Lördag alt. Söndag Tävling/Test Gren MÄT och 60m max

Microcykel v 28-31 16 till 17 år TfP3 2009 HSKT friidrott UPPVÄRMNING FÖRSLAG: -Stegringar (först lugna,sen snabbare eftersom) -Koordinationer (1/2 skip,tripling Skipping,Sprintkick, Amerikansk skip etc) -Något tyngre som "väcker"musklerna (ex.grodhopp,armböj klapp,fällkniv, backlöpning etc.). -Löpningar 70% (2-4x60-80m) Måndag Ev. vila om det var tung tävling i helgen Uppv 15 Teknik Grenkoordination 15 Snabbhet 1 Enligt program 45 Eller teknik 96%+100% längd förkortad ansats 12-16 hopp Maxhopp 8-12x Stav förkortad ansats 12-16 hopp Maxhopp 8-12x Kast Teknikkast 97% 25 min Maxkast 15 min Snabbhetsuthållighet Laktat lång v.31 Nedjogg 10 min 10 Summa min 85 Tisdag Uppv 15 Teknik 15-20 min Grenteknik 20 Styrka Enligt program 35 Hoppstyrka Enligt program 10 specialstyrka enl. egen gren ex. klättring/överkropp/höftböjare 15 korta arbetsperioder nära max Summa min 95 Onsdag Uppv 20 Teknik 30-45 min Grenteknik 90-99% 45 Snabbhetsuthållighet Submax 20 Summa min 85 Torsdag Uppv med. Häckkoord 20 Snabbhet 2 Häck enl. program 50 Eller teknik 96%+100% som i måndags 50min Summa min 70 Fredag Snabbhetsuthållighet Alaktatiskt 20 Grunduthållighet Effektintervaller 20 Summa min 40 Lördag alt. Söndag Tävling/Test Gren MÄT och 60m max Tid eller 2x150m Vila 25 min TID

Snabbhetsuthållighet 16 till 17 år TfP3 2009 TfP 3 SNABBHETSUTHÅLLIGHET; Alaktatisk VECKA/DAG % 28 % 29 Alakt. 85-95% 90 1 6 40 45" 90 1 5 50 45" Mål 1000 per vecka 250 240 250 % 30 % 31 95 2 4 30 30" 95 3 3 30 30" Summa 3 3 alaktat 240 270 1000 Submax VECKA/DAG % 28 % 29 SUbmax 90-95% 92 1 6 120 3' 92 1 5 150 4' Mål 3000 per vecka 750 720 750 % 30 % 31 95 1 6 120 6' 95 1 4 200 8' Summa alaktat 720 800 2990 Laktat kort VECKA/DAG % 28 % 29 Laktat 96-100% Mål 1000 per vecka 250 0 0 % 30 % 31 96 1 1 300 98 1 2 350 12 Summa alaktat 300 700 1000 Laktat lång VECKA/DAG % 28 % 29 Laktat 96-100% Mål 500 per vecka 125 0 0 % 30 % 31 96 98 1 2 250 7' Summa alaktat 0 500 500

Grunduthållighet 16 till 17 år TfP3 2009 TfP3 GRUNDUTHÅLLIGHET; Effektintervaller 1 VECKA/DAG % 28 % 29 Mål Effektint. 80-89% 80 1 4 120 <3' 88 1 2 250 6' 2000 per pass 500 m/pass 480 500 VECKA/DAG % 30 % 31 Effektint. 80-89% 85 1 3 200 4' 88 1 3 150 3' m/pass 600 450 Totalt 2030

Snabbhet 16 till 17 år TfP3 2009 Snabbhet 1 Snabbhet 96-99% I Rytmlöp 1 3 40 1 3 40 Bringslid 1 3 40 Mål Flygande 1 4 40 1 5 40 1 6 40 3500 In & outs 20-10-20-10 1 3 60 1 4 60 Per pass per vecka impulslöp var 3:e skip 1 4 40 1 5 40 437,5 875 Vila 2min efter 30m löp etc Summa m/period Summa m/period 420 440 440 440 1740 Snabbhet 100-103% I Löpning ut ur Kurva 1 3 20 1 3 20 Löpning med maskin eller i medvind 1 6 30 1 6 30 1 6 40 Mål Spinthopp maxfart (maskin el. medv) 1 3 30 2000 Överfrekvenslöp ur kurva 1 3 30 Per pass per vecka Impulslöp flyg. (sprintkick var 3:e) 1 4 20 250 500 Vila 3min efter 30m löp etc Summa m/period Summa m/period 240 240 260 240 980 Snabbhet Acc I Sprinthoppstarter 98% 1 3 20 1 3 20 Överfrekvensstarter 98% 1 3 20 1 3 20 Mål TEKNIKSTARTER 95-97% 1 3 20 1 5 20 80 START 99% (gemensamt) 1 3 30 1 4 30 1 5 30 1 5 30 Per pass per vecka Stående starter 97% 1 3 20 10 20 Gångvila + 1 min Summa m/period Summa antal/period 9 10 10 11 40

Snabbhet 16 till 17 år TfP3 2009 Snabbhet 2 Häck Snabbhet 96-99% II Normala eller lite förkortade avstånd Häcklöpning med 5 steg mellan 1 3 50 1 3 50 1 3 60 1 3 60 Mål Häcklöpning med 4 steg mellan 1 3 50 1 4 50 1 2 60 1 3 60 3500 Häcklöpning med 3 steg mellan 1 3 50 1 3 50 1 4 60 1 3 60 Per pass per vecka 437,5 875 Växla ben i 5 och 3stegslöpningarna Vila 2min efter 30m löp etc Summa m/period Summa m/period 400 450 480 480 1810 Snabbhet 2 Max+ utan häck Snabbhet 100-103% II Knälyftslöpning flygande - aktiv fotisätt 1 3 30 1 3 30 1 3 30 1 3 30 Mål Impulslöp flygande (sprinthopp var 3:e 1 2 30 1 2 30 1 2 30 1 2 30 2000 Spinthopp maxfart Per pass per vecka Flygande ut ur kurva - lätt överfrekven 1 3 30 1 3 30 1 3 30 1 3 30 250 500 Vila 3min efter 30m löp etc Summa m/period Summa m/period 240 240 240 240 960 Snabbhet Acc II Starter teknik 95-98% 1 3 20 1 5 20 1 3 20 Mål Starter 99,9% individuellt 1 3 20 1 5 20 80 Starter max på kommando gemensam 1 4 30 1 5 30 1 5 30 1 7 30 Per pass per vecka 10 20 Gångvila + 1 min Summa m/period Summa antal/period 10 10 10 10 40

Styrka Grabbar 16 till 17 år TfP3 2009 STYRKA STÅNG MAX VECKA, dag 28 29 30 31 Bensträckarna Max % S R kg % S R kg % S R kg Max % S R kg Frivändning 60 70 2 4 42 70 42 70 42 60 70 2 5 42 Ryck 45 70 31,5 70 2 4 31,5 70 2 4 31,5 45 70 31,5 Enbens benböj 1/2 (antal är per ben) 25 70 3 4 17,5 70 17,5 70 3 4 17,5 25 70 17,5 ½ sq hopp explosivt 30 70 21 70 3 6 21 70 21 30 70 3 5 21 Utfallsgång - tryck upp till full sträckning 40 70 28 70 2 6 28 70 2 6 28 40 70 28 Höga hopsa 30 70 3 6 21 70 21 70 21 30 70 2 6 21 Benböjare Bencurls med två ben 25 70 3 5 17,5 70 17,5 70 17,5 25 70 2 5 17,5 Goodmorning 30 70 21 70 21 70 3 5 21 30 70 21 Finnen (håll emot - ta emot med armar) 35 70 24,5 70 2 5 24,5 70 24,5 35 70 24,5 Bål Situps ben i 90gr 4 10 15 15 4 10 20 15 Rygglyft på golv ben fast i ribbs 4 10 10 10 5 8 10 10 Summa (ton) / pass Totalt Bensträckare 1 1,13 0,97 1,01 0,99 4,10 Benböjare 0,25 0,26 0,25 0,32 0,18 1,00 Bensträckarna/ Totalt per period Ton Summa period Mål 4 4,1 Per vecka 1 Benböjarna/ Totalt per period Ton 1 1,0 Per vecka 0,25

Styrka Tjejer 16 till 17 år TfP3 2009 STYRKA STÅNG MAX VECKA, dag 28 29 30 31 Bensträckarna Max % S R kg % S R kg % S R kg Max % S R kg Frivändning 35 70 3 5 24,5 70 24,5 70 24,5 35 70 3 5 24,5 Ryck 25 70 17,5 70 3 5 17,5 70 4 4 17,5 25 70 17,5 Enbens benböj 1/2 (antal är per ben) 15 70 3 4 10,5 70 10,5 70 3 4 10,5 15 70 10,5 ½ sq hopp explosivt 20 70 14 70 4 6 14 70 14 20 70 4 6 14 Utfallsgång - tryck upp till full sträckning 30 70 21 70 3 6 21 70 3 6 21 30 70 21 Höga hopsa 25 70 4 6 17,5 70 17,5 70 17,5 25 70 4 6 17,5 Benböjare Bencurls med två ben 20 70 3 6 14 70 14 70 14 20 70 3 6 14 Goodmorning (lasse vet hur) 25 70 17,5 70 17,5 70 3 5 17,5 25 70 17,5 Finnen (håll emot - ta emot med armar) 30 70 21 70 3 4 21 70 21 30 70 21 Bål Situps ben i 90gr 4 10 15 15 4 10 20 15 Rygglyft på golv ben fast i ribbs 4 10 10 10 5 8 10 10 Summa (ton) / pass Totalt Bensträckare 1 1,04 0,98 0,91 1,12 4,05 Benböjare 0,25 0,25 0,25 0,26 0,25 1,02 Bensträckarna/ Totalt per period Ton Summa period Mål 4 4,0 Per vecka 1 Benböjarna/ Totalt per period Ton 1 1,0 Per vecka 0,25

Hoppstyrka 16 till 17 år TfP3 2009 Hoppstyrka Horisontellt Horisontellt s r h s r h s r h s r h Mångsteg 2 5 5 2 6 5 Enbenshopp. (antal=/ben) 1 8 5 1 6 5 Höger-Höger- vänster - h - h- v 2 5 6 1 6 6 Höger-höger-vänster-vänster- osv. 2 5 6 1 6 6 Mångsteg 4 stegs ansats 2 6 5 Vila mellan repsen - GÅNG (10) - Vila mellan seten - 2 minuter -." 130 120 120 132 Summa hopp/period Mål 502 500 Hopp /pass 125