Nu är goda råd enkla!

Transkript

1 Nu är goda råd enkla! Ett inspirationsmaterial för bättre hälsa i skolan och på fritiden GEOCACHING EKO REKO LET S DANCE BLIND DATE SÖTA DRÖMMAR KROPPSIDEAL

2 nationellt centrum för främjande av god hälsa hos barn och ungdom (ncff), örebro universitet, örebro 2011 statens folkhälsoinstitut, östersund 2011 isbn (print) isbn (pdf) idé, text och innehåll: ncff omslagsfoto: matton images foto inlaga: ncff (sid 11, 12, 20), olivia & elin blomgren (sid 32, 41), alex france (sid 8), matton images (sid 18, 24, 26, 34, 36, 38), per nylander (sid 6), elin skogmo, virginska skolan, örebro (sid 17, 28), virginska skolan, örebro (sid 14), isabella östlund, virginska skolan, örebro (sid 5, 23, 31). grafisk produktion: syre tryck: edita västra aros ab, 2011

3 Hälsa är ett tillstånd av fullkomligt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom. Världshälsoorganisationen (WHO) 1948 Nu är goda råd enkla! Ett inspirationsmaterial för bättre hälsa i skolan och på fritiden

4 Förord Barn och ungdomar är enligt regeringen en av de viktigaste målgrupperna inom folkhälsoarbetet. Med ett aktivt folkhälsoarbete för barn och ungdomar kan man främja en god hälsoutveckling och förebygga övervikt. Ett av folkhälsopolitikens övergripande mål är att främja barns och ungdomars långsiktiga hälsa och det är i barndomen det skapas förutsättningar för en god hälsa för resten av livet. Dessa skapas genom goda livsvillkor som främjar miljön i hemmet, förskolan, skolan och på fritiden. Det handlar bland annat om att grundlägga goda mat- och rörelsevanor, god psykisk hälsa, minskad tillgänglighet och bruk av tobak och alkohol, samt trygg och säker sexualitet. Satsningarna bör inriktas mot att främja tillgången till stödjande miljöer och att förändra värderingar, attityder och beteenden. Statens folkhälsoinstitut samordnar, i ett regeringsuppdrag, en uppmärksamhetsvecka kring matvanor och fysisk aktivitet. Veckan går under namnet Ett friskare Sverige och är ett samverkansprojekt som syftar till att främja goda matvanor och fysisk aktivitet hos allmänheten. Veckan genomförs den 9 15 maj, Ett särskilt fokus läggs på barn och tonåringar där behovet av att arbeta med goda matvanor och fysisk aktivitet är särskilt viktigt. Skolan har en central roll i det hälsofrämjande arbetet och är en viktig stödjande miljö för goda levnadsvanor. Forskningen visar att breda hälsofrämjande insatser i skolan har en positiv effekt på barns hälsa och lärande både i skolan och på fritiden. Genom att väva in goda matvanor och fysisk aktivitet i skolans vardag bidrar skolan till att stimulera till bestående vardagsvanor och intresse för dessa frågor. Skolan är också en samhällsarena som har stora möjligheter att nå alla barn och ungdomar oavsett social bakgrund. Statens folkhälsoinstitut och Nationellt centrum för främjande av god hälsa hos barn och ungdom (NCFF) har tagit fram detta nya inspirationsmaterial kring mat och rörelse. Materialet ger tips om skolans möjligheter att inom ramen för skolans uppdrag arbeta med mat och fysisk aktivitet på ett brett och ämnesövergripande plan. Denna skrift lyfter fram många praktiska insatser som kan genomföras i skolvardagen. Materialet kommer att distribueras i ett exemplar till samtliga åk 7 9 skolor i landet samt till landets alla gymnasieskolor. Vill ni beställa fler exemplar eller ladda ned materialet som pdf fil finns det tillgängligt på respektive parters hemsidor. Det ska inte bara vara nyttigt och hälsosamt att röra på sig och äta bra. Det ska framför allt vara roligt, gott och kul! Östersund, mars 2011 Sarah Wamala Charli Eriksson Generaldirektör Statens folkhälsoinstitut Föreståndare Nationellt centrum för främjande av god hälsa hos barn och ungdom

5 Innehåll INLEDNING Hälsa i skolan allas ansvar FYSISK AKTIVITET Fysisk aktivitet Från A till B snabbt och med stil Geocaching lockar ut dig i det stora utomhuset Utomhuspedagogik mer än mossa och småkryp Eko reko bli vältränad och klimatsmart Let s dance Skolidrottsföreningen MAT Bra matvanor för hälsan och miljön Fulstart på dagen nej tack Guiden till smartare skolkafeteria Din upplevelse är unik Blind date Knivar, hetta, brädor och banketter Mat för målsättning för att vara bäst måste jag äta bäst Matråd är ni på samma våglängd? HÄLSA Behöver du chilla mera Söta drömmar Kroppsideal KÄLLFÖRTECKNING LÄSTIPS & LÄNKAR

6 INLEDNING Hälsa i skolan allas ansvar Skolan är viktig i arbetet med att förbättra hälsan för barn och ungdomar, eftersom alla är där större delen av sin tid. Skolan har därför en unik möjlighet att jämna ut skillnader i hälsa mellan olika grupper. En viktig del i arbetet är att ge kunskaper om matvanor, fysisk aktivitet och hälsa, men också miljön i skolan kan inspirera till en sund livsstil. Eleverna lär sig både från miljön, undervisningen och genom att se hur vuxna gör. Därför är det nödvändigt att hela skolans verksamhet genomsyras av samma budskap. Varje barn har rätt till utbildning, hälsa och säkerhet. Skolan ska främja barns och ungdomars utveckling och lärande samt ge dem en livslång lust att lära, och tillsammans med hemmen främja deras allsidiga personliga utveckling till aktiva, kreativa, kompetenta och ansvarskännande individer och medborgare. På så sätt är hälsa och utbildning oupplösligt förenade, och det finns en växelverkan mellan dem. Ungdomar som mår bra tenderar att lära sig bättre. Internationella studier visar att satsningar på utbildning kan leda till bättre folkhälsa och generellt sett har personer med låg utbildning sämre hälsa än de med högre utbildning. Forskningen visar att breda hälsofrämjande insatser i skolan påverkar barns hälsa positivt, så att de rör sig mer och äter bättre både i skolan och på fritiden. Skolbaserade program kan också förebygga fetma hos unga. Skolan har alltså stora möjligheter att påverka barns hälsa. Inte minst eftersom både elever, föräldrar, personalen och de förtroendevalda förenas i en önskan att skapa en hälsofrämjande arbetsplats för alla, där livsglädje kombineras med hälsa, utveckling och lärande. Genom att väva in goda matvanor och fysisk aktivitet i skolans vardag som ett medel att främja lärandet, stimulerar skolan till bestående vardagsvanor och ett livslångt intresse för bra matvanor och fysisk aktivitet. Breda insatser i skolan gör också att man undviker att peka ut enskilda elever. Detta inspirationsmaterial vänder sig i första hand till dig som arbetar i skolan och har elever mellan 13 och 19 år. Skriften ger många tips på aktiviteter som man kan göra i skolvardagen. Den vänder sig också direkt till dig som elev. Hur kan man göra för att må bra? Vad innebär det att ha en god hälsa och varför är det så viktigt egentligen? Vår förhoppning är att fler upptäcker hur enkelt det är att arbeta med hälsa i skolan. Låt dig inspireras och få nya tips och idéer! Att fundera över Vad betyder hälsa för dig? Vad gör du för att må bra? Finns det olika typer av hälsa? Är hälsan ett mål i sig eller ett medel att nå andra mål i livet? Ur nya läroplanen för grundskolan LGR 11 Skolans uppdrag: Skolan ska sträva efter att erbjuda alla elever daglig fysisk aktivitet inom ramen för hela skoldagen. Även hälso- och livsstilsfrågorna ska uppmärksammas. Skolans kunskapsmål: Skolan ska ansvara för att varje elev efter genomgången grundskola har fått kunskaper om och förståelse för den egna livsstilens betydelse för hälsan. 4

7 INLEDNING HALLÅ ELEVEN! I de orange färgade rutorna med taggig kant hittar du info som är speciellt riktad till dig! HÄLSA I LIVET DITT ANSVAR Ditt liv ger dig möjligheter att göra bra val både nu och i framtiden. Vi föds alla in i ett sammanhang där vårt liv börjar, och sedan utvecklas vi genom allt det vi möter och stimuleras av. Vårt liv kan beskrivas som en livsbåge som startar någonstans och sedan utvecklas, för att så småningom landa någonstans när vårt liv tar slut. Det intressanta är att varje människas livsbåge är unik och att du själv kan påverka den. Hälsa handlar om hur du mår, men också om hur du kan påverka det som påverkar ditt liv. Hälsoarbete handlar i stort om att ta hand om varandra och skapa goda förutsättningar för hälsa och lärande. Vi måste ha kunskap för att kunna ta hand om oss själva på ett gott sätt, så att vi mår bra och får det överskott som behövs för att både hantera vardagens problem och utmaningar. Mat och rörelse är viktiga beståndsdelar i allt hälsoarbete och viktiga pusselbitar i ditt liv för att du ska må bra. Här vill vi ge några tips om vad du och dina klasskamrater kan göra för att må bättre i skolan och på fritiden. Hoppas du blir inspirerad! 5

8 SATSA PÅ 60 MINUTER För att utvecklas i rätt riktning och må bra, behöver du som är tonåring röra på dig sammanlagt minst 60 minuter om dagen. Det spelar ingen roll om du rör på dig en timme i sträck eller delar upp aktiviteten i flera kortare pass. Växla mellan att röra dig lagom (som att gå i rask takt) och hårt (som höjer pulsen). Om aktiviteterna är så allsidiga som möjligt ger de dig kondition, muskelstyrka, rörlighet, snabbhet, kortare reaktionstid och bättre koordination. 6

9 FYSISK AKTIVITET Fysisk aktivitet Kroppen är byggd för rörelse. Hur du rör dig spelar ingen roll, bara du rör dig. Fysisk aktivitet kallas alla typer av rörelse som ger ökad energiomsättning. Hälsofrämjande fysisk aktivitet är rörelse som förbättrar hälsan utan att ge några skador. Fysisk aktivitet har många effekter på människors hälsa och på folkhälsan i stort. Om man inte rör sig under en lägre tid påverkas allt från sömnen till humöret och cellernas insulinkänslighet. Dessutom ökar risken för att drabbas av en rad sjukdomar. Forskare har räknat ut att dålig kondition (dvs. låg syreupptagningsförmåga) orsakar 16 procent av all dödlighet och är den fjärde största riskfaktorn för att dö i förtid. Det är särskilt viktigt att röra sig under uppväxtåren, eftersom det är då vi bygger upp vårt skelett, våra muskler och utvecklar vår rörelseförmåga. Alla barn och ungdomar bör röra på sig varje dag som en del av lek, spel, sport, planerade transporter, rekreation, idrott eller motion. De internationella rekommendationerna säger att barn och ungdomar upp till 17 år bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter varje dag. För att man ska få så stora hälsoeffekter som möjligt av att vara fysiskt aktiv, ska man röra sig så allsidigt som möjligt, för att ge kondition, muskelstyrka, rörlighet, snabbhet, kortare reaktionstid och koordination anstränga sig mer så att man blir rejält andfådd minst 3 gånger i veckan, för att förbättra prestationen och funktionen hos hjärta, kärl och lungor belasta skelettet, för att få ett starkt skelett Sannolikheten är större att unga blir aktiva vuxna om de under uppväxten tycker att det är roligt med fysisk aktivitet, att de får möjligheten att utveckla olika färdigheter, att de får uppmuntran och har vuxna förebilder. Det är också viktigt att det är nära till miljöer och anläggningar för fysisk aktivitet och till ett rikt föreningsliv. Skolan är en viktig arena för fysisk aktivitet, främst genom ämnet idrott och hälsa men också när eleverna får möjligheter till daglig fysisk aktivitet inom ramen för hela skoldagen. Att uppmuntra barn och ungdomar att röra på sig mer, och inte minst bli intresserade av att röra sig, är därför en viktig uppgift för hela vuxenvärden. Inte minst för familjen, föreningslivet och skolan. Att fundera över Betrakta fysisk aktivitet, i syfte att få bättre hälsa, som en kroppslig tandborstning. Lars Magnus Engström, Professor, Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm. Vad är det för skillnad på fysisk aktivitet, motion och träning? Hur mycket tror du att du rör dig per dag? Vad skulle få dig att röra på dig mer i vardagen? Vad är ditt bästa råd till en soffpotatis? Frivilligt sängläge i tre veckor Man har gjort många experiment för att ta reda på vad som händer i kroppen när man inte rör sig under längre tid. I ett berömt experiment la sig en grupp friska studenter i sängen under 3 veckor. Forskarna undersökte dem noggrant före och efter sängläget, och konstaterade att blodvolymen och hjärtvolymen minskade, musklerna blev mindre och benen skörare. Pulsfrekvensen ökade från 125 till 150 slag per minut för samma arbete. 7

10 FIXAR DU SNACKET? Traceur = utövare av parkour Passement = att komma över ett hinder genom att hoppa Passe muraille eller wallrun = att ta sig över en vägg Roulade, PK-roll, parkour-roll = rulla på ryggen diagonalt, används efter hopp för att överföra energi Saut de détentea = att hoppa från ett ställe till ett annat, över ett mellanrum Saut de précision = att hoppa från ett hinder till en specifik punkt på ett annat hinder Tic tac = att sparka ifrån en vägg, för att komma över ett hinder i vägen, eller för att tjäna höjd för att sedan ta tag i något Dive roll = att dyka över ett hinder med en roulade 8

11 FYSISK AKTIVITET Från A till B snabbt och med stil Har du sett ungdomarna som hoppar, springer, klättrar och balanserar på hustak, stolpar, bänkar, träd, stenar, staket och murar? De kan vara anhängare av parkour. Parkour betyder konsten att förflytta sig och handlar om att ta sig förbi hinder smidigt, kontrollerat och snabbt. Man kan utföra parkour i alla miljöer där det finns hinder, både inne och ute. Parkour passar både tjejer och killar som tycker det är roligt att utmana sig själva. Man tävlar inte i parkour, utan tränar för att öka sin fysiska styrka, kondition, koordination och balans. Självförtroendet ökar när man lär känna sina begränsningar och inte chansar. Till slut flyter alla förflyttningar samman till en smidig rörelse och man hittar sitt eget sätt att röra sig på. Man kan träna ensam eller i grupp. Det enda som behövs är bra skor och kläder, så man kan röra sig fritt. I freerunning och streetrunning blandar man in mer akrobatik, trick och hopp från höga höjder, gatuakrobatik och streetstunts. Tips till läraren: Testa er fram, det finns inget rätt eller fel! Parkour handlar om att ta sig fram i alla typer av miljöer. I skolan fungerar gympasalen utmärkt. Låt ungdomarna själva bygga hinder, och sedan ta sig fram genom att balansera, hoppa, springa och klättra. Eftersom det inte finns några regler är inget mer rätt eller fel, så länge man tar sig från punkt a till punkt b på snabbaste sättet. Ni kan förstås också ge er ut i omgivningen ta med eleverna ut på skolgården och i den intilliggande miljön. Kör parkour på naturliga och byggda hinder som finns lite överallt där man minst anar det. Vill du se hur det går till På Youtube finns det kortfilmer att titta på. Använd sökord som Sweden parkour, freerunning och parkour. Visste du att Parkour kommer från Frankrike och grundades av David Belle. Som barn började Belle springa runt på stadens gator med sina vänner och leka Spiderman och ninja. När de sedan blev äldre, hade leken blivit en sport för dem. De kallade den l art du deplacement (konsten att förflytta sig). Senare kallade de den le parcours du combattant (vägen genom hinderbanan) som kortades ner till parkour. Lästips PARKOUR livsstil eller modern urban idrottslig aktivitet? Parkour Konsten att förflytta sig (sökord: Le Parkour) Här hittar du mer inspiration! Stockholm Parkour Academy Urban Freeflow Gymnastikförbundet (sökord: ungdom parkour/tricking) 9

12 FYSISK AKTIVITET Geocaching lockar ut dig i det stora utomhuset Geocaching är en modern form av skattjakt utomhus. Deltagarna (geocachare) använder sig av ett globalt positioneringssystem (gps), och med hjälp av en mobiltelefon eller handburen gps gömmer eller söker man efter små behållare (cacher) någonstans i världen. En cache finns i många skepnader, det vanligaste är en traditionell cache en liten burk eller liknande med en loggbok och en penna i. På den officiella webbplatsen för geocaching hittar man alla uppgifter om den cache man vill söka efter. När du laddat ner cachens koordinat från webbplatsen, så är det bara att med hjälp av gps:en leta dig fram till gömstället. När du väl hittat behållaren, antecknar du ditt namn Mugglare och datum i loggboken. Akta dig för mugglare Cacherna finns i olika storlek eller plundrare. En mugglare är en person som inte och är olika svåra att hitta. De känner till hemligheten är placerade i olika terränger, bakom geocaching, utan ofta mitt i staden där du bor eller förstör eller tar bort en nära din skola. Enbart i Sverige utlagd cache. finns omkring cacher att leta efter. Ibland utvidgas cachen till en multicache, där man vid första positionen får en ledtråd som ger en koordinaten till nästa ställe där man får en ny ledtråd tills man når fram till gömstället. När du blivit varm i kläderna, kan du lägga ut egna cacher i naturen och registrera dem på nätet. En speciell variant på geocahing är eventcaching. Koordinaterna för platsen där man ska mötas läggs ut på samma sätt som för en vanlig cache, men gäller bara ett visst datum och klockslag. Olika event kan ha olika inslag, t.ex. grillkvällar, fester och föreläsningar. Vad behöver du? Internetuppkoppling för att du ska kunna hämta hem uppgifter om olika cachers positioner. En handburen gps eller en modern mobiltelefon med inbyggd gps. I de nya Android-mobilerna kan man ladda ner program med gps-funktioner. I en klass med 25 elever räcker det med 2 4 gps:er, eftersom man kan arbeta i grupper och turas om att använda den. Visste du att Geocaching kommer från orden geo, som betyder jord eller mark, och caching, som betyder gömställe. Geocahching startade i USA år 2000, när fler fick möjlighet att ta emot positionsbestämningar (koordinater) från satelliter med gps:er. Tips till läraren: Skattjakt på ett roligt sätt! En rolig tävling på utflykten, hajken eller när man tränar sig i att använda en gps är att gömma varje del av ett stormkök på olika koordinater. Låt eleverna tävla i olika lag om hur snabbt man får ihop ett komplett stormkök och vilket lag som först serverar maten för dagen. Utrustning: minst två stormkök och två handburna gps:er. 10

13 Att fundera över Hur navigerade man innan gps:en blev tillgänglig? Kan du se andra användningsområden för en gps än att navigera? Vad finns det för faror med att använda en gps? Lästips Ute blir inne med gps Nära äventyr, Svenska Turistföreningens årsbok 2010 Här hittar du mer inspiration! Geocaching i Sverige The Official Global GPS Cache Hunt Site Latitude 47, The Official Blog of Geocaching 11

14 STADSJAKTEN Här är en spännande aktivitet och ett annorlunda tips på hur staden kan bli spelplan, du kan bli spelpjäs och lärarna bli spelledare. I jakten på de rätta svaren får du testa dina kunskaper genom en slags blandning av nutidsorientering och lajv (levande rollspel). Genom att använda dig av mobiltelefon och stadskarta får du och dina klasskompisar ta er runt med cykel eller till fots för att lösa historiska gåtor, svara på frågor och genomföra olika praktiska uppdrag. Läs mer om aktiviteten på 12

15 Utomhuspedagogik mer än mossa och småkryp FYSISK AKTIVITET Utomhuspedagogik kan vara mycket mer än att gå ut i skogen en heldag för att leta efter mossa. Det kan likaväl handla om att under en lektion gå ut och undersöka vilka bergarter som finns i stadens husfasader och trappor. Utomhuslärandet handlar just om att använda en plats för att lättare förstå det Tips till läraren: Flytta lektionen utomhus Hur en närmiljö kan bli en lärmiljö Med stadspromenader kan eleverna få stenkoll på staden. Lär ut bergarter genom att de får känna på husfasader, trappor, stensättningar och statyer. Historia, slöjd, musik, religion och hem- och konsumentkunskap är alla ämnen som kan vävas ihop och göras mer levande genom att arbeta med rollspel. Utifrån en utvald plats kan man fördjupa sig i historiska händelser, sy kläder, tillverka redskap och laga maträtter, för att kunna återskapa miljön, tidsepoken, trosuppfattningen, levnadsvanorna och kulturen. Ett bra sätt att arbeta ämnesövergripande som ett slags samverkansprojekt. Att fundera över Vad lär man sig lättare inne respektive ute? På vilka sätt lär du dig bäst? Vad behöver man kunna om naturen, kulturen och samhället? Hur är man om man är en klimatsmart person? som står i läroboken. Genom att få titta, känna, lukta, prova, undersöka och experimentera kan man få kunskaper som varar längre. Lästips Fina upplevelser i naturen blir meningslösa om man fryser. Jorunn Nyhus Braute. Lektor, högskolan i Vestfod, Norge Utomhuspedagogik som kunskapskälla närmiljö blir lärmiljö, Studentlitteratur AB Att lära in Teknik ute, Att lära in Engelska ute, Att lära in Matte och Att lära in Svenska ute, Outdoor Teaching Förlag AB Förena hand, huvud & hjärta utomhuspedagogik i skolan Här hittar du mer inspiration! Få stenkoll på stenarterna i staden (sökord: stenkoll på staden) Lajv i skolan Eco-8 är ett material speciellt skrivet till dig som går i åttan 13

16 I don t believe in Peter Pan, Frankenstein or Superman. All I wanna do is bicycle, bicycle, bicycle. Queen, rockgrupp KLURIGA OCH INTRESSANTA EXPERIMENT 1. Tycker du och dina kompisar att trafikmiljön runt er skola är otrygg? Eller vill du få fler att tänka klimatsmart på din skola? Ta upp det i elevrådet. Skriv en punktlista på önskade åtgärder och boka ett möte med rektor eller någon på kommunen. Skriv en insändare i er lokala tidning. Skapa debatt och demonstrera. 2. Med hjälp av mobilen kan du räkna ut hur stor påverkan din resa har på miljön. På Naturskyddsföreningens webbplats finns en enkel koldioxidkalkylator som du kan använda. Knappa in hur många kilometer du åkt och välj färdsätt, så får du ett grovt mått på hur mycket koldioxid som du släppt ut under resan. (Obs! Det krävs att du har en wap-tjänst på din mobil.) 14

17 FYSISK AKTIVITET Eko reko bli vältränad och klimatsmart Visst vore det skönt att känna sig pigg och fräsch redan på morgonen? Att gå eller cykla till skolan har många fördelar! Du blir piggare, gladare och får betydligt lättare för att koncentrera dig på lektionerna. Dessutom är det ett perfekt tillfälle att smyga in lite gratismotion som kan göra dig mer vältränad. Att gå eller cykla till skolan är dessutom ett enkelt och effektivt sätt att bidra till en bättre miljö. En obekväm sanning är att vi människor ställt till det rätt illa för vår planet med smältande isar, miljöutsläpp, luftföroreningar och stora hål i atmosfären. Tips till läraren: Kreativa och aktiva lösningar Låt eleverna räkna ut avståndet mellan hemmet och skolan. Lägg sedan ihop samtliga meter och se hur långt det blir och var man hamnar på Sverigekartan. Låt eleverna dokumentera sin skolväg med hjälp av film, foto och kreativa teckningar. Låt dem beskriva hinder, möjligheter och föreslå förbättringar och lösningar. Anordna stegräknartävlingar. Lägg en fotoorienteringsbana och låt eleverna cykelorientera. Att fundera över Hur många planeter skulle det behövas om alla levde som vi i Sverige? Hur lång tid tar det att gå 2 km och hur lång tid tar det att cykla 2 km? Hur många kalorier förbränner man på en halvtimmes promenad i normaltakt? Lästips Är du säker Hitta hem rollspel och värderingsövningar En ännu varmare värld, Naturvårdsverket Här hittar du mer inspiration! Världsnaturfonden Naturskyddsföreningen Cykeleffekten Den som går eller cyklar hinner snacka med kompisarna ostört innan skolan börjar ökar sin kreativitet slipper vara beroende av vuxna håller sig friskare får vardagsmotion och bränner kalorier minskar sin belastning på miljön. Visste du att Om du ersätter bilresor kortare än 2 km med att gå eller cykla, minskar koldioxidutsläppen med ton per år bara i Sverige! Genom att cykla och gå till skolan får du procent av din dagliga dos fysisk aktivitet. De som går eller cyklar känner sig gladare än dem som åker bil. 15

18 FYSISK AKTIVITET Let s dance Dans brukar beskrivas som att röra sig till musik. Men dans betyder olika saker för olika människor. Dans kan vara en del av ett lands kultur, ett sätt att uttrycka sig eller umgås, en motionsform, en tävlingssport eller ett pedagogiskt verktyg i skolan. Streetdance är ett samlingsnamn för danser som kommer från USA:s gator och klubbar. Dansen består av olika mer spontana stilar som breakdance, new school, swingstreet och locking. Streetdance är den dansstil som framför allt ungdomar väljer. Den skapades i början av 1970-talet i stadsdelen Bronx för att sysselsätta arbetslösa ungdomar. Olika grupper bildades och de började battla, dvs. utmanade varandra att hitta på nya moves och dansa så bra som möjligt. Tips till läraren: Lektioner som går som en dans Dans kan både vara ett sätt att lära sig andra saker och en konst- och kulturform. Tvärämnesundervisning i t.ex. historia, samhällskunskap, musik och dans kan ge en bild av hur olika musik- och dansstilar har kommit till. Att eleverna kan se samband och förstå bakgrunden till en viss dans kan väcka deras intresse att även få prova på och lära sig mer om själva dansen. Dans kan också vara ett redskap i matematik- svenska- eller historieundervisningen (dansmatte, dansa medeltiden). Ta kontakt med en regional danskonsulent och diskutera hur ni kan börja samarbeta eller få inspiration. Både aktiviteter under och efter skoldagen kan få stöd av Idrottslyftet, som Riksidrottsförbundet ansvarar för. Visste du att Dansens historia har alltid varit en del av människans sätt att umgås, tillbe sina gudar och fira högtider och segrar. Dans var viktigt redan på stenåldern. Att dansa kan leda till stärkt självkänsla och ökat självförtroende. Att arbeta med dans i skolan kan vara ett sätt att motverka mobbning och andra typer av kränkande behandling. Lästips The Wow Factor. Pedagogiska Magasinet, 4/2009 Dansande ungdom en etnologisk studie av Liisa Ängquist, Studentlitteratur. Temanummer Dans i skolan Här hittar du mer inspiration! Kontaktuppgifter till landets regionala danskonsulenter Upptäck dansmatte Institutet Dans i skolan Att fundera över Att dansa med fötterna är en sak, men att dansa med hjärtat är en annan. Okänd Vilka olika innebörder kan dans ha i olika kulturer, för olika människor? Behöver dans vara något svårt? Har tjejer lättare för dans än killar? 16

19 DANS ÄR BRA FÖR ALLA Oavsett dansstil så kan dans vara ett bra sätt att få motion, träning, bättre självkänsla och kroppskännedom. Genom att sätta ord på olika känslor och genom att röra sig efter olika slags musik kan man känna sig mindre orolig, ledsen eller arg. Det finns ofta många möjligheter att få prova på dans genom en dansskola, ett studieförbund eller en idrottsförening. Vissa högstadie- och gymnasieskolor har dansprofil för dem som vill ha dans oftare på schemat. Ett tips är att ta egna initiativ till att få dansa. Bilda en dansgrupp, gör en föreställning eller musikal, eller ordna en temadag med olika dansstilar från olika tidsepoker och kulturer. 17

20 Att fundera över Vilken sport skulle du vilja prova på som du inte prövat tidigare? Behöver man bli svettig för att utöva en sport? Finns det typiska tjej- och killidrotter? 18

21 FYSISK AKTIVITET Skolidrottsföreningen Om ni vill få fler att börja idrotta regelbundet på er skola, kan ni bilda en skolidrottsförening. En skolidrottsförening är elevernas egen förening. Föreningen kan ordna traditionella idrottsaktiviteter och tävlingar i anslutning till skoldagen, men också breddarrangemang och annat hälsoarbete i skolan. Man kan ägna sig åt alla möjliga idrotter och alla de aktiviteter som vi presenterar här. Om ni sedan vill mäta er med andra kan ni ordna klubbmästerskap, delta i distriktsmästerskap och om det går riktigt bra även i Skol-VM. SKAPA ROLIGA RÖRELSER I en skolidrottsförening får du vara med och engagera dig för trivseln på din skola. Föreningen är öppen för alla, och ingen behöver känna några prestationskrav det viktigaste är att ni har kul när ni rör på er. Ingen idrott är för stor, för liten eller udda för att platsa i föreningens verksamhet. Även teater, musik och andra skapande verksamheter hör hemma här, det är bara fantasin som sätter gränserna. Tips till läraren: Så här bildar ni en förening Samla intresserade till ett idémöte, där ni beslutar att bilda en förening och antar regler och grundförutsättningar, dvs. stadgar. Förslag till stadgar och övrig information finns på Skolidrottsförbundets webbplats. Skolidrottsföreningen är en bra plattform för att arbeta med demokratifrågor, föreningskunskap och ledarutbildning. Visste du att Det behövs bara fyra elever och en vuxen för att bilda en skolidrottsförening. Om man har en skolidrottsförening tillhör man Skolidrottsförbundet, som i sin tur är ett av 70 specialidrottsförbund som tillhör Riksidrottsförbundet. Om man har en förening på skolan kan man få ekonomiskt bidrag för sina aktiviteter, och söka särskilda bidrag för olika aktiviteter. Lästips Varför idrott och fysisk aktivitet är viktigt för barn och ungdom Barn i rörelse sju skolexempel Fair Play i skolan, diskussionsmaterial, SISU idrottsböcker Här hittar du mer inspiration! Idrott i skolan Skolidrottsförbundet Sisu idrottsutbildarna, Pedagogiskt torg 19

22 ATT ÄTA FÖR FRAMTIDEN Det är inte bara vad du äter som avgör hur du mår. Även hur ofta du äter spelar roll. Alla som växer behöver äta tre regelbundna mål mat om dagen och två mellanmål, för att få i sig tillräckligt med näring. Kroppen har lättare att ta hand om mat som intas så här utspritt, än om man bara äter en eller två gånger om dagen. Kroppen mår också bäst av att äta på samma tider varje dag. Då håller man både blodsockret och humöret på en jämn nivå. När hjärnan får energi i jämn takt är det också lättare att koncentrera sig och prestera bättre. Det blir också lättare att stå emot frestelsen att köpa läsk och godis. Idag pratar vi också om klimatsmart mat. Du kan enkelt halvera klimatutsläppen från din mat och samtidigt minska matens övriga miljöpåverkan. Gör så här: Ät mer grönt och mindre kött. Byt varannan måltid till vegetarisk. Släng inte mat. Välj ekologiskt. Välj mat efter säsong. 20

23 Bra matvanor för hälsan och miljön Matvanor och måltider är viktiga då kan vi njuta av goda smaker, umgås, ha roligt och kanske ta del av andra kulturer på samma gång. Bra matvanor är en förutsättning för att vi ska må bra, växa och utvecklas på bästa möjliga sätt, men även för att kunna prestera bra i skolan, ha kul på fritiden och lyckas i sport och idrott. Det finns ju både nyttig och onyttig mat. Med nyttig mat menar vi ofta mat som ger oss den energi och den näring som kroppen behöver, medan onyttig mat är mat som kan orsaka ohälsa och sjukdom. Många av våra vanligaste sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, vissa cancerformer, typ 2-diabetes, fetma och till och med benskörhet hänger ihop med våra matvanor. Om maten inte smakar bra eller inte serveras på ett trevligt sätt i en trevlig miljö, finns det risk att vi inte äter den oavsett hur nyttig den är. Skolan har stora möjligheter att på ett positivt och naturligt sätt underlätta en hälsosam livsstil med bra matvanor hos våra barn och ungdomar. Bra mat i skolan betyder att all mat som serveras smakar gott, är näringsriktig och motsvarar elevernas behov. Visste du att MAT Drygt 40 procent av pengarna vi lägger på mat går till sådant som vi inte behöver ur näringssynpunkt. Att producera kött kräver 10 gånger mer energi än vegetabilier. 1 kilo tomater ger 10 gånger mer utsläpp av växthusgaser än samma mängd morötter. Att fundera över Andra lever för att äta, jag äter för att leva. Sokrates, grekisk filosof Vad kan du göra för att minska din klimatpåverkan? Vad kan du göra för miljösmarta matval? Hur har ni gjort i er skola för att göra matsalen trivsammare och maten godare? Vilka är dina bästa argument för att få någon att dricka mindre läsk? Tips till läraren: Smart mat Det finns många bra verktyg om miljö på Internet, som lätt går att integrera i den övriga undervisningen. Naturskyddsföreningen tipsar om hur man blir klimatsmart med mobilen, hur du kan testa din klimatpåverkan, hur du väljer mat med minst miljöpåverkan, både för dig själv och skolrestaurangen, och hur du kan använda mindre energi hemma. På Världs naturfondens webbplats finns material, fortbildning och förslag på aktiviteter, bl.a. Mat på hållbar väg och Lärande på hållbar väg och tips om hur man mäter ekologiska fotavtryck. Ät S.M.A.R.T. är ett informations- och utbildningsmaterial om hur man kan äta för bättre hälsa och miljö, som Stockholms läns landsting har tagit fram. Lästips Utbildningsmaterial från Världsnaturfonden Klimatsmart mat för skolrestauranger Hur man äter S.M.A.R.T. Bättre hälsa, bättre miljö och pengar över Här hittar du mer inspiration! Naturskyddsföreningen Livsmedelsverket Skolmatens Vänner 21

24 MAT Fulstart på dagen nej tack Frukosten är dagens viktigaste måltid. En elev som ätit frukost kan lättare fokusera på skolarbetet. Många tonåringar som inte äter frukost rör på sig mindre och har andra ohälsosamma levnadsvanor. Flera studier visar dessutom att det finns ett samband mellan att äta en frukost och att ha en sund vikt. Men många ungdomar är för trötta för att äta frukost och hoppar därför gärna över den. Att erbjuda frukost i skolan är en värdefull hälsoinvestering både på kort sikt och i ett längre perspektiv. Skolans arbete för att skapa sunda matvanor kan motverka sociala hälsoklyftor. Här är de barn som har sämre förutsättningar hemifrån helt beroende av skolan. Visste du att Frukosten bör ge procent av dagens energi och näring. Vi behöver få i oss 22 olika näringsämnen varje dag. Vi äter ofta samma frukost varje dag (till skillnad från middagen). Tips till läraren: Dagens viktigaste mål Låt eleverna i hem- och konsumentkunskapen eller i skolans matråd undersöka om skolan kan införa frukost. På NCFF:s hemsida hittar du verktyg för att testa eller introducera frukost i skolan, samt förslag och tips på en bra frukost. EN GODARE MORGON Vill du ha energi så att du orkar göra roliga saker? Då behöver du en bra start på dagen. Kroppen är aktiv även när du sover, och förbrukar hela tiden energi och näringsämnen. För att du ska må bra och prestera maximalt behöver du fylla på med energi och näring när du vaknar och sedan flera gånger per dag. Med frukost i magen innan skoldagen börjar orkar du lättare med skolarbetet, blir en bättre kompis och minskar risken att få ont i huvudet och magen. Är du ovan vid att äta frukost kan det ta tid att vänja sig vid att äta på morgonen, men har du väl börjat är det svårt att vara utan. Hela du kommer att må mycket bättre. 22 Lästips Bra mat i skolan, Livsmedelsverket. Matguiden för flickor och pojkar i åldern år. Folkhälsoguiden Livsviktigt - en bok om arbetet med kost och rörelse i skolan Här hittar du mer inspiration! Livsmedelsverket Lätta tips Ungdomar, Västra Götalandsregionen

25 Att fundera över Hur kan man öka sin matlust på morgonen? Påverkar din sömn hur mycket frukost du äter? Hur kan man variera sin frukost? 23

26 Att fundera över Vilka möjligheter finns det på er skola att erbjuda ett mer hälsosamt och miljösmart utbud i skolkafeterian? Är det inte konstigt om man i vissa skolor serverar mat och mellanmål som man i samma skola lärt sig kan orsaka ohälsa? 24

27 Guiden till smartare skolkafeteria MAT Morgondagens skolkafeteria är både trevligare, nyttigare och miljösmartare mer eko reko helt enkelt. Barn och ungdomar behöver oftast ett mellanmål mellan lunch och middag. Man brukar säga att mellanmålet bör bidra med procent av det dagliga intaget av energi och näringsämnen. Har skolkafeterian mycket ohälsosam mat, som bara innehåller energi och inte tillför kroppen näring? Då finns det många fördelar med att förändra utbudet. Den största nackdelen är att ohälsosam mat tar plats från andra nyttigare alternativ som är viktiga för att vi ska må bra, prestera bra i skolan och på fritiden. Bättre mat i kafeterian visar också omtanke om de elever som på grund av sin vikt eller av andra skäl alltid behöver tänka på vad de stoppar i sig. MÄTT PÅ EN CHOKLADBIT? Ska sortimentet i skolkafeterian förändras är det viktigt att du som elev får vara med och påverka. Om skolan redan har ett matråd, kan ni diskutera saken där. Eller så kanske ni har en särskild kafeteriagrupp? Utlys en tävling där alla elever kan få komma med förslag på nya hälsosamma och goda alternativ i er kafeteria. Börja i liten skala med gröna sköna måndagar när sortimentet är annorlunda. Ordna en temavecka och testa det nya hälsosamma sortimentet. Skapa Facebook-aktiviteter med tips, tävlingar och recept. Visste du att Många ungdomar får ända upp till 30 procent av sin energi från ohälsosam mat. Ett bra mellanmål bidrar med nödvändig energi, och många livsnödvändiga näringsämnen. Bra miljömedvetna mellanmål bidrar till en bättre miljö. Lästips Smarta skolkaféer i Halland Guiden till en smartare skolcafeteria Skolcaféet lockar till sunda vanor Här hittar du mer inspiration! Policy för skolcafeterior Tips till läraren: Skapa en smakfull och hälsosam skolkafeteria Ibland kan det vara bra att utarbeta en policy tillsammans, för att underlätta och stärka möjligheterna till en varaktig förändring. I policyn kan följande punkter ingå: Kafeterian ska ge möjlighet till avkoppling och trevlig samvaro. Kafeterian ska erbjuda ett hälsosamt och miljömedvetet utbud. Eleverna ska ha inflytande och vara delaktiga i skolkafeterians utbud och verksamhet. Sortimentet i skolkafeterian ska inte ersätta skollunchen. Öppettiderna i skolkafeterian ska inte konkurrera med skollunchen. 25

28 I DARE U! Våga testa det okända! När provsmakade du något nytt på skolans salladsbord senast? Vissa smaker tycker man om genast och andra behöver man provsmaka gånger innan de blir en favorit. Varför ska man pröva nya smaker? Därför att du går miste om något häftigt om du låter bli. Det gäller att våga! Utmana dina kompisar och testa en ny smak varje vecka. Din nya favoritsmak kanske bara ligger där och väntar på dig! Så hur blir det nu? I Dare U! 26

29 MAT Din upplevelse är unik När man beskriver en upplevelse finns det inget rätt eller fel. Det är okej att tänka och tycka olika. Ibland kan det vara svårt att veta vad man egentligen tycker och framför allt svårt att uttrycka det i ord. Våra sinnen är smak, lukt, syn, känsel och hörsel. Genom att träna dina sinnen och berätta om dina upplevelser skapar du många bra tillfällen för att uttrycka dig. Att träna sina sinnen handlar om att koppla bort ett eller flera sinnen, för att sedan upptäcka hur det påverkar upplevelsen. Synen är vårt mest dominanta sinne vi äter först med ögonen. De övriga sinnena påverkar mer än vad man kan tro. Dofter förknippar vi ofta med minnen från barndomen eller en semester. Alla som någon gång varit förkylda vet dessutom hur trist det är att äta när man är täppt i näsan. Att arbeta med sinnena är ett utmärkt tillfälle att skapa ett samarbete mellan skolrestaurangen, hem- och konsumentkunskapen, elevrådet och övriga ämneslärare. Att fundera över Hur beskriver du smaken av äpple för någon som aldrig smakat? Kan en citronkaramell vara röd? Hur luktar något som luktar jul? Finns det något som luktar illa, men som vi ändå äter? Tips till läraren: Övningar med doftburkar Fyll små ogenomskinliga burkar med t.ex. kanel, oregano, kaffe och anis. Lägg en liten tuss bomull över kryddan i burken så att man inte med ögat kan se vad det är för krydda. Numrera burkarna, sätt på locket och låt eleverna öppna en burk i taget och lukta på innehållet. Eleverna ska sedan beskriva lukten skriftligt och gissa vad det är. Fördelarna med att träna sinnen: Du lär känna dina sinnen och din egen smak. Du tränar din förmåga att uttrycka dig verbalt. Du blir en medveten konsument. Du vågar prova nya produkter och rätter. Du varierar det du äter mer. Visste du att Sapere är en metod att arbeta med sinnen, att uppleva mat. Sapere-metodens upphovsman Jacques Puisais är i grunden kemist med lång träning i vinkunskap och erfarenhet från ett helt yrkesliv med livsmedelsprodukter. Han har en stark entusiasm och vill motarbeta den smaklikriktning, som han tycker sig se gradvis inträda i västvärlden. Här hittar du mer inspiration! Sapere, Livsmedelsverket Slow food = gott, rent och rättvist 27

30 28

31 MAT Blind date Hur uppfattar man tillvaron när man saknar ett eller flera sinnen? Hur är det att äta om man är synskadad? I Stockholm erbjuder flera restauranger en måltidsupplevelse i kolsvart mörker där du serveras av synskadade servitörer. Servitörerna rör sig lätt och ledigt medan du själv kanske har svårt att få gaffeln att träffa munnen. En häftig, annorlunda och tankeväckande upplevelse som är lätt att ordna. Visste du att Även vår hörsel har stor betydelse för måltidsupplevelsen. Forskare har nu upptäckt att flygplanets ljud påverkar resenärernas smak negativt och är orsaken till att så många tycker att flygplansmaten är smaklös. Här hittar du mer inspiration! Synskadades Riksförbund (sökord: svartklubb) Tips till läraren: Fixa en måltid i mörker Mörklägg ett rum helt. Låt inget ljus komma in från fönster eller dörrar det ska vara kolsvart. Ställ fram bord och stolar. Duka fram en tallrik vid varje plats med olika smakprover på t.ex. ost, grönsaker och bröd. Täck över tallrikarna med servett eller folie, så att det inte syns vad det är. Låt eleverna komma in i rummet och sätta sig. Instruera dem att de först ska var helt tysta under måltiden och att de på en given signal får tala med sina bordsgrannar om sina upplevelser, men inte gissa högt vad det är de äter. Det kan nämligen styra de andras upplevelse för mycket. Släck ljuset och be dem att ta bort servetten från tallriken och börja smaka. Efter måltiden så tänds ljuset igen och ni går tillsammans igenom elevernas upplevelser och vad det var som låg på tallriken. Att fundera över Bullriga skolrestauranger är ett problem på många skolor. Vad kan man göra för att förbättra måltidsmiljön? 29

32 MAT Knivar, hetta, brädor och banketter Ärligt talat maten gör ju nytta först när den hamnar i magen. Att skollunchen hamnar där och inte i soporna är ingen självklarhet. Tyvärr har inte alltid skolmaten så hög status men det går att förändra! Flera skolor har framgångsrikt haft en recepteller kocktävlingar, där elever i mindre grupper har fått arbeta fram recept och tävla mot varandra. Tävlingarna har utgått från hem- och konsumentkunskapen, där eleverna har tränat på att laga mat och hitta på recept. Eleverna kan göra kökspraktik i skolrestaurangen, så de får en känsla för att laga mat i storkök. Det vinnande receptet tas sedan upp på matsedeln och tillagas i skolrestaurangen. För det vinnande laget är det en häftig känsla att alla på skolan äter en rätt som just de har skapat! Fördelar med kocktävling bland elever: Eleverna får möjlighet att påverka maten i menyn. Kunskapen och intresset för mat ökar. Även killarna vågar ta plats och visa sitt kunnande på lektionerna. Tävlingarna är spännande. Fler elever äter i skolrestaurangen. Matlagning och skollunch får ökad status. Att fundera över Spelar det någon roll i vilken miljö maten serveras? Smakar maten olika om den äts på en parkbänk eller vid ett dukat bord med vita dukar? Är det okej att äta vid tv:n, i sängen, i badkaret? Var går din gräns och varför? Här hittar du mer inspiration! Lärande exempel, NCFF Nobelfirande på Alfaskolan Skolmaten i Sverige, Tips till läraren: Bal och bankett Vardag i alla ära men vi behöver en fest då och då. En händelse som sätter lite guldkant på tillvaron. Men en skolfest kan bli så mycket mer än bara en bal på slottet. Ta tillvara lärotillfällena som en bal eller bankett ger: Öva sällskapsdanser på lektionen i idrott- och hälsa. Diskutera vad som är vett och etikett. Vad är okej och vad är inte okej att prata om vid en måltid? Varför har vi olika etikettsregler? CHARMA MED MAT När det gäller att charma någon är det få saker som funkar så bra, som att bjuda på en middag du har lagat helt själv. Du framstår som mångkunnig, omtänksam, social och blir genast mycket mer attraktiv! Inte så dumt, va? Det handlar mest om att ta mod till sig och våga! Tänk ut en meny, leta reda på ett recept på t.ex. Internet. Är du inte så van, ta ett enklare recept. Kolla upp ifall din middagsgäst är allergisk eller inte äter något. Provlaga gärna rätten innan! Då känner du dig säkrare när väl gästen sitter vid bordet. Kom ihåg att man också äter med ögonen! Satsa därför på snygg dukning och uppläggning av maten, avtorkat bord eller ren duk, servetter, blommor och levande ljus. Var uppmärksam mot din gäst! Behöver det fyllas på dryck t.ex.? Ta inte bort tallriken innan gästen är klar. Ha trevligt och njut! Om du känner dig lite blyg och inte vågar bjuda på middag själv, så är dubbeldejt ett hett tips! Du och din kompis fixar och bjuder tillsammans era dejter på middag. Ett garanterat bra sätt att känna sig lite mer avslappnad och få bra stämning runt bordet. Obs! Är det du som blir bjuden på middag, kom ihåg att bjuda igen snart! 30

33 From quite an early age I realized the effect that good food can have on others. Jamie Oliver, brittisk kock, känd som Den nakna kocken Lärande exempel På Alfaskolan i Solna (F 9) är Nobeldagen den 10 december den viktigaste dagen på året. Då delar man ut Alfapriset och har en festlig måltid med pompa och ståt. Under fanfar på trumpet delas Alfapriset ut i tre kategorier: litteratur, samhällsvetenskap och naturvetenskap. Priset delas ut både till äldre och yngre elever och juryn består av lärare, skolledning och skolans vetenskapliga råd. Festlunchen serveras av årskurs åtta vid långbord med linnedukar, fint porslin och kandelabrar, råvarorna är ekologiska och närproducerade. 31

34 HUR MYCKET ORKAR DU TRÄNA PÅ EN VECKA? Det är en konst att orka träna mycket. Om man är trött och seg ger träningen sällan önskvärd effekt. Det är också lättare att skada sig när tajmingen blir sämre. Även tålamodet och humöret kan påverkas negativt. För en idrottare är vila och återhämtning en del av träningen, där bra mat är en av hörnstenarna. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler om hunger, törst och mättnad. Men som idrottare bör du ligga steget före, och fylla på depåerna i god tid innan träningen, så att energin räcker under hela passet. Oavsett vilken idrott du utövar, så täcks dina behov av en normal blandkost av hög kvalitet. Även behovet av proteiner för muskeluppbyggnad vid styrketräning kan tillgodoses med en blandkost, bara du äter en varierad kost och täcker ditt energibehov. 32

35 Mat för målsättning för att vara bäst måste jag äta bäst MAT Innan man börjar fundera på att idrottsanpassa sin mat, bör man vara trygg med goda matvanor. Det är viktigt att starta dagen med en bra sammansatt frukost, äta på regelbundna tider och välja bra livsmedel. När du tränar eller arbetar fysiskt hårt ökar energiförbrukningen. Om du vill få ut maximalt av din träning och må bra, är det viktigt att du är i energi- och vätskebalans. För att du sedan ska återhämta dig och bygga upp kroppen för ny träning och tävling, krävs olika energikällor och näringsämnen. Många faktorer som kön, ålder, vilken idrott som utövas, träningspassens längd och intensitet avgör din personliga strategi. Tips till läraren: Gör ett mattest! En uppgift för eleverna kan vara att skapa ett eget test för hur bra matvanor man har. Låt eleverna skriva en matdagbok under en vecka, där allt de stoppar i sig ska vara med. Diskutera och koppla resultatet till träning och energibehov. Tips Vid långvarigt arbete kan du behöva fylla på dina energidepåer. Här är ett recept på hemgjord energidryck som nästan är gratis och ger samma effekt som den i affären. 1l vatten, ½ dl druvsocker, 1 krm salt, ½ krm bikarbonat, 2 msk färskpressad citron Visste du att Människan består av procent vatten. Normalt förlorar du 2 3 liter vätska per dag. En del vätska lämnar kroppen när du svettas och går på toaletten, resten följer med utandningsluften. Den förlorade vätskan ersätts genom det du äter och dricker under dagen. Det bästa sättet att veta hur du ligger till är genom att titta på färgen på din urin. Är urinens färg helt genomskinlig som vatten är hela du mättad. Är färgen mörkgul har du i regel brist på vatten och måste genast fylla på. Lästips Idrottarens kostbok, SISU idrottsböcker Riksidrottsförbundets kostpolicy Testa dig själv på webben Hitta stilen testa dig själv Matmätaren testa dina matvanor, Rörelsetest testa dina rörelsevanor, 33

36 HUR VI ÄTER PÅVERKAR VILKA VI ÄR Ditt humör, din ork och hur bra du blir på många saker i livet beror faktiskt på maten. Tyvärr har inte alla goda matvanor med sig hemifrån därför är skolan viktig. För att du ska ha viljekraft att förbättra dina matvanor är det bra om det är både roligt och gott att välja rätt mat. Men det är också viktigt att du förstår hur inlärningsförmåga, livskvalitet och hälsa påverkas av hur olika typer av mat tas upp av kroppen. Genom att utveckla helhetsupplevelsen av måltiden i skolrestaurangen, kan man hjälpa många elever till bättre matvanor. 34

37 MAT Matråd är ni på samma våglängd? Vägen till ett bra matråd går genom ett ömsesidigt förtroende och inflytande för alla i gruppen. Förtroendet och engagemanget växer när man lär sig mer om näringsbehov, måltidsproduktion och måltidsupplevelser. Kunskapen kan man till viss mån få genom övriga deltagare i matrådet, men också genom att bjuda in kunniga personer eller genom olika studiebesök. När man känner sig trygg och betydelsefull i gruppen och bidrar till diskussionen, känner man ofta att man har inflytande. Tips till läraren: Måltidsdemokrati Eftersom maten och måltiden spelar så stor roll i våra liv, är det möjligt att göra den till en viktig och sammanhållande länk för hela skolan. Maten behöver inte bara handla om lunchen och kafeterian. Den kan vara en utgångspunkt i stort sett all undervisning. Varför inte starta med ett ämnesövergripande temaarbete och en gemensam vision för goda matvanor på skolan? Att fundera över Vilka frågor tycker du att man ska ta upp i ett matråd? Vad innebär att ha inflytande? Vilka bör ingå i ett matråd? Så här har andra skolor gjort smakprov och tävlingar för att utveckla recept möjligheter att själv komponera sin måltid genom olika val inspiration genom studiebesök och andra nya upplevelser elevpraktik i skolköket och besök av kockarna i klassrummen olika sätt att kommunicera med skolans övriga elever kund- och kvalitetsundersökningar genom enkäter, antal besökande och stickprov på svinn fotografier av elevernas tallrikar före och efter måltiden. Lästips Matrådspärmen Maten i skolan temanummer NCFF Här hittar du mer inspiration! Skolmatsverige Livsmedelsverket Vardagsguiden (sökord: hälsosamma matråd) 35

38 36

39 HÄLSA Behöver du chilla mera? Stress drabbar inte bara vuxna ungdomar kan också känna sig stressade. Men det är inte en obotlig sjukdom, utan en naturlig reaktion som går att påverka. Långvarig stress kan däremot vara skadligt för kroppen på olika sätt och kan leda till en trötthet som inte går att vila bort. Om man känner sig stressad är det därför bra att försöka ta sig tid att träffa vänner, träna, lyssna på musik, läsa eller göra annat som man gillar. Det kan också vara bra att inte grubbla, oroa sig eller tänka på saker man har gjort eller måste göra. Visste du att Stress kan betyda många olika saker beroende på situation och person. Kroppen kan tydligt visa om du är stressad genom att du får huvudvärk och magvärk eller att du får svårt att koncentrera dig eller att sova. Du kan också känna dig otillräcklig, arg, frustrerad, orolig eller gråtfärdig. För vissa kan det faktiskt vara stressande att det händer för lite i vardagen. AVSTRESSANDE TIPS Lev här och nu. Att oroa dig över saker som hänt eller som kanske kommer att hända kan vara stressande. Var dig själv! Hitta dina styrkor och fokusera på det du är bra på. Prioritera att ha roligt! Försök hitta en balans mellan skolarbete och fritid. Sov gott! Det är viktigt att sova tillräckligt för att kropp och hjärna ska få en chans att återhämta sig. Ät regelbundet! Och tänkt på vad du äter. Träna och rör på dig. Fysisk aktivitet är ett viktigt verktyg för att motverka stress. Försök påverka din situation! Prata med någon om dina upplevelser. Bara känslan av att du kan påverka din situation kan ibland minska stressen. Att fundera över Vad är stress för dig? Hur märks det att du eller någon annan människa är stressad? Vad händer i kroppen vid stress? Är stress bra eller dåligt, eller både och? Lästips 29 sidor mot stress av Kerstin Jeding, Albert Bonniers Förlag. Stressa Ner. Tonårsboken av Eva Robild & Mette Bohlin. Här hittar du mer inspiration! UR-play om skolstress och prestationskrav Vad händer i kroppen vid stress? UMO stress 37

40 SEX TIPS OM SÖMN 1. Försök att lägga dig och stiga upp ungefär samma tid varje dag. Oregelbundna sovtider gör att kroppen lätt hamnar i obalans. 2. Rör på dig och var ute i dagsljus en stund varje dag då sover du bättre. 3. Försök att inte fastna vid skärmen precis innan du går och lägger dig. 4. Det är lättare att somna om du har varvat ner lite innan du ska lägga dig. 5. Skapa ett mysigt sovrum med mörka gardiner, lite lägre temperatur och dämpad belysning. 6. Lite för många sena kvällar? Sov någon halvtimme på eftermiddagen, inte mer, så hittar du tillbaka till dina rutiner. 38

41 HÄLSA Söta drömmar Är du piggelin när du vaknar? Då har du sannolikt fått tillräckligt med sömn. Om du däremot känner dig trött långt in på eftermiddagen, har du absolut sovit för lite. Hur mycket sömn man behöver varierar från individ till individ, men man rekommenderar att barn och ungdomar i tonåren behöver sova ungefär tio timmar per natt. När man sover får kroppen möjlighet att återhämta sig och bearbeta allt nytt man lärt sig under dagen. Att sova gott om natten gör att man orkar prestera, koncentrera sig och vara kreativ under dagen. Med andra ord är sömnen viktig för att man ska kunna lära sig nya saker, minnas och för att ge hjärnan arbetsro. Sömnbrist påverkar också ämnesomsättningen och aptiten. Man blir aldrig riktigt hungrig och aldrig riktigt mätt, utan riskerar att småäta sig igenom dagarna. Så vad väljer du? Sova gott och vara pigg och fräsch under hela skoldagen, eller sova för lite och vara trött och sliten? Att fundera över Behöver man lika mycket sömn under hela året? När kan dålig sömn bli en fara för andra? Hur många timmars sömn per natt mår du bäst av? Är du en morgon eller kvällsmänniska? Tips till läraren: Tillräckligt med sömn? Låt eleverna göra en sömndagbok, där de registrerar hur många timmars sömn de får ihop per dag och per vecka. Det kan vara en nyttig aha-upplevelse att se hur få eller många timmar man faktisk sover per natt och vecka. Låt dem sedan göra en egen handlingsplan för hur de ska kunna få tillräckligt med sömn. Låt eleverna göra ett självtest. Testet heter PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index; Buysse et al. 1989) och är ett internationellt väl utprovat test för att bedöma sömnbesvär. Testet används även inom den svenska sjukvården se länken till höger. Visste du att Vi sover en tredjedel av livet. I genomsnitt sover en vuxen svensk sex timmar och 53 minuter under vardagar Sömnen är lika viktig som vatten och mat. När vi sover aktiveras vårt immunsystem. Lästips Goda Sömnboken Hur du får en bättre sömn av Wallskär, H., Åkerstedt, T., Brombergs förlag. Barn och sömn Barn och föräldrar, Sömn och tonåringar Här hittar du mer inspiration! Sleep Medicine News Sömntest testa dina sömnvanor, 39

42 HÄLSA Kroppsideal En människas identitet formas under hela livet. Den beror bland annat på hur man ser på sig själv, hur man upplever sig själv eller hur andra uppfattar en. Till en början är det familjen och den kulturella miljön som har en stor betydelse för ens tankar om vem man är. Vilka man umgås med i skolan kan även få stor betydelse för hur man blir uppfattad av andra. Ditt val av musik, kläder eller fritidsintressen blir en stor del av din identitet. Tankarna på vem man är handlar också om hur man ser ut jämfört med andra. Precis som man har en identitet och ett sätt att vara, så har man också en uppfattning om sin kropp. Att behöva visa sin kropp inför andra t.ex. i ett omklädningsrum kan kännas jobbigt om man inte känner sig nöjd. Det som kallas kroppsideal är något som mer eller mindre påverkar alla människors tankar om hur man bör se ut. Reklam, tv, film, musikvideor, tidningar och magasin, Internet, dataspel och sociala medier berättar på olika sätt hur man bör vara och se ut som kille och tjej, och senare som man och kvinna. Tips till läraren: Gör dina elever till medie- och reklamkritiker! Elevernas förmåga att kritiskt kunna granska medier och reklam kan övas upp genom olika attityds- och värderingsövningar, diskussionsteman och reklamanalyser. Låt dem t.ex. diskutera och ta ställning till: Hur de tror att medier påverkar kroppsideal? Vad innebär det att vara snygg, ful eller helt okej? Är det viktigt med kroppsideal? Är det okej med plastikkirurgi, retusch och skönhetstävlingar? Ställ olika påstående och låt eleverna få öva sig i att argumentera och ta ställning. Använd t.ex. den så kallade fyra hörn -metoden, där varje hörn representerar en åsikt och eleverna får välja var de vill ställa sig. Du kan även låta eleverna samla in bilder på människokroppar och analysera kroppsideal förr och nu. Finns det skillnader mellan ideal för män och kvinnor? Uppgiften kan slutredovisas som en utställning för klassen eller hela skolan. Att fundera över Kan man ha flera identiteter? Vad är kroppsideal? Kan man ändra idealen? Är det alltid hälsosamt att vara smal och vältränad? Bemöter man människor olika beroende på deras utseende? Visste du att Ordet ideal betyder något önskvärt, förebildligt men är ofta något ouppnåeligt. Många ideal är omöjliga att leva upp till och känns mest som krav. Det kan bli ett tvång att behöva se ut på ett visst sätt och följa vissa osynliga regler. Samtidigt som det är något positivt att bry sig om sin kropp och sin hälsa, får det inte gå till överdrift. Lästips Allt är möjligt en handbok i mediekritik Här hittar du mer inspiration! Kunskapsbanken Mediepåverkan Reklamfabriken Konsumentverket UMO kroppsideal 40

43 41