MÅ BÄTTRE PÅ DINA EGNA VILLKOR TIPS, SJÄLVTEST, CHECKLISTOR OCH VERKTYG FÖR ÖKAD GLÄDJE OCH MER ENERGI. #2 /2014 specialnummer

Transkript

1 ENKLAREHÄLSA temanummer ur serien enklare vardag #2 /2014 specialnummer MÅ BÄTTRE PÅ DINA EGNA VILLKOR TIPS, SJÄLVTEST, CHECKLISTOR OCH VERKTYG FÖR ÖKAD GLÄDJE OCH MER ENERGI 2014 InsightLab Kungsgatan 71 SE Stockholm

2 HEJ! sluta instagramma din rawfoodlunch Minus tre kilo på vågen. Groddar fem dagar i veckan, hetsiga punktinsatser och sagan om ett kolesterolvärde värt att dö för. Har begreppet hälsa så sakteliga börjat stå för något annat än glädje och energi? Då ska du läsa vidare. Nya dieter säljer lösnummer och gymmen är fulla i januari. Midjemåtten växer och krymper och växer igen. Du lägger in en ny växel medan din granne ska "börja imorgon". Av eller på, trappflås eller benhinneinflammation. Och så överallt; de photoshoppade kropparna, bilden av hälsa som en glittrande statussymbol en välfiltrerad instagrambild, ett Vasalopp tillika eko av en lyckad livsstil och karaktärsfast personlighet. Men vad är hälsa, egentligen? Hur bra är du på att skilja mellan Stadiums pigga träningscitat och dina verkliga drivkrafter? När vi frågar 1315 läsare varför de vill ha en bättre hälsa så handlar det inte så mycket om lösnummermaterial eller beach Det handlar om att vara glad. Om att orka, att ha energi i vardagen till det som är viktigt. Om att hitta äkta motivation. Vi tror att hälsa är lika med glädje och livsenergi. Och vi misstänker att ju längre bort från glädjen och energin vi kommer, desto fler gånger behöver vi ge upp och börja om. Att må bra handlar om att identifiera sina verkliga, individuella drivkrafter. Att utgå enbart ifrån sig själv snarare än glansiga tidningsomslag. Först när du hittar det som driver dig på riktigt blir hälsobegreppet något naturligt och lustfyllt och inte en fråga om punktinsatser, dåligt samvete eller lågupplösta lunchbilder. Den här tidningen är till för alla oavsett om du känner igen dig i texten ovan eller läser den på löpbandet. Trevlig läsning! Gabriella Morath VILL DU OCKSÅ HA EN ENKLARE VARDAG? tidningen du håller i din hand är en del av KONCEPTET "ENKLARE VARDAG". VARJE ÅR FÅR DU SOM PRENUMERANT HUNDRATALS TIPS OCH VERKTYG INOM BLAND ANNAT LEDARSKAP, KOMMUNIKATION, EFFEKTIVARE MÖTEN och kreativitet. SOM ÅRSPRENU- MERANT FÅR DU FYRA NUMMER AV TIDNINGEN ENKLARE VARDAG SAMT FYRA SPECIALNUMMER INOM HÄLSA, KOMMUNIKATION, PERSONLIG UTVECKLIG OCH TEKNIK SOM FÖ- RENKLAR. DESSUTOM FÅR DU TILLGÅNG TILL HELA VÅRT sökbara BIBLIOTEK AV FÖREN- KLINGSTIPS skrivna SEDAN FÖR MER INFORMATION BESÖK SE ELLER RING OSS PÅ Redaktionen E-post: info@insightlab.se Ansvarig utgivare: Håkan Rilegård Redaktör: Gabriella Morath Redaktion: Thomas Nyberg, Cristoffer Harlos, Jeanette Fagerhall, Annika Lagerhorn och Mats Frick Beställningar: InsightLab AB, Kungsgatan 71, Stockholm. enklare vardags specialnummer utkommer med 4 nummer per år. Innehållet i tidningen får ej dupliceras, distribueras eller säljas utan skriftligt tillstånd från InsightLab AB. INSIGHTLAB EN SNART 20-ÅRIG HR-EXPERT INSIGHTLAB GRUNDADES -95. MEDGRUNDAREN THOMAS NYBERG TÄNKTE att "CHEFER HAR JU INTE TID ATT LÄSA ALLA DE DÄR LEDARSKAPSBÖCKERNA, RAPPORTERNA OCH TIDSKRIFTERNA. DET BORDE FINNAS EN KVALIFICERAD GENVÄG TILL KUNSKAP. ETT LÄTTSMÄLT OCH HÖGKVALITATIVT KONCENTRAT AV GULDKORNEN SOM GÅR ATT ANVÄNDA OMGÅENDE för stressade chefer". MED 20 ÅRS ERFARENHET HAR VI UTVECKLAT AFFÄRSIDÉN. ENKLARE VARDAG ÄR EN AV TJÄNSTERNA DÄR HR-UPPDATERINGAR, ledarskapshandböcker OCH INSPIRATIONSFÖRELÄSNINGAR UTGÖR NÅGRA ANDRA. läs mer om hur vi FÖRENKLAR FÖR chefer PÅ InsightLab AB ,

3 VARFÖR BÄTTRE HÄLSA? vad innebär hälsa för just dig? Varför vill du få en bättre hälsa? Frågan kan tyckas självklar till en början, men att gå till botten med vad just du drivs av oberoende av ideal, normer och omgivningens åsikter är avgörande för hur väl du lyckas. Om du tror att du drivs av att få en vältränad kropp när dina egentliga prioriteringar handlar om ökad energi och livskvalitet kan du behöva omformulera din målsättning. Vår enkät med 1315 svarande visade att de flesta upplever att en god hälsa innebär att ha mycket energi och vara motiverad och att orka med det man vill i vardagen. Färre svarande lade vikt vid faktorer som kroppsform, utseende och bra värden i hälsotester. Vad innebär god hälsa för dig? Släng ett öga på alternativen nedan och fråga dig vad som egentligen är viktigast. Motiveras du av dina nuvarande målbilder? en god hälsa innebär för mig innebär: Att ha mycket energi och vara motiverad Att känna mig utvilad Att ha bra kondition Att känna mig fysiskt stark Att ha bra värden på hälsotester Att ha den kroppsvikt jag vill ha Att se frisk och sund ut Att orka med det jag vill i min vardag Annat: så här vill jag må: , InsightLab 3

4 VAD HINDRAR DIG? vilka är dina största ursäkter och hinder? För hög arbetsbelastning, brist på tid, sviktande motivation och dåligt med ork. Hindren och ursäkterna är ofta det stora dilemmat när det kommer till en hälsosammare livsstil. Ovan nämnda faktorer är enligt vår stora enkätundersökning de tre vanligaste orsakerna till att vi misslyckas med våra hälsomål. Vilka är dina vanligaste ursäkter? Kan du själv påverka dem för att förbättra förutsättningarna? mina hinder för en bättre hälsa: För hög arbetsbelastning, brist på tid För mycket aktiviteter och åtaganden privat Ekonomiska skäl Nuvarande sjukdomstillstånd/krämpor Inte tillgång till rätt utrustning För lite motivation och vilja Inte tillräcklig kunskap om hur jag ska göra Saknar vänner eller kollegor som peppar Det jag vill göra erbjuds inte där jag bor Egna osunda vanor som är svåra att bryta Osunda vanor hos personer i min omgivning Brist på ork och energi Annat: InsightLab AB ,

5 VAD FÅR DIG ATT MÅ BRA? har du koll på vad du mår bra av? Vad är hälsa för dig? Vad får just dig att må bra? Gör du det som får dig att må bra eller det du tror ska få dig att må bra? Kanske följer du ett hälsomönster som ser bra ut på pappret men som i själva verket inte ger dig så mycket som du tänkt dig? Alternativt skulle du kanske må bra av att göra vissa saker oftare? Poängsätt nedanstående faktorer mellan 1-5 beroende på hur mycket energi och glädje de faktiskt ger dig. Försök sedan hitta ett sätt att fokusera på de högre poängen. Träning på gym Långa promenader/löprundor Inspirerande mål i livet/personlig utveckling Roliga fritidsaktiviteter/hobbys Inspirerande förebilder Umgänge med familj och vänner Inspirerande projekt Meningsfulla och utvecklande samtal/diskussioner God sömn/avslappning Bra kost/matlagning Hantera/undanröja konflikter och meningsskiljaktigheter Ligga i fas/klara av mina uppgifter i tid Stimulerande samarbeten med andra Ideellt arbete/välgörenhet/hjälpa andra Politiskt engagemang Vara i naturen Yoga/meditation Kultur Kreativt skapande Läsa böcker Förbättrad ekonomi Flexibla arbetstider/större frihet i arbetet Mer semester/fritid Större befogenheter på jobbet Innovation/entreprenörskap Annat: , InsightLab 5

6 DIN UNIKA HÄLSOBILD vad behöver du egentligen? Vilka hinder och fallgropar sätter ibland stopp för ditt välmående? Lever du efter dina egna hälsoprioriteringar eller efter en schablonbild som inte stämmer överens med vad du behöver? Om du har gjort testerna på sidorna 3-5 är chansen stor att du fått ett par nya tankegångar eller rentav djupare insikt i hur du fungerar. Skriv ner det som känns mest relevant just nu stort som smått och återgå ibland till den här sidan för att minnas hur du faktiskt påverkas och mår av din situation, oberoende av samhällsnormer eller andras preferenser. Exempel: jag blir mer kreativ i lugna miljöer, men på min arbetsplats är det ofta rörigt. Våra semesterresor är oftast aktivitetsspäckade när jag egentligen skulle behöva ta det lugnt och bara vara. Jag uppskattar min frihet i jobbet men blir stressad av otydliga mål, dålig uppföljning och alltför lösa ramar. Jag äter kvarg när jag vill vara nyttig, men varje sked är en plåga InsightLab AB ,

7 KLIPP UT: Checklista för hälsa och välbefinnande tidlösa råd som tål att upprepas Oavsett tidsperiod, arbetsbelastning och livssituation så finns det ett antal klassiska åtgärder att ta till för att bygga upp hälsan och förebygga stress. Den här checklistan fungerar som en liten påminnelse kring de små, vardagliga sakerna du kan göra som på kort tid har en positiv effekt fysiskt som psykiskt. Har du stressat lite för mycket på senare tid? Det är lätt att glida ifrån goda vanor och glömma bort de mindre åtgärderna som gör stor skillnad hälsomässigt. Gör det gärna till en veckorutin att ögna igenom den här listan för att bli påmind om sakerna som har störst inverkan på ditt välbefinnande. Motionera Träning främjar inte bara hälsan och självförtroendet; forskning har visat att träning motverkar depression och oro. En halvtimmes promenad per dag kan räcka. Meditera Att meditera påverkar hjärnan, gör oss mer stresståliga, ger perspektiv på tillvaron och hjälper oss att acceptera och hantera nuet. Stretcha Stretching är viktigt vid stillasittande kontorsarbete. Försök stretcha bröstmuskler och ben några minuter åt gången vid tre tillfällen per dag. Lär dig säga nej särskilt viktigt om du alltid är mån om att överprestera och vara till lags. När arbetet går ut över hälsa och fritid är det dags att säga ifrån. Känn dina gränser När är det dags att ta det lugnt? Håll koll på hur du mår, och ta eventuella fysiska och psykiska varningssignaler på allvar. Lär dig varva ner Schemalägg tid för att varva ner. Stäng av telefonen, säg nej till sociala engagemang, lova dig själv att inte känna skuld och att inte tänka på jobbet. Gör sedan något du tycker om. Motverka isolering Människor med god förmåga till återhämtning tar hjälp av andra när de behöver det. De bygger djupa relationer som hjälper dem igenom svåra stunder. Låt inte tävlingsinstinkten ta över Lite konkurrens och tävlingsanda är hälsosamt men för mycket kan orsaka utbrändhet. Fråga dig själv om du verkligen måste vara först och bäst hela tiden, särskilt om det sker till priset av din hälsa. Dra ner kraven på dig själv Acceptera att du inte är mer än människa, förlåt dig själv för att du ibland begår misstag eller inte räcker till. Om du med jämna mellanrum tar dig tid att tänka igenom vad som verkligen är viktigt, kan de verkligt betydelsefulla missarna ofta undvikas. Bryt dina rutiner Öka din möjlighet att anpassa dig till nya situationer och andra människor genom att variera dina rutiner. Att träna upp flexibiliteten ökar dina möjligheter att anpassa dig även till framtida förändringar. Var uppmärksam på dina ovanor använder du dig av fel avslappningsmetoder i form av skräpmat eller alkohol? Notera när situationen tycks börja gå överstyr och tveka inte att söka professionell hjälp om du har svårt att hålla dig undan saker som bevisligen skadar din hälsa. Källa: InsightLabs rapport InsightGuide Hälsa & friskvård , InsightLab 7

8 SÖMN Sömnen reparerar hjärnan Sömnen fungerar som hjärnans återställare. Det som brutits ner och slitits ut under dagen repareras under tiden vi sover. Hur mycket vi behöver sova är individuellt och kopplat till en mängd skiftande faktorer som bland annat ålder och hälsotillstånd. En avgörande faktor för sömnbehovet är dock hur mycket bränsle som tagits i bruk, det vill säga hur mycket vi använt hjärnan under dagen. Ju mer vi använt hjärnan, desto fler biprodukter behöver kroppen ta hand om och eliminera. Sömnighet är hjärnans sätt att signalera att vi använt den för mycket, och en reaktion på att det finns en ökad mängd biprodukter och gifter i omlopp. Sömnbrist innebär med andra ord en långsam förgiftning av både kropp och hjärna då biprodukterna inte kan elimineras. För lite sömn kan på sikt leda till en mängd allvarliga konsekvenser som olyckor till följd av försämrad bedömningsförmåga, depression, för tidigt åldrande, övervikt och hjärtsjukdomar. Källa: sleep-disorders/excessivesleepiness-10/10-results-sleeploss?page=3 Forskning: sömn detoxar hjärnan och sömnbrist kan vara länkat till demenssjukdomar Hjärnans reparationsprocess i sovande tillstånd kan liknas vid en slags detox som städar bort biprodukter länkade till bland annat demens och Alzheimers. Detta visar ny forskning från University of Rochester Medical Center. Forskningen som bedrivits på möss som sägs ha hjärnor förvånansvärt lika våra avslöjade bland annat att hjärnan detoxar mycket snabbare i sovande tillstånd. Man upptäckte att själva reningssystemet är tio gånger mer aktivt när vi sover. Systemet, som forskarna kallar för the glymphatic system, rensar bland annat bort så kallade amyloid betaproteiner som i större mängder kan bidra till utvecklingen av demens och Alzheimers. Forskarna upptäckte även att hjärncellerna i sovande tillstånd drar ihop sig på ett sätt som ökar avståndet cellerna emellan med omkring 60 procent. Det ökade utrymmet underlättar reningsprocessen som alltså tros förebygga de två åldersrelaterade sjukdomarna. Experter menar nu att forskningsresultaten kan öppna upp möjligheter till att hitta nya metoder som försenar eller förhindrar demenssjukdomar. Källa: InsightLab AB ,

9 Fyra appar som hjälper dig att sova bättre Gör om din smartphone från stresskälla till sömnverktyg. Här är apparna som gör jobbet. Andningsövningar, guidad meditation och en väckarklocka som vet när du är som mest lättväckt. Kanske känns det motsägelsefullt att använda sin smartphone i avslappningssyfte, men här är några av apparna som säger sig kunna förbättra dina sovvanor. Deep Sleep with Andrew Johnson Deep Sleep fungerar som en guidad sömnmeditation. Sömnexperten Andrew Johnson leder dig till sovande tillstånd med hjälp av både andnings- och avslappningsövningar. Kostar omkring motsvarande 12 kronor. Long Deep Breathing Enligt appen Long Deep Breathing drar vi i genomsnitt andetag i minuten. Genom att dra ner på antalet in- och utandningar lugnar vi hela systemet och somnar lättare. Appen visar med tydlig grafik när det är dags att andas in och ut. Du kan själv ställa in andningshastigheten och gradvis sänka den. Appen innehåller även information om andningens inverkan på hälsan som helhet. Kostar omkring motsvarande 7 kronor. Sleep Cycle Alarm Clock Sleep Cycle är appen för den som vill få bättre koll på sina sovvanor och analysera sovmönster och sömnstatistik. Placera telefonen en bit från huvudkudden, under lakanet med displayen vänd mot madrassen. Appen använder sig av iphones rörelsedetektor och kan på så vis avläsa dina kroppsrörelser från insomnandet till stilla djupsömn och genom de olika REM-cyklerna. Ställ alarmet en halvtimme innan det är dags att stiga upp, och Sleep Cycle väcker dig när du sover som lättast. Du kan enkelt överblicka dina sovvanor med hjälp av tydliga diagram och listor. Bästa natt, sämsta natt, antalet sömntimmar i snitt och olika sömncykler finns alla grafiskt dokumenterade. Störs du av tinnitus finns även en white noice -funktion som är tänkt att filtrera ut oljudet. Appen kostar 7 kronor. För Android finns bland annat SleepBot och Sleep Cycle att ladda ner från Google Play. Relaxing Nature Scenes För dig som gillar att somna till avkopplande ljud kan appen Relaxing Ambience vara värd en nerladdning. Somna till olika naturljud välj mellan 56 olika ljud i form av bland annat vågskvalp, vinande vindar eller skogsfåglar. Vill du experimentera själv kan du blanda olika ljud till en egen bakgrundsmelodi. Kostar omkring motsvarande 13 kronor. Källa: , InsightLab 9

10 SÖMN Forskning: för mycket sömn minst lika skadligt som för lite Det finns tydliga kopplingar mellan åldrande, livslängd och sömn. Men det är bättre att sova sju än över tio timmar per natt. Det visar en japansk studie. 500 personers sömnvanor studerades noga under tio års tid. Studien visade att den ideala sömnlängden låg på runt sju timmar. Man drog även slutsatsen att hälsoproblemen som uppkommit till följd av sömnproblem oftast drabbade de som sov åtta timmar eller mer. Forskarna tror nu att problemet huvudsakligen ligger i dålig sömnkvalitet. Kroppen tycks anpassa sömnkvaliteten till mängden sovtimmar; sover man regelbundet alltför få timmar kompenserar kroppen med djupare sömn samtidigt som alltför utdragen sömn under en längre period kan resultera i lägre sömnkvalitet och ökad trötthet. Källa: inrikes/for-mycket-somn-skadligt_ svd Checklista: förberedelserna som ger bättre sömnkvalitet Hitta din egen sömnrytm. Kroppen vänjer sig vid en viss rytm. Om du blir trött klockan nio eller klockan tolv på kvällen är i stor utsträckning en vanesak. Försök att ha regelbundna sovvanor och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tidpunkt. Gå upp någorlunda tidigt även om det är helg, ta hellre en powernap på eftermiddagen än att du sover hela förmiddagen. Åtminstone om du brukar ha problem med att somna. Bota rastlösheten med motion. Om du har motionerat på kvällen sover du djupare. Men undvik intensiv motion alltför tätt inpå sänggåendet, det kan snarare leda till att kroppen går upp i varv. Det finns ett samband mellan mängden djupsömn och muskelmassans storlek. Fysiskt aktiva personer behöver mer djupsömn än inaktiva. Anpassa sovrummet till djupsömn. Sov gärna med öppet fönster, frisk luft ger bättre sömn. Med ett tjockt duntäcke kan du ha det svalt. Försök utestänga alla störande ljud och ljus som kan störa sömnen. Var försiktig med alkohol. Du somnar kanske lättare om du dricker alkohol strax innan du går och lägger dig, men alkoholen stör ofta din sömn senare under natten. Du drömmer mindre och får mindre av den viktiga djupsömnen. Källa: InsightLabs rapport InsightGuide Hälsa & friskvård InsightLab AB ,

11 SÖMNDAGBOK HUR BRA SOVER DU? FÖR SÖMNDAGBOK I EN VECKA Hur påverkar sömnen din livskvalitet och hur påverkar dina vanor din sömn? Finns det möjliga samband och förbättringsmöjligheter? Använd det här verktyget för att få en bättre helhetsbild. Notera varje morgon antalet timmar, sömnkvalitet, energinivå och allmänt välbefinnande. Analysera i slutet av veckan möjliga samband med faktorer som kost, träning och livsstil i övrigt. Vilka vanor kan du behöva ändra för att sova (ännu) bättre? I vilka sammanhang sover du som bäst? Hur många timmar behöver du för att känna dig utvilad? TRÄNING & MAT: ANTAL TIMMAR: SÅ HÄR MÅR JAG IDAG: MÅNDAG: TISDAG: ONSDAG: TORSDAG: FREDAG: LÖRDAG: SÖNDAG: , InsightLab 11

12 SÖMN Checklista: tackla insomnia på naturlig väg Bara tanken på de negativa hälsoeffekterna av sömnbrist kan i sig göra vem som helst sömnlös. För dig som tröttnar på att räkna får finns dock en rad enkla knep att tillgå. Lider du av insomnia? Innan du överväger medicinska alternativ kan det vara värt att ge dessa välbeprövade tips ett försök. Yogaknepet: andas genom vänster näsborre. Den här andningsmetoden kommer ursprungligen från yogan, och sägs både fungera både lugnande och blodtryckssänkande. Ligg på vänster sida och håll för din högra näsborre. Andas djupt och långsamt genom din vänstra näsborre. Metoden är särskilt lämplig om du sover i ett för varmt rum och för kvinnor i övergångsåldern menar Peter Smith, sömnterapeut och författare till boken Sleep Better With Natural Therapies. Spänn växelvis de olika muskelgrupperna. Är du stressad eller orolig? Testa en klassisk muskelavslappningsmetod. Börja med att fokusera på andningen. Se till att den är regelbunden och avslappnad. Jobba dig sedan igenom hela kroppen, en muskelgrupp åt gången. Dra tårna mot fotsulan i några sekunder och slappna sedan av. Spänn och slappna växelvis av i vader, lår, magmuskler, armar och ansiktsmuskler. Lura hjärnan: försök hålla dig vaken till varje pris. Psykoterapeuten Julie Hirst tipsar om den så kallade sömnparadoxen ; lura hjärnan genom att hålla ögonen vidöppna och samtidigt upprepa orden jag ska inte somna för dig själv. Hjärnan kommer att göra uppror mot dina omvända intentioner, och du kommer med största sannolikhet uppleva ökad sömnighet. Gå igenom dagen baklänges. Blockera eventuella orostankar genom att gå igenom dagen som gått från kväll till morgon. Försök framförallt att minnas relativt ointressanta detaljer som varken väcker känslor eller eftertanke neutrala ljud, färger, synintryck och dofter. Använd dig av ögonens naturliga sömnrörelser. Blunda och rulla ögonen uppåt tre gånger. Detta påminner om ögats naturliga rörelsemönster när vi somnat, och kan hjälpa till att frigöra sömnhormonet melatonin. Testa en andningsövning. Många sömnexperter menar att andningen är bland det främsta verktyget för att komma till bukt med insomningsbesvär. När vi är stressade är det lätt hänt att andas ytligt och snabbt någonting som gör det fysiskt omöjligt att varva ner. Lägg dig på rygg, och lägg handen på magen. Se till att handen rör sig uppåt när du andas in. Andas lugnt och regelbundet. Andas så djupt du behöver stressa inte andetagen utan låt dem komma till dig. Se till att varje utandning ger en känsla av att släppa taget om det som stressar dig. Du kan också ta hjälp av en andnings-app som vägleder dig till rätt andningstakt. Skapa en betingning. Skapa en sömnbetingning under en period då du sover extra bra. Precis när du är på väg att somna in, gör någon form av handrörelse stryk dig exempelvis över kindbenet och fokusera på hur rörelsen känns. Gör du övningen tillräckligt ofta under perioder med god sömn blir rörelsen effektiv att ta till de kvällar du har svårt att somna. Kroppen kommer med tiden att bli betingad och associera rörelsen med sömn. Ligg inte där och vrid dig skriv ner dina orosmoment. Ligger du vaken med tankar som snurrar? Låt hjärnan vila, skriv ner alla dina orosmoment och övriga stressfaktorer på ett papper. Bestäm dig sedan för att tillfälligt glömma bort allt som tynger dig. Sängen är inte en plats för avgörande beslut och problemlösning. Källa: InsightLab AB ,

13 DINA SOVVANOR SÅ HÄR KAN jag GÖRA FÖR ATT SOVA BÄTTRE: , InsightLab 13

14 TRÄNING Fysisk inaktivitet ett allvarligt hot mot din hälsa Väljer du chipspåsen framför löparskorna? Det som är bekvämt för stunden kan ha en stark negativ effekt på sikt. Det här är några av riskerna utsätter du dig för genom att vara fysiskt inaktiv: Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, ökat blodtryck och slaganfall. Ökad risk för åldersdiabetes med tillkommande besvär för njurar, lever med mera. Ökad risk för cancer, framförallt i magen. Ökad risk för benskörhet med urkalkning av skelettet, led- och ryggproblem. Ökad risk för oro och ångest, försämrad sömnförmåga och ökande PMSbesvär hos kvinnor. Lägre ämnesomsättning, syreupptag och blodcirkulation. Källa: InsightGuide hälsa & friskvård Checklista: läs det här när träningsmotivationen dippar Du mår bättre, orkar mer, ser bättre ut och lever längre av träning. Här är listan du ska läsa när det regnar, är för kallt och soffan känns långt mer lockande än löparspåret. Det viktigaste när det kommer till träning är regelbundenheten. Punktinsatser har ingen eller ytterst marginell inverkan på hälsan, medan en daglig promenad kan räcka för att på kort tid uppnå en mängd hälsofördelar. Tränar du regelbundet? Grattis, du kan med stor sannolikhet se fram emot följande: Förbättrad kondition med ökad syreupptagning och uthållighet, förbättrad cirkulation och fler blodkärl, ökad blodmängd och slagvolym. Följden av allt detta är att risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar. Den upplevda ansträngningen av samma arbete minskar eftersom arbetspulsen sjunker vilket även resulterar i lägre vilopuls. Sänkt blodtryck och minskad nivå av stresshormoner, samtidigt som graden av det goda blodkolesterolet HDL förbättras, något som ökar skyddet mot hjärt- och kärlsjukdomar. Ämnesomsättningen förbättras med ökad glukostolerans som minskar risken för åldersdiabetes. Peristaltiken förbättras med minskad risk för tarmsjukdomar som exempelvis tjocktarmscancer. Starkare skelett och hållfastare ledband och senor, ökad muskelstyrka som minskar risken för benskörhet och rygg- och ledsjukdomar. Värmetåligheten förbättras vilket gör att du fryser mindre och att cellerna fungerar optimalare. Du får vackrare hy, klarare ögon, snyggare hållning, färre åderbråck och celluliter och istället snyggare muskler. Motion genererar endorfiner som gör dig gladare, piggare, lugnare och tryggare. Motion är betydligt bättre än prozac, valium eller något annat ångestdämpande medel, minskar PMS-besvären för kvinnor och förbättrar istället sömnen. Källa: InsightGuide hälsa & friskvård InsightLab AB ,

15 Checklista: håll igång kroppen på kontoret och slipp värk Du spenderar förmodligen de flesta av dygnets vakna timmar vid ditt skrivbord. Hur du sitter eller står när du jobbar har därmed en enorm inverkan på ditt allmänna hälsotillstånd. Om du besväras av ryggont eller trötthet kan små, dagliga hälsorutiner förbättra din livskvalitet dramatiskt. Små dagliga vanor kan minska smärttillstånd, öka din energi och förebygga ergonomiska problem. Att ta en kort paus varje halvtimme kan se mycket ut på pappret, men är i själva verket en hyfsat enkel rutin att anamma. Gör det till en början till ett veckoprojekt att följa denna lista, och utvärdera i slutet av veckan skillnaden du känner i kroppen jämfört med mer stillasittande veckor. Genom att sätta upp listan där du kan se den och ställa in påminnelsealarm på mobilen blir det enklare att komma in i vanan att regelbundet stretcha och röra på dig. 9:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret. 10:00: lägg fem minuter på att stretching av axel- och bröstområdet. 10:30: Stretcha handlederna i 60 sekunder med hjälp av luciametoden. Håll händerna mot varandra vid hakan. Pressa dem sedan neråt tills de är strax ovanför naveln. Håll kvar i 30 sekunder. Upprepa två gånger. 11:00: Fem minuters styrketräning. Gör 15x3 armlyft och med fulla vattenflaskor som vikter. 11:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret. 12:00: Stretcha rygg och baksida lår. 13:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret. 14:00: Stretcha bröstmuskeln och axlarna igen. 14:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret. 15:00: Hur ser ditt vätskeintag ut? Drick två glas vatten : Ta en fem minuter lång promenad på kontoret. 16:00: Stretcha nackmusklerna och rulla axlarna i en minut. Gör några benlyft och andas djupt tre gånger. 16:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret. 17:00: Känn efter hur det känns i kroppen på vägen hem. Källa: Lugn det är aldrig för sent att börja träna Forskare slår fast att de som gör av med 2000 kcal i veckan genom motion minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar dramatiskt. De som motionerar på den nivån lever i genomsnitt två år längre än de som är mindre aktiva. Bland helt inaktiva män är dödligheten i hjärtoch kärlsjukdomar tre gånger så hög som hos dem som är regelbundet aktiva. En femtedel av alla män dör i hjärtoch kärlsjukdomar före 60 års ålder. För dig som är inaktiv och år är det därför extra angeläget att sätta igång med att promenera och cykla. Forskning visar också att det aldrig är för sent att ta tag i sin livsstil. Om du varit inaktiv i hela ditt liv och börjar motionera regelbundet vid 45 års ålder kan du inom tre till fyra år ha sänkt din risknivå för hjärt- och kärlsjukdomar till nästan samma nivå som de som har tränat hela sitt liv. Totalt inaktiva kan fördubbla sitt konditionsläge på två månader genom att varannan dag ta powerwalks eller jogga. Källa: InsightGuide hälsa & friskvård , InsightLab 15

16 RYGG & ERGONOMI Kiropraktorns tips för god rygghälsa Rygg- och nackproblem har blivit en folksjukdom. 80 procent av svenska folket sjukskriver sig någon gång till följd av ryggproblem. Hur du tar dig upp ur sängen på morgonen, din vanligaste sittställning och val av kudde påverkar din rygghälsa kanske mer än du tror. Ta hjälp av kiropraktorns egna metoder för god rygghälsa. Ofta uppmärksammar vi ryggen först när den blivit ett problem, men att förebygga är som bekant alltid bättre än att behandla. Det är just de små, frekventa vanorna och ibland till synes betydelselösa beteendemönstren som har störst inverkan på din ryggs välmående. Kiropraktorn tipsar: Gör det till en vana att avsätta en liten stund varje dag för mental och fysisk avslappning. Stress leder ofta till fysiska spänningar kring käkar, axlar och ryggslut. Välj en stol som ger stöd och som håller kroppen i en tillräckligt upprätt ställning. Alltför mjuka eller felaktigt lutande stolar kan bidra till ryggont då de ofta snedbelastar ryggmuskulaturen. Om möjligt, byt stol under arbetsdagen för att variera sittandet. Stå upp och arbeta så mycket som möjligt. Har du ont i ryggen bör du undvika att korsa benen vid knäna. Detta kan störa blodcirkulationen i benen och förvärra existerande ryggproblem. Vad har du för madrass? Om du har ryggproblem bör du sova på en madrass med lagom svikt. Den bör vara fast nog för att hålla din kropp i ett rakt läge samtidigt som den låter skuldror och höfter sjunka ner. En alltför mjuk madrass eller felaktig kudde kan snedbelasta kroppen och förstärka redan existerande problem eller skapa nya. Lyft på huvudet när du byter sovställning. Har du nackproblem bör du dessutom undvika att sova på mage. Din kudde bör aldrig vara för tjock eller tunn. Den bör ge tillräckligt stöd åt nacken så att en rät linje bildas genom hela kotpelaren samtidigt som huvudet sjunker ned. Att välja rätt kudde är särskilt viktigt om du tenderar att drabbas av nackspärr. Vill du minimera risken för framtida skador? Res dig från sängen på rätt sätt: lägg dig på sidan, sväng benen över sängkanten och lyft dig upp med hjälp av armarna. På detta sätt undviker du onödig påfrestning på ryggslutet och risken för framtida ryggproblem minskar. Att titta på TV eller läsa i sängen med en massa kuddar bakom ryggen kan skapa en alltför skarp vinkel kring nack- och ryggslut som kan orsaka smärta och problem. Om du har nackproblem bör du undvika att sova sittandes eller i alla former av positioner där nacken riskerar att hamna i en felaktig vinkel. Investera i ett bra nackstöd om du reser mycket. Håll nacken varm och undvik ryckiga nackrörelser. Använd dig av ett ländryggsstöd för att undvika svankig sittställning. Om din stol saknar stöd för ländryggen kan du köpa specifikt utformade ländryggskuddar som går att fästa på stolen. Källa: tips/130-nyhetsbrev-0405, InsightLab tips! har du stela leder eller muskelinflammation kan du bli hjälpt av gurkmeja som bland annat är starkt anti-inflammatorisk. finns som kosttillskott under namnet fortodol s InsightLab AB ,

17 KLIPP UT: kom ihåg: stå upp! att då och då stå upp och jobba är inte bara hälsofrämjande forskning visar att det kan förlänga livet , InsightLab 17

18 MENTAL HÄLSA Signalämnena som styr ditt humör och hur du själv påverkar dem Kroppen tillverkar sin egen "medicin" mot smärta och ångest. Hjärnans så kallade lyckoämnen stärker reaktionsförmåga och immunförsvar, dämpar stress, fungerar smärtstillande och gör dig lyckligare. Och det är du själv som påverkar signalsubstanserna som styr ditt välmående. Serotonin, dopamin och noradrenalin brukar kallas för de tre lyckoämnena. Brist och obalans kan bland annat orsaka trötthet, ointresse för omvärlden, ångest och depression. Dina dagliga aktiviteter, dygns- och matvanor spelar stor roll i balansen av dessa ämnen med andra ord är det i hög utsträckning dina dagliga handlingar som påverkar hur du mår. Höj serotoninet Serotonin är nödvändigt för att kunna sova och är en effektiv smärtdämpare. Det spelar även en direkt avgörande roll för vårt välbefinnande. Brist på serotonin kan leda till klinisk depression, och de flesta antidepressiva läkemedel reglerar just hjärncellernas förmåga att hålla kvar serotoninet under en längre stund. Du kan själv höja din serotoninnivå på ett naturligt sätt: Tillräckligt med dagsljus. För att bryta ner sömnhormonet melatonin till serotonin behöver vi ljus. Gå ut en stund mitt på dagen, eller testa en ljusterapilampa under årets mörkaste månader. Rätt näringsämnen. Tryptofan är en livsnödvändig aminosyra en byggsten för protein som kroppen inte kan tillverka själv utan som måste tillföras via det vi äter. Tryptofan är viktig vid kroppens tillverkning av både serotonin och melatonin. Ämnet finns naturligt i bland annat proteinrik och animalisk föda, som mjölk, kött och fisk. Hälsokosten erbjuder även olika former av tryptofantillskott, till exempel 5-HTP. Johannesört är ytterligare ett naturläkemedel som höjer seretoninnivån och verkar antidepressivt. Träning. Det är vetenskapligt bevisat att motion verkar depressionshämmande. Konditionsträning ökar halterna av serotonin, tillväxthormoner och endorfiner. I boken The Chemistry of Joy skriver författaren Dr Henry Emmons att regelbunden träning om 30 minuter dagligen är ett lika effektivt sätt att hantera humörsvängningar och nedstämdhet som terapi och medicinering. Meditation. Förutom att meditation ökar serotoninnivåerna i hjärnan så har forskare bevisat att meditation påverkar hjärnan rent fysiskt. Höj dopaminet och noradrenalinet Hjärnan utsöndrar dopamin när vi känner tillfredsställelse genom att uppfylla våra behov; till exempel när vi äter om vi är hungriga eller värmer oss om vi fryser. Dopaminbrist kan uppstå till följd av kronisk stress, näringsbrist, eller medicinska tillstånd som exempelvis sköldkörtelproblem. Symptom på dopaminbrist kan vara depression, utbrändhet, viktuppgång och extrem trötthet. Noradrenalin i sin tur tillverkas i binjurarna, och är ett stresshormon som spelar stor roll i kroppens stress- och flyktmekanism. Noradrenalin är viktigt för vår reaktionsförmåga och spelar avgörande roll när det gäller uppmärksamhet och koncentrationsförmåga. Obalans eller brist kan även här leda till depression, initiativlöshet och brist på energi. Såhär påverkar du själv dopamin- och noradrenalinhalten: Rätt näringsämnen. Magert protein som kött, fisk, skaldjur, ägg, bönor ärter och linser är bra för både dopamin- och noradrenalinnivåerna. Banan, mandel och avokado höjer dopaminhalten. Träning, yoga och meditation. En studie publicerad i Cognitive Brain Research visar att meditation under ett så kallat yoga nidra -pass ökar dopaminproduktionen. Fokus under denna form av yoga ligger på andning, medvetenhet, kroppskännedom och visualisering. Källor: cb mat-som-gor-hjarnan-glad, InsightLab InsightLab AB ,

19 DIN MENTALA HÄLSA det här mår jag bra respektive dåligt av: , InsightLab 19

20 MENTAL HÄLSA elva tankefällor att undvika Negativa eller destruktiva tankemönster kan vara så invanda att de blivit en del av vårt mentala bakgrundsbrus. Genom att upptäcka och motarbeta tankar som leder oss i fel riktning kan vi må bättre psykiskt såväl som fysiskt. Vi störs alla mer eller mindre av dem. Tankarna som varken gör oss gladare eller mer konstruktiva. Förbättra ditt liv genom att förbättra ditt tänkande här är elva tankesätt du bör undvika. Offermentaliteten. Det kan vara lätt att fastna i ett tillstånd av misströstan när världsliga saker går fel. Självklart kan du behöva pausa och reagera ibland, men att stanna alltför länge i känslan kan leda till att du antar en passiv offerroll. Att göra sig till offer för omständigheterna hur berättigat det än kan kännas i stunden är alltid en minusaffär. Tillåt dig reagera på omständigheterna. Ta sedan makten över situationen genom att inse din egen styrka och förmåga. Tron om att du kan förändra andras sätt att vara. Du kan inte förändra någon annan än dig själv. Kanske hoppas du ändå att dina råd och tips når fram. Men förändring måste alltid komma inifrån. Du kan förmedla råd, tips och influenser, men lägg inte alltför stor känslomässig investering i att tro att det du säger och gör kan förändra andra människor. Låt samtidigt ingen försöka ändra på dig mot din vilja. Oförmåga att acceptera saker som de är. Du kan förändra det mesta. Kanske har du ändå svårt att fullständigt acceptera några av sakerna du inte kan göra något åt. Att känna motstånd inför saker som inte går att förändra stjäl bara energi. Bestäm dig för att fullständigt acceptera sådant du inte kan rå på, oavsett hur du känner inför det. Ständig strävan efter något bättre. Jämförelsesjukan kan i värsta fall beröva dig på förmågan att uppskatta det du redan har. Du har ingen aning om hur den ytligt sett lyckade personen egentligen har det. Du har bara det du har just nu. Den största tjänst du kan göra dig själv är att till fullo uppskatta det enda du någonsin kommer att ha; nuet. Allt annat är icke-existerande fantasibilder och skeva speglingar med andra ord slöseri på tid. För höga förväntningar på andra. Ibland behöver vi släppa förväntningarna och acceptera eller gå vidare. Föreställningen att någon annan kan göra dig mer fulländad. Bara du kan i längden göra dig själv lycklig. Att vara nöjd i sig själv är grunden i alla sunda relationer. Viljan att alltid ha rätt. Det spelar ingen roll om du faktiskt har rätt ingen tjänar på alltför utdragna diskussioner om vad som är rätt eller fel. Att däremot kunna erkänna att man har fel visar på inre styrka, mogenhet och karaktär. Oron kring vad andra tycker och tänker. Förmodligen dömer du dig själv hårdare än vad andra dömer dig. De flesta är upptagna med att oroa sig över vad andra tycker om dem. Släpp oron. Vad andra eventuellt tycker om dig är kort sagt inte ditt problem. Alltför svartvitt tänkande. Oavsett situation finns oftast en mängd gråzoner. Att tänka i alltför kategoriska termer försvårar och förstör. Oro. Att oroa sig är att be om det man inte vill ha. Oavsett vad du har för tro eller icke-tro tenderar vi att få mer av det vi fokuserar på. Uppfattningen om att det som redan hänt avgör din framtid. Ditt liv består av en rad olika nu. Det som varit är lika relevant för framtiden som en påhittad fantasibild. Det är du själv som avgör hur mycket du tar med dig från tidigare händelser, och hur mycket det som hänt får påverka nuläget. Källa: toxic-thoughts-you-need-drop-for-better-life.html InsightLab AB ,