Stressen. Livsstilsförändring. av Aleksander Perski och Karin Kjellgren

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Stressen. Livsstilsförändring. av Aleksander Perski och Karin Kjellgren"

Transkript

1 SE.GLA Skire Project Thomas Möller & Co Livsstilsförändring Stressen av Aleksander Perski och Karin Kjellgren sanofi-aventis AB, Box 14142, Bromma Tel , Vid frågor om våra läkemedel kontakta:

2 Livsstilsförändring Stressen av Aleksander Perski och Karin Kjellgren

3 2 Livsstilsförändring Stressen Innehåll Inledning... 3 Vad är stress? Inledning Livsstilsförändring Stressen 3 Den här boken vänder sig till dig som känner att stressen i ditt liv har börjat ta över och funderar på att göra något åt det. Varför bryr du dig om din stressnivå?... 4 Kroppens stressreaktioner olika Resurser försök att återställa balansen HOT Resurser Belastning Belastning Tre faser av stress Varningsignaler för att balansen är rubbad... 9 Varför kan stress leda till sjukdom? Utmattningssyndrom (utbrändhet) orsakas av stress Hur kan du minska stressen i din livssituation? HOT Ta makten över din situation! Förändra dina livsvanor! Ändra dina tankemönster!.. 18 Är du drabbad av prestationsbaserad självkänsla? Vad kan man göra åt prestationsbaserad.... självkänsla? Ditt bästa är bäst, kom ihåg det du behöver inte vara bättre än så Befinner du dig i riskzonen för stresssjukdom? Återskapa resurser Stressdagbok Vill du veta mer?...30 Om du redan har bestämt dig för att ta dina egna stressvarningar på allvar är du en god bit på väg i beslutsprocessen. Då har du blivit medveten om att du har ett problem och är motiverad att försöka hantera stressen för att hitta tillbaka till en mer balanserad tillvaro. Du vet säkert att många forskare världen över har visat att stress är ett stort hot mot folkhälsan, där ribban sätts högt både i arbetslivet och privat och där allt går alldeles för fort. Informationsstressen i vårt samhälle, t ex att ständigt vara nåbar, kan vara stressande. Du vet nog också att du själv har mycket inneboende kunskap om hur du kan bekämpa och mota bort stressen ur ditt liv. Det svåra brukar vara att ta sina egna varningssignaler på allvar och avsätta tid för att återhämta sig i kropp och själ. Men det klarar du när du tänker på det hägrande målet: En tillvaro med större livskvalitet. Kanske är målet för dig: att få en bättre nattsömn att kunna koncentrera dig på att läsa en bok att få djupare kontakt med dig själv och dina närmaste att kunna tänka klarare att vara mer effektiv och produktiv när du jobbar att få en bättre fysisk och psykisk hälsa att känna dig mer tillfreds med dig själv Denna bok vill ge dig praktiska tips och stöd på vägen mot att hantera stressen i ditt liv och hitta tillbaka till en mer balanserad tillvaro. Stockholm, december 2009 Aleksander Perski Karin Kjellgren

4 4 Livsstilsförändring Stressen Vad är stress? Det överaktiva livet Livsstilsförändring Stressen 5 Stress är en instinktiv reaktion som alltid har funnits hos människan och gör kroppen beredd på en fysisk ansträngning. Det är kroppens uråldriga reaktion för att överleva, antingen genom att fly från en angripare eller genom att kämpa. Påfrestningar och ansträngningar i sig behöver inte nödvändigtvis vara skadliga. Det är snarare relationen mellan belastningarna samt förmågan att se sammanhang och mening i livet som bestämmer hur du kommer att påverkas. När du känner dig stressad har det uppstått en obalans mellan belastningarna i ditt liv och dina resurser (figur 1). Stress är alltså ett tillstånd som kan innebära en fara för din kropp. Det första svaret på stress är en febril aktivitet som vår storhjärna bedriver. Vår förmåga att lösa problem kommer då igång. Men när rationella försök att komma ur knipan inte fungerar, reagerar vår kropp på olika sätt. Våra stressprogram (se sidan 7 och 8) är till för att hjälpa oss att komma undan faran. Många faktorer i vårt moderna samhälle, som t ex arbetslöshet, dålig ekonomi, klimathot och/eller den ständigt ökande tidspressen, kan bidra till ökad stresskänsla. Resurser Belastning HOT Varför bryr du dig om din stressnivå? För höga och långvariga stressnivåer kan göra dig sjuk. När vi envist kämpar vidare trots en obalans mellan kraven på oss och våra resurser, kan vi hamna i en stresskollaps. Denna kan leda till en mängd olika sjukdomstillstånd som t.ex. depression, olika ångesttillstånd, akuta hjärtkärlsjukdomar, muskel- och ledsjukdomar, infektionssjukdomar, magtarmsjukdomar eller hudsjukdomar. Dessa sjukdomar är vanligt förekommande och utgör idag den största orsaken till långtidssjukskrivningar och förtidspensioneringar. Stress kan också påverka sexuallusten och förmågan negativt hos både kvinnor och män och bidra till infertilitet, missfall och för tidig födsel. Effekterna av en stressande livssituation varierar dock mycket beroende på hur du lever i övrigt. Du har ett bättre skydd mot stress om du sover tillräckligt, är fysiskt aktiv, äter regelbundet och hälsosamt, har stöd från din omgivning och inte tröstar dig med för mycket nikotin och alkohol. Trots att effekterna av en stressande livssituation kan vara allvarliga, är det viktigt att komma ihåg att även små förändringar kan vara betydelsefulla. Att bli medveten om ditt sätt att reagera i påfrestande situationer, börja sova bättre och leva mer regelbundet när det gäller kost och motion, kan få stor effekt på din totala livssituation. HOT Resurser Det passiva livet Belastning Figur 1. Relationen mellan belastningarna och dina resurser att hantera dem bestämmer hur du kommer att påverkas. När du känner dig stressad har det uppstått en obalans mellan belastningarna i ditt liv och dina resurser.

5 6 Livsstilsförändring Stressen Kroppens stressreaktioner olika försök att återställa balansen Som väl är, är vi människor mycket bra rustade för att klara även stora avvikelser från det normala. Medan huvudet, d v s storhjärnan, arbetar för fullt med att lösa problemen, kommer kroppen att ta till något av sina inbyggda stressprogram, kamp, flykt eller spela död-programmet, för att återställa balansen. Alarm HOT Motstånd Stressfaser Kamp/flykt Spela död Utmattning Figur 2. Stressfaser enligt Hans Selye en allvarlig hotupplevelse leder till en motståndsfas, där vi provar olika stressprogram för att undkomma faran. Om vi misslyckas och situationen blir för långvarig, leder våra egna stressreaktioner till utmattning och even tuellt en stressjukdom. Tre faser av stress Sjukdom Hans Selye, som på 1930-talet började med stressforskning, kunde se en tidsbunden utveckling av stressreaktioner (figur 2). Efter en kort alarmfas där alla aktiviteter avstannar och vi orienterar oss om vad som pågår och fattar beslut om ett visst reaktionsmönster, så inträffar en motståndsfas där vi anstränger oss på alla sätt för att undanröja faran. I den fasen är vi supermänniskor och antingen utvecklar vi en enorm motståndskraft eller så hamnar vi direkt i spela död-programmet, där vi inte heller är speciellt sårbara. Syftet med denna fas är ju att undanröja faran och antingen lyckas vi med det och kan återgå till det vanliga hushållnings läget, eller också går vi Livsstilsförändring Stressen 7 under. Om varken det ena eller det andra inträffar, vilket är typiskt för våra moderna livsvillkor, kan stressreaktionen bli mycket långvarig. I utmattningsfasen börjar vi tala om kronisk stress, d v s faran har inte gått över och våra ansträngningar är fruktlösa. Våra resurser börjar då ta slut och ändamålsenliga stressreaktioner kan vändas emot oss och börja förstöra vår egen kropp istället för angriparen. Kamp- och flyktprogrammet Detta program är till för att antingen oskadliggöra hotet eller fly, om vi bedömer att det är oss övermäktigt. Den del av vårt nervsystem som ska hjälpa oss att bekämpa faror, skapa resurser och på det sättet återställa balansen, kallas det sympatiska nervsystemet och kopplas på med full kraft när vi upplever att vi måste undanröja ett hot. Denna del av nervsystemet är också aktivt, då vi behöver agera för att skaffa resurser eller förändra något i vår omgivning. När stressituationen blir mer långvarig förstärks den sympatiska aktiveringen, vilket höjer bl a blodtryck och puls. När faran är över och situationen har lösts återgår kroppen till sin vanliga lunk, med lagom aktivering och lagom hushållning och återuppbyggnad. Men när vi inte lyckas lösa problemet, kan vi hamna i ett permanent tillstånd av kamp eller flykt med ständig aktivering av olika kroppssystem som följd. Det skadar och bryter i längden ner vår kropp och kan leda till en rad stressjukdomar. Det finns tydliga varningssignaler för att vi har hamnat i ett permanent kamp- och flyktprogram. Faktaruta 1. Sömnrubbningar För tidiga uppvaknanden Energiproblem Överaktivering Känslopåverkan Olust, rädsla, ångest Kognitiva besvär Minne, koncentration Kroppsproblem Hjärta, andning, mag/tarm Varningssignaler Kamp/flykt

6 8 Livsstilsförändring Stressen Spela död-programmet Vi tar till spela död-programmet, när vår hjärna gör bedömningen att faran är oss övermäktig och att vi inte har någon chans att ta oss ur situationen. I det läget försöker kroppen hjälpa oss med att försöka försvinna. I kroppen agerar den parasympatiska delen av nervsystemet broms, och vid akut fara är det denna del som utför det så kallade spela död-programmet. Det parasympatiska nervsystemet styr vår resurshushållning av aktiviteter, som att spara energi, använda olika ämnen och driva ut det som inte behövs från kroppen, reparera skador som uppkommit och förnya vävnader. Men vid mer utdragna stressituationer kan bromssystemen bli dominerande i kroppen, vilket leder till en överdriven uppbyggnad av kroppen utan att några större resurser förbrukas. Det är då vårt tröstbehov ökar markant. I motsats till en allmän föreställning, är den här typen av reaktion på en övermäktig fara kanske mer vanlig hos oss människor, än det uppvarvande kamp- eller flyktprogrammet som vi oftast sammankopplar med stress. Den uppgivna stressreaktionen att spela död, medför ofta svimningskänsla, trötthet, yrsel, muskelsvaghet och symptom från magen. På beteendeplanet tar det sig uttryck i ett oerhört behov av tröst som ofta leder till ökad konsumtion av sötsaker eller fet mat, alkohol, lugnande medicin eller sömnmedel. Man vill också isolera sig, försvinna och begränsa sina sociala kontakter. Känslomässigt kommer trötthetskänslor, ledsenhet, nedstämdhet, sorg och depression. Även när vi hamnat i spela död-programmet finns det klara varningssignaler. Faktaruta 2. Sömnrubbningar Stort sömnbehov Energiproblem Trötthet Känslopåverkan Nedstämdhet Kognitiva besvär Minnes-/koncentrationssvårigheter Kroppsproblem Smärta, tröstbehov Varningssignaler Spela död Referens: Folkow B. Mental stress and its importance for cardiovascular disorders; physiological aspects from-mice-to-man. Scand Cardiovasc J 2001;35: Livsstilsförändring Stressen 9 Varningssignaler för att balansen är rubbad Ett bra tips är att försöka lära känna dina personliga stressvarningar och ta dem på allvar. De tidiga stressvarningarna kan bestå av att du har svårt att somna, vaknar tidigt, är överaktiv i kroppen, irriterad, orolig, och känner ångest. Du kan också känna dig ledsen och nedstämd, övermäktigt trött, och ha ett omåttligt behov av sömn. De flesta människor brukar uppmärksamma de här signalerna och försöka backa ur den stressande situationen så gott de kan, för att hitta tillbaka till en mer balanserad tillvaro. Oftast räcker det med några dagars eller veckors vila och miljöombyte, för att kroppen ska återhämta sig. Men ibland krävs en mer drastisk förändring av levnadsvanorna. Här nedan beskrivs ett antal tillstånd som kan betyda att du är på väg in i ett utmattningstillstånd. Svara på de 14 frågorna och bedöm själv i vilken mån du upplever dessa tillstånd under större delen av din dag. Faktaruta 3. Utbrändhetsformulär (Efter SMBM, Shirom-Melamed Burnout Measure). 1 = Nästan aldrig 7 = Nästan alltid 1. Jag känner mig trött Det känns som om jag inte orkar gå till jobbet på morgonen Jag känner mig fysiskt utmattad Jag känner att jag har fått nog Mina batterier är uttömda Jag känner mig utbränd Jag tänker långsamt

7 10 Livsstilsförändring Stressen 8. Jag har svårt att koncentrera mig Jag har svårt att tänka klart Jag har svårt att fokusera mina tankar. 11. Jag har svårt att tänka på komplicerade saker Jag känner att jag har svårt att uppmärksamma mina medarbetarnas och kunders behov. 13. Jag känner att jag har svårt att engagera mig känslomässigt i mina medarbetare och kunder. 14. Jag känner att jag har svårt att hysa medkänsla med mina medarbetare och kunder. Frågorna 1, 2, 3, 4, 5, 6 fysisk trötthet Frågorna 7, 8, 9, 10, 11 motsvarar mental trötthet Frågorna 12, 13, 14 motsvarar emotionell trötthet Ju högre poäng desto högre risk för utmattning. Du kan räkna ut medelvärdet i varje delskala och även för alla frågor ligger du på 4,0 i snitt är det dags att söka hjälp, patienter som söker till en stressmottagning ligger oftast över 5,0. Varför kan stress leda till sjukdom? Mycket ny forskning tyder på att en huvudorsak till att människokroppen kan fungera felfritt i ca 110 år, beror på ett komplicerat samspel mellan nedbrytande och uppbyggande processer i organismen. Om din kropp använder sig av stressprogrammen för länge, leder det till att de nedbrytande processerna tar över. De uppbyggande processerna eller den s k reparationen och regenerationen i kroppen blir då så allvarligt störd att du kan bli sjuk. Livsstilsförändring Stressen 11 Utmattningssyndrom (utbrändhet) orsakas av stress Om obalansen mellan krav och resurser blir långvarig och inte återställs, kan det leda till en störning som brukar kallas för utmattningssyndrom eller utbrändhet. Det är ett tillstånd som ofta ligger till grund för andra stressrelaterade sjukdomar. Fyra grupper av symtom kan förekomma: Trötthet och sömnstörningar, kroppsproblem, kognitiva problem samt psykiska problem. Trötthet och sömnstörningar Trötthet orsakad av utmattningssyndrom karakteriseras av att den inte försvinner även om man vilar. Man kan känna sig totalt utslagen och övermäktigt trött efter bara några timmars aktivitet, som om energikällan är helt släckt. Det finns inget mer att ta. Sömnsvårigheter är också vanliga, man vaknar tidigt och kan inte somna om, vaknar flera gånger under natten eller också har man ett omåttligt sömnbehov. Man kan också ha problem med för tidigt uppvaknande. Oftast är tröttheten och sömnsvårigheterna intimt sammanvävda. Känslan av att inte ha någon livsenergi kvar, har i flera nya studier kopplats till störningar i djupsömnen och en osammanhängande sömn med korta uppvaknanden natten igenom. Den här typen av sömnstörningar kan ses hos de flesta med utmattningssyndrom och tyder på en allvarlig störning av kroppens återhämtningsförmåga.

8 12 Livsstilsförändring Stressen Kognitiva problem Vid utmattningssyndrom drabbas man oftast av mer eller mindre allvarliga kognitiva störningar d v s en markant nedsättning av förnuftsfunktionen. Man kan ha svårt att lägga saker på minnet, ha svårt att komma åt sina grundkunskaper och faktaminnet är rubbat. Man kan också ha allvarliga koncentrationssvårigheter. Att läsa en hel bok t ex kan kännas som en omöjlig uppgift. Man kan även ha svårigheter med att dela sin uppmärksamhet och lätt bli störd om flera saker händer samtidigt. Många upplever överkänslighet i olika sinnen. Somliga blir känsliga för ljud eller ljus eller får tunnelseende, känslighet för lukt eller starka smakupplevelser. En del personer klagar över svårigheter att följa tankebanor och får problem med sin inre dialog. Hos andra är orienteringen i tid eller rum ordentligt rubbad, man hittar plötsligt inte ut ur rummet eller har svårt att öppna bildörren inifrån. Tiden går ibland mycket långsamt och ibland rasande snabbt. Man tappar plötsligt ord eller uttryck. Allt detta gör att man blir otroligt stresskänslig och samtidigt helt oförmögen att genomföra mer komplicerade uppgifter. På sin höjd klarar man av repetitiva, monotona eller mycket begränsade arbetsmoment. Att passa sig till nya påfrestningar kan kännas helt omöjligt. Kroppsliga problem En tredje symtomgrupp handlar om störningar i kroppens fysiologiska reglering, både när det gäller funktioner som styrs av det autonoma (icke viljestyrda) nervsystemet och sådana som vi vanligen kan kontrollera med vilja. I det första fallet gäller det rubbningar av t ex temperaturkontroll, kontroll av magtarmfunktionen eller vätskebalansen. Man kan uppleva hjärtklappning, extra hjärtslag, för snabb eller för långsam puls. Pendlingar i blodtrycket förekommer, liksom diarré, förstoppning, smärta från magtarmkanalen; svårigheter med andningen, ont i bröstet, olika smärttillstånd, hudproblem eller plötsliga herpes virus-utslag. Man kan även få problem med muskelryckningar, skakningar, muskeldomningar eller t o m förlamning. Livsstilsförändring Stressen 13 esttillstånd eller panikångest. Andra psykiska åkommor, har att göra med tillstånd av nedstämdhet och ledsenhet eller något som på senare år fått namnet utmattningsdepression. Figur 3. Den urholkade kroppen, en skulptur av läkaren Margareta Klein. Utmattning Kognitiva problem Sömnrubbningar Trötthet, utmattning Kroppssymtom Neuromuskulära symtom Psykiska symtom Psykiska reaktioner En fjärde grupp av symtom har att göra med de psykiska reaktionerna. En del människor kan besväras av känslosvängningar, en otrolig känslosamhet, kort stubin och snabba svårkontrollerade kast i känslolivet. Starka ångestproblem kan leda till eller förstärka olika slags fobier, allmänna ång-

9 14 Livsstilsförändring Stressen Kontakt med barn eller djur kan minska stress. Hur kan du minska stressen i din livssituation? Stresskydd = Kontroll + Stöd + Mening + Vettiga livsvanor (Sömn!) För att undvika att bli utmattad och drabbas av stressrelaterade sjukdomar finns det mycket du kan göra för att skydda dig själv. Ta makten över din situation! Egen kontroll Om du konfronteras med ökade krav i ditt arbets- eller privatliv, behöver du uppleva en motsvarande ökad makt, kontroll och kompetens för att förbli frisk. Här följer några hållpunkter som kan hjälpa dig att göra kraven till en positiv utmaning snarare än en övermäktig belastning. Livsstilsförändring Stressen 15 Säg aldrig ja till nya uppgifter på en gång återkom dagen efter, när du har haft tid att fundera över saken. Försäkra dig om att du har gott om resurser och kunskaper för att utföra nya uppgifter. Om det är en stor ny utmaning, tänk på vilka uppgifter/krav du kan ta bort istället. Försök alltid ha någon kontroll över din budget både i arbetet och privat. Se till att du har en god framförhållning. Se till att du är med i beslutsprocesserna både på jobbet och privat. Bra feedback från närmaste medarbetare och chefer kan hjälpa dig på vägen. Skaffa dig vidareutbildning och handledning om du arbetar i yrken som utvecklas väldigt snabbt. Se till att du sysslar med saker som intresserar dig och där dina färdigheter är en tillgång. Socialt stöd Om du känner att du inte är ensam utan del av en familj eller en grupp, kan du få styrka att klara även stora påfrestningar. Ett tydligt och väl fungerande socialt nätverk, en stödjande familj, gott om vänner, och känslan av att vara älskad av någon, kan ge oerhörd kraft i livet. Mycket av det kan tyckas vara utanför din kontroll men ett socialt stöd kan ibland behöva organiseras och underhållas. Nedan följer några hållpunkter. Se till att du har en stödgrupp eller ett nätverk som träffas regelbundet. Isolera dig inte. Se till att du blir sedd av någon chefer, arbetskamrater, kompisar. Försumma inte dina vänner när livet blir krävande det är då de behövs som mest. Kärlek och vänskap är en självklar del av livet, men också ett fantastiskt stresskydd. Se till att alltid ha tid med familjen och dina närmaste. Studier visar att sällskapsdjur kan utgöra ett starkt skydd mot livets påfrestningar.

10 16 Livsstilsförändring Stressen Mening och belöningar Det är också viktigt att du försöker reflektera över om det du engagerar dig i, verkligen känns meningsfullt och om du upplever att du får tillräckligt med belöningar för dina insatser. Ska du utsätta dig för höga krav, gäller det att uppleva att ansträngningen handlar om något betydelsefullt, att strukturerna du ingår i, är någorlunda begripliga och förutsägbara och att du känner en stark samhörighet med omgivningen. När du har svårt att hitta ett övergripande motiv till det du gör, se åtminstone till att du får bra betalt för mödan! Förändra dina livsvanor! Regelbundna vanor Ett sunt balanserat liv bestående av regelbundna måltider, god mat med en vettig sammansättning och fysisk aktivitet i någon form, varje dag (även lättare aktiviteter som promenader gör nytta), har stor betydelse för din balans eftersom det främjar kroppens uppbyggande processer. Missbruk Livsstilsförändring Stressen 17 av alkohol, nikotin, fett och sött och olika andra substanser kan hjälpa oss att stå ut med påfrestningar för stunden. Men i längden hanterar vi stressen mindre effektivt. Dessutom får vi betala priset för dessa tröstbeteenden med en sämre hälsa. Vila/egen tid Vila, kontemplation och tillräckligt med egen tid är ett grundvillkor för en bra balans. Det moderna livet innehåller inte längre några naturliga pauser även det heliga eftermiddagskaffet håller på att försvinna. Därför är det viktigt att du hittar ditt eget sätt att uppnå stunder där själen känner sig fri och stilla. Det kan handla om att du ägnar dig åt en hobby, går i skogen, ägnar dig åt musik och konst, eller kanske lär dig någon teknik, som avslappning, yoga eller meditation för att uppnå själslig ro. Det viktiga är att du ger dig själv egna stunder för att hämta nya krafter och fylla på dina resurser. Sömn Under de faser av din sömn som kallas djupsömn sänks produktionen av aktiverande, stressrelaterade hormoner till ett minimum, medan utsöndringen av tillväxthormon ökar dramatiskt (60 80% av dygnets produktion sker då). Också utsöndringen av testosteron kommer igång vid insomningen och fortsätter natten igenom. Allt detta tyder på att din djupsömn är väldigt viktig för din kropps uppbyggande processer. Du kan störa djupsömnen med oregelbundna levnadsvanor, alkohol, nikotin, läkemedel eller helt enkelt för kort sovtid. Normal sovtid för vuxna bedöms numera vara 7 8 timmar per dygn under en arbetsvecka och längre under helgen. Naturligtvis finns stora variationer. Kanske tillhör du dem som inte behöver mer än 5 6 timmars sömn, speciellt om du har möjlighet till ett par korta tupplurer under dagen. En tupplur på 30 minuter beräknas ersätta 2 timmars förlorad huvudsömn. Vanan att ta siesta, som fortfarande finns i en del Medelhavsländer, bidrar inte bara till ökad livskvalitet utan också till minskad sjuklighet, bland annat när det gäller hjärtkärlsjukdomar. Tyvärr lider många människor av brist på sömn eller upplever betydande sömnstörningar p g a sin livssituation. Om du går och lägger dig när du är orolig, nervös, spänd eller överaktiverad kan din djupsömn störas. Ofta är spänningen kopplad till traumatiska händelser eller tankar kring nästa dags stressande aktiviteter. Men eftersom det främst är under djupsömnen som kroppen försöker återhämta sig, kan långvarig sömnbrist få ödesdigra konsekvenser.

11 18 Livsstilsförändring Stressen Det finns mycket du kan göra för att förbättra din sömn. Det första är att upprätthålla en någorlunda vettig dygnsrytm, eftersom vår biologiska klocka gärna vill att vi sover under dygnets mörka timmar och går till sängs någon gång mellan klockan tio och ett på natten. Det är bra om du skaffar dig regelbundna sovvanor, oberoende av om du är morgon- eller kvällsmänniska. För det andra är det viktigt att du ger dig tid att trappa ner efter dagens aktiviteter, ungefär två timmar före sänggåendet. Det gäller fysiska aktiviteter, men också tankar och aktiviteter som rör ditt arbete. Se till att du inte lägger dig hungrig. Det är inte heller bra att få i sig för mycket alkohol. Även om alkohol kan underlätta insomnandet, bidrar den ofta till för tidiga uppvaknanden. Däremot är motion, senast två timmar före sänggåendet, bra både för bättre nedvarvning och för djupsömnen. Se till att sovmiljön är tyst, mörk och sval (13 18 grader för att sänka kroppstemperaturen), sängen rymlig och lagom mjuk och följsam. Sist men inte minst; ta inte sömnproblemen för allvarligt. Det gör inget om du sover dåligt en natt. Din kropp återhämtar sig snabbt. Det är dock bra med regelbundna sovtider och att du någon gång under dagen exponeras för starkt ljus i minst en halvtimme, så att kroppen känner att det är dag. Detta är särskilt viktigt att tänka på under vinterhalvåret med dess långa mörkerperioder. Däremot bör du undvika starkt ljus sent på kvällen. Med lite omsorg om din sömn kan du säkert förbättra dina vanor avsevärt och därmed stärka din återuppbyggnadsförmåga. Livsstilsförändring Stressen 19 Stresskänslighet handlar oftast om de resurser du har för att kunna hantera livet. Men även din tolkning av situationen kan göra dig mer eller mindre stresskänslig. Prestationsbaserad självkänsla Människor som drabbas av stressjukdomar har ofta en prestationsbaserad självkänsla. Ofta är denna kopplad till att man i barndomen bara fick kärlek av sina föräldrar, eller andra viktiga personer, när man lyckades med något, men genast gick miste om den när man misslyckades. Om du har varit utsatt för den här typen av villkorlig kärlek, kan det ha skapat ett inre behov av framgångar eller överdrivet erkännande från andra, för att upprätthålla ditt egenvärde. Men att vinna sin självkänsla genom prestationer kan få långtgående konsekvenser. Livet är ibland motigt för oss alla. Det går inte alltid som vi har tänkt oss. Men om du tenderar att betrakta varje misslyckande som ett hot mot din egen självkänsla, kan du få svårt att stänga av eller komma ur din fysiologiska uppvarvning. Du blir då väldigt stresskänslig, speciellt när det inte går så bra som du tänkt dig. Framför allt bland kvinnor är detta en allt vanligare väg in i stressproblemen, även kallad duktig flicka syndromet. Ett nytt fenomen är att stressohälsa ökar mest bland yngre kvinnor. Redan i skolåldern förekommer stressymtom oftare bland flickor. En faktor kan vara att flickor och kvinnor lider mer av prestationsbaserad självkänsla. Tvånget att ständigt prestera mer och bättre, kan också leda till bråttomsjuka, ett Ändra dina tankemönster! Stresskänslighet Det är inte bara hur du har det utan också hur du tar det. Några av oss blir mer utsatta än andra när livet är svårt. Men det innebär också att du kan försöka förstå din egen känslighet och göra något åt situationen. Den biologiska skillnaden mellan oss människor är inte så stor, men det är uppenbart att det finns en ärftlig skillnad vad gäller känslighet för påfrestningar. Mycket tyder också på att en stresskänslighet kan aktiveras senare i livet om du varit utsatt för stora påfrestningar, speciellt i barn domen. Det finns säkert också en skillnad mellan människor i hur nervsystemet reagerar på påfrestningar, speciellt i de strukturer i hjärnan som styr våra reaktioner på hot. Att våra reaktioner dessutom kan vara inlärda råder det ingen tvekan om.

12 20 Livsstilsförändring Stressen fenomen som är lika vanligt bland män som kvinnor och tar sig uttryck i ett omättligt behov av att ständigt åstadkomma mer och delta i allt fler aktiviteter. I vårt västerländska samhälle är detta beteendemönster väldigt vanligt och ses t o m som ett tecken på att man är framgångsrik. I själva verket kan ett sånt beteende sluta i en hälsokatastrof. Är du drabbad av prestationsbaserad självkänsla? Svara på de fyra frågorna som psykologen Lennart Hallsten har formulerat: Faktaruta 5. Prestation och självkänsla 1 = Stämmer inte alls = Stämmer helt Jag tror att jag ibland försöker bevisa mitt värde genom att vara duktig. Jag känner ibland att jag måste vara lite bättre än andra för att duga inför mig själv. Min självkänsla är alltför mycket beroende av vad jag åstadkommer i mina dagliga sysslor. Jag känner ibland ett inre tvång att åstadkomma något värdefullt här i livet. Svarar du 4 eller 5 ligger du i riskzonen. Referens: Hallsten L, Josephson M, Torgén M. Performance-based self-esteem: A driving force in burnout process and its assessment. Arbete och Hälsa 2005;4:1 39. Fundera över: Om du inte hade det arbete du har nu, hur skulle det påverka din självbild? Skulle du vara samma person om du hade ett mindre kvalificerat jobb? Glömmer du att ge dig själv uppskattning för vad du klarar ser du bara de områden där du inte räcker till? Bedömer du dig själv efter din senaste prestation eller efter din hela verksamhet eller utveckling? Om du hade kort tid kvar att leva, vad skulle du då göra för förändringar när det gäller ditt sätt att arbeta och prestera? Livsstilsförändring Stressen 21 Vad kan man göra åt prestationsbaserad självkänsla? Professionell hjälp Man kan lära sig mycket om att leva bättre med sin dåliga självkänsla av böcker och internet. Men om det inte hjälper och man gång på gång hamnar i fällan, får man göra ett mer grundläggande arbete med en professionell partner. Skjut inte på det, ju längre tiden går desto svårare är det att påverka sin grundinställning. Belöningen kommer. Förutom ett mer effektivt liv, kan du få nya spännande kunskaper om dig själv och ett liv som snarare drivs av lust än av en ständig kamp för att slippa misslyckas. Faktaruta 6. Glöm inte formeln självkänsla = förmåga/ambition Hög självkänsla = God förmåga/måttlig ambition Låg självkänsla = Måttlig förmåga/hög ambition Du kan öka din förmåga på olika sätt. Att bättre förstå dig på dig själv, din omgivning och det samhälle du lever i, är ett sätt. Men du kan faktiskt också minska på ambitionerna. Det är absolut inget fel i att vara duktig, men inte på allt och inte samtidigt. Falska åtgärder Det lönar sig definitivt inte att blåsa upp sin egen eller andras självkänsla genom tillrop, mantran eller ett överbeskyddande beteende. Den inre självkänslan bygger på riktiga erfarenheter, både de goda och de dåliga, som du har fått under din uppväxt. Din dåliga självkänsla kan bara förändras genom ett gediget arbete kring din självuppfattning. Skräcken att tappa kontrollen Prova på att skippa kontrollen över en situation, bokstavligen. Du kan t ex börja prata med en främmande person och se vad som händer. Det brukar

13 22 Livsstilsförändring Stressen nämligen inte hända så mycket. Utsätt dig för en riktig risk för besvikelse eller utstötning och se vad som händer. Det är oftast rädslan och fantasierna kring vad som kan hända snarare än verkliga problem som driver oss till många av de överdrifter kring prestation som skadar oss i livet. Livsstilsförändring Stressen 23 Ju större den inre osäkerheten är, desto starkare behov av bekräftelse Att minska den inre osäkerheten är den enda vinnande strategin. Att försöka göra det genom att prestera är dömt att misslyckas, eftersom bekräftelserna som kommer räcker aldrig till. Du får aldrig nog. Att kunna allt, att allt är möjligt Detta är tyvärr en illusion som kan stå i vägen för att kunna välja. Ett beslut betyder också att du måste välja bort annat, och då är inte längre allt möjligt. Detta kanske kan förklara varför en del av oss velar så mycket, har svårt att bestämma sig välja partner, skaffa barn, yrke eller till och med frisyr. Alla människor har självklart lika värde, men vi är olika på många sätt. Det är klokt att bli varse sig själv och sina sidor. Att känna till sina starka drag och utnyttja dem medvetet kan leda till stor tillfredställelse i livet. Att drivas av sina svaga sidor kommer ofta att leda till problem. Håll kontakt med dina känslor De utgör en oerhört viktig kompass i livet. Saknar du en riktning som överensstämmer med dina känslor, riskerar du att bete dig felaktigt och irrationellt. Och kan därigenom skapa nya problem för dig själv. Dålig självkänsla Dålig självkänsla kan leda till att du inte backar ur situationer som är hopplösa från början. Driften att prestera överskuggar allt, du tappar omdömet och kan lätt köra slut dig själv på tappra försök att göra något som egentligen är omöjligt. Andra följder av dålig självkänsla är att du väljer krävande relationer eller yrken, eller har svårt att säga nej. Även minsta misslyckande blir stort och du har svårt att ta det lugnt när du kommit igång. Tvångspresterarna befinner sig alltid i konflikt De lockas och hotas av utmaningar samtidigt. Ju större utmaning desto mer bekräftelse behövs när man lyckas. Samtidigt är risken större då att misslyckas, göra bort sig. Konflikten tar så mycket på de psykiska krafterna att det knappt finns energi kvar för att verkligen koncentrera sig på själva uppgiften. Även tvångshjälparna befinner sig i en liknande konflikt mellan behov av kärlek och risken att avvisas. Att komma närmare någon människa för att uppleva lite kärlek eller erkännande kan öka risken för att bli bortstött och uppleva hur värdelös man egentligen är. Perfektionismen som styrs av lusten att uppnå något kan bli väldigt konstruktiv. Perfektionismen som en strategi att undvika misslyckande blir destruktiv och ickeproduktiv. Måste du vara perfektionistisk, så försök åtminstone se till att bara vara det i vissa utvalda delar av livet, inte i allt. Att vara bäst-paradoxen Om du är bäst så kommer du så småningom att hamna bland andra som också är bäst, på gymnasiet, högskolan eller toppjobbet, och då går det inte längre att vara bäst jämt. Vad gör du då?

14 24 Livsstilsförändring Stressen Ditt bästa är bäst, kom ihåg det du behöver inte vara bättre än så Optimism/pessimism Det som händer oss i livet kan tyckas vara ett objektivt faktum. Men du tolkar det som händer dig på helt olika sätt, beroende på om du är optimist eller pessimist. Om något negativt inträffar, kommer du som är pessimist att uppfatta det som orsakat av dig själv, medan optimisten kommer att göra precis tvärtom och säga att det berodde på otur eller andras illvilja. Om det däremot händer något positivt, kommer du som är mer optimistiskt lagd, att tolka det som din egen förtjänst, medan pessimisten kommer att se det som en slump eller orsakat av någon annan. Om du blir medveten om dina egna tendenser åt det ena eller andra hållet, kan du använda dina tankestrategier till att ändra din pessimistiska inställning. (Ev. med hjälp av kognitiv psykoterapi.) På det sättet kan du hjälpa dig själv att klara av din anpassning och relation till det som händer dig på ett bättre sätt. Skilj på vad du kan ändra måste acceptera I svåra situationer kan du använda olika strategier för att försöka lösa problemen. Du kan försöka agera när det är möjligt (instrumentellt bemästringssätt) eller du kan låta bli och istället agera känslomässigt (emotionellt bemästringssätt). Om du har en tendens att alltid använda samma metod och inte anpassa strategin efter situationen, kan det öka risken för att din kropps stressprogram mobiliseras för ofta. Den stora utmaningen är att kunna skilja på vad du faktiskt kan förändra genom dina handlingar och vad du inte kan ändra på, och därför måste hitta ett sätt att acceptera. Det kan sammanfattas med den bön om sinnesro som avslutar alla möten hos Anonyma Alkoholister: Gud ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden. Att återställa balansen när det gått för lång Om det har gått för långt med stressens skadliga verkan kan det vara svårt att göra allt på egen hand. När utmattningen har övergått i en stresskollaps behöver du professionell hjälp för att kunna vända din situation. Hjälpen finns och i första taget bör du kontakta din doktor på vårdcentralen eller företagshälsovården. I flera städer finns det också specialiserade stressmottagningar. Du hittar dessa genom att titta på Livsstilsförändring Stressen 25 Befinner du dig i riskzonen för stresssjukdom? Faktaruta 7. Bedömning av utbrändhet; exempel på formulär. Utmattningsformulär Besvara nedanstående frågor utifrån hur du känt dig den senaste tiden. Skriv in det alternativ som bäst stämmer in på dig. Har du Under det senaste året upplevt: 0 = Nej 1 = Ja Allvarliga svårigheter i ditt arbetsliv, studier eller familjelivet Stor ökning av arbetstid, ansvar eller belastning i livet Allvarliga händelser eller stora negativa förändringar i livet Allvarliga problem med dina relationer Allvarliga problem med din ekonomi Har du under den senaste månaden upplevt eller haft problem med att: 1 = Aldrig 2 = Sällan 3 = Ibland 4 = Ofta 5 = Alltid Komma ihåg namn, datum eller ärenden du ska göra Komma ihåg saker som är/varit viktiga för att utföra ditt yrke Fullfölja en tankebana Föra samtal med dig själv Orientera dig i tid eller rum Kortvarig känsla att vara frånvarande Koncentrera dig på en längre text, nyhetsartikel eller bok Göra flera saker samtidigt Göra saker under tidspress Lätt bli stressad Tunnelseende Överkänslighet för ljud, ljus eller lukter Somna Vakna tidigt och inte kunna somna om Ökat sömnbehov Vara trött för jämnan Känna den sortens trötthet som inte går att vila bort Dina batterier är uttömda Du har fått nog av livet

15 26 Livsstilsförändring Stressen Stor infektionskänslighet Överkänslighet för smärta Problem med magtarmkanalen Problem med extra hjärtslag eller snabb puls Problem med andningen eller ont i bröstet Problem med balans, yrsel eller tinnitus Problem med herpes eller andra hudproblem Problem med muskeldarrningar eller ryckningar Problem med muskelsvaghet eller domningar i armar eller ben Humöret har blivit vacklande Vara mer lättrörd känslomässigt Vara mera irriterad eller ilsken Kontrollera dina känslor Du känner mycket oro eller ångest Du känner dig väldigt ledsen Du känner dig deprimerad Svarar du Ja respektive 4 eller 5 på de flesta av frågorna så är det dags att söka professionell hjälp. Referens: Perski A. Ur balans. Bonnier Fakta, Återskapa resurser Att komma tillbaka efter en stresskollaps är en lång process som kan ta åratal i anspråk. Den första fasen kan vara från några dagar till några veckor. Målet här är att stärka och upprätta goda sömn- och levnadsvanor och få igång dina återuppbyggande krafter. I nästa fas är det viktigt att försöka få din kropp och själ i balans. Det kan man göra via försiktig fysisk träning av olika slag som sjukgymnastik och avslappningsövningar. Även metoder som akupunktur, tai chi, yoga eller meditation kan vara till stor hjälp. Kanske behöver man göra en utredning av eventuella hormonella störningar och hur de ska åtgärdas. Ibland kan det behövas psykiatrisk expertis för att fastställa vilket stöd och vilka behandlingar som kan behövas. Vissa kan behöva psykoterapi för att bearbeta de hinder som finns för att återfå en själslig balans. I en del fall kan läkemedelsbehandling eller annan behandling av läkare vara ett lämpligt alternativ. Livsstilsförändring Stressen 27 Stresshanteringsgrupper Om du har drabbats av en stresskollaps kan du känna dig väldigt ensam och utsatt. Det kan då vara till stor hjälp att få träffa andra personer med liknande problem. Någon gruppverksamhet där du kan ventilera dina problem med andra och få hjälp med att förstå kopplingen mellan ditt sjukdomstillstånd och hur du har levt, kan vara väldigt värdefullt. En kognitivt inriktad behandling, antingen i grupp eller individuellt, kan ge dig insikt i de olika värderingar och antaganden som ligger bakom en eventuell oförmåga att ta dig ur eller förändra en påfrestande situation. Du kan få bättre insikt i dina beteendestrategier och få tillfälle att prova på alternativa handlingssätt. Kanske kan du också få hjälp att omformulera dina mål i livet och få stöd i att genomföra en del praktiska förändringar. Stressdagbok Kontrollera att du lyckats Fyll i stressdagboken (sidan 28 29) innan och efter dina försök att förändra din stressituation och jämför dina skattningar. Kanske peppas du av dessa forskningsresultat? De allra flesta patienter som insjuk nat med utmattningssyndrom återgår till arbetslivet efter behandling och rehabilitering. Kognitiv terapi fungerar bra både vad gäller behandling av stress och stressrelaterad sömlöshet eller insomningsbesvär. Minskar man stressen förbättras sömnen. Bra sömn sömn kan bidra till viktminskning, lägre blodsockernivå, lägre blodtryck, mindre smärta, mindre dagtrötthet.

16 28 Livsstilsförändring Stressen Livsstilsförändring Stressen 29 stressdagbok Datum.../... Idag vaknade jag klockan... Jag har lagt mig klockan... Dessa frågor handlar om hur du känner dig under dagen. Du uppskattar hur du mår på fyra skalor Sömnighet, Uppvarvning, Mental trötthet och Stress vid 8 tillfällen under dagen. Du fyller i klockslag och skriver i en siffra (1 9), som motsvarar hur du genomsnittligt eller i högsta grad känt dig under den motsvarande tiden. Sömnighet 1 Mycket pigg 2 3 Pigg 4 5 Varken pigg eller sömning 6 7 Sömnig, men ej ansträngande vara vaken 8 9 Mycket sömnig, ansträngande vara vaken, kämpar mot sömnen Uppvarvning 1 Mycket avspänd 2 3 Avspänd 4 5 Varken eller 6 7 Uppvarvad 8 9 Mycket uppvarvad Mental trötthet 1 Mycket fräsch, på topp 2 3 Fräsch/energisk 4 5 Varken trött eller fräsch 6 7 Trött, men ej ansträngande 8 9 Mycket trött, utmattad, orkar inte anstränga mig mentalt Stress 1 Mycket avslappnad 2 3 Avslappnad 4 5 Varken eller 6 7 Stressad 8 9 Mycket stressad Tid Klockan Sömnighet Uppvarvning Mental trötthet Stress Övriga kommentarer Vaknar Efter frukosten Innan lunchen Kring klockan Kring klockan Kring klockan Kring klockan Vid läggdags

17 30 Livsstilsförändring Stressen Vill du veta mer! Boktips Sömn Sov bättre med kognitiv beteendeterapi av Marie Söderström. Viva förlag, 2007 Sömnproblem har blivit allt vanligare, framför allt bland yngre människor; främst beroende på vår livsstil och höga krav på oss själva. Alltfler upplever sömnstörningar pga stress och tankar på arbetet. Sömnbesvär kan även starkt bidra till utveckling av utmattningssyndrom. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är den metod som långsiktigt i studier visat bäst resultat vid olika typer av sömnbesvär. Boken ger konkreta tips hur man, med hjälp av KBT, själv kan komma tillrätta med sömnproblem. Marie Söderström är legitimerad psykolog med KBT-inriktning. Hon arbetar med KBT-behandling av sömnbesvär vid Stiftelsen Stressmottagningen och Sömnmottagningen. Hon är doktorand vid Karolinska Institutet och har arbetat med sömn- och stressforskning. Duktighetsfällan en överlevnadsbok för prestationsprinsessor av Joanna Rose och Aleksander Perski. Prisma, 2008 Alltfler drabbas av stress och utmattning, framförallt unga kvinnor. De flesta som söker hjälp på Stressmottagningen är i 35-årsåldern. De har arbetat i mindre än tio år, och ändå har de tydliga symptom på utbrändhet. De har hamnat i duktighetsfällan. Oftast har de enorma krav på sig själva och förväntningar på sin prestation. Joanna Rose, vetenskapsjournalist, och Aleksander Perski, stressforskare och chef för Stressmottagningen, ger med denna bok exempel på vilka psykologiska krafter och samhällsmekanismer som kan leda till att många unga kvinnor drabbas. De betonar också att det går att undvika att hamna i fällan. Boken tillhandahåller grundfakta och praktiska tips om vad man själv kan göra. Hantera din stress med KBT Giorgio Grossi. Viva förlag, 2008 Stress är ett av det moderna livets stora hälsoproblem. Man kan, med rätt kunskap, sätta stopp för stressen i tid. Boken ges praktiska tips för att bl a kunna stressa och ta det lugnare. Du kan läsa om vad stress egentligen är och hur din hälsa och prestationsförmåga påverkas. Du får veta vad som gör oss stressade och hur vi påverkas såväl på kort som på lång sikt. Giorgio Grossi har, med hjälp av KBT (kognitiv beteendeterapi), satt ihop ett steg-för-steg-program med praktiska övningar och tekniker för att bättre hantera stressen i vardagen. Giorgio Grossi är docent i psykologi, forskare vid Stressforskningsinstitutet och arbetar med kognitiv beteendeterapi vid Stiftelsen Stressmottagningen i Stockholm. I balans Giorgio Grossi. Bonnier Fakta, På 90-talet drabbades alltfler av folksjukdomen utbrändhet. Många blev sjukskrivna flera år utan att läkare kunde finna något bot. Giorgio Grossi är forskare på Livsstilsförändring Stressen 31 Stressmottagningen på Karolinska sjukhuset. I sin bok ger han råd som kan hjälpa stressade att ta sig ur ett hälsovådligt tillstånd. Boken kan även läsas av de drabbades anhöriga, arbetskamrater eller chefer, samt andra som är intresserad av stress och stresshantering. Ur balans Aleksander Perski. Bonnier Fakta, 2006 Boken tar ett vidare grepp på stress i vardagen missbruket av vår tid och den livsfarliga obalansen. Boken beskriver varför de som lever på gränsen blir nedstämda och djuptrötta, vad som händer i kroppen när sammanbrottet är ett faktum, varför det kan ta flera år innan kraften kommer tillbaka och hur vi kan skydda oss genom sömn, kärlek och egen tid. Stress och den nya ohälsan Peter Währborg. Natur och Kultur, 2009 Sjukskrivningarna har ökat lavinartat och orsaken till den nya ohälsan är stress. Till och med barn lider av stress i vår tid. Det är allvarligt eftersom stress leder till andra allvarliga sjukdomar. Peter Währborg beskriver i boken stress hos såväl barn som vuxna. Författaren skiljer mellan två olika typer av stress: den aggressiva och den uppgivna. Båda leder till såväl psykiska som fysiska skador. Peter Währborg är professor i beteendemedicin vid Sveriges lantbruksuniversitet samt docent i kardiologi vid Sahlgrenska Akademin. Han är även sociolog, leg. psykolog (fil.dr) och leg. psykoterapeut med kommunikations- och systemteoretisk inriktning. Han var tidigare chef vid Institutet för stressmedicin i Göteborg. Stressad hjärna, stressad kropp om sambanden mellan psykisk stress och kroppslig ohälsa av Ulf Lundberg och Görel Wentz. Wahlström & Widstrand, 2004 I boken Stressad hjärna, stressad kropp visar stressforskaren Ulf Lundberg och journalisten Görel Wentz att psykiska faktorer har större betydelse för vår fysiska hälsa än vad vi tidigare trott. Den psykiska stressen kan bidra till uppkomsten av alla stora folksjukdomar i dagens moderna samhälle; hjärtkärlsjukdomar, cancer, värk i nacke och skuldror, allergier, diabe tes, kronisk trötthet m fl. Boken lär dig se sambanden och ger dig kunskap att göra något åt dem. Ulf Lundberg är professor i humanbiologisk psykologi vid Stockholms universitet och föreståndare för avdelningen för biologisk psykologi vid psykologiska institutionen. Han är även verksam vid Nationellt nätverkscentrum för forskning om ojämlikhet i hälsa, ett centrum knutet såväl till Stockholms universitet som Karolinska institutet.

18 32 Livsstilsförändring Stressen Om författarna Aleksander Perski är docent vid Karolinska Institutet och forskare vid Stressinstitutet, Stockholms Universitet. Han har forskat kring stress i 35 år och skrivit över 60 vetenskapliga artiklar. År 2000 startade han en forskningsmottagning för stressjuka Stressmottagningen i Solna, som sedan dess har behandlat och rehabiliterat över 700 patienter. Aleksander har skrivit flera böcker utifrån sina erfarenheter som forskare och chef för Stressmottaningen i Stockholm. Karin Kjellgren är medicine doktor, legitimerad sjuksköterska och professor i omvårdnad vid Institutionen för Vårdvetenskap och Hälsa, Göteborgs universitet. Hon har ca 15 års erfarenhet av utbildning och forskning om följsamhet till behandling inom olika terapiområden. Ett stort tack till professor Peter Nilsson, Institutionen för kliniska vetenskaper, UMAS, Malmö som faktagranskat boken. Ett stort tack även till Kerstin Perski för hjälp med texterna. /Aleksander Perski Innehållet i boken uttrycker författarnas egna åsikter och behöver inte nödvändigtvis överensstämma med företagets. Livsstilsförändring Stressen Text Aleksander Perski och Karin Kjellgren Redigering Gun Skire Formgivning Thomas Möller Illustrationer författarna och Thomas Möller Produktion Skire Project och Thomas Möller & Co Utgivning Skire Project för Sanofi-aventis AB Tryckning Ljungbergs Klippan 2009 Författarna, Sanofi-aventis AB och Skire Project ISBN

Pluggstress och livsstress det senaste från stressforskningen. Aleksander Perski Stressforskningsinstitutet,SU

Pluggstress och livsstress det senaste från stressforskningen. Aleksander Perski Stressforskningsinstitutet,SU Pluggstress och livsstress det senaste från stressforskningen Aleksander Perski Stressforskningsinstitutet,SU Besvär med sömnen Procent Kvinnor Procent MКn 45 45 40 35 30 25 40 35 30 25 1988/89 2000/01

Läs mer

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Sollentuna 29 mars 2007. Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du?

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Sollentuna 29 mars 2007. Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du? Firma Margareta ivarsson Forskning och böcker av Luftfartsstyrelsen i Sollentuna 29 mars 2007 Stress och stresshantering Bosse Angelöw Marianne Frankenhaeuser Daniel Goleman Howard Gardner Aleksander Perski

Läs mer

Vad är stress? Olika saker stressar. Höga krav kan stressa

Vad är stress? Olika saker stressar. Höga krav kan stressa Stress Att uppleva stress är en del av livet - alla blir stressade någon gång. Det händer i situationer som kräver något extra och kroppen brukar då få extra kraft och energi. Men om stressen pågår länge

Läs mer

Sömnhjälpen. www.somnhjalpen.se

Sömnhjälpen. www.somnhjalpen.se Sömnhjälpen www.somnhjalpen.se Sömnsvårigheter kan ge allvarliga problem i vardagslivet och för hälsan. Genom att vara uppmärksam på våra vanor och vår livsstil, samt faktorer i miljön kan vi förebygga

Läs mer

Stress och Sömn. Kortvarig stress kan därför verka positivt vid vissa tillfällen.

Stress och Sömn. Kortvarig stress kan därför verka positivt vid vissa tillfällen. Stress och Sömn Stress När man talar om stress menar man ibland en känsla av att man har för mycket att göra och för lite tid att göra det på. Man får inte tiden att räcka till för allt som ska göras i

Läs mer

Blir man sjuk av stress?

Blir man sjuk av stress? Upplaga 5, 2015 I detta häfte beskrivs vad som händer i kroppen vid stress. Varför vissa blir så sjuka och vad man kan göra för att må bra igen. Lever vi under långvarig belastning utan chans för kroppen

Läs mer

Sömn och stress. www.somnhjalpen.se

Sömn och stress. www.somnhjalpen.se Sömn och stress www.somnhjalpen.se S ömnen tillhör ett av våra primära behov. Vi sover i genomsnitt ca 1/3 av våra liv. Sömnen är livsviktig för våra olika kroppsfunktioner. Om vi inte sover tillräckligt

Läs mer

Apotekets råd om. Nedstämdhet och oro

Apotekets råd om. Nedstämdhet och oro Apotekets råd om Nedstämdhet och oro Vi drabbas alla någon gång av nedstämdhet och oro. Nedstämdhet är en normal reaktion på tillfälliga på - frestningar, övergångsfaser i livet och svåra livssituationer.

Läs mer

Melatonin, vårt främsta sömnhormon

Melatonin, vårt främsta sömnhormon SÖMN Varför sover vi? Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila. Bearbeta intryck, återhämtning, Hjärnan stänger av alla vanliga tankeprocesser Det hjärnan slitit ut under dagen måste återställas.

Läs mer

Blir man sjuk av stress?

Blir man sjuk av stress? Blir man sjuk av stress? Om utmattning och återhämtning 1 ISM Institutet för stressmedicin Vad är stress? Olika områden inom vetenskapen definierar stress på olika sätt. Definitionen skiljer sig exempelvis

Läs mer

Till dig som har varit med om en svår upplevelse

Till dig som har varit med om en svår upplevelse Till dig som har varit med om en svår upplevelse Vi vill ge dig information och praktiska råd kring vanliga reaktioner vid svåra händelser. Vilka reaktioner är vanliga? Det är normalt att reagera på svåra

Läs mer

Oroliga själar. Om generaliserat ångestsyndrom (GAD), för dig som är drabbad och dina närmaste.

Oroliga själar. Om generaliserat ångestsyndrom (GAD), för dig som är drabbad och dina närmaste. Oroliga själar Om generaliserat ångestsyndrom (GAD), för dig som är drabbad och dina närmaste. 1 Sluta oroa dig i onödan! Om du har generaliserat ångestsyndrom har du antagligen fått uppmaningen många

Läs mer

Hur psykologi kan hjälpa vid långvarig smärta

Hur psykologi kan hjälpa vid långvarig smärta Hur psykologi kan hjälpa vid långvarig smärta Ida Flink, Sofia Bergbom & Steven J. Linton Är du en av de personer som lider av smärta i rygg, axlar eller nacke? Ryggsmärta är mycket vanligt men också mycket

Läs mer

Karin Bengtsson Leg läkare, specialist allmänmedicin. Den goda sömnen

Karin Bengtsson Leg läkare, specialist allmänmedicin. Den goda sömnen Karin Bengtsson Leg läkare, specialist allmänmedicin Den goda sömnen Varför behöver vi sova? Hjärnans återhämtning Laddar batterierna Fyller på energidepåer i cellerna Spolar rent - Eliminerar avfall.

Läs mer

Ätstörningar. Att vilja bli nöjd

Ätstörningar. Att vilja bli nöjd Ätstörningar Ätstörningar innebär att ens förhållande till mat och ätande har blivit ett problem. Man tänker mycket på vad och när man ska äta, eller på vad man inte ska äta. Om man får ätstörningar brukar

Läs mer

Stressforskningsinstitutet Besök oss på www.stressforskning.su.se

Stressforskningsinstitutet Besök oss på www.stressforskning.su.se Stressforskningsinstitutet Besök oss på www.stressforskning.su.se 10-03-24 Dr. Walter Osika, Doc. Aleksander Perski, Stressforskningsinstitutet 1 Behandling av utmattningssyndrom - hur bra blir man? Erfarenheter

Läs mer

Självskattning av mental trötthet

Självskattning av mental trötthet Självskattning av mental trötthet Namn: Datum: Arbetar du? Ja/Nej Ålder: Med det här formuläret vill vi ta reda på hur du mår. Vi är intresserade av ditt nuvarande tillstånd, d.v.s. ungefär hur du har

Läs mer

Tips från forskaren Sömn

Tips från forskaren Sömn Tips från forskaren Sömn Stressforskningsinstitutet Sömn Här listas forskarnas tips kring sömn, vilka yttre faktorer som påverkar den och hur man bäst undviker problem. Sociala medier och sömn Varför måste

Läs mer

Sömn. Trädgårdsgatan 11, 753 09, Uppsala. Tfn: 018 10 00 10 Prästgatan 38, 831 31 Östersund. Tfn: 063 554 20 44 www.stressmottagningen.

Sömn. Trädgårdsgatan 11, 753 09, Uppsala. Tfn: 018 10 00 10 Prästgatan 38, 831 31 Östersund. Tfn: 063 554 20 44 www.stressmottagningen. Sömn Att vila är nödvändigt för att minska stresshormonerna i kroppen, för att stärka vårt immunförsvar och för att bygga upp de celler som brutits ner under dagens ansträngningar. Ändå sover vi allt mindre.

Läs mer

Tid för återhämtning. En satsning för bättre hälsa i Väg & Banbranschen. Bib 2005

Tid för återhämtning. En satsning för bättre hälsa i Väg & Banbranschen. Bib 2005 Tid för återhämtning En satsning för bättre hälsa i Väg & Banbranschen 1 Tid för återhämtning minskar i Väg och Ban-branschen Högre krav Konkurrens, Krav från beställare Mer skiftgång Mer nattarbete Dåligt

Läs mer

Information till föräldrar/stödjande vuxna om internetbehandlingen för insomni:

Information till föräldrar/stödjande vuxna om internetbehandlingen för insomni: Information till föräldrar/stödjande vuxna om internetbehandlingen för insomni: Din ungdom har anmält sig till vår internetbehandling för sömnproblem. Behandlingen är en internetbaserad guidad självhjälp

Läs mer

SÖMN Fakta och praktiska tips

SÖMN Fakta och praktiska tips / SÖMN Fakta och praktiska tips Varför sover vi egentligen? Reparation av kroppen Immunförsvaret aktiveras Uppbyggande hormon insöndras Återhämtning för hjärnan Hjärnan laddar upp energi Minnet uppgraderas

Läs mer

ATT MÅ DÅLIGT Vad kan orsaka att man börjar må dåligt?

ATT MÅ DÅLIGT Vad kan orsaka att man börjar må dåligt? ATT MÅ DÅLIGT De allra flesta har någon gång i livet känt hur det är att inte må bra. Man kan inte vara glad hela tiden och det är bra om man kan tillåta sig att känna det man känner. Man kanske har varit

Läs mer

Stress! BellaStensnäs Leg. psykolog

Stress! BellaStensnäs Leg. psykolog Stress! BellaStensnäs Leg. psykolog Dagens agenda Vad är stress? Vad är stressrelaterad ohälsa? Varningssignaler på ohälsosam stress Vad kan jag göra? Vad är stress? Hur använder du ordet stress? Vad är

Läs mer

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Norrköping 22 mars 2007. Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du?

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Norrköping 22 mars 2007. Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du? Firma Margareta ivarsson Forskning och böcker av Luftfartsstyrelsen i Norrköping 22 mars 2007 Stress och stresshantering Bosse Angelöw Marianne Frankenhaeuser Daniel Goleman Howard Gardner Aleksander Perski

Läs mer

Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist

Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist Agenda Vad är stress? Konsekvenser av långvarig stress? Vad orsakar stress? Vad kan jag göra? Vad är stress? Stress är ett tillstånd av ökad

Läs mer

Om stress och hämtningsstrategier

Om stress och hämtningsstrategier Om stress och åter erhämtningsstrat hämtningsstrategier Av Christina Halfor ord Specialistläkare vid CEOS Att tala inför en grupp personer man inte känner är något som kan kännas obehagligt för de allra

Läs mer

Sömn! & behandling av sömnbesvär

Sömn! & behandling av sömnbesvär tt vilja, men inte kunna Sömn! & behandling av sömnbesvär Du vrider och vänder dig Hjärtat slår fort Tankarna snurrar Frukostseminarium, Ergohuset 22 oktober 28 Marie Söderström Leg psykolog, doktorand

Läs mer

Hälsa. Vad innebär hälsar för dig?

Hälsa. Vad innebär hälsar för dig? Hälsa Vad innebär hälsar för dig? Hälsa Hälsa är ett begrepp som kan definieras på olika sätt. Enligt världshälsoorganisationen (WHO) är hälsa ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt

Läs mer

2010-04-12 Sundsvall Gun-Inger Soleymanpur Gis Handledning & Utveckling

2010-04-12 Sundsvall Gun-Inger Soleymanpur Gis Handledning & Utveckling Lyckas och må bra! Motivera dig själv till förändring Ditt minne påverkar hur du mår Parallellt tänkande, ta ett perspektiv i taget Vara i nuet och minska negativa tankar Skapa hållbara och effektiva lösningar

Läs mer

Behandlingsguide Sov gott!

Behandlingsguide Sov gott! Behandlingsguide Sov gott! V älkommen till Primärvårdens gruppbehandling för sömnproblem! Denna behandling utgår från KBT kognitiv beteendeterapi, som är en behandlingsform som visat sig vara en effektiv

Läs mer

Sömndagbok. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Sömndagbok. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Vecka: Sömndagbok Jag gick och la mig klockan: Jag somnade efter ungefär. antal min Vaknade du under natten? Hur många gånger och hur länge var du vaken? Jag vaknade klockan: Måndag Tisdag Onsdag Torsdag

Läs mer

Stresshantering en snabbkurs

Stresshantering en snabbkurs Stresshantering en snabbkurs Som vi var inne på tidigare i så har man inom smärt- och stressforskning på senare år skapat en modell för hur kropp och psyke hänger ihop; psyko-neuro-endokrino-imunnolog

Läs mer

JUNI 2003. För hemvändare och hemmaväntare. Välkommen hem!

JUNI 2003. För hemvändare och hemmaväntare. Välkommen hem! JUNI 2003 För hemvändare och hemmaväntare Välkommen hem! 1 2 Den här broschyren riktar sig både till dig som kommer hem efter mission och till dig som väntat hemma. 3 Utgiven av Sida 2003 Avdelningen för

Läs mer

Blir man sjuk av stress?

Blir man sjuk av stress? Blir man sjuk av stress? Om utmattning och återhämtning ISM Institutet för stressmedicin Vad är stress? Olika områden inom vetenskapen definierar stress på olika sätt. Definitionen skiljer sig exempelvis

Läs mer

Att bita ihop om stress och utmattningssyndrom

Att bita ihop om stress och utmattningssyndrom Att bita ihop om stress och utmattningssyndrom Chatrin Andersson Leg. Fysioterapeut Bragée Rehab, Stockholm Jag kommer prata om Varför blir vi stressade? Vad blir konsekvenserna? Hur kan vi bryta stressen?

Läs mer

VÄLKOMNA! Norrmalms stadsdelsförvaltning 2013-10- 07. The Capital of Scandinavia

VÄLKOMNA! Norrmalms stadsdelsförvaltning 2013-10- 07. The Capital of Scandinavia VÄLKOMNA! The Capital of Scandinavia Norrmalms stadsdelsförvaltning 2013-10- 07 FÖRÄLDRACAFÉ Att samtala med ungdomar om svåra saker i livet Ungdomar och internet Vodkabilarna Ungdomar och stress Föräldrastödsprogrammet

Läs mer

Socialstyrelsen, Nationella riktlinjer, 2010 SBU:s sammanfattning och slutsatser, 2005 Nordlund. (2004).Ångest om orsaker, uttryck och vägen bort

Socialstyrelsen, Nationella riktlinjer, 2010 SBU:s sammanfattning och slutsatser, 2005 Nordlund. (2004).Ångest om orsaker, uttryck och vägen bort Socialstyrelsen, Nationella riktlinjer, 2010 SBU:s sammanfattning och slutsatser, 2005 Nordlund. (2004).Ångest om orsaker, uttryck och vägen bort från den Ottosson & d`elia. (2008). Rädsla, oro, ångest

Läs mer

Ångest kan kännas på olika sätt olika gånger. Och det är inte alltid man vet att det man känner i kroppen är just ångest.

Ångest kan kännas på olika sätt olika gånger. Och det är inte alltid man vet att det man känner i kroppen är just ångest. Ångest och Panikångest Alla upplever ibland ångest i olika situationer. Det beror på att själva känslan av ångest har som uppgift att tala om att nu är något fel, på tok, till och med farligt. Och då måste

Läs mer

Helhetshälsa - stress

Helhetshälsa - stress Helhetshälsa - stress . Stress Stress är ett väldigt komplext, svårt och viktigt begrepp. Det är lika mycket medicin och lärkarvetenskap som psykologi, filosofi, religion och ledarskap. Det här kapitlet

Läs mer

Motivation och stöttning till en hälsosam och balanserad livsstil

Motivation och stöttning till en hälsosam och balanserad livsstil Motivation och stöttning till en hälsosam och balanserad livsstil Att leva ett långt och friskt liv är ett mål för många. En sund och hälsosam livsstil är en bra grund för en hög livskvalitet genom livet.

Läs mer

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Norrköping 19 april 2007. Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du?

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Norrköping 19 april 2007. Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du? Firma Margareta ivarsson Forskning och böcker av Luftfartsstyrelsen i Norrköping 19 april 2007 Stress och stresshantering Bosse Angelöw Marianne Frankenhaeuser Daniel Goleman Howard Gardner Aleksander

Läs mer

När din mamma eller pappa är psykiskt sjuk

När din mamma eller pappa är psykiskt sjuk Vad du kan behöva veta När din mamma eller pappa är psykiskt sjuk Den här skriften berättar kort om psykisk sjukdom och om hur det kan visa sig. Du får också veta hur du själv kan få stöd när mamma eller

Läs mer

SAPU Stockholms Akademi för Psykoterapiutbildning

SAPU Stockholms Akademi för Psykoterapiutbildning KÄNSLOFOKUSERAD PSYKOTERAPI SAPU Claesson McCullough 2010 Information för dig som söker psykoterapi Det finns många olika former av psykoterapi. Den form jag arbetar med kallas känslofokuserad terapi och

Läs mer

PSYKISK OHÄLSA HOS ÄLDRE

PSYKISK OHÄLSA HOS ÄLDRE SLSO P s y k i a t r i n S ö d r a PSYKISK OHÄLSA HOS ÄLDRE om psykiska problem hos äldre och dess bemötande inom Psykiatrin Södra layout/illustration: So I fo soifo@home.se Produktion: R L P 08-722 01

Läs mer

Till dig. som har varit med om en svår händelse. ljusdal.se

Till dig. som har varit med om en svår händelse. ljusdal.se Till dig som har varit med om en svår händelse ljusdal.se När man har varit med om en svår händelse kan man reagera på olika sätt. Det kan vara bra att känna till vilka reaktioner man kan förvänta sig

Läs mer

Hur ska jag hinna med allt? Informationspass för nya studenter

Hur ska jag hinna med allt? Informationspass för nya studenter Hur ska jag hinna med allt? Informationspass för nya studenter 2016-09-14 Studentlivet har börjat - grattis! Positivt, roligt och spännande! Nya vänner för livet! Ny kunskap! Flytta hemifrån, ny struktur

Läs mer

BVC-rådgivning om sömnproblem

BVC-rådgivning om sömnproblem Centrala Barnhälsovården 2013-05-02 BVC-rådgivning om sömnproblem Förebyggande strategier för BVC-ssk: håll dig uppdaterad på hela familjens sömnvanor under första året uppmuntra föräldrarna att vänja

Läs mer

Från sömnlös till utsövd

Från sömnlös till utsövd SAMUEL LINDHOLM & FREDRIK HILLVESSON Från sömnlös till utsövd Ett sexveckorsprogram mot sömnproblem för bättre sömn, mer energi och högre livskvalitet BILAGOR Innehåll Bilaga A: Målsättning 3 Bilaga B:

Läs mer

När din mamma eller pappa är psykiskt sjuk

När din mamma eller pappa är psykiskt sjuk Folderserie TA BARN PÅ ALLVAR Vad du kan behöva veta När din mamma eller pappa är psykiskt sjuk Svenska Föreningen för Psykisk Hälsa in mamma eller pappa är psykisksjh07.indd 1 2007-09-10 16:44:51 MAMMA

Läs mer

Från sömnlös till utsövd

Från sömnlös till utsövd SAMUEL LINDHOLM & FREDRIK HILLVESSON Från sömnlös till utsövd Sex veckor till bättre sömn, mer energi och högre livskvalitet ARBETSBOK Från sömnlös till utsövd ARBETSBOK av Samuel Lindholm och Fredrik

Läs mer

Stress & utmattningssyndrom

Stress & utmattningssyndrom Stress & utmattningssyndrom 2015 kunskap utveckling inspiration Uppdatera dig med senaste forskningen och utvecklingen inom stress & utmattningssyndrom Stress och duktighetsfällan Aktuella och moderna

Läs mer

Tack och lov finns det en enkel lösning på just den delen av problemet. Stäng av datorn och mobilen. Låt inte mobilen stå på ljudlös, då kommer

Tack och lov finns det en enkel lösning på just den delen av problemet. Stäng av datorn och mobilen. Låt inte mobilen stå på ljudlös, då kommer Att mobilanvändandet går att koppla till sömnstörningar visar även en undersökning gjord i Bamberg. 7 Samma sak visade sig även i den undersökningen när försökspersonerna utsattes för en tusendel av det

Läs mer

Är depression vanligt? Vad är en depression?

Är depression vanligt? Vad är en depression? Depression Din läkare har ställt diagnosen depression. Kanske har Du uppsökt läkare av helt andra orsaker och väntade Dig inte att det kunde vara en depression som låg bakom. Eller också har Du känt Dig

Läs mer

Panikångest med och utan agorafobi (torgskräck)

Panikångest med och utan agorafobi (torgskräck) Panikångest med och utan agorafobi (torgskräck) En panikattack drabbar minst var tionde människa någon gång i livet. Vid den första panikattacken uppsöker patienten ofta akutmottagningen. De kroppsliga

Läs mer

KULEVA -hjälp Till hälsa och lärande

KULEVA -hjälp Till hälsa och lärande KULEVA -hjälp Till hälsa och lärande Högstadiet - sömn h8-1 BILD 1 -Joel sover gott Är det någon som känner sig trött idag? Hur många har sovit dåligt i natt? Vet ni hur många timmars sömn ni behöver i

Läs mer

Rast och ro Om stress och återhämtning

Rast och ro Om stress och återhämtning Rast och ro Om stress och återhämtning Maria Nordin Docent Institutionen för psykologi 1 Denna föreläsning Dagens arbetsliv av sömnproblem Dagens arbetsliv 2 Det gränslösa arbetslivet (Allvin m fl 2011)

Läs mer

ÖREBRO LÄNS LANDSTING Primärvården. Stress. av DIANA THORSÉN

ÖREBRO LÄNS LANDSTING Primärvården. Stress. av DIANA THORSÉN ÖREBRO LÄNS LANDSTING Stress av DIANA THORSÉN Vad är stress? Stress är en naturlig biologisk process som startar i kroppen när vi behöver extra krafter. Den är inte skadlig utan nödvändig för vår överlevnad

Läs mer

Stress & utmattningssyndrom

Stress & utmattningssyndrom Stress & utmattningssyndrom 2016 kunskap utveckling inspiration Uppdatera dig med senaste forskningen och utvecklingen inom stress & utmattningssyndrom Stress och duktighetsfällan Aktuella och moderna

Läs mer

För dig som varit med om skrämmande upplevelser

För dig som varit med om skrämmande upplevelser För dig som varit med om skrämmande upplevelser Om man blivit väldigt hotad och rädd kan man få problem med hur man mår i efterhand. I den här broschyren finns information om hur man kan känna sig och

Läs mer

Plugga och må bra. Samtidigt.

Plugga och må bra. Samtidigt. Plugga och må bra. Samtidigt. Anna Broman Norrby, leg. psykolog - studenthälsovård Kaserntorget 11 B är studenternas företagshälsovård vid Chalmers och Göteborgs universitet www.akademihalsan.se - Telefon:

Läs mer

Banta med Börje del 4 VILA

Banta med Börje del 4 VILA Banta med Börje del 4 VILA Återkoppling till förra program: Förra programmet handlade om motion och Börje, med tittarna, har fått utmaning att börja promenera 10 min, samt öka den med 1 min varje dag och

Läs mer

Barn kräver väldigt mycket, men de behöver inte lika mycket som de kräver! Det är ok att säga nej. Jesper Juul

Barn kräver väldigt mycket, men de behöver inte lika mycket som de kräver! Det är ok att säga nej. Jesper Juul Vi har en gammal föreställning om att vi föräldrar alltid måste vara överens med varandra. Men man måste inte säga samma sak, man måste inte alltid tycka samma sak. Barn kräver väldigt mycket, men de behöver

Läs mer

tema lycka på lång sikt Positiv psykologi studerar det som fungerar.

tema lycka på lång sikt Positiv psykologi studerar det som fungerar. tema lycka på lång sikt Ta lyckan Positiv psykologi studerar det som fungerar. på allvar Gör mer av det som gör dig glad på sikt och mindre av det som ger snabba kickar. Lycka handlar om en ton i livet

Läs mer

28-dagars Medveten andningsträning

28-dagars Medveten andningsträning 28-dagars Medveten andningsträning Andas bättre - må bättre Medveten andningsträning steg 1 AndningsINDEX 18 FRÅGOR Nedanstående frågor handlar om dina andningsvanor och hur fria eller blockerade dina

Läs mer

Karolinska Exhaustion Disorder Scale 9

Karolinska Exhaustion Disorder Scale 9 KEDS Karolinska Exhaustion Disorder Scale 9 Avsikten med detta formulär är att ge en bild av ditt nuvarande tillstånd. Vi vill alltså att du försöker gradera hur du mått de senaste två veckorna. Formuläret

Läs mer

K Hur ser de t ut för dig?

K Hur ser de t ut för dig? Behandlingsguide K Hur ser de t ut för dig? arbetsbl ad (Kryssa för det som stämmer för dig) 1. Är du stressad eller orolig? Jag kan inte tänka klart ( Jag glömmer saker ( Jag har svårt att fokusera (

Läs mer

Det finns minnen som inte lämnar någon ro

Det finns minnen som inte lämnar någon ro Det finns minnen som inte lämnar någon ro Posttraumatiskt stressyndrom Information till patienter och anhöriga Har du varit med om en livshotande eller livsförändrande händelse? Så omskakande eller grym

Läs mer

Stress & Utmattningssyndrom

Stress & Utmattningssyndrom Stress & Utmattningssyndrom 2014 kunskap utveckling inspiration Uppdatera dig med senaste forskningen och utvecklingen inom stress & utmattningssyndrom Få patienten att arbeta med förhållningssätt och

Läs mer

God natt och sov riktigt, riktigt gott.

God natt och sov riktigt, riktigt gott. God natt och sov riktigt, riktigt gott. Tips för dig som har problem med sömnen. 1 2 Vi har alla varit med om det någon gång. Det är alldeles omöjligt att somna. Man ligger och vrider och vänder på sig

Läs mer

Diskussion om vanliga reaktioner vid trauma. Vanliga reaktioner vid trauma. Diskussionen om vanliga reaktioner vid trauma har flera syften:

Diskussion om vanliga reaktioner vid trauma. Vanliga reaktioner vid trauma. Diskussionen om vanliga reaktioner vid trauma har flera syften: Diskussion om vanliga reaktioner vid trauma Diskussionen om vanliga reaktioner vid trauma har flera syften: Att hjälpa dig att dela med dig av dina egna erfarenheter av symtom på PTSD och relaterade problem,

Läs mer

Vet du att det finns hjälp att få, stora tokerier är nå t man rår på. Mindre tokerier bör man ha, dom berikar och är bra!

Vet du att det finns hjälp att få, stora tokerier är nå t man rår på. Mindre tokerier bör man ha, dom berikar och är bra! Vet du att det finns hjälp att få, stora tokerier är nå t man rår på. Mindre tokerier bör man ha, dom berikar och är bra! Susanne Bejerot: Ur Vem var det du sa var normal? Paniksyndrom utan agorafobi (3-5%)

Läs mer

Hälsopunkt Stenungsund

Hälsopunkt Stenungsund Hälsopunkt Stenungsund om STRESS Hälsopunkt Stenungsund är ett samarbetsprojekt mellan Folkhälsorådet, 4S-förbundet, primärvården, apoteket och Stenungsunds bibliotek. Du hittar oss i Kulturhuset Fregatten,

Läs mer

Stress & utmattningssyndrom 2015

Stress & utmattningssyndrom 2015 inspiration inom stress & utmattningssyndrom Stress och duktighetsfällan Arbetsrelaterad stress lär dig mer om rehabiliterings processen! Traumatisk stress när systemet går ur funktion Datum och plats:

Läs mer

Fixa studierna och må bra. Samtidigt.

Fixa studierna och må bra. Samtidigt. Fixa studierna och må bra. Samtidigt. Susanne Evertsson, kurator susanne.evertsson@akademihalsan.se Telefonrådgivning av: Sjuksköterska, Psykolog/kurator Ergonom/sjukgymnast Enskilda samtal Medicinsk/psykiatrisk

Läs mer

ADHD VAD OCH VARFÖR? EN FÖRELÄSNING AV OCH MED NICKLAS LARSSON 1

ADHD VAD OCH VARFÖR? EN FÖRELÄSNING AV OCH MED NICKLAS LARSSON 1 ADHD VAD OCH VARFÖR? EN FÖRELÄSNING AV OCH MED NICKLAS LARSSON 1 INNEHÅLL ADHD VAD OCH VARFÖR? JAG HAR ADHD VAD ÄR ADHD? SYMTOMEN IMPULSKONTROLLEN MISSFÖRSTÅDD OCH MISSLYCKAD RÄTT MILJÖ OCH STRATEGIER

Läs mer

Var alltid en förstklassig version av dig själv istället för en medelmåttig version av någon annan. Judy Garland

Var alltid en förstklassig version av dig själv istället för en medelmåttig version av någon annan. Judy Garland Var alltid en förstklassig version av dig själv istället för en medelmåttig version av någon annan. Judy Garland 2011 Sandra Leierth Design Kropp & Själ från A-Ö w w w.sandraleierth.com Text: Lena Leierth

Läs mer

1. Ont i ryggen Nervositet eller inre oro Återkommande tankar, ord eller idéer som Du inte kan göra Dig fri från

1. Ont i ryggen Nervositet eller inre oro Återkommande tankar, ord eller idéer som Du inte kan göra Dig fri från INSTRUKTIONER Din ålder: Nedan följer en lista över problem och besvär som man ibland har. Listan består av 90 olika påståenden. Läs noggrant igenom ett i taget och ringa därefter in siffran till höger

Läs mer

NÄR KROPPEN SÄGER IFRÅN Program för självhjälp

NÄR KROPPEN SÄGER IFRÅN Program för självhjälp NÄR KROPPEN SÄGER IFRÅN Program för självhjälp Britt W. Bragée NÄR KROPPEN SÄGER IFRÅN Copyright 2012, Britt W. Bragée Ansvarig utgivare: Britt W. Bragée Framställt på vulkan.se ISBN: 978-91-637-1769-7

Läs mer

Fallpreventivt arbete inom VLL. Cecilia Edström, Hälsoutvecklare, Västerbottens läns landsting

Fallpreventivt arbete inom VLL. Cecilia Edström, Hälsoutvecklare, Västerbottens läns landsting Fallpreventivt arbete inom VLL Cecilia Edström, Hälsoutvecklare, Västerbottens läns landsting Historik Bäst i Sverige på att falla! 2014 var det 1680 personer i Västerbotten, 65 år eller äldre, som föll

Läs mer

Träningsprogram för att bli av med tvångssyndrom

Träningsprogram för att bli av med tvångssyndrom Träningsprogram för att bli av med tvångssyndrom Programmet bygger på Kognitiv biobeteendeterapeutisk självhjälpsmanual för tvångssyndrom av Jeffrey Schwartz. Texten har översatts av Susanne Bejerot. Texten

Läs mer

Psykosocial arbetsmiljö

Psykosocial arbetsmiljö Psykosocial arbetsmiljö Susanne Glimne Med material från Marika Wahlberg Stress Definition Kroppens, psykets och hjärnans reaktioner på olika typer av påfrestningar, utmaningar och krav När kraven i t

Läs mer

Till Pappor/Partner I samband med att barnet är två månader korrigerad ålder

Till Pappor/Partner I samband med att barnet är två månader korrigerad ålder III Till Pappor/Partner I samband med att barnet är två månader korrigerad ålder Här kommer det tredje frågeformuläret i studien om kängurumetoden. Det innehåller bland annat frågor om hur du har det tillsammans

Läs mer

2015-06-14. Vad kan man själv göra för att motverka skadlig stress? Fråga först varför du gör så mot dig själv!

2015-06-14. Vad kan man själv göra för att motverka skadlig stress? Fråga först varför du gör så mot dig själv! Vad kan man själv göra för att motverka skadlig stress? För att veta var våra gränser går måste vi känna efter, och lyssna på våra inre signaler även de svaga. Djupanding Yogaövningar Massage Skäm bort

Läs mer

SÖMN, VILA OCH ÅTERHÄMTNING I SKOLAN

SÖMN, VILA OCH ÅTERHÄMTNING I SKOLAN SÖMN, VILA OCH ÅTERHÄMTNING I SKOLAN Till dig som arbetar i skolan med barn i årskurs F-5! Här kommer tips och idéer för en hälsovecka om sömn, vila och återhämtning. Vi hoppas att Ni under denna vecka

Läs mer

Stress i gymnasieskola. Aleksander Perski, Karin Schraml, Giorgio Grossi, Irena Makower Stressforskningsinstitut, Stockholms Universitet

Stress i gymnasieskola. Aleksander Perski, Karin Schraml, Giorgio Grossi, Irena Makower Stressforskningsinstitut, Stockholms Universitet Stress i gymnasieskola Aleksander Perski, Karin Schraml, Giorgio Grossi, Irena Makower Stressforskningsinstitut, Stockholms Universitet Statens Folkhälsoinstitut. Svenska skolbarns hälsovanor 21/2 och

Läs mer

Kan jag bara nå min bild av framtiden kommer allt blir bra.

Kan jag bara nå min bild av framtiden kommer allt blir bra. Guide: De vanligaste besluts- och tankefällorna Du är inte så rationell som du tror När vi till exempel ska göra ett viktigt vägval i yrkeslivet, agera på börsen eller bara är allmänt osäkra inför ett

Läs mer

Strategier för god sömn. Susanna Jernelöv Leg psykolog, Med dr

Strategier för god sömn. Susanna Jernelöv Leg psykolog, Med dr Strategier för god sömn Leg psykolog, Med dr Översikt Kl 10.30-11.30 1. Hur ska man bete sig för att sova bra? 2. Kognitiv beteendeterapi för att sova vad kan man göra själv? Hur ska man bete sig för att

Läs mer

Version 8, 2001-11-18 OMR 6:1 BILAGA MÄN PATIENT 1 (11)

Version 8, 2001-11-18 OMR 6:1 BILAGA MÄN PATIENT 1 (11) PATIENT 1 (11) Upplevda besvär SSP-UKU Självskattningsskala Perceived Distress Inventory Vi önskar få veta direkt av Dig hur Du upplever den behandling som Du får. För varje besvär som anges nedan ber

Läs mer

Kroppskännedom. Pedagogiska verktyg Var finns de dolda resurserna vid kroppslig affekthantering.

Kroppskännedom. Pedagogiska verktyg Var finns de dolda resurserna vid kroppslig affekthantering. Kroppskännedom Pedagogiska verktyg Var finns de dolda resurserna vid kroppslig affekthantering. Pedagogiska verktyg Ekipaget Självregleringskurvan ( TTS) Balansfiguren Kedjereaktionen Egenvärdespiralen

Läs mer

Kognition betecknar människans intellektuella funktioner.

Kognition betecknar människans intellektuella funktioner. Kognition betecknar människans intellektuella funktioner. Psykologer med kognitivt perspektiv studerar vårt tänkande, vår begreppsbildning och hur dessa två faktorer samspelar med våra känslor. Utgångspunkt:

Läs mer

ALLT OM TRÖTTHET. www.almirall.com. Solutions with you in mind

ALLT OM TRÖTTHET. www.almirall.com. Solutions with you in mind ALLT OM TRÖTTHET www.almirall.com Solutions with you in mind VAD ÄR DET? Trötthet definieras som brist på fysisk och/eller psykisk energi, och upplevs ofta som utmattning eller orkeslöshet. Det är ett

Läs mer

Positiv Ridning Systemet Negativ eller positiv? Av Henrik Johansen

Positiv Ridning Systemet Negativ eller positiv? Av Henrik Johansen Positiv Ridning Systemet Negativ eller positiv? Av Henrik Johansen Man ska vara positiv för att skapa något gott. Ryttare är mycket känslosamma med hänsyn till resultatet. Går ridningen inte bra, faller

Läs mer

Att inte våga synas kan vara tecken på social fobi

Att inte våga synas kan vara tecken på social fobi Att inte våga synas kan vara tecken på social fobi Social fobi Information till drabbade och anhöriga Går du ständigt omkring med en stark rädsla för att göra bort dig inför andra människor? Brukar du

Läs mer

Livsstilsguide. Motivation och stöttning till en hälsosam och balanserad livsstil

Livsstilsguide. Motivation och stöttning till en hälsosam och balanserad livsstil Livsstilsguide Motivation och stöttning till en hälsosam och balanserad livsstil Att leva ett långt och friskt liv är ett mål för många. En sund och hälsosam livsstil är en bra grund för en hög livskvalitet

Läs mer

PSYKIATRISK EGENBEDÖMNING. Institutionen för klinisk neurovetenskap, sektionen för psykiatri Karolinska institutet 1995-05-01

PSYKIATRISK EGENBEDÖMNING. Institutionen för klinisk neurovetenskap, sektionen för psykiatri Karolinska institutet 1995-05-01 PSYKIATRISK EGENBEDÖMNING Institutionen för klinisk neurovetenskap, sektionen för psykiatri Karolinska institutet 995-5- PSYKIATRISK EGENBEDÖMNING Namn... Datum... Avsikten med detta formulär är att ge

Läs mer

När livet krisar.. Studenthälsan, Luleå tekniska universitet

När livet krisar.. Studenthälsan, Luleå tekniska universitet När livet krisar.. - En liten handbok i att ta hand om dig själv vid kriser och vart du kan söka stöd. Studenthälsan, Luleå tekniska universitet Kris innebär att det har hänt något allvarligt i livet som

Läs mer

Upplevda besvär. SSP-UKU Självskattningsskala Perceived Distress Inventory OMR 6:1 BILAGA KVINNOR PATIENT 1 (11)

Upplevda besvär. SSP-UKU Självskattningsskala Perceived Distress Inventory OMR 6:1 BILAGA KVINNOR PATIENT 1 (11) PATIENT 1 (11) Upplevda besvär SSP-UKU Självskattningsskala Perceived Distress Inventory Vi önskar få veta direkt av Dig hur Du upplever den behandling som Du får. För varje besvär som anges nedan ber

Läs mer

En genväg till djup avslappning och meditation. Floating.

En genväg till djup avslappning och meditation. Floating. En genväg till djup avslappning och meditation Floating. FLOATING återskapar balans Att flyta i ett viktlöst tillstånd och låta hjärnan vila från intryck, såsom ljud, ljus, tryck och friktioner frigör

Läs mer

Förutom att skapa obehag kan upprepad exponering inför sådana situationer leda till

Förutom att skapa obehag kan upprepad exponering inför sådana situationer leda till Stress Råd Stress är något som vi alla upplever från och till. Vi känner oss jäktade och otåliga, har bråttom och blir irriterade. Köer, väntan, personer som pratar långsamt eller är omständliga, upplevs

Läs mer