Stekt (eller rökt) makrill med spenatröra Bra fetter och rikligt med fibrer och mineraler

Transkript

1 Lotta Bromés 14-dagars rivstartsmeny Här kommer Lottas strikta GI-meny för 14 dagar. Alla recept innehåller massor med proteiner och nyttiga fetter och är designad för att öka fettförbränningen. Börja dagen med en rejäl frukost, ex en omelett på 3 ägg med god fyllning. Och 1-2 mellanmål om det går långt mellan dina måltider. Kombinera menyn med daglig fettförbrännande motion, t ex en timmes rask promenad. Dag Lunch Middag 1 Stekt kotlett med grillade grönsaker Bra vardagsmat 4 kotletter à ca 200 gram 1 zucchini 1 paprika 2 rödlökar 1 knippe sparris 1 fänkål olivolja salt och peppar Skiva grönsakerna och lägg i en ugnssäker form med lite olivolja och grilla i ugnen på 175 i ca 20 minuter, alternativt stek grönsakerna i separat panna. Stek kotletten i smör eller rapsolja på mellanvärme tills den får fin färg. Pressa lime eller citron över grönsakerna, kanske också lite sesamfrön eller linfrön. Om du vill, servera med en klick gräddfil. Stekt (eller rökt) makrill med spenatröra Bra fetter och rikligt med fibrer och mineraler Makrill, rökt eller rå, ca 200 gram per person 1 påse djupfryst bladspenat 1 rödlök 1 dl grädde salt och peppar Om du använder rå fisk, skölj noga, skär ett snitt och ta ut inälvor. Stek fisken i smör på låg värme med insidan ner i pannan. När fisken är genomstekt kan du vända på fisken och plocka bort benen. Om du köpt rökt makrill är det bara att ta ut den ur förpackningen och plocka bort benen. I separat panna, fräs finhackad rödlök eller schalottenlök snabbt, och lägg därefter i tinad och avrunnen spenat. Häll i grädden i spenaten och låt grädden koka in i 10 minuter med salt och peppar. Lägg upp spenaten som ett täcke på tallriken och lägg fisken ovanpå. Servera med citron och en klick sås som du kan göra på gräddfil, majonnäs, hackad dill och röd rom. 2 Ägg och tonfiskröra med avokado Funkar även som frukost 2 ägg 1 burk tonfisk 2 msk majonnäs 1 avokado Koka 2-3 ägg löst. Nötfärsbiffar med fetaost, oliver och fransk senap Mycket smak och helt GI-rätt 1 paket nötfärs 1 lök 2 vitlöksklyftor 10 oliver 200 gram fetaost 1 msk frans senap 5 torkade tomater i olja

2 Blanda äggen med en burk tonfisk och majonnäs salt och peppar. Lägg röran på avokadohalvor och servera. 3 Kallrökt lax på spenatbädd Enkelt och snabbt ½ paket kallrökt lax 3 dl bladspenat ¼ rödlök 2 tsk grädde Fräs finhackad rödlök i en panna och lägg i spenaten. Häll i en skvätt grädde och låt koka in i ca 10 minuter. Servera med skivor av lax. Toppa med nymalen svartpeppar och citron. 4 Mozzarellasallad Lätt och fräscht 1 mozzarellaklump 1 stor tomat ¼ Rödlök 5 Oliver Grönsallad Pinjenötter Skiva mozzarellan och blanda med tomat, ringar av rödlök, Keso och sallad Hacka och bryn löken och vitlöken i snabbt. Blanda löken i färsen och smula ner fetaosten, skurna oliver, klippta torkade tomater och ägget. Rör runt färsblandningen till jämn smet. Stek i rapsolja eller smör på bägge sidor. Salta och peppra efter smak och servera med grönsallad och keso. Kycklingfilé med gorgonzola och valnötter Läcker smakkombination 4 kycklingfiléer/kycklingbröst 1 stor purjolök 5 dl kokbar crème fraiche 1 dl vitt vin (alt ½ dl whisky) 1 kycklingbuljongtärning 200 gram grönmögelost 2 dl hackade valnötter Bryn kycklingen så den får vacker färg på ytan. Lägg kycklingfiléerna/brösten på separat tallrik. Skiva purjolöken och bryn i smör eller rapsolja. Häll i crème fraiche, vin och smula ner buljongtärningen och låt koka upp. Smula i grönmögelostost och hackade valnötter. Lägg kycklingfiléerna i såsen och låt sjuda under lock i ca 15 minuter tills kycklingfiléerna är färdiga. Servera med fräsch grönsallad. Marinerade kycklingbröst i wok Med touch av Asien 4 kycklingbröst 3 cm av färsk ingefära 2 dl olivolja 6 vitlöksklyftor 1 lime 1 röd chili 1 dl färsk koriander Favoritgrönsaker till woken ex: 1 zucchini, 1 paprika, 1 lök, ½ aubergine, 1 broccolihuvud.

3 oliver, skivad avokado och grönsallad. Rosta pinjenötterna en stekpanna och strö dem över salladen. Toppa med olivolja, balsamvinäger och nymalen svartpeppar. Om du vill ha en mer proteinrik sallad lägg till en burk tonfisk och ev sardeller för god sälta. 5 GI-lasagne med fullkornspasta eller zucchini Gör gärna extra stor portion och spara till dagen efter. 16 lasagneplattor av fullkornspasta (om du vill vara GI-strikt byt ut pastan mot skivor av zucchini som du låter vattna ur med hjälp av salt och hushållspapper) 500 g keso 2 dl riven parmesanost 1 dl grädde 500 g nötfärs 500 g krossade tomater 1 gul lök 20 g rotselleri 2 vitlöksklyftor 2 msk smör 2 dl köttbuljong 1 msk oregano 1 krm timjan 2 msk tomatpuré 1 dl riven ost Riv färsk ingefära på rivjärn, hacka vitlöken fint och skiva chilifrukten efter att du rensat den från kärnor. Lägg i hackad koriander. Häll oljan på blandningen. Skiva kycklingen i önskade bitar och lägg i marinaden där den får dra i minst 30 minuter men gärna längre (du kan använda en plastpåse). Skiva dina favoritgrönsaker som ex broccoli, minimajs, fänkål, zucchini, aubergine, paprika, lök mm. Häll kycklingen (inkl marinaden) i wokpannan och tillsätt grönsakerna. Stek snabbt till dess att kycklingen blivit genomstekt och grönsakerna blivit lite mjuka, utan att de tappat sin spänst. Toppa med hackade och rostade cashewnötter och pressa saften från en lime över woken. Stekt lax med romsås och ljummen sallad Rätten du aldrig tröttnar på 800 gram laxfilé Grönsaker som du kan steka 1 dl majonnäs 1 dl gräddfil ½ rödlök 1 burk torskrom Stek laxfilen i mellan värme tills den är färdig. Skiva grönsakerna och stek i panna med lite olja, alternativt grilla dem i ugnen. Blanda majonnäs, gräddfil med finhackad lök och torskrom och servera som sås till laxen och grönsakerna. Skala och finhacka löken. Skala rotsellerin och riv den grovt. Fräs grönsakerna mjuka i smöret. Lägg i färsen och fräs

4 den gyllenbrun. Lägg färs, lök och selleri i en kastrull. Späd med buljongen och de krossade tomaterna. Krydda såsen med örtkryddorna och pressa i vitlöken. Sjud på svag värme under lock i 15 minuter. Smaka av med salt och peppar. Smörj en ugnssäker form. Varva lasagneplattor, köttfärssås, keso och parmesan i formen. Slå över grädden och strö över den rivna osten. Grädda på 200 grader i minuter på nedersta falsen i ugnen. 6 Sallad Nicoise Favoritsalladen ½ burk tonfisk i olja 3 sardeller 5 svarta oliver ¼ rödlök Grönsallad Kok äggen och skär i klyftor. Blanda salladen med tonfisk, bitar av sardellerna, hackad lök oliver. Lägg på äggen och servera med olivolja och balsamvinäger. 7 Moussaka Lite pyssel, men väl värt besväret 2 st stora aubergine 600g lammfärs 2 gula lökar 200 g tomatpuré (1 tub) 2 dl riven parmesan 2 dl grädde Torsk med skirat smör, pepparrot och ägghack Lyxigt och gott 800 gram torskfilé eller annan vit fisk 200 gram smör 1 färsk pepparrot 8 ägg 1 dl majonnäs 4 dl sugar snaps (brytbönor) eller ärtor Stek torsken i smör på låg värme eller koka den i saltat vatten. Koka och hacka äggen och blanda med lite majonnäs. Riv pepparrot och lägg i en hög på varje tallrik bredvid fisken och ägghacket. Servera med smält smör och förvällda sugar snaps och en citronskiva. Gorgonzolainbakad fläskfilé med blomkålspuré Funkar till både fest och vardag 2 små fläskfiléer 1 stort blomkålshuvud 200 gram grönmögelost 1 msk smör Polera köttet och stek på högvärme i panna

5 Skiva auberginerna på längden i skivor som är en knapp centimeter tjocka och stek dem gyllenbruna i olivolja. Hacka löken och stek den gyllengul i olivolja. Lägg över löken i en gryta. Bryn köttfärsen i omgångar och lägg över i grytan Tillsätt tomatpurén och krydda med salt och nymalen svartpeppar. Koka upp och rör om ordentligt. Smörj en ugnsfast form. Varva aubergineskivor, parmesan och köttfärs i formen. Vispa upp ägget, blanda det med grädden och slå blandningen över moussakan. Grädda moussakan i ugnen på 175 grader i cirka 45 minuter- 1 timme, beroende på hur hög och vid formen är. Eventuellt kan du täcka med aluminiumfolie på slutet för att moussakan inte ska få för mycket färg. 8 Kassler med keso och sallad Enkelt att ta med i matlåda 150 gram kassler ½ burk keso Grönsallad med tomat och gurka Skiva kasslern och servera med keso och sallad. Om du vill smaksätt keson med gräslök. Servera med fräsch grönsallad. för vacker stekyta. Ta av från pannan och skär ett djupt snitt i köttet där du trycker ner bitar av osten (om nödvändigt, slut köttet med några blötlagda tandpetare). Baka i ugnen på 175 grader i ca 15 minuter. Bryt blomkålen i mindre bitar och kok tills den blir mjuk. Mixa kålen med stavmixer tillsammans med smör, salt och peppar. Servera med grönsallad och sås gjord på det sista av osten som får koka ihop med grädde eller crème fraiche. Ostgratinerad paprika eller squash God vardagsmat 1 paket nötfärs 4 paprikor (eller 2 zucchini, squash eller aubergine) 1 gul lök 1 chilifrukt eller chiliflakes 2 dl riven smakstark ost Skär ett snitt ovanpå paprikan så du kan plocka bort locket. Skölj och kärna ur. Stek köttfärsen med hackad lök och chilifrukten (eller chiliflakes). Lägg i köttfärsen i paprikan och lägg på osten. Ställ in ugnen på 175 grader i ca 20 minuter

6 9 Grillad kyckling med grönsallad Om du vill göra något snabbt ½ färdiggrillad kyckling Grönsallad Servera kycklingen som den är. Du får gärna äta skinnet om du vill. Blanda en fräsch grönsallad och servera till. 10 Kräftstjärtsallad Lätt och fräscht 100 gram kräftstjärtar (ca ½ burk) 2 ägg ½ avokado Grönsallad, gurka och tomat Juice från lime eller citron olivolja och balsamvinäger Blanda en fräsch grönsallad med kräftstjärtar och klyftor av kokt ägg. Servera med skivor av avokado och droppa över limesaft, olivolja och balsamvinäger. Nymalen svartpeppar. 11 Wok med kyckling eller nötkött Mängder av variationsmöjligheter 600 gram kycklingbröst, kött, quorn eller tofu Dina favoritgrönsaker som tål att stekas Sesamfrön Olivolja till dess att osten fått en fin gyllenbrun färg. Köttbullar med guacamole Rätten som alla gillar 1 kg blandfärs 1 gul lök 4 mogna avokado Saften från ½ lime eller citron 2 tomater chiliflakes Hacka löken fint och stek några minuter på hög värme. Blanda löken med köttfärsen tillsammans med ägg, en skvätt vatten, salt och peppar. Rulla köttbullarna och stek den i pannan tills de är färdiga. Mosa avokadon med gaffel och blanda med fint hackad tomat, limesaft och chiliflakes. Servera med fräsch grönsallad. Räkfrossa med aioli Enklare kan det inte bli 2 kg räkor 2 dl majonnäs 4 vitlöksklyftor Köp färska räkor eller låt djupfrysta räkor tina i rumstemperatur. Pressa 4 vitlöksklyftor i 2 dl majonnäs och lägg i separat skål. Servera! Fiskgryta med vitlök och saffran Lyxigt med spännande smaker 250 gram lax 250 gram vit fisk 100 gram skalade räkor 100 gram musslor 2 fänkål 1 purjolök

7 Skär köttet i strimlor och lägg dem i en wokpanna med olivolja. Blanda ner dina favoritgrönsaker och stek tillsammans med köttet med. Pudra sesamfrön på woken och pressa limejuice över. 12 Kalvsylta med ägghalvor och fransk senap Billigt och enkelt 1 paket kalvsylta fransk senap Skiva kalvsyltan Servera med kokt ägg, fransk senap och tomat. 13 Grillad halloumi Lätt att grilla 100 g halloumi 1 msk sojamjöl ½ tsk paprikapulver rapsolja Blanda sojamjöl och 2 burkar krossade tomater 4 vitlöksklyftor 2 fiskbuljongtärningar 2 dl torrt vitt vin 2 paket saffran 1 dl olivolja Skiva alla grönsaker och stek snabbt i olivoljan i kastrull. Häll i de krossade tomaterna och tillsätt fiskbuljong, ca 7 dl vatten, saffran och vitt vin. Låt puttra några minuter och lägg i fisken som du skurit i bitar. Låt sjuda tills fisken blivit kokt. Precis innan servering häll i musslor och räkor. Servera i skål och klicka saffransaioli på toppen (gör den enklast genom att pressa vitlök och blanda den med majonnäs tillsammans med saffran). Laxfilé med wasabicrème härlig smakkombination 800 gram laxfilé 1 burk philadelphiaost 1 tub wasabipasta (alt en burk riven pepparrot) Ett knippe färsk sparris 4 dl linser (på bilden en blandning av röda och svarta linser) Blanda philadelphiaosten med wasabin i en mindre skål så att all wasabi är jämt fördelad. Stryk ostblandningen som ett jämt täcke över laxen och ställ i ugnen på 150 grader i ca 15 minuter. Servera med kokta linser och förvälld sparris. Biff Rydberg klassikern på GI-vis 800 g nötkött 2 zucchini 2 gula lökar 4 ägg Grovmalen senap

8 paprikapulver och panera halloumiskivorna i mjölblandningen. Pensla halloumin med rapsolja och grilla den 2 minuter per sida i grillpanna eller stekpanna. Ansa och hacka de grönsaker du vill servera till halloumin, t ex ruccola, tomat, vattenkrasse och alfalfa-groddar 14 Stekt kassler med smakrik sås Kan kombineras i det oändliga 800 kassler 4 schalottenlökar 3 dl crème fraiche 1 burk krossade tomater 2 msk hackad ättiksgurka lite paprikapulver lite kajennpeppar Fräs löken utan att den får färg. Rör ner crème fraiche, tomatkross, ättiksgurka och kryddor och låt sjuda i några minuter. Skiva och stek kasslern. Häll såsen på ett varmt fat. Lägg skivorna på såsen. Servera med en fräsch sallad. Skiva köttet i fyrkanter och stek i smör tillsammans med hackad lök. Skiva zucchinin i fyrkanter och stek i separat panna. Lägg upp i separata högar och servera med en äggula och senap. Thaikyckling med kokosmjölk Välj hur starkt det ska bli 4 Kycklingbröst 2 burkar kokosmjölk 2 paket thaimix, red curry Rikligt med dina favoritgrönsaker som broccoli, lök, paprika, zucchini, fänkål, brytbönor, chili Skiva kycklingen och alla grönsaker i mindre delar och lägg i en gryta. Häll på kokosmjölken och blanda i thaimixen Låt koka i ca 10 minuter.