Grundläggande kostoch näringslära

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Grundläggande kostoch näringslära"

Transkript

1 Grundläggande kostoch näringslära Fokus på amerikansk fotboll Av:, nutritionist NGruppen s 1 (17)

2 1. KOST- OCH NÄRINGSLÄRA ALLMÄNT OM NÄRINGSLÄRA Kolhydrater en viktig energikälla för snabbhet Fett också en viktig energikälla Protein bygger muskler Vatten för koncentration och prestation FÖRSLAG PÅ MÅLTIDSUPPLÄGG Så mycket energi behöver du Rätt mat vid rätt tidpunkt Kostupplägg i praktiken ALLMÄNT OM KOSTUPPLÄGG I SAMBAND MED TRÄNING OCH MATCH Inför träning och match Under träning och match Efter träning och match FÖRDJUPNING Kolhydrater Fett Protein Kostfiber Vitaminer Mineraler Antioxidanter Vatten REFERENSER s 2 (17)

3 1. Kost- och näringslära Det vi äter och dricker kallas med ett gemensamt begrepp för kost. Livsmedel är det vi kallar allt från mat till godis och läsk via bröd, mjölk, pålägg och annat. En måltid räknas inom kostläran som det du äter eller dricker vid ett givet tillfälle. Frukost, lunch och middag är måltider, liksom mellanmål. Även när du äter godis eller dricker läsk räknas det som en måltid inom kostläran, även om det inte är någon bra måltid. Näringsämnen är de beståndsdelar som utgör livsmedlen. Exempel på näringsämnen är kolhydrater, fett och protein. När man pratar om livsmedel och kost kallar man ofta det för kostlära. Näringslära är på motsvarande sätt det begrepp som innefattar vår kunskap om de olika näringsämnena, till exempel hur kolhydrater påverkar vårt blodsocker eller hur träning ökar vårt behov av protein. Vi vet idag att kosten är mycket viktig för prestationen hos idrottare, och därför fokuserar man mer och mer kring att i så stor utsträckning som möjligt anpassa mat och dryck efter såväl idrottens typ som individen själv. Idrottsforskare arbetar bland annat med att undersöka vilken betydelse som olika kostupplägg, enskilda näringsämnen och vätskeintag har för den idrottsliga prestationen. Utifrån detta har man tagit fram kost- och näringsrekommendationer för idrottare. Inga rekommendationer är dock ristade i sten, utan ska snarare ses som en plattform att utgå från när du provar dig fram till det kostupplägg som passar just dig som person, din spelstil som idrottare och dina mål med din träning. I det här kompendiet hittar du en sammanfattning av de viktigaste funktionerna och källorna till olika näringsämnen, en diskussion kring vatten och vätska i samband med träning och match samt ett exempel på måltidsupplägg under en dag. Du finner även ett avsnitt som allmänt behandlar kostupplägg inför träning och match. För dig som är extra intresserad av näringslära finns också ett fördjupningskapitel med en mer detaljerad redogörelse för kolhydrater, fett och protein samt några av våra viktigaste vitaminer och mineraler. Här finner du även näringsrekommendationerna för idrottare i siffror. 2. Allmänt om näringslära Näringsämnena som bygger upp det vi äter och dricker kan grovt delas upp i energigivande respektive icke-energigivande näringsämnen. Kolhydrater, fett och protein utgör de energigivande. Vitaminer, mineraler, antioxidanter och vatten utgör de icke-energigivande Kolhydrater en viktig energikälla för snabbhet Kolhydrater finns i livsmedel såsom bröd, pasta, potatis, ris, fruktyoghurt (sötad med socker), juice, chokladmjölk och liknande livsmedel. Även godis, läsk och glass är kolhydratkällor, även om vi generellt inte betraktar dem som nyttiga. Kroppen använder kolhydrater som snabb energikälla. När du springer med maximal hastighet eller utför explosiva rörelser används kolhydrater som energi, och det betyder att kolhydrater är viktiga näringsämnen för idrottare, inte minst spelare inom amerikansk fotboll. Beroende på vilken spelarposition du har behöver du mer eller mindre kolhydrater per kilo kroppsmassa räknat. s 3 (17)

4 Kolhydrater behövs också för hjärnans funktion. Om du har för lite kolhydrater i kroppen kan du få svårare att koncentrera dig och hålla dig fokuserad på träning eller vid rent teoretisk inlärning. Kolhydrater lagras i kroppen i form av glykogen i levern och musklerna. I blodet finns en nästan konstant, liten mängd kolhydrater i form av blodsocker, som hela tiden korrigeras med hjälp av kolhydrater från din senaste måltid och glykogen Fett också en viktig energikälla Fett finns i livsmedel såsom standardmjölk, ost, grädde, smör, nötter och vegetabiliska oljor såsom olivolja och rapsolja. Det finns också i chips, godis och glass, även om dessa inte betraktas som nyttiga fettkällor. Precis som kolhydrater är fett också en viktig energikälla. När du springer submaximalt, det vill säga inte i maximal hastighet, används fett som energi. När du tränar uthållighet är alltså fett ett mycket viktigt bränsle. En fördel med fett är att det ger så mycket energi per gram räknat nästan dubbelt så mycket som kolhydrater. Det betyder att det är viktigt att idrottare äter fett för att kunna täcka sitt energibehov. Det är samtidigt viktigt att vi väljer bra fettkällor. Även om livsmedel såsom godis, glass och chips innehåller fett betraktas de inte som nyttiga ens för idrottare, dels för att dessa livsmedel är så fattiga på vitaminer och mineraler, dels för att fettet här ibland är härdat. Härdat fett kan innehålla så kallade transfettsyror, som är ohälsosamma för oss. Du som är intresserad kan läsa mer om detta i fördjupningskapitlet. Förutom att fungera som en utmärkt energikälla är fett också helt nödvändigt för att vårt immunsystem, nervsystem och hormonsystem ska fungera. Det skyddar också våra inre organ från stötar, och hjälper oss att hålla värmen när det är kallt. Idag för man en diskussion kring vilket sorts fett som är bra och mindre bra för oss. Tidigare har man ansett att så kallade mättade fettsyror, som finns i framför allt grädde, smör och liknande livsmedel, är ohälsosamma, men det har man börjat ifrågasätta nu. Det vi däremot kan säga med säkerhet är just att de så kallade transfettsyrorna i livsmedel som innehåller härdat fett är ohälsosamma Protein bygger muskler Protein finns i livsmedel såsom kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk och mejeriprodukter, linser och bönor. Proteinbehovet hos idrottare är högre än hos motionärer eller människor med stillasittande livsstil. Det är dock mycket enkelt att komma upp i tillräckligt stora mängder protein för att möta de rekommendationer som finns. De större portionerna mat som en högaktiv idrottare ofta äter spontant gör att han/hon automatiskt får i sig mer protein. Protein behövs för att reparera och bygga ny muskelmassa, oavsett vilken idrott man ägnar sig åt. Vilken spelarposition du än har, har du ett större behov av protein än en person som inte tränar på samma nivå. Därför är det viktigt att alla dina måltider innehåller en proteinkälla, och att protein finns i dina före- och efterträningsmål. s 4 (17)

5 Många idrottare använder tillskott av protein i form av pulver, bars eller kapslar med rena aminosyror. Generellt avråder SOK sina idrottare från att, med några få undantag, alls använda tillskott på grund av risk för misstagsdopning, den ökade kostnaden för idrottaren och en falsk trygghet i att man tillgodoser behovet av alla näringsämnen. Istället rekommenderar SOK att idrottare äter varierat och allmänt hälsosamt. Ett kostupplägg som innefattar frukost, lunch och middag samt mellanmål, före- och efterträningsmål samt kvällsmål och som utgörs av näringsriktiga livsmedel ger en mycket bra grund att stå på Vatten för koncentration och prestation De livsmedel som kan betraktas som bra vätskekällor för en idrottare generellt är vanligt vatten, mjölk och juice. Inom amerikansk fotboll där vätskeförlusten är relativt stor kan sportdryck också vara ett bra komplement i samband med träning eller match. Läsk och saft i stora mängder betraktas i allmänhet som sämre vätskekällor, eftersom de samtidigt innehåller onödigt mycket socker. En del personer föredrar lightläsk och lightsaft (utan socker men med andra sötningsmedel istället). I allmänhet avråder man dock gärna från att dricka även sådana livsmedel varje dag, eftersom man lätt vänjer kroppen vid att allt ska smaka sött och att nyttigare livsmedel då kan upplevas som tråkiga och smaklösa. Vatten behövs för att du ska orka träna. När du tränar ökar din kroppstemperatur, och redan vid en ganska liten ökning sjunker din ork och prestation. Om du skulle bli för varm skulle du inte orka fortsätta träna. Kroppens enda möjlighet att undvika en sådan överhettning är att svettas, och med svett och utandningsluft kan en idrottare förlora mer än en liter vatten i timmen under fysisk aktivitet. Därför är det viktigt att idrottare har ett tillräckligt vätskeintag både inför, under och efter träning eller match. Vatten behövs också för reglering av blodtrycket, näringsupptag och för att du ska kunna koncentrera dig. Det gäller såväl i en tränings- eller matchsituation som vid inlärning. Törsten är ofta en tillräcklig signal för att tillgodose vätskebehovet. Det kan dock vara bra att då och då kontrollera att ditt vätskeintag i samband med träning eller match verkligen är tillräckligt. Det gör du genom att väga dig före och efter aktiviteten (efter att du har kissat). På det sättet får du veta hur mycket vätska du har förlorat och kan kompensera det genom att dricka motsvarande mängd. I idrottssammanhang brukar man ofta rekommendera att man dricker 1,5 gånger den förlorade kroppsvikten för att samtidigt kompensera för att kroppen inte tar upp all vätska vi dricker, utan att en del går förlorat med framför allt urin. (Även när du är uttorkad fortsätter kroppen att producera urin, vilket gör att du konstant förlorar vatten.) 3. Förslag på måltidsupplägg 3.1. Så mycket energi behöver du En större idrottare behöver generellt mer energi än en mindre inom en och samma idrott. Däremot måste det inte vara så att en större person inom en idrott alltid behöver mer energi än en mindre person inom en annan idrott. Här kan vi jämföra en ultralöpare med en av de större spelarna inom amerikansk fotboll, där en ultralöpare trots sin mindre kroppsstorlek behöver mer energi. Du behöver alltså inte fokusera på antalet kcal (kilokalorier) när du utvärderar ditt eget kostupplägg, utan istället utgå från ditt upplägg när du gör eventuella förändringar för att öka din prestation ytterligare. s 5 (17)

6 Hur mycket just du behöver äta beror på hur mycket du väger, hur mycket muskler du har, hur mycket du tränar och vad du har för mål med din träning. Det går inte att säga exakt hur mycket energi en idrottare behöver äta utifrån schablonformler, men det går att ge generella riktlinjer. Hur mycket energi i kcal eller MJ (megajoule) räknat som du behöver är egentligen helt oväsentligt, men ofta uttrycks ändå energiintag i si och så många kcal eller MJ. Energimängden i exemplen på kostupplägg nedan är beräknad och uttryckt i kcal. Det är för att ge dig en uppfattning om energiskillnaderna dem emellan, inte för att avgöra om just du äter tillräckligt eller inte. För att kunna avgöra om du äter tillräckligt behöver du snarare utgå från är om du är nöjd med dina träningsresultat, om du är viktstabil och om du har exakt den kroppssammansättningen (muskler i förhållande till fett) som du behöver för att prestera så bra som du vill i din idrott. Om du fortfarande växer på höjd och bredd är du per definition inte viktstabil, men du kan ändå avgöra om du äter tillräckligt genom att utvärdera dina träningsresultat. Träningsresultaten kommer naturligtvis av andra faktorer än enbart din kost, men kosten är en viktig faktor för hur du presterar. Om du alltså är nöjd med dina träningsresultat och inte känner att du behöver förbättra dig ytterligare, kan man säga att du redan har ett kostintag som motsvarar den energi du behöver för att klara av de krav du ställer på kroppen. Det du däremot alltid tjänar på är att säkerställa att du får i dig energi och näring vid rätt tidpunkt, och att du tillräckligt av alla näringsämnen inte bara de energigivande. Vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfiber och vatten är också viktiga. Det gör du generellt genom att äta varierat, som det brukar heta. Det betyder i praktiken att du äter bra mat, inte en massa skräpmat eller snabbmat, och att du äter frukt och grönsaker varje dag. Många som tränar mycket förlitar sig på att en vitamin- och mineraltablett kan ersätta frukt och grönsaker, men här misstar man sig. Tillskott innehåller inte alla näringsämnen vi behöver, inte ens om det ibland står så på förpackningen. Det är framför allt det breda spektrumet av antioxidanter som saknas i majoriteten av tillskott. Om du känner att du fortfarande har mycket att hämta från din träning kan det löna sig att gå igenom ditt kostupplägg och säkerställa att du äter en ordentlig frukost, lunch och middag, och att du är noga med dina före- och efterträningsmål samt mellanmål Rätt mat vid rätt tidpunkt Om träningen oftast äger rum på eftermiddag/kväll, har du en utmärkt förutsättning för att fylla på med energi, näring och vatten under dagen för att komma laddad. En bra dag startar med frukost. Många har svårt att äta frukost, och det kan ha med dygnsrytmen att göra. Många som är kvällsaktiva är i gengäld morgontrötta, och då är det vanligt att man inte orkar äta så mycket frukost. Det sämsta du kan göra är att helt hoppa över frukosten. Det du istället gärna kan prova om du är en av alla som inte är så förtjust i frukost är att dricka något. Ett glas mjölk eller fil är bättre än inget alls, eftersom kroppen då får lite energi och näring att börja arbeta med. Om det är av tidsbrist som du inte äter frukost kan du underlätta genom att till exempel göra i ordning det du ska äta redan på kvällen före. s 6 (17)

7 Att äta en måltid ungefär var tredje vaken timme är en bra tumregel. Dessutom behöver du vara noga med att äta 1-2 timmar innan träning, samt direkt efteråt. Bra före- och efterträningsmål är något som innehåller både kolhydrater och protein, till exempel mackor med mjölk eller fruktyoghurt Kostupplägg i praktiken Nedan finner du en dags kostupplägg med tre olika energiinnehåll. Poängen med denna tabell är att illustrera att portionsstorleken för en idrottare med högre energibehov behöver vara större än för en idrottare med ett lägre energibehov. Livsmedlen i denna tabell är endast avsedda att betraktas som exempel du måste naturligtvis inte äta precis så här. Exempel på portionsstorlekar för olika energibehov Livsmedel Nr 1: 2300 kcal Nr 2: 3200 kcal Nr 3: 4000 kcal Frukost Grovt bröd, 10% fibrer 3 skivor 3 skivor 3 skivor Smörgåsmargarin, 80% fett 3 tsk 3 tsk 3 tsk Kokt ägg Ost, 28% fett 2 skivor 2 skivor 2 skivor Tomat Juice 3 dl (1 stort glas) 3 dl (1 stort glas) 3 dl (1 stort glas) Gröt på dl havregryn - 2 dl 3 dl Mjölk, 3% - 2 dl 2 dl Äppelmos - ½ dl ½ dl Mellanmål Banan Mjölk, 3% fett 3 dl (1 stort glas) 3 dl (1 stort glas) 3 dl (1 stort glas) Lunch Kycklingfilé 1 st (125 g) 2 st (250 g) 2 st (250 g) Råris, okokt mängd 2 dl 2 dl 3 dl Blandad grönsallad obegränsat obegränsat obegränsat Mellanmål Yoghurt / Keso 2.5 dl 2.5 dl 2.5 dl Apelsin Middag Laxfilé 1 st (125 g) 2 st (250 g) 2 st (250 g) Potatis 3 st (150 g) 3 st (150 g) 4 st (200 g) Gräddfilssås (12% fett) 2 msk 2 msk 3 msk Blandad sallad obegränsat obegränsat obegränsat Kvällsmål Fil, 3% fett 3 dl 3 dl 4 dl Müsli 1 dl 1,5 dl 3 dl Äpple Näringen i siffror (för dig som vill veta ) Kolhydrater 260 g 364 g 470 g Fett 88 g 121 g 129 g Protein 131 g 180 g 222 g s 7 (17)

8 4. Allmänt om kostupplägg i samband med träning och match 4.1. Inför träning och match Spelare inom amerikansk fotboll behöver komma till träning och match med fulla depåer av glykogen (kolhydrater) och eventuellt även så kallat IMCL eller IMTG (muskelfett). Muskelfett forskar man på mycket på och i dagsläget kan man inte säga hur betydelsefullt det är för kraftidrottare. Det har dock gjorts några undersökningar som pekar på att det kan finnas goda skäl att vara noggrann med sitt fettintag inte minst inför en matchsituation. Dagarna innan match är det särskilt viktigt att vara noga med sitt kostintag. Ät ofta och välj bra mat. Undvik helst skräpmat, läsk, godis och liknande och välj istället näringsrik mat i form av vanlig husmanskost Formtoppning i siffror Det har visat sig att kolhydratladdning kan vara gynnsamt även vid anaeroba tävlingsformer (till exempel amerikansk fotboll), och i kombination med fettladdning verkar detta kunna leda till en mycket bra toppning. Det optimala kostupplägget både kolhydrat- och fettladdning är inte till fullo utforskad ännu, men resultat hittills har visat att ett dygns kolhydratuppladdning (ca 7 g kolhydrater/kg/dag, 0,5 g fett/kg/dag) följt av två dygns kolhydrat- och fettuppladdning (ca 7 g kolhydrater, 3 g fett/kg/dag) kan vara en fingervisning. En spelare som väger 100 kilo skulle med dessa siffror som underlag komma upp i ca 700 gram kolhydrater per dag inför match. Den mängden kolhydrater finns i sammanlagt: 930 g kokt pasta (290 g okokt mängd) 370 g rågbröd, 9% fibrer (12 skivor) 17,5 dl apelsinjuice 300 g havregryn (drygt 7 dl) I stort sett alla livsmedels innehåller kolhydrater, vilket betyder att allt du äter bidrar med detta näringsämne. Ovanstående exempel är alltså att betrakta som en mängdbeskrivning för att få en uppfattning om ungefär hur mycket 7 gram per kilo (för en idrottare som väger 100 kg) betyder i livsmedel räknat. Motsvarande mängd för fett om 3 gram per kilo blir 300 gram fett för en idrottare som väger 100 kilo. Den mängden fett finns i sammanlagt: 90 g olja (knappt 1 dl) 120 g nötter (ca 2 dl) 100 g jordnötssmör (1 dl) 200 g avokado (ca 3 st) 65 g smörgåsmargarin (ca 4 msk) 4.2. Under träning och match Det viktigaste ur ett näringsperspektiv under träning och match i amerikansk fotboll är att hålla vätskebalansen. Sportdryck kan vara ett bra alternativ till vatten när det är särskilt varm och du svettas mycket. s 8 (17)

9 En bra sportdryck har en kolhydratkoncentration som motsvarar gram per liter vatten samt 1-2 gram salt. Många uppskattar en fräsch smak och därför kan pressad citron som smaksättare vara en god tillsats Efter träning och match Eftersom vätskeförlusten kan vara högre än kroppens möjlighet att ta upp vätska, är det fullt möjligt att du är i negativ vätskebalans efter träning och match, även om du druckit dig otörstig. Om du snabbt behöver återvätska dig, till exempel om du har ytterligare en match att spela samma dag eller tidigt nästa dag, kan det vara klokt att använda en dryck som inte bara ger bra förutsättningar för återvätskning, utan även kolhydrater och protein. Kanske en aning lustigt har man upptäckt flera fördelar med chokladmjölk som återvätskningsdryck den uppfyller kravet på kolhydrater, salt och protein samt har den stora fördelen att många uppskattar smaken och av den anledningen gärna dricker ganska stora mängder. Det ökar förutsättningen för snabb återställning av kolhydratlagren, stimulering av muskelreparation och -tillväxt samt vätskebalans. 5. Fördjupning Detta är kapitlet för dig som vill veta mer om de rekommendationer man har för idrottare idag. Här kan du läsa mer om hur många gram av kolhydrater och protein som idrottare anses behöva per kilo och dag Kolhydrater Rekommendationerna i siffror För idrottare anger SOK (Svenska olympiska kommittén) att kolhydratbehovet ligger mellan 6 och 10 gram per kilo och dag, där den lägre mängden avser idrotter såsom skytte och den högre avser intensiva uthållighetsidrotter såsom långdistanslöpning. Behovet för idrottare inom de explosivare idrotterna, så kallade anaeroba idrotter såsom amerikansk fotboll, lyftning och sprint, anges inte. Dock ligger kolhydratbehovet sannolikt i många fall lägre än 6 gram per kilo och dag. En mängd om runt tre, fyra gram är inte ovanligt att personer som ägnar sig åt explosiva idrotter äter spontant. Det är heller inte ohälsosamt eller nödvändigtvis prestationssänkande att ligga på den nivån. Dock är de individuella skillnaderna från idrottare till idrottare stor, och därför kan du behöva prova dig fram för att hitta ett kostupplägg som fungerar för dig under såväl träning som inför match. Rena lågkolhydratkoster för idrottare har undersökts med varierande resultat, men är inte att rekommendera för spelare inom amerikansk fotboll Rekommendationer om kolhydrater: Siffror översatta till livsmedel Om vi utgår från att du har ett behov om mellan 3 och 4 gram kolhydrater per kilo och du väger 75 kg, betyder det att du behöver mellan 225 och 300 gram kolhydrater per dag. Kostupplägg nr 1 ger 260 gram kolhydrater, vilket rimmar med detta uppskattade behov. Om du väger 100 kilo går ditt uppskattade behov av kolhydrater upp till gram, vilket rimmar med kostupplägg nr 2. Om du väger 125 kilo skulle ditt uppskattade behov av kolhydrater uppgå till gram, vilket rimmar med kostupplägg nr 3. s 9 (17)

10 Kom ihåg att det finns stora individuella skillnader och att en del behöver mer kolhydrater än det uppskattade behovet, medan andra behöver mindre Kolhydrater betyder sockerarter Alla namn på olika kolhydrater kan ibland vara förvirrande. I en del sammanhang delar man in kolhydrater i sockerarter, stärkelse och kostfiber. I andra sammanhang menar man att kolhydrater bara är ett annat ord för sockerarter, och att sockerarter därmed även innefattar stärkelse och kostfiber. När du läser innehållsförteckningen på till exempel ett bröd kan det stå att det inte innehåller något socker, och trots det kan näringsvärdesdeklarationen på samma bröd ange att det finns si och så mycket sockerarter i. Det beror på att sockerarter i detta sammanhang betyder enkla och dubbla sockerarter, och att det inte bara är rent socker som räknas som en sockerart. Nedan kan du se en liten sammanställning på olika sorters sockerarter, vad de heter och vilka livsmedel som innehåller relativt mycket av respektive. Exempel på olika sorters kolhydrater/sockerarter Sockerart Livsmedel med ansenlig mängd Monosackarider (enkla sockerarter) Disackarider ( dubbla sockerarter) Polysackarider (komplexa sockerarter) Glukos (G) Fruktos (F) Galaktos (Ga) Sackaros (G+F) Laktos (G+Ga) Maltos (G+G) Stärkelse (kedja av tusentals G) Kostfiber (kedja av tusentals G) Sirap, honung, frukt Frukt, honung (läsk, godis) Mjölk Vitt socker, vissa frukter, sirap, honung (läsk. godis) Mjölk Sädesslag Potatis, bröd, pasta Grovt bröd, grönsaker, frukt Snabba och långsamma kolhydrater Generellt sett kan vi dela in kolhydratkällorna i livsmedel med snabba respektive långsamma kolhydrater. Grovt räknat har livsmedel som innehåller en relativt stor mängd snabba kolhydrater också högt GI, och tvärt om. Snabba kolhydrater har idrottaren nytta av framför allt efter träning. Sådana finns i bland annat ljust bröd, vitt ris och fruktyoghurt. Långsammare kolhydrater finns i livsmedel såsom grovt bröd, fullkornsris och många sorters frukter Fett Rekommendationerna i siffror Rekommendationerna för fett är energiprocent för idrottare. Det betyder att mellan 25 och 35 procent av den totala energin gärna får komma från fett. Precis som övriga rekommendationer är dessa siffror att betrakta som riktlinjer, inte absoluta råd, och det finns även här stora variationer i hur mycket idrottare faktiskt behöver. s 10 (17)

11 Om vi utgår från att dessa rekommendationer är rimliga för amerikansk fotboll, skulle det betyda ett fettintag om mellan 64 och 89 gram fett för energimängden i kostupplägg nr 1. För kostupplägg nr 2 skulle fettrekommendationerna betyda 83 till 117 gram. För kostupplägg nr 3 motsvarar fettrekommendationen mellan 111 och 156 gram. Samtliga rekommendationer rimmar med respektive kostupplägg som fått tjäna som exempel i detta kompendium. I mycket intensiva träningsperioder kan idrottare behöva äta mer fett än rekommendationerna anger. Eftersom fett är så energirikt kan man med hjälp av fett öka energitätheten i maten och på så vis inte behöva äta så stora mängder. Det upplever många idrottare kan vara en fördel det är helt enkelt lättare att nå upp till sitt energibehov om man äter mycket fett, eftersom portionsstorlekarna inte behöver bli så stora då Fett är uppbyggt av fettsyror Fett är uppbyggt av fettsyror. Dessa fettsyror kan delas in i mättade, enkelomättade och fleromättade och är egentligen vad vi menar när vi till vardags pratar om mättat, enkelomättat och fleromättat fett.! Mättade fettsyror finns i framför allt feta mejeriprodukter och fett nötkött. Även godis, glass och snacks kan innehålla en hel del mättade fettsyror.! Enkelomättade fettsyror finns i olja, ägg, nötter, frön och avokado.! Fleromättade fettsyror finns i olja, fet fisk, nötter och frön. Det förekommer idag en debatt kring huruvida mättade fettsyror är så ohälsosamma som man tidigare har ansett. Det är sannolikt att mättade fettsyror inom en överskådlig framtid kommer att bli av med sin stämpel som ohälsosamma. Däremot är så kallade transfettsyror från industriell bearbetning av fett mycket ohälsosamma. De finns i livsmedel som innehåller delvis härdat fett, och har satts i samband med allvarliga tillstånd och sjukdomar såsom bukfetma, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Delvis härdat fett finns ofta i konditorivaror, glass, vissa brödsorter, billigare choklad och godis. Vi bör alltså undvika att konsumera delvis härdat fett. Läs på innehållsförteckningarna om du vill veta om livsmedlet innehåller något härdat fett Protein Rekommendationerna i siffror Rekommendationerna för protein uppgår till mellan 1,2 och 1,8 gram per kilo för idrottare. I dagsläget anser man alltså inte att ens kraftidrottare (till exempel spelare inom amerikansk fotboll) på elitnivå har ett högre behov än 1,8 gram per kilo. Det ska dock nämnas att forskare inte är överens några menar att det högsta behovet i själva verket är lägre än 1,8 gram per kilo, medan andra menar att behovet kanske är ändå högre för idrottare i intensiva träningsperioder. Om vi utgår från ett behov om 1,8 gram protein per kilo för en 75 kilo tung spelare, betyder det 135 gram protein. Det rimmar med kostupplägg nr 1. s 11 (17)

12 En spelare om 100 kilo skulle med samma proteinrekommendation behöva komma upp i 180 gram. Denna nivå kommer man upp i med kostupplägg nr 2. Om du väger 125 kilo skulle det högsta rekommendationen innebära 225 gram protein, vilket rimmar med kostupplägg nr Mer protein är inte skadligt, men kanske inte nödvändigt Det är inte skadligt att äta mer protein än som motsvarar den högsta rekommendationen för idrottare (1,8 gram per kilo och dag). Idag finns en allt växande mängd studier som inte kunnat visa att det skulle vara skadligt att överstiga dessa mängder. Om du skulle komma fram till att du har ett större intag än motsvarande 1,8 gram per kilo och känner att du trivs med det kostupplägget, behöver du alltså inte minska på ditt proteinintag av hälsomässiga skäl. (Inom sjukvården är situationen dock annorlunda vid diabetes och andra hjärtkärlsjukdomar kan ett högt proteinintag behöva bli föremål för bedömning, men så länge en person är frisk är alltså inte protein farligt.) Däremot är man inte överens inom forskarvärlden om idrottare behöver mer protein än rekommendationerna anger idag Protein är uppbyggt av aminosyror Protein är uppbyggt av aminosyror. Aminosyrorna brukar ibland beskrivas som pärlorna i ett pärlhalsband, där halsbandet är det intakta proteinet. En del av dessa aminosyror kan kroppen tillverka själv: Dessa kallas icke-essentiella aminosyror. De andra måste vi äta med kosten i rätt mängder. Sådana aminosyror kallas essentiella. Om du är blandkostare, det vill säga äter kött, fisk, fågel, mjölk och/eller ägg behöver du inte tänka på att du själv ska kombinera dina livsmedel för att täcka behovet av de olika essentiella aminosyrorna. Alla animaliska proteinkällor innehåller en stor mängd essentiella aminosyror. En vegetarian (i synnerhet vegan) behöver däremot kombinera sina proteinkällor för att uppnå en fullvärdig aminosyraprofil. Exempel på animaliska källor: kött, fisk, ägg, kyckling, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Exempel på vegetariska källor: linser, bönor, ris, quorn, quinoa, soja, jordnötter, nötter. Vegetariska kombinationer som ger fullvärdigt protein:! Majs och bönor! Ris och bönor! Ris och linser! Ris och ärter! Jordnötter och vete Miljöhänsyn valet av proteinkällor påverkar miljön Kött är ett näringsriktigt, proteinrikt livsmedel och därför mycket bra för inte minst idrottare. Att producera kött, inte minst nötkött, är däremot mycket kostsamt för miljön. FAO uppger att ett kilo nötkött kräver liter vatten för sin framställning om man räknar med hela kedjan från framtagning av foder till tillväxt hos djuret. Det skulle betyda mycket för miljön om fler människor valde att minska sin köttkonsumtion något och ersatte den med fisk- och spannmålskonsumtion. Det är fullt näringsriktiga livsmedel som ersättning om du äter en varierad kost i allmänhet, även för en idrottare med ett högt proteinbehov. s 12 (17)

13 5.4. Kostfiber Funktion Kostfiber är en stor grupp av olika kolhydrater med några gemensamma drag. Generellt underlättar de tarmrörelserna och ger mättnadskänsla Källor Grönsaker, frukt och bär, fullkornsprodukter, potatis Rekommendationer De allmänna näringsrekommendationerna anger ett behov om gram kostfibrer per dag. Med en i allmänhet hälsosam kostföring kommer vi lätt upp i denna mängd och ännu mer Vitaminer Vitaminerna kan delas in i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K. De vattenlösliga vitaminerna är B- och C-vitaminerna. Det pågår forskning kring huruvida behovet av vitaminer är högre hos idrottare än hos medelpersonen. I vissa fall verkar det som om så kan vara fallet. Dock anses det idag att det större energiintaget som en idrottare oftast har automatiskt tillgodoser ett eventuellt ökat behov A-vitamin Funktioner: A-vitamin är viktigt för ögats funktion, ingår också immunförsvaret och har vissa antioxidativa egenskaper. Källor: Animaliskt A-vitamin, dvs retinol, finns i berikade mjölkprodukter och kött. Lever är en mycket stor källa till retinol. Kosttillskott med A-vitamin innehåller också retinol. Vegetabiliskt A-vitamin, dvs beta-karoten, finns i framför allt gula, röda och orange grönsaker, frukter och bär. Paprika, morot men även broccoli är bra källor till betakaroten. Övrigt: Retinol i stora mängder som tillskott ska undvikas hos gravida kvinnor på grund av att retinol kan vara fosterskadande i överdos. Det har också framkommit på senare tid att retinol kan påverka skelettet negativt. Av det skälet har man nu bytt ut AD-dropparna för barn till enbart D-droppar D-vitamin Funktioner: D-vitamin är viktigt för skelettets uppbyggnad och för immunförsvaret. Det har visat sig att vitamin D kan skydda mot vissa former av cancer i tarmen. Källor: Per definition är vitamin D egentligen ett hormon kroppen kan själv tillverka det när huden exponeras för UV-ljus (solljus). På våra nordliga breddgrader räcker solljuset under vintertid inte till, varför berikade mjölk- och mejeriprodukter är goda källor till detta vitamin. Även broccoli, grönkål och andra liknande grönsaker är bra källor till vitamin D. Övrigt: Brist på vitamin D kan, förutom försämrad skeletthälsa, orsaka diffusa smärtor i ryggslut, underarmar och underben. Detta bör hållas i åtanke särskilt hos människor som vistas lite ute i solen och/eller har en mycket ensidig och näringsfattig kostföring E-vitamin Funktioner: E-vitamin är en av de kraftigaste fettlösliga antioxidanterna vi har och ingår i vårt immunförsvar. Det är också viktigt för vår hjärt-kärlhälsa. Källor: Vegetabiliska oljor, vetegroddar och nötter är bland de största källorna. Övrigt: E-vitamin som kosttillskott kan interagera med vissa läkemedel. s 13 (17)

14 K-vitamin Funktioner: K-vitamin ingår i blodets koagulationssystem och svarar därmed för att blodet stelnar vid inre eller yttre blödningar. Det är en livsviktig funktion, eftersom vi annars skulle kunna förblöda vid ett lätt skrapsår. Dessutom är detta vitamin viktigt för skeletthälsan. Källor: Broccoli, grönkål och liknande grova, gröna grönsaker är utmärkta källor till K- vitamin. Övrigt: K-vitaminrika livsmedel verkar kunna minska risken för benskörhet B-vitaminer Funktioner: B-vitaminerna utgörs av en grupp om åtta vitaminer som tillsammans ingår i olika delar av ämnesomsättningen. De är på så vis helt nödvändiga för omsättning av den energi och näring vi får i oss med kosten. Källor: Såväl animaliska som vegetabiliska livsmedel innehåller B-vitaminer i olika mängder. Mjölk, kött, ägg, fullkornsprodukter, frukt och grönsaker är bra källor. Övrigt: Några av B-vitaminerna tycks behövas i något större mängd än som rekommenderas till medelpersonen. Detta extra behov anses dock utan problem täckas via det större intaget av energi. Inte minst är kolhydratrika livsmedel också bra källor till många B-vitaminer. Folsyra är en av B-vitaminerna som är av särskilt intresse för kvinnor i fertil ålder. Folsyra är nödvändigt för en normal fosterutveckling, och kvinnor som är eller planerar att bli gravida rekommenderas ett tillskott av detta vitamin. Vitamin B12 är ytterligare en speciell B-vitamin eftersom det endast förekommer i animaliska livsmedel. Det innebär att veganer bör ta ett tillskott av detta ämne. Dessutom är B12 viktigt för nervsystemet. (Många äldre människor behöver ett tillskott i form av tabletter eller injektioner av just B12.) C-vitamin Funktioner: Ingår i immunförsvaret och är en av de mest kända antioxidanterna. Ingår i produktionen av bindväv, varför det är viktigt för hud, senor, tandkött, slemhinnor och sårläkning. Källor: Alla frukter, bär och grönsaker. Även potatis är en betydelsefull källa. Övrigt: Många människor, inte minst idrottare, väljer att ta ett kosttillskott som innehåller höga mängder av vitamin C. Detta är dock inte alltid klokt. C-vitamin i grammängder har visat sig kunna bli pro-oxidativt, det vill säga bidra till skador som uppkommer av fria radikaler. Dessutom utgör vitamin C i genomsnitt bara 20 procent av den antioxidativa effekt som vi får från frukt och grönt. Resterande 80 procent kommer av hundratals andra ämnen som finns i dessa livsmedel. Det betyder att ett intag av frukt och grönt är mer effektivt och mer hälsosamt än ett intag av ett kosttillskott som innehåller C-vitamin. I stället rekommenderas ett bra intag av frukt och grönt för att täcka behovet av antioxidanter (däribland vitamin C) Mineraler I stort sett hela periodiska systemet finns representerat i människans kropp och vi vet att många av dem fyller nödvändiga funktioner. Bland dem vi ofta hör talas om finner vi järn, kalcium och selen, men även aluminium, bly och kvicksilver finns i mycket små mängder och verkar vara nödvändiga för systemet. Hur mycket av dem vi behöver är dock okänt, och det bör noteras att det oftast är i samband med förgiftningar och miljöföroreningar som de senare omtalas. Vi behöver heller inte ta hänsyn till just dessa i vår kosthållning för att täcka behovet. s 14 (17)

15 I detta avsnitt behandlas fem av de kanske viktigaste mineralerna i kostsammanhang: natrium, kalium, kalcium, järn och selen Natrium Funktion: Natrium medverkar i regleringen av nervsignaler och vätskebalans. Det utsöndras med svett. Källor: Ingår i vanligt salt. De största källorna till salt är hel- och halvfabrikat, charkuterivaror, flingor, bröd och snacks. Även mineralvatten kan vid storkonsumtion utgöra en betydande källa till natrium. Övrigt: Uthållighetsidrottare behöver ofta vara noga med att täcka sitt behov av natrium (salt), eftersom stora mängder förloras genom svettning framför allt i torrt och varmt klimat. Kraftidrottare kan också svettas betydligt. Inte minst gäller det inom amerikansk fotboll, där skydd och kläder försvårar värmeavledningen och därmed ökar svettproduktionen. Av det skälet kan en sportdryck komma väl till pass under mycket varma tränings- och matchdagar. För svenskar i gemen gäller att saltintaget snarare behöver minska, eftersom det annars kan bli skadligt för blodtrycket hos saltkänsliga personer Kalium Funktioner: Kalium medverkar i regleringen av nervsignaler och vätskebalans. Källor: Finns i frukt, grönsaker och bär, samt ingår i vissa saltsorter. Övrigt: Skyddar mot högt blodtryck. Svenskar behöver i allmänhet öka sitt intag av kalium Kalcium Funktioner: Kalcium bygger upp skelettet och är viktigt för normal muskelkontraktion. Källor: Finns i mjölk och mejeriprodukter, sesamfrön, sesammjölk och berikad soja- och havremjölk. Finns även i begränsad mängd i grönsaker såsom broccoli och grönkål. Övrigt: Viktigt för skelettuppbyggnad hos yngre människor. I riskzonen för brist ligger unga människor med begränsat intag av energi, inte minst inom viktklassidrotter och estetiska idrotter Järn Funktioner: Järn utgör byggsten för hemoglobin och myoglobin, som är de syretransporterande proteinerna i blodet respektive musklerna. Är också viktigt för immunsystemet. Källor: Kött, fisk, ägg, bönor, linser, torkad frukt är bra källor. Övrigt: Det är vanligt att människor har ett ganska lågt intag av järn, men som inte är tillräckligt lågt för att orsaka regelrätt järnbrist. (Detta kallas för subklinisk brist.) Framför allt gäller det hos kvinnor i fertil ålder. Vegetarianer och veganer är också utsatta grupper, liksom många äldre. Järn ska dock inte tas som tillskott om brist inte är konstaterad på grund av giftighet. Det verkar inte vara vanligare med järnbrist hos idrottare än hos allmänheten Selen Funktioner: Selen ingår i immunförsvaret. Har visat sig skydda mot vissa former av cancer. Källor: Kött, fisk, ägg, mjölk, frukt och grönt. Övrigt: Innehållet av selen i frukt och grönt varierar kraftigt med jordmån. Svenska jordar är relativt fattiga på selen, vilket avspeglar sig i seleninnehållet i svenskodlade vegetabilier. s 15 (17)

16 5.7. Antioxidanter Antioxidanterna skyddar kroppen från fria radikaler, som bildas i ämnesomsättningen och som kan bidra till uppkomsten av vissa sjukdomar. Antioxidanter finns i alla frukter, grönsaker och bär, i synnerhet i de kompakta och starkt färgade. Vi får merparten av våra antioxidanter från fruktkorgen och salladsbordet. Några av de bästa källorna till antioxidanter är broccoli, blåbär, apelsin, paprika och kiwi. Antioxidanter kan mätas med hjälp av enheten ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram blandade sorter av frukt och grönt per dag, vilket motsvarar ca 2500 ORAC-enheter Vatten Vatten behövs för att mag-tarmkanalen ska fungera, för kontroll av blodtrycket och för temperaturregleringen. Lätt vätskebrist kan leda till förstoppningsbesvär och huvudvärk. Vårt grundbehov av vätska motsvarar ca 15 ml vatten per kilo och dag, inklusive det vatten vi får i oss via maten. Träning och vistelse i varmt klimat ökar behovet. Vätskebalansen är direkt kopplad till vår prestation, varför det är extra viktigt att vi tillgodoser vårt vätskebehov under hård träning och tävling. Om du svettas mycket under träning som varar mer än en timme kan du behöva komplettera ditt vätskeintag med salter. Många väljer en sportdryck för att det är enkelt att ha med sig och för att de ger bra proportioner mellan vätska, salter och kolhydrater. Du kan också enkelt göra din egen sportdryck genom att blanda gram kolhydrater och ett till två gram salt med en liter vatten. Om du vill kan du också tillsätta lite koncentrerad juice eller pressad citron för att ge en angenäm smak. Natrium (salt) reglerar vätskebalansen i kroppen bättre än bara vatten under och efter en mycket krävande uthållighetsträning. Man brukar tala om vätskeretention, det vill säga kroppens förmåga att behålla det vatten som du dricker. Enbart vatten under och efter ett mycket krävande uthållighetspass ger en sämre vätskeretention än vatten som också innehåller salter. Därför är det att rekommendera att du under intensiv träning eller match dels vätskar upp dig under några timmar innan, dels dricker runt 6 dl vätska direkt innan start (beroende på hur väl du tolererar detta). Du behöver dessutom underhålla vätskebalansen genom att dricka när du är törstig. En mängd som ibland ses i litteraturen är mellan 1,5 och 2,5 dl vatten var 15:e till var 20:e minut under aktivitetens gång. Hur mycket just du kan och behöver dricka kan dock bara du avgöra. Idrottare uppmanas i första hand att lita på sina törstreflexer. Efter aktivitetens slut rekommenderas idrottare att dricka 150 procent av sin förlorande kroppsvikt. Ovanstående anses vara ett optimalt förfarande för uthållighetsidrottare med avseende på vätskebalansen. För kraftidrottare torde det vara minst lika viktigt att upprätthålla sin vätskebalans, och att använda kunskapen från uthållighetsidrotten kan vara en bra plattform att utgå från. s 16 (17)

17 6. Referenser American Dietetic Association and Dietitians of Canada. Joint Position Statement. Med Sci Sports Exerc. 2000: Karp JR et al: Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(1):78-91 Kostrekommendationer till elitidrottare, SOK, McArdle, Katch, and Katch: Sports and Exercise Nutrition. Lippinkott, Williams&Wilkins Mourtzakis M, Saltin B, Graham T, Pilegaard H. Carbohydrate metabolism during prolonged exercise and recovery: interactions between pyruvate dehydrogenase, fatty acids, and amino acids. J Appl Physiol. 2006;100: Stavros A et al. The Influence of Low Versus High Carbohydrate Diet on a 45-min Strenuous Cycling Exercise. Int J of Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14: Tsintzas K et at. Carbohydrate ingestion prior to exercise augments the exercise induced activation of the pyruvate dehydrogenase complex in human skeletal muscle. Exp Physiol. 2000;85(5): Kontaktuppgifter, NGruppen E-post direkt: anki.sundin@ngruppen.se Blogg: ngruppen.blogspot.se Tfn direkt: Web: Postadress: NGruppen Box Kista s 17 (17)

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar Kunskap om mat, måltider och hälsa Skriv in rätt svar Mat, måltider och hälsa Mat och hälsa är det mest grundläggande för att människan ska fungera. Dina matvanor och livsstilsvanor påverkar hur du mår

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION ANSVARSOMRÅDEN FÖR ATT UTVECKLAS OCH BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE Faktorer som du kan påverka -Träning -Kost -Sömn -Vila - Skola Faktorer som du inte kan påverka

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Nyttjande av energikälla

Läs mer

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer

Läs mer

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten:

Läs mer

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com.

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com. Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17%

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,

Läs mer

Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa

Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa Ansvarsområden för att utvecklas och bli en bättre fotbollsspelare Faktorer som du kan påverka: Träning Kost Sömn Vila Skola Faktorer som du inte kan påverka: Väder Planer

Läs mer

Maria Svensson Kost för prestation

Maria Svensson Kost för prestation Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Nervsystemet Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Få ut det mesta

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Det här händer i kroppen då du tränar Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Återhämtningsmål direkt efter träning

Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett hårt träningspass. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden

Läs mer

Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar Träna Äta Vila Om du inte äter och vilar så ökar risken för Skador Sjukdomar Trötthet Maten blir till energi. Mat Mycket träning = mycket mat! Bensin

Läs mer

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8 MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som

Läs mer

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider. Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi

Läs mer

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att

Läs mer

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning

Läs mer

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE TRÄNING MAT SÖMN För att bli bra som fotbollsspelare krävs det så klart träning. Ju mer du tränar, desto viktigare blir det med bra och tillräcklig vila och sömn samt mat.

Läs mer

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion. Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det

Läs mer

Nutrition & hälsa. Research Institutes of Sweden Elinor Hallström

Nutrition & hälsa. Research Institutes of Sweden Elinor Hallström Nutrition & hälsa Research Institutes of Sweden Elinor Hallström 1 Vad är hälsa? 3 Kosten viktigaste parametern för vår hälsa Vi behöver näringsämnen av två anledningar Energi Byggstenar Energi Vad behöver

Läs mer

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du

Läs mer

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar

Läs mer

Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen

Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen Kolhydrater Sockerarter (enkla och sammansatta) Stärkelser Cellulosa Bilden visar strukturformler för några kolhydrater. Druvsocker (glukos) Kolhydrater monosackarider

Läs mer

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav

Läs mer

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7 Mat, måltider & hälsa Årskurs 7 Med alla näringsämnen Det finns 6 stycken näringsämnen: - Kolhydrater - Protein Engerigivande. Vi behöver - Fett ganska mycket av dessa. - Vitaminer - Mineraler Ej engerigivande.

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans VILL DU ORKA MER BLI SNABBARE FÖREBYGGA SKADOR VARA SMART HELA MATCHEN Bra mat för pigg kropp stark hjärna hållbar hälsa?! Helhet Vikt Ork Attityd Kajsa Asp Jonson författare dietist och journalist Svart

Läs mer

VITAMINER MINERALER. Dagens program. Vitaminer 2010-06-08

VITAMINER MINERALER. Dagens program. Vitaminer 2010-06-08 VITAMINER MINERALER IGU Idrottsliga Gymnasieutbildningar, för Gymnasiet, Uppland Uppsala Dagens program Vitaminer & mineralers funktion Behöver idrottare tillskott? Antioxidanter Fria radikaler kostråd

Läs mer

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bakgrund Grundläggande för att orka prestera är att träna rätt, äta bra och återhämta sig tillräckligt. Med detta underlag hoppas vi på att kunna inspirera till

Läs mer

Tio steg till goda matvanor

Tio steg till goda matvanor Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor

Läs mer

Diabetesutbildning del 2 Maten

Diabetesutbildning del 2 Maten Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig

Läs mer

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas? Kost vid diabetes och kolhydraträkning Kost vid diabetes VERKSAMHETSOMRÅDE PARAMEDICN, SÖDERSJUKHUSET AGNETA LUNDIN, LEG.DIETIST TEL 08-616 4017 Kosten är en viktig del av diabetesbehandlingen Barnet får

Läs mer

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider VIKTEN AV ATT ÄTA ÄTT För att orka prestera så tankar du kroppen med rätt energi. ätt energi är rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energi källor och framför allt

Läs mer

Varför ska man ha ett balanserat?

Varför ska man ha ett balanserat? Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller

Läs mer

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter

Läs mer

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv: vatten,

Läs mer

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1 Maten och måltiden på äldre dar 1 Maten och måltiden på äldre dar.indd 1 2015-02-05 15:51:40 Maten och måltiden är viktig, den ger dig inte bara näring och energi, utan innebär också för många något trevligt

Läs mer

Agenda. Näringslära Kosttillskott Frågor

Agenda. Näringslära Kosttillskott Frågor Agenda Näringslära Kosttillskott Frågor Näringslära Vad behöver kroppen? Kolhydrater, kostfibrer Proteiner Fett Annat vi behöver Vatten, mineraler, vitaminer Kolhydrater Kolhydrater är gemensamt namn för

Läs mer

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv?

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Viktiga faktorer för att du ska må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv? Ingen behöver svälta i Sverige Undernäring = Felnäring = För lite mat Felaktigt sammansatt Antalet

Läs mer

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra

Läs mer

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se Kost & idrott Andreas B Fysakademin.se 1. Hälsa Viktkontroll Varför är kost viktigt? Hjärt och kärl sjukdomar Osteoporos osv 2. Livskvalitet 3. Prestation Kost & prestation P= förutsättningar x (timmar

Läs mer

Rehydrering en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation

Rehydrering en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation en av uthållighetsidrottarens utmaningar för god prestation Av: Anki Sundin, nutritionist (NGruppen) Rehydrering, eller återvätskning, är en stor utmaning för idrottare som tränar hårt och länge i varmt

Läs mer

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila

Läs mer

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre

Läs mer

Goda kostvanor - Näringslära

Goda kostvanor - Näringslära - Alla människor behöver varje dag få i sig kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler och proteiner. Genom att äta normal mat som kött, fisk, potatis, pasta, frukt och grönsaker så får vi i oss den energi

Läs mer

Vad påverkar vår hälsa?

Vad påverkar vår hälsa? Goda vanor - maten Vad påverkar vår hälsa? + Arv Gener från föräldrar Förutsättningar att leva efter Livsstil Mat och motion Det vi själva kan påverka Goda matvanor Vem du är och hur mycket du rör dig

Läs mer

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med

Läs mer

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com På Rätt VägV Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com Kolhydrater Kolhydratrik föda f kommer från n växtriketv Vår r hjärna vill ha minst 100 g per dag

Läs mer

WHO = World Health Organization

WHO = World Health Organization Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på

Läs mer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare

Läs mer

Alla delar är lika viktiga!

Alla delar är lika viktiga! Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Vad

Läs mer

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat

Läs mer

Näringsämnen. Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten

Näringsämnen. Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten Näringslära Näringsämnen Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten Kolhydrater Kolhydraternas funktion: Bränsle: Kolhydrater är bränsle för att hjärnan,

Läs mer

Kemiska ämnen som vi behöver

Kemiska ämnen som vi behöver Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen

Läs mer

Mat på äldre dar. - Råd för att motverka ofrivillig viktnedgång

Mat på äldre dar. - Råd för att motverka ofrivillig viktnedgång Mat på äldre dar - Råd för att motverka ofrivillig viktnedgång Det naturliga åldrandet När vi blir äldre sker många förändringar i vår kropp. Många av förändringarna är en del av det naturliga åldrandet.

Läs mer

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule) Instuderingsfrågor inför provet åk 8 ht -16 Kost och hälsa S 15-20 1. Vad behöver din kropp energi till? För att alla funktioner i kroppen ska fungera, t ex andas, hjärtslag, tänka, hormonproduktion, matspjälkning,

Läs mer

Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på?

Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på? Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på? B la detta behövs för att prestera: Kost Vilja Teknik Glädje & Lust Mod Laganda Sömn/Vila Fysik Spelförståelse Spelidé BALANS för att må bra, energi, orka,

Läs mer

Apotekets råd om. Vitaminer och mineraler

Apotekets råd om. Vitaminer och mineraler Apotekets råd om Vitaminer och mineraler Din kropp behöver många olika ämnen för att må bra. Den behöver vatten, proteiner, fett, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Tillsammans ger de dig energi och

Läs mer

Vegetarisk- och vegankost för idrottare

Vegetarisk- och vegankost för idrottare Protein är viktigt för kroppens förmåga att bl a kunna bygga muskler, därför bör idrottande vegetarianer och veganer tänka lite extra på sitt proteinintag. Kommer man däremot upp i en proteinmängd på runt

Läs mer

Läsa och förstå text på förpackningar

Läsa och förstå text på förpackningar 1(5) BRA MAT Läsa och förstå text på förpackningar Producerat av DIETISTERNA i Region Skåne 2007-06 2(5) Inledning Genom att läsa texten på livsmedelsförpackningar fås information om produktens innehåll.

Läs mer

Bra mat för seniorer

Bra mat för seniorer Bra mat för seniorer Tips på hur du bör äta för att må bra på äldre dar. Vacker, god och energirik mat är bra mat! Ät den mat du tycker om! Variera livsmedelsvalet! Behov av mat för äldre Med ökad ålder

Läs mer

Näringslära En måltid

Näringslära En måltid Näringslära En måltid ger näring och energi till arbete och temperaturreglering är en njutning skapar sociala plus umgänge och avkoppling Ämnesomsättning = Metabolism Anabol uppbyggande Katabol nedbrytande

Läs mer

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Kost för bra prestation Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Peter Adolfsson 2015 Rätt kost för bra prestation! Att äta rätt är en förutsättning för bra prestation!

Läs mer

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF

Läs mer

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling KOST OCH TRÄNING En nyckel i idrottsutveckling Förändringar KOST OCH IDROTT! Högre träningsbelastning! Kortare återhämtning! Kosten har en direkt betydelse på: 1. Direkt prestation 2. Återhämtning 3. Nästkommande

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar. Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.

Läs mer

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Kost Södertälje FK. Mat är gott! Kost Södertälje FK Mat är gott! KOST Kunskapsskalan 1 5 10 Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör

Läs mer

Vad räknas till frukt och grönt?

Vad räknas till frukt och grönt? Ät hälsosamt! Norrbottens läns landsting 2013-10-15 Frukt & grönt Vad räknas till frukt och grönt? 1 Frukt & grönt Vilka näringsämnen finns i frukt och grönt? Vitaminer Mineralämnen Kolhydrater Protein

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

Aktuella kostrekommendationer för barn

Aktuella kostrekommendationer för barn Aktuella kostrekommendationer för barn Leg. Dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2007-05-23 Vad baseras kostrekommendationerna på? NNR = Nordiska Näringsrekommendationer 2004 SNR = Svenska Näringsrekommendationer

Läs mer

Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar?

Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar? Gy Biologi/Näringskunskap Glykemiskt index En vattentät viktminskningsmetod eller ett hälsosamt verktyg med begränsningar? Syfte Att ge eleverna en förståelse för hur blodsockret påverkar kroppen och varför

Läs mer

Kost och träning F-00

Kost och träning F-00 Kost och träning F-00 Kolhydrater Våra främsta kolhydratkällor är: bröd potatis ris pasta Kolhydrater = bränsle Kolhydrater har många viktiga funktioner i kroppen och är framför allt bränsle för hjärnan

Läs mer

SÖMN den viktigaste källan till återhämtning

SÖMN den viktigaste källan till återhämtning Mat för Hälsa & Handboll I Sverige tränar vi som proffs men återhämtar oss som amatörer! ÄTA TRÄNA VILA/SOVA Patricia Pyri Badh Leg. dietist Idrottsnutritionsrådgivare www.naringsratt.se Dålig återhämtning

Läs mer

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd för idrott En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd till handbollsspelare Aktiva idrottare utsätts ofta för ett stort flöde av reklam och tips hur man ska äta och vilka preparat man

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Utbildnings- & presentationsbilder vårdpersonal OBS! Ej för kommersiellt bruk. Får ej redigeras, beskäras eller på annat sätt ändras eller användas på otillbörligt

Läs mer

Ladda för innebandy. Antalet aktiva inom innebandy. Grunden för god prestation

Ladda för innebandy. Antalet aktiva inom innebandy. Grunden för god prestation Ladda för innebandy GUIDEN TILL HUR DU ÖKAR DIN PRESTATIONSFÖRMÅGA GENOM ATT GE KROPPEN RÄTT ENERGI Antalet aktiva inom innebandy ökar snabbt och alla åldrar från mellanstadie- till seniornivå är representerade.

Läs mer

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Jimmy Pettersson Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Viktkorrigerings problem Idrottare och Nutritions

Läs mer

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning:

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Utgångsläge: När det gäller att orka med den tuffa barmarksträning/försäsongsträning som krävs av er innan isträning och matcher drar igång men även under

Läs mer

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

Nutrient timimg Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare "Nutrient timimg" hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen

Läs mer

Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke. Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik

Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke. Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik Nutritionsbehandling Europarådets riktlinjer Samma krav på utredning, diagnos,

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker

Läs mer

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Mat ger oss liv men kan också ge men för livet En genomsnittssvensk förbrukar 650 kg

Läs mer

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR VI I OSS ENERGI, SOM KROPPEN BEHÖVER FÖR ATT ORKA SPELA

Läs mer

Kostråd till idrottande ungdomar. SISU Idrottsutbildarna utbildar och utvecklar idrotten

Kostråd till idrottande ungdomar. SISU Idrottsutbildarna utbildar och utvecklar idrotten Kostråd till idrottande ungdomar Kostråd till idrottande ungdomar Protein Proteinrik kost är det bästa för både styrka och uthållighet. Vid styrketräning är proteinerna ett måste för att bygga upp muskelmassa.

Läs mer