Fysisk aktivitet och nya vanor kan ibland vara lika bra eller bättre än läkemedel.

Transkript

1 Må bra utan piller!

2 2

3 Nu häller vi livsstilsförändringar i pillerburkarna Fysisk aktivitet och nya vanor kan ibland vara lika bra eller bättre än läkemedel. 3

4 Rörelse är bästa pillret 4

5 Fysisk aktivitet hjälper vid ett 30-tal olika sjukdomar I FYSS*, en handbok som vårdpersonal använder, beskrivs ett trettiotal tillstånd där rörelse kan vara bästa pillret. Några exempel: Hjärt- och kärlsjukdomar Man kan halvera risken att få hjärtinfarkt om man rör på sig en halvtimme om dagen. Det kan handla om promenader eller annan lättare motion. Rörelse gör nämligen att vikt och bukfetma minskar och att kolesterolvärden sjunker. Även blodtrycket sjunker, rörelse ger en lika stor sänkning som ett bra läkemedel ger. Därför rekommenderar vården i första hand att man ska röra på sig om man har lite för högt blodtryck, för höga kolesterolvärden eller bukfetma. Typ 2-diabetes Sunda levnadsvanor förebygger typ 2-diabetes, den typ man kan få i vuxen ålder. Två och en halv timmes promenad per vecka och goda matvanor är dubbelt så effektivt som läkemedlet metformin. Depression och stress Rörelse sänker nivåerna av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Samtidigt ökar halterna av ämnen som ger motståndskraft mot stress, till exempel endorfiner och hemorfiner. Rörelse ökar också halterna av serotonin i hjärnan. Serotonin är en viktig signalsubstans som bland annat reglerar vårt stämningsläge. Studier har visat att rörelse kan ha lika stor effekt som antidepressiva medel vid mild till måttlig depression. Smärta Avspänning, rörelse och nya vanor kan vara alternativ vid smärta. När man rör sig bildar kroppen endorfiner och hemorfiner kroppens eget morfin. Endorfiner och hemorfiner lindrar smärta. Det bildas även så kallade beta-enkefaliner som också lindrar smärta, ungefär på samma sätt som värktabletter. Effekten blir större ju fler muskler som används och ju intensivare de jobbar. Artros Cykling och stavgång är bra motion vid artros, den vanligaste reumatiska sjukdomen. Det har visat sig att 6 8 veckors träning minskar smärta bättre än värktabletter om man har knäartros. Musklerna stärks och avlastar den onda leden. *) Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling. Värt att veta Den som klarar WHO:s rekommendation om minst 30 minuters daglig eller så gott som daglig fysisk aktivitet med en intensitet, som motsvarar rask promenad lever i genomsnitt 4 5 år längre än den som är inaktiv. Den som fördubblar tiden eller lägger till några halvtimmar i veckan med högre intensitet lever sju år längre. Utöver längre liv har den fysiskt aktive ytterligare 4 5 fler år med full hälsa jämfört med den som är inaktiv. 5

6 Vi lyckades Det finns många exempel på personer som lyckats må bättre utan piller. Här kan du läsa om ett par fall hämtade ut Lisa, 39, övervikt, depression, riskbruk Familjen fick det mesta av Lisas engagemang. Hon tyckte inte att det fanns tid till att att tänka på sig själv och sin hälsa. Det blev för mycket av cigaretter och alldeles för lite av motion och överflödskilona blev fler och fler. Livet var tufft och skulle bli ännu tuffare. Lisa förlorade jobbet. Hon kände sig misslyckad och började oroa sig för familjens ekonomi. Depressionen slog till med kraft och hon tröstade sig med alkohol allt oftare. Lisa var nära att hamna i ett missbruk. Familjen som var oroad, främst av Lisas drickande, påverkade Lisa att boka ett besök på sin vårdcentral för att diskutera sin livssituation. Där kom de fram till att Lisa skulle försöka ändra sina levnadsvanor med stöd av vårdcentralen. Hon fick fysisk aktivitet på recept så kallad FaR som föreskrev 60 minuters daglig motion. På sex månader hade hon börjat motionera, äta hälsosammare, gått ned i vikt, minskat sitt drickande och slutat att röka. De nya vanorna gav levnadsmod och depressionen gav med sig utan medicin. 6

7 Inger, 56, typ 2-diabetes Vändningen kom när Inger fick hjälp på sin vårdcentral att ändra livsstil. Där gick de igenom hennes kost- och motionsvanor och skrev ut fysisk aktivitet på recept så kallad FaR. De senaste tre åren har Inger ätit sundare och promenerat en halvtimma varje dag. verkligheten. Inger var en idrottstjej när hon var yngre. Men efter en operation fick hon svår smärta och lusten att röra på sig försvann. Så småningom lades det ena kilot till det andra och till sist vägde Inger för mycket. Övervikten gjorde henne än mer orörlig. Sedan tillstötte typ 2-diabetes och högt blodtryck och Inger fick ta medicin för att hålla sjukdomarna i schack. Dessutom krävde smärtan medicin. Nu har hon gått ned 15 kilo, har fina värden på sin diabetes och ett alldelses utmärkt blodtryck. Hon tar fortfarande medicin för sin diabetes men har minskat sin konsumtion till hälften. Hon upplever även att smärtan är enklare att hantera när kroppen är lättare. 7

8 Vid smärta kan avspänning, rörelse och nya vanor vara goda alternativ Vardaglig fysisk aktivitet Kroppen har en fantastisk förmåga att läka de skador som kan uppstå under ett normalt liv. Hur lyckad läkningen blir, beror på det arv vi fått från våra föräldrar och hur många och svåra skador vår kropp utsatts för. Läkningen beror också på hur vi belastar vår kropp. Det går snabbare att komma tillbaka till ett så smärtfritt liv som möjligt om man låter musklerna jobba. När man rör sig stiger kroppstemperaturen några tiondels grader och musklerna slappnar av. Man ska undvika de rörelser som gör mest ont. Det är också klokt att undvika sådant som kan öka spänningen i musklerna och ge smärta. Exempel på detta är stress och biverkningar av tobak, kaffe, alkohol samt sömn- och läkemedel mot värk. Behandling utan läkemedel hos sjukgymnast Personligt utprovat träningsprogram Ergonomi Analys av hur du använder din kropp. Du får råd om arbets- och viloställningar. Tillämpad avspänning Metoden lär dig att bli medveten om var du är spänd och lär ut avslappning med hjälp av andning och tanke. Smärtlindring Till exempel akupunktur, TENS*, värme, kyla, mjukdelsbehandling. hos psykolog/kurator/sjuksköterska Samtalsstöd Till exempel kognitiv beteendeterapi som inriktas på att förändra de tankemönster och beteenden som håller kvar och förvärrar problem. Råd till dig med långvarig värk Var trygg med den förklaring du har fått till värken. Jaga inte nya diagnoser. Sluta vara rädd för att du har drabbats av en farlig sjukdom. Ta kommandot över ditt liv. Lär dig att hantera livet som det har blivit. Gör något kul ibland, även om det gör ont, och acceptera värken dagen efter. *) TENS en liten apparat som utan biverkningar ger elektrisk stimulering av nerverna med hjälp av små elektrodplattor. Värt att veta Ju mer man rör sig, desto mer ökar motståndskraften mot upplevelsen av smärta. Rörelse så att man blir andfådd aktiverar kroppens eget morfin, endorfinerna. 8

9 Inte bara piller vid smärta 9

10 Vi lyckades Det finns många exempel på personer som lyckats må bättre utan piller. Här kan du läsa om ett par fall hämtade u Erik, 45, sömnproblem Erik var sjukskriven från sitt jobb som chaufför. Han hade haft problem med att somna, dels för att han hade vänt på dygnet, dels för att han hade ont. Han grubblade också en hel del, både på sjukskrivningen och på sin skilsmässa. Erik blev erbjuden att delta i en sömngrupp på vårdcentralen på hemorten. Han fick uppskatta hur mycket tid han verkligen sov. Sedan fick han bara ligga i sängen de timmar som han själv uppskattade att han sov. Erik tyckte att det var hårda bud, men syftet var att han inte skulle tillbringa tid sömnlös i sängen. Till att börja med hade han svårt att hålla sig vaken på kvällarna. Det gällde att hålla sig aktiv fram till dess det var dags att gå och lägga sig. Det var viktigt att hitta goda rutiner. Lägga sig och stiga upp vid samma tidpunkter. Efter ett tag fungerade metoden bättre och bättre. Erik hade också hjälp av att föra sömndagbok, för att få kläm på hur många timmar han sov. Nu vet han att hans sömnbehov är drygt 6,5 timmar. Det är en myt att alla behöver åtta timmars sömn. Erik är nöjd med sömnskolan. Nu sover han betydligt bättre utan att behöva ta sömntabletter. 10

11 r verkligheten. Jesper, 20, smärta Jespers arbete innebar många tunga lyft. Så småningom började Jesper få ont i överkroppen. Från den vänstra axeln strålade smärtan upp i nacken och från den högra axeln strålade smärtan ut i armen. Det gjorde också riktigt ont när han lyfte vänsterarmen ovan axelhöjd. Han fick så svåra problem att han besökte en läkare. Jesper ordinerades att ta inflammationshämmande och smärtstillande läkemedel. Jesper tyckte inte att läkemedlen hjälpte. Han tog då kontakt med en sjukgymnast som konstaterade att Jesper hade muskelspänningar i axlarna och att rörligheten i dem var nedsatt. Sjukgymnasten gick igenom ergonomi och lyftteknik samt visade Jesper hur han hemma skulle kunna träna nacke, axlar, skuldror och töja axelmuskulaturen. Jesper fick även låna en så kallad TENSapparat som ger smärtlindring genom svaga elektriska strömmar. Vanlig varadagsmotion för att minska spänningarna ingick också i rekommendationerna. Efter att ha följt programmet ungefär en månad minskade Jespers smärta markant. Spänningarna i nacken släppte och rörligheten i axlarna ökade. Han ska fortsätta att träna för att förhoppningsvis helt slippa besvär. Jesper fick också hjälp att anpassa sina hemövningar så att han kunde göra dem på gymmet han började träna på. 11

12 Sov bättre utan piller 12

13 Våga ändra dina vanor. Hitta vägen till bättre sömn, utan läkemedel Sömnbehovet varierar mellan sex och tio timmar per natt. Ju äldre du blir desto mindre sömn behövs. Sömnläkemedel ska bara användas under en kort period och vid tillfälliga besvär. Läkemedlen botar inte orsakerna till sömnbesvär, men kan ge lindring när sömnlösheten är som värst. Alla sömnläkemedel har biverkningar. Begränsad och avtagande verkan Nya studier visar att sömnläkemedel har mycket begränsad verkan särskilt hos äldre. Sömnläkemedel ger i genomsnitt 20 minuters längre sömn per natt jämfört med placebotabletter (sockerpiller). Detta gäller vid några veckors behandling. Mycket talar för att den önskvärda effekten av sömnläkemedel minskar vid längre tids användning. Redan några veckors användning av sömnläkemedel innebär att hjärnan kräver högre doser för att nå samma effekt som av den första tabletten. Biverkningar Vanliga biverkningar, speciellt för personer över 65 år, är dagtrötthet, glömska, yrsel, förvirring och risk att falla. Dessutom kan det vara svårt att sluta ta sömntabletter. Rörelse och avspänning ger bättre sömn Aktivitet och rörelse underlättar ofta en god sömn. När du rör dig förbrukas bland annat stresshormoner du samlat på dig under dagen och kroppen slappnar av efteråt. Ett lätt motionspass eller en promenad är bra. Däremot bör du inte vara alltför fysiskt aktiv inom tre timmar före läggdags. Det tar en stund för kroppen att varva ner. Gå upp om du inte somnat efter en halvtimme, även om det känns motigt. Det gäller också om du vaknar mitt i natten. Sätt dig någon annanstans. Gör saker som känns lugna och behagliga. Kanske lyssna på musik. När du känner dig sömnig lägger du dig igen. För att sova bättre behöver du: Mer kunskap om normala sömnvanor. Lära känna dina egna vanor. Vad ger dig dålig sömn och vad kan du göra för att sova gott? Våga ändra dina vardagsrutiner. Tålamod. Tänkvärt Ju längre man väntar med att sluta ta sömntabletter desto svårare är det att bli av med beroendet. Jämför med benbrott. Ju längre man väntar med att ta av gipset, desto längre träning behövs för att träna upp musklerna. 13

14 Broschyren Sömnskola. Tala med oss i vården! På vårdcentralen finns utbildad personal som kan ge mer information, stöd och hjälp. De har ytterligare verktyg som kan ge skjuts i ambitionerna att må bättre utan piller. De kan hitta motionsformer anpassade för olika behov. Motionsdagbok och Aktivitetsguide kan vara exempel på hjälpmedel. För den som brottas med sömnproblem finns också en sömnskola. 14

15 15

16 Läkemedelskommittén och Folkhälsoavdelningen, Landstinget i Jönköpings län Produktion, grafisk form: Christine Sundin, informationsavdelningen, Landstingets kansli. Foto och montage: Johan Werner. Illustration: Christine Sundin. Tryck: Åbergs Tryckeri, februari Artikelnummer: