Kursarbetet 8 h Kristian (2-3 personer delar på en uppgift)

Transkript

1 Helheten avgör

2 Idrotaren i centrum, Ledarskap och etik i föreningen Idrottarens motoriska och fysiska utveckling Kristian Kosthåll i idrott-återhämtning Diana 1200 Lunch Uthållighetsträning i orientering Josefine Idrottarens psykiska utveckling och grundläggande mentala färdigheter Kristian O-teknik Kristian 1700 Middag O-teknik forsätter och genomgång (analys) av träning Kristian Kursarbetet 8 h Kristian (2-3 personer delar på en uppgift)

3 Att träna idrott när man är i 10 årsåldern, i 13 årsåldern eller 16-år är, ur ett fysiologiskt perspektiv, att träna under tre helt skilda förutsättningar. - Barn och unga upplever träning och får effekt väldigt olika - Hur gamla - Hur mogna - Puberteten - En ökning av allt kommer i alla fall

4 - Skillnad emellan könen - Före puberteten är skillnaderna små - Nervsystemet utvecklas snabbare och tidigare än andra organ 5-8 år för alla - muskelmassan ca 20% hos barn, ca 40% hos vuxna - Under puberteten - Pojkarna får tillväxt av Muskelmassa, könshormon - Pojkarna tillväxt på längd senare än flickor - Flickor växer i dimension och fetthalt - Efter puberteten - Pojkarna mera muskelmassa, -styrka, större ökning av hemoglobin som transporterar syre i blodet - Pojkar större syreupptagnings förmåga Endast 25-30% av alla barn har en biologisk ålder som är den samma som levnadsåldern (den kronologiska åldern).

5 - Biologisk ålder - Hur långt man kommit i Mognadsprocessen - Ingen betydande skillnad emellan flickor och pojkar - Hur bedöma? - Kronologisk ålder - Hur många år man är - Flickor c två år före pojkarna med utvecklingen - PHV- - Tillväxtspurten, period då barnet växer mest

6

7 - Idrotslig mognad - Utveckling av nervsytemet motorisk - Tillväxt av musklerna - Barnets motorik och idrottsliga prestationer - beror på samspelet mellan arv, mognad, miljö och inlärning - kan präglas av stora individuella skillnader mellan jämnåriga barn - OBS! Prestationsförmågan i unga år påverkas inte i vuxenålder. - Barns träning bör ha en individuell prägel anpassad efter barnets egna mognadsnivå - I en grupp med åringar är variationen i utvecklingen stor - Olika stadier I mognadsproses

8 - Samspelet mellan nerv- och muskelsystemet - Motorik betyder rörelsemönster, rörelseförmåga - Motorik indelas i grov- och finmotorik: - Finkoordinerade rörelser av mindre muskelgrupper. - Grova rörelser kontrolleras av stora muskler och muskelgrupper - Delmoment i motorisk förmåga: - Balans rytm reaktion timing differentieringsförmåga - anpassningsförmåga - Motoriska utvecklingen pågår genom hela uppväxten - Växlespel mellan utveckling av nervsystemet och tillväxt av musklerna - Flickor kroppens olika dimensioner som förändrar på rörelsernas linjer

9 - TRÄNA för framtiden - Barn och unga är inte vuxna, se upp med köra samma träningar - Planera träningarna utifrån ungas och barns behov och förutsättningar - Grunlägganmde kvaliteter - Kondition och uthållighet - Styrka - Rörlighet - Koordnation - Snabbhet och spänst - Rätta ssaker under rätt tid I utvecklingen

10 - Presenteras - Via vuxnas fysik för att veta vad man siktar på - Vad som påverkar löpförmågan hos en vuxen - Några centrla nyckelbegrepp för att öka förståelsen runt orieterarens fysik - När tränren känner till dessa begrepp kan de smygas in I träningen på ett passligt sätt

11 - Löpförmåga central aerob kapasitet - Kan påverkas av många olika egenskaper- variabler - Kan utvecklas genom träning - Centrala aeroba kapaciteten är - Hjärta, lungors och centrala blodkärls förmåga att leverera syresatt blod till resten av kroppen - Kan var gränssättande för löpförmåga på långa sträckor - Andra anser att hjärnan styr / övervarvningsskydd - I alla fall träning kan förskjuta gränser

12 - Effektiviteten-verkningsgraden - Hur kroppen använder syret som hjärtat/lungor förmedlar - Hur mycket av det upptagna syret används till löprörelse - Resterande del av syret far till - Kroppens friktion i leder - Muskulatur - Mer eller mindre oekonomiska rörelsemönster - I orientering olika underlag ekonomi - effekt

13 - Drömmen - Hög central aerob kapasitet + hög verkningsgrad - Då är löpförmågan hög på aktuella underlaget - Utmaning, - Rörelsemönstret är bränsletörstigt - Muskelna som används är dåligt tränade - Låg förmåga att släppa igenom blod - Låg förbränningsförmåga hos muskelcellerna - Låg andel av muskelfibrerna används

14 - Vi följer upp 8 variabel vilka kan träns upp 1. Hållfasthet och träningstolerans 2. Rörlighet och smidighet 3. Kapillärtethet och förbränningsförmåga 4. Musklers totala genomsläpplighet 5. Korttidsåterhämtning 6. Bränslesnålhet och löpteknik 7. Effekt och styrka 8. anaerob kapacitet

15 - Pedagogiska modellen

16 - Lungorna-Hjärta-centrala blodkärlens förmåga att förmedla syresatt blod - Lungorna har fullgod ventilationsförmåga - Blodet innehåller hög koncentration hemoglobin - Järnjoner transporterar syret - Kroppens totala blodvolym är stor - Vida blodkärl med Välförgrenat kapillärnät - Hjärtat har stor pumpförmåga - Stor blodvolym/tidsenhet - Centrala blodkärlen har stor genomsläpplighet - Låg resistans så att hjärta når ett högt flöde/ansträngning - Allt detta kan tränas med mångsidig konditionsträning

17 - Träning - 16 år - En stor del med relativ låg puls - Förbygger för hårdare träning - En viss del med medelhögpuls - Hjärtat fylls ordentlig och arbetar med maximal slagvolym (liter/hjärtslag) - En mindre del med hög puls (liter/minuten) - Mindre för under 13 år, naturligt kort tid, lek - Alla hjärtfrekvenser under veckan - Utvecklar sakta men säkert och bygger för framtiden

18 - Till 13 - Spontanidrott, till skolan, lek, finns den? - Alla underlag under löpträning - Alla farter under löpträning - Träningstoleransen ökar gradvis med REGELBUNDEN träning - Allsidig-mångsidig-hinderbanor - Inslag av orienteringstekniska problem - Barnen skall trivas - Lekbanken FSI hemsida - NU görs grundarbete - Till 16 år Är grundarbetet gjort? - Träningstoleransen,-> tar KROPPEN emot, återhämtning-> ny träning 1. Alla underlag - Belastar på olika sätt-utvecklar helheten 2. Alla farter - Rörelserna försiktiga lugn löpning och maximala snabb löpning - Hållfastheten i ytterlägen tar tid att bygga upp - lugna förbereder kroppen för snabbare löpning 3. Träningstoleransen ökar gradvis - Regelbunden träning - Variera träningen mängd och innehåll - utifrån kroppens tillväxt blir extra sköra när växer som snabbast - Vilken typ av träning kan man använda? - Glädje, utmaning, grupp

19 - Till 13 Man behöver inte var smidig som en katt, men man vill ju kunna hoppa över en bäck eller klättra uppför en brant - Barn är rörliga - Olika lekar, gymnastik, hinderbana, lätt och svår terräng - Under löpning titta långt - Rörlighet träning i pedagogisk syfte - För framtiden - Undvik forcerad rörlighetsträning - Du kan skada muskler, senor och muskelfästen lätt - Till 16 år - Skonsam rörlighetsträning kan smygas in i träningen - häckar, hinder, skog, Parkour, käppar, rep - Grundläggande rörlighetsträning med ideala vinklar - Ensidig träning förorsakar styvhet- vad skall man göra? - Fysiska begränsningar kan kräv specifika rörlighetsträningar - Undvik forcerade rörlighetsträningar - Kroppen är inte färdig - Känn igen kroppen signaler - Ser styvt ut, sjukt - Fundera träning stretching för att få en bättre rörlighet?

20 - Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: - Iliopsoas - Djup höftböjare, - Rectus femoris - en del av vadmuskeln som är ytlig höftböjare och knäledssträckare - Hamstrings - baklårsmuskulatur böjer knäled och sträcker höftled - Gastrocnemius - ytlig vadmuskel, sträcker fotleden och böjer knäleden - Soleus - Djup vadmuskel som sträcker fotleden - Erector spinae, Rotatores med flera - Ryggsträckar- ryggroterarmuskulatur

21 - Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: - Iliopsoas - Djup höftböjare, stramhet försvårar höftens sträckning och kan ge ryggbesvär

22 - Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: - Rectus femoris, - en del av vadmuskeln som är ytlig höftböjare och knäledssträckare - Stramhet försvårar höftens sträckning, knäledens böjning och kan ge ryggbesvär samt i knäskålssenan

23 - Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: - Hamstrings - baklårsmuskulatur böjer knäled och sträcker höftled - Stramhet försvårar höftens böjning samt förmågan att klippa häckar och kan ge problem i knäveck och ryggen

24 - Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: - Gastrocnemius - ytlig vadmuskel, sträcker fotleden och böjer knäleden - Stramhet kan ge problem i knäveck och hälsena

25 - Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: - Soleus - Djup vadmuskel som sträcker fotleden - Stramhet kan ge nedsatt rörlighet i fotled samt ge problem i hälsena

26 - Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: - Erector spinae, Rotatores med flera - Ryggsträckar- ryggroterarmuskulatur

27 - Till 13 - Till 16 år - Behövs inte skilda träningar i unga åren - Tillräckligt långtids muskelarbete - Ordentliga uppvärmningar - Annan naturlig träning och lek - Vandring i skogen - Välförgrenat kapillärnät behövs för att muskelfibern skall nås av syrerikt blod - kroppens minsta blodkärl där utbytet av gaser och näringsämnen sker - Muskelcellernas förbränningsförmåga skall vara hög - Bränsle och syre + enzymer= energi till löpningen - Kapillärtäthet och förbränningsförmåga är färskvara - Olika underlag-lokala träningseffekten - Vadmuskulaturen jobbar mera på hårt underlag - Framlårens djupa muskulatur jobbar mera vid löpning i sankmark - Träning i unga år innehåller distanslöpning - Utvecklar bland annat kapillärtetheten och förbränningsförmågan - Enstaka löpningspass (kartläsning, med ovanliga kartor roligt,) - Uppvärmning min stegrande intensitet +träning + Nedvarvning med lugn löpning= hög total dos - 16 åring skall klar upp till 90 min lugn löpning i skogen - Handlar om att bygga upp grunden och en vana för framtiden - Är färskvara - Hur kan du smyga in distanslöpning- så att det upplevs roligt?

28 - Till 13 - Maximala blodflödet/tidsenhet genom arbetande muskler beror på - centrala aeroba kapasiten - Musklernas totala genomsläpplighet - Ju grövre snittarean i muskulaturens blodkärl->lättare rinner blodet fram - Löpning av längre sträckor med relativt hård fart - Ökas denna förmåga - Musklernas genomsläpplighet trimmas med hjärtats pumpförmåga - Träning i lägre fart grundlägger möjligheten att utveckla - Snabb träningsorientering - Tävla - Övriga träningen i alla farter - Uppmuntra att tävla - Till 16 år - Nu är det lämpligt att inleda specifik träning av denna variabeln - Indirekt, med tävlingslik orientering på alla underlag - Ökar genomsläppligheten i all muskulatur som kan tänkas användas under tävlingen - Med olika o-tekniker och svårighetsgrad varierar man med farten vilket är träning i olika hastigheter - Inleda mjölksyratröskelhöjande träning - Upp till c 15 min - Intervaller 2-4 löpning 1 vila eller tempoträning - Intensiteten ganska hög MEN - Löparna upplever behagligt, håller samma fart och behåller löptekniken - Inga större mängder av mjölksyra

29 - Till 13 - En orientrare måste emellan springa över sin aeroba förmåga - stark kuperat, uppför kort,. - Små mängder mjölksyra reduceras genom att ta hand om av kroppen - Ett barn utvecklar mycket små mänger mjölksyra - Träning av kortidsåterhämtning ger låg effekt - Specifik träning av denna variabeln behövs inte - Korta träningar kan dock genomföras med korta serier - Då är tyngdpunkten i löptekniken och snabbheten - Till 16 år - Vuxna förbättrar korttidsåterhämtning med specifik intervallträning - Långa intervallserier i obanad terräng med kort återhämtning joggande - Korta intervaller på bana med kort vila - Ungdomarna utvecklar förhållandevis lite mjölksyra - Förberedande träning så man sen som äldre junior klarar av - Vana i att löpa hårdare än tävlingsfart -> löpteknik med hög puls - Träningstypen växer år för år till c 50% av vuxnas - 20 x 30 intensiv löpning/ 30 rask gående - 10x 200m/ vila - Samma fart, hållningen stolt, bygger upp löpförmågan inte mäter den

30 - Till 13 - Kanske den viktigaste variabeln i unga år - Bränslesnålhet och löpteknik handlar om kombination av koordination och av en vana ta sig fram på olika underlag och i ALLMÄNHET - Nu gäller det att hinna bygga upp löptekniken - När puberteten inträder skall löpvanan användas till tuffare träning, cementeras - I träning låt barnen bekanta sigäventyr - Stolt hållning se långt kontrollen är inte på kartan - Uppför - nedför - Sankmark stenigskog ( - Tätskog hyggen - beståndsgräns - Till 16 år - Nu kan träningarna bli lite tuffare-mera utmaning - Samtliga underlag - Integrera löpning på olika underlag med O- teknik och intervallträning - Du kan träna-låt barnen bekanta sigäventyr - Löpning med stolt hållning, sträckta höft- och knäleder på snabba underlag - Tassande löpning på stenig och ojämnt underlag - Löpning på skrå och genom tät vegetation - våghalsig löpning i utförbackar - Löpning på extremt tunga och sanka underlag - Motorik rörelser som stöder löpning (SSL video)

31 - Till 13 - Styrka = kraft x hastighet - Delade meningar om styrketräning för barnunder förändring - I löpning behövs olika styrka i olika muskler - Dynamiskt = hög effekt - Höftböjare och höftsträckare - Statisk; - Bålens muskulatur som stadgar upp kroppen så att den inte vacklar midjan under löpning - Träning med egen vikt kroppen som belastning - Statisk lugn bålen - Cirkelövning tillsammans med äldre känner sig duktig - Olika varianter utvecklar motoriken - Högbelastning + hög fart inte för oss (bänk- benpress) - Springa korta sträckor med mycket hård fart-> samma produkt - Effektutvecklingen - Till 16 år - Orienterarkroppens effektutveckling och statiska styrka 1. Nervssignaler rekryterar en hög andel av muskelfibrerna - Inte för att muskelns snittarea är stor - Då 2. många fiber rekryteras uppstår i förlängningen ett 3. Välförgrenat kapillärnät runt fibrerna (löpträning) 4. Muskeln blir ännu bättre på att arbeta aerobt - Om snittarean på muskeln är stor (större massa) ökar risken att få mjölksyra (sänkt m- tröskel) - Träning samma, men effekten-motståndet- kan var hårdare - Egen vikt, större snabbhet mindre effekt - Grundtekniker i gym, risken finns att de finns där ändå - Löpning sankmark, uppför backe, backdrag naturlig motstånd - Hopp träning i korta serier till en början

32 - Till 13 - Är inget som vi tränar - Styva ben försämrar tekniken, blir inte roligt - Att ta extra är bra - roligt - Det borde inte var ett träningsändamål att bli riktig trött - Till 16 år - Anaerob uthållighet utgör en mycket liten del vad orienteraren skall träna - Mjölksyra är inte skadligt men - Tecken på att man arbetar i hårdaste laget - Bildas under tävlingar eller tävlingslikträning - Skall inte vara ett träningsmål att tåla långa perioder hög nivå av m- syra orsakad av extrem anaerob förbränning

33 - Utveckla hållfasthet, träningstolerans, snabbhet, löpteknik och allmänstyrka - Integrera fysträningen med O-träning - Löpning på olika underlag - Undvik längre uppehåll så att effekten inte minskar - Också lätta O-banor ökar med tempo på alla underlag - All träning förbereder för tuffare träning - Bevaka utvecklingen - Samarbeta med friidrotsförening - Löpteknik i kartornas värsta områden - Håll kontakt med gruppen med alla och individer - Det är inte resultatet utan personlig utveckling

34 - Fysträning för unga genomtänkt och allsidig för att senare undvika skador orsakade av ökning i träningen - Olika underlag - Integrera O-träning med fysträning - Mängden på intervall- och distanslöpning ökar stegvist från 1 -> 4 gånger i veckan - Undvik längre uppehåll under träningen - Samkör träningar med andra åldersgrupper - Samarbeta med friidrotsförening - Bevaka utvecklingen - Löpteknik i kartornas värsta områden - Håll kontakt med gruppen med alla och individer - Löpteknikträning med äldre orienterare

35 - Träningsplanering långsikt och årsplanerna - Grundträning period GTP November - mars - Förberedande period - april - Tävlingsperiod - Maj - juni - Grundträningsperiod 3 - juli - Förberedande period - augusti - Tävlingsperiod - september - Övergångsperiod - october

36 - Träningsplanering långsikt och årsplanerna - Grundträning period GTP 1-2 November mars - Bygga upp grund för intensivare träning, grundegenskaperna stärks, grunduthålligheten tyngdpunkt, styrka, mångsidig grundträning- VOLYM - Grenmessig träning kommer med, utveckla teknik och egenskaper, tyngdpunkt vid uthållighet, intensitetsträning mängd växer, Barmark läger! - Förberedande period - Ökar med intensiteten, Grenmessig till det mesta, teknik, förberedande för tävling, snabbhet, intervaller

37 - Tävlingsperiod Maj juni - Uppnå tävlings prestationsnivå, intensivt, mängden minskar, även underhållande träning, tävlingsteknik finslipas - Grundträningsperiod 3 juli - Intensiteten sjunker mängd ökar, uthålliget - Förberedande period augusti 2 veckor - Ökar med intensiteten, Grenmessig till det mesta, teknik, förberedande för tävling, snabbhet, intervaller - Tävlingsperiod augusti -september - Övergångsperiod - Återhämtning hålla i gång, mångsidigt med andra sporter