t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning"

Transkript

1 99 V.min Uppvärmning t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning Till Högskolan i Halmstad Uppvärmning inför ett träningspass - kombinera styrka, balans och rörlighet Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna uppvärmningsinstruktion är utformad för att detaljplanering och förberedelse av träningsprojekt. Med väl genomarbetade planering uppnås god personsäkerhet och rimlig belastning samtidigt som träningen organiseras smart och kostnadseffektivt. Speciellt framtagen för kollegor och högskoleingenjörer från Högskolan i Halmstad

2 Förutsättningar Förklaringar 2 (10) Förberedelse av träningspass kan göras på många sätt. Sedan urminnes tider har minuters jogging följt av stretching av ben, rygg och magmuskulatur varit vanligt. Ogammal forskning indikerar att rörelseövningar överträffar övriga övningar. Besiktning och åtgärder Löpare ska efter besiktning av skador upprätta en åtgärdsplan som dokumenteras. Vid omfattande skador är det som regel mest ekonomiskt att kontakta läkare och sjukgymnast. Även vid kvarstående obesvär är det viktigt med god uppvärmningstid. Ställningar Det är av största vikt att välja ställningar med trevliga omgivningar. Gärna nära kusten (t ex Halmstad) eller i ett grönt grönskande grönområde. För korta träningsetapper krävs omställningar för att undvika lång uppbyggnadstid och olåga kostnader. Skydd och information Anhöriga ska informeras med färdmeddelande. Plånböcker och värdesaker ska förvaras i låsta utrymmen och/eller egna fickor. Medtaget busskort (eller mobiltelefon) kan behövas för hemtransport vid skoskav!

3 Förutsättningar Personsäkerhet Riskinventering 3 (10) Arbetsmoment: Löpträning Risk= Arbetsmoment & Problem S K S*K SK Åtgärd Sträckning i lårmuskel Vila i 1-2 veckor, därefter styrketräning av benmuskulatur Problem med hälsena Excentrisk träning i trappa Instabilitet i knä (infallande knä) Styrketräning av muskulatur runt knä Bedömning av sannolikhet Bedömning av konsekvens Sannolikhet = S S = 0,1 Mycket osannolik (<1 ggr/10 år) K=0,5 Bagatell Konsekvens = K S = 1 Osannolik (1 ggr/10 år) K=1 Mycket liten ( 1-2 dagars träningsuppehåll) Risk = S * K S = 3 Låg sannolikhet (1 ggr/3 år) K=5 Liten ( 3-7 dagars träningsuppehåll) S = 10 Relativt sannolik (1 ggr/år) K=15 Kännbar ( ) S = 30 Sannolik (1 ggr/mån) K=70 Allvarlig ( ) K=500 M. allvarlig (> )

4 Förarbete 1 Utrustning Utrustning Springbyxor Springtröja (utan bomull!) Springskor (personligt anpassade) Springstrumpor (utan bomull) Tidtagarur 4 (10)

5 Egenkontroll 1 Mall och instruktion 5 (10) Nr Kontrollpunkt Metod eller utrustning Frekvens Resultat Datum Signatur Avvikelse/åtgärd Godk./ej 1 Rörlighet i höfter Töjtest 2 2 Styrka i låren Prov - knäböj 3 Smidighet i låren Skaka lite på låren 5 Hz 4 Smidighet i vaden Masera lätt

6 Egenkontroll 2 Viktiga punkter 6 (10) Kvalitetskriterier för projektet och produkten Studera banan, beskrivningar och kontrollplan Tänk igenom möjliga löpstilar och hantering av bana, hinder etc som klarar ställda krav T k kil å Tänk särskilt på: Information till anhöriga. Lagring av värdesaker bakom lås och bom. Tänk på stöldrisken. Idrottstejp på kroppsdelar som kan få skavsår

7 Genomförande Moment 1 Utfallssteg bakåt - 1 min 15 sekunder 1. Stå med fötterna axelbrett isär. 2. Ta ett steg bakåt med höger ben och sjunk ned i ett djupt utfallssteg 7 (10) 3. Höger knä ska nästan vidröra underlaget och ditt vänstra lår befinna sig parallellt med marken. 4. Håll ryggen rak och se till att ditt vänstra knä inte skjuts fram framför tårna på vänster fot. 5. Återgå till utgångspositionen och upprepa rörelsen med andra benet. 6. Genomför 10 upprepningar på varje ben i en jämn rytm. Om du vill öka belastningen kan du hålla hantlar i händerna och göra 5 extra upprepningar. Syfte Övningen aktiverar sätesmuskulaturen och ökar rörelseomfånget i höftböjarna. Det är bra för löptekniken.

8 Genomförande Moment 2 Hoppa på ett ben - 1 min 15 sekunder 1. Stå på vänster ben och föreställ dig en fyrkant på underlaget. 2. Hoppa framåt centimeter till kvadratens övre vänstra hörn. 3. Sedan gör du ett lika långt hopp åt höger, följt av ett tillbakahopp till högrabakre hörnet och ett hopp tillbaka till utgångspunkten. 4. Fullfölj hela sekvensen 6 gånger innan du byter ben. Om övningen känns alltför svår kan du välja att endast hoppa fram och tillbaka tolv gånger på varje ben Syfte Övningen värmer upp sätes- och bålmuskulaturen, stärker vader och fotleder samtidigt som balansen tränas effektivt 8 (10)

9 Genomförande Moment 3 9 (10) Fällning framåt på ett ben - 1 min 15 sekunder 1. Balanser på vänster ben med din vänstra fot någon decimeter över underlaget. 2. Fäll dig framåt i höftleden och sträck armarna mot underlaget. 3. Böj lätt på vänster knä medan höger ben och bålen bildar en rät linje parallell med underlaget. 4. Genomför övningen 10 upprepningar på varje ben. Håll hantlar i händerna om du vill ha en större utmaning eller gör 5 extra upprepningar. Syfte Övningen värmer effektivt upp sätesoch bålmuskulaturen. Den mjukar också upp lårens strama baksidor, förbättrar din balans och stärker alla små stabiliserande muskler i vristpartiet, vilket är viktigt för att förebygga skador.

10 Genomförande Moment 4 10 (10) Knäböjning i Y-position - 1 min 15 sekunder 1. Stå upprätt med armarna sträckta uppåt/utåt så att de bildar ett Y. 2. Placera fötterna isär, något mer än axelbrett, gör en sittrörelse och sänk sätespartiet mot underlaget 3. Gå så djupt du kan utan att tillåta att ryggen rundas. 4. Spänn skinkorna och tryck dig upp till upprätt stående position igen 5. Genomför 10 upprepningar vill du öka belastningen kan du göra 5 extra upprepningar. Syfte Denna allsidiga övning stärker sätespartiet, bålens muskler, fram- och baksidan av låren samt vader, övre ryggparti och axlar.

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Förutsättningar 1(1) Personsäkerhet Riskinventering

Förutsättningar 1(1) Personsäkerhet Riskinventering 72 MCC.2 Ytskikt golv och trappor Parkett Läggning parkett på underlag av plastfilm på betong Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Stretching. Nedvarvning. Stretching Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Stomme Rensning och justering av betongyta

Stomme Rensning och justering av betongyta 30 ESE Stomme Rensning och justering av betongyta När formsättning och gjutning inte ger önskat slutresultat krävs: Skrotning, slipning och utlagning av betongstomme Förutsättningar Förarbete Egenkontroll

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Isolering av mineralull mellan reglar

Isolering av mineralull mellan reglar 51 IBE.241 Fasader utfackning Isolering av mineralull mellan reglar Värmeisolering i yttervägg Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid

Läs mer

Fasadbeklädnad Renovering av äldre putsad fasad

Fasadbeklädnad Renovering av äldre putsad fasad 53 LBS Fasadbeklädnad Renovering av äldre putsad fasad Nedknackning, grundning, stockning putsning, filtning och målning puts Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion

Läs mer

Platta på mark Värmeisolering

Platta på mark Värmeisolering 27 IBC Platta på mark Värmeisolering Termisk isolering av grund för enfamiljshus Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Takstomme Förtillverkade takstolar av trä

Takstomme Förtillverkade takstolar av trä 41 GSN.17 Takstomme Förtillverkade takstolar av trä Montering av förtillverkade takstolar Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering

Läs mer

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40 Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER TOBIAS 40, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA 2007 sprang jag Lidingöloppet 30 km för första och enda gången hittills. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen.

Läs mer

74 NSF. Inredning undertak Förtillverkade komponenter. Undertak i pendlar. Förutsättningar. Förarbete. Egenkontroll. Genomförande

74 NSF. Inredning undertak Förtillverkade komponenter. Undertak i pendlar. Förutsättningar. Förarbete. Egenkontroll. Genomförande 74 NSF Inredning undertak Förtillverkade komponenter Undertak i pendlar Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering och

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Terrasser Vattentäta skikt av asfaltmastix

Terrasser Vattentäta skikt av asfaltmastix 47 JSE.24 Terrasser Vattentäta skikt av asfaltmastix Tätskikt över garage under trädgårdsanläggning Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas

Läs mer

Invändiga ytskikt Akustikputs på isolering i tak

Invändiga ytskikt Akustikputs på isolering i tak 74 LBS.122 Invändiga ytskikt Akustikputs på isolering i tak Akustikputsning av innertak vid renovering Här vid bibehållande av gamla kryssvalv Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Dräneringsledning Läggning av dränering runt hus

Dräneringsledning Läggning av dränering runt hus 23 CEC.2112 Dräneringsledning Läggning av dränering runt hus Schakt för och läggning av dräneringsledning Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att

Läs mer

53 MBD.2. Fasader beklädnad. Beklädnader av skärmtegel. Montering av plattor av tegel, skärmtegel, på skenor av aluminium. Förutsättningar.

53 MBD.2. Fasader beklädnad. Beklädnader av skärmtegel. Montering av plattor av tegel, skärmtegel, på skenor av aluminium. Förutsättningar. 53 MBD.2 Fasader beklädnad Beklädnader av skärmtegel Montering av plattor av tegel, skärmtegel, på skenor av aluminium. Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad

Läs mer

Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar: Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil

Läs mer

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt

Läs mer

65 NSC.222. Invändiga dörrar Trädörr. Montering av innerdörrar. Förutsättningar. Förarbete. Egenkontroll. Genomförande

65 NSC.222. Invändiga dörrar Trädörr. Montering av innerdörrar. Förutsättningar. Förarbete. Egenkontroll. Genomförande 65 NSC.222 Invändiga dörrar Trädörr Montering av innerdörrar Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering och arbetsberedning

Läs mer

Grund Pelarfundament för påbyggnad av P-hus

Grund Pelarfundament för påbyggnad av P-hus 24 ES Grund Pelarfundament för påbyggnad av P-hus Befintligt P-hus med pelardäck byggs på med två plan genom att pelare monteras på nya fundament. Pelare monteras genom hål som borrats i däcken Se även

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Träningsprogram 1 (ca 45 min) Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN!

BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN! BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN! Har du några veckors skön ledighet? Glöm sexpack och fettförbränning satsa istället på funktionalitet och rörlighet. Fitnessredaktionens PT Andreas Öhgren ger dig programmet

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Fasader utfackning Enkel träregelstomme 51 HSD.1. Utfackning av fasad med reglar av trä och stålplåt. Förutsättningar. Förarbete.

Fasader utfackning Enkel träregelstomme 51 HSD.1. Utfackning av fasad med reglar av trä och stålplåt. Förutsättningar. Förarbete. 51 HSD.1 Fasader utfackning Enkel träregelstomme Utfackning av fasad med reglar av trä och stålplåt Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas

Läs mer

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1 REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera

Läs mer

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.

Läs mer

Platta på mark Formsättning. Kantform för gjutning av golv på mark. Förutsättningar. Förarbete. Egenkontroll. Genomförande ESB

Platta på mark Formsättning. Kantform för gjutning av golv på mark. Förutsättningar. Förarbete. Egenkontroll. Genomförande ESB 27 ESB Platta på mark Formsättning Kantform för gjutning av golv på mark Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering och

Läs mer

Innertak Glespanel som underlag för beklädnad

Innertak Glespanel som underlag för beklädnad 64 HSD.1531 HSB.1666 Innertak Glespanel som underlag för beklädnad Glespanel består av bräder/reglar uppsatta med mellanrum avsett som underlag för beklädnad Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande

Läs mer

Stomkomplettering invändiga dörrar Ytterdörr av stål

Stomkomplettering invändiga dörrar Ytterdörr av stål 65 NSC.2111 Stomkomplettering invändiga dörrar Ytterdörr av stål Montering ytterdörr till lägenhet med dörrsmyg av stålplåt Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Håltagning i innerväggar och tak Håltagning/rivning i reveterade konstruktioner

Håltagning i innerväggar och tak Håltagning/rivning i reveterade konstruktioner 06 BE Håltagning i innerväggar och tak Håltagning/rivning i reveterade konstruktioner Reveterade väggar kallas även kloasong Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Fasadbeklädnad, tilläggsisolering Termisk isolering på murverk i yttervägg

Fasadbeklädnad, tilläggsisolering Termisk isolering på murverk i yttervägg 53 IBE.231 Fasadbeklädnad, tilläggsisolering Termisk isolering på murverk i yttervägg Tvåstegstätad tilläggsisolering med puts Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion

Läs mer

Taklagskomplettering Sprutisolering av vindsbjälklag

Taklagskomplettering Sprutisolering av vindsbjälklag 42 IBF.42 Taklagskomplettering Sprutisolering av vindsbjälklag Lösullsisolering är lämpligt i svåråtkomliga utrymmen med ojämnt underlag Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion

Läs mer

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

51 JSF.5. Fasader utfackning Ångspärr i yttervägg. Montering av fuktskyddsskikt s.k. ångspärr i yttervägg. Förutsättningar. Förarbete.

51 JSF.5. Fasader utfackning Ångspärr i yttervägg. Montering av fuktskyddsskikt s.k. ångspärr i yttervägg. Förutsättningar. Förarbete. 51 JSF.5 Fasader utfackning Ångspärr i yttervägg Montering av fuktskyddsskikt s.k. ångspärr i yttervägg Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

75 LCS. Målning Byggplatsmålning. Målning av lägenhet. Förutsättningar. Förarbete. Egenkontroll. Genomförande

75 LCS. Målning Byggplatsmålning. Målning av lägenhet. Förutsättningar. Förarbete. Egenkontroll. Genomförande 75 LCS Målning Byggplatsmålning Målning av lägenhet Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering och arbetsberedning på bygg-

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Installationer Förtillverkade badrumsenheter

Installationer Förtillverkade badrumsenheter 80 PUA.1 Installationer Förtillverkade badrumsenheter Montering av fabrikstillverkade badrum och toaletter Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att

Läs mer

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du

Läs mer

Taktäckning Plåt - Falzinc

Taktäckning Plåt - Falzinc 43 JV Taktäckning Plåt - Falzinc FalZinc är en falsbar aluplåt med zinkyta. Den ersatte zinkplåt efter en brand då zinken vid branden sprätte smält metall på brandmännen. Förutsättningar Förarbete Egenkontroll

Läs mer

Inredning rumskomplettering

Inredning rumskomplettering 78 NSC.72 & XB Inredning rumskomplettering Fönsterbänkar & inredningar i bostäder Efterbeslagning i bostäder Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för

Läs mer

Fasadbeklädnad Isolering av mineralull mot utsida yttre regelstomme 53 IBE.251. Montering mineralull på utsidan av stålregelvägg som underlag för puts

Fasadbeklädnad Isolering av mineralull mot utsida yttre regelstomme 53 IBE.251. Montering mineralull på utsidan av stålregelvägg som underlag för puts 53 IBE.251 Fasadbeklädnad Isolering av mineralull mot utsida yttre regelstomme Montering mineralull på utsidan av stålregelvägg som underlag för puts Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande

Läs mer

Målvakten. i innebandy. Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna

Målvakten. i innebandy. Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna Målvakten i innebandy Målvaktens roll Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna Lätt att bli självkritisk alla skall uppmuntra målvakten

Läs mer

Allsidiga uppvärmningsprogram

Allsidiga uppvärmningsprogram 2016/17 Allsidiga uppvärmningsprogram BARN & UNGDOM SANDÅKERNS SK, UMEDALENS IF, IBK DALEN (Översatt av Andreas Ågren) Översatt från: Syfte Genom att barn och ungdomar deltar i dessa uppvärmningsprogram

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Isolering av cellplast under tätskikt

Isolering av cellplast under tätskikt 43 IBG.3 Taktäckning Isolering av cellplast under tätskikt Montering av värmeisolering av cellplast och stenull på plåttak Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är

Läs mer

Fasader Murnings- och putsställning

Fasader Murnings- och putsställning 50.1 AFH.61 Fasader Murnings- och putsställning Dessa instruktioner syftar till att öka kunskapen om ställningar och de egenskaper som krävs av dem vid murnings- och putsningsarbeten Se även allmänt om

Läs mer

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABTRÄNING fibromyalgi Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Fibromyalgi är en livslång sjukdom som oftast drabbar kvinnor. Symtom på sjukdomen är smärta

Läs mer

Pelare Prefabricerade betongpelare

Pelare Prefabricerade betongpelare 32 GSC Pelare Prefabricerade betongpelare Montering av prefab betongpelare Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering och

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

53 FS. Fasadbeklädnader Renovering av murfogar. Fogarna fräses ur 15 20 mm djupt, rensas, vattnas och fogas med samma bruk som vid murningen

53 FS. Fasadbeklädnader Renovering av murfogar. Fogarna fräses ur 15 20 mm djupt, rensas, vattnas och fogas med samma bruk som vid murningen 53 FS Fasadbeklädnader Renovering av murfogar Fogarna fräses ur 15 20 mm djupt, rensas, vattnas och fogas med samma bruk som vid murningen Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion

Läs mer

Stomme väggar Formsättning med systemform

Stomme väggar Formsättning med systemform 31 ESB Stomme väggar Formsättning med systemform Formsättning av väggar med systemform Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering

Läs mer

BÄTTRE BALANS BÄTTRE STYRKA

BÄTTRE BALANS BÄTTRE STYRKA BÄTTRE BALANS BÄTTRE STYRKA Testa din stabilitet och hitta dina svagheter AV GLENN MATTSING OCH JOSE NUNEZ Du kan pumpa bänkpress till dess du ser ut som en krabba i överkroppen det är inte säkert du blir

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Utmana din balans. Testa din balans

Utmana din balans. Testa din balans 1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör

Läs mer

Taktäckning Enlagstäckningar av tätskiktsmatta

Taktäckning Enlagstäckningar av tätskiktsmatta 43 JSE.151 Taktäckning Enlagstäckningar av tätskiktsmatta Vattentät svetsad matta Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna arbetsinstruktion är utformad för att användas vid detaljplanering

Läs mer