t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning

Transkript

1 99 V.min Uppvärmning t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning Till Högskolan i Halmstad Uppvärmning inför ett träningspass - kombinera styrka, balans och rörlighet Förutsättningar Förarbete Egenkontroll Genomförande Denna uppvärmningsinstruktion är utformad för att detaljplanering och förberedelse av träningsprojekt. Med väl genomarbetade planering uppnås god personsäkerhet och rimlig belastning samtidigt som träningen organiseras smart och kostnadseffektivt. Speciellt framtagen för kollegor och högskoleingenjörer från Högskolan i Halmstad

2 Förutsättningar Förklaringar 2 (10) Förberedelse av träningspass kan göras på många sätt. Sedan urminnes tider har minuters jogging följt av stretching av ben, rygg och magmuskulatur varit vanligt. Ogammal forskning indikerar att rörelseövningar överträffar övriga övningar. Besiktning och åtgärder Löpare ska efter besiktning av skador upprätta en åtgärdsplan som dokumenteras. Vid omfattande skador är det som regel mest ekonomiskt att kontakta läkare och sjukgymnast. Även vid kvarstående obesvär är det viktigt med god uppvärmningstid. Ställningar Det är av största vikt att välja ställningar med trevliga omgivningar. Gärna nära kusten (t ex Halmstad) eller i ett grönt grönskande grönområde. För korta träningsetapper krävs omställningar för att undvika lång uppbyggnadstid och olåga kostnader. Skydd och information Anhöriga ska informeras med färdmeddelande. Plånböcker och värdesaker ska förvaras i låsta utrymmen och/eller egna fickor. Medtaget busskort (eller mobiltelefon) kan behövas för hemtransport vid skoskav!

3 Förutsättningar Personsäkerhet Riskinventering 3 (10) Arbetsmoment: Löpträning Risk= Arbetsmoment & Problem S K S*K SK Åtgärd Sträckning i lårmuskel Vila i 1-2 veckor, därefter styrketräning av benmuskulatur Problem med hälsena Excentrisk träning i trappa Instabilitet i knä (infallande knä) Styrketräning av muskulatur runt knä Bedömning av sannolikhet Bedömning av konsekvens Sannolikhet = S S = 0,1 Mycket osannolik (<1 ggr/10 år) K=0,5 Bagatell Konsekvens = K S = 1 Osannolik (1 ggr/10 år) K=1 Mycket liten ( 1-2 dagars träningsuppehåll) Risk = S * K S = 3 Låg sannolikhet (1 ggr/3 år) K=5 Liten ( 3-7 dagars träningsuppehåll) S = 10 Relativt sannolik (1 ggr/år) K=15 Kännbar ( ) S = 30 Sannolik (1 ggr/mån) K=70 Allvarlig ( ) K=500 M. allvarlig (> )

4 Förarbete 1 Utrustning Utrustning Springbyxor Springtröja (utan bomull!) Springskor (personligt anpassade) Springstrumpor (utan bomull) Tidtagarur 4 (10)

5 Egenkontroll 1 Mall och instruktion 5 (10) Nr Kontrollpunkt Metod eller utrustning Frekvens Resultat Datum Signatur Avvikelse/åtgärd Godk./ej 1 Rörlighet i höfter Töjtest 2 2 Styrka i låren Prov - knäböj 3 Smidighet i låren Skaka lite på låren 5 Hz 4 Smidighet i vaden Masera lätt

6 Egenkontroll 2 Viktiga punkter 6 (10) Kvalitetskriterier för projektet och produkten Studera banan, beskrivningar och kontrollplan Tänk igenom möjliga löpstilar och hantering av bana, hinder etc som klarar ställda krav T k kil å Tänk särskilt på: Information till anhöriga. Lagring av värdesaker bakom lås och bom. Tänk på stöldrisken. Idrottstejp på kroppsdelar som kan få skavsår

7 Genomförande Moment 1 Utfallssteg bakåt - 1 min 15 sekunder 1. Stå med fötterna axelbrett isär. 2. Ta ett steg bakåt med höger ben och sjunk ned i ett djupt utfallssteg 7 (10) 3. Höger knä ska nästan vidröra underlaget och ditt vänstra lår befinna sig parallellt med marken. 4. Håll ryggen rak och se till att ditt vänstra knä inte skjuts fram framför tårna på vänster fot. 5. Återgå till utgångspositionen och upprepa rörelsen med andra benet. 6. Genomför 10 upprepningar på varje ben i en jämn rytm. Om du vill öka belastningen kan du hålla hantlar i händerna och göra 5 extra upprepningar. Syfte Övningen aktiverar sätesmuskulaturen och ökar rörelseomfånget i höftböjarna. Det är bra för löptekniken.

8 Genomförande Moment 2 Hoppa på ett ben - 1 min 15 sekunder 1. Stå på vänster ben och föreställ dig en fyrkant på underlaget. 2. Hoppa framåt centimeter till kvadratens övre vänstra hörn. 3. Sedan gör du ett lika långt hopp åt höger, följt av ett tillbakahopp till högrabakre hörnet och ett hopp tillbaka till utgångspunkten. 4. Fullfölj hela sekvensen 6 gånger innan du byter ben. Om övningen känns alltför svår kan du välja att endast hoppa fram och tillbaka tolv gånger på varje ben Syfte Övningen värmer upp sätes- och bålmuskulaturen, stärker vader och fotleder samtidigt som balansen tränas effektivt 8 (10)

9 Genomförande Moment 3 9 (10) Fällning framåt på ett ben - 1 min 15 sekunder 1. Balanser på vänster ben med din vänstra fot någon decimeter över underlaget. 2. Fäll dig framåt i höftleden och sträck armarna mot underlaget. 3. Böj lätt på vänster knä medan höger ben och bålen bildar en rät linje parallell med underlaget. 4. Genomför övningen 10 upprepningar på varje ben. Håll hantlar i händerna om du vill ha en större utmaning eller gör 5 extra upprepningar. Syfte Övningen värmer effektivt upp sätesoch bålmuskulaturen. Den mjukar också upp lårens strama baksidor, förbättrar din balans och stärker alla små stabiliserande muskler i vristpartiet, vilket är viktigt för att förebygga skador.

10 Genomförande Moment 4 10 (10) Knäböjning i Y-position - 1 min 15 sekunder 1. Stå upprätt med armarna sträckta uppåt/utåt så att de bildar ett Y. 2. Placera fötterna isär, något mer än axelbrett, gör en sittrörelse och sänk sätespartiet mot underlaget 3. Gå så djupt du kan utan att tillåta att ryggen rundas. 4. Spänn skinkorna och tryck dig upp till upprätt stående position igen 5. Genomför 10 upprepningar vill du öka belastningen kan du göra 5 extra upprepningar. Syfte Denna allsidiga övning stärker sätespartiet, bålens muskler, fram- och baksidan av låren samt vader, övre ryggparti och axlar.