LÄSÅR 11/12. Kl. 07 frukost Kl mellanmål min innan; mellanmål (styrketräning) Kl mellanmål 15-5 min innan och hungrig; frukt / H2O

Transkript

1 1 IDROTTSGYMNASIET GOTLAND NIU LÄSÅR 11/12 SKADEFÖREBYGGANDE TEORI DEL 2 2 MAT- OCH TRÄNINGS TIDER SKALMANSCHEMA 3 4 >3 tim innan; huvudmåltid (uthållighet) Kl. 07 frukst 2-1 tim innan; mellanmål (uthållighet) Kl mellanmål min innan; mellanmål (styrketräning) Kl lunch min innan; helst inte Kl mellanmål 15-5 min innan ch hungrig; frukt / H2O Kl TRÄNING Innan duschen; återhämtningsmål Kl åh Inm 1-1,5 tim efter; riktig mat Kl.18 middag Kl.20 ev. kvällsmål Kl sva 5 SKALMANSCHEMA 6 Kstförslag ca 3000 kcal ch 575 g klhydrater Exempel på måltidsfördelning ch näringsintag över dagen i relatin till träning 1 pass/dag 1 pass/dag 2 pass/dag 2 pass/dag frukst 0700 frukst 0630 frukst 0700 frukst 0930 mellanmål 0930 mellanmål träning 0930 mellanmål 1130 lunch 1130 lunch 1100 lunch 1430 mellanmål 1500 mellanmål 1030 mellanmål 1300 mellanmål 1630 middag/mellanmål träning 1130 lunch träning träning 1400 mellanmål 1900 middag träning 1700 middag/mellanmål FRUKOST: 1,5 prt (50 g gryn) Havregrynsgröt eller 1,5 dl flingr, 2 dl mjölk, 1 banan, 1 glas apelsinjuice, 3 smörgåsar med mager mjukst MELLANMÅL: 1 banan, 2 smörgåsar med rökt skinka LUNCH: 2,5 prt. (175 g kkt) pasta med grönsakssås, 1 fralla, vatten MELLANMÅL: ½ förpackning kes + 1 banan, cashewnötter 2030 kvällsmål 2100 kvällsmål 1900 middag 2100 kvällsmål träning 2100 middag MIDDAG: 2,5 prt (215 g kkt) ris med kött eller fisk, 1 fralla, 1 apelsin, vatten KVÄLLSMÅL: 1 dl musli eller flingr, 2,5 dl fil eller mjölk, 1 äpple 1

2 TÄVLINGSDAG TA MED MATSÄCK 8 Trkad frukt (russin, katrinplmmn, äppelskivr, aprikser) Frukt Smörgåsar Mjölk/yghurt/drickyghurt Blåbärssppa/nypnsppa Matlåda tex pastasallad 7 MAT MELLAN HEAT/MATCHER ICKE TÄVLINGSMAT min paus vatten, sprtdryck, banan, russin 1 tim paus sm van, mjölkprdukt 2-3 tim paus sm van +lättare mål tex gröt, stsmörgås, lättsmält måltid med pasta/ris/ptatis, kkt fisk/kyckling (fluffig mat) Undvik fiberrik, fet, rökt, starkt kryddad ch stekt mat frites, krv, hamburgare, pizza, paj) gdis ch läsk! (pmmes X 11 INNEHÅLLSFÖRTECKNING ex ett bröd 12 KOSTTILLSKOTT Energitillsktt Ksttillsktt Erggena tillsktt 2

3 13 14 TRÄNING All träning påverkar främst muskulaturen, vilket medför att deras kapacitet försämras. Träning = krppen bryts ner Träningen följs av en återhämtningsfas ch återfår slutligen sin ursprungliga kapacitet. Vila = återhämtning = krppen byggs upp Om belastningen under en träningsperid är tillräckligt mfattande ch m återhämtningen är lagm, kmmer krppen återhämta sig ch även ge superkmpensatin Krppen har alltså under viss tid en förbättrad kapacitet jämfört med ursprungsnivån 15 SUPERKOMPENSATION Elitträning består av upprepade cykler med överbelastning ch återhämtning 16 När återhämtningen är för krt i förhållande till belastning = man överbelastar krppen = Överträning!! Elitidrttare använder fta krta överträningsperider, då krppen inte tillåts återhämta sig fullständigt. Detta leder till en påtaglig prestatinsförbättring m återhämtningen blir ptimal efter överträningsperiden = Frmtpp!! 17 FORMTOPPA Ex. Träning 2-3 pass/dag måndag-fredag Vila lördag-söndag Kräver mycket bra grundträning (hög fysisk status) ch effektiv återhämtning 18 ÖVERTRÄNING Kan vara psitivt m överträning sker under krta perider med gd planering (frmtpp) Negativt m det sker under längre perider utan planering 3

4 ÖVERTRÄNING symtm ÖVERTRÄNING symtm Ökad vilpuls Trött, dålig uthållighet Minskad aptit Ökad ämnesmsättning Viktförändring (Ökat bldtryck) Sömnstörning/svårt att smna Lättirriterad Flkskygg Mer fett mindre muskler Sämre immunförsvar Mikrmuskelskadr Sen- & bindvävsskadr Krniskt lågt glykgen Försvagad/långsam muskelkntraktin Mer mjölksyra (Henrik Eberhart 21 GENERELL TRÄNINGSMÄNGD PROGRESSION utdrag SFIF kravanalys ÅLDER 14år 15år 16år 17år 18år 19år Tim/år Veckr/år Pass/år Pass/v 3,12 3,75 4,4 5,1 5,83 6,66 Tim/pass Tim/v 6,3 7,5 8,8 10,2 11,66 13,3 Tidökn/v - 1,2 1,3 1,4 1,45 1,6 %ökn/v ,3 15,9 14,2 13,7 Idrtt&Kunskap KONDITION Knditin (aerb kapacitet) tränas sm bäst vid cirka % av maxpuls Central ch lkal kapacitet Regelbunden ren knditinsträning! Träna för att rka träna! Vid hög knditinsnivå så återhämtar sig krppen snabbare = Man kan träna ftare! Mjölksyraträning (anaerb kapacitet) tränas främst grenspecifikt Gäller att högerförskjuta mjölksyratröskeln Laktatnivå 4mml 23 STORA MUSKELGRUPPER 24 STYRKA Kvaliteter Muskulär uthållighet Muskeltillväxt Maximal styrka Explsivstyrka Viktiga kmpnenter Krdinatin, balans, rörlighet, krppskntrll (fria vikter) Regelbunden styrketräning! Inre dlda muskler för stabilitet (avgörande för ben/arm) Yttre synliga muskler för rörelse (discmuskler) 4

5 Kntraktinshastighet STYRKA STYRKA Muskelfiberyper Typ I (långsamma) röda Typ II (snabba) vita Typ II X (snabb ch stark men blir frt trött. Typ II A (snabb ch stark ch relativ uthållig) Ur Vinnare i långa lppet CROSS-TRAINING 28 Vad är det? Typ II X Typ II A Uthållighet Typ I Kmpletterande träning till sin vanliga idrtt Ex: allmän knditin + styrketräning Kettlebells Skatebard Klättring Dans Yga 27 Ur Vinnare i långa lppet Plan B vid ev rehab; vattenträning, spinning KOMPLEMENTTRÄNING CROSS-TRAINING Tvärt-m rörelser Skulderstabilisering Ryggstabilisering Bålrtatiner Stretching/rörlighet-> * framsida * höfter * 2-ledsmuskler Varför? Sin vanliga idrtt ger ftast jämn belastning på krppen = Ökad skaderisk! Tränar andra muskelgrupper ch ger allsidig ch varierande belastning = Minskar överbelastningsskadr! Utökar träningsmängden (pass/vecka) 5

6 Träna inte Träna aldrig när man har nt i halsen ch/eller när man har feber Träna inte när du har färgat slem från hals/näsa. Att träna med infektin i krppen är sm att spela rysk rulett Många trr att det sitter bara i halsen, men virus sm utlöser aktiveringen av immunförsvaret, finns inte bara i halsen, utan i hela krppen De faktrer sm påverkar immunförsvaret är sömn, bra näringsintag, psyklgiska faktrer samt undvika expnering av virus ch bakterier. Tvätta händerna Avbryt m du är tröttare än vanligt under/efter uppvärmningen VILA - SÖMN VAD HÄNDER I KROPPEN? DYGNSRYTM hrmnstatus Pigg ch vaken hela dagen ca 8-10 tim! Tillväxt ch reparatin Uppbyggande hrmner Energipåfyllnad lever nervsystem Stärker immunförsvaret Psykiskt välbefinnande Kunskaper repeteras ch förstärks Skönhetssömn! Mirjam Ekstedt KI Ur Fitness GOD SÖMN Man smnar snabbt (inm min.) efter man släckt lampan Har få ch krta uppvaknande under natten Sömnen är djup ch sammanhållen Både kvantitet ch kvalitet 36 SÖMNBEHOV Är berende av hur länge man varit vaken Tidigare nätters sömnlängd ch kvalité Nrmalt behövs cirka 16 timmars vakenhet för ett sömnbehv Vid kl är melatninnivån sm högst (ett hrmn sm frisätts under den mörka delen av dygnet) 6

7 SÖMNBRIST ger på krt sikt Ökad sömnighet Nedsatt reaktinstid ch uppmärksamhet Sämre kmmunikatin Nedsatt inlärning & minnesstörningar Sämre humör Sämre prestatin Sämre beslutsfattande Ökade felhandlingar Kan mtverkas av mtivatin! SÖMNBRIST kan ge Störd kgnitiv funktin Krnisk trötthet Huvudvärk Falska hungerkänslr Krånglande mage Störd ämnesmsättning Ökad skade/lycksrisk limpa på magen SÖMNBRIST SÄNK AKTIVITETSNIVÅN 39 Om man smnar direkt = tecken på sömnbrist Långvarig sömnbrist under hård träning ger både nedsatt prestatin ch återhämtning Varva ned ch sänka vakenhetsgraden är erhört viktigt för sömnen 40 Stäng av datrn, avsluta läxläsning i gd tid innan läggdags Ligg inte i sängen & titta på tv innan läggdags Gå igenm vad du har gjrt under dagen, skriv ned vad du inte hunnit med Ta en kvällsprmenad för att rensa tankarna Dämpa ljuset i rummet Skapa en mntn rutin för sänggåendet Stäng av mbiltelefn ch annat sm stör under natten Sv i ett rum sm är tyst, svalt ch mörkt VANLIGA SÖMNSTÖRARE Stress ch r Tankar ch känslr Beteenden innan svdags Oregelbundna svtider Smärt/muskelspänning Kst Scialt liv Sömnprblem Sjukdmstillstånd Sömnprblem uppstår fta genm att tankar, känslr, beteenden ch fysilgi påverkar varandra i en nd cirkel: Du står inför en viktig prestatin nästa dag. Du lägger dig i extra gd tid för att få tillräckligt med sömn, men du känner dig inte sömnig. Du vrider ch vänder på dig, pulsen går upp, du börjar svettas, tittar på klckan ch det far genm hjärnan nu kmmer jag inte att kunna smna. 7

8 ÅTGÄRDER VID SÖMNPROBLEM ÅTERHÄMTNING 43 Kmmer de vid speciella situatiner? Regelbundna svtider? Sver du under dagen? Hur snabbt smnar du på kvällen? Hur mycket tid tillbringar du i sängen utan att sva? Hur mycket sver du sammanlagt/dygn? Mrgn/kvällsmänniska? Äter du regelbundna måltider? 44 Kan tex ckså vara massage varma bad isdpp lätta pass nåt helt annat 45 KROPPEN MÅR BÄST NÄR DET RÅDER HARMONI OCH BALANS MELLAN VAKENHET OCH SÖMN AKTIVITET OCH VILA ENERGIINTAG OCH ENERGIUTTAG TRÄNA ÄTA VILA 46 TRÄNINGSDAGBOK - VARFÖR? Du vet exakt hur du tränat tidigare Du vet hur din krpp svarar på lika frmer av träning: T.ex. ser hur du tränade inför viss tävling/match sm gick bra eller dåligt Du vet hur mycket du tränade förra året ch kan öka med lämplig mängd Ev. viss typ av skada/sjukdm återkmmer vid en viss typ av träning REFLEKTERA TRÄNINGSDAGBOK - HUR? Studie från University f Grningen i Hlland För att nå långt; reflektera över din prestatin -> självgående Jhan Plate, idrttspsyklg Bli självreflekterande; Vad hände? Vad kände? Vad lärde? 48 Typ av träning Längd/tid/vikt mm Intensitet (skala) Känslr under träning ( sliten/pigg, skadr mm) Hur du känner dig i allmänhet (svårt att sva, trött/pigg/glad mm) Erfarenheter från tävlingar Utrustning sm fungerat eller inte Tävlingsresultat Teknik/taktikförändringar Vildagar 8

9 TA ANSVAR 49 DU HITTAR ORSAKER TILL SKADOR/UTEBLIVNA RESULTAT I TRÄNINGSDAGBOKEN! FUNDERA ÖVER TRÄNINGSPASS (+/-) = EGNA KOMMENTARER = TAR EGET ANSVAR FÖR DIN TRÄNING! 50 INLÄMNINGSUPPGIFTER 1. Fysisk träningsdagbk under 1 vecka 2. Frågr att besvara via öppna-svara-printa ut-ta med 52 INLÄMNING Medtag till nästa lektin Onsdagen den 7 december kl ) Tack för idag! 51 9