MENSUTMANINGEN.SE MENS OCH TRÄNING

Transkript

1 MENSUTMANINGEN.SE MENS OCH TRÄNING

2 VAD ÄR MENS? Mens beror på att slemhinnan i livmodern varje månad i samband med ägglossning blir tjockare för att kunna ta emot ett befruktat ägg. Det vanligaste är att det inte sker någon befruktning alls och då gör sig livmodern av med den blodrika slemhinnan. Det sker genom att den drar ihop sig för att sedan stöta ut slemhinnan mens.

3 ÄGGLEDARE LIVMODER ÄGGSTOCK LIVMODERHALS SLIDA

4 ÄGGLEDARE LIVMODER ÄGGSTOCK LIVMODERHALS VARJE MÅNAD MOGNAR ETT ÄGG I EN AV ÄGGSTOCKARNA SLIDA

5 VARJE MÅNAD MOGNAR ETT ÄGG I EN AV ÄGGSTOCKARNA

6 LIVMODERN FÖRBEREDS SLEMHINNAN BLIR TJOCKARE FÖR ATT KUNNA TA EMOT ETT BEFRUKTAT ÄGG ÄGGLOSSNING ÄGGET VÄNTAR PÅ ATT BLI BEFRUKTAT

7 OBEFRUKTAT ÄGG OM ÄGGET INTE BLIR BEFRUKTAT SÅ DÖR DET OCH FÖRSVINNER

8 SLEMHINNAN STÖTS UT SLEMHINNAN SOM SKAPATS FÖR ATT SKAPA EN NÄRINGSRIK MILJÖ FÖR ETT BEFRUKTAT ÄGG STÖTS UT. DET ÄR DET SOM ÄR MENS!

9 OCH SEN BÖRJAR DET OM IGEN. DET ÄR DET SOM KALLAS

10 MENSCYKELN Menscykeln räknas från första dagen du har mens till första dagen i nästa mens. Den brukar vara runt 28 dagar, men kan variera mellan 25 och 32 dagar. Ägglossningen sker ungefär mitt i menscykeln; dagar innan nästa mens. Det är runt ägglossning en befruktning kan ske. De första åren man har mens är menscykeln ofta oregelbunden, vilket kan vara ett stressmoment i sig; att inte veta när mensen ska komma.

11 VISSTE DU ATT Mensen kommer mellan års ålder för de flesta och upphör runt 52 års ålder. Den varar mellan 2-10 dagar. Mensen består av i genomsnitt 1 dl blod. Skulle man lägga ihop alla dagar i livet man har mens skulle det bli 8 år!

12 MENSBESVÄR

13 MENSSMÄRTOR Menssmärtor, eller mensvärk, är ganska vanligt att ha under och strax före mensen. Det gör ont i nedre delen av magen, ryggen och ryggslutet - och kan ibland stråla ut mot ljumskar och lår, oftast är den som värst i början av mensen. Man kan också känna sig yr, kallsvettig och vissa mår illa och blir dåliga i magen. Mensvärken beror främst på att livmodern drar ihop sig för att stöta ut slemhinnan och är inte farlig, även om den gör ont.

14 RIKLIG MENS Vissa blöder mycket när de har mens, vilket gör att de lättare kan få järnbrist. Vid järnbrist minskar kroppens förmåga att ta upp syre och man känner sig trött och orkeslös. Det finns de som har så riklig mens att de besväras av det. Då kan det vara en bra idé att kolla upp det hos en gynekolog eller barnmorska.

15 PMS PMS, eller premenstruellt syndrom, är en samling av olika symptom; ömma bröst, huvudvärk, humörsförändringar och att man känner sig svullen i kroppen är några. Det är vanligt och kommer oftast dagarna innan mens. Vissa får många symptom, andra inga eller bara några - och det kan växla från gång till gång hur man mår. PMDS kallas PMS som är extra svår och tung. Cirka tre till fem procent av alla kvinnor som har mens har PMDS.

16 MENS OCH PREVENTIVMEDEL Många tjejer använder preventivmedel som hormonspiral och p-piller för att inte ha mens eller hålla koll på, och styra, den. Det betyder att man äter p- piller så gott som hela tiden, och blöder kanske fyra gånger om året istället för en gång per månad.

17 MENS OCH TRÄNING

18 VARFÖR SKA DET VARA SÅ SVÅRT ATT PRATA MENS OCH TRÄNING? Det finns föreställningar om att mens hämmar prestationen och många är oroliga att andra ska upptäcka att de har mens. Och bland tränare och ledare saknas det ofta kunskap kring mens det är något man inte pratar om. Helt enkelt för att det är tabu att prata om mens, både i och utanför idrottsvärlden.

19 VAD VET MAN OM MENS OCH TRÄNING? Mycket av den medicinska forskning som gjorts historiskt är gjord på män. Troligen beror det på att kvinnokroppen med mens, menscykel och hormoner varit alltför komplex att studera. Men nu har nya forskare fått upp ögonen för mens och träning. Libresse, som står bakom Mensutmaningen, stödjer ett av forskningsprojekten på området som genomförs av Georgie Bruinvels. Hennes forskning handlar främst om kvinnliga idrottare, med fokus på menscykeln.

20 Klicka på bilden för att spela upp filmen på YouTube

21 KAN MAN TRÄNA OM MAN HAR MENS? Man behöver inte hoppa över träningen bara för att man har mens. Tvärtom kan träning underlätta under menstruationen och minska mensvärken. För den som känner sig trött eller har ont på grund av sin mens kan det hjälpa med alternativa övningar som finns på mensutmaningen.se

22 KAN RESULTATEN PÅVERKAS? Det finns fortfarande för lite forskning kring hur menscykeln påverkar träningsresultat. Men en sak är säker; ju mer kunskap både föreningen och idrottsutövarna själva har om vad som händer i kroppen under menscykelns faser, desto bättre är förutsättningarna att lägga upp träningen på rätt sätt.

23 FINNS DET FAROR KOPPLAT TILL MENS OCH TRÄNING? Runt ägglossningstid är kroppen mer utsatt eftersom östrogennivåerna är som högst och det gör att senor och ligament blir mer slappa och elastiska. Bra att vara lite extra försiktig när man tränar.

24 FÖR HÅRD TRÄNING KAN LEDA TILL UTEBLIVEN MENS Oregelbunden eller utebliven mens kan bero på många saker t.ex. stress, bristfälliga kostvanor och för mycket träning. Har man bara haft mens i några år är det helt normalt att mensen är oregelbunden, men för den som känner sig osäker kan det vara bra att involvera idrottsmedicinsk läkare inte minst för att verka förebyggande. Utebliven mens som beror på hård träning och dålig kost ger risk för benskörhet, något som inte går att reparera.

25 Under menscykeln ändrar sig hormonnivåerna (särskilt östrogen och progesteron) hela tiden. Det är därför man mår på olika sätt, både mentalt och kroppsligen, vid olika tillfällen. I samarbete med idrottsforskaren Georgie Bruinvels har Libresse delat in menscykeln i fyra huvudfaser BLEED, PEAK, BURN och FIGHT.

26 BLEED: DAG 1-5 Detta är själva menstruationen livmoderslemhinnan stöts bort. Den här fasen varar i regel i cirka fem dagar. Det är ofta men känner sig trött och träning är kanske inte det som står överst på önskelistan. Men den kan hjälpa!

27 TRÄNING KAN HJÄLPA Tränar man under mensen så kan det lindra några av symptomen man kanske har, t.ex. mensvärk. Dessutom så kan endorfinerna som kroppen bildar när man tränar få en att känna sig både gladare och mer avslappnad.

28 MEN TRÄNA FÖRSIKTIGT Den neuromuskulära kontrollen sjunker lite i det här läget, så man bör vara lite försiktig vid träning. Kroppen förlorar järn när man blöder vilket kan göra att man känner sig tröttare och mer orkeslös än vanligt.

29 TRÄNINGSTIPS: LITE SKONSAMMA STRETCHRÖRELSER KAN HJÄLPA TILL ATT LINDRA EN DEL AV SMÄRTAN SOM ÄR FÖRENAD MED MENS.

30 PEAK: DAG 6-13 Just nu har finns massor av östrogen i kroppen vilket ökar blodflödet till hjärnan och höjer serotoninet, kroppens glädjehormon. Detta gör att man ofta känner sig i toppform - något att ta vara på!

31 SOM STARKAST Kroppen är nu som starkast, så öka gärna träningen något. Nu är det ett perfekt läge för att uppnå bra resultat. Istället för att göra 10 repetitioner, testa att göra 15. Man blir ofta förvånad över vad kroppen kan uppnå under PEAKfasen!

32 TRÄNINGSTIPS: ÖSTROGEN ÖKAR BLODFLÖDET TILL HJÄRNAN OCH HÖJER SEROTONINET, KROPPENS GLÄDJEHORMON. TA VARA PÅ KROPPENS TOPPFORM: GÖR EN REJÄL WORKOUT FÖR HELA KROPPEN!

33 BURN: DAG Nu är nivåerna av hormoner som progesteron och östrogen i kroppen höga, vilket kan göra att man känner sig lite känslig. På grund av hormonnivåerna så kan ämnesomsättningen öka vilket innebär att kroppens grundtemperatur kan gå upp något.

34 EMPATI OCH KÄNSLIGHET De höga nivåerna av progesteron och östrogen kan göra en mer empatisk och känslosam. Hormonerna gör också att kroppen förbränner mer fett, vilket kräver mycket syre. Så konditionsträning är perfekt just nu.

35 TRÄNINGSTIPS: I DEN HÄR FASEN PASSAR OFTA UTHÅLLIGHETSTRÄNING OCH AKTIVITETER SOM LÅNGDISTANSLÖPNING EFTERSOM KROPPEN FÖRBRÄNNER FETT MER EFFEKTIVT OCH LAGRAR KOLHYDRATER.

36 FIGHT: DAG Den tuffaste fasen som många upplever mycket kämpig, det är i denna fas som PMS ofta kommer. Hormonnivåer sjunker nu riktigt snabbt, och då även glädjehormonet serotonin. Extra pepp och en klapp på axeln kan vara guld värt.

37 VANLIGT MED PMS Man kan känna sig stressad, märka att det samlas vatten i kroppen, vissa får kramper och många blir trötta. De flesta känner sig mer eller mindre ur gängorna.

38 TRÄNING KAN HJÄLPA % av alla kvinnor upplever samma sak! Och måttlig fysisk träning kan hjälpa mot premenstruella symtom samtidigt som ju träning också är ett bra sätt att lindra stress.

39 TRÄNINGSTIPS: DETTA ÄR EN TUFF FAS, HUMÖRET KAN SVÄNGA OCH KROPPEN KAN KÄNNAS UR GÄNGORNA. LÅT TRÄNINGEN ANPASSAS EFTER LUST, ORK OCH HUMÖR.

40 NU KAN NI ALLT OM MENS OCH TRÄNING! Nu har ni fått massor av information om mens, menscykel och träning. Härifrån får ni ta över. Börja tänka, prata och fundera om hur ni bäst kan ta tillvara den här kunskapen och hur ni kan arbeta med att bryta menstabut och förbättra unga tjejers villkor att träna och tävla!

41 MENSUTMANINGEN.SE