RÅKOST- DIET 6 VECKOR

Transkript

1 I samarbete med Amanda Beran RÅKOST- DIET 6 VECKOR Color: Pantone 313 RGB 0, 143, 193 CMYK 100, 0, 8, 13 Fonts: Avant Garde Gothic (bold on images) & Helvetica Neue Hemsida: (printed text) & Syfte Syftet med detta program är att successivt byta ut tillagad mat mot råkost. Detta hjälper kroppen att rensa ut slaggprodukter, ökar intaget av viktiga näringsämnen och leder oftast till en viss viktminskning. Passar Detta paket passar dig som vill prova på råkost, förbättra din hälsa och rensa kroppen på slaggprodukter. Råkostpaketet I paketet ingår följande kosttillskott: 1. Mega B-komplex 2. D-Vitamin 3. Chlorella 4. Kokosolja

2 SlimJim.se vill tacka... SlimJim.se vill rikta ett stort tack till: Amanda Beran som är huvudförfattare till detta program och Christer Barregren för sitt stöd och hjälp med goda recept. Råkosten har hjälpt mig med mina matallergier. Nu kan jag njuta av nötter och färgstarka kryddor som jag inte tålde innan. Levande mat smakar även utsökt och är dessutom miljövänligt man sparar på el, disk och skräp för att inte tala om utsläppsminskningen om man väljer ekologiskt och närproducerat. Amanda Beran, råkostare och bloggare på artali.se Sedan jag blev råkostare har jag fått så mycket energi. Även när jag är trött efter en lång dag känner jag energin vibrera inom mig. Min mage mår mycket bättre än förut. Jag har tappat trivselvikten och känner mig bokstavligt talat tio år yngre. Men bäst av allt jag är helt symptomfri från den reumatism som plågade mig, och jag behöver inte längre ta några mediciner. Christer Barregren, råkostare och bloggare på bums.nu Allt i naturen följer samma regler. Universums obevekliga lagar gäller allt, stort som smått. Allt är en del i samma skapelse. En blomma växer och frodas om den får den näringsrika jord den behöver, rent vatten och solljus. Om vi försöker odla den i näringsfattig jord, med förorenat vatten och utan tillgång till ljus kommer den aldrig att leva fullt ut. Människan fungerar på samma sätt. Den mat och dryck vi ger våra kroppar skapar förutsättningarna för hur väl kroppen ska fungera. Näringsrik, levande mat ger bättre förutsättningar för ett liv med högre energi, mer kraft och ökad vitalitet. Men lita inte på mig, prova själv. Pontus Kristensson, grundare av Greenroom Sverige. Under mina 10 månader på en 100%-ig råkostdiet upplevde jag följande positiva förändringar: * Ökade energinivåer, jag tränade gärna 1-2 gånger om dagen, 6-7 dagar i veckan med utmärkt resultat. * Mindre sömnbehov, jag vaknade tidigare på morgonen fullt utvilad. * 7 kg viktminskning där även mina celluliter och finnar försvann! Ögonen kändes klarare och jag blev vig som en katt. Kände mig allmänt mer positiv med stor livsglädje. Snart börjar min nästa råkostperiod, kan knappt vänta... Monica Achioyamen Jag upptäckte råkost för fyra år sedan. När jag äter rawfood får jag mycket mer energi och mental klarhet. Jag har blivit mycket vigare sedan jag började med rawfood och har nu lätt för att hålla min naturliga vikt. Sedan finns det så många läckra rawfood rätter som ger mig matglädje. God mat som jag vet är supernyttig. Johanna Best -

3 Så här är programmet upplagt en är skapade så att du lätt ska kunna handla dina matvaror i din vanliga matvaruaffär. Programmet är upplagt i tre delar där du långsamt övergår till råkost genom att byta ut en av dagens måltider till råkost för varje del. På detta vis får du in nya rutiner och vanor utan att det blir för mycket på en gång. Vecka 1: Byt ut frukosten till råkost Vecka 2: Byt ut både frukosten och lunchen till råkost Vecka 3--6: Byt ut dagens samtliga mål till råkost Vad är Råkost? Råkost är föda som inte är upphettad till över 43 grader celcius, alltså något över kroppstemperaturen. Upphettad mat ändrar sin kemiska sammansättning, vilket gör att viktig näring går förlorad. Råkost förser dig med all den näring du behöver och underlättar utrensning av slaggprodukter (eng. Detox). Det finns råkost både med och utan råa animaliska produkter såsom råa ägg, rå honung och rå fisk. Det finns även de som väljer att enbart äta vegetariska eller veganska produkter. I detta program kommer det att ges recept på en rå vegansk kost för att undvika eventuellt kontaminerade råa animaliska födoämnen. Tillåten föda är Grönsaker, frukt, bär, naturella nötter och frön, groddar, kallpressade oljor, alger, örter och växter, agavenektar och honung, rå choklad (krossade kakaobönor), rå äppelcidervinäger och vatten. Försök att äta så mycket färska varor som möjligt. I övergång till råkost kan du använda dig av de produkter du kommer åt, även konserver kan användas. Om du känner dig sugen på te kan du även dricka det, helst koffeinfritt. Tips! Förberedd dina måltider om du äter ute. Ekologiska produkter är att rekommendera.

4 Kosttillskott Samtliga intas dagligen tillsammans med frukosten. Chlorella: enligt doseringsinstruktioner på burken D-vitamin: 1 kapsel dagligen Mega B-komlex: 1 tablett dagligen Kallpressad Kokosolja: 2 teskedar (Det går även bra att blanda kokosoljan med dagens andra mål) Vecka 1 Frukost Denna vecka byter du ut din vanliga frukost mot råkost. Dag 1 Frukost: Fruktsallad 1 apelsin, 1 äpple, 1 dl hallon toppat med 2 msk linfrön, pumpafrön eller solrosfrön. Skär frukterna i lagom stora bitar och lägg i en skål. Toppa med linfrön, pumpafrön, hampafrön eller solrosfrön. Förbered för dag 3: Mandelmjölk 2 ½ dl mandlar 1 liter vatten Valfritt: Mixa ned 1--2 dadlar (eller 1 msk agavesirap) för en sötare smak. Blötlägg mandlarna med rikligt med vatten i en skål i 8 timmar. När de har fått ligga i 8 timmar, häll av vattnet och skölj noggrant. Tillsätt 1 liter nytt vatten. Häll allt i en mixer och mixa till en vit vätska. Ta fram en tät sil eller en nötpåse och sila ned vätskan i bunke. Mandelmjölken håller i 5 dagar i kylskåpet och är rik på kalcium. Dag 2 Frukost: Vaniljyoghurt med müsli. Vaniljyoghurt, för 2--3 portioner. Vaniljyoghurt 2 stora frysta bananer 2--3 tsk vaniljextrakt 4--6 dl vatten 4 dadlar eller 2 tsk agavesirap Mixa ned alla ingredienser i en mixer till en krämig konsistens. Tillsätt mer vatten för tycke och smak gällande konsistens. Müsli ½ dl parannötter ½ dl hasselnötter 1 dl mandlar 1 dl dadlar 1 dl russin 1 dl kokosflingor 1 dl linfrön Lägg alla ingredienserna i en matberedare och mixa. Lägg sedan blandningen i en sluten burk och använd som müsli. Servera med mandelmjölk, fruktyoghurt eller yoghurt toppad med bär och frukt. Tips! Toppa med honung och kanel. Denna müsli går även bra att ha med sig som mellanmål.

5 Dag 3 Frukost: Banangröt med mandelmjölk Banangröt, för 1 portion bananer 1 msk valnötter 1 tsk mald kanel 1 tsk honung (eller agavesirap) 1 tsk riven kokos Mosa 2--3 bananer i en skål. Häll på valnötterna, honungen, kanelen och kokosen Ät med mandelmjölk. Dag 4 Cantalopemelon-smoothie. 5 dl färsk eller frusen frukt 2 ½ dl urkärnade dadlar 2 bananer 1 cantaloupe 2 ½ dl hallon 1 bit ingefära (1x1x1 cm) 2 ½ dl is vatten Skiva banan och äpple på müslin. Toppa med färska eller frysta hallon. Dag 7 Frukost: Fruktyoghurt med müsli (se Dag 2 för recept för Müsli) Fruktyoghurt, för 2--3 portioner 1 banan 4--6 dl vatten 2--3 dl frysta hallon 1--2 dadlar Mixa ned alla ingredienser i en mixer till en krämig konsistens. Om du vill ha Yoghurten ännu mer kärmig, tillsätt mer bananer eller frukt. Om den behöver en sötare smak, mixa ned några teskedar agave sirap eller några fler dadlar. Mixa alla ingredienser i en mixer och toppa med färsk frukt, gärna skivade cantaloupebitar. Dag 5 Frukost: Fruktsallad 1 st äpple, 3 kiwi, 1 banan toppat med linfrön. Se Dag 1 för instruktioner. Dag 6 Frukost: Müsli med mandelmjölk och frukt (banan, hallon, äpple) Se recept för mandelmjölk Dag 1 Se recept för Müsli Dag 2

6 Vecka 2 Lunch Under denna vecka byter du ut både frukost och lunch. Frukost äter du enligt vecka 1. Dag 1 Lunch: Vardagsallad med rå majonäs Vardagssallad 1 näve ruccolasallad 1 näve babyspenat 1 bit gurka 1 morot 1 näve alfagroddar 1 tomat 1 dl majs Lägg upp på en tallrik och servera med majonäs. Majonäs 1 avokado 1 dl naturella cashewnötter 3 msk agavesirap 1-2 msk äppelcidervinäger 1/2 dl vatten En nypa salt Tag alla ingredienserna och kör i mixern till en krämig mayonnaise. Dag 2 Lunch: Proteinrik sallad med kryddig vitlökssås Proteinrik Sallad 2 nävar romansallad 2 nävar bladspenat ½ dl naturella cashewnötter 1 morot 1 dl hackade valnötter 1 dl solrosfrön 1 dl valfria groddar 2 ½ dl groddade ärtor 1--2 stora tomater 1 liten gullök 1 avokado Persilja Skär i bitar och lägg i en skål. Toppa med några klyftor pressad citron. Kryddig Vitlöksås 2--3 vitlöksklyftor 1 dl olivolja 1 bit ingefära (ca 1 1x1 cm) 1 krm malen torkad svartpeppar 1--2 krm malen torkad paprikakrydda 1 krm salt 2 msk honung (eller agavesirap) Blanda alla ingredienserna i en matbererade (eller med en stavmixer) tills att allt blandat ihop sig. Smaka av, tillsätt salt, peppar eller honung vid behov. Dag 3 Lunch: Fruktig grönsallad med olivolja Fruktig grönsallad 1 helt romansalladhuvud 1 selleri 2 päron 1 hel gurka 2 apelsiner Hacka i ingredienserna i lagom stora bitar och häll över olivolja (extra virgin)

7 Dag 4 Lunch: Vintersallad med apelsindressing Vintersallad ½ vitkålshuvud 3 morrötter 300 g majs 1 paprika Hacka i små bitar och servera med en enkel dressing, eller med tomatsåsmarinaden. Apelsindressing 2 apelsiner 1 näve fänkolsblad 1 avokado Pressa ut juicen ur apelsinerna och häll i mixern. Bryt fänkolsbladen i småbitar och tillsätt avokadoköttet. Mixa och servera direkt på en sallad. Dag 5 Lunch: Vårrullar med vitlöksås Vårrullar med vitlöksås för 2 portioner 1 hel gurka 4 tomater 1 avokado 1 paprika 1 rödlök 2 morrötter Solrosfrön i önskad mängd Med hjälp av en osthyvel, hyvla långa tjocka skivor gurka på längden så att du får gurkremsor av hela gurkan. Skär resten av grönsakerna i långa smala strimlor, förutom löken som du hackar i små bitar. Ta två gurkremsor och lägg de överlappande på varandra. Lägg det pålägg du önskar i ena änden av remsorna och rulla försiktigt gurkorna med pålägg till rullar som du sedan placerar på din tallrik. Servera med vitlökssås. Vitlöksås 2--3 vitlöksklyftor 1 dl olivolja 1 bit ingefära (ca 1 1x1 cm) 1 krm malen torkad svartpeppar 1-2 krm malen torkad paprikakrydda 1 krm salt 2 msk honung eller agavesirap Blanda alla ingredienserna i en matbererade (eller med en stavmixer) tills att allt blandat ihop sig. Smaka av, tillsätt något om det behövs. Dag 6 Lunch: Proteinrik sallad toppad med pressad citron. Proteinriksallad, se dag 2 /vecka 2. Dag 7 Lunch: Vardagsallad med dill- och lökdressing. Vardagssallad, se dag 1/ vecka 2. Dill- och Lökdressing 3 msk färsk eller torkad dill 2 gröna lökstjälkar 1 vitlöksklyfta 1 ½ dl kallpressad olivolja 1 citron 1--2 msk agavesirap Blanda ingredienserna och låt stå över natten. Servera dagen efter till en sallad.

8 Vecka 3-6 middag och mellanmål Under dessa veckor äter du enbart råkost. Frukost och lunch äter du enligt vecka 1 och 2. Mellanmål Ät cirka 2 timmar efter frukost och 3 timmar efter lunch. Variera mellan samtliga mellanmål nedan. - En näve naturella nötter - Banangröt med mandelmjölk (se frukost Dag 3) - Valfri frukt - En näve torkad frukt - En kopp te - Smoothie (Se recept nedan) - Äppelbitar pudrade med malen kanel - Dadlar pudrade med malen kanel Dag 1 Middag: Tomatmarinad med blomkålsris Tomatmarinad för 2--3 portioner 5 dl tomater 1 vitlöksklyfta 0,75 dl färska basilikablad 0,5 dl olivolja extra virgin 1 tsk urkärnade dadlar 1 tsk oregano, färsk eller torkad 1 tsk rosmarin, färsk eller torkad 1 tsk salt 3 msk soltorkade tomater Häll ned alla ingredienser i en matberedare och mixa till en len sås. Färdigt! Servera gärna med blomkålsris eller färsk spenat toppat med gröna ärtor och dill. Blomkålsris Ta ett blomkolshuvud, dela i mindre bitar och lägg i en matberedeare. Kör beredaren tills du är nöjd med storleken på riset. Du kan även använda dig av färska ärtor och majs som ris. Dag 2 Sommarsoppa, 2 portioner Sommarsoppa 200 g majs 3 dl vatten 50 g valnötter 1 vitlöksklyfta En nypa salt och svartpeppar ¼ dl olivolja Tillsätt alla ingredienser i en matberedare och kör till en jämn sås. För en mer slät sås använd istället en mixer. Häll upp i en skål och toppa med skuren avokado, ärtor och morötter i bitar. Dag 3 Middag: Tzatzikiröra på babyspenatsbädd och avokadoskivor Tzatzikiröra för 2--3 portioner: 2 ½ dl blötlagda solrosfrön ½ citron 1 msk vatten 1 nypa salt 2 små gula lökar 1 bit gurka Blötlägg först solrosfröna i vatten i 8 timmar. När dem har mjuknat häll dem i en matberedare tillsammans med pressad citron och salt och mixa. Lägg sedan i löken och gurkan. Mixa. Färdigt!

9 Dag 4 Middag: Gaspacho Gaspacho för 2 portioner 5 tomater 1 paprika 4 dadlar 1 dl kallpressad olivolja 1 vitlöksklyfta 2 ½ dl grönta valfria bladgrönsaker t.ex. ruccola, spenat. 1 msk citronjuice 1--2 dl vatten Häll allting i en mixer och mixa till en krämig sås. Tillsätt mer vatten efter smak. Tips! Lägg i skuren avokado, lök, gurka och morot. Dag 5 Middag: Tzatzikiröra med ris och valfri sallad. Dag 6 Middag: Grönsaksgryta med romansallad Grönsaksgryta för 2 portioner ½ dl blötlagda valnötter ½ röd paprika 1 gul lök 1 morot 4 soltorkade tomater 1 vitlöksklyfta 4 champinjoner eller 1 Portobellosvamp 1 msk äppelcidervinäger 1 msk sojasås 1 nypa svartpeppar, salt, paprikakrydda, och oregano Blötlägg valnötterna i vatten i 8 timmar. Skär ingredienserna i mindre delar. Placera sedan alla ingredienser förutom svampen i en matberedare och mixa tills att allt i såsen har hackats till mindre bitar. Häll över såsen i en skål, tillsätt den hackade svampen.servera med romansalladsblad som du kan göra knyten av. Dag 7 Middag: Taconötfärs med zuccinichips och guacamole Taconötfärs med Guacamole och Zuccinichips Taconötfärs för 4 portioner 1 dl mandlar 1 dl valnötter 1 msk malen spiskummin 1 msk malen koriander ½ dl olivolja En nypa salt, och en tesked sojasås Till detta recept ska nötterna inte blötläggas. Kör nötterna i en mixer och tillsätt resten av ingredienserna och rör om. Servera i salladsblad, med vanligt tacotillbehör så som skuren majs, tomat, gurka, guacamole och zuccinichips. Zuccinichips får du genom att hyvla en Zuccini med en osthyvel till runda chips. Guacamole : 4 avokado, 1 msk salt Jucie från en lime, 2 tomater 1/2 gul lök, 4 vitlöksklyftor, 0,8 dl färsk koriander, 1 valfri chili Hacka och kör i en mixer. Tillsätt limejuicen och saltet och rör om till en krämig dipsås.

10 på goda smoothies Ät till mellanmål, frukost eller när du behöver lite extra energi. Mättande Hallon Smoothie 5 dl färska eller frusna hallon 2 ½ dl urkärnade daddlar 2 bananer Isbitar Vatten Lägg ned alla ingredienser i en mixer och tillsätt is och vatten tills du får din smoothie till den konsistens du vill ha. Prova dig och hitta det recept du tycker om. Proteinrik smoothie med nötter 2 msk linfrön 2 msk solrosfrön 2 msk valnötter 2 msk mandlar 1 liter vatten 2 ½ dl färska eller frysta bär 2 msk agave sirap eller honung Blötlägg nötterna i vatten i 8 timmar. Om du har missat detta steg, blötlägg dem i 15 minuter så går det lättare för mixern att mixa dem. Lägg alla ingredienser i mixerna och mixa tills att du är nöjd med koncistensen. Grön Energirik Smoothie: 1/2 ananas 2 mogna Bananer 1 Morot 2-4 msk Cocosnötfett och 5-10 dl vatten (eller två unga kokosnötter med dess vatten och kött) Valfria mörkgröna bladgrönsaker och örter i den mängd du önskar. Exempel: En handfull spenat eller 1st grönkolsblad. Prova gärna andra mörka bladväxter som ruccolasallad, basilika eller koriander. Skär alla ingredienser i mindre bitar. Tillsätt sedan alla ingrediener i en mixer och häll i vattnet tills att du fått den koncistens du vill ha. Kör igång mixern och servera i ett större glas. Grön Blåbärssmoothie: 200 g blåbär 2 päron 1-2 grönkålsblad 1-2 msk kokosolja Om det behövs, skär ingredienserna i mindre bitar och lägg ned i en mixer. Håll i vatten tills du fått den koncistens du önskar och mixa åter igen. Servera i ett stort glas. Cantalopemelon Smoothie 1 cantaloupemelon 2 ½ dl hallon 1 bit ingefära (1x1x1 cm) 2 ½ dl is Skär melonen i mindre bitar och lägg sedan alla ingredienserna i en matberedare och mixa till en krämig smoothie.

11 Efterrätter Ät efter lunch, middag eller när du är sugen på nåt lite extra gott. Sorbet med valfri fruktsmak, för 4 portioner 5 dl valfri färsk eller frusen frukt 2 ½ dl vatten ½ dl agavesirap Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa till en slät puré. Lägg smeten i en glassmaskin eller i frysen tills den stelnat. Cashewgrädde för 2 portioner 160 g blötlagda cashewnötter 1,75 dl vatten 1 päron eller 1 msk honung 1 nypa vaniljextrakt Blötlägg cashewsnötterna över natten och mixa de sedan i en mixer. Tillsätt päronet eller honungen och addera sedan små portioner vatten. Mixa tills du är nöjd med tjockheten på grädden. Tillsätt vaniljeextrakt. Fruktiga kokosbollar, för 4 portioner 2 ½ dl mandlar 1 krm salt 1 nypa vaniljextrakt 2 ½ del torkad ananas 2 ½ dl urkärnade torkade dadlar 5 msk färsk rivet kokosnötkött Bananasplit med kolasås 2--3 frysta eller rumstempererade bananer ½ dl mandlar 1 tsk pinjenötter 1 msk solrosfrön 3 dadlar En gnutta vatten Tillsätt allt utom bananerna i en mixer och mixa till en tjock sås. Kyl såsen och servera sedan till bananerna tillsammans med färsk eller fryst frukt. Tillsätt önskade nötter och frön, äpplen, riven kokos, russin. Chokladpudding med färska bär, 4 stora portioner 3--4 mogna avokado 2 ½ dl agavesirap 2 ½ dl rå kakao 1 nypa vaniljextrakt 1 nypa salt Färska eller frysta bär, så som hallon, blåbär, jordgubbar, björnbär. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn slät kräm. Lägg upp bär i skålar. Lägg chokladen ovanpå och toppa sedan med mer bär. Köp en liten brun kokosnö och tag ur det hårda kokosnötköttet (eller köp ekologiska kokosflingor). Mixa sedan alla ingredienser i en matberedare till en deg. Tag en bit deg och rulla till små bollar som du sedan rullar i riven kokos.

12 Substitut för potatis, ris och pasta Om du saknar potatis, ris eller pasta kan du använda dig av dessa substitut. Potatis Ta ett blomkålshuvud och skär av lagom stora bitar. Ris Ta ett blomkolshuvud, dela i mindre bitar och lägg i en matberedeare. Kör beredaren tills du är nöjd med storleken på riset. Du kan även använda dig av färska ärtor och majs som ris. Pasta Använd en morotosskalare, osthyvel eller en matberedare med rivningsfunktion. Hyvla eller riv en zuccini i långa remsor. Morot och gurkspasta är också roligt. Mörka bladgrönsaker, såsom spenat och ruccolasallad, fungerar också bra som bas. Kort näringslära för råkost Kolhydrater: Hittar du i frukt, morötter, olika gryn och frön. Protein: Finns främst i mörkgröna bladväxter, nötter, frön, groddade bönor, ärtväxter, grönsaker och frukt Fett: Finns i nötter, frön, avokado, kokosnötter, oliver, kallpressade oljor. Råkost är fylld av vitaminer och mineraler, enzymer och klorofyll som hjälper till att hålla dig frisk. Lycka till!