Mat- och sömnskola > FÖR FÖRETAG

Transkript

1 Mat- och sömnskola > FÖR FÖRETAG INNEHÅLL Mat och sömn i tid och otid Sid 2-9 Testa din dygnsrytm Sid Källor, referenser Sid 12 Av MARIA LENNERNÄS vid Svensk Mjölk Forskning i samarbete med ARNE LOWDEN vid Institutet för Psykosocial medicin, Karolinska Institutet, MATS GILLBERG och HELENA PERNLER vid institutionen för folkhälsovetenskap, Karolinska Institutet, GERHARD NORDLUND och HANS NORBERG vid pedagogiska institutionen, Umeå universitet samt ULF HOLMBÄCK, institutionen för medicinska vetenskaper, Uppsala universitet. Redaktör SUSANNE PETTERSSON. Materialet lyder under upphovsrättslagen. Citera det gärna men uppge då källan. Varje form av mångfaldigande av materialet, helt eller delvis, genom tryckning, kopiering eller annan spridning får endast ske med Svensk Mjölks eller författarnas medgivande. APRIL 2005

2 MAT & SÖMNSKOLAN 2 Mat och sömn i tid och otid Varför är man så trött på måndag morgon även om man inte spelat poker hela helgen eller dansat tills solen gått upp? Svaret är att kroppens klocka har ändrat sig under veckoslutet. Under ledighet släpper vi ofta loss vår dygnsrytm som till vardags tvingas in i ett mer inrutat leverne. Vi äter och sover lite när vi vill. En annan gång vår kroppsklocka gör sig påmind är vid skiftarbete eller om vi reser över tidzonerna. Även då hamnar kroppens egen rytm i otakt och talar om det på olika sätt. Det är då tröttheten slår till, magen hamnar i olag och vi har svårt att koncentrera oss. Inte minst på jobbet. TIDUR I HJÄRNAN Ända sedan talet har forskare förstått att levande organismer, blommor och djur har en inre klocka. Idag vet man att klockan består av en liten grupp hjärnceller som sänder signaler fram och tillbaka mellan sig och de körtlar som reglerar olika hormon, till exempel de som styr vår aptit och vakenhet. För att kommunikationen ska fungera bra, måste alla cellerna samarbeta. Det tar ett tag innan de gör det. Därför har spädbarn ingen uttalad dygnsrytm från födseln. De äter och sover lite när som helst under första halvåret. DIN DYGNSRYTM BESTÄMMER Under de senaste åren har sömn-, stress-, näringsforskare och beteendevetare arbetat tillsammans för att ta reda på hur vår dygnsrytm påverkar oss på olika sätt. De har funnit att dygnsrytmen påverkar såväl våra mat- och sömnvanor som prestationer i hög utsträckning ända från tidig ålder. Insikten, och den växande kunskapen, om dygnsrytmens inverkan har lärt oss mycket nytt om hur vi kan öka hälsan i arbetslivet. Svara gärna på frågorna längst bak i skriften för att veta din egen dygnsrytm. Läs sedan nedan vilka drag som karakteriserar en typisk morgonmänniska lärka och en kvällsmänniska uggla. Fundera sedan på vilken dygnsrytm du och dina närmaste medarbetare har och hur dessa påverkar ert samarbete. Tolka inte egenskaperna alltför strikt de flesta är en blandning av båda typerna. Fakta är framförallt hämtade ur en undersökning, men fler behövs för att säkerställa egenskaperna. Se hellre övningen som en möjlighet att förbättra arbetsmiljön. Om majoriteten på din arbetsplats är ugglor kan det löna sig att till exempel servera frukost eller på andra sätt uppmuntra goda matvanor på arbetstid. LÄRKOR Lärkan, morgonmänniskan, vaknar tidigt med glatt humör och god aptit. Hon, eller han, äter mest och helst på morgonen och mitt på dagen. Att frukost och lunch är viktigt för henne är inte konstigt. Eftersom hon är biologiskt och mentalt redo för dagens uppgifter redan tidigt på dagen, är det då energin från maten behövs bäst. Hon är noga med regelbundna mat- och sovtider och matens nyttighet. Morgonmänniskor har en tidsuppfattning som stämmer överens med en riktig klocka. Som tidsrealist kommer lärkan därför i tid och försummar sällan att berätta hur mycket hon uträttat innan ugglan släpat sig till jobbet, oftast försenad. Lärkan presterar bäst i början av dagen och fattar helst svåra beslut då. Morgonmöten är perfekt för den som vill

3 MAT & SÖMNSKOLAN 3 diskutera tunga ämnen med henne! Sena affärsmiddagar och cocktailpartyn uppskattas däremot sällan. Vid den tiden på dygnet har lärkan jobbat klart. Då vill hon varva ner och komma tidigt i säng. Hennes dygnsrytm gör att hon gärna flyger österut, men inte västerut. Lärkan är mindre sömnflexibel än ugglan och har därför ofta svårt för roterande skift permanent morgonpass passar henne allra bäst. UGGLOR Ugglan, kvällsmänniskan, orkar vara uppe sent och sköta nattens uppgifter. Utan kvällsmänniskor hade kanske färre nya kontinenter upptäckts och färre improvisationer förgyllt vardagen? Festen skulle sluta innan den knappt börjat. Ingen skulle hålla igång samhället nattetid. Däremot är tidiga mornar inget för en kvällsmänniska, ugglans dåliga morgonhumör är ofta beryktat. Ugglan vaknar outsövd utan aptit och skippar ofta frukosten. Lunchen anses inte alltid heller så viktig. Överlag är ugglan inte så noga matordningen. Till skillnad från lärkan, kan ugglan till och med glömma bort att äta om hon är riktigt engagerad i något. Ugglan äter mest och helst på kvällen. De är också då hon är i sitt esse. Ugglan ger sig gärna in i invecklade diskussioner under en sen supé och somnar sent på natten. Kvällsmänniskan är ofta tidsoptimist och har en inre tidsuppfattning som innefattar 25 timmar eller mer om dygnet i snitt. Ugglan hatar måndagar och har svårt att komma tillbaka till jobbet efter semestern eftersom hon har svårt att ställa om sin kroppsklocka. Ugglans dygnsrytm gör att hon hellre flyger västerut, än österut. Ugglan är mer sömnflexibel än lärkan och har därför lättare att arbeta skift. Permanent nattpass fungerar bra för henne. NATUREN ÄR VIS Naturen är vis och har försett oss med en dygnsrytm där morgonmänniskor (10-15 procent), kvällsmänniskor (15-20 procent) och alla övriga mittemellan-människor samverkar. Dock vill naturen att de flesta av oss sover när mörkret infaller. Det mest förnuftiga är därför att välja ett jobb och en partner som matchar ens egen dygnsrytm. Allt går mycket lättare då! ATT STÄLLA KROPPSKLOCKAN Det är framförallt dagsljus som påverkar kroppsklockan. Men i vårt bokstavligen talat upplysta samhälle påverkas dygnsrytmen inte bara av årstider och det astronomiska dygnet, utan även av elektriskt ljus, arbetstider, måltider och det social livet. Detta är på gott och ont. Vi kan tvinga oss till att vara vakna vid fel tid, men vi fungerar ändå inte lika bra på natten som på dagen. Ämnesomsättningen är annorlunda på natten, även om man arbetar flera nätter i rad. Kroppens rytm är trög. Den som nattarbetar har svårt att ställa om sin dygnsrytm, kroppstemperatur och hormoner då dessa håller hårt fast i den rytm som passar bäst för de dagaktiva varelser vi människor är skapade som. KROPPSKLOCKAN BETYDELSE Vad är då för vits med en kroppsklocka? Den verkar onekligen lite otidsenlig

4 MAT & SÖMNSKOLAN 4 i en tid då arbetsplatser, affärer och matställen är dygnet-runt-öppna och vi har möjlighet att vara vakna på nätterna och sova på dagarna. Om vi vill. Människans sinnen, till exempel synen, är också anpassade för dagaktivitet. Faktum är att kroppsklockans behövs för vår överlevnad. Först och främst gör den möjligt för kroppen att regelbundet växla mellan aktivitet och vila. Många skulle bränna ut sig i jakt på framgång och upplevelser om de inte blev plågsamt trötta, tvingades sova och därmed återhämta sig. Klockans andra funktion är att förbereda kroppen på de olika faserna. Under kvällen ser den till att aktivitetshormonet adrenalin minskar blodtryck och kroppstemperatur sänks och att sömnhormonet melatonin släpps ut i blodet när dagsljuset minskar så att vi blir dåsiga. Ända tills femtiden på morgonen går ämnesomsättningen på sparlåga så att kroppen kan ägna sig åt reparation och återhämtning istället för att ta hand om näring. Just för att både kropp och knopp är satta i viloläge lever man faktiskt lite farligare under natten och tidig morgon. Risken att råka ut för en olycka i flygplanet och på vägarna är tio gånger högre på natten jämfört med på dagen. Felbedömningarna ökar, helt enkelt. Några timmar senare, från femtiden och framåt, sker motsatsen. Temperaturen stiger och om vi får vakna spontant är vi redo för dagens aktiviteter. Tvingas vi däremot upp för tidigt i dygnsrytmen kan det ta upp till ett par timmar innan vi når full funktionsförmåga. ÄNDRAS UNDER LIVET Kroppsklockan fungerar lite olika beroende på var i livet man befinner sig. Alla som har haft barn vet att det inte är någon ordning med mat och sömn den första tiden och att tonåringar kan sova hur länge som helst, vilket de har biologisk rätt till eftersom snabb tillväxt under puberteten kräver mycket sömn. Även hos äldre ändras kroppsklockan. Man blir mer och mer morgonmänniska med åren och efter 45 års ålder blir det svårare att arbeta och sova på udda och oregelbundna tider. Att jobba skift blir allt mer slitsamt och bör undvikas om man inte tillhör den fåtaliga skara som har en ovanligt lämplig dygnsrytm och trivs med sitt arbete. NÄR KROPPSRYTMEN GÅR I OTAKT Det finns många situationer som gör att kroppens rytm hamnar i otakt. Skiftarbetare exponeras för dagsljus vid fel tidpunkt i dygnsrytmen, flygresenärer dimper ner på orter där den lokala tiden inte stämmer med kroppsklockan. När man rubbar sin dygnsrytm riskerar man inte bara trötthetsolyckor. Även ämnesomsättningen och aptiten störs, vilket bäddar för huvudvärk, orkeslöshet och utbrändhet. Det banar också väg för tröstätande och övervikt eftersom man lätt tappar kontrollen över sitt ätande när man aldrig

5 MAT & SÖMNSKOLAN 5 MIDJEMÅTT & BMI. Midjemåttet visar om man får i sig mer energi än man förbrukar. Överskottet lagras som bekant runt magen. Midjemåttet är också ett hälsomått som avspeglar risken att drabbas av olika välfärdssjukdomar. Enligt WHO ser midjemåttgränserna i cm ut så här för kvinnor och män: Bra Ökad Stor risk risk Kv < >88 M < >102 Ett annat sätt att veta om vikten håller hälsosam nivå är att räkna ut sitt kroppsviktindex (BMI). Det gör man genom att dividera vikten med längden i kvadrat. Exempelvis 78 kg/1,78 m x1,78 m = 78 kg/3.168 = 24,7. Idag räknas BMI över 25 som övervikt, över 30 som fetma. BMI är dock ett relativt grovt mått på hälsa eftersom en vältränad person med mycket muskler kan få lika högt BMI som en otränad, överviktig. känner riktigt hungrig eller riktigt mätt. Man duttar i sig mat istället. Om vi sover för lite ökar också suget efter kalorier (särskilt socker). Sockerrik mat leder i sin tur att blodsockret svajar och att ämnesomsättningen rubbas och skadas. Sömnbrist ökar på detta sätt risken för såväl övervikt som åldersdiabetes. Äter du däremot regelbundet och lagom mycket håller sig blodsockret på en jämn nivå. Då får hjärnan jämn tillgång till energi, vilket gör att du känner dig pigg och orkar mer. Hoppar du över måltider, äter oregelbundet eller fyller på med söta drycker, godis eller kakor, åker blodsockerhalten berg- och dalbana och din koncentrations- och prestationsförmåga försämras. Huvudvärk och dåligt humör är andra effekter. I dagens samhälle kompromissas det mycket med kroppens välbefinnande. Det är lätt att tro att kroppen är förhandlingsbar och att man kan ställa om sin kroppsklocka som det passar. Det är fel. Sömnskuld gör oss korkade, arga och godissugna. HUR OFTA OCH HUR MYCKET BEHÖVER VI ÄTA FÖR ATT ORKA ARBETA EFFEKTIVT? Människan klarar sig utan syre 4 minuter, utan vatten 4 dygn och utan mat cirka 40 dagar. Kroppen har en fantastisk förmåga att lagra överskottsenergi i fettväven för att förbränna under perioder av fasta och svält. Men en hungrig individ blir en rastlös individ. Därför är det dumt att äta hela dygnets behov vid bara 1-2 tillfällen. Om inte kroppen hade så smärtsamma signaler för att få oss att sova eller äta så skulle jäktade och överbokade människor dö av undernäring och sömnbrist. Bara den som är förälskad, högt motiverad av en uppgift eller mycket stressad kan bortse från hungerkänslor under en kortare tid. Detsamma gäller apatiska människor. Men för alla gäller att kroppen mår bäst av att få mat regelbundet. Individer har olika rytmer och reaktioner på långa tidsintervall mellan måltider, så några absoluta regler för hur ofta man behöver äta finns inte. Det optimala är att hinna bli lagom hungrig till varje måltid, att inte falla för näringsfattig mat mellan målen och att äta så att matens energi matchar genomsnittbehovet av kalorier per vecka. Hur mycket en person bör äta totalt under dygnet beror på hur mycket energi hon förbrukar. Alla vuxna behöver dock tre regelbundna huvudmål mat samt två mellanmål under ett dygn för att få i sig tillräcklig mängd näringsämnen. Kroppen har lättare att ta hand om mat som intas så här utspritt, än om man bara äter ett stort mål mat ett eller två gånger om dagen. Har man ett stillasittande arbete, behöver man färre kalorier men fortfarande lika mycket vitaminer och mineraler. Den som äter mindre portioner måste därför se till att maten är särskilt näringsrik. Ämnesomsättningen minskar efter 30 års ålder, därför behöver vi äta färre kalorier men röra oss mer för att behålla vikten som medelålders och äldre.

6 MAT & SÖMNSKOLAN 6 STUDIER VISAR ATT FRUKOST PÅVERKAR minnet positivt uthållighet positivt inte intelligensen men däremot mental prestationsförmåga positivt. SALLAD TILL LUNCH kan vara nyttig eller en fettfälla om den dryper av olja och feta korvskivor. Att äta en mycket liten lunch leder till trötthet och huvudvärk under eftermiddagen med risk för snaskande. Ska man minska på någon måltid under dagen så är det på kvällsätandet. Överviktiga förskjuter ofta sitt ätande till kvällen eller belönar sig då för dagens avhållsamhet från frukost och lunch. Studier visar att maten ger bättre mättnadskänsla när den äts på morgonen. På kvällen tar det längre tid innan magen säger stopp och det är lättare att överäta. ÄTA BÖR MAN, MEN NÄR OCH HUR OFTA? Frukost är viktig efter nattens sömn och fasta. Aptiten infinner sig för den som vaknar utsövd medan den som väcks för tidigt i dygnsrytmen ofta behöver vänta några timmar på att aptiten skall infinna sig. Tag med mat till jobbet om du tillhör dem som sover för lite och som måste gå upp innan kroppens hormoner är redo för mat och aktivitet. Att hoppa över frukosten efter en natts fasta är ingen bra idé. När det inte kommer någon mat uppfattar kroppen det som ett hot och hjärnan blir helt fokuserad på att söka mat. En hungrig person blir därför en rastlös, okoncentrerad och oftast också sur person. Kroppens hormoner är inställda på att vi ska äta efter sömn. Att skippa frukosten är inget bra bantningsmedel. Studier visar att överviktiga äter frukost mer sällan än normalviktiga. Det är helt enkelt svårare att hålla koll på det totala intaget av energi om man hoppar över måltider. BÄSTA FRUKOSTEN Kroppens hormoner är framförallt inställda på att förbränna kolhydrater på morgonen. Bröd, flingor, gröt, mjölk, fil, yoghurt och frukt är livsmedel rika på bra kolhydrater medan kolhydrater i marmelad, söta drycker, godis och bakverk bör minimeras oavsett tidpunkt på dagen. Bra vore om en frukost kunde serveras på jobbet. Lunch mitt på dagen är viktig eftersom kroppen är inställd på att äta mat, ta upp näringsämnen och att lagra in energireserver under dagtid. Ämnesomsättning, kroppstemperatur och prestationsförmåga når dygnets topp under eftermiddagen. Ett enkelt sätt att komponera en väl sammansatt måltid är att äta enligt tallriksmodellen. Det innebär att en dryg tredjedel på tallriken består av potatis/ris/pasta/bröd, en dryg tredjedel av grönsaker och resten av kött/fisk/ägg. Till detta bör måltidsdrycken vara lättmjölk eller vatten. Detta kan även vara bra att tänka på när man komponerar en matlåda eller vid besök i en personalrestaurang. Middag under sen eftermiddag är viktig eftersom kroppen behöver fylla på sina energilager inför nattens fasta. Detta vet kroppen som gör oss hungriga även på kvällen, trots att ämnesomsättningen och temperaturen börjar gå ner. Helst vill vi äta förhållandevis mer protein och fett till middag som inte belastar kroppens blodsockernivå lika mycket. Att gå till sängs hungrig är ingen bra idé eftersom man sover sämre. Men undvik mycket mat och tänk på att avsätta tid för nedvarvning efter ett träningspass eftersom kroppstemperaturen då höjs och det kan vara svårt att somna direkt. Under nedvarvningen sänks kroppstemperaturen som då ger bra signaler till sömncentrat om att sömn är förestående och gör det lättare att somna.

7 MAT & SÖMNSKOLAN 7 MELLANLADDNING Ät riktig mat när du blir hungrig, även om du har ont om tid. Att äta yoghurt, smörgås och/eller frukt går lika fort som att äta en kaka. Mellanmålen gör att energin håller sig på topp och att man inte faller i godis- och läskfällan när blodsockret börjar sjunka någon timme efter frukost eller lunch. Sötsaker innehåller enbart tomma kalorier och ingen näring alls. Flytande socker i till exempel läsk och alkohol ger inga mättnadskänslor men bidrar till övervikt. Med riktiga mellanmål blir man aldrig så plågsamt hungrig att man överäter vid nästa måltid. Mellanmålet är inte bara mat utan också en välbehövlig paus. Ett mellanmål är perfekt uppladdning inför ett träningspass, men lika viktigt även efteråt då kroppen behöver hjälp att återhämta sig. Ett bra mellanmål på jobbet som går lätt att fixa till vid fikapausen kan till exempel vara en cafè latte med ostsmörgås, ett glas mjölk och en banan, yoghurt med bär/frukt eller varför inte en smoothie. Flera tips på frukost och mellanmål finns i Mjölkfrämjandets broschyr Frukost & Mellanmål. FLER ORSAKER TILL ATT ÄTA Att vi äter beror inte alltid på hunger. Vi äter för att vi hungrar efter tröst eller kärlek, som tidsfördriv, av ilska eller för att hålla oss vakna. När vi äter frisätts hormonet oxytocin som lindrar stress, gör oss lugna och välmående. Det är viktigt att fundera över vilka behov man egentligen vill tillfredsställa när man äter om man undvika problem med vikten och orken. Fetma är inte bara en fråga om utseende, då skulle inte övervikt anses som ett folkhälsoproblem. Kroppen fungerar bäst och man kommer mest till sin rätt både på vågen och i arbetet om man väger lagom för sin längd. MAT FÖR NATTARBETARE Drygt en tredjedel av befolkningen arbetar helt eller delvis utanför dagtid, knappt tio procent arbetar natt. Eftersom udda arbets- och sovtider belastar kroppen är det extra viktigt att värna om bra matvanor i dessa situationer. Vetenskapligt prövade kostråd till nattarbetande saknas idag världen över. Utifrån kunskap om kroppens biologiska dygnsrytm går det ändå att ge råd. Inom läkemedelsvärlden är man medveten om att kroppen svarar olika på ett läkemedel beroende på om det tas under dag eller natt, det samma gäller hur kroppen tar hand näringsämnen i en måltid. Därför, ät det mesta under dagtid även om du arbetar natt eftersom kroppens biologiska funktioner inte hinner ställa om sig. Kroppens ämnesomsättning är annorlunda på natten än under dagen även om man är vaken och arbetar. Under natten sjunker kroppstemperaturen, hormoner gör att urinpro-

8 MAT & SÖMNSKOLAN 8 duktionen minskar medan andra hormoner stimulerar kroppen till att hålla blodsockret uppe för att klara nattens förväntade period av fasta. Magtömningshastigheten minskar liksom tarmrörelserna och blodflödet genom tarmar, njurar och lever. Tarmarna rör sig långsammare och man får lätt problem med gaser i magen. Undvik därför mat, särskilt efter midnatt fram till sextiden på morgonen. Huvudmålet bör ätas på dagtid även om man jobbar natt. Ät frukost efter nattarbetet före dagsömnen men drick inte för mycket eftersom hormoner inte hindrar urinproduktion under dagtid. Man vaknar lätt av en fylld blåsa. YNGRE NATTARBETARE KAN BEHÖVA NATTAMAT Yngre personer och vältränade personer har ett stort energibehov och kan behöva äta under natten. Om du måste äta, ät en mindre portion än under dagtid, ät eller drick något varm för att undvika frusenhet. Om du är van vid en nattmåltid tar det någon vecka innan hungersuget försvinner vid den tidpunkten. Eftersom regelbundna måltider förankras i dygnsrytmen, väntar sig kroppen mat när man brukar äta. TIPS FÖR NATTARBETARE: Undvik att äta mat mellan kl Ät huvudmålet på dagtid även då du jobbar natt. Behåll om möjligt samma mattider varje dag. Ät frukost före dagsömnen, men var försiktig med dryck eftersom kroppens hormoner håller igen urinproduktionen på natten men inte under dagen. Om nattmat är nödvändig, välj en liten portion och helst varm mat/dryck. Välj till exempel bananer, grönsakssoppor, yoghurt, medelgrovt bröd med skinka, keso och frukt, mager ost, ostkaka. VARM MAT upplevs mer mättande än kall. UNDVIK: Gasbildande mat som råkost. Fet mat som pizza, korv, pommes frites, majonnäsröror. Mat som höjer blodsockret snabbt som nyponsoppa, vitt bröd, marmelad, läsk, energidryck, sötsaker. KROPPENS EGET SÖMNMEDEL Kroppen har olika sätta att styra över sömnighet och vakenhet. Det sker bland annat med ljus och melatonin kroppens egen sömnmedel. Synskadade kan få problem med sin sovklocka eftersom en av de viktigaste receptorerna för melatonin finns i ögats näthinna. När ljus når syncellerna inuti våra ögon skickas signaler till tallkottkörteln som producerar sömn-

9 MAT & SÖMNSKOLAN 9 hormonet melatonin. Men produktionen tar ett tag, som tur är. Om du utsätts för ljus tidigt på dagen ger detta en melatonintopp tidigt på kvällen, vilket innebär att den som vill ha lätt att somna tidigt på kvällen gör bäst i att vistas ute i dagsljus på förmiddagen. LJUS ÄR AKTIVE- RANDE. Både i norr och söder sover man minuter kortare på sommaren. UNDVIK ALKOHOL i stora mängder sömnen blir ytlig och dessutom är det vanligt att man vaknar när alkoholen går ut kroppen på småtimmarna. Även nikotin ger sämre sömn. HUR MYCKET BEHÖVER VI SOVA FÖR ATT ARBETA EFFEKTIVT? I vårt samhälle, där produktivitet värdesätts högt, anses det fint att sova för lite. Men faktum är att de flesta vuxna behöver minst sju timmars sömn för att känna sig pigga. Många människor kanske ännu mer. Många tror att man behöver sova mindre ju äldre man blir, men i själva verket är sömnbehovet kvarstående stort upp över 20 års ålder. Kvinnor sover, generellt sett, aningen mer än män. Men hur mycket sömn man behöver känner man bäst själv. Känner man sig pigg på dagen har man sovit tillräckligt på natten. Generellt sett sover du kortare ju senare på natten du lägger dig. Den som lägger sig alltför långt in på natten får svårt att sova sina åtta timmar. Kroppen gör allt för att väcka dig i normal tid, då solen går upp vid sju eller åtta på morgonen. Det är vanligt att nattarbetare får två till tre timmars kortare sömn än andra. Om man ständigt jobbar natt och sover på dagen eller jobbar på udda tider, är stressad och har sömnproblem så finns det flera tips för godare sömn: TIPS FÖR EN GOD SÖMN Sträva efter en regelbunden dygnsrytm stig upp och gå till sängs vid samma tid. Mörkt, svalt rum (14-18 grader). Tyst rum med bra säng. Använd sängen till sömn och kärlek. Undvik alla andra aktiviteter. Undvik alkohol, kaffe, té, coca-cola och energidrycker före sänggåendet. Vistas i dagsljus, framförallt på morgonen. Börja varva ner ett par timmar före sänggåendet. Fysiska aktiviteter förbättrar sömnen, till exempel kvällspromenader. Gå inte till sängs om du inte är sömnig. Om du inte kan somna inom en timme, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig. Om du är orolig eller stressad, gör upp en strategi för hur du ska hantera problemen innan du går till sängs. BILAGA 1 ÄR DU EN MORGON- ELLER KVÄLLSMÄNNISKA? TESTA DIN DYGNSRYTM SIDORNA 10, 11 BILAGA 2 KÄLLOR OCH REFERENSER SIDAN 12

10 MAT & SÖMNSKOLAN 10 PRICKA FÖR DINA POÄNG Testa din dygnsrytm 1. När skulle du föredra att stiga upp om du hade ett heldagsarbete (8-timmars) där du fritt kunde disponera din tid? [1] Före kl [2] Mellan [3] Mellan [4] Kl eller senare 2. När skulle du föredra att gå till sängs om du hade ett heltidsarbete (8-timmars) där du fritt kunde disponera din tid? [1] Före kl 21 [2] Mellan kl [3] Mellan kl [4] Kl eller senare 3. Om du var tvungen att för jämnan gå till sängs kl 21, hur tror du att det skulle vara att somna då? [4] Mycket svårt, skulle ligga vaken länge [3] Ganska svårt, skulle ligga vaken en bra stund [2] Ganska lätt, skulle ligga vaken en kort stund [1] Lätt, skulle somna praktiskt taget omedelbart 4. Om du var tvungen att för jämnan stiga upp kl 06, hur tror du att det skulle kännas? [4] Mycket svårt och motigt [3] Ganska svårt och motigt [2] En aning motigt, men inget större problem [1] Lätt, inget problem alls 5. När under kvällen börjar du vanligen börja känna av de första tecknen på trötthet och behov av sömn? [1] Före kl [2] Mellan kl [3] Mellan kl [4] Kl eller senare 6. Hur lång tid det i allmänhet innan du blir dig själv på morgonen efter uppvaknandet från nattsömn? [1] Ungefär 0-10 minuter [2] Ungefär minuter [3] Ungefär minuter [4] Mer än 40 minuter VÄND OCH KOLLA VEM DU ÄR 7. Försök att ange i hur hög grad du anser dig vara morgon- eller kvällsmänniska. [1] Jag är en utpräglad morgonmänniska (d v s morgonpigg och kvällstrött) [2] Jag är i viss mån morgonmänniska [3] Jag är i viss mån kvällsmänniska [4] Jag är en utpräglad kvällsmänniska

11 MAT & SÖMNSKOLAN 11 TESTA DIN DYGNSRYTM POÄNGBERÄKNING 7-13 POÄNG = UTPRÄGLAD MORGONMÄNNISKA Om ditt testresultat visar att du är en utpräglad morgonmänniska upptäcker du troligen att din prestationsförmåga är som högst tidigt på morgonen och snabbt avtar när kvällen närmar sig. Du kan ha extremt svårt att anpassa dig till skiftarbete, jet lag och ändrade tidsscheman POÄNG = TÄMLIGEN MORGONPIGG/KVÄLLSPIGG ELLER VARKEN ELLER Om ditt testresultat visar att du är tämligen morgonpigg, varken eller, eller tämligen kvällspigg är du som de flesta andra människor. Du kan förmodligen utan större svårigheter manipulera din dygnsrytm till helger, skiftarbete eller jet lag POÄNG = UTPRÄGLAD KVÄLLSMÄNNISKA Om ditt testresultat avslöjar dig som en extrem nattuggla, en utpräglad kvällsmänniska, är din kropp inställd på att fungera bäst på kvällen. Du har förmodligen lättare att anpassa dig till skiftarbete och jet lag än flertalet människor. BÅDA YTTERLIGHETERNA Såväl nattugglor som morgonlärkor kan ha problem med att anpassa sin dygnsrytm till andra familjemedlemmar eller till tidscheman. Men vare sig du är nattuggla eller morgonlärka kan du ställa om din klocka så att du hamnar inom den normala ramen. Kämpa inte emot din biologiska klocka. Förändra istället antingen ditt sociala schema och arbetsschema så att de passar din biologiska rytm eller manipulera din biologiska klocka. KÄLLA: Rapport nr 74/2004 Dygnsrytm och skolarbete, pedagogiska institutionen vid Umeå universitet

12 MAT & SÖMNSKOLAN 12 Källor, referenser Lennernäs Junberger M, Gillberg M: Dygnsrytmen påverkar sömn, aptit och prestationsförmåga i skola och arbetsliv. Scandinavian Journal of Nutrition/Näringsforskning 2001; 45:28. Lewin, L. and D. Larhammar: Biologiska klockor. Har du tid? Naturvetenskapliga Forskningsrådets årsbok Uppsala, Ord & Vetande. Waterhouse, J., Åkerstedt T., Lennernäs M., & Arendt, J: Chronobiology and Nutrition; Internal and external factors. Can J Diab 1999; C 23: Horne J, Östberg, O: A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol, 4, Speigel, K.; Leproult, R.; Van Cauter, E: Impact on sleep dept on metabolic and endocrine function. The Lancet 1999; 353; Strubbe, J.H: Circadian organization of feeding behaviour. Westerterp-Plantenga, M.S.; Steffens, A.B.; Tremblay, A. Regulation of food intake and energy expenditure EDRA. Åkerstedt T, Waterhouse J: The Body Synchronic. Medical and Health Annual. London: Encyclopedia Brittanica, Inc van Cauter, E.; Polonsky, E.; Scheen, AJ: Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation. Endocrine Reviews 1997; 18;5; M Shapiro, J Heslegrave, J Beyers, L Picard: Working the shift JoliJoco Publications. Strubbe JH: Circadian rhythms of food intake. In: Westerterp-Plantenga MS, Fredrix EWHM, Steffens AB, eds. Food intake and Energy Expenditure. Boca Raton: CRC Press, 1994: Anna-Karin Andersson: The rhythm of adolescence. Morningness- Eveningness and adjustment from a developmental perspective Örebro studies 22, Örebro University, 2001 Materialet lyder under upphovsrättslagen. Citera det gärna men uppge då källan. Varje form av mångfaldigande av materialet, helt eller delvis, genom tryckning, kopiering eller annan spridning får endast ske med Svensk Mjölks eller författarnas medgivande.