Kari Bö Professor, dr. scient Sjukgymnast Norges idrottshögskola. Ansträngningsinkontinens. Bäckenbottenmusklerna. Rätt träning

Transkript

1 Läcker du?

2 Kari Bö Professor, dr. scient Sjukgymnast Norges idrottshögskola Bäckenbottenmusklerna Bäckenbottenmusklerna ligger inuti bäckenet och fungerar som ett golv i kroppen. Musklerna omsluter urinröret, slidan och ändtarmen och utövar tillsammans med slutmusklerna en öppning och stängning av urinröret. Musklerna ska automatiskt dra sej samman tillräckligt för att stänga av när vi hostar, nyser, lyfter, gör hastiga rörelser, springer eller hoppar. Man kan tänka sej bäckenbottenmusklerna som en hårt spänd trampolin som effektivt står emot när buktrycket ökar. En icke fungerande bäckenbotten kan leda till urin och avföringsläckage, nedfall av inre organ såsom livmoder, slidväggar, blåsa urinrör och ändtarm, samt sexuella problem. Bäckenbottenträning är enkel, gratis och utan biverkningar och bör alltid prövas innan annan behandling. Rätt träning Vid rätt sammandragning av bäckenbotten muskulaturen känns ett invändigt lyft under bäckenet och en sammandragning kring urintjocktarm livmoder blåsa blygdben ryggrad Ansträngningsinkontinens Ansträngningsinkontinens är ett ofrivilligt urinläckage under fysisk ansträngning såsom joggning, hopp, tunga lyft, snabba rörelser, hosta, nysning och skratt och är tämligen vanlig hos kvinnor. Denna läckageform kan uppträda i alla åldrar och är utbredd också hos elitidrottare. Graviditet och förlossning är kända riskfaktorer och man räknar med att ca 30% av norska kvinnor har detta problem i större eller mindre utsträckning. Ansträngningsinkontinens kan behandlas effektivt med systematisk och regelbunden träning. Olika norska studier av hög medicinsk kvalitet har visat att mellan % av kvinnor med ansträngningsinkontinens blir helt bra efter bäckenbottenträning. En amerikansk studie har visat ett genomsnitt på 73 % förbättring av läckaget under svår hosta redan en vecka efter att personerna hade lärt sej dra samman bäckenbottenmusklerna rätt innan de hostade. För att öka muskelvolymen och förbättra nerv-muskelfunktionen så att musklerna drar sej samman automatiskt när du springer, hoppar eller dansar, måste du dock träna regelbundet i 5-6 månader. urinrör slida ändtarm ändtarmsöppning bäckenbotten

3 rör, slida och ändtarm. Träningen ska göras utan medverkan av överkroppen, bäckenet eller benen. Studier från olika länder har visat att så många som 30% gör fel första gången de försöker träna musklerna. Testa om du gör muskelsammandragningen rätt: 1. Sitt på armstödet på en stol med tyngden lite framåt och med rak rygg. Känn att du lyfter dej från stolen och in i bäckenet. 2. Försök att knipa av strålen när du kastar vatten. Det är enklast mot slutet av vattenkastningen. Gör inte detta till en regelmässig träning, bara som ett test på att du gör rätt. 3. Om du tvekar, eller om du inte kan, be din läkare eller uroterapeut/sjukgymnast om hjälp. Uroterapeuten/sjukgymnasten undersöker om du gör rätt, och hjälper dej till rätta. En del uroterapeuter/sjukgymnaster har grupper med intensiv träning av bäckenbottenmusklerna. Hos uroterapeuten/ sjukgymnasten kan du också träna individuellt, till exempel med styrketräning ensam, eller elektrostimulering. De vanligaste felen: - Användning av säte, lår eller magmuskler (tippning av bäckenet) i stället för bäckenbottenmusklerna. - Kraftig inandning eller att överdrivet hålla andan i stället för sammandragning av musklerna. - Trycka neråt i stället för lyfta uppåt-inåt. OBS! Detta kan förvärra läckaget. Träningsprogram: 1. När du behärskar dina bäckenbottenmuskler, försök att få kontroll genom att dra ihop musklerna när du ligger, sitter eller står. 2. Välj ett utgångsläge med benen isär. Ta i så mycket du kan utan att använda andra muskelgrupper samtidigt. När du behärskar detta och kan ta i maximalt kommer du att känna en liten spänning av magmusklerna vid slutet av sammandragningen. Detta är ett naturligt samspel mellan mage och bäckenbottenmuskulaturen. Försök att hålla varje sammandragning i 6-8 sekunder. 3. Öka antalet sammandragningar gradvis upp till När du klarar att hålla, och göra 12 kraftiga sammandragningar, kan du lägga till 3-4 snabba sammandragningar ytterligare mot slutet av träningspasset. 5. Gör 3 serier med 8-12 sammandragningar så kraftigt du kan varje dag. Du kan antingen göra 3 serier vid en tidpunkt på dagen med en liten paus mellan varje serie, eller fördela träningen till flera tidpunkter på dagen. Välj det som passar in i din arbets- och livssituation. 6. Dra samman bäckenbottenmusklerna så hårt du kan innan du hostar, nyser, lyfter eller gör sit-ups. Alla har tid till 10 minuters träning per dag!

4 Långtidseffekt/bibehållande I en norsk studie visade det sej att 70 % fortsättningsvis var nöjda med tillståndet och inte läckte under hosttest 5 år efter det att den organiserade träningen var avslutad. I en studie från Belgien angav 2/3 av de som varit nöjda då de avslutat bäckenbottenträningen att de fortfarande var nöjda efter 10 år. Det är individuellt hur mycket som skall till för att vidmakthålla muskelstyrkan. Det rekommenderas att göra 8-12 sammandragningar så kraftigt som möjligt 1-2 gånger per vecka. Detta är en liten insats för att uppnå en stor effekt! Ligg på magen med uppdraget ben. Dra bäckenbottenmusklerna uppåt/inåt. Bra utgångsställningar för rätt träning av bäckenbottenmuskulaturen: Stå på knäna med fötterna tillsammans och knäna brett ut mot sidorna. Stöd huvudet i händerna. Dra bäckenbottenmusklerna uppåt/inåt. Stå med benen brett isär. Håll händerna på sätesmusklerna och känn efter så du inte spänner dem när du lyfter uppåt/inåt med bäckenbottenmusklerna. Sitt i skräddarställning. Håll ryggen rak och luta dej bakåt på armarna. Lyft bäckenbottenmusklerna uppåt/inåt.

5 Stå med böjda knän och höftleder. Räta upp ryggen och stöd armarna på låren. Lyft bäckenbottenmusklerna uppåt/inåt. Dessa utgångsställningar är till för att du ska kunna ta i maximalt, men välj de ställningar som känns bäst för dej. Obs! En del kvinnor kan känna obehag såsom värmekänsla och svettningar, hjärtklappning och illamående i början av träningen. Ta det då lite lugnare och kom ihåg att andas lugnt. Använd alltid bäckenbottenmusklerna när du tränar magmusklerna och gör tunga lyft. Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet är helt nödvändigt för att upprätthålla god hälsa. Regelmässig aktivitet är en viktig faktor i att förebygga hjärt- kärlsjukdomar, diabetes, fetma, benskörhet och andra skelettåkommor, samt olika former av cancer och lindrigare former av ångest och depression. Urinläckage kan vara ett stort problem som hindrar kvinnor att vara fysiskt aktiva. Sluta inte med vanlig fysisk aktivitet även om du har urinläckage! Tänk på att många kvinnor är i samma situation. Välj aktiviteter som simning, cykling, snabba promenader, stepup träning, och gymnastik/dans/aerobic utan löpning och hopp, medan du tränar upp bäckenbottenmusklerna.

6 CODAN Contrelle Activgard -en ny revolutionerande produkt Kari Bö är sjukgymnast med mångårig klinisk erfarenhet. Hon har doktors grad från Norges idrottshögskola, där hon är professor sedan Hon har varit gästforskare/professor vid Stanford University, USA, University of Otago, New Zeeland, The University of Melbourne, Australia, och Ministry of Health, Singapore. Hon är vice ordförande i Rådet för fysisk aktivitet, Social och hälsodirektoratet, vicepresident i intresseföreningen för Kvinnohälsa i det internationella sjukgymnastikförbundet och vice ordförande i Norska Sjukgymnasternas intresseförening för idrottsfysioterapi. Förutom att ha publicerat en rad vetenskapliga studier i internationella tidskrifter och varit en efterfrågad föredragshållare i hela världen, har hon utgett en rad norska böcker, artiklar och träningsvideor om träning och kvinnohälsa, bl.a. Överskott till livet; motivation, motion och mat, Träning för dig: gravid och nybliven mor, Slank, sund och spänstig mamma, Gymnastik i tiden, Ta sats. Var femte kvinna har problem med att hålla tätt när de t.ex. hostar, nyser, skrattar, springer, hoppar och lyfter tungt. Detta kallas ansträngningsinkontinens. Contrelle Activgard är ett helt nytt och revolutionerande hjälpmedel för kvinnor med ansträngningsinkontinens. Den kan ge dig full kontroll över urinblåsan, så att du kan hålla tätt när du anstränger dig, Detta är ett kostnadsfritt hjälpmedel som skrivs ut av uroterapeut eller läkare.

7 Vetenskapliga originalartiklar som visar effekten av detta bäckenbottenträningsprogram: 1. Bø K, Hagen RH, Kvarstein B, Jørgensen J, Larsen S. Pelvic floor muscle exercise for the treatment of female stress urinary incontinence:iii. Effects of two different degrees of pelvic floor muscle exercise. Neurourol Urodyn 1990; 9: Bø K, Talseth T, Holme I. Single blind, randomi sed controlled trial of pelvic floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and no treatment in management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: Bø K, Talseth T. Long term effect of pelvic floor muscle exercise five years after cessation of organized training. Obstet Gynecol 1996; 87(2): Finckenhagen HB, B K. Effekt av bekkenbunnstrening på stressinkontinens. Tidsskr Nor Lægeforen 1998; 118(13): Mørkved S, Bø K, Fjørtoft T. Is there any additional effect off adding biofeedback to pelvic floor muscle training? A single-blind randomized controlled trial. Obstet Gynecol 2002; 100(4): Mørkved S, Bø K. Effect of postpartum pelvic floor muscle training in prevention and treatment of urinary incontinence - a one year follow up. Br J Obstet Gynecol 2000; 107: Mørkved S, Salvesen K, Schei B, B K. Prevention of urinary incontinence during pregnancy. A randomized controlled trial of primiparous women. Obstet Gynecol 2003; 101: Systematiska översikter som visar effekt av bäckenbottenträning på urinläckage: 1. Wilson PD, Bø KH-SJ, Nygaard I, Staskin D, Wyman J, Bourchier A. Conservative treatment in women. In: Abrams P, Cardozo L, KhouryS, ein A, editors. Incontinence. Plymouth: Plymbridge Ltd, Health Publication Ltd, 2002: Hay-Smith E, Bø K, Berghmans L, Hendriks H, debie R, van Waalwijk van Doorn E.S.C. Pelvic floor muscle training fur urinary incontinence in women (Cochrane review). [3] Oxford, The Cochrane Library. Ja tack, skicka mig flera häften Läcker du? stycken SVARSKUPONG Namn:... Adress:... Postnr./Ort:... CODAN TRIPLUS AB Smörhålevägen KUNGSBACKA

8 CODAN TRIPLUS AB Smörhålevägen KUNGSBACKA Tel: , Fax: E-post: Lindhardt Grafisk - HTR