Träningprogram för ett elitcurlinglag Micke Andersson

Transkript

1 Träningprogram för ett elitcurlinglag Micke Andersson Inledning och motivering Här har jag suttit och knåpat lite på ett träningsprogram som jag tror skulle passa er. Programmet kanske känns lite väl tungt, men om man inte vill springa tre dagar i veckan och styrketräna 1 á 2 gånger i veckan i juli så vill man förmodligen inte heller bli bäst i Sverige i curling. Tuffa ord men sanna? Jag har försökt att göra programmet så detaljerat så det är nästan bara att följa rakt av. På sommaren består programmet av löpning och styrketräning och på vintern av löpning, styrketräning och curling. När det kommer till curlingträning så är ni mycket skickligare på det än vad jag är, men jag vill ändå skicka med några av mina åsikter och förslag om träning. Och, kom ihåg när ni läser detta att jag skrivit det till ett lag som vill vara bäst i Sverige. Jag kan naturligtvis inte lova att ni blir bäst även om ni följer programmet. Men varför ska inte de curlare som har ambitionen att vara bäst i Sverige följa ett seriöst träningsupplägg, det gör ju alla andra idrottare. Innan vi ger oss på programmet självt vill jag bara säga att ordningen borde vara så här: 1. Ambition och målsättning 2. Design av träningsprogram 3. Glöm målsättning och följ programmet. När ni sedan spelar match så vet ni att ni har gjort träningen. Den vetskapen ger trygghet och lugn. Om ni istället tar med er målsättningen på isen så har ni även med er rädslan. Träning trygghet. Målsättning rädsla. Varför fysträning? Du behöver vara i bra fysiskt skick för att kunna vara koncentrerad under flera matcher per dag. Dessutom kommer skaderisken att minimeras om du är vältränad. Jag har märkt att båda främre lårmusklerna är rätt möra efter jag har spelat 128 stenar (vilket man kan göra när man tränar själv). Det ena benet blir trött av alla frånskjut och det andra av att bära kroppstyngden under slajdfasen. Här torde knäböj vara till nytta, men även löpning i kuperad terräng. Kanske ska du springa baklänges uppför några backar för att aktivera lårets framsida. Nedförs löpning är också bra för lårets framsida. Axlarna behöver också stärkas, och det har du känt när du har sopat 5 matcher på en helg. Har du inte känt det är du antingen stark eller så ska du sopa lite hårdare. Om du har bra kondis återhämtar du dig snabbare efter hård sopning och har lättare att göra dina stenar (jmf skidskytta).

2 Varför isträning? Egentligen en dum fråga, eller hur? Men hur många gånger i veckan ska du vara på is. Anders Tzalkai har träningsprogram för Stockholm (eller vilken som helst) Marathon. Om du siktar på fem timmar på maran så ska du enligt programmet träna fyra dagar i veckan. 5 timmar är inte speciellt tufft mål på maran och jag tror att nästan alla klarar det på 26 veckors träning. Är ditt curlinglag motsvarigheten till femtimmarsmarathonmannen eller vill ni vara Haile Gebreselassi. Om ni vill vara bland de bästa i Sverige så duger det inte att vara på is två gånger i veckan, snacka skit två timmar och sedan åka hem. Vill ni bli mästare, träna som mästare. Utrustning, löpteknik och referenslitteratur En pulsklocka är ett mycket användbart hjälpmedel för att få rätt ansträngning på dina motionspass. För att sticka ut och springa behöver du egentligen endast ett par skor. Efter du har läst Gordon Piries manuskript Running Fast and Injury Free 1 kommer du att förstå varför du inte ska köpa de dyraste och mest uppbyggda skorna. Pirie beskriver också hur det bästa löpsteget är. Det löpsteget är detsamma som när du hoppar rep; du landar på framfoten, sviktar ned foten plant och skjuter sedan ifrån. Antalet steg per sekund bör närma sig 3 (dvs. 180 steg i minuten) vilket betyder att du ska ta korta steg ofta. Att landa på hälen innebär att du landar framför kroppens tyngdpunkt, vilket i sin tur ger en bromsande kraft genom kroppen. Denna kraft är även slitsam för kroppen. Landa därför inte på hälen. En annan bra bok är Joe Friels The Traithletes Training Bible som förklarar träningsprinciper och hur du bygger upp ett träningsprogram. Friels bok täcker allt om triathlon men är läsvärd även för den som bara löper och vill lära sig mer om träning. En annan bra bok är The Paleo Diet for Athletes som Friel har skrivit med Loren Cordain. Den boken handlar inte mycket om träning men desto mer om kost och näring för folk i allmänhet och för tränande människor i synnerhet. Vätska och energi Av de träningspass som ingår i träningsprogrammet nedan är långpasset (LSD) det som kräver mest energi och näring. Trots det ska ni inte kolhydratladda inför långpasset (eller för en halvmara för den delen). Långpasset ska ske till relativt låg ansträngning och det passet är ett bra tillfälle att träna upp förbränningen. Om du tryck i dig kolhydrater före passet är det dessa du kommer att förbränna, men om du inte har överdrivet mycket kolhydrater i kroppen kommer du med tiden att lära din kropp att förbränna fett. Det kan vara jobbigt i början, men det fungerar fint när du vant dig. Vanligtvis förbränner en person som väger 80 kilo ungefär kcal per timma löpning. Du behöver förmodligen inte ersätta alla dessa. Den vätska du förlorar måste du däremot ersätta, och är ditt pass längre än en timma ska du dricka under tiden. Vatten går bra. Efter långpasset bör du äta lite snabba kolhydrater så snart som möjligt. Frukt är bra. Vassle är också en bra återhämtninggrej. Vassle är ett protein och köpes på hälsokost- eller kraftsportsbutiker. Vassle är också bra efter styrketräning för muskelåterhämtning. Efter löpass kortare än en timma räcker det med att återställa vätskebalansen. 1 Manuskriptet återfinns på

3 Programmet FFF = ett löppass enligt min vän J-O:s idé. FFF-passet beskrivs senare. LSD = long slow distance. Långpasset, helst löpning, men kan även vara cykling. Tiderna är skrivna för löpning, väljer ni cykling ska passen vara åtminstone 50% längre. CUx = Curlingträning. Programmet startar i april och omfattar hela curlingsäsongen. Programmet kan användas som inspiration eller så kan det följas in i minsta detalj. Detaljerat träningprogram M T O T F L S1 S2 Tot Kommentar 5/4/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 03:15 Etablera rutiner 30m 30m 30m 30m 30m 12/4/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 03:15 Etablera rutiner 30m 30m 30m 30m 30m 19/4/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 03:15 Etablera rutiner 30m 30m 30m 30m 30m 26/4/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 03:15 Etablera rutiner 30m 30m 30m 30m 30m 3/5/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 04:05 Öka på 30m 30m 60m 10/5/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 04:15 30m 30m 70m 17/5/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 04:40 30m 80m 24/5/09 FFF- Sty- Sty- LSD- 03:05 Återhämtningsvecka 60m 31/5/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 04:50 Öka på 30m 7/6/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 05:00 30m 100m 14/6/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 05:10 30m 110m 21/6/09 FFF- Sty- Sty- LSD- 03:05 Återhämtningsvecka 60m 28/6/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 05:20 Maximal volym 30m 120m 5/7/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 05:20 30m 120m 12/7/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 05:20 30m 120m 19/7/09 FFF- Sty- Sty- LSD- 03:05 Återhämtningsvecka 60m 26/7/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 05:20 30m 120m 2/8/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 05:20 30m 120m 9/8/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 05:20 30m 120m 16/8/09 FFF- Sty- Sty- LSD- 03:05 Återhämtningsvecka 60m 23/8/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 04:50

4 30m 30/8/09 FFF- Sty- Jogg- Sty- FFF- LSD- 04:50 30m 6/9/09 FFF- CU1 CU LSD- 03:05 Curling börjar 2 60m 13/9/09 FFF- CU1 Jog S:t Eriksloppet 03:30 30m g- 30m 20/9/09 CU1 CU Jogg- CU3 2 30m 27/9/09 CU1 FFF- Curling på allvar 4/10/09 CU1 FFF- 11/10/09 Lausanne 18/10/09 CU1 FFF- 25/10/09 CU1 FFF- 1/11/09 CU1 FFF- 8/11/09 Bern 15/11/09 CU1 FFF- 22/11/09 CU1 FFF- CU2 CU Elitserie /11/09 CU1 FFF- 6/12/09 CU1 FFF- 13/12/09 CU1 FFF- 20/12/09 CU1 FFF- 27/12/09 CU1 FFF- 3/1/10 CU1 FFF- 10/1/10 CU1 FFF- 17/1/10 CU1 FFF- CU2 CU Elitserie /1/10 CU1 FFF- 31/1/10 CU1 FFF- 7/2/10 CU1 FFF- 14/2/10 CU1 FFF- CU2 CU DM 3 21/2/10 CU1 FFF- 28/2/10 CU1 FFF- CU2 CU Elitserie 3 3 7/3/10 CU1 FFF- 14/3/10 CU1 FFF- CU2 SM 21/3/10 FFF- Sty- LSD-

5 28/3/10 FFF- Sty- LSD- Anm:datum i vänstra kolumnen anger söndag i respektive vecka för säsongen 2010/11. m = minuter Träningssessioner Löpning Ansträngningen på löppassen ges som procent av maxpuls. Den klassiska formeln för maxpulsen är 220-ålder. Tyvär stämmer den formeln inte speciellt bra och vill man erhålla en bättre skattning av maxpulsen får man göra ett laboratorietest eller testa själv. Ett maxpulstest kan göras så här: värm upp i 20 minuter och spring sedan fort i 10 minuter. Kör därefter uppför en lång backe allt vad du orkar och när du bara vill lägga dig ner och grina, öka tempot. När du väl lägger dig ner och grinar, glöm inte att läsa av din puls som då borde vara i närheten av din maxpuls. Detta är gruvsamt och jag har aldrig ens kommit på tanken att prova. När du känner mjölksyra ligger du förmodligen runt 90% av din maxpuls och det kan du också använda för att beräkna din maxpuls. FFF 2 FFF-passet är löpkvalitet och kombinerar spänst, korta snabba intervaller med perfekt form med längre intervaller. Kör inte hårdare än att du överlever, pulsen behöver aldrig gå över 90% av maxpuls. Detta är ett pass där pulsen ska variera så försök inte hålla uppe pulsen under hela passet, lugnt ska vara just lugnt. I J-O:s ide om FFF-passet ingår musik som en viktig beståndsdel. Tabellen nedan visar exempel på lämplig musik, men du väljer förstås det som passar dig. Syftet med FFF-passet är att få ditt hjärta att jobba lite hårdare och att förbättra din syreupptagningsförmåga. Att det gör dig till en bättre löpare också får du som en bonus. Musik Grupp BPM Tillämpning God is a dj Faithless 130 uppvärmning Vinterland Sarek 140 Lugn jogg Vagabonds (enminutsintro) New Model Army 130 spänst (perfekt takt) Its okay The Game 160 Spänst The meaning of life Offspring 267?? Hundingar 90% Machine gun Manu Chao 180 Hundingar 90% Song 2 Blur Hundingar 90% Lap of Luxury Jethro Tull 120 Lugn jogg Punkrocker Ceasars Palce 310?? Back in the UK Scooter 179 Were looking for the whales Aha 180 Vi sålde våra hemman 180 Perfect day Lou Reed?? Lugn jogg Sammanfattning Tid Puls 2 Efter min krackelerade löpning vid 2007 års Sala Silverman sa J-O i bilen hem: du måste bli hårdare. Hans förrslag till hårdhetsträning kom i form att FFF-passet.

6 Uppvärmning/ lugn 10 min Öka mot 70% Spänst 5-8 min 80-90% Hundringar 10 min 90% Lugnt 4 min <80% Viktigt: ta ned pulsen Långa intervall 20 minuter 90% Nedvarvning 5 minuter Viktigt: ta ned pulsen BPM = låtens slag per minut Långpasset (LSD) LSD kommer från engelskans long slow distance och det är precis vad långpasset är. Lång och långsam distanslöpning. Långpasset ska helst ligga under 80% av maxpulsen och syftet är inte att du ska slita ut dig totalt här heller. Du kan springa dessa pass i ett lugnt tempo och ändå prestera hyggligt på en halvmaraton. Långt och lugnt (LSD) eller kort och hårdare (FFF) ger ett balanserat träningsprogram. För att härda kroppen en aning kan du springa den näst sista kvarten av långpasset lite hårdare (fartökning) men du kan också låta bli. Styrketräning Information om de olika styrkeövningarna får du leta någon annastans (internet eller Traithletes Training Bible ). Övningarna kan göras på ett gym eller hemma. Övningar (vid smärta fortsätt inte): 1. Uppvärmning (roddmaskin eller 10 minuter jogg) 2. Knäböjningar, alternativt sitta mot vägg med 90 graders knävinkel och ryggen mot väggen. Många tror att knäböj skadar knäna men det är felaktigt 3. Bänkpress, armhävningar eller dylikt 4. Biceps (på gym eller med snodd?) 5. Triceps (på gym eller armhävningar med smalt grepp) 6. Axlar. Hantelpress rakt upp. Snoddar? 7. Latsdrag. 8. Ryggresningar 9. Situps/crunchers 10. Stretching Curling Jag vet att alla elitcurlare i Sverige vet mer om curlingträning än vad jag gör, men jag tänker i alla fall föreslå några övningar. Det är bra om laget tränar ihop, men det är inte alltid nödvändigt. Det kan till och med vara så att träningen blir effektivare om du är själv. Om du spelar 4 vändor stenar själv har du lagt 64 stycken. Kanske har ni två gemensamma lagträningar i veckan och två individuella träningar. Kanske kan två av er köra något pass. Hur ni än gör så är det viktigt att varje träningspass har en ide (eller målsättning). Skräpstenar är bortkastade.

7 Lagträning Laget eller de olika spelarna bör arbeta med en fokalpunkt i taget. En sådan fokalpunkt kan vara att träna in ett gemensamt släpp. Då bör ni börja varje pass med stenar släppträning medan ert fokus är som bäst. Därefter kör ni annan träning för att avsluta med 16 stenar släppträning igen för att ge goda inpränt i kroppen. Den klassiska lagträningen är att träna kvastträffar. Lägg gärna till att en eller två personer sopar stenarna och håll ett gott tempo. Då får ni sopträning på köpet. Kvastträning är rätt statisk, men det går att simulera matchsituationer även under kvast träningsmomentet. Spel två-mot-två. Parträning Att vara två stycken som tränar är effektivt. Dogfajten (man-mot-man, 8 omgångar) är en bra träningsform som innehåller spelskicklighet, taktik, sopning och prestige. För att få dragfokus på dogfajten kan ni komma överens om att ni bara får göra två utslagningar var per omgång. Soloträning Min uppfattning är att soloträning är tråkigast med det effektivaste sättet att träna dragfarter. Ibland går jag ned och bara försöker lägga in 64 stenar i boet (4 omgångar alltså), dragfest(?). Om man lyckas hitta farten på just den isen kan man lätt transponera farten till någon annan is. Ett solopass med dragträning per vecka är att rekommedera. Naturligtvis kan man köra 16 i boet även om man är två-fem också, men effektiviteten blir lägre. En annan solovariant är att spela match mot sig själv vilket ger variation i uppgifterna och möjlighet att prova olika taktiker. När man är less på att bara dra kan det vara skönt att ta två omgångar spel mot sig själv. Både spel mot sig själv och dragfesten ger effektiv sopträning.