Att träna och tävla optimalt är också en näringsfysiologisk utmaning

Transkript

1 Svensk Idrottsforskning nr t e * Att träna och tävla optimalt är också en näringsfysiologisk utmaning De etiska problemen vid användning av olika former av kosttillskott har länge diskuterats. Men är det inte lika oetiskt att inte ägna intresse åt ett optimalt näringsintag genom den dagliga kosten när den vanligaste orsaken till näringsproblem tycks vara otillräckligt energiintag och dålig samordning mellan måltidsordning och tävlings- och träningsprogram? Optimala tåvlingsresultat är inte bara en utmaning för tränaren utan också för kostrådgivaren. Kostens betydelse för att nå maximal effekt xmdervärderas som regel vid uppläggning av träningsoch tävlingsprogram. A andra sidan förekommer samtidigt de mest skilda förslag till kostregimer och en övertro på behov av särskilda kosttillskott för aktiva idrottare. De har i flertalet fall en sak gemensam: bristande vetenskapligt underlag. Bristande validering av kostxmdersökningar leder också lätt till felaktig kostrådgivning. Även om praktiska erfarenheter kan utgöra en väg till kunskap, så bör man sträva efter att kunna styrka sina observaöoner objekövt innan de förmedlas till vänner och bekanta. Ett problem i diskussionen om kostvanor och kostrekommendaöoner för idrottare är också att man som regel uttalar sig i alltför allmänna ordalag. Erfarenheter från en specialgren är inte nödvändigtvis gilöga för andra idrottsgrenar. Generella kostrekommendaöoner blir allt mer ointressanta och vi måste därför bli mycket mer specifika i våra rekommendaöoner om lämplig kost öll idrottare. Dels måste kostråden anpassas till den specifika situationen som råder för respeköve idrottsgren, dels måste vi i ökad utsträckning skilja mellan rekommendaöoner rörande allmänna kostvanor och vid specifika situaöoner, dvs före, xmder och efter tävling. I princip bör näringsfysiologer och dieöster inte ge specifika kostråd öll idrottare utan kännedom om de villkor som råder för den aktuella idrottsgrenen. Av denna anledning görs sedan några år en satsning pä speciell utbildning av nutriöonister och dieöster som kan medverka som kostrådgivare Öll specialförbunden motsvarande satsningen på utbildningsprogram för blivande förbundsläka- Leif Hambraeus Institutionen för meddicinska vetenskaper, Nutrition, Uppsala universitet i Kostfrågornas frågeställningar Kostens betydelse för maximalt resultat i samband med träning och tävling innefattar i princip 4 olika frågeställningar: 1. Idrottarens allmänna kostvanor (energibalans, kostens näringstät- 2. Kost- och näringsintag före en prestaöon (uppladdningsfasen) 3. Näringsintaget xmder en idrottsutövning (underhållsfasen) 4. Kost och näringsintag efter en idrottsprestaöon (återhämtningsfas) Ur kostsynpunkt kan man säga att det främst är moment 1 och 4 som har störst intresse eftersom det i princip är problem som bör kunna lösas med rätt anpassad kost, medan moment 2 och 3 mer avser specifika näringsintag med användning av näringspreparat och lösningar (se nedan) som bygger på näringsfysiologiska forskningsrön. Är idrottare normalpersoner? I debatten kring idrottares kostvanor hävdas å ena sidan att de inte har några behov som föranleder specifika kostrekommendaöoner, medan å den andra sidan hävdas att behovet av essenöella näringsämnen krafögt påverkas av fysisk akövitet. Som vanligt är sanningen någonstans mitt emellan. De generella kostråd som ges ur folkhälsosynpunkt kan inte anses tillämpliga eftersom de är inriktade emot en befolkning med allt lägre fysisk akövitet och ökade problem med fetma och hjärtkärl-sjukdomar. Så Öll vida avviker idrottaren från en normalpopulaöon. Genom den höga energiomsättningen som följd av tränings- och tävlingsprogram är som regel utveckling av fetma och hjärtkärlsjukdom som följd av för högt fetöntag inte ett aktuellt problem, snarare råder ett omvänt förhållande: risk för utveckling av anorexi, speciellt hos unga idrottande kvin- Åsikten att idrottare skulle ha specifika krav på sin kost grundar sig som regel på två olika missuppfattningar, dels att en hög energiomsättning kräver ökad öllgång på essenöella näringsämnen, dels att fysisk akövitet i sig kräver större mängder av vitaminer, mineraler och protein. I vilken utsträckning detta är relevant beror av främst två faktorer: 1) är idrottaren i energibalans? och 2) äter idrottaren en ur näringssynpunkt opömal kost med rätt närings täthet? Bedömning av kostvanor I diskussionen kring idrottares behov och kostvanor ingår därför som vikögt moment en kostundersökning. Dessvärre är så gott som samtliga kostundersökningsmetoder behäftade med metodologiska problem som har en sak gemensamt: risk för betydande undervärdering av intaget. Det önns ingen generellt

2 Svensk Idrottsforskning nr rekommenderad metod, alla har sina fördelar och brister vare sig det gäller intervjumetoder, bokföringsmetoder eller dubbelporöonsmeto- Avgörande för val av metod är syftet med undersökningen. Ett vanligen bortglömt problem är behovet av validering av kostdata. Detta innebär att man inte kan acceptera resultaten utan att också värdera undersökningsresultaten med en annan metod som bygger på annan mätmetodik. Att vahdera resultatet från en kostundersökningsmetod med resultat från en annan kostundersökningsmetod där bägge har betydande underrapporteringsproblem är inte acceptabelt. I stället bör man söka efter markörer med helt oberoende metodik i någon form Biokemiska markörer i form av Steg Frågeställning bestämning av kväveutsöndring i urin att relateras öll proteinintaget, eller akövitetsregistrering för bedömning av energiomsättning att ställas i relaöon öll energiintaget utgör sådana exempel. Aktivitetsregistrering hjälpmedel Hos idrottare är det möjligt att utnyttja en akövitetsregistrering i förening med beräkning av basalomsättningen for att bedöma om resultaten från en kostundersökning är rimliga. Genom att beräkna den fysiska aköviteten som mulöpel av basalomsättningen kan man beräkna den totala dagliga energiomsättningen och ställa i relaöon öll energiintaget som baseras på kostundersökningen. Exemplet i kzmf 2 illustrerar att om energiintaget som registrerats vid kostxmdersökningen Exempel -ter i detta fall är rätt önns inget utrymme för fysisk akövitet eftersom energiintaget översöger basalomsättningen endast 1,6 gånger (El /BMR = 1.6). Detta motsvarar den fysiska akövitetsnivå som anges för ett normalt stillasittande dagligt liv utan fysisk träning. Enligt akövitetsregistreringen skulle energiomsättningen i stället motsvara 2^ ggr basalomsättningen. Om akövitetsregistreiingen är rikög skulle energiintaget enligt kostregistreringen då endast motsvara 76% av totala energiomsättningen, dvs en underrapportering med 24%. Eftersom personen ifråga hållit konstant kroppsvikt kan han inte ha haft en så krafög energibrist och därför måste rimligen kostregistreringen utgöra en undervärdering. En underrapportering motsvarande 25-30% har också visat sig vara mer regel än xmdantag vid de flesta kostxmdersökningar där det funnits möjlighet att kontrollera totala energiomsättningen med annan metodik, bl a med sk dubbelmärkt vattenmetodik. 1 Insamling av antropometriska data (ålder, kön, vikt, längd) 2 Har kroppsvikten förändrats? (oförändrad vikt = energibalans) 3 Beräkna energiintaget (El) från kostundersökningen Beräkna basalomsättningen (BMR) enl ekvation ( FAO/WHO/UNU 19B5) Gör fysisk aktivitetsregistrering med utgångspunkt frän träningsdagbok och livsstilsanalys Beräkna genomsnittlig BMRfaktor/ 24tim: med utgångspunkt från BMR-faktorer för olika aktiviteter (sömn= 1, måttlträning=b, stillasittande=1,3, övrig aktivitet=2,5. gång=2,5) Beräkna total energiomsättning (ET) med utgångspunkt från aktivitetsregistrering: BMR x genomsnittlig BMR-faktor Jämför EI/BMR & ET/BMR Jämför El och ET Man, 25 är vikt 76 kg, längd 180 cm stabil kroppsvikt kl (3000 kcal) 7691 kj (1B39 kcal) B tim sömn 4 tim träning mått I intensitet 6 tim stillasittande 3 tim övr aktivitet 1 tim gång/promenad 10x1 +4x8 + 6x1, x2,5 + 1x2,5= 2,49 2,49x7691 kj=19160kj (4580 kcal) EI/BIWR = 1,6 ET/BMR = 2,5 EI/ET = 0.76 TeWf 1. Ezempef pd %f idenng m; kostdafa genom ;gm/i!fre/se md&m registtyraf gmargiinfag oc/% krakmxd energiomamfrnmg med Wnmg ox? ofctimfetsrggistrenmg. Idrottarens allmänna kostvanor Under förutsättning att idrottarens dagliga kost är adekvat med avseende på energiintaget i relaöon öll energiomsättningen och baseras på en normalt sammansatt biandkost önns inga skäl eller behov av specifika näiingspreparat. Erfarenheterna från öera olika studier visar att det ofta varit svårt for många idrottare, speciellt inom kondiöonsidrotter, att önna en bra lösning på målödsordning som passar ihop med träningsprogrammet. Detta leder därför ofta öll att energiintaget eftersatts så att de riskerar att råka in i en negaöv energibalans, men också öll att de, genom att akut täcka energibehovet med s k tomma kalorier, får ett otillfredsställande intag av essenöella näringsämnen. I det helt övervägande antalet fall där potenöella näringsproblem kan föreligga kan detta dock lösas med en anpassad målödsruön som gör det möjligt att äta utan att träningsprogrammet störs, i förening med ett större intresse för att äta livsmedel som garanterar tillförsel av essenöella näringsämnen, t ex frukt och grönt samt fisk, i stället för s k skräpmat i form av korv och pommes frites, godis och läsk, I sammanhanget har diskussionen

3 Svensk Idrottsforskning nr 2 * t e * Ar Wmffare Mormofpgrsongr? EngrgiWioxigt mzrigmr stort mefk» ofika idrotfgr. BMdg» msor /mr ksattnmggn pd Intrum /wstitza Jom /if /obfxz ooubrufgf 24 timmar pgr dygn. Uppgnkrnz xostprobkm km wppstd dd gwppgrmz Äom pdgd /Tara oedcor i strået, foto: RicJc Tbmfmson, Prgssgns Bifd. ofta pendlat för och emot en kolhydratrik kost och begreppet kolhydratfälla har blivit ett populärt slagträ i debatten. Det viköga i sammanhanget är i första hand att se öll att energibehovet täcks. En alltför uttalad rädsla för intag av fett är relaövt omoöverad eftersom det knappast utgör ett problem så länge som individen har en hög energiomsättning och är i energibalans. Höga fetöntag är främst ett hälsoproblem i samband med posiöv energibalans. Vissa paradigmer måste man också vara redo att rucka på. De allmänna kostråd som ges är riktade emot vanliga, dessvärre ofta rätt inaköva, personer. Då blir fetöntag och målödsordning viköga moment när det gäller att motverka risk för utveckling av obesitas och hjärt-kärlsjukdomar. De två senare folksjukdomarna är dock knappast aktuella hos en aköv idrottare med hög energiomsättning. Där är det betydligt mer aktuellt att xmdvika att utveckla en energibrist med allt vad det innebär för en negaöv effekt pä tränings- och tävlingsresultat och indirekt också med risk för ökad sjxiklighet. Detta gör att i de allmänna rekommendaöonema till idrottare är behovet av adekvat energiintag det främsta kravet. Om energiomsättningen är hög kan energibehovet knappast praktiskt lösas med en fettfatög, kolhydratrik kost eftersom det leder öll så stora volymer att det inte klaras av och alltför stor bukfylla också inverkar menligt på den fysiska prestaöonen. Om man är alltför fixerad kring att hålla en kolhydratrik men fettfatög kost blir risken att man inte kan täcka energibehovet av rent praktiska skäl, det blir for stora mängder mat att konsumera. Inte heller torde behovet att öka öberintaget vara av större intresse då en fysiskt aköv person sällan har problem med förstoppning. Högt fiberintag ökar i stället risken för att kosten blir för voluminös och energi- Likaså kan det vara svårt att under normal dag få in ett adekvat energiintag som passar ihop med träningsprogrammet utan ett krafögt kvällsmål. Att äta ett stadigt kvällsmål innan läggningen är därför ett av de bättre sätten att lösa energibalansproblemet. Men ett bastant kvällsmål ingår inte i kostrekom-

4 Svensk Idrottsforskning nr mendaöonema öll allmänheten, som snarast har problem med motverka övervikt. Kosten före tävling Kosöntaget före en tävling är förmodligen det minst kontroversiella och samödigt den bäst undersökta frågeställningen, inte minst tack vare de insatser som gjorts av svenska fysiologer (Salön, Hultman m fl) kring kolhydratladdningen. De frågeställningar som fortfarande kan kvarstå är i vilken utsträckning och hur ofta en kolhydraöaddning kan upprepas, samt i vilken utsträckning kolhydraöaddning har betydelse för andra idrottsutövningar än de som karakteriseras som kondiöonsidrot- En annan vikög faktor är att opömera vätskedepåema innan idrottsutövningen. Av intresse är i detta sammanhanget diskxissionen kring i vilken utsträckning den vattenmängd som binds med glykogen i muskulaturen, 2,7 g per g glykogen, kan anses tillgängligt under idrottsutövningen och därmed skall inräknas i vätskebalansberäkningama. Här tycks inte finnas något entydigt svar. Under tävling underbyggt, återigen inte minst tack vare svenska idrottsfysiologer (Salön och medarbetare), att det mest centrala är att tillgodose vätskebehovet och att kroppens signalsystem för vätskebalansen är otillräckligt. Som generell princip brukar anges behov av 3-5 dl vätska per 15 minuter under normala temperatxirförhållanden och att detta kan öka öll 2 liter per ömme i varmt klimat. Hxiruvida drycken skall innehålla mineraler och energi blir främst en fråga om idrottsutövningens längd. En vikög fråga beträffande dryck är också att det föreligger individuella skillnader beträffande vilken sammansättning i vätskeersättningen som bäst föredras, vilket i stor utsträckning är relaterat öll magsäckens tömningsförmåga. Man brukar också ha som riköinje att vid mer än 60 minuters akövitet bör kolhydrat tillföras anöngen i vätskan eller vid långvarigare tävlingar via kolhydratrika livsmedel, t ex banan, russin, kakor. Vid varmare klimat brukar man rekommendera att drycken innehåller 3-7% kolhydrat, vid kyligare klimat cirka 10% I båda fallen bör drycken innehålla 0,5-0,7 g natrhim per liter. Kost efter träning/tävling ter att såväl glykogenförrådet återställs snabbt och att miiskelprotein-syntesen blir opömal Även om det föreligger en ökad proteinomsättning i samband med muskelarbete, illustrerat av en ökad leucinoxidaöon, antyder studier att denna kompenseras i efterförloppet under dygnet så att det inte föreligger något absolut ökat proteinbehov per 24 ömmar i samband med mxiskelarbete. Däremot antyder nyare undersökningar att kompensaöonen för en ökad mxiskelproteinomsättning i samband med muskelarbetet eventuellt kan ske snabbare om "återställardrycken" innehåller protein av högt näringsvärde. Sista ordet är inte sagt ännu i denna fråga men hur det opömala näringsintaget skall vara efter en idrottsprestaöon utgör idag ett av de mest aktuella och angelägna forskningsområdena enligt mitt förmenande. Tabgff 2 illustrerar exempel på återställare som innehåller 100 g kolhydrat men som synes också innehåller protein i varierande mängd och kvalitet Det önns alltså anledning att ägna visst intresse åt val av kolhydratrik kost for att återställa glykogenförrådet om man samödigt vill nå opömal effekt på muskelproteinomsättningen. Även energi och näringsintaget xmder själva tävlingsmomenten är relaövt väl studerat. Kosöntaget xmder själva tävlingen är främst en aktuell fråga vid kondiöonsidrott. Det torde också vara väl känt och TABELL 2 Proteinhalt 0 g protein finns 1 2 g protein finns i 4 g protein finns 1 5 g protein finns 1 6 g protein finns i 19 g protein finns i 22 g protein finns i 25 g protein finns i 70 g protein finns i 83 g protein finns i Livsmedel De kostfrågor som idag ter sig mest aktuella och intressanta att närmare studera är de som avser vilket som är det optimala intaget efter en idrottsprestaöon. Syftet är då att få snabbast möjliga återhämtning, så 1,3 liter sportdryck (7%) 4,6 dl fruktkräm 9 dl nyponsoppa 1,3 dl blåbärssoppa 4 st bananer 2,5 dl russin 1 liter apelsinjuice 10 skivor vitt formbröd 5 dl havregryn 170 g (5,5 portioner) Etema flingor 2 liter lättmjölk 2 liter lättyoghurt Energiinnehåll 410 kcal 440 kcal 420 kcal 450 kcal 450 kcal 440 kcal 425 kcal 540 kcal 590 kcal 590 kcal 760 kcal 840 kcal TaWZ 2. Ezgmpgf pd profgmm&zg oia of%kz "dfgrsmmarg" znngfzdfkmdg 100 g &offnydraf Behövs kostförstärkning? Grunden för alla kostprogram öll idrottare skall vara att energibehovet täcks och vätskeförluster ersätts, liksom att övriga näringsämnen, vitaminer, mineraler och fettsyror tillförs i tillräckliga och balanserade mängder. Likaså att målödsordningen är anpassad öll tränings- och tävlingsprogrammet. Subnormala nivåer av olika näringsämnen i kroppen kan inte tas som utgångspunkt för att en speciök näringsbrist föreligger. Det är inte moöverat att dra några slutsatser om behov av kost^örstärkning utan att först ha underlag for att energibehovet är täckt. Det första momentet inför diskussion om kostförstärkningsprogram blir därför att försöka klarlägga kostsituaöonen i allmänhet hos idrottaren. Subnormala nivåer av olika näringsämnen visar sig ofta kunna klaras av med en väl sammansatt och balanserad kost i förening med en målödsordning som anpassats öll tränings- och tävlingsprogrammel

5 Svensk Idrottsforskning nr2d1999 ^ Inget enhetligt begrepp. kosttillskotten kaxx xxr pedagogisk synpunkt delas upp i några olika undergrupper som varderahar sitt användxxxx^gsoxnrådeocholikaetiska problem. Ivler eller mindre ^mp^gti^ ^rm^ ^g^gr kan användas när xdrottaren avetteller annat skäl har svårt att sköta sin mathållning. Detta är knappast kosttillskott i egentlig mening utan snarare en form av bekvämmat som alternativ tillvanlig kost. IB^mm- ^ m^gr^rg^r^ är mer odiskutabla exempel på kosttillskott. Tyvärr finns flera varianter med mycket växlande halter av olika essentiella näringsämnen som sällan stämmer överens med näringsrekommendationerna. De preparat som används måste vara kontrollerade och korrekt innehållsdeklarerade, l^tt klart krav måste ur nutritionssynpunkt vara att den ixxbördes relationexx mellan olika näringsämnen överensstäxnmer med rekommenderat intag, starka inbör des förskjutningar i halterna av enskilda närmgsämnenirelation till behov kan leda till störningariupp taget oeh omsättningen av andra xxäringsämnenikosten som kax^i leda till näringsproblem oeh till oeh med ha direkt negativpåverkanpå trä ningens effekter. x^xgr^^s^^ i form av energirika, vanligen kolhydratbaserade drycker eller kakor anväx^ds ofta. problemet med denna typ av tillskott är att de lätt leder till obalaxxs mellan närings ochenergiintaget, dvs energxtäthe ten (mäxxgd energi per vikt eller volyms ärhög men xxäringstätheten ^halt essentiella näringsämxxen per energienhet^ låg. Detta brukar betecknas soxn toxnxna kalorier och kan lätt leda till försämrat närings tillstånd. De s k gr^^g^x^, prgsi^^^ö^xdg produkterna soxn är baserade på megadoser av vitaminer, xnineraler eller stimulantxa utgör de mest kon troversiella kosttillskotten. Här är gränsen emot dopxxxg mycket flytande. I ena fallet kan kosttillskotten användas för att få optimal träningseffekt, exempel härpåutgöranvän dandetavspecifikaaxninosyror för att stimulera frisättningen av öllväxthormon. I andra fall är de avsedda att användas i en tävlingssituaöon, t ex bikarbonattillförsel för att motverka acidos. Ett tredje exempel på användningsområde är att få öll stånd en opömal återhämtning. Ett exempel här utgör användning av kreaön. Sluöigen kan avsikten vara att påverka den psykologiska kapaciteten. Här är kanske det mest aktuella och omdiskuterade exemplet användningen av grenade aminosyror emot central trötthet. Användning av B-vitamin emot tävlingsångest utgör ett ytterligare exempel. De flesta av dessa preparat tillhör gruppen ergogena tillskott. Näringsfysiologiskt dilemma "Var/e Mdfringsdmne dr potentiefff ergogent och kan &a sdodf psykologisk, som Wofogisk och /ysiofogisk e^ekf. Samtidigt g&ffer att oarye sw&stans som intaggs i afmorma 7my»gder^Ör att arfi/iciefff öka hzpaczfgfgm xx^% skapa gm konkwrrens/xwef skaff betraktas som doping, me% endast dg ämnen som /znns med pd fok;s dopingfista gr /Örfnndna aff intagas au idrottare." (Citat /rdn fofos dopingregfer) Ett opömalt kosöntag kan mycket väl vara av stor betydelse för den fysiska och psykiska prestaöonsförmågan. Skall man hårddra ovanstående defmiöon på dopingpreparat så skulle det innebära att öll och med kolhydratladdning är etiskt ohållbar eftersom den syftar öll att arööciellt öka kapacitet och skapa konkurrensfördelar. Om detta däremot kan betraktas innefatta att vi intar abnorma mängder är tveksamt. Detta gäller däremot användning av kreaön-öllskott. Dock står varken kolhydratladdning eller kreaön-öllskott på IOK:s dopinglista och därmed faller de utanför regelverket. Vad som dock är helt klart är att ett adekvat energi- och näringsintag är ett rimligt och fysiologiskt sätt att uppnå opömala tränings- och tävlingsresultat. Det kan aldrig hävdas att det är oetiskt att äta en väl balanserad kost som inte leder öll obalans och störning i nivåerna i blod och vävnader av olika essenöella näringsämnen och som motverkar uppkomst av vävnadsskador genom ökad akövitet av exempelvis fria radikaler. Därför är det snarare etiskt oförsvarbart att inte satsa på en adekvat kostrådgivning öll idrottare som ett vikögt och naturligt moment i tränings- och tävlingsprogrammen. Referenser l.när det gäller kolhydratladdning hänvisas till sedvanlig idrottsfysiologisk litteratur. Problem med kosttillskott berörs i rekommendationer frän RF:s kostgrupp 2. Beträffande beräkning av energiomsättning och BMR-faktorer hänvisas till: Amsworth, BE, Haskeu, WL, Leon^S, laoobs, DR, Montoye, HJ, Sauia, JF&Paffenbarger Jr, RS: Compcndium of physical activitics. Classification of energy cost of human physical activities. Med. Sci Sports Exerc 25: 71-80,1993. FAO/WHO/UNU Expert Consultaöon: Energy and Protein Requirements. WHO Techn Rep Ser 724, WHO, Geneva Beträffande validering av kostdata hänvisas till: Beaton, GH, Burema, J & Ritenbaugh, C: Errors in the interpretation of dietary assessments. Am J din Nutr 1997; 65 (suppd: 1100S-1107S. Hambraeus, L: Dietary assessment: How to validate primary data before conclusions can be drawn. Scand J Nutr 42:66-68,1998. Lennemäs, M: Dietary assessment and v%didity: to measure what is meant to measure. Scand I Nutr 1998; 42:63-65 Schoeller, DA, How acexuate is self-reported energy intake? Nutr Rev. 1990; 48: Arfikefn ufgdr /rdn ett /ihirednzg ind CZF-seminariwm EKtidrotf pd gott och ont 10/eo7wzriI999