Mountainbikeorientering fysisk kravprofil

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Mountainbikeorientering fysisk kravprofil"

Transkript

1 Mountainbikeorientering fysisk kravprofil Foto: Michael Kullin

2 Svenska Orienteringsförbundets kravanalys för Mountainbikeorientering Inledning Foto: Margareta Meiton Svensk orientering har som målsättning att ha världens bästa landslag (se Svenska Orienteringsförbundets Verksamhetsplan ). För att tillsammans nå målet har en gemensam strategi arbetats fram för de individer, föreningar och elitmiljöer som vill vara med på resan, vilken benämns Utvecklingsplanen. Som en del i orienteringsförbundet finns sedan 2011 även MTB-orientering med som officiell gren, varför Utvecklingsplanen även gäller för denna gren. Detta inledande dokument berör först och främst MTB-orienteringens fysiska kravprofil. Vi har i detta dokument även tagit med andra faktorer men då i punktform. Detta dokument kommer över tid att utvecklas och då även innehålla övriga delar. Vidare finns en beskrivning av berikande elitmiljöer som har en viktig roll för den dagliga verksamheten och utveckling av åkare på individuell nivå. Till grund för materialet drivs ett ständigt utvecklings- och forskningsarbete av orienteringsförbundet som vidare ska uppmuntra till utveckling i offensiv anda. Offensiv orientering är ett begrepp svensk orientering gemensamt anammat för att beskriva vårt förhållningssätt till all verksamhet i och utanför skogen. Det symboliserar både hur vi orienterar snabbt och säkert i skogen och vårt tankesätt när vi planerar och genomför daglig verksamhet från klubbnivå till landslagsverksamhet. Cecilia Thomasson 2 Linus Karlsson-Mood Foto: Privat En färdig Utvecklingsplan för MTB-O syftar till att beskriva de förmågor (fysiska, orienteringstekniska, cykeltekniska, taktiska och mentala) en komplett MTB-orienterare bör besitta och de egenskaper individer i yngre åldersgrupper kan utveckla. I sin förlängning beskriver Utvecklingsplanen vad som krävs för att vinna VM-guld. Utvecklingsplanen inkluderar även ett kapitel om återhämtning. Foto: Magnus Wallenborg För att satsa offensivt ska vi: Lyfta blicken se möjligheterna vi har omkring oss! Ha en bra plan och god framförhållning det finns alltid något som är på gång eller väntar längre fram. I en plan ingår även flexibilitet! Förenkla, se helheter och inte fastna i småsaker. Detaljen är enbart viktig om den är användbar i helheten. Våga satsa genom att uppnå inre trygghet hos de aktiva och inom organisationen. Ha en positiv attityd och behålla fokus och koncentration på uppdraget. Alltid göra vårt bästa och utvecklas tillsammans Känna motivation och glädje! Det är individens egna drivkrafter som skapar motivation och för att vara framgångsrika krävs individer i harmoni. Svenska orienteringsförbundet tror på offensiv orientering för alla och i all verksamhet! I detta dokument om MTB-O:s fysiska kravprofil har hämtats inspiration från MTB:s fysiska kravprofil (tack till Fredrik Eriksson) samt orienteringens och skidorienteringens utvecklingsplaner. Texter och fakta har tagits fram i diskussioner och dialoger mellan Anders Stjerndahl och Sveriges landslagsåkare Cecilia Thomasson och Linus KarlssonMood.

3 Lågan För att nå världstoppen och vara världens bästa landslag, måste vi dagligen ha rätt fokus. Träningen bör varje dag stimulera individens utveckling av den tekniska, fysiska och mentala kapaciteten. Traditionellt har dessa tre grundförmågor för en orienterare ofta tränats separat. För att beskriva vikten av att dessa tre integreras har modellen Lågan tagits fram. Genom att varje dag hålla lågan brinnande hela året gynnas utvecklingen till att bli en komplett MTB-orienterare. Varje individ bör bemötas utifrån en helhetssyn där dess inre drivkraft, medfödda potential och tidigare erfarenheter får komma till uttryck. Alla ska få möjlighet att förverkliga sig i positiva, stöttande och inspirerade miljöer berikande miljöer. Alla har utvecklingspotential inom olika områden, såsom av tekniska, fysiska eller mentala förmågor. Varje individ gör sin egen utvecklingsplan som styr den dagliga träningen i sin miljö och som stimulerar till utveckling i offensiv anda. Under mästerskapen är förhoppningen att varje åkare ska våga vara offensiv och få tillgång till hela sin kapacitet. För juniorer är mästerskapen ett viktigt tillfälle att genom planering, genomförande och utvärdering uppnå mästerskapskunskap (fysiskt, tekniskt och mentalt) som kan befästas till värdefull kunskap som senior. Berikande miljö Fysik Inre drivkra Teknik Mental Lågan som en symbol för a dagligen ha rä fokus. 3

4 Kravanalys Utvecklingsplanen omfattar tre (fyra med cykelteknik) pedagogiska modeller som beskriver vad som krävs för att nå en orienterares maximala förmåga fysiskt, tekniskt och mentalt. För MTB-orienteraren vill vi även utöka med cykelteknik samt utrustning (som har en större betydelse än för orienteringslöpningen). Modellerna skapar på så vis en helhetsbild av vad som krävs för att bli en komplett orienterare, en kravanalys. I detta inledande dokument kommer vi bara beröra den fysiska kravprofilen (så småningom kommer dokumentet utökas med alla delar för att bli komplett). För att kunna tillgodogöra sig träningen av dessa förmågor ingår återhämtning som en viktig del av helheten. Utifrån dessa modeller kan en individuell analys göras och den dagliga träningen planeras långsiktigt. Modellerna styr också SOFT:s forsknings- och utvecklingsarbete. Utgångspunkten till kravanalysen är perfektion målet är att få en så komplett individ som möjligt på alla områden. I verkligheten är ingen komplett utan alla har potential att utveckla någon faktor. Avståndet mellan en komplett individ och nuvarande nivå kallar vi bristande verkningsgrad. En beskrivning av MTB-O utifrån ett fysiskt perspektiv Denna del innehåller en generell beskrivning av tävlingsidrotten MTB-O. Längre ner i dokumentet kan man läsa mer om de olika disciplinernas särarter. Inom MTB-O tävlar man i olika discipliner, alltifrån sprint på segrartider kring minuter till långdistans med segrartider på uppemot minuter. Man cyklar på många olika underlag; alltifrån lättcyklad grus- och asfaltsvägar till svårbemästrade leriga stigar med stenar och rötter. Ibland kan det bli så svårbemästrat att man måste hoppa av cykeln och springa med den. Kuperingen kan variera; alltifrån relativt platt till storkuperad, kontinental terräng eller terräng med kortare men väldigt branta backar. Fysisk perfektion Fysisk perfektion är individens motor och är i verkligheten den åkförmåga individen har. Åkförmågan är beroende av flera olika individuella faktorer och verkningsgraden varierar efter olika förhållanden; vilken typ av underlag, kupering och distans det gäller. Att stämpla vid kontroller medför många igångdrag. Foto: Magnus Wallenborg Figur 2. En översikt över hur de fysiska, o-tekniska och mentala färdigheterna tillsammans avgör individens prestationsnivå. 4

5 På grund av körbarheten på stigarna, men också beroende på orienteringsmomentet och att man även saktar in/stannar för att stämpla vid kontroller, så karaktäriseras idrotten av ett bitvis intermittent arbete med mycket stopp och start. Oavsett distans så är det rimligt att tänka sig ca 25 eller fler igångdrag under en bana. Dessa igångdrag beror i första hand på kontrollstämplingar men även eventuella stopp för att läsa kartan. På grund av alla start och stopp så hamnar medelpuls lägre än på ett XC-lopp även om tävlingstiden är kortare. Som ett exempel kan nämnas att för en elitåkare så var medelpulsen för ett antal MTB-O lopp på 89 % av max, medan medelvärdet för samma person var 93 % på XC-lopp Pedagogisk modell fysiska krav Modellen nedan visar olika variabler (1 8) som tillsammans bygger upp åkförmågan (blå linje) i förhållande till aktuell central aerob kapacitet (röd linje). Som synes ligger den röda linjen (den centrala aeroba kapaciteten) något ovanför den blå linjen (åkförmågan). Glappet mellan linjerna beror på att kroppens verkningsgrad endast i teorin kan bli hundraprocentig. Ju mer utvecklade variabel 1 8 är, desto högre är verkningsgraden på det aktuella underlaget. Notera att diagrammet är skissat utifrån en slumpmässigt utvald person som valt att träna på ett visst sätt. De individuella variationerna är mycket stora, främst på grund av olika träning och vana vid olika underlag. Hur och i vilken grad variablerna lämpar sig att tränas styrs av orienterarens ålder, kön och personliga behov och hur kroppen svarar på olika typer av träning. Som tränare är det värdefullt att känna till hur komplex en cykelprestation är. Man måste vara beredd att genomföra träning av alla segment (variabel 1-8) samt den centralaeroba kapaciteten under många år av genomtänkt träning. Nedan följer en närmare beskrivning av modellens olika variabler. Central aerob kapacitet Central aerob kapacitet (röd linje) är hjärta och lungors förmåga att syresätta en stor blodvolym för vidare transport till arbetande muskulatur. En komplett MTB-elitorienterare bör ha hög förmåga att syresätta blodet hög central aerob kapacitet. Denna kapacitet utnyttjas i olika hög grad beroende på hur van kroppen är vid det aktuella arbetet. Därför kan en orienteringslöpare vanligen omsätta mest syre under löpning i skog, en skidåkare under skidåkning med stavar i händerna och en MTB-O cyklist troligen vid cykling i tung och kuperad terräng. Tyvärr finns inga hundraprocentiga mätmetoder för central aerob kapacitet men en fingervisning fås eventuellt med ett så kallat VO2max-test, om arbetssättet under testet är konditionskrävande på ett sätt som man är van vid. 5

6 Sammanfattningsvis är hög central aerob kapacitet av vikt för en elitåkare. Som jämförelsevärden kan nämnas att internationell XC-elit har testvärden mellan för män och för damer. För internationell MTB-O elit bör dessa ligga lägre. För MTB-orientering finns få värden. Men som exempel och fingervisning kan nämnas: En manlig internationell toppåkare har regelbundna testvärden kring En kvinnlig internationell toppåkare har testvärden kring Förutom VO2max är även aerob effekt (nyttjandegraden, anaeroba tröskeln) samt fett-max viktiga begrepp i detta sammanhang. Hållfasthet och träningstolerans Hållfasthet och träningstolerans är kroppens förmåga att tåla all typ av träning samt förmågan att återhämta sig efter träning. En komplett elitåkare bör tåla stora träningsdoser, i olika intensitetszoner, på olika underlag och dessutom kunna återhämta sig snabbt och hinna lagra tillräckliga mängder energi för kommande träning. Dessa egenskaper tar många år att bygga upp och att träna mer än vad träningstoleransen eller hållfastheten tillåter leder vanligen till skador, långa perioder av dålig form och eventuellt överträning. Varje löpare är unik på denna punkt och det gäller stegra träningen i lagom takt för att få maximal utveckling. Rörligheten i rörelseapparaten Rörligheten i rörelseapparaten hos en MTB-orienterare är av mindre betydelse då själva tramprörelsen är låst och inte ställer några större krav på rörligheten vad gäller prestationsförmågan. Dock finns några saker som är viktiga med tanke på skaderisken: Vid långvarig cykelträning kommer musklerna att anpassa sig till det rörelseintervall där muskeln arbetar effektivast. Den arbetsställning en cyklist har medför att vinkeln mellan överkropp och ben minskar om man jämför med en upprättstående position. Höftböjarna hos en cyklist kommer därför arbeta i ett kortare rörelseintervall vilket gör att muskelns kontraktionslängd minskar, detta kan medföra stramare höftböjare. Med tiden kan fler muskelgrupper bli kortare vilket kan medföra rotation av bäckenet. Vikten av en stark bålstabilitet kan därför inte nog understrykas för att undvika obalans i bäckenet, varför styrketräning, rörelseträning samt streching av bålens samtliga muskelgrupper är mycket viktigt för en cyklist för att undvika skador på lång sikt. En god bålstabilitet kräver en bra balans mellan styrkan i magens olika muskler, ryggens muskelgrupper samt flera av bäckenets muskelgrupper. fina blodkärl som omger arbetande muskelfibrer samt mängden enzymer som katalyserar förbränningen i varje arbetande muskelcell. En komplett elitåkare bör bedriva grennära konditionsträning (dvs cykla) i tillräcklig omfattning och fartvariation på alla aktuella underlag. Detta så att kapillärtätheten blir så pass hög att blodet ges möjlighet att cirkulera runt alla arbetande långsamma och snabba muskelfibrer annars hämmar detta åkförmågan. Dessutom säkerställer träningen att mängden enzymer per muskelcell blir så hög att väntetiderna under förbränningen av kolhydrater och fettsyror i muskelcellerna hålls så kort som möjligt. Maximal genomsläpplighet av muskelblod Maximal genomsläpplighet av muskelblod anger hur lätt blodet kan strömma genom en arbetande muskel. En komplett elitorienterare bör i hårt arbetande muskler ha hög genomsläpplighet av muskelblod (låg friktion). Detta så att hjärtat slipper jobba upp ett onödigt högt tryck för att försörja de arbetande musklerna med syre och samtidigt avlägsna koldioxid. Korttidsåterhämtning Korttidsåterhämtning är förmågan att gång på gång snabbt kunna återhämta sig efter korta perioder av arbete över den aeroba förmågan. Detta för att arbetet utslaget över en längre tid blir så aerobt som möjligt. En komplett elitåkare bör ha en hög förmåga att klara mycket ojämn arbetsbelastning, exempelvis på grund av återkommande småkupering eller tempoväxlingar. Detta är en viktig färdighet för MTB-orienterare då cykling i kuperad terräng ger en väldigt ojämn belastning. Pulskurva från VM-kval långdistans, Ungern 2012 (maxpuls 186). Kapillärtäthet och förbränningsförmåga Kapillärtäthet och förbränningsförmåga avgörs av mängden Hastighetskurva från VM-kval långdistans, Ungern

7 Bränslesnålhet och åkteknik Bränslesnålhet och åkteknik handlar om att spara energi på alla aktuella underlag. Denna färdighet är av mindre betydelse för en MTB-orienterare då det är tekniskt enkel cykling. Vid tekniskt svårare cykling har åktekniken (bland annat balans och att läsa terrängen) betydelse för energiförbrukningen. Effekt och styrka Effekt och styrka är nödvändigt för att kunna använda en så hög andel av de arbetande musklernas fibrer som möjligt, både statiskt och dynamiskt. En komplett elitåkare bör, i förhållande till sin vikt, kunna utveckla hög effekt (= power) och statisk styrka. En hög effekt är av vikt exempelvis för att överhuvudtaget orka cykla uppför en brant stigning. Dessutom gynnas åkekonomin av hög styrka och effekt; om en hög andel muskelfibrer kan kopplas in fördelas arbetet på ett gynnsamt sätt och muskelfibrerna får lättare att försörjas med syre. På så vis kan den aeroba arbetsförmågan ökas, så länge blodcirkulationen samtidigt hålls tillräckligt hög. Som riktvärde kan nämnas att tyska landslaget för herrar i XC hade en snitteffekt på 246 W eller 3,5 W/kg under ett antal lopp. Som ett annat exempel visar ett Wingatetest (30 sekunder maximal insats) för en manlig elitåkare i MTB-O på internationell nivå ett toppvärde på 25,1 W/kg och ett snittvärde på 10,48 W/kg. XC brukar dela in styrka i tre delar: S1 Styrkan som krävs för att utveckla maximal kraft i pedalerna, vilket innefattar alla muskler inblandade i kraftkedjan, från att ta spjärn i styret ner till att trycka på pedalen. S2 Den posturala styrkan, framförallt i bålen, som krävs för att hålla balansen, hålla sig kvar på och manövrera cykeln (t.ex. i bökig terräng) eller för att klara av närkontakt med motståndare. i långa motlut) och dessutom ha hög förmåga att neutralisera och forsla bort uppkommen mjölksyra i hårt arbetande muskulatur. Detta så att den ordinarie aeroba förbränningen så snart som möjligt kan återgå till det normala då kuperingen eller farten tillåter det. De variabler som beskrivits ovan bygger som nämnts tillsammans upp det som är den reella åkförmågan hos en MTB-orienterare. Genomgående är att kraven som ställs på en elitåkare är mycket varierande och därför krävs också att träningen som bedrivs är genomtänkt och komplett. Fysiska tester Här beskrivs några lämpliga tester för en MTB-orienterare för att testa olika fysiska kvaliteter. VO 2 max: Detta är ett VO 2 max-test där man gör ett så kallat ramptest. Man kör 3 minuter på varje 30W tills utmattning. Man kör på en ergometercykel/monark testcykel. Testet ger alla viktiga data såsom aerob tröskel, anaerob tröskel, fettmax, alla pulsintervall för de olika trösklarna, syreförbrukning, ventilation, syreupptag samt laktatnivåer. Ett test för att få veta sin optimala kadens: Ett power-peak test där man cyklar en viss tid på en viss watt med olika kadens för att i slutet av varje treminutersintervall maxa i cirka 10 sek. På detta sätt får man fram vid vilken kadens som man utvecklar mest kraft. En rörlighetsanalys och ett styrketest kan med fördel göras hos en idrottsinriktad sjukgymnast eller naprapat för att hitta ev svagheter och områden med risk för skador. På de flesta professionella gym kan man idag få bra hjälp att hitta de övningar man behöver träna för en viss muskulatur samt hur man utför styrkeövningar och även få hjälp med mer komplexa övningar som marklyft, knäböj etc. S3 Styrkan, framförallt i armarna, som krävs vid all kontakt med styret som inte är inblandat i S1, till exempel orka hålla kvar i styret vid extremt stötig terräng eller hålla emot G- krafter som trycker en nedåt. Tre grundläggande begreppen är viktiga i detta sammanhang: maximal styrka, maximal effekt (explosivitet/power) och styrkeuthållighet. Alla dessa tre punkter kan med fördel diskuteras kring benstyrkan. Styrkeuthållighet kan vidare tas upp vad gäller övriga kroppen, till exempel den posturala styrkan (bål/rygg) samt den för armar/skuldergördel. Anaerob uthållighet Anaerob uthållighet innebär åkarens förmåga att under något längre perioder kunna arbeta över sin aeroba kapacitet, utan att detta påverkar det fortsatta arbetet alltför negativt. En komplett MTB-orienterare bör ha god förmåga att arbeta anaerobt under något längre tidsperioder (till exempel Foto: Peter Bergström 7

8 Kravprofiler som ännu inte är klara Orienteringsteknisk kravprofil I en senare version kommer även text kring detta med. Cykelteknisk kravprofil I en senare version kommer även text kring detta med. Utrustning I en senare version kommer ytterligare text kring detta med. Cykel Skor, hjälm, kläder, glasögon Kartställ & kompass Effektmätare (vid träningsbruk). Mental kravprofil I en senare version kommer även text kring detta med. Foto: Peter Bergström 8

9 Några träningsprinciper Långsiktighet och progression Inom elitidrott nämner man ofta timmars-regeln för att lyckas nå världseliten. Oavsett det exakta antalet timmar så är budskapet att det krävs många år av målmedveten, omfattande och systematisk träning för att nå allra högst upp. Mountainbike är en idrott där de flesta utövare i världseliten är mellan år. Detta troligen på att flera av de fysiska egenskaperna som krävs, tar många år att bygga upp. Det finns ingen anledning att tro att det skulle gå snabbare för en MTB-orienterare, snarare tvärtom. Det orienteringstekniska momentet kan kräva än mer erfarenhet. På vägen mot världstoppen så utvecklas barn och ungdomar både utifrån den träning de bedriver och utifrån sin biologiska mognad. Eftersom det tar lång tid att utvecklas tills man nått sin optimala nivå finns det inte heller någon anledning att ha bråttom eller att försöka ta genvägar. Barn och ungdomars träning ska bygga på lekfullhet, variation, allsidighet och en lämplig progression. Olika färdigheter tränas bäst vid olika biologiska åldrar och detta bör tränare ha kunskap om och ta hänsyn till. Det ligger utanför denna utvecklingsplans ramar att beskriva detta utan vi hänvisar istället till materialet: Åldersanpassa fysisk träning för barn och ungdomar. Vid planering av träning för såväl ungdomar som vuxna är det viktigt att ta hänsyn till några grundläggande principer inom träningsläran för att få en bra utveckling. Vi beskriver dessa kort här men vill du läsa mer om rekommenderar vi exempelvis boken: Träningslära för idrotterna. Specificitet Detta innebär kort och gott att man blir bra på det man tränar. Så vill man bli duktig på att cykla på tekniska stigar i skogen behöver man helt enkelt cykla mycket på sådana stigar. dock genetiskt betingat vilken sammansättning man har från början, men som alltså påverkas i hög grad av den specifika träning man genomför. Överkompensation För att man hela tiden ska utvecklas och blir ytterligare lite bättre så behöver man hela tiden träna lite hårdare, mer eller på annat sätt annorlunda. Om man hela tiden tränar på exakt samma sätt kan man inte förvänta sig någon utveckling. Progression Det är lämpligt att man ökar sin träning, oavsett om det handlar om kvantitet eller kvalitet, på ett vettigt sätt. För snabba och stora ökningar leder lätt till exempelvis skador. Kontinuitet För att få en optimal prestationsutveckling är det viktigt med en kontinuerlig träning över lång tid. Långa uppehåll pga sjukdom, skada eller annan anledning stoppar upp utvecklingen. Variation För att utveckla olika fysiska kvaliteter krävs också att man varierar träningen. Att bara träna distansträning gör att man inte utvecklas optimalt. Variation i träningen gör också det hela roligare och mer motiverande. Individualisering Varje människa är unik och svarar även unikt på olika typer av träning. Detta är dels genetiskt betingat (exempelvis muskelfibersammansättning) men också beroende på den träningsbakgrund man har. Muskelfibersammansättningen genomgår dock också förändringar till att ombilda sig till den muskelfibertyp som passar aktiviteten. Det vill säga tränar man mycket distans och lågintensiv träning kommer de flesta muskelfibrer att ombilda sig till långsamma. Det är 9

10 Svenska Orienteringsförbundets kravanalys för Mountainbikeorientering Mästerskapstävlingar vad krävs För att lyckas på ett mästerskap ställs följande generella fysiska krav. Nedan kan du kort också läsa om vad som särskilt krävs på de olika disciplinerna utifrån deras särart. len som då kan innehålla cykling i tätort eller tätortsnära bebyggelse. Typ av stigar, kupering med mera är ofta densamma på övriga distanser. MTB-orientering är en idrott som ställer stora krav på åkarens aeroba kapacitet. I Sverige är banor inte särskilt kuperade medan det på vissa håll i Europa bjuds på riktigt kuperade banor (exempelvis Tjeckien, Polen med flera platser i Centraleuropa). Detta måste vi ta hänsyn till vid förberedelser av mästerskap i den typen av terräng. Samma slutsatser drar även MTB. En sprintdistans ska för både damer och herrar ha en segrartid på mellan minuter. Den korta tiden gör också att det är järnet som gäller från start till mål och det gäller alltså att orka ligga på en hög belastning hela tiden. Till skillnad mot övriga distanser kan här underlaget skilja sig något åt och vara mer lättcyklat med tanke på gräsytor, grusytor, grusstigar, asfalt som det oftast är mer av på sprint. Sprintdistans Det finns inga större skillnader i terräng med mera mellan de olika disciplinerna, förutom då sprint vid enstaka tillfäl- Sprint-SM 2013 för D21 i Kvarnsveden. 10

11 Svenska Orienteringsförbundets kravanalys för Mountainbikeorientering Medeldistansbana från Danmark På en långdistans börjar det ställas stora krav på musklernas uthållighetsförmåga och på energiförbrukningen. På så långa distanser som över 90 minuter kommer kroppens kolhydratförråd inte räcka som bränsle och det blir därför viktigare att ha en hög förmåga att förbränna fett det vill säga ett högt Fatmax. Men också att kunna fylla på med vätska och energi under loppet. Medeldistans En medeldistans ska för damer ha en segrartid på mellan 4550 minuter och för herrar minuter. Långdistans En långdistans ska för damer ha en segrartid på mellan 8595 minuter och för herrar minuter. Del av långdistansbana, VM i Portugal. 11

12 Svenska Orienteringsförbundets kravanalys för Mountainbikeorientering Foto: Magnus Wallenborg 2) Eftersom det vid en masstart är ordningen i mål som är viktig (inte tiden) så är spurtförmågan av betydelse. Av den anledningen blir den explosiva styrkan viktig. Masstart Vid en masstart är det särskilt två förmågor som särskiljer sig. Stafett 1) Vid en masstart kan det vara viktigt att positionera sig och hamna relativt långt fram i klungan. Man behöver alltså ha en förmåga att snabbt gå från stillastående till hög fart och sedan hålla den farten en längre stund. Detta ställer stora krav på explosiv styrka och anaerob förmåga/kapacitet/uthållighet. För förstasträcksåkaren är det punkt ett ovan som blir viktigt och för sistasträcksåkaren är det punkt två ovan som blir viktigt. Avslutande del på en stafettbana 12

13 Återhämtning Det är lika viktigt att planera och genomföra återhämtning mellan träningspassen som att planera och genomföra den dagliga träningen. Återhämtningens syfte är att upprätthålla en balans mellan belastning och uppbyggnad. Konkurrensen inom idrotten har på senare år ökat markant, vilket har lett till att prestationskraven på dagens idrottare har blivit större och mängden träning som krävs för att nå toppen har ökat. Lägg utöver det till ett ökat antal tävlingar tillsammans med andra krav som ställs på en idrottare i form av utbildning/arbete, sociala åtaganden och medial bevakning, så blir den totala belastningen på individen hög. I detta innefattas mental och social belastning i form av skola, arbete, sociala faktorer och åtaganden, mental tävlings- och träningsbelastning med mera. Detta innebär, hur osannolikt det än låter, att en pistolskytt löper lika stor risk att drabbas av överträningssyndrom som en maratonlöpare. Foto: Lars Greilert Alla former av belastning, fysisk, psykologisk och social, verkar nedbrytande på individen, både fysiskt och mentalt, och bör efterföljas av en period av återhämtning för att återställa balansen och säkerställa en uppbyggande effekt. Misslyckas en MTB-orienterare med att återhämta sig tillräckligt bra under en tid, leder det till stagnation i utvecklingen och han eller hon kan inte träna och prestera på sin normala nivå. Får processen fortgå kan det leda till att åkaren utvecklar överträningssymptom och riskerar att bli utbränd. Det är viktigt att förstå att belastning och behov av återhämtning inte enbart handlar om fysiska faktorer utan beror på den sammanlagda belastningen individen utsätts för. in ut åtrhämtningsåtgärder t.ex. sömn, mat, mental avslappning, stretching, m.m. BALANS belastning t.ex. träning, studier, sociala åtagande, m.m. mat & sömn vila bra återhämtning ger möjlighet till utveckling och prestationsförbättringar risk för överträning symptom: sömnstörningar, huvudvärk, känslomässigt instabil, försämrat immunförsvar, m.fl. hård träning tentaperiod tävlingar Figuren ovan visar hur belastnings och återhämtningsprocessen kan se ut över d. Individen pendlar hela den mellan återhämtningsåtgärder (in) som fyller på och bygger upp energidepån, och belastande ak viteter (ut) som tar energi från samma depå. Har idro aren en bra balans mellan in och ut, så har personen bä re förutsä ningar a motstå sjukdomar och skador, och sam digt öka sina möjligheter ll utveckling och presta onsförbä ring. 13

14 Berikande miljöer Svenska Orienteringsförbundets (SOFT:s) mål att vara världens bästa landslag över tid innebär i praktiken att vi ska ta flest medaljer på senior-vm år efter år. Detta mål skall nås genom en hög kvalité på landslagsaktiviteter samt ett hårt och målinriktat arbete i den elitorienteringsmiljö åkaren befinner sig i på hemmaplan. Året har 365 dagar och varje dag skall det finnas det möjlighet att utvecklas i en berikande miljö. I en berikande miljö finns en positiv sparring mellan individerna, vilket gör att alla utvecklas. Kännetecknande är att individerna vågar vara offensiva, känner trygghet och kan vara flexibla. Individerna känner förtroende för varandra i en inspirerande miljö där de har en hög motivation och känner att de utmanas. Glädje och lust präglar stämningen. Med elitorienteringsmiljöer avser SOFT dels miljöer på gymnasial nivå och dels verksamhet på postgymnasial nivå som drivs vid vissa lärosäten i Sverige. Även klubbmiljöerna har en självklar roll som utvecklande miljöer för de aktiva som vill vara kvar på hemorten. Inom svensk orientering har vi många ideella, men även hel- och deltidsanställda tränare, som utvecklar verksamheten inom föreningar och olika typer av elitorienteringsmiljöer. SOFT skall svara för kompetenshöjning av verksamma tränare, koordinatorer och instruktörer i elitorienteringsmiljöerna, samverkan mellan miljöerna samt mellan landslag och elitorienteringsmiljö. Samarbete och kommunikation är viktiga faktorer för att tillsammans skapa världens bästa landslag. De tränare som arbetar på ett orienteringsgymnasium bjuds varje år in till en eller flera utvecklingsdagar som SOFT anordnar och alla tränare i våra elitorienteringsmiljöer bjuds in två till tre gånger per år till elittränarträffar med fokus på kompetenshöjning, samverkan och erfarenhetsutbyte. I dagsläget har idrottsgymnasiet i Mora intagning av MTBorienterare. Samverkan med alla intressenter på platsen för elitorienteringsmiljön, till exempel distriktsförbund, orienteringsklubbar, universitet/högskola och dess forskning samt lokala elitidrottscentrum. Samverkan mellan SOFT och elitorienteringsmiljöerna är också mycket viktig. Ambitionen är att vi inom svensk orientering, landslagsledning och alla elitorienteringsmiljöer ska jobba mot samma mål och känna delaktighet i arbetet mot världens bästa landslag över tid. Hög kvalité och en genomtänkt strategi för den dagliga träningen. Bra terräng och kartor, tillgång till kartfiler, datorer och skrivare, teknisk utrustning såsom SportIdent och GPS är nödvändiga saker för att göra kvalitativa träningar. Det behöver också finnas tillgång till bra möjligheter att rehabiliteringsträna, exempelvis närhet och tillgång till gym, simhall. Bra sparring på träning. Många elitåkare som sparrar mot varandra på träningen gör att träningskvalitén höjs. På rena cykelpass är det också bra att kunna sparras mot andra åkare av hög klass, till exempel cyklister. Att åka på läger, tävlingsresor och längre vistelser utomlands för att träna och möta motstånd i andra typer av terräng är också viktigt. Utrymme för flexibilitet i studier och jobb. Det är väldigt viktigt för de aktiva att hinna med både träning och återhämtning på ett bra sätt och därför skall det finnas en förståelse från lärosäten och arbetsgivare så att en hundraprocentig satsning är möjlig. En bra social situation med trivsel och glädje i vardagen, bra boende nära träningsverksamheten, skola och jobb. En elitorienteringsmiljö innehåller: Tränare/koordinatorer/instruktörer med hög kompetens, så stort tjänsteutrymme som möjligt samt jämn könsfördelning mellan tränare. Alla elitaktiva i miljön skall ha tillgång till en personlig tränare. Särskilt viktigt är det att det finns minst en person som koordinerar verksamheten i elitorienteringsmiljön, ser helheten och säkerställer samverkan med viktiga parter. Ett kompetensnätverk med experter inom till exempel fysisk träning, teknisk träning, mental träning och idrottsnutrition. Det skall finnas möjlighet att göra relevanta tester. Det skall även finnas ett medicinskt nätverk knutet till elitorienteringsmiljön. Elitorienterarna skall också vara försäkrade så de kan få snabb tillgång till specialistvård. 14

15 Vi stödjer det offensiva orienteringslandslaget dventure Heliosgatan Stockholm Tel text- & bildpoduktion ab, 2014

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

Tema Fysik. Henrik Löfås. Monday, 13 August, 2012

Tema Fysik. Henrik Löfås. Monday, 13 August, 2012 Tema Fysik Henrik Löfås Lätt att mäta fysisk kapacitet? VO2Max test? Testbana? 3000m/5000m bana? 20*200m?... Löpning vs. orientering Jämn hög belastning Tempo-uthållighet avgörande Ojämn belastning, höga

Läs mer

Svenska Orienteringsförbundets Utvecklingsplan för orientering

Svenska Orienteringsförbundets Utvecklingsplan för orientering Svenska Orienteringsförbundets Utvecklingsplan för orientering mars 2012 Offensiv Orientering Vägval till glädje och framgång Inledning Svensk orientering har som målsättning att ha världens bästa landslag

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav

Läs mer

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015 Träningsplan hj Tränare Hannes Assarsson Hannes@skiruncoaching.se 072-305 02 48 den 22 oktober 2015 1. Definitioner och förkortningar Arbetsekonomi Funktionell tröskel Kostnaden i energi för att utföra

Läs mer

ORIENTERINGENS KRAVPROFIL FRÅN START TILL MÅL PÅ KORTAST MÖJLIGA TID

ORIENTERINGENS KRAVPROFIL FRÅN START TILL MÅL PÅ KORTAST MÖJLIGA TID ORIENTERINGENS KRAVPROFIL FRÅN START TILL MÅL PÅ KORTAST MÖJLIGA TID HELENA JANSSON Leksands OK VM: 2 guld, 5 silver, 6 brons EM: 3 guld, 2 brons Jerringpriset: 4a 2009 5a 2011 2 silver och 3 brons World

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & träningslära Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & Träningslära Viktiga träningsprinciper Blodomloppet Andningen Aerob effekt Submaximal effekt Aerob kapacitet Central och lokal kapacitet

Läs mer

Varför mäta träningens intensitet?

Varför mäta träningens intensitet? Varför mäta träningens intensitet? För att träningen ska genomföras med rätt intensitet krävs att alla talar samma språk om hur hårt, hårt egentligen är. De åtta zoner vi använder speglar de huvudsakliga

Läs mer

Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare

Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare En bra träningsplanering bör utgå ifrån de fysiska krav som ställs på en innebandyspelare. Arbetet med att kartlägga dessa krav är ett pågående arbete inom

Läs mer

Åldersanpassad träning

Åldersanpassad träning Kronologisk och biologisk ålder. Olika fysiska förutsättningar - muskelfibrer vi föds med Viktigt att ta vara på barns och ungdomars åldersfaser och vad de erbjuder för att lägga grunden för framtida hälsa

Läs mer

Vad innebär konditionsträning?

Vad innebär konditionsträning? Med pulsen som coach Mikael Mattsson Vad innebär konditionsträning? Hur ska man träna sin kondition? 1 Konditionsträning: Inga nyheter 1958 Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart

Läs mer

Oskars Svärds Vasaloppsguide

Oskars Svärds Vasaloppsguide Oskars Svärds Vasaloppsguide Vill du få ut mest möjligt av den tiden du lägger ner på träning? Här kommer tips, råd och förslag på träningsupplägg från en som vet mycket om längdskidor och Vasaloppet,

Läs mer

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

Teorin bakom konditions- och styrketräning! Teorin bakom konditions- och styrketräning! Prestationsförmåga Fyra faktorer påverkar Exempel: Yttre miljö - Klimat och materiel Inre miljö - Sömn, kost Fysiska faktorer - Konstitution, fysik Psykiska

Läs mer

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg Styrka och rörlighet 2016-11-16 Hannah Svensson Arena Älvhögsborg Fysiologi Muskler 3 typer hjärt, glatt, skelettmuskulatur Typ 1 och typ 2 fibrer (Fotboll har en kombinerad) ppvärmning Varför ska jag

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Anatomi, hälsa och livsstil

Anatomi, hälsa och livsstil Anatomi, hälsa och livsstil Allmänt om hälsa För att må psykiskt, fysiskt, socialt och existentiellt bra behöver man tillgodogöra sig flera delar i sitt liv. Man är själv ansvarig för att leva upp till

Läs mer

Västerås skidklubb Karin Spets

Västerås skidklubb Karin Spets Träningsplanering Svart grupp En liten introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Tänk på att svart grupp är åldern 13 till 14 år och att i den åldern är det viktigaste att få in en skidvana

Läs mer

Träningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel?

Träningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel? Träningslära Styrka Styrka Vad är styrka? Muskelstyrka = förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel. Maximal eller uthållig. Varför ska jag vara stark? Hålla upp ryggraden och kroppen, minska

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

Din skattade profil inför 2012

Din skattade profil inför 2012 Jag som orienterare Din skattade profil inför 2012 Motivationsmål Målsättning inför 2012 Tekniska mål Mentala mål Din skattade profil efter 2012 Motivationsmål Uppnådda mål 2012 Tekniska mål Mentala mål

Läs mer

Svensk orientering VERKSAMHETSINRIKTNING MOT 2025

Svensk orientering VERKSAMHETSINRIKTNING MOT 2025 Svensk orientering VERKSAMHETSINRIKTNING MOT 2025 Vision VÄRLDENS BÄSTA FÖR ALLA HELA LIVET Mål FLERA OCH MERA VÄRLDENS BÄSTA LANDSLAG VERKSAMHETSIDÉ - DÄRFÖR FINNS VI Svensk orientering erbjuder världens

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika, tobak

Läs mer

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. TRÄNINGSLÄRA Uppvärmning Varför Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. Vad händer i kroppen Ökad cirkulation höjer kropps & muskeltemperaturen vilket leder till mer syre till arbetande muskler.

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson TRÄNA DIG I TENTAFORM Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson INNEHÅLL Vad händer när man tränar? Hur påverkar träning studierna? Hur får man till träningen? Vad, varför och hur ska man träna? Hur får man

Läs mer

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp

Genomförande i stort Tankar bakom upplägget Periodisering Träningsstyrning hur ska det kännas? Viktiga begrepp Genomförande i stort Genomförandeperiod 12 veckor (start i mitten oktober avslut i december 2016) Periodisering i 4 st block á 6veckor. Fokus inom respektive period är följande: o 1. Anpassning, uthållighet,

Läs mer

Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk

Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk Styrketräning Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk Viktiga ord/termer att känna till Set Hur många gånger

Läs mer

Testad för. Dags att börja testa

Testad för. Dags att börja testa träning Testad för maximalt resultat Fatmax, maximal syreupptagningsförmåga, tröskelträning, maxpuls, aeroboch anaerob kapacitet, VO2-max vi har alla hört uttrycken, men vad innebär de och vad har de för

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet

Läs mer

Styrketräning åk 8 KUNSKAPSKRAV: DU SKALL KUNNA REDOGÖRA FÖR HUR OLIKA FAKTORER PÅVERKAR DIN FYSISKA OCH PSYKISKA HÄLSA.

Styrketräning åk 8 KUNSKAPSKRAV: DU SKALL KUNNA REDOGÖRA FÖR HUR OLIKA FAKTORER PÅVERKAR DIN FYSISKA OCH PSYKISKA HÄLSA. Styrketräning åk 8 KUNSKAPSKRAV: DU SKALL KUNNA REDOGÖRA FÖR HUR OLIKA FAKTORER PÅVERKAR DIN FYSISKA OCH PSYKISKA HÄLSA. Det finns tre muskeltyper Hjärtmuskulaturhjärtat slår utan att du tänker på det.

Läs mer

Fråga expertpanelen! Brev. Dyr tidning. Vilken mat? Skriv så kan du vinna! Det bästa läsarbidraget (enligt Kadens redaktion)

Fråga expertpanelen! Brev. Dyr tidning. Vilken mat? Skriv så kan du vinna! Det bästa läsarbidraget (enligt Kadens redaktion) Fråga expertpanelen! Brev Skriv så kan du vinna! Det bästa läsarbidraget (enligt Kadens redaktion) i varje nummer belönas med ett sånt här Suunto Performance Pack, värt 1 900 kronor! Performance Pack inkluderar

Läs mer

Träningsfysiologi. Kolhydrater. Energi. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE

Träningsfysiologi. Kolhydrater. Energi. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE Träningsfysiologi Kolhydrater Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda Transporteras som glukos, tas upp av lever och muskler och lagras som glykogen Glykogen från levern konverteras vid behov

Läs mer

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara. HEKDEEK KONCEPTET HEKDEEK konceptet är framtaget framför allt för idrotter där tyngdpunkten är på ett ben i taget. De flesta idrotter jobbar med ett ben, en arm i taget, samtidigt är det många diagonala

Läs mer

Ilir Latifi T2 Idrottshögskolan Stockholm Tränarlinjen. kurs Träningslära 2005-10-18. Träningsplanering för brottning

Ilir Latifi T2 Idrottshögskolan Stockholm Tränarlinjen. kurs Träningslära 2005-10-18. Träningsplanering för brottning Ilir Latifi T2 Idrottshögskolan Stockholm Tränarlinjen. kurs Träningslära 2005-10-18 Träningsplanering för brottning 1 Innehållsförteckning Innledning s. 3 Metod s. 3 Kravanalys s. 3-6 Aerobkapacitet s.

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,

Läs mer

Energi. Aerob process och anaerob process Syreupptagning. Fysiologi fysiska kvaliteter 7 x 45 min. Fysiologi hur din kropp fungerar

Energi. Aerob process och anaerob process Syreupptagning. Fysiologi fysiska kvaliteter 7 x 45 min. Fysiologi hur din kropp fungerar Fysiologi fysiska kvaliteter Fysiologi fysiska kvaliteter 7 x 45 min Mål Grundläggande kunskap om de 5 fysiska grundkvaliteterna, styrka, uthållighet, rörlighet, koordination/motorik och snabbhet Kännedom

Läs mer

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man

Läs mer

Vad händer i kroppen när man tränar?

Vad händer i kroppen när man tränar? Vad händer i kroppen när man tränar? För att du ska kunna spela fotboll, hoppa hopprep, leka jaga, klättra i träd och springa i skogen, så måste din kropp fungera. Det är inte bara armar och ben som måste

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,

Läs mer

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching SNABBHETSTRÄNING Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching VAD ÄR SNABBHET? Muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighetsförändring.

Läs mer

Härryda Handbollsklubb

Härryda Handbollsklubb Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ

Läs mer

HUR TRÄNAR ELITSATSANDE BARN OCH UNGDOMAR?

HUR TRÄNAR ELITSATSANDE BARN OCH UNGDOMAR? HUR TRÄNAR ELITSATSANDE BARN OCH UNGDOMAR? Mattias Möller Leg fysioterapeut Astrid Lindgrens Barnsjukhus Djurgårdens IF junior Pojklandslag SvFF Mia Tegmark Leg fysioterapeut Idrottskliniken Rehab Astrid

Läs mer

Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg

Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Träningsplanering Juniorgruppen En liten introduktion med introduktion till varför och därefter förslag på upplägg Förbättra prestationsförmågan Det finns flera delar som bidrar till konditionen, uthållighetsförmågan.

Läs mer

Välkomna till mitt. Allsidigt tränad hanterar fler situationer. Sportsbasics.com. All Träning Är Preparering För Tävling (och livet)

Välkomna till mitt. Allsidigt tränad hanterar fler situationer. Sportsbasics.com. All Träning Är Preparering För Tävling (och livet) Allsidigt tränad hanterar fler situationer Randers 11 juni All Träning Är Preparering För Tävling (och livet) Det spelar ingen roll hur duktig du är om du är skadad... Välkomna till mitt Träning - Föreläsning

Läs mer

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda

Träningsfysiologi. Energi. Kolhydrater. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE. Korsbryggecykeln. Snabb tillgång och lätt för cellerna att använda Träningsfysiologi Korsbryggecykeln Energi Energi från födoämnen lagras i cellerna som ATP Kolhydrater, fett och protein Vilken enegikälla som används beror på tillgång och på arbetets intensitet Kolhydrater

Läs mer

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och

Läs mer

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka? Styrketräning Vad är styrka? Kroppen är en fantastisk maskin. Den anpassar sig efter mängden och typen av arbete som du utsätter den för, både fysiskt och psykiskt. Om du t ex brukar lyfta tunga vikter

Läs mer

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg:

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg: Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Kent Sahlin, Åstrandlaboratoriet, GIH Upplägg: Allmänt om kondition och uthållighet Lite fysiologi och

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet.

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet. Uthållighet Uthållighet = Kondition är kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid. Dina medfödda egenskaper arv, ålder och kön påverkar din kondition och du kan inte göra något åt dem.

Läs mer

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan.

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan. Vad är styrketräning och vad är inte styrketräning? Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan. Belastning

Läs mer

Annika Palmqvist. Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma

Annika Palmqvist. Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma Annika Palmqvist Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma Fysträning för golfspelare Scorekortet avslöjar din fysik! Har du

Läs mer

UTVECKLINGSSTADIUM 6: JUNIOR & SENIOR GRUPPER

UTVECKLINGSSTADIUM 6: JUNIOR & SENIOR GRUPPER UTVECKLINGSSTADIUM 6: JUNIOR & SENIOR GRUPPER Träna att prestera Utvecklingsstadium 6 riktar sig till verksamhet för simmare som har gått igenom puberteten och valt att satsa på simning fullt ut. Simmarna

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning! TRÄNINGSLÄRA Teorin bakom konditionsoch styrketräning! Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak

Läs mer

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Finns det några skillnader i effektutveckling(kraft x hastighet) mellan koncentriskt och excentriskt arbete på olika belastningar om man vilar olika

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

Lärgruppsplan Orientera för att ha kul. att träna upp till 13 år

Lärgruppsplan Orientera för att ha kul. att träna upp till 13 år Lärgruppsplan Orientera för att ha kul att träna upp till 13 år Orientera för att ha kul Det här är en lärgruppsplan eller en vägledning om man så vill. Tanken med lärgruppsplanen är att den ska vara en

Läs mer

Lärgruppsplan Orientera för att lära sig träna. att träna 13-16 år

Lärgruppsplan Orientera för att lära sig träna. att träna 13-16 år Lärgruppsplan Orientera för att lära sig träna att träna 13-16 år Orientera för att ha kul Det här är en lärgruppsplan eller en vägledning om man så vill. Tanken med lärgruppsplanen är att den ska vara

Läs mer

Bästa konditionsträningen på 30 min

Bästa konditionsträningen på 30 min Bästa konditionsträningen på 30 min - Örjan Ekblom -Forskare vid Åstrandlaboratoriet, GIH -Arbetar främst med studier kring hälsoeffekter av fysisk aktivitet och kondition. -Även intresserad av prestationsutveckling,

Läs mer

Svenska Orienteringsförbundets Utvecklingsplan för skidorientering

Svenska Orienteringsförbundets Utvecklingsplan för skidorientering Svenska Orienteringsförbundets Utvecklingsplan för skidorientering November 2012 Innehåll Inledning...3 Kravanalys...6 Fysiologi förmåga och åkteknik (fysisk förmåga)...11 Orienteringsförmåga...25 Idro

Läs mer

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 TSM TRÄNINGSUPPLÄGG 2013-2014 UTGÅNGSPUNKT är att klara ett tidsmål på ASICS Sthlm Mara.träningsgemenskap. UTVECKLAS SOM LÖPARE!! TRÄNINGSFILOSOFIN Liknande uppbyggnad oavsett nivå Anpassat efter träningsgrund,

Läs mer

2015-09-14. Utvärdering Fysprofilen Regionala tester. Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK

2015-09-14. Utvärdering Fysprofilen Regionala tester. Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK 2015-09-14 Utvärdering Fysprofilen Regionala tester Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK Utvärdering Fysprofilen Regionala tester Inledning SvTF har sedan januari 2007 utvärderat tester

Läs mer

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning

Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Michel Svensson, Med Dr, Idrottsfysiolog lektor i Idrottsmedicin vid Umeå Universitet VD för Fysiometrics Tävlat i friidrott på elitnivå

Läs mer

oscar@elitesportsperformance.se Superkompensation SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört

Läs mer

Träningslära. Elitymposium 2007. www.johnhellstrom.com www.golfpyramid.se

Träningslära. Elitymposium 2007. www.johnhellstrom.com www.golfpyramid.se Träningslära Elitymposium 2007 www.johnhellstrom.com www.golfpyramid.se Utveckling RESULTAT Nr1 Nr50 Nr200 ÅRTIONDEN Periodisering Volym Struktur Intensitet Frekvens Tävlingsspel Innehåll Träningsspel

Läs mer

Återhämtning. Hässelby 19:e september 2015

Återhämtning. Hässelby 19:e september 2015 Återhämtning Hässelby 19:e september 2015 Löpträning Träna för att orka träna för att orka tävla Träna för att orka träna intensivt för att utveckla kapacitet för att prestera resultat HC Holmberg 2015

Läs mer

Årstaskolan Provskrivning vecka 7 Idrott och Hälsa Träningslära: styrka STYRKETRÄNING

Årstaskolan Provskrivning vecka 7 Idrott och Hälsa Träningslära: styrka STYRKETRÄNING VARFÖR SKA MAN STYRKETRÄNA? STYRKETRÄNING Syftet med styrketräning är inte att skapa muskelfenomen, elitidrottare eller framgångsrika kroppsbyggare. Syftet är att minska skaderisker i vardagslivet. Oavsett

Läs mer

Vasloppet! Here I come!

Vasloppet! Here I come! Vasloppet! Here I come! Hur blir jag en bra idrottsman/kvinna? När man talar om att någon är bra är det ofta många saker som spelar in. Inom i stort sett alla idrotter brukar man dela in idrottsmannens/kvinnans

Läs mer

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka: Styrketräning Styrketräning Oftast tänker man på hantlar och skivstänger eller speciella maskiner när man talar om styrketräning, men styrketräning innebär egentligen bara att kroppen belastas mer än den

Läs mer

Fysisk träning för barn och ungdomar

Fysisk träning för barn och ungdomar Fysisk träning för barn och ungdomar Föreningsläger i Lindesberg augusti 2017 Eskilstuna Guif, Anton Claesson En god fysik är otroligt viktigt i vår sport! Fysorganisation Peter Glas Huvudavsvarig / Herr

Läs mer

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du 6 Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du > veta något om hur mycket och på vilket sätt du ska träna > kunna skilja på träning för uthållighet, styrka och rörlighet > förstå uppvärmningens betydelse

Läs mer

Kompendium Styrka & Kondition

Kompendium Styrka & Kondition Kompendium Styrka & Kondition Kunskapsbetyget E åk 9 : Eleven kan sätta upp mål och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna och föra enkla resonemang om hur

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

Svensk orientering världens bästa för alla hela livet

Svensk orientering världens bästa för alla hela livet Sida 1 12 Svensk orientering världens bästa för alla hela livet Mål det här ska vi uppnå (2025) Världens bästa landslag Flera och mera minst en procent av Sveriges befolkning är medlemmar i en orienteringsförening

Läs mer

Norrköping 14 juni 2012

Norrköping 14 juni 2012 Norrköping 14 juni 2012 Träning inför Lidingöloppet personliga träningstankar baserade på erfarenheter och fysiologi. Norrköping 14 juni 2012 Löpträningen Mina egna erfarenheter...och lite fysiologi Min

Läs mer

Vi pratar individuella träningsupplägg med experten Mattias Lundqvist TRÄNING

Vi pratar individuella träningsupplägg med experten Mattias Lundqvist TRÄNING ALLA LIKA OLIKA Vi pratar individuella träningsupplägg ISERING L A U D I V I IND med experten Mattias Lundqvist Ibland kan man känna sig lite som ett får i en fårskock, som glatt hoppar på den senaste

Läs mer

i vårt lag: Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra

i vårt lag: Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra Är vi: Ödmjuka, engagerade och sprider glädje Träningsvilliga, kämpar och visar rätt attityd Ärliga och respekterar varandra TiLLSAMMANS Är vi STArKA! 1. Vad menar vi? 2. Hur ska vi göra i vårt lag? 3.

Läs mer

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer. Träning & graviditet All form av aktivitet under och efter din graviditet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till din tidigare form. Det viktigaste är att du hittar någon träningsform som du tycker

Läs mer

Personlig tränare. Daniel Pineda The exercise is the test, the test is the exercise -Cheek

Personlig tränare. Daniel Pineda The exercise is the test, the test is the exercise -Cheek Personlig tränare Daniel Pineda The exercise is the test, the test is the exercise -Cheek Vad är träning? Träning är en målmedveten fysisk aktivitet som sker i kontinuitet. Den är planerad, strukturerad

Läs mer

Junior- och elitmiljöträff 17 maj 2017 Upptakt för Elitmiljö 2.0

Junior- och elitmiljöträff 17 maj 2017 Upptakt för Elitmiljö 2.0 Junior- och elitmiljöträff 17 maj 2017 Upptakt för Elitmiljö 2.0 Junior- och elitmiljöträff 17 maj 2017 Agenda Direktiv till utvecklingsmiljöer från Svensk orientering Vår tolkning av dessa direktiv Elitmiljö

Läs mer

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min Kom i programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min LÅT KROPPEN VÄNJA SIG VID BELASTNINGEN ATT SPRINGA Oavsett om du är helt nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så är det viktigt

Läs mer

Utvecklingsplan från 7år- senior Den röda tråden

Utvecklingsplan från 7år- senior Den röda tråden Utvecklingsplan från 7år- senior Den röda tråden 1 Här presenterar LGIF vilka mål vi har med vår barn och ungdomsträning och hur träningen bör utvecklas under träningsåren. Utvecklingsplan från 7år till

Läs mer

Träningslära! Aspudden/ Tellus. Pernilla Novais, Hjärnfysik

Träningslära! Aspudden/ Tellus. Pernilla Novais, Hjärnfysik Träningslära! Aspudden/ Tellus Pernilla Novais, Hjärnfysik Kroppens byggnad och funk@on Vad händer i kroppen när vi utvecklas? Uppvärmning Styrketräning Presta@onstriangeln: Träning- Kost- Söm Mental träning

Läs mer

Effektiv träning. Åldersanpassad Fysisk Träning. Prepubertalt-Pubertalt

Effektiv träning. Åldersanpassad Fysisk Träning. Prepubertalt-Pubertalt Effektiv träning Åldersanpassad Fysisk Träning Prepubertalt-Pubertalt Syfte med utbildningen Förståelse för effektiv rörelse Förståelse för det motoriska systemet Förståelse för adaption Belysa syftet

Läs mer

Hälsa, kondition och muskelstyrka. - En introduktion

Hälsa, kondition och muskelstyrka. - En introduktion Hälsa, kondition och muskelstyrka - En introduktion Roger Sundin och Christoffer Westlund, S:t Olof skola, 2015 Hälsa Vad är hälsa? Äta litet, dricka vatten, roligt sällskap, sömn om natten Käckt arbeta,

Läs mer

att andas lite fel under en längre period kan framkalla likartade symptom som vid hyperventilering,

att andas lite fel under en längre period kan framkalla likartade symptom som vid hyperventilering, Naturlig hälsa Andas dig frisk och Andas rätt det ökar din energi och fettförbränning och håller dig friskare. Jag vill att folk ska bli medvetna om sin andning i vardagen, inte bara när de går på yoga,

Läs mer

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen) Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen) Utverdering det har gott bra med träningen. jag tycker att det var kul att träna och så var det skönt att träna.

Läs mer

Få ut mer av din cykel träning

Få ut mer av din cykel träning Få ut mer av din cykel träning Tips för dig som vill lite mer med din cykling. Tipsen finns i en mer utförlig form i ljud och bild på filmen DVDRide True Bikin Motion. SITTSTÄLLNING En som sitter rätt

Läs mer

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. KONDITION STYRKA RÖRLIGHET Varför behöver du träna kondition? Kondition=

Läs mer

elitorienteraren Alexandra Vejedal & Frida Davidsson

elitorienteraren Alexandra Vejedal & Frida Davidsson Kravanalysför elitorienteraren Alexandra Vejedal & Frida Davidsson IDROTTSHÖSKOLAN I STOCKHOLM Träningslära 5 poäng Tränarprogrammet HT-2005 Innehållsförteckning Inledning/bakgrund 3 Tävlingsdistanser

Läs mer

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Träningslära Kondition Vad påverkar prestationen? Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Uthållighet (hur länge) Styrka (hur mkt kraft) Koordination (samspel) Snabbhet (kraft/tidsenhet)

Läs mer

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi Anders Szalkai 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM 2.12.43 (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer Format min träningsfilosofi Träningsfilosofin Olika bakgrund Olika målbild Liknande upplägg Mix

Läs mer

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K.

Träningsprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är

Läs mer

MIN AKTIVITET Vi är många som tycker om att röra på oss! Vad är det som händer med oss då? KONDITION Uthållighet, förmågan att arbeta under längre tid Kroppens förmåga att ta upp och transportera syre

Läs mer

Klubbträning våren 2010

Klubbträning våren 2010 Klubbträning våren 2010 Under den gångna helgen har först OL-kommittén, sedan träningsgruppen inom OL-kommittén träffats för att diskutera och planera klubbträningen i vår. Med oss hade vi de gula lapparna

Läs mer