på jobbet och på fritiden

Transkript

1 Före byggande Praktiska tips för att du ska orka mer på jobbet och på fritiden FÖRE BYGGANDE Praktiska tips för att orka ha roligt på jobbet och på fritiden Träning Kost ÅTERHÄMTNING träning kost motion

2 Innehåll: Balansen 4 Nya vanor 6 Kroppen 8 Rörligheten 10 Styrkan 12 Arbetstrivseln 14 Ergonomin 16 Kosten 18 Fysisk aktivitet 22 Träning 24 Återhämtning 28 Hälsoplan 30 Träningsprogram 32 2

3 Ansvar Omdöme Hänsyn Grattis! Du har aldrig levt så här länge förut! Varje dag är den första i resten av våra liv. Som byggare har vi förmånen att få vara med och skapa någonting nytt. Det är ett ganska rörligt och varierat arbete ändå är enformigheten den största boven i våra liv. Vi rör oss enformigt, vi arbetar enformigt och tänker vi efter så är nog våra vanor och ovanor också ganska enformiga. Vi tänker kanske inte på det, men enformighet gnager. Det kan leda till ohälsa och då förstår vi oftast inte varför. Ohälsa gör ont och kostar pengar och det är lätt att vara efterklok. I det här häftet vill vi ge dig tips och tricks för att undvika ohälsa så att du kan må bra på jobbet och på fritiden. Föds vi friska finns det ingen anledning till att vi ska må sämre bara för att vi arbetar och blir äldre. Om vi vill kan vi må bra hela livet. Livsstil Sömn Kost Motion Umgänge Beteende Insikt Förståelse Engagemang Agerande Nyfiken Intresserad Riskmedveten Fantasirik Tid Planering Anpassning Arbete Träning Fritid Hälsa Uppväxt Värderingar och attityder 3

4 Hävstång eller motvikt? Balans betyder också att stå och röra sig rätt. Öva gärna genom att stå på en balansplatta. Det kan vara vingligt i början, men efter ett tag står du naturligt. Det ger dig både bra balans och hållning. Balansen Det svåra i livet är att skapa balans mellan sömn, mat, arbete och fritid. Hittar du balansen så mår du bra. Hittar du inte balansen blir du trött och orkar mindre. Arbetstrivseln avtar och skaderisken ökar. 4

5 Kontroll Balans handlar egentligen om att ha bra rutiner för hur du äter, sover, tränar och arbetar. Fungerar allt som en helhet, utan överdrifter åt något håll, har du säkert rätt bra koll på livet. Sömn Du måste sova för att orka vara vaken. Bäst är att sova 7-8 timmar per natt och att lägga sig en eller ett par timmar före midnatt. Sover du bra är det mycket lättare att vara aktiv på jobbet och på fritiden. Sömn ger kraft och återhämtning och rensar hjärnan så att den tänker bättre. Tänk själv Sunt förnuft betyder nog tänk själv, men krångla inte till det. Med den här skriften vill vi visa på vad du kan göra för att må bra. Sedan är det upp till dig att tänka själv och välja det som passar dig i din situation. Livet är inget pussel, för det har bara en lösning som är lika för alla. Se istället livet som ett Alfapet där du bygger din egen lösning, utifrån din egen verklighet. Tipset! Ställ dig framför en spegel. Stå på ett ben genom att vinkla det andra benet bakåt. Gör en långsam knäböjning och försök att hålla balansen under hela rörelsen. Har du bra balans och styrka ska du kunna dra en rak linje från huvudet, genom höften och knät, ner till foten. Det gäller att hitta en bra balans mellan att sova, äta, arbeta och att vara ledig. Mormor sa alltid att timmarna före midnatt var värda fem kvart i timmen. 5

6 En fråga om attityd och beteende? Förändring kräver vilja. Vill man något tillräckligt mycket så klarar man nästan vad som helst. Nya vanor Det är lättare att skaffa en ny vana, än att ändra på en gammal. Vanor skaffar man sig omedvetet eller medvetet. Ett medvetet val kan vara att börja träna. Hittar man en träningsform som är rolig och ger resultat blir det lätt en vana. Den vanligaste vanan är ovanan. Tänk efter. Vad kan du förändra? VAD TJOCK JAG HAR BLIVIT. JAG BORDE NOG SOVA MER! För mycket stress, för lite motion, oregelbundna matvanor, för lite sömn Det finns ofta en hel del man kan förändra! 6

7 Mat Mat kan lätt bli slentrian. Istället för att äta riktig mat stillas hungern snabbt med färdigmat som kanske inte alltid är så nyttig. Det fungerar, men gör det inte till en vana. Däremot kan du göra snabbmaten nyttigare genom att skippa feta dressingar, gräddsåser och söta drycker. De innehåller massor av döda kalorier som förr eller senare avslöjar sig runt midjan om du inte rör dig i motsvarande grad. Ta morötter eller sallad istället Motion Motion kräver mat för att ge resultat. Med motion menar vi allt du gör så att kroppen får arbeta mer än normalt. Trädgårdsarbete, promenader, cykelturer, leka med barn, städa allt är motion och kräver engagemang och olika nivåer av ansträngning. 50 minuter! Där försvann en vetebulle!! Tränar du så att du blir ordentligt trött och sedan duschar och byter om så känns det oftast väldigt skönt efteråt. Då ökar motivationen till att träna och du längtar snart till nästa träningspass. Trädgårdsarbete är också nyttigt. Motivation Äntligen tisdag! Idag är det träning!! Tipset! Det krävs 100% vilja och 90% energi för att ändra en vana.... men det krävs bara 10% energi att hålla en vana igång. Så är det med exempelvis träning. Det tar tid och kraft att komma igång och du måste vara motiverad för att inte ge upp när träningsvärken kommer och annat pockar på. Men ge inte upp! Efter ett tag blir träningen en vana som du inte kan vara utan. Drick vatten 7

8 Ett verktyg som verkar, eller ett otyg som värker? Ju större kropp du har desto större motor måste du ha för att hålla kroppen igång. Att träna kondition och styrka är det bästa sättet att trimma motorn. Kroppen Kroppen är en fantastisk konstruktion. Den är byggd för rörelse och anpassar sig automatiskt till hur den behandlas. Får den arbeta blir den stark, får den bara vila blir den svag. Det bästa för kroppen är en kombination av arbete och vila. Då mår du bäst. Människokroppen är en unik konstruktion. Den fungerar hela livet, om du sköter och skyddar den på rätt sätt och ger den omtanke och löpande underhåll. 8

9 Skelett Du har över 200 ben i kroppen. Höft- och lårbenen är störst, hörselbenen i örat är minst. Allt sitter ihop på ett finurligt sätt och fungerar som kroppens armering. Bröstkorgen skyddar hjärta och lungor, skallbenet skyddar hjärnan. Ryggraden är huvudled för det centrala nervsystemet som löper genom ryggkotorna. Muskler Utan muskler skulle du vara en orörlig klump av ben, fett och hud. Dessutom skulle du inte leva eftersom även hjärtat är en muskel. Tack vare musklerna är kroppen en otrolig rörelseapparat. Musklerna fäster vid skelettets olika ben och bildar olika långa hävstänger som utvecklar större eller mindre kraft. Nerver Nerverna är både säkerhetssystem och kommandocentral. Musklerna arbetar tack vare impulser från nerverna. Dina muskler påverkas både av nerver som du styr med din vilja och av nerver som styrs av reflexer. Får du ont av någon anledning så är det nerverna som larmar att något är fel. Tipset! Är du stressad eller uppe i varv så ökar kroppens mängd av adrenalin och kortisol, för att förbereda kroppen på fysisk kamp. Adrenalinet gör dig taggad för fight, kortisolet binder fett. Om du då inte utför någon fysisk ansträngning börjar kortisolet lagra fett på magen. Tränar du regelbundet får du en högre stresstolerans och du förbränner det extra fettet. Kroppens stomme. Kroppens stomkomplettering. Kroppens elsystem. 9

10 Är du katt eller oxe? Rörlighet i leder och muskler är en förutsättning för att kunna lyfta rätt. Rörlighet gör också att du blir smidigare och får bättre balans. Rörligheten Vi blir stelare ju äldre vi blir. Därför är det viktigt att träna rörlighet lika mycket som styrka. Är man stark som en oxe men stel som en pinne, är det lättare att skada sig, än om man är smidig som en katt. Styrka gör störst nytta när den kombineras med smidighet. Gör som katten. Mjuka alltid upp innan du rör dig! 10

11 Gympa Vanlig gympa ger både styrka och rörlighet och det är ett av de bästa sätten att hålla sig i form. Har du svårt att träna på egen hand rekommenderas gruppträning där du tränar i olika intensiteter tillsammans med andra och en ledare som visar hur man gör, tillsammans med gruppen. Yoga Yoga är en bra form av träning för rörlighet och kroppskontroll. Du kan träna många varianter med både enkla och avancerade ställningar och rörelser.... HUR SKA JAG TA MIG UT UR DET HÄR NU DÅ? Stretching Byggare blir ofta stela i musklerna, särskilt i axlarna. Därför bör du stretcha/töja dina muskler och leder efter muskelansträngning. Muskeln du ska töja ska vara avslappnad. Dra ut muskeln till sitt ytterläge så att det stramar ganska ordentligt, men inte så att det gör ont. Och det får inte göra ont i angränsande leder. Håll töjningen i sekunder. Släpp sedan taget och slappna av muskeln igen. Tipset! Har du inte tid att träna rörlighet? Tänk då på den tid som du tappar på grund av orörlighet. Träningen går mycket lättare om du tränar tillsammans med andra. 11

12 Styrka kan vara en svaghet En stark kropp står bättre emot belastningsskador. Och blir du skadad så blir du snabbare frisk. Styrka i ben och bål avlastar ryggen och du får en bra hållning. Styrkan Kraft gör bara nytta när den används rätt. Oavsett hur stark du är så måste du lyfta rätt och arbeta i bra arbetsställningar för att arbeta effektivt och inte bli så trött. Svaghet kan också vara en styrka, om du är medveten om dina begränsningar och istället arbetar smartare och använder hjälpmedel, istället för att belasta dig själv. 12 Följ träningsprogrammen längst bak i häftet för att träna styrka.

13 Mage Bålens muskler, med magmusklerna, är viktiga för att minska belastningen på ryggen och skelettet. Ryggont kan bero på att du har för svaga mag- och bålmuskler. Det är också så att det du stoppar i magen gärna lägger sig utanpå magen som fett, om du inte tränar. Rygg Ryggens muskler behöver träning för att kroppen ska må bra. Framförallt bör du träna musklerna mellan skulderbladen och de långa ryggradsmusklerna. Kolla i träningsprogrammet längst bak i häftet och lägg in några övningar som rutin. Armar, ben Benen har stor muskelmassa som du bör träna så att du kan utnyttja benstyrkan rätt vid exempelvis lyft. Även armar och axlar behöver träning för att fungera bra i jobbet. Muskler kräver näring och syre. Därför bör du även träna kondition så att hjärta och lungor orkar förse musklerna med bränsle. Tipset! Grunden för styrka är en bra hållning. Träna därför i första hand bålens muskler, det vill säga den tvära bukmuskeln, mage- och ryggmusklerna inklusive höft- och skinkmusklerna. Det ger dig extra kraft vid exempelvis tunga lyft och i andra situationer som kräver naturlig styrka. Bålträning ger dig starkare rygg, bättre kroppskontroll och nyttig vardagsstyrka. 6-pack gör större nytta som muskler än som öl. Lyft upp och dra ihop skulderbladen Knäböj på ett ben och se vad du orkar. 13

14 Fort och fel, eller rätt från början? Om du förbereder det du ska göra kan du utnyttja tiden effektivare. Då hinner du använda hjälpmedel som avlastar kroppen och du hinner äta bra så att du orkar hålla dig pigg hela dagen. Arbetstrivseln Hur vi arbetar beror på hur vi mår. Är vi motiverade, utvilade och tränade för det vi ska göra blir det roligt att arbeta och resultatet blir nästan alltid bra. Är vi däremot trötta, hungriga eller otränade blir arbetet ett motstånd som måste övervinnas varje gång. Då är det lätt att misströsta, eller att i värsta fall slarva för att bli klar. Ett sätt att bryta ett negativt beteende är att uppmärksamma allt som är positivt. Det gör det lättare och roligare att arbeta. En spontan uppmuntran eller beröm sprider glädje omkring sig. Ett leende eller klapp på axeln piggar upp och stimulerar till ökad arbetstrivsel. Jag orkar inte mer, så jag skiter i att plocka upp efter mig! Träningsprogram för positivt tänkande: Skriv varje dag ner fem bra saker som har hänt dig under de senaste 24 timmarna. Är man inte i form är det lätt att man tappar orken och inte gör allt man borde göra. 14

15 Förbered Innan du börjar jobba bör du ge kroppen 10 minuters uppvärmning så att musklernas blodcirkulation kommer igång och kroppen blir mjuk och smidig. Gå sedan igenom det du ska göra och använd utrustning som avlastar kroppen och underlättar arbetet....ska BARA MJUKA UPP FÖRST. Genomför Är du fysiskt väl förberedd går arbetet mycket lättare. Då behöver du inte anstränga dig på dagen och du orkar vara aktiv även efter arbetet. Utvärdera Gick det bra? Kändes det bra i kroppen? Kunde du ha lyft på något annat sätt? Hur bör du bära nästa gång? Utvärdering kallas också eftertanke. Många tror sig inte ha tid att utvärdera, men egentligen är det tvärt om. Den som inte tar sig tid att utvärdera måste förr eller senare ta sig tid att göra om. VARFÖR GJORDE JAG INTE RÄTT FRÅN BÖRJAN? Tipset! Allt går lättare om du har styrka och kondition. Meningen är att du inte ska behöva utnyttja din maximala styrka när du arbetar. Därför är det bra att träna regelbundet så att kroppen får en kraftreserv som skyddar mot överbelastning. 15

16 En huvudfråga? Du ska aldrig lyfta och samtidigt vrida kroppen. Rör på benen istället så undviker du att skada ryggen. Ergonomin Ergonomi handlar om att anpassa arbetet till människans förutsättningar. Och att använda huvudet mer än musklerna. Inte tvärt om. Ändå är det alldeles för många som står, sitter och lyfter fel och arbetar i buller, damm och mörker. Och utan att använda hjälpmedel. Undvik arbetsställningar som är statiska eller som belastar ledernas ytterlägen. Du får då mindre kraft, ökad trötthet och större skaderisk. 16

17 Stå Att stå belastar knän, rygg och leder. Är du vältränad hjälper musklerna till att stabilisera kroppen. För att avlasta dina knän bör du stå med svagt böjda knän. Låt inte knäna falla bakåt. Det ger stum belastning i knäleden som gör att du lätt blir trött i knän och underben. Lyfta Du lyfter nog en hel del utan att du kanske tänker så mycket på det. Lyfter du fel märker du det direkt genom att det stramar i musklerna, du blir stel och kanske får ont. Det viktigaste när du lyfter är att utnyttja benstyrkan och att inte lyfta och vrida kroppen samtidigt. Bära När du bär ska du sträva efter att ha bördan så nära kroppen som möjligt. Det minskar belastningen på muskler, skelett och leder och du bär effektivare. Tipset! Ett gammalt talesätt säger: Lägger du inte tid på träning måste du lägga tid på sjukdom. Ta som vana att träna ben, armar, mage och rygg. Din egen kropp är ett bra träningsredskap för knäböjningar, armhävningar, sit ups och ryggövningar. Svikta i knäna när du står Aj, aj! Använd benen när du lyfter. Tänk på att bära nära kroppen. 17

18 Mycket sällan eller lite ofta? Hur mycket ska man äta? Ett bra knep är att dimensionera måltiden med proteiner, kolhydrater och grönsaker i en mängd som motsvarar din knutna näve eller handflata. Kosten Inte många skulle starta en bilresa utan bränsle i tanken. Däremot startar många arbetsdagen utan en ordentlig frukost. När man sedan äter går matsmältningen från tomgång till toppvarv för att skicka Potatis, pasta, ris, bröd kolhydratrik mat som ger bra ork. Det finns fullkornsvarianter av ris och pasta som ger kroppen mer av nyttiga fibrer. näring till hjärna och muskler. Bäst är att äta tre huvudmål och 1-3 mellanmål per dag. Det är bättre att äta lite och ofta än att äta mycket och sällan. Kött, fisk, ägg, bönor innehåller mycket protein som mättar bra samt mineraler. Fet fisk ger extra nyttiga fettsyror. Fågel är magert och ger mycket protein. Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler. 18

19 Frukost Frukosten är kroppens startblock. Den ska ge näring så att du orkar starta dagen på ett bra sätt utan att tappa ork på grund av att magen är tom. Lunch I byggsvängen äter de flesta sin lunch redan vid 9-tiden på förmiddan. Ät gärna ett mellanmål vid 11-rasten och lagad mat mitt på dagen vid 13-rasten. Mellanmål och middag För att hålla blodsockernivån på en jämn nivå hela dagen bör du äta något cirka varannan timme. Ta en macka eller frukt och drick något så att du också håller vätskebalansen. Efter arbetsdagen bör du äta en ordentlig middag. Tränar du regelbundet bör du även äta ett kvällsmål. Tipset! Mat har nästan blivit en komplicerad vetenskap, kan man tycka. Men här är ett tips som slår de flesta mirakelmetoder : Ät vanlig mat i lagom mängd på regelbundna tider och träna regelbundet på en nivå som känns rolig. Då mår du bäst! Vill du dessutom gå ner i vikt så ska du röra dig mer än du äter. Müsli med mjölk, ett glas juice och en eller ett par mackor på grovt bröd, kaffe eller te... Frukosten bör ge dig 20-25% av dagens matintag. En rejäl portion med lagad mat, sallad, bröd, dricka och en frukt ger en bra grund att jobba vidare på. Lunchen bör ge dig 25-35% av dagens matintag. Middagen bör ge dig 25-35% av dagens matintag. Mellanmål bör stå för resten. Läs mer om vad och hur du bör äta i Aktiv Byggares häfte: Uppladdningen Bygg 19

20 Glöm inte att dricka! Vid ansträngning ökar kroppens temperatur. Du behöver därför dricka ordentligt före, under och efter fysisk aktivitet. Törsten är inte ett mått på hur ofta och hur mycket du ska dricka. Kroppen behöver vätska även om du inte är törstig. Dricker du för lite så orkar du mindre. Ditt dagliga bröd... och vatten! När det gäller mat så finns det ingen jämlikhet! Män behöver mer mat än kvinnor och ju yngre och större man är desto mer behöver man äta och dricka. Så är det. Tränar man regelbundet behöver man äta ännu mer. En av fördelarna med att träna är att man får ökad muskelmassa som gör att man förbränner fler kalorier även när man inte tränar. Varför är det som är gott oftast onyttigt? Vad väger mest: 150 gram biff eller 150 gram grönsaker? 20

21 Normalportion 1/4 av tallriken bör innehålla proteiner i form av kött/fisk/fågel. Resten av tallriken bör du dela lika mellan pasta/potatis/ris och grönsaker/rotfrukter. Ät gärna fullkornsbröd till maten och drick vatten eller mjölk till. Avsluta med en frukt. Ris, Pasta, Potatis Kött, Fisk, Fågel, Ägg Grönsaker, Rotfrukter Visste du att fett innehåller dubbelt så mycket kalorier som motsvarande mängd proteiner och kolhydrater?... för dig som tränar Tränar du regelbundet bör du äta mer kolhydrater så att kroppen kan producera mer bränsle för musklerna. Därför bör du ladda cirka halva tallriken med pasta/potatis/ris. Den andra halvan kan du fördela lika mellan kött/kyckling/fisk/ägg och grönsaker/rotfrukter. Ris, Pasta, Potatis Grönsaker, Rotfrukter Kött, Fisk, Fågel, Ägg Ät också smörgås till maten och drick vatten eller mjölk till. Ta gärna en frukt till efterrätt. Tränar du ofta och hårt kan du äta flera portioner och du bör dricka extra mycket vätska. Tipset! Var smart så kan du äta mer utan att få i dig fler kalorier. Du väljer själv, men ett tips är att välja kokt potatis istället för stekt eller friterad. kokt fisk istället för panerad. ugnsbakat istället för stekt. mörkt bröd istället för ljust. färskpressad juice istället för saft. färska grönsaker istället för wokade. Genom att göra enkla val så hjälper du kroppen med förbränningen och tränar du regelbundet så ser du resultatet snabbare. 21

22 Friskfaktor eller riskfaktor? Hjärnan stimuleras. Hjärtat blir starkare. Kroppen får bättre energibalans. Muskelmassan ökar. Immunförsvaret stärks. Lederna blir smidigare. Skelettet blir starkare. Lungorna får bättre syreupptagning. Ämnesomsättningen ökar. Allt går helt enkelt mycket lättare! Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet är en friskfaktor och de flesta vet nog att det är bra med någon form av motion. Men tränar man fel kan det vara en riskfaktor. Då kan man få ont så att man rör sig sämre och belastar kroppen fel och får belastningsskador. Börja alltid med uppvärmning. Det minskar skaderisken och träningen går lättare. Alla former av fysisk aktivitet är bra för kroppen, välbefinnandet och humöret. 22

23 Värm upp Uppvärmning är viktigt för att förbereda kroppen för rörelse och belastning. Värm upp med lugna rörelser så att blodtillströmningen ökar i musklerna och ledvätska smörjer lederna. Stora armrörelser, gå på stället och jogga lätt så att pulsen ökar och du andas lite snabbare. 10 minuter räcker. Aktivera Träna både styrka och kondition. Tränar du styrka bör du träna olika muskelgrupper olika gånger, exempelvis framsida armar, mage och lår ena gången baksida armar, rygg och vader nästa gång. Kondition tränar du exempelvis med löpning eller cykling utomhus alternativt löpband eller spinning inomhus. Slappna av Nedvarvning är nästan lika viktig som uppvärmning. Det gör att kroppen går ner i varv och att musklerna slappnar av. Stretcha musklerna, lägg dig ner, sträck på kroppen, blunda och slappna av i någon minut. Avslappning ska kännas skönt. Tipset! Vid fysisk aktivitet ska du få ökad puls och bli varm. Det är ett tecken på att motorn har startat och du förbränner mer energi. Kör du hårt förbränner du kalorier på en timme. Det är nästan lika mycket som en vanlig måltid ger eller lika mycket som en chokladkaka. Tränar du kan du faktiskt unna dig det då och då. Byggjympa är ett bra sätt att komma igång. Aktivitet bör följas av skön avkoppling. 23

24 Förbered, underhåll, efterjustera! Styrka och kondition är färskvara! Träningseffekten avtar om man inte ständigt fyller på med kraft från nya träningspass. Gör därför träning och motion till en rutin 2-3 gånger i veckan. Träning Många byggare säger att de rör sig så mycket i jobbet så de behöver inte träna. Det är fel. För att kunna arbeta hela livet måste man ha en grundkondition och styrka som ligger på en högre nivå än vad man kommer upp i på jobbet. Är man otränad måste man anstränga sig hårdare för att orka. Man blir snabbare trött och stressad och risken för skador ökar. Det blir också svårare att återhämta sig efter jobbet. Och man sover sämre. Träning är en bra medicin mot detta. Oavsett vad och hur du tränar bör du börja med uppvärmning och avsluta med stretching. 24

25 Kondition Styrka Pulsträning Tipset! Konditionsträning belastar i första hand hjärta, lungor och de muskler och leder som berörs. Tränar du till exempel löpning eller cykling bör du komplettera med något gympapass i veckan, för att få en mera allsidig träning. Man har visst minst 30% kvar när man är helt slut Styrketräning bygger på att du belastar musklerna och utför ett antal övningar i olika omgångar. Antingen tränar du uthållighet genom att utföra övningen många gånger med lättare belastning, eller så tränar du ren styrka genom att utföra övningen färre gånger med tung belastning. Men börja alltid med uppvärmning. Det är viktigare att utföra en övning rätt, än att lyfta tungt. Vill du träna effektivt rekommenderas pulsträning. Då får du järnkoll på träningseffekten och du kan lätt justera din träningsnivå så att träningen ger önskat resultat. Du behöver veta din maxpuls och vilopuls för att sätta igång. Och du bör ha en pulsklocka som registrerar dina hjärtslag. Träna sedan i en träningsnivå som motsvarar ditt mål med träningen. På nästa sida får du förslag på fem träningsnivåer. Hitta din maxpuls! Riktvärde är att maxpulsen är 220 minus din ålder. Men för att vara säker kan du göra så här: Värm upp ordentligt i minuter Prestera maximalt i 1,5-5 minuter Mät pulsen direkt efter sista minuten Väljer du att springa börja med lätt löpning och stretching i minuter. Spring sedan meter så snabbt du kan, och försök att öka tempot de sista 100 metrarna. Din puls precis när du går i mål är din maxpuls. Hitta din vilopuls! Mät pulsen i en minut precis innan du stiger upp på morgonen. Pulsen kan variera så mät tre dagar i följd och räkna ut genomsnittet. 25

26 Träningsnivåer 1 Lätt (50-60% av maximal ansträngning) Mycket lätt träning, exempelvis promenad. En bra nivå att starta på för dig som vill börja träna. 2 3 Medel (60-70% av maximal ansträngning) Exempelvis cykling i lagom tempo. Ger bra träningsresultat om du tränar regelbundet. En bra träningsform inför längre motionslopp. Intensiv (70-85% av maximal ansträngning) Förbränner ganska mycket kalorier. Sträva efter att hålla på i minst 45 minuter. Träning på denna nivå ger bra träningsresultat. 4 5 Hård (85-95% av maximal ansträngning) Här förbränner du mycket kalorier. På den här träningsnivån blir du uthållig och stark. Testa gärna intervallträning som utmaning. Tävlingsträning (95-100% av maximal ansträngning) Du pressar dig till det yttersta så att du når din maxpuls. En träningsnivå för dig som tävlingsidrottar. 26

27 Exempel på framräknad träningspuls för... maxpuls 187 och vilopuls (För beräkning av maxpuls, se Tipset, sid 25) Pulsklocka Pulsband Pulsbandet registrerar dina hjärtslag och sänder informationen till pulsklockan som visar din puls. Efter träningspasset kan du gå tillbaka och se din högsta och lägsta puls under träningspasset. Din vilopuls sjunker när du får bättre kondition. Du får också bättre uthållighet genom att pulsen snabbare går ner till normalpuls efter ansträngning Så här räknar du ut din träningspuls: (Maxpuls Vilopuls) x Ansträngning i % + Vilopuls = Träningspuls Exempel: (187 52) x 0, = 133 Karvonens formel 27

28 Bryta ner och bygga upp! Sömn är den bästa återhämtningen. Dela dygnet i tre lika delar. Sov 1/3 så orkar du allting annat mycket bättre. Återhämtning Det bästa med ansträngning är vilan efteråt, när kroppen går ner i varv och laddar nya krafter. Visste du till exempel att styrketräning bryter ner musklerna? Det är återhämtningen som reparerar och bygger upp musklerna efter träningen så att du långsamt blir starkare och starkare. SKA DU FÖLJA MED TILL GYM- MET? NEJ, JAG VILAR MIG I FORM! Vila gör störst nytta efter ett träningspass. 28

29 Sömn Sömnen är den bästa kraftkällan. En god sömn är det bästa för kroppen. När du sover stärks alla sinnen och musklerna får nya krafter. Vila Arbete i all ära, men utan rast blir det inget bra resultat. I byggsvängen arbetar vi i tvåtimmarspass med rast emellan. Då är det meningen att du ska fylla på med näring och vila så att du orkar arbeta i en jämn arbetstakt hela dagen. Paus Med paus menar vi korta avbrott i form av mikropauser, då du slappnar av ansträngda muskler i nacke, axlar, rygg med mera sekunder räcker för att ge muskler och leder ny energi. Pausa ofta och innan du blir trött eller får ont. Tipset! Gör det till en vana att ta mikropauser. Det är ett smart sätt att undvika överansträngning och besvär från nacke och axlar. Det bästa är att du kan mikropausa överallt. Det går ruskigt snabbt men det ger stor effekt. En god sömn är den bästa medicinen. En tupplur kan göra underverk. Sänk axlarna, slappna av och fäll huvudet framåt. 29

30 När resan är målet! När du ska någonstans så kollar du säkert på kartan för att nå målet. En hälsoplan kan hjälpa dig att hitta rätt beträffande sömn, arbete och fritid. Viktigast är ditt mål, men det är resan dit som är den stora utmaningen. Hälsoplan Hur använder vi dygnets 24 timmar, eller veckans 168 timmar? Hinner vi det vi vill, eller bara det vi måste? Ibland kan man behöva tips och goda råd för att få tiden att räcka till. En hälsoplan låter kanske allvarligt, men den handlar bara om att vara medveten om hur sömn, mat, arbete och vila påverkar hur vi mår och allt vi gör. Och att ha ett mål att träna mot. Går du mest och bekymrar dig över allt du vill, men inte hinner? Då bör du göra en hälsoplan! Du har sömnproblem om du har svårt att sova minst varannat dygn under en period av tre veckor. 30

31 Sporra dig själv! Hur mår du? Hur vill du må? Ingenting är omöjligt. Vill du något tillräckligt mycket kan du genomföra i stort sett vad som helst. Tänk igenom din situation och sätt ett realistiskt mål. Nuläge Hur mår du? Trött Ryggvärk Nackspärr Huvudvärk Svag Stark Ledsen Glad Kär Olyckligt kär Bakis Önskan Vilket är ditt mål? Bättre kondition Bättre styrka Bättre balans mellan arbete och fritid Hinna med familjen Bli piggare Bli mera uthållig Umgås mer med mina vänner Hinder Vad/vem är det största hindret? Jag själv Min partner Tid Mina barn Mina föräldrar Arbetet Kompisarna Andra intressen Bekvämlighet Resurser Vilka resurser har du tillgång till? Vilja/Motivation Familj/Vänner Löparskor Cykel Morgonuppvärmning Hantlar/Gummiband Gym Gillar laga mat Idrottsklubb Motionsspår Gympa Erfarenhet Sätt igång! Väntar du för länge kan motivationen försvinna. Sova minst 7 timmar per natt Äta ordentlig frukost Äta på regelbundna tider Träna varje helg Träna regelbundet Promenader Cykla till jobbet Gå till bussen Träffa vänner /familj Pröva en ny maträtt Tipset! Prova olika träningsformer och välj sedan en träning som du trivs med. Sätt ett mål som känns stimulerande att träna mot. När du sätter ditt mål måste du vara ärlig och väga in allt som kan störa din träning. Det är bättre att sätta ett lågt mål som du kan uppnå och känna dig stolt över, än att sätta ett för högt eller flera mål som du missar och därför kanske tappar lusten att träna. 31

32 Träningsprogram Uppvärmning förbereder muskler och leder för arbete. Pulsen ska öka så att du är varm i kläderna när du utfört de olika övningarna. Pendla kroppen från sida till sida med tyngdöverföring. Sträck motsatt arm över huvudet. Lyft växelvis knäna snett uppåt och möt med motsatt hand mot vaden. Lyft knäna växelvis, dra armarna uppifrån och ner. Sparka dig i rumpan med en fot i taget, samtidigt som du skuggboxar uppåt. Böj benen lätt. Pressa växelvis en arm framåt och den andra armbågen bakåt. Gunga i knäna och pendla armarna växelvis fram och tillbaka. Stå med lätt böjda knän. Håll armarna i 90 grader framför ansiktet och dra växelvis en arm bakåt. Gör växelvis axelrullning bakåt. Låt kroppen följa med i rörelsen. Stå med lätt böjda knän. Sträck armarna framåt och ett ben bakåt. Växla. Böj knäna och kryp ihop. Sträck ut med öppen famn. 32 Hela uppvärmningsprogrammet tar cirka 10 minuter att genomföra.

33 Träningsprogram Stretching för smidighet och rörlighet. Andas lugnt och slappna av i de muskler du stretchar. Håll sekunder i ytterläget. OBS! Det får inte göra ont. NACKEN Fäll huvudet försiktigt mot ena axeln. Vrid huvudet och titta ned mot golvet, pressa in hakan. SIDAN Korsa benen. Sträck armen uppåt och böj i sidan. AXELN Sänk axeln, fatta tag om överarmen med motsatt arm. Tryck armen in mot kroppen. ÖVERARMENS BAKSIDA Stå med rak rygg och titta rakt fram. Håll om armbågen och pressa den bakåt. BRÖSTET Stå rak i ryggen, sträck ut armarna åt sidan och pressa ihop skulderbladen SKULDROR Stå med lätt böjda ben. Knäpp händerna och sträck båda armarna framåt och runda ryggen. RUMPAN Sittande: Ta tag om knät, dra det mot bröstet. Ryggen rak. Stående: Lägg ena benet ovanför knät. Böj andra benet. Titta rakt fram BAKSIDA LÅR Sätt hälen framför kroppen. Ha tyngden på det bakre benet. Håll ryggen rak, fäll framåt och titta rakt fram. HÖFTEN Ta ett kliv framåt, det andra benet lätt böjt. Skjut fram höften. Det ska dra i ljumsken på det bakre benet. INSIDA LÅR Stå bredbent. För över tyngden på ena benet så att knät hamnar över foten. VADEN Trampa bak ena foten så att tårna pekar framåt. Lägg tyngden på det främre benet. Det ska dra i det bakre benets vadmuskel. LÅRETS FRAMSIDA Håll ihop benen. Fatta tag om ena foten och dra benet mot rumpan. Pressa fram höften. Hela stretchingprogrammet tar cirka 5 minuter att genomföra. 33

34 Träningsprogram Styrka Börja med att värma upp på sidan 32. Utför varje övning 8-12 gånger i 1-3 omgångar. OBS! Tänk på hållningen när du utför de olika övningarna. Knäböj Höftbrett mellan fötterna, ryggen parallell med underbenen, blicken framåt. Böj benen tills låren är minst parallella med golvet. Håll ställningen någon sekund och res dig upp. ENBENS KNÄBÖJ Stå på ett ben. Försök att hålla kroppen rak och blicken framåt. Böj knät till ungefär 45 grader och håll ställningen någon sekund. Res dig upp och fortsätt med motsatt ben. UTFALL ÅT SIDAN Stå med armarna i midjan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten på det böjda benet. Pressa dig upp igen och gör samma sak åt andra hållet. DIAGONALLYFT Stå på alla fyra. Spänn magen och korsryggen och sträck växelvis ut ena armen och motsatt ben. Håll bäckenet och korsryggen stilla under hela övningen. RYGG, RUMPA, Lårens BAKSIDA Sitt och stöd kroppen på armar och fötter. Lyft bäckenet så att kroppen blir parallell med golvet. Håll ställningen 3-5 sek. Vila lika länge. SIDLIGGANDE LYFT Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen och knät. Lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll ställningen i 3-5 sekunder. Vila lika länge. 34

35 PLANKAN Stöd dig med armbågarna och tårna mot golvet. Lyft bäckenet så att kroppen blir rak. Spänn musklerna i rygg- och mage för att stabilisera kroppen. Försök att hålla ställningen i en minut. ARMHÄVNINGAR Stå med händerna i golvet. Spänn mage och rumpa så att kroppen blir rak. Sänk långsamt kroppen mot golvet och pressa tillbaka utan att böja i höften. SKULDERLYFT Ligg med armarna vinklade framåt och tummarna ihop. Pannan mot golvet. Lyft upp armarna och tryck samtidigt ihop skuldrorna. Sänk långsamt och upprepa. RUMPLYFT Ligg och stöd kroppen med fötterna, armarna på golvet. Lyft upp bäckenet så att kroppen blir rak. Sträck ut ena benet så att det bildar en rak linje med kroppen. Håll 3-5 sek. Sänk långsamt och upprepa DIAGONALA MAGLYFT Ligg på rygg, händerna bakom huvudet, armbågarna utåt, ena benet böjt, andra benet sträckt. Andas in och tryck svanken mot golvet. Lyft och vrid motsatt arm mot böjt knä. Håll, andas ut. SITUPS Sitt med böjda ben, rak rygg och utsträckta armar. Spänn magen och fäll överkroppen långsamt bakåt så att du fortfarande kan ha fötterna i golvet. Håll spänningen ett tag och återgå sedan till utgångsläget. Gör i en jämn och lugn takt. 35

36 FÖRE BYGGANDE Nästan allt här i livet är ett resultat av vad du gjort, eller inte gjort, före. En bra planering före ger oftast ett bra arbetsresultat. Äter du bra före så slipper du sockertoppar och näringsdippar. Sover du gott före så håller du dig pigg mycket längre. Är du tränad före så orkar du mycket mer och löper FÖRE mindre risk att bli skadad. BYGGANDE I den här skriften får du korta tips och enkla råd om träning, kost och återhämtning som kan hjälpa dig att orka lite mer och må lite bättre. Praktiska tips för att orka ha roligt Före Byggande på jobbet är en del i projektet och Aktiv Byggare. på Skriften fritiden är framtagen av Sveriges Byggindustrier i samarbete med byggföretagen JM, NCC, Peab och Skanska. Projektledare: Cecilia Redegren Gomes, Sveriges Byggindustrier. Text, bild och grafisk form: Hans Sandqvist, Bildinfo i Stockholm AB. Omslagsfoto: Max Nykvist. Träningsprogram Styrka är framtaget i samverkan med Pär Svennar, Idrottsfolkhögskolan Bosön, Lidingö. Träningsprogrammen träning Uppvärmning och kost Stretching ingår motion sedan tidigare i materialet för Aktiv Byggare. För information och ytterligare material, se , ex