DEN NYA SNÄLLA 5:2-mEtoDEN. *!3I8B4G-dacjaj!:n;l;K;k;R. Test! Laga läckra GI-tapas. Gå ner i vikt med smoothies. Underbara Kos PIGG I HÖST!

Transkript

1 Nr 5/2013 Säljs måndag söndag 7 13 oktober 2013 Pris: 29 kr 1234 Nr 5/ SÄTT ATT LINDRA ÖRONSUS Hitta det PERFEKTA GÅ-STEGET enkla knep på jobbet! SÅ SLIPPER DU SITTSJUKAN! Test! HÖSTENS BÄSTA TRÄNINGSSKOR PIGG I HÖST! Vitaminbomba salladen!3i8b4g-dacjaj!:n;l;k;k;r Säljs endast med Expressen/GT/Kvällsposten NY TIDNING för ett LITE BÄTTRE LIV Gå ner i vikt med smoothies supergoda recept! Laga läckra GI-tapas TRÄNAR DU DIG TJOCK? så undviker du träningsfällorna UNNA DIG EN HÄLSORESA! Underbara Kos DEN NYA SNÄLLA 5:2-mEtoDEN 1234

2 Min hälsa Så slipper du SITTSJUKAN Drömmer du om smidiga muskler, mindre värk, smalare kropp och ett långt och friskt liv? Läs det här och sparka sedan undan stolen! Text: Anna-Viktoria Samuelsson Skippa stolen och lev längre 30 Min hälsa

3 Läkaren Lena Kallings: Många tror att det räcker att man går till gymmet Ett varningens ord: om du sitter och läser det här så är det med fara för ditt eget liv. Det är ingen överdrift att säga att långvarigt stillasittande är en hälsofara, säger Lena Kallings, medicine doktor och lektor vid Gymnastik- och idrottshögskolan, som forskar på hälsoeffekter av fysisk aktivitet och stillasittande. Sitter du still i långa perioder så förkortar det livet med flera år. Risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och förtida död ökar. Men gör du avbrott i sittandet så minskar riskerna. Vår mer eller mindre aktiva livsstil har studerats länge, men det är först de senaste tio åren som forskarna kommit till insikt om att stillasittande i sig är en oberoende riskfaktor. Inte ens den som tränar dagligen går säker, om resten av dygnet tillbringas mestadels sittandes eller liggandes. Många tror att det räcker att man går till gymmet, men man kan inte kompensera stillasittande med träning. Det är inte samma mekanismer som påverkar hälsan. Men träning minst en halvtimme om dagen är förstås också jätteviktigt och påverkar ett trettiotal olika hälsofaktorer, bland dem orken, flera folksjukdomar och livskvaliteten, säger Lena Kallings. Vad det är i stillasittandet som är så farligt är ännu inte helt klarlagt, men det forskarna lutar åt är att det handlar om avsaknaden av muskel aktivitet. När vi inte använder våra stora muskelgrupper, som benmusklerna, så minskar både fettomsättningen och frisättningen av olika hormoner. Det leder till att vi går upp i vikt, och ökar risken Lena Kallings Träffa hälsoexperten Lena Kallings forskar på hälsoeffekter av fysisk aktivitet och stillasittande. för blodkärlssjukdomar och störningar i ämnesomsättningen. De studier som gjorts rekommenderar att man aldrig sitter mer än minuter i sträck. Men inte många lever som forskarna lär. Den genomsnittlige västerlänningen sitter nio timmar, sover åtta timmar, är lågaktiv sex och en halv timme och måttligt aktiv kanske tar en rask promenad eller tränar på gym en halvtimme per dygn. Att öka tiden du är lågaktiv har större friskvårdande potential än att träna ytterligare någon halvtimme, därför handlar det för de allra flesta om att minska stillasittandet, säger Lena Kallings. Hon berättar att man bara genom att ställa bilen och börja åka kommunalt minskar risken att få hjärtinfarkt, troligtvis för att man då går till och från stationer och får stå och vänta ett tag. På så vis byter man ut en del av stillasittandet mot en lågintensiv aktivitet. Samtidigt gäller det att inte drabbas av panik varje gång man sjunker ner i soffan. Kan man minska tiden man sitter utanför jobbet till max två timmar om dagen så är det bra. Allt stillasittande är inte av ondo, återhämtning är också livsviktigt! Symtom på sittsjuka Övervikt. Stela muskler och korta höftböjare. Blodfetter och blodsocker ökar. Diabetes typ 2. Hjärt- kärlsjukdomar som högt blodtryck, stroke och hjärtinfarkt. Skört skelett. Stå upp och tappa ett halvt kilo i månaden! Du förbränner dubbelt så många kalorier på att stå jämfört med att sitta. Om du fortsätter äta som vanligt men byter ut 2,5 timmars sittande mot stående på vardagarna så går du ner ett halvt kilo fett i månaden. Vänd!>> Min hälsa 31

4 Min hälsa Minska stillasittandet På bussen: Var artig och lämna plats åt behövande. Öva upp corestabiliteten genom att försöka stå med så lite stöd som möjligt. På gymmet: Välj gärna löpband framför motions cykel eller roddmaskin vid uppvärmningen och byt några fasta maskiner där du sitter och tränar mot stående hantellyft, plankan, chins och utfall. På jobbet: Växla mellan att sitta och stå om du har ett höj och sänkbart bord. Sök upp kollegerna i stället för att mejla internt. Har du ett mejlprogram som till exempel Outlook så bjud in dig själv till möten som består av toa, kaffe eller ståpauser varje halvtimme. Acceptera så ofta du kan! Föreslå promenadmöten i stället för att boka mötesrum. Använd mobilens kamera till att tala in minnesanteckningar. Hemma: Älska hushållsarbete! Kombinera nöje med nytta genom att ha ett par hantlar eller en stickning under soffbordet, eller rentav en crosstrainer eller ett löpband framför tv:n. Gå i stället för att ropa till någon som befinner sig i ett annat rum. Skaffa gärna en hund som måste rastas eller växter som kräver frekvent vattning. Naprapaten Tommy Wilén: När du står upp rör du egentligen på dig Historiskt Har vi suttit i väldigt korta perioder, men de senaste 120 åren sitter allt fler av oss flera timmar i sträck. Därmed har vi också fått en ny typ av smärta. Hos de flesta brukar det göra ont på höger sida mellan skulderblad och ryggrad och i nacken, säger naprapaten Tommy Wilén. Det beror på att man sjunker ihop i stolen så att hand, arm och axel får jobba i en ställning som inte är ergonomisk. Men Tommy Wilén menar att det faktiskt inte är kontorsnackar och spända skuldror som är den största faran: Ländrygg, knän, höfter och magmuskler tar faktiskt ännu mera stryk av att jobba sittande. Justerar man svanken, det vill säga ger kroppen en bättre arbetsställning, så följer allt nedanför ländryggen med. Dessutom belastar du leder, muskler och ligament när du står, och kroppen behöver den belastningen för att hålla sig stark. Det fina i kråksången är att de flesta inte ens behöver en naprapat. Det räcker att ställa sig upp och arbeta i stället, så hamnar ländryggen i sitt naturliga läge. På köpet slipper du en annan typ av smärta, den som beror på att statiskt spända muskler bildar svidande mjölksyra. Det är det där obehaget du känner efter en lång tids stillasittande då du gärna vill ställa dig upp och sträcka och skruva på dig. Efter ett tag känns det bättre muskelaktiviteten har transporterat Tommy Wilén Träffa ergonomiexperten Tommy Wilén är naprapat och ergonomi konsult. bort mjölksyran. Men även om du bara skulle ha stått stilla rakt upp och ner hade kroppen så småningom rensat ut den här slaggprodukten. Det beror på att du faktiskt inte står så stilla som du tror. när Du står upp så rör du egentligen på dig, förklarar Tommy Wilén. Du pendlar hela tiden från sida till sida, det är en undermedveten handling eftersom kroppen hela tiden vill röra på rygg- och benmusklerna så att blodet kan pumpas runt. Hans erfarenhet som naprapat har gjort honom övertygad om att det viktigaste för den som har ett stillasittande arbete, är att börja använda sitt höjoch sänkbara bord. I dag är det bara en av fem som verkligen gör det. Människokroppen är inte gjord för stillasittande, den är gjord för lågintensivt arbete. Vi klarar ett maraton om dagen, och kroppen mår bäst om vi gör något som påminner om det. Att stå är ett bra sätt att röra på sig, men det gäller att stå på en sviktande matta eller ha riktigt bra skor, annars blir man för trött i fötterna. Ta fram hantlarna till filmen! 32 Min hälsa

5 3sätt att röra sig på jobbet Foto: Christian Örnberg Christina Söderlund, vd-sekreterare på Postkodlotteriet, har fått bättre hållning och bålstabilitet efter att ha börjat stå halva sina arbetsdagar. 1: Ståmatta Christina Söderlund, 33 år: I början fick jag träningsvärk För ett och ett halvt år sedan såg jag en kollega som testade en ny sorts matta och sa till vår kontorschef att jag också ville prova eftersom jag får så dålig hållning när jag sitter mycket. Mattan gör en otrolig skillnad för fötterna och ryggen, jag kan stå mycket längre, till och med i högklackat. Innan stod jag kanske sammanlagt en och en halv timme, nu står jag halva dagarna och i början fick jag faktiskt träningsvärk i mage och rygg. Enda gångerna jag sätter mig ner är när jag behöver koncentrera mig extra mycket, som när jag ska fylla i ett Excelark eller redigera bilder, men ska jag bara läsa eller skriva mejl så står jag upp. Min hållning har blivit bättre, liksom bålstabiliteten. Nu har vi som arbetar nära varandra börjat pusha varandra, så när någon ställer sig upp följer alla andra efter. Tips! Christina Söderlunds ståmatta heter StandUp, mer info: Fler sätt att undvika stillasittande på jobbet Vänd!>>

6 Min hälsa 2: aktivitetsbaserat kontor Anna Denell, hållbarhetschef på Vasakronan, har ingen fast arbetsplats utan jobbar i olika delar av kontoret beroende på vad hon ska göra. Anna Denell, 40: Jag rör mig mycket mer nu AktivitetsbAserAde kontor är en trend runtom i världen, men när vi flyttade in i vårt nya kontor i slutet av förra året var vi först i Sverige med att satsa på konceptet fullt ut. Idén bygger på ett papperslöst kontor där allt är digitalt. Ingen har någon fast arbetsplats men alla kan lätt koppla upp sig mot sitt virtuella skrivbord var som helst i lokalen. Arbetsmaterial förvarar man i sitt eget skåp, och alla har en liten låda man kan bära runt för det som behövs just för tillfället, så att man lätt kan flytta sig. Ska jag skriva väljer jag ett höj- och sänkbart skrivbord med dubbla skärmar och ergonomisk stol. Ska jag läsa söker jag mig till en soffa eller fåtölj, ringer mobilen går jag till ett enskilt rum för att prata ostört och vill jag bara kolla mejlen mellan två möten finns ståarbetsplatser. Jag är uppe och rör på mig mycket mer nu, än när alla satt på samma platser. Det blir också fler spontana möten som i sig bidrar till ett bättre arbetsklimat. Tips! Gå till din kollega i stället för att mejla nästa gång! 34 Min hälsa

7 3: gåband Maria Hastings, 43: Det blir en mil om dagen Som heltidsarbetande SmåbarnSmamma kände jag frustration över att jag inte hann träna på vardagarna. Men i vintras såg jag en intervju med en av Nobelpristagarna i ekonomi som hade ett gåband vid sitt skrivbord. Jag började googla och insåg att det är en stor trend i USA. Till slut hittade jag ett gåband här i Sverige. Jag fick så många frågor från kolleger så jag fick sätta upp en lista med frågor och svar om gåbandet på dörren. Det handlar inte om att springa. Jag går lugnt i en hastighet på 3,5 kilometer i timmen samtidigt som jag läser och besvarar mejl. Två timmar brukar det bli, ihop med allt annat gående på jobbet blir det en mil om dagen. Visst har jag blivit lite mer tonad och tappat ett par kilon, men framför allt är det stressreducerande. Jag blir både av med överskottsenergi och kommer i flow eftersom blodgenomströmningen i hjärnan främjar kreativiteten perfekt för att motverka lunchkoman! Tips! Att gå i strumplästen eller ställa gåbandet på en matta dämpar ljudet. Drick vatten ur flaska för att undvika spill. Maria Hastings gåband heter Officewalker, mer info: M E R C - V I TA M I N Maria Hastings, administrativ assistent på Ericsson, har blivit mindre stressad och tappat några kilon sedan hon började använda sitt gåband på jobbet. PÅ ENKLARE SÄTT En tésked, 5g, av Back on Track Nypon ger lika mycket C-vitamin som tre och en halv apelsiner eller tio clementiner. Nypon har mer C-vitamin än nästan något annat. Därtill innehåller de naturligt en stor mängd antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen. Hitta närmaste återförsäljare genom Tel Nyponets aktiva och verksamma ingredienser finns i skalets färger, vårt nyponpulver från Anderna är 98% skal! Back on Tracks nypon är obesprutade, viltväxande och fria från alla föroreningar. Den djupa röda färgen avslöjar kvaliteten på de ugnstorkade och malda skalen.