VARDAGSERGONOMI OCH ENERGIBESPARANDE ARBETSSÄTT

Transkript

1 VARDAGSERGONOMI OCH ENERGIBESPARANDE ARBETSSÄTT PLANERA OCH DOSERA PRIORITERA TA MIKROPAUS OFTA UNDER AKTIVITETEN VILA/GÖR NÅGOT MED MYCKET LÄTT ANSTRÄNGNING FÖRE OCH EFTER

2 GENERELLA RÅD 1. God hållning, arbeta inte i ytterlägen. 2. Använda helst båda händerna och arbeta nära kroppen (med korta hävarmar) 3. Avlasta ryggen genom att så mycket som möjligt använda benen i stående ställning vid lätta och tunga lyft. Böj benen och håll ryggen rak. 4. Undvik statiskt arbete. 5. Rätt inställd arbetshöjd (något lägre då mycket muskelkraft behövs, annars midjehöjd). 6. Gör många korta pauser/mikropauser Använd t ex timer för att komma ihåg. 7. Försök vara aktiv, tänk på att du kan göra en del om du gör på ett annat sätt. 8. Gör saker i ett lugnare tempo! Bra hjälpmedel/saker Pall: hög pall i köket Karmstol Elastiska skosnören Stövelknekt Långt skohorn Antihalkmatta i dusch/badkar Torkställning som står på golv Mikromopp och mikrotrasor (som inte kräver vatten) Shoppingvagn/dra-maten vagn Fällbar pall, jaktpall.

3 Minska på energikrävande uppgifter Planera i förväg så att det finns tid för pauser! Fördela aktiviteter/organisera Förenkla: måste man göra på ett visst sätt? Kan man göra på något annat sätt? Reducera totala aktiviteten genom att prioritera vad som viktigast för dig. Värdera hushållsuppgifter och roller har du lättare för att utföra pappersarbete än trädgårdsskötsel? Undvik överansträngning. Undvik aktiviteter eller träning som leder till ökad muskel- eller ledsmärta och kraftig uttröttning som sitter i flera dagar. Var inte rädd att kalla på förstärkning Tillåt dig att vara ledig mellan sociala engagemang

4 BÄRA Håll bördan så nära kroppen som möjligt Håll raka armar Fördela tyngden jämnt, bär du endast med ena handen belastar du ryggmusklerna på andra sidan, t ex bär hellre två lättare kassar än en tung. Använd omvänt lyftteknik när du ställer ned saker. Använd gärna ryggsäck

5 TVÄTTA Försök undvika att bära tvätten till tvättstugan, finns andra lösningar? Lägg tvätten i en påse och knyt ihop, sparka den nedför trappan. Använd ryggsäck, placera den på rygg eller mage. Hur bär du? Tänk på att bära nära kroppen och sänk axlarna. Bär rakt framför dig för att undvika snedbelastning. Dela upp tvätten i små bördor och tvätta hellre lite men ofta. Använd dig av centrifugeringen. En tvättkorg på hjul kan spara många lyft. Frontmatad: Sitt på pall när du plockar i/ur tvätt. Toppmatad: Placera tvätten på en stol eller bänk bredvid tvättmaskinen så att du inte behöver böja dig ner till golvet.

6 HÄNGA TVÄTT Höj- och sänkbar tvättställning. Transportabel tvättställning i midjehöjd. Torktumla tvätten istället i den mån det går. Om du hänger tvätten högt upp tänk på att ofta ta korta pauser, försök att släppa ner axlarna, använd pall om möjligt, försök att undvika att böja huvudet bakåt långa stunder. Knäpp knappar, fixa kragar och räta ut strumporna innan du hänger upp dem. Skjortor och liknande kan man med fördel först hänga på galge i bra arbetshöjd och därefter hängs galgen upp på linan. Undvik klädnypor.

7 STÄDA (Sopa, skura och dammsuga) Dela upp arbetet, ta pauser. Arbeta med rak rygg och tyngdöverföring, med rytmiska och avspända rörelser. Undvik göra 8:or med moppen (vridmoment i rygg/nacke). Försök att föra moppen/kvasten framför dig, jobba med armarna nära kroppen. Istället för att sopa välj att torrmoppa då detta ger ett bättre grepp och en mer gynnsam belastning på nacke, rygg och handleder. Bra med reglerbart skaft, typ teleskop. Skurborsten är i bra höjd när den når dig under hakan. Den kan vara längre om du ska skjuta den framför dig. Tappa upp vattnet i diskho eller tvättställ, ev. hink fyll då endast hälften och placera på stol. Detta gäller när du har avtagbar mopp. Undvik garn/tyg mopp då detta gör det svårt att arbeta framför kroppen. På marknaden finns många alternativ. Förvara dammsugaren lättillgängligt och helst hopmonterad. Dammsugaren placeras med fördel i garderob där man inte behöver lyfta upp den på en sockel som det ofta är i städskåp. Gå ned på knä eller sitt på pall när du ska montera eller demontera dammsugaren. Ställ in dammsugarröret i lagom höjd, dvs. midjehöjd. Viktigt att organisera arbetet. Planera i förväg vad som ska dammsugas. Plocka undan och flytta möbler innan du börjar dammsuga. (Glöm inte paus emellan!)

8 Arbeta med tyngdöverföring, arbeta med benen och försök vara rak i ryggen. Avspända rörelser. Låt benen arbeta och armarna bara hålla i dammsugarröret. Prova att hålla dammsugarslangen bakom ryggen för att känna ett litet stöd mot ländryggen. Händerna ska hamna i höftnivå, helst vilandes mot höfterna. Tryck inte hårt mot underlaget! Ta stöd/avlasta mot möbler etc, sitt gärna när du dammsuger under bord. FÖNSTERTVÄTT Låt någon annan tvätta fönstren! Använd en fönsterskrapa med långt skaft. Ställ dig på en pall/stol så slipper du sträcka dig onödigt långt Dela upp arbetet, tvätta inte alla på en gång. Tänk på att inte låta huvudet vara böjt bakåt någon längre stund, försök att släppa ned axlarna.

9 BÄDDA Om man ska köpa en ny säng, tänk på att den inte ska vara för låg. Man kan höja en låg säng med hjälp av sängklossar. Placera sängen med långsidorna fri om det finns möjlighet, detta underlättar bäddning och städning. När du bäddar sängen stå på knä eller sitt på huk då du stoppar under sängkläderna. Sätt upp ett knä i sängen när du skall bädda (fäll i höften och ha rak rygg). Ta stöd med ena armen mot madrassen för att minska belastningen på ryggraden. Ett formsytt lakan kan minska på några av momenten eftersom lakanet ligger still. När du byter sängkläder tänk på att arbeta med armarna nära kroppen och inte ovanför axlarna. Om du vill skaka ned täcket i påslakanet, ställ dig på sängen eller en stol så slipper du lyfta armarna så högt ovanför huvudet. Du kan även prova att sitta i sängen och dra täcket i påslakanet. Det går alldeles utmärkt att sitta ned när man tar på örngottet. Glöm inte att ta korta pauser när du bäddar!

10 KÖKSARBETE Ta paus ofta. Växla mellan olika moment som kräver olika arbetsrörelser. Planera momenten så att du kan dela upp matlagningen i flera delar med vila eller annat typ av aktivitet emellan. Stå nära arbetsbänken. Använd utdragsskivor. En hög pall kan användas som ståstöd. Placera föremål som är tunga och/eller som används ofta i midjehöjd (eller närliggande) och så långt fram i skåpen som möjligt, dvs. se över organisationen i skåpen. Använd spisplattorna närmast kroppen. Använd förkläde så att du kan stå riktigt nära. Skjut tunga stekpannor/kastruller. Använd en torr diskhandduk eller grytlapp som glider på arbetsbänken. Använd lättare kastruller/stekpannor. När du häller av vattnet från kastrullen tänk på att inte höja axlarna. Använd ett durkslag eller pastakastrull med inbyggd sil. Använd lätta och greppvänliga redskap. Avlastande hjälpmedel finns på eller och i viss mån i vanliga affärer.

11 När du rör/vispar, prova att ställa ner bunken i diskhon för att på så sätt sänka axlarna. Lägg en blöt trasa under så ligger bunken stilla. När du skalar, ta stöd mot underlaget. Använd dig av köksbordet som arbetsyta, sitt nära bordet och dra in stolen, då får du stöd för både armarna och ryggen. Vid dukning, ta inte för tung börda på en gång. Använd bricka, eller ta en rullvagn eller tevagn. Prova att bära med handflatan uppåt det underlättar belastningen. När du måste lyfta/bära använd båda händerna, håll handleder raka och bördan nära kroppen. OBS! Håll inte i något som lika gärna kan stå på bänken. Vattna blommor. Tänk på vattenkannans tyngd, välj en så lätt som möjligt, använd ett tvåhandsgrepp. Håll kannan med båda händerna framför och nära kroppen, ena handen under.

12 HANDLA/INKÖP Använd kundvagn och vänd den bak och fram när du plockar ur den. Om du placerar de tyngre varorna längst fram i vagnen där vagnen inte är lika djup vilket gör det lättare att lyfta upp. Shop and go = inköpssystem som finns i många större butiker där du scannar varorna själv och packar direkt i kassarna. Kassarna ställer du i kundvagnen. Beställ varor via Internet. Handla tillsammans med någon så kan ena skjuta på och den andra gå längst fram och styra vagnen. Handla mindre och vid fler tillfällen. Om du bär kassar fördela vikten lika på båda sidor. Använd barnvagn eller väska på hjul (Dra-maten) att lasta i. Placera matkassar på stol när du ska packa upp hemma. Se till att du lagt kyl och frysvaror i en kasse eller högst upp. Det andra kanske du kan vänta med att packa upp!

13 DISKA FÖR HAND Försök att inta en position med så rak rygg och nacke som möjligt. Var mjuk i knäna och stå axelbrett med fötterna. Sitt om du kan men tänkt på att få rätt höjd. Luta pannan mot överskåpet för att avlasta nacke och skuldra. Detta fungerar tyvärr inte om du är för kort. Ställ in ena foten i underskåpet, för att avlasta rygg, glöm inte att skifta fot. Stöd låret mot arbetsbänken. Stå något bredbent. Tänk på att du inte behöver titta ned på disken hela tiden, lyft blicken. Låt diskgodset stödja mot underlaget när du diskar. Placera dig nära arbetsytan, använd förkläde om du inte vill bli blöt. Att diska med svamp istället för borsta kan vara mer än avlastande för handled. Placera diskstället nära och/eller förflytta dig i sidled istället för att sträcka ut armarna.

14 PLOCKA I/UR DISKMASKINEN Stå så nära som möjligt, på sidan av den nedfällda luckan. Lyft med båda händerna Ta lite i taget, lyft ej tungt. Ta det i etapper; placera först på arbetsbänken, stäng diskmaskinen och ställ därefter upp i skåpen. Glöm inte pausa. Utmärkt att vila mellan etapperna. ATT ANVÄNDA MOBIL OCH PADDA Se upp för padd-nacke och sms-tumme: Tänk på att variera ställning så mycket som möjligt och ta pauser ofta! Luta surfplattan och mobilen med hjälp av ett vinklat stöd, en kudde etc. Se till att ha stöd för underarmen. Arbeta avslappnat i axlarna utan att dra upp dem. Växla mellan att använda båda händerna och de olika fingrarna. Sms:a till exempel med båda tummarna och inte bara en. Försök att ha stöd för nedre delen av ryggen när du arbetar för att avlasta skuldror och nacke.

15 DATA-ARBETSPLATSEN Viktigt med rätt sittställning och inställning av arbetsstol, sitt gärna med något framåtvinklad sits. Vid stående arbete, stå balanserat på båda fötter. Variera om möjligt mellan stående och sittande arbete. Ställ först in stolen och därefter om möjligt bordet. Avstånd till dataskärm och höjd, överkant på dataskärm i ögonhöjd vilket ger något sänkt blick. Tangentbordets utformning och handlovsstöd är viktigt för att underlätta arbete med raka handleder och ger möjlighet till mikropauser. Använd helst databord som tillåter avlastning av underarmarna. Tänk på musens placering, viktigt att centrera musarbete. Viktigt med rätt belysning, ljus från fönster från sidan. Planera din placering/utformning av arbetsmaterial t.ex. pärmar, koncepthållare, skrivare och telefon. Ta mikropauser!