I kostdataprogrammet hittar du dem i matens energi under menyvalet måltidsförslag.

Transkript

1 Balansmåltider för viktnedgång Energibalans.nu bygger på att du ska göra några få, men effektiva förändringar i dina vanor. Du kan alltså äta det mesta av den mat du är van vid och tycker om och behöver inte förändra alla dina matvanor. Men ibland kan man förstås behöva lite tips på enkel och nyttig mat som inte ger så mycket energi. Här får du förslag på många olika måltider som innehåller mycket näring, men lite energi. Balansfrukostarna innehåller alla 330 kcal, balansmellanmålen 130 kcal, balansrätterna till lunch och middag innehåller 400 kcal. Välj fritt mellan de olika alternativen. I kostdataprogrammet hittar du dem i matens energi under menyvalet måltidsförslag. Du bör äta: Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Mellanmål Hoppa inte över någon måltid och ät innan du blir vrålhungrig! En dag med balansmåltider ger mycket näring, stabilt blodsocker, bra mättnad och goda förutsättningar för viktnedgång. Du kan förstås också göra dina egna balansmåltider. Använd då den kunskap som du fått i kurserna och bygg dina måltider i egna recept. Energibalans.nu 1

2 Balansfrukost Alla frukostar innehåller ca 330 kcal Filfrukost 2,5 dl mellanfil eller mellanmjölk 1 dl müsli med frukt o nötter (ej sötad) 1 clementin Fruktsallad med nötter Fruktsallad av nektarin+clementin+päron 1 dl vaniljkesella 6 hackade valnöthalvor Grötfrukost 1 port havregrynsgröt 1 msk sylt el mos 2 dl mellanmjölk 1 kokt ägg Smoothie och omega 3 macka 1 smoothie med bär 1 fullkornsbröd m frön, osötat 1 msk makrill i tomatsås 1 apelsin Smoothie med färska bär Smoothies går att variera i all oändlighet. Det här är ett enkelt och nyttigt grundrecept. (1 port) 1 dl naturell yoghurt eller filmjölk 1 dl mellanmjölk 1 dl frysta eller färska bär ca 1 tsk socker Kör i mixer eller matberedare. Pannkakor och färska bär 3 dinkelpannkakor, mellanstora 1 dl vaniljkesella 1 dl hallon el andra färska el frusna bär Dinkelpannkakor (3 port) 1 dl dinkelmjöl (fullkorn) 1 dl vetemjöl 4 dl mellanmjölk 2 st ägg ½ tsk salt ca 25 g smör Vispa först ihop mjöl och hälften av mjölken till en slät smet. Tillsätt resten av ingredienserna. Gör gärna smeten minst en halvtimma i förväg om du hinner. Det går bättre att steka då. Hetta upp en stekpanna tills den är ordenligt varm. Klicka smör i pannan och stek gyllenbruna. Vänd efter någon minut. Yoghurt och müsli 2,5 dl naturell yoghurt 3% fett 1 dl müsli med torkad frukt Yoghurt och smörgås 2,5 dl naturell yoghurt 3 % fett 1 msk jordgubbssylt (eller annan sylt) 1 skiva fullkornsbröd m frön, osötat ½ msk mjukost 1 skiva skinka Några skivor paprika 1 nektarin Mjölk och flingor 2 dl mellanmjölk eller mellanfil 2 dl flingor ex. special K 1 kokt ägg 1 päron 2

3 Omelettfrukost 1 omelett, valfri smaksättning 1 husman eller annat grovt knäckebröd 1 tsk bregott 1 tomat Omelett med variationer Omelett är snabblagad och nyttig mat och går att variera i all oändlighet. Tillsätt skinka, tonfisk, grönsaker, svamp, potatis, pasta, kyckling, ost eller vad du hittar i kylskåpet eller skafferiet. (1 port) Välj valfri smaksättning 2 msk rökt skinka, hackad 2 msk tonfisk 2 msk rökt lax 2 msk räkor eller andra skaldjur 2 msk stekt svamp 2 msk stekt lök 2 msk stekt kyckling eller några egna förslag 2 ägg 2 msk vatten en nypa salt lite nymalen svartpeppar 1 tsk flytande margarin valfri smaksättning 1 msk riven ost Värm upp en stekpanna (medelstor) på medelvärme. Vispa ihop ägg, vatten och kryddor med en gaffel. Smält margarinet i pannan och häll i äggsmeten och tillbehören. Rör runt i pannan litegrann med gaffeln. Strö över osten. Låt omeletten stelna och låt den glida ner på ett fat. Lyxig laxmacka 1 grovbulle ca 100g med frön o hela korn 1 msk philadelphiaost light 1 skiva gravad el. rökt lax Några skivor gurka 1 clementin Ägg och smörgås 1 kokt ägg 2 skivor fullkornsbröd m frön, osötat 1 msk kaviar 1 äpple Fil, äpple, mandel o smörgås 2,5 dl mellanfil 1 äpple, rivet eller i små bitar 10 hackade sötmandlar 1 husmans eller annat grovt knäckebröd 1 tsk bregott 1 skiva hamburgerkött el dyl. Choklad o mackor 2 dl varm choklad 2 husman el annat grovt knäckebröd 2 tsk bregott 1 skiva skinka Varm choklad (1 port) 1 tsk kakao 1 tsk socker 2 dl mellanmjölk Blanda kakao och socker i en mugg och häll i lite mjölk. Rör om tills det blir en jämn smet och tillsätt sedan resten av mjölken. Värm i micron på full effekt i 1 minut, rör om och kör i ca 1 minut till. Titta efter så att det inte kokar över. Det går förstås att värma i en kastrull också. 3

4 Balansmellanmål Alla mellanmål innehåller ca 130 kcal Omega 3-macka 1 skiva fullkornsbröd med frön 1 msk sardiner i tomatsås 1 clementin Grönsaker och dip 300 g grönsaksstavar (morot, gurka, paprika, stjälkselleri m.m.) 1 dl dipsås gjord på filmjölk eller yoghurt. Knäckebrödsmackor 2 husman eller annat grovt knäckebröd ½ msk mjukost 16 % fett 1 skiva skinka el annat köttpålägg 1 tomat Yoghurt o bär 1,5 dl naturell yoghurt 1 dl hallon el andra bär Ev 1 tsk socker Latte med krispbröd 2 dl Caffè latte 1 finncrisp el. liknande 1 tsk mjukost 16% fett Några paprikaskivor Frukt o keso 1 päron 1 clementin 3 msk keso Fruktsallad med vaniljkesella ½ banan+½ äpple ½ dl vaniljkesella Chokladbit 20 gram choklad ca 70 % kakaohalt Fil och äpple 1,5 dl mellanfil 1 äpple rivet eller hackat i bitar Fil och müsli 1,5 dl mellanfil 2 msk müsli med frukt o nötter Frukt o nötter 1 äpple, päron eller apelsin 10 hasselnötter Fullkornssmörgås 1 skiva fullkornsbröd 1 tsk bregott 1 skiva skinka, hamburgerkött el. dyl. Några skivor gurka Ost och krispbröd 2 st finnkrisp el tunna osötade kex 20 gram delikatessost (brie, ädelost, cantadou el.dyl) Några paprikaskivor 4

5 Balansrätter Alla lunch/middags-förslag innehåller ca 400 kcal Veckosallad En god, vitaminrik sallad som håller sig fräsch hela veckan. Mängden av de olika grönsakerna kan du ta som du vill. Det här är bara ett förslag. (ca 10 portioner) 1 port vardagsgryta, 200 gram 1 port fullkornsris, 150 gram ½ port veckosallad 50g ½ vitkålshuvud (ca 400g), hyvlad med osthyvel eller riven i matberedare 3-5 st morötter, grovt riven 1 purjolök hackad 2 st paprika i olika färger, hackad Lag: 0,75 dl rapsolja 0,5 dl äppelcidervinäger ca 1 tsk salt 1 msk socker nymalen svartpeppar ev valfria örtkryddor: timjan, oregano eller någon god blandning. Koka upp lagen och häll över salladen. Blanda om och låt gärna stå någon timme och dra. 1 port (100g) Vardagsgryta med kött och grönsaker 750 g nötkött av t.ex. fransyska 1 msk smör Skär i tärningar och bryn i omgångar i stekpanna. Lägg över i en annan gryta. 1 gul lök Hacka, fräs och lyft över till köttet. Tillsätt 2 msk grönsaksfond 1 tsk tomatpuré 1 tsk svartpeppar 1 msk balsamvinäger 3-4 dl vatten havssalt Koka under lock i ca 1 timme beroende på köttets kvalité. När det är mört och gott så är det klart. Späd med vatten om det behövs. TILLSÄTT 400 g valfria grönsaker, från frysen eller färska (morötter, paprika, squash, lök, svamp, broccoli, blomkål eller något annat du tycker om) Låt grönsakerna koka med i köttgrytan några minuter tills de är mjuka Smaka av med salt och peppar. Om du vill kan du reda skyn med lite maisena utrört i kallt vatten. 5

6 1 port. Kyckling och grönsaker i ugn ½ dl yoghurtsås med sweet chili 1 skiva fullkornsbröd ½ msk mjukost 16% fett Kyckling & grönsaker i ugn (2 portioner) 2 kycklingklubbor el. kycklingfiléer 2 potatisar, skala och skär i klyftor 2 morötter, skala och skär i bitar 1 liten squash, skala och skär i bitar 1 rödlök, skala och skär i klyftor 1 gul paprika, i bitar ev. några vitlöksklyftor i bitar ½ msk olivolja 1 msk citronsaft eller balsamvinäger havssalt nymalen svartpeppar valfria örtkryddor, t.ex. timjan Ringla över olja, citron och kryddor och rör om. Stek i 200 graders ugnsvärme i ca 40 min. Rör om några gånger under tiden. Yoghurtsås (2 portioner) 1 dl naturell yoghurt 3 % fett ca 1 msk thai sweet chilli smaka av med salt och peppar 1 port. kassler med rotsakspytt 1 stekt ägg inlagda rödbetor Kassler med rotsakspytt ( 2 port) 1 msk olivolja 2-3 potatisar, tärnade 50 g rotselleri, smått tärnad 1 palsternackor, smått tärnade 1 morötter, smått tärnade ½ gul lök, smått tärnad salt och svartpeppar 200 g kassler, tärnad Värm olivoljan i en panna. Tillsätt samtliga grönsaker. Stek på svag värme under omrörning tills rotsakerna är mjuka, ca minuter. Smaka av med salt och peppar Tillsätt kasslern och stek ett par minuter till Om du ska göra en större sats än till 2 personer så är det smart att steka i ugnen, 200 grader min. Rör om några gånger under tiden. 1 port (300g) 1 port (325g) 6

7 1 fetaostomelett 2 dl bönsallad m grönsaker o vinägrett Fetaostomelett (1 port) 2 ägg 2 msk vatten en nypa salt lite nymalen svartpeppar 1 tsk flytande margarin 40 g fetaost Värm upp en stekpanna (medelstor) på medelvärme. Vispa ihop ägg, vatten och kryddor med en gaffel. Smält margarinet i pannan och häll i äggsmeten. Rör runt i pannan litegrann med gaffeln. Smula sedan i fetaosten. Låt omeletten stelna och låt den glida ner på ett fat Bönsallad med grönsaker DRESSING 1 msk äppelcidervinäger 3 msk olivolja ½ tsk fransk senap en nypa havssalt nymalen svartpeppar 1 tsk timjan eller någon annan örtkrydda 1 paprika, hackad 2 tomater, hackade 10 cm gurka, hackad 1 schalottenlök 1-2 vitlöksklyftor, hackade 1 burk (250 g) bönor, valfri sort Blanda samman allt och låt gärna stå någon timme och dra. 1 port (180g) 7

8 1 port Kycklingwok med grönsaker och sås (300g) 1 port quinoa/ råris/ bulgur (150g) Kycklingwok med grönsaker o sås Att woka kyckling och grönsaker blir alltid nyttigt och gott. Variera kryddor och tillbehör så blir det dessutom aldrig tråkigt. ( ca 6-8 port ) 1 msk raps eller olivolja 1 kg kycklingfilé i strimlor 1 gul lök i bitar 1 tsk ingefära 1 tsk koriander 1 tsk sambal oelek, eller hackad färsk chili ev 2 hackade vitlöksklyftor 1 port stekt el. ugnsstekt lax (125g) 2 pressade potatisar (100g) ½ dl yoghurtsås med stenbitsrom Blandad sallad utan dressing Ugnsstekt laxsida ( 6 portioner ) 1 kg laxsida med skinn Lägg den med skinnet nedåt i en ugnsfast form. Pressa över saften av en halv citron Krydda med salt och peppar. Klicka på ca 25g smör. Låt steka i 200 grader i ca min. Ös med stekfettet några gånger under tiden. Kontrollera med en kniv när fisken är genomstekt. Om den steks för länge så blir den torr. Woka eller stek i omgångar. Lägg över i en annan gryta. TILLSÄTT 3 msk kycklingfond 5 dl vatten. Koka upp och låt sjuda ca 10 min. Red med lite maizena utrört i kallt vatten 1 msk raps eller olivolja 500 g wokgrönsaker, valfria Woka eller stek. Blanda kyckling och grönsaker och smaksätt eventuellt med ca 0,5 dl thai sweet chili lite soja salt och peppar 1 port (125g) Yoghurtsås (2 portioner) 1 dl naturell yoghurt 3 % fett ca 1 msk röd stenbitsrom dill 1 port (300g) 8

9 1 port. pannbiff (150 g) 2 små potatisar (75 g) ½ dl brunsås 1 port bönsallad med grönsaker och vinägrett (se recept ovan) Enkla och goda pannbiffar Många av oss köper färdiga köttbullar och köttfärsbiffar av bekvämlighet, men det behöver faktiskt inte ta så lång tid att göra egna biffar. De blir dessutom extra goda och nyttiga. Om man vill göra det ännu enklare så kan man göra en köttfärslimpa istället. (ca 5 port) 1 dl fiberhavregryn (eller vanliga havregryn) 2 dl varmt vatten Låt svälla och svalna. Tillsätt 500 gram nötfärs ca 10 % fetthalt 1 ägg 1 msk potatismjöl 2 tsk salt 0,5 tsk grovmalen svartpeppar 0,5 finhackad eller riven gul lök 1 msk smör Rör om ordentligt. Värm upp stekpannan till medelvärme, forma biffar eller köttbullar och stek dem gyllenbruna i lite smör. Det tar några minuter att få dem genomstekta och om du vill så kan du bryna dem i stekpannan och sen lägga dem i en ugnsfast form och steka dem klart i ugnen. 1 port (150g) 1 port fisk och skaldjursgryta 2 msk aioli (lite lättare) eller 1 msk vanlig aioli Fisk och skaldjursgryta (4 portioner) 1 stor gul lök i bitar 4-6 potatisar i bitar 2 tsk curry 1 msk olivolja fräs på svag värme utan att det får färg TILLSÄTT 400 g krossade tomater 2 msk grönsaksfond Sjud ca 10 min, tills grönsakerna blivit mjuka. LÄGG I 300 g sejfile eller någon annan god fisk låt sjuda tills fisken är klar (några minuter) TILLSÄTT 300 g räkor Låt allt bli varmt och smaka av med havssalt och nymalen svartpeppar. Aioli (lite lättare) Riktig aioli är väldigt kaloririk (ca 100 kcal per matsked) och därför kan man gärna göra denna variant som innehåller lite mindre energi, men är god ändå. 1 äggula 1 tsk vinäger 1 tsk dijonsenap 3 klyftor vitlök Vispa eller mixa samman. 1 dl olivolja Tillsätt oljan, droppvis till att börja med, snabbare sedan det börjar att ta ihop 1 dl lättkesella salt och svartpeppar Blanda samman majonäsen med kesellan och smaksätt med salt och peppar 9

10 1 port laxpytt med grönsaker (300 g) ½ dl yoghurtsås med senap o dill ½ port veckosallad (50 g) Laxpytt med grönsaker En förpackning gravad eller rökt fisk är den perfekta snabbmaten. Det är nyttigt, gott, enkelt och användbart. Det går bra att äta tillsammans med kokt potatis, med ägg i alla former, på en macka, i sallad och som här, stekt tillsammans med lite smått och gott. (2 port) 2 stora kokta potatisar eller 3 mindre 1 liten gul lök 1 röd paprika 1 dl squash 1 msk rapsolja Nymalen svartpeppar Tärna potatisen och hacka grönsakerna. Stek dem i oljan. Du behöver inte salta grönsakerna. Laxen är så salt att det räcker till dem också, men lite peppar skadar inte. 200 gram gravad eller rökt lax Skär laxen i bitar och tillsätt i stekpannan. Låt den bli varm, men den behöver inte vara genomstekt. 1 port pasta med färskost och valfritt tillbehör (375 gram) Blandad sallad utan dressing Pasta med variation En enkel, nyttig och god pastarätt (ca 4 port) 250 g okokt fullkornspasta Koka i lättsaltat vatten. 1 tsk olivolja 1 purjolök, i strimlor 200 g sockerärtor eller gröna ärtor Fräs grönsakerna på låg värme i oljan. 200 g smaksatt philadelphia light (välj din favoritsmak) 1 dl vatten Värm i en kastrull på svag värme under omrörning så att osten smälter. TILLSÄTT NÅGOT AV DESSA FÖRSLAG: 250 g rökt skinka 250 g kassler 200 g rökt lax 250 g kräftstjärtar 250 g tonfisk 250 g mussor 250 g räkor 200 g oliver o soltorkade tomater 250 g grillad kyckling Blanda alla ingredienser, smaka av med havssalt och peppar. Servera med en sallad. 1 port (300g) Yoghurtsås (2 portioner) 1 dl naturell yoghurt 3 % fett 1 tsk senap Dill 1 port (375g) 10

11 1 Matig macka med variation, te, kaffe Matig macka med variation (1 port) 100 g bröd, gärna fullkorn med frön 2 tsk bregott eller 2 tsk majonäs, eller 2 msk lätt dressing. 100 g blandade grönsaker t.ex: tomat, paprika, gurka, sallad, babyspenat 100 g av valfri proteinkälla t.ex: räkor, kyckling, skinka, rökt lax, rostbiff, kräftstjärtar, tonfisk, musslor, ägg, ansjovis, sardiner 1 port Matig sallad med variation ½ dl dressing med lättmajonäs, eller 2 msk vinägrett, eller ½ dl gräddfilssås, te, kaffe Matig sallad med variation (1 port) 100 g av valfri kolhydratkälla (vikten gäller färdigkokt produkt): bulgur, quinoa, linser, fullkornspasta, råris, bönor, potatis, couscous m.m. 200 g blandade grönsaker t.ex: tomat, paprika, gurka, sallad, babyspenat, avokado, stjälkselleri, oliver, avokado 1 port grillspett med grekiskt sallad ½ dl tsatsiki Grillspett med grekisk sallad (4 port) GREKISK SALLAD 1 kruka krispig sallad eller ½ huvud isbergssallad, strimlad 2 stora tomater i skivor ½ gurka, hackad 1 stor gul paprika, hackad 1 röd lök 200 g fetaost 25% fett 1 dl calamataoliver eller andra svarta oliver med kärna DRESSING 1 msk balsamvinäger eller citronsaft 3 msk olivolja 1 msk oregano, gärna färsk eller 1 tsk torkad nymalen svartpeppar Blanda salladen och häll dressingen över. GRILLSPETT 600 g lammryggfilé eller fläskfilé renputsad i bitar 1 stor gul paprika, i bitar 1 stor röd lök, i bitar 1 tsk smulad rosmarin 1 tsk salt nymalen svartpeppar lite olivolja Varva kött och grönsaker på grillspetten. Grilla i grill, grillpanna eller på grillvärme i folieklädd långpanna i ugnen ca 10 min. 100 g av valfri proteinkälla: räkor, kyckling, skinka, rökt lax, fetaost kräftstjärtar, tonfisk, musslor, ägg m.m. Blanda alla ingredienser, smaka av med havssalt och peppar. 1 port (400g) 11

12 1 port grönsaksgratäng med fläskfilé ½ dl yoghurtsås med fetaost Grönsaksgratäng med fläskfilé (4 port) 1 aubergine 1-2 tsk salt Skiva auberginen, strö över saltet och lägg i ett durkslag så att vätskan kan rinna ur. 2 röda paprikor Sätt in paprikorna i 250 graders ugn på grill. Grilla dem tills skinnet börjar bli lite bränt. Ta ut ur ugnen och lägg dem i en plastpåse i 5 minuter. Skala paprikorna och skär dem i bitar. TOMATSÅS 4 tomater, hackade 2 gula lökar, strimlade 4 vitlöksklyftor, hackade ½-1 färsk chilifrukt, urkärnad och finhackad 1 tsk olivolja 2 msk basilika, färsk hackad Värm upp en stekpanna och tillsätt olivoljan, löken och chilin. Låt fräsa en liten stund. Tillsätt tomaterna och låt allt puttra i ca 10 minuter. Tillsätt basilikan 4 stora potatisar, skalade och skivade 2 tsk olivolja Stek potatisskivorna glansiga i olivoljan Torka av auberginen och stek dem gyllenbruna Varva aubergine, potatis, paprika och tomatsås i en ugnsfast form. Stek i 200 graders ugn i ca 30 minuter. 500 g fläskfilé salt svartpeppar 1 msk smör 100 g ost, riven (28% fett) Putsa filén och skär i skivor. Salta och peppra och stek dem gyllenbruna i smör (häll bort stekfettet). När gratängen är klar så tar du ut den ur ugnen och lägger på den stekta fläskfilén och strör osten över. Gratinera ytterligare ca 10 minuter. 1 port. fisksoppa 3,5 dl 2 skivor fullkornsbröd 2 msk smaksatt philadelphiaost eller 2 skivor hårdost Fisksoppa med lax och skaldjur Det finns många olika recept på fisksoppor. Detta är en god och nyttig variant som självklart går att variera med någon annan fisksort, med andra skaldjur, grönsaker och kryddor. Ta det som du tycker är godast och prova dig fram. (4 portioner) 2 purjolökar, hackade 4 potatisar i tärningar ev. 1 vitlöksklyfta, finhackad 2 msk oliv eller rapsolja fräs på svag värme utan att det får färg Tillsätt 2 msk tomatpuré 1/2 citron pressad 1 liter fiskbuljong av tärning eller fond Koka tills grönsakerna blivit mjuka. Lägg i 300 g lax eller någon annan god fisk låt sjuda tills fisken är klar (några minuter) Tillsätt 100 g räkor Strö över lite dill och smaka av. 1 port (125g) Yoghurtsås med fetaost (2 portioner) 0,75 dl naturell yoghurt 3 % fett 30 g fetaost Mosa fetaosten och blanda ihop 12

13 1 Köttfärsbiff á la Greta 1 port potatissallad med vinägerdressing Sallad/tomat/gurka/paprika ½ dl yoghurtsås med örter eller 1 msk dressing med lättmajonäs Köttfärsbiff à la Greta ( 4 port) 350 g nötfärs 10% fett 1 dl finhackad rödlök 2 stora äggulor eller 3 små 3 msk svensk, söt senap 1 msk dijonsenap ca ½ tsk svartpeppar 1 tsk salt 1 msk smör till stekning Blanda ihop alla ingredienser. Färsen ska vara lite lös. Hetta upp stekpannan och klicka i smöret. Vänta tills smöret bubblat klart. Forma fyra stora biffar direkt i stekpannan och stek på medelvärme ca 3 minuter på varje sida. Potatissallad (ca 4-5 port) 600 g potatis, skalad och skuren i bitar Koka i lättsaltat vatten. Häll av vattnet och låt svalna. 1 dl purjolök hackad 1 dl smörgåsgurka, hackad gärna lite färska kryddor om du har hemma, gräslök, persilja el.dyl. DRESSING 3 msk rapsolja 2 tsk fransk senap 1½ msk äppelcidervinäger ca 1 tsk havssalt ½ tsk svartpeppar 1 tsk sambal oelek 1 tsk dragon 1 tsk lökpulver Skaka eller vispa samman dressingen. Blanda samman allt och låt stå några timmar i kylskåp Om du ska steka många biffar så kan det vara smart att bryna dem i stekpannan och sedan steka dem klart i ugnen. 1 port (150g) 1 port (100g) Yoghurtsås med örter (2 portioner) 1 dl naturell yoghurt 3 % fett Färska örter, ex. gräslök, persilja Salt och svartpeppar 13

14 1 port 150g, stekt lamm- eller fläskkotlett med det mesta av fettet bortskuret 1 port rostade rotfrukter med soltorkad tomat. Rostade rotfrukter med soltorkad tomat Ett suveränt tillbehör till både festliga fisken eller köttet och enklare middagsmat. Energisnålt och fullt med nyttiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. (1 port) 1 morot, skalad i bitar 1 palsternacka, skalad i bitar 1 potatis, skalad i klyftor 1 liten bit rotselleri, skalad i bitar ½ rödlök, skalad i klyftor 2 soltorkade tomater i olja, strimlade 1 vitlöksklyfta, hackad 1 tsk olivolja 1 tsk balsamvinäger ca ½ tsk havssalt nymalen svartpeppar 1 msk färsk rosmarin, timjan, basilika el. dyl Ringla över olja, balsamvinäger och kryddor och rör om. Lägg i en ugnsfast form och rosta i 225 graders ugnsvärme i ca 30 min. Rör om ett par gånger under tiden. 1 port strömmingslåda 1 port kokt potatis, ev. pressad Blandad sallad utan dressing Strömmingslåda Strömming är en fet fisk som innehåller nyttiga omega 3-fettsyror, D-vitaminer och en massa andra nyttigheter. Den här varianten är både enkel att göra och jättegod. (ca 5 port) 600 g strömmingsfiléer 1 liten burk ansjovisfiléer 1 dl chilisås 2 dl matlagningsgrädde 1 dl gräslök, hackad ev. salt ströbröd Rulla ihop strömmingsfiléerna med skinnsidan utåt och med en bit ansjovis i varje rulle. Lägg dem i en ugnssäker form. Slå ansjovisspadet över strömmingen. Salta ev lite. Blanda matlagningsgrädde, chilisås och gräslök. Slå över blandningen och strö över lite ströbröd. Grädda i 200 graders ugn ca 25 minuter. Servera med potatis och en god sallad. 1 port (170g) 14