10 kg på 20 veckor - recept

Transkript

1 10 kg på 20 veckor - recept FRUKOSTFÖRSLAG Fil eller yoghurt med äpple och mandel Kombinationen fil eller yoghurt, äpple och mandel blir väldigt god. Eventuellt kan du även dofta över lite kanel eller kardemumma. Antal portioner: 1 2 dl filmjölk eller naturell yoghurt 1 äpple 15 sötmandlar 1 msk hela linfrön eller psylliumfrön Häll fil eller yoghurt i en skål. Hacka äpplet och mandeln och strö över. 311 kcal per portion Omelett och sallad 1 tsk raps- eller olivolja 2 ägg 2 msk vatten 30 g riven ost, % fett En nypa salt Nymalen svartpeppar TILLBEHÖR Blandad sallad eller en grönsak i handen 1. Värm upp en stekpanna (medelstor) på medelvärme. 2. Vispa ihop ägg, vatten och kryddor med en gaffel. 3. Hetta upp oljan i pannan och häll i äggsmeten och strö över osten. Rör försiktigt runt lite i pannan och låt sedan omeletten stelna. 4. Låt omeletten glida ner på ett fat och ät tillsammans med valfria grönsaker. 328 kcal per portion 1

2 Havregrynsgröt, mjölk och ägg 1 portion 1 dl havregryn 2 dl vatten 1 krm salt 1,5 dl mellanmjölk 1 msk äppelmos, sylt eller 1 dl färska bär 1 kokt ägg Kaffe eller te Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Koka upp och rör om. Låt sjuda i 2-5 minuter. Ät med mjölk, äppelmos eller sylt och ett kokt ägg. 317 kcal per portion E% 21 procent protein, 28 procent fett, 51 procent kolhydrater Smoothie och smörgås Antal portioner: 1 SMOOTHIE 1 dl naturell yoghurt eller filmjölk 1 dl mellanmjölk 1 dl frysta hallon, jordgubbar eller andra bär 0,5 1 tsk vaniljsocker SMÖRGÅS 1 fullkornsbröd à 50 g 1 msk mjukost eller 0,5 tsk bregott 1 skiva vegetariskt smörgåspålägg tomat- eller paprikaskivor kaffe eller te Mixa yoghurt, mjölk, bär och eventuellt lite vaniljsocker i en mixer eller matberedare. Ät tillsammans med smörgås och kanske en kopp kaffe eller te. 316 kcal per portion 2

3 Keso med frukt och nötter 1 portion 1 äpple eller annan frukt (ca 100 g) 2 dl keso 10 hasselnötter eller 10 g andra nötter ev kanel te eller kaffe Hacka frukten och blanda med keso. Strö över hackade nötter och eventuellt lite kanel. Ät och njut! 310 kcal per portion LUNCH ELLER MIDDAGSFÖRSLAG Tonfisksallad med mathavre och vitlöksdressing Antal portioner: 4 2,5 dl okokt mathavre eller matvete 4 ägg 2 burkar tonfisk i vatten 1 förp sallad, valfri sort 2 tomater 2 paprior 1 gurka 1 rödlök VITLÖKSDRESSING 2 dl turkisk yoghurt 1 vitlöksklyfta, pressad 1 knivsudd sambal oelek eller färsk chili ca ½ tsk havssalt ½ tsk oregano, torkad, eller ½ msk färsk ½ tsk basilika, torkad, eller ½ msk färsk ½ tsk timjan, torkad, eller ½ msk färsk 1. Koka mathavre enligt instruktionerna på förpackningen och koka äggen. 2. Blanda ingredienserna till dressingen. Om du tycker att den blir för fast i konsistensen kan du blanda ut den med lite vatten. 3. Skär grönsakerna och klyfta äggen. Blanda salladen och servera med dressingen 390 kcal per portion 3

4 Äggröra med rökt fisk, bröd och sallad Snabbfixad, jättegod och mättande lunch eller middag. 1 portion ÄGGRÖRA 2 ägg 1 msk mjölk salt och peppar 1 tsk rapsolja TILLBEHÖR 40 g rökt fet fisk (lax, makrill eller liknande) 40 g fiberrikt mjukt bröd, ev rostat eller 25 g hårt tunnbröd Sallad eller förvällda grönsaker 1. Vispa ihop ägg och mjölk i en skål och krydda med salt och peppar. 2. Värm upp oljan i en stekpanna och häll i äggsmeten. Stek på svag värme och rör hela tiden tills äggröran får krämig konsistens. Rosta eventuellt brödet och lägg äggröran och den rökta fisken ovanpå. Ät tillsammans med en rejäl sallad eller andra grönsaker utan fet dressing. 402 kcal per portion Mustig tomat- och bönsoppa Snabbfixat! Har du ett par förpackningar krossade tomater och bönor går det alltid att fixa en nyttig och god middag. Antal portioner: 4 2 msk olivolja 2 gula lökar, hackade 800 g krossade tomater, gärna smaksatt med vitlök och örter 2 tärningar grönsaksbuljong 8 dl vatten 2 burkar bönor, valfri sort, sköljda salt, peppar, chili TILLBEHÖR 2 dl turkisk yoghurt eller gräddfil 4 skivor grovt knäckebröd med ost 1. Fräs löken i olja, tillsätt allt utom bönorna och låt koka i ca 10 minuter. 4

5 2. Skölj bönorna, häll ned dem i soppan och låt allt få ett uppkok. Smaksätt med valfria kryddor. Toppa med en klick turkisk yoghurt eller gräddfil och ät en knäckemacka till. MÅLTIDSFÖRSLAG 500 g tomat- och bönsoppa 1 skiva grovt knäckebröd 1 tsk bregott 1 skiva ost 28 % 384 kcal per portion Rotsakspytt med stekt ägg Balansmåltid som ger kraft och energi, men få kalorier. Antal portioner: 2 1 msk olivolja 2-3 potatisar, tärnade 50 g rotselleri, smått tärnad 1 palsternackor, smått tärnade 1 morötter, smått tärnade ½ gul lök, hackad salt och svartpeppar 200 g quorn- eller vegobitar 2 ägg 1. Värm olja i en panna. Tillsätt samtliga rotsaker samt löken och stek på svag värme tills rotsakerna är mjuka, ca minuter. 2. Tillsätt vegobitarna och stek ett par minuter till. Smaka av med salt och peppar- 3. Stek äggen och servera till. Om du ska göra en större sats än till 2 personer så är det smart att steka i ugnen, 200 grader min. Rör om några gånger under tiden. MÅLTIDSFÖRSLAG 1 portion rotsakspytt 1 stekt ägg Blandad sallad utan dressing 385 kcal per portion 5

6 Chiligryta med bönor Välj de bönor du tycker är godast och smaka av så kryddningen passar dig. 4 portioner 2 msk raps- eller olivolja 2 vitlöksklyftor, hackade 1 gul lök, hackad 2 tsk chilipulver 2 tsk spiskummin 0,5 tsk koriander 1 stor morot, tärnad 1 zucchini, tärnad 1 paprika, tärnad 2 msk tomatpuré 1 burk hela tomater, gärna körsbärstomater 1 grönsaksbuljongtärning 1-3 dl vatten 1 burk kidneybönor, 225 g sköljda 1 burk borlottibönor, 225 g sköljda Salt Färska örtkryddor (ex. persilja, koriander) TILLBEHÖR Guacamole: Mosa 3 avokado och smaksätt med vitlök, salt och tacosås. Blandade valfria grönsaker 1. Stek lök och vitlök i oljan till de mjuknat och blivit gyllenbruna. 2. Tillsätt zucchini och morot och fortsätt steka i ca 4 minuter. Rör i chilipulver, spiskummin och koriander. 3. Tillsätt tomatpuré, burktomater, buljongtärning och lite vatten så grönsakerna är täckta. Låt allt puttra ca 20 minuter. 4. Rör ner bönorna och låt allt bli varmt. Smaka eventuellt av med mer salt och kryddor. Garnera med färska örtkryddor och servera med guacamole och sallad. MÅLTIDSFÖRSLAG 400 g chiligryta 1 dl guacamole eller gräddfil Blandad sallad utan dressing 391 kcal per portion 6

7 Broccolisoppa med varma mackor BROCCOLISOPPA 4 portioner 1 msk rapsolja 1 gul lök 1-2 klyftor vitlök 500 g broccoli, färsk eller fryst 200 g potatis 1 l buljong eller vatten + 2 st grönsaks- eller kycklingbuljongtärning Salt och peppar 1 msk citronsaft eller vitvinsvinäger 1. Hacka lök och vitlök. Hetta upp en soppgryta på medelvärme och stek löken i oljan utan att den får färg. 2. Skala potatisen och skiva grovt. Bryt eller skär broccolin i mindre bitar. Lägg allt i grytan, häll på buljong och koka upp. Låt soppan sjuda ca 10 minuter eller tills allt är genomkokt. 3. Mixa till slät konsistens. Späd ev med mer vatten om du vill ha soppan tunnare. Smaka av med salt, peppar och lite citronsaft. VARMA MACKOR 4 portioner 200 g bröd, gärna fiberrikt med frön 4 tsk olivolja, rapsolja eller bregott ev, senap eller chilisås 80 g rökt skinka, tonfisk, räkor, musslor, kyckling, quorn eller liknande. 80 g ost, 28 % fett, riven eller i skivor 1. Ringla olja eller bred bregott på brödet. Bred eventuellt lite senap eller chilisås ovanpå. Lägg på valfritt tillbehör och strö på riven ost. 2. Gratinera i 225 gradig ugn eller lägg dem dubbelt och grilla i ett mackajärn. MÅLTIDSFÖRSLAG 4,5 dl broccolisoppa 1 portion varm macka (ca 100 g) 406 kcal per portion 7

8 Parmesanstekt torsk med varm sallad Antal portioner: g torskfilé, sej eller valfri vit fisk salt 1 ägg för pensling 40 g riven parmesanost 1 msk olivolja till stekning VARM SALLAD MED SENAPSDRESSING 400 broccoli och/eller blomkål 2 st salladslökar eller 1 st scharlottenlök 1 msk balsamvinäger 0,5 msk fransk senap 1 msk olivolja 1. Salta fisken lätt och låt den ligga en stund att rimma. 2. Ansa och dela grönsakerna i lämpliga bitar. Förväll eller ångkoka dem. 3. Finhacka löken och blanda med balsamvinäger, senap och olja. Blanda med den varma broccolin. 4. Vispa upp ägget och pensla fisken. Strö över parmesanost och stek på svag värme i olivoljan. 385 kcal per portion Grönsaksgratäng med färskostsås Antal portioner: g grönsaker, exempelvis broccoli, blomkål, morötter, palsternackor, purjolök eller liknande. 100 g rökt/marinerad tofu eller rökt skinka FÄRSKOSTSÅS Ca 1 dl grönsaksspad 150 g färskost med vitlök och örter, % fetthalt salt och peppar 40 g riven ost att strö över 1. Ansa, dela och koka grönsakerna i lättsaltat vatten. Se till att de har lite tuggmotstånd kvar. Spara grönsaksspadet till såsen. Lägg sedan grönsakerna i en ugnsfast form (eventuellt portionsformar). 8

9 2. Strö tärningar av tofu eller skinka över grönsakerna. 3. Låt färskosten smälta i grönsaksspadet under omrörning och smaka av med peppar och ev salt 4. Gratinera i 225 graders ugnsvärme i ca 20 minuter eller tills gratängen fått fin färg. 405 kcal per måltid Pizza på omelettbotten Snabbfixad och smarrig "pizza" som är riktigt nyttig. Antal portioner: 1 2 ägg 1 tsk raps- eller olivolja 2 msk tomatsås (ev kryddade krossade tomater) 40 g tonfisk, räkor, oliver eller vad du har hemma 40 g riven ost, 28 % TILLBEHÖR Blandad sallad utan dressing eller grönsaksstavar 1. Sätt ugnen på 250 grader. 2. Hetta upp oljan i en stekpanna. Vispa samman 2 ägg lite lätt och stek en tunn omelett. 3. Lägg omeletten på en plåt med bakplåtspapper. Bred på tomatsås och topping. 4. Grädda i några minuter tills osten smält och fått lite färg. Ät med en grönsallad eller grönsaksstavar. TIPS! Om du vill göra en lite festligare variant kan du hoppa över smaksättningen och istället toppa pizzan med exempelvis räkor eller rökt lax och garnera med grönsaker. 416 kcal per portion 9

10 Sojastrimlor á la pulled pork Antal portioner: g sojastrimlor (100 g torkade som du kokar i 10 min) 1 gul lök 4 vitlöksklyftor 1 msk raps- eller olivolja 1 dl ketchup 1 msk chipotlepasta 1 tsk koriander 1,5 tsk spiskummin 1 tsk salt TILLBEHÖR Sallad 1 burk svarta bönor 2 st avokado 1,5 dl tomatsalsa 2 dl gräddfil 1. Pressa ut vattnet ur de kokta sojastrimlorna. 2. Hacka lök och vitlök. 3. Stek sojastrimlorna tills de får fin färg, tillsätt sen lökhacket och låt steka med tills den mjuknar. 4. Blanda ketchup med kryddorna och blanda ner. Låt allt koka någon minut. Servera med sallad, bönor, avokado, salsa och gräddfil. MÅLTIDSFÖRSLAG 160 g sojastrimlor 0,5 dl svarta bönor 0,5 avokado 2 msk tomatsalsa 0,5 dl gräddfil 386 kcal per måltid 10

11 MELLANMÅLSFÖRSLAG Kesoröra med clementin och nötter 1 portion 1 dl keso mini 1 clementin 5 hasselnötter, hackade (gärna rostade) Tärna frukten, blanda och ät. 126 kcal per portion Krispbröd med ost Lyxigt gott mellanmål. Om du vill kan du byta ut delikatessosten mot 2 msk mjukost eller philadelphia light. Antal portioner: 1 2 finncrisp eller liknande (14 g bröd) 20 g brie eller annan god ost skivor av paprika eller valfri grönsak 138 kcal per portion Frozen yoghurt med mango och hallon Antal portioner: 1-2 portioner 75 g frusna mangotärningar eller banan i bitar 1,5 dl turkisk yoghurt 1 knivsudd äkta vaniljpulver 75 g frusna hallon 1. Mixa mango (eller banan) helt slätt i en matberedare. 2. Klicka i turkisk yoghurt och strö över lite vaniljpulver 3. Mixa till en slät kräm. Tillsätt de frysta hallonen och pulsera snabbt 3-4 gånger. Hallonen skall bara krossas lätt, inte mixas helt. Blanda om glassmeten med en sked och ät direkt. 132 kcal per portion á 150 g 264 kcal per portion á 300 g 11

12 Mellanmålsmuffins Frön i smeten gör att muffinsen mättar bättre och blir näringsrikare, men de går att utesluta om du inte tål eller gillar dem. De olika smaksättningsförslagen ger ungefär samma kaloriinnehåll. Hitta gärna på egna fyllningar! Ca 16 muffins á 50 gram GRUNDRECEPT 3 ägg 0,5 dl rapsolja 100 g havregryn 100 g vetemjöl 1 msk bakpulver 0,5-1 tsk salt (beroende på hur salt smaksättningen är) 0,5 dl solrosfrön eller andra valfria frön eller nötter SMAKSÄTTNING Förslag 1: 100 g fetaost ca 10 % fett + 50 g oliver eller soltorkade tomater Förslag 2: 50 g riven smakrik ost, ev parmesan + 50 g rökt tofu + 50 g spenatblad Förslag 3: 100 g riven ost 17 % fett + 50 g ruccola 1. Vispa upp äggen och tillsätt oljan. 2. Blanda de torra ingredienserna och tillsätt i äggsmeten. 3. Smula/tärna smaksättningen och blanda allt. 4. Fördela smeten i formar och grädda i 200 grader ca 16 minuter TIPS Om du väljer vanliga bakformar kan du gärna ta dubbla papper så håller de formen bättre. Ca 50 g smet per form är en lagom portion för ett balansmellanmål. Om du behöver ett rejälare mellanmål kan du använda stora muffinsformar, men då måste de gräddas längre. 122 kcal per st (50 grams muffins) 12

13 Mellanmålbar med nötter, bär & choklad Gott till kaffet eller som extra lyxigt mellanmål. Funkar också bra om du behöver extra energi i samband med träningspasset. 24 bars 100 g havregryn (ca 3 dl) 250 g nötter och frön (ex 1 dl av varje av hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön och pumpafrön) 100 g dadlar eller russin 100 g torkade bär, valfri sort 100 g mörk choklad, minst 70% kakaohalt 160 g äggvita, ca 5 äggvitor 1. Grovhacka nötter och choklad. Finstrimla dadlarna. 2. Blanda allt och tryck ut på bakplåtspapper, gärna i en form som är ca 20x30 cm. 3. Grädda i 150 grader ca minuter. Låt svalna och skär i 24 bitar (6 x 4 bitar) 130 kcal per bar 13