Profylax Online Kurskompendium 2: Mental träning

Transkript

1 Babygruppen presenterar: Profylax Online Kurskompendium 2: Mental träning

2 Kapitel 2: Mental träning I dagens samhälle är det tyvärr så att vi varken har lärt oss att lyssna på eller att följa kroppens signaler. Om man t ex får ont i huvudet är det vanligt att man tar en huvudvärks-tablett för att, så fort som möjligt, bli av med smärtan i stället för att ta reda på vad det är kroppen signalerar (man kanske behöver vätska, vila eller göra något annat). Kvinnans kropp är skapad för att klara av att föda barn. Frågan är bara om man vågar lyssna på kroppens signaler och vågar ge sig hän och följa med i förlossningsprocessen. Eftersom en stor del av förlossningen sker i huvudet är det optimala att lära huvudet att lyssna på kroppens signaler och våga låta kroppen göra det den ska. Att kvinnans kropp klarar av att föda barn är av mindre betydelse om inte huvudet inser det. Det är viktigt att förstå att våra liv i hög grad styrs av våra tankeföreställningar, vilka vi oftast inte är medvetna om, och som finns i vårt undermedvetna. Det undermedvetna kan dock inte skilja på fantasi och verklighet, på vad vi faktiskt upplevt och det vi bara tänkt, eller på positiva och negativa tankar. Detta illustreras tydligt i övningen då vi tänkte på en citron (salivproduktionen ökade trots att citronen inte fanns där i verkligheten). Övningen sammanfattar mental träning på ett oerhört bra sätt den visar tydligt att det vi tänker påverkar vårt fysiska jag, dvs. att vår kropp reagerar på våra tankar. Den mentala träningen delas in i två moment: grundläggande och målinriktad. Grundläggande mental träning Den grundläggande mentala träningen består av olika avslappnings- och/eller meditationsmetoder och syftar dels till att ge oss möjlighet till uppladdning och återhämtning och dels till att bli mer mottagliga för positiva budskap. Den ökar även för-utsättningarna för att kroppen och själen ska orka med de förändringar och utmaningar som tillvaron innehåller. Under denna återhämtningsfas inriktar sig kroppens och själens system på läkning och uppladdning inför nya uppgifter. Genom den grundläggande mentala träningen kan vi alltså uppnå ett djupt vilotillstånd där vi blir mer mottagliga för positiva budskap. Eftersom det är lättare att få kontakt med vårt undermedvetna och förändra våra tankar, känslor och beteenden i ett avslappnat tillstånd rekommenderar vi att man tränar avslappning kontinuerligt, gärna varje dag fram till och med förlossningen. Fördelarna med att träna avslappning är naturligtvis det vi har gått igenom ovan men det finns även andra fördelar med att träna avslappning inför förlossningen. Eftersom förlossningen består mest av vila mellan värkarna, s.k. värkvila, är det bra om man kan ta vara på den vilan och vara avslappnad i hela kroppen då. Men den stora utmaningen är dock att klara av att vara avslappnad även under värkarna, vilket naturligtvis kräver mycket avslappningsträning. Den grundläggande mentala träningen är en förutsättning för den målinriktade mentala träningen, vilken är utformad för att påskynda förverkligandet av olika mål man har i livet. I det avslappnade tillstånd som den grundläggande mentala träningen ger upphov till kan man lättare skapa en beredskap för verkliga förbättringar eller förändringar. Man blir som sagt mer mottaglig för positiva tankar. Våra mentala budskap har, i ett av-slappnat tillstånd, större effekt än om de skulle ha verkat utifrån vårt vanliga medvetandetillstånd. Målinriktad mental träning Den målinriktade mentala träningen handlar om att förmedla positiva budskap till det undermedvetna. Komm-unikationen med det undermedvetna kan ske med hjälp av visualiseringar och/eller så kallade affirmationer.

3 Vi ska nu gå in på hur man lär sig att arbeta med målinriktad mental träning och då framför allt hur man kan arbeta med målbilder och visualiseringar. Det finns vetenskapliga studier som visar att den målinriktade träningen i form av visualiseringar och affirmationer är en effektiv metod för att uppnå speciella mål, som t ex att må och prestera bättre (notera att förlossningen är en fysisk prestation). Affirmationstekniken kommer vi inte att behandla, utan vi fokuserar på att arbeta med målbilder och visualiseringar. Målbilderna handlar om att skapa positiva visualiseringar där man föreställer sig att man redan har uppnått det som önskas. Uppsättandet av mål handlar inte alltid om att till varje pris behöva uppnå dem. Allt eftersom ens behov och intressen förändras kan man också, så ofta det anses vara önskvärt och nödvändigt, ompröva och omvärdera sina mål. Att fastställa mål är ett sätt att kanalisera sin energi mot en önskvärd riktning. Om man hela tiden har målen för ögonen är det lättare att hålla kursen. Målbilderna bör utgå från följande utgångspunkter: 1. De ska vara positiva Avsikten med att träna mentalt är att man vill förverkliga något och/eller förbättra sin situation. Ofta är man dock fokuserad på problemen och hindren, i stället för att se möjligheterna och vilka mål man vill uppnå. De formulerade målen ska alltså vara av positiv natur. 2. De ska vara motiverande Målen ska vara motiverande, komma inifrån oss själva och kännas meningsfulla och lustbetonade att uppfylla. 3. De ska vara realistiska, utvecklande och djärva Målbilderna bör upplevas som realistiska, som att man kan förverkliga dem. Man behöver även ha en positiv förväntan om att ens mål kan uppfyllas. Trots att målbilderna ska vara realistiska ska de samtidigt vara utvecklande och djärva. Målen kan indelas i olika tidsperspektiv, alltifrån mål som ska uppnås i livet, om ett år, om ett par månader eller om några veckor. Övergripande och långsiktiga mål bör brytas ner till mindre och mer konkreta mål. De kortsiktiga målen ska vara enkla och realistiska. Ha dock inte alltför snäva tidsramar, eftersom för korta tidsmarginaler lätt kan leda till misslyckande och vacklande självkänsla om man inte förverkligar sina målsättningar. 4. De ska vara konkreta Det är angeläget att man tydliggör och konkretiserar sina mål. Helst behöver de även innehålla någon form Mental träning Grundläggande Avslappning Målinriktad Visualisering, målbilder

4 av mätbarhet, så att man lättare är medveten om när målen har uppfyllts. 5. De ska formuleras i presens Målbilderna ska beskrivas i nutid, dvs. de mentala föreställningsbilderna ska visa vad som har hänt efter det att man har förverkligat sina mål, som om de redan har inträffat. I målbilderna ska man, med så många sinnen som möjligt, uppleva att man redan har eller är vad man har önskat sig. Man visualiserar helt enkelt det positiva slutresultatet av vad man vill ska inträffa. Eftersom vi människor har en tendens att stanna upp precis innan ett mål är det bra att visualisera vad som har inträffat efter det att målet har nåtts (d v s målbilden). Tänk t ex på 100-meterslöpare som har målet fixerat på 110 meter (i stället för 100 meter där mållinjen är), detta för att ha samma kraft och styrka i sina löpsteg, rakt igenom mållinjen. Några exempel på målbilder: Jag är lugn och avslappnad under varje värk under hela förlossningen Jag klär på bebisen den nya sparkdräkten när vi åker hem från BB Att arbeta med målbilderna så ofta som möjligt är en förutsättning för att de ska kunna uppfyllas. Om man regelbundet föreställer sig hur en livssituation kommer att bli efter att ett mål har uppnåtts bidrar det till att underlätta genomförandet av önskvärda förändringar. Den regelbundna träningen är en förutsättning för att målbilderna ska kunna förverkligas. Ju oftare man upprepar sina mentala bilder, desto mer troligt är det att ens undermedvetna kommer att handla därefter. Vid varje Visualiseringar handlar om att använda den naturliga föreställningsförmågan på ett mer medvetet och konstruktivt sätt. Genom visualiseringar skapar man inre bilder av situationer och händelser som man önskar ska inträffa. Skapandet av dessa mentala föreställningsbilder riktar vår psykiska energi gentemot de mål man vill uppnå och ökar på så sätt möjligheterna att de ska förverkligas. Affirmation är en annan metod för att öka förutsättningarna att förverkliga sina mål. Att affirmera innebär att man medvetet upprepar positiva ord eller meningar. genomfört träningspass har man med sig sina målbilder om hur man lyckas med sin träning. Målbilder Det är nu dags att formulera en målbild. En del par har en gemensam målbild (vilket naturligtvis går bra) andra par har både en gemensam och varsin egen målbild. Ni ska göra det som passar er bäst. Kom ihåg det vi pratade om på kursen, dvs. att ni dels ska formulera en målbild som är efter förlossningen (då allt är klart) och dels en eller flera målbilder som kan användas under förlossningen. Eftersom vårt undermedvetna inte kan skilja på tänkt tanke och verklighet (tänk på citronen) vill vi att ni ska formulera en s. k. drömförlossning i detalj. Trots att målbilderna ska upplevas som realistiska är det oerhört viktigt att våga tillåta sig drömma. Att skriva ner en drömförlossning handlar inte alltid om att till varje pris behöva uppnå den, men den ökar sannolikheten att kroppen ska bete sig på det sätt som man vill att den ska göra under förlossningen. När ni skriver ner er drömförlossning föreslår vi att ni börjar med att sluta ögonen och visualisera att ni är mitt i er drömförlossning. Sedan beskriver ni det ni upp-levde med ord. 4

5 Sammanfatta gärna drömförlossningen med 1-3 nyckelord och låt sedan dessa ord finnas med er varje dag fram till och under förlossningen. Använd dem gärna när ni visualiserar era målbilder och tränar avslappning. Eftersom den mentala inställningen kanske är det mest centrala när man föder barn tycker vi att det är oerhört viktigt att regelbundet arbeta med mental träning. Som vi tidigare sagt spelar det ingen roll att kroppen kan föda barn om inte huvudet inser det. Det vi har varit med om tidigare i livet (vilket vi nedan kallar för vår ryggsäck ) tenderar att ha stor makt över oss och våra tankar, som i sin tur påverkar hur vår kropp reagerar. Detta innebär att man kan ha nytta av att arbeta med eventuella rädslor inför förlossningen, för att hitta en lösning på dem. Genom att berätta om dem ger man sin partner möjligheten att kunna hjälpa till, dvs. han/ hon kan skaffa sig en strategi för att hantera dessa rädslor när och om de dyker upp. Skriv därför ner eventuella rädslor ni har inför förlossningen och prata om dem tillsammans. Om ni har stora trauman med er i ryggsäcken rekommenderar vi starkt att ni diskuterar detta med er MVC-barnmorska och lägger upp en handlingsplan tillsammans med henne. Mental träning är just en träning som, om den praktiseras regelbundet under en längre period, nästan alltid ger upp-hov till någon form av positiv effekt. Detta kan naturligtvis variera från person till person och kan uppnås snabbare eller långsammare. Människor som börjar träna mentalt, bör vara väl motiverade så att de fortsätter tills resultaten blir tydliga. Ju längre tid vi har använt mental träning, desto mer märkbara ser vi att resultaten blir. Det går att läsa och i teorin ta till sig kunskap men så länge man inte tillämpar det man har lärt sig sker det ingen utveckling. Det är först när man omsätter det man har lärt sig till aktiv handling som det sker en utveckling. Du förväntar dig t ex säkert inte att få en betydligt bättre kondition genom att springa ett varv på en motionsslinga, inte heller kan du räkna med underverk genom att bara träna avslappning en gång. Ju oftare du tränar mental träning desto snabbare går det att slappna av. Kom ihåg det du satsar har du möjlighet att få igen många gånger om. Målbild efter förlossningen Målbild under förlossningen Min drömförlossning Nyckelord... Eventuella rädslor inför förlossningen

6 En muskel som spänns i kroppen den kallas ibland för kamp- och flyktsystemet. Detta system aktiverar stresshormonerna i kroppen, höjer puls och blodtryck, frisätter energi och leder blod från kroppens inre organ ut i musklerna allt för att vi ska kunna slåss eller fly. När en muskel spänner sig håller vi automatiskt andan och samtidigt spänner sig andra muskler i kroppen (det är som om muskler triggar igång varandra). När en muskel spänns och vi slutar andas får inte muskeln syre, vilket innebär att den inte kan arbeta på ett effektivt sätt. Genom att slappna av och andas samtidigt som en muskel spänner sig förser man muskeln med syre och hjälper den att arbeta så effektivt som möjligt. Utandningen har en naturlig funktion som hjälper kroppen att slappna av, den ger också musklerna i kroppen signalen för vila och återhämtning. Eftersom avslappningscentrum och smärtcentrum inte kan vara fullt aktiva samtidigt i hjärnan kan vi kapa smärta genom att andas och vara avslappnade. Att spänna sig och hålla andan samtidigt som en muskel spänner sig är som sagt reflexer som är djupt rotade i oss. Det krävs därför mycket träning för att lära sig att andas och slappna av trots att en muskel Rötterna till att vår kropp reagerar som den gör när en muskel spänner sig (d v s att man automatiskt slutar andas och spänner sig i hela kroppen) hittar vi tidigt i människans utveckling. Då var förmågan att snabbt och effektivt kunna reagera på en fara livsviktig man fick antingen fly fältet eller slåss för sitt liv och alla kroppsliga resurser gick åt till att lösa båda dessa alternativ. Varför ska munnen vara avslappnad? Det hjälper livmodermunnen att slappna av och underlättar för att den öppnar sig. Allt annat i kroppen, såsom matsmältning, immunförsvar, logiskt tänkande eller dylikt sattes på sparlåga. De behövdes ju inte för den direkta överlevnaden. Man kan säga att man blev fysiskt pigg och stark men samtidigt oförmögen att fatta rationella beslut och blind för vad framtiden erbjöd. Varför C-formad kroppshållning i profil? Barnet roterar ner lättare när man hänger med bäckenet. Det är alltså viktigt att man inte svankar utan att man skjuter fram bäckenet och är i upprätt ställning med bäckenet. När man spänner sig och får ont är det lätt hänt att man trippar på tå och skjuter ut stjärten som en anka. Vi har ärvt detta reaktionsmönster och tolkar därför även idag smärta som ett hot. Denna reaktion är alltså en djupt rotad reflex i oss,

7 (läs livmodern) spänner sig. Det hjälper inte att bara känna till att man ska andas och slappna av så fort en värk är på väg utan det krävs regelbunden träning, så att kroppen vet vad den ska göra när en värk startar mammans kropp ska lära sig ett nytt sätt att agera vid smärta. Det som händer när man andas och slappnar av under en värk är att livmodern och barnet syresätts samtidigt som smärta kapas. Ytterligare en positiv egenskap som andningen och avslappningen har är att de kan påverka längden på förlossningen. Använd gärna bilden av den avslappnade gorillan för att hjälpa er att vara avslappnade under hela förlossningen. Partnern kan använda denna bild som ett verktyg om mamman börjar spänna sig eller slutar att andas. Mamman ska alltså på befallning kunna falla in i gorillarollen. Upplevelse av smärta Smärta är personligt och situationsanpassat. Tänk t ex på ett barn som springer snabbt och trillar. Vid ett tillfälle gråter barnet hejdlöst för att det gör så ont, vid ett annat tillfälle ställer barnet sig upp och springer vidare som om ingenting har hänt. Alltså, samma smärta men olika upplevelser beroende på tillfället/ situationen och dagsformen. Fundera på vad du kan göra för att påverka din upplevelse av smärta, dvs. vad du kan göra för att klara av att vara lugn och avslappnad under varje värk under hela förlossningen. Saker som kan påverka smärtupplevelsen kan vara såväl fysiska (som t ex att vara utvilad, mätt och belåten etc) som känslomässiga (som t ex rädsla för sprutor etc). Kunskap och trygghet är andra bidragande positiva bitar. Därför är det bra att fundera på om ni har något med er i ryggsäcken som skulle kunna tänkas påverka er smärtupplevelse under förlossningen. Det är nämligen bra att ta itu med det innan förlossningen startar. Innan förlossningen tycker vi också att det är bra att fundera på hur ni förhåller er till smärta rent generellt. Eftersom förlossningssmärtan är en positiv smärta är det bra om ni försöker förlika er med den: Den är inte konstant Den är inte farlig Den har värkvilor Den går över Ju mer intensiv och frekvent den är, desto närmare är mötet med ert barn Ni får ett barn! Livmodern Livmodern är en stor kraftfull muskel som drar sig samman under varje värk. Man kan tänka sig att livmodern ser ut som ett päron, med den breda sidan upp. Det smalnar av neråt i livmoderhalsen. sprids som vågor genom hela livmodern och har till uppgift att rotera ned barnet i bäckenet så att barnets huvud pressar på livmodermunnen som då successivt öppnar sig. Syftet med förlossningens första skede, det s k öppningsskedet, är att livmoderhalsen mjuknar och förkortas bit för bit samtidigt som livmodermunnen öppnar sig så att päronet till sist inte liknar något päron. Livmodern arbetar sakta och säkert, värkarna Livmodern är gjord av glatt muskulatur, vilket innebär att man inte själv kan styra över den men den påverkas av hur man mår. Att se till att mamman mår bra och känner sig trygg bidrar starkt till att livmodern arbetar så effektivt som möjligt.

8 2010 Babygruppen Online Sverige AB Textförfattare: Eva Wissing Korrektur: Barnmorska Ulrika Wester Illustrationer: Mikael Hagström/Goodness AB