Bilaga 3: Analys LCHF-recept. 1. LCHF-recept Bilaga 3: Analys LCHF-recept 5.0 Sida 1

Transkript

1 Bilaga 3: Analys LCHF-recept 5.0 Sida 1 Bilaga 3: Analys LCHF-recept Innehåll: Sida 1 LCHF-recept 1 2 Portionsvikt & ingredienser 2 3 Receptenergi 2 4 Näringsinnehåll 3 5 Sammanfattning 5 1. LCHF-recept 33 huvudrätter (samtliga) i Dahlqvists LCHF-kokbok (1) har analyserats i Dietkokbokens system. Samtliga recept kan beskådas på Dietkokboken.se och en sammanställning redovisas i bilaga 3T. Analyserade recept består av 8 fisk-, 1 skaldjurs-, 2 kyckling-, 2 oxkötts-, 8 fläskkötts-, 2 korv-, 1 inälvs- och 4 köttfärsrätter, samt 4 soppor/grytor och 1 omelett. Därutöver finns 8 frukost- och 7 tillbehörsrecept, samt 3 lättare rätter och 7 efterrätter, vilka inte varit föremål för analys men kan sägas vara av samma karaktär. Recepten är ofta svårbegripbara och otydliga, t.ex.att ingredienser i ingredienslistan inte beskrivs i tillagningsavsnittet eller att receptbild och beskrivning inte alltid överenstämmer. Detta saknar dock betydelse för denna analys. Däremot skapar brister i ingrediensförteckningen svårigheter. Exaktmått saknas typ stek i rikligt med fett och recepten anges passa för 4-6 portioner (varvid medelvärdet då använts). Ett tredje problem är att det inte alltid framgår om huvudrätten skall kompletteras med tillbehör. När tillbehörsförslag nämns i receptet har det medtagits, men inte annars. M.a.o. där detaljfakta saknas har en rimlighetsbedömning gjorts. Analysen omfattar endast Dahlqvist recept. Andra LCHF-recept kan avvika ganska väsentligt för att de flesta har sin egen definition på vad som är LCHF-recept. LCHF är på modet och recepten i en annan receptbok som är under granskning av Dietkokboken LCHF för tjejer förfaller vara namngiven av oportunistiska skäl mer än att det är utpräglade LCHF-recept. Det är vanligt att sätta likhetstecken mellan lågkolhydratkost och LCHF-kost, vilket är missvisande. LCHF är en extrem variant av lågkolhydratkost, med mycket hög fetthalt (75 E%) pga det höga innehållet av animaliska fettrika produkter som smör, grädde och ost. De studier som genomförts av lågkolhydratkost innehåller betydligt lägre fetthalt (ca 60 E%). Definitionen av LCHF-recept som här används är att kolhydratenergin skall vara under 10 E% (3) och andelen ananimalist fett skall vara hög. Vegetabiliskt fett skall inte förekomma i recepten. Dahlqvist recept passar väl in i denna beskrivning. LCHF-recepten har jämförts med värdena för 1000 huvudrättsrecept som finns i Dietkokboken. Dessa recept är representativa för vad svensken konsumerar i allmänhet till vardags och fest, med avsende på portionsvikt, kalorier och näringsinnehåll. T.ex. är näringssammansättningen snarlik de beräkningar som gjorts utifrån Jordbruksverkets statistik (bilaga 1).

2 Bilaga 3: Analys LCHF-recept 5.0 Sida 2 2. Portionsvikt & ingredienser LCH-recept Portionsvikten varierar från 130 till 813 gram per portion tillagad vikt. I genomsnitt 305 gram. För soppor gäller 517 gram. Detta är lågt i jämförelse med vanliga recept som enligt Dietkokboken är snitt 450 (soppor 650 g). Soppor väger i allmänhet mer pga riklig vattenmängd. LCHF-recepten väger m.a.o. runt 1/3-del mindre än normala recept (soppor -20%). Mängd huvudingrediens varierar också mycket. Köttmängden i kött- och fågelrätterna är i snitt 115 gram tillagad vikt, vilket är generellt lågt jämför med normalrecept. Enligt Livsmedelsverket näringsrekommendationer (SNR) bör man visserligen inte äta mer än 125 gram kött per dag i snitt, men en normalportion brukar innehålla cirka 150 gram tillagad vikt enligt Dietkokbokens och andras standardrecept. För fiskrecepten varierar portionsmängden från 76 till 250 gram per portion, dvs antingen väl lite eller väl mycket. I övrigt är fettrika mejeriprodukter kraftigt överrepresenterat och grönsaker, rotfrukter och mjölprodukter underrepresenterade. Mejeriprodukterna främst smör, vispgrädde, crème fraiche och ost, som svarar för 23 % av viktinnehållet vilket är onormalt högt. Grädde/crème fraiche ingår med över 1/2 dl per portion i 25 av 33 recept. Kommentar: Det är uppenbart att äter man liten mängd mat så har det effekt på kroppsvikten. Små portioner är allmänt kännetecknade för flertalet LCHF-recept även om undantag finns. Fett är mättande och en stark förklaringsfaktor att bantare kan vara nöjd trots liten portion. En bra förklaring till att fettkost kan fungera. Märkligt nog berörs detta marginellt av LCHF. Trots detta är det svårt att tro att man blir mättare av att plocka bort ingredienser utan att ersätta dem med andra varor. Det är heller inte troligt att man blir mätt av portionsvikter under 300 gram även om de innehåller mycket fett. Pocherad spättafilé med skirat smör och färskriven pepparrot består av 2 spättafiléer (summa 81 gram), 25 gram smält smör och lite färsk pepparrot. Portionsvikten är inte mer än 130 gram. Fettmängd 65 E%. Frågan är om konsumenterna i praktiken lever i enlighet med recepten efter en bantning. Ögat och magen kanske vill ha mer och i tron att kött, fisk och animaliskt fett är ofarligt konsumerar man större volymer än angivet. Enligt Dahlqvist kan man äta obegränsat. Räknar man om portionsvikterna till normalportioner ökar kalorimängderna dramatiskt, långt över normal energibalans. Den stora spridningen av portionsvikter och vikt huvudingredienser visar att receptförfattaren har bristande receptkontroll. 3. Receptenergi (kalorier) LCHF-recept LCHF-recepten ger i genomsnitt 626 Kcal per portion vilket, trots låga portionsvikter, är nästan lika som för normala lunch- och middagsrecept i genomsnitt (645 Kcal). Räkas energimängden om till normala portionsvikter (450 gram) ökar kalorimängden från 626 till 928 Kcal per portion. Energimängden per 100 gram är generellt mycket hög, i genomsnitt 206 Kcal att jämföras med normalt 150 Kcal (+37%). Gränsen för mycket högt enligt Dietkokboken går vid 200 Kcal. Av recepten har 4 lågt energivärde (snitt 94 Kcal) varav 2 recept är soppor, 9 recept har

3 Bilaga 3: Analys LCHF-recept 5.0 Sida 3 normalvärden (159 Kcal) och resterande 20 recept har mycket högt energiinnehåll (252 Kcal/100g). Kommentar: För att viktminska måste energibalansen vara negativ, dvs energiintaget skall vara lägre än förbrukningen. Rimligen borde energiinnehållet i LCHF-recepten vara lägre än normalrecepten (625 Kcal/portion) om man vill viktminska. Det finns en uppenbar risk för att man efter en bantningsmetod med små portioner enligt LCHFmetoden snabbt återtar ursprunglig vikt och t.o.m. ökar i vikt därefter trots att man följer priciperna genom att undvika socker, potatis, pasta, ris och bröd. Risken ligger i att man ökar portionsvikten utan att tänka på det och börjar äta normalportioner (450g), varvid kaloriintaget överstiger den egna energibalansen. En LCHF-kost är då sämre än normalkost. Fortsätter man med de låga portionsvikterna så kan man behålla sin vikt. 4. Näringssammansättning LCHF-recept LCHF-recepten är mycket fettrika. Av energiintaget svarar fett för 75 E%, protein för 18 E% och kolhydrater för 7 E%, varav 1 E% avser kostfibrer. Fettet kommer främst från mejerivarorna. Energiintag E% LCHF GI recept Dietkokbok SNR Fett 75% 59% 46% 30% Protein 18% 28% 23% 15% Kolhydrater 7% 13% 31% 55% LCHF, GI-recept, Dietkokbok = analys av huvudrätter enligt Dietkokboken.se. SNR = Sveriges Näringsrekommendationer avser dagsbehov. Kommentar: LCHF-recepten lever i praktiken upp till vad LCHF säger i teorin. Andelen kolhydrater anses inte böra överstiga 10 E%, recepten innehåller 7 E%. En reflektion är att LCHF-kosten näringsmässigt är ensidig. Ensidig kost kan vara ohälsosam. LCHF-förespåkarna hävdar dock att man får i sig alla esentiella näringsämnen av fettkosten. Som jämförelse kan nämnas att GI inte håller vad de lovar. GI-gurun Lauritzon anser i teorin att fettandelen bör vara 30 E% medan hans recept i böckerna och på hemsidan GI-viktkoll i snitt innehåller 59 E% fett. Skillnaden mellan LCHF och GI är som synes i praktiken inte så stor. GI-metoden har analyserats seprat.se Dietkokboken GI bluffen som fungerar? LCHF-kostens extremt höga fettandel (75 E%) är även generellt högre än vad som gällt i genomförda vetenskapliga studier av lågkolhydratkoster (cirka 60%). Förklaringen är den höga andelen feta mejeriprodukter i LCHF-kosten. Man kan därför inte med säkerhet säga att studierna av lågkolhydratkost automatiskt belägger att LCHF-kosten ger viktnedgång. Renodlade studier med LCHF-kost saknas (bilaga 4:1).

4 Bilaga 3: Analys LCHF-recept 5.0 Sida 4 Om nu animaliskt fett är så bra, varför då inte bara äta smör och må bra? Veckans matsedel: Låt oss anta vi vill få i oss 2000 Kcal per dag och att vi dag 1 bara äter huvusallad, dag 2 bara kokt potatis, dag 3 bara rå oxfilé, dag 4 bara grädde, dag 5 bara fetaost, dag 6 lördag festar vi på bara smör och dag 7 söndag lyxar vi till det med bara olivolja. För att nå vårt mål på 2000 kilokalorier gäller följande. Endast >>> Sallad Potatis Oxfilé Grädde Fetaost Smör Olivolja LCHF Kcal/dag Matmängd / dag 14 kg 2,5 kg 1,6 kg 5 dl 675 g 280 g 2,5 dl 1 kg Fett E% 12% 1% 32% 94% 74% 99% 100% 75% Protein E% 40% 9% 68% 2% 24% 0% 0% 18% Kolhydrater E% 48% 89% 0% 3% 2% 0% 0% 7% E% = energi%, dvs hur stor energiandel näringsämnena svarar för. Vikt% (anges på fpk) inkl. vatten. Sallad: För att få i sig 2000 Kcal behöver man äta 14 kilo, vilket motsvarar 93 stycken salladshuvuden. Vi skulle behöva äta 6 st per timme (om vi sover 8 timmar). Personer har testat att bara äta grönsaker och frukt. Förutom att de snabbt blev väldigt trötta på kosten klarade de inte av att äta tillräcklig mängd energi. Ett konstant ätande gör att magen hela tiden är full, man kan faktiskt inte äta så mycket för att man är ständigt mätt. Man behöver ha en komage. Veganer måste se till att äta fett och proteinrika grönsaker som t.ex. sojabönor för att överleva. Potatis: Rotfrukter är en effektivare näringskälla. 2,5 kg räcker för att klara dagsbehovet. Fattigsverige före 1900 överlevde tack vare potatis. Trots denna överkonsumtion av kolhydrater och insulinchocker hade de svårt att hålla vikten (uppe!). År 1900 var Sverige snarare undernärd än välnärd och myndigheterna började propagera för fettkonsumtion. Oxfilé: 1,6 kg oxfile motsvarar 6 stycken härliga tournedous à 4 cm. En till frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. Stenåldersmänniskorna åt mycket av magert kött. Eftersom de behövde jobba en hel del för att få tag på födan behövde de några köttbitar till om de ville behålla matchvikten. Tyvärr var de troligen ofta undernärda. Grädde behöver vi inte så mycket av för att få i oss tillräckligt med energi, bara knappt en halv liter om dagen. T.ex. 1,3 dl till frukost, 1,5 dl till lunch och middag och ½ dl som mellanmål. Enligt LCHF blir vi mätta och glada av sådan fettrik kost. Fetaost kan vi äta lite mer av för att fettinnehållet är lägre än i vispgrädde. Cirka 200 gram är lagom till lunch och middag, vilket motsvarar 2/3-delar av en förpackning philadelphiaost. Smör måste vara den optimala LCHF-kosten. Nästan bara nyttigt animaliskt fett. Ett halvt paket smör i fickan räcker för hela dagens behov. Effektivt, inget onödig tidsspillan, skär en 2,5 cm tjock skiva till lunch och middag. Vill man gå ner i vikt är det bara att skära en tunnare skiva.

5 Bilaga 3: Analys LCHF-recept 5.0 Sida 5 Olivolja vore det otimala, bara 2,5 dl om dagen motsvarande en liten smal vinägerstor flaska. Idealiskt på fjällvandring. Till lunch ¾-dels deciliter. Tyvärr är olivolja vegetabiliskt och häslovådligt enligt LCHF, så det får nog bli smör i stället. LCHF är en extrem fettkost med hela 75 E% fett, jämförbart med fetaost. Dagsbebov drygt 1 kg mat, vilket motsvar en normal lunch och middag. Frukost och mellanmål kan man i så fall hoppa över. Kontenta: Vi kan inte som en ko leva av gräs utan behöver fett- och proteinrikare föda. Vi skulle äta ihjäl oss, dvs dö av svält. Vi kan inte heller leva på en ensidigt fettrik kost. Vi skulle inte nöja oss med att äta ½ paket smör om dagen, utan äta mer. Då skulle vi till slut äta ihjäl oss, dvs dö av fettslag. Extremkost fungerar inte särskilt bra och LCHF är en extrem kost med 75 E% fett, betydlig mer än de vetenskapligt testade lågkolhydratskoster som visat sig kunna ge viktnedgång (ca 60 E% fett). 5. Sammanfattning receptanalys LCHF LCHF-kosten är extremt fettrik (75 E%). Förklaringen till att en LCHF-kost kan ge viktnegång är mycket små portionsvikter. Ju högre fettandelen är desto lägre portionsvikter behövs för att uppnå negativ energibalans (energiunderskott). Energiintaget blir då begränsat trots att energitätheten är mycket hög. Studier av lågkolhydratkost är inte ett belägg för att LCHF-kosten fungerar som metod för viktminskning. De flesta torde inse att konsumtion av enbart smör inte fungerar och ju närmare fettmässigt kosten är smör desto sämre fungerar kosten som bantningsmetod. Lågkolhydratstudierna har en fetthalt av cirka 60 E%, LCHF 75 E% och smör 99 E%. Utan vetenskapliga studier av kost med 75 E% fett kan man påstå att den ger viktminskning. Sådana saknas. Med tillräckligt små portioner kan man alltid uppnå negativ energibalans och studerade LCHF-recept har genomsnittlig portionsvikt 331 gram (norm 450g). Detta till trots är energiinnehållet lika högt som i normalrecept 625 Kcal för en huvudrätt (ca 2100/dag). För att en normalstor person skall gå ner i vikt behövs ännu mindre portionsvikter. Knappast en fungerandebantningsdiet. Om man i stället haft en mindre energität kost som i lågkolhydratstudierna (60 E% fett) och samma portionsvikt, så hade energiintaget för en huvudrätt i stället blivit under 500 Kcal för en huvudrätt (ca 1700 Kcal/dag), en bättre bantningsmåltid m.a.o.

6 Bilaga 3: Analys LCHF-recept 5.0 Sida 6 Fett E% Portion g Kcal/port Kcal/dag LCHF-kost 75% Lågkolhydrat 61% Normalkost 46% LCHF-kost 75% Lågkolhydrat 61% Normalkost 46% Om den extrema fettkosten skall ge viktminskning fordras att individens energibalans ligger en bit över 2100 Kcal, vilket den kanske gör för många obesa (feta) individer. I detta fall kan även LCHF-kosten ge viktminskning. Bättre effekt dock om en annan kost väljs. Frågan som uppstår i alla bantningssammanhang är hur tillfredsställd, dvs hur långtidsmätt, man blir av dieten. Vi vet att snabba kolhydrater snabbt går ut i kroppen, dvs tömmer magen och vi blir snabbt åter hungriga. Sockersug är ett symtom av bl.a. denna effekt. Tyvärr är vår kunskap låg beträffande olika kosters långtidsmättnad. Vi kan dock med fog utgå ifrån att en kost av ett halvt paket smör om dagen inte är tillräckligt och en kost av bara grönsaker fungerar inte heller. Sanningen ligger någonstans däremellan. Om man mot förmodan lyckats banta ner vikten med LCHF-kost riskerar man att snabbt återta sin gamla vikt och sannolikt öka än mer om man inte fortsätter med de små portionerna. Det räcker inte med att undvika kolhydrater i LCHF-kosten. Skulle man återgå till att äta normalstora portioner (450 gram) blir energiintaget mycket högt, drygt 900 Kcal för en huvudrätt (över 3000 Kcal/dag). En sista kommentar om LCHF-recepten är att den stora variationen i portionsvikter från gram och de likaså stora variatinerna av huvudingredienserna visar på en ogenotänkt receptfilosofi i praktiken. Vissa har så små portionsmängder att man omöjligen kan bli mätt av den, medan andra är så stora att man knappast kan äta upp dem och de är överviktiga av energi. I ett bantningsprogram måste recepten vara väl genomtänkta.