ÄLDRECENTRUM ÖSTERBOTTEN

Transkript

1 ÄLDRECENTRUM ÖSTERBOTTEN KASTE HÄLSA OCH LIVSKVALITET FÖR ÄLDRE I ÖSTERBOTTEN EN LITEN RECEPTBOK SAMMANSTÄLLD AV MICAELA HOLM

2 2

3 Förord Maten är halva hälsan Den här lilla receptboken är ett resultat av Äldrecentrum Österbottens utvecklingsarbete som görs i samverkan med de österbottniska kommunerna. Forskning visade att det finns ett behov av att bidra till att äldre personer äter en mera fullvärdig kost. I det sammanhanget finns många olika aktörer inblandade, speciellt som Äldrecentrum Österbotten arbetar med kommunerna. Den viktigaste aktören är ändå den äldre själv och i den här lilla receptboken finns samlat några enkla recept som alla klarar av att använda. Lycka till i köken! Receptboken finns också att ladda ner från under Material Tack till Micaela Holm! Korsholm 2 september 2010 Äldrecentrum Österbotten Ann-Sofie Smeds-Nylund, projektledare ann-sofie.smeds-nylund@korsholm.fi 3

4 Recept Här följer förslag på recept (3 soppor, 3 kött-/fiskrätter samt 4 mellanmål). De är valda så att äldre personer förhoppningsvis ska känna igen maträtterna på samma gång som de har ett bra närings- och energiinnehåll. Rätterna är även lättlagade och relativt billiga så att alla ska ha möjlighet att laga dem. Till måltiderna ska man alltid servera sallad. Exempel på sallad kan vara: Skivad, inlagd rödbeta eller gurka. Kokta rotfrukter (ex. morot, kålrot). Det finns olika djupfrysta rotfrukts- och grönsaksblandningar i frysdisken - bara att koka några minuter. Lingonsylt. Fint rivna morötter eller kålrötter. Sallad med t.ex. gurka, tomat och paprika. Finriven vitkål med lingon. Soppor I sopprecepten ingår rotfrukter. Vill man göra arbetet enklare kan man istället tillsätta ett halvt paket frysta rotfrukter. Sätt i dessa 5-10 min innan soppan är klar. Eftersom ärterna till ärtsoppan ska blötläggas över natten så kan det vara bra att på en gång laga soppa på en hel påse ärter, alltså 8 portioner. Det är bara att dubblera alla ingredienser i receptet. Ärtsoppan kan frysas i portionsförpackningar och sedan behöver man bara värma upp den. 4

5 Ärtsoppa (4 portioner) 250 g (½ paket) torkade ärter 1,5 liter vatten för kokning 1 lök ca 250 gram malet kött 1 msk rypsolja ½ msk salt (½ tsk mejram) 1. Skölj ärterna och blötlägg i vatten i en kastrull över natten. 2. Koka upp ärterna i nytt vatten. Skumma bort skalen som flyter upp och låt sedan koka 1½ - 2 timmar. 3. Stek malet kött med hackad lök och låt koka med i soppan den sista halvtimmen. Tillsätt eventuellt mejram i slutet av kokningen. 4. När soppan kokat klart, tillsätts rypsoljan. Smaka av med salt! 5

6 Fisksoppa (2 portioner) ½ liter vatten 1 fiskbuljongtärning 200 gram lax, abborre, gös, sej eller annan fisk 3-4 potatisar en bit purjo en liten lök 1 morot 1 dl grädde salt och vitpeppar (några kvistar finhackad dill eller gräslök) 1. Koka upp vattnet och fiskbuljongtärningen. 2. Skala potatis och morot. Skär i små bitar. Hacka lök och purjo. Tillsätt allt i den kokande buljongen. Låt småkoka i 10 min. 3. Tillsätt fisken, skuren i tärningar. Låt koka sakta i 5 min. 4. Smaka av med salt och peppar. 5. Blanda till sist i grädden och eventuellt dill eller gräslök. 6

7 Korvsoppa (2 portioner) ½ vatten 1 köttbuljongtärning 3 potatisar 1-2 morötter 1 liten lök 200 gram länkkorv eller annan motsvarande korv 1 msk rypsolja salt och peppar (några kvistar hackad persilja) 1. Ta bort skinnet från länkkorven och skär den i tärningar. 2. Skala potatis och morot, skär i mindre bitar. 3. Skala löken och hacka den. 4. Koka upp vatten och buljongtärningen. Lägg i morötter, potatis och lök. Låt koka i min. 5. Tillsätt korven i slutet av kokningen och smaka av med salt och peppar. Tillsätt rypsolja och eventuellt persilja. Vill du ha en mer smak- och energirik soppa kan du steka korven och löken i en matsked olja och tillsätta detta i soppan i slutet av kokningen. 7

8 Strömmingsflundror med potatismos (2 portioner) 300 gram strömmingsfiléer hackad dill ½ tsk salt lite vitpeppar Panering 1 nypa salt ½ dl rågmjöl S tekning smör och olja 1. Placera hälften av filéerna med skinnsidan nedåt. 2. Strö salt, peppar och dill på filéerna. 3. Placera resten av filéerna ovanpå, med skinnsidan uppåt. 4. Blanda rågmjöl med salt. Vänd strömmingsflundrorna i blandningen. 5. Stek flundrorna på båda sidorna i smör och olja i stekpannan tills de är genomstekta. Överblivna strömmingsflundror kan ätas som smörgåspålägg. 8

9 Potatismos 5-6 potatisar ca 1,5 dl mjölk gram smör 1 äggula ½ tsk salt 1. Skala och koka potatisen tills den är mjuk. 2. Slå av vattnet och mosa potatisen. 3. Blanda i mjölken och smöret. 4. Ta kastrullen av plattan och tillsätt äggulan samt saltet. 5. Blanda väl och servera eventuellt med en klick smör. Servera med sallad. 9

10 Köttfärssås med potatis (2 portioner) 1 lök 200 gram malet kött ½ - 1 msk vetemjöl 1,5-2 msk olja till stekning 1,5-2 dl vatten 1 köttbuljongtärning 1 msk grädde 1. Skala och hacka löken. 2. Bryn lök och malet kött. Strö över vetemjölet. 3. Häll i vatten och smula ner buljongtärningen. Låt det sedan koka i ca 5 min. 4. Blanda i grädden när såsen är klar. Servera med kokt potatis: Skala 2-3 potatisar per person. Koka tills de blir mjuka. Servera med sallad. 10

11 Lax i ugn med potatis och gräddfilssås (2 portioner) 300 gram lax- eller forellfilé ½ tsk salt 1 krm vitpeppar eller ½ tsk citronpeppar olja 1. Skär fisken i två lika stora delar. 2. Sätt fisken i en smord ugnsform. 3. Salta och peppra. 4. Tillaga i ugnen i 175 grader ca 15 min. Sås 200 gram gräddfil eller crème fraiche 1 tsk salt 2 msk hackad gräslök eller dill 1. Blanda alla ingredienser och låt den stå en stund i kylen. Servera med kokt potatis: Skala 2-3 potatisar per person. Koka tills de blir mjuka. Servera med sallad. 11

12 Bärkräm (2 portioner) 2,5 dl vatten 1,5 msk potatismjöl 3 dl bär socker grädde eller glass 1. Blanda vatten, potatismjöl samt bär och ge allt ett snabbt uppkok under omrörning. 2. Ta kastrullen av plattan och smaka av med socker. 3. Låt svalna och servera med grädde eller glass. 12

13 Havregrynsgröt (1 portion) 1 dl havregryn 2 dl mjölk (gärna helmjölk) 0,5 krm salt 4-5 aprikoser och/eller plommon (smörklick) 1. Sätt aprikoserna och/eller plommonen i blöt några timmar och hacka dem sedan i mindre bitar. 2. Koka upp mjölken i en kastrull. 3. Rör ner havregrynen. 4. Koka blandningen i 3 min under omrörning. 5. Ta kastrullen av plattan och tillsätt aprikoserna och/eller plommonen samt saltet i gröten. 6. Servera t.ex. med en klick smör och mjölk. 13

14 Smoothie (2 portioner) 2 dl naturell yoghurt (gärna högre fetthalt) 2 dl bär (ex. blåbär, hallon, jordgubbar) 1 gul, mogen banan 1 msk rypsolja socker 1. Sätt alla ingredienser i hög skål och mixa med stavmixer. Smaka sedan av med socker. 14

15 Bärkvarg (2 portioner) 2 dl vispgrädde 1 burk (250 gram) kvarg 2 dl bär eller frukt socker 1. Vispa grädden. 2. Blanda i kvarg samt bär eller frukt. Smaksätt med socker. 15

16 Berikning Berikning är ett bra sätt att öka energiintaget och därmed förhindra en viktnedgång och/eller få till stånd en viktuppgång. Det är lätt att berika maten och det kan göras med vanliga livsmedel. Vid berikning vill man i första hand öka personens vikt och/eller förbättra näringsintaget och därför tänker man inte alltid på sjukdomar. Har man diabetes, hjärtsjukdom eller höga blodfetter kan det vara bra att tänka på valet av livsmedel. Vid dessa sjukdomar är det bra att använda sig mer av det omättade fettet som finns i olja och mindre av det mättade fettet som finns i mejeriprodukter (grädde, smör etc.) samt i vissa köttprodukter, t.ex. korv. Man kan undvika viktminskning och/eller få till stånd en viktökning inte bara genom att berika kosten, utan även genom att öka antalet måltider. Ett bra sätt kan vara att lägga till mellanmål under dagen. Man ska dock ha i åtanke att ett för stort mellanmål kan leda till att man inte är hungrig vid nästa måltid. 16

17 Berikning används inte bara för att öka energiintaget utan också om att undvika näringsbrist. Därför är det viktigt att se till att äta en bra och varierad kost. Tänk på följande: Ät proteinrika livsmedel till varje måltid, t.ex. kött, fjäderfä, fisk, ägg och mjölkprodukter. Ät fisk 2-3 ggr i veckan. Ät frukt, bär och/eller grönsaker till varje måltid. Fullkornsprodukter innehåller mer näring än produkter gjorda på vitt mjöl. Ät gärna bröd till varje måltid. Drick gärna mjölk/surmjölk till måltiderna eftersom mjölk ger många viktiga näringsämnen. Även andra mjölkprodukter som yoghurt, fil, kvarg, grynost etc. rekommenderas. 17

18 Tips på berikning Recepten i detta häfte innehåller mycket energi och/eller är berikade med vanliga livsmedel. Eftersom häftet bara innehåller några exempel på maträtter så kommer här tips på hur man kan göra för att själv berika sin kost: Strösocker kan blandas i allt från bärkrämer och smoothies till efterrätter. Välj bort sötningsmedel. Olja kan berika flera olika maträtter. Sätt olja i t.ex. soppan, såsen och oljedressing på salladen. Smör och grädde kan också användas som berikning. Smör i potatismoset, en gräddsås eller en klick grädde på bärkrämen är bra för att få i sig mer energi. Undvik lättprodukter. Välj istället produkter med högre fetthalt, som helmjölk och 2,5%-ig yoghurt. Tänk på påläggen. Välj sådana med mer energi och högre fetthalt, t.ex. fetare ost och skinka. Fettet på brödet ska även det vara energirikt, välj hellre det med 80% fett än det med 40%. Ägg innehåller protein och andra näringsämnen och är därför bra som berikning. Använda det som pålägg, stek ett ägg eller tillsätt en äggula i potatismoset. Näringspreparat Ibland går det inte att berika med vanliga livsmedel utan man måste använda näringspreparat (industritillverkade näringstillskott). Det finns både sådana som ska blandas i mat och sådana som är färdiga att intas. Näringspreparaten som kan intas som sådana finns i olika smaker. Det kan vara bra att smaka på flera olika för att se vilket man tycker är gott. Exempel på näringspreparat är Resource och Nutridrink. 18

19 Allmänt Fibrer och förstoppning Många äldre lider av förstoppning och det kan då vara bra att öka på fibermängden, lite i taget om man är ovan. Fibrer behövs för att bibehålla en normal tarmfunktion. De finns i t.ex. fullkornsprodukter (t.ex. mörkt bröd, vissa grötar som havre och råg), frukt, bär, torkad frukt (t.ex. plommon, aprikoser), rotfrukter samt grönsaker. Det finns även fiberberikade produkter, t.ex. havregryn. Om man har ork och möjlighet kan det vara bra att röra på sig eftersom också det motverka förstoppning. Annat som är viktigt vid förstoppning är regelbundna måltider (frukost, lunch, middag samt mellanmål med lämpliga intervaller) och regelbundna toalettbesök. Att tänka på vid ökat fiberintag är att fiber binder vätska och att man därför bör dricka mer, annars har det ingen effekt på förstoppningen. D-vitamin Många äldre tillbringar inte lika mycket tid utomhus som tidigare, vilket bidrar till att de får mindre D-vitamin från solen. Samtidigt äter äldre mindre och får därigenom otillräcklig mängd av ifrågavarande vitamin. D-vitamin behövs bl.a. för att ta upp kalcium från tarmen och är därmed viktigt för att undvika osteoporos (benskörhet) och fallolyckor. D-vitamin finns i fisk (speciellt i fet fisk som lax, sill, strömming etc.), ägg samt berikade mejeriprodukter och margariner. 19

20 Protein Det normala åldrandet medför att man förlorar muskelmassa. Det är dock viktigt att bromsa detta eftersom det kan leda till bl.a. ökad risk för fallolyckor. Det här kan man motverka genom att se till att få i sig tillräckligt med energi och protein så att kroppen inte behöver förbruka sitt eget proteinlager, vilket är musklerna. Bra proteinkällor är kött, fisk, fågel, ägg och mjölkprodukter. Vätska Med stigande ålder minskar upplevelsen av törst vilket kan leda till vätskebrist. Det är därför viktigt att se till att få i sig tillräckligt med vätska. Rekommendationen är att man ska dricka 1-1,5 liter eller 5-8 glas om dagen. Ett tips kan vara att hälla upp en kanna med vatten på morgonen och se till att den är tom på kvällen. Till måltiderna kan det vara bra att dricka mjölk eftersom mjölk förutom vätska ger energi och näring. 20

21 Mellanmål Mellanmål kan vara något som är väldigt enkelt att tillaga. Man ska gärna äta flera mellanmål per dag, kvällsmålet inberäknat. Kvällsmålet är viktigt eftersom nattfastan inte ska överstiga 11 timmar. Exempel på mellanmål som man inte behöver recept till och som går snabbt att tillaga: Smörgås med smör, ost eller skinka och någon grönsak. Fruktcocktail eller fruktsallad med grädde eller glass. Naturell yoghurt eller fil med bär eller frukt. Vaniljglass med bär eller frukt. Vetebröd med kaffe. Ägg i någon form, t.ex. skivat på smörgås. Sillbitar, t.ex. på smörgås. 21

22 MNA MNA är en metod som används för att bedöma näringstillståndet hos personer över 65 år. Man fyller i en blankett och får därmed ett visst antal poäng. Med hjälp av poängantalet delar vi sedan in personer i undernäring, risk för undernäring eller bra näringstillstånd. Blanketten är indelad i två delar. Den första delen ger upplysningar om närings- och hälsotillståndet (ingen risk för undernäring eller risk för undernäring). Kommer man här fram till att personen är i riskzonen så går man vidare till del två. Blankettens andra del innehåller frågor om hälsotillståndet, matintaget samt den egna uppfattningen om näringstillståndet. Denna del innehåller dessutom mätningar av vadens och överarmens omkrets. Även uppgifter om personens längd och vikt skrivs in här. MNA är ett viktigt tillvägagångssätt för att hitta dem som löper risk att drabbas av näringsbrist. Ju tidigare de personerna hittas, desto lättare är det att förhindra ytterligare undernäring samt att undvika eventuella sjukdomar. Om personen har ett bra näringstillstånd så behövs inga åtgärder men om undernäring eller risk för undernäring upptäcks bör åtgärder vidtagas för att förbättra tillståndet. Vilka dessa åtgärder är beror på poängantalet, alltså hur undernärd personen är. 22

23 Anteckningar 23

24 24