Mindfulness, tillämpning och forskning en introduktion. Camilla Sköld Leg sjukg, Med dr och MBSR utbildare

Transkript

1 Mindfulness, tillämpning och forskning en introduktion Camilla Sköld Leg sjukg, Med dr och MBSR utbildare

2 Steg I Rikta uppmärksamheten till allt det som är aktuellt just nu, till kroppen, sinnet och omgivningen Steg II Fokusera sedan på hur och var andningen känns och följ känslan av andningen med din uppmärksamhet Steg III Utvidga sedan uppmärksamheten till att också inkludera känslan av hela kroppen och den rymd som kroppen upptar

3 Vad är mindfulness? Ett sätt att vara inte en metod

4 Mindfulness innebär att rikta sin uppmärksamhet på ett speciellt sätt med avsikt i nuet icke värderande

5 Intention Uppmärksamhet Attityd

6 Intention En personlig vision som förändras med praktiserande reglera sig själv utforska sig själv frigöra sig själv

7 Uppmärksamhet Olika aspekter behålla fokus en längre tid med viljan skifta fokus välja att avstå från att tänka på sina tankar, känslor och sinnesförnimmelser

8 Attityd tålamod inkännande medkännande icke-strävande

9 Hur vi relaterar till det vi upplever Oreflekterad reaktion - autopilot avvisande fastklängande Acceptans och medvetet agerande se verkligheten som den är agera klokt och med hjärtat

10 Acceptans är inte att resignera förneka begär eller undvikanden definiera oss själva utifrån våra brister göra oss passiva

11 Mindfulness är att identifiera sig med vattnet istället för med vågen

12

13 Vad är stress? Relationen mellan krav och resurser Medfödda och förvärvade förutsättningar att klara av att möta stress Diskrepansen mellan hur något är och hur du vill att det ska vara Stressorer Situationer och utmaningar som upplevs påfrestande Faktorer som kroppen uppfattar som larmsignaler och reagerar med flykt, attack eller passivitet Kan vara negativa såväl som positiva

14 Stressreaktions cykeln 90 sek Coping Stress Reaction Awareness/Acceptance of thoughts, emotions, sensations Response

15 MBSR, om programmet Omfattar åtta veckovisa sessioner om 2-3 timmar i grupp Upplevelsebaserad inlärning, dvs praktik och reflexion Noga utprövat att följa och understödja individens inre process Bygger på kunskaper om stressmedicinsk forskning Beaktar gruppdynamik och kommunikationspsykologi Empowerment, dvs stöd till deltagarens egen förmåga Dagliga formella, informella och reflekterande hemövningar Kommer ifrån Buddhistisk meditation och yoga-traditionen, men de religiösa och kulturella aspekterna har tagits bort

16 MBSR, formell praktik Tre huvudtekniker kroppscanning sittande & gående meditation mindful yoga

17 MBSR, informell praktik Det viktigaste är attityden att leva livet som om det spelade någon roll att ära dagen och det den bär med sig Allt i livet kan göras till en övning i mindfulness att stiga ur sängen att duscha att gå att äta att relatera

18 MBSR utvecklar Koncentrationsförmågan Observansen på kroppsförnimmelser, känslor och tankar Acceptans för reaktioner i kroppen och sinnet Förmågan att avstå från att dras med av orostankar och smärtförnimmelser Förståelsen kring stress och konsekvenserna av olika beteenden Handlingsförmåga som en effekt av nya insikter

19 Metoder där mindfulness ingår i större eller mindre omfattning Mindfulness centralt MBSR mindfulness-based stress reduction (stress) MBCT - mindfulness-based cognitive therapy (depression, ångest, suicid) MBRP - mindfulness-based relapse prevention (substansberoende) MBPM - mindfulness-based pain management (smärta) MBEAT - mindfulness-based eating awareness training (hetsätning) Mindfulness en komponent DBT - dialectical behavioral therapy (borderline personlighetsstörning) ACT - acceptance and commitment therapy

20 Två kulturer - två synsätt Västerlandet Målinriktat: genom meditation åstadkommer man önskvärda effekter Österlandet Utforskande: i meditation undersöks sinnets natur

21 Historik 1979 Jon Kabat-Zinn startar the Stress Reduction Clinic i Massachusetts Dalai Lama, Adam Engle och Francisco Varela initierar Mind and Life dialogue 1990 Adam Engle startar The Mind and Life Institute för en mer komplett förståelse av verklighetens natur för att utforska sinnet för att understödja hälsa på vår planet

22 En 40-årig historik över vetenskapliga publikationer kring mindfulness

23 Kritiken mot många studier från 80- och 90-talen lyder Felaktiga statistiska metoder Användning av icke säkerställda mätmetoder Godtycklig bedömning av den kliniska effekten Brist på randomiserade kontrollerade studier Missat att kontrollera för parallella behandlingar Observationer av tredje personer saknas

24 Mindfulnessbaserad-forskning på 2000-talet Vad vet vi om effekterna? Kliniska studier (patienter) Kroniska smärttillstånd (t ex fibromyalgi) Psoriasis Cancer Multiple Skleros (MS) Depression Generaliserat ångestsyndrom (GAD) Hjärt- kärlsjukdomar Reumatism (RA)

25 Resultat av kliniska studier Minskade psykologiska symptom och ökad livskvalitet Halverad risk för ny depressionsepisod om fler än tre tidigare diagnostiserade depressioner (MBCT) Minskade ångest och depressionssymptom vid GAD (MBCT) Minskad smärta Snabbare läkningsförlopp Förbättrad sömnkvalitet Minskad andningsfrekvens Sänkt nivå av stresshormonet noradrenalin

26 MBSR vid sömnproblem - vad vet vi idag? Vi sover för återhämtning och uppbyggnad av hjärna och immunsystem. Stresshormoner hämmas under sömn. Råttor som inte får sova dör. Vi sover igen varje förlorad timma med 3-4 min längre djupsömn. Inga effekter avseende sömnens längd Kvalitativa upplevelser av att känna sig utsövd efter sömn har rapporterats Shapiro SL et al 2003, Winbush NY et al 2007/review

27 MBSR jämförs med antingen medicinering eller CBT-I MBSR visar lika god effekt som medicinering och CBT-I Förutom sömnsvårigheterna har MBSR visat sig påverka de känslomässiga reaktionerna i samband med sömnsvårigheter Inga biverkningar med MBSR Garland et al 2011 & Gross et al 2011

28 MBT-I J Ong & D Sholtes 2010 Weekly scores from the Pre-Sleep Arousal Scale from baseline through posttreatment. For a long time I thought I had to get rid of my thoughts to sleep better. It s funny that once I stopped trying to make that happen, my sleep seemed to get better.

29

30 Icke-kliniska studier (friska) Olika studentgrupper Anställda på ett bitekniskt företag i Madison, USA Personer med lång erfarenhet av meditation Vuxna personer bosatta i Morgantown, USA

31 Resultat av icke-kliniska studier Ökat välbefinnande, ökad känsla av kontroll och empati Ökad aktivitet i hjärnans vänstra frontallob Ökad antikroppsbildning i immunförsvaret Ökad tjocklek av hjärnbarken i hjärnans vänstra frontallob

32 Referenser Astin JA, Berman BM, Bausell B, Lee W-L, Hochberg M, Forys KL. The efficacy of mindfulness meditation plus qigong movement therapy in the treatment of fibromyalgia: A randomized controlled trial 2003;30: Curiati JA, Bocchi E, Freire JO, Arantes AC, Braga M, Garcia Y, Guimaraes G, Fo WJ. Mediation reduces sympathetic activation and improves the quality of life in elderly patients with optimally treated heart failure: A prospective randomized study. J alternative and complementary medicine 2005;11(3): Davidson R, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli, SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychsomatic Medicine 2003;65: Kabat-Zinn J, Wheeler E, Light T, Skillings A, Scharf MJ, Cropley TG, Hosmer D, Bernhard JD. Influence of mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic Medicine 1998;60: Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson HT, Rauch SL, Moore CI and Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuro Report 2005;16: McComb JJ, Tacon A, Randolph P, Caldera Y. A pilot study to examine the effects of a mindfulness-based stress-reduction and relaxation program on levels of stress hormeones, physical functioning, and submaximal exercise responses. J alternative and complementary medicine 2004;10(5): McMillan T, Robertson IH, Brock D, Chorlton L. Brief mindfulness training for attentional problems after traumatic brain injury: A randomized control treatment trial. Neuropsychology Rehab 2002;12(2): Mills N, Allen J. Mindfulness of movement as a coping strategy in multiple sclerosis: A pilot study. General Hospital Psychiatry 2000;22: Plews-Ogan M, Owens JE, Goodman M, Wolfe P, Schorling J. Pilot study evaluating mindfulness-based stress reduction and massage for the management of chronic pain. J Gen Intern Medicine 2005;20(12): Pradhan EK, Berman BGAK, Hochberg M, Handwerger B. Effect of mindfulness-based stress reduction on psychological and physical symptoms of rheumatoid arthritis (inskickat manus enligt samtal med författarna) Shapiro SL, Bootzin RR, Figueredo AJ, Lopez AM, Schwartz GE. The efficacy of mindfulness-based stress reduction in the treatment of sleep disturbance in women with breat cancer: An exploratory study. J psychosomatic research 2003;54: Speca M, Carlsson LE, Goodey E, Angen M. A randomized, wait-list controlled clinical trial: The effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosomatic Medicine 2000;62: Tacon M, McComb J, Caldera Y, Randolph P. Mindfulness meditaion, anxiety reduction, and heart disease: A pilot study. Fam Community Health 2003;26(1): Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG, Ridgeway VA, Soulsby JM, Lau MA. Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. J Consulting Clinical Psychology 2000;68(4): Weissbecker I, Salmon P, Studts JL, Floyd AR, Dedert EA, Sephton SE. Mindfulness-based stress reduction and sense of coherence among women with fibromyalgia. J Clinical Psychlogy Medical settings 2002;9(4):

33 Meditation visar förändringar i Hippocampus ökad täthet mellan cellerna ökad aktivitet i cellerna Hölzel et al 2011, Engström et al 2010

34 Meditation har visat aktivera ett enzym som förlänger telomererna och saktar ner det cellulära åldrandet. Epel et al 2009, Jacobs TL et al 2011

35 Psykoterapeuter som själva mediterar är bättre på sina jobb enligt en tysk studie. I studien undersöktes effekterna hos 124 patienter som gick i terapi hos 18 olika tyska psykoterapeuter under nio veckor. Terapeuterna delades in i två grupper där den ena zen-mediterade och den andra inte gjorde det. Patienterna som gått hos de mediterande terapeuterna visade bättre resultat i samtliga tester. Grepmair L et al 2007

36 Hur mycket och hur ofta bör man meditera? Carmody J & Baer RA 2008

37 Stop or pause Take a breath Open up Proceed

38

39 Tack för uppmärksamheten!

40 Tack för uppmärksamheten!

41

42 Hur och var kan man utbilda sig till lärare i MBSR? Stegen till lärarcertifiering i MBSR på CFM 1. Deltagare i ett 8-veckors MBSR program/7-dagars professionell MBSR-retreat 2. Practicum in MBSR/MBSR-Gruppfacilitator - en 9-dagars intensivkurs 3. TDI (Teacher Development Intensive) - en 8-dagars intensivkurs 4. Handledning under arbetet med egen 8-veckors MBSR-grupp 5. Certifieringsprocess med bl.a videoinspelning av egen 8-veckors MBSR-grupp, utvärdering av dig som lärare av dina deltagare osv... (sker oftast först när man haft egna MBSR grupper) Var? På CFM i USA eller på CfM-Sweden

43 Svenska mindfulnessföreningen för MBSR/MBCT konstituerades februari

44 Frågeformuläret FFMQ (Five Facet Mindfulness Questionnaire) kan du ladda ner på cfms.se under mindfulnessmaterial.

45 MBSR Litteraturanvisningar Jon Kabat-Zinn. Full Catastrophe living, Piatkus books Jon Kabat-Zinn. Vart du än går är du där. Natur och Kultur MBCT Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. The Guilford Press Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal och Jon Kabat-Zinn. Mindfulness - en väg ur nedstämdhet. Natur och Kultur 2008.

46