Lektion 1 sluta banta!

Transkript

1 Lektion 1 sluta banta! Har du precis bestämt dig för att gå ned i vikt eller tillhör du en av dem som försökt att gå ned gång på gång men alltid går upp igen? Vet du vad du borde äta, men trots det tappar du kontrollen över maten då och då och äter helt fel eller alldeles för mycket? Är du besviken på din kropp och skjuter saker på framtiden tills den dagen du har gått ned de där kilona eller tränat låren slanka? Vad du än slåss med just nu tar vikten, kroppen och maten för mycket av ditt fokus. Hur ofta tänker du "Om jag bara gick ned de där kilona/slutade äta socker/började träna/kunde bli lite mer disciplinerad så skulle allt bli bättre!"? Känner du dig missnöjd när du går förbi en spegel? Får du en känsla av misslyckande när du inte gör som du tänkt dig med maten och träningen? Blir du ledsen när du ser smala och vältränade människor i din omgivning eller i reklamen? Slut fred med vikten Hållbar viktminskning med ACT vill hjälpa dig att sluta fred med din kropp och maten du äter. Du kommer att få verktygen till att flytta fokus från att tänka missmodiga tankar om dig själv och din kropp, till att koncentrera dig på att leva det liv du vill leva. Jag utlovar inte en ny bantningsdiet, att du ska rasa i vikt eller ha bästa formen på kort tid. Jag vill hjälpa dig att skapa en hållbar viktminskning där din levnadsstil hjälper dig att hålla hälsovikten - du kommer kunna sluta banta och börja leva. Du kommer att få lära dig att bantning inte leder till viktnedgång. Du kommer att förstå hur det kommer sig att du inte lyckas hålla vikten. Och kanske det viktigaste, du kommer att få redskapen som gör att du kommer att kunna äta så din kropp mår bra. Till att börja med några råd till dig Livet pågår utanför denna kurs - därför är det där du behöver träna på att använda dina nya redskap. Du kan inte läsa dig till att köra bil, du behöver sitta bakom ratten och öva, öva och åter öva. Hoppa inte över att göra övningarna du får och tänk "det gör jag sen", för det finns inget sen som är bättre. Gör dem nu. Du vinner inget på att rusa fram. Tänk på att det tar tid att skapa nya vanor. Gör övningarna! Ibland kommer det att kännas trögt och du kommer att vilja lägga undan materialet eller skjuta arbetet med dig själv på framtiden. Det beror på att det tar energi och kraft att förändra ett beteende. Ge inte upp - tvärtom se det som att du är på rätt spår om du helt plötsligt vill lägga av eller göra något helt annat. Att prioritera kursen är att prioritera sig själv. Du lägger fokus på din egen hälsa, för du vill dig själv väl. Kom ihåg att löftena du ger dig själv är lika viktiga som du ger till andra. Kom överens med dig själv att det äntligen är dags att skapa nya vanor och möta ditt bästa jag. Ditt bästa jag är inte som grannens, kollegans eller sambons. Din kropp kommer inte att reagera som andras, utan jämför dig bara med dig själv. Det är okej att inspireras av andra, men kom ihåg att andras framgångssagor inte alltid är hela sanningen. Att öva är just det - att öva. Det innebär inte att du kommer att vara duktig direkt. Kanske du behöver öva mycket på att ge dig tillåtelse att vara nybörjare i ditt eget liv ett tag. Skaffa dig en anteckningsbok. Du kommer att få övningar under utbildningen (Möt dig själv) och ibland uppmanas du att skriva ned dem. Då är det fint att ha dem samlade i en särskild anteckningsbok. Hur ska du använda denna kurs?

2 Den här kursen tar 10 veckor. Det är för att du ska kunna göra övningarna och ta tid till att låta materialet sjunka in. Ibland kan det ta längre tid, kanske är det någon övning som du vill göra om eller som behöver extra uppmärksamhet. Låt det i så fall få ta tid och gå tillbaka till materialet även när du har avslutat kursen. Boka in i din kalender när du ska jobba med kursen. Se verkligen till att du prioriterar den tiden. Du har valt att gå denna utbildning, du har valt att förändra ditt beteende - ge dig själv tiden i present. Varje övning, varje mindfulnesstund, varje stund du lägger ned på kursen är en investering i dig själv. Varje vecka kommer du också får mindfulnessövningar. Mindfulness kommer att hjälpa dig att arbeta med ditt beteende på ett effektivt sätt. Det kommer också att få dig att leva mer här och nu, istället för att stressa eller oroa dig i onödan. I varje kapitel finns ett eller flera - #Möt dig själv. Där kommer du att hitta reflektionsövningar som hjälper dig att förstå ditt gamla beteende och öva dig i ett nytt förhållningssätt. Möt dig själv #1 Tänk dig att din allra bästa vän önskade att gå ned i vikt. Tänk dig då att hen frågade dig om råd. Jag är ganska säker på att du skulle ha massor med kloka, nyttiga och listiga råd att berätta för din vän. Kanske skulle du säga "Drick ett glas vatten innan du äter" eller "Rensa ut allt socker ur ditt skafferi" eller "Om du blir sugen gör något annat än att äta." Antagligen har du tips på vad man ska äta och inte äta, men också tips hur man ska tänka och hantera sitt beteende. Tag nu fram din anteckningsbok och skriv ned alla råd du skulle vilja ge din bästa vän, råd som kan hjälpa hen att gå ned i vikt. Titta nu på din lista. Sätt ett + framför alla de råd som har med vad man äter att göra. Och sätt ett <3 framför de råd som har med beteende att göra. Jag misstänker att du både har matråd och beteendeknep. För visst är det så att viktnedgång inte bara handlar om maten du stoppar i munnen? Troligen vet du precis som de flesta andra svenskar ganska mycket om vad som ger övervikt. Om du från och med denna sekund bara skulle vilja stoppa sådant i munnen som du visste var nyttigt för dig och din hälsa, så skulle du troligen så småningom komma i dina favoritjeans. Problemet är att de flesta av oss stoppar i oss saker av andra skäl än hunger. Vi äter för att vi är ledsna, arga, stressade eller trötta. Ibland äter vi för att vara sociala och ibland för att vi vill fira. Om det nu är så att du har så många fantastiska råd till din allra bästa vän. Hur kommer det sig att du inte följer dem själv? Nu min vän, är det dags att lägga alla goda råd åt sidan - den här kursen kommer att hjälpa dig att hantera den verkliga orsaken bakom övervikten.

3 Om du är överviktig eller om du inte lever hälsosamt har du fått lära dig att något är fel på dig. Du behöver fixa till ditt utseende, din vikt och ditt sätt att leva. Och vart du än vänder dig blir du matad med dieter som snabbt ska få dig att gå ned i vikt, metoder som ska ändra dina tankar och tips och råd om hur du ska klara att fixa dig själv. Alla andra klarar det ju varför ska inte du göra det? Du har precis som vi andra blivit matad med en hel mängd olika myter kring vikt och hälsa. Nu ska vi tillsammans titta närmare på dessa myter och se hur de har påverkat dig. 1 Det är något som är fel med ditt tänkande och bara du fixar dessa tankar så kommer ditt liv bli bättre. Om jag bara hade bättre självförtroende så skulle jag gå till gymmet eller Om jag bara var lite mindre stressad så skulle jag kunna fokusera på min vikt. eller "Om jag inte vore så karaktärslös skulle jag klara av att banta." Ta fram din anteckningsbok och skriv ned allt det som är fel på ditt tänkande, dina egenskaper eller ditt beteende. De saker du många gånger hade önskat kunde fixa till, för att du skulle kunna avstå chokladen och gå ned de där envisa kilona. Sätt rubriken "Saker jag behöver ändra." Titta nu på det du har skrivit. Hur får det dig att känna dig? Full av energi att omprogrammera din hjärna eller nedstämd över att det är så mycket som är fel med ditt tänkande? Är det verkligen så här det fungerar? Att något magiskt trollspö ska viftas över din längtan efter att träna eller lusten att vilja hoppa över kanelbullen om bara du fixar det där som är fel med dig först? Nej min vän, om kommer alltid att finnas. Det är inte fel på ditt tänkande, det är bara din kreativa hjärna som försöker hjälpa dig att hitta lösningar på ditt problem. Vi kommer under kursen att titta närmare på hur din hjärna ständigt jobbar för att hjälpa dig med lösningar som inte alltid fungerar så bra när det kommer till känslor. 2 Du kan kontrollera dina känslor och tankar! Då gör vi en övning jag vill att du glömmer bort vad du åt till frukost. Sudda ut det i din hjärna och minns det aldrig igen. Hur gick det? Inte särskilt bra misstänker jag. Om det inte går att sudda ut ett minne - kommer det gå bättre att sudda ut en känsla eller kroppsförnimmelse? Kan du bestämma dig för att inte känna sug efter choklad? Eller att tycka om att träna på gym? Jag har under 10 år arbetat med KBT som ett verktyg och innan dess arbetade jag med mental träning. Ruggigt bra verktyg som hjälper till med många av våra tankefällor och hjälper oss att skapa positiva förväntningar. Men det finns ett problem och det är att det inte hjälper alla. Många blir inte av med sina negativa tankar och tvingas fortsätta kämpa med sin ångest. Och det skapar skuldkänslor och en upplevelse att det är något fel på en som inte klarar av att tänka sig smal och lycklig. ACT erbjuder ett helt annat sätt att förhålla sig till sina tankar och känslor - du kommer istället bli vän med dina tankar och känslor istället för att försöka ändra på dem. 3 Disciplin är det enda sättet att klara av att nå sitt mål Hur ofta har du bestämt dig för att börja med en ny diet på måndag? Eller börja träna den 1 januari eller efter semestern? Eller kanske starta ett helt nytt liv imorgon? Om du bara är tillräckligt disciplinerad, kommer du att lyckas ta dig ut i joggingspåret trots att du känner dig genomtrött. Eller att avstå den där kanelbullen till fikat på jobbet, fast du har ett rejält blodsockerfall.

4 Varför tror du att du kan gå från att vara karaktärslös år ut och år in och sedan en dag bara bestämma dig för att bli disciplinerad resten av livet? Tyvärr är det inte så livet fungerar. Disciplin kommer inte ramla över dig en dag, trots att de flesta av oss har en inneboende tro om att så är fallet. Precis som vi andra har du fått lära dig att det enda som saknas i ditt liv är disciplin. Du behöver alltså skärpa dig och skaffa karaktär. Under denna utbildning kommer du att lära dig en annan väg än disciplin - nämligen motivation. Motivationen är bensinen till din inre motor, den hjälper dig att ta dig framåt även de dagar då du vill lägga av. 4 ju hårdare jag är mot mig själv desto lättare kommer det att gå Om jag bara blir hård mot mig själv, ska jag lyckas! Inga undantag denna gång! Ju mer äcklad jag är av min kropp, desto mer motiverad blir jag att följa en diet kanske du peppar dig själv med när du väl har bestämt dig för att satsa på din hälsa. Men dessvärre fungerar det inte så. De där stränga orden, hårda reglerna och pekpinnarna gör bara att du tappar sugen. Tänk dig själv att du stod bredvid din bästa vän och sa alla de taskiga sakerna som du säger till dig själv. Hur tror du hen skulle må då? Tror du hen skulle klara av sin träning bättre och känna sig peppad nog att avstå den där glassen? Troligen inte. Ofta blir vi hårda mot oss när vi inte lyckas hålla de löften vi ger oss själva. Vi känner oss misslyckade när vi kliver upp på vågen och inte ser den förändringen vi önskar. 5 Den rätta dieten kommer hjälpa mig att gå ned i vikt Gå ned i vikt kan du göra på vilken diet som helst, men livet är inte gjort för att du ska äta dietmat varje dag för resten av livet. Att banta gör att du blir så uppslukad och fokuserad på mat och vikt, vilket i sin tur gör att du ganska snart kommer att bli extra sugen på allt du vägrar låta dig själv att äta. Och när livet och vardagen lägger krokben för dig, får du antingen kämpa med lusten att äta eller kommer att ge efter för den. Idag finns det massor med forskning som stöder det faktum att dieter inte hjälper dig att gå ned i vikt - tvärtom - bantning skapar övervikt. Det enda som kommer ge dig en hållbar viktminskning är livslånga hälsosamma vanor. Sluta banta! Under den här utbildningen kommer vi att arbeta med att få dig att sluta banta en gång för alla! Det innebär att du ska få lägga ned det eviga kriget mot din kropp och din mat. Du kommer steg för steg ta hand om de tankar och känslor som ligger bakom längtan både behovet av att "fixa" kroppen och behovet av att stoppa något i munnen mellan måltiderna, för du kommer att märka att de tankarna på ett eller annat sätt hör ihop. Du kommer inte att få någon diet under denna tid. Däremot uppmanar jag dig att redan nu fundera över - vad du och din kropp mår allra bäst av att äta. Finns det mat som du märker att du inte mår bra av att äta, då är det dags att bestämma sig för att undvika den. Kanske du inte vill äta gluten för att din mage blir svullen, kanske du undviker kött för att du mår dåligt av hur djuren behandlas eller vill ta det försiktigt med sockret för att du har lärt dig att det inte är bra för kroppen. För att du inte ska äta någon form av diet är viktigt att tänka på: Skapa inga förbud, det kommer i sin tur bara göra dig ännu mer sugen på just det du förbjuder

5 Gör det lätt för dig själv, inga råvaror som är omöjliga att få tag på eller mat som inte finns tillgängligt om du behöver äta lunch utanför hemmet. Kosten ska gå att äta idag, imorgon och många år framåt. Du skapar inte en tillfällig diet, du väljer att äta mat som du mår bra av. Ta nu fram din anteckningsbok och fundera över hur du vill välja att äta för att må bra. Kanske du redan vet det eller så behöver du ta tid på dig att fundera över det. Var du är befinner dig skriv ned dina tankar kring maten du vill välja att äta. Jag har uppmanat dig att sluta banta och välja mat som du mår bra av. Nästa steg är att vi ska börja arbeta mot att normalisera ditt ätande. Vad är det att äta "normalt"? Det handlar om att äta mat för att få näring och energi, det handlar också om att äta mat för att njuta. Du använder alltså inte maten till att dämpa obehagliga känslor som stress, ilska, rastlöshet och trötthet. Du använder heller inte maten som belöning eller tröst. Men det kan vara svårt att veta när du använder maten för att hantera känslor, för oftast känner du bara ett sug. Därför ska du få några enkla råd att hålla dig efter, som samtidigt kommer att bli en effektiv övning under denna kurs. Jag vill att du äter: frukost lunch middag Alla impulser mellan måltiderna att stoppa något i munnen ger dig spännande tillfällen att undersöka suget. Alla tankar om att hoppa över frukosten, lunchen eller middagen ger dig tillfällen att undersöka dina tankar. Självklart ska du få inkludera njutning, som ett glas vin eller en glass i solen. Men under de första veckorna vill jag att du inte gör dessa tillfällen spontant utan att du planerar dem minst en dag i förväg. Annars finns det en risk att din listiga hjärna kommer att varje dag ge dig tillfällen att inkludera njutning och då är du tillbaka i att använda maten som belöning eller tröst. Vadå undersöka suget? Suget efter att stoppa något i munnen eller suget efter att hoppa över en måltid eller dra ned på maten är något som vi lite längre fram i kursen kommer att prata mer om. I det här steget räcker det att du är uppmärksammad på det och nyfiket ställer dig själv några frågor. Varje gång du känner ett sug att äta fast du har bestämt dig för att låta bli, vill jag att du motstår impulsen under 60 sekunder och känner efter. Vad får du för tankar, vilka känslor kommer till dig? Kanske du blir rastlös, irriterad, ledsen eller ännu mer sugen. Vi gör övningen för att du ska förstå dig själv bättre. Om du av vana alltid handlar på impulsen att äta när du är sugen, kommer dessa 60 sekunder att hjälpa dig att ta reda på vad du försöker att undvika. Stanna kvar i 60 sekunder och upplev känslan. Minuten du känner efter kommer att ge dig insikter du inte hade om dig själv och ditt beteende. 1. Är det hunger eller sug du känner? Kan du känna skillnaden mellan när kroppen vill ha mat eller när känslorna behöver hanteras? Öva dig i att känna skillnaden.

6 2. Om du istället för att direkt handla på impulsen att äta något, står emot den en stund, vad händer då? Ökar eller minskar suget? Kommer det någon känsla som rastlöshet, irritation eller kanske rädsla när du väntar en stund? Gör gärna mindfulnessövningen "Iaktta din känsla" nästa gång du känner sug. Om du istället känner ett behov av att dra ned på maten eller hoppa över måltider. Fundera över: 1. Har du precis tänkt negativa tankar om din kropp eller dig själv och din prestation? 2. Var behovet av att kontrollera vikten eller maten ett sätt att hantera känslan av att inte vara tillräckligt bra? Skriv gärna ned dina tankar i din anteckningsbok. Du kommer ha stor glädje av dem i ditt arbete med dig själv. ACT Acceptance and Commitment Therapy har vuxit fram ut KBT av den enkla anledningen att man insåg att KBT inte hjälpte alla. Den kom till Sverige för runt 10 år sedan och sprider sig till olika forskningsområden inom vården, psykiatrin, psykoterapin, skolan och organisationsvärlden. Vad man har upptäckt är att metoden ger effektiva behandlingar för bl.a. smärta, stress, depression, ångest, ätstörningar, övervikt, epilepsi och aspergers syndrom med goda resultat. ACT är ett verktyg i psykologi som hjälper oss hitta ett förhållningssätt till våra tankar och känslor för att kunna skapa ett rikt och värdefullt liv. Målet är inte bara minskning av problem utan att leva det liv jag vill leva. Tankar och känslor Vi människor undviker inte bara sådant som faktiskt är farligt eller obehagligt, som att hoppa från höga höjder eller springa framför tåget, vi undviker också tankar, känslor och minnen som är associerade med det farliga eller obehagliga. Om du får ångest när du går på bio, så undviker du att gå på bio. På kort sikt tar det bort din ångest, eftersom du undviker det som ger dig ångest men på lång sikt tar det inte bort din ångest eftersom du kommer att fortsätta att ha ångest varje gång du ska gå på bio. Det kallar vi uppelvelsebaserat undvikande och det har visat sig vara en starkt bidragande orsak till nedstämdhet, ångest, smärta och depression. Inom ACT arbetar vi med acceptans och mindfulness, för att inte behöva reagera impulsivt på det vi känner och tänker utan istället kunna göra vad som är bra för oss. Det är bra för mig att gå på bio för jag vill se just denna film och det gör mitt liv meningsfullt att umgås med mina vänner. Hur vill jag leva mitt liv? En viktig del av ACT består i att formulerar sina livsvärden med andra ord vad som gör livet värt att leva. Utifrån dessa livsvärden arbetar vi tillsammans fram mer konkreta mål för förändringsarbetet. ACT handlar inte i första hand om att minska smärtan, ångesten eller de obehagliga tankarna, istället handlar ACT om att förändra det som man själv har möjlighet att påverka. I korthet är målsättningen att öka förmågan att leva ett meningsfullt och rikt liv också i situationer som präglas av smärta och annat obehag. Jag går på bio och hanterar min ångest, för biobesöket med mina vänner gör mitt liv värdefullt. Alltså är det inte de obehagliga känslorna som styr mitt liv - det är jag som styr mitt liv.

7 Men, vad menas med acceptans? Acceptans förväxlas med att ge upp och missförstås som att man ska ge upp ambitionen om ett bättre liv och nöja sig med vad man har. ACT handlar i stället om det motsatta; att acceptera sådant som man inte direkt kan styra över för att öka sina möjligheter att ändra på det som man kan välja. Acceptans är alltså ett beteende som handlar om att hantera smärta eller andra former av obehag för att bättre kunna ta tillvara på livet. Vi kommer att arbeta med sex stycken verktyg. Du behöver inte lära dig dem nu, du behöver inte ens förstå dem - tillsammans tar vi stegen bit för bit. Om du är nyfiken finns de förklarade här nedan. 1. Tankar Våra tankar påverkar oss hela tiden, vare sig vi är medvetna om dem eller inte. Många gånger är de kritiska, negativa, oroliga och till och med elaka mot oss själva. Vi kommer att ta reda på hur våra tankar påverkar vår hunger och vårt sug. Du kommer att få stöd att se tankar som tankar och kunna ta ett steg tillbaka från dessa och skilja på oss själva och tankar, inre bilder och minnen. 2. Känslor - acceptans Många av oss äter för att vi är stressade, oroliga, trötta, uttråkade, arga eller ledsna. Vi använder maten för att dämpa känslor och förhöja dem. Med hjälp av ACT tränar du dig i att acceptera och öppnar upp för känslorna - istället för att slåss emot dem. Det betyder inte att du behöver tycka om känslorna, det betyder att du hittar sätt att förhålla dig till dem. När vi slåss eller flyr våra känslor, förnimmelser, impulser och emotioner har de en förmåga att växa sig starkare och bita sig fast. 3. Kontakt med nuet - mindfulness Vi arbetar med en närvaro i stunden istället för att befinna oss i det förflutna eller oroa oss för det som ska hända. När vi är är medvetna om det som händer oss just nu kan vi vara mer fokuserade och bestämmer själva över våra impulser och reaktioner. 4. Livsvärden Hur ofta händer det inte att du är så upptagen med tankar kring din vikt eller mat att du väljer bort att göra det som är viktigt för dig? Kanske handlar det om att du struntar i att gå på en fest för du känner dig tjock eller att du lägger ned så mycket tid på din nya diet att du inte alls ser fram mot semestern med familjen. Inom ACT använder vi det som är viktigt i livet som en riktlinje när vi strävar mot ett meningsfullt liv. Att göra klart för sig själv vad som är viktigt är en väsentlig etapp i skapandet av ett värdefullt liv. 5. Handlande Det innebär att vi handlar och agerar effektivt i enlighet med våra värden. Vi gör vad som krävs för att vi ska kunna leva det liv vi vill leva och låter inte destruktiva tankar och känslor styra oss. 6. Självreflekterande medvetenhet Vi kan skilja på det som är jag och det som är en produkt av våra tankar. Det tänkande jaget prodcuerar ofta bilder, tankar och minnen som är smärtsamma och obehagliga, men dessa har ingenting med vad som är sant. Det som är viktigt är om dessa tankar hjälper mig att komma närmare det liv jag vill leva. Enkelt sagt går metoden ACT ut på att

8 A - Acceptera dina tankar och känslor och var närvarande K - Kom fram till en riktning mot det du tycker är värdefullt T - Ta till handling Den här utbildningen innehåller många mindfulnessövningar. Kanske är mindfulness helt nytt för dig eller kanske har du provat det tidigare. Oavsett om du är nybörjare eller van användare vill jag att du lägger mindfulness till dina dagliga rutiner. Det handlar inte om många minuter som du behöver lägga på dessa övningar du kommer att få, men de är viktiga för ditt arbete med dig själv under denna kurs. Du har redan fått kortare eller längre övningar som du ska lyssna på. De kommer att vägleda dig i meditation genom att be dig fokusera på dina sinnen, din kropp eller din andning. Du tränar dig i att vara lyhörd för din kropp, dina tankar och känslor vilket du har stor glädje av i arbetet med ACT. Mindfulness kommer hjälpa dig att stressa ned och ge dig stunder av återhämtning. Stress är en stor bov i överviktsdramat, därför har du allt att vinna på att lära dig att hantera den. Mindfulness hjälper dig att kliva ur ditt automatiska sätt att handla och känna och istället välja själv hur du vill reagera. Mindfulness betyder - att vara medvetet uppmärksammad på ögonblicket genom att observera det omkring och inom dig, utan att värdera och bedöma. Vi ställer om oss från att göra till att vara. Vi tar in nuet som det är och inte som vi önskar att det borde vara. Det innebär inte att vara mer uppmärksammad, utan snarare att vara uppmärksammad på ett öppet sätt - där kroppen och sinnena hjälper till att ta in alla intryck utan att värdera. Du kan själv pröva på ett mycket enkelt sätt. Genom att du blundar ett kort ögonblick och drar tre andetag precis som du brukar gör varje stund i ditt liv - men skillnaden denna gång är att du uppmärksammar din andning. Du observerar hur det känns i din näsa, dina luftrör, lungor och mage när luften strömmar in och ut genom dig. Pröva detta innan du läser vidare. De korta sekunder du lyckades hålla din uppmärksamhet på din andning - under de korta sekunderna var du mindful. Släpp taget Vi kommer under kursens gång att hjälpas åt att släppa taget om en del tankar och föreställningar vi har om oss själva. Du ska redan nu få ett smakprov på vad du kommer att få hjälp att arbeta mot. Släpp taget om behovet att jämföra dig med andra. Det är du och din kropp som avgör vad som är bra för dig. Om dina vänner på Facebook, dina arbetskamrater eller någon annan i din närhet går ned i vikt snabbare, hinner träna mer eller bakar fantastiskt glutenfritt bröd så har det ingenting med dig att göra. Ge dig själv friheten att glädjas åt dina framgångar. Inspireras av andras motivation, träningsglädje eller resultat men jämför dig bara med dig själv. Släpp taget om dina dåliga ursäkter. När du väljer att hoppa över ett träningspass eller att äta något fel, kommer det mer eller mindre frivillig en dålig ursäkt över dina läppar. Många gånger är dessa ursäkter lika mycket för vår egen skull som för att förklara något vi skäms lite över för någon annan. Sluta genast med ursäkterna. Ta ansvar över ditt eget beteende

9 istället. Det är inte din chefs, sambons eller väninnans fel att du inte har hunnit eller orkar. Du har alltid ett eget val. Och du kommer uppleva det valet lättare om du står upp för dina handlingar. Släpp taget om dina kritiska ord och tankar om dig själv. Vilket barn utvecklar sina gåvor bäst tror du det som blir uppmuntrat eller det som blir kritiserat? Möt denna stund med en vänlig och uppmuntrande attityd till dig själv. Påminn dig om allt bra du har åstadkommit hittills. Och när den kritiska rösten smyger sig på dig, kan du alltid ge moteld genom att tänka på saker hos dig själv du är tacksam över. Jag är tacksam över att jag är så charmig, vill mitt eget bästa och har starka armmuskler. Släpp taget om dina begränsande tankar. Kanske tror du saker om dig själv och din kropp och därför aldrig upptäckter hur stark, snabb och smidig min kropp är. Eller hur mycket du älskar att röra på dig och känna träningsvärk i dina muskler. Börja inte med att säga eller tänka nej, säg vad spännande, det måste jag ta reda på. Ha en nyfiken, utforskande inställning till dig själv och vad din kropp kan prestera. Hur bra kan du må? Hur stark kan du bli? Hur snygg kan du känna dig? Släpp taget om vikthetsen och ställ undan vågen. Din vikt säger ingenting om hur bra det går för dig eller hur du ser ut. Du kanske upptäcker att byxorna sitter lösare, men när du ställer dig på vågen har du gått upp ett kilo och blir otroligt besviken. Besvikelsen kommer inte att hjälpa dig, utan bara att få dig att vilja tröstäta. Beroende på hormoner, mat, dryck, träning och flera andra orsaker kan din vikt gå upp och ned från dag till dag och säger egentligen ingenting om din prestation. Använd ett måttband, ett favoritplagg eller kanske hur snabbt du springer fem kilometer som en målbild istället för vågen. Släpp taget om att misslyckas. Det här är något jag kommer att komma tillbaka och påminna dig om. Men redan nu kan jag berätta för dig att de gånger det inte blir som du har tänkt dig är inga misslyckanden, det är möjligheter för dig att ta reda på mer kunskap om dig själv. Du kommer snart att få lära dig hur.