Ta kontroll över hunger och godissug

Transkript

1 Ta kontroll över hunger och godissug Energibalans.nu

2 Det jobbiga suget Många av oss går ständigt omkring och längtar efter något att stoppa i munnen. Man är inte direkt hungrig, men sugen. Att hela tiden kämpa mot godissug och hunger är jättejobbigt och tar väldigt mycket kraft. Suget efter godsaker kan i många fall liknas vid ett beroende. Det är det enda man kan tänka på och man känner sig lättretlig och irriterad. När vi äter vår godsak så gör det oss lugna, glada och tillfreds, om nu inte det dåliga samvetet slår till förstås. De flesta som är sugna på någonting gott längtar efter någon typ av kolhydrater. Snabba kolhydrater, gärna i kombination med fett, stimulerar nämligen lustcentrat i hjärnan. Man kan vara sugen på många olika saker men klassikerna är väl godis och chips. Mer sällan hör man talas om någon som går omkring och är sugen på kokt torsk (protein). Vad ska man då göra åt problemet? Ja det beror lite på hur jobbigt man tycker att det är. Den här kursen ger dig tips och råd så att du kan ta kontrollen över godissug och hunger en gång för alla.

3 Tips 1 Planera in din godsak Många vaknar på morgonen och tänker att "idag ska jag inte äta något godis". Men det är ju sannerligen inte lätt att klara av att motstå alla frestelser och det sötsug som dyker upp under dagen. Dessutom så är det ju så att om man bestämt sig för att inte äta choklad så blir man troligen extremt sugen på just choklad. Risken finns då att man totalt tappar kontrollen och vräker i sig. De flesta av oss har lovat oss själva saker som vi inte klarat av att hålla. Det stärker inte direkt självförtroendet. Man känner sig ganska misslyckad, särskilt "tjugotionde" gången. Det här problemet kan du faktiskt i vissa fall lösa med planering. Du bestämmer helt enkelt ett tillfälle varje dag när du får en viss specifik mängd av det du längtar efter. Poängen med det är du vet att du ska få din godsak och kan koncentrera dig på det när suget sätter in. Om du vet att du ska få chokladen du längtar efter på kvällen, så är det enklare att klara av frestelsen resten av dagen och du behöver inte få dåligt samvete när du äter den Men sätt inte fram en hel chokladask. Det är att utmana ödet. Välj istället en god portionsbit och se till att njuta av vartenda gram. I kostdataprogrammet kan du planera din matvecka så att din godbit inte gör att du äter mer energi än du förbrukar och att du får tillräckligt med alla viktiga näringsämnen. I kostdataprogrammet finns staplar som visar hur mycket energi som du äter i jämförelse med ditt energibehov.

4 Tips 2 Satsa på syra, minska på sälta Smaken på det vi äter påverkar vårt godissug. Exempelvis så blir många av oss väldigt sötsugna efter en måltid med mycket sälta. Salt är något som de flesta av oss äter för mycket av och som bl.a. kan ge högt blodtryck. Det finns alltså flera anledningar att minska ner på saltet. Besk och sur smak minskar däremot både sötsug och hunger. Det är våra gamla stenåldershjärnor som bromsar. På den tiden som vi levde av det naturen gav så signalerade de bäska bären eller jättesura frukterna att de inte var mogna eller t.o.m. giftiga. Än i dag fungerar vår hjärna på samma sätt och drar tillbaka våra matspjälkningsenzymer när vi äter sådant som smakar beskt eller surt. Så prova gärna att suga på en citronskiva eller grapefruktklyfta när du blir akut sötsugen nästa gång. Det fungerar även att lägga citronskivor i ditt dricksvatten. En syrlig dressing på salladen eller bäska kryddor har också bra effekt. Det gör också att maten går långsammare genom magen och då håller man sig ju mätt längre. Kaffe och te (utan socker) är ju beskt och kan också fungera som "sötsugsstoppare" för vissa människor. Men om man är van att äta något till, så tar hjärnan det som en signal för att det är dags för fika och det får motsatt effekt. Även riktigt mörk choklad smakar bäskt och kan därför minska godissug. Men kom ihåg att choklad är väldigt energirikt.

5 Tips 3 Minska stressen prioritera mera Det är ofrånkomligt att vi alla blir stressade ibland även om vi förstås vet att det inte är bra för oss. Sämst är den långvariga stressen som kan orsaka allt från trötthet och infektioner till depressioner och hjärtkärlsjukdomar. Det kan också bli svårare att hålla vikten eftersom kroppen helt enkelt är i obalans. Övervikt och stress är ofta nära sammanlänkat. Men även kortvarig stress kan ställa till det eftersom den gör oss sötsugna och hungriga. Är man stressad så tänker man inte riktigt klart och äter kanske saker som man egentligen inte hade tänkt att äta. Dessutom kastar man i sig maten och äter sig ofta alldeles för mätt. Många människor tar alldeles för korta lunchraster, eller ibland inga alls. Man trycker i sig något på språng, vid datorn eller i bilen. Det gör att man aldrig ger sig tid att slappna av och dessutom får man väldigt dålig koll på vad man egentligen stoppar i sig. Det bästa är om du tar tillvara på lunchen till en stunds vila och gärna en kort promenad. Fysisk aktivitet är nämligen ett effektivt sätt att få stresshormonerna ur kroppen. Det är förstås inte bara lunchen som är viktig att ta vara på. Även de andra måltiderna är viktiga. Gör dem till en helig stund då du hämtar kraft till både kropp och själ. Hur ska man då kunna hitta en livsstil utan stress? Ja ett liv helt utan stress är nog i det närmaste omöjligt, men visst kan du minska problemet. Sätt dig ner och fundera på: Vad i livet är viktigast för mig? Vilka av mina vanor är viktigast för mig? Försök sedan att prioritera det som är mest betydelsefullt och som du mår bra av att göra och plocka bort en del av det andra. Det gäller att hitta en balans mellan sådant man vill, sådant man måste och välbehövlig vila.

6 Tips 4 Välj mat med lågt GB GB betyder glykemisk belastning och är ett värde som talar om hur mycket vårt blodsocker påverkas när vi äter en specifik mängd av ett livsmedel eller en hel måltid. Om du väljer mat med lågt till medelhögt GB så stiger blodsockret långsamt och inte så högt. Det gör att du håller sig mätt längre och inte blir hungrig och sugen hela tiden. I kostdataprogrammet Energibalansen kan du planera dina måltider så att ditt blodsocker blir så stabilt som möjligt. En måltids GB-värde: Lågt: - 10 Medel: Högt: 20 En hel dags GB-värde: Lågt: - 80 Medel: Högt: 120- I matens energi kan du se på olika livsmedels och måltidernas GB-värden. I matens näring finns ett diagram där du kan titta på hela dagens GB-värde.

7 Tips 5 Ät alltid sammansatta måltider Det här tipset handlar också om att hålla blodsockernivån stabil eftersom det är så otroligt viktigt. Blodsockernivån höjs saktare om du äter en sammansatt måltid med både en protein-, fett- och kolhydratkälla, än om du äter en enstaka kaka, skorpa, godisbit eller liknande. Det bästa är om du alltid äter sammansatta måltider, alltså även till mellanmål. Det behöver inte vara något märkvärdigt. Varför inte en smootie och en skinkmacka, en tallrik fil med müsli eller kanske frukt och keso. Om du blir sötsugen så är det bäst att äta godisbiten till efterrätt eftersom den då påverkar blodsockret minst. Men du kommer förstås inte undan de extra kalorierna godsaken ger. Det låter kanske konstigt, men inte ens en ensam frukt är så smart att äta när du blir sugen mellan måltiderna. Frukt är jättenyttigt, men det ger också en blodsockersvängning som kan göra att man blir extra hungring en halvtimme senare. Ät istället frukten tillsammans med nötter, fil, en ostbit eller något annat som ger protein och fett, så är det bara positivt. I kostdataprogrammet Energibalansen kan du se hur mycket protein, fett och kolhydrater din mat innehåller.

8 Tips 6 Ät på regelbundna tider Vi har alla olika vanor och tider att passa, men försök att äta på ungefär samma tider varje dag. Dela också gärna upp ditt matintag på lite fler mindre måltider istället för ett några få stora. Det gör att kroppen ställer in sig på att bli hungrig en viss tid och det blir lättare att undvika att drabbas av en hungerattack just när man är långt från ett matställe och i närheten av en godiskiosk. Mat på bestämda tider gör det även enklare att undvika att man blir riktigt "vrålhungrig" och tappar kontrollen över sitt ätande. Det blir också lättare att hålla blodsockret på en stabil nivå och humöret blir jämnare. Dessutom vet kroppen att den får mat med jämna mellanrum och ställer inte in sig på svält. Det är lagom att dela upp sin matdag på 2-3 huvudmål mellanmål.

9 Tips 7 Lär dig hantera frestelser Ett stort problem för oss människor idag är alla frestelser som vi omges av och måste lära oss att hantera. Ett av de tillfällen som det svårast, men samtidigt viktigast, att motstå frestelser är när vi handlar på livsmedelsbutiken. De matvaror vi köper kommer vi förr eller senare att äta upp. Därför gäller det att vi kommer hem med rätt saker. Om man ska kunna bemästra frestelserna så gäller det att vara så motståndskraftig som möjligt. Det är vi inte när vi är hungriga eller sötsugna. Då signalerar vår "stenåldershjärna" att den vill ha det energirika söta och feta och det är oerhört svårt att stå emot. Du bör alltså göra dina inköp på livsmedelsbutiken när du är mätt och belåten. Skriv också gärna en handlingslista så att du vet vad du behöver och inte måste titta så mycket på alla godsaker. Lösviktsgodis - en lömsk frestare En av de frestelser som man ska vara särskilt vaksam mot är lösviktsgodis. Lösviktsgodis lurar oss nämligen att äta mer än vi från början hade tänkt. Det finns flera orsaker till att lösgodis är så attraktivt och till att vi köper väldigt stora mängder: Det är ett jättestort urval och vi attraheras av att plocka själva. Påsarna är mycket större än vad vi tror och om man skulle hälla innehållet från en vanlig godispåse i en lösviktspåse så skulle det bara bli lite skrammel på botten. Handeln är mycket väl medveten om vad vi frestas av. Därför ger de ofta lösviktsgodiset den bästa platsen och pressar priserna hårt. Om du ska köpa sötsaker så välj helst förpackat godis, för då har du bättre kontroll över hur mycket och vad du stoppar i dig. 100 gram blandat godis ger ca 400 kcal ren energi. En genomsnittspåse som vi köper väger ca 350 gram och ger alltså större delen av dagsbehovet av energi utan en enda vitamin, mineral m.m.

10 Vänj dig av med ditt godissug Om du tycker att suget efter godsaker tar över ditt liv och stjäl din kraft och energi så finns det som tur var ett effektivt sätt att bli av med problemet. En kort, men intensiv avvänjningsperiod är ofta allt som behövs. Det man behöver vänja sig av med är kicken som de snabba kolhydraterna och den söta smaken ger. Det innebär att man under ett par veckor måste bestämma sig för att äta minsta möjliga mängd kolhydrater. Rent praktiskt så innebär det att man plockar bort allt som smakar sött samt snacks, bröd, pasta, ris, potatis, bönor, flingor, müsli och även söta frukter. OBS! även sådant med sötningsmedel måste bort. Du som känner dig beroende av sötsaker eller annat godis tycker säkert att tanken på två veckors kolhydratförbud känns jättejobbiga. Men du kan trösta dig med att det värsta suget faktiskt går över efter bara några få dagar och att det garanterat kommer att kännas bättre sedan. Under dessa två avvänjningsveckor så är kostdataprogrammet till god hjälp. I matens energi kan du planera och föra in dina måltider. Här kan du se efter att din mat inte innehåller tillsatt socker och bara små mängder kolhydrater. I matens näring kan du kontrollera hur mycket av din energi som du äter som kommer från kolhydrater. Under dessa två veckor så bör det maximalt vara 20%.

11 Vad ska jag äta under avvänjningsveckorna? Frukost och mellanmål Under de två avvänjningsveckorna så ska du alltså äta minsta möjliga mängd kolhydrater. De måltider som det brukar vara svårast är till frukost och till mellanmål eftersom det är det tillfälle då många av oss vanligtvis äter mycket kolhydrater. Undvik bröd, flingor, müsli och gröt och ät istället fil eller naturell yoghurt med färsk frukt, bär, nötter och frön, ägg, omelett, skinka, tonfisk, ost, charkprodukter m.m. Lunch och middag Till övriga måltider så kan du äta den mat som du är van vid, men ta bort bröd, ris, pasta, potatis m.m. och och öka på grönsaker, rotfrukter (inte potatis) och proteindelen. Tänk på att man kan göra mycket roligt med grönsaker. Woka, ugnsstek, koka eller gör en gratäng med grönsaker, rotfrukter och svamp. Ät det som tillbehör till kött, fisk, skaldjur, kyckling och ägg. Om du vill ha en sås kan du gärna välja tomatsås, pesto, röror, kalla såser och såser redda med äggula. Undvik helst såser redda med vetemjöl. Drycker Under dessa två veckor så ska du dricka vatten, kaffe eller te. Lägg gärna skivor av citron eller grapefrukt i vattnet om du känner dig sötsugen. Mjölk kan du dricka i små mängder, ett par deciliter om dagen. Undvik alla andra drycker under dessa två veckor. Kom ihåg att också lightdrycker är förbjudna. De kan stimulera sötsug även om de inte innehåller några kolhydrater. På de följande sidorna får du några förslag på hur dina måltider kan se ut under avvänjningsperioden.

12 Frukostförslag När det gäller frukosten så är många av oss vanemänniskor och det kan vara svårt att tänka sig att äta något annat än man är van vid. Men tänk på att du kanske kan upptäcka något som är minst lika gott som det du brukar äta och som gör att du håller dig mätt längre. Man kan gärna äta någon typ av äggfrukost: Omelett med exempelvis tonfisk, skinka, räkor, svamp + grönsaker Stekt ägg + bacon, skinka, kassler eller liknande + grönsaker Äggröra med t.ex rökt lax, bacon, någon kryddig korv + grönsaker Om man tycker om att äta fil eller yoghurt till frukost så kan man gärna äta en tallrik filmjölk eller naturell yoghurt med frukt eller bär och hackad mandel eller nötter. Strö gärna på lite krossade linfrön också. Till det så är det gott med lite skinka, korv, ägg eller dylikt.

13 Mellanmålsförslag Till mellanmål så går det bra att äta en frukt tillsammans med keso, kesella, nötter, naturell yoghurt, eller liknande. Men undvik att äta frukt utan tillbehör. Till det så kan du dricka kaffe, caffé latte, te eller vatten. Smooties är gott till mellanmål. Ta lite frysta bär, naturell yoghurt och mjölk och kör i matberedaren/mixern. Ät gärna några skivor av ett gott pålägg eller några oliver som tillbehör. Ett lite lyxigare förslag är att ta en avocado, några räkor och lite ost.

14 Lunch och middagsförslag En god, enkel och nyttig måltid är gravad eller rökt lax med äggröra. Tonfisk, sardiner och andra konserver fungerar också bra till ägg. Komplettera med grönsaker, rotfrukter och svamp. Passa på att frossa i skaldjur. Kanske med avocado och någon god sås. Alla former av både varma och kalla grönssaker är bra. Komplettera med oliver, fetaost, nötter och goda såser. Broccoligratäng eller andra grönsaksgratänger är perfekt som alternativ till potatis, pasta, ris m.m. Köttet, kycklingen m.m. tillagar du och äter precis som vanligt.

15 Ett liv utan godissug! Efter avvänjningsperioden så kommer du inte att ha samma behov och längtan efter godsaker och då kan du börja äta kolhydrater igen. Men ta det lite försiktigt, för nu gäller det att behålla det goda resultatet. Det är främst de snabba kolhydraterna och den söta smaken som du ska vara restriktiv med. Välj alltså mat med lågt GB-värde. Den enda gången som det är bra med snabba kolhydrater är efter träning om du vill återhämta dig snabbt. Välj mat med lågt GB så behåller du det fina resultatet. När du inte behöver kämpa mot godissuget hela tiden så kommer du att få mer kraft och ork. Då kan du passa på att röra på dig lite extra ibland. En vältränad kropp klarar snabba kolhydrater mycket bättre än en otränad.

16 Överlista din stenåldershjärna Det finns alltså många sätt att hantera problemet med ständig hunger och godissug. Eftersom vi alla är olika, så fungerar vissa knep bättre och vissa sämre. Men du måste komma ihåg att för att ta kontrollen över hunger och godissug så måste du överlista din egen stenåldershjärna. Det kan du klara, men bara om du använder dig av din intelligens. Låt dig inte styras av känslor och impulser när det gäller dina matvanor. Använd gärna kostdataprogrammet för att titta över din matvecka och fundera ut en bra taktik för hur du skulle kunna göra för att få den att bli bättre. Lycka till!