Smått och gott för psykiskt välbefinnande. En liten handbok med tips till kognitiva må bra metoder.

Transkript

1 Smått och gott för psykiskt välbefinnande En liten handbok med tips till kognitiva må bra metoder. Karin Elgelund

2 Innehåll: Sidan Inledning 3 Du blir det du tänker 4 Automatiska tankesnurran 5 De vanligaste tankefällorna 7 Målbilder 10 Hur ditt beteende påverkar andra 11 Barndomens betydelse 13 Stress 14 Hur hantera besvärliga människor 16 Hjärnans resurser 19 Mindfulness, avslappning 21 Sömnen 22 Vikt och mat 29 Depression, social ångest 31 Hund i terapin, vad ger det? 38 Lästips 40 2

3 Inledning Anledningen till att denna skrift blev till är i huvudsak efterfrågan från mina terapipatienter. Jag har mött många människor i kris och lärt mig förstå vikten av att ständigt styra upp tankar och beteenden för att må bra. Att då och då fundera kring var man befinner sig, var man kommer ifrån och vart man är på väg. Efter att själv ha gått igenom en svår sjukdom och arbetat med att leva här och nu med fokusering på möjligheter har jag gått vidare, är frisk idag och blir imponerad över hur rikt livet blev till följd av min egenvård. Jag tror dessutom att min sjukdom gjorde mig mer motiverad till det inre arbetet, tränade varje dag i djup avslappning och tankearbete. Det blev en god vana som jag inte kunde vara utan, vilket också idag underlättar att fokusera på bra saker och att hjälpa andra till ett bättre liv. Det här är en bok för alla som vill arbeta med sin stress och förändring, med sin personliga utveckling. Min förhoppning är att den ska ge dig nya insikter som hjälper dig till ett lyckligare liv. Det högsta är ej att aldrig falla utan att resa sig efter varje fall. (Kinesiskt ordspråk). 3

4 Du blir det du tänker Om vi tror att vi kan så kan vi. Om vi tror att vi inte kan så får vi rätt. (A. Swärd) Det är tankarna om oss själva som skapar vår förmåga. Kunskap och erfarenhet har naturligtvis också sin del i det hela men om inte tron på att lyckas finns med blir resultatet ändå inte bra. Framgången börjar hos dig själv. Du skapar de positiva bilder som har sådan betydelse för en lycklig utgång och ger dig möjlighet att lyckas. Försök agera efter dessa förutsättningar och påbörja arbetet med din förändring. Du har en enorm kapacitet, bara du inser vilken styrka du har. Det är svårt att förstå hur stark tankens kraft är. Det är ett av de absolut viktigaste verktygen vi har för att må bra och lyckas i livet. Att du tänker bra tankar om dig själv ger dig mening och motivation i livet. I idrottsvärden blir detta tydligt, många framgångsrika idrottsmän och kvinnor har kommit långt med tankekraftens hjälp. När du skapar något skapar du det först i tanken. Allt som varit en tanke blir till slut en form. Vår verklighet formas av våra medvetna och omedvetna tankar, känslor och föreställningar. Vi reagerar på vår karta av verkligheten mer än på själva verkligheten. Därför är det intressant att mäta trovärdigheten i det vi tänker när vi tänker automatiskt. Tankar är faktiskt bara tankar och inte alltid trovärdiga. 4

5 Sättet att tänka har konsekvenser för kroppen och sättet att använda kroppen påverkar våra tankar. Kroppsliga problem eller signaler kan minska eller försvinna helt när vi bearbetar känslor och tankar. Tankarna är korta, snabba och galopperar i hög fart. De flesta är samma som föregående dygn, förra veckan, förra månaden osv. vissa tankar har vi burit i hela vårt liv. Automatiska tankesnurran Jag vaknade en tidig mörk vintermorgon med de första automatiska tankarna som sade; nej, vill inte, trött, orkar inte, jobbigt osv. De negativa tankarna strömmade på med hög fart tills jag sade till min hjärna ett kort STOPP! Efter en tids upprepning hände det så småningom att tankarna kom av sig och då gällde det för mig att finna alternativa, mer balanserade tankar och de såg ut som; idag blir en bra dag, jag får träffa många trevliga människor, kul att jag får åka till en trevlig arbetsplats, osv. Sträcker på mig, kramar min man och konstaterar att kroppen känns pigg och kry, får uppleva en dag med det jag gör det till, alltså väljer jag att göra den positiv. Det blir som jag tänker och tänker jag positivt och ser möjligheter kommer jag få se att det jag vill uppnå kommer att bli verklighet mycket lättare. Genom att bli uppmärksam på mina tankar kan jag själv upptäcka om de är negativa och på så sätt tänka på ett annat, bättre sätt. Säger högt till mig själv; idag blir en bra dag. 5

6 Negativa tankar Att negativa tankar fladdrar förbi råkar vi alla ut för. Men om du fastnar i trista tankemönster bör du stanna upp. Ältande är inte bra, hämmar dig och riskerar att begränsa din tillvaro. I förlängningen kan de leda till en depression, så det är viktigt och bryta och komma ur den negativa tankefällan. Tankefällor är som hjärnans eget sätt att sätta krokben och få oss att falla. Tankefällor är alla de där tankarna som man tror sig vara ensam om, men att tro att man är det är faktiskt också en tankefälla. Alla andra drabbas också av tankefällor. Tankefällor kan se ut som; Tänk om han tycker att jag är jättetråkig, eller det är ingen idé att jag försöker, eller usch vad jag är tjock och ful. Det går at lära sig att både känna igen sina tankefällor och undvika att fastna i dem. Vi kan lära oss att acceptera våra tankar, även de negativa, men utan att låta dem begränsas oss i livet. När de negativa tankarna inte begränsar oss, då är de inte längre några tankefällor. Det är inte helt lätt att släppa dessa starka negativa tankar, men när de begränsar oss, när de stoppar oss att vilja och våga, det är då som vi behöver hjälp för att bryta mönstret. Det är viktigt att känna till att tankefällor är just bara tankar. Och tankarna är visserligen verkliga, de finns men de behöver inte vara sanna. För att undvika att fastna i fällorna så bör vi lära oss att skilja på våra tankar och erfarenheter. Det kan handla om att tankarna 6

7 fått för stor betydelse. Vi förstorar upp de negativa tankarna, samtidigt som vi förminskar betydelsen av de erfarenheter vi gör i livet. Istället borde det vara tvärtom. Om din chef faktiskt brukar vara nöjd med dina prestationer, då är ju erfarenheten mycket viktigare än dina tankar om att nästa gång kommer du att få sparken. Tankefällor utgår ofta från en föreställning om att man inte duger, inte är tillräckligt bra. Det handlar om tankar som är överdrivet självkritiska och kategoriska. Till slut kan det faktiskt bli så att man känner sig trygg i sina tankefällor. Det kan kännas enklast att hålla sig till de tankar man är van vid, även om de är negativa. De vanligaste tankefällorna: Allt eller inget. Du ser händelser i svart eller vitt. Om du gör något som inte är perfekt, så ser du dig totalt misslyckad. Minsta tecken på kritik eller bara avsaknaden av tydlig beröm, får dig att känna dig värdelös. Övergeneralisering Du tolkar isolerad händelse som ett mönster av misslyckanden. Blir du inte bjuden på en fest så tror du att du aldrig kommer att bli bjuden någonstans eftersom ingen gillar dig. Psykologiskt filter Du plockar ut en enda negativ detalj och fokuserar på den detaljen så att du glömmer helheten. Du har varit och tränat, veckohandlat, städat ur garderoben och skurat toan men inte hunnit tvätta. Du fokuserar på den missade tvätten och tänker, idag har jag inte fått något gjort. 7

8 Förhastade slutsatser. Du gör en negativ tolkning, trots att det egentligen inte finns några fakta som stärker din slutsats. Du möter en vän som tittar ner i backen. Du drar slutsatsen att han inte vill se dig. I själva verket gick han i egna tankar och helt enkelt inte såg dig. Diskvalificering. Du bagatelliserar dina positiva erfarenheter genom att insistera att de inte räknas. Om du får beröm av chefen så tänker du att det där var väl ingenting, förut brukade jag göra mycket bättre ifrån mig, chefen var mycket nöjdare då för att då berömde hon mig mer. Tankeläsning. Du tar för givet att någon tänker negativt om dig, utan att kolla sanningshalten i detta. När du skulle gå på teater med en kompis och hon ringer sig sjuk tror du att det är en undanflykt då hon vill slippa umgås med dig. Förutsäga framtiden Du intalar dig själv att saker och ting kommer att gå åt skogen, att du kommer att misslyckas totalt är du övertygad om att det blir så. Förstoring/förminskning. Du överdriver betydelsen av dina misstag, samtidigt som du tonar dina positiva sidor. En enda missad tenta får dig att glömma alla de du klarade med glans. Känslotänkande. Du tror att alla dina negativa känslor är helt korrekt avspegling av verkligheten. När du känner dig värdelös, då är du värdelös i din självbild. Personalisering. Du är orsaken till alla möjliga negativa händelser som du inte alls kan göras ansvarig för. Om din dotter ser trött och ledsen ut, så tänker du at det är ditt fel, för att du är en hopplös mamma. 8

9 Katastroftankar. Du börjar med en hopplös tanke och som i en kedja leds tanken till en ännu värre och hela kedjan slutar med en katastrof. Jag kommer att göra bort mig på jobbet och då förlorar vi en viktig kund och då får jag sparken och vi har inte råd att bo kvar i vårat fina hus, min man kommer att lämna mig och jag bryter ihop. Känslor, som även kallas emotioner föds vi med och de är viktiga för oss. Ibland skyddar de oss. Det sägs att vi har sju grundläggande känslor; kärlek, glädje, överraskning, sorg, rädsla, avsmak och ilska. Vidare finns känslor av lycka, tillfredsställelse, stolthet, ömhet, tacksamhet, ödmjukhet, skam, agg, bitter, skuld, ledsamhet, oduglighet, hat, hopp, mod, ängslan, nedstämdhet och känsla av att vara otillfredsställd. Vi känner rädsla när vi känner oss hotade. Rädslan är inlärd för reaktionen i hjärnan. Rädslan hjälper oss att göra det vi behöver göra i en farlig situation, som att vara vaksamma eller fly. Om det man är rädd för är mer okänt eller svårdefinierat hos oss är de snarare tal om att man lider av någon form av ångest. Att observera och beskriva sina känslor är ett sätt att lära känna sig själv. Ju bättre vi vet vilken känsla vi upplever, desto lättare är det att veta hur vi ska bete oss. Det kan upplevas svårt att hitta sina känslor, det kräver träning av dig i att rikta sin uppmärksamhet på dem. Bra att hålla isär tankar och känslor och uppmärksamma dom var för sig. När du vill uppleva känslor som t ex glädje så kan du arbeta med tanken. Sök ett alternativ till 9

10 den negativa tanken, en mera balanserad tanke som ger dig goda känslor. Det autonoma nervsystemet med sympatiska nervsystemet som signalerar till kroppen och det parasympatiska nervsystemet som efter någon minut återställer, dvs. tvättar bort stresshormonerna. För att du ska fortsätta och känna olust vid en stressad situation krävs att du fyller på med dysfunktionellt tänkande. När du har känt att när du varit nervös och pressad så har det inte varat för evigt, det tonades ner och försvann efter ett tag. Målbilder Upptäckter är resultatet av planmässigt fumlande. (Karl Friedrich Gauss) Ibland händer det att vi finner lösningar på problem som vi länge gått och grunnat över. Tankarna har irrat omkring lite på måfå och rätt som det är så har vi svaret. Hjärnan är ett så fantastisk organ och den fungerar både på ett medvetet och omedvetet plan. Avslappning och meditation ger bra förutsättningar för den omedvetna hjärnan att få arbetsro. Det händer att du vaknar tidigt på morgonen och har lösningarna klara för dina problem då hjärnan arbetat fram dessa medan du sov. Om du känner dig tyngd av olika orsaker och har svårt att se några utvägar ur svårigheterna så försök ändå att ta det lugnt. Ge dig själv den tid du behöver för att hitta de rätta svaren på dina frågor, undvik att pressa fram ett resultat. 10

11 Ett sätt att bana väg för sig kan vara att sätta upp mål för dagen och framtiden. Bra också med små delmål, då vinner du oftare och behåller motivationen. Prova på att skriva en handlingsplan där du formulerar ett övergripande mål som exempel att må bra och då kan delmålen vara att sova gott om nätterna, ha en meningsfull sysselsättning, vara konfliktfri osv. och att knyta an målen till aktiviteter för att uppnå dem. En sådan aktivitet kan vara just att röra på dig, umgås med vänner, gå en intressant kurs osv. Det är alltid bra att ha en målbild framför sig när man vill förändra sitt beteende. Se det som en övning och känna trygghet i att fortsätta sträva mot målen trots att du hamnar i en återvändsgränd. Kanske behövs bara lite improvisation för att komma vidare? Hur ditt beteende kan påverka dig själv och andra Att lära sig saker handlar om att plötsligt förstå något man alltid har förstått, men på ett nytt sätt (Okänd) Mycket av det vi kan i livet hämtar vi från våra medmänniskor. Genom samtalen med andra och genom att iaktta deras beteenden skaffar vi oss redskap att lära oss hantera vår egen verklighet. Det som var naturligt i barndomen, då vi härmade viktiga vuxna har följt med oss i livet. Den mänskliga kontakten stimulerar våra sinnen och skänker perspektiv på tillvaron. Vi får hjälp med att finna nya oprövade tankebanor och beteenden. Att se möjligheter där det tidigare bara var stängt. Försök ta vara på dina möten med andra och passa på att lära dig 11

12 så mycket som möjligt av dina medmänniskor. Det är det positiva mänskliga samspelet som ger dig näring att växa och får kunskapen att så småningom mogna inom dig. Vissa människor får växa och andra möten får oss att krympa. Kunskap kan handla om ett behov att lära känna sig själv. Vi behöver möta positiva människor, men när vi känner oss illa till mods är det svårt. En liten berättelse om hur möten kan se ut: En handelsresande var på besök i nya trakter. Han hade tagit in på ett värdshus mellan de två städerna. När han kom fram till värdshuset frågade han receptionisten hur människorna var i den stad som han skulle till. Hon frågade honom då först hur han uppfattade människorna i den stad han just kom ifrån. Han berättade att de var ogästvänliga och svåra att få kontakt med. Han tyckte att det var skönt att komma därifrån. Du får nog ungefär nästa upplevelse i nästa stad, svarade receptionisten Handelsresande suckade åt sitt öde men tackade för upplysningen Några dagar senare kom en annan handelsresande till samma värdshus. Även han undrade hur människorna var i den stad han skulle till. Receptionisten frågade hur han upplevt invånarna i den stad han just lämnat. De var underbara, svarade han glatt, Gästvänliga, hjälpsamma och tillmötesgående. Du kommer sannolikt få samma upplevelse i nästa stad, svarade receptionisten och log. 12

13 Ett positivt och glatt sätt att möta sig själv och andra ger ett gott gensvar. Ibland lyckas vi, ibland misslyckas vi med att vara medmänniskor. Det händer mycket bra saker i världen, men ibland är vi så fokuserade på det negativa och fastnar i det så att vi blir blinda för det som är positivt. Delad glädje ger dubbel glädje sägs det, och glädjen smittar. Vi behöver alla bli sedda och positivt bemötta. Det kostar så litet och betyder så mycket. En utmaning är att bemöta en negativ eller elak människa på ett neutralt sätt. När en medmänniska mår dåligt, visar det sig på olika sätt. Det handlar inte om dig i mötet med den människan och då gäller det att släppa och inte gå in i det med argumentationer och försvar. En bra tanke kan vara att fråga sig vem som äger problemet. Och vad händer om du blir likadan eller avstår? Vem är vinnare eller förlorare? Barndomens betydelse Även ett högt torn börjar vid marken. (Japanskt ordspråk) Barndomen och uppväxten har betydelse såtillvida att vi bär på minnen av tidiga upplevelser. Det mesta har vi ärvt, både inlärt och genetiskt. Som barn tar man ofta alltför mycket ansvar. När man inte kan hantera smärtsamma känslor stoppas de undan för en inre förvaring. Ibland är de så avstängda att de inte går att minnas. Problemet är att vi då inte blir av med känslorna utan bär dessa inom oss genom livet. De kan komma till känna i vuxen ålder, därför är det svårt att förstå varför det är så smärtsamt, när olika psykiska och fysiska symtom visar sig. Min erfarenhet är att det är viktigt att få berätta om upplevelser i livet. Att få uttrycka känslor i ord för att lindra 13

14 och kanske bli helt av med dem eller stå ut med att bära dem. Som en del säger; jag känner mig lättad och glad efter samtalen hos dig. Det känns bra att få tömma och försonas med sig själv och andra. Många gånger tar man det smärtsamma personligt, istället för att lägga det där det hör hemma. Kan du förändra eller påverka smärtan, eller kan du lämna det? En smärtsam känsla är bra att ta sig igenom. Du kan inte bli av med känslan men om du försöker acceptera den och uthärda så lindras den ganska snart. Ansvarets baksida är ofta skuldkänslor och problemen uppstår då vi känner oss skyldiga till saker som vi inte har någon skuld i. Det är lättare att leva om man lyckas lämna det som påverkar tankarna på ett negativt sätt, risken är annars att man fastnar i ett negativt tänkande och beteendemönster. Stress, kroppens och hjärnans alarmberedskap Stress håller oss alerta i pressade situationer. När tillståndet blir kroniskt, är det besvärligt och då uppstår problemen. Ett stressbeteende kännetecknas ofta av otålighet och aggressivitet. Olika fysiologiska symtom som hjärtklappning, högt blodtryck och minskad smärtkänslighet kan förekomma. En upprustning i kroppen sker, hormoner från hjärnan till binjurarna, som producerar stresshormonet kortison. Det aktiverar en rad organ. Binjurarna producerar adrenalin och noradrenalin, som får hjärtat att slå fortare, skickar blod till musklerna och fokuserar tankarna. Kortisol är ett hormon som skickar besked till hjärnan om att 14

15 stoppa stressreaktionen, när faran är över. Den har en dubbel funktion. Är du en ambitiös människa så ger denna process dig positiv energi över tiden som du till en början mår gott av. Dina egen krav blir tillfredställda. Problemen uppstår, när kroppen inte orkar fortsätta att pressas utan återhämtning. Med tiden får du minskad energi, och känner uppgivenhet. Om stresstillståndet fortsätter, mister kortisol sin förmåga att blåsa av larmet. Kroppen bryts långsamt ned. Med tiden får du fysiologiska symtom som ökad smärtkänslighet, bukfetma, höga blodfetter, högt blodtryck, trötthet och nedsatt immunförsvar. Ditt stressbeteende blir med tiden pessimism, initiativlöshet, uppgivenhet, undandragande och hjälplöshet. Det finns en stor anledning att bromsa i tid. Många olika tekniker är bra för att varva ned, t.ex. mindfulness/meditation och samtal, träning i lagom dos. Forskning pekar mot att problemen ofta bottnar i brist på återhämtning. Det kan handla om både mental och fysisk återhämtning. När vi drabbas kommer ofta självkänslan i gungning. Vi värderar oss själva lågt. Självförtroendet, dvs. min tro på det jag kan prestera påverkas också negativt. Ofta har vi en önskan att stärkas snabbt, men det är de små stegen som visar dig vägen. Tankeexperiment En självstärkande övning som är bra för självförtroendet kan vara tankeexperiment där du frågar dig vad du vill? Sedan, när du vet vad du vill, ställer du frågan vad det ger dig? Och när du har det, frågar du dig vad det ger dig. Upprepa gärna frågan flera gånger. 15

16 Kanske är du medveten om en del värderingar som du vill ha. Men du styrs också av värderingar som finns på omedvetet plan. Ett sätt att vaska fram dem är att göra s.k. tankeexperiment. Hur hantera besvärliga människor Man förlorar en massa tid på att hata människor. (Marian Andersson) Det finns nog inget som skapar ett sådant onyttigt energiläckage som att gå omkring och tänka onda tankar om någon. Hatet får tanken att röra sig i en meningslös cirkel som gör att den gång på gång återvänder till samma punkt. Svårt att befria sig, men bra att försöka hitta något gott hos din ovän. Genom att anstränga dig och fundera ut en enda verkligt positiv egenskap som den personen trots allt disponerar har du tagit det första steget till att hjälpa dig själv att komma loss. Så fortsätter du med att försöka finna ytterligare en, och så vidare. Efter en stund har du tagit udden av de värsta hatkänslorna och börjat tänka i mer konstruktiva banor igen. Personen tar inte lika mycket energi från dig, personens dåliga beteende blir inte lika viktig för dig. I lyckade fall kanske du till och med upptäcker att det är svårt att fortsätta vara ovän med en person som har så många positiva sidor, eller att du bara kan lämna personen och sätta punkt. Visst kan folk vara svåra att ha att göra med. Även vi själva. Ibland måste du dock umgås eller jobba med människor som är mer än vanligt problematiska. Beskriver nedan lite om störningar som de besvärliga människorna kan ha drabbats av och hur du kan förhålla 16

17 dig till dem. Det är bra att känna igen tecken på olika personlighetsstörningar. Det kan göra att du inte reagerar för snabbt och obetänksamt på det de här människorna gör och säger. Det är också bra att inte belasta sig själv med skuld och otillräcklighet när du drabbas av de här besvärliga människorna. Hur hanterar du till exempel en kollega eller partner som är narcissist? Det är skillnad på att ha några narcisstiska drag och att vara total narcissist. Vad kännetecknar narcissisten? Han/hon har en uppblåst självbild, tål inte kritik, vilket kan leda till depression och utlösa ilska. En narcissist är beroende av andras beundran och vidare, har svårt att hantera konflikter. Om du drabbas av en narcissist så kan du välja mellan två olika sätt att förhålla dig till personen. Ditt val är antingen att lämna personen och arbetsplatsen, eller få honom eller henne att tro att dina idéer är deras egna. Håll dig lugn inför deras utbrott, och lär dig att säga nej när deras krav blir orimliga, men på ett sätt som inte skadar deras självkänsla. Detta inte är lätt, då en störd personlighet väcker så mycket känslor i en själv. Om du försöker få en narcissist att förstå någonting och han inte tycker om vad du säger, så vänder han om det till något annat i sitt eget huvud och gör till något han önskar att du sagt. Narcissisten kan verka stark och självsäker, men någonstans känner han sig trots allt liten och svag. Innerst är narcissisten medveten om sina egna svagheter, en komplicerad personlighet kan man säga, men det är inte psykopaten, som är en direkt farlig personlighet. Han/hon är hela tiden på jakt efter människor som de kan lura och bedra. 17

18 Det som utmärker en psykopat är avsaknad av empati. En psykopat har inga känslor för andra, inget samvete, utan ser dem bara som redskap för den egna självhävdelsen. Vidare är en psykopat duktig på att manipulera kan vara överdrivet positiv mot människor ena dagen för att förkasta dem nästa. Besluten hos den typen av personlighet är impulsiva och vårdslösa. Hur hanterar man dem? Var skeptisk när de hyllar dig, hamna inte i beroendeställning. Ledningen på en arbetsplats bör se upp med dem som är beredda att göra vad som helst för att avancera. Var uppmärksam på vem som är offret. Psykopaten, när denne inte får sin vilja igenom, så spelar han/hon offer. Slösa inte bort din tid med att visa medkänsla. Psykopaten vill att vi ska tycka synd om honom/henne. Låt dig inte luras, detta är bara ett knep som personen använder sig av för att kunna fortsätta manipulera dig. Se upp med en arbetskamrat som snabbt vill bli din vän, är alltför hjälpsam, överöser dig med beröm, baktalar andra, sprider rykten, är rastlös och t ex inte sköter sitt arbete på ett korrekt sätt. Lär dig känna igen så många drag som möjligt och lita på din känsla, så när något inte verkar rätt, ge dig av. Varningstecken; gräver i andras angelägenheter och vänder det till sin egen fördel och använder det funna som en hållhake. Förstör andras rykten genom osanna rykten, även om dig. Blir avundsjuk om någon får positiv uppmärksamhet. Kan verka mycket förtroendegivande, men SE UPP för du kommer att få betala på ett eller annat sätt i slutänden. Sätt gränser. Skaffa dig kunskaper om du har en psykopat i din närhet. Jag föreslår att alla som känner igen sig börjar söka information på nätet om psykopati, lär känna igen varningstecken och förlitar sig på sin intuition, för detta har räddat liv. Det första och sista steget i att återhämta sig 18

19 från en relation med en psykopat handlar om att skaffa sig information för att förstå grunden till problemen. Undvik att inför dig själv förneka, ha ett falskt hopp om att det kommer att bli bättre, driva dig till den illusion som psykopaten vill att vi ska utveckla och leva i. Slutligen lyfter jag fram tvångsneurotikerna som kan orsaka allvarliga problem för sin omgivning. Deras rigida inställning till regler, rutiner och detaljer kan göra dem ytterst olämpliga att exempelvis arbeta med andra. De kännetecknas av att eftersträva perfektion, och har stort behov av kontroll. Har stelbent inställning till regler och rutiner och vill ha perfekt ordning omkring sig, både hemma och på jobbet. När du hanterar dessa personligheter är det bra att ta dig tid när du diskuterar med dem, de behöver hjälp att väga för och emot när de fattar beslut. De är i behov av självständiga uppgifter/arbetsuppgifter för att fungera bäst. Dessutom behöver de ofta mycket stöd i beslutsfattandet. Får man en sådan personlighet till chef är det bästa att skaffa sig ett nytt jobb. Du som arbetar i närheten med den här typen av störningar riskerar att få seriösa problem. Lite om den fantastiska hjärnan Hjärnan är ett invecklat och komplext organ. Trots stora framsteg i forskning av hjärnan förstår vi dock fortfarande inte hjärnans alla mysterier. Minnet omfattas av en process på tre stadier: inkodning, lagring och framplockning. En viktig funktion i hjärnan är förmågan att lära nytt, minnas den nya informationen och plocka fram den när den behövs. 19

20 Studier av människor med minnesbesvär på grund av hjärnskador visar att många olika hjärnområden ingår i lagring och framplockning av information. Det finns många olika slags minnen. Långtidsminnet har vi för att permanent lagra och återkalla information. Det har obegränsad lagringsplats i hjärnbarken. Korttidsminnet, även kallat arbetsminnet, rymmer den senaste informationen. Korttidsminnet kan rymma högst sju saker i 5-20 sekunder åt gången. Korttidsminnet använder vi, när man slår upp ett telefonnummer och skyndar sig att slå det, innan det blir bortglömt. Medvetande och minne är nära sammankopplade. Det är därför vi lär oss av våra erfarenheter. När man ska lära sig något nytt så är det viktigt att fokusera och vara närvarande i det nya som ska läras in. Hjärnskanningar visar att hjärnan har en förmåga att blanda förflutet och framtid. Den aktiverar samma områden, när den återkallar händelse i det förflutna, som när den föreställer sig något i framtiden. För minnet gäller att man kommer ihåg det som man använder. Genom att använda hjärnan, engagera sig och söka nya utmaningar är det möjligt att behålla minnet långt upp i åren. Det är viktigt att hålla sig intellektuellt aktiv hela livet. Även om hjärnan drabbas av mindre hjärnskador, har det visat sig att funktionen hos de kvarvarande hjärnområdena förbättras med träning. En 20 sekunders stressfångare om dagen och efter en månad är det en nyttig vana: 20

21 Innan du går in genom ytterdörren till jobbet, stanna upp och andas ett par djupa, lugna andetag. Tänk något, vad som helst som gör dig riktigt glad. Det kan vara verkligt eller påhittat. När du känner dig glad, öppna dörren och kliv in. Mindfulness/Meditation/Avslappning, ett sätt att träna hjärnan Iakttag, lyssna, tig. Döm sällan. Fråga mycket. (August von Platen). Låter enkelt men är långtifrån lätt att praktisera mindfulness eller medveten närvaro. Är man van att stressa så kräver det ansträngning och disciplin för att träna in ett sätt att vara i nuet. Hjärnan består av upp till hundra miljarder nervceller, som är kopplade till varandra i ett komplicerat nätverk. Varje gång vi lär oss något nytt, etableras nya kontakter mellan de befintliga nervcellerna i ett allt mer avancerat och förgrenat nätverk. 21

22 Neuropsykologin börjar kunna ge oss svar på frågan hur hjärnan arbetar och då är mindfulness ett sätt att träna och forma sin egen hjärna. Mindfulness är en uppmärksamhetsträning, ett tillstånd där vi har vår uppmärksamhet och vårt medvetande i den situation vi befinner oss för ögonblicket. Meditation har du kanske provat på och det omfattas av olika kropp/själ relaterade tekniker med rötter i buddhismen, som utvecklats i många olika riktningar. Mindfulness är en av dem. De senaste åren har det presenterats kliniska prövningar som avslöjar hur olika form av meditation verkar på tillstånd som präglas av stress och oro. Forskarna har i huvudsak inriktat sig på de korta effekterna på nervsystemet och har exempelvis klarlagt hur stressymptom såsom högt blodtryck kan sänkas med meditation. Andra studier pekar på att meditation kan reducera risken för blodproppar i hjärta och hjärna, lindra smärta samt generellt stärka kroppens immunförsvar och motståndskraft. (Hjärnans mysterier 2010). Mental träning och avslappning handlar om andningsträning, dels har den en koppling till avslappning, dels genom att långsam djupandning kan bryta den negativa spiral som uppstår t.ex. vid ångest. Ytlig och snabb andning ger ökad ångest. Djup avslappningsandning ger känslor av lugn. Det viljemässiga kontrollsystemet fungerar dåligt på känslomässiga reaktioner. Mental träning bygger på en kombination av medvetandetillstånd och kontrollsystem. 22

23 De är kopplade till känslor av lugn, säkerhet och trygghet. Sömnen (Maten är halva födan och sova är andra hälften. (Svenskt ordspråk). Har du problem med sömnen? Det är lättare att somna om kroppen har lärt sig slappna av. Du kanske har bra knep för att slappna av. Använd dem. Ett varmt bad på kvällen fungerar för en del. Det varma vattnet gör musklerna avslappnade och minskar flödet av uppiggande hormon i kroppen. Här kommer tips på övningar: Avslappnande andning Diafragmaanding eller magandning innebär att du medvetet flyttar ner andningen från bröstet till magen. Metoden hjälper till att sänka stressnivån i kroppen, avlastar muskler runt bröstkorg, nacke och huvud samt förbättrar ditt syreupptag. 4- kantsandning: Ett sätt att andas med andningskontroll är att utöva så kallad fyrkantsandning. Det går ut på att du följer en fyrkant med fem sekunder på varje sida. Det innebär att i lugn takt följer bilden av en fyrkant, andas in i fem sekunder medan du gör en spänningsövning, håll andan medan du räknar till fem, andas ut och slappna av under 23

24 tiden du räknar till fem. Därefter vilar du och småandas i fem sekunder så har du kommit runt fyrkanten. För att underlätta det för sig kan man hålla blicken vid ett fyrkatigt föremål, och följa den under andningen. Tänk dig fem sekunder på varje sida, som du följer vid in, håll och utandningen. Gör övningen ofta till en början för att skapa en ny rutin. Med fokus på fyrkanten bryter du också tankeströmmen och kan se det som en meditativ övning. Det finns olika sätt att träna i att somna. Förslagsvis kan du använda tekniken med magandning eller tänka i positiva bilder, det du upplevt eller kommer att uppleva. En av mina patienter gör den här övningen tillsammans med familjen inför varje middag. Den roll som bordsbönen spelade i tidigare generationer fyller denna fyrkantsandning med att skapa en närvarande, lugn middagsstund. Ta hjälp av dina inre bilder Tänk på en bild som känns positiv och lugn för dig. Det kan vara ett glatt barndomsminne, kanske en trevlig utflykt som barn eller en resa, en naturupplevelse, något som du förknippar med lugn och ro. Gör det då och då under dagen för att förbereda dig för natten. Tänk på bilden när du lagt dig för att sova och försök att hålla din uppmärksamhet kvar på den. Om andra tankar kommer emellan acceptera dem, låt de finnas undvik att fastna, låt dem bara passera. Fortsätt att hålla kvar din inre bild. 24

25 Försök att känna det lugn och den harmoni som bilden ger. Försök att hålla kvar bilden. Pröva gärna de rekommenderade metoderna i tre veckor. Du skapar en ny vana. Vanor är konstiga ting. Själva vet människor aldrig om de har dem (Agata Christie) Det är lätt att fastna i rutiner som inte alltid är det bästa. Vi är inte ens medvetna om att en från början god vana övergått och blivit en ren ovana som vi lika bra kan vara utan. Ibland kan det vara nödvändigt att sortera bland sina rutiner och fråga sig vad som är anledningen till att jag alltid gör på ett visst sätt. Vi behöver vända upp och ner på tankebanorna med jämna mellanrum och skapa utrymme för alternativ. Genom att fråga sig själv om allt verkligen behöver göras som det alltid har gjorts eller om det finns andra oprövade sätt att testa. Ett bra sätt är att betrakta sig själv från ett utanförperspektiv och även att skriva ned sina iakttagelser. Det är när vi upptäcker att en vana fungerar som ett skydd för oss och att vi gör en viss sak för att vi inte vågar prova något annat som vi har anledning att ingripa. Hur kan du jobba med dina orostankar knutna till sömnbesvär? Skriv ner de orostankar du har om din sömn. Tankarnas innehåll kan till exempel vara: Jag kommer inte att fungera i morgon Jag kommer att göra bort mig därför att jag är trött. Jag kommer inte att orka med det jag ska göra. Jag kommer att bli sur och irriterad och andra blir sura på mig. Jag kan bli sjuk av för lite sömn, osv. 25

26 Det är lätt att tänka negativt när du är trött. Det kan vara svårt att se på situationen utifrån flera perspektiv. Du kan fastna i olika typer av negativa tankefällor. Några exempel: Jag utgår ifrån att det jag känner alltid är rätt. Till exempel jag känner mig virrig och trög, alltså är jag det och beter mig så. Jag förstorar upp betydelsen av min trötthet. Till exempel om jag är trött imorgon kommer jag inte att klara av mitt arbete. Prova på att lära känna igen dina negativa tankar och se om de kan vara någon form av tankefälla. Då kan du träna på att värdera och bedöma trovärdigheten i dem. Gör det genom att ställa olika frågor till dig själv: Skriv ner bevisen för och emot. Jag förstorar upp konsekvenserna av ett problem. Till exempel om jag inte sover blir jag okoncentrerad och gör bort mig, jag mister jobbet. Jag tänker i extrema kategorier. Till exempel om jag inte sover minst åtta timmar kommer jag inte alls att kunna fungera i morgon. Tankar för och emot: Vad talar för en viss tanke och vad talar mot samma tanke? En negativ tanke kan vara Jag kommer inte att fungera i morgon eftersom jag sovit dåligt Ett bevis för kan vara att; när jag är trött tänker jag sämre. Jag glömmer lättare när jag är trött. 26

27 Bevis mot kan vara att jag har klarat det här förut även när jag varit trött. Jag behöver inte alltid prestera på topp. Fråga dig själv hur någon annan skulle ha tänkt. Hur skulle din partner tänkt eller någon av dina arbetskamrater? Vad skulle du sagt till din arbetskamrat eller vän om han/hon tänkt så här? Har det jag är orolig för hänt någon gång? Är min oro till nytta? Sådana frågor kan också hjälpa dig att hitta andra, mer realistiska tankar att tänka om din sömn. Lyssna tåligt på din egen viskande vilja! (Margareta Ekström) Lär dig tolka och förstå din själs signaler även när den talar med sina allra minsta bokstäver. En förutsättning för all förändring är att vi äger förmåga att uppfatta vår innersta vilja trots att rösten den använder kan vara mycket svag. Det är bara du som har nyckeln till ditt eget inre och har möjlighet att tolka det du hör. Du har svaren inom dig och bra att lyssna trots att signalerna inte alltid är tydliga. Ibland behöver du fråga dig både en och två gånger, och berätta för en förtrogen vän för att hitta din uppfattning. Försök att visa tålamod med dig själv och undvik att skynda på. Tankar behöver mogna, alltid bra att sova på saken. Sömnen består av faser, som man passerar flera gånger under natten. I insomningsfasen flyter drömmarna och tankarna. 27

28 Efter insomningen inträder en lätt, ytlig sömn, som gradvis övergår i djupsömn. Kroppen slappnar av, kroppstemperatur och blodtryck faller, medan puls och andning blir långsam. I djupsömnen återställs kroppens fysiska förmåga. Då repareras slitage och skador som inträffar i det vakna tillståndet. Första REM-fasen med drömsömn kommer efter ca 90 minuters sömn. Fasen varar i några minuter då vi blir mer vakna, blodtrycket stiger, adrenalin strömmar ut i blodet, och syreförbrukningen tilltar. Drömsömn bidrar med att lagra ny information i minnet. Mot slutet av natten växlas det mellan den lätta sömnen och allt längre perioder med REM-sömn. Djupsömn dominerar mest mitt i natten och därefter dominerar den lättare sömnen. Några myter om sömn Jag behöver åtta timmars sömn. MEN du klarar dig med betydligt mindre. Jag måste sova mer i natt för att ta igen den sömn jag förlorade igår. MEN, du behöver inte sova fler timmar eftersom sömnen blir djupare och effektivare efter en natt med lite sömn. Om jag inte får sova ordentligt i natt kan jag inte fungera i morgon. MEN, studier visar att vi presterar bra även efter ett par nätter med dålig sömn. Jag har inte sovit en blund MEN, påståendet stämmer sällan när man gör tester i sömnlaboratorium. 28

29 Upplevelsen av att inte ha sovit kan bero på att du vaknar till när sömnen är ytlig. Du minns bara dina vakna stunder. Pröva att argumentera mot negativa orostankar och se om sömnen förbättrats. Gå igenom de olika stegen igen. Vad har fungerat? Kan du göra mer av det? Finns det något som resulterat i att du sovit bättre? Försök tänka igenom i detalj vad som var annorlunda jämfört med det du brukar göra. Om du sover lite bättre är det dags att fundera på vad du ska göra om sömnproblemen återkommer. Hur kan du förebygga problemen? Vet du vad du ska göra om du sovit dåligt en natt? Skriv upp det redan idag så du är beredd. Vikt och mat Övervikt och fetma handlar inte i första hand om mat, utan om något annat. Forskning visar att livsstilsförändringar kan bidra till viktnedgång och därmed reducera psykosocial och medicinsk ohälsa. Det viktiga är att skaffa sig kunskaper om orsakerna till det egna ätbeteendet. De flesta äter på känslor, alltså äter de när de är ilskna, ledsna eller irriterade och nedstämda. Bra med vissa verktyg i hur förändra sitt beteende då det hänger ihop med tankar och känslor. Sök hjälp om du har de här problemen, kanske deltagande i grupp som i allmänhet ger bättre resultat. 29

30 En metod som provats kallas för 15-sekundersregeln som stoppar suget. Det går ut på att du bromsar ditt automatiska sugbehov tvärt i ca 15 sekunder och tänker efter om du verkligen behöver den här chokladkakan eller hamburgaren. Om inte så gå därifrån. Ge dig själv beröm, klappa dig på axeln och tänk att; vad duktig jag var som inte gick i fällan för det köpet. Ju fler gånger du lyckas berömma dig själv, desto bättre mår du. Med tiden har du växt i din kontroll så du känner att du kan hantera matmonstret i dig. Bra att tänka hur det känns efteråt, när du ätit den onödiga chokladkakan, vad den ger dig? Orka stå emot och gå emot din bekvämlighet. Då kan du sedan berömma dig för att du vågade och orkade och bli ännu mer stärkt. Hungerstecken kan vara att magen kurrar, lätt huvudvärk, hungerkänsla, det mesta i matväg lockar, trött och irriterad eller hungerkänslor som försvinner när man äter. Sug handlar om att du är orolig och måste äta för att lugna, eller som ett säkerhetsbeteende t ex måste köpa en korv när jag tankar så att jag klarar mig, eller måste äta godis när jag är stressad, eller vid en vana att äta något vid tv:n, eller vid sockerberoende ofta sugen på något sätt. Att äta regelbundet och på bestämda tider gör det lättare att känna igen hunger- och mättnadssignaler. Att känna fysiologisk hunger gör det lättare att identifiera sugsignaler, som kan komma av gamla vanor eller av negativa känslor, så att man undviker att låta dessa leda 30

31 till onödigt ätande. Regelbundheten i matvanor gör också det lättare att äta lagom mängd varje gång. Att äta sällan, leder till att man äter för mycket och totalintaget över dagen blir då oftast högre. Bra med tre huvudmål och något litet mellanmål vid behov. För att reda ut om jag verkligen är hungrig eller sugen kan man behöva ta en tankepaus och fundera över vad det handlar om. Depression När man lider av en depression blir de flesta känslor gråa och uttryckslösa, samtidigt som oron mullrar ständigt. Du kanske har svårt att känna igen dig själv, vilket också gäller vid stressreaktioner. Det beror på att stresshormoner rusar runt i kroppen hela tiden, fast de inte gör någon nytta. I stället får de en del celler i hjärnan att fungera sämre. Symtomen kan vara att du känner dig trött och ledsen, sover dåligt eller för mycket, oro för problem små som stora, svårt med koncentrationen och isolerar dig. När man drabbas av en depression, alla kan drabbas, har 31

32 man svårt att känna igen sig själv och vill gärna tillbaka till sitt forna jag. Varför blir man deprimerad? Vissa av oss kan ha ärvt en ökad känslighet för depressioner. Svåra händelser och stress är ofta viktiga orsaker också. Din depression kan ha kommit smygande. Om du varit utsatt för påfrestningar under en lång tid innan du förstod att du var deprimerad. Den bästa hjälpen är att få stöd och extra hjälp under en tid. Gör det du klarar av och uppmuntra det hos dig. Undvik att låta dig stressas av allt du inte kan göra. Var tillsammans med vänner, släktingar och med din familj. Låt dom bry sig om dig. Berätta att om du verkar irriterad och tystlåten, så beror det inte på dem utan att det beror på ditt nuvarande tillstånd. Jag tänker på en kvinna på min mottagning som var deprimerad och ville ha omedelbar hjälp med att komma tillbaka till det måendet de hade innan hon blev deprimerad. När vi samtalat en tid insåg hon att det inte var så bra, det som var. Hon pressade sig själv till det maximala, var dömande och ifrågasättande mot allt och alla. Det bästa är att hitta ett sätt att leva där man är mer positiv i bilden på sig själv. Kvinnan sade ofta att hon var så trött och fick ingenting gjort. Det visade sig att hon hade gjort mycket den dagen, som planterat om en blomma, dammsugit, rensat i rabatten, men det hade inget värde för henne. När hon började med att bekräfta och se allt hon åstadkom och skapade enkla rutiner så mådde hon ganska snart bättre. 32

33 Social ångest och KBT Vanliga ångestväckande situationer vid social fobi är exempelvis att tala inför grupp, äta i andras sällskap, tala med myndighets- eller auktoritetspersoner, prata med personer man inte känner, gå på en fest, gå in och sitta kvar i ett rum där andra redan har samlats eller tala om sig själv och sina känslor. En man kom till min mottagning och sökte hjälp för sin sociala ångest på jobbet. Han hade inga större problem med att umgås med en person i taget, men problemen kom när han skulle träffa sin arbetsgrupp. Han var arbetsledare och deltog också i vissa utbildningar vilket blev hopplöst för honom. Han klarade inte av att gå fram eller resa sig för en presentation av sig. Kände sig svimfärdig med hjärtklappning och svettningar. Han fick hjälp med att hantera sin fobi och kunde i små steg närma sig lösningar till sina problem. Det tar tid att förändra ett beteende som är tidigt inlärt och man sitter fast i. Han tränade flitigt mindfulness, och det hjälpte. Vanliga symtom vid social fobi: Tankemässiga symtom. Man brottas med negativa och självkritiska tankar. Uppmärksamheten påverkas i jobbiga situationer. Man blir mindre uppmärksam på den yttre miljön medan självfokuseringen ökar och leder till ett slags tunnelseende. Uppmärksamheten kan också mer eller mindre omedvetet styras in mot sådant som signalerar hot och fara. Neutral information tolkas ofta som negativ. 33

34 Kroppsliga symtom. När man är i en fruktad social situation reagerar kroppen som en hotsignal exempelvis med hjärtklappning, skakningar svettningar, svimningskänsla, muntorrhet, spänning, röstdarrning och yrsel. Vissa reagerar med panikattacker som vid panikångest eller paniksyndrom. Känslor av misslyckande och besvikelse att inte kunna leva fullt ut. De känner sig hämmade i sitt yrkesmässiga och sociala liv. Andra vanliga känslor är ilska och skam, vilket inte sällan är kopplat till en oförmåga att leva upp till alltför högt ställda krav på sig själv och sina prestationer. I exempelvis konflikter tycker många personer med social fobi att det är svårt att visa självhävdelse och är mycket känsliga för att bemötas med kritik eller ogillande från andra. I samband med social fobi utgörs främst av olika former av flykt- och undvikandebeteenden. I situationer där det är omöjligt att undvika eller fly utvecklar vi små knep, blir duktiga på mer subtila undvikanden, s.k. säkerhetsbeteenden. Det kan handla om att titta ned för att undvika ögonkontakt, hålla i kaffekoppen med båda händerna, sminka sig så det inte syns när man rodnar, osv. I själva verket bidrar dessa beteenden att förvärra problemen. I terapi får man lära sig att upptäcka och bryta dessa beteendemönster. På 1960 talet studerade en amerikansk psykiater, Aaron T. Beck psykoterapiformen kognitiv terapi. Han kunde visa att den verksamma komponenten bestod i att lära sig tänka mer adekvat, dvs. att öva in nya alternativ till tankebanor som inte resulterar i ångest och nedstämdhet. 34

35 Den kognitiva terapin kunde kombineras med träning i kognitiv beteendeterapi, KBT. Aaron Becks banbrytande arbete är idag grunden för evidensbaserad psykoterapi vid flera olika psykiska störningar, bl. dem socialt ångestsyndrom. Han fick 2006 Albert Lasker-priset i klinisk forskning, kallat det amerikanska Nobelpriset. Tvångssyndrom och generaliserad ångest Utmärkande för sjukdomen är när vi drabbas av ofrivilliga tankar s.k. tvångstankar, som känns motbjudande och bara tränger sig på. Vanliga tvångstankar handlar om behov av symmetri, behov av att kontrollera eller att det ska kännas precis rätt när man utför vardagliga rutinhandlingar. Tankarna orsakar kraftig ångest, vilket leder till att man utför tvångshandlingar för att dämpa sin ångest, kanske genom tvätt eller kontrollritualer. Vanliga tankar är också; tänk om jag glömde stänga av spisen eller kaffebryggaren, eller tänka om jag glömde låsa ytterdörren och ångesten ger en inget lugn förrän du behöver kontrollera detta, kanske många gånger. Behandlingen till denna åkomma är ofta både läkemedelsbehandling och psykologisk behandling. Ibland är beteendet så fast att medicinen kan bli en hjälp till självhjälp, för att klara av en terapibehandling. Vi ängslas olika mycket och olika ofta i vardagssituationer. Vi har ett mandelstort organ i hjärnan som heter amygdala. Om man känner brandrök, hör okända ljud, möter hotfulla personer är det 35

36 amygdala som samordnar sinnesintrycken och ger upphov till rädsla. Forskning bl.a. vid Uppsala universitet visar att vissa personer har överkänslig amygdala, som reagerar även vid triviala sinnesintryck eller föreställningar. Denna överkänslighet skapar ett mentalt beredskapsläge med förhöjd verksamhet rörande hot och risker. Reaktionsmönstret är medfött och har påvisats i vuxen ålder hos barn som var ängsliga redan i 3-4 årsåldern. För vissa aktiveras amygdala av vardagliga sociala stimuli, vilket kan resultera i social ångest. För andra har amygdala en ökad reaktivitet avseende frågeställningar som rör hälsa, välfärd och säkerhet (Christer Allgulander, docent, specialläkare i allmän psykiatri, Karolinska institutet) Kan det stämma, att man kan må bättre med antingen kognitiv terapi eller med läkemedel? Svaret från Allgulander är: Det finns studier som talar för att man påverkar hjärnans aktivitetsmönster med bådadera. Vid Uppsala universitet undersökte man blodflödet i hjärnan hos försökspersoner med social ångest. Blodflödet ändrades när fler personer kom in i rummet och tittade försökspersonen i ögonen; det shuntades från hjärnbarken till amygdalaområdet som uttryck för att amygdala aktiverades och vederbörande blev rädd. Efter behandling med antingen kognitiv terapi eller med ett seretoninpåverkande läkemedel uppstod ingen blodflödesförändring i experimentet, och inte heller någon rädsla. Ett för stort ansvarstagande skapar problem i tillvaron. Kan i vuxenlivet kan ha sin grund i att man tidigt i livet 36

37 fått hantera en jobbig känslomässig stämning i hemmet, en missbrukande eller sjuk förälder, eller andra otillräckliga och oförutsägbara händelser. Det kan ha varit mycket bråk, starka svängningar i temperament och humör hos föräldrar och dylikt. Barnets gensvar blir då att ta alltför stort ansvar för relationerna och för hur föräldrarna mår. De egna behoven kommer i andra hand. Som barn upplever du att det inte finns några alternativ. Det är sällan ett medvetet val. Det beteendet följer med i livet och senare i relationer till din egen familj, till din partner, till kollegor och vänner, då blir det inte ändamålsenligt. Du kan i kombination med din överdrivet ansvarstagande dessutom ha ett stort bekräftelsebehov. Det kan också grunda sig i dina tidiga familjerelationer, då dina behov inte blev tillgodsedda. Du kanske bär på en outtalad ilska vilket gör att du ställer orimliga krav på omhändertagande och bekräftelse i vuxna relationer. I terapin får du möjlighet att granska dina tankar, ändra ditt beteende och förstå dina känslor bättre. Det är genom beteendeexperiment som du når nya tankar och upplever nya känslor, samtidigt som din förmåga att kritiskt granska dina negativa tankar om din egen förmåga kan vara det som gör att du vågar handla annorlunda än tidigare. Det kan vara så att det är i stillheten och tystnaden som du får tillgång till dina känslor, särskilt om du varit en stressad person. 37

38 Att använda hund i terapin; vad ger det? Forskning och studier visar att hundens betydelse och det psykosociala stöd som en hund kan erbjuda både inom äldreomsorgen och inom cancervården är värdefull. Viktigt att hund och förare fungerar extremt bra tillsammans och att den terapeutiskt arbetande hundens får utmärkt skötsel och vård. Fallbeskrivningar i litteraturen om vårdhundars betydelse visar hur hundens roll som tröstare och terapeut i den stunden och även efter mötet se hur äldre lever upp och hur sjuka barn glömmer sin smärta i stunden. 38