TA CHANSEN, låt det bli en vana!

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "TA CHANSEN, låt det bli en vana!"

Transkript

1 TA CHANSEN, låt det bli en vana! 1

2 2 NJUTNING är vägen till bestående resultat Ta chansen, låt det bli en vana! -guiden för viktbemästring leder dig till bestående livsstilsförändringar på ett avslappnat och njutbart sätt. Guiden ger dig ny livsstil genom små förändringar i kost- och motionsvanor. Instruktionerna hjälper dig att bemästra vikten, minska fetmarelaterade hälsorisker, höja konditionen och må bra. Lite i ta- get blir det så en vana att äta bättre och vara fysiskt aktiv, en mare livsstil är plötsligt en hälsosamvana. Näringsexpert Patrik Borg har utarbetat denna modell för framgångsrik bantning. En förutsättning för att en viktnedgång skall lyckas är att man får äta när man är hungrig, får äta tillräckligt och smakfull mat. Dessutom skall man kunna ta till sig de nya vanorna på ett sätt som man tycker om. Bestående viktnedgång sker alltså utan hunger eller stress. Träningsprogrammet börjar med kartläggning av vardagsmotionen och utökning av den. Programmet framskrider stegvis tills fysisk aktivitet är en vana. Du beaktar din egen konditionsnivå och vad du tycker om att göra under konditionshöjningen. Motionen består av fysisk aktivitet i vardagen, uthållighets- och muskelkonditionsträning samt stretching. Guiden är avsedd för dem med övervikt som vill ha stöd för sin livsstilsförändring. Eftersom varje människas utgångsläge är unikt rekommenderas att du diskuterar med en läkare eller en hälsovårdare före du sätter i gång med din livsstilsförändring. Njut, så lyckas du! [ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ] Stresstoleransen samt orken är på en helt annan nivå än förut. Vi mår bättre överlag. Livsstilsförändringen påverkade vår hälsa betydligt: kolesterolvärdena samt blodtrycket har sjunkit och konditionen stigit. Modellerna i vår guide Maarit Merimaa-Piirainen och Jukka Piirainen förverkligade en livsstilsförändring enligt guiden och till följd därav gick Maarit ner 12 kg och Jukka 20 kg i vikt. Familjen Piirainen låter sig inte nedslås trots tillfälliga bakslag, de njuter av sin nyfunna livsstil. 2

3 Innehåll Tid LIVSSLSFÖR ÄNDRINGAR Innehållförteckning Tag ett steg i taget så lyckas du gå ned i vikt! Guiden ger råd om nya livsvanor steg för steg. Njutning är vägen till bestående resultat...2 Innehåll...3 Målsättningen god livskvalitet...4 Njutning eller utmattning? mån Granska måltidsrytmen (vk 1 4) Levnadsvanornas inverkan på vikten...6 Mera frukt och grönsaker Hungern är din vän...7 Anteckna vardagsmotionen Ät när du är hungrig iakttag dina vardagsrörelser mån Välj drycker med låg energihalt (vk 5 8) Kocka grönt, drick lätt och slit på skorna Hitta smakliga grönsaker Mätt med god mat vardagsmotion till en vana Öka den fysiska aktiviteten i vardagen Låter det bekant? mån Välj fiber- och proteinrika produkter (vk 9 12) Lös svåra situationer Öka intaget av grönsaker Mellanmål och annorlunda motion piggar upp Påbörja muskelkonditionsträningen och stretchingen Omron mån Välj produkter med enbart lite socker (vk 13 16) Kloka val effektiv motion Vardagsmotion regelbundet varje dag Kvalitet på aktiviteten och tallriken mån Granska fettmängd och kvalitet (vk 17 20) Harmoni som målsättning Minska på småätandet Låt det bli en vana! Börja motionera Konditionscirkelträning mån Helhetsmässig granskning av näringsintaget (vk 21 24) program Fortsatt mångsidig motion (vk 25 28) Raskt och ansträngande Prova någon ny motionsform och finn din egen gren (vk 29 32) Tallink Silja mån Livsstilsförändringarna befästes I form för livet -programmet

4 LSÄTTNINGEN god livskvalitet 4 Livet är till för att njutas av. Att banta betyder att sträva efter bättre livskvalitet, inte enbart att gå ned i vikt. Om du koncentrerar dig enbart på din vikt mao. äter och rör på dig bara för att gå ned i vikt, kommer du att plåga dig alldeles i onödan. Enbart angenäma och stressfria förändringar i levnadsvanorna medför bestående viktförändring. Sträva efter en hälsosam näring och mera rörelse i vardagen. Så här lyckas du med livsstilsförändringar Börja öva dig att förändra en vana när du är utvilad och tidpunkten är sådan att grundbetingelserna i livet är något så när i skick. Ha tålamod, att lära sig nytt tar tid. I den här guiden får du handledning i att steg för steg göra förändringar för bättre livskvalitet. Samtidigt går du bestående ner i vikt. Gör sådana förändringar som känns bra och som passar in i din vardag. Gå inte med på att göra något som känns motbjudande. Mät din midja inte din vikt. Midjeomkretsen berättar om förändringar i kroppen. Vikten går inte rakt ner och växlar oftast dagligen. Om du ändå vill väga dig, godkänn att vikten inte hela tiden behöver gå ner. 1 2 kilos viktnedgång per månad är ett utmärkt resultat! Sömn och vila ger kraft En tillräcklig och djup sömn är viktigt vid viktbemästring. Dålig sömnkvalitet ökar hungerkänsla, matintag och fettansamling kring midjan på grund av hormonella förändringar. Negativ och långvarig stress har samma effekt. Om du ofta känner dig trött, förändra då din livsrytm för att få mera tid för vila och sömn. Trötthet och stress påverkar både dina psykiska och fysiska resurser och då är det ännu svårare att förverkliga förändringar i levnadsvanor. Trötthet efter en lång nattsömn kan bero på sömnapné eller andningsavbrott och snarkning. Enbart snarkning kan vara ett tecken på sömnstörning. Symptomen lättar ofta då vikten gått ner. NÄRING/MO Njutbarhet Sociala kontakter Hälsa Vikt Stressfrihet LIVSKVALITET KÄNSLA 4

5 NJUTNING eller utmattning? Har du tidigare misslyckats med att gå ned i vikt? Om så är fallet så år det inte fel på dej utan på ditt sätt att banta. Smaklös mat, ständig hungerkänsla och motion med sammanbitna tänder kommer inte att lösa dina viktproblem. Typisk uppfattning om bantning är att man anser att ätandet, motionerandet och viktbemästringen kräver självdisciplin. Isåfall skulle enbart de hårdnackade vara slanka. Det framgångsrika avslappnade greppet Fördelarna med ett avslappnat grepp: långsamma förändringar är bestående lättare för humör och sinne viktnedgången syns uttryckligen i fettvävnaden muskelmassan bevaras och därmed hålls ämnesomsättningen hög Vid sträng bantning strävar man efter snabb viktnedgång på ett otrevligt sätt. Man äter tråkig smaklös mat och äter för lite. Man motionerar bara för att gå ner i vikt. Förr eller senare faller man för frestelsen att äta vad som helst, vilket i sämsta fall leder till att man frossar i mat och får ätstörningar. Sträng bantning leder till två slutresultat och båda är dåliga: en tillfällig viktnedgång eller en ätstörning. Med ett avslappnat grepp går du långsammare ned i vikt men får bestående resultat och behöver inte ge avkall på livskvaliteten. Du får äta enligt hungerkänslan. Förverkliga förändringar i matvanorna småningom och på det sätt som passar dig och smakar dig bäst. I början av motionerandet tar du det lugnt och framskrider enligt din egen kondition och på det sätt som tilltalar dig mest. Planera förändringar som passar in i din vardag, så att du kan förverkliga dem två år framåt. Behagliga sätt att förändra livsstilsvanor. Angenäm bemästring av näringsintag och motion, till exempel: Hälsosammare och lättare mat enligt hunger och mättnadskänsla ät så mycket du behöver. Mera fysisk aktivitet på de sätt som känns bra. Pröva på samt förverkliga förändringar som känns bra. Godkänn en kompromiss: hellre lite bättre och njutbart, än det häftigaste sättet. AMGÅNGSRIK VIKTBEMÄSTRING BANTNINGSVILJA Godkännande av långsam viktnedgång. Snabb viktnedgång som målsättning. Överdriven kontroll av näringsintag och motion, till exempel: Minskar på ätandet, kämpar mot hungerskänslan. Ensidig smaklös mat. Motion bara för att bränna kalorier. Viktbemästring är otrevligt känslan godkänns. Återfall MISSLYCKAD VIKTBEMÄSTRING Två olika sätt att bemästra vikten. På det ena sättet lyckas man, på det andra misslyckas man. [ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ] Benägenhet till frosseri I början var det svårt för oss att tillägna oss den avslappnade bantningssmetoden, eftersom de tidigare bantningsförsöken varit kurer, där man inte fått äta någonting och måste motionera med blodsmak i mun. Den stora glädjen med den här modellen var att få äta och ändå gå ner i vikt. Att må bra som målsättning! 5

6 6 Levnadsvaneförändringars inverka på vikten inom ett år (Beräknat på en man som väger 100 kg) FÖRÄNDRING i levnadsvanorna Ökning av grönsaker Regelbundna måltider Minskning av energirika drycker Måttligt med läckerheter Val av fiberrika spannmålsprodukter Val av produkter med enbart lite socker En för fet näring görs fettfattigare Motion Förbättrandet av fettets kvalitet Viktnedgång över 10 kg yli 10 kg 5 7 kg 4 5 kg 3 4 kg 2 4 kg 2 4 kg 0 3 kg 1 2 kg LEVNADSVANORNAS inverkan på vikten Med tanke på vikten är de viktigaste förändringarna i matvanorna ökning av grönsaker, regelbundna måltider och minskning av energirika drycker. Sträva efter måttfullhet också när det gäller sötsaker och salta läckerheter. Vilken metod som helst som ökar intaget grönsaker främjar också viktbemästring till och med korvsallad eller grönsaker med sås. Energitätheten i vegetabilier är låg och därför påverkar de viktnedgången effektivt. Se upp med att sträva efter total fullkomlighet, där du förändrar allt på en gång. Ovanstående tabell belyser hur livsstilsförändringar påverkar vikten. T.ex. om en man, som väger 100kg, inte har någon som helst rytm i sina måltider, förändrar dem och lyckas äta regelbundet kommer han att gå ner ca. 10 kg på ett år. [ J u k k a b e r ä t t a r ] Den största förändringen för mig var att börja äta regelbundet. Tidigare var mitt morgonmål ett glas vatten, lunchen hoppade jag över och åt sedan egentligen på kvällen. Då man vill gå ned i vikt ska man motionera. Förutom allmänna hälsoeffekter korrigerar fysisk aktivitet hungerkänslan, påverkar speciellt midjefettet, vårdar besvär i stöd- och rörelseorganen samt förbättrar orken. Koncentrera dig på motion som är njutbar och håll mängd samt intensitet vid måttliga gränser. 6

7 HUNGERN är din vän Du kan faktiskt äta så mycket som du vill, om du bara tillfredsställer din hunger på rätt sätt. Ät inte för lite, och vänta inte på att mättnadskänslan nog infinner sig senare. Till en avslappnad viktnedgång hör ingen kamp mot hunger. Allt eftersom du följer råden i den här guiden ändrar du småningom kvaliteten på din mat och din vikt kommer att gå ned. Ändå äter du dig mätt. Att följa den naturliga hungerkänslan är den bästa, säkraste och hållbaraste viktbemästringsmetoden. Man kan inte vinna över hungern ät tillräckligt! Att begränsa ätandet vilseleder den naturliga hungerkänslan. Detta leder till hejdlöst ätande eller frosseri när hungern växer. De bantare som äter mindre och mindre och kontrollerar allt, äter till slut mera för i något skede växer sig hungern för stark. Därför ska en bantare inte koncentrera sig på hur mycket mat hon eller han äter utan på vad hon äter. Man kan inte vinna hungern! Ät redan då du är lite hungrig. Skrikande hunger ger problem. Normal mättnadskänsla betyder att känslan av hunger försvinner eller känns som en lämplig mättnad. Om du nästan dagligen känner dig proppmätt fungerar inte din mättnadskänsla rätt. Slappna av och låt din egen hungerkänsla berätta Om du äter först när du är skrikande hungrig eller äter dig för mätt, påminn dig om de uppgifter din mättnadskontroll har. Lösningen är enkel, men svår: sluta upp med att kontrollera mängden mat, en medveten minskning av ätandet, ett oupphörligt reflekterande över maten och att flytta på din hunger eller lurandet av den. Slappna av och ät med gott samvete! På det här sättet lär sig din kropp att känna igen vad en riktig hunger och mättnadskänsla är. Hungermätare Beskriv din naturliga känsla av hunger och mättnadskänsla med hjälp av hungermätaren. Vilken beskrivning på hungermätaren tycker du att motsvarar din känsla av hunger, då du börjar äta eller då du börjar känna dig hungrig? Eller hur känns det när du är som hungrigast under dagen? Vrålhungrig Mycket hungrig Lite hungrig Under 400 g mat Hungern försvann Lämpligt mätt För mätt Proppmätt Det är naturligt att äta redan när man är lite eller lämpligt hungrig men inte hungrig som en varg. Om du anser att du nästan dagligen äter först när du är mycket hungrig eller skrikande hungrig då vet du att din hungerkänsla och rytmen i dina matvanor inte är i balans. Är man vrålhungrig kan man inte äta förnuftigt och efter en skrikande hunger blir det ofta kvar en för stor hungerkänsla ännu till senare måltider. Hurudan mättnadskänsla har du i allmänhet under dagen? Svaghetskänsla Blodsockerfall g mat över 600 g mat 7

8 VECKORNA 1 4 ÄT, när du är hungrig iakttag dina vardagsmotionsvanor 8 Välkommen med för att lära dig nya levnadsvanor! Var fjärde vecka får du handledning till nya experiment. Börja med att fylla i tabellen invid genast från första veckan och anteckna vad du ska lära dig. Att skriva upp fungerar som ett bra stöd vid förändring av levnadsvanor. Allt efter att du går vidare i guiden behåller du dina nya inlärda förändringar. När nya vanor börjar löpa bra, provar du igen något nytt, helt enligt guiden eller t.o.m i långsammare takt. Om någon förändring inte känns naturlig, fundera själv ut hur du hellre skulle göra den. Veckorna 1 4 provar du på: Regelbundna måltider och att äta tillräckligt Sträva efter att få en regelbunden måltidsrytm under de följande fyra veckorna. Ät redan när du är lite eller lämpligt hungrig och ät dig mätt. Dagens näringsintag skall fördelas så att fram till klo 16 har du ätit hälften av det dagliga näringsintaget. Vrålhunger på kvällen beror på att du inte har ätit tillräckligt under dagen. Oregelbundet ätande kan förorsaka hejdlöst ätande. Om du märker att det regelbundna ätandet minskar på vrålhungern och frossandet kommer du att gå ned i vikt. Titta på hungermätaren på föregående sida och beskriv din hungerkänsla med hjälp av den. Anteckna ett kryss i tabellen när du inte var vrålhungrig under dagens lopp. Måltidsrytmen Ät morgonmål samt måltider och mellanmål med 3 5 timmars mellanrum. Ät lunch. Om du inte ätit morgonmål ät en ordentlig lunch. Ät ett gott mellanmål under dagen ifall middagen blir sen. Ät över hälften av dagens matintag före klockan 16. Ät när du är hungrig. Fast på kvällen. Om du har skiftesarbete, gå till sid 24 och bekanta dig med skiftesarbetarens måltidsrytmer. Smaka på frukt och grönsaker Det tar sin tid att vänja sig vid grönsaker, så det lönar sig att börja genast. Att öka intaget av grönsaker är den viktigaste förändringen för att bemästra vikten. Det lönar sig att börja med att smaka på olika UKTER, som ofta är smakligare än grönsaker. Vänj dig vid att varje dag äta två frukter. När du klarar det, ökar du intaget färska eller tillagade grönsaker vid varje huvudmål, under veckorna 3 och 4. Anvisningar för ifyllandet av tabellerna Börja genast från och med första veckan att fylla i tabellen. I tabellen finns antecknat de uppgifter du skall lära dig om näring och motion. De står skrivna upprätt med grå text i tabellen. Du kan göra dina anteckningar direkt på den gråa texten. Anteckna näringsuppgifterna med ett kryss (x) Anteckna motionpassen t.ex. i tid (min) eller som antal steg. vecka 1 vecka 2 vecka 3 vecka 4 Motion tid/steg Motion tid/steg Motion tid/steg Motion tid/steg Åt 2 frukter Åt 2 frukter Åt grönsaker vid huvudmålet Åt grönsaker vid huvudmålet 8

9 De första fyra veckorna är utgångsläget för förändringar i dina levnadsvanor. Dokumentera hur du rör på dig Rör på dig, som förut, utan att öka mängden motion. Anteckna din fysiska aktivitet i tabellen på sid 8. Räkna ut hur många minuter under dagens lopp du utnyttjat muskelkraft. Minst 10 minuters oavbruten aktivitet räknas. Om du använder en stegmätare, anteckna då också stegantalet vid dagens slut. Med hjälp av stegmätare kan du följa stegens antal och hur långt du gått. Det finns olika sorters stegmätare och du kan köpa dem bl.a i varuhus. Mera information: /Omron De första fyra veckorna är utgångsläget för förändringar i dina levnadsvanor. Mät omkretsen på din midja, under revbenen i höjd med naveln. Midjemått cm. Datum Kvinnor Män < 80 cm < 90 cm Ingen risk att insjukna på grund av fetma cm cm Lindrigt höjd risk för sjukdom > 90 cm > 100 cm Förhöjd risk för fetmarelaterad sjukdom Mera information: VECKORNA 1 4 9

10 VECKORNA 5 8 KOCKA grönt, drick lätt ock slit på skorna 10 [ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ] Genom att använda olika sorters dippsåser blev grönsakerna goda och också salladen genom att lägga till t.e.x lätt fetaost, skinkstrimlor eller höna. Tidigare drack vi ganska mycket fruktjuice, vilket vi trodde var hälsosamt. Vi kom inte att tänka på att de innehåller mycket energi. Nuförtiden är vatten vår favoritdryck för att släcka törsten. Läckra grönsaker Du har redan ökat på intaget grönsaker, men har du lyckats göra dem läckra? Enbart rårivet och råa grönsaker kanske inte kittlar dina smaknerver. Sök upp välsmakande grönsaksrecept. Att följa matrecept är inte snobberi utan en väsentlig del av mångsidig och njutbar matlagning. Änvänd färska eller djupfrysta grönsaker, blanda dem med huvudrätten eller servera som sallad. Wokgrönsaker och varma köttsallader är bra alternativ. Alla sätt som gör grönsakerna smakliga är bra. Om du vill förändra din vikt och din hälsa är ätandet av grönsaker, frukter och bär nödvändigt. Grönsaker åstadkommer viktnedgång, för de ersätter mat som innehåller ännu mera energi. Varje frukt eller grönsak du äter minskar ätandet av nåt annat. Samtidigt får du vitaminer, fibrer och näringsämnen som främjar hälsan. Ät fortgående två frukter varje dag. Öka på grönsakerna i samband med huvudmålet, så att de fyller åtmistone en tredje del av tallriken. Lätta drycker Drick tillräckligt, åtminstone 1,5 2 liter per dag. Om du dricker för lite känner du dig ännu hungrigare och tröttare. Vatten är att rekommendera men om du nödvändigtvis vill dricka läsk och saft ska du välja artficiellt smaksatta drycker. Fettfri mjölk eller surmjölk passa bra, fast en liter per dag, för dom innehåller proteiner som ökar mättnadskänslan. Vanlig fruktjuice och läsk samt alkoholdrycker innehåller mycket onödig energi som dessutom endast svagt ökar mättnadskänslan. Med tanke på viktbemästring är det maximala dagliga alkoholintaget en portion: ett glas vin (12 cl), en flaska öl eller cider (0,33 l) eller en sup (4 cl). Av alkoholdrycker innehåller torra viner och light-drycker minst energi. Saft och läsk ska man dricka högst några glas per dag, men inte som huvudsaklig dryck. vecka 5 vecka 6 vecka 7 vecka 8 Promenerade minst 10 min eller steg Promenerade minst 10 min eller steg Promenerade minst 10 min eller steg Promenerade minst 10 min eller steg Åt grönsaker 1/3 av huvudmålet Drack mindre än 2 glas saft/ läskedrycker Åt grönsaker 1/3 av huvudmålet Drack mindre än 2 glas saft/ läskedrycker Åt grönsaker 1/3 av huvudmålet Drack mindre än 2 glas saft/ läskedrycker Åt grönsaker 1/3 av huvudmålet Drack mindre än 2 glas saft/ läskedrycker Inte vrålhungrig Inte vrålhungrig Inte vrålhungrig Inte vrålhungrig 10

11 [ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ] För att öka på vardagsmotionen gjorde vi små val: vi lämnade bilen hemma och promenerade till jobbet. Vardagsmotion, såsom regelbunden promenad till och från jobbet eller hem- och gårdsarbeten är grunden för en rörlig livsstil. Motionsråd Promenera dagligen i ett kör åtminstone tio minuter eller allt som allt steg. Obs! Om du redan i början av programmet (veckorna 1-4) rörde dig 10 minuter eller mera eller 4000 steg eller mera, fortsätt på samma sätt. Promenader lämpar sig ypperligt för viktbemästring. Promenader i naturen lindrar stress och ger avslappning. Börja lugnt. Följ minnesregeln PPP = Prata Passligt På. Om du flåsar iväg utan att kunna prata med din kamrat går du för snabbt! Gör omgivningen (hemmet, arbetsplatsen, stugan osv.) motionsvänlig. Skaffa hem motionsredskap, en stång för armhävningar, motionsbänk på gården och roddbåt till stugan. Fundera också ut andra metoder att öka på vardagsrörelserna. Metoder att öka vardagsmotionen Åk buss till jobbet och promenera hem efter arbetsdagen. Alternativt hoppar du av bussen några hållplatser tidigare. Undvik att använda bilen. Sköt dina angelägenheter promenerande eller med cykel. Om du nyttjar bilen, parkera i rutan längst bort. Undvik hissen, sök upp trapporna. Undvik att sitta. I bussen går det bra att stå, fastän det finns lediga platser. Samtidigt förbättrar du balansen. Om du har sittarbete, stig regelbundet upp och gå och tänj på dig. Tänj på dig under arbetsdagen, i hushållsarbetet och framför televisionen. Att hänga gör ryggen gott. Häng t.ex. i ett räck eller en trädgren. (Obs! Håll fotsulorna på underlaget.) Gå ut med hunden flera gånger under dagen och gå ibland en lite längre väg än vanligt. Städa raskt till musik. Dammsugningen går som en dans! VECKORNA

12 VECKORNA 9 12 MÄTT med god mat vardagsmotion till en vana 12 Tycker du att du inte hittar tid för motion? Anteckna och reservera tid för nästa veckas motionspass redan veckan före. Kom iförväg överens om din motionsstund också med din vän eller din familj och håll fast vid överenskomna tider. Förutse de situationer där du vet att din vardagsmotion sätts på prov och fundera ut hur du kan finna mera tid för motion. Ge inte avkall på din motionstid fast du har bråttom! Hälften av tallriken med grönsaker (tallriksmodellen) Prova modigt olika sätt att tillreda grönsaker. Sträva efter tallriksmodellen vid huvudmåltiderna. Då är t.o.m halva tallriken fylld med grönsaker, ¼ av tallriken fylld med kött, fisk eller höna och ¼ av tallriken fylld med potatis, ris eller pasta. Mätt med protein Mat som innehåller protein är nyttigt med tanke på viktbemästring för den ökar mättnadskänslan effektivt. Protein finns rikligt i kött, fisk, höna, ägg, mjölkprodukter och baljväxter. Minska inte på användningen av proteinrika födoämnen. Det lönar sig att öka proteinintaget om du bara äter lite protein. Välj proteinrika produkter med endast lite fett. Ha som målsättning att vid varje måltid äta någon proteinkälla. Hungern hålls borta längre och du kan undvika suget efter sött. Välj fiberrika spannmålsprodukter Fibrer ger mättnadskänsla. Välj bröd, grötflingor, morgonmålsflingor, ris, pasta och andra spannmålsprodukter, som innehåller över 6 g/100 g fibrer. Fibermängden står skriven i produktens förpackningsbeskrivning. Fiber förhindrar förstoppning för att det inte sugs upp i matsmältningsorganen. Grönsaker innehåller också fibrer. 12

13 Fortsätt att promenera i din vardag. Lägg till muskelkonditionsträning och stretching i ditt program. Muskelkonditionsövningarna kan du utföra hemma eller pigga upp dig med under arbetsdagen. Motionsråd Promenera dagligen minst 20 minuter fortgående eller 2 gånger 10 minuter. Eller promenera varje dag sammanlagt minst steg. Obs! Om du rör på dig mera än rekommendationerna fortsätt på samma sätt. Utför muskelkonditionsträningen två gånger per vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningsråden på sidan 29. MUSKELKDISTRÄNING MED SL Utför varje rörelse 8 10 gånger. Håll en paus och repetera serien på nytt 2 3 gånger. Andas avslappnat under rörelsens gång. 1. Uppvärmning Marschera på stället, lyft händer och ben effektivt 2 3 min. 2. Lår och stjärt Tuscha stolsitsen lätt ( så att du just förnimmer sitsen). Pressa dig genast upp och stå. Repetera rytmiskt. 3. Mage och skuldror Sitt på stolens främre kant, fötterna stadigt mot golvet och händerna på stolskanten. Spänn magmusklerna (dra in naveln) och lyft upp stjärten från stolen. Håll spänningen en stund och sänk dig sakta ner igen. 4. Armar Gör dig klar i utgångsläge med raka armar, knäna i 90 grader (en dyna mellan knäna). Tryck knäna motvarandra och böj armbågslederna. Låt stjärten sjunka ner enligt dina kafter. Sträck armbågarna och pressa dig upp. 5. Sidor och ryggrad Sitt med rak rygg och stöd armarna mot endera knäet. Öppna den yttre handen ut till sidan. Låt blicken följa handens rörelse. Gör samma sak åt andra hållet. vecka 9 vecka10 vecka 11 vecka 12 Åt grönsaker med god aptit, 1/2 av huvudmålet Varje mål innehöll någon proteinkälla Använde fiberrika spannmålsprodukter Promenerade minst 20 min eller steg Muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka) Åt grönsaker med god aptit, 1/2 av huvudmålet Varje mål innehöll någon proteinkälla Använde fiberrika spannmålsprodukter Promenerade minst 20 min eller steg Muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka) Åt grönsaker med god aptit, 1/2 av huvudmålet Varje mål innehöll någon proteinkälla Använde fiberrika spannmålsprodukter Promenerade minst 20 min eller steg Muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka) Åt grönsaker med god aptit, 1/2 av huvudmålet Varje mål innehöll någon proteinkälla Använde fiberrika spannmålsprodukter Promenerade minst 20 min eller steg Muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka) VECKORNA

14 LÅTAR det bekant? 14 Jag faller alltid för festelsen att äta sådant som jag inte borde äta. Om du upplever att du fallit dit igen, godkänn det som hänt. Försök inte förbättra situationen med en överlopps promenad eller genom att äta mindre. Kroppens egna hunger- och mättnadskänslor balanserar upp ditt matintag under de närmaste dagarna du behöver inte göra något åt det. Med ett avslappnat bantningssätt finns det ingenting som kan ge skuldkänslor. Det finns förstås en orsak till att du fallit för frestelsen som det lönar sig att funder på och korrigera. Har du ätit för lite? Har du stressat över ditt matintag? Var den mat du åt förbjuden och så åt du för mycket av den? Lär dig att äta med gott samvetet. Resultaten måste synas genast. Varför är starten sådant här pjåskande? I starten är det viktigt att gå fram med små steg. Jämför och välj sådana sätt som passar dig, prova olika alternativ gällande motion och näring. Välj sedan sådana levnadsvanor som du kan tänka dig att blir bestående. Programmet blir successivt mera krävande. Genom att stegvis vänja kroppen vid förändringar ger du dig de bästa möjligheterna att lyckas. Min vikt går inte ner. Var är felet? Om du är i början av programmet ska du ta det helt lugnt. Vikten börjar först gå ner under veckorna 4 6. Fastän din kroppsvikt inte har förändrats kan du konstatera förändringar genom att mäta ditt midjemått (anvisningar på sid 9). Om du har hunnit längre i programmet se tilläggsanvisningar på sid 26. Lyssna på din känsla av hunger och fundera på om du fortfarande försöker kontrollera ditt ätande. Att kontrollera sitt ätande ökar hungern och kan förhindra viktnedgång t.o.m fast du följer en sträng diet. Stressa mindre, ät bättre och rör på dig. Musklerna blir ömma av motion. Varför? Muskelömhet på grund av ökad fysisk aktivitet är alldeles normalt. Det hör till att musklerna blir ömma och sjuka när man börjar motionera. Ömheten är som värst 1 2 dygn efter den fysiska ansträngningen. Upprepning av träningen minskar ömheten och rätt snart vänjer sig kroppen vid ansträngningen. Då jag rör på mig känns det som om luften skulle ta slut. Vid ansträngning ökar andningen på grund av att muskelarbetet ökar muskelcellernas syrebehov. Det är helt normalt att andningen ökar när man sätter igång. Det lönar sig att starta lugnt och småningom öka farten. PPP-regeln (Prata Passligt På) är bra att komma ihåg. Den betyder att du orkar prata samtidigt som du anstränger dig. Varför svettas jag? Vid fysisk ansträngning ökar kroppens värmeproduktion vilket märks som svettning och detta är helt normalt. Jag har aldrig njutit av motion. Motionsupplevelser från olika livsskeden finns länge i minnet. Om du inte har motionerat tidigare gör det ändå! Trevliga erfarenheter uppmuntrar till regelbunden motion, som är en viktig del av viktbemästring. Att äta enligt hungerskänslan och att vara mätt låter bra men jag är rädd att jag då går ännu mera upp i vikt. Oron är förståelig. Funder över hur bra du tidigare lyckas banta genom att kontrollera mängden mat och hungerkänslorna. Om resultatet har varit ett typiskt snabb viktnedgång i början men ohållbart i längden så är det nog tid att fundera över ett nytt grepp. Om du inte har bantat tidigare fundera på varför du inte skulle lita på din hungerkänsla. Kanske problemet sen också är innehållet i din mat? Ni förslår att man kan äta gott när man har lust. Ni vet inte hur mycket choklad jag kan sätta i mig. Vi gissar: mycket. Det är typiskt att förbjuden godis är förknippad med stort begär, som ändå minskar när du ger dig själv lov att äta det. Om du är medveten om problemet kan du småningom ändra din attityd. Granska ändå din måltidsrytm och ditt näringsintag. Råden i den här viktbemästringsguiden är annorlunda än på andra håll vem ska man tro på? Det skulle vara trevligt att säja tro på oss. Det är bäst att du förverkligar sådana råd som hjälper dig att både bemästra vikten, minska allmänna hälsorisker (blodtryck, blodsocker, blodfetter), öka din fysiska aktivitet och må bra samtidigt. Med detta program är det möjligt, men om andra råd leder till samma mål följ dem om dom verkar att passa dig bättre. 14

15 HUR SER DU svåra situationer? Fester och kvällsfirande Om du sällan festar och ditt vardagsätande är i skick kan du äta vad du vill på fester. Å andra sidan om du ofta deltar i fester, tänk på vad du väljer. Vid festmåltider bjuds ofta hälsosammare alternativ också, såsom grönskasrätter och kött- eller fiskbitar. Favorisera dem. Läckra kaloribomber bjuds alltid också. Vad ska man göra? Om du verligen vill äter du dem utan samvetskval. Vid viktbemästring är inte en portion avgörande. Man kan alltid lämna mat på tallriken och också tacka nej. Ingen märker något om du inte själv gör reklam för dina nya vanor. Semesterresor Semesterresor är till för avslappning och nya upplevelser. Sträva efter att göra goda val men pröva också nya smaksensationer, oberoende av om det är hälsosamt eller inte. Glöm inte ändå helt de goda matvanorna under resan. Energirika drycker, bröd med låg fiberhalt, sötsaker och rikligt med alkohol torde inte ge nya upplevelser. På resande fot i arbetet Vad du äter under resor beror mycket på dig själv. Ha med frukt, rågbrödssmörgåsar och andra hälsosamma mellanmål för att stilla den värsta hungern. Ät ett stadigt mål mat en gång per dag. Tänk på tallriksmodellen och sköt om att ungefär hälften av portionen består av grönsaker. Arbetsplatsmåltider Utnyttja stående bord om det är möjligt. Tallriksmodellen är då lätt att förverkliga. Om du inte erbjuds mat på arbetsplatsen kan du tillreda din egen lunch eller ta reda på närbelägna lunchställen. Att tillreda lunch och hälsosamma mellanmål kräver lite planering. Komplettera butikens färdiga portioner med grönsaker eller tillred en stor portion mat som räcker också till vägkost. Kom också ihåg de hälsosamma mellanmålen. 15

16 VECKORNA PIGGA UP DIG med mellanmål och annorlunda motion 16 Det är skillnad på mellanmål Följ hungerkänslan och ät mellanmål mellan huvudmåltiderna och som kvällsmat. En frukt är ett bra mellanmål. Ät proteinrik mat som mellanmål, t.ex. skinka på brödet eller en yoghurt. Favorisera: frukt och grönsaker yoghurt, fil, bärkvarg fiberrikt bröd skinka och ost med låg fetthalt Ta sällan: sötsaker bakelser köttpiråger och pasteijer fet snabbmat (hamburger, hot dog, pizza) för många smörgåsar (över 2 st/mellanmål) eller smörgås med lite fibrer och feta pålägg Anteckna i tabellen alla hälsosamma mellanmål du ätit. Lägg till också frukt som mellanmål. Kvällsläckerheter Granska hur ofta du äter läckerheter, som innehåller mycket fett och socker om kvällarna. 2 3 gånger per vecka kan du med gott samvete njuta av läckerheter, men inte varje kväll. Kom ihåg mellanmål som är att rekommendera. Anteckna i tabellen då du inte var vrålhungrig. vecka 13 vecka 14 vecka 15 vecka 16 på kvällen eller steg Muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka) på kvällen eller steg Muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka) på kvällen eller steg Muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka) på kvällen eller steg Muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka) Valde hälsosamma mellanmål Valde hälsosamma mellanmål Valde hälsosamma mellanmål Valde hälsosamma mellanmål 16

17 Hittills har du höjt din kondition med vardagsmotion, ss. promenader. Pröva under de följande veckorna också andra uthållighetsformer t.ex. cykling, rodd, simning, vattenlöpning, skidning eller gång med snöskor, beroende på årstid och vad du tycker om. Motionera tillsammans med en vän eller i grupp. Då får du uppmuntran vid sidan om. Utnyttja motionsmöjligheter nära ditt hem och närmiljön ss. cykelstråk, parker, skolgårdar och skogar. Motionsråd Promenera dagligen åtminstone sammanlagt 30 minuter eller 3 gånger 10 minuter eller 2 gånger 15 minuter. Eller promenera dagligen allt som allt minst steg. Obs! Om du redan rör på dig mera, fortsätt i samma takt. Utför muskelkonditionsträningen två gånger per vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningsråden på sidan 29. MUSKELKDISTRÄNING Repetera varje rörelse gånger. Håll en paus och repetera serien på nytt 2 3 gånger. Andas avslappnat och lugnt under rörelsen. 2. Lår och stjärt Stig upp och ner på en trappa. Byt emellanåt foten som stiger först. Du kan också utföra rörelsen utan trappa. 1. Uppvärmning Svinga armarna bredvid kroppen, både samtidigt och turvis. Svikta i knäna och låt övre kroppen svänga med i armarnas rörelser. Utför rörelsen 2 3 minuter. 3. Armar och rygg Fyrfotastående med knäna under bäckenet och händerna vid axlarna. Pressa dig lugnt upp och ner. Om du vill kan du också pröva armpress med rak kropp och knäna i golvet. 4. Mage Böj knäna, håll fötterna på golvet i bäckenbredd. Drag ena knä upp mot bäckenet och för det långsamt ner. Gör rörelsen turvis med höger och vänster ben. Rörelsen blir ännu effektivare om du vrider övrekroppen upp mot knä. 5. Stjärt och ryggrad Lägg dig på rygg med böjda knän och fötter samt knän ihop. Lyft bäcknet rullande mjukt upp kota för kota. Håll bäckenet uppe en stund och för sedan långsamt ner tillbaka. VECKORNA

18 18

19 19

20 VECKORNA KLOKA val effektiv motion 20 Under de följande 4 veckorna ger du akt på fettets kvalitet, hur mycket fisk du äter och prövar på produkter med låg fetthalt. Byte av olja byggmaterial med goda fetter En hälsosam diet betyder inte att fettmängden ska minimeras, utan avser beaktandet av fettets kvalitet. Fisk- och växtfetter (rypsolja, inte olivolja) innehåller omega-3-fettsyror, vilka har en gynnsam effekt på bl.a hjärnans och hjärt-och blodkärlssystemets funktionsförmåga. Använd växtmargariner och växtoljor minst 30 g/dygn (motsvara 2 3 msk växtolja eller 50 g nötter). Öka användandet av fetter som baserar sig på växtolja. Använd t.ex. salladssåser baserade på växtolja och använd åtminstone en matsked olja i stekpannan. Ät fisk två gånger per vecka eller använd fiskolja. Fundera på hur ofta du äter färsk fisk ( inte fiskpinnar eller -nugget). Om du äter fisk mindre än två gånger per vecka sträva först efter att öka ätandet av färsk fisk. Om det inte lyckas ska du gå till butiken eller apoteket och köpa fiskolja eller omega-3-fettsyror. Välj för det mesta produkter med lite fett och lite socker Om du använder färdigmat, favorisera de kött-, mjölk- och färdigprodukter du tycker om och som innehåller lite fett. Du behöver inte välja den med minst fetthalt om du inte tycker om den. Kött med låg fetthalt är stek, skinka, filebitar och malet kött av stek. Ost med 5 % fett eller de lätta altenativen med % fett är att rekommendera. Vissa mjölkprodukter innehåller socker ss. de smaksatta yoghurterna. Du behöver inte rent socker så det är alltid förnuftigt att välja produkter med så lite socker som möjligt. Välj Hjärtmärkta produkter, med enblemet Bättre val. Fettet och salthalten i dem är bättre med tanke på hälsan. Snabbmat, saltiga bitar, bakelser och läckerheter med måtta Ät dem 2 3 gånger per vecka enligt hur starkt begär du har. Då du ger dig lov att äta läckerheter kommer du att kunna hålla dig till måttlighet. vecka 17 vecka 18 vecka 19 vecka 20 Använde produkter med växtolja Valde för det mesta fettfattiga produkter eller steg Idkade uthållighetsmotion (30 min, 1 ggr/vecka) Muskelkonditionsträning (1 ggr/vecka) Använde produkter med växtolja Valde för det mesta fettfattiga produkter eller steg Idkade uthållighetsmotion (30 min, 1 ggr/vecka) Muskelkonditionsträning (1 ggr/vecka) Muskelkonditionsträning (1 ggr/vecka) Muskelkonditionsträning (1 ggr/vecka) eller steg Idkade uthållighetsmotion (30 min, 1 ggr/vecka) eller steg Idkade uthållighetsmotion (30 min, 1 ggr/vecka) Valde för det mesta fettfattiga produkter Valde för det mesta fettfattiga produkter Åt fisk Åt fisk 20

Låt oss hållas starka!

Låt oss hållas starka! Låt oss hållas starka! Dagens informationsflöde ger inte nödvändigtvis en bra bild av hur man äter hälsosamt. Vi kan i stället känna oss förvirrade och föreställa oss att det är svårt och dyrt att äta

Läs mer

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009 Tuffa killar och mat Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009 Bra ätande Om man inte äter bra är man antagligen i ett ganska dåligt skick. Det är inte en trevlig känsla och många vill må bättre,

Läs mer

Ut och gå. 30 60 minuter per dag!

Ut och gå. 30 60 minuter per dag! Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen

Läs mer

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion Ledvänlig motion MOTION KÄNNS BRA Människan är skapad för att röra på sig. Även om psoriasis ofta medför många olika ledsymptom, såsom stelhet och smärta i lederna, så kan och bör man ändå motionera. Anpassa

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. NIVÅ 1 NIVÅ 1 HÖFTLYFT Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. Utgångsposition: Ligg på rygg med fötterna på en bänk eller stol. Pressa

Läs mer

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Stavgång Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB 2007 Stavgång Stavgång är

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Hur gör du? Balans Mat Rörelse. Örebro kommun Vård- och omsorgsförvaltningen Förebyggande området orebro.se 019-21 10 00

Hur gör du? Balans Mat Rörelse. Örebro kommun Vård- och omsorgsförvaltningen Förebyggande området orebro.se 019-21 10 00 Hur gör du? Balans Mat Rörelse Örebro kommun Vård- och omsorgsförvaltningen Förebyggande området orebro.se 019-21 10 00 Hur gör du? Det är bara du själv som kan göra förändringar i ditt liv. Förändringar

Läs mer

AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV

AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV Hej! Mat och fysisk aktivitet är båda viktiga ingredienser för ett hälsosamt liv som senior! Med den här broschyren vill vi ge dig inspiration till att

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med

Läs mer

Vad påverkar vår hälsa?

Vad påverkar vår hälsa? Goda vanor - maten Vad påverkar vår hälsa? + Arv Gener från föräldrar Förutsättningar att leva efter Livsstil Mat och motion Det vi själva kan påverka Goda matvanor Vem du är och hur mycket du rör dig

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT

Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT 1. Manus: Dagens bildspel handlar om kroppen och mat och dryck. Man brukar säga mätt och glad vilket stämmer ganska bra är vi mätta och otörstiga blir

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Viktkontroll Finlands Apotekareförbund 2007

Viktkontroll Finlands Apotekareförbund 2007 Viktkontroll Finlands Apotekareförbund 2007 2 Till läsaren Viktkontrollens betydelse för hälsan är obestridlig. Men trots att principerna är lätta att förstå är viktkontroll inte alltid så enkelt. Den

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Ätstörningar. Att vilja bli nöjd

Ätstörningar. Att vilja bli nöjd Ätstörningar Ätstörningar innebär att ens förhållande till mat och ätande har blivit ett problem. Man tänker mycket på vad och när man ska äta, eller på vad man inte ska äta. Om man får ätstörningar brukar

Läs mer

Så minskar du risken att falla. Lättläst svenska

Så minskar du risken att falla. Lättläst svenska Så minskar du risken att falla Lättläst svenska Så minskar du risken att falla Lättläst svenska Denna publikation skyddas av upphovsrättslagen. Vid citat ska källan uppges. För att återge bilder, fotografier

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Tio steg till goda matvanor

Tio steg till goda matvanor Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Testa dina vanor Hälsotest

Testa dina vanor Hälsotest Testa dina vanor Hälsotest För barn och ungdomar Mat, Fysisk aktivitet och Sömn Testa dina vanor - Hälsotest Barn och ungdomar Här finner du tre olika hälsotester där du kan testa hälsosamma vanor - mat,

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

Råd för en god hälsa

Råd för en god hälsa Råd för en god hälsa Råd för en god hälsa I denna broschyr hittar du rekommendationer för kost och fysisk aktivitet. Dessa riktar sig till dig som är vuxen, 18 år och uppåt. Partille kommuns visionsblomma

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön

Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön Copyright ICA AB 2011. 5 om dan gör kroppen glad Intervjua kompisen, skolsköterskan, personalen i matsalen, vaktmästaren, en annan lärare, syskon, föräldrar, idrottstränare

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram

Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram 6 Problemet med socker Socker är en typ av kolhydrat och den används som energi i vår kropp. Som kolhydrat betraktad är socker varken bättre eller sämre än någon annan. Det är helt enkelt högoktanigt bränsle.

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att

Läs mer

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen STARKA ARMAR MED YOGA 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behöver inte kasta runt med tunga kettlebells för att få starka armar. Lugna yogaövningar

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

Hälsa. Livsstil kan förbättra kroppslig och psykisk hälsa

Hälsa. Livsstil kan förbättra kroppslig och psykisk hälsa Hälsa Livsstil kan förbättra kroppslig och psykisk hälsa Vad kan man själv påverka? 1. Kost. 2. Fysisk aktivitet. 3. Vikt. 4. Rökning. 5. Alkohol. 6. Social aktivering. På sidan 3-4 finns ett test där

Läs mer

Testa dina vanor Hälsotest

Testa dina vanor Hälsotest Testa dina vanor Hälsotest Sömn Testa dina vanor - Hälsotest - Sömn Det här formuläret är ett test för sömnvanor. Finns det utrymme till förbättring eller är vanan tillräckligt hälsosam? I testet ges även

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Hälsa, mat och rörelse för våra små. Material till stöd för personal vid samtal med föräldrar till barn i förskolan.

Hälsa, mat och rörelse för våra små. Material till stöd för personal vid samtal med föräldrar till barn i förskolan. 2009 06 29 Hälsa, mat och rörelse för våra små Material till stöd för personal vid samtal med föräldrar till barn i förskolan. 1 En hälsofrämjande förskola Det friska är i fokus. Arbetet utgår från att

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABTRÄNING fibromyalgi Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Fibromyalgi är en livslång sjukdom som oftast drabbar kvinnor. Symtom på sjukdomen är smärta

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

o m m at och m otion? www.primarvardenskane.se

o m m at och m otion? www.primarvardenskane.se Vill du veta mer o m m at och m otion? www.primarvardenskane.se Hälsan tiger still? När vi mår bra har vi sällan anledning att klaga. Först när vi börjar känna oss lite risiga funderar vi över vad som

Läs mer

DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA

DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA FYSISK AKTIVITET Fysiskt aktiva individer löper lägre risk att drabbas av bland annat benskörhet, blodpropp, fetma och psykisk ohälsa. Källa:

Läs mer

Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd, ett unikt kostprogram och personlig rådgivning.

Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd, ett unikt kostprogram och personlig rådgivning. Studiehandledning Energibalans är ett Internetbaserat kursmaterial där man får lära sig att äta på ett sätt som ger viktkontroll, hälsa och välbefinnande. Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd,

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15. Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar

Läs mer

Lilla. för årskurs 8 & 9

Lilla. för årskurs 8 & 9 Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna

Läs mer

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. 1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var

Läs mer

Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,

Lär dig  Andas rätt  Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

Resan till god kondition

Resan till god kondition Resan till god kondition Börja motionera redan idag! Motion finns i många former och med små steg kommer man igång. Just därför kan du börja motionera redan idag. Att sköta om sin kondition är viktigt

Läs mer

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION Goda råd om mat vid KOL 1 KOL & NUTRITION Innehåll Varför bör man ha koll på maten när man har KOL? 3 Varför är fett så viktigt? 4 Vilken betydelse har protein? 5 Vad kan du tänka på när det gäller kosten?

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

Yogaövningar. för mer. Energi

Yogaövningar. för mer. Energi Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus.

Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus. Mammainformation från BB-vårdavdelning Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn Södra Älvsborgs Sjukhus Kvinnoklinik Bäckenbotten Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet.

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Härryda Handbollsklubb

Härryda Handbollsklubb Härryda Handbollsklubb TRÄNINGSPLANERING Uppvärmning Konditionsträning Styrketräning Stretching Vila Kosthållning För ungdom (10 15 år) För att bli en så bra handbollsspelare som möjligt krävs rätt typ

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Det är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när

Det är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när En god hållning Hos en människa med god hållning kan man föreställa sig att det löper en rak linje från dennes örsnibb direkt ner framför axeln, via höftleden till ankeln. 2 En god hållning Ryggrad och

Läs mer

Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig!

Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig! Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig! 1 Vår kropp är gjord för att vara i rörelse. Kroppen behöver användas för att hållas i form! Den fysiskt inaktiva livsstil som

Läs mer

Kom i form träna som Pernilla

Kom i form träna som Pernilla Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp

Läs mer