BILDMATERIAL BELASTNINGSERGONOMI

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "BILDMATERIAL BELASTNINGSERGONOMI"

Transkript

1 BILDMATERIAL BELASTNINGSERGONOMI

2 Förord Huvuddelen av detta undervisningsmaterial tillkom ursprungligen inom BESS-projektets ram (Vägar till Bättre Ergonomi inom svenska Slakteri- och Styckningsbranschen). För huvuddelen av materialet svarar leg sjukgymnast/erg. mag. Kjerstin Vogel, Kinnekullehälsan AB. Docent Göran M Hägg är ansvarig för materialet till kapitel 4 och har inom ramen för tema SMARTA vid Arbetslivsinstitutet kompletterat och redigerat det ursprungliga materialet. För den grafiska utformningen svarar Strömberg Design och Lazzo DM-byrå. Materialet kan sannolikt användas för de flesta personalkategorier med ett fysiskt tungt och/eller ensidigt upprepat arbete. Materialet ägs av Arbetslivsinstitutet men är fritt tillgängligt med angivande av källan. Stockholm i mars 2007 Göran M Hägg

3 Användaranvisning Detta material är framtaget framför allt för ergonomer och företagssjukgymnaster. Bilderna är tänkta som ett stöd i din ergonomiundervisning och kan kompletteras med videofilm från arbetsplatserna och/eller egna foton eller teckningar. Detta undervisningsmaterial bör kompletteras med skelettmodeller, arm-handmodellen för att visa komplexiteten i axelleden (se även bild 3:7), samt förklara varför det är viktigt att arbeta kroppsnära och med stabil handled. Ryggmodellen åskådliggör varför man ska arbeta stabilt och rakt framför sig. Du kan använda materialet på flera sätt: Välja bilder att använda i en PowerPoint-presentation Välja sidor/bilder och kopiera som overhead Använda materialet som inspiration för egna bilder eller ord Kopiera valda delar ur materialet som åhörarkopior eller elevpärmar Känn dig fri att använda bilderna som du vill. Du kommer att märka att flera av bilderna är snarlika, men det är för att ge dig valmöjligheter. Flera bilder är också kopplade till varandra, som till exempel 4:5 till 7:4.

4 Ergonomi Armbåge Arbetsmiljölagen Handled och hand Så här ser vi ut Belastningsbesvär Så fungerar vi Åtgärder i arbetet Ålder och kön Åtgärder på fritiden Rygg och nacke Titta på din egen arbetsplats Axel

5 Ergonomi Ett helhetsperspektiv

6 Människan i arbete Ett helhetsperspektiv Kapitel 1:1 Ergonomi

7 Utvecklingen över 14 miljoner år Jordbruk år Industri år Data 20 år Kapitel 1:2 Ergonomi

8 Inte bara fysisk belastning Kapitel 1:3 Ergonomi

9 Ergonomisk kostcirkel Kapitel 1:4 Ergonomi

10 Frånvaron och tillvaron Kapitel 1:5 Ergonomi

11 Arbetsmiljölagen Lagstiftning Regelverk

12 Arbetsmiljölagen AFS Fysisk arbetsmiljö Luft Rum Ljus Buller Maskiner/redskap/möbler Arbetstyngd/arbetsteknik Psykisk arbetsmiljö Kränkande särbehandling i arbetslivet Arbetsanpassning och rehabilitering Du och jag = vi Min kropp = redskapet Kapitel 2:1 Arbetsmiljölagen

13 Arbetsmiljölagen KAPITEL 1 LAGENS ÄNDAMÅL OCH TILLÄMPNINGSOMRÅDE Lagtext: 1 Lagens ändamål är att förebygga ohälsa och olycksfall i arbetet samt att även i övrigt uppnå en god arbetsmiljö. KAPITEL 2 ARBETSMILJÖNS BESKAFFENHET Lagtext: 1 Arbetsmiljön skall vara tillfredställande med hänsyn till arbetets natur och den sociala och tekniska utvecklingen i samhället. Arbetsförhållandena skall: Anpassas till människors olika förutsättningar i fysiskt och psykiskt avseende. Arbetstagaren skall ges möjlighet att medverka i utformningen av sin egen arbetssituation samt i förändrings- och utvecklingsarbete som rör hans eget arbete. Starkt styrt eller bundet arbete skall undvikas eller begränsas. Det skall eftersträvas att arbetet ger möjlighet till variation, social kontakt och samarbete samt sammanhang mellan enskilda arbetsuppgifter. Det skall vidare eftersträvas att arbetsförhållandena ger möjlighet till personlig och yrkesmässig utvecklig liksom till självbestämmande och yrkesmässigt ansvar. Lagtext: 2 Arbete skall planläggas och anordnas så att det kan utföras i en sund och säker miljö. Lagtext: 4 Luft-, ljud och ljusförhållanden och övriga arbetshygieniska förhållanden skall vara tillfredsställande. KAPITEL 3 ALLMÄNNA SKYLDIGHETER Lagtext: 2 Arbetsgivaren skall vidta alla åtgärder som behövs för att förebygga att arbetstagaren utsätts för ohälsa eller olycksfall. En utgångspunkt skall därvid vara att allt som kan leda till ohälsa eller olycksfall skall ändras eller ersättas så att risken för ohälsa eller olycksfall undanröjs. Kapitel 2:2 Arbetsmiljölagen

14 Föreskrifter Kapitel 2:3 Arbetsmiljölagen

15 Så här ser vi ut Skelett Leder Muskler Nervsystem

16 Det är mycket i ryggen som kan hamna fel Kapitel 3:1a Så här ser vi ut

17 Ryggraden Kapitel 3:1b Så här ser vi ut

18 Skelettet Kapitel 3:2 Så här ser vi ut

19 Typled Kapitel 3:3 Så här ser vi ut

20 Muskelns uppbyggnad Kapitel 3:4 Så här ser vi ut

21 Ryggradens uppbyggnad Kapitel 3:5 Så här ser vi ut

22 Diskbråck Kapitel 3:6 Så här ser vi ut

23 Den komplexa axelleden Kapitel 3:7 Så här ser vi ut

24 Muskler runt axelleden Kapitel 3:8 Så här ser vi ut

25 Nervsystemet Kapitel 3:9 Så här ser vi ut

26 Så fungerar vi Andning, cirkulation Arbetsfysiologi Energiomsättning Muskelfunktion Statisk Dynamisk Anpassning till arbete

27 Blodcirkulationen Kapitel 4:1 Så fungerar vi

28 Blodets uppgifter Kapitel 4:2 Så fungerar vi

29 Blodcirkulationen Det vi kallar kondition i dagligt tal beskriver huvudsakligen vilken kapacitet hjärtat har att pumpa syresatt blod till kroppens olika organ. Kapitel 4:3 Så fungerar vi

30 Hjärtats kapacitet Kapitel 4:4 Så fungerar vi

31 Lokal cirkulation Vid dynamisk (varierande) kontraktion underlättas cirkulationen. Kapitel 4:5 Så fungerar vi

32 Mjölksyra När tillgången på syre är otillräcklig bildas mjölksyra som ger värk och sätter ner musklernas kontraktionsförmåga. Kapitel 4:6 Så fungerar vi

33

34 Maximal syreupptagning i olika åldrar Kapitel 4:8 Så fungerar vi

35 Du blir det du äter Kapitel 4:9 Så fungerar vi

36 Rökningens konditionsnedsättande effekt Varför? Kolmonoxid (CO) i röken blockerar ämnet (hemoglobin) som transporterar syret i blodet. Kapitel 4:10 Så fungerar vi

37 Proprioception, balans och positionssinne Kapitel 4:11 Så fungerar vi

38 Ålder och kön Vad händer när vi åldras? Vilka behov har vi beroende på ålder och kön?

39 Arbetets krav och vår toleransnivå Kapitel 5:1 Ålder och kön

40 Kapacitet Kapitel 5:2 Ålder och kön

41 Relativ muskelkraft Kapitel 5:3 Ålder och kön

42 Minskad muskelstyrka vid åldrande Styrkan hos kvinnan är ungefär 60% av den hos mannen. Kapitel 5:4 Ålder och kön

43 Stående arbete Kapitel 5:5 Ålder och kön

44 Större risk för hjärtinfarkt Kapitel 5:6 Ålder och kön

45 Rygg och nacke Funktion Risk för t ex ischias och muskelvärk

46 Belastning Kapitel 6:1 Rygg och nacke

47 Lyft rätt! Låt benen göra jobbet när du lyfter Använd de hjälpmedel som finns Kapitel 6:2 Rygg och nacke

48 Diskbelastning Kapitel 6:3 Rygg och nacke

49 Belastning på disken Kapitel 6:4 Rygg och nacke

50 Huvudets tyngdkraft Kapitel 6:5 Rygg och nacke

51 Riskfaktorer Böjd rygg Vriden rygg Böjd och vriden rygg Tunga lyft i samband med böjd och/eller vriden rygg Upprepad belastning Kapitel 6:6 Rygg och nacke

52 Ge aldrig upp! Kapitel 6:7 Rygg och nacke

53 Axel Funktion Risk för t ex seninflammation och muskelvärk

54 Axelns leder 1 Kapitel 7:1 Axel

55 Axelns leder 2 Arm/skulderblad/bål är ett löst sammanfogat, extremt rörligt system. Detta kräver statisk muskelaktivitet för att hålla hand/arm i en stabil position. Vid all form av manuellt arbete är denna muskelaktivitet huvudsakligen statisk. Se exempel från arbetslivet på nästa sida. Kapitel 7:2 Axel

56 Exempel på arbeten med krav på statisk aktivitet i skuldermuskulaturen Kapitel 7:3 Axel

57 Blodcirkulationen i en sena Kapitel 7:4 Axel

58 Armens ställning en riskfaktor Tryck i övre utskottsmuskeln vid olika arbetsställningar. Tryck över 30 mm Hg anses stoppa blodcirkulationen i muskeln. Från Järvholm et al., 1988 Kapitel 7:5 Axel

59 Skuldran är inte skapad för långvarig statisk belastning Kapitel 7:6 Axel

60 Riskfaktorer Tidsaspekten Arm över axelhöjd Utåtförda armar Långvarig låg muskelspänning Repetitivt arbete Psykisk spänning Arbetshöjd Kapitel 7:7 Axel

61 Armbåge Funktion Risk för t ex tennisarmbåge

62 Handledsstabilisering Handledssträckarna stabiliserar handleden Överbelastning i dess fästen kan ge tennisarmbåge Kapitel 8:1 Armbåge

63 Riskfaktorer Svaga handleder Överhandslyft Upprepat gripande Hårt och/eller långvarigt grepp om verktyg Grepp om stora föremål Kast Kapitel 8:2 Armbåge

64 Handled och hand Funktion Risk karpaltunnelsyndrom

65 Handleden en trång sektor Kapitel 9:1 Handled och hand

66 Arbetsteknik Arbete i extremlägen skall undvikas! Kapitel 9:2 Handled och hand

67 Riskfaktorer Stora krafter Böjd handled Stora krafter + böjd handled = större risk Kapitel 9:3 Handled och hand

68 Belastningsbesvär Uppkomstmekanismer Riskfaktorer

69

70

71

72

73 Kapitel 10:5 Belastningsbesvär

74 Belastningsbesvär orsaker Fysikaliska faktorer Arbetsplatsens utformning Klimat Hjälpmedel Verktygens utformning Organisatoriska faktorer Produktionssätt Lönesystem Arbetsorganisation Arbetstrivsel Individuella faktorer Ålder Kön Kroppsstorlek Kroppsstyrka Arbetsteknik Utbildningsnivå Brist på mening i arbete Kapitel 10:6 Belastningsbesvär

75 Se upp med alla former av belastning Hög belastning Snabb uttröttning Snabbt ackumulerad trötthet Snabb återhämtning Akuta skador Snabb läkningsförmåga Låg belastning Långsamt insättande trötthet Långsamt ackumulerad trötthet Lång återhämtning Långsamt insättande skador Långvariga sjukdomsförlopp Svårt att se samband mellan belastning och besvär Därför är även långvarig låg belastning farlig! Kapitel 10:7 Belastningsbesvär

76 Stress Kapitel 10:8 Belastningsbesvär

77 Belastningsbesvär drabbar det mig? Nu? Jo då! Som ny och ovan på ett jobb är du extra känslig för belastning. Ditt sommarjobb är tungt och ensidigt och ger troligtvis träningsvärk i början. Se till att träningsvärken inte övergår i en långvariga besvär! Kapitel 10:9 Belastningsbesvär

78 Ta kroppens tidiga signaler på allvar Kapitel 10:10 Belastningsbesvär

79 Smärtupplevelsen påverkas av psykologiska faktorer Upplevd smärta Grind i centrala nervsystemet Nervsignal Skadad vävnad Kapitel 10:11 Belastningsbesvär

80 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär På arbetet

81 Belastningsbesvär kan drabba dig Nu! Kapitel 11:1 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

82 Detta kan du göra själv Förebyggande åtgärder Diskutera risker med ledning och arbetskamrater Gör något annat, byt arbetsuppgifter Justera din arbetsplats Fundera på din arbetsteknik Fundera på ditt arbetstempo Pausgymnastik Fysisk träning Om du ändå får besvär Pröva ovanstående Träna annat, motionera benen om du inte har ont i dem det är inte farligt Kylbandage Sjukskrivning på hel- eller deltid i sista hand Kapitel 11:2 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

83 Var rädd om din kropp Axlar Sänkta axlar Armbågarna intill kroppen Armbågar Träna handledsstyrka så undviker du tennisarmbåge Handleder Undvik böjd handled Undvik höga krafter Ryggen Arbeta rakryggat Knän Böj ej mer än 90 Kapitel 11:3 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet Kapitel 11:3 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

84 Träna arbetsteknik och koordination Rätt muskel Rätt styrka Rätt tid Energibesparande Var lat spara kraft Kapitel 11:4 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

85 Pröva något annat Att alltid använda samma hand blir ensidigt. Du kan få besvär från både hand armbåge och axel. Där det är möjligt arbeta med andra handen. Kapitel 11:5 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

86 Stabilitet Om du vill arbeta med maximal kraft och använda minimal energi tänk på hur du står! Ena foten lite framför den andra, ungefär höftbredd mellan dem. Spänn av i rygg och nacke. Kapitel 11:6 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

87 Allmänna ergonomiska råd Fötter Knä och höft Rygg Axlar Armbågar Handleder Nacke Kniven Stå i gångstående och axelbrett mellan fötterna. Och du rör på fötterna! Böj på knä och höft. Krök inte rygg. Rakryggad. Inte böja och vrida eller skruva sig. Parallella axlar och höfter är ett bra mått. Håll koll på skuldermuskulaturen. Här behöver du ha styrka för att orka jobbet. Håll axlarna sänkta och avspända. Armbåga dig inte fram på jobbet. Håll armbågarna intill kroppen så skonar du axlarna. Rak handled. Minimerad gripkraft. Rak nacke så mycket som möjligt. Använd ögonen och blicken istället för att nicka. Den måste passa i din hand. Den måste vara vass. Lyssna på kroppen den vet bäst! Får du ont är det en varningssignal att du ska ta det lugnt och göra något annat Den som styrketränar har mindre risk att drabbas av vissa belastningsbesvär Konditionsträning är bra om man ska orka med livet och arbetet Kapitel 11:7 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

88 Variation?! Kapitel 11:8 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

89 Ta en paus för att tänja ut musklerna ändra belastning på lederna öka genomblödningen i musklerna bli piggare och undvika besvär! Kapitel 11:9 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

90 Var snäll mot dig själv och dina kamrater Kapitel 11:10 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

91 Din egen minipaus behövs ofta och varje dag Om möjligt växla mellan att stå och sitta. Kapitel 11:11 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

92 Det är skönt att röra på sig! Kapitel 11:12 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på arbetet

93 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär På fritiden

94 Undanflykter Jag orkar inte, det var så stressigt på jobbet idag Rör du på dig minskar du också psykiska spänningar. Vi kvinnor ska inte ha en massa muskler Vem har talat om bodybuilding? Det är för kallt ute Rent medicinskt är det inga problem att jogga så länge det är varmare än 15. Det är för varmt ute Vänta till lite senare på kvällen. Jag har så ont i var någonstans var det nu? Det var tråkigt att höra. Jag har bra grundkondition, så jag behöver inte träna Det är omöjligt att lagra kondition. Det är bara fruntimmer som håller på att larva sig med gymnastik Det är bara de som inte provat som har den inställningen. Kapitel 12:1 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

95 Varför motion? Kapitel 12:2 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

96 Positiva effekter av träning Skelettet starkare och tåligare Ledbrosk och diskar tjockare och tåligare för belastning Ledband starkare Muskulatur uthållighet Senfästen blir tåligare vid uthållighetsträning Kapitel 12:3 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

97 Äta lite, dricka vatten, trevligt sällskap, sömn om natten, käckt arbete, lägligt bo, en stunds daglig vila. Det är lagen om min hälsa och min ro. Olof von Dahlin Kapitel 12:4 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

98 Så här gör du lejonträningen Inledningsvis så är det viktigt, bl a för att slippa träningsvärk, att träningen ökar succesivt med litet rörelseutslag och att man inte ökar träningen för snabbt. Ställ dig på alla fyra. Tag ett brett gummiband mitt i munnen. Håll ändarna med händerna mot golvet. Vrid huvudet 3 5 gånger åt höger och vänster, 3 gånger per dag. Efter en vecka öka antalet vridningar till 5 10 gånger. Därefter ökas ett antal vridningar efter vad som känns bra åtminstone fram till vecka 8. Helst bör träningen fortsätta längre. Kapitel 12:5 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

99 För axlar Gummibandsövningar Kapitel 12:6 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

100 Skulderrehabilitering Gummibandsövningar Aktiverar rotatorkuff och stödjande muskulatur Kapitel 12:7 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

101 Axlar och armar Gummibandsövningar Armsträckning nedåt/utåt Vira gummibandet runt händerna. Sträck armarna över huvudet. Sträck armarna utåt sidorna till skuldernivå. Försök hålla handlederna sträckta. För sakta tillbaka med armarna över huvudet. Försök att slappna av i nack- och skuldermuskulaturen mellan upprepningarna. Upprepa gånger. Alternativ: Denna övning kan göras framför eller bakom huvudet. Övning för överarmens baksida Vira gummibandet runt händerna, axelbrett emellan. Lyft armbågarna till skuldernivå. Rotera skuldrorna framåt och håll händerna på samma nivå. Sträck ena armen utåt sidan. Håll kvar armbågen i utgångsläget under sträckningen. Håll kvar. För sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa gånger och byt arm. Armsträckning utåt Vira gummibandet runt händerna, axelbrett emellan. Sträck armarna framför kroppen i skuldernivå. Stå rakt med kroppen och sträck armarna utåt sidorna. För sakta tillbaka till startpositionen. Försök att slappna av i nack- och skuldermuskulaturen mellan upprepningarna. Upprepa gånger. Bröstövning Placera gummibandet på ryggen, över skulderbladen. Ta tag i gummibandets ändar med bägge händerna så att bandet kommer ovanför underarmarna. Håll i gummibandets ändar med bägge handflatorna. Sträck gummibandet tills det ligger precis mot ryggen. Pressa armarna framåt. För sakta tillbaka till startposition och upprepa gånger. Armböjning Placera ena ändan av gummibandet på golvet och ställ en fot på änden. Ta tag i den andra änden av gummibandet med ena handen. Se till att armen är sträckt när armen är rak. Håll armbågen på höften eller nära kroppen. Böj armen. Gå sakta tillbaka till startpositionen. Upprepa gånger. Byt arm. Kapitel 12:8 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

102 Fler övningar med gummibandet Dra utåt Ligg på rygg eller sitt på en stol. Håll ett elastiskt band framför bröstet. Dra ut bandet så långt det går. Håll kvar sekunder. Upprepa gånger. Styrka inåt utåtrotation axel Fäst bandet i t ex ett dörrhandtag. Håll överarmar tätt intill kroppen. Dra närmast underarm mot kroppen bortre arm ifrån dig. En i sänder. Vänd och upprepa på andra sidan. Styrka skuldra, axel och arm fäst ett elastiskt band i t ex ett element eller dörrhandtag. Ställ dig en bit ifrån så bandet spänns lagom. För armen så att bandet sträcks och ger motstånd. Olika riktningar framåt, bakåt sidled, inåt och utåt. Upprepa gånger. Kapitel 12:9 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

103 Hantelövningar 1. Värm upp 2 5 minuter. Hoppa studsa, boxa och rulla axlar. 2. Hantelprogram starta med 5 10 upprepningar. Öka dosen försiktigt. Sitt lätt framåtböjd med böjda armbågar. Dra armbågar bakåt. Sitt som till vänster, armbågar i sidorna, vrid ut överarmen. Ligg på mage. Dra böjda armbågar uppåt. Dra raka armar uppåt. Sitt rakt med böjda armbågar. Dra bak armbågar. Dra raka armar bakåt. Ståpåalla fyra. Se ner i golvet. Lyft en arm i taget till horisontalplan. Kapitel 12:10 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

104 Träning av tennisarmbåge Instruktion: Vila hela underarmen på en bordsskiva med armbågen i 90 vinkel. Håll hand och handled just utanför bordsskanten. Håll vikten med handleden rak. Sänk handen i jämn och fin bana under 10 sek. Avlägsna vikten lyft den inte! Återgå till utgångsläget. Upprepa. Kapitel 12:11 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

105 Tennisarmbåge Stretchning och styrka för handledssträckarmuskler Pressa handen uppåt i 10 sekunder (A). Avslappning i 2 sekunder. Töj uppåt/bakåt i 15 sekunder (B). Trä ett gummiband runt fingrarna. Spreta med fingrarna mot gummibandets motstånd. Kapitel 12:12 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

106 Rörelser för ryggen Situps Böjda ben. Lyft långsamt långsamt tillbaka. Sträck samtidigt fram armarna. Stjärtlyft för rumpan Lyft stjärten så att det bildas en rak linje. Håll i fem sekunder. Knip samtidigt. Sträck ut Ståpåalla fyra. Se neråt. Sträck höger arm och vänster ben ner vila. Sträck vänster arm och höger ben ner vila. Som en katt Hitta först en ställning där ryggen är rak. Kuta ryggen som en katt. Dra in huvud och stjärt under dig. Håll i fem sekunder. Slappna av utan att svanka. Se neråt hela tiden. Hela ryggen Ligg på magen. Lyft huvudet, se nedåt. Slå handflatorna i stjärten. Kapitel 12:13 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

107 Stavgång ger nytta Stavgång ger 30 40% högre konditionseffekt än vanlig promenad. Stavgång minskar kroppsvikten 15 20% när staven förs mot marken och stavarmen sträcks, i den mest aktiva fasen. Stavgång förbränner 40% mera fett än vid vanlig promenad. Avlastar ryggraden och benens leder (knän och höfter t ex). Stärker rygg- och armmusklerna särskilt armsträckarna, dvs triceps. Stärker armarnas benstomme bra skydd mot fallolyckor. Stavlängd: Stavlängd 0,75 x din längd Stavlängd 120 om du är 170 cm lång Stavlängd 135 om du är 190 cm lång Träna så här: Gå vanligt med stavarna, i samma takt som benen, dvs diagonalt. Gå vanligt armarna långsammare när de blir trötta. Gå med dubbelstakning. Spring med stavarna i motlut. Hoppa två gånger med samma ben armsträckningen blir mera fullständig. Gå med stavar och dra en pulka, kärra eller gummidäck efter dig mycket effektiv träning. Gå med hjälp av stavar på halt underlag (bra skydd mot halkolyckor). Underlaget: Naturstigar, grusstigar, motionsspår med grus eller sågspån är bra. Inte gärna asfalt. Stavgång är socialt. Passar bra att göra i grupp eller med en vän. Träna minst två gånger/vecka. En gång/ vecka kan ge träningsvärk i armarna. Komplettera med promenader, jogging, cykling, simning, tennis, bordtennis, jympa, fotboll allt som är kul och gör dig varm, andfådd och därmed ökar konditionen. Lycka till på väg mot bättre hälsa! Kapitel 12:14 Förebyggande och efterhjälpande åtgärder vid belastningsbesvär på fritiden

108 Titta på din egen arbetsplats! Undersökning av arbetsplatsen Checklistor

109 Kapitel 13:1 Titta på din egen arbetsplats

110 Modeller för bedömning av arbete RÖTT = olämpligt Alla eller flertalet av arbetstagarna riskerar belastningsskador på lång eller kort sikt Det finns särskilda skäl att ej åtgärda omgående, dvs eliminera eller minska risker GULT = värdera närmare Ett icke obetydligt antal arbetstagare riskerar att drabbas av belastningsbesvär Undersök framför allt tidsfaktorer GRÖNT = acceptabelt Ingen eller enstaka arbetstagare riskerar belastningsskador på lång eller kort sikt Individuella, ej generella åtgärder, vid behov (t ex gravid, nyss sjuk m fl) Kapitel 13:2 Titta på din egen arbetsplats

111 Modell bedömning av lyft Från föreskriften om belastningsergonomi, AFS 98:1 Kapitel 13:3 Titta på din egen arbetsplats

112 Andra faktorer att beakta Temperatur Drag Halkrisk Belysning Vibrationer Klädsel Buller Kapitel 13:4 Titta på din egen arbetsplats

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15. Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad 1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Ut och gå. 30 60 minuter per dag!

Ut och gå. 30 60 minuter per dag! Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?

Läs mer

Tove Andersson IT-Pedagoglinjen 09/10. hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota.

Tove Andersson IT-Pedagoglinjen 09/10. hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota. Pausgympa Rygg: Övning 1. Stå upp med fötterna en bit isär. Böj dig ner med armarna hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota. Övning 2. Sträck

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

Yogaövningar. för mer. Energi

Yogaövningar. för mer. Energi Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

Ergonomi bedömningsexempel

Ergonomi bedömningsexempel Ergonomi bedömningsexempel Allmänt utan kommer till uttryck i olika fo. att delta. Nedan finner du de kunskapskrav i Idrott och hälsa 1 som är kopplade till ergonomi och arbetsmiljö. En kort förklaring

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

Rehabilitering efter ASD och ev. klavikelresektion

Rehabilitering efter ASD och ev. klavikelresektion Rehabilitering efter ASD och ev. klavikelresektion Vid varje rörelse i axelleden sker ett intimt samarbete mellan skulderbladet och axelleden. Av den rörlighet som uppnås då man sträcker armen rakt uppåt

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

ERGONOMI. Ergonomi = läran om anpassning av arbete/miljö till människans behov och förutsättningar

ERGONOMI. Ergonomi = läran om anpassning av arbete/miljö till människans behov och förutsättningar ERGONOMI Ergonomi = läran om anpassning av arbete/miljö till människans behov och förutsättningar Ergonomin kan ses i tre delar: 1. Belastningsergonomi ( Gamla ergonomin ) Arbetsställning Ensidig belastning

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast BEBISLYCKA!! Men även lite besvär Smärta i underliv Amningsbekymmer Inkontinens Rygg/bäckensmärta

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABTRÄNING fibromyalgi Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Fibromyalgi är en livslång sjukdom som oftast drabbar kvinnor. Symtom på sjukdomen är smärta

Läs mer

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABTRÄNING fibromyalgi Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Fibromyalgi är en livslång sjukdom som oftast drabbar kvinnor. Symtom på sjukdomen är smärta

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Ergonomi i lager och förråd En hjälp att upptäcka risker för arbetsskador vid felaktig plockning och hantering av gods.

Ergonomi i lager och förråd En hjälp att upptäcka risker för arbetsskador vid felaktig plockning och hantering av gods. Ergonomi i lager och förråd En hjälp att upptäcka risker för arbetsskador vid felaktig plockning och hantering av gods. Arbetsmiljölagen: Ansvaret för arbetsmiljön åvilar i första hand arbetsgivaren som

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås.

ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås. ANDNINGSÖVNINGAR Andningen är grundläggande i yogan. Det medvetna djupa andetaget är den röda tråden, den centrala komponenten, runt vilken de olika övningarna byggs upp.vi börjar detta pass med två andningstekniker.

Läs mer

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Rehab/förebyggande 2012-02-20

Rehab/förebyggande 2012-02-20 Rehab/förebyggande 2012-02-20 Innehåll Inledning... 3 Övningar... 4 Utan hjälpmedel... 4 Gummiband... 5 Exempel på pass... 8 Landbaserade... 8 Cirkulationsträning... 8 Vanliga problem... 8 Akut överbelastningssmärta...

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar: Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil

Läs mer

Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,

Lär dig  Andas rätt  Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar

Läs mer

Kom i form träna som Pernilla

Kom i form träna som Pernilla Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp

Läs mer

Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus.

Mammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus. Mammainformation från BB-vårdavdelning Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn Södra Älvsborgs Sjukhus Kvinnoklinik Bäckenbotten Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet.

Läs mer

Ergonomi - Uppgift 11

Ergonomi - Uppgift 11 Arbetsplatsanalys av min dataplats hemma Arbetsplatsanalys Efter renoveringar hemma har kontoret fått flytta ut i hallen. Kontorsplatsen är inte fullständig ännu för hyllorna, som skall vara ovanför bordet,

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion Ledvänlig motion MOTION KÄNNS BRA Människan är skapad för att röra på sig. Även om psoriasis ofta medför många olika ledsymptom, såsom stelhet och smärta i lederna, så kan och bör man ändå motionera. Anpassa

Läs mer

Träningsråd till dig som har benskörhet (osteoporos)

Träningsråd till dig som har benskörhet (osteoporos) Träningsråd till dig som har benskörhet (osteoporos) 2 3 Generella råd och tips Att vara fysiskt aktiv innebär många fördelar som t ex förbättrad hjärt-kärlfunktion och lungkapacitet, ökad muskelstyrka

Läs mer

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg Övningshäfte till filmen Kroppen ditt verktyg Filmen Kroppen - ditt verktyg kan beställas från Regionförbundet via telefon eller e-post. Regionförbundet Örebro län Tel. 019-602 63 00 E-post regionorebro@regionorebro.se

Läs mer

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander Vår träningsbank schemalagda övningar som passar alla Sara Norrman Lundberg Christoffer Kullander Hälsoillusionen info@halsoillusionen.se www.halsoillusionen.se Första utgåva, April 2012 INNEHÅLL Del

Läs mer

Rehabilitering efter Bankarts operation

Rehabilitering efter Bankarts operation Rehabilitering efter Bankarts operation Vid varje rörelse i axelleden sker ett intimt samarbete mellan skulderbladet och axelleden. Av den rörlighet som uppnås då man sträcker armen rakt uppåt över huvudet

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Sträck ut efter träningen

Sträck ut efter träningen Sträck ut efter träningen När du har tränat är det dags igen. Hoppar du över stretchingen får du lättare ömma, styva och korta muskler. Det är viktigt att uttänjningen sker i en lugn och behärskad takt.

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Ergonomi i teori och praktik

Ergonomi i teori och praktik Ergonomi i teori och praktik Namn: Klass: ERGONOMI Din kropp är bra på att anpassa sig efter vad den behöver göra. Kroppsdelar som utsätts för påfrestningar bygger automatiskt upp sig för att klara detta,

Läs mer

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida ÖREBRO LÄNS LANDSTING Primärvården Tips, råd och träning för gravida Tips och råd Under graviditeten förändras din hållning. På grund av att magen växer får man oftast en ökad svank som kan ge trötthetsvärk

Läs mer

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1 "Box Position Mät ut med hjälp av pinnen: lite mer än axelbrett mellan fötterna, pinnen ska gå i linje med fotens inre sida och axelns yttre sida. Aktiv Sidoböjning

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som

Läs mer

Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler:

Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler: Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler: Det finns tre olika typer av muskler; tvärstrimmig hjärtmuskulatur den glatta muskulaturen och skelettmuskulaturen. Den tvärstimmiga hjärtmuskulaturen finns

Läs mer

Träna med hantlar 1 RG

Träna med hantlar 1 RG Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Text av Bosse Rosén. Aktiv ergonomi för biodlare

Text av Bosse Rosén. Aktiv ergonomi för biodlare Text av Bosse Rosén Aktiv ergonomi för biodlare Farligt läge. Att stå med böjd rygg och raka ben ger stor påfrestning på ländryggen. Arbete under knähöjd är en riskfaktor och bör helst undvikas. Aktiv

Läs mer

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet LEG. LÄKARE HANS SPRING MEDICINSK CHEF FÖR REHABZENTRUM (CENTRUM FÖR REHABILITERING) OCH SWISS OLYMPIC MEDICAL CENTER I LEUKERBAD, SCHWEIZ OCH LANDLAGSLÄKARE FÖR SCHWEIZISKA HERRLANDSLAGET I ALPIN SKIDÅKNING

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Artroskopisk rotatorkuffsutur

Artroskopisk rotatorkuffsutur Artroskopisk rotatorkuffsutur Axelleden Axelleden är en så kallad kulled där skulderbladets ledskål ledar mot överarmsbenets huvud. Leden är den mest flexibla av kroppens leder och stabiliseras främst

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN I Din hand håller Du ett informationshäfte, som utformats av sjukgymnaster på Kvinnokliniken. Häftet innehåller råd om hur Du skall träna Din bäckenbotten. Vi vill även ge Dig lite information om Din hållning,

Läs mer

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING Träna med stång 1 RG 2005 Inledning om stång (pumping) Övningarna med stång är ett alternativ till hantlar. Personligen tycker jag pumping lämpar sig bäst i form av gruppträning, då man kör i ett tempo

Läs mer

Qi Gong och akupressur

Qi Gong och akupressur Qi Gong och akupressur Vad är Qi Gong? Qi Gong betyder helt enkelt "Qi-energi övning" och har utvecklats parallellt med den kinesiska medicinen under tusentals år. Det är alltså ett samlingsnamn på ett

Läs mer

Belastningsergonomi. Den här bild-serien bygger på Arbetsmiljöverkets föreskrifter Belastningsergonomi, AFS 2012:2.

Belastningsergonomi. Den här bild-serien bygger på Arbetsmiljöverkets föreskrifter Belastningsergonomi, AFS 2012:2. Belastningsergonomi Den här bild-serien bygger på s föreskrifter Belastningsergonomi, AFS 2012:2. Använd bilderna i utbildningssammanhang. Genom att lyfta fram föreskrifternas olika delar paragraferna

Läs mer

Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet

Ryggträning. Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet Ryggträning Övningar för dig med kotfraktur till följd av benskörhet Ryggträning för dig med kotfraktur Du som har en eller flera kotfrakturer kommer att må mycket bättre om du börjar träna din rygg. Det

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad Axelledsluxation Patientinformation om operation för urledglidning av axelleden (axelledsluxation)

ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad Axelledsluxation Patientinformation om operation för urledglidning av axelleden (axelledsluxation) ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad Axelledsluxation Patientinformation om operation för urledglidning av axelleden (axelledsluxation) Broschyren är utformad och faktagranskad av överläkare Sten

Läs mer

I form med O R I G I N A L E T. stabilitetsträning. Din professionella vägledning för daglig träning. www.thera-band.se

I form med O R I G I N A L E T. stabilitetsträning. Din professionella vägledning för daglig träning. www.thera-band.se I form med stabilitetsträning Din professionella vägledning för daglig träning O R INSISTERA PÅ I G I N A L E T www.thera-band.se Innehåll Inledning...2 Stabilitetstränaren...3 Material och egenskaper...3

Läs mer

CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser, krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Träningsguide för dig som är gravid

Träningsguide för dig som är gravid Träningsguide för dig som är gravid I dag har vi ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som väntar barn kan välja

Läs mer

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar Hemövningar Grundprogram med utökat antal övningar Dessa övningar är framtagna för mina patienter och som en del av Svenska KINOpraktikskolans utbildningsmaterial. Om du fått detta av en diplomerad KINOpraktikterapeut

Läs mer

Lär dig göra marklyft

Lär dig göra marklyft Lär dig göra marklyft Marklyft är en bra övning för din kropp. I ett enda lyft använder du alla muskler. Så greppa en skivstång! Vi visar hur du får till dina marklyft. Marklyft 1 Före lyftet Stå med fötterna

Läs mer

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav

Läs mer