Klubb Råsmart SEPTEMBER 2012 MATSEDLAR OCH RECEPT

Transkript

1 Klubb Råsmart SEPTEMBER 2012 MATSEDLAR OCH RECEPT Måndag: Fiskfrikadeller och blomkålsmos Tisdag: Kyckling, grönkålssallad och paprikamandlar Onsdag: Lax med rostad paprika och svarta bönor Torsdag: Blomkålssoppa och rotfruktsplättar Fredag: Snabbcurry Lördag: Kåldolmar och ugnsbakade palsternackor Söndag: Italienska fiskpaket Måndag: Pytt i långpanna med kalkonfalu Tisdag: Kålsallad med chevre Onsdag: Kycklingfrikadeller och grön stomp Torsdag: Mandelsoppa och äggmuffins Fredag: Sashimi och edamamebönor Lördag: Lammkotletter i tomatsås Söndag: Stekt fisk med kantareller och klyftpotatis en höstklassiker Måndag: Fiskfrikadeller med blomkålsmos och sockerärter 500 gram fisk (torsk, lax, sej eller en blandning) 2 msk bovetemjöl 1 dl kokosmjölk (gärna det krämiga) 1 msk tamari 1 lime, rivet skal en nypa torkad ingefära (ev en bit röd chili) BLOMKÅLSMOS 1 blomkålshuvud lite kokosmjölk 2 msk kokosolja 1 lime, rivet skal 1 kruka koriander TILLBEHÖR 200 gram sockerärter

2 Skär fisken i grova bitar, lägg sedan alla ingredienser i en matberedare. Kör ett par varv tills färsen håller ihop, justera eventuellt med lite mer bovetemjöl om den är för lös. Forma till små biffar och stek i kokosolja på medelvärme. Skär ner blomkålen till buketter och koka i lättsaltat vatten cirka 5 minuter. Mosa med kokosmjölk och lite kokosolja. Smaka av med salt, lime och eventuellt lite chili. Klipp över massor av koriander! Servera lite krispiga, färgglada sockerärter till! Tisdag: Kyckling, kålsallad och paprikamandlar 2 nävar mandlar 1 msk paprikapulver havssalt 1 msk kokosolja eller smör 400 gram kycklingfilé 3 stora stjälkar grönkål 3 blad savoykål 2 klyftor vitlök ½ citron, saften Sätt ugnen på 200 grader. Skär kycklingen i mindre bitar (varje filé i 3-4 bitar). Salta och peppra, lägg på en plåt och ställ in i ugnen minuter. Sprid ut mandlarna på en plåt och ställ in i 4-5 minuter (tills det börjar dofta!). Ta ut dem och rör ner paprika, olivolja och lite salt. Ställ tillbaka i ugnen 2-3 minuter, låt dem sedan svalna (smart att göra stor laddning och spara till en annan dag!). Skölj och finhacka kålen. Du kan antingen fräsa den lätt i en panna tills den mjuknar och pressa över vitlök och citron mot slutet, eller massera den med salt, olivolja, vitlök och lite citron. Servera med kyckling och mandlar! TIPS: Gör mandlarna spicy genom att blanda i lite kajennpeppar!) Onsdag: Lax med rostad paprika och svarta bönor 500 gram lax 4 röda paprikor 1 burk svarta bönor 1 citron 1 knippe persilja ev råris eller quinoa Sätt ugnen på grillvärme. Skär paprikorna på längden i halvor, ta bort kärnhuset och lägg dem på en plåt med skalet uppåt. Ställ in i ugnen, högt upp, minuter, tills de börjar bli svarta. Ta då ut dem och dra bort skalet. Sänk ugnsvärmen och lägg laxen i en form, salta och peppra. Den är klar på cirka 10 minuter, beroende på tjocklek (hel filé tar lite längre tid). Strimla paprikorna, skölj bönorna. Blanda ihop med rivet citronskal, olivolja och hackad persilja! Klart! Servera eventuellt med lite ris eller quinoa till. Torsdag: Blomkålssoppa och rotfruktsplättar 500 gram blomkål, skuren i buketter 2 tärningar grönsaks- eller köttbuljong (Kung markatta, exempelvis) 1 liter vatten

3 2 dl grädde av valfri sort (havre, soja eller ko. Eller kokosmjölk, rent av!) salt chilipulver 1 knippe persilja 1 sötpotatis 2 morötter ¼ rotselleri 2 potatisar 2-3 ägg Skala alla rotfrukter och riv grovt. Salta, peppra och vispa ner äggen. Stek som plättar i panna på medelvärme OM det blir svårt att få dem att hålla ihop, vispa ner lite bovetemjöl. Koka blomkålen mjuk i vatten och buljong, cirka 10 minuter. Mixa till en slät soppa och spä med grädde. Smaka av med salt och lite chili. Klipp persilja över och servera med rotfruktsplättarna. Fredag: Snabbcurry 400 gram kycklinglårinnerfilé 1 röd lök 1 klyfta vitlök 200 gram haricot verts 1 squash 2 salladslökar eller ½ purjo 1 msk kokosolja 1 msk riven ingefära 2 tsk röd currypasta 1 burk kokosmjölk 2 tsk honung 2 msk fisksås 1 kruka koriander Skär kyckling i bitar, hacka lök, vitlök och skär squash i bitar. Knipsa stjälken av bönorna, strimla salladslöken. Värm upp oljan i en wok, fräs, lök, vitlök, ingefära och curry någon minut, häll sedan på kokosmjölken. Lägg i kycklingen och låt det puttra i 5 minuter. Lägg i bönor och squash, låt det puttra vidare i 5 minuter. Smaka av med fisksås, honung. Servera eventuellt med lite basmatiris eller bovetenudlar! Lördag: Kåldolmar och ugnsbakade palsternackor och tomater KÅLDOLMAR 500 gram lammfärs 1 dl hasselnötter, hackade 1 lök, finhackad 1 ägg 1 ½ dl mjölk eller grädde av valfri sort (soja, havre, ko) 1 msk spiskummin 1 msk koriander (pulver) 1 nypa muskot 1 vitkålshuvud ½ liter grönsaksbuljong (jag älskar Herbamares och Kung markatta utan härdade fetter!)

4 GRÖNSAKER 500 gram palsternackor 250 gram cocktailtomater 1 msk koriander Blanda alla ingredienser till kåldolmarna och låt vila i kylskåp medan du skalar palsternackor. Skär dem i pommes frites och sprid ut på en plåt. Halvera tomaterna och sprid ut på plåten, med snittytan uppåt. Rör ner koriander i olivoljan och ringla den sedan över grönsakerna. Salta lite. Ställ in i en varm ugn, ca 200 grader i minuter. Pilla försiktigt loss kålbladen, totalt 2-4 per person. Koka i lättsaltat vatten i cirka 5 minuter. Ta upp och låt droppa av på en handduk. Rulla in färsen i kålbladen och om det behövs syr du ihop dem med en tandpetare. Stek dem försiktigt i lite kokosolja tills de får lite färg, häll sedan kokande buljong över och låt under lock i cirka 20 minuter. Om du vill kan du lyfta upp kåldolmarna och reda av resten av buljongen med lite ris- eller bovetemjöl. En klick smör i och ett par varv med pepparkvarnen MUMS! Servera med palsternackor och tomater (som annars räcker som ett gott, saftigt tillbehör istället för sås.) Söndag: Italienska fiskpaket 4 filéer vit fisk 250 gram cocktailtomater 2 msk strilade soltorkade tomater 2 msk kapris 1 citron 1 stånd fänkål 2 klyftor vitlök 8 potatisar salt, peppar 4 ark folie 4 ark bakplåtspapper 4 snören Sätt ugnen på 200 grader. Strimla fänkålen, gärna på mandolin. Pressa i vitlök i kålen. Halvera tomaterna och skär citronen i skivor. Lägg ut ett folieark och ett pappersark ovanpå. Fördela fisken på arken och toppa med strimlad fänkål, kapris, tomater, soltorkade tomater. Lägg ett par tunna citronskivor längst upp. Fös ihop arken och knyt med ett snöre så att paketen håller ihop. Ställ in i ugnen cirka 20 minuter, kanske något längre. Skär potatisen i slantar och sprid ut på en plåt. Ringla lite olivolja över, salta och peppra. Ställ in i ugnen när det är minuter kvar på fisken. Måndag: Pytt i långpanna med kalkonfalu/lammkorv och plommonketchup 500 gram kalkonfalu eller fin lammkorv 4 potatisar 2 morötter 3 palsternackor 1 gul lök ¼ rotsellerihuvud 1 näve hasselnötter

5 PLOMMONKETCHUP 3 plommon 1 dl vatten 1 msk balsamvinäger 1 tsk ättikssprit ½ msk honung 3 nejlikor 1 gnutta vaniljpulver 2 lagerblad 1 msk hackad ingefära 1 nypa salt Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär alla rotfrukter och korven i grova bitar. Sprid ut allt i en långpanna tillsammans med hasselnötter. Ringla lite olivolja över och blanda runt. Ställ in i ugnen minuter, rör gärna om efter halva tiden. Skär plommonen i klyftor, ta bort kärnorna. Lägg alla ingredienser i en gryta och låt det koka på medelvärme i cirka 15 minuter. Låt svalna av och mixa till en slät ketchup om du vill, men det smakar också utmärkt med lite bitar i! (Kan sparas en vecka i ren, lufttät burk, i kylskåp.) Servera pytt i pannan med lite plommonketchup och gärna en rejäl slev surkål! Tisdag: Kålsallad med chevre 1 broccolihuvud 1 fänkålsstånd 400 gram chevre (eller feta ost. Vill eller kan du inte äta mjölkprodukter alls, går det bra att ta 2 kokta ägg per person till den här salladen istället.) 1 citron ½ msk honung 1 msk riven ingefära 1 tsk chiliflagor (om ni giller spicy) ½ granatäpple eller 1 näve andra söta bär, som goji eller tranbär 1 knippe dill salt Skär broccolin i små buketter. Skär fänkålen i små bitar, gärna lite grövre än om man kör dem på mandolin. Pressa citron efter smak och behag över, blanda ner olivolja, honung, ingefära, chili, dill, granatäpplekärnor (eller andra söta bär) samt salt. Massera kålen och broccolin ett par hårda tag, så att de mjuknar lite och blir lättare att äta i rå form. Smula fetaost över klart! Onsdag: Kycklingfrikadeller och grön stomp och hasselnötstapenade 400 gram kycklingfilé ½ broccoli salt peppar STOMP 5 potatisar 2 persiljerötter ¼ rotselleri

6 ½ broccoli 2-3 kuber djupfryst spenat örtsalt muskot olivolja TAPENDADE 1 näve hasselnötter 1 msk kapris skal från en citron 2 msk olivolja salt, peppar Skala och skär alla grönsaker till grön stomp i grova bitar. Koka i lättsaltat vatten cirka 10 minuter, eller tills de är mjuka (lägg i broccolin efter halva tiden). Slå av vattnet (nästan allt, spara lite) och lägg i spenatkuber, kryddor och mosa grönsakerna grovt. Smaka av med kryddor och jämna eventuellt till med lite kokvatten. Det ska bli en grov stomp med mycket grönt i. Rosta hasselnötterna i en het panna, så att skalet börjar släppa. Gnugga dem i en kökshandduk så att det mesta av skalet faller av. Kör alla ingredienser till tapenaden i en matberedare. Kycklingen och broccolin kör du också in en matberdare, så att det blir en jämn färs. Forma till små bollar, som du antingen sjuda i vatten eller steka i panna. Servera med stomp och tapenade! Torsdag: Mandelsoppa och äggmuffins SOPPA 200 gram skållad mandel (köp färdig, om du inte har massor av tid) 2 klyftor vitlök 2 msk balsamvinäger 2 skivor dagsgammalt bröd (gärna glutenfritt, men kan uteslutas) 6 dl kallt vatten 70 gram färsk spenat salt, peppar Kör alla ingredienser i en mixer, tills du har en slät, ljusgrön soppa. Servera med 2-3 muffins. MUFFINS, ca 12 5 ägg ½ dl havremjölk 5 skivor kalkon, strimlad 1 liten lök 1 röd paprika 8 cocktailtomater örtsalt lite torkad basilika Sätt ugnen på 200 grader. Finhacka löken och paprikan. Kvarta tomaterna. Vispa ihop ägg och havremjölk så att det blir luftigt, tillsätt övriga ingredienser. In i ugnen i cirka 20 minuter. Fredag: Sashimi och edamamebönor Enkel fredag! 400 gram fin lax, exempelvis salma. Annars färsk som varit fryst minst två dygn.

7 2 avokado 200 gram rättika tamari inlagd ingefära (köp en burk eller på sushiaffären kom ihåg, ENKEL fredag!) wasabi 1 påse edamame (gröna sojabönor, finns i frysdisken) flingsalt eventuellt lite vitt ris så här på fredagen Skär laxen i tunna skivor. Skär avokadon i klyftor. Strimla rättikan fint. Lägg upp allt på ett stort fat med ingefära och wasabi. Häll upp lite tamari i varsin skål. Koka upp vatten och låt edamamebönorna koka ett par minuter, slå av vattnet och strö lite flingsalt över. KLART! Och det GÅR fint att servera lite vitt fluffigt ris till en fredagskväll! Lördag: Lammkotletter i tomatsås 600 gram lammkotletter smör eller kokosolja 3 morötter ¼ rotselleri 1 palsternacka 2-3 klyftor vitlök 1 burk krossad tomat 1 lagerblad 2 dl rött vin 1 msk timjan 1 msk rosmarin olivolja persilja 1 citron, skalet salt, peppar Skala och skär alla grönsaker fint. Fräs i lite olivolja och slå över krossad tomat, vin, örter, 2 klyftor pressad vitlök, lagerblad. Salta och peppra. Låt puttra i 20 minuter, medan du gnider lammkotletterna med vitlök (krossa den lite med skaftet på en kniv och gnid ordentligt). Bryn lätt i lite smör eller kokosolja, lägg dem sedan i tomatsåsen och låt puttra i 10 minuter. Strö lite hackade persilja och rivet citronskal över och servera eventuellt med kokt potatis eller råris. Söndag: Stekt fisk med kantareller och klyftpotatis en höstklassiker 4 filéer vit fisk rårismjöl smör eller kokosolja att steka i 5 dl rensade kantareller 1 knippe persilja smör eller olivolja att steka i 10 potatisar olivolja flingsalt och peppar SALLAD

8 100 gram rucola vitvinsvinäger olivolja Sätt ugnen på 200 grader. Skrubba och skär potatisen i klyftor. Sprid ut på en plåt, ringla olivolja över, salta och peppra. Ställ in i ugnen minuter. Ansa svampen och skär i jämnstora bitar. Stek i smör eller olivolja, på medelvärme (smör är klart godast här!) ett par minuter. Salta och strö hackad persilja över. Salta och peppra fisken. Vänd i rårismjöl och stek ett par minuter på varje sida, i smör eller kokosolja (smör är klart godast!). Skölj salladen och stänkt lite olivolja och vitvinsvinäger över. Servera med fisken med klyftpotatis, rucola och kantareller hösten är här!