Välkommen till kursen Viktkontroll

Transkript

1 Välkommen till kursen Viktkontroll Att ha kontroll över sin vikt är väldigt viktigt, både för hälsan och välbefinnandet. Men med alla kaloririka frestelser som finns överallt så är det verkligen inte lätt. Dieter och metoder i all ära, men de flesta av oss vill inte förändra vår livsstil helt och hållet. Det kanske fungerar en kortare period, men sen faller de flesta av oss tillbaka till våra gamla vanor som vi kanske trivs rätt så bra med. I kursen Viktkontroll visar vi på att det inte behövs stora förändringar för att få stora resultat. Det gäller bara att hitta rätt förändringar! Energibalans.nu 1

2 När blir vikten ett problem? Om vi mår bra, är friska och trivs med oss själva så är vikten inget problem. Det spelar absolut ingen roll om vi väger lite mer eller lite mindre. För de flesta är problem med vikten detsamma som att de tycker att de väger för mycket. Det är ju absolut inte bra att vara överviktig eftersom att det orsakar massvis med problem och sjukdomar. Men många gånger kanske vi gör vikten till ett problem, fast den inte är det. Vi ser modellernas späkta kroppar och tror att det är så man ska se ut. Frågan är vem som egentligen har problemet? När blir då vikten ett problem? Om man hela tiden går upp i vikt. Om man hela tiden går ner i vikt. Om det finns risk för att hälsan påverkas negativt. Kilona smyger sig på Man tänker kanske inte så mycket på det, men för många av oss krymper kläderna hela tiden där de hänger i garderoben. När man tänker 5 år tillbaka så kanske man var lika många kilo lättare. Det här är väldigt vanligt och kan förstås bero på flera saker, t.ex: Man kanske var mer fysiskt aktiv förr och förbrukade helt enkelt mer energi. Man har fått sämre insulinkänslighet. Det gör att man lättare går upp i vikt och det är svårare att gå ner. Man är mer stressad. Stress gör oss sötsugna och gör kroppen mer benägen att samla fett på magen. Man har av någon anledning fått sämre matvanor. Exempelvis tidsbrist med mycket färdigmat som följd. Nåt kilo kilo hit eller dit känns inte så viktigt. Är det då ett problem att man exempelvis gått upp 5 kg på 5 år? Nej, om det inte fortsätter på samma sätt. Problemet kommer om man tänker sig en fortsättning i samma stil: 5 år till = 5 kg till, 20 år till = 20 kg till. VIKT STOP Det viktigaste är att få stopp på den uppåtgående kurvan. TID 2

3 Hur mycket kroppsfett ska man ha? Hur stort vårt fettlager ska vara beror till stor del om trivsel. Men det finns en gräns både uppåt och nedåt där det kan bli problem. För litet fettlager kan ge hormonrubbningar, håravfall och hämmad tillväxt. För stort fettlager gör att risken ökar för att drabbas av bl.a. diabetes typ II, hjärtkärlsjukdomar och vissa cancertyper. Bukfetma är särskilt allvarligt. Folkhälsoinstitutet har angett mått för att visa när bukfetma kan bli ett hälsoproblem. Midjemått för män: cm, ökad risk för hälsoproblem >104 cm, mycket ökad risk Midjemått för kvinnor: cm, ökad risk för hälsoproblem >88cm, mycket ökad risk Midje-höftkvot = midjemått/stussmått Män bör ligga på ett värde under 1,0. Kvinnor under 0,8. Man kan också räkna ut sitt BMI. BMI betyder Body Mass Index och är ett värde på hur mycket man väger per m 2. Uträkningen går inte att använda för barn och ungdomar upp till 18 år. BMI = Vikten i kilo längden x längden (m) Man bör helst ha ett BMI som ligger mellan 18,5-24,9 Ett värde mellan signalerar att man kan vara överviktig och att risken för kostrelaterade sjukdomar ökar. Ett BMI över 30 betyder fetma och sjukdomsrisken ökar kraftigt. Både måtten och BMI har vissa svagheter och man ska alltid låta det sunda förnuftet råda. 3

4 Att hålla vikten Det kanske låter konstigt, men vår kropp är i grunden väldigt bra på att hålla vikten stabil. I teorin skulle det räcka att vi äter några få godisbitar om dagen, som ger oss 40 kcal som vi inte förbrukar för att gå upp ett par kilo per år. Enligt samma teori borde man då kunna gå ner ett par kilo per år genom att ta bort ca 40 kcal per dag. Men det här är bara i teorin. I praktiken så gör kroppen allt den kan för att hålla vikten stabil. Kroppen har två sätt att kämpa mot viktförändringar: Det första är förstås hunger och mättnad. Det andra är att minska eller öka ämnesomsättningen 1. Hunger och mättnad Om du under flera dagar äter mycket mer än vad du behöver, så kommer det ganska snart att kännas motbjudande att äta. Du kanske inte tror det, men för t.ex. en idrottare i en uppbyggnadsperiod kan det många gånger vara jättejobbigt att äta så mycket. Samma sak om du under flera dagar äter mycket mindre än vad du behöver. Då kommer du snart att känna en omåttlig hunger som är väldigt svår att kämpa mot. Det kan alla som provat på en lågkaloridiet skriva under på. 2. Ämnesomsättningen Om vi hela tiden äter lite mindre än vi förbrukar, kommer vi att tyna bort och försvinna då? Nej det kommer vi förstås inte. Då sjunker ämnesomsättningen och vi anpassar oss till det nya näringsintaget. Det märker man bl.a. om man under en längre tid går på diet. Det är en av orsakerna till att det blir svårare och svårare att gå ner i vikt. Äter vi istället lite mer än vad vi behöver, så kommer ämnesomsättningen att öka något. Att enklare hålla vikten Men för många av oss är det inte det lättaste att hålla vikten. Rätt vad det är så har man gått upp ett kilo igen. Ett bra knep för att enklare hålla vikten stabil, är att äta lite mindre under arbetsveckan för att kunna slappna av och äta som vanligt på helgen. OBS! Tro inte att du kan äta extra mycket, för då lurar du dig själv. Ännu bättre är det om man försöker förbruka lite extra energi under veckan. Det går ganska enkelt om man bara planerar in det i vardagen. En enda långpromenad extra i veckan kan vara allt som behövs. Om du minskar ditt energiintag med ca 250 kcal i veckan och ökar din energiförbrukning med 250 kcal i veckan så har du goda förutsättningar för att enklare hålla vikten stabil. Håll gärna koll på vågen regelbundet. Väg dig en gång i veckan eller varannan vecka, helst på morgonen innan du ätit. Ett till tre kilo kan vara vätska, särskilt bland kvinnor. Om det blir mer så är det bäst att ta itu med det direkt, innan det blir ett problem. 4

5 Varför går vi upp i vikt? Om nu kroppen vill vara så viktstabil, varför är det då så många som är överviktiga? En del av orsakerna kan vi hitta i våra gener. Världen omkring oss har förändrats väldigt mycket, men själva har vi inte hängt med. Vi fungerar precis som stenåldersmormor och stenåldersmorfar. För de flesta av oss är maten på bordet en självklarhet. Vi har aldrig ont om mat och behöver aldrig svälta. Under tiotusentals år så var perioder utan mat eller med väldigt lite mat en naturlig del av livet. Därför är vår kropp programmerad att lägga på lagret och spara energi för att klara svältperioderna. Kroppen vill alltså ha ett ordentligt fettlager som bränslereserv, även om vi inte vill det. Våra förfäder älskade det som var sött och fett. Det gav dem massvis med energi och det var ju precis vad de behövde för att klara perioderna av svält. Det söta signalerade dessutom att frukten eller bäret inte var giftigt. När de åt de söta frukterna, honungen, de feta nötterna och djurens feta hjärna (mums), så stimulerades deras hungerkänsla. Det var viktigt för de hade ju bara tillgång till större mängder mat under korta perioder och då gällde det att kunna stoppa i sig mesta möjliga. Det söta och feta stimulerade dessutom hjärnans lustcentra och gjorde att de blev glada, lugna och tillfreds. De av våra förfäder som tyckte bäst om energirik mat levde helt enkelt längre och kunde fortplanta sig. Stenålders-Kurt, som tyckte det var godast att knapra på ett salladsblad... han blev inte långlivad. Vi har kvar vår stenåldershjärna Exakt så här fungerar också vi så kallade moderna människor. Vi älskar det söta och feta. Det gör oss glada och ger oss tröst, men ökar också vår hunger och hjärnan vill bara ha mer. För de flesta människor idag så kommer ingen period av svält och det är ju jättebra. Problemet är bara att vi istället är omgivna av massvis med energirika frestelser, som vi alltså sedan tusentals år är programmerade att falla för. 5

6 Det finns alla typer av matvaror på livsmedelsbutiken, men snacks och godis exponeras väldigt hårt. Livsmedelsproducenterna vet mycket väl vad vi är sugna på och vilka produkter som de kan tjäna mest pengar på. Det är ju mycket billigare att producera godis än frukt. Om man inte har kunskap och känsla för vilka instinkter som styr oss och vilken mat som är bra för oss, så är risken stor att stenåldersmänniskan i oss bara kommer hemdragandes med det energirika söta och feta. Dessutom rör vi oss mindre och mindre. Våra förfäder fick förstås jobba hårt för att få tag i sin mat, men det var också viktigt för dem att spara på energi. Ifall de inte behövde samla mat eller jaga, så vilade de. Man skulle kunna säja att vi även har latheten i generna. Tänk bara vad människan genom årtusendena har uppfunnit mycket saker som är tänkta att underlätta vårt liv. Idag behöver vi ju inte ens stiga upp ur TV-soffan för att byta kanal. Många av oss är varken fysiskt aktiva på jobbet eller på fritiden. Även om många motionerar en stund varje dag, så går det ju inte att jämföra mot en dags hårt kroppsarbete. När man tänker på det, så är det verkligen inte konstigt att vi går upp i vikt. Det här beteendet är vårt arv och ingenting att göra åt. Men om vi är medvetna om det, så kan vi också lära oss att bemästra det. 6

7 Varför är det så svårt att banta? Det bästa vore förstås att aldrig gå upp de där extra kilona. Men det är lätt att vara efterklok. De smyger sig ju liksom på och det går ofta så sakta att man nästan inte tänker på det. I alla fall inte förrän det är ett problem.och då är det ju så dags. Det finns massvis med olika bantningskurer och varenda en fungerar. Vilken du än väljer att följa, så kommer du att gå ner i vikt, i alla fall under en period. Men när man har gått igenom sin tionde bantningskur och gått upp alla kilon igen, plus några extra, så kan det kännas ganska hopplöst. I de flesta viktminskningsdieter så ska du förändra dina matvanor väldigt radikalt. De flesta av oss varken kan eller vill förändra våra matvanor helt och hållet. Det kanske fungerar ett tag, men det är lätt att halka tillbaka i gamla vanor, som man kanske dessutom trivs ganska bra med. Det svåraste man har att kämpa emot när man vill gå ner i vikt det är hungern. Alla dieter där man är går omkring och är hungrig är dömda att misslyckas. Tänk vad ett litet spädbarn kan skrika när det är hungrigt det är en naturkraft! Du kanske har varit med om fenomenet som uppstår när man förbjuder sig själv att äta någonting. Bestämmer man att man inte ska äta glass så blir man troligen extremt sugen på glass. Risken finns att man då totalt tappar kontrollen och vräker i sig. De flesta av oss har lovat oss själva saker som vi inte klarat av att hålla. Det stärker inte direkt självförtroendet. Man känner sig ganska misslyckad, särskilt tjugotionde gången. Vi har dessutom den sociala biten. Vem vill vara den där irriterande personen som aldrig kan ta ens en liten bit av tårtan. 7

8 Tänk livsstil inte bantning När man har bestämt sig för att gå ner vikt så vill de flesta att det ska gå fort. Helst vill man gå ner flera kilo i veckan för att så snabbt som möjligt kunna återgå till sina vanliga matvanor. Men låt dig inte luras av de olika bantningsdieternas löften om snabb viktminskning. Den intensiva dietens resultat blir nästan alltid en viktuppgång på längre sikt. Tänk efter, hur många känner du som inte gått upp alla kilon (+ några extra) ett par år efter bantningskuren. Det här beror bl.a. på att när man lyckas följa en diet och går ner i vikt så minskar energibehovet. En mindre kropp behöver helt enkelt mindre energi. Om man, som de flesta, återgår till sina vanliga matvanor efter avslutad diet, så kommer man automatiskt att gå upp i vikt eftersom man då äter mer energi än man i sin mindre kropp behöver. Viktuppgången efter avslutad diet beror också på att kroppen likställer en lågkaloridiet med svält och därför drar ner på ämnesomsättningen och energibehovet maximalt för att spara energi. Bristen på energi gör dessutom att kroppen måste använda sitt eget kroppsprotein som bränsle och det gör att muskelmassan krymper. För varje gång man bantar så minskar muskelmassan och därmed energibehovet. Det gör att det blir enklare att gå upp i vikt och svårare att gå ner. Men hur ska man då kunna gå ner i vikt med ett varaktigt resultat? Ja, först och främst gäller det att tänka livsstil och inte bantning. Din egen perfekta diet hittar du genom att utgå från dig själv, dina vanor och önskemål. Det gäller att lägga upp en bra taktik och den taktiken ska gå ut på att du ska trivas med dina matvanor och inte behöva gå omkring och vara hungrig. Kom ihåg att om du går tillbaka till dina gamla vanor så kommer du ofelbart att gå upp i vikt igen. 8

9 Ner i vikt med Energibalans.nu För att du ska gå ner i vikt på ett varaktigt sätt så ska du försöka hitta små men effektiva förändringar i dina vanor. Det ska vara sådant som enkelt kan läggas in i din vardag och som du inte behöver fundera så mycket över. För att kunna förändra något, så måste du först ha klart för dig hur läget är just nu. Du kanske tror att du har koll vad du äter och vad du gör, men nästan alla blir överraskade när de får svart på vitt hur det ser ut. Därför ska du undersöka dina nuvarande vanor i kostprogrammet Energibalansen. Det behövs inga stora förändringar för att få stora resultat. Det gäller bara att hitta rätt förändringar Ge dig tid att lära dig hur kostdataprogrammet fungerar. Det kan kännas lite knepigt från början, men är väldigt lättarbetat när du väl har kommit in i det och sparat dina vanligaste måltider. Du har kanske inte alltid tillgång till en dator så att du kan registrera dina måltider på en gång. Därför ska du skriva upp vad och hur mycket du har ätit på ett papper direkt efter att du har ätit. Matlistor finns att skriva ut på de sista sidorna av kursen. För in dina aktiviteter i energiförbrukning. Spara din dag och namnge den så kan du använda den en annan dag. OBS! Om du är kraftigt överviktig så kan siffrorna bli lite missvisande eftersom fett omsätter mindre energi än muskler. Räkna då bort ca 10%. Exempel: Om du i programmet har ett energibehov på 2500 kcal så är det verkliga energibehovet ca 10% lägre, d.v.s. ungefär 2250 kcal. För in dina måltider i matens energi. Försök så gott du kan att få med allt. Spara dina måltider och ge dem beskrivande namn så kan du enkelt använda dem någon annan gång. När du har fyllt i en vecka så kan du överblicka den i matens näring. De värden som du får kommer inte att vara helt exakta, eftersom det är omöjligt att få med alla små detaljer som händer under dagen. Det viktiga är heller inte siffran utan vad du kan göra för att förändra den. En sund och varaktig viktnedgång Öka energiförbrukningen med i genomsnitt 100 kcal per dag Minska ditt energiintag så att det ligger i genomsnitt ca 400 kcal under din energiförbrukning. 9

10 Energiförbrukning +100 kcal Hur mycket mer måste man röra på sig för att förbruka minst 100 kcal extra varje dag? Det beror på hur mycket man väger och vad man gör. Du kan testa lite olika varianter i kostdataprogrammet. Fundera över när under dagen som det skulle kännas minst jobbigt att röra på sig lite extra. Välj något som inte känns så besvärligt. Helst ska det snabbt smälta in i vardagen och bli en vana. Du kan exempelvis promenera till affären, cykla till jobbet, städa, busa med barnen eller klippa gräset. Man kan förstås även hålla på med någon form av träning. Det viktiga är att man rör på sig och att det blir en vana. Matens energi 300 kcal Ofta behövs inte så stora förändringar för att minska energiintaget med 300 kcal. Byt ut något energirikt som du tror att du kan vara utan och sätt in något energisnålt som du kan acceptera som ersättare. Tänk på att den största fienden är hunger! När under dagen är du mest hungrig eller sötsugen? Skulle det gå att lösa med ett extra litet mellanmål, eller genom att flytta en måltid någon timma. Prova dig fram till förändringar som du utan större uppoffring kan tänka dig att göra. Titta också på matens näring och se hur staplarna förändras när du byter matvaror. Du kan alltså äta den mat du är van vid och tycker om och behöver inte förändra alla dina matvanor. Ägna i stället lite tid åt att fundera på vilka av dina dåliga vanor som är viktigast för dig. Vilka vill du helst ha kvar och vilka kan du tänka dig att ta bort eller ändra på? Om man får ha kvar det som betyder mest, så är det ofta inget problem att ändra på en del av det andra. När man vill gå ner i vikt så bör stapeln för matens energi i genomsnitt ligga mellan kcal under staplen för energibehov. 10

11 Viktiga frågor att fundera på Frågor om dina aktiviteter Är du nöjd med din energiförbrukning? Om inte, är det något som du utan större uppoffring skulle kunna tänka dig att förändra? Finns det någon form av rörelse eller motion som du skulle kunna tänka dig att göra. Vilken tid på dygnet skulle du helst kunna tänka dig att öka aktiviteten? Frågor om dina matvanor Titta på matens näring. Finns det några tydliga problemområden? Är du nöjd med dina matvanor? Om inte, är det något som du, utan större uppoffring, skulle kunna tänka dig att plocka bort eller byta ut? Vilka delar i din matvecka vill du helst ha kvar? Kom ihåg att spara dina viktigaste guldkanter. Välj ut de dåliga vanor som är mest värdefulla för dig. Njut av dem och hoppa över de andra. Var envis och använd kostdataprogrammet i minst fyra veckor i sträck. Till att börja med är det viktigt att man går igenom sina matvanor och lär sig hitta bra förändringar. Det måste få ta lite tid. Men när man tycker att allt fungerar bra så behöver man inte använda kostdataprogrammet hela tiden, även om man naturligtvis får det. Däremot är det viktigt att man kollar upp någon vecka lite då och då. Faktum är att det visat sig att de som lyckats bäst med att gå ner varaktigt i vikt är de som använt kostdataprogrammet regelbundet under en längre tid. Att fylla i sina måltider och aktiviteter gör att man är mer uppmärksam på vad man äter och gör och det ger resultat på vågen. 11

12 Hur håller jag hungern under kontroll? När man vill hålla vikten eller gå ner i vikt, så är det extremt viktigt att hålla hungern borta. När man sätter sig vid middagsbordet och är riktigt hungrig, så tappar man nämligen det logiska tänkandet och går på instinkt. Det gör att man äter både alldeles för snabbt och på tok för mycket. Att vara hungrig och handla mat är ingen bra kombination. Instinkten säjer då att vi behöver snabb energi = fett och sött och som sagt, det logiska tänkandet fungerar inte. Några tips för att hålla bort den värsta hungern: Försök att äta på bestämda tider, så lär sig magen och hjärnan det. Ät flera små måltider istället för några få stora. Se till att det inte är för länge mellan målen. Om du äter exempelvis var tredje timme så hinner du inte bli utsvulten. Ät sammansatta måltider med både kolhydrater, fett och protein, så ligger maten kvar i magen längre. Det behöver inte vara något avancerat, utan kan vara så enkelt som en grovmacka med skinka och tomat och ett glas mjölk. Du får fler tips i kursen Ta kontroll över hunger och godissug. Mättande näringsämnen Matens innehåll av olika näringsämnen påverkar också hur snabbt man blir mätt och hur länge man håller sig nöjd och belåten innan man blir hungrig och sugen igen.. Kolhydrater, protein, fett och alkohol är de näringsämnen som vi får energi av. När du tittar på matens näring i kostdataprogrammet så kan du se hur stor del av matens energin som kommer från olika näringsämnen. 12

13 ALKOHOL Alkohol är aptitretande och gör att vi får sämre omdöme. Det ger oss också ganska mycket energi, 7 kcal per gram, men inga uppbyggande näringsämnen. I små mängder är det inte skadligt, men det gör det svårare att hålla vikten. PROTEIN Protein mättar bra. Därför kan man gärna låta omkring 20-30% av matens totala energi bestå av protein. Protein hittar du mycket av i ägg, fisk, skaldjur, fågel, kött, bönor, ärter samt soja- och quornprodukter. FETT Fettet i måltiden gör att maten ligger kvar längre i magsäcken och man håller sig mätt längre. Det ger också en känsla av tillfredsställelse som är viktig för att undvika hunger och sug. Omkring % av matens energi bör komma från fett. Välj gärna enkelomättat fett som är jättenyttigt. Det hittar du mycket av i raps- och olivolja, fisk, nötter, mandel, frön och avokado. KOLHYDRATER När det gäller kolhydrater, så är tricket att välja rätt sort. För att undvika att bli hungrig snabbt, så ska man minska ner på de snabba kolhydraterna och istället satsa på långsamma och medelsnabba kolhydrater. Låt gärna % av matens totala energi komma från kolhydrater. Ät mycket grönsaker, frukt och bär, bönor, ärtor, rotfrukter. Ät något mindre av ris, pasta, bröd, müsli, flingor, pannkakor, nötter, torkad frukt. Minska gärna rejält på snacks, godis, strips, kakor, kex, bullar. Ta inte bort alla godsaker, men välj noga och njut av dem. Försök att få staplarna att bli gröna längst ut. Det ger bra mättnad och goda förutsättningar för viktnedgång 13

14 Varför är jag så godissugen? Det energirika söta och feta har många attraktiva sidor. Vi tycker att det smakar gott och det gör oss lugna, glada och tillfreds. När vi känner oss stressade så blir många av oss sötsugna. Det söta och feta stimulerar ju lustcentrat i hjärnan så att vi blir lugnare. Det gör att många av oss längtar efter en godsak till eftermiddagsfikat, när vi har fullt upp med allt vi måste hinna. Vi upplever också att det söta och feta ger oss tröst. Många av oss längtar efter choklad eller glass när vi är ledsna. Eftersom vi blir glada av sött och fett så passar det självklart även bra till fest eller för att förgylla en tråkig dag. Problemet är att det känns som om det alltid passar med godis! Om vi föll för samma godis som stenåldersmormor så vore det inte så farligt. Frukt och nötter innehåller ju tusentals nyttiga ämnen förutom energi. I chips och sötsaker finns däremot nästan bara energi. Godis stimulerar hungern Tyvärr stimulerar också sötsaker hungern på flera sätt: Socker är en snabb kolhydrat. Liksom alla snabba kolhydrater, som exempelvis vitt bröd, flingor och kex, så kan socker göra att vårt blodsocker åker berg och dalbana. Det innebär att vi efter en godisbit snart känner oss ännu mer sugna. Den söta smaken gör att hungerpeptider frigörs i hjärnan. De ökar hungersignalerna och kan också stimulera kroppen till att öka kroppsfettet. Vi blir inte mätta av sötsaker på samma sätt som av protein och fett. Många av oss kan efter en rejäl måltid enkelt få ner en söt efterrätt. Sötsaker och snacks kan ge en form av beroende I och med att lustcentrat i hjärnan påverkas när vi äter snabba kolhydrater och fett, så kan man utveckla en form av beroende. Det gör att det kan vara jättejobbigt att ändra sina matvanor, på nästan samma sätt som det är svårt att sluta röka. Dessutom verkar det vara så att fler lustframkallande ämnen bildas ju mer snabba kolhydrater och fett som vi äter. Alltså ju mer godis som vi stoppar i oss, desto mer längtar vi efter ännu mer snask. 14

15 Hur minskar jag godissuget? När man pratar om sockerberoende så menar man ett beroende av snabba kolhydrater, inte bara socker. Att ständigt gå omkring och vara sugen på något att stoppa i munnen kan vara väldigt jobbigt. Ofta blir man också lättretlig och trött. Det effektivaste sättet att komma ur ett den här formen av beroende är att äta/dricka minsta möjliga mängd kolhydrater under en period. Det kan kännas jättejobbigt under de första dagarna och man kan bli både deppig och känna sig helt slut. Som tur var brukar det bli bättre efter bara några dagar. Efter ett par veckor kan man börja äta kolhydrater med låg glykemisk belastning GB, men de snabba kolhydraterna måste man fortsättningsvis vara väldigt försiktig med. Observera att den stora boven ofta är söta drycker. Varning för läsk! Läs mer om det här i kursen Ta kontroll över hunger och godissug. Tips för att undvika sockerberoende Ät mat med lågt GB-värde, som inte höjer blodsockret så snabbt och mycket. Ät sammansatta måltider med både protein, fett och kolhydrater. Undvik småätande! Rör på dig! En vältränad kropp klarar snabba kolhydrater mycket bättre än en otränad kropp. Matens energi Matens näring I kostdataprogrammet kan du se hur mycket tillsatt socker som finns i din mat. 15

16 Hormoner och viktkontroll Mycket av det som händer i kroppen sker med hjälp av våra hormoner. Hormonerna skickar meddelanden till kroppens olika delar och får saker och ting att hända. Flera av våra hormoner har betydelse för vår viktkontroll. Exempelvis så påverkar det kvinnliga könshormonet östrogen vår längtan efter fett. Det kan vara förklaringen varför vissa kvinnor vill ha choklad före menstruationen. Stresshormonerna ökar däremot vårt sug efter sötsaker. Ett av våra viktigaste hormoner när det gäller viktkontroll är insulin. Insulin är vårt mest kraftfulla anabola, eller uppbyggande hormon. Det hjälper oss Hormoner skickar meddelanden att bygga muskler, men det bygger också fett. Insulin runt om i kroppen. är absolut livsviktigt och inte något problem om allting fungerar som det ska. Många av oss har för mycket insulin i blodet utan att veta om det. Om du t.ex. har lätt för att gå upp i vikt och svårt för att gå ner, så kan en del av förklaringen vara att du har för mycket insulin cirkulerande. Dålig insulinkänslighet och övervikt När vi äter kolhydrater så stiger halten av glukos (blodsocker) i blodet. Hormonet insulin fungerar som en nyckel och öppnar våra celler så att de kan ta in blodsockret och använda till energi. Vid dålig insulinkänslighet så känner inte cellerna att det finns insulin i blodet. Det innebär att vi behöver mer och mer insulin för att kunna sänka blodsockret Dålig insulinkänslighet gör alltså att man både får mycket blodsocker och insulin i blodet. Insulin signalerar till kroppen att spara på fett. Dålig insulinkänslighet är ett förstadium till diabetes typ II. Även hjärtkärlen påverkas negativt av dålig insulinkänslighet eftersom man ofta får dåliga blodfettsvärden. Om vi har dålig insulinkänslighet så öppnar sig inte cellen för blodsockret och då blir sockret/energin kvar i blodet. Dålig insulinkänslighet gör att man lättare går upp i vikt övervikt ger ännu sämre insulinkänslighet som gör att man går ännu mer upp i vikt o.s.v. Ibland är det svårt att veta var det börjar, men som tur är så kan man faktiskt göra något åt saken. 16

17 Man kan få försämrad insulinkänslighet av flera anledningar. Det finns ofta en kombination av orsaker: Ärftliga faktorer kan göra att man lättare drabbas av dålig insulinkänslighet. Övervikt och då särskilt bukfetma kan ge försämrad insulinkänsligheten. Fysisk inaktivitet påverkar insulinkänsligheten negativt. Om man en längre tid äter mycket snabba kolhydrater så kan insulinkänsligheten bli sämre. Hur undviker jag dålig insulinkänslighet? Ät mat med låg glykemisk belastning (GB), alltså långsamma kolhydrater. Ät sammansatta måltider med både protein, fett och kolhydrater. Undvik småätande! Rör på dig. Fysisk aktivitet ökar insulinkänsligheten. En halvtimmes promenad tre ggr i veckan ger tydlig effekt, men orkar du mer så är det ännu bättre. Om du är överviktig så bör du försöka gå ner i vikt, för fetma gör att du får sämre insulinkänslighet. I kostdataprogrammet kan du planera dina måltider så att ditt blodsocker blir så stabilt som möjligt. Läs mer om GB och GI i kurserna Matens väg till energi, Hitta balansen eller i faktadelen. En måltids GB-värde: Lågt: - 10 Medel: Högt: 20 En hel dags GB-värde: Lågt: - 80 Medel: Högt: 120- I matens energi kan du se på olika livsmedels och måltidernas GB-värden. I matens näring finns ett diagram där du kan titta på hela dagens GB-värde. 17

18 Stress och viktkontroll Vi blir alla stressade ibland, det är en del av livet. Men om stressen tar upp för stor del så kan det orsaka allt från trötthet och infektioner till depressioner och hjärtkärlsjukdomar. Det blir också svårare att hålla vikten eftersom kroppen helt enkelt är i obalans. Övervikt och stress är ofta nära sammanlänkat. Tyvärr gör dessutom stresshormonerna att fettet ofta lägger sig på magen, som bukfetma. Vi blir stressade av många olika saker och vi reagerar på olika sätt, men de flesta av oss äter mer när vi känner oss stressade. Vi kastar i oss maten och äter oss ofta alldeles för mätta. Dessutom tänker vi inte riktigt klart när vi är stressade och äter kanske sådant som vi egentligen inte hade tänkt äta. När vi känner oss stressade, oroliga, ledsna eller mår dåligt på andra sätt så vill vi förstås dämpa den obehagliga känslan. Ett sätt som många dämpar den på är genom att äta. Snabba kolhydrater och fett stimulerar ju lustcentrat i hjärnan och gör att oron minskar en liten stund. Tyvärr ger det ingen långvarig lindring och ätandet i sig orsakar ofta ökad olust och ångest. Det här kan i värsta fall ge en riktigt ond cirkel som är svår att komma ur. Hur ska man minska stressen? Ett liv helt utan stress är nog i det närmaste omöjligt, men visst kan du minska problemet. Sätt dig ner och fundera på: Vad i livet är viktigast för mig? Vilka av mina vanor är viktigast för mig? Försök sedan att prioritera det som är mest betydelsefullt och som du mår bra av att göra och plocka bort en del av det andra. Det gäller att hitta en balans mellan sådant du vill, sådant du måste och välbehövlig vila Det är viktigt att hitta andra sätt än mat och godis för att hantera oro och stress. Försök att fundera ut en strategi som du kan ta till när livet känns tungt. Andra saker som stimulerar lustcentrat i hjärnan kan vara vacker musik, en skogspromenad, massage, en bra bok eller film, en kram, ett varmt bad, vacker konst eller något annat som just du tycker är njutbart. 18

19 Viktiga frågor att fundera på Vad blir du stressad av och hur påverkas din matlust av stress? Påverkar negativa tankar och känslor ditt ätbeteende? I så fall på vilket sätt? Fundera ut några förändringar i din vardag som kan göra att du känner dig mindre stressad och mer tillfreds. Finns det några borden och måsten som du kan plocka bort? Om du använder mat/godsaker för att må bättre, fundera då ut några strategier som kan hjälpa dig och ge lindring och glädje på något annat sätt. _ 19

20 Motion och viktkontroll Motion är ett effektivt sätt att få fart på kroppens förbränning! Vissa människor har väldigt svårt att gå ner i vikt. Kilona sitter som gjutna! Det har visat sig att även om kroppen kämpar emot allt vad den kan, så kan den inte stå emot en ökning av energiförbrukningen. All form av rörelse är bra. Den bästa motionen är den man inte tänker så mycket på. Man kan t.ex. byta ut en del av den passiva fritiden vid TV:n till att göra något mer aktivt. Kanske behövs det målas eller tapetseras om någonstans eller också så kanske man kan gå på stan och titta i affärer. Om man vill att energiförbrukningen ska öka ordentligt, så ska man välja träningsformer som aktiverar så stora delar av kroppen som möjligt: simning, skidåkning, stavgång, gympapass m.fl. En uthållighetstränad muskel är väldigt bra på att förbränna energi. Den sparar dessutom på kolhydraterna och använder istället mer fett Ibland hör och läser man att fettförbränningen är bättre när man gör vissa aktiviteter och vid vissa tidpunkter, exempelvis promenerar innan frukost. Med det menar man att kroppen till större del använder fett som bränsle när man gör aktiviteten. Men kom ihåg, man kommer ändå inte att gå ner i vikt om man inte äter mindre energi än man förbrukar. I kostdataprogrammet ( energiförbrukning ) så kan du testa vad olika aktiviteter får för effekt på din energiförbrukning. 20

21 I energiförbrukning kan man se hur mycket energi som går åt vid olika aktiviteter i jämförelse med om man ligger och vilar Hur undviker jag muskelnedbrytning? När man äter mindre än man förbrukar så tar kroppen den energi den behöver från sina lager och man går ner i vikt. Vårt största lager är förstås fettväven, men för att fettet ska kunna förbrännas ordentligt behövs även kolhydrater. Vårt lager av kolhydrater är litet och om vi inte fyller på det, så måste kroppen göra om vårt kroppsegna protein till kolhydrater. Det betyder att risken är väldigt stor att man även förlorar muskelmassa när man går ner i vikt. Vad kan man göra för att inte kroppen ska använda muskler till bränsle? Använd musklerna! Träning ger signal till kroppen att musklerna behövs. Gärna någon form av träning där flera delar av kroppen används. Ät en ordentlig måltid med både kolhydrater, protein och fett 2-4 timmar innan du ska träna. Drick gärna en svag sportdryck om du tränar länge, för att tillföra lite extra kolhydrater. Undvik dieter med väldigt lågt energiintag. Då måste kroppen använda sig av kroppens protein till bränsle. Låt gärna omkring 30 % av matens energi komma från protein. Undersökningar har visat att protein i maten kan motverka muskelnedbrytning 21

22 Varför tar det sån tid att gå ner i vikt? När man börjar en diet så går det ofta ganska bra att gå ner i vikt de första dagarna. Man kanske går ner flera kilo på en vecka. Det beror på att ca 70 % av viktnedgången är vatten. Vi lagrar kolhydrater i våra muskler som glykogen. Tillsammans med kolhydraterna binds också vatten. När man äter mindre än man förbrukar så minskar glykogenlagret. Det gör att man nästan direkt kommer att gå ner ca 1-2 kg i vikt. Viktnedgången är alltså mestadels vatten, inte fett. Det motsatta händer om man äter mindre än man förbrukar under en period och sen börjar äta mer igen. Kroppen fyller då på kolhydratlagret och med varje gram glykogen så binds nästan 3 g vatten. Efter några dagar börjar viktnedgången gå saktare. Det beror på att det då till största delen är fett som förloras. 1 kg fettväv innehåller energi motsvarande 7700 kcal. Det är ganska mycket och det gör att det tar lång tid både att gå ner i vikt och att gå upp i vikt. När man ska gå ner i vikt så vill man att det ska gå snabbt. Helst ska man gå ner minst 5 kg på ett par veckor. 5 kg fettväv är kcal. Om man har tänkt gå ner det på 14 dagar så måste man minska sitt kaloriintag med 2700 kcal per dag. Det innebär att många av oss inte får äta en enda matbit och samtidigt träna flera timmar om dagen. Dessutom skulle kroppen, på grund av svälten, dra ner maximalt på ämnesomsättningen. Det är med andra ord en omöjlig ekvation. En varaktig viktförändring måste få ta tid. Ett exempel på hur det ofta går när man intensivbantar : Jenny ska på en utlandsresa och vill vara lite smalare på badstranden. Under de två sista veckorna före resan så äter hon mest bara grönsaker och dricker vatten. Jenny lyckas gå ner 2,5 kg och känner sig nöjd. Vad hon inte vet är att av dessa 2,5 kg så är nästan 2 kg vatten och även lite muskler. När hon kommer iväg på resan och börjar äta normalt så lagrar kroppen upp vattnet igen. Dessutom tycker hon att hon är värd lite läskande drinkar och extra mycket och god mat när det är semester. När Jenny kommer hem och ställer sig på vågen, så ser det ut som om hon lagt på sig 3 kg, de 2,5 som hon gick ner före resan + ett halvt kilo till. Inte kul! 22

23 Viktkontroll hela livet! Vilken är min idéalvikt? Hur mycket ska just jag väga? Det är en viktig fråga men kanske inte alltid så lätt att svara på. Man måste försöka att låta det sunda förnuftet råda och sätta upp realistiska mål. Det viktiga är att man hittar en vikt där man mår bra och kan lära sig trivas med sig själv. Hur mycket ska man då förvänta sig att gå ner i vikt per månad? Ja, skillnaden är stor från person till person och det kan vara allt från 1-5 kg i månaden. Stressa inte kroppen utan låt viktnedgången få ta den tid den behöver. Kom ihåg att det absolut viktigaste är att inte gå upp de tappade kilona igen. När din vikt förändras så måste du komma ihåg att justera den i mina uppgifter, så att kostprogrammet visar på rätt energibehov. Vikten har stor betydelse för energiförbrukningen och den måste man ju ha koll på för att veta hur mycket man ska äta. Ibland fastnar man på en vikt. Det händer ingenting och det känns hopplöst. Ta det bara lugnt och låt det gå några veckor. Kroppen behöver kanske pausen för att komma i balans. Om du trots alla ansträngningar inte går ner i vikt så kan du få lite tips i menyvalet "frågor och svar": Överlista din stenåldershjärna Det är viktigt - men svårt, med viktkontroll. Om man låter sig styras av känslor och impulser så är det lätt att tappa kontrollen. Det finns alldeles för mycket godsaker runt omkring oss. För att klara av att varaktigt gå ner i vikt, så måste du överlista din egen stenåldershjärna. Du måste helt enkelt tänka först och äta sen. Om du tar till dig de råd som du fått i kursen och försöker att objektivt överblicka dina egna vanor och ovanor, så kommer du att klara det. Kom ihåg att försöka att hitta små, men effektiva förändringar. Det ger bäst förutsättningar att få ett bra och bestående resultat. Ge dig tid att fylla i kostdataprogrammet. Det kommer att hjälpa dig att se vilka förändringar du kan göra och vilken effekt de får. Att registrera sina måltider och aktiviteter gör också att man blir mer uppmärksam på vad man äter och gör och det ger resultat på vågen. Om du vill veta mer om vad maten innehåller och vad du behöver för att må bra så ska du läsa kursen Matens väg till energi eller Hitta balansen. LYCKA TILL! 23

24 Frågor De rätta svaren finns på sista sidan Fråga 1 Fråga 2 Eftersom vi är omgivna av så mycket godsaker, vanligtvis inte behöver svälta och oftast inte behöver arbeta speciellt mycket med kroppen, så är det väldigt lätt hänt att vi äter mer energi än vi egentligen behöver. Om vi ska kunna klara av att hantera alla frestelser så måste vi använda vår intelligens och överlista vår egen stenåldershjärna. UPPGIFT Vilka av dessa effekter har det söta och feta på oss? OBS! Flera alternativ kan vara rätt 1. Det minskar aptiten 2. Det stimulerar lustcentrat i hjärnan 3. Det fyller vårt energibehov snabbt utan att ge oss mättnad någon längre tid. Många tycker att det är lättare att gå upp i vikt när man blir lite äldre. Till viss del så kan det bero på att man förlorar en del av muskelmassan med åren och då behövs mindre energi. Det är dock bara en liten del av förklaringen. Ofta har det att göra med att energiförbrukningen blivit lägre. Kanske har man fått en befordran som gett ett mer stillasittande arbete. UPPGIFT Hur mycket mindre tror du att en kvinna i 40- års åldern som väger 65 kg förbrukar per arbetsdag (8 timmar) om hon går från ett rörligt arbete med vissa lyft till ett stillasittande arbete? 1. Ca 100 kcal mindre per dag 2. Ca 300 kcal mindre per dag 3. Ca 500 kcal mindre per dag 4. Ca 700 kcal mindre per dag Fråga 3 Fråga 4 UPPGIFT Bukfetma kan göra att man drabbas av det metabola syndromet. Vilka är symtomen på det? 1. Högt blodtryck 2. Lågt blodtryck 3. Lågt blodsocker 4. Högt blodsocker 5. Dåliga blodfettsvärden UPPGIFT Dålig insulinkänslighet är en stor bov när det gäller övervikt. Vilka av dessa påståenden stämmer? 1. Insulin är ett anabolt hormon. 2. Om man har dålig insulinkänslighet så innehåller blodet både mycket blodsocker och insulin. 3. Man kan inte göra något åt dålig i nsulinkänslighet. 4. Mycket insulin i blodet kan göra att man lättare går ner i vikt 5. Övervikt ger ofta dålig insulinkänslighet. 24

25 Fråga 5 Fråga 6 Vi rekommenderas att inte mer än 10% av matens energi ska komma från tillsatt socker. Exempel: Om man behöver 2000 kcal per dag så blir det ca 50 gram socker. UPPGIFT Hur många gram socker tror du finns i den föreslagna mängden av dessa livsmedel. Skriv in siffrorna 50, 40, 20, 15, portion, 2 dl kalaspuffar 2. En halvliter Cola 3. Fruktyoghurt lätt 0,5% fett hekto blandat godis, ej choklad 5. 1 glas, 2 dl chokladdryck, Pucko m.fl. Om man vill gå ner i vikt så måste man till varje pris undvika den akuta hungern. Det är inte något större problem, om man funderar ut en bra strategi. För även hungern går att överlista. UPPGIFT Vilka av dessa förslag skulle kunna göra att man inte blir så hungrig? 1. Man kan äta t.ex. ett kex eller en godisbit för att dämpa hungern. 2. Man kan äta små sammansatta måltider ungefär var tredje timme. 3. Man kan äta mer fisk, kött, ägg och bönor. 4. Man kan äta väldigt lite fett. 5. Man kan äta på fasta tider. Fråga 7 Fråga 8 Energiförbrukningen är inte lika för alla människor. En äldre kvinna på 50 kg förbrukar bara ungefär hälften så mycket energi som en ung man på 100 kg, även om de gör samma aktiviteter. UPPGIFT Vilka av dessa aktiviteter tror du kräver mest energi om man gör dem samma tid? Skriv en etta på den aktivitet som du tror kräver mest energi o.s.v. 1. Laga mat UPPGIFT Om man äter smart och ger kroppen tid, så är det rimligt att gå ner ca 15 kg på ett år. Då måste man förstås äta mindre energi än man förbrukar. Ungefär hur mycket mindre? kcal kcal kcal 2. Styrketräning, intensiv 3. Simmning, lugnt tempo 4. Se TV 5. Dammsuga huset Fråga 9 När man tänker på vad man äter, så är det lätt att glömma bort den energi som finns i det man dricker. Man dricker ju ganska mycket varje dag. I lightdrycker finns ingen energi, men de ökar sötsug och hunger och kan därför göra att det är svårare att gå ner i vikt. UPPGIFT Hur mycket energi ger dessa drycker om du dricker 1 liter? Undersök i kostdataprogrammet liter läsk 2. 1 liter festis 3. 1 liter måltidsdryck 4. 1 liter folköl 2,8 vol% 5. 1 liter kaffe, bryggt 25

26 Sant eller falskt Läs dessa påståenden och skriv in om de är sanna eller falska. 1. Snabba kolhydrater mättar bra. 2. I början av en diet så är en stor del av viktnedgången vatten. 3. Hälsan påverkas lika mycket oberoende av var kroppsfettet sitter. 4. Kroppsvikten har ingen betydelse för energiförbrukningen. 5. Socker och alkohol är två ämnen som ökar aptiten. 6. Ett kilo kroppsfett innehåller energi motsvarande 7700 kcal. 7. Vid dålig insulinkänslighet så har man både högt blodsocker och mycket insulin i blodet. 8. Insulin ger signal till kroppen att bryta ner kroppsfettet. 9. Det är mindre risk för diabetes typ II om man motionerar några gånger i veckan. 10. Det kan vara smart att minska sitt intag av protein om man vill gå ner i vikt. 26

27 27

28 SVAR till fråga nr 1 1. Fel svar, det ökar aptiten 2. Rätt svar 3. Rätt svar RÄTT SVAR till fråga nr kcal mindre per dag RÄTT SVAR till fråga nr 3 1. Högt blodtryck 4. Högt blodsocker 5. Dåliga blodfettsvärden SVAR till fråga nr 4 1. Rätt svar. Insulin är kroppens mest kraftfulla anabola, eller upp-byggande hormon som bygger upp muskler, men som också sparar fett. 2. Rätt svar. Kroppen känner inte av insulinet och då tar cellerna inte in blodsockret. 3. Fel svar. Mer motion och mindre snabba kolhydrater är exempelvis mycket effektivt. 4. Fel svar. Tvärt om. 5. Rätt svar, särskilt bukfetma. RÄTT SVAR till fråga nr gram gram gram gram gram SVAR till fråga nr 6 1. Fel svar. Snabba kolhydrater gör att blodsockret åker berg och dalbana och man blir snart ännu hungrigare. 2. Rätt svar 3. Rätt svar. Protein mättar bra. 4. Fel svar. Fett i maten saktar ner farten genom magen. Dessutom sparar vi på kroppsfettet om vi inte äter fett. 5. Rätt svar. Magen och hjärnan vänjer sig snabbt med bra vanor, och med dåliga också. RÄTT SVAR till fråga nr SVAR till fråga nr 8 1. Fel svar. Det är inte ens säkert att man överhuvudtaget går ner med den minskningen. 2. Rätt svar. Det är dessutom en ganska överkomlig minskning. Det motsvarar ungefär en stor cafémuffins eller en liter saft eller läsk. 3. Fel svar. Om man minskar energiintaget så pass mycket så är det stor risk att man ger upp på grund av hunger och det blir även svårt att få tillräckligt med näring. RÄTT SVAR till fråga nr kcal kcal kcal kcal kcal Du kan alltså minska energiintaget med 350 kcal per dag genom att dricka vatten istället för måltidsdryck till maten. RÄTT SVAR till Sant eller Falskt 1. Falskt 2. Sant 3. Falskt 4. Falskt 5. Sant 6. Sant 7. Sant 8. Falskt 9. Sant 10. Falskt 28

29 Måltidslista Den här listan kan du skriva ut och ta med dig om du inte har tillgång till kostdataprogrammet. Kom ihåg att ta med det du dricker, fettet du steker i, smakbitarna innan maten, den lilla godisbiten eller frukten. DAG: DAG: Måltid Mängd Mat och dryck Måltid Mängd Mat och dryck Frukost Frukost Mellanmål Mellanmål Lunch Lunch Mellanmål Mellanmål Middag Middag Mellanmål Mellanmål 29

30 DAG: DAG: Måltid Mängd Mat och dryck Måltid Mängd Mat och dryck Frukost Frukost Mellanmål Mellanmål Lunch Lunch Mellanmål Mellanmål Middag Middag Mellanmål Mellanmål 30