Mindfulness, ACT och Acem Meditation en jämförelse av Gunnar Sundqvist

Transkript

1 Mindfulness, ACT och Acem Meditation en jämförelse av Gunnar Sundqvist Syfte Denna uppsats jämför och belyser Acem Meditation och terapimetoden ACT där mindfulness (kallas ibland även medveten närvaro) ingår. En svårighet i jämförelsen är att det delvis handlar om olika storheter. Acem Meditation är en definierbar avspänningsteknik med tydliga instruktioner. Acem Meditation är både en avstressningsteknik och ett redskap för personlig utveckling. ACT är en uppsättning av övningar där mindfulness ingår. I ACT finns ett terapeutiskt och därmed problemorienterat fokus. Mot bakgrund av dessa olikheter kommer uppsatsen även att handla om kunskapstradition. Sammanfattning Uppsatsen beskriver skillnader mellan de båda teknikerna, men det är även viktigt att betona likheter. Acem Meditation betraktas även ofta som en mindfulnessbaserad meditationsteknik. Inom meditationsforskning brukar man skilja på koncentrationstekniker och ledighetstekniker. I denna uppsats görs en åtskillnad mellan olika meditationstekniker där Acem Meditation beskrivs som en renodlad ledighetsteknik. Det överordnade är att etablera en ledig och accepterande hållning till flödet av tankar, känslor och annan inre aktiviteter. I koncentrationstekniker stängs oönskade tankar ute och man strävar efter en viss upplevelse eller ett specifikt tillstånd. Mental träning räknas som en renodlad koncentrationsteknik. Den teknik inom ACT som jämförelsen i uppsatsen huvudsakligen baseras på är en mindfulnessteknik där man fokuserar på andningen. En slutsats i uppsatsen är att mindfulness inte är en renodlad ledighetsteknik. I övergripande teorier beträffande minfulness beskrivs ett öppet och accepterande förhållningssätt. I praktiken innehåller instruktioner till olika tekniker inslag av både koncentration och ledighet. Inom Acem Meditation är huvudfokus en accepterande och ledig hållning under själva meditationsutövandet. I mindfulness finns metoder där man inriktar sig på denna hållning under vardagen. Hos dem som utövar Acem Meditation ser man fördelen i att etablera en mer accepterande och ledig hållning i vardagen utanför meditationen. Här finns en potential för personlig utveckling och förändring av grundläggande stressmönster. På ett pedagogiskt plan finns en grundläggande skillnad mellan ACT och Acem Meditation. En bakgrund till denna skillnad handlar troligen om synen på omedvetna dimensioner hos människan. Inom ACT berörs överhuvudtaget inte våra omedvetna dimensioner. Inom Acem meditationspsykologi finns däremot en ambition att sätta ord på de motkrafter som väcks inom oss (aktualisering) genom regelbunden meditation. Att sätta ord på dessa motkrafter skulle troligen vara mer eller mindre ointressant utan att samtidigt ha en pedagogisk ram som erkänner att vi delvis styrs av omedvetna krafter. Detta är något som överensstämmer väl med Acems 45-åriga meditationspsykologiska erfarenheter av personlighetsutveckling genom meditation. Utgångspunkten är att det finns krafter inom oss som strävar efter att behålla en sorts jämvikt som därmed utgör ett motstånd i vår strävan efter förändring. Centrala begrepp inom Acem som exempelvis ledighet, aktualisering, metatankar och process ingår i en referensram som inkluderar att människan även styrs av omedvetna krafter. Ytterligare en skillnad är att Acem Meditation inbegriper en syn på meditation som en inre handling medan det i mindfulness inte görs någon pedagogisk skillnad mellan handling och passivitet. Denna skillnad kan förstås genom att man i Acem Meditation använder upprepning av ett metodljud medan mindfulness har fokus på andningen som är knuten till kroppslig (autonom) aktivitet. Detta kan leda till att ett mer passivt förhållningssätt etableras under andningsmeditation. Man betraktar, istället för att handla alternativt. Distinktionen mellan handling och passivitet är troligen inte särskilt viktig för personer som emellanåt använder meditation för stressreduktion. För den person som däremot mediterar mer regelmässigt blir denna distinktion alltmer betydande. Den personlighetsutvecklig som genereras genom meditation avspeglar sig på det sätt vi utvecklar alternativa (inre) handlingssätt. På ett övergripande plan är slutsatsen att det är fruktbart att förändra vårt sätt att betrakta psykologisk smärta. Smärta betraktas som ett allmänmänskligt och evolutionärt påfört - kamp, flykt och spela död riskreaktionssystem (Perski, 2002). Troligen kan vi lära något av det buddhistiska betraktelsesättet där smärta utgör en naturlig del av tillvaron. En slutsats är att det är gynnsamt att, i stället för att undvika, hitta

2 ett alternativt sätt att förhålla oss till smärta. En introspektiv dimension är därmed en naturlig del i tillvaron. Bakgrund: ACT I boken Sluta grubbla börja leva av Steven C. Hayes med medförfattare Spencer Smith från Natur och Kultur (2007) beskrivs ACT-metoden (Acceptance Commitment Therapy). Boken är en sorts självadministrerande manual och genomgång av grunderna i ACT. Metoden har kallats tredje vågens beteendeterapi efter den andra vågen som är Kognitiv Beteende Terapi (KBT ). ACT grundas på RTF (Relation Frame Theory). ACT är ett exempel på hur gamla gränser mellan olika psykologiska teorier luckras upp. Dessa metoder har en utgångspunkt i beteendeterapi och den inlärningspsykologi som hade B F Skinner som sin grundare. Men här finns en väsentlig skillnad mellan behaviorismen. I denna psykologiska inriktning där Skinner var portalfigur, var språk och människans inre aktivitet av underordnat intresse. Vårt handlande förklarades av Skinner som en funktion av tidigare bestraffning och förstärkning/belöning av beteendemönster från omgivningen. De genombrott som skett de senaste åren beträffande kunskap om mänskligt språk och kognition (verbalt beteende) är Hayes utgångspunkt. I ACT finns influenser från mindfulness där utgångspunkten är buddhistisk psykologi. Buddha sade att vi skapar världen genom våra tankar vilket illustrerar grundtankarna i ACT. Ett annat exempel på det buddhistiska inflytandet är synen på lidande som en grundläggande dimension i tillvaron. Hayes beskriver flera enkla övningar med syftet att öka närvaro och uppmärksamhet. Vetenskapliga studier har visat på goda resultat inom så skilda områden som ångest, stress, tvångssyndrom, depression, rökavvänjning, drogmissbruk, traumatiska upplevelser och kronisk smärta. Det är intressant att konstaterar att det idag finns flera terapeutiska inriktningar som använder meditativa tekniker och principer med flera tusen år gamla ursprung. Österländska meditativa metoder fokuserar ofta på kroppen medan den västerländska psykologin ofta har fokus på språk och känsla. Kanske är tiden inne att en gång för alla inse att kropp och själ utgör en samlad enhet. Bakgrund: Acem Meditation Acem Meditation är en avspänningsteknik anpassad för att användas i vardagen. Den har ett ursprung från mitten på 1960-talet men har sedan dess utvecklats och beträffande teknik och pedagogisk ram. Utvecklingen av Acems meditationspsykologi har skett i norden och huvudsakligen i Norge. En mångfald av influenser finns från psykologi, medicin och meditativa traditioner. Precis som inom mindfulness finns inga inslag av religion eller mystik. Under meditationen intar man en behaglig sittställning i en stol och blundar. I tanken upprepas ett ljud (metodljudet) lätt och oansträngt för ett inre öra. Metodljudet är meditationsredskapet. Det har ingen språklig betydelse utan fungerar genom sin ljudkvalitet. Spontana inre aktiviteter som tankar och känslor tillåts komma och gå som de vill. Dessa ska inte styras. Genom att tänka ljudet oansträngt utlöses en avspänningsrespons (Benson, 1975). Rekommendation är att meditationen helst utförs två gånger om dagen, i regel 30 minuter på morgonen och 30 minuter på eftermiddagen eller kvällen. Forskningsresultat tyder på att Acem Meditation motverkar spänningshuvudvärk, sömnproblem och psykosomatiska besvär samt att stresstolerans och koncentrationsförmåga ökar. Meditationen har även betydelse för det allmänna hälsotillståndet genom att stress bidrar till en lång rad sjukdomar. En annan typ av mer kvalitativa resultat kan uppnås efter en längre tids regelbunden meditation. Dessa resultat kan beskrivas som en mer positiv känsla i förhållande till sig själv och sin omgivning. Även om forskning på resultaten av meditation kraftigt gått framåt under det senaste årtiondet återstår fortfarande mycket för att förstå meditationens effekter. Samhällsutveckling och psykiskt lidande Problem förknippade med psykiskt lidande och stress har ökat i Sverige under de senaste 30 åren. Den så kallade ULF-studien som årligen genomförs av SCB visar att svenskarnas sömnproblem, ängslan, oro, värkproblem ökat de flesta år sedan 1980-talet. Samtidigt framstår detta som något av en hälsoparadox eftersom svenskarnas medellivslängd också ökat. Generellt brottas människor som lever i ekonomiskt rika länder i lika hög grad av psykologiska problem som folk i ekonomiskt missgynnade länder och alltmer antidepressiva mediciner konsumeras. I de rikare länderna finns en medikalisering av livets motgångar

3 även om många depressioner fortfarande förblir oupptäckta. Trenden är att människor i västvärlden lägger ned alltmer pengar och energi på att befria sig från psykisk smärta. I DN-debatt 14 oktober, 2007 skriver överläkaren i psykiatri, David Eberhard, att under de senaste tjugo åren har den självupplevda psykiska ohälsan i landets befolkning nästan fördubblats. I Eberharts artikel poängteras att under samma tid har antalet självmord minskat. En slutsats av detta kan vara att den medicinska och metodologiska utvecklingen gått framåt beträffande personer som befinner sig djupare i någon form av nivå av psykisk ohälsa. Om vi blottlägger hela bilden ser den dyster ut. Ännu mer svårmodig blir bilden när vi noterar att ökningen av den självrapporterade psykiska ohälsan är högst bland unga människor från tonåren en bit upp i tjugoårsåldern. Bakom detta faktum torde det finnas ett stort behov självadministrerande metoder för att stötta människor i att själva hantera psykisk smärta. Detta gäller en mer hanterbar smärta och därmed i mindre grad det lidandet som är förknippad med djupa depressioner eller psykisk sjukdom. Slutsatsen är att det viktigt med jämförelser mellan olika självadministrerade hälsopromoverande metoder. Vårt undvikande av smärta är kulturellt sanktionerat Initialt får metaforen krig en framskjutande plats i Hayes beskrivning av ACT. Ett inre krig är ofta en upprinnelse till personliga problem vilket bestått av att ägna stor kraft åt att undvika oönskade känslor och tankemönster. För att komma till rätta med problemen handlar det om att skapa insikt i att undvikandet av psykisk smärta är fel utgångspunkt. Om vi blickar tillbaka historiskt har förnekande av oönskade och syndiga tankar och känslor varit något eftersträvansvärt i en kristen idétradition. Det gällde det inte bara att bekämpa ett inre tvivel som varit förknippat med helvete och evig fördömelse. Här gällde det dessutom att bekämpa yttre motståndare vilket troligen fick sitt uttryck i häxbränning, kättare och religionskrig. Även i vår tid är diskriminering troligen en följeslagare till ett förnekande av olika tankemönster. Under 1800-talet sker en scenväxling, från bilden av Guds allmakt tar människan långsamt över med hjälp av vetenskapen. Men inte heller vetenskapsutvecklingen har gett oss någon långsiktig bot på den smärta det emellanåt innebär att vara människa. I vår samtid är vi omgivna av myten om den perfekta människan. I vår strävan efter perfektion blir ofta förnekande av smärtfulla och oönskade tankar och känslor en strategi. I reklamen finns budskapet att om vi bara konsumerar de rätta prylarna eller upplevelserna så blir vi lyckliga. Genom media får vi veta att förutsättningar för en uthållig framtid, genom exempelvis krigs- och miljöhot, aldrig varit så osäkra som nu. Kvällstidningarna rapporterar att det utvecklas medicin och kirurgi som kan eliminera alla kroppsliga och själsliga skavanker. Denna myt om den perfekta människan kan sägas avspeglas i WHO:s (FN:s världshälsoorganisations) definition av hälsa: Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och ej endast frånvaron av sjukdom eller skröplighet. Hälsa på högsta nivå är en av de fundamentala rättigheter som tillkommer varje människa utan åtskillnad av ras, religion, politisk åskådning, ekonomiska eller sociala förhållanden. Samtidens alltmer intensiva nyhetsflöde får oss ofta att tänka för stunden och värdera information utifrån hur aktuell den är. I vårt postmoderna samhällsbygge med sitt informationsöverflöd, sin fixering på ytan och våra oändliga möjligheter är det inte så konstigt att många människor kämpar för att undvika oönskade inre tankar och känslor (Schwartz, 2004). Detta kan få oss att glömma existentiella dimensioner som främjar reflektion. Ett undvikande av det inre är på många sätt kulturellt sanktionerat. Effekten kan bli att ytterligare smärta läggs till den smärta vi redan känner. Inte nog med att det inom oss pågår en kamp med smärta som framkallas av våra tankar, känslor och kroppsliga besvär utan själva smärtan hindrar oss att förverkliga de möjligheter som livet erbjuder. I ACT terapi handlar det om att få individen att inse att undvikande av oönskade inre känslor och tankar snarare leder till ökad psykisk smärta än motsatsen. Här är förståelse för att ett visst mått av psykiskt lidande är något universellt. Här finns en likhet med Acem Meditation där grundinstruktionen handlar om att man inte ska styra, kontrollera, skjuta bort eller på annat sätt undvika spontanströmmen av tankar,

4 känslor, bilder och kroppsliga uttryck. Att göra annorlunda innebär att meditera fel. Därmed innebär att meditationen är en träning i att tillföra neutralitet till den spontana strömmen intryck. Språklig överföring sprider smärta Det mänskliga språket innebär att vår beteenderepertoar vidgas. Vi kan föreställa oss en situation och träna på att hantera densamma. Ett barn behöver inte få en elektrisk stöt för att lära sig att man måste vara försiktig med elektriska uttag. Barnet kan förstå föräldrarnas språkliga varningar och avstå från att sticka in fingrarna i elkontakter. På savannen behövde också de nomadiserande urtidsmänniskorna varna varandra för olika faror. På så vis så har språket genom historien varit en evolutionär tillgång för mänsklighetens hantering av risker och ett försteg från andra arter i vår utveckling. Begreppet kognitiv fusion är viktigt inom ACT för att förklara hur språket tillför oss smärta. Genom språket sorterar och bedömer vi våra medmänniskor såväl som oss själva. Men vår unika förmåga att tillgodogöra oss språket är tveeggad förmåga som emellanåt slår tillbaka. Genom språket blir vi blinda för den bredspektriga associationsförmåga vi genom språket tillgodogör oss. Nästan vad som helst kan kopplas till vad som helst i vårt inre. Begreppet kognitiv fusion illustrerar det faktum att vår associationsförmåga är gränslös. En bild av en solig badstrand kan påminna om obehaglig händelse under en semester för tjugo år sedan och göra oss nedstämda till mods. Ett skolkort från högstadiet kan påminna oss om mobbing eller olycklig kärlek och skapa en obehaglig klump i magen. Oro inför ett stundande tandläkarbesök kan fördunkla vårt sinne även om händelsen är inplanerad ganska långt i framtiden. Smärtan sprider sig genom att vi alla tenderar att leva i våra tankar. Ombord på tanketåget finns förutom nuet både det förflutnas landskap och framtidens (o)-möjligheter. Det är svårt att på förhand veta vilken smärta som finns vid de stationer som tanketåget (automatiskt) för oss till. Anta att det finns en obehaglig tanke som du inte vill tänka. Du kan exempelvis göra ditt bästa för att undvika tanken när den kommer upp. Ett klassiskt tankeexempel illustrerar regeln: Tänk inte på en gul elefant. Eftersom en gul elefant finns i själva regeln, tenderar vår tankeapparat att mana fram en gul elefant. Harvardprofessorn Dan Wegner (2003) har visat att obehagliga tankar visserligen dyker upp lite mindre om vi anstränger oss. Detta är, enligt Wegner, dock ett övergående stadium och snart blir tanken mer påträngande än någonsin. Den obehagliga tanken kommer att dominera tänkandet som i sin tur kan utlösa en beteendereaktion. Generellt är det ett faktum, att det att undertrycka tankar gör bara saker värre. Att förhålla sig neutralt till tankeimpulser Här kan vi fundera på klassisk forskning om hur vår hjärna fungerar (Nörretranders, 1993). I början av förra seklet upptäcker forskarna Kornhuber och Deecke den så kallade beredskapspotentialen. Beredskapspotentialen innebär att en elektrisk signal kan upptäckas i hjärnan redan en sekund innan vi gör en medveten handling. Vidare forskning runt beredskapspotentialen av Benjamin Libet och ännu senare den brittiske hjärnforskaren John-Dylan Haynes har också visat att man kan se spår av handlingen på EEG (en mätning av elektriska impulser i hjärnan), innan själva handlingen i vårt medvetande är beslutad. Detta innebär att medvetandet om att vilja utföra en handling (som vi upplever oss själva besluta) infinner sig nästan en halv sekund efter det att hjärnan börjat verkställa beslutet. En spontan handling inleds alltså innan vi är medvetna om att vi bestämt oss för att reagera. Det kan då framstå som en motsägelse att vi upplever att det är medvetandet som bestämmer medan själva beslutet kommer tidigare och ifrån djupare omedvetna lager i oss. Enligt Libet har vi ofta förmåga att lägga in ett veto mot en handlingsimpuls. Denna förmåga skiljer sig från olika tillfällen genom den aktivitetsnivå (stressnivå) vi har. Hög stressnivå har ofta den effekten att det är lättare för oönskade handlingsimpulser att tränga igenom. Detta kan förklaras med att när vi är stressade är det svårare för vår hjärna att utföra den sortering av impulser som hela tiden sker inom oss. Slutsatsen av detta är att mycket talar för att inre (tanke-) impulser har sitt ursprung i delar av vår hjärna som är otillgänglig för vår uppmärksamhet. Slutsatsen av detta blir i sin tur att det är ett tröstlöst projekt att försöka förhindra uppkomst av destruktiva tankeimpulser vilket kan få oss att förstå det destruktiva i att i vardagen bli alltför självbetraktande. Detta gäller speciellt om utgångspunkten är att förhindra att destruktiva tankimpulser uppstår. Här är på sin plats att komma med kritik mot Hayes ganska ensidiga fokus på den tankemässiga aktivitet som pågår inom oss. Generellt finns inom psykologi olika och delvis motstridiga teorier om huruvida det är tanke eller känsla som styr oss mest. Inom kognitiv psykologi finns en ibland förenklad föreställning att

5 om vi bara lyckas tänka annorlunda så kan vi att undvika smärtan. Inom utvecklingspsykologi och psykodynamiskt orienterad psykologi lägger man större vikt vid emotioner. När vi föds är det emotioner som styr oss men efter hand som vi utvecklar vår förmåga att tala får språket och därmed tankarna en allt viktigare roll. För den som utövar Acem Meditation blir det tydligt att det finns ett stort spektrum av inre aktiviteter som kan styra oss varav tankarna ofta är det som oftast blir påtagligast. Förutom vårt emotionella inre liv är även kroppens uttryck, såsom smärta och kroppslig rastlöshet, även något påtagligt och styrande. I meditationen sker även en bearbetning av psykologiska uttryck från tidig (preverbal) ålder innan vi tillgodogjort oss språket. I den pedagogik som utvecklats i Acem Meditation är begreppet metatankar centralt. Detta är tankar som nästlar sig in i vår uppmärksamhet och som vi tillskriver en sanningshalt vilket påverkar oss och på ett direkt sätt begränsar avspänningsresponsen. Vidare i texten under rubriken om det omedvetna beskrivs metatankars inflytande på ett mer utförligt sätt. Frihetens villkor på utsidan och insidan Utanför kroppen fungerar en förhållningsregel: Om det är något föremål som vi inte gillar kan vi göra oss av med detta. Om vi är trötta på sovrumstapeten tapetserar vi om. Vi slänger mjölken i kylskåpet när den blivit för gammal. Vi byter bil om den gamla krånglar eller om vi är trötta på den. Historiskt finns ingen tid som gett oss en så stor valfrihet i vårt yttre utbud för konsumtion. Valfrihet är en viktig del av den politiska retoriken och genomsyrar vår tids samhällsbygge. Samtidigt leder ständiga valsituationer för många människor till en inre frustration och ofrihet. Det går med andra ord inte att överföra denna yttre världs logik till vårt inre förhållande till oss själva. Då är det snarare regeln det vi absolut inte vill kännas vid, är det som kommer att drabba oss med full kraft som gäller. Det betyder att om vi inte vill kännas vid vår ångest kommer denna ångest att förstärkas och om vi framhärdar i vårt förnekande av det inre kan hela vårt liv bli kringskuret och begränsat. Slutsatsen är att med ett yttre frihetsperspektiv kan vi välja bort sådant som inte faller oss i smaken. I ett inre perspektiv finns ett annat perspektiv på frihet. Här handlar det snarare om att ta emot och acceptera. Denna slutsats är gemensam för både ACT och i Acem Meditation. Här är det viktigt att poängtera att om vi omvänt, applicerar denna inre accepterande logik till vår omvärld kan vårt beteende att präglas av sorts låt gå -mentalitet. I arbete, studier såväl som på fritiden måste vi ofrånkomligen fokusera på en uppgift. Därmed skärmar vi av oss från vissa störande (inre) dimensioner. För att nå framgång i det yttre livet behöver vi vara tydliga inför omgivningen, sätta gränser och sträva efter målsättningar. Denna slutsats framkommer inte på något tydligt sätt i Hayes bok om ACT. Figur. Undvikande av smärta illustreras av följande figur av Hayes. Figuren kan utgöra en sammanfattning för att illustrera hur smärta uppstår när vi kämpar för att undvika den.

6 Även här kan det vara på sin plats att komma med ytterligare kritik mot Hayes alltför ensidiga fokus på tankemässig inre aktivitet. Det beskrivna fenomenet, att undvikande av smärta skapar en sorts ond cirkel, existerar inte enbart i vårt förhållande till språket. Många drogproblem har ett ursprung i att drogen används som ett sätt att undvika smärta och därmed skapa ett välmående. Det som från början fungerade som en smärtundvikande medicin kan undan för undan bli synonymt med smärtan och sjukdomen. På ett liknande sätt kan utveckling av en fobi beskrivas. En fobi är när den väl kommer igång blir något självgående. Eftersom vi inte utsätter oss för det som utlöser fobier finns inte någon möjlighet att upptäcka att det man verkligen är rädd för egentligen inte är så farligt. Vårt begränsade medvetande kan inte objektivt avgöra om den impuls som får oss att reagera och dra oss undan är anpassad till våra moderna levnadsvillkor. Det uppstår en ond cirkel. På ett liknande sätt kan även den smärtproblematik beskrivas, som blivit allt vanligare i samhället i samband med statisk muskelbelastning bland annat genom ökad användning av datorer. När vi undviker smärtimpulser medför detta onaturliga rörelsemönster eller sittställningar. Därigenom belastar vi ofta intilliggande muskelgrupper på ett skadligt sätt. Detta medför att smärtimpulsen och kompensatoriska rörelsemönster skapar en ond cirkel av smärta. Lösningen innebär att acceptera - ledighet Vilken är då lösningen som Hayes ger på smärtans dilemma. Hur bryter vi en ond cirkel av att förneka vårt inre tanke- och känsloliv? Lösningen bygger på att skapa ett mer accepterade förhållande till det inre och att ta emot det som erbjuds. Ett citat från Hayes som beskriver detta är: Målet är inte att må bättre. Målet är att öppna sig för sig själv och för det som är närvarande i ögonblicket. Detta handlar om att komma i samklang med sina grundläggande värderingar. Eller annorlunda uttryckt, målet är att du verkligen ska känna alla känslor som infinner sig inte minst de svåra känslorna så att du kan leva ett mer fullödigt liv. Kort sagt, acceptans handlar inte om att känna sig bättre utan att få bättre kontakt med sina känslor. Det är viktigt att människor får en grundläggande förståelse för hur vi påför oss själva lidande genom undvikandet av det inre. I detta citat uttrycks en likhet i grundinställningen med den som finns i Acem Meditation. Målet är inte nödvändigtvis ett lyckligare liv (åtminstone inte på kort sikt) utan snarare att leva ett psykologiskt rikare liv. Här finns en viss likhet med Acems ledighetsbegrepp. Acems ledighetsbegrepp är i första hand applicerbart inom en avgränsad kontext, nämligen i utövandet av meditation. Acem Meditation innebär att gång på gång återvända tillbaka till upprepandet på ett oansträngt sätt. När avspänningsresponsen utlöses blir våra tankar ofta alltmer fragmenterade. Detta ökar i sin tur förutsättningen för att vi förlorar metodljudet. Instruktionen är att, när vi registrerar att vi tappat metodljudet, återuppta upprepande på ett oansträngt och ledigt sätt. Detta innebär en sorts mental träning i att öppna sig inåt och acceptera det vi upplever. Samtidigt är det även i Acem Meditationen något önskvärt att i övriga livet etablera mer av den accepterande/lediga hållningen gentemot det inre. På detta sätt får en personlig utveckling får sitt uttryck. Om att förhålla sig till känslor och tankar Personer som har oförmåga att känna smärta kan placera handen på en spisplatta och låta den bli liggande där. På samma sätt kan personer som inte känner smärta på ett psykologiskt plan (alexitymi) gång på gång gå in i destruktiva relationer utan att integrera erfarenheter och lära sig av misstag. Känslor som exempelvis rädsla och ilska har haft ett evolutionärt värde så att våra förfäder kunde reagera på farofyllda situationer. Forskning har visat att personer med ett emotionellt undvikande beteende tenderar att reagera starkt mot inte bara negativa utan också mot positiva känslor. På detta sätt distanserar vi oss i förhållande till livets glädjeämnen. Detta förhållande tydliggör att vägen till att vara mer accepterade löper parallellt med färdleden att blir mer smärtkänsliga. För att utveckla en lyhördhet för omgivningen måste vi samtidigt utveckla en dimension av sensibilitet. Denna sistnämnda slutsats är gemensam för Hayes och i Acem meditationspsykologi. Samtidigt är det viktigt att poängtera att Acem Meditation är en inre handling vilket innebär en träning i att handla i förhållande till smärta. Detta är inte en masochistisk fakirträning för att tolerera smärta utan snarare motsatsen. Genom meditationen utlöses en avspänningsrespons. När vi utövar en avspänd, accepterande och ledig hållning gentemot något smärtfullt får plågan ett minskande inflytande över oss. Genom att vara närvarande i något smärtfullt och laddat, mister det undan för undan sin kraft. En förutsättning för att vi ger oss själva ett handlingsutrymme är att vi närmar oss och möter smärtan. Annars blir vi fångar i vår egen psykologiska reaktion som handlar om att undvika smärta. En vanlig

7 reaktion för att undvika smärta handlar om utlevelse. Att leva ut aggressioner kan vara ett sätt att undvika bakomliggande känslor. I psykologins historia finns exempel på det önskvärda i att leva ut känslor (se katarsis). Denna syn har dock reviderats och senare forskning pekar ofta på den raka motsatsen. Slutsatsen är att såväl Acem Meditation och mindfulness utgör en god övning i att förhålla sig till inre impulser (utan att leva ut dessa) samtidigt som vi ökar lyhördhet för vårt inre och därmed vår sensitivitet. Att synliggöra tankemönster I ACT finns många övningar för att synliggöra våra tankemönster. Våra tankemönster kan beskrivas som fragment av något mer övergripande som exponeras. Detta mer övergripande utgörs av vår självbild. Den är i sin tur summan av alla våra språkliga kategoriseringar och de värdeomdömen som vi har om oss själva. I vissa fall kan personliga problem vara en del av en berättelse om vårt eget liv som utgör en övergripande bild vi internaliserat. Givetvis är det nyttigt att försöka förstå i vilken mån som vi är fångar i bilden av oss själva. Vår självbild kan utgöra en bromskloss i livet såväl om det bygger på falsk grund som om den är alltför fastlåst. Genom regelmässig meditation möter vi självbilder där innehållet präglas av både mindervärde och grandiositet (storslagenhet). När vi möter dessa tankemönster har det effekten att bilden av oss själva blir mindre fixerad. I Acem Meditation rekommenderas vägledning. Vägledning är något som sker i grupp eller individuellt. Här får man återkoppling till sin meditation av en erfaren vägledare. Syftet är att synliggöra tankemönster och den inre handling som meditationen utgör. Genom detta kan vi förstå i vilken mån vi är fångar i bilden av oss själva. Här finns likheter mellan ACT och Acem Meditation. Mindfulness meditation att fokusera på andningen ACT innehåller även övningar i mindfulness. Övningarna utövas på olika sätt och genom en rad olika tekniker. Här finns exempel där man genom att gå en tyst promenad, äta russin, dricka te, läsa, äta en måltid eller lyssna på klassisk musik, utövar mindfulness. Den meditationsövning som mest liknar Acem Meditation är att sittande följa andningen. Instruktionen är att observera hur andningen går in och ut ur kroppen. Alternativt kan man räkna andetagen upp till tio. Allt som dyker upp spontant i medvetandet som ilska, nedstämdhet, ångest och dåligt självförtroende ska bara observeras och känslorna får komma och gå. Här finns en likhet med ledighet som är det centrala begreppet i Acem Meditation. Att tankar, känslor och andra intryck får passera utan att vi inbegriper i tankeströmmen. Det meditativa perspektivet handlar om att ha god tillgång till och erkännande av tankar och känslor utan att bli helt fångad av dessa. Här finns likheter med Acem Meditation. I vissa mindfulness-tekniker finns instruktionen att utövaren ska släppa taget om belastande tankeströmmar. Här finns en skillnaden med Acem Meditation där grundinstruktionen handlar om ett neutralt förhållningssätt till tankar, känslor etc. I Acem Meditation handlar det istället om att flytta uppmärksamhetens fokus till metodljudet. Det finns ytterligare en skillnad. Eftersom andningen är en del av en autonom kroppslig aktivitet är det svårt att i mindfulness ha Acems perspektiv där meditationen innebär en inre handling. Acem-begreppet ledighet är svårare att helt applicera på de tekniker som minfulness utgör eftersom metodljudet är något som aktivt upprepas medan andningen är något som är knutet till autonom kroppslig aktivitet. Från stressforskningen vet vi att andningen ständigt interagerar och påverkas av tankar, känslor och övrig inre aktivitet. Ett metodljud är i högre grad ett neutralt korrektiv som ej är kopplat till det autonoma nervsystemet. Därmed kan vi ge metodljudet större frihetsbetingelser vilket, när vi mediterar rätt, får avspänningsresponsen att verka på ett mer djupgående sätt. Redskap för självbetraktande Det finns en oklarhet när Hayes beskriver vikten av att allt oftare vara självbetraktande i vardagen. Om vi blir alltför självbeskådande är det lätt att knyta knut på sig själv. Detta har alla erfarit som tränat in nya danssteg eller lärt sig att cykla. I samma stund som vi blir självbeskådande missar vi närvaron. Då tar vi ett felsteg eller vurpar med cykeln. Här kan man dra en parallell till begreppet flow. Flow är ett tillstånd som uppstår när vi med tillräcklig medvetenhet ägnar oss åt en verksamhet med ett definierat mål. Det paradoxala är att det är först när vi förlorar målet ur sikte och är helt närvarande i det som sker, som flow uppstår. Mihály Csíkszentmihályi (1997) är upphovsmannen till begreppet. Flow beskrivs som en

8 upplevelse av att våra förmågor är precis tillräckliga för att klara den utmaning vi står inför. Vårt mentala fokus intensifieras och vi känner en viss tillfredsställelse inombords. En förutsättning för att uppnå flow är en balans mellan vår kunskap och de krav som uppgiften innebär. Om vi ska uppnå flow får uppgiften varken var alltför lätt eller för svår. Slutsatsen är att i vardagen finns en skillnad mellan att vara självbetraktande och att vara närvarande (flow). Denna uppsats har fokus på att det finns det mycket att vinna på att integrera mer av en introspektiv dimension i vår livsstil. Samtidigt kan, så som beskrivits tidigare i texten, självbeskådande också begränsa vår närvaro. Slutsatsen är att det finns mycket som talar för att det är lämpligt att förlägga självbetraktande och meditativa övningar till en avgränsad kontext. Vi möter en paradox när vi betraktar oss själva. Den vetenskapsman som undersöker planeternas rörelse måste först välja en fokuspunkt i förhållande till vilken han kan beskriva rörelsen. Han väljer en fokusstjärna som står relativt stilla. I förhållande till denna kan han observera de andra planeternas rörelse och göra en hyfsat objektiv beskrivning. När vi betraktar oss själva kommer vi på ett nästan automatiskt sätt att ingripa och därigenom ändra det vi observerar. När vi anstränger oss att observera en tanke, ändras tanken automatiskt med observationen. I Acem Meditation kommer man runt detta problem genom upprepning av ett metodljudet. Även i mindfulness finns en fokuseringspunkt i form av andningen. Omedvetenhetens paradox Att göra en korrigering i livet för att bli mer accepterande inrymmer en sorts paradox. Detta beskrivs av Hayes som: att acceptera sina upplevelser fullt ut är i viss mening nödvändigt, också om situationen som sådan kräver att du ändrar ditt beteende. När vi sedan kommer till svaret på frågan: hur vi gör inrymmer svaret en slags motsägelse! Hayes beskriver detta: i att försöka ligger också att man gör något med stor ansträngning. Och inte heller det är giltigt för ett accepterande förhållningssätt. Att acceptera något handlar inte om att lyfta sig själv i håret. / / Äkta acceptans är aldrig att försöka manipulera verkligheten. Det är något som förnuftet aldrig kan förstå. Enligt förnuftets sätt att tänka är den smärta du känner skulden till ditt lidande eftersom smärta är något dåligt. /../ Att acceptera innebär att man överger det här synsättet. /./ Att inta en accepterande hållning innebär att uppmärksamheten inte längre fokuserar på smärtan, utan på det liv man verkligen vill leva. Så vari ligger då paradoxen? Den ligger i att försöka inte är nog utan här handlar det om att lyckas!! Något är bortom vår förmåga att anstränga oss och därmed bortom vår medvetna kontroll. Samma paradox finns inbyggd i själva stressbegreppet. Stress brukar ses som en respons som evolutionen har påfört oss för att överleva hot som urtidsmänniskan stått inför. Vid hot förbereder sig kroppen på antingen kamp, flykt eller om hotet framstår som övermäktigt, en spela-dödreaktion. Vid åsynen av en orm reagerar med kroppen på bildintrycket, trots att medvetandet inte sammanställt det som det sett. Några millisekunders ormblixt träffar ögat men når aldrig medvetandet. Detta räcker för att utlösa en kroppslig reaktion! Ögats bildsignal går direkt till amygdala, de mandelformade strukturer som finns i hjärnans vardera tinninglob, utan att passera medvetandet. Först i efterhand kan vi med vårt medvetande avgöra om bildintrycket verkligen utgör en fara för oss. En övergripande slutsats utifrån snart hundra års stressforskning är, att det inte går att anstränga sig för att stressa av! Därför handlar de mest verksamma meditationsformerna såsom mindfulness och Acem Meditation inte om att sträva efter avspänning. I Acem Meditation ska uppmärksamheten istället på ett ledigt sätt vila på metodljudet. Detta innebär att förhållandet till de intryck som på ett naturligt uppmärksammas behandlas lika samtidigt som metodljudet upprepas. Detta gäller smärtsamma, såväl som lustfyllda tankar, känslor och kroppsliga uttryck. Att vara duktig och nå framgång i det yttre livet handlar ofta om prestation och ansträngning. För att avspänningsresponsen ska fungera optimalt (ledighet) handlar meditation istället om ansträngningens motsats. I ledigheten finns ett accepterande av de inre intrycken. Den kritiska frågan är hur vi ska agera för att utöva den acceptans som Hayes förespråkar. Frågan är: hur ska vi göra för att bli mer accepterande och därigenom begränsa det lidande som livet påför oss? Vi vill gärna ha en karta på hur vi ska navigera för att åstadkomma denna acceptans. Här hjälper det inte att bara vilja. I Acem Meditation finns hjälpmedlet i form av ett neutralt metodljud som vi kan öva oss på. Det är lättare att utöva en accepterande ledighet i förhållande till metodljudet, som är ett neutralt korrektiv, än gentemot yttre objekt som ofrånkomligen är laddade. Det avgörande är att etablera ett sätt att förhålla sig,

9 inte bara passivt genom uppmärksamhet, utan genom att utföra en inre handling. Detta innebär att även i Acems ledighetsbegrepp finns en distinktion som vårt intellekt har svårt att förhålla sig till: Hur kan vi vara aktiva samtidigt som våra (inre) handlingar inte innebär prestation eller ansträngning? Mot bakgrund av detta betonas att Acem Meditation är en färdighetsteknik som är svår att tillgodogöra sig genom att enbart läsa en bok. En rekommendation är att istället genom så kallad vägledning externalisera den inre handlingens logik. Det innebär att sätta ord på och därigenom synliggöra den inre handling som vi utför. Hälsa, egenmakt och meditation Forskaren Sir Michel Marmot (2006) har visat att människor som upplever sig ha egenmakt och upplever sig kunna påverka sin livssituation även har en påtagligt bättre hälsa. Det är här viktigt att skilja på den dimension som vår samtid är så upptagna av, det vill säga valfrihet och den hälsofrämjande dimension av egenmakt som Marmot beskriver. Den dimension som Marmot beskriver handlar om upplevelsen av att kunna påverka det skeende som tillvaron utgör både vad gäller arbete och fritid. Detta gäller på ett yttre plan såväl som på ett inre. Den israeliske professorn Aaron Antonovsky (1991), har myntat begreppet KASAM, Känsla Av SAMmanhang och kommer till likartade slutsatser. Om vi upplever tillvaron som begriplig, hanterbar och meningsfull, håller vi oss generellt friskare. Att regelmässigt i en meditationsprocess möta ett spontant flöde av tankar och känslor handlar om att möta såväl framtidsdrömmar som hopplöshetskänslor. Detta innebär att inför sig själv pröva ut och etablera en mer neutral relation till såväl farhågor som förhoppningar. Därigenom får vi i en förlängning allt lättare att tydliggöra vår egen vilja i förhållande till såväl omgivningens som våra egna krav. I ett mer långsiktigt perspektiv innebär detta att inleda en process att acceptera det som vi inte kan förändra samtidigt som vi är öppna för stundens möjligheter. Detta torde gynna de hälsobringande dimensioner som Antonovsky och Marmot beskrivit. Meditation en inre handling! Acem Meditation brukar beskrivas som en färdighetsteknik. Detta innebär att vi till syvende och sist ensamma är ansvariga för utövandet av meditationen. Vi kan ofta dela upp vårt inre i en betraktande och en handlande sida. Detta gäller såväl i meditation som i det övriga livet. En förutsättning för att korrigera ett inre beteende är att vi registrerar att vi inte utför meditationen så pass ledigt som vi skulle kunna göra. Förutsättning för att handla annorlunda i förhållande till metodljudet är att vi uppmärksammar något begränsande i vår inre handling. Vi kanske för in ett element av ansträngning i upprepandet. Därigenom begränsar vi flödet av tankar, känslor och andra inre aktiviteter. Begreppet metatankar är ett centralt begrepp inom Acems meditationspsykologi. Begreppet är centralt för att förstå hur våra tankar omedvetet eller mer eller mindre medvetet kan begränsa utbytet av meditationen. Här handlar det om tankar om tankar det vill säga ett metaplan i vårt tänkande (meta kommer från grekiskans meta, det vill säga bortom). Vi kanske ger oss själva ett kommando utifrån denna tanke som blir till en metatanke. Problemet uppstår genom att vi särbehandlar denna tanke som vi därigenom inte förhåller oss lediga och accepterande gentemot. Här kan det vara fruktbart med vägledning för att tydliggöra att vi låter oss styras av metatankar. Något omedvetet blir medvetet. Genom att registrera detta kan vår inre handling i meditationen korrigeras. Att handla annorlunda i meditationsutförelsen och integrera denna korrigering är en förutsättning för en förändring. Meditationen blir på så vis ett sorts laboratorium där vi först upptäcker och sedan gör korrigering som integreras till ökad ledighet. På den inre arenan handlar det ofta om att handla för att förstå istället för att, som är brukligt i det yttre livet, förstå för att handla. Detta får i sin förlängning konsekvenser för våra stressmönster och vårt sätt att bete oss utanför meditationen. Acems begrepp metatankar har en motsvarighet inom kognitiv psykologi där likartade fenomen kallas för automatiserade tankar. Är något omedvetet inom ACT? I den behavioristiska kunskapstraditionen som B F Skinner utvecklade var det omedvetna motståndet inför förändring ointressant. Beteende förklarades istället som en funktion av tidigare förstärkningar i omgivningen. Ett klassiskt exempel på detta är då Pavlov lät en ton klinga några sekunder varje gång innan maten till hans hundars togs fram, till exempel genom att slå på en stämgaffel. Detta medförde att hundarna till slut saliverade enbart då tonen hördes, utan mat. Pavlov kallade detta för en betingad reflex. Genom liknande reflexer och förstärkningar förklarade behaviorismen det mänskliga beteendet. Här var inre dimensioner ointressanta. Inom den kognitiva psykologin som utgör den andra vågen KBT erkänns tankemönster där vi genom språket påför oss smärta. Någon introspektiv tradition, där förståelse av

10 omedvetna krafter ingår, finns dock inte inom dessa kunskapstraditioner. Inte heller i buddhismens kunskapstradition finns någon tradition av förståelse av omedvetna krafter inom oss. Därför är det inte konstigt att detta perspektiv inte är närvarande inom ACT. Omedveten om omedvetet En skillnad mellan ACT och Acem Meditation handlar alltså om synen på det omedvetna. I Acem Meditation finns en pedagogik för att tydliggöra det motstånd som framträder. Här är begreppet aktualisering centralt. Begreppet handlar om att vi öppnar oss för det som lagrats inom oss. Det handlar om att vi öppnar oss för ackumulerad trötthet, rastlöshet och andra sidor i oss som kan göra att det tar emot att meditera. När jämvikten börjar rubbas, som sker vid regelmässig meditation, aktualiseras inre dimensioner i oss som utgör motstånd till förändring. Detta motstånd kan göra sig gällande dels i meditationen på ett sådant sätt att den mediterande börjar begränsa ledigheten. Därigenom begränsar vi det spontana flödet av tankar, känslor och annan inre aktivitet. Samtidigt begränsas effekten av avspänningsresponsen. Det andra sättet som motstånd kan göra sig gällande är genom att meditationen sker allt mindre regelmässigt. Vid en ytlig betraktelse har detta ofta sina förklaringar i yttre omständigheter som exempelvis att jag fick inte tid. När vi synar dessa omständigheter i sömmarna inser vi ofta att vi inte bara styrs av yttre krafter. En allmänmänsklig egenskap är att vi rationaliserar och ibland förlägger förklaringsmodellen till omständigheter som vi inte råder över. Men motståndet finns såväl inom som utanför oss. Vi både vill och inte vill meditera. Vi vill i det rationella tankelivet ha den stressreduktion som meditationen ger. Samtidigt kan det finnas tankar, känslor och kroppsliga reaktioner som vi på ett mer omedvetet plan vill undgå. I det inre känslolivet finns sådant som styr oss på ett sätt att vi undviker det som är laddat. Istället för att möta det laddade med accepterande och ledigt meditationsutförande undviker vi helt enkelt att sätta oss ned. Genom den pedagogik som utvecklats inom Acem i vägledningssituationer kan detta motstånd tydliggöras och därigenom överbryggas. En uppdelning av meditationstekniker Det finns ingen universell och entydig definition av meditation. För att öka förståelse av effekten av olika meditativa tekniker har dessa därför delats in i olika kategorier. Under det senaste årtiondet finns alltmer forskning där man jämför effekten av olika meditationstekniker (Ellingsen och Holen, 2008). Meditationsteknikerna har delats in i två eller tre olika kategorier. En grundläggande indelningen handlar om att skilja på ledighets- och koncentrationstekniker. Mindfilness och Acem Meditation kategoriseras i denna indelning som ledighetstekniker medan olika former av mental träning kategoriseras som en koncentrationstekniker. Den andra indelningen i tre grupper av tekniker är: 1) Koncentrationstekniker där ett visst mentalt tillstånd eftersträvas. Exempel på denna typ av tekniker är mental träning. Här handlar det om att stänga ute det spontana livet såsom oönskade tankar och känslor. 2) Uppmärksamhetstekniker där mindfulness ingår är en annan grupp. Dessa fokuserar på träning av uppmärksamhet. 3) Ledighetstekniker är den tredje gruppen där Acem Meditation och ibland TM-meditation räknas in. Dessa tekniker karaktäriseras av upprepning och upprepande av en inre ljudkombination. I den begränsade mängd av jämförande forskning mellan olika meditationstekniker finns resultat som tyder på att ledighetstekniker fungerar bäst som stressreduceringsteknik och därefter uppmärksamhetstekniker. Minst effekt som stressreduceringsteknik av dessa tre kategorier verkar koncentrationstekniker ha. I denna forskning finns resultat som tyder på att lång erfarenhet av meditationstekniken ökar och fördjupar det sätt som avspänningsresponsen påverkar oss. En slutsats som dragits av denna forskning är att stävan efter ett visst tillstånd eller en viss upplevelse begränsar den meditativa avspänningsresponsens effekt.

11 Referenser: Antonovsky Aaron, Hälsans mysterium. Stockholm: Natur och Kultur, Benson, H. The Relaxation Response, Morow, Csikszentmihalyi, M. Finna flow Den vardagliga entusiasmens psykologi, Natur och Kultur, Ellingsen, Ö. och Holen A. Meditation: A scientific perspective, Ur: Davanger, S. Eifring H. & Hertsoug A-G. (red.) Fighting stress: Reviews of meditation research. Acem, Hayes Steven C. med Spencer Smith, Sluta grubbla börja leva, Natur och Kultur Marmot Sir Michael, Statussyndromet: hur vår sociala position påverkar hälsan och livslängden, Natur och Kultur, 2006 Nörretranders, Tor. Märk Världen. Bonnier Alba, Stockholm Perski, A. Ur balans. Bonnier Fakta, Schwartz, B. Valfrihetens tyranni : En bok om konsten att välja. Prisma, Wegner, D. M. Thought suppression and mental control. In Encyclopedia of Cognitive Science, sid London: Macmillan, 2003.