Välkommen *ll Formiaden. Tävlingen som förbä7rar din hälsa

Transkript

1 Välkommen *ll Formiaden Tävlingen som förbä7rar din hälsa 1

2 Välkommen *ll Formiaden! tävlingen som förbä9rar din hälsa! Tävlingen går ut på a9 du samlar poäng genom a9 röra på dig och äta på e9 hälsosamt sä9. För a9 alla ska kunna tävla på lika villkor, finns det två tävlingsklasser a9 välja på. Så här enkelt är det a9 vara med: 1. Svara på en kort hälsoenkät 2. Fyll i dina ak8viteter och din mat på e; pappersformulär som du hi;ar på Foramiadensidan. 3. För över informa8onen från pappret 8ll datorformuläret på Formiadensidan, helst varje vecka. Här kan du också följa hur du ligger 8ll i tävlingen. 4. När tävlings8den är över skall du svara på hälsoenkäten en gång 8ll. Formiaden - en lärorik hälsotävling! Jag ville tacka för Er senaste satsning och tävling för oss kommunanställda genom vårt fackförbund SKTF. Tävlingsmomentet sporrade mig a; öka den egna insatsen varje dag med hjälp av era tabeller där man la in sina personliga ak8viteter. Återkopplingen var jä;ebra i form av eget resultat i en hälsoanalys. Det jag lärde mig gav e; bestående resultat som mer daglig ak8vitet och e; bä;re välmående. Ser fram mot fortsa;a utmaningar. Anita Lindqvist, Tyresö Instruk*on steg- för- steg På de följande sidorna kan du läsa mer om hur du kommer igång. Skaffa e; lösenord sid 3 Första inloggningen sid 4 Så här startar du tävlingen Sid 5 Fly;a över data sid 5 2

3 Skaffa e9 lösenord Om du inte redan skaffat dig e; eget användar- ID så gör du nedanstående tre först: 1. Gå in i Formgivaren via länken som du hi;ar på ert intranät. 2. Gå 8ll sidan Mina sidor som du hi;ar i menylisten längst upp på sidan. 3. Fyll i det formulär som dyker upp: 3

4 Första inloggningen Nästa gång du skall logga in i Formgivaren kan du göra det via Internetadressen Du kommer då till en sida som ser ut så här: I ringen loggar du in med di; användarnamn och lösenord. Om du glömmer bort lösenordet kan du få det mailat 8ll dig genom a; klicka på knappen Glömt lösenordet?. Om det krånglar kontakta då personen i er organisa8on som du finner under menyfliken Kontakt. När du har loggat in gå då 8ll Mina sidor. Nu öppnas en sida som ser ut ungefär så här (menyn ser lite olika ut hos olika kunder). Klicka på Formiaden i den vänstra menyn. 4

5 Innan du börjar tävlingen Det är två saker du skall göra innan tävlingen börjar. Skriva ut pappersformulär och svara på en kort hälsoenkät. 1. Skriv ut tävlingsformuläret Gå 8ll Formiadensidan. Klicka på länken Tävlingsformulär, hi;ar du här. Skriv ut de fyra sidorna där du fyller i det du äter och vad du gör. De;a för a; du inte skall behöva gå in i datorn varje dag. Klicka på länken 2. Svara på en kort hälsoenkät Du når enkäten genom a; klicka på den röda rutan. Se Bild a här 8ll nedanför. När du har svarat kan du, om du vill, få en kort kommentar 8ll dina svar. När du sedan går in på Mina sidor och Formiadensidan igen så har du få; en grön ruta (se Bild b). a. b. Klicka här 5

6 Fyll i pappersformulär Bilden nedan visar pappersformuläret där du skall fylla i dina ak8viteter och hur du äter. På sid 6 hi;ar du exempel på ak8viteter som räknas i tävlingen. Alla är minst lika ansträngande som en promenad eller mer. Om du inte hi;ar den ak8vitet du u`ört, ange då om den har låg, medel eller hög intensitet. Fly9a över dina uppgioer *ll datorn När en vecka gå; är det bra om du fly;ar över dina data från pappret 8ll datorns formulär. Det hi;ar du längst ner på Formiadensidan. GLÖM INTE ATT SPARA DINA REGISTRERINGAR! Du kan när som helst byta från Hälsotävlingen 8ll Mo*onstävlingen. Väljer du a; vara med i Hälsotävlingen kan du få 8 poäng totalt per dag, 4 för ak8viteter och 4 för dina matvanor. Är du med i Mo8onstävlingen är maxpoängen för ak8vitet obegränsad, men du får for`arande maximalt 4 poäng för dina matvanor. Om du byter klass under tävlingens gång måste du gå in på varje vecka där du sparat poäng och spara var och en av dessa. Annars finns det en risk a; du missar poäng. Längst ner på bilden ser du en poängsamman- ställning där di; resultat jämförs med andra som är med i samma tävlingsform. 6

7 Ak*viteter Vardagsmo*on Lågintensiv ak8vitet Medelintensiv ak8vitet Cykla lä;, 18 km/t (Låg) Dans; disco, folkdans (Låg) Dans; bugg (Låg) Dans; salsa (Låg) Klippa gräs (Låg) Kra;a löv (Låg) Promenad, 5 km/t (Låg) Promenad, snabb; 6,5 km/t (Medel) Sko;a snö, lä; (Medel) Sko;a snö, medeltungt (Medel) Sko;a snö; tungt (Hög) Trädgårdsarbete, lä; (Låg) Trädgårdsarbete, tungt (Låg) Ak*v mo*on Lågintensiv ak8vitet Medelintensiv ak8vitet Högintensiv ak8vitet Aerobics, allmän (Medel) Aerobics, low impact (Medel) Aerobics, high impact (Medel) Badminton, ej tävling (Låg) Basket, ej tävling (Medel) Bordtennis (Låg) Bowling (Låg) Bro;ning (Medel) Bågsky;e (Låg) Cykla lä;, 18 km/t (Medel) Cykla medel, 21 km/t (Medel) Cykla intensivt, 24 km/t (Hög) Cykla mountain bike (Hög) Dans: disco, folkdans (Låg) Dans: bugg (Låg) Dans: salsa (Låg) Dykning, med tuber (Medel) Fotboll, ej tävling (Medel) Friidro;; höjdhopp, längdhopp (Medel) Frisbee (Låg) Ak*v mo*on forts. Golf (Låg) Handboll (Medel) Hemträning (Låg) Ishockey (Medel) Jympa friskis & sveks, låg (Låg) Jympa friskis & sveks, medel (Låg) Jympa friskis & sveks, hårt (Medel) Kampsport, ex karate, judo (Hög) Klä;ring (Hög) Långfärdsskridskor, 15 km/t (Medel) Löpning, 8 km/t (Medel) Löpning, 10 km/t (Hög) Löpning, 14.5 km/t (Hög) Mo8onscykel, 50 W; mycket lä; (Låg) Mo8onscykel, 100 W; lä; (Medel) Mo8onscykel, 150 W; medel (Medel) Mo8onscykel, 200 W; intensivt (Hög) Paddling, camping (Låg) Pilates (Låg) Promenera, snabbt, 6,5 km/t (Medel) Rida, dressyr (Låg) Roddmaskin, 50 W; medel (Låg) Roddmaskin, 100 W; medel (Medel) Roddmaskin, 200 W; intensiv (Hög) Simma bröstsim (Hög) Simma crawl, sakta; 45 m/min (Medel) Simma crawl, snabbt; 70 m/min (Hög) Skidor, lågintensivt; 4 km/8m (Medel) Skidor, medelintensivt; 7 km/t (Medel) Skidor, mycket intensivt; 9,5 km/t (Hög) Slalom, medelintensivt (Medel) Squash (Hög) Styrkeidro;, lågintensivt (Låg) Styrkeidro;, medelintensivt (Låg) Styrkeidro;, mycket intensivt (Medel) Surfing (Låg) Tai Chi (Låg) Tennis, singelspel (Medel) Trappmaskin (Medel) Vandra, med ryggsäck (Medel) Va;engymnas8k (Låg) Va;enskidor (Medel) Volleyboll (Låg) Orden låg, medel och hög anger hur påfrestande en ak8vitet är. 7

8 För dig som vill veta mer Så räknas poängen i Formiaden fram Poängen räknas fram från dina registrerade ak8viteter och matvanor. Väljer du a; vara med i Hälsotävlingen kan du få 8 poäng totalt per dag, 4 för ak8viteter och 4 för dina matvanor. Är du med i Mo*onstävlingen är maxpoängen för ak8vitet obegränsad, men du får for`arande maximalt 4 poäng för dina matvanor. Poäng för fysisk ak*vitet Varje dag får du registrera tre olika ak8viteter eller det antal steg du gå;. Går du flera promenader under en dag räknas det som en ak8vitet, du lägger bara ihop 8den som du gå;. Poängen räknas fram u8från ak8vitetens intensitet och hur länge du håller på. E7 exempel: Du går en promenad vilket räknas som en lä; ak8vitet. Om du går 30 minuter får du 2 poäng. Om du är med i hälsotävlingen och går en 8mme så har du nå; maxnivån för den dagen, dvs. 4 poäng. För a; nå samma nivå med stegräkning behövs steg. Matpoäng Du kan få 4 poäng per dag beroende på vad och hur du äter. Varje dag som du äter frukost får du en poäng. Om du avstår från "icke- mat" dvs. godis, glass, bakelser, kaffebröd, läsk, alkohol, dvs. sånt som vi stoppar i oss för a; det är go; men som inte ger oss speciellt mycket näring får du 1 poäng. Om du äter tre frukter eller tre grönsaker (eller en blandning, tex 1 frukt och 2 grönsaker) per dag så får du y;erligare 1 poäng. 1 poäng får du också om du äter regelbundna mål8der, dvs. frukost, lunch och middag samt 1-2 mellanmål. Frukost = 1 p Ingen icke- mat = 1 p 3 frukter eller grönsaker = 1 p Regelbundna mål8der = 1 p ÖVERKURS - Matema*ken bakom För dig som verkligen vill veta hur det går 8ll kommer här en förklaring som visar hur systemet beräknar din poäng. Vi utgår från e; system som kallas MET, vilket är e; må; på kroppens energiomsä;ning vid olika ak8viteter. När du ligger ner och vilar är MET- värdet 1. När du promenerar är MET- värdet 3.3, vilket innebär a; du förbrukar 3.3 gånger så mycket energi som när du ligger ner. Snabb promenad har MET- värdet 6, jogging 9 osv. Genom a; mul8plicera faktorn för promenad med 8den, t.ex. 30 minuter, får du fram en ak8vitetspoäng. I de;a fall blir det 3.3 x 30 som är 99. Om det är allt du gör den dagen får du 2 poäng enligt tabellen nedan. Som du ser kan du få lika mycket poäng om du går steg med stegräknaren. Du väljer själv. Poäng MET- poäng Antal steg I tabellen på sidan 6 har vi ange; intensiteterna låg, medel och hög. Låg intensitet har e; MET- värde mellan 3.0 och 5.0, medel motsvarar medan hög är 8.5 eller högre. 8