Märit Ivarsson Kostkonsult

Transkript

1 Märit Ivarsson Kostkonsult

2 Mellanmål Bakgrund Det här dokumentet skall vara en vägledning för alla som tillagar och serverar mellanmål. De nya råden Bra mat i förskolan och Bra mat i skolan är grunden för detta dokument. Enligt beslut i kommunfullmäktige skall den mat vi erbjuder barn och elever vara så fri från tillsatt socker som möjligt. Det finns också beslut i kommunfullmäktige om att vissa produkter tex bananer skall vara rättvisemärkta. Barnens föräldrar har ansvar för hur mycket socker barnen äter. Därför är det olämpligt att servera barn och elever mat med tillsatt socker. Det är också olämpligt att föräldrar tar med sig matvaror till förskolan och fritidshemmet. Dels är dessa varor ofta sockerhaltiga, dels kan de innehålla allergener som kan vara livsfarliga för vissa barn. Den 10 maj 2007 träffades kökspersonal från både förskolor och skolor för att diskutera mellanmål. De bidrog med många bra tips och idéer. Deras värdefulla synpunkter har jag vävt in i detta dokument. Jag har också fått många trevliga recept från kökspersonalen. Recepten finner ni i bilagan. Stort tack till er som var med. Syfte Mellanmål serveras när det annars skulle bli alltför långt mellan frukost/lunch/middag. Mellanmålets uppgift är att stabilisera blodsockervärdet så att det inte svänger för mycket upp och ner. För högt eller för lågt blodsocker innebär onödiga belastningar på kroppen. En måltid med mycket snabba kolhydrater ger ett högt blodsockervärde som snabbt sjunker igen (kroppen jobbar febrilt med att stabilisera läget). En måltid som har en bra balans mellan fett, proteiner och kolhydrater tar längre tid för kroppen att ta hand om. Denna måltid ger därför ett mer stabilt blodsockervärde än söta måltider. Det är alltså viktigt att tänka på att mellanmålet är näringsmässigt bra för kroppen. Vuxna kopplar oftast ihop mellanmålet med fikapaus. Det är olyckligt eftersom mellanmålet för barn måste ha en mycket bättre sammansättning än en traditionell fika Detta utesluter inte att mellanmålet kan intas under trevliga former.

3 Innehåll Barn skall ha mellan 400 och 500 g frukt och grönsaker per dag. För de barn som vistas hela dagen på fritis eller förskolan blir mängden frukt och grönsaker per dag ca 350 g. Av dessa skall hälften vara grönsaker och hälften frukt. Grönsakerna delas upp i grövre som tex kål, bönor, morötter och övriga grönsaker. Eftersom man till frukost och mellanmål oftast serverar grönsaker som kan läggas på smörgås innebär det att grönsakerna till lunch alltid skall vara av den grova sorten. Vi skall erbjuda 175 g frukt/bär varje dag. Frukten väger förstås olika mycket men följande kan vara en riktpunkt: Apelsin g Banan 165 g Clementin 70 g Kiwifrukt 75 g Persika 175 g Päron gärna skalat g Äpple gärna skalat g Färska bär väger g per dl Rekommendationen när det gäller mjölk anger att alla barn skall dricka lättmjölk främst för att minska intaget av mättat fett. Jag anser det viktigt att alla barn (som tål det) dricker mjölk, därför har vi olika mjölksorter. Mjölken är en viktig D-vitaminkälla. Ett annat sätt att få detta vitamin är att vara ute i solen. Forskarna anser numera att det är en myt att mjölk hämmar upptaget av mineralet järn. Bröd och gryn kan ibland vara av fullkorn. Barnens mat kan få för stor volym om man alltid använder fullkornsprodukter. Sesamfrön skall vi inte använda. (obs hamburgerbröd) Solrosfrön är populära. Den som är allergisk mot gråbo kan även reagera på solrosfrön. Det absolut bästa mellanmålet är smörgås med mjölk kompletterat med någon grönsak, bär eller frukt. Här är några förslag på variationer av temat smörgås/mjölk/frukt/bär/grönsak. De kan varieras på många sätt. Jag har inte satt samman måltiderna, utan de olika delarna kan kombineras på olika sätt. Du har säkert också egna förslag! Mjölkprodukt Bröd/smörgås Frukt/bär/grönsak Mjölk, fil, youghurt Olika sorters bröd Grönsaksdipp Keso Korv och bröd Hemgjord fruktsallad Kesella Pizzabullar Grönsaker att lägga på smörgåsen Mjölkdrinkar och smoothies Varma smörgåsar med olika Frukt i bitar

4 Naturelle yoghurt smaksatt med frusna bär, konserverad frukt eller väl mogna bananer Hemgjord chokladmjölk med en fjärdedel socker i förhållande till kakao Grädde pålägg Tortilla/pitabröd med div fyllningar Fiskpinnar med kall sås och sallad i korvbröd Falukorv i hamburgerbröd gärna hembakade Hamburgare och bröd Piroger Pizzabitar Scones Varma skinkklämmor: tex hackad skinka och lök, senap och ost breds på tunnbröd, rullas ihop och värms i ugn. Tunnbrödsrullar som barnen själv gör Müsli, flingor Matmuffin se vidare på hemsidan Muffins kan också läggas ut på plåtar och skäras i rutor Bröd i annorlunda former använd tex pepparkaksformar Konserverad frukt att kombinera tex med keso eller kesella Mosade bär ersätter sylt Färska bär när det finns och är prisvärt Frysta bär kan tinas eller värmas Fler förslag: Våfflor serverade med mosade bär och vispgrädde om det är fest Pannkakor med mosade bär Ugnspannkaka med mosade bär Mannagrynspudding Risgrynspudding Apelsinris Marinerad frukt med keso Pannkakstårta med frukt och keso Fattiga riddare med bär Mannagrynsgröt obs serveras med enbart kanel Risgrynsgröt obs serveras med enbart kanel Skrabbelucker Om det av någon anledning är olämpligt att servera mjölk till mellanmålet. Det kan tex vara när man är på utflykt så finns tex Önos osötade fruktdrycker i olika smaker.

5 Exempel på recept Apelsinris 8-10 port 6 dl kokt ris 2 dl vispgrädde 1 msk socker 2 apelsiner Vispa grädden och blanda den med riset och sockret. Skala och skiva apelsinerna och blanda i dem. Det går bra med mandarinklyftor också. Clementingodis 8 port 8 clementiner eller motsvarande konserverade klyftor 500 g keso naturelle 1 dl hackade katrinplommon eller russin 2 msk honung Skala clementinerna och dela dem i mindre bitar. Blanda keso med katrinplommon eller russin och honung. Blanda i clementinerna. Fattiga Riddare 8 port 16 skivor vitt bröd 4 ägg 2 dl vetemjöl 4 krm salt 2 tsk kanel 1 msk socker 1 liter mjölk 100 g matfett Blanda mjölk, mjöl och ägg. Vispa i salt, socker och kanel. Doppa brödskivorna i smeten och stek dem i matfettet. Serveras med mosade bär. Muffins med chilismak 6-8 st 4 dl vetemjöl 1 dl mjölk 2 tsk bakpulver 100 g smält margarin ½ tsk salt 250 g keso chili 2 ägg Sätt ugnen på 200 grader. (lägre för kombiugn) Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Vispa upp äggen i en annan bunke. Vispa ner mjölk, margarin och keso i äggen. Rör ner mjölblandningen i äggsmeten. Klicka smeten i stora formar eller klicka ut på plåt. Gräddas i mitten av ugnen ca 25 min

6 Müsli 100 g margarin 4 tsk vaniljsocker 2 dl vetegroddar 3 dl rågflingor 2 dl vetekli 6 dl havregryn 1 dl linfrö Solrosfrö Smält margarinet. Blanda de torra ingredienserna. Allt blandas och rostas i 200 graders ugn ca 10 min. Blanda i russin eller andra torkade frukter efter smak. Nackebröd från Ljungbyskolan Dag 1 2 dl linfrö 2 dl vetegroddar 2 dl vetekli 1 kg rågsikt 1,5 liter kokande vatten Blanda de torra ingredienserna och slå det kokande vattnet över. Rör om. Låt stå över natten. Dag 2 2 dl ljummet vatten 3 pkt jäst 2 dl sirap 4 tsk salt 1 kg vetemjöl Blanda ut jästen i vattnet och tillsätt övriga ingredienser och degen från dag 1. Låt jäsa i 1,5 timme. Baka ut 4 limpor. Låt jäsa på plåt 1 timme Bakas i 175 grader i 1,5 timme. Ost och skinkmuffins st 3 dl mjöl 1 tsk bakpulver 3 ägg 1 dl rapsolja 1 dl kesella 100g riven ost 200 g hackad rökt skinka Blanda mjöl och bakpulver. Tillsätt ägg, olja och kesella. Vänd till sist ner ost och skinka. Klicka ut smeten i formar eller på en plåt. Gräddas i 200 grader ca min

7 Plätt/pannkakstårta Varva plättar/pannkakor med keso och frukt eller bär Pizzabullar ca 40 st Deg: 5 dl vatten 50 g jäst ½ dl olja 250 g kesella 1 tsk salt 2-3 dl grahamsmjöl 1,2-1,3 liter vetemjöl Fyllning: 5 dl riven ost 200 g rökt skinka 2 dl chilisås 4 tsk pizzakrydda 2 krm svartpeppar Rör ihop degen, jäs, kavla ut den till en rektangulär form. Fördela fyllningen på degen. Rulla ihop från långsidan och skär ut bullar. Låt jäsa i 30 min grädda i 225 grader ca 10 min. Skrabbelucker ca 25 st 3 ägg ½ tsk salt 1 dl strösocker 6 dl fint rivna morötter 3 dl mellanmjölk 9 dl vetemjöl 3-4 tsk bakpulver 1 msk smält margarin 25 g margarin till stekning Vispa samman ägg, salt och socker. Tillsätt mjölken och vetemjölet blandat med bakpulvret. Vispa till en jämn smet, den skall vara tjock. Blanda ner morötterna och det avsvalnade margarinet och rör om ordentligt. Smält margarinet i stekpanna eller stekbord. Klicka ut ca 2 msk per plätt och grädda 1-2 minuter på var sida eller tills de jäser upp och får fin färg.

8 Äppelruta med vanilj 15 port Deg 2 dl vatten 25 g jäst färsk 3 msk matolja ½ tsk salt 1,5 dl havregryn 4-5 dl vetemjöl Fyllning 4-5 medelstora äpplen (600g) 50 g flytande eller smält margarin 2 msk strösocker 1 msk vaniljsocker Gör en jäsdeg och låt den jäsa ca 30 min. Skala, kärna ur, och skiva äpplen tunt. Kavla ut degen tunt så den täcker en långpanna. Kavla degen på bakplåtspapper eller smörj plåten och lägg i degen. Lägg äpplen tätt, pensla med det smälta margarinet och strö sockerblandningen över, Grädda i 200 grader i minuter.