Levnadsvanor och hälsa vid skiftande arbetstider och nattarbete

Transkript

1 1 Levnadsvanor och hälsa vid skiftande arbetstider och nattarbete av Maria Lennernäs, närings- och måltidsforskare Akademin för Hälsa och Arbetsliv, Högskolan i Gävle. Högskolan i Gävle verkar för en hållbar livsmiljö med forskningsprofiler inom byggd miljö och hälsofrämjande arbetsliv. Hälsa Människans dygnsrytm inställd på att vi ska vara aktiva och äta under dagtid (ljusfasen). Under natten ska kroppen fasta, låta nervsystemet vila och återhämta organismen från dagens slitage. Kroppstemperaturen, ämnesomsättningen och den mentala prestationsförmågan sjunker naturligt nattetid. Skiftarbete ökar risken för trötthetsolyckor och brist på sömn. Långvarig sömnbrist belastar immunsystemet. Risken för lågintensiva inflammationer och infektioner ökar. Sömnbrist kan öka aptiten och sätts i samband med övervikt och fetma. Skiftarbete ökar risken för hjärtkärlsjukdom. Nya rön har kommit om samband mellan bröstcancer hos kvinnor och nattarbete. En delförklaring är brist på det skyddande sömnhormonet melatonin. Det tillverkas inte när ögat släpper in ljus. Hormonet fungerar som en antioxidant som oskadliggör fria radikaler, reaktiva föreningar som bildas naturligt i kroppen och som kan skada cellernas yta. Skiftande arbetstider kan påverka mattiderna. Oregelbundna mattider och nattätande belastar kroppen. Kroppens dygnsrytm ska se till att vi har en längre period av fasta då organen får vila under natten. Under natten upprätthålls blodsockret av mekanismer som är kopplade till dygnsrytmen. Studier visar att nattätande och att sömnbrist kan påverka blodsockret så att det ligger för högt. Risken ökar då för insulinresistens och typ2 diabetes. Risken för typ2diabetes förstärks om individen har andra riskbeteenden - pågående övervikt, en fysiskt inaktiv livsstil eller är utsatt för kronisk stress. Dygnsrytmen är trög och ställer inte om sig vid nattarbete eftersom yttre tidgivare, speciellt dagsljus, motverkar omställning. Omsorg och vaksamhet Du som har nattarbete, udda eller oregelbundna arbetstider måste vara extra rädd om dig. Undvik andra riskfaktorer. Satsa på att stärka hälsan. Ta itu med de stora livsfrågorna, den existentiella stressen. När man kommer i ett läge då man känner sig maktlös reagerar kroppen med kamp, ilska och till slut uppgivenhet. Då ökar blodtrycket, blodsockret, blodfetterna och ofta även aptiten. Riktig stress handlar om att kraven på mig är större än vad jag kan hantera. Det kan handla om otrygghet i arbetet eller i relationer, eller om ekonomiska bekymmer. På det kroppsliga planet är du bättre rustad för nattarbete om du sätter kroppen i arbete varje dag så att pulsen går upp, som vid en rask halvtimmes promenad. Sömnen är viktig, satsa på ett svalt, ostört sovrum. Övervikt, alkohol och tobak belastar kroppen. Dygnsrytm och arbetsschema Förmågan att tåla eller trivas med skiftande arbetstider beror på olika saker. Yngre har oftast lättare för att ställa om kroppen. Yngre är ofta mer sömnflexibla än arbetskamrater som passerat 45 år. Kvällsmänniskor klarar nattjobb bäst, men har svårt för tidiga morgonpass. Tidiga morgonpass upplevs överlag som mest slitande oavsett om man är morgonlärka eller

2 2 kvällsuggla. Arbetsschemat och socialt stöd från familjen har stor betydelse för hur vi klarar skiftarbete. Det är individuella variationer i hur man tål och trivs med udda arbetstider. Det finns människor som arbetar skift hela livet, det trivs och håller sig friska. Har ni diskuterat arbetsschemat på din arbetsplats? Är det några personer som får bestämma över andras önskemål för att de till exempel har en buss att passa? Är det möjligt att börja morgonpasset lite senare för att få bättre sömnkvalitet? Hunger, vikt och aptit Ätandet regleras på två sätt. Den ena mekanismen är att hjärnan vill motverka att du går ned i vikt. Den mekanismen får dig att äta mer om du börjar röra dig mer. Du äter också mer nästa gång om du skippat en måltid. Samma mekanism får dig att äta nattetid om du inte får tillräckligt med mat dagtid. Kroppens motstånd mot viktnedgång är ett problem för alla som frivilligt vill lätta några kilon. Den andra mekanismen utgår från tiden och dygnsrytmen. Hjärnan vill att du äter dagtid. Helst inom några timmar före och efter dygnsvilan sömnen. Ditt inre energitillstånd och tidpunkten samverkar för att reglera ditt ätande och alstrar känslor av hunger. Hjärnan har som mål att vi ska förbränna det vi äter och att vi ska ha måttliga energireserver i form av fettväv. Det är lätt att överäta på grund av aptit. Aptit innebär att vi äter bara för att det är gott. Vi äter för att dämpa stress eller bara för att vi har långtråkigt. Vi äter för att vara sociala eller för att passa på när vi får äta obegränsat för samma peng. Kan du komma på fler skäl för att äta, skäl som inte har med hunger eller näringsbehov att göra? Känslor och ätande Sinnen och känslor styr oftast matvanorna mer än kunskap och rationella beslut. Känslor emotions- uppstår i nervsystemet när kroppen vill att du ska bete dig på ett visst sätt för att skydda och stärka kroppen. Det kan handla om att äta för att få energi, att sova för att rensa hjärnan och ladda cellerna, eller att ta på en varm tröja för att skydda dig mot nedkylning. Beslutet att banta eller välja en viss diet handlar däremot om ett rationellt resonemang. Ett rationellt resonemang kan leda till att vi äter grönsaker enbart för att vi tror att de förlänger livet. Det kan handla om att banta för att vi tänker att smala personer är mer framgångsrika. Även traditioner och kulturella vanor påverkar matval och mattider och våra värderingar om vad mat och måltider betyder för oss som individer och sociala varelser. Mättnad Stärk mättnaden genom att äta i lugn och ro, titta på maten och tugga väl. Mättnad uppstår på olika sätt. Hjärnan får information om vad och hur mycket vi äter genom att vi tittar på maten, genom att vi tuggar maten och genom att signalämnen skickas från magen till hjärnan en stund efter att vi börjat äta. Därför är det bra att äta i lugn takt så att mättnaden hänger med. Kombinationen protein och fett mättar bäst, du blir mätt av fisk, kött och ägg. Kombinationen av socker och fett i choklad och bakverk mättar inte på samma sätt. Flytande kolhydrater, t ex socker i läsk, saft eller juice mättar dåligt. Mat som tuggas och bearbetas i kroppen mättar bättre finfördelad högprocessad mat. Hela frukter mättar bättre än juice, kokt potatis mättar bättre än potatismos, råris mättar bättre en snabbris, grovt bröd mättar bättre än vitt bröd. Mat med så kallat högt glykemiskt index mättar alltså sämre än mat med lågt glykemiskt index.

3 3 Fettvett är bättre än fettskräck. Ät fett i sällskap med viktiga näringsämnen i ost, mjölk, fil, yoghurt, ost, fisk och ägg. Fettet i majonnäsröror, feta såser, godis och sötsaker, bakverk, panerad eller friterad mat gör ofta mer skada än nytta eftersom det kan vara av dålig kvalitet eller för att det lockar till överätande. Pastasallader dränkta i olja och pajer är andra stora fettkällor. Olja ska ätas med stor försiktighet även om den innehåller bra fettsyror. Olja är 100% fett. Dygnets måltider Hur ofta du äter väljer du själv. Vilka matvaror du väljer beror på din egen matkultur och smak. Men, ytterst är matvanor är ett beteende som ska leda till att kroppen får energi och näring efter behov. Varken mer eller mindre, utom då du vill gå ned i vikt. Då ska maten ge mindre energi från protein, fett, kolhydrater och alkohol (!) än du förbränner tills du nått din nya vikt. Även under bantning behöver du livsnödvändiga ämnen från maten. Det är aminosyror (från protein) vissa fettsyror, vitaminer och mineraler. Maten måste helt enkelt hålla högre kvalitet eller näringstäthet som det heter när vi begränsar energiintaget. Då har vi inte utrymme för tomma kalorier från sötsaker, söta drycker, majonnäsröror, frikostigt med oljedressing, frityr, bakverk eller alkohol. Om du har en stor energiförbrukning, du är ung, vältränad och har en stor kropp med mycket muskler, så måste du kanske äta sex rejäla måltider per dag. Om du är i medelåldern, rör dig lite och är liten till växten räcker tre mindre måltider per dag. Människor som har viktproblem kan se många mellanmål som alltför utmanande. Då är det är bättre att hålla sig till mättande och regelbundna måltider som börjar på morgonen. Sent kvällsätande leder ofta till överätande och är ett typiskt beteende vid övervikt och fetma. Så här kan dagens måltider vara utformade: Minimål: Består av enstaka matvaror, till exempel en frukt, ett glas fil, yoghurt eller juice, kaffe eller te med eller utan mjölk, smoothie (mjölkdryck med frukt eller bär) Mindre måltid: Är en kombination av matvaror. Till exempel en smörgås med pålägg, gröt med mjölk och bär eller fruktmos, fil eller yoghurt med musli, bär eller fruktmos, en frukt eller ett glas juice, en korv med bröd. Huvudmåltid: Den mest mättande måltiden som består av en kombination olika matvaror. Oftast varm mat som kötträtt eller äggrätt, måltid med fågel eller fisk eller vegetarisk måltid med bönor, linser, rotsaker och grönsaker. I varma måltider ingår ofta ris, potatis, pasta; bulgur, couscous, grönsaker, rotfrukter. Måltiden kompletteras med dryck, grönsaker och eventuellt bröd. Fundera: Vad är egentligen en måltid? Är det ett inplanerat tillfälle att äta? Krävs det att man är fler som äter tillsammans? Är ätandet en måltid endast om du sitter ned och använder kniv och gaffel? Känner du obehag av social kontroll under en måltid? Hindrar andras närvaro dig från att frossa? Avskyr du måltider för att du måste äta ensam? Är sällskapet vid bordet den bästa kryddan? Hur är det på din arbetsplats? Kan du äta när du är hungrig eller måste du vänta? Mat och måltider har en stor social funktion. Det sociala stödet och arbetstiderna kan hjälpa oss att äta på ett lämpligt sätt, eller stjälpa våra ambitioner om sunda matvanor.

4 4 Tidpunkter för måltider Kom ihåg att det finns inga exakta regler som måste följas om hur ofta eller när du äter. Du hjälper kroppen och hjärnan om du äter regelbundet, förutsägbart och lite eller inget nattetid. Du kanske kan behålla några måltider oavsett vilket skift du har? Här är ett förslag på fördelning av ätandet över dagen och dygnet. Klockan 06-08: Minimål före arbetet vid tidigt morgonpass. Mindre måltid efter nattskift före dagsömn. Mindre måltid före förmiddagsskift och dagarbete. Mindre måltid i samband med eftermiddagsskift om du är vaken. Klockan 09-10:Mindre måltid om du åt Minimål eller inte åt alls tidigare. Ett Minimål om du åt en Mindre måltid nyss. Klockan 11-14: Huvudmål med varm eller kall mat om du arbetar förmiddag, dag eller eftermiddag. Har du arbetat natt och är vaken äter du nu, annars sover du så länge som möjligt. Vid 15-tiden: Minimål eller Mindre måltid Klockan 17-20: Huvudmål Klockan 22-24: Minimål om vill varva ned efter kvällspasset innan du ska sova. Mindre Måltid eller en liten portion Huvudmål om du ska arbeta natt. Natten 00-06: Känner du att klarar en arbetsnatt utan mat om du äter midnatt? Om det inte går, ät så lite som möjligt. Här kommer några tips. Drick vatten, te eller en kopp kaffe. Varm (osötad) soppa kompletteras för att bli mer matig. Lägg i något som till exempel ett kokt ägg eller några köttbullar; en potatis eller några matskedar ris eller pasta; frysta grönsaker; crab fish eller räkor. Brödet är nyckelhålsmärkt och osötat. Pålägget är till exempel kokt ägg, makrill, leverpastej, skinka, ost eller keso med skivad frukt eller kaviar. Fil eller yoghurt äts tillsammans med osötad musli, frysta bär som fått tina eller fruktmos. Mager ostkaka kan vara ett bekvämt alternativ. Fruktsallad med Keso läskar och mättar Om du känner att du måste äta mat nattetid, ät en tredjedels portion. Undvik gasbildande mat nattetid som råkost och ärtsoppa. Låt bli sötsaker, läsk, saft, stora mängder av apelsinjuice, energidrycker, friterad eller panerad mat, fet pizza med stora mängder olja och ost. Regler som stöd Hjärnan har svårt att vägleda vårt ätande när utbudet av aptitlig mat och aptitliga produkter är stort. Sömnbrist och stress vilseleder aptiten och kan sätta våra mättnadskänslor ur spel. Därför är det bra att ha rutiner och matvanor som utgår från medvetenhet, beslut och vilja. Vilken betydelse har mat och måltider i Ditt liv? På jobbet? Handlar arbetsmåltiden om mer än att du måste hinna få i dig något? Vilket stöd får arbetsmåltiden av arbetsgivaren eller av arbetslaget?

5 5 Matro en arbetsmiljöfråga Bra mat och matro under arbetstid är en arbetsmiljöfråga. Personer som tränar och tävlar inom idrott är noga med maten före och efter prestation. Givetvis har mattider och matval betydelse för prestationen på jobbet. Och för hälsan. Hunger påverkar signalämnen i hjärnan, vi blir rastlösa, nedstämda, kanske oroliga och aggressiva. En måltid i en avkopplande miljö aktiverar kroppens anti-stress system och har en återhämtande effekt på hjärta, hjärna och blodtryck. Nattmat och mental prestationsförmåga Det finns inga absoluta svar på vad man bör äta nattetid för att hålla sig alert. En kopp kaffe piggar upp (man blir inte piggare av flera koppar) liksom en kortsömn. Att tugga ett äpple eller knäckebröd, eller att aktivera sig med att röra på sig verkar också uppiggande. Att äta sötsaker eller dricka läsk piggar inte upp men har negativa effekter på blodsocker, tänder och kroppsvikt. Källor Maria Lennernäs & Karin Wiberg. Kosten, Kroppen Klockan. Att äta, sova och arbeta på udda tider Fitnessförlaget sök på Lennernäs Maria Lennernäs. Äta är en fråga om tajmning. Läkartidningen nr volym 107 sid Lowden A, Moreno C, Holmbäck U, Lennernäs M, Tucker P. Discussion paper. Eating and shift work effects on habits, metabolism and performance. Scan J W Environ Health 2010;36(2): Antunes et al. Obesity and shift work: chronobiological aspects. Nutrition Research Reviews (2010), 23, Kontaktuppgifter Maria Lennernäs Högskolan i Gävle Privat maria.lennernas@hig.se maria.lennernas@hotmail.com