100 % fokusering när det gäller

Transkript

1 100 % fokusering när det gäller Här får du lära dig att gå in och ur fokusering. Att ta fram den när den bäst behövs. Vissa uppgifter, tävlingar och prestationer kräver timslång koncentration och det kan du uppnå med upprepad mental förberedelse och träning. Lär dig behålla fokus - timme efter timme: 1. Tänk på något tillfälle när du var helt och fullt koncentrerad på din uppgift och spelade/tävlade med totalt fokus. Allt gick som det skulle. Hur såg det ut då? 2. Ta bilden från hur det var och justera den så att den blir precis så kraftfull som du vill. Gör bilden större och notera hur känns. Gör den så stor du vill och sluta när det känns som bäst. Gör den ljusare tills du känner dig nöjd. Höj ljudet tills du är nöjd. Gör färgerna skarpare tills du känner dig nöjd. Gör ljudet i Surround När du ställt in allt som du vill ha det tittar du på filmen och säger till dig själv "Här har jag mitt fokus". 4. Kliv nu in i bilden och känn efter hur det var eller skulle vara att vara i total fokus. Omsvep dig med känslan och låt den öka. Dubbla den tills du blir nöjd. 5. Låt känslan vara kvar ett tag. 6. Säg ditt telefonnummer baklänges och bryt den mental processen. 7. Ta fram bilden igen och säg samtidigt till dig själv "Här har jag mitt fokus". Kliv in i bilden igen och låt känslan spridas i din kropp. 8. Gör övningen 10 ggr på en månad. Ju mer du tränar desto lättare blir det att ta fram bilden och sedan prestera optimalt när det gäller.

2 Bakslag och motgång Inre karriär - coachens nyhetsbrev v 15 Nu när jag skriver detta brev i slutet av påsken har jag upplevt två dagar av vårsolen. Jag har fått vårkänslor, jag har passat på att grilla och att besöka golfklubben allt som hör min sommar till. Jag älskar det lika mycket som jag hatar kyla och vinter. Men när jag vaknade i morse så var himlen full av dalande snöflingor och marken täckt av vit snö. Ett riktigt bakslag för mig som hatar snö. Egentligen vet jag inte hur mycket engagemang och tanketid jag har lagt ner på att hata vintern under alla år, men lik förbaskat så kommer vintern ändå, oavsett vad jag tycker. Vädret struntar i mig. Hur hanterar jag då mitt bakslag? Ska jag irritera mig på det, bli förbannad, sur, eller vad? Det enda jag kan och behöver göra är att vänta, för jag vet ju att det kommer en sommar. Jag kan lita på moder jord: bakslaget kommer att försvinna och ersättas med sommar. Tyvärr kommer bakslag eller motgångar. För vissa människor innebär det att de försvinner och tappar allt medan andra kämpar på, väntar och litar på att det blir en sommar till slut. Det är fysiskt omöjligt att hindra bakslag och motgångar. Ändå är det så många som fruktar dem medan vissa inte tror att det skulle kunna drabba dem. Många som jag har coachat eller hjälpt upp på banan igen har drabbats av motgång. Allt har flutit på i deras liv men så plötsligt pang! går det trögt eller tar stopp. En del har blivit så uppskattade för sina prestationer så att när de plötsligt får en motgång och inte presterar det förväntade så förlorar de sin identitet. De börjar ifrågasätta sin sig själv, vem de egentligen är. Det händer oftast så kallade barnstjärnor men även vuxna. Vad som skiljer ut dem som fortsätter har inte att göra med själva motgången utan hur de tar den mentalt. Vissa kan knäckas totalt av att förlora en match eller en kund medan andra fortsätter att gå vidare, trots år av förluster. Även om vi fruktar motgången och inte vill ha den, hur kul skulle det var utan den? Tänk om den inte fanns, om allt bara fungerade som du ville? Tänk om du vann allt du ställde upp i? Om du var bäst i allt du gjorde? Om du fick allt du ville ha? Det skulle vara kul, säger nog en del av er. Kanske till en början, tycker andra. Underbart, kanske några tycker. Men om vi tänker oss att motgången inte existerade, om allt bara flöt på, då gäller det inte bara dig utan alla andra också. Det skulle betyda att om du ställde upp i en tävling där det deltog 99 andra personer som alla ville vinna och hade en bra dag och allt bara flöt på så skulle du dela första platsen med 99 andra. Hur kul skulle det vara? Vi kan inte jämföra den egna motgången med någon annans eftersom den uppfattas olika av oss. Det spelar ingen roll vad som hänt, vi är alla olika och vi ser situationen helt olika. Men för den som upplever motgången kommer den alltid att vara störst och mest betydande, oavsett vad som hänt. Motgången är lite som naturens gång. Den som tar sig upp igen kommer att lyckas ännu bättre, för det kan inte vara 100 vinnare i samma tävling. Motgången sållar ut. De som är duktiga och framgångsrika tar inte en motgång som ett personligt misslyckande utan som ett oönskat resultat och ännu en nyttig lärdom. De lär sig av sitt misslyckande, de slås inte ner av det. Visst låter detta väldigt klokt, men hur gör jag då? frågar du dig kanske nu. 2.

3 Lär dig att bryta negativa känslor och tillstånd Det behövs inte mycket för att bryta en alltför kritisk inre röst eller andra jobbiga tankar och känslor du helst vill slippa. Du kan göra nästan vad som helst: dansa, sjunga, snurra ett varv, säga ditt telefonnummer baklänges. Här får du lära dig några enkla tips om hur du kan bryta och hantera olika typer av negativa mentala känslor och tillstånd. Bryt en röst eller inre ljud Säg "tyst, tyst, tyst" tio gånger till dig själv och gör det tystare och tystare tills det blir knäpp tyst inne i ditt huvud. En kritisk röst som kritiserar dig kan du göra till den "sexigaste" rösten du någonsin hört. Den kan säga samma sak, men den ska säga det "sexigt". Eller om det är utskällningen du fått av din chef som ekar i ditt huvud: låt chefens röst låta som kalle anka. Bryt en känsla Notera först vilket håll den snurrar åt. Ta ut den med handen, vänd upp och ner på den, stoppa in den igen och snurra den åt andra hållet. Eller ta ut den, lägg den på marken och trampa på den som om du fimpade en cigarett. Bryt bilder Sätt upp en annan bild du tycker bättre om framför. Sätt en suddig plexiglasskiva framför. Släck ljuset. Krymp bilden till ett frimärke och elda upp den. Sätt bilden på en pil och skjut i väg den med en pilbåge långt bort i horisonten och låt den explodera. Du kan också hitta på egna varianter. Ju konstigare du gör dem desto mer effektivt blir de.

4 Lär dig att hitta och behålla flytet (The Flow) Någon gång har du säkert upplevt att allt bara flyter, utan att du behöver tänka eller koncentrera dig utöver det vanliga. Du presterar bra och bekymmersfritt. Visst skulle det vara skönt att kunna återkalla flytet när du behöver det som bäst? 1. Tänk tillbaka på ett tillfälle när du upplevde flytet du nu skulle vilja ha tillbaka. 2. Se exakt samma sak du såg när du var där. Se det med dina egna ögon, hör precis vad du hörde när du var där, leta fram och känn känslan i kroppen som du hade när du var där. 3. När du nu ser, hör och känner: gör allt ljusare och ljusare, höj ljudet, dubbla känslan och låt den spridas i hela din kropp. Känn precis som du kände när du var på topp. 4. När allt är som mest intensivt säger du något till dig själv, t.ex. "fokus", "zonen", "laser", "flow" eller precis vad du vill och tycker passar. 5. Dubbla allt igen och knyt din hand hårt och säg ordet igen Gör den här övningen 5 gånger. 7. Avbryt och gör något helt annat. Du kan t.ex. sätta dig ner och skriva ditt telefonnummer baklänges. 8. Prova igen. Knyt handen säg ordet

5 Lär dig att hitta och bevara en positiv känsla ( När du lär dig att plocka fram och hålla kvar positiva känslor får du möjligheten att göra dig själv på bra humör - när du behöver det. 1. Välj en positiv känsla som du vill förstärka, t.ex. självförtroende, glädje, beslutsamhet eller något annat. 2. Som exempel tänker vi oss att du väljer glädje. 3. När du är glad, vart i din kropp känner du av glädjen mest? Vart känns glädjen mest i din kropp. Är det i benen? Armarna? Magen? Eller kanske bröstet? När du hittat glädjens plats i din kropp lägger du en hand där. 4. Försök nu känna efter åt vilket håll glädjen snurrar. Vart sprider sig glädjen? Alla känslor rör på sig för att vi ska känna dem. De måste de vara vid liv för att de ska kännas. Vart tar glädjen vägen i din kropp? Går den uppåt, neråt eller åt sidan? Följ glädjen hela vägen till slutet och undersök om den försvinner ut ur kroppen eller börjar om från början. 5. Låt inte glädjen försvinna ut. Ta tag i den och stoppa tillbaka den där den började. Notera också åt vilket håll den snurrar och fortsätt snurra den åt det hållet hela tiden. 6. Nu ska du göra den starkare genom att snurra den fortare och fortare och fortare. Dubbla känslan, dubbla den igen och dubbla igen... Lyssna tills du hör hur ljudet av känslan som snurrar: swisch, swisch, swisch... Snurra fortare och dubbla och kanske glädjen rentav förvandlas till skratt. 7. Fortsätt att snurra och hör ljudet: swisch, swisch, swisch... dubbla känslan och dubbla känslan...

6 Lär dig att radera ut ett misstag och gå vidare (klicka här för att lyssna på övningen) Ibland händer det dessvärre att man begår ett riktigt jobbigt misstag. Du kanske missade öppet mål när det gällde som mest eller bommade en "enkel" putt. Händelsen varar oftast i några sekunder av en match eller tävling, men det är ändå allt du kan tänka på efteråt. Fiaskot spelas upp mentalt, om och om igen. Samtidigt vet du nog innerst inne att om tio år kommer du att kunna skratta åt alltihop. Men varför vänta? 1. Ta en händelse som irriterar dig eller något misstag som du har gått och ältat i huvudet. Ge händelsen ett nummer mellan 1-5 för att beskriva hur illa du tycker att det var. 2. Se nu allt ur dina egna ögon. Kliv ur dig själv och titta på händelsen som om du vore på bio. Fokusera på slutet, när allt precis är över. 3. Skapa en stillbild av dig själv där du står i slutet av händelsen, precis när den är över och du redan har gjort det du ångrar. 4. Kör nu filmen baklänges och se dig själv göra om allt, från slutet till början. Om du hör ljud kör du också dem baklänges. Allt och alla rör sig baklänges, precis som om du spolade bakåt på en video. 5. Bakåtspolningen ska gå riktigt snabbt. En händelse som varade i 5 minuter kan du klara att spola tillbaka så snabbt som på 2 sekunder. 6. Kör de snabba bakåtspolningarna 5 gånger och lägg till till lite cirkusmusik för att lätta upp stämningen. Det gör inget om du spolar snabbare och snabbare. 7. Tänk nu igen på händelsen som irriterade dig. Vad har hänt? Hur illa är det nu om du skulle sätta ett nummer mellan 1-5? 8. Finns det fortfarande något kvar att älta kör du fem snabba till, men med högre cirkusmusik. 9. Prova och sätt ett nummer igen mellan 1-5. Vad har hänt?

7 Lär dig att skapa en känsla av självförtroende (klicka här för att lyssna på övningen) 1. Ställ dig upp och skaka loss. Rör på dig. 2. Stå rakt och dra axlarna bakåt. Titta uppåt precis så mycket att du känner huden börja spänna i halsen. 3. Andas med bröstet. Ta lugna men lite kraftigare andetag. 4. Skapa en bild av dig själv, stående rakt framför tio meter bort. Titta på dig själv och gå mot dig själv i en självsäker bestämd stil. För varje kliv du tar lägger du till ett ljud i ditt huvud: boom, boom, boom. Stegen låter mer och mer ju närmre du kommer: BOOM, BOOM, BOOM. 5. Fortsätt att med bröstet. 6. Bilden av dig själv växer och blir större och större ju närmare du kommer. Och bilden blir ljusare och ljusare och skarpare. BOOM, BOOM, BOOM. Allt runt omkring dig blir mindre och mindre, men du där framför blir större och större. 7. Ljudet från dina kliv blir så högt att ljudvågorna känns i din kropp: BOOM, BOOM, BOOM. 8. Stanna nu framför dig själv. Bilden av dig själv är nu så så stor att du tittar den rakt i magen. 9. Kliv in i din självbild och titta ner på din omvärld. 10. Titta ner på din omvärld och hör hur en basröst ekar i ditt huvud: HA, HA, HA, HA! 11. Låt den ekande basrösten säga: JAG ÄR REDO!

8 Negativa tankar har inget eget liv Inre karriär - coachens nyhetsbrev v 09 Ett par munkar skulle fotvandra till ett nytt kloster. Det gick genom en skog eftersom det var närmaste vägen dit. När de kommit fram till en å som ringlade sig genom skogen såg de en vacker kvinna vid ena kanten. Kvinnan såg rädd ut. Den ene munken frågade då vad kvinnan gjorde där. Jag måste över ån för att få träffa min familj, svarade hon, men jag vågar inte för jag vet inte hur djup ån är och jag kan inte simma. Jag ska hjälpa dig, svarade munken, lyfte kvinnan i famnen, vadade över ån och släppte av henne på andra sidan. Kvinnan tackade hjärtligt och fortsatte sedan in i skogen. Även munkarna fortsatte sin vandring den ene munken med ett saligt leende på läpparna och den andre med ett bekymrat ansiktsuttryck. Till slut sa den bekymrade munken Käre vän, jag måste fråga dig något jag funderat på. Vår mästare har lärt oss att vi inte ska röra kvinnor, men du bar nyss en kvinna i din famn. Hur hänger det ihop? Den andre munken såg sin väns frustration och svarade lugnt Ja, det stämmer min vän, men jag har släppt ner henne men du bär på henne fortfarande. Har du haft negativa tankar? Har du brottats med dem och försökt bli av med dem? Har du grälat med dig själv inombords och tänkt saker som Jag får inte tänka så, Jag vill inte tänka så, bort med dessa tankar jag vill inte ha dem! Varför är jag så knäpp som tänker så här? Ju mer du slåss med dig själv desto större plats tar tankarna och du blir mer och mer förbannad på dig själv för att du inte lyckas få bort dem. Det är ungefär som att knyta en knut på ett rep och dra båda ändarna åt varsitt håll och hoppas på att knuten ska försvinna. I själva verket blir knuten bara starkare och kommer att ta längre tid att knyta upp. Men hur ska du göra då? Hur får du bort de negativa tankarna, vad är lösningen? Den enkla lösningen är strunta i dem! Ingen tanke lever av sig självt. Mata dem inte. Om du matar en guldfisk i en skål så kommer guldfisken anpassa sig efter skålens storlek. Likadant är det med tankarna: våra tankars mat är uppmärksamhet. Sluta bråka på dig själv. Negativa tankar har inget eget liv. De kan inte leva om du inte ger dem uppmärksamhet. En tanke i sig är inte farlig, det är bara en tanke. Den kan inte slå dig, skada dig eller göra dig illa. Du behöver alltså inte vara rädd för den. Men om du ger den uppmärksamhet kan den växa och bli något mer. Men varför tänker jag så? Hur blir jag av med det? Och vad är lösningen? Den här typen av frågor ger tankarna liv. Och det är oftast inte den första tanken som ger dig problem utan den tionde, trettionde eller femtionde. Tänk dig att du står vid en busshållsplats där det går flera bussar till olika ställen. Om du åker med en buss som du upptäcker svänger till vänster när du skulle till höger så trycker du på stoppknappen, stiger av vid nästa hållplast och går tillbaka till samma utgångspunkt. Du kommer att få tankar som är negativa. Försök inte undvika dem. Fokusera istället på bussen som går åt rätt håll välj den tanke som tar dig dit du vill. När du märker att du är på fel tankebuss, tryck på stopp, slappna av och kliv på när den rätta bussen kommer. Veckans övning. 1. När de negativa tankarna kommer: slåss inte med dig själv, ignorera dem. Mata dem inte med uppmärksamhet, lyssna inte på dem. 2. Sätt dig ner ta höger hand och lägg på hjärtat. Andas lugnt med magen och känn in energin från hjärtat. 3. Tänk nu utifrån vad du känner i ditt hjärta. Tänk inte logiskt, försök inte hitta en lösning utan tänk med hjärtat. Därmed ändras ditt sinnestillstånd vilket gör att du väljer rätt tankebuss.

9 Ta kontroll över din nervositet Blir du ibland nervös inför en tävling eller något annat tillfälle när du vill prestera extra bra? Så är det för de allra flesta. Men det måste inte vara så. Nervositeten kommer av att du har ett sätt att tänka, en mental strategi, som oftast är omedvetet. Men det går att göra strategin medveten och bryta nervositeten. 1. Tänk på en situation där du brukar bli nervös och välj ett specifikt tillfälle som du kommer ihåg bra. 2. Om du skulle vara nervös nu, eller om du skulle göra något du vet att du blir nervös av, vart i din kropp skulle du känna av nervositeten mest? I benen? Armarna? Magen? Eller kanske bröstet? 3. När du upptäckt vart din nervositet känns, notera hur känslan rör sig. Kom ihåg att alla känslor måste röra på sig i din kropp för att du ska kunna känna dem. Följ känslan och känn efter åt vilket håll den snurrar. 4. Använd nu din hand och ta tag i känslan där den är. Lyft ut den ur kroppen och vänd upp och ner på den. Stoppa sedan in den igen. 5. När du nu vet åt vilket håll känslan snurrar åt, snurrar du känslan åt andra hållet. Snurra, snurra och snurra... Fortsätt i ungefär en minut. Så fort nervositeten uppstår igen: ta ut den stoppa in den och snurra den åt motsatt håll.