dels bero på planering, stress och en avsaknad av aptit, vilka brukar

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "dels bero på planering, stress och en avsaknad av aptit, vilka brukar"

Transkript

1 S V A R A R P Å OLA WALLENGREN är leg Dietist, medicine magister i klinisk nutrition och doktorand på avd för klinisk näringslära vid Göteborgs Universitet. Han arbetar som dietist på Sahlgrenska sjukhuset, föreläser för företag, gym föreningar mm samt som del i bl a SKKFs PT-utbildning. Ola är självklart också en slav under hanteln och har tränat i snart 20 år. ag är en kille på 20 år som har styrketränat seriöst i två år. Jag delar upp kroppen på tre pass och tränar fem-sex gånger per vecka. Mitt problem är att jag inte går upp i vikt och muskler, jag väger inte mer än 65 kilo (på 178 cm). Jag försöker äta så mycket jag kan (bra mat med mycket protein) men det händer ingenting. Vad ska jag göra? Man vill ju bli grov! Johannes Jag förutsätter att du i grunden tränar på ett vettigt sätt och äter bra mat, och att det därför inte fattas något i din träning och kostsammansättning. Då brukar problemet dels bero på planering, stress och en avsaknad av aptit, vilka brukar höra ihop. Har man en naturligt låg aptit kan man lätt glömma bort att äta, speciellt om man är stressad. När man sedan äter så kan det kännas som om man äter hur mycket som helst, men totalt sett kanske det inte blir så mycket trots allt. Planera därför att äta cirka sex gånger per dag, där mellanmålen är viktiga. Försök att göra det enkelt. Det är viktigare att äta något och att det är gott än att det ska ha en speciell näringssammansättning. Smörgåsar, frukt, bars eller liknande kan vara lämpligt. Om vi ser till aptitregleringen så är energität och flytande föda att föredra. Fett koncentrerar energin i maten och vatten spär ut den. Försök därför att välja bort light. Välj hellre helfeta produkter samt lite extra fett eller olja i matlagningen, och dra ner på vattenrika grönsaker. Välj energitäta drycker som mjölk och juice till mat och mellanmål. Viktökningsdrinkar (gainers) kan vara ett utmärkt komplement som du kan ta till mellanmål, före/efter träning eller som en avslutning på en måltid om du vill. Experimentera med mängd och fabrikat för att hitta något som passar dig. Låt viktökningen komma långsamt. Om midjemåttet ökar mer än överarmsmåttet på båda armarna tillsammans går det för snabbt. Om detta inte fungerar så rekommenderar jag en välbeprövad metod med ett ökat intag av godis, glass och läsk. Det har fungerat för många men för dig är det än så länge frivilligt. ar nu hört att kaffe försämrar insulinkänsligheten. Innebär det att man blir fetare av kaffe? Jag trodde det var fettförbrännande. Tessan Insulin är ett kraftfullt inlagringshormon i kroppen som stimulerar upptaget och inlagringen av glukos och fett i cellerna. Kaffe, eller mer specifikt koffein, försämrar cellernas känslighet för insulin och minskar insulineffekterna i kroppen. Man skulle kunna tro att kroppens försök till kompensation leder till högre insulinnivåer vilka stimulerar uppbyggnad av fett i kroppen och man blir fetare. Men så är inte fallet. Summan av koffeinets effekter ändå ger sänkt insulinkänslighet, varför insulinets hämmande verkan på fettnedbrytningen och förbränningen minskar vilket innebär totalt sett ökad fettförbränning. Förutom koffeinets stimulerade verkan på centrala nervsystemet så ökar tillgängligheten av fett samtidigt som blodsocker hålls uppe. Detta gör att prestationen ökar, man orkar mer och kan hålla på längre. Kaffe i sig självt är inte speciellt effektivt för viktnedgång utan måste kombineras med träning för att man ska göra av med de tillgängliga fettsyrorna. Med försämrad insulinkänslighet, högre blodsocker och blodfetter som följd skulle man kunna tro att kaffe ökar risken för diabetes, men det är faktiskt tvärt om. Klorogensyran i kaffe minskar glukosupptaget i tarmen och glukosproduktionen i levern så att blodsocker och insulinnivåerna efter måltid blir lägre, samtidigt som kaffe innehåller en mängd andra antioxidanter som man också tror har en skyddande verkan. Det finns därför ingen anledning att undvika kaffe ur den aspekten men av andra anledningar kan det vara vettigt att begränsa konsumtionen till cirka sex koppar om dagen. Illustration: Seth Janson KAFFE ÄR UPPIGGANDE OCH KAN UNDER VISSA FÖRUTSÄTTNINGAR HJÄLPA TILL MED FETTFÖRBRÄNNINGEN. SKRIV TILL: OLA 109

2 OLA WALLENGREN S V A R A R P Å ag tänkte prova BCAA eftersom jag hört att det kan stimulera muskeltillväxten. Fungerar det verkligen, känner man någon skillnad? Seriös byggare De livsnödvändiga grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin (förkortas BCAA) omsätts flitigt i musklerna där de bland annat är byggstenar till andra aminosyror, men inte minst på grund av att de relativt obehindrat kan användas som bränsle i arbetande muskler. Tillskott av BCAA kan minska muskelnedbrytningen och eventuellt förbättra prestationen om man tar det på fastande mage innan man tränar. Detta alltså i jämförelse med att inte äta alls, eller endast med kolhydrater. Höga halter av BCAA i blodet kan minska halterna av serotonin i hjärnan under träning så att man inte känner sig lika trött, vilket i allmänhet inte förbättrar prestationen. Man har även sett att leucin stimulerar ett av de första stegen i muskeluppbyggnaden, och effekten blir speciellt tydlig i samband med styrketräning. Tillskott av leucin till proteindrinkar kan ge extra muskeluppbyggnad, men främst hos äldre och det verkar som en ökning av proteinmängden totalt har minst lika bra eller rent av större effekt. Stimulering av proteinuppbyggnad är en sak, men för att bygga nya muskler krävs fler aminosyror än bara de grenade. Mjölkprotein och aminosyretillskott med alla livsnödvändiga aminosyror (EAA) är också rika på grenade aminosyror. Intaget av BCAA är därför redan högt hos de flesta styrketränande, i vart fall de som sköter sin kost, så ytterligare tillskott av BCAA är troligtvis inte speciellt effektivt. Om man av någon anledning har ett lågt proteinintag så kan förmodligen ett tillskott i samband med träning eller till vissa måltider vara positivt. Mat vid rätt tillfälle och vanligt proteinpulver eller EAA ser jag som vettigare alternativ. nder diet dricker jag ganska mycket läsk och saft sötade med sötningsmedel, men nu har jag hört att det inte är bra för att det ökar aptiten och att man får cancer. Vad tror du? Elin Svaret på frågan är att det beror på vad man jämför med, och vad alternativet är. Om man jämför med vanlig läsk så dämpar inte sötningsmedel hungern som socker till viss del gör, och ger därför inte samma belöning som socker. Belöningen från socker kan stimulera ytterligare intag vilket inte är bra, men är det belöning du vill ha av lightläsk så lär du bli besviken. När man lägger till sötade drycker till kosten brukar vanlig läsk ge en ökning av det totala energiintaget på ungefär 50% av energiinnehållet i läsken. Detta eftersom man normalt inte kompenserar för läskens energiinnehåll genom att äta så mycket mindre av annan mat (vilket i längden ger övervikt och fetma). Lightprodukter, å andra sidan, brukar inte påverka det totala energiintaget på samma sätt. I förhållande till vanligt socker är därför lightprodukter nästan alltid ett bättre alternativ. Jämfört med vatten som måltidsdryck ger lightprodukter en ökad variation och smaklighet till en annars ofta otillfredsställande dietkost, vilket är bra. Men jämfört med vatten kan man inte utesluta att sötningsmedel innebär en viss hälsorisk. Från den forskning på människor som finns i dag så vet man att om en ökad hälsorisk existerar, så är den så liten att man inte lyckats upptäcka den. De sötningsmedel som är godkända anses därför som helt säkra, speciellt för normalkonsumenten. I framtiden kanske man kommer att bedöma det annorlunda så överdriven konsumtion under lång tid kanske inte är att rekommendera, men förhoppningsvis kommer inte din diet att fortsätta hela livet. SKRIV TILL: OLA 93

3 S V A R A R P Å ina kompisar som är skeptiska till kosttillskott säger att effekten jag får bara är placebo. Men jag känner ju att det fungerar och träningen har aldrig gått så bra som nu. Kan det bara vara placeboeffekt? Andreas Placebo kallas de sockerpiller eller någon annan overksam behandling som man använder i studier där försökspersonerna inte vet om de får riktig behandling eller inte. Detta gör man för att om man tror att man får en verksam behandling så blir man bättre, den så kallade placeboeffekten, och effekterna av den vill man skilja från den verkliga behandlingen. Man gjorde en studie på cyklister och lät dem tro att de fick antingen placebo, 4,5 mg eller 9 mg koffein/ kg kroppsvikt, men egentligen fick alla grupper sockerpiller. Studieresultaten visade tydligt att prestationerna ökade markant i takt med den upplevda dosen av verksamt ämne. Grupperna upplevde även biverkningar och mest biverkningar fick de med den meddelat högsta dosen. Placeboeffekten är därför verklig och gör att i stort sett alla kosttillskott fungerar bättre än att inte ta någonting. Om du tar ett kosttillskott och ökar 10 % i styrka så kanske 5 % beror på placeboeffekten och 5 % på preparatet. Detta ställer till det i studier eftersom det kan vara svårt att mäta upp en skillnad på 5 % och därför ser man inte effekten av preparatet, medan den verkliga och upplevda effekten mot att inte ta något alls är 10 % och helt klart märkbar. Studier som säger att ett visst tillskott inte fungerar och killen på gymmet som säger att det fungerar på mig har på så vis rätt båda två. Det fungerar för att man tror att det gör det. Därför upplever man att det är så, samtidigt som man också tränar hårdare och sköter allt annat relaterat till träningen bättre. Man tar ofta tillskott i perioder då det ändå skulle ha gått bra och då tycks sambandet självklart. Placeboeffekten är alltså en tillgång som man kan utnyttja, och reklam, försäljare, kompisar, tränare och diskussioner på internetforum kan höja effekten ytterligare genom suggestion. Se bara till att du betalar så lite som möjligt för en effekt som du kan få i stort sett gratis. ad anser du om riskerna samt fördelarna med att dricka mjölk? Arla berättar i sin broschyr om den stora nyttan av att dagligen dricka mjölk. Själv dricker jag aldrig mjölk, bara vatten. Dr Alf Spångberg säger i en av sina böcker: Komjölk med sitt farliga fett är den främsta orsaken till åderförkalkning i hjärta och kärl samt i hjärnans blodkärl, den sjukdomsprocess de flesta människor dör i. Nisse Vissa anser att mjölk är det perfekta livsmedlet och om man ser till styrketräning och bodybuilding så ligger det nära till hands. Komjölk är mycket näringsrikt och proteinet är av mycket bra kvalité och är som skräddarsytt för muskeltillväxt, vilket inte är att undra på eftersom det är till för att kalvarna skall växa ordentligt. Olika delar av proteinet ag har läst BODY ett tag nu och har verkligen blivit taggad att komma igång på allvar. För närvarande äter jag Whey 80 som tillskott, och tänkte nu köpa kreatin. Jag har därför två frågor kring just kreatin och om kosttillskott allmänt. Vilka biverkningar har kreatin (finnar, ökad kroppsfetthalt, pluffskänsla osv)? Hur ofta och när ska jag ta både kreatin och Whey 80 för bästa effekt? Johan verkar dessutom stödja immunförsvaret, speciellt hos nyfödda, vilket eventuellt kan ha fördelar om man är sjuk eller tränar hårt. Den höga halten kalcium hjälper till att bygga ett starkt skelett och förebygga benskörhet, men det verkar också som om kalcium i sig, eller kanske även andra delar av mjölken (proteiner eller CLA), ger mindre kroppsfett och förhindrar viktuppgång. Feta mjölkprodukter innehåller en hel del mättat fett, vilket kan ge förhöjda kolesterolvärden, som i sin tur ökar risken för hjärtkärlsjukdom. Man har däremot inte sett några säkra samband mellan intag av mjölkprodukter och hjärtkärlsjukdom. Detta kan bero på att de som dricker mjölk också äter och lever nyttigare, men också på grund av att mjölk sänker blodtrycket och innehåller andra beståndsdelar som är positiva för hälsan. En del naturliga kosttillskott kan ge biverkningar, men kreatin och proteinpulver är vanligtvis inte något av dem. Det finns i dagsläget en relativt stor mängd studier som undersökt säkerheten av kreatin och man har inte sett vare sig nedsatt njurfunktion, kramper, finnar, ökad fettmassa, uttorkning, överhettning vid träning, ökad skadefrekvens eller någon annan allvarlig biverkning. Faktum är att kreatin verkar minska risken för kramp, uttorkning, överhettning och andra skador, samtidigt som det förbättrar prestationen. Magbesvär är en av de vanligaste biverkningarna. Dessa kan minskas om man sprider ut intaget över dagen, minskar dosen något och löser upp kreatinet ordentligt i vätska (ca 3 dl vatten per 5 g). När kreatinet är förbrukat bryts det ner till kreatinin som utsöndras via njurarna. När man tar kreatin kan kreatininvärdet i blodet vara något förhöjt, vilket normalt tyder på en njurskada, men eftersom man tar kreatin är detta fullt normalt och ofarligt. Kreatin binder ca 1-2 kg vätska i kroppen, vilket fördelar sig till största del inuti cellerna men ca 1/3 hamnar utanför och en liten del av detta under huden. Det är kanske 3 dl vätska som i sånt fall hamnar under huden, och det förefaller otänkbart att man skulle se plufsig ut av detta förutsatt att man inte är i extremt bra form. En hög andel kroppsfett och mycket salt i kosten är den troligaste orsaken till att man ser plufsig ut. För bästa effekt kan du ta 2-5 g kreatin och 30 g vassleprotein före (eller under) och efter träningen, gärna tillsammans med g snabba kolhydrater och mg liponsyra (ALA) för bästa upptag. Utöver det kan du komplettera måltider som inte innehåller någon större proteinkälla med ca 30 g proteinpulver. Överhuvudtaget råder det osäkerhet kring mjölkens effekter på hälsan beroende på ämnen som eventuellt både kan vara positiva eller negativa, till exempel olika proteiner, ökat insulinpåslag, CLA och andra tillväxtfaktorer. Vad man har sett däremot är att mjölkprodukter ökar risken för prostatacancer och eventuellt utvecklingen av ungdomsdiabetes. För hjärtat och kärlens skull finns det alltså ingen anledning att generellt undvika mjölkprodukter, snarare tvärt om. Men för den enskilde individen kan det mycket väl vara så att till exempel ett högt intag av ost kan leda till övervikt och högt kolesterol. Vill man maximera sin tillväxt så är mjölk och mjölkproteiner det självklara valet, men på längre sikt kan man kanske begränsa intaget till motsvarande en liter per dag eller något mindre. MJÖLK KAN VARA ETT PERFEKT KOMPLEMENT FÖR OSS KROPPSBYGGARE. SKRIV TILL: OLA 125

4 OLA WALLENGREN S V A R A R P Å itt mål är att gå upp i muskelmassa utan att gå upp i fett. Jag har förstått att man måste äta mer energi än man gör av med om man vill öka i muskler och då blir det väl så att man automatiskt lägger på sig fett samtidigt. Men om man är extremt noga med kosten och endast äter de få kalorier extra som det krävs för att bygga kan man då inte undvika att lägga på sig fett? Said I princip har du rätt, men det finns stora praktiska problem med detta. Enligt de beräkningar som finns så är den energimässiga kostnaden för att bygga maximalt med muskler endast cirka 50 kcal/dag och detta är ju ett väldigt litet energiöverskott (cirka 2 % av dagens energiförbrukning). Problemet ligger i hur man uppskattar sitt energiintag och sin energiförbrukning. Beroende på vad man gör om dagarna så varierar energiförbrukningen med cirka 20 % från dag till dag (utan att man räknar med träningen). Man måste därför beräkna energibalansen varje dag för att pricka rätt. Beroende på individuella variationer och svårigheter med att uppskatta energiförbrukningen så ligger felmarginalen på ett beräknat energibehov på minst %, även om man för en detaljerad dagbok. Likaså om man väger och mäter allt man äter så gör feluppskattningar och variationer i matens faktiska energiinnehåll gentemot tabellvärdena att felet på intagssi- dan även de blir minst %. Summan av det hela blir att felet i uppskattningen av den dagliga energibalansen ligger runt 20 % och då inser man ganska snabbt att det är lönlöst och ogjort arbete att försöka pricka +2 %. För att vara säker på att ligga i positiv energibalans så måste man alltså ligga på ett beräknat överskott på cirka 20 % (cirka 500 kcal) per dag, vilket också stämmer ganska bra med den generella uppfattningen om vilket energiöverskott man bör ligga på vid bulk. Användning av badrumsvåg, måttband, spegel och att gå på känsla är enligt mig ett bättre sätt att utvärdera energibalansen och vart åt det går med kroppssammansättningen. ag är 22 år och väger just nu 110 kilo på 180 cm. Skulle behöva gå ner tio kilo för att komma i bra form. Jag äter sex mindre mål mat om dagen och ligger på mellan kalorier per dag. Dessutom tränar jag varierande, med promenader, löpning och tung styrketräning cirka en timme varje dag, så där blir det cirka 1000 kalorier minus varje dag. Kommer min kropp att förbränna alla muskler jag har innan den börjar bränna fettet som sitter på kroppen eftersom jag äter så få kalorier just nu? Eller kommer fettet att förbrännas eftersom jag tränar styrketräning hårt, och kör mycket intervallträning? Vad ska jag göra om jag inte vill förlora muskelmassan, men samtidigt vill komma i form? Robert edan en tid tillbaka har jag börjat ta 40 gram druvsocker och 15 gram essentiella aminosyror (EAA) före och efter träningen eftersom det skall vara optimalt för muskeluppbyggnad. Problemet är bara att jag får blodsockerfall en stund efter jag tagit drinken. Jag får hjärtklappning, blir yr och mår illa, nästan så att man vill kräkas och då går inte träningen något vidare. Kan jag göra något åt detta? Fredde Det finns mycket som tyder på att intag av kolhydrater och protein som tas upp snabbt i kroppen (som druvsocker och EAA) före/ under och efter träning skapar de bästa förutsättningarna för mus- kelbygge, så det tycker jag du skall fortsätta med. Problemet är nog inte blodsockerfall efter intag av snabba kolhydrater, utan något som man kallar för dumping. Dumping kan man få när man intar en stor mängd av något som har en väldigt hög koncentration av lösta partiklar och näringsämnen. När denna koncentrerade näringslösning i allt för hög takt kommer ner i tarmarna så kommer vatten dras dit (av osmos) och tarmen kommer fyllas upp och spännas ut, samtidigt som en kaskad av hormoner utsöndras. Detta gör bland annat så att blodet snabbt omdirigeras till lever och tarmregionen, blodtrycket faller och man kan få de symtom som du beskriver. Foto: Alex Danielsson Lösningen skulle kunna vara att inte blanda så koncentrerat, men eftersom druvsocker, som är monosackarider, och EAA som är fria aminosyror, är små molekyler så krävs det mycket vatten, cirka en liter i ditt fall. Bättre är därför att byta ut kolhydraterna till en källa med större molekyler, till exempel maltodextrin eller Vitargo, då behöver man inte alls lika mycket vatten (cirka 3-4 dl). Om du fortfarande får problem så kan du minska på eller byta ut EAA mot hydrolyserat protein eller vanligt proteinpulver. Sista alternativet, som inte nödvändigtvis är sämre, är vanlig mat, som dessutom kan ha fördelarna av att vara godare och mer näringsrikt. Det är ett tufft schema du har, därför tror jag att din motivation är stark vilket är en bra startpunkt för att lyckas. Enligt min uppskattning förbrukar du minst 3800 kcal vid din nuvarande vikt och träningsnivå. Och det är mycket i relation till vad du äter. För att inte muskelprotein skall användas som bränsle är det viktigt att inte ligga på för stort energiunderskott. Träningsmängden får därför inte vara för stor när man äter lite, men styrketräningen är en mycket viktig komponent för att stimulera muskeluppbyggnad och undvika muskelförlust. Generellt sett är ett större energiunderskott än cirka 100 kcal/kg fettmassa inte att rekommendera, så beroende på din nuvarande form så bör du absolut inte äta mindre än cirka 1800 kcal/dag (beräknat på 20 % kroppsfett). För att undvika muskelförlust bör proteinintaget vara högt, vilket lämnar begränsat utrymme för fett och kolhydrater. Jag rekommenderar dig därför att basera din kost främst på magra proteinkällor och grönsaker och endast en liten mängd fet fisk och nötter/frö. I tillägg till detta kan du lägga till cirka 0,4-0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt i samband med träning för att orka träna hårt. Dela upp maten på tre lite större måltider per dag och däremellan, och i samband med träning tar du drinkar med 15 gram essentiella aminosyror (EAA), totalt tre-fyra gånger per dag. På detta sätt undviker du muskelförlust så gott det går samtidigt som du snabbt minskar i fettmassa. SKRIV TILL: OLA 93

5 S V A R A R P Å ag är sugen på att använda Carb-blocker vid min nästa deff. Det verkar ju speciellt bra vid måltider då man fuskar lite och äter mer kolhydrater, men fungerar det verkligen? Linda Carb-blockers och liknande innehåller vanligen ett extrakt av bönor (P. vulgaris) som hämmar matsmältningsenzymer att bryta ner kolhydraterna i maten, en så kallad amylashämmare. På så sätt hoppas man att kolhydraterna skall gå rakt igenom systemet utan att ge någon energi. Upp till 20 % av stärkelsen i maten kan undgå absorption i tarmen när man samtidigt tar en amylashämmare av bönextrakt. Det gäller alltså bara stärkelse, och inte enklare sockerarter i till exempel läsk och godis. Man får också räkna med att när bakterierna i tjocktarmen bryter ner stärkelsen så bildas det energi som tas till vara av kroppen. Från en kolhydratrik måltid med 800 kcal så är det kanske bara 40 kcal (5 %) som inte tas upp. Då upptaget av kolhydrater hämmas så kan även GI-värdet på måltiden sänkas med cirka 30 %, och det verkar även som om mättnaden efter måltiden kan förändras. I vissa (dock inte alla) studier bidrar amylashämmare till en något större viktnedgång. Effekterna är dock osäkra. Det saknas stora bra studier, och resultaten varierar bland annat på grund av olika dos och kvalité på bönextrakten. Cirka 1500 mg extrakt per dag eller mg/måltid kan vara en effektiv dos. Jag tycker inte Carb-blockers är något att satsa på eftersom man lätt kan få dessa effekter via en genomtänkt kost. Många minskar ju ändå ner på sitt kolhydratintag eller använder en lågkolhydratdiet, och då finns det ju ingen poäng alls med amylashämmare. För att sänka blodsockersvaret efter måltiden är det bättre att välja kolhydrater med lägre GI, ta mindre mängd kolhydrater och äta dem i en sammansatt måltid. Äter man det mesta av dagens kolhydrater i samband med träningen så kan ju effekterna av en amylashämmare mycket väl motverka syftet med näringstajmingen. Om tanken är att ta amylashämmare vid enstaka fuskmåltider så blir ju effekten i det stora hela mycket liten (som jag visade ovan). Det är bättre att försöka begränsa intaget lite vid de tillfällena i så fall. an man ta isvaksbad eller gå med lite kläder ute för att öka energiförbrukningen och fettförbränningen? Det hade ju varit coolt om man kunde komma i form utan att anstränga sig. Anton Visst hade det varit coolt att komma i form utan att anstränga sig, men det är väldigt få förunnat. Frågeställningen är intressant men att gå med lite kläder är i alla fall ingen snabb genväg. Kroppen försöker alltid hålla 37 C och om man sänker temperaturen runt omkring så går det åt mer energi för uppvärmning, så kallad termogenes. Speciellt möss är väldigt bra på att öka energiförbrukningen när det blir kallt eftersom de har väldigt aktivt brunt fett. Brunt fett är fettväv med mycket mitokondrier och har därför hög kapacitet att bilda värme. Länge trodde man att människans bruna fett, som främst finns i området under halsen, hade väldigt låg aktivitet, men med nya mätmetoder har man sett att bara ett par timmar i kallare klimat ökar aktiviteten i det bruna fettet. Variationen mellan personer verkar stor och det är främst hos de med lite fett på kroppen som aktiviteten ökar. Om man sänker inomhustemperaturen från 22 C till 16 C utan att ta på sig mer kläder så ökar energiförbrukningen med cirka 10 kcal/timme. Fyra timmars småfrysande per dag motsvarar alltså cirka 0,4 kg fett på en 3 månaders deff, under förutsättning att du inte äter mer på grund av allt frysande. Äter du till exempel ett ½ äpple eller 30 gram kokt pasta mer per dag så går det jämt upp. Ett annat alternativ är att promenera 10 minuter mer per dag, det ökar energiförbrukningen ungefär lika mycket. Att bada i 18-gradigt vatten ökar energiförbrukningen lite mer, cirka 150 kcal/timme, men det är under förutsättning att man fryser så att man skakar, en ganska plågsam metod alltså. Jag hade hellre promenerat i en halvtimma än att ligga och skaka i ett badkar i en timma (OBS! det kan vara farligt att kyla ner sig för mycket). Sänka inomhustemperaturen kan man ju alltid göra, det är om inte annat bra för miljön, eller klä sig mer sparsamt men effekten är alltså nästan marginell. Man får väga obehaget att frysa mot alternativen att äta lite mindre eller röra sig mer. Valet är ditt. ur mycket protein kan man äta egentligen innan det blir skadligt? Vissa säger att man kan få skador på njurarna men jag känner många som äter gram protein per dag utan märkbara biverkningar. Joakim Det finns tyvärr inget säkert svar på din fråga. Hittills finns det inte mycket data som pekar på att intag upp till 3-4 gram/kg kroppsvikt skulle vara skadligt, men det saknas långtidsstudier och det finns ett antal områden som man är lite osäker kring. Höga proteinintag ökar kalciumutsöndringen, vilket i teorin skulle kunna leda till benskörhet. Nu är högt proteinintag trots allt ingen riskfaktor för benskörhet, vilket kan bero på att protein även ökar upptaget av kalcium i tarmen och påverkar bentätheten positivt på andra sätt. Styrketränar man dessutom så motverkar det benskörhet så risken blir lägre. Nästan allt protein som man äter används som bränsle och de kväverika restprodukterna måste utsöndras via njuren, främst i form av urea. Blodgenomströmningen och filtreringen i njurarna ökar därför vid högt proteinintag, men det är inget som man tror är negativt så länge man är frisk. Njurproblem är däremot inget som ger symtom förrän det gått väldigt långt, så om man märker av det så är det vanligtvis redan för sent. Proteinet bryts ner till bland annat urea i levern, och risken finns för att levern inte hinner med om proteinintaget blir för högt. Man har observerat tecken på detta vid intag på mellan 4 till 9 gram/kg kroppsvikt då personerna blev illamående och fick diarré, man kan även se påverkan på bland annat nervsystemet. Levern kan långsamt öka sin kapacitet för att tillverka urea, så det är främst snabba och stora ökningar av intaget som tros skapa problem. Naturligtvis finns det en övre gräns som man ännu inte riktigt vet var den ligger. Därför brukar man inte rekommendera mer än cirka 3 gram protein per kilo kroppsvikt. Jag ser heller igen anledning att gå mycket högre än så även om det inte skulle vara skadligt. Proteinnedbrytningen ökar i takt med ökat intag, utan att det högre intaget ger mer stimulans till muskeluppbyggnad. Man kan likna det vid att ekorrhjulet snurrar fortare utan att man kommer någonstans. Den ökade nedbrytningen fortsätter däremot även när man sänker proteinintaget igen. Det tar cirka dagar innan man har minskat nedbrytningen efter en sänkning av proteinintaget. Man verkar därför bli mer negativt påverkad av enstaka dagar med lågt intag om man äter väldigt mycket protein vilket kan vara en nackdel. SKRIV TILL: OLA 85

6 S V A R A R P Å ag funderar på att köpa en våg som mäter kroppsfett men undrar om de egentligen är något att ha. Vilken är bästa metoden att själv mäta kroppsfettet med? Karin Vågar som mäter kroppsfett gör det genom att skicka en svag ström från ben till ben så att man kan mäta det elektriska motståndet (impedansen) mellan fötterna. Detta kallas Bioimpedansanalys (BIA). Det elektriska motståndet är mest beroende på vattenhalten i kroppen så det är den som mätningen främst speglar. Från impedansen så försöker man därifrån uppskatta fettprocenten men det kan aldrig bli speciellt exakt. I billiga vågar så är dessutom det elektriska mätfelet ganska stort vilket gör dem ännu osäkrare. En lite dyrare BIA som mäter både med fotplattor och med handtag är att föredra eftersom den förhoppningsvis är av bättre kvalité och kan mäta hela kroppen. Även på de bättre BIA-apparaterna kan mätfelet vara upp till 3-8 % kroppsfett och kanske mer om man ligger väldigt lågt i fett eller har mycket muskler. Mätningarna kan skilja sig en hel del från dag till dag. Det är därför viktigt att mäta sig under exakt samma förutsättningar och flera dagar i rad för att få ett bra medelvärde, då får man känsligare mätningar och kan lättare se förändringar. Alternativet till BIA är kaliper, alltså en tång som mäter tjockleken på hudveck på utvalda delar av kroppen. Från hudveckens tjocklek uppskattar man densiteten på kroppen och därifrån mängden kroppsfett. Med denna metod uppskattar man därför totala mängden fett i kroppen genom att mäta underhudsfettet. Kalipern är dessvärre inte mer exakt än BIA, alltså cirka 3-8 % felmarginal. Kalipern är däremot något bättre på att mäta förändringar men man måste vara relativt duktig på att göra mätningen (man kan inte göra den själv) och ha en kaliper med bra noggrannhet för detta (Harpenden). Det billigaste alternativet är att använda en vanlig kroppsvåg, ett måttband och en billigare kaliper (till exempel Slim Guide), då kan man få en ganska god uppfattning om var åt det pekar. Du som gillar smidighet och kanske inte har någon som kan hjälpa till med kalipermätningar kan skaffa en BIA men ta resultaten men en stor nypa salt. Spegeln kan vara lurig eftersom vad man ser är väldigt subjektivt, men i slutändan är det nog ändå hur man ser på sig själv som räknas, inte vad en kroppsfettsvåg säger. ag både är glutenallergisk och laktosintolerant, och undrar vad jag bör äta för att öka i muskelmassa? Jakob När man är glutenintolerant (celiaki) så tål man inte proteinet gluten som finns i vete, råg och korn. De får istället ersättas av ren havre eller andra glutenfria gryn och mjölsorter. Det finns även en hel del glutenfria specialprodukter, som till exempel bröd, pasta och glutenfria mjölmixer man kan använda. Laktosintolerans innebär att man inte kan bryta ner mjölksockret (laktos) i tarmen och om man äter för mycket laktos får man besvärande gaser, diarré och magsmärtor. De flesta tål en del laktos ändå och kan oftast äta upp till cirka fem gram per dag, vilket innebär att man kan äta en del lagrade hårdostar och en mindre mängd av till exempel kesella eller keso. Vill man vid något tillfälle äta mer laktos kan man ta tabletter med laktasenzym. Det finns numera en hel del laktosfria produkter att välja mellan så att man kan äta mjölk, yoghurt med mera. Celiakiförbundet har bra information för gluten och laktosintoleranta. Gluten- och laktosfri kost innebär därför inga näringsmässiga begränsningar som skulle påverka ökningar i muskelmassa negativt. Ett extra proteintillskott kan vara behändigt och du bör i så fall välja ett proteinpulver med mycket låg kolhydrathalt (om det är gjort av mjölk), till exempel vassleisolat eller kasein. Fria aminosyror, ägg- eller sojapulver går naturligtvis också bra. Som kolhydratkällor väljer du lämpligen potatis, ris, havre och en hel del frukt och grönsaker. För att gå upp i vikt och lägga på dig muskelmassa så får du försöka öka dina portioner något och kanske lägga till en extra måltid. Om inte det hjälper så kan du lägga till lite mer fett i matlagningen. fter att ha tränat seriöst i tre år är jag nu sugen på att tävla. Jag inser att det kanske ligger ett par år i framtiden eftersom jag tycker att jag behöver mer massa. Jag väger 85 kg och är i hyfsad form. Man kan se magrutor, men inte så tydligt (12 % kroppsfett kanske?). Jag har aldrig bulkat eller deffat och är nu lite tveksam om jag skall deffa först innan jag bulkar upp mig lite, man vill ju inte bli allt för fet. Hur ska jag göra? Emil För att öka snabbt i muskelmassa får man inte vara allt för rädd att lägga på sig en del fett. Att försöka hålla en allt för låg mängd kroppsfett kan begränsa tillväxten eftersom man hela tiden måste vara lite restriktiv med hur mycket man stoppar i sig. Det finns mycket som tyder på att kroppen strävar mot ett normalläge vad det gäller fettmängd, den så kallade set-pointen, och om man ligger under denna mängd så kommer man lättare lägga på sig fett för att nå sin set-point. Ligger man över sin set-point så är det dessutom lättare att bli av med fettet och behålla musklerna vid en deff. Därmed inte sagt att man kan bli hur fet som helst utan negativa konsekvenser, som till exempel insulinresistens, ökad inflammation och minskad proteinsyntes. Män bör därför hålla sig under cirka 20 % och kvinnor under 32 % kroppsfett. För att en bulk över sin set-point ska bli så bra som möjligt får man försöka hålla normalläget så lågt som möjligt. Detta gör man först och främst genom att träna, men inte bara styrketräning, utan också lite konditionsträning (gärna intervaller). Kosten bör vara rik på protein, grönsaker, bär och frukt och övriga kolhydrater bör vara relativt oraffinerade. Fet fisk eller fiskolja och eventuellt grönt te kan också vara positivt. Jag föreslår att man börjar en bulk något under sitt normalläge, som kanske är runt 10 % kroppsfett för dig, och sedan går upp sakta men säkert till cirka 18 %. Sedan går man på en intensiv diet för att gå ner till cirka 10 % igen. För din del kan det bli en viktökning på cirka kg på cirka veckor, följt av en viktnedgång under cirka 10 veckor och om allt har gått bra så väger du kanske 7 kg mer. Man ska inte tro att det bara är att överäta för att få muskler. Tränings- och kostupplägget måste naturligtvis vara så effektivt att det finns potential för muskelökningar. Överäter man utan vettig träning så blir man bara fetare till ingen nytta och riskerar dessutom att förlora muskler när man går ner igen. Om man upplever att sitt normalläge för kroppsfettet ligger högt, närmare 20 än 10 % (för män), så bör man i första hand se över sin träning och kostvanor så att man utan större ansträngning ligger lite lägre. Kvinnor bör vara mer försiktiga i svängarna eftersom potentialen för muskeltillväxt är lägre och de har svårare att snabbt minska i fettvikt, men principen är den samma. Foto: Seth Janson SKRIV TILL: OLA 93

7 S V A R A R P Å ÄR BEGREPPET "PUMP" BEKANT? DENNA GÅNG FRÅGAS DET OM JUST DET. BLAND ANNAT. m jag vill bygga muskler, så anser jag att jag måste äta en del kolhydrater, fett och protein, men vissa säger att jag bör fettladda istället. Innebär detta att jag ska utesluta nästan alla kolhydrater ur min kost eller jag ska äta mer fett utöver min vanliga kost? Rickard Intensiv styrketräning är främst en anaerob aktivitet, vilket gör att det är mest kolhydrater som går åt under styrketräningspassen. Förråden med kolhydrater behöver inte vara fulla för att man ska kunna prestera maximalt men en viss tillgång på kolhydrater behövs ändå. Ett styrketräningspass kan förbruka cirka gram kolhydrater, men det varierar naturligtvis beroende på vem man är och hur länge och hårt man tränar. Under en relativt inaktiv vilodag så förbrukar man cirka gram kolhydrater så minst gram kolhydrater per dag behövs för att man ska kunna träna hårt och öka i muskler. Tillsammans med ett tillräckligt proteinintag så innebär detta att minst 55 % av energin i maten bör komma från kolhydrater och protein, vilket lämnar 45 % kvar till fett. Fett som energikälla ger dig däremot inga fördelar i styrketräningen så att försöka hålla tillbaka på kolhydratintaget så mycket finns det ingen anledning till. Kombinerar du med konditionsträning så behöver du öka kolhydratintaget ytterligare för att prestera på topp. Vid ett överskott av kolhydrater så finns alltid möjligheten att de lagras in som glykogen i musklerna för användning vid ett senare tillfälle istället för att omvandlas till fett. Ett överskott av fett kan inte annat än att lagras in i fettreserverna under huden eller i buken. En liten mängd (cirka 2-4 hekto) fett kan lagras i muskelcellerna, så kallade intramyocellulära triglycerider. Detta fett kan vara en värdefull energikälla för någon som konditionsidrottar, men inte för någon som styrketränar. Fett ska ingå i en muskeluppyggande kost (cirka % av energin) men det finns alltså ingen anledning att överdriva intaget. et finns en hel del kosttillskott som ökar pumpen man känner när man styrketränar. Finns det någon speciell mat som skulle kunna göra samma sak? Lelle Pump uppstår när blod strömmar till den arbetande muskeln så att den blir blodfylld och uppumpad. Om man lätt får pump är det ofta ett tecken på att det går framåt i träningen och man både har ätit väl och haft en bra återhämtning. Hur viktigt pumpen är för muskeltillväxten är inte helt klarlagt, men sannolikt är den bra eftersom näringstillförseln ökar med ökat blodflöde och muskelcellen tänjs ut extra när muskeln är blodfylld. Kväveoxid (NO) är ett av de ämnen som vidgar blodådrorna så att blodflödet ökar. Arginin är den aminosyra som kroppen använder vid tillverkningen av NO, och det är därför det finns arginin eller citrullin i pumptillskotten. Det finns inget motsvarande i matväg, men proteinrik kost innehåller en hel del arginin. Flavonoider är däremot en grupp ämnen som inverkar positivt på kärlväggens bildning av NO. Flavonoidrik mat som till exempel mörk choklad, rödvin och te har visat sig öka blodflödet och samtidigt sänka blodtrycket. Flavonoider är antioxidanter som det finns rikligt av i frukt och grönsaker så det bör man äta mycket av i en pumpvänlig kost. Rödvinet är kanske klokare att byta ut mot druvjuice när man tränar. Insulin är det hormon som kraftigast aktiverar NO och styr näringsrikt blod till muskeln. Snabba kolhydrater, speciellt tillsammans med protein, stimulerar insulinproduktionen kraftigt och är därför lämpligt att äta före träningen för lite extra pump. Intressant nog är det också antioxidantrika livsmedel som mörk choklad, kanel och grönt te som visat sig vara positiva för insulinkänsligheten. En frukost med te, gröt med kanel, sylt och juice, frukt till mellanmål och mörk choklad efter en lunch med mycket grönsaker, samt en tallrik minimjölk med flingor och blåbärssylt innan träningen kan alltså utgöra en pumpvänlig kost. Ärligt talat så är jag dock tveksam till om detta är avgörande i längden, eftersom det finns så många faktorer som styr blodflödet och muskeltillväxten. Och hur man tränar kommer först på den listan. ag har haft mycket kontakt med en före detta bodybuilder som påstår att man ska ligga på ett intag av 3 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Men det är ganska svårt att få i sig den mängden, så jag undrar, vad är en tillräcklig mängd protein för att fortfarande kunna gå upp i vikt? Robert För att gå upp i vikt och öka i muskelmassa krävs först och främst ett energiöverskott. Man måste äta mer än man gör av med, helt enkelt. Gör man inte det så kvittar det nästan hur mycket protein man stoppar i sig. Eftersom protein är kroppens byggstenar så krävs det alltid en viss mängd protein för att underhålla och reparera kroppens muskler och organ, samt att bilda en hel del olika hormoner. För någon som inte tränar så är det behovet cirka 0,6 gram per kilo kroppsvikt. Tränar man så utsätter man kroppen för större slitage och skapar därmed ett större reparationsbehov, samtidigt som en del protein också används som bränsle under själva träningen. Proteinbehovet blir då cirka 1,2 gram per kilo. Om man lägger till en säkerhetsmarginal för individuella variationer, och ett extra utrymme för tillväxt, så hamnar man på 1,7 till 2,2 gram per kilo. Detta stämmer ganska väl med de observationer man gjort på styrketränande i olika studier, där man sett större ökningar i styrka och muskler med ett intag upp till cirka 2 gram per kilo. Intag av fria aminosyror eller vassle som är lättsmält och tas upp snabbt i kroppen ökar aminosyrenivåerna i blodet snabbt. I samband med styrketräning kan det vara speciellt bra eftersom höga halter aminosyror kan stimulera muskeluppbyggnaden. Vid höga proteinintag (över cirka 3 gram per kilo) har man sett att proteinnedbrytningen ökar och aminosyrornas stimulerande verkan avtar. Så mer är inte alltid bättre. Tillsammans med energiöverskott och hård träning är ett proteinintag på cirka 2-2,5 gram per kilo kroppsvikt lagom, och ger utrymme för lite högre intag runt träningen. Foto: Seth Janson SKRIV TILL: OLA 93

8 OLA WALLENGRENS V A R A R P Å F R Å G O R OM NUTRITION Jag förstår din oro, och tyvärr är den inte helt obefogad. I flera internationella studier har man hittat otillåtna prohormoner, eller till och med anabola steroider i kosttillskott. Det har nästan alltid handlat om spår av dopingklassade ämnen, som uppstått via så kallad förorening av kosttill- ör bästa återhämtning efter styrketräningspassen försöker jag så snabbt som möjligt få i mig ordentligt med kolhydrater men samtidigt tycker jag det är rätt krångligt med alla pulver, riskakor och bananer i omklädningsrummet. Hur mycket kolhydrater måste man egentligen få i sig direkt efter styrkepasset för bästa återhämtning? Magnus Först och främst så finns det inga egentliga måsten när det kommer till din egen träning, det är du som bestämmer. För det andra så är det alltför vanligt att styrketränande själv höjer upp tumregler till måsten och lagar. Och det är rätt onödigt eftersom många så kallade tumregler är ganska dåligt underbyggda med fakta och mycket väl kan visa sig vara något felaktiga. Ett ganska bra exempel på det är behovet av kolhydrater efter styrketräning för att förbättra muskeluppbyggnaden. Det har nämligen visat sig inte vara speciellt viktigt alls så länge man får i sig tillräckligt med protein (och förmodligen också tillräckligt med energi) efter träningen. I en studie så satte man i sig 128 gram protein på sex timmar efter träning, och då gjorde extra kolhydrater ingen skillnad. Men om man äter mycket mindre än så är det troligtvis positivt med kolhydrater, eftersom man då också tillför tillräckligt med energi. Styrketräningen förbrukar en del kolhydrat, cirka 1 gram/kg kroppsvikt per timme, och den mängden bör man fylla på fram tills man tränar nästa gång för att orka träna hårt pass efter pass. Det är främst mängden som är det viktiga och en normalkost med cirka 50 % av energin från kolhydrater kan räcka, bara man äter tillräckligt mycket. Vad man däremot kan säga är att inlagringen är effektivare i upp till ca 2 tim efter träningen, och då verkar kolhydrater med högt GI vara mer effektivt, men inte nödvändigt. Om det är 0 eller 30 min efter träningen man äter kolhydrater har alltså igen väsentlig betydelse. Det går naturligtvis också bra att inta ca 1/3 av dessa kolhydrater före eller under passet för att tillföra lite energi och spara lite på kolhydraterna i musklerna. Intag av snabba kolhydrater i samband med träning är därför mest betydelsefullt om man deffar eller försöker bygga och bränna under samma tidsperiod, eftersom man då kan skapa ett överskottsintag av kolhydrater vid träningen som lagras in effektivt så att man så snart som möjligt kan återgå till fettförbränningsfasen med negativ energibalans. är jag försöker gå ner i vikt varierar viktnedgången väldigt från gång till gång och verkar inte riktigt stämma överrens med storleken på energiunderskottet. Det sägs ofta att man måste förbränna 7000 kcal för att gå ner ett kilo fett men hur kan det stämma när fett innehåller 9 kcal/g? Towe Du bör tänka på att det är mycket svårt att veta det exakta energiunderskottet, samt att kroppsvikten varierar från dag till dag vilket gör att det är svårt att veta vad man ag är en kille som har tränat seriöst i över sex år på gym, och tagit kosttillskott i fyra år. På senare tid har jag blivit mer och mer orolig för risken för oavsiktlig doping genom kosttillskott. Jag vill vara ren och vill inte behöva komma in till en dopingkontroll och bli positiv för något jag inte har gjort. Att bli avstängd skulle förstöra en del av mitt liv och skulle ta knäcken på mig. Vad är det egentligen som stämmer gällande kosttillskott? Vilka tillskott kan man ta om man vill vara säker på att inte få i sig något otillåtet? Uppskattar alla svar jag kan få. Jag vill ju hålla byggningen vid liv, på ett rent sätt! Michael egentligen väger. För att få ett relativt exakt värde på kroppsvikten krävs oftast 7 dagars medelvärde. Vad man däremot kanske inte tänker på är att de flesta kroppssammansättningsmetoder mäter rent fett, som har ett energivärde på ca 9440 kcal/kg. Om man går ner i rent fett så krävs det alltså ett underskott på 9440 kcal för att gå ner ett kilo. Fettväv innehåller däremot ca 15 % vatten, vilket räknas som fettfri massa. För att gå ner ett kilo fettväv så krävs det alltså ett underskott på cirka 8000 kcal. Det är inte ovanligt att man förlorar en liten del muskler skott. Den vanligaste förklaringen är att maskinparken, som också använts till annan produktion, inte rengjorts tillärckligt noggrannt. Detta är dock vanligast i USA eftersom vissa prohormoner är tillåtna där, men även preparat från Tyskland och andra delar av Europa har identifierats. Däremot finns det mig veterligen endast ett fall med en svensk tillverkare de senaste 15 åren. Vissa prohormoner, närbesläktade substanser, antiöstrogener eller andra preparat som säger sig manipulera hormonnivåerna på ett sätt som motsvarar doping säljs faktiskt i Sverige och de bör du naturligtvis undvika helt. Dessa gråzonspreparat är att betrakta som doping men säljs ändå pga oklarheter kring eventuell läkemedelsklassning. Var också uppmärksam på bantningspreparat som kan innehålla efedrin eller andra otillåtna stimulantia. För att undvika oavsiktlig doping kan du tänka på följande: 1) Välj pulver framför kapslar/tabletter, och helst pulver med en eller få ingredienser. under en diet och det är vanligt att räkna med att 20-30% av viktnedgången är fettfri massa (till viss del muskler). Energiinnehållet i fettfri massa är cirka 900 kcal/kg, så det helt avgörande i vilka proportioner man förlorar fett respektive fettfri massa är hur mycket viktförlusten kostar i energiunderskott. Om vi räknar med att viktförlusten består av 75 % fett och 25 % fettfri massa så krävs ett energiunderskott på cirka 7300 kcal. Tumregeln om 7000 kcal per kg kan alltså stämma väldigt dåligt från fall till fall men stämmer ganska väl på normalpersonen. Detta minskar risken för förorening. 2) Välj tillverkare som inte tillverkar prohormoner/ gråzonspreparat eller som kan garantera att produktionslinjerna är helt åtskilda. 3) Vid minsta tveksamhet så bör du höra av dig till tillverkaren (inte återförsäljaren) så kan de redogöra för vilka kvalitetsrutiner de har. 4) Svensktillverkat verkar säkrare, men är ingen garanti. Du ska vara skeptisk men behöver inte vara paranoid. Det finns trots allt en hel del dopingtestade svenska elitidrottsmän som använder kosttillskott utan problem. Dock - om man mot förmodan skulle testa positivt så är det sannolikt så att man blir fälld eftersom omvänd bevisbörda råder. Det är också svårt att bevisa sin oskuld när man trots allt tagit kosttillskottet och varit medveten om riskerna. SKRIV TILL: OLA 93

9 S V A R A R P Å ag har börjat dricka tre proteindrinkar (40 gram protein) per dag som extra proteintillskott. Jag har hört att protein är vätskedrivande och tycker att jag märker av det eftersom jag måste kissa mycket oftare nu och är därför orolig för att bli uttorkad. Hur mycket extra behöver jag dricka? Fabian Allt protein som vi stoppar i oss och som inte byggs in i kroppsvävnaderna (förhoppningsvis musklerna) an hör ofta att fettförbränningspreparat inte fungerar men jag skulle ändå vilja prova något som kanske hjälper till när man ska gå ner i vikt. Jag har tänkt prova grönt te och undrar om det är värt att testa? Anna används som bränsle. En liten del av proteinet kan inte förbrännas och måste utsöndras via urinen i form av en molekyl som kallas urea. Äter man mycket protein så måste mycket urea utsöndras via njurarna och ut i urinen. Eftersom njurarna inte kan koncentrera urinen mer än till en viss gräns så kommer de ökade ureamängderna dra med sig en viss del vatten. Man kan räkna med minst 5-6 dl mer urin per 100 gram protein, så i ditt fall skulle det innebära cirka 6-7 dl mer urin. Om du blandar Grönt te (Camellia sinensis) har potentiellt många positiva hälsoeffekter. Minskad risk för vissa cancerformer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, förbättrad insulinkänslighet och antiinflammatoriska egenskaper är några positiva effekter. Polyfenolerna (främst katekinerna) i grönt te är kraftiga antioxidanter och man tror att dessa står för en del av effekterna. I en del studier (men långt ifrån alla) har man sett att grönt te ger något bättre resultat vid viktnedgång men den tydligaste effekten är faktiskt att det förhindrar viktuppgång. Katekinerna i grönt te hämmar nedbrytningen av stresshormonet noradrenalin vilket ökar energiförbrukningen lite grann (cirka fem procent) och gör kroppen mer benägen att använda fett som bränsle. Den ökade energiförbrukningen och de positiva effekterna på insulinkänsligheten kan vara det som ger de positiva effekterna, men det verkar även vara så att grönt te hämmar bildningen av fettväv. De ökade halterna av noradrenalin kan också vara aptitdämpande vilket hjälper till att begränsa kostintaget. Grönt te fungerar bäst ihop med koffein eftersom de båda ökar energiförbrukningen och fettförbränningen men inte riktigt via samma mekanismer. 200 mg katekiner från grönt te och 200 mg koffein, tre gånger per dag kan vara en lagom dos. Biverkningar dina drinkar med 3-4 dl vätska så har du fått i dig den mängden med råge. Vad jag tror du egentligen märker av är att du faktiskt ökat ditt vätskeintag ganska ordentligt, och det är därför du får gå på toa ofta. Det är ganska ovanligt att man dricker för lite, och om man faktiskt dricker för lite så blir man törstig och dricker mer. Vid träning, och under första tiden man vistas i riktigt hett klimat, så kan det däremot vara bra att dricka lite mer än vad törsten signalerar. kan vara ökat blodtryck, hjärtklappning och nervositet, så öka dosen försiktigt upp till full dos. Det finns ett antal rapporter om förhöjda levervärden och akut leversvikt efter intag av grönt te. Vad exakt som orsakat dessa allvarliga biverkningar är inte riktigt känt, men det kan bero på allergier eller något annat gift som funnits i extraktet. Biverkningar är annars ovanliga i de många studier som finns och är aldrig allvarliga. De märkbara effekterna är möjligtvis att man känner sig lite piggare, men effekten på fettförbränningen och viktminskningen är troligtvis så små att de kan vara svåra att märka. Under en diet är ökad energiförbrukning med cirka 100 kcal per dag och lite mindre aptit alltid välkommet och kan göra skillnad på lång sikt, så grönt te och koffein/kaffe kan definitivt vara värt att prova. ag har börjat använda essentiella aminosyror (EAA) som kosttillskott och undrar därför hur man bör ta dem på bästa sätt? Rille Livsnödvändiga (essentiella) aminosyror i tillskottsform har den fördelen att de bara tillför de aminosyror som absolut behövs för proteinuppbyggnad (muskeltillväxt) och dessutom har ett mycket snabbt upptag i kroppen. Det är den snabba höjningen eller höga koncentrationen av aminosyror i blodet som stimulerar uppbygganden av protein. Därför behövs det mycket mindre fria essentiella aminosyror i tillskott än protein från proteinpulver eller vanlig mat för att kraftigt stimulera uppbyggnaden. Från de studier som finns uppskattar man att cirka gram EAA per gång ger maximal stimulans och uppbyggnad. Eftersom de som styrketränar oftast har mer muskelmassa och dessutom normalt sett äter mer protein så skulle jag säga att 15 gram per dos är att föredra. På grund av det snabba upptaget är den positiva effekten ganska kortlivad och håller endast i sig cirka minuter. Tränar man så att blodflödet samtidigt ökar och det finns stimulans för ytterligare muskeluppbyggnad kan effekten förlängas upp till cirka två timmar. Intag vid andra tidpunkter än runt träningen är alltså mindre effektivt. Mitt förslag är därför att man tar 15 gram EAA tillsammans med cirka 30 gram kolhydrater (t ex maltodextrin) direkt innan passet och samma mängd igen cirka två timmar senare. För att upptaget ska bli snabbt så bör magen nästan vara helt tom när man tar aminosyradrinken. En praktisk kompromiss kan vara att man äter ett lättare mellanmål cirka två timmar innan träningen och sedan väntar cirka 30 min efter den andra drinken innan man äter fast föda. Vatten och annan lättsmält flytande föda kan drickas dess emellan om man vill. Det bör påpekas att man i nuläget inte vet om det är effektivare på lång sikt med EAA än proteinpulver, eller vanlig mat för den delen, men det verkar lovande. SKRIV TILL: OLA 93

10 S V A R A R P Å ag hade tänkt öka energiintaget med cirka kcal/dag för att gå upp i vikt och lägga på mig mer muskler. Vad jag är lite osäker på är vad det är jag ska äta mera av för att inte lägga på mig onödigt fett? Jag tänkte inte äta så mycket kolhydrater eftersom jag hört att insulinet som då utsöndras är fettbildande. Hur tycker du jag ska göra? Mange Kolhydraterna i sig är inte speciellt fettbildande. Även när man äter massiva mängder kolhydrater i en enda måltid så är det oftast bara några gram som omvandlas till fett. När man äter kolhydrater så används detta som bränsle i första hand, och fettförbränningen minskar i motsvarande mängd, vilket gör att en del av fettet i kosten lagras som kroppsfett vid energiöverskott. Att försöka separera intaget av fett och kolhydrater fungerar inte av en mängd olika orsaker. Kontentan blir att om man äter mer energi än man gör av med så kommer man att lägga på sig fett, och fördelningen mellan fett och kolhydrater i kosten kommer inte att påverka detta i någon nämnvärd utsträckning. Det viktigaste för att lägga på sig muskler är att proteinintaget är tillräckligt högt, dvs cirka 2,5 g/kg kroppsvikt. Att nå det brukar inte vara några svårigheter. Vanlig mat och en eller ett par proteindrinkar brukar ta hand om den biten. Man bör också äta tillräckligt med kolhydrater för att orka träna hårt och intensivt. En kost där % av energin kommer från kolhydrater kan vara lämpligt och faller inom ramarna för vad jag skulle kalla vanlig mat. Extremvarianter i ena eller andra riktningen finns det bara nackdelar med i de flesta situationer. Du bör helt enkelt alltså äta mer bra mat, träna hårt och vara glad. Svårare än så behöver det inte vara. Men glöm inte bort grönsaker, frukt och nyttiga fettkällor. r en kille på 23 år, väger 85 kg, tränar styrka fyra gånger i veckan och promenerar nästan dagligen. Har nu gått ner cirka åtta hekto på tre veckor. Jag vill förbättra formen men tycker inte det händer så mycket, och skulle därför vilja ha lite tips på förändringar. Så här ser en dag ut: Frukost: Lättfil med ½ äpple, bran flakes och en proteinshake Mellanmål: Proteinshake och cashewnötter Lunch (kl 12) och middag (kl 19): Kyckling eller magert kött, potatis eller ris, en sallad och mager sås eller dressing Innan träning (kl 15): Grov smörgås med skinka, en banan och en ur länge ska man kolhydratladda inför en tävling i bodybuilding? Inför min första tävling så åt jag inga kolhydrater i 5 dagar och sedan laddade jag med snabba kolhydrater på kvällen innan och på tävlingsdagens morgon. Jag kände mig trots det ganska tömd och trycklös. Vägde in på 80,3 kg. När ska jag börja ladda? Liten och trycklös En uppladdning kan kräva mer mat och ta längre tid än man tror, men det är väldigt varierande hur mycket man ska ladda för att se som bäst ut. I vissa fall kan det vara bättre att bara vila sig i form i stället för att göra en tömning och fyllning, som lätt misslyckas. Se till att du är i bra form tidigt, så att du kan prova att tömma och fylla och försöka göra en objektiv utvärdering av resultatet och därefter göra justeringar om det behövs. En tömd muskel innehåller cirka 4-5 g kolhydrater per kg och en fylld cirka 35 g. Det är svårt att uppskatta mängden muskler men cirka 50 % av kroppsvikten är muskler om man är vältränad. Du har alltså cirka 40 kg muskler som ska fyllas med ungefär 30 g kolhydrater per kg. Inlagringshastigheten är cirka 1,5-2 g per kg per timme de första 4 timmarna av fyllningen, och därefter knappt 1 g/kg och tim. Detta innebär att det tar cirka 30 timmar att göra en full uppladdning och under denna tid behöver du äta cirka 1200 g kolhydrater utöver det du förbränner. Om du normalt förbrukar 3000 kcal under dessa 30 timmar så behöver du alltså äta cirka 7800 kcal för att göra en full uppladdning. Du kopp grönt te. Efter träningen: Gainer Kväll: Kesella med fun light och cashewnötter Philip Din kost ser riktigt bra ut men jag förstår om du vill gå ner i lite snabbare takt. Övergripande så gäller det att dra ner på mängderna för att få fart på viktnedgången. Min känsla är att det kan vara portionsstorlekarna till lunch och middag samt en ganska stor mängd energirika cashewnötter som gör att det blir lite mycket. Prova att minska ner mängden ris och potatis, samt att bara ta några få nötter per gång och istället komplettera med ½-1 frukt. Foto: Mike Neveaux Gainer är bra efter träning men det kan bli lite för lite protein för att maximalt stimulera muskeluppbyggnad om man inte tar väldigt mycket. Byt därför gainern mot en vassleproteinedrink (30 gram) före och en efter träningen. Bananen kan du ta efter träningen i stället. Känner du att du tappar mycket i träningen så kan du prova att öka kolhydratintaget efter träningen något. Är du väldigt hungrig så kan du prova att byta ut proteindrinkarna mot lite mer fasta proteinkällor, till exempel kesella, keso eller kanske någon typ av kött eller fisk. Ge det lite tid och kämpa på, då kommer resultaten och gör de inte det så ät mindre. VÄTSKEINTAGET ÄR EN VIKTIG PARAMETER FÖR TRÄNINGEN. DETSAMMA GÄLLER NÄR DET KOMMER TILL TÄVLINGSFÖRBEREDELSER. kan också förvänta dig en viktuppgång på cirka 4 kg i och med att kolhydraterna binder vatten. Vi kan snabbt se att din uppladdning antagligen var lite kort och hur mycket du åt vet jag ju inte heller. En full uppladdning är troligtvis inte nödvändigt och ju mer man fyller desto större är risken att man spiller över och lägger på sig extra vätska. Nu vet du ungefär hur lång tid det kan ta, men du får prova dig fram för bästa resultat. SKRIV TILL: OLA 95

11 S V A R A R P Å ag är en grabb på 18 år. Är 180 cm lång och väger 73 kg. Jag tränar fotboll två gånger i veckan och gymmar tre gånger i veckan. Tänkte även börja simma lite snart. Min fråga gäller hur man blir av med magfett. Har inte mycket, men en del finns där som jag vill få bort så att magrutorna syns till sommaren. Skulle vilja veta vad man bör äta respektive undvika att käka för att få fram rutorna. Sebastian Fettet på kroppen brukar man dela in i buk- och underhudsfett. Bukfettet ligger inuti buken, vilket är mindre bra för hälsan, men dessbättre relativt lät att bli av med. Det du kallar magfett är alltså underhudsfett som ligger under huden. Det fördelar sig över i stort sett hela kroppen, men brukar samlas mest kring bröst, rumpa och inte minst magen (där det skymmer rutorna). Man kan inte få kroppen att ta av magfettet specifikt utan man måste minska i fett över hela kroppen. Vad du behöver göra är helt enkelt att äta mindre för att få kroppen att ta av den lagrade energin i fettväven. Minska portionsstorleken till ad jag har hört så är kokosfett lätt för kroppen att ta upp och förbränna och skulle därför vara bra att ta till träningen för att få extra energi och öka fettförbränningen. Hur mycket ska man ta? Madde Kokosfett innehåller nästan bara mättat fett men fettsyrorna är lite kortare än i många andra livsmedel med mättat fett. Fettsyrorna har mestadels mellan 8 och 12 kolatomers längd, sk MCTfett, vilket gör att de är mer vattenlösliga och inte behöver lika mycket enzym för att bytas ner och tas upp i kroppen. Fettet tas därför upp relativt snabbt i kroppen och går först till levern där cirka 80 % av vad du äter nu. En viss hunger får man acceptera men om du är vrålhungrig före måltiderna så har du förmodligen minskat för mycket på maten. I matväg kan du välja bort det uppenbart olämpliga som läsk/saft, godis, kakor, bullar och fetare röror och såser. Koncentrera dig istället på att äta extra mycket grönsaker och magra proteinkällor som magert kött och mjölkprodukter, medan du minskar ner lite på pasta, ris, potatis och bröd för att få mindre portioner. Det är oftast lättare att minska på energiintaget om man minskar på fettet i maten, men det ska inte undvikas helt. Fet fisk (lax, makrill och sill) och en lite mängd nötter eller vegetabiliska oljor/fetter bör finnas med. Maten fördelas lämpligen på fyrasex måltider och ett huvudmål eller mellanmål bör ligga relativt tätt inpå både före och efter träningen. Man kan välja att äta på många olika sätt men grunden är att äta mindre mat, men med ett relativt högt proteinintag och en viss mängd nyttiga fetter. Utöver det så kan man prova sig fram till något man trivs med och kan fortsätta med så att man når sina mål. mycket av det förbränns, samtidigt som det bildas ketonkroppar som kan förbrännas av muskler och hjärna. Trots att fettet är mättat verkar kokosfett inte ha de mättade fetternas nackdelar. Ur en hälsosynpunkt så är det ett bra val av mättat fett. Det som är intressant är att MCT-fett verkar ge bättre mättnad än andra fetter och det är kanske därför man har haft extra viktminskande effekt av lågkaloridieter med mycket MCT, men effekten verkar tyvärr avta med tiden. MCT-fett har däremot inte visat sig vara effektivt att ta före träningen där det är ett sämre bränsle än kolhydrater, även i konditionsidrotter. Visst kan man använda en del kokosfett eller -mjölk i matlagningen DEN KÄRA PROTEINDRINKEN KAN MYCKET VÄL VARA DET BÄSTA MELLANMÅLET AV DEM ALLA. där det både är gott och kanske kan ha positiva effekter om man använder det rätt. Ökningen av fettförbränningen efter intag av MCT-fett måste man se i sitt sammanhang. Det innebär nämligen att det är MCTfettet som förbränns och inte något annat bränsle, som till exempel kolhydrat eller kroppsfett. För att minska i vikt är det fortfarande energibalansen som avgör, och då är det viktigt att hålla koll på mängderna energirika fetter. MCT-fett passar nog bäst på en keton- eller låg-kolhydratdiet där man vill minska intaget av andra mättade fetter och få lite snabbare energi. Magproblem är relativt vanligt, intaget bör därför inte vara mer än cirka 15 gram fett per gång till att börja med. m man vill gå upp då? Jag är 21 år gammal, lång, och ganska smal. Jag började träna för några månader sedan och vill nu gå upp i vikt och börja köra seriöst. Jag äter lunch 13 och middag runt 20-tiden, så jag skulle behöva något där emellan. Jag tränar oftast en timme efter lunch men det kan variera; ibland blir det efter middagen vid tiden. Jag brukar nu äta vanlig mat som mellanmål, men jag skulle behöva något som går snabbt när jag inte har så mycket tid. Jag vill gå upp i vikt, och det bör vara så billigt som möjligt. Vad har du för tips? Micke Mellanmål som är billiga, lätta att tillaga och med ett hyfsat näringsinnehålla kan vara ett mycket bra komplement till huvudmålen, men kan vara svåra att variera. Vill man gå upp i vikt är de speciellt viktiga eftersom de ger extra energi om man inte orkar äta så stora måltider. Frukt och/eller smörgås är bra och enkla mellanmålsalternativ. Ost eller marmelad har lite bättre hållbarhet än till exempel skinka, och kan därför vara bra om man inte har kylmöjligheter. Frukt och några digestivekex kan också vara helt ok, även nötter och torkad frukt. Eftersom du tränar efter lunch/middag så kan det vara positivt med ett mellanmål med lite mer protein i strax efter träningen. Mjölk och frukt/smörgås, chokladmjölk eller drickyoghurt kan vara bra alternativ men det enklaste och kanske också billigaste är nog en proteindrink av gainertyp (protein och kolhydrater) som du blandar själv. Lite pulver i en shaker, fyll på med vatten när den ska drickas så är det klart! Proteinrika mellanmål kan vara bra för att få upp proteinhalten i kosten. Några exempel är mager ostkaka, keso eller kesella med frukt/sylt eller lite lightsaft, men det billigaste alternativet är förmodligen en proteindrink. En annan variant är havregryn mixat med vatten/mjölk, lite proteinpulver och någon smaksättning. Denna måltid är dock mer av typen utfordring och lämnar gastronomiskt ofta en del övrigt att önska. Proteinbars kan vara smidiga men är ofta relativt dyra och näringsinnehållet är inte alltid det bästa men de kan vara ett bra alternativ ibland. SKRIV TILL: OLA 95

12 S V A R A R P Å börja satsa lite mer. u har jag tränat styrketräning regelbundet i snart ett år och vill Jag tänkte därför köpa ett bra proteinpulver men vet inte vad jag ska välja. Vassleprotein kan man köpa ganska billigt men kasein är väl det bästa för proteinbalansen? Johnny Vassle och kasein är båda två mjölkproteiner och skiljer sig därför inte så mycket vad det gäller proteinkvalitet. Skillnaden ligger främst i hur snabbt proteinet tas upp i kroppen och kommer ut i blodet där det kan tas upp av muskler och andra organ. Kaseinet, som klumpar ihop sig i magens sura miljö tar det längre tid för kroppen att ta upp än vasslet, som fortsätter att vara lättlösligt. Jämför man kasein och vassle genom att ta 40 gram på fastande mage och sedan mäter proteinuppbygganden och nedbrytningen i kroppen under sju timmar så ger kaseinet en bättre proteinbalans. Därför kan det eventuellt vara positivt att välja kasein om man inte tänker äta på kanske 5-8 timmar, till exempel under natten. Vassle å sin sida tas upp snabbare i kroppen och verkar därför stimulera proteinuppbyggnaden mer men ganska kortsiktigt. Vassle kan därför vara ett bättre val att ta före eller efter träningen eller som ett mellanmål. Kombinerar man vassle med vanlig mat så blir upptaget långsammare så den eventuella skillnaden mellan kasein och vassle blir ännu mindre. Eftersom de flesta av oss äter mat relativt ofta under dagen så spelar det förmodligen ingen större roll vilket proteinpulver man väljer. Men om proteindrinken kompletterar dagens sista mål så är kasein förmodligen att föredra. Värt att nämnas är att vanlig mat kan räknas som relativt långsamma proteinkällor så kasein är inte det enda man kan äta på kvällen. I stort sett är det alltså smak och pris som kanske är avgörande i vilket proteinpulver man väljer. Foto: Seth Janson r det sant att alkohol förstör proteinsyntesen och att det därför är helt bortkastat att träna om man dricker alkohol senare under dagen? Det händer ibland att man vill gå ut med kompisarna och ta ett par öl. Jag hoppar över det numera eftersom jag satsar seriöst på träningen och om man hänger med och bara dricker vatten så får man ofta lite konstiga blickar när man förklarar sig. Går det att ta ett par öl utan att det förstör för träningen? Peter Proteinsyntesen, alltså uppbyggnaden av muskler, är förhöjd cirka en timme efter ett träningspass med en peak någon gång under de första 24 timmarna och ökningen håller i sig i cirka 48 timmar. Något som minskar proteinsyntesen under denna tid kan därför vara negativt för träningsresultaten. Frågan är om ett par öl spelar någon roll? Mitt svar är nej, antagligen inte, men det finns en del faktorer att ta hänsyn till. Effekten av alkohol på proteinsyntesen är mest undersökt på kroniska alkoholister och där ser man en sänkning av proteinsyntesen. Effekterna av ett enstaka alkoholintag är vad jag kan se bara undersökt på råttor och möss. Då ser man en sänkning av proteinsyntesen (cirka %) några timmar efter intag. Problemet blir att översätta detta till människor eftersom mössen ofta har haft en promille runt 5! Den alkoholhalten motsvarar någonstans mellan medvetslöshet och döden för en normal person. Hos tränande så har man inte sett några negativa effekter på vare sig hormoner eller glykogenuppbyggnad efter ett träningspass vid ett måttligt alkoholintag. Vid lite högre intag (cirka fem drinkar eller mer) kan man se en måttlig sänkning av testosteronnivåer och andra signalsubstanser som har med proteinsyntesen att göra, samtidigt som kortisolnivåerna höjs lite. Hur detta påverkar träningsresultaten är svårt att spekulera i, men om det blir någon påverkan så är det i alla fall inte i positiv riktning. Vad som är mer relevant är om alkoholintaget påverkar din träning och maten efter träningen, det vill säga innebär det att du slarvar med näringsintaget efter träningen, hoppar över träningspass, skadar dig på något sätt som hämmar din träning eller kanske får trassliga sociala relationer som påverkar träningen. Dessa faktorer är i min mening mycket viktigare än en eventuell negativ effekt på proteinsyntesen, så om inget av dessa påverkas av ett par öl så är det förmodligen helt okej ibland. SKRIV TILL: OLA 95

13 S V A R A R P Å ag har hört att man kan hålla ämnesomsättningen uppe under diet genom att äta lite extra kolhydrater, till exempel frukt, för att fylla på leverglykogenet. Stämmer det? Caroline Sköldkörtelhormonerna reglerar till viss del kroppens termostat, det vill säga hur mycket energi som går åt och hur mycket värme som produceras. Tyroxin heter hormonet som bildas i sköldkörteln och som utsöndras i kroppen. Tyroxin (T4) är inte speciellt aktivt utan det omvandlas, bland annat i levern till det mer aktiva trijodotyronin (T3). När man äter mycket mindre än man gör av med, som till exempel under en diet, så minskar bildningen av aktivt T3 och det bildas inaktivt T3 i stället. Detta gör att energiförbrukningen och proteinnedbrytningen minskar vilket är bra för överlevnaden i en svältsituation. Det är främst transporten av T4 in i levern som reglerar hur mycket T3 som bildas. Höga energinivåer (ATP), glukos och insulin ökar bildningen och effekterna av T3, medan låga energinivåer och fria fettsyror minskar bildningen av T3 och ökar bildningen av inaktivt rt3. Detta är logiskt eftersom det återspeglar tillgången på föda. Eftersom bildningen av T3 är beroende på insulin/glukos och energitillgång, så har man sett att kolhydrater ökar halterna av T3. Fruktos är däremot inte lika effektivt eftersom det inte ger samma insulin/glukossvar, eller minskar halten fria fettsyror och faktiskt kan sänka energinivåerna i levern, så ditt exempel med en frukt är kanske inte det bästa. Parallellt med detta så kan man även se att leptinhalterna också är beroende på halterna av insulin och glukos. Leptin som bland annat är ett aptithormon stimulerar även det energiförbrukningen. Leptinnivåerna är främst beroende av fettdepåernas storlek, där stora fettlager ger högre leptin, men som sagt även reagerar på insulin och glukoshalten. Mängden aktivt T3 och leptin reagerar ganska snabbt på minskningar i matintaget så att försöka variera höga och låga dagar, eller lägga in ätardagar har förmodligen ingen större effekt på lång sikt, speciellt eftersom viktminskningen går så mycket långsammare om man ökar intaget vissa dagar. Om mängden kolhydrater skulle påverka så skulle ämnesomsättningen sjunka mer och viktminskningen gå långsammare på en lågkolhydratkost och det gör den inte. Träning verkar däremot motverka sänkningen i ämnesomsättningen, så det är något som man naturligtvis ska fortsätta med. Det man annars kan göra för att motverka en sänkning i ämnesomsättningen är att äta mycket och behålla sin fettmassa, vilket jag inte tror är något alternativ. Istället är det helt enkelt bara att bita i det sura äpplet och räkna med en minskning i ämnesomsättningen. Eftersom sänkningen i allmänhet inte är mer än cirka 10 % (räkna kroppsvikten gånger två i kcal) och oftast mindre än så, kan man lägga in detta i planerna redan från början, så blir man inte besviken. ftersom tränande lagrar in mer fett i musklerna så vill jag veta om detta kommer skada min hälsa på något sätt eller om det är bäst att inte gå upp i vikt för att minska de negativa effekterna? Niklas Fett som lagras i musklerna (intramyocellulärt) eller i andra organ annat än fettväven är vanligtvis ett tecken på kraftigt och långvarigt energiöverskott. Detta för med sig bland annat insulinresistans, som är ett förstadium till diabetes vilket naturligtvis inte är bra. Vid träning ökar inlagringen av fett i de långsamma muskelfibrerna (typ 1), men främst vid konditionsidrott. Konditionsidrottare har vanligtvis en mycket bra insulinkänslighet och man har inte sett några andra negativa effekter eftersom fettförbränningskapaciteten är så hög och fettet fungerar som en energireserv vid ansträngning under lång tid vid lägre intensitet, vilket är positivt. Du behöver därför inte oroa dig för fett i musklerna om du tränar och äter bra, men du bör ändå inte gå upp mer eller snabbare i vikt än din idrott kräver. min desperation efter resultat så har jag gett mig på och provat kreatin. Jag tog 4x5 gram de fyra första dagarna, och därefter 2x5 gram de dagar jag tränar samt bara 5 gram på vilodagar. Men jag har inte märkt någon skillnad, och det har gått en vecka. Vad exakt ska jag känna och när ska det börja märkas? Jag har försökt väga kreatinet, och kommit fram till att 10 ml är 5 gram, stämmer det? Sedan är det ett ytterligare problem. Jag får inte kreatinet att lösas upp i vatten. Hur jag än gör och rör med tesked så löses det inte upp, varför? Det samlas på botten efter en stund, och nu gör jag så att jag rör om med en tesked och snabbt försöker dricka medan det åker runt. Men det känns som att man har sandkorn i munnen, och jag får skölja ner det med mer vatten. Ska det vara så? Johan Kreatin är ett effektivt kosttillskott vid styrketräning så jag tycker inte man ska behöva känna sig speciellt desperat innan man provar det. Jag ser kreatintillskott mer som en del av kosten hos de som styrketränar seriöst. Din kreatinuppladdning och underhållsintag ser bra ut och jag tror inte högre doser ge några fördelar, så fortsätt så. Hur man märker av kreatineffekterna är olika beroende på hur man tränar. Eftersom kreatin ger en extra energireserv som man kan utnyttja när man arbetar som mest intensivt så måste man naturligtvis träna väldigt hårt för att märka effekterna. Sparar man alltid två reps i slutet på varje set så kanske man inte märker av något eftersom man inte testat gränserna. Man kan i bästa fall förvänta sig cirka 5 % ökad styrka och 10 % ökad uthållighet, vilket kanske innebär 2,5 kg mer på stången eller 1 reps mer. Eftersom dagsform och motivation gör att prestationen i gymmet varierar mer än så, så kanske det kan vara svårt att märka effekterna. Vad du bör märka av däremot är en viktökning på vanligen 1-2 kg. Om du går upp mindre i vikt kanske du inte lagrat in speciellt mycket kreatin. Det är ett välkänt fenomen att vissa helt enkelt inte svarar på kreatin och den vanligaste förklaringen till det är att de naturligt har relativt höga kreatinnivåer i musklerna, så det är i så fall inget att deppa över. Kreatin löser sig relativt dåligt i vatten (cirka 13 gram per liter), speciellt kallt vatten, så varje dos kan behöva blandas med minst 3-4 dl för att lösa sig. Hur mycket det blir i matskedar varierar beroende på hur pulveriserat kreatinet är så det är bäst att väga om man vill vara exakt. Att svälja pulvret direkt ger lite sämre upptag men inte värre än att man kan höja dosen lite. Det finns några saker som kan förbättra upptaget av kreatin i musklerna, nämligen glukos/insulin, muskelarbete, och adrenerga agonister (stresshormon). Ett bra sätt att öka kreatinupptaget blir då att ta kreatin tillsammans med cirka 30 gram snabba kolhydrater, mg liponsyra (ALA) och kaffe före träningen och likadant efter träningen, men då utan kaffet. På vilodagar kan du köra den senare kombinationen en gång vid valfri tidpunkt. SKRIV TILL: OLA 95

14 S V A R A R P Å ag och säkert många andra undrar hur proteinpulver med aspartam och sukralos påverkar kroppen. Marek Ända sedan denna typ av sötningsmedel introducerades på marknaden har det funnits en oro att de skulle vara skadliga på något sätt, och kanske med viss rätt eftersom till exempel cyklamat visade sig vara olämpligt i stora doser. Oron är naturlig eftersom man lätt tänker att om något smakar sött och gott, men inte innehåller några kalorier, så måste det vara något lurt och att det måste finnas en hake. Alla sötningsmedel som godkänns för användning i livsmedel måste testas noga, bland annat i djurförsök, för att se till att de är säkra. Om man ser tecken på skadliga effekter så sätter man ett gränsvärde för acceptabelt dagligt intag (ADI) som i sig är mycket lägre än det faktiska värdet eftersom man vill vara på den säkra sidan (i aspartams fall 100 gånger lägre). Vid sukralosintag har man inte sett några som helst negativa effekter. Sukralos är väldigt stabilt och passerar kroppen nästan helt utan att tas upp eller brytas ner. Därför finns det ingen anledning att oroa sig över sukralos i proteinpulver. Men eftersom det passerar kroppen så förorenar det i sin tur naturen, vilket inte är bra. Aspartam bryts ner till aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra samt metanol redan i magen. Mängden av dessa aminosyror i proteinpulvret är minst 30 gånger högre än det som kommer från aspartamet. Metanolen som bildas är också mycket mindre än mängden som finns naturligt i till exempel juice och tomat. Det är därför inte konstigt att de doser där man ser tecken på skadliga effekter är väldigt höga. Det finns två italienska studier på råttor där man såg en ökad förekomst av vissa cancerformer vid livslångt intag. Studierna använde bristfälliga metoder och analyser och ger inget stöd för att aspartam skulle vara skadligt. Bland annat så levde de aspartamätande råttorna längre och då är det naturligt med en något ökad förekomst av cancer. Vid normal användning så är inte intaget av aspartam från proteinpulver högre än cirka 10 % av ADI och i extrema fall kanske 50 %. Min bedömning är därför att sötningsmedel i proteinpulver inte påverkar hälsan negativt och inte är något att oroa sig för. ur mycket mättat fett måste man äta för att maximera testosteronnivåerna i kroppen? Byggare Bob Kostens påverkan på testosteronnivåerna har studerats en del, men det är ännu oklart om någon specifik kostkomponent betyder mer än andra. Kosten verkar i vissa studier ha en viss inverkan på totala mängden testosteron, men ingen eller knappt mätbar inverkan på den fria aktiva mängden. Resultat från studier där man ändrat på kosten pekar dessutom åt olika håll vilket gör det svårt att dra någon slutsats. ag kör med morgonpromenader när jag deffar, en timme fem dagar i veckan, och tycker det fungerar bra. På senare tid har jag hört från lite olika håll att morgonpromenader inte är effektiva så jag undrar hur det ligger till egentligen? Jesper I två mycket små studier (tolv respektive åtta personer) på styrketränande kunde man se att ett par personer med låga testosteronnivåer åt mycket protein och lite fett, vilket gav intrycket att mycket protein och lite fett är negativt. I kontrast till detta såg man inget samband mellan vare sig fett, mättat fett, eller protein och testosteronnivåer hos 1200 män i en relativt sett mer välgjord studie. Att mättat fett skulle ha någon speciell betydelse finns det över huvud taget inget stöd för. Till exempel så har inte veganer lägre nivåer av fritt testosteron trots att de endast äter hälften så mycket mättat fett som köttätare. Effektiviteten av att träna före frukost i fettförbränningssyfte har kanske varit lite överdriven, men morgonpromenaderna kan definitivt ha sin plats i ett deffupplägg. När man promenerar fastande så kommer övervägande delen av energin från fettdepåerna, och inte från maten man ätit. På så sätt är man säker på att man förbränt en viss mängd kroppsfett (cirka gram/ timme), men eftersom det ändå är energibalansen på lång sikt som avgör om man går upp eller ner i vikt så behöver det inte betyda större fettminskning av morgonpromenader. Energiförbrukningen när man går en timme på morgonen eller kvällen är densamma, så när man väljer att gå eller om man istället bara äter lite mindre spelar en liten roll. Vad man kan hoppas på är att maten man sedan äter kring styrketräningen kommer till bättre nytta och man får lite bättre resultat av styrketräningen och på så sätt kan behålla mer muskler när kroppsfettet är lågt och deffen börjar gå mot sitt slut. Det finns en del som talar för att det envisa fettet på till exempel höft eller rumpa har lättare att släppa och förbrännas om man tränar fastande. En möjlig nackdel är att muskelnedbrytningen ökar om man tränar fastande. Det kan man förmodligen kompensera för Vad som är en relativt genomgående trend är att viktnedgång sänker testosteronet (med liten påverkan på den fria aktiva mängden) och eftersom detta brukar ske samtidigt som man minskar på fettet och ökar fiberhalten för att gå ner i vikt så kan det se ut som om fettet spelar roll. Fetma verkar däremot vara negativt så att gå upp för mycket i vikt är heller ingen bra lösning. Man kan inte utesluta att mängden fett i kosten trots allt har betydelse. Därför skulle jag inte rekommendera att man äter mindre än cirka % av energin från fett under någon längre period, och det är av fler anledningar än bara testosteronet. om man äter proteinrikt direkt efter. Men om energiintaget är lågt och träningsmängderna relativt höga, som i slutet av en deff, så är det inte säkert att det hjälper. Mitt förslag är därför att man äter en liten mängd långsamt protein före morgonträningen, gram protein från kasein, ägg, skinka eller liknande för att försöka minska proteinnedbrytningen utan att få en större höjning av insulinet. Att man förbrukar mer energi än man gör av med är det viktigaste. Men om du är piggare när du ätit och då går längre så är det i så fall ett bättre alternativ. Eventuella fördelar med morgonpromenader är inte undersökt i studier, så om det är bättre är mestadels spekulationer, men min uppfattning är att de kan vara en fördel när kroppsfettet börjar bli riktigt lågt. SKRIV TILL: OLA 95

15 S V A R A R P Å ad ska jag äta som vegetarian för att få i mig fettsyrorna EPA och DHA? Jag har hört att linfrö är värdelöst. Jannike EPA (eicosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra) är två livsnödvändiga så kallade omega 3-fettsyror som nästan bara finns i fettet på havslevande djur, som fisk. Linfrö innehåller mycket av omega 3-fettsyran linolensyra, som kan omvandlas i kroppen till EPA och DHA. Kroppen har däremot inte speciellt stor kapacitet för denna omvandling och hur mycket som omvandlas beror dessutom till viss del på hur mycket omega 6-fettsyror man får i sig, till exempel från solros-, tistel-, majs- och sesamolja, samt vissa nötter. Omvandlingen ligger endast på några procent (cirka 5 %) men kan variera ganska kraftigt, från cirka 0,3 till 21 % och styrs till viss del av behov. Man ser då att bland annat kvinnor och vegetarianer har en högre omvandling. Omvandlingen är tillräckligt effektiv för att man inte ska få brist, bara man äter mer än cirka 1,5-2 gram linolensyra per dag. Man kan förmodligen inte förvänta sig samma positiva hälsofördelar som man kan få av fiskoljan, även om man äter väldigt mycket. För mycket är heller inte bra eftersom omega 3-fettsyror lätt härsknar och ökar bildningen av fria radikaler. Det positiva är att en vegetarisk kost ofta innehåller mycket antioxidanter som till viss del motverkar detta. Om man äter linfrö för att få i sig omega 3 så bör dessa vara krossade, men eftersom de även innehåller en liten mängd cyanid bör inte intaget överstiga 1-2 matskedar per dag. Linfröolja, rapsolja och rapsoljebaserade flytande margariner är bättre alternativ. Teoretiskt sett borde det gå att utvinna EPA och DHA ur havsalger, men jag har ännu inte hittat något omega 3-tillskott baserat på alger som innehåller några meningsfulla mängder. Rapsolja, en liten mängd linfröolja samtidigt med en begränsning av omega 6-rika oljor är mitt tips för att få i sig omega-3 i en vegetarisk kost. ur viktig är makronutrientsammansättningen vid deff? Det förekommer ju så många olika rekommendationer om fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein. Vilken är den bästa fördelningen? Jon Illustration: Seth Janson Makronutrienter kallas de stora näringsämnena i kosten protein, fett, kolhydrater, vatten, vissa mineraler och alkohol. Fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein i kosten kan naturligtvis spela roll men jag tycker att det kan bli lite fel i många situationer att ge rekommendationer uttryckt som fördelningen mellan dessa. Det blir mer rätt-visande att ange mängderna i gram eller gram/ kg kroppsvikt. Kroppen behöver ett minimum av livsnödvändiga näringsämnen och det är denna mängd som man först och främst ska få i sig. När detta är avklarat så kan man börja diskutera fördelningen i den del som eventuellt över-stiger detta intag. Om vi tar fett som exempel så krävs det oftast cirka 40 gram fett från vanliga livsmedel för att få i sig tillräckligt med livsnödvändiga fetter. Proteinintaget bör ligga högt vid deff, även om det inte är livsnödvändigt, och cirka 2,5 g/kg kroppsvikt kan vara lagom. Resten av energin upp till sitt utsatta energiintag kan sedan komma från varierande mängder fett eller kolhydrater. Kolhydrater är inte livsnödvändiga och mängderna kan man därför diskutera, men min uppfattning är att det krävs en del kolhydrater i kosten när man styrketränar för att kunna prestera. Hur mycket beror på en mängd olika faktorer, bland annat på hur mycket man tränar och hur stort energiunderskottet är. Ser vi på bodybuilding så kan man snabbt konstatera att bodybuilders har de senaste åren tävlat i utmärkt form både på låg-fett eller låg-kolhydratdieter, men med den gemensamma nämnaren att proteinintaget alltid har varit ganska högt. Poängen är alltså att man inte kan ange någon bästa fördelning av makronutrienterna där fettet flyger av och musklerna består. Det hade varit jättebra, men verkligheten är inte så endimensionell. Fördelningen säger ju till exempel ingenting om när man äter, vilka livsmedel som ingår och alla olika effekter på hunger/mättnad, fettförbränning, GI, hälsa och så vidare som det ger. SKRIV TILL: OLA 119

16 bland stöter man på uttrycket nutrient partitioning i artiklar när det handlar om olika dieter. Dieten kan tydligen optimera det här på något sätt men jag har inte riktigt klart för mig vad det betyder eller vad poängen är. Kan du förklara? Tilda in styrketräning just nu är hård och tung 4-5 dagar per vecka. När jag började med kreatin tyckte jag att fick bra effekt av det, men funderar nu på att även börja med beta-alanin för ytterligare effekt. Vad tror du om det? Ludde Beta-alanin (β-ala), som är en aminosyra, kan tillsammans med histidin omvandlas till karnosin i muskeln, så genom att äta mer β-ala kan man faktiskt öka mängden karnosin i muskeln. Karnosin är det vi är intresserade av eftersom karnosin kan buffra syra i muskeln och på så sätt motverka de negativa effekterna av en ph-sänkning i muskeln vid intensivt arbete. Detta kan leda till förbättrad prestation när ph-sänkningen hindrar prestationen. I de hittills ganska få studier som finns så har man mycket riktigt sett förbättringar i många, dock inte alla av de testmoment där uthållighet vid intensivt muskelarbete testats (oftast testcykel). I de två studier där man undersökt effekterna vid styrketräning så har man inte sett några effekter på styrka, men eventuellt en liten ef- S V A R A R P Å era för att bygga upp musklerna och lagra näring till hårda träningspass, samtidigt som fettväven ska ta upp så lite som möjligt av näringen så att den i slutändan krymper. Med kostsammansättning och timing vill man alltså påverka denna fördelning på ett fördelaktigt sätt. Ett exempel är att man äter mycket protein och kolhydrater i samband med träning då upptaget i musklerna underlättas. Detta på grund av ökat blodflöde och insulinkänslighet varför lite hamnar i fettväven, för att sedan hålla igen på maten vid andra tillfälle så att energin då måste komma från fettväven. Kroppen styr fördelningen och omsättningen av näringsämnen väldigt noga i ett komplext samspel med olika hormoner och signalsubstanser. Påverkan utifrån blir därför så liten som möjligt. Men det är helt klart att man genom att äta rätt mat vid rätt tillfälle under en lång tid kan påverka kroppssammansättningen på ett fördelaktigt sätt. Det är ju det vi kallar bodybuilding. Men det går sällan lika snabbt som man vill hur mycket nutrient partitioning man än försöker sig på. fekt på kroppssammansättningen i kombination med kreatin. Intressant nog har man sett att bodybuilders redan har mycket höga karnosinnivåer i musklerna, och vet inte om tillskott kan höja dessa ytterligare. Om man tränar tung styrketräning med relativt få repetitioner och lång tid mellan seten så får man förmodligen ingen effekt av β-ala, men effekterna kanske kan visa sig om man kör med relativt höga reps och många set med lite vila mellan seten. Tränar man för maximalt antal reps i chins och dips kan β-ala definitivt vara intressant. β-ala har funnits en tid på marknaden och responsen från användarna är generellt sett positiv, vilket talar för att det verkligen fungerar. Man ska inte underskatta placeboeffekten av β-ala eftersom man får tydliga stickningar i huden en stund efter intag. Med den enkla logiken (men felaktiga) att om man får biverkningar så måste man få effekt så kan upplevelsen bli mycket positiv. Kombinationen med kreatin verkar vettig och en dos av cirka 6 g ram β-ala/dag verkar tillräckligt för att eventuella effekter ska visa sig. ag brukar dricka en oljeblandning (Udo s Choice) med en massa bra fetter i för att komplettera min kost som annars är relativt clean och fettfri. Jag undrar vilken olja som är den bästa? Jim Det är inte så svårt att få bra fetter från kosten som man kanske kan tro. Ett behov av tillskott av livsnödvändiga fetter (omega-3 och omega-6) bör därför höra till undantagen. Fett är naturligtvis mycket viktigt för kroppen, speciellt för hormoner och tillväxt, så intaget ska inte vara för lågt. En kost där cirka % av energin kommer från fett är förmodligen det bästa både för hälsa och för prestation. Normalsvensken får cirka 35 % av energin från fett i sin kost, så en byggarkost är alltså inte alls så långt ifrån detta som man skulle kunna tro. Vegetabiliska oljor är generellt sett relativt rika på omega-6- fettsyror och feta fiskar innehåller mycket av de omega-3-fettsyrorna vi vill åt. Det enklaste sättet att få en kost med bra fetter i är därför att generellt välja magra råvaror av främst kött och mjölkprodukter (ungefär som jag kan tänka mig att du gör) och sedan använda flytande FETT ÄR VIKTIGT BÅDE FÖR HÄLSAN OCH TRÄNINGEN. DET ÄR DESS- UTOM LÄTT ATT FÅ I SIG RÄTT SORTER GENOM KOSTEN. Nutrient partitioning betyder fördelning av näringsämnen. De näringsämnen vi tänker på här är fett, protein och kolhydrater. De flesta som tränar med inriktning på bodybuilding eller fitness vill förmodligen ha så lite fett och så mycket muskler som möjligt på kroppen, och då är ju fördelningen mellan dessa mycket intressant. Liten mängd fettväv får man genom att fettet lämnar fettväven och används som bränsle. För detta krävs energiunderskott. Muskler bygger man genom att energi, i form av protein, lagras i musklerna och detta görs naturligtvis lättast vid energiöverskott. Vad man vill är alltså att näringen i en måltid (eller i kosten som helhet) tas upp främst i musklerna där de fungmargarin till stekning/bakning och raps eller olivolja till dressingar och liknande. Om man sedan äter fet fisk 3-5 gånger/vecka så får man i sig 1-2 gram/dag med omega-3-fett och då behövs inget tillskott. Om man inte äter fet fisk så kan tillskott av 1-3 gram av EPA+DHA (de aktiva fetterna i fiskolja) per dag vara bra. Omega-6-fett finns det mycket mer av i kosten så ett tillskott behövs normalt sett inte. Om man av någon anledning äter en extremt fettsnål kost (speciellt bodybuilders gillar att vara extrema ibland), runt 40 gram/dag och därunder så kan man faktiskt behöva tillskott av livsnödvändiga fettsyror. Tistel- eller druvkärnolja är extremt rika på omega-6-fett, så två teskedar kan räcka även på nästan helt fettfri kost. I tillägg till detta bör man även ta 3-4 gram EPA+DHA. För mycket av livsnödvändiga fetter är inte heller bra. De är fleromättade och härsknar lätt och ger mer fria radikaler i kroppen vilket inte är bra. Fiskolja kan öka risken för blödningar, ge förlängda blödningstider och dämpa immunförsvaret. Intaget av fleromättade fetter bör därför maximalt uppgå till 10 % av energin i kosten (vid energibalans) och ett intag av mer än 6 gram EPA+DHA rekommenderas inte. Det finns inga fördelar med det. Foto: Seth Janson SKRIV TILL: OLA 93

17 S V A R A R P Å ag har i många år tänkt tävla i bodybuilding men inte riktigt lyckats hela vägen. Jag har därför bulkat upp mig i omgångar för att sedan köra ganska hårda tävlingsdieter. Problemet är att nu när jag till slut lagt tävlingsplanerna på hyllan och bara tänker äta och träna för att må bra så har jag problem med vikten, är nästan alltid hungrig och tänker hela tiden på mat. Jag försöker äta striktare och clean i veckorna för att sedan unna mig det mesta på lördagen. Kan jag ha förstört min ämnesomsättning eller hunger av allt bulkande, deffande och ätardagar? Vad ska jag göra? Carl Jag tror det är många som känner igen sig i att de kan äta riktigt mycket och ändå aldrig blir riktigt mätta. Bulkande och deffande kan förmodligen ge vissa kortsiktiga förändringar på ämnesomsättning, ur mycket protein kan man maximalt ta upp? Jag har hört 30 gram per gång eller max 10 gram/timme. Emil Det finns mig veterligen inget definitivt svar på det eftersom det i stort sett inte finns någon studie som specifikt undersökt detta med extrema intag från olika proteinkällor. Siffrorna som du nämner tror jag därför är felaktiga och baseras på försök med exempelvis vassle där man använt 40 gram ag har lite skador och broskförslitningar i knäna som gör att jag ganska ofta får ont i knäna när jag kör för ofta eller för tungt. Fungerar Cissus bra mot detta? Hamed hunger och mättnadshormoner men vid en period av normalt regelbundet ätande där man är någorlunda viktstabil så normaliserar sig detta förmodligen helt. Vad jag tror är orsaken till att du känner som du gör är att dina perioder över- och underätande kan ha gjort att du tappat referenserna till vad som är lagom. Man kan säga att du har blivit okänslig på att lyssna på kroppens hunger- och mättnadssignaler samtidigt som du har haft ett psykologiskt uppdämt behov att äta vad du längtar efter. Detta ser man ganska tydligt hos många efter tävling då de har väldigt svårt att reglera sitt ätande och överäter kopiöst under en period och lägger på sig oönskat mycket fett på kort tid. Ätardagarna kan också ha skjutit gränserna för lagom mättnad. Vad jag tycker du ska göra är att försöka hitta tillbaka till ett mer Cissus Quadrangularis är en medicinalväxt som traditionellt använts i delar av Afrika och Asien för en mängd olika åkommor. Cissus innehåller en rad olika ämnen med antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Den innehåller även en hel del växtsteroider som främst verkar ha östrogena egenskaper, dvs liknar effekterna av kvinnligt könshormon. I studier på råttor, kaniner och hundar har man sett att extrakt av Cissus förbättrar läkningen av benbrott och även förhindrar urkalkningen av skelettet hos råttor med låga östrogennivåer, vilket stämmer ganska väl med effekterna av ett växtöstrogen. Hänvisningen i marknadsföringen till Cissus anabola egenskaper syftar alltså egentligen mest på skelettet. Man har även sett att extrakt av Cissus kan motverka de negativa effekterna på mag-tarmslemhinnan som man kan få av vissa värktabletter, effekterna beror troligtvis på de antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaperna. Doserna som använts i djurförsök är i oftast mycket höga, vanligast 500 mg extrakt per kg kroppsvikt. Antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper är bra även vid skador och ledförslitningar men jag skulle inte rekommendera Cissus just för det ändamålet eftersom det inte finns några studier på varken människor eller djur. Jag menar inte att Cissus nödvändigtvis är verkningslöst, bara att effekterna är avslappnat förhållande till mat där du försöker äta så mycket vanlig mat som möjligt baserat på mycket grönsaker och magra proteinkällor, men utan nyttighetshyseri. Fett bör ingå i matlagningen. Dina portioner kan vara lite begränsade i början så att du vänjer dig vid att äta lite mindre. Du ska vara bara lite mätt efter måltiderna och lite hungrig innan nästa måltid. Ät oftare av sådant som du verkligen vill ha men begränsa mängderna, vilket bör gälla även på helgerna. Hur ofta eller sällan du äter är mindre viktigt bara man tänker på att äta i samband med träningen och att intaget är någorlunda regelbundet. Försök att inte stressa upp dig kring mat och näring. Om du fortfarande har svårt att hitta ett avslappnat förhållande till mat råder jag att ta kontakt med en psykolog, terapeut eller dietist med inriktning på kognitiv beteendeterapi. vassleprotein och sett att detta absorberas i tarmarna på cirka 4 timmar, med slutsatsen att absorptionen av vassleprotein är 10 g/timme. Man har alltså inte samtidigt testat 100 g vassle för att se hur lång tid det tar. Man kan nämligen se att även 20 g vassle tar cirka 3-4 timmar att ta upp, så utifrån detta kanske man hellre ska dra slutsatsen att en större mängd vassle tar cirka 4 timmar att ta upp, inte var den maximala gränsen för upptag i tarmen ligger. Mängderna, vilken proteinkälla, och vad man mer äter i måltiden spelar naturligtvis roll, där kasein eller kött tar längre tid att ta upp än vassle, men de maximala mängderna som kan tas upp per timma är inte kända. Skulle man t ex inte kunna ta upp mer än 10 g protein per timma så skulle det ju inte gå att ta upp mer än 240 g per dag och det finns exempel på dieter där man fått i sig mer än så utan att mängden i avföringen ökat speciellt mycket. Att det ur ett muskelbyggningsperspektiv i många fall kanske är onödigt att äta mer än 30 gram per gång, eller 240 gram protein per dygn, är dock en annan sak. mycket osäkra. Om man vill prova Cissus skulle jag rekommendera en ganska hög dos, cirka fem gram per dag, och främst vid benbrott och magsår. Min rekommendation för ledförslitningar skulle istället vara att prova glukosamin, eventuellt i kombination med fiskolja och chondroitin, utöver den behandlig som rekommenderas av läkare och sjukgymnast. Värt att nämna är att Cissus i låg dos verkar vara effektivt för viktminskning enligt två studier från en forskargrupp i Kamerun. Försökspersonerna gick ner i vikt trots oförändrad kost eller träning. Viktminskningen var minst lika bra som för många receptbelagda mediciner, vilket gör resultaten kanske lite för bra för att vara sant och det är vad jag tror tills resultaten upprepas i fler studier från andra forskargrupper. ftersom fett ökar fettförbränningen undrar jag hur mycket man måste ta för att få bästa effekt? Spelar det någon roll vilket sorts fett man väljer? Sibel Det här med att fett ökar fettförbränningen är något som lätt kan missuppfattas. Med fettförbränning menar man i det här fallet att kroppen använder fett som bränsle. Då skiljer man inte på om fettet kommer direkt från maten eller från fettväven. En ökning av fettförbränningen när man äter mer fett i kosten är därför bara ett svar på att kroppen använder det bränsle som finns tillgängligt och motsvaras alltså inte nödvändigtvis av en ökad nedbrytning av fettväven och en minskning av fett på kroppen. Man har sett att vissa överviktiga inte svarar med att öka fettförbränningen efter ett större intag av fett lika mycket som andra, vilket gör att man har lite lättare att lagra fett efter en måltid. Vad som alltid gäller om man på lite längre sikt ska öka eller minska på fettförråden i kroppen är att man äter mer eller mindre än man gör av med. Intressant nog verkar vissa fetter öka den totala energiförbrukningen eller öka fettförbränningen efter måltid något. Vissa fleromättade och omättade fetter samt medellånga fettsyror (MCT) kan eventuellt ha denna effekt om man jämför med mättat fett, men effekten är förmodligen så liten att det i så fall mer bör ses som en bonus än något man försöker bygga upp sin kost kring. Påverkan på energibalansen är ju så mycket större av att man ökar eller minskar på sin fysiska aktivitet eller på maten. Fett bör ingå i de flesta måltider men om vi pratar mängder så är ungefär 40 gram per dag eller 10 % av energin någon sorts undre gräns. Äter man väldigt mycket fett, cirka 70 % av energin eller mer, så börjar det bli svårt att få in tillräckligt med andra viktiga näringsämnen. Som vanligt är det bäst att inte överdriva åt ena eller andra hållet. SKRIV TILL: OLA 85

18 S V A R A R P Å ag skulle vilja få mer effekt av kreatin och tänkte därför prova kreatinetylester (CEE). Jag undrar då om det räcker att ta bara CEE eller om man får bättre effekt av att kombinera med vanligt kreatinmonohydrat? Lars Kreatinmonohydrat (CrM) är onekligen ett effektivt kosttillskott men det pågår hela tiden försök att göra det bättre. Man kopplar ihop kreatinmolekylen med diverse ämnen för att göra kreatinet stabilare så att det inte omvandlas till overksamt kreatinin eller för att öka upptaget i tarm och muskler. Kreatinmonohydrat är relativt stabilt i vatten och magsaft och upptaget i tarmen är nästan 100 % om det är ordentligt löst i vatten, så eventuella begränsningar ligger inte där. Tanken med CEE är att molekylen skall vara mer fettlöslig och på så sätt tas upp i muskelcellen på ett annat sätt än via kreatintransportören på cellens yta. Problemet med CEE är att det inte är stabilt i vare sig vatten eller magsaft. Redan efter 20 minuter har cirka 75 % av CEE brutits ner till overksamt kreatinin. I en studie där man jämförde CrM, CEE och placebo (sockerpiller) såg man också att CEE gav en kraftig höjning av kreatininhalterna i blodet samtidigt som halterna kreatin i blodet var i stort sett oförändrade, och endast måttligt förhöjda i musklerna efter 27 dagar. Det var en liten studie och man kunde inte se några signifikanta skillnader mellan grupperna i kroppssammansättning efter sju veckors styrketräning. Trenden var däremot att CrM ökade kroppsvikten och vätskan inne i cellerna mest medan CEE gav minst ökningar men ökade i stället vätskan utanför cellerna mest. Inget som talar för CEEs fördel med andra ord. Jag rekommenderar därför inte att man använder CEE över huvudtaget och inte heller i kombination med någon annan kreatinsort. Kreatincitrat och -pyruvat har visat sig ha lite bättre löslighet och snabbare upptag i tarmen men skillnaderna är så små att man inte kan förvänta sig någon skillnad i effekt gentemot CrM. Det finns ännu igen kreatinsort som har visat sig bättre än CrM och man bör granska tillverkarnas påståenden med skepsis. Oskicket med kreatinblandningar med fem eller sju olika sorters kreatin signalerar bara att tillverkarna inte vet vad de håller på med eftersom det ju rimligtvis bara kan finnas en sorts kreatin som är bäst och möjligtvis någon annan sort med en annan ännu okänd kompletterande verkan. ag tränar styrketräning fem gånger per vecka och avslutar ungefär vartannat pass med 30 minuters konditionsträning. För att inte bli uttorkad och tappa orken så försöker jag dricka minst en liter under passet. Samtidigt är det många som inte dricker alls och tycker det går bra. Hur mycket behöver man dricka under passet egentligen? Jenny Budskapet att det är viktigt att dricka när man tränar har nått ut till de flesta. Numera är det därför ag undrar om man på naturligt sätt kan höja HGH (tillväxthormonnivåerna) genom att ta specifika kosttillskott, samt om det finns bevis för att dessa produkter verkligen funkar? Peder allt vanligare att man dricker för mycket än för lite under träning och tävling. Tumregeln att man bör dricka lika mycket som man svettas ut är nästan i överkant och man har sett att man behåller prestationsförmågan och koncentrationen av salter om man dricker lite mindre än så. Det går i de flesta situationer att dricka efter behag, dvs är du törstig så drick. Många upplever det psykologiskt uppiggande att dricka, och så på så sätt kan det ha en prestationshöjande effekt även om man inte är uttorkad. Svettas man mycket så bör man i alla fall inte dricka allt för lite. Väger man sig före och efter träningen och har gått ner mer än cirka 0,5 kg som kvinna och cirka 0,7 kg som man så kan det vara läge att dricka lite mer. Vill man återställa vätskebalansen så snabbt som möjligt efter träningen så ska man dricka cirka 150 % av vätskeförlusten och inte bara rent vatten utan något som även innehåller lite näringsämnen och salter, till exempel mjölk har visat sig fungera utmärkt. Arginin är det kosttillskott som mest tillförlitligt kan höja tillväxthormonet i kroppen på ett naturligt sätt. Arginin hämmar somastostatin, som i sin tur är ett hämmande hormon för tillväxthormoninsöndringen. Höjningen ligger runt % men varierar mycket mellan studier, och ibland ser man ingen effekt alls. Det krävs doser runt 5-9 gram per gång för att få effekt och förmodligen fungerar det bäst på tom mage. Träning i sig är en mycket kraftig stimuli för tillväxthormon och kan höja nivåerna med cirka %. Dessvärre så verkar det som om kombinationen av arginin och träning till vis del tar ut varandra, så att höjningen vid träning faktiskt blir mindre om man tar arginin. Det har utförts en del studier på arginin vid styrketräning och man ser mycket riktigt inte den effekt på kroppssammansättningen som man skulle förvänta sig om det fanns en stor påverkan på tillväxthormonet. Arginin verkar däremot ha små positiva effekter på intensivt muskelarbete, vilket troligen beror på dess effekt på blodflödet. Det finns även så kallade kosttillskott som säger sig innehålla Pralmorelin (GHRP-2). Det är en peptid som genom samma mekanismer som hungerhormonet ghrelin ökar tillväxthormonet i kroppen. Men skulle det nu också innehålla Pralmorelin så är det att betrakta som läkemedel och dessutom en dopingklassad substans. Förutom att påverka många andra delar i kroppen på andra sätt än vad tillväxthormon gör så ger även GHRP-2 en ganska rejäl hunger vilket inte är något man vill ha i ett tillskott man tar för dess fettförbrännande egenskaper. Mitt tips för optimala tillväxthormonnivåer är att träna hårt, sova ordentligt och inte bli för mager eller fet, alltså sköta om sin kropp i största allmänhet. SKRIV TILL: OLA 85

19 S V A R A R P Å ag har gått ner i vikt i nio veckor nu och tycker det går ganska bra, men jag tycker även att jag förlorar allt mer muskler under dietens gång och träningen går allt segare. Vad jag förstår så beror detta på att fettet är livsnödvändigt för kroppen så att musklerna bryts ner i stället. Jag äter relativt lite kolhydrater för att öka fettförbränningen till max i hopp om att det ska hjälpa, men vad kan jag mer göra? Julia Fett är verkligen livsnödvändigt för kroppen i och med att vi inte kan tillverka vissa fettsyror själva som har viktiga funktioner i kroppen. Det livsnödvändiga fettet i kroppen finns mestadels i benmärgen, nervsystemet, muskler och i inre organ. Vad du syftar på och gärna vill minska ner på är däremot fettlagren i fettcellerna under huden och i buken, och det fettet är i sig inte livsnödvändigt och kroppen försöker egentligen inte spara på det fettet utan använder det som en energikälla så gott det går. Mängden fett i fettcellerna påverkar visserligen både ämnesomsättning och hälsa genom att skicka signaler (bland annat hormonet leptin) till kroppen när energitillgången och fettförråden minskar för att dra ner på energiförbrukningen. I en situation av svält, som en diet till viss del är, så prioriterar kroppen först och främst att hjärnan ska få energi. Glukos är hjärnans största energikälla och därför producerar kroppen hela tiden glukos för att täcka dess behov och detta pågår faktiskt oavsett om man äter kolhydrater eller inte. Merparten av glukosen tillverkas från aminosyror som kan komma dels från kosten men också från musklerna. Eftersom muskler och andra organ hela tiden omsätter aminosyror genom ständig uppbyggnad och nedbrytning av protein, så kommer oundvikligen en del användas till glukosproduktion. När man äter tillräckligt med energi och protein kan musklerna byggas upp igen utan problem men när energitillgången sjunker blir det svårare och musklerna bryts ned för att användas som glukos och energikälla. Det är därför viktigt för överlevnaden att fettförråden utnyttjas som energikälla i största möjliga utsträckning. Samtidigt sänks energiförbrukningen genom minskning av bland annat tyroidhormoner, leptin och aktiviteten i sympatiska nervsystemet så att energiunderskottet blir så litet som möjligt. Indirekt sparas då muskler och inre organ så att överlevnaden förlängs. Enligt vissa beräkningar så verkar inte fettförråden kunna släppa ifrån sig mer än cirka kcal per kg fett och dygn, så ett större energiunderskott än så kan öka muskelförlusten. Därför bör man ta det lite lugnare med dieten när fettförråden börjar bli små och inte äta för lite eller träna för mycket. För övrigt motverkar man bäst muskelförlusten genom att träna för muskeluppbyggnad samtidigt som man håller intaget av protein något högre än normalt, cirka 2,5-3 g/kg kroppsvikt. Försök att få i dig en portion protein både före och efter träningen så ökar du ytterligare chanserna till muskeluppbyggnad fastän energiintaget är lågt. Foto: Seth Janson ur ofta och mycket alfaliponsyra (ALA) ska man ta för bästa effekt? Jag använder det för att få bättre insulinkänslighet och fettförbränning. Finns det något man kan kombinera med för att göra det ännu effektivare? Erik Liponsyra, som är en kraftig antioxidant, har en kort verkningstid. Effekten sitter vanligtvis inte i mer än högst fyra timmar. Lösningen är att ta liponsyra 3-4 gånger per dag á mg eller använda en variant som har fördröjt upptag ( sustained release ). Det verkar vara liponsyrans antioxidativa effekt som gör att den kan påverka insulinkänsligheten positivt hos de som har nedsatt insulinkänslighet. Oxidativ stress kan skada insulinsignaleringen i cellen och antioxidanter motverkar detta så att glukosupptaget i cellerna ökar. Högt blodsocker kan också öka den oxidativa stressen så det är delvis en fråga om hönan eller ägget, men oavsett vilket så kan antioxidanter hjälpa. Andra möjliga verkningsmekanismer är en positiv effekt på kärlväggarnas funktion och därmed även blodflödet, som i sin tur kan öka glukosupptaget i cellerna. Vid försämrad insulinkänslighet hämmas inte fettnedbrytningen i fettväven vilket gör att mängden fria fettsyror ökar, vilket i sin tur minskar insulinkänsligheten i musklerna och en ond cirkel uppstår. En bra insulinkänslighet kan därför öka kroppens metabola flexibilitet så att kroppen skiftar effektivt fram och tillbaka mellan glukos- och fettförbränning när det behövs. Generellt avråder man från att ta tillskott av enstaka antioxidanter eftersom det ganska ofta visar sig att de ensamma är verkningslösa eller till och med skadliga. Att dock inta många olika antioxidantrika livsmedel för att få en kompletterande verkan kan vara en god idé. Kanelextrakt och choklad, som innehåller höga halter antioxidanter, har visat en viss effekt på insulinkänsligheten i några studier. Kryddor som till exempel kryddnejlika, sumac, gurkmeja och oregano är väldigt antioxidantrika, precis som många nötter, bär, grönsaker och frukter. Eftersom träning i sig förbättrar insulinkänsligheten och även kroppens egna antioxidantförsvar så är frågan om extra antioxidanter har någon som helst effekt på den som är frisk och vältränad. I de få studier där man inkluderat friska normalviktiga försökspersoner ser man att effekten av antioxidanter på insulinkänsligheten minskar eller uteblir helt. Lägger man till träning till det så kan man förmodligen inte förvänta sig ytterligare positiva effekter. På senare år har man även blivit uppmärksam på att den oxidativa stressen kan vara något nödvändigt och till och med positivt för att kroppen skall anpassa sig till träningen. Jag rekommenderar därför inte antioxidanter till tränande i syfte att öka insulinkänsligheten, då räcker träningen i sig utmärkt. Jag rekommenderar dock att man äter en varierad och antioxidantrik kost i hälsosyfte. SKRIV TILL: OLA 85

20 S V A R A R P Å itt problem är hur jag ska äta när jag tränar på lunchen. Jag har tävlat i bodybuilding för många år sedan men först på senare år börjat träna mer målmedvetet igen. För att hinna träna överhuvudtaget så får jag nu mera träna på lunchen, men jag vill naturligtvis få bra resultat av träningen ändå. Hur ska jag lägga upp maten kring träningen? Ris och tonfisk som vi körde med då känns inte så lockande längre. Eva Äta och träna på begränsad tid är en utmaning och det är svårt att få till det på ett helt optimalt sätt. Lunchen är en viktig avkoppling från jobbet och träningen är visserligen ett tydligt avbrott, men om den begränsade tiden gör avbrottet till ett stressmoment är det inte en hälsosam och långsiktig lösning. Effektiv och komprimerad träning är naturligtvis en förutsättning, men kostmässigt kan vi börja med några enkla varianter. Ur muskelbyggarsynpunkt är det viktigt att ha aminosyror i blodet när träningen börjar för att få bästa uppbyggande signal och återhämtning. En egenblandad eller färdigblandad proteindrink med lite kolhydrater kan därför vara ett bra val strax före träningen. Cirka gram protein och ungefär lika mycket kolhydrater kan vara lagom. Mjölk eller yoghurt kan också fungera, men proteinmängden blir lite lägre. Har man en tendens till att känna sig lite låg innan träningen kan man ta något lätt att äta och kaffe någon timma innan där koffeinet är den kritiska ingrediensen. Efter träningen är det bra om man kan äta en lite större relativt komplett måltid, det vill säga med både protein, kolhydrater, fett och grönsaker. Då har man fått i sig näring för bra återhämtning och när man äter nästa gång blir inte så viktigt. Om man inte har tid eller hungern fattas kan man istället upprepa måltiden före träningen och gärna komplettera med lite bröd eller liknande för att sedan äta den lite större måltiden på eftermiddagens fikarast. Matlåda eller en take-away är nog det smidigaste valet. Hur stora portionerna bör vara är individuellt och beror på hur stor man är, och inte minst på hur fysiskt aktivt jobbet är och hur mycket man äter under resten av dagen. Generellt är det bättre att äta mycket måltiderna kring träningen och äta mer eller mindre vid andra tider. Du får utvärdera utifrån hur formen utvecklar sig. n erfaren kille på mitt gym rekommenderar att man tar glycerol före träningen för att få bättre pump och tryck. Innan jag testar vill jag veta vad du tror och försäkra mig om att det inte är farligt. Olle Glycerol eller glycerin som det också kallas är en sockeralkohol som vi vanligtvis får i oss som en beståndsdel av fett. Fett är uppbyggt av en del glycerol och tre fettsyror till en triglycerid. Glycerol finns alltså även lagrat i fettväven och frigörs när fettet bryts ner. Glycerol är därför naturligt förekommande i kroppen och inget gift i rimliga mängder. Glycerol kan mycket riktigt binda vätska till sig i kroppen och det gör den via osmos. Koncentrationen av partiklar i kroppsvätskorna ligger alltid inom ett ganska snävt intervall och för att reglera detta utsöndras antingen partiklar (till exempel salt) eller mer eller mindre vätska i urinen. När man intar extra glycerol så tas det upp och sprids i kroppsvätskorna och eftersom glycerol bryts ner ganska långsamt så binder det under tiden extra vätska i kroppen för att koncentrationen av partiklar ska hållas konstant. För att få den vätskebindande effekten bör man inta cirka ett gram glycerol per kilo kroppsvikt utspätt till en 5-10 % lösning. Många använder mindre än så, kanske bara 30 gram, och tycker att man märker skillnad men i studier har man inte sett någon effekt av så små doser. Prestationsmässigt ger glycerol sannolikt inga fördelar när det kommer till styrketräning och används därför bara för känslan av tryck. Vanligaste biverkningarna är illamående, yrsel och huvudvärk vilka uppstår främst när man inte blandat med tillräckligt med vatten. Eftersom glycerol kan öka blodvolymen och på så sätt maskera olika typer av bloddopning så är det från och med nästa år med på dopningslistan. Även mycket små mängder glycerol kan höja glycerolnivåerna i blodet över normalt och kan även ge glycerol i urinen. Därför rekommenderar jag inte användandet av glycerol av dem som kan dopningstestas även om det inte är dopning i sig. ag har börjat använda en hel del essentiella aminosyror (EAA) som drinkar före och efter träningen och ibland som extra mellanmål mellan huvudmåltiderna när jag deffar. Tycker det fungerar mycket bra, men hur man ska räkna de essentiella aminosyrorna när det kommer till det totala proteinbehovet. Ska man beräkna EAA som mer än annat protein - eller? Felix Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka, eller tillverka i tillräckligt mängd för att överleva. Proteinrekommendationerna utgår från minsta tillräckliga mängd essentiella aminosyror som behövs för att överleva (och för barn också växa och utvecklas normalt). Endast 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt av protein av bra kvalité, till exempel mjölk och ägg, behövs för detta ändamål, varav endast cirka 0,2 g/kg är livsnödvändiga. Ur den synvinkeln ger gram EAA ett väldigt stort tillskott av livsnödvändiga aminosyror och man borde då kunna räkna tillskottet som minst det dubbla om man jämför med till exempel mjölkprotein. Eftersom det inte bara är EAA som behövs för att bygga upp muskelvävnad så är det även den totala mängden man bör ta hänsyn till. I kontrollerade studier har man sett att erfarna styrketränande endast behöver 1,2 g/kg för att täcka behoven och med tillägg för personliga avvikelser och tillväxt är därför rekommendationen cirka 1,7-1,8 g/kg. Använder man den rekommendationen blir slutsatsen att om man äter mer än 1,8 g/ kg kan man räkna sitt EAA-tillskott som det dubbla jämfört med protein från mat och ligger man under 1,8 g/kg så bör man räkna gram för gram. SKRIV TILL: OLA 83

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund

Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund Forma kroppen och maximera din prestation Om kost och träning på vetenskaplig grund Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol Viktförändring påverkar fett- och muskelmassa Eftersom muskelbalansen är beroende av

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd för idrott En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd till handbollsspelare Aktiva idrottare utsätts ofta för ett stort flöde av reklam och tips hur man ska äta och vilka preparat man

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Användningen av ProShape vid fysisk aktivitet

Användningen av ProShape vid fysisk aktivitet Hur du använder den patenterade aminosyrakombinationen MAP TM för att få ut mer av din fysiska träning. MAP utvecklades av International Nutrition Research Center och är nu tillgänglig genom Royal BodyCare

Läs mer

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer

Läs mer

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett)

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) 1 3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) Copyright www.maxadinfettforbranning.se LEGAL DISCLAIMER Den information som presenteras i denna rapport är på intet sätt avsedd som medicinsk rådgivning

Läs mer

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,

Läs mer

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett)

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) 1 3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) Copyright www.maxadinfettforbranning.se LEGAL DISCLAIMER Den information som presenteras i denna rapport är på intet sätt avsedd som medicinsk rådgivning

Läs mer

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans Proteiner Protein Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar Proteinbehov hos idrottare Ökad muskeltillväxt, både b styrkeidrotter och uthållighet

Läs mer

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1 Maten och måltiden på äldre dar 1 Maten och måltiden på äldre dar.indd 1 2015-02-05 15:51:40 Maten och måltiden är viktig, den ger dig inte bara näring och energi, utan innebär också för många något trevligt

Läs mer

WHO = World Health Organization

WHO = World Health Organization Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF

Läs mer

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion. Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det

Läs mer

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter

Läs mer

KOL. Kostens betydelse Av Leg. Dietist Paulina N Larsson Tel. 021-174276

KOL. Kostens betydelse Av Leg. Dietist Paulina N Larsson Tel. 021-174276 KOL Kostens betydelse Av Leg. Dietist Paulina N Larsson Tel. 021-174276 KOL Viktförlust Nedsatt lungfunktion Minskad fysisk aktivitet Förlust av fettmassa Förlust av andningsmuskulatur Förlust av annan

Läs mer

Tio steg till goda matvanor

Tio steg till goda matvanor Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor

Läs mer

Varför ska man ha ett balanserat?

Varför ska man ha ett balanserat? Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram

Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram 6 Problemet med socker Socker är en typ av kolhydrat och den används som energi i vår kropp. Som kolhydrat betraktad är socker varken bättre eller sämre än någon annan. Det är helt enkelt högoktanigt bränsle.

Läs mer

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre

Läs mer

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,

Läs mer

Kemiska ämnen som vi behöver

Kemiska ämnen som vi behöver Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen

Läs mer

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca

Läs mer

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009 Tuffa killar och mat Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009 Bra ätande Om man inte äter bra är man antagligen i ett ganska dåligt skick. Det är inte en trevlig känsla och många vill må bättre,

Läs mer

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra

Läs mer

PATIENTINFORMATION. Till dig som får behandling med Glucobay

PATIENTINFORMATION. Till dig som får behandling med Glucobay PATIENTINFORMATION Till dig som får behandling med Glucobay Innehållsförteckning Vad är diabetes 3 Vad är insulin 3 Varför får man diabetes 3 Vad är kolhydrater 4 Hur tas kolhydraterna upp i tarmen 6 Hur

Läs mer

BOOOM - Introduktion För kräsna uthållighetsidrottare

BOOOM - Introduktion För kräsna uthållighetsidrottare BOOOM - Introduktion För kräsna uthållighetsidrottare Tränare och fysansvariga strävar efter att uppnå det bästa de kan med sina idrottsmän och idrottskvinnor. Att välja pålitliga och hälsosamma kosttillskott

Läs mer

Diabetesutbildning del 2 Maten

Diabetesutbildning del 2 Maten Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig

Läs mer

Viktminskning och Modifast LCD

Viktminskning och Modifast LCD Viktminskning och Modifast LCD Utbildnings- & presentationsbilder OBS! Ej för kommersiellt bruk. Får ej redigeras, beskäras eller på annat sätt ändras eller användas på otillbörligt sätt. Kontakta Impolin

Läs mer

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas? Kost vid diabetes och kolhydraträkning Kost vid diabetes VERKSAMHETSOMRÅDE PARAMEDICN, SÖDERSJUKHUSET AGNETA LUNDIN, LEG.DIETIST TEL 08-616 4017 Kosten är en viktig del av diabetesbehandlingen Barnet får

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

Vanliga frågor och svar vid pulverbehandling

Vanliga frågor och svar vid pulverbehandling Överviktsenheten-MM5 / Dietisterna i ÖLL Vanliga frågor och svar vid pulverbehandling Vad är low calorie diet/ very low calorie diet? Vad är skillnaden mellan måltidsersättningar och LCD/VLCD? Spelar det

Läs mer

Digestion. Kolhydrater. GI och GL

Digestion. Kolhydrater. GI och GL Digestion Kolhydrater GI och GL Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Claude C Roy et al 2006 Digestion = nedbrytning av föda Nutrienter och deras transport genom GI Tiden beror

Läs mer

Kolhydrater om man har Diabetes

Kolhydrater om man har Diabetes Kolhydrater om man har Diabetes Jag brukar köra med powerbar gel och sportdryck när jag kör långloppen. På ett långlopp så brukar jag ta 3-5 gel (ca 1 gel var 35-50min ingen första timmen) och sen 2-4

Läs mer

Apotekets råd om. Magbesvär och mask hos barn

Apotekets råd om. Magbesvär och mask hos barn Apotekets råd om Magbesvär och mask hos barn Besvär som till exempel diarré, kräkningar och mask är vanligare hos barn än hos vuxna. I den här broschyren har vi samlat sådant som är bra att veta som förälder

Läs mer

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar. Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.

Läs mer

Inledning. Varför är det viktigt med mat

Inledning. Varför är det viktigt med mat Kost Inledning OBS! Hela föreläsningen ska hålla på i 45 minuter. Samla gruppen och sitt gärna i en ring så att alla hör och ser dig som föreläsare. Första gången du träffar gruppen: Föreläsaren inleder

Läs mer

Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT

Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT 1. Manus: Dagens bildspel handlar om kroppen och mat och dryck. Man brukar säga mätt och glad vilket stämmer ganska bra är vi mätta och otörstiga blir

Läs mer

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat

Läs mer

Kostens betydelse för prestation i ett juniorlag

Kostens betydelse för prestation i ett juniorlag Svenska Ishockeyförbundet Elitkurs Kostens betydelse för prestation i ett juniorlag Andreas Svedberg Handledare: Ulf Hall 2013 05 21 Sammanfattning För att kunna prestera bra som hockeyspelare, både på

Läs mer

Dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått

Dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått f tt Pernilla Larsson Dietist Maria Alberts vårdcentral Djupebäcksgatan 21 c, 461 32 Trollhättan 0520-16644 dietoteket@hotmail.com

Läs mer

Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke. Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik

Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke. Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik Nutritionsbehandling Europarådets riktlinjer Samma krav på utredning, diagnos,

Läs mer

Vanliga frågor och svar vid pulverbehandling

Vanliga frågor och svar vid pulverbehandling Vanliga frågor och svar vid pulverbehandling Vad är very low calorie diet/low calorie diet? Krymper magsäcken under pulverdieten? Vad är skillnaden mellan måltidsersättningar och VLCD/LCD? Spelar det någon

Läs mer

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på: Teoripass 1 Kost Inledning Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att

Läs mer

Varför skall vi träna/röra på oss?

Varför skall vi träna/röra på oss? Varför skall vi träna/röra på oss? Människan har utvecklats i miljoner år och alltid varit tvungen att vara väldigt rörlig för att hålla sig vid liv. Under de senaste 100 åren har vi blivit allt mer stillasittande

Läs mer

Bra mat för seniorer

Bra mat för seniorer Bra mat för seniorer Tips på hur du bör äta för att må bra på äldre dar. Vacker, god och energirik mat är bra mat! Ät den mat du tycker om! Variera livsmedelsvalet! Behov av mat för äldre Med ökad ålder

Läs mer

Organisk kemi / Biokemi. Livets kemi

Organisk kemi / Biokemi. Livets kemi Organisk kemi / Biokemi Livets kemi Vecka Lektion 1 Lektion 2 Veckans lab Läxa 41 Kolhydrater Kolhydrater Sockerarter Fotosyntesen Bio-kemi 8C och D vecka 41-48 42 Kolhydrater Fetter Trommers prov s186-191

Läs mer

Energidrycker-vad är det och hur påverkar de barn och unga? Linda Hongisto 2013

Energidrycker-vad är det och hur påverkar de barn och unga? Linda Hongisto 2013 Energidrycker-vad är det och hur påverkar de barn och unga? Linda Hongisto 2013 Energidryck, sportdryck? Sportdryck: vatten, kolhydrater ( 5-6g/1dl), salter (elektrolyter). Ersätta förlorad vätska och

Läs mer

God Jul! Personalen på Gymgrossisten. önskar. Massor av julkappar inne i katalogen!

God Jul! Personalen på Gymgrossisten. önskar. Massor av julkappar inne i katalogen! God Jul! önskar Personalen på Gymgrossisten Massor av julkappar inne i katalogen! GOD JUL! GOD JUL! GOD JUL! GOD JUL! GOD JUL! GOD JUL! GOD JUL! GOD JUL! Varför inte ge bort lite hälsa och välmående till

Läs mer

IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte

IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte Mentala effekter av träning och annan fysisk aktivitet Avspänning och avslappning Om man ofta är spänd, psykiskt och/eller fysiskt blir man lätt trött. Den psykiska spänningen

Läs mer

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG

För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG För aktiva hårt arbetande hundar PRO SPORT DOG Energipasta SPORT X Vätskebalans Aptus PROSPORT DOG Produktbeskrivning Aptus Pro Sport är en koncentrerad energipasta anpassad för tillfällen när hunden arbetar

Läs mer

5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa.

5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa. Frågor till texten 1. Nämn tre saker för att få en bättre dygnsrytm 2. Nämn två fördelar med att träna regelbundet 3. Berätta om hur kolhydrater, protein och fett fungerar 4. Tycker du att du får den vila

Läs mer

GRAVIDITET OCH DIABETES

GRAVIDITET OCH DIABETES GRAVIDITET OCH DIABETES Vad är diabetes? Diabetes påverkar kroppens sätt att omvandla mat till energi. När du äter spjälkas maten till bl a glukos som är ett slags socker. Det är "bränslet" som din kropp

Läs mer

AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV

AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV Hej! Mat och fysisk aktivitet är båda viktiga ingredienser för ett hälsosamt liv som senior! Med den här broschyren vill vi ge dig inspiration till att

Läs mer

Vad påverkar vår hälsa?

Vad påverkar vår hälsa? Goda vanor - maten Vad påverkar vår hälsa? + Arv Gener från föräldrar Förutsättningar att leva efter Livsstil Mat och motion Det vi själva kan påverka Goda matvanor Vem du är och hur mycket du rör dig

Läs mer

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8 MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som

Läs mer

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider VIKTEN AV ATT ÄTA ÄTT För att orka prestera så tankar du kroppen med rätt energi. ätt energi är rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energi källor och framför allt

Läs mer

Socker och hälsa - fakta och myter

Socker och hälsa - fakta och myter Betodlarnas årsstämma 19 mars 2015, Lund Socker och hälsa - fakta och myter Susanne Bryngelsson, fil dr, vd SNF Swedish Nutrition Foundation SNF Swedish Nutrition Foundation Sedan 1961 Främjar nutritionsforskning

Läs mer

Vi reder ut begreppen.

Vi reder ut begreppen. Vi reder ut begreppen. Mjölkens sammansättning är unik. Mjölk innehåller 18 av de 22 näringsämnen som vi behöver få i oss varje dag. Inget annat livsmedel ger oss så mycket näring på en och samma gång.

Läs mer

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Utbildnings- & presentationsbilder vårdpersonal OBS! Ej för kommersiellt bruk. Får ej redigeras, beskäras eller på annat sätt ändras eller användas på otillbörligt

Läs mer

Hur du mår och upplever din hälsa påverkas av många faktorer. En stor del hänger ihop med din livsstil vad gäller mat, motion, alkohol och tobak.

Hur du mår och upplever din hälsa påverkas av många faktorer. En stor del hänger ihop med din livsstil vad gäller mat, motion, alkohol och tobak. Hälsa Sjukvård Tandvård Livsstilsguide Din livsstil du kan göra mycket för att påverka din hälsa Hur du mår och upplever din hälsa påverkas av många faktorer. En stor del hänger ihop med din livsstil vad

Läs mer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare

Läs mer

Barndiabetesteamet, Länssjukhuset Ryhov 2014-08-28

Barndiabetesteamet, Länssjukhuset Ryhov 2014-08-28 1 I Sverige insjuknar cirka 2 barn/dag i diabetes 2 Jag vet om att jag har diabetes, men jag vill bli behandlad precis som mina kompisar 3 Vid Typ 1 diabetes måste insulin ges fr o m insjuknandet, då bukspottskörtelns

Läs mer

En liten bok om mjölk

En liten bok om mjölk En liten bok om mjölk Om mjölk till barn Faktamaterial till film Faktamaterial om mjölk och mjölkens positiva egenskaper för våra barns hälsa. Materialet finns även i A4-format på medföljande DVD och på:

Läs mer

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning:

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Utgångsläge: När det gäller att orka med den tuffa barmarksträning/försäsongsträning som krävs av er innan isträning och matcher drar igång men även under

Läs mer

Fett fett. bränner. men välj rätt

Fett fett. bränner. men välj rätt Rätt sorts fett kan bidra till att hålla dig slank och ge en snygg och proportionerlig kropp! Fettet ger nämligen bränsle åt musklerna och hjälper till med förbränning. Men experterna råder oss att äta

Läs mer

Mat, fasta och Addison.

Mat, fasta och Addison. Mat, fasta och Addison. 5:2 dieten? Jag intervjuade professor Kerstin Brismar, endokrinolog, om fasta och 5:2 dieten. Hon är ansvarig för en studie på KS i Solna. Längre livslängd?...en diet baserad på

Läs mer

Päivi Keskinen I BUKEN FINNS EN FABRIK SOM HETER

Päivi Keskinen I BUKEN FINNS EN FABRIK SOM HETER Päivi Keskinen I BUKEN FINNS EN FABRIK SOM HETER Här är jag Den här boken tillhör INNEHÅLL INNEHÅLL Ab Bukspottkörteln... 1 När Ab insulinnyckelproduktionen Bukspottkörteln...1 upphör..2 Vad När behövs

Läs mer

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman.

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. För en tränande individ är kosten en viktig faktor för träningsresultatet. För att ge in inblick för hur kosten kan

Läs mer

Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil.

Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil. Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil. Det onda och det goda kolesterolet Hälsan är en förutsättning för att vi ska kunna leva ett gott liv, det vet vi alla innerst

Läs mer

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA.

1 Allmänt om kost. PRESTATION = lika delar MAT / TRÄNING / VILA. 1 Allmänt om kost Hur man äter när man tränar påverkar resultatet. Att få i sig rätt energi vid rätt tillfälle ger bättre tränings resultat. Fel mat vid fel tillfälle kan ödelägga många timmars träning.

Läs mer

TÖI ROLLSPEL B - 016 Sidan 1 av 6 Sjukvårdstolkning

TÖI ROLLSPEL B - 016 Sidan 1 av 6 Sjukvårdstolkning TÖI ROLLSPEL B - 016 Sidan 1 av 6 Sjukvårdstolkning Ordlista invandrarbyrå tolkförmedling blodsockervärden glukosuri sockersjuka/diabetes endokrinologen kramper i vaderna ärftligt senkomplikationer symtom

Läs mer

PRODUKTER. Distributors of Ultimate Nutrition Sweden and Finland.

PRODUKTER. Distributors of Ultimate Nutrition Sweden and Finland. PRODUKTER ULTIMATE N AMINO ACIDS ULTIMATE NUTRITION AMINO2002 100tabs 532014-020 Neutral 330tabs 532015-020 Neutral Rena aminosyror i en lättupptaglig form. Perfekt för dig som inte gillar proteindrinkar.

Läs mer

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION Goda råd om mat vid KOL 1 KOL & NUTRITION Innehåll Varför bör man ha koll på maten när man har KOL? 3 Varför är fett så viktigt? 4 Vilken betydelse har protein? 5 Vad kan du tänka på när det gäller kosten?

Läs mer

Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön

Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön Copyright ICA AB 2011. 5 om dan gör kroppen glad Intervjua kompisen, skolsköterskan, personalen i matsalen, vaktmästaren, en annan lärare, syskon, föräldrar, idrottstränare

Läs mer

Modedieter & Matglädje. Anna Vrede Dietistprogrammet Umeå Universitet

Modedieter & Matglädje. Anna Vrede Dietistprogrammet Umeå Universitet Modedieter & Matglädje Anna Vrede Dietistprogrammet Umeå Universitet Matglad http://blogg.vk.se/matglad Bra Mat Hälsa 2020 http://blogg.halsa2020.se/bra_mat Idag ska vi prata om: Kroppsideal och övervikt

Läs mer

JAG HAR FÅTT TYP 2 DIABETES

JAG HAR FÅTT TYP 2 DIABETES JAG HAR FÅTT TYP 2 DIABETES FRÅGOR OCH SVAR Vad innebär det att få diabetes? Det är helt naturligt att du reagerar med olika känslor på att du har fått diabetes. Vi hoppas att denna broschyr kan hjälpa

Läs mer

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt.

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt. Dalarnas Skidförbund Alpina Vårtinget 2011-05-14 Sammanfattning-Kost Utgångsläge: När man i unga år tränar och tävlar för att förbättra sig inom sin idrott är det oerhört viktigt att man tar framförallt

Läs mer

Tio goda råd - Tio kostråd för dig som är lite äldre.

Tio goda råd - Tio kostråd för dig som är lite äldre. Tio goda råd - Tio kostråd för dig som är lite äldre. Kost- och Nutritionsprojekt inom TioHundra 2008 inledde TioHundra ett projekt bland äldre- ordinär- och demensboenden i Norrtälje kommun. Projektets

Läs mer

Kostpåverkan vid narkolepsi?

Kostpåverkan vid narkolepsi? Kostpåverkan vid narkolepsi? Helena Pettersson, leg dietist Tina Jönsson, leg dietist Helena Pettersson/Tina Jönsson, leg.dietist 1 Kronobiologi - biologiska rytmer Helena Pettersson/Tina Jönsson, leg.dietist

Läs mer

Kost för idrottare Träningslära 1

Kost för idrottare Träningslära 1 Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Lektionsinnehåll

Läs mer

Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013

Kost och idrott. FSO STEG 1 tränarutbildning. Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013 Kost och idrott FSO STEG 1 tränarutbildning Diana Haldin Leg. Näringsterapeut / HvM 23.11.2013 20 år- : ta ansvar, anpassa kost/träning till studier/jobb, flytta hemifrån 16-20 år (andra stadiet): högre

Läs mer

Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen

Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen Kolhydrater Sockerarter (enkla och sammansatta) Stärkelser Cellulosa Bilden visar strukturformler för några kolhydrater. Druvsocker (glukos) Kolhydrater monosackarider

Läs mer

Det dolda sockret Lärarhandledning

Det dolda sockret Lärarhandledning Det dolda sockret Vision: Ambitionen med Medix filmer är att fler elever ska uppfylla en större del av målen för årskursen. Alla elever har olika inlärningsstilar. Genom att tillhandahålla olika sorters

Läs mer

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare - Niklas Psilander - 39 år - Bor i Täby - Familj: Maria, Gustav, Erik och David - Forskare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition

Läs mer

Vilka ämnen finns det i maten och hur använder kroppen dem?

Vilka ämnen finns det i maten och hur använder kroppen dem? ÄMNENA I MATEN 1 Vilka ämnen finns det i maten och hur använder kroppen dem? 2 varifrån kommer egentligen energin? Jo från början kommer den faktiskt från solen. Solenergi blir till kemisk energi genom

Läs mer

HÄLSOSAMMA MATVANOR. Leg Dietist Ebba Carlsson

HÄLSOSAMMA MATVANOR. Leg Dietist Ebba Carlsson HÄLSOSAMMA MATVANOR Leg Dietist Ebba Carlsson 2013 Beskrivning av samtalskorten Dessa kort är framtagna för att fungera som ett verktyg vid ett motiverande samtal om hälsosamma matvanor. Inom MI-metodiken

Läs mer

Kronobiologi - biologiska rytmer. Kostpåverkan vid narkolepsi? Människans dygnsrytm. Reglering av energiintag. Hjärnans uppdrag 2012-11-12

Kronobiologi - biologiska rytmer. Kostpåverkan vid narkolepsi? Människans dygnsrytm. Reglering av energiintag. Hjärnans uppdrag 2012-11-12 Kronobiologi - biologiska rytmer Kostpåverkan vid narkolepsi? Helena Pettersson, leg dietist Tina Jönsson, leg dietist Helena Pettersson/Tina Jönsson, leg.dietist 1 Helena Pettersson/Tina Jönsson, leg.dietist

Läs mer

Den viktiga maten. För återhämtning och styrka när aptiten är liten

Den viktiga maten. För återhämtning och styrka när aptiten är liten Den viktiga maten För återhämtning och styrka när aptiten är liten Den viktiga maten I dag fokuseras det ofta på att man inte ska väga för mycket, men det är viktigt att veta att det är hälsosamt att väga

Läs mer