Vintervila. Vetenskap. Möt veronica. fertiliteten. Höj mysfaktorn. Love your life naturligt frisk med Life. Baka sunda julkakor. Experterna om IBS 24

Transkript

1 NORDENS STÖRSTA TIDNING OM NATURLIG HÄLSA Nummer 4 November kr Vetenskap Experterna om IBS 24 julklappstips fertiliteten Går den att påverka? Möt veronica utbildningsansvarig och coach på Life + Baka sunda julkakor Vintervila Höj mysfaktorn Love your life naturligt frisk med Life

2 när du behöver extra protein Boosta din smoothie!! använd i bakning naturens superhjälte!! Perfekt mellanmål Pepparkaks & maca smoothie 1 portion, blandas i mixer: 1 mogen banan, fryst 1,5 dl mandelmjölk 2 msk Superfruit mullbär 1 msk Superfruit macapulver 0,5 krm mald ingefära 0,5 krm mald kryddnejlika 1 krm mald kanel 1 krm mald kardemumma Fler inspirerande julrecept hittar du i vårt nya recepthäfte. Hämta ditt exemplar i din butik! SUPERFRUIT SCANDINAVIA AB, info@superfruit.se,

3 4 / 2013 Innehåll 5 Hälsonytt 8 Kan vi påverka fertiliteten? Det finns hjälp för att påverka hormonproduktionen. 11 Sunda kakor med julsmak Baka med de nya goda mjölerna och det nya söta, till exempel kokossocker. 16 Träna upp din balans! Gå säkert på halt väglag genom att träna balansen. 21 Hälsa: Leder 28 Intervjun: Titti Holmer 31 Julklappar med omtanke Ge bort klappar som bidrar till hälsa inifrån och ut. 34 Guiden: Fibrer Vi berättar allt om fibrer och skillnaden mellan olika fibertyper. 40 Vetenskap: Irritabel tarm, IBS Gör det så lätt som möjligt för magen och pröva den hjälp som finns. 43 Hallå där coachen Veronica Olsson älskar att få jobba förebyggande. 45 Nyheter från Life Hitta din balans! Vintervila är temat för det här numret av Live Life. Det känns naturligt den här årstiden att ge oss själva lite lugn och ro. Samtidigt väntar julen och det är mycket vi vill hinna med. Men bestäm dig för egna små stunder, till exempel i badrummet för lite skön spabehandling av fötter och kropp. Eller låt julbaket bli några timmars skön avkoppling. Vi bjuder på fantastiskt goda kakrecept bakade med mandel- och kokosmjöl, agavesirap, kokossocker och mycket annat gott som du kan köpa i din Lifebutik. För många innebär de nya glutenfria mjölsorterna ett nytt liv med en gladare mage. Men för dem som har IBS, irritabel tarm, finns speciella behov. Läs om det i vår vetenskapsartikel på sidan 40. Nu inför den mörkare årstiden när det också blir halt ute kan det vara bra att fokusera på att ha en bra balans, då klarar du dig bättre om du halkar eller ramlar. Passa på att träna inomhus, på sidan 16 får du bra inspiration med bilder till olika balansövningar. Läs också om vår fantastiska medarbetare Veronica (på omslaget) som är utbildningsansvarig och coachar personal i Life butikerna. Till sist hoppas jag att du får massor av omtänksamma julklappsidéer till nära och kära. LiveLife utges av Spoon i samarbete med Life. Adress: Spoon, Rosenlunds gatan 40, 3 tr, Stockholm. Tel: Ansvarig utgivare: Thomas Johansson Chefredaktör: Annika Tidehorn, livelife@spoon.se Art director: Emily Ranneby Formgivare: Anna Boman Projektledare: Marjo Ruotoistenmäki Tack till Åhléns för kläder till omslaget. Omslagsbild: Linus Hallgren Repro: Spoon Tryck: PunaMusta Oy E-post: Mejla eller ring Life för adressändring och frågor om kundklubben. Telefon: Adress: Life, Box 340, Sundsvall Gunnel Åkerman vd för Life i Sverige För information om Lifes produkter: eller tel: Life Europe AB, huvudkontor tel: Annonsförsäljning: Crmedia, Jonas Ekberg Kontakt: jonas@crmedia.se För ej beställt material ansvaras icke. Citera oss gärna men ange källan. För att underlätta god service och korrekt admi n istration används modern informationsteknik inom Life Europe AB, som äger och förvaltar ett aktuellt register över företagets kunder. Det innebär att till Life Europe AB eller till tid ningen Live Life lämnad information om namn, personnummer, adress/tele/ e-postadresser, produkt-, leveransoch betal ningsuppgifter lagras digitalt och kan användas av Life Europe AB, eller av Life Europe AB noga utvalda samarbetspartners, för information och erbjudanden. LiveLife 4 /2013 3

4 *

5 Life Hälsonytt Tabata Intervallträning på japanska Enligt den japanska forsk - aren Izumi Tabata kan fyra minuters högintensiv intervallträning motsvara, och till och med vara mer effektivt, än en timmes lågintensiv konditionsträning. Hans metod, som har gett fantastiska resul tat på syreupptagningsförmågan och mjölk syratröskeln, bygger på 8 intensiva intervaller där du pressar kroppen till max. Vilan mellan varje intervall är bara 10 sekunder, vilket tvingar kroppen att återhämta sig snabbt. Träningen är tids - effektiv och kan tillämpas bland annat på löpning, cykel eller styrketräning. Jämför hur långt du kommer i den sista intervallen från gång till gång för att motivera dig själv. Baobab skyddar huden På vintern behöver vi fylla på med C-vitamin som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och bidrar till normal kollagenbildning. Superfrukten baobab har en svag sötsyrlig smak av päron och grapefrukt. Den innehåller: 3 gånger mer C-vitamin än apelsin. 1,5 gånger mer kalcium än spenat. Rör ner 1 2 msk baobab i din morgonsmoothie eller gör en fiberdryck genom att blanda 2 msk baobabpulver, 3 dl vatten och lite agavesirap. Hos Life hittar du... Superfruit Baobab Pulver, 149 kr/150 g. Att träna kort och intensivt är effektivt enligt forskaren Izumi Tabata. Ät mycket frön i vinter Riktiga hälsobomber är sesam-, solros-, pumpa- och linfrön samt psyllium. Förutom E-vitamin, nyttigt fett och mineraler som zink, magnesium, kalcium och selen inne håller det tunna inre skalet viktiga antioxidanter. Rödbetor ökar prestationen Ny forskning har visat att det är tillräckligt att dricka en halvliter rödbetsjuice 2 3 timmar före träning för att förbättra resultatet med upp till 20 procent. Den verksamma substansen är nitrat, ett mineral som gör att muskelcellernas energistationer, mitokondrierna, arbetar mer effektivt. Det i sin tur leder till att kroppens syrebehov under fysisk aktivitet minskar och du kan träna längre och hårdare innan du blir trött. Stå upp & jobba! Källa: Sports & Health Sciences, University of Exeter På appen Stand up! kan du se hur många kalorier extra som du har förbrukat genom att stå upp i stället för att sitta ner framför datorn. För en kvinna på 62 kilo som har stått upp i 3 timmar motsvarar det till exempel 4,5 km i joggingspåret. LiveLife 4 /2013 5

6 Life Hälsonytt 493 brittiska skolbarn deltog i en studie som visade att omega 3-fettsyror, kan förbättra inlärningsförmågan. Visste du att Massage inte bara är temporär njutning, det ökar även blodcirkulationen och stärker immunförsvaret. Massage frigör också hormonet oxytocin som skapar lugn och motverkar stress. foto: Eva Hildén Smith Julbak utan socker Byt ut det vita sockret mot Life Zero Calorie Sweetener i godis och lussekatter. Det är ett naturligt och kalorifritt pulver av erytritol. 120 gram motsvarar 100 gram socker i sötningsgrad och det går utmärkt att värma upp. Bra med D-vitamintillskott Vi som bor i Norden får bara i oss D-vitamin genom huden under sommarmånaderna. Dessutom lagras inte tillräckligt mycket för att det ska täcka vårt behov under resten av året. Vitamin D bidrar till normala kalciumnivåer i blodet och till att bibehålla normal benstomme. Därför är det bra att komplettera med ett D-vitaminrikt kosttillskott åtminstone under perioden oktober till mars. Ät också fet fisk som lax, sill och makrill, ägg och gärna kantareller. Mellan-, lätt- och minimjölk berikas med vitamin D i Sverige. Men 1 dl mellanmjölk ger bara 8 % av rekommenderat dagligt intag. I oktober höjde Livsmedelsverket näringsrekommendationerna för D-vitamin till 10 mikro gram per dag för barn och vuxna och till 20 mikrogram för personer över 75 år. Hos Life hittar du D-vitaminkapslar, 179 kr/90 kapslar. Kan kosttillskott förebygga barndiabetes? Ny forskning i en mindre studie visar att risken för diabetes typ 1 hos barn skulle kunna minskas om mamman får kosttillskott under graviditeten. Det handlar om en extra boost av fosfolipider, en sorts fett som naturligt finns i lecitin i till exempel sojabönor, äggula. Även färsk fisk innehåller en del fosfolipider. Krillolja som är en naturlig olja från krillräkan innehåller hela 40 procent fosfolipider. Fosfolipider är tillsammans med EPA, DHA och proteiner naturliga byggstenar i kroppens samtliga cellmembran. Genom att analysera prover från navelsträngar och jäm föra halten av detta fett har man sett att barn med låga nivåer av fosfolipider har ökad risk att i tidig ålder insjukna i insulinkrävande diabetes. Men innan några rekommendationer kan ges måste resultaten först säkerställas i kliniska studier. Källa: Lunds universitets Diabetescenter 6 LiveLife 4 /2013

7 Bättre Sexliv Ett smartare sätt 3 tabletter dagligen NYHET Ibland behöver kärlekslivet lite extra hjälp. L-Argiplex X6 med L-Citrullin och L-Arginin Nya L-Argiplex X6 innehåller en välbalanserad sammansättning av aminosyrorna L-Citrullin och L-Arginin, samt vitaminer och mineraler. L-Argiplex X6 man innehåller även zink som bidrar till att bibehålla normala testosteronnivåer i blodet. L-Argiplex X6 kvinna innehåller även vitamin B2 och biotin som bidrar till att bibehålla normala slemhinnor. Dessutom innehåller L-Argiplex X6 magnesium, vitamin C, B6 och B12 som bidrar till att minska trötthet och utmattning. Magnesium bidrar även till normal muskelfunktion. bättre sexliv MEdIcA Nord

8 Kan vi påverka fertiliteten? Vart åttonde par i Sverige är ofrivilligt barnlösa och problemen finns lika ofta hos mannen som hos kvinnan. Eftersom fertiliteten sjunker med åren bör man heller inte vänta för länge med att bilda familj. Det går inte att planera in barn i ett på förhand uppgjort livsschema. Av Lotta Svedberg illustration Catharina tham Man skaffar inte barn, utan man får barn, säger Claes Gottlieb, specialist i obstetrik och gynekologi på Sophiahemmets IVF- och fertilitetsmottagning. Det är svårt om inte nästan omöjligt att på förhand planera in exakt rätt tidpunkt för att bli gravid, vissa saker kan man inte ha full kontroll över. Redan vid 30 minskar fertiliteten i viss mån hos kvinnor, och vid års ålder börjar fertilitetskurvan att sjunka betydligt. Det finns svenska kvinnor som har blivit gravida på naturlig väg upp till 45 års ålder, men då brukar det i regel vara så att de har barn sedan tidigare. Även med hjälp av provrörsbefruktning är chanserna små för en kvinna över 43 år att bli gravid. För män ser dock situationen lite annorlunda ut, de brukar normalt vara fullt fertila upp till 50 år. Männen bildar spermier under större delen av livet, men dessa blir mindre och mindre funk - tions dugliga efter 50 års ålder, fortsätter Claes Gottlieb. Dessutom ökar risken för genetiska skador hos barnet. Förutom åldern finns det flera andra väsentliga orsaker till minskad fertilitet, två av dem är rökning och övervikt. För normal fertilitet behövs även zink och selen. Kvinnor som röker brukar gå in i klimakteriet två år tidigare än icke-rökare. Män som röker försämrar funktionen hos spermierna genom att de fria syreradikalerna ökar. När det gäller fetma hos kvinnor gör fettvävnaden runt midjan att det bildas östrogen som påverkar deras hormonproduk tion negativt. Män med fetma får i 8 LiveLife 4 /2013

9 Fertilitet stället en ökad värme i testiklarna vilket ger en försämrad spermiebildning. Men det viktigaste av allt är att ha rätt tajmning i samlivet. En kvinna blir gravid före ägglossningen, som inträffar två veckor före nästkommande menstruation. Det gäller därför att räkna bakåt i tiden. Efter ägglossningen blir det inga barn gjorda. Anabola steroider är också en högriskfaktor för minskad fertilitet hos män. Ett missbruk kan till och med leda till permanent sterilitet. När det gäller alkohol däremot krävs det rätt stora mängder för att försämra spermiernas kvalitet. Spermierna bildas i testiklarna från puberteten och sedan hela livet ut och efter dagar tar de sig från testikeln till bitestikeln där de mognar. Under hela den långa processen kan alla ovannämnda faktorer påverka männens fertilitet. Det finns naturligtvis även medicinska orsaker hos både män och kvinnor, som till exempel påssjuka efter puberteten och att testikeln inte har vandrat ner i pungen respektive sviter från klamydia och endometrios. Ju yngre våra patienter är när de kommer till oss, desto större chans är det att vi kan hjälpa dem. När det gäller de allra yngsta kvinnorna under 35 kan jag säga att de flesta kommer att kunna bli gravida på en fertilitetsklinik. De tre vanligaste behandlingarna mot barnlöshet är äggstocksstimulering, insemination och provrörsbefruktning. Problemet finns lika ofta hos mannen som hos kvinnan men i cirka 10 procent av fallen hittar man inte någon förklaring till att ett par inte kan få barn. Mineraler kan ha betydelse På fertilitetsklinikerna ligger inte fokus på kosten. Men det är inte fel att förbättra kosten även om det inte finns bevis för att det skulle öka möjligheterna till graviditet. Forskning visar dock att mineralerna selen och zink kan ha betydelse. Ungefär 15 procent av alla par i Sverige, Norge och Finland drabbas av ofrivillig barnlöshet. Många tror att problemet brukar finnas hos kvinnan, men sanningen är att det lika ofta är mannen som behöver hjälp med att förbättra sin fertilitet. Det händer ganska ofta att kvinnor eller par kommer hit till oss för att hitta rätt kosttillskott, men nästan aldrig att en man enskilt har bett om hjälp, berättar Anna Fessé, hälsorådgivare och butiksansvarig i Lifebutiken i Kungspassagen i Umeå. Den vanligaste orsaken till infertilitet hos männen är sänkt funktion hos spermierna. Hur många spermier som ingår i en ejakulation varierar, men ofta är det mellan 40 och 250 miljoner. För att hela den här produktionen av spermier, så kallade spermatogenesen, ska fungera normalt är mineralämnet selen av stor betydelse då det bidrar till normal spermatogens. Något som har påvisats av vetenskapliga studier och vars slutsatser har godkänts av EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet). Man vet bland annat att zink bidrar till normal fertilitet och reproduktion och bidrar även till normala nivåer av testo steron i blodet. Både selen och zink bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress och kan vara bra tillskott inte minst för män, fortsätter Anna Fessé. Hon har länge efterlyst en sådan produkt som Fertiliforte som är riktad mot fertilitet. Men naturligtvis är det minst lika viktigt att få i sig dessa viktiga mineraler via kosten. När det gäller selen finns det naturligt i fisk, inälvsmat och magert kött, speciellt vilt, och våra vanligaste zinkkällor är kött från vilt, nöt, lamm och gris. Men bra att veta är att den nordiska jordmånen är relativt fattig på selen. Prova ett tillskott Ett kost tillskott som bidrar till normal fertilitet och reproduktion hos mannen. Här finns rekommenderat dagligt intag av selen och zink, och produkten är förstärkt med högkoncentrerat extrakt av granatäpple. Så här fördelas förklaringen till infertilitet: Mannen 30 % Båda 30 % Kvinnan 30 % Hos Life hittar du... Fertiliforte, 349 kr/ 60 tabletter. Oförklarad 10 % LiveLife 4 /2013 9

10 Succé Svensk mikroalg Astaxanthin Jag använder Astaxin varje dag Kicki Nordstrand, Alnö. För mig är det viktigt med en god hälsa och jag använder gärna svenska produkter, säger Kicki. Astaxanthin som finns i Astaxin är hämtad från svenskodlade alger från Stockholms skärgård. Astaxanthin hyllas världen över Sverige var först med att erbjuda naturligt astaxanthin. Intresset för astaxanthin är glödhett och ämnet hyllas världen över. Astaxanthinet i Astaxin produceras från mikroalger, alger utgör en viktig bas i naturens näringskedja där astaxanthinet ger lax och räkor dess naturligt röda färg. Astaxin kosttillskott passar de flesta. Astaxin är det svenska originalet, finns i din hälsobutik. Kom ihåg! Köp Astaxin enkel att använda bra för immunsystemet familjen Annika & Lisa Klingström, Vaxholm motionärer Rolf Hammar, Mora idrottare Svenska längd skidlandslaget användare av Astaxin sedan 15 år För ett normalt immunsystem* Astaxin ett kosttillskott sedan 1995 med: *Vitamin C som bidrar till immunsystemets normala funktion. Antioxidanterna vitamin C och E som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress. Karotenoiden astaxanthin från mikroalger. Läs mer om Astaxin och nöjda användare på Astaxanthin, Vitamin C & E Astaxin finns i hälsofackhandeln. Konsumentkontakt:

11 Baka med mandel, kokos, choklad och julens goda kryddor. Hälsosamma kakor utan gluten och vanligt socker. Recept Sanna Fyring Liedgren FOTO simon bajada Sunda kakor med julsmak

12 Tid för julbak Tips! Koka fint skurna citronskal i lite agavesirap ett par minuter. Låt svalna på ett smörpappar och garnera muffinsen. Saftiga julmuffins med morot Bananmuffins med choklad och nötter Muffinsarna blir godast med riktigt mogna bananer, gärna lite brunprickiga muffins 1 dl pekannötter, 25 gram 50 g mörk choklad, t ex Green&Black s 70 % 150 g rumsvarm kokosolja 2 1/2 dl kokospalmsocker 2 ägg 3 riktigt mogna bananer saft (1/2 dl) och finrivet skal av 1/2 tvättad apelsin 1 tsk vaniljsocker 2 dl mandelmjöl 3 dl kokosmjöl 1 tsk bakpulver 1/2 tsk salt 1. Sätt ugnen på 175. Rosta nötterna ca 10 minuter. Hacka nötter och choklad. 2. Vispa kokosoljan och kokossockret fluffigt. Vipa i äggen ett i taget. Mosa bananerna och blanda i dem tillsammans med finrivet apelsinskal och apelsinsaft. 3. Blanda mjölsorterna, bakpulver, vaniljsocker och salt. Sikta mjölblandningen i smeten och vänd runt. Vänd i nötter och choklad och fyll smeten i muffinsformar. 4. Grädda dem 20 minuter eller tills de känns klara med en provsticka muffins 3 ägg 2 dl kokospalmsocker 2 dl bovetemjöl 1 dl mandelmjöl 1 tsk vaniljsocker 3 tsk bakpulver 1 1/2 tsk malen kanel 1 tsk malen kardemumma 1/2 tsk malen ingefära 1 krm malen muskotnöt 1 nypa salt 4 dl fint rivna morötter, 3 4 st 1 dl hackade torkade tranbär 1 1/2 dl kokosolja Frosting 200 g färskost, t ex philadelphiaost 1/2 dl agavesirap 1. Sätt ugnen på 175. Vispa ägg och kokossocker pösigt. 2. Blanda mjölsorterna med vaniljsocker, bakpulver och kryddor och vänd ner dem i smeten. 3. Tillsätt morötter, tranbär och oljan. Fyll smeten i muffinsformar och grädda dem mitt i ugnen 20 minuter eller tills de känns klara med en sticka. Låt svalna. 4. Rör ihop philadelphiaost och agavesirap till en fluffig glasyr och lägg den i en spritspåse. Lägg upp muffinsen på ett fat och spritsa på glasyren. 5. Garnera ev med kanderade citronskal. 12 LiveLife 4 /2013

13 Tid för julbak Saffranskokostoppar i mörk choklad Julvarianten på klassiska kokostoppar är bakade med smakrikt kokospalmsocker och kokosolja. Låt smeten svälla en stund, då blir det fina toppar. 15 stycken 50 g (1/2 dl) kokosolja 200 g (5 dl) kokosflingor 2 små ägg eller 1 stort 1 paket saffran, Life, 0,5 g 1 dl Life Zero calorie sweetener eller 1 dl kokos palmsocker 100 g mörk choklad, t ex Green&Black s 70 % 1. Sätt ugnen på 175. Smält kokosoljan försiktigt och rör samman med kokosflingor, ägg, saffran och kokossocker. Låt smeten vila 10 minuter. 2. Klicka ut smeten och forma till toppar på en plåt med bakplåtspapper. Grädda mitt i ugnen 15 minuter. Ställ kokostopparna svalt så att de stelnar. 3. Hacka och smält chokladen över vatten bad. Doppa kokostopparnas botten i choklad och låt stelna på ett bakplåtspapper. Glöggtips! I Lifebutiken hittar du god alkoholfri tranbärsglögg och hjortronglögg. LiveLife 4 /

14 Tid för julbak Krydda julen! Här är alla goda smaker och dofter samlade som skapar julstämning. Hos Life hittar du de goda kryddorna till julbaket, fina presentburkar och lyxig choklad. 1. Green & Black s chokladkakor, 36 kr/100 gram. 2. Lifes egen helgrova senap, 45 kr/250 gram. 3. Lifes hjortronglögg, 59 kr/65 cl. 4. Yogi tea Christmas, 57 kr/12x2 påsar. 5. Kanelstång, Life, 29 kr/40 gram. 6. Vaniljstång, Life, 29 kr/7 gram. 7. Ekologisk saffran, Life, 45 kr/0,5 gram. 8. Honung, hjortron och saffran, 49 kr/130 gram. 14 LiveLife 4 /2013

15 Upptäck M-magasin! Prenumerera på M-magasin - Amelia Adamos succétidning för den moderna kvinnan i en ny livsfas. På köpet får du M-magasins specialframtagna tränings-dvder, anpassade för kvinnor nr av M för bara 98:- + porto 34:50 + DvD träning för Kroppskräm från rituals välj ditt ERBjUdANdE! 3 NR 6 NR M-magasin, ord. pris 165:- 330:- DvD träning för :- 179:- Kroppskräm, 70 ml 75:- 75:- DvD Styrka för :- totalt värde 419:- 763:- DItt pris 98:- * 149:- * DU Sparar 321:- 614:- *+ porto 34:50 6 nr av M för bara 149:- + porto 34:50 + DvD träning för DvD Styrka för Kroppskräm från rituals Svara enklast via webben: Svarskort JA TACK! Jag vill gärna prenumerera på M-magasin och får 3 nr för endast 98:- (+ porto 34:50). Utan extra kostnad får jag DVD Träning för 50+ och en kroppskräm. Totalt värde 419: JA TACK! Jag vill gärna prenumerera på M-magasin och får 6 nr för endast 149:- (+ porto 34:50). Utan extra kostnad får jag DVD Träning för 50+, DVD Styrka för 50+ och en kroppskräm. Totalt värde 763: Därefter får du tidningen, portofritt direkt hem i brevlådan, i bekväm tillsvidareprenumeration. Priset är 55:-/nr (med reservation för moms- och prisändringar) och du betalar med inbetalningskort som medföljer varannan tidning (2x55 kr). Om du en dag vill avsluta din prenumeration kontaktar du oss senast fem dagar efter det att du fått ditt senaste nummer. Kontaktar du oss senare gäller uppsägningen först från nästkommande nummer. M-magasin utkommer f n med 15 utgåvor per år. Förnamn: Efternamn: Var God TExTa MEd STora BokSTäVEr! adress: Postnr: E-postadress:* Mobilnr:* ort: MAG Erbjudandet gäller tom 31/ och endast nya prenumeranter i Sverige. *Vid beställning samtycker jag till att de personuppgifter jag lämnar får lagras och användas för Bonniers marknadsföring, även elektronisk, och för digitala tjänster. Detta gäller även sambearbetning med uppgifter du lämnar direkt eller indirekt (via bl a cookies) genom att använda Bonniers digitala tjänster. Samtycket är giltigt till dess jag själv återkallar det och upphör inte om tjänsten inte nyttjas och är inte beroende av köp av produkter. Jag har rätt att tacka nej - via kundtjänst eller med svarsfunktionen i meddelanden. Ytterligare information med kompletta uppgifter om behandling av personuppgifter finns i Allmänna villkor och på SvarSpoSt Stockholm Inget frimärke! M-magasin betalar portot.

16 Träna upp din balans! Balansen är viktig både i vardagslivet och vid fysisk aktivitet. Grunden till en god balans läggs redan som barn, men det finns mycket du kan göra för att stärka den som vuxen. text Anna Takkala Foto Jyrki Vesa Om du dansar, yogar, spelar badminton eller cyklar är din balans förmodligen bra. Då har du byggt upp din kroppskännedom för att kunna parera ett felsteg. Men precis som idrottande människor behöver balansen för att inte skada sig i olika situationer är den viktig även i vardagen. Att gå längs en skogsstig, åka buss eller ta en promenad när det är halt ute är några exempel på när balansen är extra viktig. Och ju äldre vi blir desto viktigare blir den. Majoriteten av alla olyckor som drabbar äldre är fallolyckor, vilka skulle kunna förebyggas med träning. Har du en gång ramlat och gjort dig illa finns risken att du blir mer rädd för att röra på dig och får ännu sämre balans. Det blir en ond cirkel vilket lätt gör att fallolyckorna blir fler. Naturligtvis är det lika viktigt för yngre så ju tidigare du börjar balansträna desto bättre är förutsättningarna att utveckla balanssinnet. I vissa träningsformer kommer balansen naturligt, men ofta kan det vara en god idé att lägga in specifika övningar i sitt träningspass. Om du till exempel tränar på ett gym kan du utmana dig genom att göra dina vanliga övningar på ett ben, eller på en balansplatta. Samma princip kan du tillämpa genom att stå på ett ben medan du borstar tänderna, eller böja dig fram med ett ben i luften när du plockar upp någonting från golvet. 16 LiveLife 4 /2013

17 Balansträning Nyckeln till en god balans är coreövningar för att komma åt de inre magmusklerna. Nyckeln till en god balans är coreövningar för att komma åt de inre magmusklerna. Magens muskler ligger i olika lager och sträcker sig på snedden, tvären, upp och runt som ett bälte. Statiska bålövningar som plankan med olika variationer och dynamiska övningar som rygglyft och sneda situps är bra för att bygga upp en bra bålstyrka. Förutom att du förbättrar din balans kommer bålträningen ge dig en stark korsett vilket dessutom resulterar i minskade ryggsmärtor och plattare mage! Även muskelstyrkan i benen påverkar balansen mycket. Om du är stark i lår och vader är det lättare att hålla kroppen upprätt. Som kvinna är det extra viktigt att muskelträna eftersom hormonella förändringar gör att muskelmassan minskar med åldern. Med regelbunden träning kan du för hindra detta och på köpet håller du kroppen i god form och minskar risken att drabbas av olika sjukdomar som inaktivitet bidrar till. Balans är i själva verket ett samspel mellan känsel, syn, hjärna och balansorganet i innerörat. När vi blir äldre försämras samspelet, delvis på grund av att signalerna från hjärnan är långsammare men även musklernas rörelse tar längre tid på sig. Även yngre personer kan drabbas av nedsatt balansförmåga. Har du ofta ont i ryggen, eller äter medicin som påverkar det centrala nervsystemet är det extra viktigt att balansträna. Normalt gungar vi lite när vi står upp. Om du är Anna Takkala är tränare med fokus på hälsa. Här berättar hon varför du behöver träna upp balansen och hur du enkelt får in det i vardagssysslorna. LiveLife 4 /

18 Balansträning 1 Så här tränar du balansen! Sittande benlyft Sitt ner med böjda ben och luta dig bakåt med rak rygg. Spänn magen, lägg fingertopparna på golvet och lyft upp benen. Försök lyfta fingrarna från golvet utan att sätta i fötterna. Om övningen är för lätt kan du försöka sträcka ut till raka ben. 3 Stark och säker! Ryggförlängare Placera ena foten bakom den andra. Brösta upp, sänk axlarna och lägg händerna i kors på bröstet. Fäll överkroppen framåt med rak rygg och för armarna utåt. Upprepa tio gånger, vila och gör övningen igen. Diagonallyft Stå på alla fyra och lyft en arm och motsatt ben uppåt så att de är i rak linje med bålen. För arm och ben utåt sidan och tillbaka med rak rygg. Gör övningen i två omgångar i lugnt tempo med tio repetitioner per sida. Häl och tå Stå med tårna i riktning framåt. Böj knäna och lägg tyngden på hälarna. Växla över så tyngden hamnar på tårna så hälarna lättar från golvet. Sträck ut knäna och sänk sedan ner hälarna igen. Balansvåg Stå höftbrett och lyft ett ben från golvet. Fäll överkroppen med rak rygg och lyft armarna utåt sidorna. Håll 10 sekunder innan du växlar ben. För mer utmaning kan du röra på händerna. svag eller stel i vristerna är det lätt att snubbla. Se till att variera både skor och underlag. Under sommaren är det bra att gå barfota så ofta som möjligt. Promenera gärna i skogen bland rötter och kottar, välj en promenadslinga med upp- och nedförsbackar och vik av från den asfalterade vägen för att gå på kullerstenar, gräsmatta eller grusväg. Balansträning kan alltså göras var som helst, när som helst och utan redskap. Det finns därför ingen ursäkt att inte träna sin balans. Gör dina vardagssysslor på ett ben, sätt dig och res dig från stolen utan att ta stöd med händerna och promenera på kuperat underlag. Det tar ingen extra tid. Men självklart kommer du att få ett bättre resultat om du medvetet avsätter tid för balansträning. Många repetitioner och varierande övningar gör att du utmanar både kropp och knopp som tillsammans bidrar till bättre balans. Utmana kroppen genom att gå baklänges, åt sidan och rotera för att avvika från den normala rörelseriktningen. Träna lugnt och fokuserat och se till att coremusklerna är aktiverade. Sug in naveln mot ryggraden och spänn bäckenbotten så aktiverar du din core, det vill säga samma muskler som du känner om du lägger fingrarna mot magen när du hostar eller andas ut kraftigt. Med stolt hållning och nedsänkta axlar har du nu alla förutsättningar för ett lyckat träningspass! 18 LiveLife 4 /2013

19 NYHET! Med 100 mg coenzym Q10. Kyolic Aged Garlic Extract är ett väldokumenterat och luktfritt vitlöksextrakt som hjälper dig att bibehålla Hjärthälsan och normala kolesterolvärden Immunsystemets normala funktion Nyhet! Nu finns Kyolic dessutom med tillägg av 100 mg coenzym Q10. Kyolic säljs av utbildad personal i din Lifebutik. medica nord Konsumentkontakt: Hjärtats goda vän.

20 Under de första åren av klimakteriet Upplever 75% av alla kvinnor besvär med vallningar och svettningar. Förlorar en kvinna 2-4% av sin benmassa, varje år. PROVA FEMARELLE! 8 av 10 kvinnor upplever en förbättrad livskvalitet Effekten kommer snabbt, oftast inom 1-2 veckor. Dessutom, viktigt för benhälsan. Femarelle bygger på erfarenheten från ett stort antal studier. Studier som visar att ett dagligt intag av tofu förbättrar livskvaliteten och stärker benstommen. Femarelle består av koncentrerad tofu, med hela sitt naturliga innehåll av isoflavoner, förstärkt med lignaner från linfrö. Det är den helheten som ger effekt. Garanti: Är du inte nöjd får du pengarna tillbaka. Femarelle har använts i 35 produktspecifika kliniska studier och vetenskapliga arbeten. Electi Medicals AB Telefon

21 Hälsa Leder Ät grönt för lederna! foto: getty images Mycket grönt håller lederna rörliga. Det finns en hel del att hämta i den nya supermaten som är boostad med bra näringsämnen. Men för att få hälsosamma leder behöver vi också hålla i gång och röra på oss. text LOTTA SVEDBERG

22 Hälsa Leder Den gröna maten är förutom vitaminer och mineraler full av andra nyttigheter. Grunden för att lederna ska må bra är förstås att äta bra, det vill säga en nyttig och variationsrik kost med mycket fisk, ägg, rotfrukter, frukt, bär, grönsaker, nötter och frön. Överhuvudtaget att äta så mycket ren och obearbetad mat som möjligt och undvika hel- och halvfabrikat. Mat som kan orsaka eller förvärra ledbesvär är till exempel rött kött, vetemjöl, mjölk och socker. Det är vanligt att värk i lederna beror på auto immuna sjukdomar där gluten kan vara en orsak men även kaseinet som är huvudbeståndsdel i mjölkprotein. Man får attackera från två olika håll. Dels ta bort allt som kan irritera och skapa inflammationer, dels se till att kosten innehåller allt som kroppen behöver för att fungera optimalt, säger Kristina Andersson. Hon är näringsfysiolog, föreläsare och författare, och gav i våras ut boken Äta träna leva! tillsammans med Erika Kits Gölevik (Fitnessförlaget). Men hon har för några år sedan också varit med om att utarbeta Isodieten, som har fokus på just hälsa och att skydda mot välfärdssjukdomar. I Isodieten är kalorierna jämnt fördelade mellan kolhydrater, fett och protein. Det är en lågkolhydratkost, som i likhet med raw food, paleo och LCHF utesluter det glutenrika vetemjölet. Den gröna maten däremot är förutom vitaminer och mineraler full av andra nyttigheter. I vissa fall är det Kristina Andersson antioxidanter och i andra fall fettsyror, som hos musslan. Växter innehåller generellt sett massor av ämnen som är positiva ur en hälsosynvinkel, så kallade fytokemikalier. Fytokemikalier, som innefattar bland annat antioxidanter, sitter mestadels i skalen. En tumregel är att ju mer färg, desto mer antioxidanter. Men det finns antioxidanter som inte har någon färg, exempelvis vitlök. Framför allt brukar Kristina Andersson slå ett slag för örter och kryddor, som ingefära, chili och gurkmeja. Här går det verkligen att prata om supermat. Börja med en god vana att smussla ner dem i grytor och soppor, gurkmeja smakar inte ens speciellt mycket utan ger bara en vackert gul färg. Gurkmejan är också orsaken till att curryn ser ut som den gör. Man brukar också prata om superbär, och då gäller det framför allt nypon, slånbär, aronia, blåbär och havtorn samt acai och goji. De innehåller massor av antioxidanter, slånbär innehåller till exempel 40 gånger mer än vad vindruvor gör. Det viktiga är dock att din baskost är hälsosam, om du äter sötade flingor till frukost hjälper det knappast att du strör gojibär över filmjölken, säger Kristina Andersson. Men ibland kan det ändå behövas ett kosttillskott, om man till exempel kanske har slarvat med maten under en period på grund av stress och tidsbrist, är vegetarian eller vegan, har ätit mindre för att gå ner i vikt eller är inne i en intensiv träningsperiod. Det finns många olika kosttillskott som är bra för skelett och leder att välja mellan, baserade på superingredienserna alger, aloe vera, grönläppad mussla, gurkmeja, ingefära och strandnypon. Man får prova sig fram för att hitta vad som passar bäst. I spalten här intill presenteras några av dem närmare. Naturligt bra för skelett och leder! Spirulina Spirulinaalgen består av % proteiner, innehåller gott om mineraler, vitaminer och antioxidanter. Aloe vera Växten innehåller 75 kända näringsämnen inklusive vitaminer, mineraler och aminosyror samt polysackarider som bidrar till immunsystemets normala funktion. Strandnypon Strandnypon innehåller en större mängd galactolipid än vanliga nypon och bidrar till ledernas rörlighet. Grönläppad mussla Äter du kosttillskott med musslan som in grediens får du i dig viktiga näringsämnen från havet. Den innehåller både glykosamin och omega-3. LiveLife 4 /2013