det är av intresse att snabbt tillgodose antyder dessa resultat att beta-laktoglobulin berikat vassleproteinisolat

Transkript

1 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Martin Benka Wallén, som hjälpt oss att sammanställa aktuella forskningsrön under en tid, tvingas nu ägna mer av sin tillgängliga tid åt egna affärsprojekt. Vi kommer naturligtvis sakna Martin här i BODY, och önskar honom stort lycka till. Hans efterträdare, namnen Martin Berkhan, är ju inte direkt något spån han heller. Ägg till frukost mättar bäst Att en proteinrik frukost mättar bättre än en kolhydratrik frukost är klarlagt sedan tidigare. Men man var också intresserad av vilka effekter en frukost bestående av ägg fick i jämförelse med en annan frukost med samma kaloriinnehåll. Fyra grupper följdes under 8 veckor, och två grupper åt en frukost baserad på två hela ägg, bröd och Jelly (en gelatinbaserad dessert). En av ägg - grupperna (ED) uppmanades följa en diet motsvarande ett kaloriunderskott på 1000 kcal per dag, varav den andra gruppen (E) uppmanades följa sin vanliga diet förutom ägg-frukosten. Ägg-grupperna ställdes mot två andra grupper (B och BD) med exakt samma upplägg, förutom frukosten som i detta fall bestod av en bagel, cream cheese och yoghurt. Kaloriintaget (340 kcal) och även matvolymen var identisk i båda fall. Resultaten efter 8 veckor visade ovanligt stora skillnader mellan ED och BD; ED hade förlorat hela 65 % mer vikt och slimmat midjan 34 % bättre än BD. Mellan E och B rådde det däremot ingen större skillnad. Vad som är intressant med denna studie är att en sådan liten skillnad ledde till så stora resultat i diet-grupperna. Detta trodde man först skulle kunna förklaras av det högre proteinintaget i äggfrukosten. Men tittar man på proteinintaget i respektive frukost, 12,6 g i bagelfrukosten och 16,6 g i äggfrukosten, så är det osannolikt att 4 gram extra protein skulle få sådana effekter. Eventuellt kan det handla om någon annan faktor i ägg som ökar mättnadskänslan och gör det lättare för folk att hålla sin diet. Wal et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond) Aug 5. Underskott som underskott? Långvarig kalorirestriktion leder till lägre ämnesomsättning, men forskare har brottats med frågan om detta är en effekt av kaloriintaget eller den resulterande viktförlusten. Det finns en uppsjö olika olika varianter av vassleproteinisolat och en ny studie visar att det finns skillnader mellan dem när det kommer till absorptionshastighet. Detta undersökte man genom en 12 månader lång studie där två grupper män och kvinnor fick skapa ett likartat kaloriunderskott enbart via kosten (CR) eller enbart via extra träning (EX). Efter ett år hade gruppen som skapat kaloriunderskottet genom att äta mindre (CR) 11 % lägre halter av det energireglerande hormonet T3, medan gruppen som tränat sig till kaloriunderskottet (EX) hade oförändrade halter av hormonet. Viktförlusten i de båda grupperna skiljde sig inte mycket åt, men EX hade alltså en intakt ämnesomsättning till skillnad med de som förlorat vikt genom kalorirestriktion. Skillnaden var inte stor. Den motsvarade uppskattningsvis 14 kcal/dag, men detta är ändå anmärningsvärda resultat i dessa sammanhang. Här använde man sig av medelålders män och kvinnnor, och forskarna öppnade för att resultaten eventuellt skulle kunna se annorlunda ut med yngre deltagare. Detta talar trots allt för att det kan finnas fördelar med att skapa kaloriunderskott med extra träning och kardio när magrutorna ska fram, istället för att enbart kapa kaloriintaget. Weiss et al. Caloric restriction but not exercise-induced reductions in fat mass decrease plasma triiodothyronine concentrations: a randomized controlled trial. Rejuvenation Res Jun;11(3): Skillnader mellan vassleproteinisolat Studien ville undersöka hastigheten med vilken tre olika vassleproteinisolat höjde halten av aminosyran leucin i blodplasman. Vassleproteinisolaten som låg under luppen var vanligt vassleproteinisolat (WPI), beta-laktoglobulinberikat vassleproteinisolat (BLG-WPI) och hydrolyserat vassleproteinisolat (H- WPI). Deltagarna gavs 25 g av respektive variant på fastande mage, varefter leucinhalten i blodet mättes med regelbundna intervaller under två timmar. Det visade sig att BLG- WPI ledde till snabbast absorption den första timmen, och något överraskande visade sig WPI vara bättre än H-WPI och nästan likvärdigt BLG- WPI. H-WPI absorberades långsammast av vassleproteinisolaten. Leucin spelar en viktig roll i muskelproteinsyntesen, och eftersom det är av intresse att snabbt tillgodose aminosyrebehovet efter träningen antyder dessa resultat att beta-laktoglobulin berikat vassleproteinisolat är bättre än både vanligt vassleproteinisolat och hydrolyserat vassleproteinisolat. En svaghet med studien är dock antalet deltagare, endast åtta till antalet, och vill man vara vetenskapligt korrekt så kan det vara svårt att uttala sig med säkerhet med utgångspunkt i en sådan småskalig studie. Farnfield et al. Plasma amino acid response after ingestion of different whey protein fractions. Int J Food Sci Nutr May 8:1-11 Koffein kan ge dig flera reps Att koffein förbättrar prestationsförmågan i konditionsidrotter är sedan tidigare känt. Men resultaten från studier på styrka och kortvarig intensiv aktivitet är en blandad kompott som visar viss eller utebliven effekt. Detta ville forskare undersöka närmare. Manliga idrottare, och ovana koffeinbrukare, fick här inta placebo eller en dos motvarande 5 mg koffein/ kg kroppsvikt efter en måltid, varefter de prövades i benpress, bröstpress och Wingate-test (mäter maximal kraft som produceras på ergometercykel under 30 sekunders arbete). Med koffeindosen fann man att mer vikt kunde lyftas i fler repetitioner i bröstpress och en högre styrketopp kunde ses i Wingate-testet. Denna studie går delvis i linje med en tidigare studie från januari som visade att koffein förbättrar prestationsförmågan under kortvarig intensiv aktivitet via bättre muskeluthållighet, men inte påverkar maxstyrkan (i detta fall uttryckt i maximal vikt som kan lyftas i en repetition). Koffeinintag innan träningen kan alltså leda till några extra repetitioner, men kommer inte hjälpa dig vid maxningar. Woolf et al. The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab Aug;18(4): FORSKNING 83

2 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Omega 3 för aptitkontroll Det har spekulerats i att fleromättade fettsyror kan påverka aptiten, men nu har detta undersökts i en storskalig studie. Här ville man undersöka hur två dieter med varierande omega 3-innehåll påverkade aptiten. De drygt 230 deltagarna delades in två grupper som under åtta veckor följde en diet med 30 % energiunderskott, men med varierande mängd omega 3-fett mellan grupperna. Låg-gruppen fick i sig max 260 mg omega-3 per dag, medan hög-gruppen fick i sig cirka 1300 mg per dag (via lax tre gånger i veckan eller dagligt tillskott av fiskolja). Under de två sista veckorna gjordes blodprover, viktmätningar och ett flertal tester på aptiten. Deltagarna fick fylla i ett frågeformulär som bestod av frågor kring hur hungriga de kände sig, och hur mycket de skulle vilja äta. Viktnedgången var likartad mellan de två grupperna. Aptittestet visade att det inte fanns någon skillnad mellan gruppernas aptit direkt efter måltiden, men hög-gruppen kände sig däremot mättare och mindre hungrig två timmar efter måltiden. Blodproverna visade att hög-gruppen hade en högre andel omega 3-fett i cellmembranen, vilket forskarna framhåller som främsta skäl till en bättre mättnad. Cellmembranen byggs upp av fettet vi får i oss. Forskarna tror därför att aptitreglerande molekyler lättare kan passera till hjärnan om membran innehåller högre mängd omega 3; denna fettsyra gör nämligen cellmembran smidigare än andra fettsyror. Detta är en i raden av många studier som visar på nyttan med omega 3 och fiskkonsumtion, men den första som visar klara fördelar för aptitkontroll. Parra et al. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite Nov;51(3): Epub 2008 Jun 14. Foto: Seth Janson Lagom är bäst när det gäller träning? På kromosomernas ändar sitter telomerer, och varje gång en cell delar sig kopieras även kromosomerna. För varje gång blir även telomererna lite kortare, då kopieringen inte är helt perfekt; telomerernas längd är en viktig markör för cellulärt åldrande, och kortare telomerlängd förknippas med kardiovaskulära sjukdomar, insulinresistans och andra sjukdomar som ökar risken för tidig död. Vill man leva länge är det alltså av intresse att inte utsätta sig för faktorer i omgivningen som gör telomererna kortare och påskyndar åldrandet. Det är sedan tidigare klarlagt att stress och social status påverkar telomerer- Vid kalorirestriktion aktiveras kroppsliga skyddsmekanismer för att få oss att äta mer och röra på oss mindre. Detta sker genom förändrade halter av olika hormoner som reglerar hunger och ämnesomsättning. Ett nyckelhormon i detta sammanhang är leptin som produceras i fettcellerna. När vi förlorar fettmassa minskar också leptinhalterna i blodomloppet, vilket gör oss hungriga och mindre sugna på aktiviteter som spenderar energi (träning, sex). Ju mindre fettmassa, desto starkare inflytande får leptin på vårt beteende. na, men vad har träning för effekt? Här ämnade man undersöka sambandet mellan fysisk aktivitet genom livet och telomerlängd. Män och kvinnor i årsåldern rekryterades till denna studie där man kartlade deras aktivitetsnivå från och med 30 års ålder. Kravet var att deltagarnas aktivitetsmönster skulle vara relativt regelbundet och i linje med de senaste årens aktivitetsmönster. Deltagarna delades in i kvartiler (Q- -Q4), beroende på deras veckomässiga energiförbrukning från fysisk aktivtet. De med en extra energiförbrukning på kcal per vecka placerades i Q1, i Q2, i Q3 Effekt av tävlingdiet på hungerhormoner Forskare undersökte nyligen effekten på hormonerna leptin, ghrelin och adiponocetin under en 11-veckors diet fram till det estländska mästerskapet i bodybuilding. Kravet för att delta i studien var minst tre års erfarenhet av tävling och fri från doping. Här rekryterades 14 manliga kroppsbyggare som undersöktes vid tre tillfällen under dieten; efter första (TEST1) och femte veckan (TEST2), samt tre dagar innan mästerskapet (TEST 3). Sju byggare delades in i en tävlingsgrupp (COMP), medan de andra sju ingick i en kontrollgrupp (C) som fick äta sin och mer än 3001 i Q4. Därefter togs DNA-prover för att kartlägga den genomsnittliga telomerlängden i relation till energiförbrukningen. Grupperna Q1 och Q4 hade kortare telomerer, vilket visar att både inaktivitet och väldigt hög energiförbrukning från träning kan förkorta livslängden. Forskarna spekulerar kring anledningen och nämner att en moderat träningsmängd, vilket här representeras av Q2 och Q3, påverkar immunsystemet positivt, vilket ger en skyddande effekt på telomererna. Överträning, vilket Q4 upplevt i högre grad, förkortar däremot telomererna. Lagom är alltså bäst när det kommer normala kost. Under testerna gjordes blodprov och mätningar på kroppskompositionen. Resultatet visar att trots en stor initial påverkan vid mellan 10 och 8 % kroppsfett, så tycks leptin och ghrelin nå en platå vid cirka 8 % kroppsfett. Ytterligare fettförlust ger alltså ingen ökad påverkan på dessa hormoner, varför man kan spekulera i om att det finns en gräns för hur svår dieten kan upplevas. Hunger och andra negativa symptom tycks i vart fall inte öka mer under 8 % kroppsfett. Deltagarna förlorade muskelmassa till träning, iallafall om målet är en ökad livslängd. En annan studie på samma tema undersökte telomerlängden hos en grupp styrkelyftare och fann ingen effekt av långvarig träning på telomerlängden, vilket går i linje med resultaten från denna studie. Man kan nog applicera dessa resultat på styrketräning och kroppsbyggning, då det är ganska svårt att komma upp i en extra kaloriförbrukning på 3000 kcal per vecka (Q4) om man inte tränar väldigt långa och frekventa pass. Ludlow et al. Relationship between physical activity level, telomere length, and telomerase activity. Med Sci Sports Exerc Oct;40(10): först under den senare hälften av testet (när de gick från 9,6 % till 6,5 % kroppsfett), vilket kan förklaras av låga glykogendepåer till följd av kolhydrattömning precis innan tävling. Att behålla all sin muskelmassa i det skedet är mycket svårt. Dock skiljde sig deras diet från hur byggare normalt sett deffar fram till tävling. Den bestod genomsnitt av 57 % kolhydrat, 28 % protein och 15 % fett. Enligt mina erfarenheter brukar då kolhydratintaget vara lägre och proteinintaget högre. Mäestu et al. Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders.metab olism Feb;57(2): FORSKNING 83

3 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Lev längre med mindre protein Att kalorirestriktion leder till ökad livslängd för många djur är det ingen tvekan om, men huruvida detta gäller människor tvistar forskarna om. Den ökade livslängden kan kopplas till det anabola hormonet IGF-1. I djur som utsätts för kalorirestriktion sjunker halterna av IGF-1 med %, vilket gör att livslängden ökar med %, samtidigt som risken för cancer sjunker dramatiskt. Dock verkar inte samma förhållande råda för människor, vilket upptäcktes efter en studie på medlemmar i Caloric Restriction Society. Dessa dedikerar sig fullkomligt åt en kalorirestriktiv livsstil i hopp om att leva längre. Det dagliga kaloriintaget för män ligger kring 1800 kcal, vilket å andra sidan kompenseras med en så optimal kosthållning som möjligt vad gäller vitaminer, mineraler och balans mellan näringsämnena. Till forskarnas förvåning fann man ingen skillnad mellan halterna av IGF-1 hos dessa personer jämfört med människor som åt en normal kost med energibalans (snacka om att känna sig blåst). Detta bekräftades även i en andra granskning, då man delade in personer i tre grupper som antingen fick reducera kaloriintaget med 20 %, öka energiförbrukningen med 20 % eller inte göra någon livsstilsförändring alls (kontrollgruppen). Här fann forskarna heller ingen skillnad i IGF-1 halter mellan grupperna. Då IGF-1 även påverkas av proteinintaget valde forskare istället att undersöka möjligheten att ett lågt proteinintag skulle sänka halterna av IGF-1, och fann att det gjorde så. Man jämförde även medlemmar från CR Society med strikta veganer som åt en kost bestående av cirka 10 % protein (att jämföras med % för CR), och även här var halterna av IGF-1 lägre hos lågproteinkonsumenterna. Resultaten bekräftades ännu en gång när forskarna ombad CR-medlemmar sänka proteinintaget till 10 % under tre veckor. Halterna av IGF-1 hade efter perioden minskat dramatiskt. Dessa kommer kanske inte få någon att minska sitt proteinintag för att få några extra levnadsår, men resultaten är ändå intressanta och förtjänar ett omnämnande här. I kombination med studien kring träningsmängd och telomerer, så får man sig iallafall en tankeställare om hur hälsosam många proffsbyggares livsstil egentligen är (extremt hög träningsmängd och proteinintag). Fontana et al. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell, 2008; 7 (5): 681 DOI: / j Tankeverksamhet och kaloriintag Att stillasittande arbete och högt kaloriintaget kan bidra till att folk går upp i vikt är ingen direkt nyhet, men kan typen av arbete man utför bidra till att man äter mer eller mindre i anslutning till arbetet? Unga kvinnliga studenter rekryterades till en studie med syftet att undersöka effekten av tanke- och kunskapskrävande arbete på aptiten. Här placerade man varje deltagare i en av tre olika situationer på skiftande dagar; 1) vilande i sittande position, 2) läsandes ett dokument, med uppgiften att sedan skriva en sammanfattning av dokumentet och 3) framför en dator, där tester på minne och uppmärksamhetsförmåga gjordes. Varje aktivitet pågick i 45 minuter och under denna tid mättes insulin, blodsocker och kortisol. Efteråt fick deltagarna fri tillgång till en buffé där de fick äta hur mycket de ville. Trots att energiförbrukningen för de två tankekrävande uppgifterna endast var tre kcal högre i jämförelse med vila, visade det sig att deltagarna konsumerade 203 respektive 253 kcal mer efter skriv- och datortestet; man åt hela % fler kalorier i jämförelse med vila. Blodproven visade att kortisol och insulin varierade mycket mer under det tankekrävande arbetet, vilket forskarna tillskriver hjärnans ökade behov av glukos vid denna typ av arbete (högre insulinnivåer antyder ett skifte från fettoxidation till glukosoxidation). Då kortisolhalterna var högre man också dra slutsatsen att deltagarna upplevde det tankekrävande arbetet som stressande. De metabola effekterna från det tankekrävande arbetet ledde däremot till en kraftig överkompensation av kaloriintaget i jämförelse med de faktiska kraven som ställdes under aktiviteten. Med utgångspunkt i tidigare studier på stress kan däremot inte det ökade kaloriintaget efter denna typ av aktiviteter förklaras av en ökande hunger, utan som en form av tröstätning; det finns inget egentligt behov av att äta mer och inte heller är man hungrigare, men man äter trots det mer efter stressande situationer. Det bör också noteras att män och kvinnor visar olika stressrespons beroende på situation - män får generellt sett ett mycket högre kortisolpåslag när de ställs inför prestationsbaserade utmaningar, och kvinnor högre kortisolpåslag vid utmaningar som rör sociala sammanhang. Eftersom kvinnorna här ägnade sig åt prestationsbaserade aktiviteter, är det sannolikt att samma test med män hade visat på samma, och förmodligen starkare, kortisol- och blodsockerrespons (och en ännu större ökning av kaloriintaget?). Baserat på dessa resultat kan det alltså vara mindre lämpligt att deffa i hektiska tentaperioder och vem vet, kanske lika bra att planera in en ätardag eller två när deklarationen ska in. Chaput et al. Glycemic instability and spontaneous energy intake: association with knowledge-based work. Psychosom Med Sep;70(7): Epub 2008 Aug 25. FORSKNING 85

4 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Dopamin och mat Dopamin är en signalsubstans som får oss att känna välbehag, belöning och entusiasm, och uppmuntrar beteenden som leder till mer dopaminutsöndring; att fullfölja projekt och målsättningar, träna, umgås, ha sex eller ta droger är alla olika sätt att stimulera detta belöningssystem. Detta fungerar mer eller mindre bra beroende på våra anlag och det är sedan tidigare känt att vissa gener som påverkar dopamin annorlunda hittas hos individer med olika former av extrema beteenden (till exempel alkoholism, hetsätning). Att äta leder också till dopaminutsöndring i hjärnan. Vi känner oss helt enkelt glada och belönade av att äta välsmakande mat. Men när detta system inte fungerar som det ska, kan det också få konsekvenser för midjemåttet. Dorsala striatum är en del av hjärnan som spelar en viktig roll i belöningen vi känner av att äta. Dopaminreceptorerna är här färre hos överviktiga, vilket antyder ett samband mellan dopamin och fetma. För att vidare undersöka kopplingen tittade forskare på hur dorsala striatum svarade efter att deltagare fick en chockladdryck. Genom en magnetkamera kunde man sedan mäta dopaminaktiviteten, och resultaten pekade på en klart lägre dopaminaktivitet hos vissa individer. Samma mängd dryck ledde till mindre njutning för vissa, och vid en uppföljningsstudie ett år senare såg man även att dessa personer med stor sannolikhet också gått upp i vikt. Om deltagarna dessutom hade en speciell gen, vilken leder till en lägre densitet av dopaminreceptorer i dorsala striatum, blev effekten ännu tydligare. Intressant är att forskarna nämner att fett- och sockerrik mat på lång sikt kan försämra dopaminaktiviten, då man från tidigare studier vet att möss som konsumerat kroniskt höga mängder "skräpmat" nedreglerat dopaminreceptorena i hjärnan ungefär som en drogmissbrukare som hela tiden behöver en högre dos för att få sin fix. Problemet med låg dopaminrespons har säkerligen i många fall en genetisk förankring, men det finns också rön som visar att vi med höga mängder kass mat kan åstadkomma denna effekt på egen hand. Stice, et al. Science. Relation between obesity and blunted striatal response to food is moderated by TaqIA A1 allele Oct 17;322(5900): Modell: Lina Eklund Musklerna laddas lika bra av glukos och fruktos För bäst muskelglykogensyntes efter träning nämns maltodextrin och rent glukos som överlägset sukros och fruktos. De två förstnämnda kan nämligen lagras som muskelglykogen, i motsats till sukros och fruktos som delvis eller helt lagras som leverglykogen. Det är främst fruktos som fått ett dåligt rykte på senare år, då denna monosackarid uteslutande lagras som leverglykogen och även ställer till diverse otyg om den intas i större mängder. Tidigare studier på glukos och fruktos i drycker under träning har däremot antytt vissa fördelar (effektivare glukosmetabolism) i jämförelse med enbart glukosbaserade drycker. Detta antyder att fruktos kanske inte är ett svart får i kolhydratfamiljen om det används i samband med träning. Denna studie ville undersöka effekten av enbart glukos, eller en kombination av glukos och fruktos på muskelglykogensyntesen efter träning. Sex vältränade deltagare fick under två separata tillfällen utföra ett krävande cykelpass på två timmar, varefter de intog drycker med 90 gram kolhydrater i form av enbart glukos och 90 gram kolhydrater i form av 60 gram glukos och 30 gram fruktos. Efter detta togs blodprover och muskelglykogensyntesen mättes under fyra timmar. Resultaten visar att muskelglykogensyntesen var nästan helt identisk mellan de olika kolhydratlösningarna. Hastigheten eller mängden glykogeninlagring i den tränade muskeln skiljde sig alltså inte signifikant mellan glukos och glukos-fruktoskombon. Även om fruktos inte kan lagras direkt som muskelglykogen så återfinns fruktos under vila i blodet som glukos, och kan via denna mekanism lagras som muskelglykogen. Detta, i kombination med alternativa glukostransportörer som GLUT-5, tror forskarna kan förklara resultaten av studien. Det finns alltså inga skäl att undvika fruktos efter träningen, då dessa resultat tyder på att det efter träning också bidrar till muskelglykogensyntes. Wallis, et al. Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc Oct;40(10): DOPAMIN ÄR HJÄRNANS EGET BELÖNINGSHORMON. DET UTSÖNDRAS VID OLIKA TILLFÄLLEN, BLAND ANNAT NÄR DU NÅR UPPSATTA MÅL, FÅR UPP- SKATTNING, NÄR DU HAR SEX ELLER NÄR DU ÄTER MAT. Sämre ämnesomsättning efter diet - för alltid Efter viktnedgång är ämnesomsättningen lägre än vad som enbart kan förklaras av viktförlusten. Det antyder att olika kroppsliga mekanismer reglerar metabolismen så att kroppen har lättare att återfå den förlorade kroppsvikten. Men är denna effekt permanent eller försvinner den när kroppsvikten stabiliserats? I en undersökning studerade man sju grupper med tre personer som matchade varandra enligt vikt och kön, men med olika erfarenhet av viktnedgång; en med normal kroppsvikt utan försök till viktnedgång, en annan som de senaste 5-8 veckorna förlorat 10 % eller mer av sin kroppsvikt, och en tredje, som under ett år upprätthållit samma kroppsvikt efter att tidigare ha förlorat minst 10 % av sin kroppsvikt. Man mätte kaloriintag, den termogena effekten av mat (TEF), vilometabolism (REE) och spontan aktivitet (NREE) via indirekt kalorimetri. Då deltagarna be- fann sig på ett kliniskt forskningscentrum kunde alla mätningar göras med stor precision. Resultaten visade signifikanta skillnader mellan REE och NREE hos de viktreducerade i jämförelse med de övriga, oavsett om viktförlusten skett inom de närmaste åtta veckorna eller för mer än ett år sedan. Dessa resultat skulle kunna härledas till hormonet leptin, vilket produceras i fettväven och reglerar ämnesomsättningen. Efter viktnedgång är leptinhalterna förtryckta och verkar enligt dessa resultat aldrig återhämta sig riktig. Har man en gång förlorat en stor mängd vikt får man därför räkna med att ha en något sämre ämnesomsättning framgent. Detta är goda argument för att undvika alltför liberal kosthållning off-season, med stora viktuppgångar som följd. Rosenbaum, et al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr Oct;88(4): FORSKNING 83

5 A K T U E L L A F O R S K N I N G S R Ö N SAMMANSTÄLLDA AV MARTIN BERKHAN ÖVERTRÄNING LEDER TILL MINSKADE HALTER AV GLUTAMIN I BLODET. DET KAN MÖJLIGTVIS GÖRA DIG MER UTSATT FÖR INFEKTIONER OCH SJUKDOMAR. Illustration: Seth Janson Förbättrat upptag av vassle med enzym eller? Vassleprotein passerar genom matsmältningssystemet mycket snabbare jämfört med andra proteiner. Vassle har faktiskt den högsta upptagningshastigheten uttryckt i gram protein per timme (8-10 gram/timme, att jämföras med ungefär hälften för kaseinprotein). Då tiden för komplett assimilering ligger kring 1,5 timme, spekulerar forskarna om att detta kan begränsa upptagning av aminosyror till musklerna till 15 gram vid ett givet tillfälle. En vassleshake med 50 gram protein skulle således innebära en hel del bortkastade pengar, då det industriella processandet av vassleproteiner gör det svårt för våra matsmältningsenzymer att hänga med. Enzymer i tillskottsform, så kallade proteaser vilka spjälkar protein, skulle kunna förbättra upptagningsförmågan och detta har man nu undersökt närmare. Forskarna ville i denna studie undersöka effekten av ett patenterat enzym (Aminogen) på absorptionen av aminosyror i ett vassleproteinkoncentrat (WPC) med 42,5 gram protein. 42 unga män fick på första dagen inta WPC på fastande mage, varav blodprov som visade upptag av aminosyror togs vid tre tillfällen under en fyratimmarperiod. Vid ett senare tillfälle återvände deltagarna för ett andra test, men delades nu upp i två grupper som fick 2,5 gram respektive 5 gram av enzymtillskottet tillsammans med WPC, varefter samma typ av tester togs. Resultaten från dessa tillfällen jämfördes med det tidigare testet utan enzymet. Resultaten är ganska häpnadsväckande; de två grupperna som fick enzymet i varierande mängder hade totalt sett 220 % respektive 350 % högre koncentration av aminosyror i blodet. Intressant är även att aminosyrorna nådde sin högsta peak efter fyra timmar om enzymtillskottet togs, medan aminosyrekoncentrationen låg på samma (och mycket lägre) nivå för den andra gruppen vid denna tidpunkt. När någonting låter för bra för att vara sant, kan det också vara att det är just så det ligger till. En av forskarna bakom studien heter Mark Anderson och är intimt involverad med Triarco, företaget bakom enzymtillskottet Aminogen. Att det sedan uttryckligen står i artikeln att inga av forskarna har något finansiellt intresse av resultaten gör det hela ännu mera suspekt. Resultaten av denna studie bör alltså tas med en nypa salt tills ett oberoende forskarteam undersökt detta vidare. Oben et al. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme system on whey protein concentrate metabolism in healthy males. J Int Soc Sports Nutr Jul 24;5:10. Behöver vi glutamin? Glutamin är en icke-essentiell aminosyra som bland annat bidrar till att hålla oss friska via aktivering och underhåll av lymfocyter, som är viktiga för immunförsvaret. Olika trauman som brännskador och operationer leder till en snabbare omsättning av glutamin. För ett förbättrat tillfrisknande och stärkt immunförsvar finns det därför fördelar med att supplementera med glutamin inom sjukvården. Långvarig träning och överträning leder också till tillfälligt minskade halter av glutamin i blodplasman, vilket möjligtvis kan göra tränande mer utsatta för infektioner och sjukdomar. Glutamin är idag marknadsfört till tränande för förbättrat immunförsvar, och inte sällan som ett kostillskott med diverse muskelbyggande egenskaper. Frågan är hur effektivt det egentligen är för denna målgrupp. Nyligen släppes en granskande studie kring glutamin och tränande, och områden som undersöktes var bland annat effekten på immunförsvar och anabola processer. Författaren gick igenom ett stort antal studier och konstaterade att det främst var långvarig konditionsträning som ledde till minskade halter glutamin i blodplasman. Detta berodde först och främst på en ökande omvandling av aminosyror till glukos (de novo glukoneogenes), vilket sker under förhållanden då muskelglykogendepåerna minskar kraftigt. Glutamintillskott som gavs i anslutning till långvarig konditionsträning visade sig hålla glutaminhalten stabil, men hindrade däremot inte en minskad lymfocytaktivtet efter träningspasset. Hos elitidrottsmän med kroniska överträningssyndrom var glutaminhalterna lägre i jämförelse med friska individer, men det fanns inte något samband mellan infektioner och glutaminhalter hos de undersökta. Sammanfattningsvis finns det mycket svaga belägg för att glutamin i tillskottsform har en positiv effekt på immunförsvaret hos tränande. Då bör man också komma ihåg att atleterna som undersöktes i denna studien var konditionsidrottare på ganska hög nivå, med en mycket högre träningsbelastning än den genomsnittlige gymtränande som glutamin marknadsförs till. När det kommer till muskeltillväxt finns det inget stöd för glutamintillskott, även om en tidigare studie visat att glutamin kan snabba upp glykogensyntesen efter träning en smula om det tas tillsammans med glukos (vars praktiska relevans är ytterst marginell om du inte ska träna samma muskelgrupp inom 24 timmar). Kroppsbyggare och atleter som följer en proteinrik diet får i sig fullt tillräckliga mängder glutamin från kosten och denna omfattande granskning av glutamin hittar inga bra argument för att extra glutamin i tillskottsform gör någon nytta. Gleeson. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr Oct;138(10):2045S-2049S. FORSKNING 85

6 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Unika hälsofördelar med fiskprotein Kronisk låg-gradig inflammation, vilket man tror är en bakomliggande orsak till många olika sjukdomar, är kopplat till insulinresistans och typ 2-diabetes. Några av markörerna för kronisk inflammation är högsensitivt C-reaktivt protein (CRP) och interleukin-6 (IL-6). Epidemiologiska studier visar att fisk tycks ha en antiinflammatorisk effekt och denna studie ville vidare undersöka sambandet mellan fisk och olika inflammatoriska markörer genom att jämföra en fiskrik diet med en köttrik diet. Den bygger även vidare på en tidigare studie av samma forskare som visar att fiskprotein leder till bättre insulinkänslighet hos insulinresistenta. Deltagarna följde här en av två olika dieter under två fyraveckors perioder. Kosthållningen var nästan identisk i termer av kaloriintag och makrokomposition (50 % kolhydrat, 30 % fett och cirka 20 % protein), men skiljde sig proteinmässigt åt då den ena dieten huvudsakligen innehöll animaliskt protein, ägg och mjölkprodukter, medan den andra gruppen fick allt sitt protein från torsk. Även dieternas fettsyresammansättning var identisk, och kompletterades i den första gruppen med fiskolja för att likna den fiskrika dieten och utesluta eventuell inverkan av omega-3. Före och efter varje fyraveckors period togs blodprover. Resultaten visar att fiskdieten reducerade CRP med 24 %, vilket var en signifikant skillnad mot den andra dieten som ökade CRP med 13 %. Andra inflammatoriska markörer som IL-6 och adiponectin skiljde sig däremot inte signifikant mellan dieterna. Känns det ändå inte lockande att byta ut nötfärsen och kycklingfilén i kylskåpet mot mer torsk för att reducera inflammatoriska markörer är det kanske värt att påminna om en annan studie, då det visade sig att fiskdieten ökat insulinkänsligheten med hela 29 %. I detta fall handlar det visserligen om överviktiga och insulinresistenta individer, och det är lite väl optimistiskt att tro att samma dramatiska effekt skulle ses hos friska och normalviktiga. Men att en mindre effekt på insulinkänslighet skulle fås även där är absolut inte långsökt. Bättre insulinkänslighet är angeläget för alla som vill bränna fett och bygga muskler. Forskarna tror att hemligheten bakom dessa positiva effekter ligger i det vita fiskköttet, som är unikt i sin aminosyrekomposition då det innehåller mycket mer arginin och taurin jämförelse med annat animaliskt protein. Dessa aminosyror har i tidigare studier på människor (arginin) eller djur (taurin) visat sig förbättra insulinkänsligheten eller glukosupptaget till musklerna, samt nedreglera inflammatoriska markörer som CRP. Goda nyheter för fiskkonsumenter alltså, och för ovanlighetens skull inte direkt relaterat till omega-3-fetter. Ouellet, et al. Dietary cod protein reduces plasma C- reactive protein in insulin-resistant men and women. J Nutr Dec;138(12): Ouellet, et al. Dietary cod protein improves insulin sensitivity in insulin-resistant men and women: a randomized controlled trial. Diabetes Care Nov;30(11): Epub 2007 Aug 6. FORSKNING 83

7 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Tjäna kalorier med rätt fett Denna studie undersökte den kortsiktiga metabola effekten av olika fetter. Deltagarna serverades en måltid bestående av 50 % fett, 40 % kolhydrater och 10 % protein på tre olika dagar. Fettkällan varierades och bestod bland annat av fleromättade fetter i form av valnötter (PUFA), enkelomättade fetter i form av olivolja (MUFA) och mättade fetter i form av ost och smör (SFA). Efter måltiden mättes variabler som syrekonsumtion och ämnesomsättning under fem timmar, medan deltagarna fick fylla i ett frågeformulär kring hur mätta de kände sig. Slutligen erbjöds deltagarna en lunch där de fick äta sig mätta. Resultaten visade att den termogena effekten, det vill säga andelen energi som försvann som en effekt av kroppens assimilering av måltiden, var 28 % respektive 23 % högre efter PUFA och MUFA i jämförelse med SFA. En signifikant skillnad, men i rent praktiska termer innebär detta att ämnesomsättningen var 8-9 kcal högre utslaget över mätperioden på fem timmar. Utifrån tidigare studier spekulerar man i att skillnaden kan ligga i PUFAs och MUFAs förmåga att aktivera mekanismer (PPAR) som ökar fettmetabolismen (som inte aktiveras med SFA). Vad gäller mättnad fann man här inga skillnader mellan fettkällorna (deltagarna åt ungefär lika mycket vid lunch, oavsett fettkälla vid den tidigare måltiden). Att byta ut mättade fettkällor mot enkel- och fleromättade fetter ger alltså en lite högre ämnesomsättning kalori för kalori, även om effekten är liten och knappast märkbar på kort sikt. Casas-Agustench, et al. Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clin Nutr Nov 14. Lågt GI håller dig mätt i teorin Det är sedan tidigare känt att en kost med lågt glykemiskt index (GI) mättar bättre än en kost med högt GI. Detta ville man nu undersöka närmare genom att mäta blodsocker, insulin och hungerhormoner (CCK och ghrelin) under en dag av kost med lågt respektive högt GI kost. I denna studie konsumerades fyra mål (frukost, mellanmål, lunch och middag) under tio timmar med antingen lågt eller högt GI. Varje deltagare fick äta de två olika dieterna med några dagars mellanrum. Måltiderna hade en sammanlagd kalorimängd på 1792 kcal - bestående av 55 % kolhydrat, 30 % fett och 15 % protein och var matchade så att varje mål hade en snarlik kalori- och makrokomposition. Blodprover togs och deltagarna fick även fylla i ett formulär med frågor om hur hungriga de var mellan måltiderna, samt hur välsmakande de fann kosten. Resultaten visar att låg GI-kosthållning gav lägre blodsocker och insulin i jämförelse med högt GI, samt att hungerhormonet CCK var hela 60 % högre under studiens första sju timmar; resultat som rent fysiologiskt borde betyda att deltagarna höll sig mycket mättare med lågt GI. Den subjektiva rapporteringen av hunger via formuläret ger däremot en annan bild, då man inte fann någon skillnad i hunger eller smakupplevelse av de båda dieterna. Hungerhormonet ghrelin skiljde sig heller inte mellan dieterna. I strikt kontrollerande förhållanden finner man sällan någon större skillnad i den subjektiva upplevelsen av hunger av kost med varierande GI och detta är inte den första studien som visar dessa resultat. En anledning till att man inte fann några stora skillnader i hunger denna studie kan vara att matvolymen, som spelar stor roll för mättnaden, nästan var identisk mellan de två dieterna. Man kan exempelvis fråga sig om försökspersonerna rapporterat samma resultat rörande mättnaden om man gått mer radikalt fram i låg-gi dieten och bytt ut pasta mot grönsaker. Reynolds, et al. Effect of the glycemic index of carbohydrates on day-long (10 h) profiles of plasma glucose, insulin, cholecystokinin and ghrelin. Eur J Clin Nutr Oct 29. [Epub ahead of print] Håll emot för att bli grov Debatten går alltid varm kring hur man ska träna för optimala resultat vad gäller styrka och muskelmassa. Ofta kretsar diskussionen kring om det är excentrisk eller koncentrisk träning som ger bäst resultat. Excentrisk träning innebär att man håller emot i den negativa fasen i lyftet, exempelvis då man sänker stången mot bröstet i bänkpress, och koncentrisk träning är motsatsen när man pressar upp stången. Värt att nämnas i sammanhanget är att man är mycket starkare i den excentriska fasen (cirka % starkare). En ny vetenskaplig artikel har granskat ett antal studier från de senaste åren och kommit fram till en del slutsatser. I granskningen ingick ett tjugotal studier där excentrisk och koncentrisk träning studerats i program på mellan 4-25 veckor med minst två pass per vecka. Analysen visade att excentrisk träning ökade styrkan och muskelmassan mer än koncentrisk träning om den utfördes på maximal belastning, det vill säga på vikter som var tyngre än vad studiedeltagarna kunde lyfta koncentriskt. Styrkeökningarna var däremot specifika till rörelsen och muskelkontraktionen. Man såg att excentrisk träning specifikt ökade excentrisk styrka markant och koncentrisk styrka i lägre grad. Koncentrisk träning ökade i vissa fall koncentrisk styrka något mer än excentrisk träning, men däremot sågs en mycket mindre ökning av excentrisk styrka. Om man väger samman den totalt styrkeökningen (excentrisk plus koncentrisk) talar analysen till excentrisk tränings fördel. Vad gäller muskeltillväxt visade sig även excentrisk träning vara bättre i de studier som granskades. Som med tidigare analyser av den här typen är det svårt att dra någon definitiv slutsats kring dessa resultat, då det finns många faktorer som kan ha påverkat resultaten. Det kanske största problemet är de studier då man använt sig av nybörjare, samt studiernas längd. 10 av de 20 studierna som granskats var utformade på åtta veckor eller mindre, vilket fortfarande är inom den tidsram då man som nybörjare kan öka bra oavsett hur man tränar. Det hade varit mer intressant att undersöka effekten av koncentrisk vs excentrisk träning på muskeltillväxt och styrka under längre perspektiv hos vana lyftare. Tidigare studier har visat goda resultat då man använt sig av en kombination av koncentrisk och excentrisk träning, och den mest sansade slutsatsen kan måhända vara att använda sig av båda träningsmetoder istället för uteslutande en av dem. Detta är väl kanske något av en no shit, Sherlock-slutsats från min sida, och jag har aldrig sett eller hört om någon som enbart kör excentrisk träning. Roig, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analyses. Br J Sports Med Nov 4. FORSKNING 85

8 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Linjär periodisering ger bra resultat Periodiserad träning har i tidigare studier visat sig vara effektivare än icke-periodiserad träning. Periodisering innebär att man tränar med olika träningsparametrar under olika perioder. Den kanske vanligaste formen är linjär periodisering (LP), vilket innebär att man startar med högre repetitioner och gradvis ökar belastningen så att man efter ett antal veckor tränar med färre repetitioner och en tyngre vikt. I omvänd linjär periodisering (RLP) är tillvägagångssättet det motsatta. En studie utformades för att ta reda på vilket tillvägagångssätt som gav bäst resultat vad gäller styrka och muskelmassa. Kvinnor med minst sex månaders träningsbakgrund rekryterades till studien och delades in i grupper (LP eller RLP). Deltagarna tränade tre gånger i veckan under de tolv veckor långa träningsprogrammen, som var indelade i tre treveckorsperioder med gradvis ökande (LP) eller minskande (RLP) belastning. Var fjärde vecka reducerades träningsfrekvensen och man lade istället till pass där forskarna testade deltagarnas 1RM och muskeluthållighet i ett antal övningar. Mätningar av deltagarnas kroppskomposition gjordes innan start, var fjärde vecka under respektive program och till sist en vecka efter programmens slut. Resultaten visar att LP-gruppen förlorade mer fett (-2,3 kg vs -1,6 kg) och byggde mer muskler än RLP (+3,1 kg vs +1,5 kg) under träningsprogrammet. Styrkeutvecklingen i LP var klart bättre än RLP, med utgångspunkt i testerna av maxstyrka (1RM), men vid testet av muskeluthållighet såg man inga skillnader grupperna emellan. På det sista testet, som skedde efter en veckas vila efter programmens avslut visade det sig även att LP ökat muskelmassan ytterligare medan RLP tappat en del. LP var alltså överlägset bäst på nästan alla punkter, men något förvånande är att LP var så mycket effektivare för fettförlust. Styrketräning i sig bränner inte så värst mycket kalorier och med tanke på att båda grupperna hade samma totala träningsvolym så framstår detta som något av en gåta. Intressant att notera är även att LPgruppen ökat muskelmassan under viloveckan, medan RLP tappat en del. Prestes, et al. Comparison of Linear and Reverse Linear Periodization Effects on Maximal Strength and Body Composition. J Strength Cond Res Dec 3. MÄN OCH KVINNOR ÄR PÅ MÅNGA SÄTT OLIKA. INTE MINST NÄR DET KOMMER TILL HUR VI PÅVERKAS AV TRÄNINGEN. Foto: Alex Danielsson Kvinnor vs Män - Hur påverkar träningen aptiten? I studier på män och kvinnor som börjar träna händer ofta att männen går ner i vikt även då de uppmanas äta när de är hungriga; de verkar inte kompensera särskilt bra för den ökade energiförbrukningen och förlorar alltså fettmassa utan problem. Samma effekt ses däremot inte hos kvinnor, som under samma typ av studier tycks matcha den ökade energiförbrukningen med ett ökat energiintag, vilket får konsekvensen att fettförlusten ofta uteblir. Skälen till detta har forskarna nu valt att titta närmare på. Här delades män och kvinnor in i separata grupper och fick i sin tur fick ägna sig åt ett av två olika upplägg under fyra dagar. BAL ökade sin energiförbrukning med 30 % genom att gå på ett löpband, men kompenserade detta genom att öka samtidigt öka energiintaget med 30 % så att nettoeffekten blev energibalans. DEF hade samma upplägg, men kompenserade inte energiintaget vilket resulterade i ett energiunderskott på 30 %. Efter fyra dagar hade männen och kvinnorna i DEF skapat ett energiunderskott på 3000 resp 2400 kcal. Båda grupperna testades på respektive upplägg, med ett antal dagars vila mellan uppläggen. Blodprover togs efter varje upplägg och jämfördes sedan med blodprover som tagits innan start. Resultaten visar att det hungerstimulerande hormonet ghrelin var 32 % högre hos kvinnorna efter DEF, och 25 % högre efter BAL, i jämförelse med normala värden. Hos männen sågs inga signifikanta skillnader i ghrelin efter vare sig DEF eller BAL. Hos kvinnorna var även insulinhalten reducerad med 28 % under DEF och 15 % efter BAL, medan forskarna hos männen endast fann en skillnad efter DEF (-17 %). Med utgångspunkt i dessa resultat verkar det som om aptitreglerande mekanismer sattes i spel även då kvinnorna åt tillräckligt för att kompensera för den ökande energiförbrukningen. Man fann däremot ingen effekt av BAL eller DEF på hormoner som reglerar ämnesomsättningen (thyroidhormoner och leptin) hos endera kön. Detta beror förmodligen på att studieperioden var för kort, då man vid tidigare studier sett att energiunderskott efter längre perioder påverkar leptin och thyroidhormon negativt. Resultaten styrker tidigare observationer kring skillnader mellan könen när det gäller aptitreglering och träning, men ger nu en fysiologisk förklaring till fenomenet; hos kvinnor ser man en mycket starkare respons av hungerhormonet ghrelin när ett energiunderskott skapas. Och, lustigt nog, även då energiförbrukningen ökar men ändå kompenseras med extra mat (BAL). Även den lägre insulinhalten som sågs hos kvinnorna kan sätta igång aptiten genom att stimulera utsöndringen av den aptitreglerande neurotransmittorn NPY (neuropeptid Y). Båda dessa mekanismer bidrar alltså till att kvinnor lätt och ledigt äter ikapp energiunderskottet som skapas av träning. Hos män ses generellt inte samma respons och aptiten hänger helt enkelt inte riktigt med i svängarna då energiförbrukningen ökar. Tidigare studier visar att kvinnors fertilitet minskar under perioder med lågt energiintag. En teori kring den bakomliggande orsaken att kvinnor har ett effektivt aptitregleringssystem grundar sig i den mänskliga evolutionen; att känna av och snabbt tillgodose energibehovet med syfte att säkra reproduktionsförmågan var en stor fördel under bistra tider. Hagobian, et al. Effects of exercise on energy regulating hormones and appetite in men and women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol Dec 10. FORSKNING 87

9 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Olika träning ger olika testoboost Det är tidigare känt att styrketräning leder till ökade halter av hormoner som testosteron, tillväxthormon och kortisol, beroende på träningsintensitet, träningsvolym och viloperiod mellan seten. Det råder dock oklarhet över vilken typ av träning som har störst effekt. För första gången ställs nu träning för muskeltillväxt, styrka och explosivitet mot varandra i en ny studie som försöker bringa klarhet i frågan. Här undersökte man tre olika träningsprotokoll och deras inverkan på testosteron (T), kortisol (C) och sexualhormonbindande globulin (SHBG). Träning för muskeltillväxt (H) utfördes genom 4 x 10 reps knäböj på 75 % av 1RM med 90 sekunders vila. Träning för styrka (S) utfördes genom 11 x 3 reps knäböj på 90 % av 1RM med 5 min vila, och träning för explosivitet (P) genom vertikala benhopp, 8 x 6 reps med 3 min vila. Unga män med minst två års träningsbakgrund rekryterades till studien och fick utföra ett av dessa tre träningsprotokoll i slumpmässig ordning och med minst en vecka vila mellan varje pass. Blodprov togs innan och efter pass, samt efter 60 min, 24 tim och 48 tim. Vidare testades även träningens effekt på nervsystemet genom att deltagarna 24 och 48 timmar efter varje pass testade sin benstyrka i en maskin som mätte maximal kraftutveckling. Resultaten visar att H var enda träningsprotokollet som hade en signifikant effekt på de uppmätta hormonerna med utgångspunkt i blodprovet som togs direkt efter träning; H ökade T med hela 32%. Samtliga tränings- protokoll påverkade visserligen T positivt, men inte till den grad att studieresultaten skulle klassa dem som signifikanta (S ökade med 19 % och P med 10 %). Intressant att notera är även att C minskade med -18 % resp -23 % efter S och P, i skarp kontrast till H där C ökade med 12 % mätt vid samma tillfälle. Forskarna spekulerar i att mjölksyreproduktionen som är mycket högre under H kan vara en utlösande faktor till högre halter T. Även om det föll utanför ramen för vetenskaplig signifikans såg även forskarna en trend mot något högre T-värden 24 timmar efter H. H tycks även ha återhämtat sig snabbare än S, med utgångspunkt i styrketestet 24 tim efter passet. Detta kan förklaras av att tung träning (>90 % 1RM) påverkar centrala nervsystemet i högre grad än moderat träning, och kräver en längre återhämtning. Studien är intressant eftersom den pensionerar den gamla jargongen att man får bäst testoboost av tung träning med låga reps, eftersom den visar att det i själva verket är träning på moderat intensitet med korta viloperioder som leder till högst testoboost. Detta är ingenting som bör få någon att trilla av stolen, och innan du lägger om hela din träning för att maximera dina testosteronhalter bör dessa resultat sättas i perspektiv. Resultatet visar alltså att träning som är inriktad mot muskeltillväxt, 4 x 10 i detta fall, ger högst halter testosteron under träningen i jämförelse med lägre reps eller explosiv träning. Men i samtliga fall återvände testorsteronhalten till vilovärden då de mättes 60 min efter passet. Det NU ÄR DET BEVISAT. TRADITIONELL FORM AV TRÄNING GER BÄST RESULTAT. Foto: Chris Lund, courtesy of Flex Magazine handlar alltså om en kortsiktig ökning av testosteron, vars praktiska effekt på muskeltillväxten kan ifrågasättas. Glöm heller inte att även det katabola hormonet kortisol var som högst med 4 x 10-protokollet. McCaulley, et al. Acute hormonal and neuromuscular responses to hypertrophy, strength and power type resistance exercise. Eur J Appl Physiol Dec 9. Fruktos-nojjan är obefogad HFCS (High Fructose Corn Syrup) är ett industriellt producerat sötningsmedel som till stor del ersatt traditionellt socker i en rad raffinerade matprodukter och läskdrycker sedan mitten av 70-talet. Detta främst pga bättre stabilitet, funktionalitet, tillgänglighet och pris jämfört med sockerbetan. Det finns tre typer av HFCS, där HFCS-55 och HFCS-42 är de absolut vanligast förekommande sorterna (55 % respektive 42 % fruktos). De senaste åren har det rått stor uppståndelse kring sötningsmedlet och dess potentiella roll bakom fetmaepidemin. En ny granskande forskningsartikel försöker på ett objektivt sätt bringa lite klarhet om farhågorna kring sötningsmedlet är befogade. Startskottet för kritiken mot HFCS kom 2004 då en forskare vid namn Bray la fram hypotesen att den att ökande konsumtionen av HFCS var direkt kopplad till ökande fetma mellan och 2000-talet. Detta startade en storm i både forskarvärlden och massmedia. Den tidigare så alldagliga ingrediensen hamnade i hetluften och utmålades som kolhydraternas svarta får. Tyvärr glömde Bray att sätta sin hypotes i perspektiv. Under samma period som konsumtionen av HFCS ökade, vilket var en naturlig följd av att företag i allt högre grad ersatte vanligt socker med detta, ökade även det totala kaloriintaget med 24 %. Faktum är att konsumtionen av produkter som var sötade med socker eller HFCS minskade (-1 %) mellan 1970 och 2000, medan fett (+5 %) och kolhydratintag (+3 %) i form av frukostflingor ökade. Om konsumtionen av HFCS inte har ökat kan man kanske fråga sig om detta sötningsmedel har några unika egenskaper som gör att människor lättare går upp i vikt av det. ' Faktum är att HFCS har en i princip identisk sammansättning som vanligt socker båda bidrar med 4 kcal och består av ungefär hälften glukos, hälften fruktos. Överkonsumtion av fruktos leder till olika metabola komplikationer, men att referrera till studier med extremt höga fruktosintag när man pratar om de metabola komplikationerna med HFCS är enligt artikelförfatteren helt enkelt inte verklighetsförankrat, då det inte skiljer sig märkbart från vanligt socker. Författaren diskuterar även en studie där man inte hittat några skillnader mellan socker och HFCS intag på 30 % av dagligt kaloriintag när det kommer till effekter på insulin, leptin och ghrelin. Sammanfattningsvis finns det alltså inga belägg för att HFCS är värre än vanligt bordssocker eller t o m ett naturligt socker som honung, vare sig det gäller hälsan eller midjemåttet. White JS. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain t. Am J Clin Nutr Dec;88(6):1716S-1721S. FORSKNING 89

10 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Är högt GI beroendeframkallande? Glykemiskt index (GI) är ett hett debatterat ämne i både massmedia och forskarvärlden. Nu lägger ett gäng forskare fram en intressant hypotes om hur livsmedel med högt GI kan göra oss feta via en indirekt mekanism. Forskarna spekulerar i att faran med livsmedel med högt GI inte ligger i kalorierna de tillför, utan i deras beroendeframkallande potential, vilket leder till risk för överkonsumtion. Man gör jämförelser mellan nikotin och högt GI, och pekar på att båda leder till ökningar av serotonin i hjärnan. Rökning gör det genom att öka produktionen direkt, medan glukos gör det genom att möjliggöra att aminosyran tryptofan lättare kan tas upp i hjärnan (tryptofan är byggmaterial för serotonin). Beroendepotentialen hos droger ökar i linje med hur snabbt effekten fås; rökning är exempelvis väldigt beroendeframkallande då det ger en snabb kick redan efter första blosset. Forskarna gör här kopplingen med högt GI, som ger en snabb höjning av blodsockret och således en snabbare serotoninkick än mat med lägre GI. Denna artikel publicerades i en vetenskaplig journal som specifikt bygger på att publicera vetenskapliga hypoteser. Hypotesen att högt GI har en beroendeframkallande effekt, jämförbar med droger, är intressant, men inte underbyggd med några konkreta studier i nuläget*. *Jag bedrev däremot en egen studie i helgen, och fann att beroendepotentialen hos våfflor med sylt var kraftigt förhöjd i jämförelse med kokta linser och broccoli. Bara så du vet. Thornley S, McRobbie H, Eyles H, Walker N, Simmons G. The obesity epidemic: is glycemic index the key to unlocking a hidden addiction? Med Hypotheses Nov;71(5): Kanel för bättre insulinkänslighet Det har tidigare visat sig att kanel har en positiv effekt på både glukostolerans och insulinkänslighet hos personer med diabetes typ-2. Frågan är om det också är till någon nytta för friska människor. Man studerade därför ett antal friska, unga män under två 20-dagarsperioder. I ena perioden fick deltagarna placebo, samtidigt som de deras glukostolerans och insulinkänslighet mättes med ett antal dagars mellanrum. Detta gjordes i form av att deltagarna på fastande mage fick inta 75 gram dextros, varefter blodprover togs. Blodproverna analyserades sedan för glukoskoncentration och insulin. Under andra perioden gick deltagarna igenom exakt samma procedur, med undantag för att de nu fick piller motsvarande tre gram kanel de 14 första dagarna. Resultaten visar att deltagarnas glukostolerans och insulinkänslighet var mycket bättre efter 14 dagar med kaneltillskottet; insulinresponsen till 75 gram dextros var reducerad med hela 27 %. Man såg dock att effekten var ytterst temporär, då värdena återgick till det normala fem dagar efter att deltagarna slutat ta tillskottet. Kontentan av detta är att kanel har goda effekter på glukostolerans och insulinkänslighet. Effekterna innebär i korta drag att blodsockret regleras bättre och att mindre insulin behövs för att utföra samma jobb. Effekterna är dock inte särskilt bestående och kräver att man regelbundet (varje dag?) intar lite kanel. Solomon TP, Blannin AK. Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans. Eur J Appl Physiol Jan 22. Foto: Alex Danielsson Äggprotein och proteinsyntes - efter träning Att ett proteinintag efter styrketräning stimulerar muskelproteinsyntesen är ingen nyhet, men i dessa studier har man oftast använt sig av vassleprotein eller essentiella aminosyror (EAA). Här tittade man på hur olika mängder äggprotein inverkade på proteinsyntesen efter träning. I studien ingick sex unga män som tränat i minst fyra månader. Under fem olika tillfällen, med minst en veckas mellanrum, besökte deltagarna forskarna. Här fick de sedan utföra ett antal olika benövningar; 4 x 8-10 reps till failure i benpress, benspark och bencurl. Efter träningspasset fick de sedan dricka 0, 5, 10, 20 eller 40 gram äggprotein, samtidigt som forskarna mätte proteinsyntesen i de tränade musklerna. Resultaten visar att muskelproteinsyntesen ökade med 37 % och 56 %, efter 5 respektive 10 gram protein. Efter 20 gram protein nådde proteinsyntesen sin topp på 93%, vilket också var fallet med 40 gram protein. Man såg även att proteinoxidationen var som högst efter intaget på 40 gram, vilket kort sagt betyder att överskottet förbrändes och inte bidrog till proteinsyntesen. Av 20 gram äggprotein är 8,6 gram EAA, vilka är de enda aminosyrorna som ger en stimulering av muskelproteinsyntesen. Tidigare studier på EAA visar att 10 gram ger en maximal respons, vilket också går i linje med vad denna studie visar. Om tillförseln av aminosyror överskrider denna gräns ökar också proteinoxidationen. 40 gram äggprotein gav samma stimulering av proteinsyntesen som 20 gram, och överskottet förbrändes som vilket annat näringsämne som helst. Det finns alltså ingen anledning att överkonsumera protein i tron att mer skulle vara bättre, då det krävs relativt små mängder för att maximera muskelproteinsyntesen efter träning. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr Jan;89(1): FORSKNING 87

11 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N STYRKETRÄNING PÅVERKAR OSS MER ÄN VI KANSKE TROR. NU ÄR DET VISAT ATT TRÄNINGEN OCKSÅ DÄMPAR HUNGERN. Träningens inverkan på hungerhormoner Aerobisk träning verkar, paradoxalt nog, ha en hungerdämpande effekt. Hur styrketräning påverkar hungern är däremot inte lika väldokumenterat. Därför ville man ta reda på hur olika former av träning inverkar på hungerhormonerna ghrelin och PYY (peptid YY). Här fick ett antal unga män ägna sig åt tre olika åttatimmarsexperiment med styrketräning, löpning och total vila. Under träningspassen och de följande viloperioderna togs blodprover med jämna mellanrum. Styrketräningen genomfördes med tio olika övningar som tränades med 3 x 12 på 80 % av 1RM, med total längd på 90 minuter, följt av en 6,5 timmes viloperiod. Löpningen skedde på löpband, med en total längd på 60 minuter och med en intensitet motsvarande 70 % av maximal syreupptag, följt av en sjutimmars viloperiod. Det tredje upplägget bestod i åtta timmars vila. Under viloperioderna serverades två måltider och deltagarna fick även fylla i ett frågeformulär, där de rankade sina hungerkänslor under viloperioden. Blodproverna från de två träningsuppläggen jämfördes sedan med proverna som togs i total vila. Resultaten visar att ghrelin var förtryckt under, samt två timmar efter, de båda träningspassen. Unikt för löpningen var att PYY var högst och fortsatte vara högst i hela fem timmar efter passet. Höga PYY-värden innebär en hungerdämpande effekt, i motsats till ghrelin där förhållandet är det motsatta. Resultaten från frågeformuläret styrker dessa resultat, och visar lägre hunger direkt efter träningspassen, i jämförelse med vila, och med lägst hunger efter löppasset. Kaloriförbrukningen för löpningen var i genomsnitt 915 kcal, i jämförelse med 351 kcal för styrkträningen. Att folk då upplevde högst hungerdämpande effekt med högst kaloriförbrukning kan man tycka är en paradox. Forskarna noterar att det vore intressant att undersöka om kroppen eventuellt kompenserar med ökad hunger nästa dag. Värt att nämnas är också att man i denna studie enbart hade manliga deltagare. I förra månadens forskningskolumn belyste jag hur kvinnor reagerar annorlunda på ökad kaloriförbrukning; deras kroppar kompenserar mycket effektivare och deras hunger tenderar att öka av träning. Kontentan är att både styrketräning och löpning dämpar hungerkänslor genom en inverkan på hungerhormoner, men att löpning på 70 % av maximalt syreupptag är effektivare än styrketräning för detta ändamål. Broom DR, Batterham RL, King JA, Stensel DJ. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol Jan;296(1):R Epub 2008 Nov 5. Foto: Alex Danielsson Kalcium och testosteron Man vet att kalcium har en rad positiva effekter, bland annat som tillskott för viktkontroll och förbättrad tillväxt av benmassan hos tonåringar. Studier på kalciumsupplementering i samband med styrketräning är däremot få. Nu har man dock undersökt om extra kalcium påverkar testosteronproduktionen i samband med träning. Här undersöktes tre grupper unga idrottsmän i fyra veckor. Grupp 1 fick ett tillskott motsvarande 35 mg kalcium/kg kroppsvikt, utan träning. Grupp 2 fick samma mängd kalcium, men tränade 90 minuter, fem dagar i veckan. Grupp 3 tränade likt grupp 2, men utan extra kalcium. Testosteronhalten mättes med blodprov innan och efter fyra veckor. Resultaten visar att det inte fanns några skillnader mellan gruppernas testosteronhalt vid studiens början, men att de högsta testosteronvärdena sågs hos grupp 2 efter fyra veckors kalciumsupplementering. Studien visar därmed en positiv effekt av kalciumintag på testosteron i samband med träning. Forskarna tror att det kan bero på att de sk kalciumkanalerna, som sitter på många olika celler i kroppen, inverkar på syntesen av hormonet. Här använde man sig visserligen av en slags sprintbaserad träning, men resultaten bör även gälla vid annan hård träning. Kalcium är för övrigt ett av få mineraltillskott som studerats mycket, och som nästan genomgående visar positiva effekter. Att supplementera med kalciumtillskott kan därför vara en god idé för byggare som inte äter mycket mjölkprodukter eller andra kalciumrika livsmedel. Cinar V, Baltaci AK, Mogulkoc R, Kilic M. Testosterone Levels in Athletes at Rest and Exhaustion: Effects of Calcium Supplementation. Biol Trace Elem Res Dec 20. FORSKNING 89

12 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Chokladmjölk den nya sportdrycken? Eftersom det är av intresse för idrottsmän och styrketränande att optimera återhämtningen efter träningspass, finns det ett stort intresse kring vilken typ av kolhydrattyp som är bäst i detta syfte. En färsk studie presenterar något överraskande resultat. Manliga cyklister fick under tre träningspass inta en av tre olika drycker. Chockladmjölk (CM), den populära återhämtningsdrycken Gatorade (CR) och vätskeersättning med elektrolyter (FR). CM och CR matchade varandra kalorimässigt (båda 394 kcal), till skillnad från FR (109 kcal). Träningspassen bestod av ett intervallpass och ett längre pass, separerade med 4 timmars vila. Syftet med intervallpasset var att tömma muskelglykogenet maximalt. Direkt efter intervallpasset, samt efter två timmars vila, serverades en av de tre dryckerna. Under vilan fick deltagarna även fylla i ett frågeformulär om deras humör och aptit. Därefter testades uthålligheten i det andra passet, där deltagarna fick cykla till utmattning på en intensitet motsvarande 70 % av maximal kraft (p max). Resultaten visar att CM cyklade 51 % längre i jämförelse med CR, och 43 % längre jämfört med FR, under uthållighetstestet. Även om inga större skillnader sågs på deltagarnas humör och aptit, visade CM en något bättre effekt här än CR och FR. Något märkligt är det att chokladmjölken vinner över en populär sportdryck som Gatorade. Kalorimässigt skiljde sig inte dryckerna åt, men kolhydrattypen och fettmängden var olika. Forskarna tror att CM, rik på sukros, fyllde på leverglykogen på ett effektivare sätt än CR, vilket förbättrade prestationen i uthållighetstestet. Även fettintaget, högre i CM, kan ha hjälpt med uthålligheten, via en större mängd fria fettsyror som underlättade det långa cykelpasset. Denna studie får en att undra om vi ibland inte komplicerar till saker och ting i onödan varför förlita sig på dyra sportdrycker om man kan få bättre resultat av att dricka chokladmjölk? Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab Feb;34(1): Foto: Alex Danielsson VARFÖR LUTA SIG MOT DYRA SPORTDRYCKER NÄR DET NU VISAR SIG VARA MER EFFEKTIVT MED CHOKLADMJÖLK? Yoghurt och styrketräning lyckad kombo? Mjölk har visat sig ge positiva effekter på kroppskompositionen hos styrketränande män. Spekulationerna går om kalcium och vitamin D, som det finns rikligt av i mjölkprodukter, kan hjälpa folk bygga muskler och bränna fett. Detta kikade man närmare på i denna studie. Ett antal otränade kvinnor delades in i tre grupper och fick genomgå åtta veckors styrketräning. De fick göra olika tillägg till sin kost. En grupp (Y) fick yoghurt som tillskott till dieten. Yoghurten bestod av tre burkar á 180 gram (100 kcal, 19 gram kolhydrat, 5 gram protein, 0 gram fett), varav en burk intogs direkt efter träning. Andra gruppen (PRO) fick efter träningen ett tillskott på protein och kolhydrater som matchade yoghurten i Y. Tredje gruppen fick ett tillskott med enbart kolhydrater (25 gram) efter träning. Under träningsperioden var kalciumintaget 1338 mg (Y), 547 mg (PRO) och 433 mg (CHO). Vitamin D låg på 329 IU (Y), 51 IU (PRO) och 37 IU (CHO). Resultaten visar att Y ökade mest i muskelmassa under studiens gång: 2 kg, i jämförelse med 1,5 kg (PRO) och 1,9 kg (CHO). Y minskade också sitt kroppsfett mest: -1,8 %, i jämförelse med -0,9 % (PRO) och -1,4 % (CHO). Skillnaderna i kroppskomposition mellan grupperna var inte tillräckligt stor för att man med säkerhet kunde säga att Y fick bättre resultat på grund av sin vitamin D och kalciumrika diet. Dock: Y-gruppen åt mest, men förlorade ändå mest kroppsfett av grupperna, trots det högre kaloriintaget. Y-gruppen åt 26,2 kcal/kg, vilket gav ett högre kaloriintag än både PRO (24,7 kcal/kg) och CHO (23,2 kcal/ kg). Utifrån detta verkar det alltså som om ett högt intag av kalcium från mjölkprodukter kan underlätta fettförlusten, även om mjölkprodukterna tillför extra kalorier. Forskarna kopplar effekten till kalciums positiva effekt på fettförbränningen, vilket styrks av en rad andra studier. En annan förklaring ligger i kalciums förmåga att binda till sig fettsyror, och på så vis begränsa upptaget i kroppen. Kimberly M. White, Stephanie J. Bauer, Kristopher K. Hartz, Monika Baldridge. Changes in Body Composition With Yogurt Consumption During Resistance Training in Women. IJSNEM, 19(1), February 2009 FORSKNING 87

13 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Bästa dieten är Debatten går het kring hur vi bör äta för att gå ner i vikt på bästa möjliga sätt. Är det kolhydrat, fett eller proteinintaget vi bör betona i dieten? Man har tidigare sett varierande resultat beroende på kostens näringssammansättning, men endast på kort sikt. Skillnaderna försvinner oftast när man följer upp resultaten efter ett år och visar då små skillnader. En omfattande studie på temat försökte därför bringa klarhet i denna kritiska fråga. Drygt 800 delades in i fyra grupper, och tilldelades sedan en diet som de fick följa under två år. Det dagliga kaloriunderskottet för varje diet bestämdes till 750 kcal, och fördelningen mellan fett, protein och kolhydrat i dieterna var: % (lågfett/medium protein), % (lågfett/ högprotein), % (högfett/medium protein) och % (högfett/högprotein). Kroppsvikt och midjemått togs var sjätte månad. Deltagarna fick föra matdagbok, lämna blodprov, och fylla i frågeformulär relaterat till hunger och trivsel med dieten. Deltagarna erbjöds också stöd i form av individuella möten och gruppmöten. Resultaten visar att deltagarna i genomsnitt gick ner 6 kg, eller 7 % av deras intiala vikt, efter sex månader. Inga signifikanta skillnader sågs grupperna emellan. Efter 12 månader började deltagarna istället gå upp i vikt, och efter två år var den genomsnittliga viktnedgången (2,9-3,6 kg) nästan samma oavsett vilken diet deltagarna följde. Mättnad, hunger, trivsel med dieten och närvaron vid gruppsamtalen skiljde sig inte mellan de fyra grupperna. Man fann däremot ett samband mellan deltagarnas närvaro på gruppmöten och bättre viktnedgång. Slutsatsen är att det inte finns någon magisk kombination av näringsämnen som gör att man lätt och ledigt går ner i vikt. Efter två år fann man endast små skillnader mellan grupperna, och de som fick bäst resultat följde en diet med högre proteinintag. I vetenskapliga sammanhang är däremot denna skillnad så liten (-0,6 kg) att den bedöms som icke signifikant. För gemene man tycks det alltså som att stöd från omgivningen ger bättre avkastning än att mixtra med kolhydrat och fettinnehållet i dieten. Man såg också att folk hade väldigt svårt att hålla sig till den tilldelade dieten, vare sig det gällde kaloriintaget eller energibalansen. Det dagliga kaloriunderskottet (750 kcal), skulle ha gett en viktnedgång på 3 kg i månaden om det upprätthållits. Efter två år hade dock endast 2-4 % av deltagarna lyckades förlora 20 kg eller mer. Detta går i linje med tidigare forskning, som visar att endast 5 % lyckas gå ner i vikt på ett lyckat sätt. Folk är helt enkelt väldigt dåliga på att hålla sig till en diet i det långa loppet och tenderar att gå upp allt, eller en stor del, av den tidigare förlorade vikten. Även om detta var en ganska väl genomförd studie, kan man ställa sig kritisk till om verkligen 35 % kolhydrater kan sägas representera en högfett/högprotein - diet, vilket var epitetet som dieten gavs i studien. Att kolhydratintaget här får variera från %, medan fettintaget varierar mellan % och proteinintaget %, känns lite trist och baserat på gamla föreställningar om hur vi bör äta. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med Feb 26;360(9): Foto: Lelle Anderzen Mandeltugg och fettupptag Mandlar är populära idag, mycket tack vare en rad hälsofördelar i form av förbättrade blodfetter, blodsockerkontroll och minskad risk för cancer. Trots detta är mandlar ett energirikt tilltugg med sina 595 kcal per 100 gram. Något konfunderande är det därför att mandelkonsumtion inte tycks leda till viktökning hos de som äter dem regelbundet. Detta kan bero på aptitdämpande effekter, men tidigare studier antyder även att själva tuggandet kan bidra till hur effektivt fettet tas upp i kroppen. Denna studie undersökte fenomenet närmare. Studien bestod av tre olika experiment som pågick i fyra dagar vardera. Deltagarna kom till laboratoriet på morgonen och fick tugga 55 gram mandlar, fördelat i 5 gramsportioner, med 10, 25 eller 40 tuggor. Innan och efter tuggandet fick deltagarna även fylla i ett frågeformulär relaterat till aptit och mättnad. Blodprover togs innan och efter mandeltuggandet. Under experimentet samlades deltagarnas avföring in för att utröna om fett från mandlarna följde med på vägen ut. Resultaten visar att ju färre tuggor, desto mer fett följde med ut i avföringen. Av totalt 114 gram mandelfett, hittades drygt 40 gram fett i avföringen under fyradagarsperioden med 10 tuggor, i jämförelse med 32 gram och 29 gram för 25 respektive 40 tuggor. Vad gäller mättnad och aptit höll sig folk mätta längst efter 40 tuggor. Blodproverna visade spår av högre halter av det hungerdämpande hormonet GLP-1 efter 40 tuggor, jämfört med 25 och 10 tuggor. Forskarna förklarar detta med att tillgängligheten på fettsyror från nötter beror på hur väl nötternas cellvägar tuggas sönder i munnen. Då studien inte inkluderade en kontrollgrupp, där man till exempel mätte fettförlusten via avföring i en mandelfri diet, är det däremot svårt att säga om resultaten direkt kan tolkas som att % av fettet från mandlar inte behöver räknas in i energiekvationen. Klart är iallafall att resultaten är väldigt intressanta, och visar att tuggandet av nötter påverkar andelen energi som kroppen kan tillgodogöra sig från dem. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr Mar;89(3): Epub 2009 Jan 14. FORSKNING 89

14 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Hur påverkas passet av alkohol? Hur stor skada gör egentligen alkoholintag efter ett träningspass? Detta kikade man närmare på i denna studie. Deltagarna var här unga män som genomgick två träningspass. Innan varje pass gjordes styrketest på maximal koncentrisk, isometrisk och excentrisk styrka. Därefter tränades antingen vänstra eller högra benet, i slumpmässigt vald ordning, via tre set med vardera 100 maximala excentriska kontraktioner av quadriceps. Efter passet serverades de en måltid, som 30 minuter senare följdes av alkoholintag motsvarande ett gram alkohol/kg kroppsvikt i apelsinjuice (ALC), eller enbart apelsinjuice (OJ). Detta intogs inom 90 minuter, varefter deltagarna kördes hem och ombads att sova ut. De fick upprepa styrketestet 36 respektive 60 timmar efter träningspasset. Följande tre morgnar återvände även deltagarna till laboratoriet där de fick ranka sin träningsvärk på en skala från 1-10 och lämna blodprov. Resultaten visade att styrkan var kraftigt påverkad 36 timmar efter passet. För OJ var styrkan reducerad med 12 % i det isometriska testet, samt 28 % och 19 % för det koncentriska respektive excentriska testet. För ALC var det värre, med motsvarande siffror på 34 %, 40 % och 34 %. 60 timmar senare var fortfarande styrkan negativt påverkad, och trenden var densamma, med en mycket långsammare återhämtning hos ALC. Deltagarnas subjektiva rankning av träningsvärken skiljde sig däremot inte mellan experimenten. Blodproverna visade heller ingen skillnad vad gäller muskelskador. Forskarna spekulerar i att alkoholens effekt på återhämtningen kan härledas till negativa effekter på centrala nervsystemet, samt via hämmad aktivitet i proteiner som är involverade i reparationsarbetet av skadade muskler. För någon som vill bygga muskler är alkoholens negativa effekter på proteinsyntes och testosteron ingen bra kombination. I denna studie visade sig alkoholkonsumtion även påverka återhämtningsförmågan negativt. Man ska dock vara försiktig med att applicera dessa resultat direkt på styrketräning och kroppsbyggning i traditionell bemärkelse. Här använde man sig av en väldigt extrem form av träning 300 maximala, excentriska kontraktioner är rena massakern, och de flesta använder excentriska kontraktioner relativt sparsamt. Det är just excentriska kontraktioner (när man håller emot i den negativa fasen) som leder till mest träningsvärk och störst skador på muskelfibrerna. Alkoholintaget, som här motsvarade cirka 25 cl 40 %-ig vodka (4-6 shottar eller 1/3 sjuttis Absolut), kan även det ses som ganska högt. Med mer representativ träning, exempelvis mer koncentriska repetitioner och mindre antal excentriska repetitioner, samt ett lägre alkoholintag, är det mycket sannolikt att resultaten inte varit lika negativa. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport Feb 18. Foto: Seth Janson Kan konditionsträning höja testohalten? Styrketräning har en positiv, om än kortvarig, effekt på det anabola hormonet testosteron, men konsensus är att konditionsträning har den motsatta effekten. Detta med stöd från ett antal studier som använt sig av ganska tuff och långvarig konditionsträning. I en ny studie undersöktes istället effekten av en mer lagom form av konditionsträning. Unga män fick under fem veckor träna kondition på motionscykel. Träningen bestod av fyra pass á 40 minuter/vecka, och man använde sig av två olika träningsprotokoll. Kontinuerlig cykling på en moderat, konstant intensitet (tis/tor), och intervallbaserad träning (mån/fre) i form av sex minuter cykling följt av tre minuter cykling på motstånd, upprepat fyra gånger. Innan och efter träningsupplägget togs blodprover på morgonen. Resultaten visade att männen i slutet av ökat den så kallade fria testosteronhalten med 26 %. Samtliga parametrar relaterade till konditionen hade också förbättrats. Kroppsvikten hade inte påverkats nämnvärt, vilket tyder på att deltagarna befunnit sig i energibalans under studiens gång. I motsats till tidigare rön, så visar denna studie att konditionsträning kan göra gott för testosteronhalten i lagom doser. Riktlinjerna som då bör följas bör vara de samma som i studien; mindre än tre timmar konditionsträning per vecka, och 85 % av träningsvolymen under mjölksyratröskeln. Då testosteron är ett hormon som påverkar muskeluppbyggnad, välbefinnande och humör positivt, så kan man tänka sig att detta är en välkommen effekt för många och kanske tillräcklig motivation för att få en och annan byggare att sätta sig på cykeln eller ge sig ut i löparspåret. Grandys M, Majerczak J, Duda K, Zapart-Bukowska J, Kulpa J, Zoladz JA. Endurance Training of Moderate Intensity Increases Testosterone Concentration in Young, Healthy Men. Int J Sports Med Mar 19. FORSKNING 87

15 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Hälsosam med paleolitisk kost En paleolitisk diet, eller stenålderskost, innebär i korta drag att man äter på ett sätt som låg människan närmast under den paleolitiska eran; mycket kött, fisk, grönsaker, bär, frukt och nötter. Cerealier, mjölkprodukter och annan raffinerad föda utesluts. Tjänar detta någonting till eller är det bara ännu en i raden av många trenddieter? Detta ville forskarna ta reda på. Vid studiens start konsumerade deltagarna sin vanliga diet under tre dagar, varefter forskarna samtidigt tog blodprover och testade hälsomarkörer som blodtryck, glukostolerans och blodfetter. Därefter följde en vecka med en speciellt utformad diet för att anpassa deltagarna för den annalkande stenålderskosten; man höjde gradvis kalium och fiberintaget i tre minicykler under veckan. Därefter följde tio dagars stenålderskost, och deltagarna fick nu äta en kost bestående av bland annat honung, griskotletter och ananas till frukost, tonfisksallad och morotsjuice till lunch, samt kyckling, färsk spenat, vitlök och broccolli till middag. Mellan måltiderna fick de tilltugg i form av kalkonkött, sallad och mandlar. Dieten var utformad för att deltagarna skulle vara i energibalans. Resultaten visade på en förbättring av nästan samtliga testade hälsomarkörer, bland annat en signifikant reducering av blodtrycket, lägre insulinhalt och bättre insulinkänslighet, samt förbättrade blodfetter. Samtliga av dessa positiva hälsoeffekter sågs hos nästan alla deltagare i studien, vilket trots det sparsamma antalet (nio) får ses som imponerande resultat, med tanke på den korta studieperioden. Men också med tanke på att dieten var utformad för att hålla deltagarna i energibalans; vanligtvis förbättras hälsomarkörer alltid när deltagare går ner i vikt, men här var syftet endast att byta kosthållning. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr Feb 1 Foto: Seth Janson Hunger och mental skärpa Försämras vår förmåga att tänka och resonera logiskt utan regelbundna måltider? Forskare undersökte saken vidare. Deltagarna fick inta 150 kcal eller 2300 kcal/dag (kolhydrater eller kolhydrater/fett) i form av geléartade måltidsersättningar som var oskiljaktiga från varandra i smak, konsistens och lukt. Deltagarna kunde alltså inte avgöra om de fick i sig 150 kcal eller 2300 kcal per dag. I tre omgångar fick de sedan genomgå olika tester under tre 48-timmarsperioder, samtidigt som de serverades en av de tre måltidsersättningarna. Man testade bland annat uppmärksamhetsförmåga, reaktionstid, minnesförmåga och spatial förmåga. Även sömn, hunger, och olika aspekter av humöret mättes. Blodsockernivån testades regelbundet. Resultaten visade inga skillnader på mental skärpa, humör eller sömn. Hungern skiljde sig mellan testerna, och var som störst på 150 kcal/dag. Likaså var blodsockret lägst där. Studien är unik då deltagarna inte visste vad de konsumerade. I tidigare studier på kalorirestriktion och mental skärpa har deltagarna fått veta att de inte skulle få tillräckligt med näring, vilket man tror kan ha påverkat resultatet; vetskapen om att man inte får tillräckligt med näring gör helt enkelt att folk mår sämre och prestera sämre. Det är känt sedan tidigare att extremt låga blodsockernivåer, vilket kan ses hos till exempel diabetiker, kan skapa förvirring, minnesförlust och svårigheter att tänka. Men hos friska människor faller aldrig blodsockret under acceptabla nivåer, ens under tillfällig svält eller fasta. Forskarna avslutar med följande stycke, vilket förklarar varför vår mentala skärpa förblir intakt under kalorirestriktion: Bevarandet av kognitiva funktioner under perioder av begränsad födotillgång är en högt gynnad mekanism. Om den vuxna hjärnans funktion snabbt begränsades som en konsekvens av undernäring, skulle förmågan att skaffa mat förminskas, vilket från ett evolutionärt perspektiv inte skulle vara önskvärt. Lieberman HR, Caruso CM, Niro PJ, Adam GE, Kellogg MD, Nindl BC, Kramer FM. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Am J Clin Nutr Sep;88(3): FORSKNING 89

16 A KTUELLA FORSKNINGSRÖ N SAMMANSTÄLLDA AV MARTIN BERKHAN Lyft vikter öka energiförbrukningen Vitamin D för atleter Vitamin D har en rad positiva effekter, bland annat som skydd mot benskörhet, prevention av olika cancerformer, samt skydd mot diabetes och olika autoimmuna sjukdomar. Rön från ifjol antyder även att ett relativt högt vitamin D-intag förbättrar fettförbränningen och bevarandet av muskelmassan under kalorirestriktion. Det som gör vitaminen unik är att den primära källan till vitamin D i kroppen kommer via solljus, och inte från maten vi äter. Det spekuleras även i att vitamin D skulle vara till nytta för prestationsförmågan hos atleter, med utgångspunkt i äldre studier där man experimenterat med sollampor och UV-ljus i syfte att öka produktionen av vitamin D. Forskarna valde att titta närmare på den potentiella kopplingen mellan vitamin D och prestationsförmågan hos atleter. Genom att granska en stor mängd studier på vitamin D hittade man en rad intressanta fynd. Studier visar att överraskande många i övrigt friska personer lider av vitamin D-brist, däribland atleter. Det är främst atleter som tränar inomhus som är utsatta en studie på gymnaster visade att hela 77 % låg under det rekommenderade gränsvärdet. Låga värden vitamin D ökar risken för benskörhet och benbrott, vilket gör det synnerligen angeläget att hålla halterna på en god nivå för folk som tränar. Genom att granska tysk litteratur från 1930-talet finner man följande intressanta passage i en journal. Det är välkänt att fysisk prestationsförmåga kan ökas med hjälp av ultraviolet strålning uppstod en hetsig debatt då det tyska simmförbundet beslutade sig för att använda solarium som ett hjälpmedel, då detta skulle utgöra en orättvis fördel, doping, för att tala klarspråk. Därefter diskuterar forskarna ett fleral studier rån 1940-talet som alla tycks peka på en klar fördel av hjälpmedel i form av sollampor med UVljus och liknande. En svensk studie från 1980-talet visar att löpare på elitnivå uppnådde maximal syreupptagningsförmåga under sommarmånaderna, och även andra studier pekar på att atleter och piloter presterar som bäst under denna period. Intressant för oss som styrketränar är att vitamin D-supplementering Att styrketräning bränner kalorier är ingen nyhet, men omfattningen är ofta överdriven satt i förhållande till andra aktiviteter som längre kardiopass eller en innebandymatch. Här undersökte man effekten av väldigt korta styrketräningspass på energiförbrukningen. Man ville undersöka hur effektiv styrketräning är mot viktökningen som ofta kommer när amerikanska ungdomar börjar på college. Deltagarna fick under sex månader träna tre gånger i veckan med ett träningsprogram bestående av bröstpress, ryggextensioner, latsdrag, tricepsextensioner, axelpress, benpress, vadpress, bencurl och crunches. Nio övningar, som alla utfördes med ett set på % av 1RM (3-6 reps). I genomsnitt tog varje pass elva minuter. Under studieperioden mättes parametrar som kroppsvikt, kroppssammansättning, maxstyrka och energiförbrukning. Resultaten jämfördes sedan med en matchande kontrollgrupp med inaktiva personer. Resultaten visade att båda grupper gick upp ungefär lika mycket i vikt (2,4-2,5 kg), men att den tränande gruppen endast ökade 0,9 kg i fettmassa, vilket kan jämföras med 2,3 kg för den inaktiva gruppen. Den tränande gruppen ökade muskelmassan med 1,5 kg, medan den inaktiva gruppen såg en muskelförlust på 0,3 kg. Detta resulterade i en ökning av kroppsfettet med 2,1% hos den inaktiva gruppen, men endast 0,3% hos den tränande gruppen. Vid mätningar av energiförbrukningen över 24 timmar fann man att den låg i genomsnitt 61 kcal högre hos den tränande gruppen. Detta kunde man mäta med god precision, då man använde sig av indirekt kalorimetri, vilket innebar att energiförbrukningen mättes genom att mäta in- och utandningsluften när deltagarna vilade i ett speciellt rum. Att man kan äta som en häst bara för att man styrketränar kan man härmed avfärda. Även om man skulle tredubbla träningsvolymen för att göra resultaten mer applicerbara på hur de flesta tränar, så kvarstår det faktum att styrketräning inte är så fasansfullt effektivt i förbränningssyfte. De långsiktiga effekterna, vilket forskarna poängterar, är däremot mer värdefulla än de kortsiktiga; en ökad muskelmassa förbrukar mer kalorier i vila, och kan på så sätt skydda mot oönskad fettinlagring (för att inte tala om de andra positiva effekterna som kommer av regelbunden styrketräning). Kirk et al. Minimal Resistance Training Improves Daily Energy Expenditure and Fat Oxidation.Med Sci Sports Exerc Apr 3. tycks inverka positivt på typ 2-muskelfibrer, då man sett tillväxt av dessa hos äldre personer som tagit ett dagligt tillskott av 1000 iu vitamin D under en längre period. Även om detta inte är direkt applicerbart på friska, unga individer som styrketränar, så understryker det betydelsen av vitamin D för musklerna. En annan studie visar att vitamin D i tillskottsform direkt ökar muskelproteinsyntesen, vilket visats i att råttor som lider av vitamin D-brist ökar i muskelmassa. Det finns mycket som talar för att vitamin D inverkar positivt på prestationsförmågan hos atleter, även om det saknas aktuella rön merparten studier i denna granskande artikel utfördes mellan Trots det kan det vara värt att supplementera med extra vitamin D under de mörka månaderna i vårt solfattiga land. Men tills dess, ut i solen med dig. Vem vet, det kan kanske leda till ett och annat PB (personbästa, reds anm.) under denna sommar, vilken hittills ser ut att bli en väldigt varm och solig sådan. Cannell JJ et al. Athletic Performance and Vitamin D. Med Sci Sports Exerc Apr 3. Tillskott för mer kraft Tidigare studier på beta-alanin (BA) visar att det populära kosttillskottet ökar karnosininnehållet i musklerna, vilket kan förbättra prestationsförmågan i sprintbaserad träning. Då styrketräning faller in under samma träningskategori (anaerobisk träning, eller maximala ansträngningar i max två minuter) är denna studie även intressant för vår målgrupp. Här undersökte man effekten av BA-supplementering under åtta veckor på ett antal tränade cyklister. Cyklisterna delades in i två grupper, varav en fick BA (2-4 gram/dag) och den andra placebo. Innan och efter perioden testades deltagarna där de först fick cykla i 110 minuter. Därefter ombads de cykla i tio minuter med så hög intensitet som möjligt, för att sedan avsluta testet med en 30 sekunders sprint. Blodprover togs för att mäta mjölksyrehalt och ph. Även dieten var strikt kontrollerad för att undvika inverkan av kosthållningen. Resultaten visar att kraften (power output) som genererades under det tio minuter långa cykeltestet var likartad mellan grupperna, men att BA-gruppen nådde en 11,4 % högre maximal kraftutveckling (peak power output) under den 30 sekunder långa sprinten vid slutet av testet. Mjölksyrehalten och ph skiljde sig inte grupperna emellan. BA har i tidigare studier visat positiva effekter på prestationsförmågan under högintensiv träning, och denna studie kan läggas till bevisbördan för potentiellt goda resultat av kosttillskottet. Forskarna spekulerar att det kan ha att göra med ökningen av karnosin i musklerna, vilket ökar kontraktionskapaciteten under maximala ansträngningar som sprint eller styrketräning. Van Thienen et al. Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc Apr;41(4): FORSKNING 88

17 Foto: Seth Janson Sanningen om fruktos Det är bevisat att överkonsumtion av fruktos för med sig en del oönskade metabola komplikationer hos råttor, så som insulinresistans och fettbildning i levern. För människor pekar en del studier på liknande effekter, men man är fortfarande inte riktigt klar över hur negativt det är i jämförelse med exempelvis glukos. En ny studie försökte bringa klarhet i frågan. Deltagarna delades in i två grupper och var två veckor i ett laboratorium där de fick äta enligt sitt energibehov med en strikt kontrollerad diet. Här fick de konsumera 25 % av sitt dagliga energibehov i form av antingen fruktos eller glukos. Deltagarna fick sedan spendera åtta veckor utanför laboratoriet, och tillförde då glukos eller fruktos via olika drycker varje dag (Kool Aid eller Kraft). Dieten kontrollerades genom daglig rapportering till forskarna. Man mätte hälsoparametrar som kolesterol, vikt, midjemått, subkutant fett (SAT), visceralt fett (VAT), de novo glukoneogenesis (DNL), insulinkänslighet och glukostolerans. Studien avslutades med en andra tvåveckorsperiod i laboratoriet. Under perioden utanför laboratoriet visade det sig att deltagarna åt mer än vad deras energibehov dikterade, vilket resulterade i att båda grupper gick upp ungefär lika mycket i vikt (1,4-1,8 kg). Fruktosgruppen lagrade mer fett kring organen (VAT) och glukosgruppen lagrade fett mer fett subkutant (SAT). Det dåliga kolesterolet LDL ökade mest i fruktosgruppen. Insulinkänslighet och glukostolerans försämrades i fruktosgruppen, men inte i glukosgruppen. Man fann även att nybildningen av kolhydrat till fett (DNL) var större i fruktosgruppen. Vid en jämförelse mellan könen såg man att män lagrade mer fett i form av VAT, medan kvinnorna reagerade genom att insulinkänsligheten blev sämre än hos männen. Att fruktosgruppen ökade mer i VAT förklarar forskarna med att SAT är mer känsligt för insulin, vilket gör att fettinlagringen sker där vid ett högre intag av glukos kontra fruktos. Då fettinlagringen sker via en annan mekanism med fruktos, dvs DNL i levern (kolhydraterna omvandlas till fett), lagras därför fettet istället som VAT vid överkonsumtion av fruktos. Man spekulerar även i att DNL kan ligga bakom den försämrade insulinkänsligheten. Studien visar att det finns en hel del negativa effekter av överkonsumtion av fruktos kontra glukos, då det försämrar insulinkänsligheten och leder till fettinlagring i form av VAT. Ur ett hälsoperspektiv är VAT kopplat till både metabola och kardiovaskulära sjukdomar; det är sämre att ha fett kring organen än under huden (SAT), och män är känsligare för VAT än kvinnor, vilket man även såg i denna studie. Tyvärr är studien extremt missvisande och resultaten mycket svåra att applicera till verkligheten. Enligt Livsmedelsverket är sockerintaget för gemene man kring 15 % av det totala energiintaget. Då socker består av lika andelar fruktos och glukos, innebär det att medelsvensson får i sig cirka 7,5 % av energiintaget som fruktos här använde man sig av 25 %, vilket är drygt tre gånger ett normalt intag. Man får alltså göra en väldigt koncentrerad insats för att nå upp i de nivåer som användes här. Eftersom läsk nästan aldrig smaksätts med rent fruktos (utan HFCS, vilket är 55 % fruktos, 45 % glukos), blir det till att köpa rent fruktos i handeln och blanda drinkar av det. För om du hade tänkt få i dig detta från frukt, vilket många förknippar med fruktos, får du minsann ligga i. En frukt på 200 gram innehåller runt 7-8 gram fruktos, vilket ska jämföras med cirka 150 gram som intogs i studien. Alltså runt 4-5 kilo frukt dagligen, om man gör matten. För några dagar sedan kunde man i pressen läsa artiklar med rubrikerna Frukten gör dig fet och Livsmedelsverket mörkar att du blir fet av frukt. Det var denna studie som låg till grund för dessa vansinniga rubriker. Att den sensationslystna pressen förvrider och överdriver studieresultat är visserligen inget nytt, men artikeln skrevs med underlag i hur en överläkare (!) uttalat sig om rönen. Detta är i min mening extremt uppseendeväckande och man kan undra hur någon kan tillåtas uttala sig så okunnigt. Det är sådant trams som leder till mytbildning och obefogad kostnoja. Skäms på dig, Christer Enkvist. Stanhope et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5): FORSKNING 89

18 A K T U E L L A F O R S K N I N G S R Ö N SAMMANSTÄLLDA AV MARTIN BERKHAN Foto: Seth Janson FORSKNING 122

19 Omega 3-fettsyror, och då specifikt EPA och DHA, har visat sig reducera risken för kardiovaskulära sjukdomar och leda till bättre blodsockerreglering. Då dessa fettsyror påverkar sammansättningen av cellmembran och även metabolismen i fettcellen, spekulerar forskarna även i om omega 3-halten i kosten kan ha ett samband med kroppsvikten. Här undersökte man det närmare. Försökspersonerna delades in i tre grupper; normalviktiga, överviktiga och obesa. Fastande blodprov togs, varefter man analyserade sammansättningen av fettsyrorna i blodplasman. Resultaten visade inget samband mellan omega 3-fettsyror i blodet för normalviktiga och överviktiga, men däremot mellan obesa och övriga grupper., där de obesa hade lägre halt av fettsyrorna än de övriga. Man fann även ett direkt samband när man delade in deltagarna i fyra grupper om lägst till högst omega 3-halt, där det visade sig att högre halter innebar lägre fettmassa. Tidigare resultat på barn och ungdomar ger ytterligare kraft till denna studiens fynd. Man har även sett att en kost rik på fisk (hög EPA/DHA-halt) tycks skydda mot fetma, samt leda till snabbare viktnedgång under dieter. Forskarna spekulerar i att resultaten skulle kunna förklaras med ökad fettförbränning, med utgångspunkt i djurstudier som visat att omega 3-tillskott påverkar så kallade frikopplade proteiner i mitokondrien. Man har även sett att omega 3-tillskott leder till bättre aptitreglering och mättnad hos överviktiga under diet, vilket indirekt kan förklara sambandet mellan fettsyrorna och fetma. Omega 3-fetter har ett välförtjänt bra rykte, men man bör se med viss skepsis på forskarnas slutsatser här, då man kan tänka sig att socioekonomiska faktorer kan spela in. Det är känt sedan tidigare att ju bättre man har det ekonomiskt, desto hälsosammare kroppsvikt har man. Då omega 3-rik kost är relativt dyr, kan man fråga sig om forskarna inte förklarar sambandet ur ett biologiskt perspektiv, istället för ur ett socioekonomiskt. Är personerna feta för att de inte äter tillräckligt med fisk, eller visar resultaten att normalviktiga personer, som generellt har en bättre ekonomi än överviktiga och obesa, helt enkelt äter mer fisk för att de har råd med det? Micallef et al. Plasma n-3 polyunsaturated fatty acids are negatively associated with obesity. Br J Nutr May 19:1-5. Debatten går ständigt het om det är reduktion av kolhydrat- eller fettintaget som bäst främjar viktnedgång, och nu har ytterligare en jämförande studie blivit klar. Det unika med denna studie är att man här ställt resultaten av en lågkolhydratdiet med en hög andel mättat fett mot en högkolhydratdiet. Överviktiga män och kvinnor med risk för att utveckla metabola syndrom, exempelvis insulinresistans, fick under ett år följa en lågkolhydratdiet (LC: 4% kolhydrater, 35% protein och 61% fett) eller en högkolhydratdiet (HC: 46% k, 24% p, 30% f). Båda dieterna innehöll samma mängd kalorier, 1430 kcal för kvinnor och 1670 kcal för män. Andelen mättat fett låg på 20% av det totala energiintaget i LC och 6% i HC. Samtliga deltagare fick en grundlig utbildning i kostplanering, samt tillgång till en dietist under studiens gång. De förde dessutom matlogg som de regelbundet skickade in till forskarna. Kroppsvikt och kroppssammansättning mättes efter 8 respektive 52 veckor. Man studerade även olika hälsomarkörer så som blodtryck, blodsocker, insulin och blodfetter (kolesterol, LDL/HDL). Resultaten visade att LC förlorat 14,5 kg under studiens gång, och HC 11,5 kg. Kroppsammansättningsanalysen visade att den extra viktförlusten i LC bestod av såväl mer fettmassa som muskelmassa. Skillnaden mellan grupperna på 3 kg bedömdes däremot inte vara signifikant. Vad gäller hälsomarkörerna fann man heller ingen signifikant skillnad på förbättringar i blodtryck, blodsocker eller insulin, men däremot på blodfetterna, där man såg att kolesterol, LDL och HDL ökat i LC, men att blodfetterna i blodplasman minskat totalt sett. I likhet med många andra liknande studier såg man ingen större skillnad i viktförlust efter ett år. Ett intressant fynd är däremot resultatet på blodfetterna. Höga blodfetter och låga halter HDL, även kallat det goda kolesterolet, är en riskfaktor för att uteckla metabola syndrom, och här fick LC-gruppen bättre resultat. Visserligen ökade även LDL, det dåliga kolesterolet, men detta kompenserades av högre halter HDL, och en nettoeffekt som var positiv. Av detta kan man kanske dra slutsatsen att det är bättre att skära ner på kolhydraterna istället för fettet för personer som ligger i riskzonen för att utveckla metabola komplikationer. Brinkworth et al. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr May 13. Under träning bildas reaktiva syreföreningar (ROS) som en biprodukt av glukosomsättningen i mitokondrierna. Dessa kan i sin tur bli fria radikaler och utsätter kroppen för oxidativ stress, vilket sägs leda till accelererat åldrande och ökad sjukdomsrisk. I djurstudier har man däremot sett att ROS tycks ligga bakom adaptionen till träningsstress, bland annat genom att bidra till träningens insulinsensitiviserande effekt. Då det idag är populärt med kosttillskott i form av antioxidanter, exempelvis vitamin C och E, ville man här undersöka om dessa vitaminstillskott kan inverka negativt på träningsadaptionen hos människor. Ett antal deltagare med varierande träningserfarenhet fick under fyra veckor följa ett träningsprogram, under vilket de intog 1000 mg vitamin-c och 400 iu vitamin E, eller placebo. Muskelbiopsier innan och efter tre dagars träning visade att träning utan antioxidanttillskott ledde till dubbla mängden ROS i de tränade musklerna. Man fann att antioxidantintaget inverkade negativt på insulinkänslighet, glukostolerans, hormonet adiponectin, samt blockerade andra mekanismer som reglerade kroppens eget skydd mot oxidativ stress och insulinkänslighet (PGC1a, PGC1b och PPARy). Baserat på detta drar forskarna slutsatsen att antioxidanterna vitamin E och C i själva verket gör mer skada än nytta för den som vill maximera träningens effekt på insulinkänslighet, samt stärka kroppens eget skydd mot oxidativ stress. Dessa rön backas även upp av djurstudier. Man har tidigare sett att höga doser vitamin C inverkar negativt på anpassningen till konditionsträning hos råttor, då genom att blockera mitokondrisk anpassning till träningsstressen. Det verkar alltså som om ROS-formationen spelar en viktig roll för kroppens anpassning till träningsrelaterad stress, och att höga doser antioxidanter är kontraproduktivt i detta avseende. Vad gäller fria radikaler och för tidigt åldrande grundar sig teorin på en artikel från 1956 och dess legitimitet kan idag ifrågasättas. Om fria radikaler leder till för tidigt åldrande och högre risk för sjukdomar, borde antioxidanter leda till ökad livslängd men detta har inte varit fallet då man testat hypotesen i djurstudier. Ristow et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A May 11. Äldre studier visar att tuggummtituggande tycks leda till mindre stress, samt bättre koncentration och minne, men de bakomliggande mekanismerna bakom har varit okända. Detta ville man komma närmare i denna studie, vars syfte var att undersöka effekten på kortisol och potentiella prestationsförbättringar i olika tester på kognitiv förmåga. Ett antal personer fick genomgå datorbaserade tester för att undersöka uppmärksamhet, minne, problemlösning, och finmotorisk förmåga. Testerna utfördes på två olika svårighetsgrader, och vid två tillfällen, en gång utan tuggummituggande och en gång med. Innan och efter varje testsession togs salivprov, och deltagarna fick sedan fylla i olika frågeformulär relaterade till stressnivå och humör. Eftersom kortisol styrs av dygnsrytmen, hölls testerna alltid på samma tidpunkt varje dag, på förmiddagen och eftemiddagen. Resultaten visade att tuggumituggandet ledde till att deltagarna presterade bättre, men man kunde inte identidiera en egenskap som förbättrades mer än andra. Man fann däremot en tydlig effekt på pigghet samt upplevd stress och oro. Detta återspeglade sig i även kortisolhalterna som var % lägre efter tuggummituggande. Detta går i linje med tidigare studier. Förutom minskade halter kortisol, spekulerar forskarna i att tuggandet kan tjäna som en avledande distraktion från stressmomentet, vilket i sin tur leder till att man slappnar av mer. Effekterna på prestationsförmågan är däremot svårare att förklara och ett potentiellt föremål för framtida studier, enligt forskarna. Tuggummituggande kan alltså påverka den mentala prestationsförmågan positivt, och leda till mindre stress via reducerade kortilsolhalter. Med tanke på att tuggummituggande i en timme (100 tuggningar/minut) också höjer ämnesomsättningen med 20 %/ timme, kan man fråga sig om inte tuggummi är ett ypperligt hjälpmedel inför både beach 2009 och tentan. Scholey et al. Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress. Physiol Behav Jun 22;97(3-4): Epub 2009 Mar 5. SKRIV TILL: REDAX@BODY.SE FORSKNING 123

20 AKTUELLA F O R S K N I N G S R Ö N S A MMA NSTÄLLDA A V MARTIN BERKHA N Kreatin och förättrad återhämtningförmåga Att kreatin påverkar prestationsförmågan positivt råder det inga tvivel om, men effekten på återhämtningsförmågan är inte lika väl undersökt. Det kikade man vidare på i denna studie. 14 unga män delades in i två grupper. En grupp (CR) fick under fem dagar inta ett kosttillskott som motsvarade 0,3 gram/kg kreatin och 1,2 gram/kg glukos per per dag, medan andra gruppen (CHO) endast fick samma mängd glukos. De fick därefter genomgå ett träningspass bestående av 4 x 10 excentriska repetitioner i benpress, benspark och bencurl. Här använde man sig av en vikt på 120 % av deltagarnas 1RM, som de under fyra sekunder sänkte i den negativa fasen av rörelsen. Tre minuters vila mellan varje set. Muskelstyrkan i de tränade musklerna undersöktes därefter med jämna mellanrum under en 14 dagars period efter träningspasset, och i samband med detta togs också blodprov. Under mätperioden fick CR inta en underhållsdos kreatin på 0,1 gram/kg och glukos, medan CHO endast fick glukos. Deltagarnas diet analyserades via matlogg under mätperiodens första vecka. Resultaten visar att CR presterade bättre än CHO på styrketesterna under perioden som följde efter träningspasset; 10 % högre isokinetisk och 21 % högre isometrisk styrka i de tränade musklerna, vilket tyder på CR återhämtade sig snabbare än CHO. Genom blodproverna såg man även att halterna av kreatinkinase, en markör för de muskelskador som uppstår av träning, var lägre hos CR. Dieten var snarlik mellan CR och CHO, och man såg inga signifikanta skillnader mellan grupperna här. Detta är ännu en studie att lägga till bevisbördan som talar för nyttan med kreatin. Här använde man sig av excentrisk träning, vilket är extra krävande för kroppen att återhämta sig från, men det finns ingenting som säger att resultaten inte kan överföras till någon som genomför mer traditionell, koncentrisk styrketräning. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr Jun 2;6(1):13. Foto: Seth Janson Optimerad fettförbränning med kardio efter styrketräning Hur påverkas fettförbränningen under kardio som föregås av styrketräning med varierande intensitet? Forskare sökte svaret i denna studie. Deltagarna fick genomgå tre träningspass med enbart kardio (C), högintensiv styrketräning följt av kardio (HI), och lågintensiv styrketräning följt av kardio (LO). Träningspassen genomfördes i slumpmässig ordning, separerade med minst 48 timmar vila. C bestod av 20 minuters cykling på 50 % av deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga. HI bestod av styrketräning, sex övningar med 3 x 8 reps på 90 % av deltagarnas 8RM, vilket följdes av 20 minuters cykling på samma intensitet som i C. I LO användes samma övningar, men tränades i 3 x 12 reps på 60 % av deltagarnas 8RM, vilket följdes av cyklingen. Vilan under styrketräningen var två minuter mellan seten och tre minuter mellan övningar, och den totala träningsbelastningen var identisk mellan HI och LO beräknat som vikt x set x reps. Deltagarna fick vila fem minuter efter styrketräningen innan cyklingen påbörjades. Under cyklingen i samtliga träningspass mättes förbränningen av näringsämnen kontinuerligt genom en speciell mask som var kopplad till en så kallad spirometer. Resultaten visar att fettförbränningen, utryckt i %-andel av total energiförbrukning under cyklingen, var högre i HI jämfört med LO, och lägst i C. En trend man observerade var att HI och LO förbrände en högre andel fett tidigt under cyklingen, jämfört med C. Hos de kvinnliga deltagarna såg man även att den totala energiförbrukningen var högre under cyklingen i HI, jämfört med både LO och C. Att fett bidrar mer som energigivande ämne under kardio efter intensiv styrketräning förklarar forskarna med att träning på hög intensitet leder till ett större påslag av adrenalin och tillväxthormon, vilka underlättar mobiliseringen av fettsyror. Hos de kvinnliga deltagarna såg man också en högre energiförbrukning totalt sett under kardion, vilket kan förklaras med en efterförbränningseffekten (EPOC) av styrketräningen. Värt att påpeka är att männen i HI också hade högst energiförbrukning i jämförelse med C och LO, men att skillnaden inte var tillräckligt stor för att forskarna skulle klassificera den som vetenskapligt signifikant, som i fallet med kvinnorna. Forskarna noterar även att fettförbränningen var som starkast i början av cykelpasset för både HI och LO, för att under de sista fem minuterna hamna på samma nivå som C. Slutsatsen av detta är att lågintensiv kardio efter högintensiv styrketräning är ett effektivt sätt att frigöra mer fettsyror, samt att ge energiförbrukningen en extra boost via EPOC. En slags = 3-effekt, kan man säga. Kardion bör däremot inledas ganska omgående, då effekten klingar av om man väntar för länge. Kang J, Rashti SL, Tranchina CP, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman JR.Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session. Eur J Appl Physiol Jun 6. FORSKNING 89