Action. Deltagarmaterial

Transkript

1 Action Deltagarmaterial

2 Svensk Gymnastik rörelse hela livet Rolig och lekfull träning i ständigt nya former för alla. Tävlingsutmaningar för dem som vill mer. God hälsa och välbefinnande genom rörelse, gemenskap och personlig utveckling - det är Svensk Gymnastik. Hos oss är alla välkomna! Gymnastikförbundet 2014 Idrottens Hus, Stockholm Tel Fax info@gymnastik.se Författare: Ted Branteryd, Jacob Melin Foto omslag: Ted Branteryd Foto: Ted Branteryd Stationsskisser: Jacob Melin Tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2014 Huvudpartner till Gymnastikförbundet

3 GympaKidz Action Deltagarmaterial

4

5 INNEHÅLL Inledning... 7 Del 1 Grundläggande gymnastik...9 Ordlista...11 Avsnitt 1 Redskapsbanor och stationer...13 Avsnitt 2 Gymnastikpyramiden...14 Avsnitt 3 Metodik och teknik...16 Avsnitt 4 Trampett och frivolt...21 Del 2 Actiongympa...27 Lektion 1 Control...29 Lektion 2 Speed Lektion 3 Strength...39 Lektion 4 Mission...43 Lektion 5 Power Lektion 6 Teamwork...52 Lektion 7 Flexibility Lektion 8 Cirkus...57

6

7 Inledning KUL ATT DU VILL LEDA GYMPAKIDZ ACTION! Här är det utmaningar som står i centrum. Deltagaren får kämpa lite hårdare, klättra lite högre, hoppa lite längre, ja, helt enkelt utmana sin egen kropp mer än under ett vanligt redskapsgympapass. Men på sina egna villkor. I actiongympan väljer deltagaren själv vilken grad av utmaning hon eller han vill testa. Ofta finns flera varianter av samma övning och deltagaren bestämmer när det är dags att öka svårighetsgrad. Din uppgift är att göra passet spännande och lekfullt, och att få deltagaren att träna styrka, kroppskontroll och smidighet utan att tänka på det som ansträngande. Det är i leken, tävlingen och banan som utmaningen finns gömd. Häftet innehåller en ordlista med begrepp som används i materialet och därefter de åtta passen. Passen är gjorda för barn i åldern 7-12 år. De är tematiskt byggda och heter Control, Speed, Strength, Mission, Power, Teamwork, Flexibility och Circus. Varje pass är indelat i uppvärmningslekar, redskapsbana, styrkelekar och stretch. Utmaningarna som är karaktäristiska för actiongympan finns med i alla delar. Tanken är att du som tränare kan följa dessa pass helt och hållet. Åtta färdiga pass om 1,5-2 timmar vardera. Genom att köra samma pass två gånger efter varandra eller genom att upprepa alla pass en gång, finns material till 16 veckor, det vill säga en hel termin för den grupp som tränar en gång i veckan. Och på en termin kan det hända mycket inom actiongympan; flera av deltagarna kan ha lärt sig att hjula och stå på händer, och de har fått grunderna i att klara av grupperad frivolt från trampett. Låt din energi och entusiasm smitta av sig på dina deltagare. Då blir actiongympan kul och utmanande både för dig och dina deltagare! Kompletterande material är Metodik och teknik i Matta och Hopp som du fick när du gick baskurs. Sidhänvisningar i detta material syftar till det häftet. Metodikmaterialet kan du också köpa i Gymnastikbutiken. Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 7

8

9 Del 1 Grundläggande gymnastik Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 9

10

11 Lektion Ordlista2 Speed Flickis Frivolt Grenpik Grupperad volt Hjulning Inhopp Korbett Krum Pass Passare Pik/pikerad volt Rondat Salto Spagat Spika Splitt Sträckt (volt) Svank Vipp STYRKA Fällknivar Spannung PLINTHOPP Grenhopp Katthopp Ljushopp Ljushopp 360 Mellanhopp Rondat Sidhopp Överslag Överslag 180 kommer från flick-flack och är en bakåthandvolt framåtvolt utan handisättning samma som pik men med delade ben en position på kroppen där höften och knäna är böjda och ett grepp på knäna sker roterar ett varv med hjälp av händerna i golvet hoppet från sista löpsteget tills att fötterna träffar trampettduken från lätt svankat handstående till krummad position ståendes på fötter en position på kroppen där övre delen av överkroppen är motsatsen till svank (rundad rygg) tränaren ingriper vid behov (alternativt inbanings-pass då tränaren hjälper deltagaren att bana in rätt rörelsemönster) en person som står beredd att ingripa och hjälpa deltagaren som utför en övning en position på kroppen där höften är vinklad men knäna raka och grepp under knäna sker som en hjulning fast man landar ihop med fötterna, med magen i den riktning man startade bakåtvolt en fot sträcks framåt och den andra bakåt när man landar med full balans utan att flytta fötterna (3 sekunder ska man kunna stå still utan att falla för att det ska vara en godkänd spik) fötterna delas ut åt sidorna kroppen är helt rak och armarna intill kroppen inböjning av nedre delen av ryggen som kommer av ryggradens krökning i ländryggen från magliggande (oftast på barr/räck) går från krum till svank så fort att man flyger baklänges bort från barren/räcket utgå ifrån ryggliggande med benen raka och armarna raka bakom huvudet, deltagaren spänner magen så att benen och armarna lyfts från golvet (övningen är klar när benen och armarna nuddar varandra) utgå från armhävningsposition, flytta fram händerna och göm öronen med armarna, ryggen ska vara rundad med hjälp av händerna på plinten hoppar deltagaren över plinten (fötterna på var sin sida om händerna) utförs genom att deltagaren sätter händerna på plinten och hoppar upp med fötterna precis bakom händerna varvid deltagaren trycker upp kroppen och ställer sig på plinten ett rakt hopp utan någon skruv eller rotation ett hopp där kroppen roterar ett varv runt sin egen axel utan någon volt med hjälp av händerna på plinten hoppar deltagaren över plinten (fötterna mellan händerna) som en hjulning på golvet fast från samlade ben, som ett överslag fast man vrider händerna och kroppen så man landar med magen mot plinten med hjälp av händerna på plinten hoppar deltagaren över plinten (fötterna på samma sida om händerna) som en handvolt över plinten med händerna på plinten rotationen på skruven sker efter man tryckt ifrån plinten med händerna Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 11

12

13 Avsnitt 1 Redskapsbanor och stationer Ett utmärkt arbetssätt vid barngymnastik och gymnastikträning är att använda olika typer av redskapsbanor eller stationer. Detta för att träna och befästa grundformer eller för inlärning av gymnastiska färdigheter. Att arbeta med redskapsbanor har många fördelar bland annat skapar det hög aktivitet (deltagarna behöver inte stå i kö) och det ökar möjligheterna till att individualisera träningen (du kan lätt ha olika nivåer i samma bana). Yngre barn har ofta roligt i en bana med tema. De kan då få utlopp för sin föreställningsförmåga och fantasi. Det är inte ovanligt att de upplever träningen som en lek eller ett äventyr. Exempel på olika typer av redskapsbanor: Grundformsbana Färdighetsbana, det vill säga gymnastikens byggklossar i pyramiden, mot färdig övning som mål Temabana, exempel djungel, skattjakt, balanslandet. Det finns inga gränser, använd din fantasi! Handredskapsbanor Kondition/styrkebanor Cirkelstationer Tips till dig som vill använda redskapsbanor: Var noga med säkerheten (se till att alla redskap är ordentligt fastsatta, nedslagsmattor finns och en bra organisation i salen). Se till att du vet hur du lär ut övningen korrekt. Organisera redskapsbanan eller stationerna så att deltagarna inte behöver korsa varandras väg. Planera så att du som tränare har överblick över hela redskapsbanan. Avgör var i banan tränaren och eventuellt säkerhets mottagning behövs. Fundera över om banans moment är lagom för gruppens ålder och nivå. Fundera över vad du vill nå med övningsvalet i banan. Vad tränas? Se till att du har det material som behövs, exempelvis musik, handredskap. Se till att du har tillräckligt med stationer för antalet deltagare i gruppen. Tanken är ju att det inte ska bli köbildning. Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 13

14 Avsnitt 2 Gymnastikpyramiden GYMNASTIKPYRAMIDEN I baskursen fick du lära dig hur gymnastikpyramiden är uppbyggd och vad du som tränare bör tänka på när du planerar och tränar gymnastik med dina deltagare. I baskursen fick du också lära dig gymnastikens 12 grundformer som tillsammans med de gymnastiska mönstren bildar grunden i denna gymnastikpyramid. Tänk på att hela tiden koppla gymnastikpyramiden till vår så kallade Basvägg som visar helheten och alla förutsättningar du som tränare bör ta hänsyn till och använda dig av i din planering och genomförande av gymnastikpass. Olika positioner i gymnastik: Krum I detta avsnitt får du lära dig att bygga upp gymnastikpyramider som leder till en färdig övning. Börja längst ned i pyramiden och jobba dig uppåt. Om ett moment brister på vägen upp så kommer deltagarna att kompensera det genom att göra fel och tränar då in ett felaktigt rörelsemönster som blir svårt att få bort. Allt handlar om att ge deltagarna rätt förutsättningar så att alla delar av övningen lärs in korrekt. När du ger feedback till deltagarna är det en fördel om du först jobbat med grundpositioner. Det vill säga en deltagare som inte vet hur krum, svank, sträckta ben, böjda ben känns kommer inte kunna ta till sig instruktioner lika bra. Låt deltagarna testa olika former och positioner liggande, hängande och rullande innan för att ge deltagarna en rörelsebank som de känner igen sig i och kan relatera till. Exempel Träna alla grundpositioner liggande först i preparationen och i lekar. Grupperade ben Svank Pikerade ben För att sedan tränas i redskap: I räck/ribbstol häng i krum I räck/ribbstol häng i svank I ringar/ribbstol häng med grupperade ben I ringar/ribbstol häng med pikerade ben På bänk/bom balansera på tå med sträckta ben 14 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

15 Avsnitt 2 Gymnastikpyramiden Exempel på en gymnastikpyramid för hjulning Hjulning är en övning som baseras mycket på handståendet. Träna därför mycket på handstående samtidigt som hjulning. Ni kan med fördel använda många av handståendets bas- och förövningar i hjulningsträningen. Hjulning ställer krav på deltagarens koordination. För yngre barn kan det upplevas svårt till en början att sätta ned rätt fot och hand. Om deltagaren inte har rätt förutsättningar finns det risk att hjulningen blir sned och svankad. Tänk på vad som lyftes i baskursen rörande deltagarens viktigaste övningar handstående och rörande passning. Genom att bryta ned alla övningar i förövningar, basövningar, grundformer och gymnastiska mönster ska deltagarna kunna träna på de små beståndsdelarna med så lite pass som möjligt. Deltagarna måste dessutom få en tillit till sin egen förmåga. Färdig övning Hjulning Förövning Hjulning mellan rep Hjulning i nerförsbacke Basövning Hjulning över bänk Spark till handstående mot vägg Krumstående + bygga tak Förutsättningar/ grundpositioner Spänning i hela kroppen Skillnad mellan krum och svank God rörelse i axlar och bröstrygg Mod Gymnastiska mönster/ grundformer Stödja Balansera Dynamisk rörelse Kroppsuppfattning Rumsuppfattning Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 15

16 Avsnitt 3 Metodik och teknik METODIK OCH TEKNIK I MATTA Metodik = Hur övningar lärs in på lämpligt sätt (använd pyramiden som tänk) Teknik = Det lämpligaste sättet att utföra övningen på Träningen i matta måste vara välplanerad så att många kan vara aktiva samtidigt. Alla övningar bör kunna göras i olika svårighetsgrader så att alla deltagare i gruppen får träna på sin nivå (tänk på basväggen och vår grundläggande idé att sätta gymnasten/ barnet i centrum). Matta och mattövningar kan tränas på fyra sätt (metodik): Mattövningar som deltagarna kan perfekt, används i preparationen för att bli varma och automatisera I redskapsbanor där deltagarna gör en station för att sedan gå vidare till nästa Som stationsträning där deltagarna stannar vid en station en viss tid eller gör ett visst antal innan de går vidare Med långmatta och bredvid stationer på vägen tillbaka Alla övningar i matta börjar tränas från stillastående. Övningarna bör lära med rätt teknik och inte med hjälp av fart. Här följer ett antal viktiga mattövningar samt utmaningar/variationer för deltagarna att träna på. Använd boken Metodik och teknik i Matta och Hopp för att få en uppfattning om metodik och teknik i de olika övningarna. Sidhänvisningarna inom parentes är från denna bok. Kullerbytta fram och olika variationer Kullerbytta framåt är en grundövning för frivolt. När deltagarna behärskar kullerbyttan kan de utmanas genom olika variationer (långkullerbytta och flygande kullerbytta, sid 28). Uppgång med raka ben (sid 28 29) Grenkullerbytta (sid 29) Rulla tanks (sid 30) Kullerbytta bakåt och olika variationer Kullerbytta bakåt är en förövning för salto. När deltagarna kan denna övning finns det ett par utmaningar att träna på: Kullerbytta bakåt till spannung = bro (sid 32) Kullerbytta bakåt till handstående (sid 32) Huvudstående Huvudstående är en viktig förövning för handstående. Det finns många förövningar i (sid 33). Handstående Handstående är deltagarens viktigaste övning (den är en grundövning för många andra övningar). Träna därför mycket handstående. Handstående nedrullning med böjda och raka armar (sid 36) Hjulning Hjulning är en förövning för rondaten och det finns många olika varianter som deltagarna kan träna på: Hjula med fel ben fram Tryckhjulning (förövning; sätt händerna på en bräda) Flygande hjulning (stå med ett ben fram på en bräda för att få ett bättre frånskjut) Hjulning i följd med högt tempo Hjulning chassé hjulning (chassé är ett vackert baletthopp ) Hjula och landa med ett ben i taget till samlat 16 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

17 Avsnitt 3 Metodik och teknik Alla övningar ovan kan kombineras till olika serier till exempel: Kullerbytta framåt upphopp hjulning Hjulning direkt vända sig handstående ned rullning Och så vidare Handvolt Träna mycket handstående med tryck, handstående och falla till spänd kropp i tjockmatta och handstående där deltagarna sparkar upp med full fart på benen mot vägg eller tränarens axel. När deltagarna behärskar dessa övningar kan de träna handvolt ned från klossar med pass (sid 43 44). Flick-flack Flick-flack är i stort sätt en handvolt baklänges. Många av förövningarna är lämpliga att träna tidigt till exempel falla från stående bakåt med ryggen till en vägg, hoppa långt bak i landningsmatta och korbettslag (sid 47-48). Rondat En rondat har i stort sett samma förutsättningar som en hjulning när det gäller rörlighet, styrka och koordination. Dock ställer rondaten större krav på att deltagaren har en kraftigare benspark. Bra sätt att träna det är att sparka upp till handstående mot en vägg på till exempel en pallplint. Det är viktigt att deltagarna tränar på en sen vridning i rondaten. Det är ett vanligt fel att vridningen kommer för tidigt och benen går runt istället för genom lodlinjen. I landningen av rondaten ska kroppen ha en krummad position. För att bibehålla fart bör inte armarna lyftas över huvudhöjd. Det viktiga är att trycka upp axlarna högt samt att få in benen under sig. Exempel på uppställningar för rondat: Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 17

18 Avsnitt 3 Metodik och teknik Det är viktigt att deltagarna tränar på en sen vridning i rondaten. Det är ett vanligt fel att vridningen kommer för tidigt och benen går runt istället för genom lodlinjen. I landningen av rondaten ska kroppen ha en krummad position. För att bibehålla fart bör inte armarna lyftas över huvudhöjd. Det viktiga är att trycka upp axlarna högt samt att få in benen under sig. METODIK OCH TEKNIK I HOPP I hopp är det framförallt följande grundformer som tränas: Springa Hoppa Stödja Dock kan även grundformerna rulla och balansera bli aktuella. Ifrån Basväggen tränar du även kroppsuppfattning, begreppsuppfattning, kondition och styrka/spänst. Tänk på att flera hopp ställer stora krav på att den aktive kan bära upp sin egen kroppsvikt. Träna mycket stödjeövningar. Hopp och hoppövningar kan tränas på fyra sätt (metodik): Hoppövningar används i preparationen för att bli varma och spänstiga I redskapsbanor där deltagarna gör en station för att sedan gå vidare till nästa Som stationsträning där deltagarna stannar vid en station en viss tid eller gör ett visst antal innan de går vidare Med en hoppuppställning och bredvid stationer på vägen tillbaka Hopp består av åtta olika delar: Anlopp Inhopp Armdrag Stäm i satsbräda/trampett Första luftfasen Stödfas Andra luftfasen Landning Se viktigt att tänka på i respektive fas och förövningar i Metodik och teknik i Matta och Hopp s Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

19 Avsnitt 3 Metodik och teknik Exempel på en gymnastikpyramid för ljushopp Att hoppa på en satsbräda eller trampett är ganska komplicerat då flera rörelser ska koordineras samtidigt. Ljushoppet är grunden till alla andra hopp på satsbräda och i trampett. Ljushoppet består av 6 olika delar: 1. Anlopp 2. Inhopp 3. Armdrag 4. Stäm i satsbrädan 5. Flygfas 6. Landning I pyramiden nedan tränar vi hoppets olika delar, enskilt och tillsammans med andra delar i hoppet. FÖRUTSÄTTNINGAR Spänning i hela kroppen Deltagaren måste kunna spänna sig för att kunna utföra ett ljushopp korrekt, exempel på spänningsövningar: Båtar på mage och rygg Liggande handstående på golv (mage och rygg) Deltagarna spänner sig i liggande position på rygg och tränaren lyfter upp deltagaren till stående Koordination en fot till jämfota För att kunna utföra ett hopp från en ansats måste deltagaren kunna hoppa från ett ben till jämfota, detta är inte helt enkelt och det kan ta tid innan deltagaren förstår hur det ska utföras, öva gärna genom lek. Exempel: Hoppa till jämfota landning i rockring Rita fötter på golvet/mattan Färdig övning Ljushopp på satsbräda Förövning Basövning Landningsträning Nerhopp från plint, ljushopp i bräda Stämma i bräda Ljushopp med satsbräda från förhöjt anlopp (springa på en bänk) Inhopp och armdrag Förutsättningar/ grundpositioner Spänning i hela kroppen Koordination en fot till jämfota Stämhopp Landning Gymnastiska mönster/ Grundformer Springa Balansera Hoppa Dynamisk rörelse Rumsuppfattning och kroppsuppfattning Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 19

20 Avsnitt 3 Metodik och teknik Stämhopp Ett korrekt stämhopp utförs på tå och med i princip raka knän. Det är framförallt vaderna som ska utföra hoppet och inte låren. Stämhopp kan med fördel tränas redan i uppvärmningen, exempel: Hoppa hage Hoppbanor Landning Det är viktigt att se landningen som en förutsättning i ljushoppet, utan en korrekt utförd landning blir skaderisken högre. För exempel se avsnitt landning i baskursen. BASÖVNINGAR Landningsträning Se nedan och avsnitt i baskursen. Stäm i bräda För att få en förståelse för hur satsbrädan används bäst kan man med fördel sätta den mot ribbstolar där deltagaren kan hålla sig i ribbstolen samtidigt som de studsar i brädan. Inhopp och armdrag Samtidigt som deltagaren ska koordinera en fot till jämfota ska armdraget koordineras för att få ett effektivt hopp. Inlärningen ser ut i princip som vid en fot till jämfota med skillnaden att armdraget läggs till. Börja träna armdrag stillastående, sedan från gående och till sist från anlopp tillsammans med inhoppet. Armdraget beskrivs närmare under avsnittet i Metodik och teknik i Matta och Hopp Exempel på övningar: Inhopp och armdrag på golvet/matta Från stillastående på bänk, nerhopp och ljushopp till landningsmatta FÖRÖVNINGAR Nerhopp från plint, ljushopp i bräda Från stillastående. Hoppa ner i brädan och gör ljushopp till landning på landningsmattan. Ljushopp med satsbräda från förhöjt anlopp För yngre deltagare kan det vara svårt att hoppa upp på satsbrädan. Det är också svårt att få ett tillräckligt långt inhopp. Med hjälp av bänkar förenklar du inhoppet samtidigt som man kan kontrollera inhoppets längd. Denna övning kan också utföras med flack trampett. LANDNINGAR I baskursen gick vi igenom korrekt landningsteknik. En liten repetition: Att landa handlar om att absorbera kraft genom att dämpa kraften med olika kroppsdelar. Vid landning på fötterna dämpas kraften med hjälp av: 1. Fötterna från tå till hälen 2. Knäna böjs successivt 3. Höften böjs successivt Landningar kan ske till fötter, till händer och till rulllande (för att undvika skador). De kan ske framlänges, baklänges och sidledes. Landa från ljushopp, även med ½ vändning, x-hopp, grupperat hopp eller splitthopp: Framlänges Baklänges Exempel landa på händerna Stå på knä bakom en matta fall framåt och dämpa kraften genom att absorbera kraften via fingrarna, handleden och armbågen Gör som ovan men från stående och till en landningsmatta Exempel landa och dämpa kraften genom att rulla Sitt på huk och rulla bakåt ta emot med händerna (fingrarna mot kroppen) och dämpa farten. Exempel lekar och parövningar Stå två och två med rygg mot varandra fall framåt och dämpa med händerna Stå två och två med magen mot varandra fall bakåt och dämpa genom att rulla Stå alla längs en lång matta fall en och en på olika sätt dominospel Testa dessa övningar. 20 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

21 Avsnitt 4 Trampett och frivolt Trampetten ska behandlas med respekt eftersom du oftast har mycket fart, höjd och rotation när du hoppar. Därför är det viktigt att du har genomgått de kurser som behövs för att få stå som tränare på volter på en viss nivå. Det finns olika typer av trampetter och de skiljer sig framförallt i lutning, stelhetsgrad och höjd. Generellt gäller att mer lutning kan ge upphov till mer rotation, men samtidigt ställer den också större krav på deltagaren/utövaren eftersom krafterna blir större. Detsamma gäller stelheten. Mer stelhet ger möjlighet till mer rotation och mer höjd, men endast om deltagaren/utövaren har tillräckligt med tyngd, fart och styrka för att utnyttja den. På högre nivåer skiljer sig inte trampetterna så mycket på höjden, men däremot ska du tänka på att anpassa höjden när deltagarna är mindre. Ofta kan du ändra på höjden eller lutningen genom att bygga lämpliga stationer med småredskap (så som vi redan har sett på vissa av tumblingstationerna där trampetten användes). Regler och försäkringar Du som tränare måste ha genomgått utbildning på de övningar du tränar dina deltagare på. Trampetten måste dessutom ha använts och du som tränare ska ha fått en genomgång av säkerhetsaspekter och fått möjlighet att passa. Vid trampetthoppning ska alltid en tränare med rätt utbildning stå i anslutning till redskapet. Alla deltagare som hoppar trampett ska ha en träningsförsäkring. I detta avsnitt får du fördjupade kunskaper i trampett och redskapets möjligheter när det gäller just voltrotation. Du kommer dessutom att få en stationsbank med tillhörande övningar. Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 21

22 Avsnitt 4 Trampett och frivolt Trampetthoppets faser Trampetthopp utan bord/plint kan delas upp i 5 faser: Anlopp Inhopp med armdrag Trampettstämm Luftfas Landning Anlopp (frivolt/överslag) I anloppet hämtar vi energi som sen kommer att användas för att uppnå höjd och rotation i hoppet. Det är därför viktigt att bygga upp så mycket fart som möjligt, men självklart måste deltagaren ha tillräcklig styrka för att klara av att förvalta den uppnådda energin i trampetten. Orkar inte kroppen med trycket från trampetten har energin hämtats i onödan och en risk för skador och felaktig inlärning uppstår. Hoppets faser Anlopp Inhopp med armdrag Trampettstäm Luftfas Landning Inhopp med armdrag (frivolt/överslag) I inhoppet förbereder vi kroppen inför trampett-träffen och intar en position som gör att rörelseenergin från anloppet kan översättas till rotationsenergi i luftfasen. I den rätta positionen har vi fötterna framför höfterna och höfterna framför axlarna - vi är alltså i en lätt pikerad position. Armarna sträcker vi framåt och lite uppåt. Anlopp Inhopp med armdrag Trampettstämm Första luftfas Stödfas Andra luftfas Landning Anlopp Inhopp med armdrag Trampettstäm Första luftfas Stödfas Andra luftfas Landning De olika faserna har olika funktioner, men självklart hänger de ihop med varandra. För en volt med rotation, det vill säga frivolt och inte ljushopp, så kan vi sammanfatta fasernas betydelse på följande sätt. 22 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

23 Avsnitt 4 Trampett och frivolt Trampettstäm (frivolt/överslag) I trampetten sträcker vi upp armarna och sträcker ut höften (utan att svanka) under tiden som vi trycker ner trampetten. Här är det viktigt att deltagaren/utövaren har tillräckligt med styrka för att behärska kraften som skapas. När trampetten tar över och trycker tillbaka, så drar vi ner armarna och krummar för att initiera volten. Här är det viktigt att deltagaren/utövaren ser mattan när armarna har åkt ner. Dels för att den ska ha bättre koll och dels för att det är en indikation på att huvudet pekar rätt. Luftfas (frivolt) Under luftfasen gör vi själva volten och då är det viktigt att hålla kvar all den energi som skapades i anloppet genom spänning och att hålla voltpositionen (grupperad, pikerad eller sträckt). Jobba med grundpositionerna (krum och gruppering) för att underlätta detta. Första luftfas (överslag) Istället för att sträcka upp armarna i trampettstämmet (som för fria volter) för vi armarna in mot bordet så snabbt och tidigt som möjligt (utan att ändra på inhoppet). Vi håller huvudet i en ganska neutral position men med blicken i bordet. Kroppen håller vi rak och spänd. Stödfas (överslag) I stödfasen håller vi axlarna raka och långa. Träna mycket handstående i olika former för att underlätta här. Andra luftfas (överslag) I andra luftfasen håller vi kroppen rak och spänd och håller armarna uppe vid öronen. Drar vi ner armarna börjar vi rotera och tappar lätt kontroll över överslaget. När du tittar på deltagarnas/utövarnas utförande kan det vara till stor hjälp för dig att försöka dela upp hoppet i ovanstående faser. Faserna hänger ihop och en lyckad fas 1-4 ger oftast ett lyckat resultat i fas 5. Försök därför i första hand att bygga upp ett korrekt genomförande i de första faserna. Det underlättar för både dig och deltagaren/utövaren när det blir dags att fokusera på de senare faserna. Det kan också vara till stor hjälp när du planerar ett temapass för till exempel överslag, att dela upp övningarna enligt vilken fas de är knutna till. Dels ger det dig en bättre överblick i planeringen och dels blir det lättare att sätta ihop byggstenarna till en färdig övning i slutet. Kom ihåg att ett ljushopp kräver att man undviker rotationsrörelsen genom att inte skapa förutsättningar för den i trampettstämmet. Beskrivningarna ovan är inriktade på att skapa så mycket voltrotation som möjligt. Biomekanik är det redskap inom fysiken som vi använder för att beskriva levande kroppar i rörelse. Det är därför ett ytterst lämpligt verktyg för att beskriva trampetthopp och studera hur till exempel olika kroppspositioner påverkar rotationshastigheten. Väljer du att fördjupa dig ytterligare inom tävlingsgymnastik kan du välja att gå steg 1-3 kurserna i både trampett och teori. Där kommer du att få en noggrann genomgång och förståelse i biomekaniken bakom trampetthopp. Landning (frivolt/överslag) I landningen strävar vi efter att hålla blicken i mattan och dämpa stöten som uppstår genom att jobba med höfterna och knäna. För ökad balans i landningen håller vi armarna utåt och framåt och håller magen spänd. Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 23

24 Avsnitt 4 Trampett och frivolt Redskapsuppställningar Följande är en uppställningsbank som du kan använda när du sätter ihop ett träningspass med fokus på voltrotation och överslag på trampett. Även här gäller det att använda fantasin och alla resurser som hallen har att erbjuda. Passning TNF-metoden är en metod du som tränare bör använda vid trampetthoppning. T=tidig N=nära F=följsam Tänk på att alltid ha ögonkontakt med deltagaren/ utövaren som du ska passa innan ansatsen påbörjas. Det är viktigt att deltagaren känner trygghet med dig som passare. Landningen är en annan del där du som tränare måste vara uppmärksam och finnas tillgänglig för att passa. Du som tränare ska alltid vara placerad på landningsmattan för att kunna ingripa vid behov. 24 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

25 Avsnitt 4 Trampett och frivolt Nr. Uppställning/övning Kommentarer 1 Spring upp, kullerbytta ned för backen 2 Anlopp och inhopp i en lutande matta 3 Aktivt armdrag in i volten Snabbt in i en djup gruppering 4 Uppbyggnad med upphöjd ansats 5 Uppbyggnad med satsbräda framför trampetten 6 Uppbyggnad med plintar och bänkar 7 Uppbyggnad med plintar och bänkar 8 Uppbyggnad med plintar och bänkar Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 25

26

27 Del 2 Actiongympa Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 27

28 28 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

29 Lektion 1 Control Uppvärmning, fram plockning, vatten Brokull När man blir kullad ställer man sig som en bro, man blir befriad genom att kompisen kryper under (utan att nudda). Byt kullare ofta för att få små pauser. Leken är annorlunda varje gång en ny är kullare. För att göra det svårare: Man får bara använda en fot och en arm i golvet. Eller stå i brygga. Hoppa bock-kull När man blir kullad förvandlas man till en sten (man kurar ihop sig på marken) och man blir fri genom att någon hoppar bock över stenen. Byt kullare ofta. För att göra det svårare: Hoppa bock baklänges. Armhävningar i ring Fötterna ska vara stilla på samma ställe medan händerna tar en runt i ring. Försök utföra så få armhävningar som möjligt för att ta dig ett varv, därefter åt andra hållet. Varje gång du tar ett steg med armarna i sidled görs en armhävning. Olika regler: Till exempel är det tillåtet att hoppa, man får korsa händerna, knäna i marken och hoppa jämfota med händerna (jämnhänders). Uppmuntra och ge beröm, det är jobbigt. Bygga redskapsbana, dricka vatten Dela upp gruppen i små grupper som tar fram redskapsbanans olika delar. Det är medvetet kort tid för att barnen ska skynda sig att bygga banan. Springa/spurta som superblixten Tränaren bestämmer en position/läge på kroppen. Springa till andra sidan av hallen och inta samma position: Till exempel grupperad, pik eller sträckt position på rygg, mage eller sidan. Använd klappning eller vissling för att starta. Försök uppmuntra deltagarna till att springa snabbt och nå positionerna så snabbt som möjligt. För att göra det svårare: Ge dem 2 positioner att utföra. Det vill säga de springer till andra sidan, utför en position och sedan springer de tillbaka till ytterligare en position. Kräver mer fokus av deltagarna men kan också göra det mer spännande. Uppvärmning, fram plockning, vatten Brokull Hoppa bock-kull Springa/spurta som superblixten Armhävningar i ring Bygga redskapsbana, dricka vatten Stationsbana Väggen Hindret Krabbstafetten Bortplockning och stretch Lektion 1 Control 20 min 3 min 3 min 3 min 3 min 8 min 25 min 15 min 15 min 5 min 10 min 90 min Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 29

30 Lektion 1 Control STATIONSBANA Trampett till mattberg (1) Anpassa höjden efter deltagarnas förmåga. Börja gärna lägre för att sedan höja allt eftersom. Uppmuntra att springa snabbt och göra ett långt inhopp. Lämplig progression: Kullerbytta Frivolt Riktlinjer: Att ha armarna högt upp i trampetten och att ha en krummad position. Att utföra övningen kontrollerat och med marginal innan man går på nästa övning är att föredra. OBS! Alltid pass på trampetten. Repsving (2) Man kan lägga ut en markering på landningsmattan som man ska försöka landa på. För att göra det svårare kan man uppmuntra till att göra övningar i luften (efter man har släppt, till man landar) som till exempel klappa bakom ryggen eller snurra. Handstående mot vägg (3) Börja lätt med en kloss som man ska passera, för att sedan öka på till fler och svårare klossar att passera. Variera med att gå med magen mot väggen och magen från väggen. Hoppa och svinga i räck (4) Börja med ett litet avstånd med den närmaste bänken för att sedan öka avstånden på samtliga bänkar. Se till så att mattan ligger kvar under räcket ifall någon skulle råka tappa taget. Uppmuntra till att inte stanna och tveka utan att ansatsen, hoppet och svingen kommer naturligt i en rörelse. OBS! Pass i början! 30 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

31 Lektion 1 Control Salto-kullerbytta (5) Kan vara bra att vara med och passa i början. Påminn deltagaren om att hålla hakan vid bröstet och rulla rakt över huvudet. För att göra det svårare kan man be deltagaren att ha raka ben hela vägen. OBS! Passa tills deltagaren kan övningen. Låt deltagarna räkna hur många poäng de samlar ihop. För att göra det svårare: Låt en arm vara förlamad (inte användas) eller knyta fast hopprep i ribbstolen som de får hålla sig i och inte ribbstolen. Väggen: Klättra genom en bana i ribbstolen. Lägg upp mattor som hus bredvid, som man inte får nudda. Det gäller att ta sig igenom banan med ett föremål som inte får tappas. I slutet på banan ska man försöka kasta föremålet i ett mål. Missar man är det bara att börja om med ett nytt föremål i början av väggen. Till exempel deltagaren har gått igenom banan med en boll och i slutet försöker han träffa bollen i en basketkorg eller få bollen att stanna på en matta. Det kan också vara en ärtpåse som bärs igenom banan som sedan ska landa i en rockring en bit bort. Hindret (styrka och mod) I denna övning ska deltagarna utföra styrkeövningar i syfte att bli starkare. Som en bonus får gruppen ett redskap för varje genomförd övning som de efter styrkan kan använda för att ta sig över ett hinder. Exempel: Hindret är en höjdhoppsribba som ligger på 2 m. Övningar: 15 fällknivar 15 armhävningar 5 pull-ups (uppdragningar) 30 steg på händer 100 hopp med hopprep 20 tåhävningar per fot Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 31

32 Lektion 1 Control Gruppen får: En plintdel x 4 En tjockmatta att landa på x 1 En pallplint x 1 Man kan säga att alla ska göra ett visst antal repetitioner av en övning eller att gruppen sam man lagt ska göra ett visst antal repetitioner. Till exempel gruppen består av 10st, gruppen ska göra sammanlagt 200 armhävningar. För att göra det svårare: Rivs hindret måste de börja om från början. Bra att ha en lista på vad allt kostar, en plint kostar 10 x, och så vidare. Det kan också vara så att en övning tar slut. Krabbstafetten (Krabbgång = Händer och fötter i marken med magen uppåt.) Stafett med två lag där man ska gå i krabbgång runt en kort zick-zack-bana och runda ett objekt och sedan gå baklänges krabbgång tillbaka. För att göra det svårare i omgång 2 så kan man lägga ut låga hinder som ska klättras över och inte nuddas med rumpan. Bortplockning och stretch Stretch Pik stretch 30 sekunder Spagat 30 sekunder höger + vänster Splitt 30 sekunder Höftböjaren 30 sekunder höger + vänster Sätesmuskeln 30 sekunder höger + vänster Axlar - 30 sekunder Tänk på att deltagarna ska känna sig bekväma och kunna hålla positionerna med lätt stretch. Pik stretch deltagarna ska inte gunga utan hålla en statisk position. Uppmuntra till att magen (naveln) ska komma närmare låren. Spagat främre benet rakt och bakre benet ska vara i förlängningen av det främre och inte böjas in. Armarna på var sin sida. För att göra det tuffare (mer stretch) så kan deltagarna försöka släppa händerna från golvet. Splitt raka ben. Höftböjaren främre knät bör vara över främre foten. Ett tips kan vara att ha bakre benet på en bänk eller ett plintlock eller liknande. Sätesmuskeln uppmuntra till att ha rak rygg. Axlar handflatorna uppåt skapar mer stretch. Uppmuntra till svank i bröstryggen och inte ländryggen. Ha många lag så väntetiden begränsas. Kortare bana som varieras mellan varje omgång. Små hinder är svåra att komma över, så börja smått. För att göra det svårare: Krav att rumpan inte får nudda marken. 32 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

33 Lektion 1 Control PIKSTRETCH HÖFTBÖJAREN SÄTESMUSKELN SPLITT SPAGAT AXLAR Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 33

34 Lektion 2 Speed Uppvärmning, framplockning, vatten 13 Tränaren blundar och räknar ner från 13 samtidigt som deltagarna gömmer sig. När tränaren kommit till 0 så får tränaren öppna ögonen och försöka hitta deltagarna med max 3 steg. Alla som hittas av tränaren håller själva koll på att de blivit hittade. Därefter börjar nästa omgång och tränaren räknar denna gång från 12. Nu ska alla deltagare som ligger och trycker i sina gömställen springa fram och nudda tränaren som räknar och sedan gömma sig igen. Nästa omgång räknas från 11 och så vidare. Deltagarna håller reda på hur många gånger de blivit hittade och ju färre ju bättre när leken är över. Plocka fram lite plintar och mattor så det finns lätta gömställen. Tänk på att det är en uppvärmning och att ha tempo mellan omgångarna så de får springa mer än de får sitta stilla. När du som tränare börjar komma ner på 7 och mindre kan det vara läge att räkna lite långsammare för att de ska hinna. Använd klappning eller vissling för att starta. För att göra det svårare: Ge deltagarna 2 positioner att utföra. Det vill säga de springer till andra sidan, utför en position och sedan springer de tillbaka till ytterligare en position. Kräver mer fokus av deltagarna men kan också göra det mer spännande. Springa 2 och 2 Den ena ska springa som ett turbodjur och den andra hålla emot. Därefter kan man även testa bakåt. Testa även hoppa som en speedad känguru, jämfota framåt och även här bakåt. Att ha någorlunda jämnstora deltagare gör det roligare. För att dela upp dem kan man be dem ställa sig på en linje efter skostorlek och sedan para ihop dem. Bygga redskapsbana, dricka vatten Skottkärre-kull Lägg ut mattor lite här och där i hallen. När man blir kullad lägger man sig på mage på golvet. Man blir fri genom att någon tar tag i benen och går skottkärra till närmaste matta, där man tippas framåt till en kullerbytta. Dela upp gruppen i små grupper som tar fram redskapsbanans olika delar. Byt kullare ofta. För att göra det lättare kan man hålla i låren. För att göra det svårare: De som ska befria får bara använda en arm. De som ska befria måste hoppa på ett ben. Istället för låga mattor kan man använda tjockmattor eller bänkar som befrielseplatser. Springa/spurta Tränaren bestämmer en position/läge på kroppen. Springa till andra sidan av hallen och inta samma position: Till exempel grupperad, pik eller sträckt position på rygg, mage eller sidan. Uppvärmning, fram plockning, vatten 25 min 13 6 min Skottkärre-kull 3 min Springa/spurta 3 min Springa 2 och 2 2 min Bygga redskapsbana, dricka vatten 11 min Stationsbana 25 min Springa upp för vägg 10 min Handstående-lekar 10 min Stafett 10 min Bortplockning och stretch 10 min Lektion 2 Speed 90 min 34 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

35 Lektion 2 Speed STATIONSBANA Trampett till kort mattberg (1) Flipperdyna om det finns Bra att tänka på är att ha lite lägre än när man kör till mattberg. Målet kommer att vara att klara av att göra kullerbytta utan att sätta i händerna så småningom. Börja 3 varv med vanlig kullerbytta. Lägg fokus på att de ska få en luftig kullerbytta där de håller in hakan ordentligt i kullerbyttan. Handisättningen är smal. Man vill se att kullerbyttan är hög och inte lång. 5 varv av kullerbytta utan att sätta i händerna i mattan. Försök att uppmuntra till att fortfarande sträva uppåt och inte bara kasta sig i en volt. Uppmuntra till att hålla på knäna för att sedan släppa ut och landa på landningsmattan bakom. För att göra det svårare: Pik-kullerbytta = raka ben hela vägen. För att få variation och mer utmaningar så kan man pröva att göra överslag/handvolt och landa på andra sidan. OBS! Alltid pass på trampetten! Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 35

36 Lektion 2 Speed Armgång (2) Variera armgångssätten för att göra det spännande många varv. Gå med magen först, bakåt, sidan och andra sidan. Det kan vara tillåtet att använda benen. För att göra det svårare kan man lägga saker uppe som till exempel en strumpa som man inte får nudda eller låta ramla ner. Om deltagarna blir trötta mot slutet kan man korta ner avståndet de ska klättra. Flickis drop (4) För att slippa köbildning kan man ha 2 plintar. Tänk på att plintarna ska vara anpassade så att den kortaste och längsta deltagaren ska kunna utföra övningen utan att behöva hoppa ner på händerna eller behöva köra med böjda armar. Uppmuntra till att hålla in huvudet och snegla på fingrarna, sträcka ut med raka armar, falla ifrån plinten innan man böjer in i höften. För att göra det svårare kan man lägga till en korbett på slutet. Flygkullerbytta till lutande mattberg (3) Springa uppför vägg För att minska köer kan det vara bra att ha flera väggar att springa uppför, till exempel att ha en vägg som är lutad, en med ett trappsteg innan och en med bara väggen Tips på att bygga lutad vägg är att använda satsbrädor som man ställer upp mot väggen. Ett annat tips kan vara ha ett kösystem där man går från att försöka på en vägg för att sedan gå till nästa och så vidare. Detta är en station som kräver fart och mod. Så anpassa avståndet till mattberget. Även höjden på mattberget. Tänk på att det är roligare att öka avståendet varje varv väldigt lite istället för att öka mycket och sedan vara tvungen att dra tillbaka bänken. Att knyta fast mattan med ett hopprep är att rekommendera. För att göra det svårare: Deltagarna kan pröva att klappa händerna i luften. Uppmuntra att försöka ligga med rak kropp i luften. Handstående-lekar Stå länge på tid Gå så långt som möjligt Gå runt en plint på händer med fötterna på plinten som stöd (tidtagning) Stå längst tid: Tränaren säger på händerna stå och på stå, då står alla på händerna. Den som står längst vinner. Först till 3 vinner. Gå längst: Börja med händerna på en matta eller linje. Deltagarna sätter sig på sidan i höjd där man ramlade ner. När alla gjort ett försök körs en ny omgång. Nu gäller det naturligtvis att komma längre än sist. För att göra det mer spännande så får varje person en bit sporttejp som man sätter där man ramlade ner. Så om man lyckas komma längre nästa gång så flyttar man fram tejpen. Tidtagning runt en plint: Ha en plint uppställd där en tränare tar tid på ett varv på händer runt. Man kan ha en eller två plintar till uppställda för att de ska kunna träna på under tiden de väntar på sin tur. 36 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

37 Lektion 2 Speed Stafett Vanlig stafett (springa, elefantgång, krabba) Norsk stafett (springa) Kortare bana, som varieras mellan varje omgång. Fler förslag på stafetter: Baklänges, harskutt, grodhopp, ett ben, kullerbyttor, knyta händerna bakom benen. Norsk stafett = Alla springer samtidigt som en vilar. När alla vilat en gång så är laget klart. Norska stafetten kan man ha som krav att alla håller varandras händer eller håller i ett och samma rep. Bortplockning och stretch Stretch Framsida lår mot vägg 30 sekunder höger+vänster Fotledsstretch 30 sekunder höger+vänster Vadstretch 30 sekunder höger+vänster Bröstmuskelstretch 30 sekunder höger+vänster Brygga 10 sekunder x 2 Tänk på att deltagarna ska känna sig bekväma och kunna hålla positionerna med lätt stretch. Framsida lår mot vägg: Ju längre in knät mot väggen är, ju mer stretchar det. Uppmuntra till att ha rak höft. Börja längre ut med knät för att sedan komma närmare väggen allt eftersom. Fotledsstretch: Börja med att sitta på fotlederna och sedan uppmuntra till att lyfta upp knäna från marken. Vadstretch: Försöka ha hälen i marken med rakt ben. Bröstmuskelstretch: Man kan höja eller sänka armen för att få olika effekter av stretchen. Brygga: Sträva efter raka ben och raka armar. Om man har svårt med brygga och känner att man glider kan man ha fötterna eller händerna mot en vägg. Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 37

38 Lektion 2 Speed FRAMSIDA LÅR FOTLEDSSTRETCH VADSTRETCH BRÖSTMUSKELSTRETCH BRYGGA 38 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

39 Lektion 3 Strength Uppvärmning, framplockning, vatten 13 med uppdrag Genomförande: Tränaren blundar och räknar ner från 13 under tiden deltagarna gömmer sig. När tränaren kommit till 0 så får tränaren öppna ögonen och försöka hitta deltagarna med max 3 steg. Om inga hittas börjar nästa omgång med att tränaren räknar från 13 igen. Under tiden tränaren räknar ska deltagarna komma fram från sina gömställen och checka av så många förutbestämda uppdrag som möjligt, och innan tränaren kommit till 0 hunnit gömma sig igen. Exempel på uppdrag: Klättra upp i en ribbstol och ta i väggen ovan, ner och nudda golvet 10 gånger Springa runt en tjockmatta 5 varv Kasta en boll över ett räck/hinder och fånga den på andra sidan 3 gånger Ta 30 steg på händer på en orange-blå matta Tänk på att fokus egentligen inte ligger på att hitta deltagarna, utan att ha ett högt tempo så att deltagarna blir varma. Leken fungerar oftast mycket bättre om en tränare är tagare än om en deltagare är det. Kör tills ca 4 stycken är klara med alla uppdrag och bestäm en plats där de ska sitta för att visa att de är klara, och börja sedan om så att inte deltagarna måste sitta och vänta så länge. Någon form av belöning för att de var först är också bra så inte deltagarna slutar göra uppdragen. Tjockmattor-stafett Tränaren delar upp deltagarna så att det är ca 5 stycken i varje lag. Lagen står mot en vägg i salen med en upp-och-ner vänd tjockmatta framför sig. Deltagarna ska nu springa och hoppa på mattan så att den glider, en och en eller i grupp, sedan springa tvärs över salen och ta i väggen på andra sidan och tillbaks till utgångspunkten/väggen innan denne får hoppa på tjockmattan igen. Gör stafetten i 3 omgångar där: Första är som beskrivs ovan Andra gången ska deltagarna springa på alla fyra när de ska ta sig från den bortre väggen och tillbaks till utgångspunkten Tredje gången ska de göra grodhopp när de ska ta sig från den bortre väggen och tillbaks till utgångspunkten Här är det viktigt att lagen har liknande indelning angående storleken på deltagarna. Man kan också variera hur de ska landa på tjockmattan, till exempel landa på rygg, mage, med fötterna mot taket och så vidare. Bygga redskapsbana, dricka vatten Lär deltagarna i ett tidigt skede vad alla redskap heter och få dem att bli duktiga på att plocka fram och bort redskap fort. Mamma Scan Tränaren delar gruppen i två och ställer dem mitt emot varandra med ca 7 m mellanrum mellan grupperna. Ena laget är nu Mamma och andra Scan. Alla deltagare ska inta köttbullepositionen (ihopkrupen med ett fast grepp under hälarna). Nu ska båda lagen attackera varandra och försöka knuffa ner dem i motståndarlaget samtidigt som man upprepat ropar sitt lagnamn till exempel Mamma, mamma, mamma!. Ramlar man eller släpper händerna från hälarna är man stekt och får lägga sig ner och vara tyst. När det endast hörs rop från ett lag så har det laget vunnit. Här gäller det att pusha på grupperna så varje omgång går ganska fort. Det är varken roligt eller uppvärmande att ligga som stekt köttbulle 5 minuter. Uppvärmning, fram plockning, vatten 25 min 13 med uppdrag 20 min Mamma Scan 3 min Tjockmattor-stafett 5 min Bygga redskapsbana, dricka vatten 5 min Stationsbana 25 min Parkour-stafett 10 min Muren 8 min Gå på händer längs med vägg 10 min Samarbete få kroppsdelar i marken 7 min Bortplockning och stretch 10 min Lektion 3 Strength 90 min Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 39

40 Lektion 3 Strength STATIONSBANA Klättra upp på mattberg (1) Deltagarna kan själv höja och sänka svårigheten på denna övning genom att: 1. Använda benen mot mattberget (lättast) 2. Klättra med benen på repet (mellan) 3. Klättra utan att använda benen (svårast) Högt hopp från berg till tjockmatta (2) Viktigt att påminna om landningsteknik. Hoppa mellan plintlock och tjockmatta (3) Klättra uppför ribbstol med en hand (4) Viktigt att barnen gör detta med både vänster och höger arm. Bakåt- till framåtkullerbytta i ringar (5) Höjden på ringarna avgör hur svårt det är, väldigt låga ringar är en bra och lätt början. Så högt så att de inte kan nå marken mellan bakåt- till framåtkullerbyttan kommer ställa stora krav på god fysik och är bra för den mer avancerade. OBS! Lägg en matta under ringarna. Låt deltagarna utmana sig själva och gör olika nivåer så att alla kan känna att det är anpassat för dem. Ett annat tips är att utgå från deras egen längd, deltagarna lägger sig med armarna rakt ovanför huvudet och kan då mäta mellanrummet mellan plint och matta på den station de klarade. Då kan deltagarna själva komma ihåg hur långt de hoppade till nästa gång de ska hoppa. 40 Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.

41 Lektion 3 Strength Första gruppen att klara det i 3 sek vinner. Förslag på uppdrag: 4 händer, 2 fötter, 2 rumpor 4 rumpor 1 huvud, 2 rumpor, 6 händer 8 fötter och 4 huvuden Parkour-stafett Bygg banan (se bilden ovan). Tränaren delar upp deltagarna i två led, en på respektive bana. Nu ska deltagarna tävla snabbast över till andra sidan. Det är inte tillåtet att nudda golvet, gör man det är man diskad från den omgången. Olika varianter: Springa vanligt Utan att händerna får nudda redskapen Händerna måste nudda redskapen Magen måste nudda redskapen Muren Tränaren delar upp deltagarna i grupper på ca 5 och 5, ger dem en siffra och ger varje grupp en liten bit av coachtejp som dom kan skriva sin siffra på. Lägg en tjockmatta 1 m från väggen och placera laget mellan mattan och väggen. Lagen har nu 1.30 min på sig att med hjälp av varandra placera tejpen så högt upp på väggen som de bara kan. Efter avslutad runda får gruppen prata ihop sig, och sedan 1.30 min på sig att höja tejpbiten. Har man material och plats är det enklast att försöka genomföra så att alla startar samtidigt, annars blir det lätt så att sista gruppen får en fördel genom att ha sett de andra lagens försök. Gå på händer längs med vägg Deltagarna ska tävla mot sig själva hur långt de kan ta sig i sidled längs vägg i handstående: 5 försök magen mot väggen 5 försök ryggen mot väggen Här kan tränaren anpassa uppdragen utifrån gruppen. Man kan med fördel lägga in, akrobatiska övningar som handstående, brygga med mera. Bortplockning och stretch Stretch Sittande med benen i ett V Luta åt vänster 30 sekunder Luta åt höger 30 sekunder Magen mot vänster ben 30 sekunder Magen mot höger ben 30 sekunder Magen rakt fram 30 sekunder Skräddarsittande med fotsulorna ihop 30 sekunder Spagat med höger, främre benet är böjt och vinklat inåt 30 sekunder Spagat med vänster, främre benet är böjt och vinklat inåt 30 sekunder I V-stretchen kan man uppmuntra till att ha raka ben och hjälpa de stela att dela benen. I skräddarställning ska man försöka få deltagarna att ha raka ryggar. Man kan be deltagarna att trycka knäna ner mot golvet, med hjälp av att pressa med armbågarna på knäna. Detta för att det ska stretcha mer. Spagat med böjt främre ben kan man pröva att både ha främre underbenet parallellt med överbenet, men också pröva att ha underbenet 90 grader inåt. Samarbete få kroppsdelar i marken Tränaren delar in barnen i nya grupper på ca 5 och 5. Tränaren säger nu olika uppdrag, till exempel 3 fötter och 2 händer. Deltagarna måste och får endast ha dessa kroppsdelar i marken. Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. 41