Handledarmaterial till studiematerialet Din livsstil - Din hälsa!

Transkript

1 Handledarmaterial till studiematerialet Din livsstil - Din hälsa! Välkommen som handledare till en inspirerande studiecirkel om livsstilsförändring! H-län Hälsolänet för ett friskare, tryggare och rikare liv

2 Om studiematerialet Studiematerialet Din livsstil - Din hälsa är ett komplement till Egenvårdsboken - en bok om hälsovård och egenvård, som regelbundet ges ut av Landstinget i Kalmar län i samarbete med Apoteket. Faktadelarna gör inte anspråk på att vara heltäckande utan syftar mer till att fungera som underlag och inspirationskälla till områden att fördjupa sig i. Egenvårdsboken kan hämtas kostnadsfritt på försäkringskassorna, apoteken och på landstingets sjukvårdsmottagningar. Du kan även hitta den på hemsidan för Landstinget i Kalmar län Studiematerialet är sammanställt av Folkhälsocentrum, Landstinget i Kalmar län, Inspiration till materialet har hämtats från studiematerialet Det goda livet som kommunerna och landstinget i Östergötland tagit fram. Inspiration till handledarmaterialet har hämtats från ABF s studiecirkel Lev livet. Så här arbetar ni med studiematerialet Studiematerialet är tänkt att användas i studiecirkelform för grupper mellan 7-10 personer. Det är avpassat så att man ska hinna med ett kapitel per tillfälle vilket innebär att 8-10 sammankomster rekommenderas, beroende på hur många studiebesök och övriga aktiviteter man vill lägga in. Materialet kan användas i olika utbildningssammanhang av både studieförbund, arbetsplatser, vårdcentraler, skolor och föreningsliv m fl. Teori varvas med praktiska övningar och gruppdiskussioner. Det bygger på att deltagarna själva aktiverar och fördjupar sig i områden som de vill veta mer om. Inför varje sammankomst rekommenderas en liten hemuppgift där deltagarna läser in sig på ämnet i Egenvårdsboken. Kapitlen inleds med att man reflekterar fritt utifrån en bild. Låt då deltagarna titta på bilden en stund och eventuellt skriva ner några tankar, innan ni börjar brainstorma kring vad man tänker på då man ser bilden. Det gäller här att alla får säga precis vad de tycker och att ingenting är rätt eller fel. Skapa ett bra klimat för diskussion genom att ställa frågor som: Vilken är den första tanken du får när du ser bilden? Vad känner du inför bilden? Väcker bilden några minnen? osv. I samtliga kapitel finns även förslag på litteratur att läsa mer i och hänvisningar till kontaktpersoner som arbetar med livsstilsrådgivning, främst inom hälso- och sjukvården. Förhoppningen är att gruppen ska få många givande och inspirerande diskussioner genom detta material och att de känner att de har fått motivation och fler redskap för att ta kontroll över livsstilen. De diskussionsfrågor som finns i varje kapitel är tänkta som en grund att utgå ifrån sedan är det upp till handledaren och gruppen att fördjupa sig där man känner att så behövs. Man måste inte hinna med allt varje gång, diskussionerna är det viktiga.

3 Praktiska tips Eftersom denna kurs syftar till att hjälpa deltagarna att själva förbättra sina vanor är det mycket viktigt att t ex tänka på att inte ha onyttigt kaffebröd till fikat, utan se det som ytterligare ett lärotillfälle att hitta goda och nyttiga alternativ som mellanmål. När man ska fira vill man gärna äta något gott, så till avslutningstillfället kan det vara utmärkt att ha t ex frukt eller choklad provning! Kolla med en större livsmedelsbutik i närheten om de utför sådana fruktprovningar med nya exotiska frukter. Det går naturligtvis även bra att göra det själv, köp hem ett antal annorlunda frukter, ta reda på vad de heter och kanske några bra recept, eller bara prova hur de smakar! Man kan även lägga in olika former av fysisk aktivitet i passen. Bjud in någon som håller i lite pausgympa en gång eller prova på stavgång. En annan gång kan man ta dit en massör som ger instruktioner till en enkel avslappnande axelmassage som deltagarna utför på varandra. Det går givetvis även bra att utnyttja eventuell kompetens som gruppen besitter för att göra dessa saker! Första sammankomsten Det kan vara ett bra tips att vid den första sammankomsten börja lite mjukt och inrikta sig på att i första hand lära känna varandra och därefter presentera materialet samt gå igenom hur man vill lägga upp cirkeln. Om ni hinner kan ni även gå igenom inledningen till materialet och de diskussionsfrågor som följer till den. Presentationsövning Börja med en kort presentationsrunda där deltagarna säger sina namn. Sedan kan man dela in dem två och två och skicka ut dem på en liten promenad på ca 20 minuter. Under promenaden berättar de för varandra lite mer om var de bor, vad de sysslar med, om de har familj och vilka fritidsintressen de har. De ska också berätta varför de valt att gå denna cirkel och vilket mål de har med deltagandet. När de sedan kommer tillbaka till lokalen får de berätta om den de intervjuat inför resten av gruppen. På detta sätt kommer man någon lite närmare och det skapar en bra förutsättning för att i större utsträckning våga tala inför gruppen. Man får även en liten promenad på köpet! Gå igenom materialet När presentationen är klar är det dags att presentera materialet lite närmare. Visa upplägget med hemuppgiften - Egenvårdsboken, bilden att reflektera över, diskussionsfrågorna och hänvisningarna om man vill veta mer. Inspirera deltagarna till att komma med egna synpunkter och frågor under kursens gång, att ta med tidningsurklipp, boktips och andra tips på aktiviteter och evenemang i kommunen som gruppen kan ha nytta av!

4 Upplägg Gruppen kommer överens om vilken målsättning man ska ha, antal sammankomster (ska man ha lov någon gång), vilka tider man ska hålla, eventuella besök man vill göra eller resurser man vill ta in vid tillfälle. Man bestämmer också hur man vill göra med fika (se tidigare kommentar om nyttigare fika) och om man vill göra något trevligt som avslutning. Det är bra att ha något praktiskt inslag/aktivitet vid varje tillfälle för att få en bra inlärningsprocess. Dela gärna upp sådana praktiska uppgifter mellan deltagarna så att inte du som ledare måste göra allt! Tips: Kontakta gärna pressen i samband med någon sammankomst så de kan skriva lite om vad som händer i cirkeln! Tips på ställen att besöka: Apotek Bibliotek Fritidsgård Folkhälsoråd Folkhögskola Företagshälsovård Livsmedelsbutik Motions- och sporthall Simhall Studieförbund Turistbyrå Ungdomsmottagning Vårdcentral Tips på fackmän/resurspersoner: Aktivitetsledare - idrottsledare Avspänningsexpert Dietist Drogsamordnare Familjerådgivare Fältarbetare Hälsokoordinatör Kock Kommunpolitiker Konsumentrådgivare Kostchef Landstingspolitiker Massör Folkhälsoråd Folkhälsosamordnare Präst Psykolog Stressrådgivare Tobaksterapeut Här följer några tips och vidare information till varje kapitel som du kan ha nytta av i cirkeln! Det är inte meningen att du måste ta upp allt detta utan texterna kan mer ses som ett hjälpmedel och kanske svar på några frågor som kan tänkas dyka upp i cirkeln. Använd materialet så som passar gruppen bäst!

5 Vad är hälsa? Hälsa kan betyda olika saker för olika människor. Det kan t ex stå för: att trivas med sin familj, leva länge, känna sig glad, ha ett arbete, inte behöva medicinera, hålla vikten, motionera regelbundet, känna sig tillfreds, inte röka, inte vara sjuk, kunna anpassa sig till förändringar i livet, vara måttlig med alkoholen eller inte dricka alls, inte vara stressad, äta rätt. Hälsa kan se olika ut beroende på var man bor (land, stadsdel, etnicitet, kön, utbildning). Livslust, livskvalité, känsla av sammanhang i livet, meningsfull sysselsättning, goda sociala relationer, framtidstro och närvaro i nuet är faktorer som påverkar livssituationen. Definition Hälsa Man har länge försökt att definiera vad man menar med Hälsa och det visar sig att det inte är det enklaste om man vill få med alla aspekter. WHO definierade 1948 hälsa som ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. Detta kan ses som ett slutgiltigt mål eller en vision. Vid Ottawa-konferensen 1986 går man vidare i definitionen och ser mer till vad hälsan som en resurs kan bidra till och vad som upprätthåller hälsa. Hälsa är då inte längre ett mål utan en resurs i det dagliga livet. Detta kompletteras med en syn på hälsa som en aktivitet, något som dagligen skapas. Vid Sundsvall-konferensen 1991 går man ytterligare ett steg och menar där att hälsa är en resurs och förutsättning för en människas liv jämförbar med t ex utbildning, socialt nätverk, inkomst mm. Hälsa är en resurs som man erövrar genom att kontrollera eller bemästra sin livssituation. Ansvaret för hälsa som en resurs ligger inte bara hos individen utan även hos gruppen och samhället. Hälsa är inte bara en mänsklig rättighet utan även oundgänglig för social och ekonomisk utveckling. Källa: Begreppen hälsa och hälsofrämjande, J Medin, K Alexandersson,

6 Motivation för livsstilsförändring Tips! Bjud in en person som du vet har en förmåga att inspirera och motivera! Motiverad för rätt sak När det gäller livsstilsförändring är det viktigt att komma ihåg att stimulera personen som vill göra en förändring på rätt sätt. Man fokuserar lätt på det uppenbara t ex viktproblemet och man vill då vanligtvis förändra sin kost och börja motionera för att gå ner i vikt. Det är dock viktigt att se en eventuell bakomliggande orsak till problemet. Man kanske äter för att man av någon anledning är olycklig och då är inte motion och kostomläggning det första man borde ta itu med utan orsaken till att man är olycklig. Om du märker att en person har allvarligare problem kan det vara bra att rekommendera den att uppsöka exempelvis en psykolog. Empowerment - egenkraft För att lyckas med livsstilsförändringen kan man stimulera och stärka egenkraften på olika sätt. I en studiecirkel kan man utnyttja gruppdynamiken och gruppstödet för att hjälpa individen att fokusera på vad den vill och kan. Som handledare kan du stödja förändringsprocessen mot en sundare livsstil genom att skapa ett bra samtalsklimat i gruppen och se till att alla blir sedda och får möjlighet att säga sina åsikter. Individ eller grupp Alla människor är olika och det är därför individuellt hur man fungerar i grupp. Du som handledare kan märka att vissa individer skulle kunna vara i behov av mer individuell hjälp för att förändra sin livsstil. Det kan då vara bra att rekommendera individen att ta kontakt med en Hälsokoordinatör för vidare hjälp. Stress och sömn Tips! Bjud in en sakkunnig i frågan om stress och sömn. Fysisk aktivitet och stress Eftersom kroppen reagerar fysiskt vid stress så kan motion hjälpa kroppen att göra sig av med stressreaktionen. Den uppdämda muskelspänningen får ett utlopp, och kroppen får syre för att kunna slappna av igen. Aktiviteten bidrar till att välgörande hormoner som endorfiner frigörs. 6

7 Ett stort steg mot bättre hälsa och mindre stress kan vara att till exempel ta ett par raska långpromenader i veckan, cykla till och från arbetet, att simma, dansa eller jogga regelbundet. Mjuk gymnastik som yoga och qi gong ger både fysisk aktivitet och mental avslappning. Avslappning Vid avslappning får kroppen och hjärnan en chans att återhämta sig från den stress organen har utsatts för. Den vanligaste känslan hos en stressad människa är att det inte finns tid för någonting. Fördelarna med både avslappningsövningar och motion är att de inte behöver ta lång så tid och dessutom snabbt ger effekter. Enkla avslappningsövningar på kassetter finns att köpa till exempel på apoteket eller i bokhandeln. Kurser i yoga, meditation eller qi gong är andra metoder att rekommendera. Där finns också lärare som kan ge inspiration. Här följer två enkla övningar ni kan göra i gruppen: Kort avslappningsövning för hela kroppen Ligg på en mjuk matta, eller lägg något mjukt under huvudet och ligg direkt på golvet. Ta ett par djupa andetag genom näsborrarna och låt magen sjunka ned. Håll andan och spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet, och lyft huvudet, benen och armarna ett par millimeter från golvet, men inte högre. Håll kvar spänningen och fortsätt att hålla andan i sekunder, eller längre om det känns bekvämt. Varje kroppsdel ska vara hårt spänd. Släpp ut andan i en explosiv utandning genom munnen och låt kroppen dunsa ner mot mattan. Ligg kvar en stund och låt andningen bli normal, känn att kroppen slappnar av. Gör om övningen ett par gånger. Kort andningsövning Sitt bekvämt och ta ett par djupa andetag genom näsborrarna så att mage och axlar sjunker ned. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra. Håll andan inne och räkna till två. Andas långsamt ut genom näsborrarna och räkna till fyra igen. Håll andan ute och räkna till två. Andas långsamt in igen och fortsätt övningen 5-10 gånger. Om det känns bekvämt kan man låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när man andas ut. Vilka tal man använder när man räknar är inte viktigt, bara skillnaden i längd liknar den i det här exemplet. 7

8 Sömn Ju mer ljus ögonen utsatts för under dagen, desto mer sömnhormon, melatonin, tillverkar den lilla tallkottkörteln under hjärnan. Melatonin släpps ut i blodet framför allt under nattens sömn. Stresshormonet kortisol har sin topp under tidiga morgontimmar, då man ska vara alert. Sömnens olika stadier Sömnen är inget passivt tillstånd. Under sömnen avlöser fem olika stadier varandra rytmiskt i så kallade sömncykler. Varje cykel tar mellan en och två timmar. Sedan tar en ny cykel vid. Sömnstadier: 1. Dåsighet. Insomningsstadiet brukar ta 5 till 20 minuter. 2. Lätt sömn. Standardsömn som utgör hälften av all sömn. 3. Djup sömn. Kommer ofta redan i början av natten, särskilt om man är mycket trött. 4. Djup sömn igen. 5. Drömsömn, även kallad REM-sömn. REM står för Rapid Eye Movement, som betyder snabba ögonrörelser. Sådana rörelser gör ögat medan man drömmer. Drömmar kan dyka upp då och då under de olika sömnstadierna, men de är vanligast under REM-sömnen. Man drömmer en femtedel av nattsömnen. Rörelse och lek i din vardag Tips! Gör en guidad stadsvandring genom staden, då får ni både motion och kultur! Stegräknare Låt om möjligt deltagarna använda stegräknare veckan före detta avsnitt. Instruera dem att bokföra antal steg per dag och kort skriva ned vad de gjorde för att komma upp till denna summa. Reflektera över hur lätt/svårt det var att samla steg. Rekommendationer för antal steg per dag: Det finns ingen given rekommendation som passar alla. Beroende på ålder och hälsotillstånd så kan den personliga målsättningen ligga någonstans i intervallet steg/dag. Det finns alltså inte ett mål som passar alla. Ett vanligt råd från medicinsk expertis är steg om dagen, varav steg (ca en halvtimma) är av typen rask promenad. Detta skulle kunna vara en minimirekommendation för friska vuxna. 8

9 Tid för reflektion Använd gärna reflektionsövningen sist i detta häfte, när ni kommit halvvägs in i kursen eller om du märker att det kan finnas spänningar eller problem i gruppen. Låt då deltagarna göra övningen och hjälp dem att själva komma på vad det är för problem gruppen har och vad man kan göra för att komma åt dem. Det går bra att använda sig av övningen även om det inte föreligger några större problem i gruppen. Övningen kan då fungera som en vanlig utvärdering som ger en fingervisning om hur man upplever arbetet i cirkeln. Mat och njutning Tips! Bjud in en dietist, kock eller annan kostrådgivare till cirkeln för att få mer tips om hur man kan förändra sin kost. Kostdagbok Om gruppen är motiverad kan de gärna föra kostdagbok veckan före detta avsnitt. De ska då anteckna vad och hur mycket av allt de äter och dricker vid och mellan de olika målen. Detta kan ge insikt och medvetenhet om vad man faktiskt äter. Det är också lättare att se vad man kan förändra och var man har sina svaga punkter. Om deltagarna väljer att göra detta kan man följa upp med att diskutera: Måltidsfördelning - jämt utspridd över dagen eller förskjuten? Frukost - vad äter man? Hoppar man över den? Godsaker - när trillar man dit? Hur kan man undvika det? Äter man frukt och grönsaker till varje måltid? Livsmedelsbutiker Be deltagarna att hålla utkik i mataffären efter nyckelhålet och andra märkningar som finns (ICA - Gott liv, ett punktsystem som guidar till bättre kostvanor; Hemköp - grönt utropstecken för hälsosammare alternativ; COOP satsar på ekologiskt). Gör gärna ett studiebesök i någon livsmedelsbutik eller bjud in en butiksföreståndare att tala om hur de tänker kring exempelvis nyttig mat samt mat och miljö. Restauranger Finns det någon restaurang med hälsoprofil i närheten? Kolla upp om det är någon restaurang som använder det gröna nyckelhålet eller som på annat sätt kan visa att de erbjuder en mer hälsosam mat! 9

10 Ohälsosamma vanor Tips! Bjud in en tobaksterapeut eller drogsamordnare. Nya vanor Gällande förändring av vanor är det bra att påpeka att man bör börja med en sak i taget. Gör man den nya vanan regelbundet blidas så småningom en ny vana. Efter detta kan man börja med ytterligare en vana. Det är alltså inte så bra att både försöka sluta röka och gå ner i vikt på samma gång. Pedagogiska övningar som kan rekommenderas till detta kapitel är: Heta stolen; Gruppen sitter på stolar i en cirkel, när påstående läses upp får var och en ta ställning till påståendet genom att resa på sig (håller med) eller sitta kvar (håller inte med). Ställ sedan följdfrågor. Debatt; Gruppen delas in i två grupper. Den ena ska hitta argument till: ex. all alkohol borde få säljas i affären. Den andra gruppen hittar argument till: Sverige borde förbjuda alkohol. Fyra hörn; gruppen tar ställning till en relevant fråga och får fyra alternativ. När personerna har ställt sig i det hörn som stämmer med deras värderingar kan övningsledaren ställa följdfrågor. Ett exempel är: Vilket är bästa sättet att få ungdomar till att inte börja använda tobak? Att tobak bara säljs på ett ställe Att det ges mer information i skolan om tobakens negativa effekter Det går inte att göra något Eget förslag Experthjälp Tobak Om någon deltagare vill ha hjälp med att sluta snusa eller röka kan de kontakta en Tobaksterapeut Riskbruk Det finns nu ett begrepp som kallas riskbruk vilket inte innebär ett beroende utan endast en förhöjd konsumtion. Genom att riskkonsumenten blivit uppmärksammad på riskerna med beteendet och därmed drar ner alkoholkonsumtionen kan stora hälsovinster uppnås. I begreppet riskbruk ingår både den totala alkoholkonsumtionen och intensivkonsumtionen (berusningsdrickande). En total konsumtion per vecka som överstiger 14 glas för män och 9 glas för kvinnor. Till intensivkonsumtion (berusningsdrickande) räknas en konsumtion av mer än 5 glas (män) respektive 4 glas (kvinna) vid ett och samma tillfälle. 10

11 Med glas menas: Två lättöl En burk Folköl 45 cl En flaska Starköl/ Starkcider 33 cl Litet glas vin15 cl 8 cl Starkvin 4 cl Sprit Vid missbruksproblem Missbruksfrågor när det gäller alkohol kommer antagligen inte att komma upp under era diskussioner, då detta inte är ett ämne som människor i allmänhet talar högt om. Men om du mot all förmodan skulle ha någon deltagare som berättar om sitt alkoholmissbruk så vill denna person med all säkerhet ha hjälp att bryta sig ur detta. Det bästa du kan göra är då att hänvisa personen till sjukvården då denna gruppsammankomst inte är ett lämpligt forum för självhjälp av missbruksproblem. Livsstilen påverkar hela kroppen Tips! Bjud in en Hälsokoordinatör som kan prata om hur man arbetar med livsstilsrådgivning på Vårdcentralen. Metabola syndromet Metabola syndromet är ett samlingsnamn för en kombination av typ 2 diabetes eller dess förstadier, bukfetma, höga blodfetter och högt blodtryck. Dessa problem har med ämnesomsättningen att göra och beror till stor del på en stillasittande livsstil. Riskfaktorer för utvecklandet av det metabola syndromet är: rökning, felaktiga kostvanor, fysisk inaktivitet, stress, hög alkoholkonsumtion, arv. En god livsstil kan i många fall kompensera en ärftlig faktor. Därför är det extra viktigt för individer med livsstilssjukdomar i släkten att vara noga med sin livsföring. Hälsosammare arbetsplatser Många arbetsplatser väljer idag att Hälsodiplomera sig (KORPEN) som ett led i att bli en mer hälsosam arbetsplats. Man ska då uppfylla ett antal krav på olika nivåer för att bli diplomerad. Även om man inte tar det steget kan man göra mycket på arbetsplatsen för att öka personalens hälsa. Man kan till exempel införa frukt och grova smörgåsar på fikat istället för kaffebröd. Man kan stimulera till lunchpromenader på minuter. Om man ska göra ärenden i tjänsten kan det ofta ske med 11

12 en tjänstecykel istället för bil! Man kan införa kortare pausgympa dagligen för att minska belastningsskador. Man kan stimulera anställda till att gå eller cykla till jobbet om det inte är för långt. Man kan minska stressen genom att ha tydligare arbetsuppgifter och ett bra ledarskap som säger stopp när någon jobbar för mycket. Glöm inte de positiva vanorna! Tänk på att understryka deltagarnas positiva vanor och uppmuntra dem till att fortsätta med dessa. Var särskilt noga med positivt beröm om det visar sig att de råkar ha fler negativa ovanor än positiva vanor i livsstilstestet i slutet av kapitlet. Några positiva saker måste deltagarna kunna hitta och för att de inte skall känna sig nedslagna kan de jobba på att fortsätta med sina positiva vanor och kanske till och med lägga till ytterligare någon vana som är bra för hälsan. Deltagarna är antagligen intresserade av ämnet livsstil och hälsa redan innan de började på kursen, vilket troligen kan göra att de har många goda vanor och kanske inte allt för många ovanor. Om detta inträffar kan man diskutera om deltagarna tror att det ser ut så här i allmänhet i befolkningen, eller om gruppsammansättningen kanske inte speglar hur vanorna ser ut för gemene man i Sverige. Unna dig ett gott liv! Gör någonting festligt i samband med den sista sammankomsten. Är det på sommarhalvåret kan ni ta med picknickkorgen ut i en härlig skogsglänta och ha den sista träffen ute i det gröna. På vinterhalvåret kanske det passar bättre med exempelvis frukt- eller chokladprovningen som nämndes i början av handledarmaterialet, eller varför inte passa på att åka pulka och ha lite kul! Tips! Några goda ord på vägen. Skriv alla namn på varsitt kort eller finare papper som du lägger i ett kuvert med samma namn på utsidan. Låt deltagarna skriva någonting positivt om eller några goda ord på vägen, till varje deltagare i kursen, man skriver givetvis inget om sig själv! När alla skrivit någonting får respektive deltagare sitt kuvert att läsa när de kommer hem. Detta kan vara bra att titta på med jämna mellanrum eller då man behöver påminna sig om alla bra egenskaper man faktiskt har! 12

13 Tid för reflektion Avsätt fem till tio minuter till att individuellt fundera på och fylla i följande övning. Nedan följer tio motsatspar med en stigande sifferskala mittemellan. Välj siffra i skalan beroende på hur arbetet i studiegruppen upplevs. Meningslöst Givande Passivt Aktivt Ensidigt Mångsidigt Ointressant Intressant Svårt Begripligt Jäktigt Tillräcklig tid Några få pratar Alla är delaktiga Hård styrning Stor frihet Dåligt material Bra material Inspirerad av SISU idrottsutbildarnas material Spegla hur arbetet fungerar i studiecirkeln Diskussionsfrågor Vad fungerar bra i gruppen? Vad fungerar mindre bra i gruppen? Åtgärder? Handledarmaterial till Studiematerialet Din livsstil - Din hälsa Sektionen för Folkhälsa Folkhälsocentrum 13