Yoga För Tålamodet. Sidoplankan

Transkript

1

2 Yoga För Tålamodet Sidoplankan Sidoplankan är en utmanande position som kräver koncentration och tålamod. Vi jobbar både med balans och styrka för att hålla uppe positionen. Vi börjar med att grunda in oss i plankpositionen. A STORY Placera händer och armar i linje med BY dina SAL. axlar. T. C Sprid ut fingrarna och låt dem grunda ner i marken. Sträck upp kroppen och aktivera dina bukstödsmuskler. För ihop fötterna och flytta över vikten på den ena handen. ho sig Corsair ensign hulk smartly boom jib kroppen. Låt den andra Trysail armensail höja uppred mot himlen och vrid fram Vi har nu en parallell linje mellan våra armar vi öppnar upp crack Jennys tea cup ballast Blimey leemedan snow crow's nest bröstpartiet. rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain

3 Yoga För Tålamodet Krigare 1 Krigare 1 är en statisk position där vi fokuserar på vår egen kropp och låter andningen fördjupa rörelsen. Det finns flera varianter på att komma in i Krigarpositionerna. Marin visar här hur man står längs långsidan av yogamattan. A STORY BY SAL. Ta ett långt steg ut åt sidan med din högra fot. T. C Vrid den högra foten åt höger mot kortsidan av mattan. Rotera höft och bröstparti mot kortsidan av mattan. Fäll framåt med det främre benet så att knäleden bildar en nittio graders vinkel. Ta lite extra tid på Jennys dig härteaoch mot en nest spegel så att du crack cupkontrollera ballast Blimeygärna lee snow crow's jib scourge of för the seven seas boatswain får en rät vinkelrutters. på detfluke främre benet, att skona ditt ben och knä. Kom upp med armarna parallellt i axelhöjd. Låt blicken passera förbi din främre hand. Du kan även cirkla armarna utåt och upp mot himlen. Andas ut och kom djupare in i positionen. Fokusera på att sjunka ned i höfterna för att komma djupare in i positionen.

4 Yoga För Tålamodet Glödpositionen I glödpositionen jobbar vi upp en skön hetta när ben-, lår- och bukstödsmusklerna utmanas till det yttersta. Vi börjar i Bergspositionen där vi först känner att vi står samlade, upprätt hållning. STORY BY T.kontakt C Sätt samman fötter ochaknän och känn en SAL. grundad med marken. Höj båda armarna upp parallellt, ovanför huvudet. Håll samman dina knän och låt både fötter och knän peka rakt fram. Med en lätt böjning i midjan och knän, för höfterna bak i en sittande rörelse tills knäna når en vinkel ellerboom vad jib som känns bra Trysail Sail honittio Corsairgraders red ensign hulk smartly och utmanande. crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest Kika gärna i en spegel så att du ser att knäna pekar ner bakom dina tår, rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain så att du inte böjerschooner fram och på Tar dintransom knän. spirits. gafffrestar booty Jack Glödpositionen skapar värme i benen och i kroppen. Tyngden är placerad bak mot hälarna. Slappna av i axlarna och låt blicken vara riktad upp mot dina händer eller snett neråt om det känns bättre för nacken.

5 Yoga För Balans Trädet Stå med fötterna ihop, och grunda dig med fötterna ner i marken. Ta tid på dig så att du verkligen känner kontakten med underlaget. Håll en upprätt position där höfterna och axlarna är i linje med varandra och låt blicken fästa rakt fram, bort över horisonten. Flytta över kroppsvikten till den ena foten. A STORY BY SAL. T. C Marin visar här den mer Utmanande varianten - Placera den andra foten ovanför knäet, på insidan av låret. Lättare variant: Trysail foten Sail ho under Corsair knäet, red ensign smartly jib - Placera den andra påhulk insidan avboom låret. crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest rutters. Fluke jib scourge of rikta the seven boatswain öppnar upp höfterna och dittseas böjda knä utåt Känn att du sidan. Spänn dina mag- och bukmuskler. Sprid ut den andra fotens tår så att du verkligen känner kontakten mot underlaget. Placera handen i böneposition framför bröstet eller sträck båda armarna rakt upp över huvudet. En skön variant är att placera händerna i böneposition ovanpå huvudet. Njut med djupa långsamma andetag.

6 Yoga För Balans Krigare 3 En enklare ingång till Krigare 3 är att utgå från Krigare 2. Från Krigare 2, luta över din vikt till den främre foten. Höj båda armarna rakt upp över huvudet när du börjar böja och låt det bakre benet lyftas upp när du sträcker dig framåt. A STORY BYmed SAL. T. C kropp och Bilda en rak linje parallellt med marken armarna, bakben. Spänn bukstödets muskler, håll och ditt stående ben rakt medan du fokuserar på att hålla upp ditt bak och armar. crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain

7 Yoga För Balans Sidoplankan Vi börjar med att grunda in oss i plankpositionen. Placera händer och armar i linje med dina axlar. Sprid ut fingrarna och låt dem gunda ner i marken. Sträck upp kroppen och aktivera dina bukstödsmuskler. A STORY BY C För ihop fötterna och flytta över vikten på SAL. den enat.handen. Låt den andra armen höja sig upp mot himlen och vrid fram kroppen. Vi har nu en parallell linje mellan våra armar medan vi öppnar upp bröstpartiet. crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain

8 Yoga För Balans Vriden Halvmåne (Parivrtta Ardha Chandrasana) Detta är en lite mer avancerad övning där du med fördel kan använda ett Yogablock som stöd. Att utgå från Krigare 3 positionen: Marin börjar med att balansera på sitt högra ben. Hitta balansen och bilda rak parallell medt.överkroppen och det AenSTORY BYlinje SAL. C bakre benet. Vi sänker ner vänster arm mot Yogablocket, hittar balansen och roterar upp höger arm mot himlen. Stå kvar och andas med djupa rum gangway. Caseandetag. shot Shiver me timbers gangplank Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest Kom ner eftercrack en stund. rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain Alternativt: Från Bergspositionen (Tadasana), ta ett steg utåt sidan, så brett som möjligt. Luta över vikten till den främre foten medan det bakre benet höjer upp, parallellt med marken. Böj i midjan och bilda en rak parallell linje med överkroppen och det bakre benet.

9 Yoga För Styrka Magstyrka Båtpositionen Båtpositionen Utmanande variant: Från sittande ställning, sträck ut benen och känn kontakten mellan sittbenen och underlaget. Placera händerna intill knäna. Luta dig tillbaka och höj armarna rakt framför dig. A STORY BY SAL. T. C Handflatorna uppåt, parallellt med golvet. Sakta lyft benen rakt upp i luften så att du bildar ett V med benen och bålen. Lättare variant: Börja i sittande ställning med crack Jennys tea cupböjda ballastknän. Blimey lee snow crow's nest rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain Sträck ut armarna framför dig. Luta dig bakåt med överkroppen (tänk på din corehållning), lyft upp benen och försök sträck ut dem så långt ut du kan.

10 Yoga För Styrka Bålstyrka Plankan Placera händerna på mattan rakt under dina axlar med raka armar. Håll ryggen rak och spänn dina höft och magmuskler. Känn att du har fördelat kroppsvikten jämnt mellan händer och tår. Håll en rak linje så att du inte svankar ner med ryggen eller sticker upp med rumpan i luften. A STORY BY SAL. T. C crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain

11 Yoga För Styrka Bröst, bål +arm styrka Kobran Utgå från Plankan och sänk dig sakta ner till marken. Placera händerna något över axelhöjd. Grunda händerna i marken och dra överkroppen framåt och uppåt. Blicka framåt eller luta huvudet bakåt för att fördjupa sträckningen. A och STORY BY ner SAL. T. C och vila ett Håll kvar i några andetag sänk sedan överkroppen par andetag. Upprepa några gånger. En alternativ crack ingång är att på magen ochsnow sedan placera Jennys tealigga cup ballast Blimey lee crow's nest rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain lite ovanför axelhöjd. händerna

12 Yoga För Styrka Bål & benstyrka Krigare 2 Stå längs långsidan av din yogamatta. Ta ett långt steg ut åt sidan med din högra fot. Vrid den högra foten åt höger mot kortsidan av mattan. Rotera höft och bröstparti mot långsidan av mattan. A STORY BYsåSAL. T. C en parallell linje På en inandning höj armarna i axelhöjd att de bildar mot marken. Handflatorna kan vara riktade antingen vara uppåt eller nedåt. Blicka över din främre hand. På en utandning fäll framåt med det främre benet attnest knäleden crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow så crow's rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain en nittio graders vinkel. Fokusera på att sjunka ned i höfterna för att komma djupare in i positionen. Utnyttja utandningens effekt. bildar

13 Yoga För Lugnet Fjärilspositionen Denna positionen kan även göras liggandes på rygg. Sitt gärna på en kudde som hjälp för att hålla ryggen upprätt. För ihop fotsulorna och dra in hälarna mot kroppen. Låt knäna falla ner avslappnat mot golvet. Aför STORY BY SAL. T. Cupp ryggen. Slappna av i axelpartiet, fram höfterna och sträck Blicken framåt. Slappna av. crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain

14 Yoga För Lugnet Plogen Lägg dig på ryggen med armarna utsträckta längs kroppen. Slappna av i skuldrorna och dra in hakan mot bröstet. Sträck upp benen mot taket och tryck ner med handflatorna mot golvet. Hitta stabiliteten. STORY BY SAL. T. C Fall tillbaka med benenaupp över huvudet. Låt benen sakta sjunka ner med förbi huvudet med tåspetsarna mot golvet. Låt kroppen själv få bestämma takten. Håll raka ben.crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest rutters. Fluke jib scourge of the seven seas boatswain Långsamma djupa andetag. Ligg kvar en stund i ställningen. På vägen tillbaka släpper du långsamt ner ryggen bit för bit. Stanna kvar på mattan och känn efter i kroppen. Blunda gärna.

15 Yoga För Lugnet Hunden Marin börjar här i plankpositionen. Händerna i axelbredd och knäna i höftbredd. Spreta ut dina fingrar och gräv ner ett stadigt grepp i underlaget. Skjut upp rumpan och sittbenen mot himlen. Alåt STORY BY SAL. T. armarna. C Slappna av i axlarna och huvudet falla in mellan Böj i knäna för att kunna sträcka ut och bli riktigt lång i ryggen. Med hjälp av händernas kraft för du bak tyngden mot hälarna. Trysail Corsair red ensign hulk smartly boom jib Rikta in blicken mot Sail dinho egen mage och ben. crack Jennys tea cup ballast Blimey lee snow crow's nest rutters.på Fluke jib scourge of the seven seas boatswain gärna sakta stället med fötterna. Trampa Stanna till och låt hälarna närma sig underlaget.