TrainMe Niklas Larsson

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "TrainMe Niklas Larsson"

Transkript

1 TrainMe Niklas Larsson

2 Innehållsförteckning Förord... 3 Grundstenarna... 4 Kolhydrater... 5 GI... 6 Protein... 7 Fett... 8 Back To Basic - Viktnedgång... 9 Övning Övning Träning Din Bästa Vän! Exempel På Ovan Nämnda Kapitel Kostschema Räkna Med Ögonen Exempel På Kostschema Förklaring På Kostschema Måltidsordning TrainMe Förord 2

3 Förord Jag som har gjort häftet heter Niklas Larsson och född Jag är uppvuxen på landet men flyttade till Borås under gymnasietiden. Min bakgrund inom kost och träning är gedigen trots min unga ålder. Jag läste samhäll - och specialidrott på Sven Eriksons gymnasium i Borås. Där ingick träningslära, näringslära, mental träning och specialidrott med inriktning fitness. Jag har även gjort projektarbeten om kosttillskott med ett flertal undersökningar och utvärderingar om dess verkan och effekt. Strax efter skolan genomgick jag en Fustra utbildning i Göteborg som gav licens för Internationell Personlig Tränare. Med detta i bagaget har min resa har bara börjat! Detta kompendium kommer att vara mitt verktyg för att nå ut till personer som själva vill ändra på sina kost- och träningsvanor. Det som hindrar människan att komma i form beror oftast på att kunskapen inte är tillräcklig och att tiden är för knapp. Att sammanställa relevant information som finns därute på Internet är både tidskrävande och svår. När du läser detta kompendium har du kommit en bra bit på vägen. Häftet är ett resultat av många timmars sammanställande av artiklar, forskning, litteratur och egna erfarenheter. Målet med informationen i häftat är att det generellt ska ge den kunskap Du behöver för att komma i form och må bättre. De flesta av oss vet vad det krävs för att äta sunt och träna regelbundet, men vad är då egentligen sunt och hur ofta är regelbundet? Mitt mål är att alla ska veta hur man ska göra för att ändra den kropp man har till att må bättre. Att vara i bra form ger ett enorm självförtroende och självkänsla som inte går köpa för pengar och alla kan ändra sin kropp när kunskapen finns. Jag har byggt upp häftet personligen och en del av informationen är personliga åsikter och jag respekterar att alla har olika. Största delen av informationen kommer ifrån forskning, artiklar och litteratur som jag granskat källkritiskt och resten kommer av självupplevda erfarenheter. Jag vet att denna genomgång funkar för viktnedgång, det är ingen vetenskap, det är back to basic, det du stoppar in måste göras åt! Viktnedgång är en livsstilsförändring mot ett sundare liv! Nu kör vi! TrainMe Förord 3

4 Grundstenarna För att uppnå viktnedgång måste vi börja från början! Töm allt du tidigare läst om träning och kost och låt mig introducera mitt sätt att se på träning och mat. Det är inte avancerad hjärnkirurgi vi ska syssla med utan enkel matematik. Den matematik som du lärde dig på lågstadiet ska vi nu applicera på din kropp i din vardag och i dina rutiner. Det jag först och främst kommer att gå igenom är kostlära. Du ska från och med nu övervinna en dålig kosthållning och det gör du inte genom att bara träna. Galenskap: Att göra samma sak om och om igen och förvänta sig olika resultat. ~ Albert Einstein All mat och dryck som du stoppar i din kropp innehåller antingen kolhydrat, protein, fett eller alkohol. Dessa i sin tur har olika effekter på kroppen och ger oss energi som vi mäter i kilokalorier (kcal). Detta är viktigt att veta. Därför att kroppens förbrukning är uppbyggd på ett mycket enkelt sätt; genom balansräkning. Antingen blir du skyldig kroppen energi eller så får du ett överskott av energi, så enkelt är det. Men det ska inte vara för enkelt. Därför innehåller näringsämnena olika mängd kcal/gram och har dessutom olika effekter på kroppen. Hur mycket kcal/gram innehåller de olika näringsämnena? - Kolhydrater: 1 gram -> 4 kcal - Protein: 1 gram -> 4 kcal - Fett: 1 gram -> cirka 9 kcal - (Alkohol: 1 gram -> 7 kcal) Vi ska mycket enkelt gå igenom de tre näringsämnena. TrainMe Grundstenarna 4

5 Kolhydrater Kolhydrater är den absolut viktigaste energikällan vid högintensiv träning och bör doseras efter träningsmängden. Kolhydrater finns redan lagrat i kroppen, i form av glykogen, där det finns drygt 100 gram i levern och mellan gram i musklerna. Det finns bara lagrat om vi äter tillräckligt mycket eller för mycket kolhydrater, vilket i regel alla människor gör! Ett annat viktigt organ som behöver kolhydrater är hjärnan, men det är inga stora mängder den kräver. Du behöver absolut INTE äta stora mängder pasta/potatis/ris två gånger om dagen för hjärnans skull. (Faktum är att du egentligen inte behöver tillsätta ett enda gram kolhydrater per dag för att hjärnan ska överleva. Kroppen är nämligen så avancerad att den kan omvandla protein och fett till kolhydrater). Kolhydrater är alltså inte livsnödvändiga. "(...) kolhydrater är helt icke-essentiellt och en människa kan i teorin leva ett helt liv utan ett enda gram kolhydrater från kosten. Glukos kan ombildas från både aminosyror och från fett, denna process kallas glukoneogenes och sköts främst via s.k. glukogena aminosyror samt från den delen av en triglycerid som utgörs av glycerol." Nicklas Neuman Just av denna anledning bör du dosera kolhydrater efter ditt träningsschema och din vardag. Har du en aktiv vardag blir det enklare med ett högre kolhydratsintag och speciellt om du tränar konditionsträning (löpning, spinning m.m). Dosering: Ät kolhydrater om du ska träna under dagen eller har en aktiv vardag. Försök begränsa dig till 2-3 gram kolhydrater/kilokroppsvikt varje dag. Exempel: Väger du 70 kg ska du äta gram kolhydrater/dag. TrainMe Grundstenarna 5

6 GI Glykemiskt Index är mer känt som GI och beskriver hur snabbt kolhydrater bryts ner, tas upp av kroppen, och vilket insulinsvar produkten ger. När vi äter kolhydrater kommer blodsockerkurvan reagera och detta är det relevanta med GI. Utgångspunkten för GI är vitt bröd och har fått 100 på index skalan. Det betyder att produkter med lägre GI tas upp långsammare än vitt bröd och tvärtom. Om produkten har ett GI på tas det upp ungefär hälften så fort som vitt bröd. Det som vi vill uppnå är en så låg kurva som möjligt och det gör vi genom så kallade långsamma kolhydrater, livsmedel med lågt GI. Snabba kolhydrater Högt GI Dessa kolhydrater ska undvikas! Snabba kolhydrater skjuter blodsockerkurvan i taket vilket bidrar till att systemet blir stressat och kroppen mår dåligt. Vi får dessutom snabb och kortvarig energi, det vill vi inte ha. I dagens butiker finns det oändligt mycket snabba kolhydrater som dessutom är billigare och enklare att tillaga. Det, anser jag, är det största problemet! Människan är för bekväm och väljer därför den snabbaste och billigaste utvägen. Försök ALLTID att minimera halvfabrikat (dvs. färdiglagade rätter, mat att värma i mikro, produkter som är snabbtillagade. Dessa innehåller i regel mycket socker) och förädlade livsmedel (godis, läsk, kakor, chips, m.m). Undvik dessa produkter helt och din kropp kommer må mycket bättre. Långsamma kolhydrater Lågt GI Dessa kolhydrater vill vi äta. De långsamma kolhydraterna bidrar till en jämnare och finare blodsockerkurva i kroppen. Med en jämnare kurva på blodsockret behöver kroppen inte reagera med ett snabbt insulinsvar och då kan stressen minska i vårt system. Konsumerar vi mestadels långsamma kolhydrater bidrar det till en bättre insulinkänslighet och detta medför bättre humör, mer energi, mindre hunger och minskad risk för välfärdssjukdomar. Om vi äter en måltid med både kolhydrater, protein och fett i en bra kombination så sänks blodsockret ytterligare. Protein och fett bidar till ett ännu långsammare upptag av kolhydraterna och det kan vi definitivt utnyttja genom att äta en välkombinerad måltid, lagom stor. Bra kolhydratskällor: - Fullkornsris - Potatis - Fullkornspasta - Musli - Andra spannmålsprodukter TrainMe Grundstenarna 6

7 Protein Protein är troligen den vanligaste av de fyra energikällorna som vi hör i samband med träning, återhämtning och uppbyggnad. Protein är en stor molekyl som består av mindre aminosyror och det finns en oändlig kombination av proteiner men enbart 20 olika aminosyror. Kroppen kan inte producera alla aminosyror själv utan behöver en del från maten och det får vi enkelt i oss med en regelbunden och bra kost. Det behövs inga tillskott för att få i sig alla aminosyror och tillräckligt med protein. Protein har olika kvalité och kan antingen komma ifrån växt- eller djurriket. De som kommer ifrån djurriket har generellt en bättre sammansättning med aminosyror och blir mer fullvärdigt (härav uttrycket: kött bygger kött) men nackdelen kan vara oönskat fett som oftast finns i animaliska produkter. Självklart går det att få i sig alla aminosyror från växtriket men det kan krävas en mer kombinerad kost för att garanterat få i sig alla de essentiella aminosyrorna. Det som jag tycker är mest häpnadsväckande är alla funktioner som protein faktiskt har i vår kropp. Våra muskler är uppbyggda av ca 20 % protein, många av våra andra organ är även uppbyggda av protein. Protein kan även förekomma hormonellt och då främst i insulin och tillväxthormon, två hormon som många har hört talas om och har en bra uppfattning om. Våra enzymer, som hjälper kroppen med olika reaktioner och som ständigt används av kroppen, består av protein. Utan dessa skulle kroppen aldrig fungera. Protein stärker även immunförsvaret, blodet och mycket mer i kroppen! Dosering: 2 gram protein/kilokroppsvikt varje dag. Exempel: Väger du 70 kg behöver du 140 gram protein. Bra proteinkällor: - Magert kött - Kyckling - Fisk - Fågel - Ägg - Böner & Linser - Proteinpulver (väldigt billigt i förhållande till protein/100 gram) TrainMe Grundstenarna 7

8 Fett Fett har en rad olika effekter på kroppen. Det både stimulerar flera hormoner och signalsubstanser men det är också näringsämnet som innehåller mest energi. Ämnet blir intressant för idrottare då kroppen kan lagra nästan obegränsat med fett och används först vid långvarig träning. Fett innehåller drygt dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, därför måste vi vara försiktiga med mängden fett, men absolut inte rädda. Vi delar upp fett i fyra huvudkategorier: Mättat fett Vi kan dela in det mättade fettet i SCT (short chain triglycerides), MCT (medium chain triglycerides) och LCT (long chain triglycerides). SCT och MCT är fetter som inte är lika farliga som LCT och de förekommer bland annat i palmkärnolja och kokos. Det unika med dessa oljor är att det inte lagras som kroppsfett utan förbränns direkt i levern, något som kan utnyttjas vid viktnedgång. Mättat fett i övrigt finns främst i animaliska produkter så som kött, ost och smör. Transfetter Det fett som absolut är farligast för kroppen är transfetter. De bildas vid industriell härdning av fetter och oljor, direkt farliga för kroppen. Transfett hittar vi i godis, pommes frites och kakor. Enkelomättat fett Är ett av de nyttigare fetterna som främst finns i vegetabiliska produkter men förekommer även i animaliska. Olivolja, nötter och avokado innehåller enkelomättat fett som är både bra och nyttigt. Fleromättat fett Dessa måste vi få i oss via kosten och är livsnödvändiga. En av de mest kända fetterna är Omega-3. Fleromättat fett betraktas även det som nyttigt och vi finner det bl.a. i fet fisk och i tillskott. Eftersom fett kan vara skadligt och dessutom innehåller det mycket energi så bör det begränsas till en mindre mängd och fokusera mer på enkelomättat och fleromättat fett. En aktiv person klarar i regel av fett mängden bättre än en inaktiv individ. Den aktivas kropp har lättare att reglera blodfettvärden. Bra fettkällor: - Fet fisk - Olivolja - Avokado - Nötter - Linfröolja TrainMe Grundstenarna 8

9 Back To Basic - Viktnedgång Ta fram papper och penna, nu börjar det magiska. Det första du ska lära dig om viktnedgång är BMR (Basal Metabolic Rate), enkelt förklarat är detta måttet för vad din kropp kräver för att hålla organ och kropp levande, alltså vad du förbränner i viloläge. Vi kan enkelt räkna ut BMR genom följande formel: Man: 24 x vikt = BMR Kvinna: 22 x vikt = BMR BMR = Hur mycket din kropp förbränner för att hålla igång alla organ. Tänk på att aldrig äta mindre än ditt BMR, ät lite mer än BMR. Övning 1 - Räkna ut ditt egna BMR med hjälp av formeln ovan. Många använder denna uträkning och den ger en ungefärlig siffra på hur mycket din kropp behöver. Nu vet vi hur mycket kroppen förbränner vid vila, men sällan vilar vi varje dag hela dagen. Vi behöver även lägga till en aktivitetsfaktor i formeln. Aktivitetsfaktorn står i en skala mellan , där 1.2 är stillasittande och 2.0 är elitidrottare. Det är relativt svårt att välja vilken aktivitetsnivå du ligger på men var ärliga mot er själva och höj inte aktivitetsfaktorn med flera enheter bara för du utfört ett träningspass under dagen. Tänk på att 2.0 klassas som elitidrottar. Medelsvensson ligger runt då de oftast har ett mycket stillasittande kontorsjobb eller liknande. BMR x Aktivitetsfaktorn = Ditt dagsbehov av kalorier. Exempel: Mikael, 95 kg: 24 x 95 = 2280 kcal (BMR) Mikael är en relativt aktiv ung man och uppskattar sin aktivitetsfaktor till 1, (BMR) x 1,4 (Aktivitetsfaktorn) = 3192 kcal. Detta är Mikaels dagsförbrukning. Övning 2 - Räkna ut din dagsförbrukning (BMR x Aktivitetsfaktorn). Tänk på att de flesta medelsvenssons har en aktivitetsfaktor på 1,2 1,4. Nu vet vi att Mikael behöver 3192 kcal/dag för att stå helt stilla i vikt. Det är nu vi får användning av balansräkningen. Om Mikael vill gå ner i vikt, i lagom takt, så tar vi bort 500 kcal från kosten. Det betyder i sin tur att Mikael blir skyldig kroppen 500 kcal. Det kommer kroppen att kompensera genom att använda fettreserver som kroppen har och resultera i en viktnedgång. Hemligheten bakom viktnedgång är kunskap, vi måste veta hur mycket kcal kroppen behöver och därefter minska matintaget/öka träningen. TrainMe Back To Basic - Viktnedgång 9

10 Träning Din Bästa Vän! Som nämns ovan är BMR ett måttstock för kroppens förbrukning vid vila. Vi får aldrig äta mindre än BMR, du ska alltid äta lite mer än ditt BMR. Annars kan det ställa till diverse hormonella problem och motverka viktnedgången. Hur ska vi bli skyldiga kroppen kcal utan gå under gränsen? Träning är svaret! Du ska ha i åtanke att kroppen inte har någon inbyggd klocka, kan det gynna oss? Självklart! Du måste inte träna stenhårt varje dag och vara skyldig kroppen kcal, du kan istället träna hårt tre dagar i veckan och någon promenad tre dagar. Om du blir skyldig kroppen 800 kcal ena dagen och 300 andra dagen, slå ut resultatet: = 1100 kcal/2 dagar. Vi blir alltså skyldig kroppen 550 kcal/dag. Det är vanligt att man slår ut det på flera dagar, men grundtanken är: Skyldiga kroppen minst 500 kcal/dag! Det enklaste är att räkna träningskalorierna/vecka istället för dag. Vi måste alltså förbränna minst 3500 kcal/vecka för att få 500 kcal/dag, sikta på kcal/vecka. Det kan dock vara klurigt att räkna ut vad kroppen förbränner under varje aktivitet och timme. Jag använder mig av några standardsiffror som vi fick under utbildningen till Internationell Personlig Tränare genom Fustra. Idrottsaktivitet Ung. Energiförbrukning Ung. Energiförbrukning Ung. Energiförbrukning Antal kcal/h och per kroppsvikt Antal kcal/h för en kg person. Antal kcal/h för en kg person. Bowling Tävling Curling Tävling Golf Generellt 4, Styrketräning Medelhårt 6, Badminton Tävling Fotboll Generellt 7, Fotboll Tävling Boxning Generellt Handboll Tävling Löpning 12 km/h 13, Löpning 16 km/h 17, Skidåkning 13 km/h Skidåkning Hårt Promenad Raskt Simning Medel Här kan du kolla efter fler sporter: TrainMe Träning Din Bästa Vän! 10

11 Nu har vi snart allt material som behövs för att bygga ett enkelt träningsschema. De siffrorna som finns ovan i tabellen använder vi på följande sätt: Styrketräning (medelhårt): 6,5 (Värdet i tabellen) x 5 timmar (antal timmar vi ska träna styrketräning i veckan) x vikten i kg. Jag ska visa med några enkla exempel nedan. Exempel på individ som väger 75 kg: Styrketräning: 6,5 x 3 tim x 75 = 1493 kcal/vecka Löpning: 13,5 x 2,5 tim x 75 = 2531 kcal/vecka Förklaring: Exemplet är för en veckas träning. Då ska individen träna 3 timmar styrketräning och 2,5 timmar löpning. Detta kommer bli 4024 kcal/vecka och 574 kcal/dag. Exempel På Ovan Nämnda Kapitel Mikael, väger 95 kg och vill åstadkomma en hälsosam viktnedgång. BMR: 24 x 95 = 2280 kcal (förbränning vid vila) Totala förbrukning med aktivitetsfaktorn: 2280 x 1.2 = 2736 kcal/dag För att gå ner i vikt behöver han bli skyldig kroppen kcal men får inte gå under BMR värdet (2280 kcal). Han behöver alltså förbränna 2800 kcal men endast äta 2280 kcal. Mikaels balansräkning av kcal: 2280 (Kroppens egna förbränning) 2800 (förbränning totalt) = -500 (skuld till kroppen). (De 2280 som Mikael äter förbränns av organen, sedan måste kroppen ta 500 kcal från kroppens fettreserver). Du ska satsa på att äta strax över BMR och sedan förbränna 500 kcal mer. Hur ska vi göra för att förbränna 3500 kcal mer varje vecka? Vi leker med tanken att Mikael är riktigt sugen på styrketräning och löpning under kommande vecka, då skulle uträkningen se vara: Styrketräning: 6,5 x 3 tim x 95 = 1853 kcal/vecka Löpning: 13,5 x 1,5 tim x 95 = 1924 kcal/vecka Sammanlagt förbränning i veckan: 3777 kcal i veckan och 540 kcal/dag. Vi har lyckats! Mikael behöver under veckan träna minst 3 timmar styrketräning och 1,5 timmar löpning för att bli skyldig kroppen minst 500 kcal. Han ska samtidigt enbart äta 2300 kcal/dag för att uppnå sina mål. Tips: Räkna gärna träningen/vecka. Du kan då bygga upp tre olika träningsmallar som du kan variera mellan. TrainMe Träning Din Bästa Vän! 11

12 Kostschema Det absolut viktigaste för en hälsosam viktnedgång är kosten. Vi har med ovanstående kaptitel gått igenom hur du räknar ut vad kroppen förbränner. Nu återstår enbart vad vi ska äta. Jag ska återigen nämna de tre näringsämnena och vad de innehåller i kcal/gram. - Kolhydrater: 1 gram -> 4 kcal - Protein: 1 gram -> 4 kcal - Fett: 1 gram -> cirka 9 kcal Ha i åtanke att 1 gram fett ger dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, du kan alltså äta dubbelt så mycket protein/kolhydrater än fett för samma energimängd. Riktlinjer inför att sträva efter: - Drick mycket vatten, minst 2 liter vatten och helst 1 glas 30 minuter före måltid. - The och kaffe är ok, men då utan socker/honung/grädde. Lite minimjölk är ok. - Ingen alkohol, läsk, saft, godis, kakor, bakelser eller annan kalori dryck. - Ät var tredje timme och fokusera på protein samt sallad som huvudingredienser och sedan kolhydrater och fett som tillbehör. Räkna Med Ögonen De första veckorna när du börjar ditt kostschema kommer du behöva väga maten, granska olika livsmedel och nitiskt leta efter nya produkter med bra näringsvärde. Det kommer ta ungefär 3-4 veckor, sedan kan du allting utan och innan till. Du kommer veta hur mycket en kycklingfilé väger, vad den innehåller och hur mycket portionen på restaurangen är värd i kcal. Andra tips är att mäta livsmedel med händerna. Mät vad en näve nötter väger och använd en näve som referensmått. Möjligheterna är många och desto noggrannare du är, desto enklare blir viktnedgången! TrainMe Kostschema 12

13 Exempel På Kostschema Frukost (1,4) Gram/antal Kcal Mûsli 60 g 216 Lättfil/yoghurt 2 dl 76 Proteinpulver 1 dl 146 Knäckebröd 1 st 35 Mellanmål (1,4) Lätt kesella/ mini keso 100 g 70 Liten frukt 1 st 40 Lunch (1,2,3) Kyckling/vitfisk/räkor 200 g 250 alt. Lax 150 g 250 Ris 70 g 100 Knäckebröd 1 st 35 Skinka 2 skivor 25 Mini keso 100 g 70 Sallad/tomat/gurka/broccoli 100 g 30 Mellanmål (1,4) Lätt kesella/mini keso 100 g 70 Liten frukt 1 st 40 Middag (1,2,3) Kyckling/vitfisk/räkor 200 g 250 alt. Lax 150 g 250 Ris 70 g 100 Knäckebröd 1 st 35 Skinka 2 skivor 25 Mini keso 100 g 70 Sallad/tomat/gurka/broccoli 100 g 30 Kvällsmat (1,4) Lätt kesella/mini keso 200 g 140 (Efter träning: Proteinpulver) 1 dl 146 Totalt:2019 kcal TrainMe Kostschema 13

14 Förklaring På Kostschema Kostschemat ovan är uppbyggt för en individ som behöver 2019 kcal/dag. Behöver du mer eller mindre tar du bort antal gram så kcal stämmer med ditt energiintag. Som du ser står även siffror inom parentes, varje måltid ska innehålla livsmedel från den kategorin. Här är förklaringen på kategorin: 1. Är livsmedel som består av protein. Här kan du välja fritt vilka varor du vill använda. 2. Är livsmedel som består av bra fett. Ta produkter härifrån till lunch/middag. Äter du lax täcker det upp både fett och proteindelen. 3. De är vitaminer, mineraler och spårämnen som ökar din ämnesomsättning och förbättrar immunförsvaret. Dessa livsmedel innehåller väldigt lite kalorier. 4. Är livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater. Produkter ur de olika kategorierna finns nedan Kategori 1 Kategori 2 Kategori 3 Kategori 4 Protein Bra Fett Vitamin/Mineral Kolhydrater Kyckling (bröst) Regnbågslax Tomat Basmati Ris Räka Avokado Gurka Råris Kräfta Tofu Sallad Fullkornspasta Tonfisk Cashewnötter Blomkål Bulgur Makrill Linfröolja Broccoli Knäckebröd Keso (mini) Rapsolja Paprika Musli Lätt Kesella Kålrot Lättfil Gös Majrova Majs Sej Rädisa Ananas Äggvitor Morot Vattenmelon Ägg gula Rödbeta Äpple Kalkon Vitkål Banan Nötfärs Lök Quorn Bitar Spenat Jag har valt att inte skriva med antal kcal i varje livsmedel då det kan skiljas från olika fabrikat. Näringsvärdet står alltid på produktens baksida, du kan även hitta näringsvärde direkt på Internet. Sök på ditt näringsvärde här: Ladda gärna ner våra recept på hemsidan. TrainMe Kostschema 14

15 Måltidsordning Frukost När du tränar tidigt kan du byta plats på mellanmål 1 och frukosten. Mellanmål 1 Äts 3 timmar efter frukost, alternativt 1 timme innan träning och då lunch efter träning Lunch Äts 2-3 timmar efter första mellanmålet, alternativt efter träning. Mellanmål 2 Äts 3 timmar efter lunch, alternativt 1 timme innan träning och då middag efter träning. Middag Äts 3 timmar efter mellanmål 2 Om du ska träna sent byter du plats på mellanmål 3 och middag så middag blir sista måltiden. Mellanmål 3 Äts 3 timmar efter middag, alternativt 1 timme innan träning och då middag efter träning. Tänk på: Senaste stora målet innan träning bör vara 2 timmar före och ett mellanmål 1 timme före. Annars finns risk för håll m.m. TrainMe Kostschema 15

Fettförbränning & Muskeltillväxt

Fettförbränning & Muskeltillväxt Fettförbränning & Muskeltillväxt Niklas Larsson Niklas Larsson Innehållsförteckning 24 Dagar Två Perioder...2 Exempel På Träningsschema... 3 Bulkfasen... 3 Måndag... 3 Tisdag... 3 Onsdag... 3 Torsdag...

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer

Läs mer

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8 MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

Diabetesutbildning del 2 Maten

Diabetesutbildning del 2 Maten Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig

Läs mer

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter

Läs mer

Tio steg till goda matvanor

Tio steg till goda matvanor Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor

Läs mer

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion. Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas? Kost vid diabetes och kolhydraträkning Kost vid diabetes VERKSAMHETSOMRÅDE PARAMEDICN, SÖDERSJUKHUSET AGNETA LUNDIN, LEG.DIETIST TEL 08-616 4017 Kosten är en viktig del av diabetesbehandlingen Barnet får

Läs mer

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,

Läs mer

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF

Läs mer

Varför ska man ha ett balanserat?

Varför ska man ha ett balanserat? Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller

Läs mer

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,

Läs mer

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca

Läs mer

Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram

Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram 6 Problemet med socker Socker är en typ av kolhydrat och den används som energi i vår kropp. Som kolhydrat betraktad är socker varken bättre eller sämre än någon annan. Det är helt enkelt högoktanigt bränsle.

Läs mer

Kemiska ämnen som vi behöver

Kemiska ämnen som vi behöver Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen

Läs mer

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider VIKTEN AV ATT ÄTA ÄTT För att orka prestera så tankar du kroppen med rätt energi. ätt energi är rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energi källor och framför allt

Läs mer

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar. Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare

Läs mer

Dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått

Dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått f tt Pernilla Larsson Dietist Maria Alberts vårdcentral Djupebäcksgatan 21 c, 461 32 Trollhättan 0520-16644 dietoteket@hotmail.com

Läs mer

WHO = World Health Organization

WHO = World Health Organization Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra

Läs mer

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1 Maten och måltiden på äldre dar 1 Maten och måltiden på äldre dar.indd 1 2015-02-05 15:51:40 Maten och måltiden är viktig, den ger dig inte bara näring och energi, utan innebär också för många något trevligt

Läs mer

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att

Läs mer

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre

Läs mer

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Mat ger oss liv men kan också ge men för livet En genomsnittssvensk förbrukar 650 kg

Läs mer

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning:

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Utgångsläge: När det gäller att orka med den tuffa barmarksträning/försäsongsträning som krävs av er innan isträning och matcher drar igång men även under

Läs mer

Vad påverkar vår hälsa?

Vad påverkar vår hälsa? Goda vanor - maten Vad påverkar vår hälsa? + Arv Gener från föräldrar Förutsättningar att leva efter Livsstil Mat och motion Det vi själva kan påverka Goda matvanor Vem du är och hur mycket du rör dig

Läs mer

Näringslära En måltid

Näringslära En måltid Näringslära En måltid ger näring och energi till arbete och temperaturreglering är en njutning skapar sociala plus umgänge och avkoppling Ämnesomsättning = Metabolism Anabol uppbyggande Katabol nedbrytande

Läs mer

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt.

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt. Dalarnas Skidförbund Alpina Vårtinget 2011-05-14 Sammanfattning-Kost Utgångsläge: När man i unga år tränar och tävlar för att förbättra sig inom sin idrott är det oerhört viktigt att man tar framförallt

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

Vegetarisk- och vegankost för idrottare

Vegetarisk- och vegankost för idrottare Protein är viktigt för kroppens förmåga att bl a kunna bygga muskler, därför bör idrottande vegetarianer och veganer tänka lite extra på sitt proteinintag. Kommer man däremot upp i en proteinmängd på runt

Läs mer

Koll(a) på kosten! Visuellt budskap till dig och till patientmötet. Sussan Öster, Kompetenscenter för hälsa. Folkhälsoenheten

Koll(a) på kosten! Visuellt budskap till dig och till patientmötet. Sussan Öster, Kompetenscenter för hälsa. Folkhälsoenheten Koll(a) på kosten! Visuellt budskap till dig och till patientmötet Sussan Öster, www.ltvastmanland.se 1 Mat är personligt, en njutning i livet och det påverkar vår hälsa! Vad anser du är hälsosam mat?

Läs mer

Iaso TM HCG-droppar för dramatisk viktminskning

Iaso TM HCG-droppar för dramatisk viktminskning HCG-droppar sid 1 Iaso TM HCG-droppar för dramatisk viktminskning Gå ner 0,45-0,9 kg per dag under en 23- eller 40-dagarsperiod! Att gå ner i vikt med HCG är en metod som funnits sedan 1950- talet. Du

Läs mer

Total Life Changes erbjuder en produkt för dramatisk viktnedgång:! HCG-Droppar med en strikt 500-kalori-diet.!

Total Life Changes erbjuder en produkt för dramatisk viktnedgång:! HCG-Droppar med en strikt 500-kalori-diet.! Total Life Changes erbjuder en produkt för dramatisk viktnedgång: HCG-Droppar med en strikt 500-kalori-diet. Gå ner 0,45-0,9 kg per dag under en 23-dagars period eller en 40-dagarsperiod. Att gå ner i

Läs mer

Vad räknas till frukt och grönt?

Vad räknas till frukt och grönt? Ät hälsosamt! Norrbottens läns landsting 2013-10-15 Frukt & grönt Vad räknas till frukt och grönt? 1 Frukt & grönt Vilka näringsämnen finns i frukt och grönt? Vitaminer Mineralämnen Kolhydrater Protein

Läs mer

Inledning. Varför är det viktigt med mat

Inledning. Varför är det viktigt med mat Kost Inledning OBS! Hela föreläsningen ska hålla på i 45 minuter. Samla gruppen och sitt gärna i en ring så att alla hör och ser dig som föreläsare. Första gången du träffar gruppen: Föreläsaren inleder

Läs mer

Mat och måltidsvanor. Kolhydrater

Mat och måltidsvanor. Kolhydrater Mat och måltidsvanor Kostvanor varier väldigt mycket beroende på var man kommer ifrån, den miljö man lever i, religion, egna val (tex. att vara vegetarian), hur aktiv man är om dagen, osv. Oavsett detta

Läs mer

Dagens fokus: Medvetna val Louise Hjortenfalk

Dagens fokus: Medvetna val Louise Hjortenfalk Kost och goda vanor Dagens fokus: Medvetna val Louise Hjortenfalk Medvetna val påverkar vår hälsa Kost Fysisk aktivitet Vila Att äta medvetet Lyssna på kroppen - ät när du börjar bli hungrig Var här och

Läs mer

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på: Teoripass 1 Kost Inledning Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att

Läs mer

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Sjöbo 20130424 Mimmi Kotka Nutri)onist Presta)onstriangeln - grunden för en god presta)on TRÄNING! VILA! PRESTATION! MAT! 1 Kompensa)onskurva Sömnbrist leder

Läs mer

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd för idrott En vägledning för bättre kost inom idrotten Kostråd till handbollsspelare Aktiva idrottare utsätts ofta för ett stort flöde av reklam och tips hur man ska äta och vilka preparat man

Läs mer

Matvanor är den levnadsvana som hälso- och sjukvården lägger minst resurser på idag.

Matvanor är den levnadsvana som hälso- och sjukvården lägger minst resurser på idag. Mat är inte bara energi, mat bidrar också till ökat immunförsvar och gör att vi kan återhämta oss bättre och läka. Maten är vår bästa medicin tillsammans med fysisk aktivitet. Det är ett återkommande problem

Läs mer

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett)

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) 1 3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) Copyright www.maxadinfettforbranning.se LEGAL DISCLAIMER Den information som presenteras i denna rapport är på intet sätt avsedd som medicinsk rådgivning

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

Bra mat för hela familjen

Bra mat för hela familjen Bra mat för hela familjen Centrum för folkhälsa, Tillämpad näringslära Uppdaterad juli 2008 En fråga om balans Med dagens enorma livsmedelsutbud kan det vara svårt att välja rätt. Bra mat behöver inte

Läs mer

Läs även informationen på förpackningen.

Läs även informationen på förpackningen. ANVÄNDARE INFORMATION VIKTKONCEPT Läs även informationen på förpackningen. Välj Din väg Med koncept kan Du välja bland flera hjälpmedel för att få en snabb effektiv och säker viktminskning. Den tekniska

Läs mer

Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen

Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen Matkemi Kemin bakom matens näringsämnen Kolhydrater Sockerarter (enkla och sammansatta) Stärkelser Cellulosa Bilden visar strukturformler för några kolhydrater. Druvsocker (glukos) Kolhydrater monosackarider

Läs mer

Låt oss hållas starka!

Låt oss hållas starka! Låt oss hållas starka! Dagens informationsflöde ger inte nödvändigtvis en bra bild av hur man äter hälsosamt. Vi kan i stället känna oss förvirrade och föreställa oss att det är svårt och dyrt att äta

Läs mer

Kostnadsminimering av matportion

Kostnadsminimering av matportion Institutionen för tillämpad fysik och elektronik Kostnadsminimering av matportion Pernilla Lundgren Kenneth Björ Detta projekt har handlat om att bygga upp en modell i det excelbaserade programmet What

Läs mer

Veckans middagsrecept!

Veckans middagsrecept! Vi levererar din nya livsstil. VECKA 19 Veckans middagsrecept! Här kommer veckans recept, omsorgsfullt sammansatta av vår kock Karin Andersson och näringsberäknade av vår dietist Sierra de Goldsmith. Smaklig

Läs mer

Frågeformulär för att hitta din optimala kostsammansättning

Frågeformulär för att hitta din optimala kostsammansättning Tre typer av (och fett) typ är du om du mår bra av att äta livsmedel som innehåller mer fett och protein, dvs som kommer från något som har ögon. Fåglar, kor, får, fisk, räkor ger t ex samtliga livsmedel

Läs mer

Mat på en kvart med familjemetoden

Mat på en kvart med familjemetoden Mat på en kvart med familjemetoden Fitnessförlaget Jacob Wismar Fitnessförlaget Box 70321, 107 23 Stockholm www.fitnessforlaget.se Copyright Jacob Wismar 2008 Form Streamcreek Foto Frida Wismar Textbearbetning

Läs mer

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. NIVÅ 1 NIVÅ 1 HÖFTLYFT Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader. Utgångsposition: Ligg på rygg med fötterna på en bänk eller stol. Pressa

Läs mer

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma

Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Kostråd för en god hälsa samt vid övervikt/fetma Utbildnings- & presentationsbilder vårdpersonal OBS! Ej för kommersiellt bruk. Får ej redigeras, beskäras eller på annat sätt ändras eller användas på otillbörligt

Läs mer

Bra mat för seniorer

Bra mat för seniorer Bra mat för seniorer Tips på hur du bör äta för att må bra på äldre dar. Vacker, god och energirik mat är bra mat! Ät den mat du tycker om! Variera livsmedelsvalet! Behov av mat för äldre Med ökad ålder

Läs mer

Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön

Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön Lektion nr 5 Bra för mig bra för miljön Copyright ICA AB 2011. 5 om dan gör kroppen glad Intervjua kompisen, skolsköterskan, personalen i matsalen, vaktmästaren, en annan lärare, syskon, föräldrar, idrottstränare

Läs mer

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett)

3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) 1 3 livsmedel du kan äta sent (och som förbränner fett) Copyright www.maxadinfettforbranning.se LEGAL DISCLAIMER Den information som presenteras i denna rapport är på intet sätt avsedd som medicinsk rådgivning

Läs mer

MATSEDEL HÖSTTERMINEN 2014 SKOLA & FÖRSKOLA

MATSEDEL HÖSTTERMINEN 2014 SKOLA & FÖRSKOLA MATSEDEL HÖSTTERMINEN 2014 SKOLA & FÖRSKOLA VÄLKOMMEN TILL SKOLMATSALARNA I MORA Vårt mål är att bjuda eleverna på god och bra mat. Skollunchen är ett viktigt mål och täcker cirka 30 procent av dagsbehovet.

Läs mer

Kom ihåg dina Kolhydrater!

Kom ihåg dina Kolhydrater! Kom ihåg dina Kolhydrater! Nu ingår även kolhydrater i din tallriksmodell och bör finnas där för att du ska kunna tillföra en varierad och rätt sammansatt kost. Du blir inte tjock av potatis! Ät alltid

Läs mer

Svensk Motorsport frågade en näringsfysiolog hur man ska äta

Svensk Motorsport frågade en näringsfysiolog hur man ska äta Elitidrott och mat är ingen lätt ekvation rätt kost föde Svensk Motorsport frågade en näringsfysiolog hur man ska äta För att prestera ordentligt måste man inte bara träna, det är viktigt att äta ordentligt

Läs mer

Organisk kemi / Biokemi. Livets kemi

Organisk kemi / Biokemi. Livets kemi Organisk kemi / Biokemi Livets kemi Vecka Lektion 1 Lektion 2 Veckans lab Läxa 41 Kolhydrater Kolhydrater Sockerarter Fotosyntesen Bio-kemi 8C och D vecka 41-48 42 Kolhydrater Fetter Trommers prov s186-191

Läs mer

Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil.

Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil. Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil. Det onda och det goda kolesterolet Hälsan är en förutsättning för att vi ska kunna leva ett gott liv, det vet vi alla innerst

Läs mer

Det dolda sockret Lärarhandledning

Det dolda sockret Lärarhandledning Det dolda sockret Vision: Ambitionen med Medix filmer är att fler elever ska uppfylla en större del av målen för årskursen. Alla elever har olika inlärningsstilar. Genom att tillhandahålla olika sorters

Läs mer

VAD ÄTA FÖRE OCH EFTER TRÄNING?

VAD ÄTA FÖRE OCH EFTER TRÄNING? MAT&TRÄNING Ju mer du tränar, ju mer mat behöver du. När du tränar gör du dig av med energi. Äter du bra mat får du tillbaka den energin och bygger dessutom upp din kropp så att den blir starkare och tåligare

Läs mer

Fysisk aktivitet vid diabetes

Fysisk aktivitet vid diabetes Fysisk aktivitet vid diabetes insulinbehandling med pump eller med penna Specialistläkare Torun Torbjörnsdotter, Astrid Lindgrens Barnsjukhus Karolinska Universitetssjukhuset i Solna och Huddinge Det är

Läs mer

AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV

AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV AKTIVA TIPS OCH GODA RECEPT FÖR ETT FRISKARE LIV Hej! Mat och fysisk aktivitet är båda viktiga ingredienser för ett hälsosamt liv som senior! Med den här broschyren vill vi ge dig inspiration till att

Läs mer

Hur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag?

Hur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag? Hur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag? Det här är 500 gram frukt och grönsaker till frukt och grönsaker hör: frukt, bär, torkad frukt och juice grönsaker och rotfrukter, men inte potatis torkade

Läs mer

Fett fett. bränner. men välj rätt

Fett fett. bränner. men välj rätt Rätt sorts fett kan bidra till att hålla dig slank och ge en snygg och proportionerlig kropp! Fettet ger nämligen bränsle åt musklerna och hjälper till med förbränning. Men experterna råder oss att äta

Läs mer

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION

Goda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION Goda råd om mat vid KOL 1 KOL & NUTRITION Innehåll Varför bör man ha koll på maten när man har KOL? 3 Varför är fett så viktigt? 4 Vilken betydelse har protein? 5 Vad kan du tänka på när det gäller kosten?

Läs mer

Fredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg

Fredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg Fredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg Gå ner ett kilo i veckan FÖRE- LÄSNING Uppläsare: Fredrik Paulún Det här är en föreläsning om Isodieten av Fredrik Paulún. I foldern finns litet urval

Läs mer

Bra mat för barn och ungdomar. Hur skall min matdag se ut? Frukost. Måltidsordning. Icke-energigivande näringsämnen

Bra mat för barn och ungdomar. Hur skall min matdag se ut? Frukost. Måltidsordning. Icke-energigivande näringsämnen KR2 Bra mat för barn och ungdomar Svenska näringsrekommendationer 2005 - för vuxna och barn från 2 års ålder Kolhydrater 50-60 E % Protein 10-20 E % Fett 25-35 E % varav hårt fett (mättat+trans) max 10

Läs mer

Vad väljer du till mellanmål?

Vad väljer du till mellanmål? Hitta Stilen MELLANMÅL - Introduktion, uppgifter & utställningar Vad väljer du till mellanmål? UNDERLAG Regelbundna matvanor lägger en bra grund för en hälsosam livsstil. Förutom frukost, lunch och middag

Läs mer

Kostpåverkan vid narkolepsi?

Kostpåverkan vid narkolepsi? Kostpåverkan vid narkolepsi? Helena Pettersson, leg dietist Tina Jönsson, leg dietist Helena Pettersson/Tina Jönsson, leg.dietist 1 Kronobiologi - biologiska rytmer Helena Pettersson/Tina Jönsson, leg.dietist

Läs mer

Som medlem i Hälsas Viktklubb får du:

Som medlem i Hälsas Viktklubb får du: Visst vill vi vara friska och hålla trivselvikten, men ibland hinner eller orkar man inte ta hand om sig själv så bra som man borde. I Hälsa Viktklubb får du den inspiration och motivation du behöver för

Läs mer

3. Livsstil. Vad dricker du? Vad äter du? Namn: Datum: / /

3. Livsstil. Vad dricker du? Vad äter du? Namn: Datum: / / Frågeformulär Konfidentiellt 3. Livsstil Namn: Datum: / / Adress: Telefon: Vänligen besvara följande frågor, addera gärna mer information vid behov för att kunna ge en så korrekt helhets bild av din livsstil

Läs mer

Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV

Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV Fysisk hälsa Den fysiska hälsan är hur våra kroppar mår Den fysiska hälsan är till exempel sjukdom Fysisk hälsa kan även vara kosten vi får i oss. Kosten har en stor inverkan

Läs mer

NÄRINGSLÄRA. www.almirall.com. Solutions with you in mind

NÄRINGSLÄRA. www.almirall.com. Solutions with you in mind NÄRINGSLÄRA www.almirall.com Solutions with you in mind ALLMÄNNA RÅD Det har inte vetenskapligt visats att en särskild diet hjälper vid MS, inte heller att några dieter är effektiva på lång sikt. Nuvarande

Läs mer

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009

Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009 Tuffa killar och mat Mikko Salo Brandförman, World s Fittest Man 2009 Bra ätande Om man inte äter bra är man antagligen i ett ganska dåligt skick. Det är inte en trevlig känsla och många vill må bättre,

Läs mer

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman.

Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. Resumé av Rätt mat ger resultat, - så får du ut mer av din träning med Linda Bakkman. För en tränande individ är kosten en viktig faktor för träningsresultatet. För att ge in inblick för hur kosten kan

Läs mer

MATSEDEL VÅRTERMINEN 2015 SKOLA & FÖRSKOLA

MATSEDEL VÅRTERMINEN 2015 SKOLA & FÖRSKOLA MATSEDEL VÅRTERMINEN 2015 SKOLA & FÖRSKOLA VÄLKOMMEN TILL SKOLMATSALARNA I MORA Vårt mål är att bjuda eleverna på god och bra mat. Skollunchen är ett viktigt mål och täcker cirka 30 procent av dagsbehovet.

Läs mer

Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT

Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT Pedagogens manus till BILDSPEL 2 Åk 6 KROPPEN OCH MAT 1. Manus: Dagens bildspel handlar om kroppen och mat och dryck. Man brukar säga mätt och glad vilket stämmer ganska bra är vi mätta och otörstiga blir

Läs mer

BRA MAT FÖR BARN I SKOLÅLDERN

BRA MAT FÖR BARN I SKOLÅLDERN BRA MAT FÖR BARN I SKOLÅLDERN Måltidsordning Fr att barn ska orka leka och lära hela dagen är det viktigt att de får fylla på energi regelbundet. Barn orkar inte äta så stora portioner. Maten br därfr

Läs mer

Ett bra system för hälsosam livsstil omfattar en mängd olika näringsämnen och det uppnås bäst genom att äta många olika typer av livsmedel.

Ett bra system för hälsosam livsstil omfattar en mängd olika näringsämnen och det uppnås bäst genom att äta många olika typer av livsmedel. Ett bra system för hälsosam livsstil omfattar en mängd olika näringsämnen och det uppnås bäst genom att äta många olika typer av livsmedel. RIKTLINJER: LIVSSTIL Vår hälsa bygger på god matsmältning. Att

Läs mer

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson Välkomna! Träning Matens betydelse för att orka prestera Malin Olsson Prestation Träning Mat Vila Energibalans- grunden för en bra prestation Du äter lika mycket som du gör av med /dygn Träning = mer energi!.

Läs mer

Som medlem i Hälsoklubben får du:

Som medlem i Hälsoklubben får du: Visst vill vi vara friska och må bra, men ibland hinner eller orkar man inte ta hand om sig själv så bra som man borde. I Hälsoklubben får du den inspiration och motivation du behöver för att steg för

Läs mer

Aktuella kostrekommendationer för barn

Aktuella kostrekommendationer för barn Aktuella kostrekommendationer för barn Leg. Dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2007-05-23 Vad baseras kostrekommendationerna på? NNR = Nordiska Näringsrekommendationer 2004 SNR = Svenska Näringsrekommendationer

Läs mer

VÅRA GRÖNA HÄLSOBOMBER

VÅRA GRÖNA HÄLSOBOMBER IDÉN Vi kallar dem Naughty forties, Fab fifties. De galna, roliga och spännande åren mellan fyrtio och femtio. Den tid då våra kroppar förändras och behöver bättre och nyttigare mat för att fortfarande

Läs mer