TrainMe Niklas Larsson

Transkript

1 TrainMe Niklas Larsson

2 Innehållsförteckning Förord... 3 Grundstenarna... 4 Kolhydrater... 5 GI... 6 Protein... 7 Fett... 8 Back To Basic - Viktnedgång... 9 Övning Övning Träning Din Bästa Vän! Exempel På Ovan Nämnda Kapitel Kostschema Räkna Med Ögonen Exempel På Kostschema Förklaring På Kostschema Måltidsordning TrainMe Förord 2

3 Förord Jag som har gjort häftet heter Niklas Larsson och född Jag är uppvuxen på landet men flyttade till Borås under gymnasietiden. Min bakgrund inom kost och träning är gedigen trots min unga ålder. Jag läste samhäll - och specialidrott på Sven Eriksons gymnasium i Borås. Där ingick träningslära, näringslära, mental träning och specialidrott med inriktning fitness. Jag har även gjort projektarbeten om kosttillskott med ett flertal undersökningar och utvärderingar om dess verkan och effekt. Strax efter skolan genomgick jag en Fustra utbildning i Göteborg som gav licens för Internationell Personlig Tränare. Med detta i bagaget har min resa har bara börjat! Detta kompendium kommer att vara mitt verktyg för att nå ut till personer som själva vill ändra på sina kost- och träningsvanor. Det som hindrar människan att komma i form beror oftast på att kunskapen inte är tillräcklig och att tiden är för knapp. Att sammanställa relevant information som finns därute på Internet är både tidskrävande och svår. När du läser detta kompendium har du kommit en bra bit på vägen. Häftet är ett resultat av många timmars sammanställande av artiklar, forskning, litteratur och egna erfarenheter. Målet med informationen i häftat är att det generellt ska ge den kunskap Du behöver för att komma i form och må bättre. De flesta av oss vet vad det krävs för att äta sunt och träna regelbundet, men vad är då egentligen sunt och hur ofta är regelbundet? Mitt mål är att alla ska veta hur man ska göra för att ändra den kropp man har till att må bättre. Att vara i bra form ger ett enorm självförtroende och självkänsla som inte går köpa för pengar och alla kan ändra sin kropp när kunskapen finns. Jag har byggt upp häftet personligen och en del av informationen är personliga åsikter och jag respekterar att alla har olika. Största delen av informationen kommer ifrån forskning, artiklar och litteratur som jag granskat källkritiskt och resten kommer av självupplevda erfarenheter. Jag vet att denna genomgång funkar för viktnedgång, det är ingen vetenskap, det är back to basic, det du stoppar in måste göras åt! Viktnedgång är en livsstilsförändring mot ett sundare liv! Nu kör vi! TrainMe Förord 3

4 Grundstenarna För att uppnå viktnedgång måste vi börja från början! Töm allt du tidigare läst om träning och kost och låt mig introducera mitt sätt att se på träning och mat. Det är inte avancerad hjärnkirurgi vi ska syssla med utan enkel matematik. Den matematik som du lärde dig på lågstadiet ska vi nu applicera på din kropp i din vardag och i dina rutiner. Det jag först och främst kommer att gå igenom är kostlära. Du ska från och med nu övervinna en dålig kosthållning och det gör du inte genom att bara träna. Galenskap: Att göra samma sak om och om igen och förvänta sig olika resultat. ~ Albert Einstein All mat och dryck som du stoppar i din kropp innehåller antingen kolhydrat, protein, fett eller alkohol. Dessa i sin tur har olika effekter på kroppen och ger oss energi som vi mäter i kilokalorier (kcal). Detta är viktigt att veta. Därför att kroppens förbrukning är uppbyggd på ett mycket enkelt sätt; genom balansräkning. Antingen blir du skyldig kroppen energi eller så får du ett överskott av energi, så enkelt är det. Men det ska inte vara för enkelt. Därför innehåller näringsämnena olika mängd kcal/gram och har dessutom olika effekter på kroppen. Hur mycket kcal/gram innehåller de olika näringsämnena? - Kolhydrater: 1 gram -> 4 kcal - Protein: 1 gram -> 4 kcal - Fett: 1 gram -> cirka 9 kcal - (Alkohol: 1 gram -> 7 kcal) Vi ska mycket enkelt gå igenom de tre näringsämnena. TrainMe Grundstenarna 4

5 Kolhydrater Kolhydrater är den absolut viktigaste energikällan vid högintensiv träning och bör doseras efter träningsmängden. Kolhydrater finns redan lagrat i kroppen, i form av glykogen, där det finns drygt 100 gram i levern och mellan gram i musklerna. Det finns bara lagrat om vi äter tillräckligt mycket eller för mycket kolhydrater, vilket i regel alla människor gör! Ett annat viktigt organ som behöver kolhydrater är hjärnan, men det är inga stora mängder den kräver. Du behöver absolut INTE äta stora mängder pasta/potatis/ris två gånger om dagen för hjärnans skull. (Faktum är att du egentligen inte behöver tillsätta ett enda gram kolhydrater per dag för att hjärnan ska överleva. Kroppen är nämligen så avancerad att den kan omvandla protein och fett till kolhydrater). Kolhydrater är alltså inte livsnödvändiga. "(...) kolhydrater är helt icke-essentiellt och en människa kan i teorin leva ett helt liv utan ett enda gram kolhydrater från kosten. Glukos kan ombildas från både aminosyror och från fett, denna process kallas glukoneogenes och sköts främst via s.k. glukogena aminosyror samt från den delen av en triglycerid som utgörs av glycerol." Nicklas Neuman Just av denna anledning bör du dosera kolhydrater efter ditt träningsschema och din vardag. Har du en aktiv vardag blir det enklare med ett högre kolhydratsintag och speciellt om du tränar konditionsträning (löpning, spinning m.m). Dosering: Ät kolhydrater om du ska träna under dagen eller har en aktiv vardag. Försök begränsa dig till 2-3 gram kolhydrater/kilokroppsvikt varje dag. Exempel: Väger du 70 kg ska du äta gram kolhydrater/dag. TrainMe Grundstenarna 5

6 GI Glykemiskt Index är mer känt som GI och beskriver hur snabbt kolhydrater bryts ner, tas upp av kroppen, och vilket insulinsvar produkten ger. När vi äter kolhydrater kommer blodsockerkurvan reagera och detta är det relevanta med GI. Utgångspunkten för GI är vitt bröd och har fått 100 på index skalan. Det betyder att produkter med lägre GI tas upp långsammare än vitt bröd och tvärtom. Om produkten har ett GI på tas det upp ungefär hälften så fort som vitt bröd. Det som vi vill uppnå är en så låg kurva som möjligt och det gör vi genom så kallade långsamma kolhydrater, livsmedel med lågt GI. Snabba kolhydrater Högt GI Dessa kolhydrater ska undvikas! Snabba kolhydrater skjuter blodsockerkurvan i taket vilket bidrar till att systemet blir stressat och kroppen mår dåligt. Vi får dessutom snabb och kortvarig energi, det vill vi inte ha. I dagens butiker finns det oändligt mycket snabba kolhydrater som dessutom är billigare och enklare att tillaga. Det, anser jag, är det största problemet! Människan är för bekväm och väljer därför den snabbaste och billigaste utvägen. Försök ALLTID att minimera halvfabrikat (dvs. färdiglagade rätter, mat att värma i mikro, produkter som är snabbtillagade. Dessa innehåller i regel mycket socker) och förädlade livsmedel (godis, läsk, kakor, chips, m.m). Undvik dessa produkter helt och din kropp kommer må mycket bättre. Långsamma kolhydrater Lågt GI Dessa kolhydrater vill vi äta. De långsamma kolhydraterna bidrar till en jämnare och finare blodsockerkurva i kroppen. Med en jämnare kurva på blodsockret behöver kroppen inte reagera med ett snabbt insulinsvar och då kan stressen minska i vårt system. Konsumerar vi mestadels långsamma kolhydrater bidrar det till en bättre insulinkänslighet och detta medför bättre humör, mer energi, mindre hunger och minskad risk för välfärdssjukdomar. Om vi äter en måltid med både kolhydrater, protein och fett i en bra kombination så sänks blodsockret ytterligare. Protein och fett bidar till ett ännu långsammare upptag av kolhydraterna och det kan vi definitivt utnyttja genom att äta en välkombinerad måltid, lagom stor. Bra kolhydratskällor: - Fullkornsris - Potatis - Fullkornspasta - Musli - Andra spannmålsprodukter TrainMe Grundstenarna 6

7 Protein Protein är troligen den vanligaste av de fyra energikällorna som vi hör i samband med träning, återhämtning och uppbyggnad. Protein är en stor molekyl som består av mindre aminosyror och det finns en oändlig kombination av proteiner men enbart 20 olika aminosyror. Kroppen kan inte producera alla aminosyror själv utan behöver en del från maten och det får vi enkelt i oss med en regelbunden och bra kost. Det behövs inga tillskott för att få i sig alla aminosyror och tillräckligt med protein. Protein har olika kvalité och kan antingen komma ifrån växt- eller djurriket. De som kommer ifrån djurriket har generellt en bättre sammansättning med aminosyror och blir mer fullvärdigt (härav uttrycket: kött bygger kött) men nackdelen kan vara oönskat fett som oftast finns i animaliska produkter. Självklart går det att få i sig alla aminosyror från växtriket men det kan krävas en mer kombinerad kost för att garanterat få i sig alla de essentiella aminosyrorna. Det som jag tycker är mest häpnadsväckande är alla funktioner som protein faktiskt har i vår kropp. Våra muskler är uppbyggda av ca 20 % protein, många av våra andra organ är även uppbyggda av protein. Protein kan även förekomma hormonellt och då främst i insulin och tillväxthormon, två hormon som många har hört talas om och har en bra uppfattning om. Våra enzymer, som hjälper kroppen med olika reaktioner och som ständigt används av kroppen, består av protein. Utan dessa skulle kroppen aldrig fungera. Protein stärker även immunförsvaret, blodet och mycket mer i kroppen! Dosering: 2 gram protein/kilokroppsvikt varje dag. Exempel: Väger du 70 kg behöver du 140 gram protein. Bra proteinkällor: - Magert kött - Kyckling - Fisk - Fågel - Ägg - Böner & Linser - Proteinpulver (väldigt billigt i förhållande till protein/100 gram) TrainMe Grundstenarna 7

8 Fett Fett har en rad olika effekter på kroppen. Det både stimulerar flera hormoner och signalsubstanser men det är också näringsämnet som innehåller mest energi. Ämnet blir intressant för idrottare då kroppen kan lagra nästan obegränsat med fett och används först vid långvarig träning. Fett innehåller drygt dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, därför måste vi vara försiktiga med mängden fett, men absolut inte rädda. Vi delar upp fett i fyra huvudkategorier: Mättat fett Vi kan dela in det mättade fettet i SCT (short chain triglycerides), MCT (medium chain triglycerides) och LCT (long chain triglycerides). SCT och MCT är fetter som inte är lika farliga som LCT och de förekommer bland annat i palmkärnolja och kokos. Det unika med dessa oljor är att det inte lagras som kroppsfett utan förbränns direkt i levern, något som kan utnyttjas vid viktnedgång. Mättat fett i övrigt finns främst i animaliska produkter så som kött, ost och smör. Transfetter Det fett som absolut är farligast för kroppen är transfetter. De bildas vid industriell härdning av fetter och oljor, direkt farliga för kroppen. Transfett hittar vi i godis, pommes frites och kakor. Enkelomättat fett Är ett av de nyttigare fetterna som främst finns i vegetabiliska produkter men förekommer även i animaliska. Olivolja, nötter och avokado innehåller enkelomättat fett som är både bra och nyttigt. Fleromättat fett Dessa måste vi få i oss via kosten och är livsnödvändiga. En av de mest kända fetterna är Omega-3. Fleromättat fett betraktas även det som nyttigt och vi finner det bl.a. i fet fisk och i tillskott. Eftersom fett kan vara skadligt och dessutom innehåller det mycket energi så bör det begränsas till en mindre mängd och fokusera mer på enkelomättat och fleromättat fett. En aktiv person klarar i regel av fett mängden bättre än en inaktiv individ. Den aktivas kropp har lättare att reglera blodfettvärden. Bra fettkällor: - Fet fisk - Olivolja - Avokado - Nötter - Linfröolja TrainMe Grundstenarna 8

9 Back To Basic - Viktnedgång Ta fram papper och penna, nu börjar det magiska. Det första du ska lära dig om viktnedgång är BMR (Basal Metabolic Rate), enkelt förklarat är detta måttet för vad din kropp kräver för att hålla organ och kropp levande, alltså vad du förbränner i viloläge. Vi kan enkelt räkna ut BMR genom följande formel: Man: 24 x vikt = BMR Kvinna: 22 x vikt = BMR BMR = Hur mycket din kropp förbränner för att hålla igång alla organ. Tänk på att aldrig äta mindre än ditt BMR, ät lite mer än BMR. Övning 1 - Räkna ut ditt egna BMR med hjälp av formeln ovan. Många använder denna uträkning och den ger en ungefärlig siffra på hur mycket din kropp behöver. Nu vet vi hur mycket kroppen förbränner vid vila, men sällan vilar vi varje dag hela dagen. Vi behöver även lägga till en aktivitetsfaktor i formeln. Aktivitetsfaktorn står i en skala mellan , där 1.2 är stillasittande och 2.0 är elitidrottare. Det är relativt svårt att välja vilken aktivitetsnivå du ligger på men var ärliga mot er själva och höj inte aktivitetsfaktorn med flera enheter bara för du utfört ett träningspass under dagen. Tänk på att 2.0 klassas som elitidrottar. Medelsvensson ligger runt då de oftast har ett mycket stillasittande kontorsjobb eller liknande. BMR x Aktivitetsfaktorn = Ditt dagsbehov av kalorier. Exempel: Mikael, 95 kg: 24 x 95 = 2280 kcal (BMR) Mikael är en relativt aktiv ung man och uppskattar sin aktivitetsfaktor till 1, (BMR) x 1,4 (Aktivitetsfaktorn) = 3192 kcal. Detta är Mikaels dagsförbrukning. Övning 2 - Räkna ut din dagsförbrukning (BMR x Aktivitetsfaktorn). Tänk på att de flesta medelsvenssons har en aktivitetsfaktor på 1,2 1,4. Nu vet vi att Mikael behöver 3192 kcal/dag för att stå helt stilla i vikt. Det är nu vi får användning av balansräkningen. Om Mikael vill gå ner i vikt, i lagom takt, så tar vi bort 500 kcal från kosten. Det betyder i sin tur att Mikael blir skyldig kroppen 500 kcal. Det kommer kroppen att kompensera genom att använda fettreserver som kroppen har och resultera i en viktnedgång. Hemligheten bakom viktnedgång är kunskap, vi måste veta hur mycket kcal kroppen behöver och därefter minska matintaget/öka träningen. TrainMe Back To Basic - Viktnedgång 9

10 Träning Din Bästa Vän! Som nämns ovan är BMR ett måttstock för kroppens förbrukning vid vila. Vi får aldrig äta mindre än BMR, du ska alltid äta lite mer än ditt BMR. Annars kan det ställa till diverse hormonella problem och motverka viktnedgången. Hur ska vi bli skyldiga kroppen kcal utan gå under gränsen? Träning är svaret! Du ska ha i åtanke att kroppen inte har någon inbyggd klocka, kan det gynna oss? Självklart! Du måste inte träna stenhårt varje dag och vara skyldig kroppen kcal, du kan istället träna hårt tre dagar i veckan och någon promenad tre dagar. Om du blir skyldig kroppen 800 kcal ena dagen och 300 andra dagen, slå ut resultatet: = 1100 kcal/2 dagar. Vi blir alltså skyldig kroppen 550 kcal/dag. Det är vanligt att man slår ut det på flera dagar, men grundtanken är: Skyldiga kroppen minst 500 kcal/dag! Det enklaste är att räkna träningskalorierna/vecka istället för dag. Vi måste alltså förbränna minst 3500 kcal/vecka för att få 500 kcal/dag, sikta på kcal/vecka. Det kan dock vara klurigt att räkna ut vad kroppen förbränner under varje aktivitet och timme. Jag använder mig av några standardsiffror som vi fick under utbildningen till Internationell Personlig Tränare genom Fustra. Idrottsaktivitet Ung. Energiförbrukning Ung. Energiförbrukning Ung. Energiförbrukning Antal kcal/h och per kroppsvikt Antal kcal/h för en kg person. Antal kcal/h för en kg person. Bowling Tävling Curling Tävling Golf Generellt 4, Styrketräning Medelhårt 6, Badminton Tävling Fotboll Generellt 7, Fotboll Tävling Boxning Generellt Handboll Tävling Löpning 12 km/h 13, Löpning 16 km/h 17, Skidåkning 13 km/h Skidåkning Hårt Promenad Raskt Simning Medel Här kan du kolla efter fler sporter: TrainMe Träning Din Bästa Vän! 10

11 Nu har vi snart allt material som behövs för att bygga ett enkelt träningsschema. De siffrorna som finns ovan i tabellen använder vi på följande sätt: Styrketräning (medelhårt): 6,5 (Värdet i tabellen) x 5 timmar (antal timmar vi ska träna styrketräning i veckan) x vikten i kg. Jag ska visa med några enkla exempel nedan. Exempel på individ som väger 75 kg: Styrketräning: 6,5 x 3 tim x 75 = 1493 kcal/vecka Löpning: 13,5 x 2,5 tim x 75 = 2531 kcal/vecka Förklaring: Exemplet är för en veckas träning. Då ska individen träna 3 timmar styrketräning och 2,5 timmar löpning. Detta kommer bli 4024 kcal/vecka och 574 kcal/dag. Exempel På Ovan Nämnda Kapitel Mikael, väger 95 kg och vill åstadkomma en hälsosam viktnedgång. BMR: 24 x 95 = 2280 kcal (förbränning vid vila) Totala förbrukning med aktivitetsfaktorn: 2280 x 1.2 = 2736 kcal/dag För att gå ner i vikt behöver han bli skyldig kroppen kcal men får inte gå under BMR värdet (2280 kcal). Han behöver alltså förbränna 2800 kcal men endast äta 2280 kcal. Mikaels balansräkning av kcal: 2280 (Kroppens egna förbränning) 2800 (förbränning totalt) = -500 (skuld till kroppen). (De 2280 som Mikael äter förbränns av organen, sedan måste kroppen ta 500 kcal från kroppens fettreserver). Du ska satsa på att äta strax över BMR och sedan förbränna 500 kcal mer. Hur ska vi göra för att förbränna 3500 kcal mer varje vecka? Vi leker med tanken att Mikael är riktigt sugen på styrketräning och löpning under kommande vecka, då skulle uträkningen se vara: Styrketräning: 6,5 x 3 tim x 95 = 1853 kcal/vecka Löpning: 13,5 x 1,5 tim x 95 = 1924 kcal/vecka Sammanlagt förbränning i veckan: 3777 kcal i veckan och 540 kcal/dag. Vi har lyckats! Mikael behöver under veckan träna minst 3 timmar styrketräning och 1,5 timmar löpning för att bli skyldig kroppen minst 500 kcal. Han ska samtidigt enbart äta 2300 kcal/dag för att uppnå sina mål. Tips: Räkna gärna träningen/vecka. Du kan då bygga upp tre olika träningsmallar som du kan variera mellan. TrainMe Träning Din Bästa Vän! 11

12 Kostschema Det absolut viktigaste för en hälsosam viktnedgång är kosten. Vi har med ovanstående kaptitel gått igenom hur du räknar ut vad kroppen förbränner. Nu återstår enbart vad vi ska äta. Jag ska återigen nämna de tre näringsämnena och vad de innehåller i kcal/gram. - Kolhydrater: 1 gram -> 4 kcal - Protein: 1 gram -> 4 kcal - Fett: 1 gram -> cirka 9 kcal Ha i åtanke att 1 gram fett ger dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, du kan alltså äta dubbelt så mycket protein/kolhydrater än fett för samma energimängd. Riktlinjer inför att sträva efter: - Drick mycket vatten, minst 2 liter vatten och helst 1 glas 30 minuter före måltid. - The och kaffe är ok, men då utan socker/honung/grädde. Lite minimjölk är ok. - Ingen alkohol, läsk, saft, godis, kakor, bakelser eller annan kalori dryck. - Ät var tredje timme och fokusera på protein samt sallad som huvudingredienser och sedan kolhydrater och fett som tillbehör. Räkna Med Ögonen De första veckorna när du börjar ditt kostschema kommer du behöva väga maten, granska olika livsmedel och nitiskt leta efter nya produkter med bra näringsvärde. Det kommer ta ungefär 3-4 veckor, sedan kan du allting utan och innan till. Du kommer veta hur mycket en kycklingfilé väger, vad den innehåller och hur mycket portionen på restaurangen är värd i kcal. Andra tips är att mäta livsmedel med händerna. Mät vad en näve nötter väger och använd en näve som referensmått. Möjligheterna är många och desto noggrannare du är, desto enklare blir viktnedgången! TrainMe Kostschema 12

13 Exempel På Kostschema Frukost (1,4) Gram/antal Kcal Mûsli 60 g 216 Lättfil/yoghurt 2 dl 76 Proteinpulver 1 dl 146 Knäckebröd 1 st 35 Mellanmål (1,4) Lätt kesella/ mini keso 100 g 70 Liten frukt 1 st 40 Lunch (1,2,3) Kyckling/vitfisk/räkor 200 g 250 alt. Lax 150 g 250 Ris 70 g 100 Knäckebröd 1 st 35 Skinka 2 skivor 25 Mini keso 100 g 70 Sallad/tomat/gurka/broccoli 100 g 30 Mellanmål (1,4) Lätt kesella/mini keso 100 g 70 Liten frukt 1 st 40 Middag (1,2,3) Kyckling/vitfisk/räkor 200 g 250 alt. Lax 150 g 250 Ris 70 g 100 Knäckebröd 1 st 35 Skinka 2 skivor 25 Mini keso 100 g 70 Sallad/tomat/gurka/broccoli 100 g 30 Kvällsmat (1,4) Lätt kesella/mini keso 200 g 140 (Efter träning: Proteinpulver) 1 dl 146 Totalt:2019 kcal TrainMe Kostschema 13

14 Förklaring På Kostschema Kostschemat ovan är uppbyggt för en individ som behöver 2019 kcal/dag. Behöver du mer eller mindre tar du bort antal gram så kcal stämmer med ditt energiintag. Som du ser står även siffror inom parentes, varje måltid ska innehålla livsmedel från den kategorin. Här är förklaringen på kategorin: 1. Är livsmedel som består av protein. Här kan du välja fritt vilka varor du vill använda. 2. Är livsmedel som består av bra fett. Ta produkter härifrån till lunch/middag. Äter du lax täcker det upp både fett och proteindelen. 3. De är vitaminer, mineraler och spårämnen som ökar din ämnesomsättning och förbättrar immunförsvaret. Dessa livsmedel innehåller väldigt lite kalorier. 4. Är livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater. Produkter ur de olika kategorierna finns nedan Kategori 1 Kategori 2 Kategori 3 Kategori 4 Protein Bra Fett Vitamin/Mineral Kolhydrater Kyckling (bröst) Regnbågslax Tomat Basmati Ris Räka Avokado Gurka Råris Kräfta Tofu Sallad Fullkornspasta Tonfisk Cashewnötter Blomkål Bulgur Makrill Linfröolja Broccoli Knäckebröd Keso (mini) Rapsolja Paprika Musli Lätt Kesella Kålrot Lättfil Gös Majrova Majs Sej Rädisa Ananas Äggvitor Morot Vattenmelon Ägg gula Rödbeta Äpple Kalkon Vitkål Banan Nötfärs Lök Quorn Bitar Spenat Jag har valt att inte skriva med antal kcal i varje livsmedel då det kan skiljas från olika fabrikat. Näringsvärdet står alltid på produktens baksida, du kan även hitta näringsvärde direkt på Internet. Sök på ditt näringsvärde här: Ladda gärna ner våra recept på hemsidan. TrainMe Kostschema 14

15 Måltidsordning Frukost När du tränar tidigt kan du byta plats på mellanmål 1 och frukosten. Mellanmål 1 Äts 3 timmar efter frukost, alternativt 1 timme innan träning och då lunch efter träning Lunch Äts 2-3 timmar efter första mellanmålet, alternativt efter träning. Mellanmål 2 Äts 3 timmar efter lunch, alternativt 1 timme innan träning och då middag efter träning. Middag Äts 3 timmar efter mellanmål 2 Om du ska träna sent byter du plats på mellanmål 3 och middag så middag blir sista måltiden. Mellanmål 3 Äts 3 timmar efter middag, alternativt 1 timme innan träning och då middag efter träning. Tänk på: Senaste stora målet innan träning bör vara 2 timmar före och ett mellanmål 1 timme före. Annars finns risk för håll m.m. TrainMe Kostschema 15