TrainMe Niklas Larsson

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "TrainMe Niklas Larsson"

Transkript

1 TrainMe Niklas Larsson

2 Innehållsförteckning Förord... 3 Grundstenarna... 4 Kolhydrater... 5 GI... 6 Protein... 7 Fett... 8 Back To Basic - Viktnedgång... 9 Övning Övning Träning Din Bästa Vän! Exempel På Ovan Nämnda Kapitel Kostschema Räkna Med Ögonen Exempel På Kostschema Förklaring På Kostschema Måltidsordning TrainMe Förord 2

3 Förord Jag som har gjort häftet heter Niklas Larsson och född Jag är uppvuxen på landet men flyttade till Borås under gymnasietiden. Min bakgrund inom kost och träning är gedigen trots min unga ålder. Jag läste samhäll - och specialidrott på Sven Eriksons gymnasium i Borås. Där ingick träningslära, näringslära, mental träning och specialidrott med inriktning fitness. Jag har även gjort projektarbeten om kosttillskott med ett flertal undersökningar och utvärderingar om dess verkan och effekt. Strax efter skolan genomgick jag en Fustra utbildning i Göteborg som gav licens för Internationell Personlig Tränare. Med detta i bagaget har min resa har bara börjat! Detta kompendium kommer att vara mitt verktyg för att nå ut till personer som själva vill ändra på sina kost- och träningsvanor. Det som hindrar människan att komma i form beror oftast på att kunskapen inte är tillräcklig och att tiden är för knapp. Att sammanställa relevant information som finns därute på Internet är både tidskrävande och svår. När du läser detta kompendium har du kommit en bra bit på vägen. Häftet är ett resultat av många timmars sammanställande av artiklar, forskning, litteratur och egna erfarenheter. Målet med informationen i häftat är att det generellt ska ge den kunskap Du behöver för att komma i form och må bättre. De flesta av oss vet vad det krävs för att äta sunt och träna regelbundet, men vad är då egentligen sunt och hur ofta är regelbundet? Mitt mål är att alla ska veta hur man ska göra för att ändra den kropp man har till att må bättre. Att vara i bra form ger ett enorm självförtroende och självkänsla som inte går köpa för pengar och alla kan ändra sin kropp när kunskapen finns. Jag har byggt upp häftet personligen och en del av informationen är personliga åsikter och jag respekterar att alla har olika. Största delen av informationen kommer ifrån forskning, artiklar och litteratur som jag granskat källkritiskt och resten kommer av självupplevda erfarenheter. Jag vet att denna genomgång funkar för viktnedgång, det är ingen vetenskap, det är back to basic, det du stoppar in måste göras åt! Viktnedgång är en livsstilsförändring mot ett sundare liv! Nu kör vi! TrainMe Förord 3

4 Grundstenarna För att uppnå viktnedgång måste vi börja från början! Töm allt du tidigare läst om träning och kost och låt mig introducera mitt sätt att se på träning och mat. Det är inte avancerad hjärnkirurgi vi ska syssla med utan enkel matematik. Den matematik som du lärde dig på lågstadiet ska vi nu applicera på din kropp i din vardag och i dina rutiner. Det jag först och främst kommer att gå igenom är kostlära. Du ska från och med nu övervinna en dålig kosthållning och det gör du inte genom att bara träna. Galenskap: Att göra samma sak om och om igen och förvänta sig olika resultat. ~ Albert Einstein All mat och dryck som du stoppar i din kropp innehåller antingen kolhydrat, protein, fett eller alkohol. Dessa i sin tur har olika effekter på kroppen och ger oss energi som vi mäter i kilokalorier (kcal). Detta är viktigt att veta. Därför att kroppens förbrukning är uppbyggd på ett mycket enkelt sätt; genom balansräkning. Antingen blir du skyldig kroppen energi eller så får du ett överskott av energi, så enkelt är det. Men det ska inte vara för enkelt. Därför innehåller näringsämnena olika mängd kcal/gram och har dessutom olika effekter på kroppen. Hur mycket kcal/gram innehåller de olika näringsämnena? - Kolhydrater: 1 gram -> 4 kcal - Protein: 1 gram -> 4 kcal - Fett: 1 gram -> cirka 9 kcal - (Alkohol: 1 gram -> 7 kcal) Vi ska mycket enkelt gå igenom de tre näringsämnena. TrainMe Grundstenarna 4

5 Kolhydrater Kolhydrater är den absolut viktigaste energikällan vid högintensiv träning och bör doseras efter träningsmängden. Kolhydrater finns redan lagrat i kroppen, i form av glykogen, där det finns drygt 100 gram i levern och mellan gram i musklerna. Det finns bara lagrat om vi äter tillräckligt mycket eller för mycket kolhydrater, vilket i regel alla människor gör! Ett annat viktigt organ som behöver kolhydrater är hjärnan, men det är inga stora mängder den kräver. Du behöver absolut INTE äta stora mängder pasta/potatis/ris två gånger om dagen för hjärnans skull. (Faktum är att du egentligen inte behöver tillsätta ett enda gram kolhydrater per dag för att hjärnan ska överleva. Kroppen är nämligen så avancerad att den kan omvandla protein och fett till kolhydrater). Kolhydrater är alltså inte livsnödvändiga. "(...) kolhydrater är helt icke-essentiellt och en människa kan i teorin leva ett helt liv utan ett enda gram kolhydrater från kosten. Glukos kan ombildas från både aminosyror och från fett, denna process kallas glukoneogenes och sköts främst via s.k. glukogena aminosyror samt från den delen av en triglycerid som utgörs av glycerol." Nicklas Neuman Just av denna anledning bör du dosera kolhydrater efter ditt träningsschema och din vardag. Har du en aktiv vardag blir det enklare med ett högre kolhydratsintag och speciellt om du tränar konditionsträning (löpning, spinning m.m). Dosering: Ät kolhydrater om du ska träna under dagen eller har en aktiv vardag. Försök begränsa dig till 2-3 gram kolhydrater/kilokroppsvikt varje dag. Exempel: Väger du 70 kg ska du äta gram kolhydrater/dag. TrainMe Grundstenarna 5

6 GI Glykemiskt Index är mer känt som GI och beskriver hur snabbt kolhydrater bryts ner, tas upp av kroppen, och vilket insulinsvar produkten ger. När vi äter kolhydrater kommer blodsockerkurvan reagera och detta är det relevanta med GI. Utgångspunkten för GI är vitt bröd och har fått 100 på index skalan. Det betyder att produkter med lägre GI tas upp långsammare än vitt bröd och tvärtom. Om produkten har ett GI på tas det upp ungefär hälften så fort som vitt bröd. Det som vi vill uppnå är en så låg kurva som möjligt och det gör vi genom så kallade långsamma kolhydrater, livsmedel med lågt GI. Snabba kolhydrater Högt GI Dessa kolhydrater ska undvikas! Snabba kolhydrater skjuter blodsockerkurvan i taket vilket bidrar till att systemet blir stressat och kroppen mår dåligt. Vi får dessutom snabb och kortvarig energi, det vill vi inte ha. I dagens butiker finns det oändligt mycket snabba kolhydrater som dessutom är billigare och enklare att tillaga. Det, anser jag, är det största problemet! Människan är för bekväm och väljer därför den snabbaste och billigaste utvägen. Försök ALLTID att minimera halvfabrikat (dvs. färdiglagade rätter, mat att värma i mikro, produkter som är snabbtillagade. Dessa innehåller i regel mycket socker) och förädlade livsmedel (godis, läsk, kakor, chips, m.m). Undvik dessa produkter helt och din kropp kommer må mycket bättre. Långsamma kolhydrater Lågt GI Dessa kolhydrater vill vi äta. De långsamma kolhydraterna bidrar till en jämnare och finare blodsockerkurva i kroppen. Med en jämnare kurva på blodsockret behöver kroppen inte reagera med ett snabbt insulinsvar och då kan stressen minska i vårt system. Konsumerar vi mestadels långsamma kolhydrater bidrar det till en bättre insulinkänslighet och detta medför bättre humör, mer energi, mindre hunger och minskad risk för välfärdssjukdomar. Om vi äter en måltid med både kolhydrater, protein och fett i en bra kombination så sänks blodsockret ytterligare. Protein och fett bidar till ett ännu långsammare upptag av kolhydraterna och det kan vi definitivt utnyttja genom att äta en välkombinerad måltid, lagom stor. Bra kolhydratskällor: - Fullkornsris - Potatis - Fullkornspasta - Musli - Andra spannmålsprodukter TrainMe Grundstenarna 6

7 Protein Protein är troligen den vanligaste av de fyra energikällorna som vi hör i samband med träning, återhämtning och uppbyggnad. Protein är en stor molekyl som består av mindre aminosyror och det finns en oändlig kombination av proteiner men enbart 20 olika aminosyror. Kroppen kan inte producera alla aminosyror själv utan behöver en del från maten och det får vi enkelt i oss med en regelbunden och bra kost. Det behövs inga tillskott för att få i sig alla aminosyror och tillräckligt med protein. Protein har olika kvalité och kan antingen komma ifrån växt- eller djurriket. De som kommer ifrån djurriket har generellt en bättre sammansättning med aminosyror och blir mer fullvärdigt (härav uttrycket: kött bygger kött) men nackdelen kan vara oönskat fett som oftast finns i animaliska produkter. Självklart går det att få i sig alla aminosyror från växtriket men det kan krävas en mer kombinerad kost för att garanterat få i sig alla de essentiella aminosyrorna. Det som jag tycker är mest häpnadsväckande är alla funktioner som protein faktiskt har i vår kropp. Våra muskler är uppbyggda av ca 20 % protein, många av våra andra organ är även uppbyggda av protein. Protein kan även förekomma hormonellt och då främst i insulin och tillväxthormon, två hormon som många har hört talas om och har en bra uppfattning om. Våra enzymer, som hjälper kroppen med olika reaktioner och som ständigt används av kroppen, består av protein. Utan dessa skulle kroppen aldrig fungera. Protein stärker även immunförsvaret, blodet och mycket mer i kroppen! Dosering: 2 gram protein/kilokroppsvikt varje dag. Exempel: Väger du 70 kg behöver du 140 gram protein. Bra proteinkällor: - Magert kött - Kyckling - Fisk - Fågel - Ägg - Böner & Linser - Proteinpulver (väldigt billigt i förhållande till protein/100 gram) TrainMe Grundstenarna 7

8 Fett Fett har en rad olika effekter på kroppen. Det både stimulerar flera hormoner och signalsubstanser men det är också näringsämnet som innehåller mest energi. Ämnet blir intressant för idrottare då kroppen kan lagra nästan obegränsat med fett och används först vid långvarig träning. Fett innehåller drygt dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, därför måste vi vara försiktiga med mängden fett, men absolut inte rädda. Vi delar upp fett i fyra huvudkategorier: Mättat fett Vi kan dela in det mättade fettet i SCT (short chain triglycerides), MCT (medium chain triglycerides) och LCT (long chain triglycerides). SCT och MCT är fetter som inte är lika farliga som LCT och de förekommer bland annat i palmkärnolja och kokos. Det unika med dessa oljor är att det inte lagras som kroppsfett utan förbränns direkt i levern, något som kan utnyttjas vid viktnedgång. Mättat fett i övrigt finns främst i animaliska produkter så som kött, ost och smör. Transfetter Det fett som absolut är farligast för kroppen är transfetter. De bildas vid industriell härdning av fetter och oljor, direkt farliga för kroppen. Transfett hittar vi i godis, pommes frites och kakor. Enkelomättat fett Är ett av de nyttigare fetterna som främst finns i vegetabiliska produkter men förekommer även i animaliska. Olivolja, nötter och avokado innehåller enkelomättat fett som är både bra och nyttigt. Fleromättat fett Dessa måste vi få i oss via kosten och är livsnödvändiga. En av de mest kända fetterna är Omega-3. Fleromättat fett betraktas även det som nyttigt och vi finner det bl.a. i fet fisk och i tillskott. Eftersom fett kan vara skadligt och dessutom innehåller det mycket energi så bör det begränsas till en mindre mängd och fokusera mer på enkelomättat och fleromättat fett. En aktiv person klarar i regel av fett mängden bättre än en inaktiv individ. Den aktivas kropp har lättare att reglera blodfettvärden. Bra fettkällor: - Fet fisk - Olivolja - Avokado - Nötter - Linfröolja TrainMe Grundstenarna 8

9 Back To Basic - Viktnedgång Ta fram papper och penna, nu börjar det magiska. Det första du ska lära dig om viktnedgång är BMR (Basal Metabolic Rate), enkelt förklarat är detta måttet för vad din kropp kräver för att hålla organ och kropp levande, alltså vad du förbränner i viloläge. Vi kan enkelt räkna ut BMR genom följande formel: Man: 24 x vikt = BMR Kvinna: 22 x vikt = BMR BMR = Hur mycket din kropp förbränner för att hålla igång alla organ. Tänk på att aldrig äta mindre än ditt BMR, ät lite mer än BMR. Övning 1 - Räkna ut ditt egna BMR med hjälp av formeln ovan. Många använder denna uträkning och den ger en ungefärlig siffra på hur mycket din kropp behöver. Nu vet vi hur mycket kroppen förbränner vid vila, men sällan vilar vi varje dag hela dagen. Vi behöver även lägga till en aktivitetsfaktor i formeln. Aktivitetsfaktorn står i en skala mellan , där 1.2 är stillasittande och 2.0 är elitidrottare. Det är relativt svårt att välja vilken aktivitetsnivå du ligger på men var ärliga mot er själva och höj inte aktivitetsfaktorn med flera enheter bara för du utfört ett träningspass under dagen. Tänk på att 2.0 klassas som elitidrottar. Medelsvensson ligger runt då de oftast har ett mycket stillasittande kontorsjobb eller liknande. BMR x Aktivitetsfaktorn = Ditt dagsbehov av kalorier. Exempel: Mikael, 95 kg: 24 x 95 = 2280 kcal (BMR) Mikael är en relativt aktiv ung man och uppskattar sin aktivitetsfaktor till 1, (BMR) x 1,4 (Aktivitetsfaktorn) = 3192 kcal. Detta är Mikaels dagsförbrukning. Övning 2 - Räkna ut din dagsförbrukning (BMR x Aktivitetsfaktorn). Tänk på att de flesta medelsvenssons har en aktivitetsfaktor på 1,2 1,4. Nu vet vi att Mikael behöver 3192 kcal/dag för att stå helt stilla i vikt. Det är nu vi får användning av balansräkningen. Om Mikael vill gå ner i vikt, i lagom takt, så tar vi bort 500 kcal från kosten. Det betyder i sin tur att Mikael blir skyldig kroppen 500 kcal. Det kommer kroppen att kompensera genom att använda fettreserver som kroppen har och resultera i en viktnedgång. Hemligheten bakom viktnedgång är kunskap, vi måste veta hur mycket kcal kroppen behöver och därefter minska matintaget/öka träningen. TrainMe Back To Basic - Viktnedgång 9

10 Träning Din Bästa Vän! Som nämns ovan är BMR ett måttstock för kroppens förbrukning vid vila. Vi får aldrig äta mindre än BMR, du ska alltid äta lite mer än ditt BMR. Annars kan det ställa till diverse hormonella problem och motverka viktnedgången. Hur ska vi bli skyldiga kroppen kcal utan gå under gränsen? Träning är svaret! Du ska ha i åtanke att kroppen inte har någon inbyggd klocka, kan det gynna oss? Självklart! Du måste inte träna stenhårt varje dag och vara skyldig kroppen kcal, du kan istället träna hårt tre dagar i veckan och någon promenad tre dagar. Om du blir skyldig kroppen 800 kcal ena dagen och 300 andra dagen, slå ut resultatet: = 1100 kcal/2 dagar. Vi blir alltså skyldig kroppen 550 kcal/dag. Det är vanligt att man slår ut det på flera dagar, men grundtanken är: Skyldiga kroppen minst 500 kcal/dag! Det enklaste är att räkna träningskalorierna/vecka istället för dag. Vi måste alltså förbränna minst 3500 kcal/vecka för att få 500 kcal/dag, sikta på kcal/vecka. Det kan dock vara klurigt att räkna ut vad kroppen förbränner under varje aktivitet och timme. Jag använder mig av några standardsiffror som vi fick under utbildningen till Internationell Personlig Tränare genom Fustra. Idrottsaktivitet Ung. Energiförbrukning Ung. Energiförbrukning Ung. Energiförbrukning Antal kcal/h och per kroppsvikt Antal kcal/h för en kg person. Antal kcal/h för en kg person. Bowling Tävling Curling Tävling Golf Generellt 4, Styrketräning Medelhårt 6, Badminton Tävling Fotboll Generellt 7, Fotboll Tävling Boxning Generellt Handboll Tävling Löpning 12 km/h 13, Löpning 16 km/h 17, Skidåkning 13 km/h Skidåkning Hårt Promenad Raskt Simning Medel Här kan du kolla efter fler sporter: TrainMe Träning Din Bästa Vän! 10

11 Nu har vi snart allt material som behövs för att bygga ett enkelt träningsschema. De siffrorna som finns ovan i tabellen använder vi på följande sätt: Styrketräning (medelhårt): 6,5 (Värdet i tabellen) x 5 timmar (antal timmar vi ska träna styrketräning i veckan) x vikten i kg. Jag ska visa med några enkla exempel nedan. Exempel på individ som väger 75 kg: Styrketräning: 6,5 x 3 tim x 75 = 1493 kcal/vecka Löpning: 13,5 x 2,5 tim x 75 = 2531 kcal/vecka Förklaring: Exemplet är för en veckas träning. Då ska individen träna 3 timmar styrketräning och 2,5 timmar löpning. Detta kommer bli 4024 kcal/vecka och 574 kcal/dag. Exempel På Ovan Nämnda Kapitel Mikael, väger 95 kg och vill åstadkomma en hälsosam viktnedgång. BMR: 24 x 95 = 2280 kcal (förbränning vid vila) Totala förbrukning med aktivitetsfaktorn: 2280 x 1.2 = 2736 kcal/dag För att gå ner i vikt behöver han bli skyldig kroppen kcal men får inte gå under BMR värdet (2280 kcal). Han behöver alltså förbränna 2800 kcal men endast äta 2280 kcal. Mikaels balansräkning av kcal: 2280 (Kroppens egna förbränning) 2800 (förbränning totalt) = -500 (skuld till kroppen). (De 2280 som Mikael äter förbränns av organen, sedan måste kroppen ta 500 kcal från kroppens fettreserver). Du ska satsa på att äta strax över BMR och sedan förbränna 500 kcal mer. Hur ska vi göra för att förbränna 3500 kcal mer varje vecka? Vi leker med tanken att Mikael är riktigt sugen på styrketräning och löpning under kommande vecka, då skulle uträkningen se vara: Styrketräning: 6,5 x 3 tim x 95 = 1853 kcal/vecka Löpning: 13,5 x 1,5 tim x 95 = 1924 kcal/vecka Sammanlagt förbränning i veckan: 3777 kcal i veckan och 540 kcal/dag. Vi har lyckats! Mikael behöver under veckan träna minst 3 timmar styrketräning och 1,5 timmar löpning för att bli skyldig kroppen minst 500 kcal. Han ska samtidigt enbart äta 2300 kcal/dag för att uppnå sina mål. Tips: Räkna gärna träningen/vecka. Du kan då bygga upp tre olika träningsmallar som du kan variera mellan. TrainMe Träning Din Bästa Vän! 11

12 Kostschema Det absolut viktigaste för en hälsosam viktnedgång är kosten. Vi har med ovanstående kaptitel gått igenom hur du räknar ut vad kroppen förbränner. Nu återstår enbart vad vi ska äta. Jag ska återigen nämna de tre näringsämnena och vad de innehåller i kcal/gram. - Kolhydrater: 1 gram -> 4 kcal - Protein: 1 gram -> 4 kcal - Fett: 1 gram -> cirka 9 kcal Ha i åtanke att 1 gram fett ger dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, du kan alltså äta dubbelt så mycket protein/kolhydrater än fett för samma energimängd. Riktlinjer inför att sträva efter: - Drick mycket vatten, minst 2 liter vatten och helst 1 glas 30 minuter före måltid. - The och kaffe är ok, men då utan socker/honung/grädde. Lite minimjölk är ok. - Ingen alkohol, läsk, saft, godis, kakor, bakelser eller annan kalori dryck. - Ät var tredje timme och fokusera på protein samt sallad som huvudingredienser och sedan kolhydrater och fett som tillbehör. Räkna Med Ögonen De första veckorna när du börjar ditt kostschema kommer du behöva väga maten, granska olika livsmedel och nitiskt leta efter nya produkter med bra näringsvärde. Det kommer ta ungefär 3-4 veckor, sedan kan du allting utan och innan till. Du kommer veta hur mycket en kycklingfilé väger, vad den innehåller och hur mycket portionen på restaurangen är värd i kcal. Andra tips är att mäta livsmedel med händerna. Mät vad en näve nötter väger och använd en näve som referensmått. Möjligheterna är många och desto noggrannare du är, desto enklare blir viktnedgången! TrainMe Kostschema 12

13 Exempel På Kostschema Frukost (1,4) Gram/antal Kcal Mûsli 60 g 216 Lättfil/yoghurt 2 dl 76 Proteinpulver 1 dl 146 Knäckebröd 1 st 35 Mellanmål (1,4) Lätt kesella/ mini keso 100 g 70 Liten frukt 1 st 40 Lunch (1,2,3) Kyckling/vitfisk/räkor 200 g 250 alt. Lax 150 g 250 Ris 70 g 100 Knäckebröd 1 st 35 Skinka 2 skivor 25 Mini keso 100 g 70 Sallad/tomat/gurka/broccoli 100 g 30 Mellanmål (1,4) Lätt kesella/mini keso 100 g 70 Liten frukt 1 st 40 Middag (1,2,3) Kyckling/vitfisk/räkor 200 g 250 alt. Lax 150 g 250 Ris 70 g 100 Knäckebröd 1 st 35 Skinka 2 skivor 25 Mini keso 100 g 70 Sallad/tomat/gurka/broccoli 100 g 30 Kvällsmat (1,4) Lätt kesella/mini keso 200 g 140 (Efter träning: Proteinpulver) 1 dl 146 Totalt:2019 kcal TrainMe Kostschema 13

14 Förklaring På Kostschema Kostschemat ovan är uppbyggt för en individ som behöver 2019 kcal/dag. Behöver du mer eller mindre tar du bort antal gram så kcal stämmer med ditt energiintag. Som du ser står även siffror inom parentes, varje måltid ska innehålla livsmedel från den kategorin. Här är förklaringen på kategorin: 1. Är livsmedel som består av protein. Här kan du välja fritt vilka varor du vill använda. 2. Är livsmedel som består av bra fett. Ta produkter härifrån till lunch/middag. Äter du lax täcker det upp både fett och proteindelen. 3. De är vitaminer, mineraler och spårämnen som ökar din ämnesomsättning och förbättrar immunförsvaret. Dessa livsmedel innehåller väldigt lite kalorier. 4. Är livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater. Produkter ur de olika kategorierna finns nedan Kategori 1 Kategori 2 Kategori 3 Kategori 4 Protein Bra Fett Vitamin/Mineral Kolhydrater Kyckling (bröst) Regnbågslax Tomat Basmati Ris Räka Avokado Gurka Råris Kräfta Tofu Sallad Fullkornspasta Tonfisk Cashewnötter Blomkål Bulgur Makrill Linfröolja Broccoli Knäckebröd Keso (mini) Rapsolja Paprika Musli Lätt Kesella Kålrot Lättfil Gös Majrova Majs Sej Rädisa Ananas Äggvitor Morot Vattenmelon Ägg gula Rödbeta Äpple Kalkon Vitkål Banan Nötfärs Lök Quorn Bitar Spenat Jag har valt att inte skriva med antal kcal i varje livsmedel då det kan skiljas från olika fabrikat. Näringsvärdet står alltid på produktens baksida, du kan även hitta näringsvärde direkt på Internet. Sök på ditt näringsvärde här: Ladda gärna ner våra recept på hemsidan. TrainMe Kostschema 14

15 Måltidsordning Frukost När du tränar tidigt kan du byta plats på mellanmål 1 och frukosten. Mellanmål 1 Äts 3 timmar efter frukost, alternativt 1 timme innan träning och då lunch efter träning Lunch Äts 2-3 timmar efter första mellanmålet, alternativt efter träning. Mellanmål 2 Äts 3 timmar efter lunch, alternativt 1 timme innan träning och då middag efter träning. Middag Äts 3 timmar efter mellanmål 2 Om du ska träna sent byter du plats på mellanmål 3 och middag så middag blir sista måltiden. Mellanmål 3 Äts 3 timmar efter middag, alternativt 1 timme innan träning och då middag efter träning. Tänk på: Senaste stora målet innan träning bör vara 2 timmar före och ett mellanmål 1 timme före. Annars finns risk för håll m.m. TrainMe Kostschema 15

Fettförbränning & Muskeltillväxt

Fettförbränning & Muskeltillväxt Fettförbränning & Muskeltillväxt Niklas Larsson Niklas Larsson Innehållsförteckning 24 Dagar Två Perioder...2 Exempel På Träningsschema... 3 Bulkfasen... 3 Måndag... 3 Tisdag... 3 Onsdag... 3 Torsdag...

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar

Läs mer

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8

MAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8 MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som

Läs mer

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se

Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer

Läs mer

Diabetesutbildning del 2 Maten

Diabetesutbildning del 2 Maten Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig

Läs mer

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten:

Läs mer

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com.

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com. Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17%

Läs mer

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför

Läs mer

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat

Läs mer

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning

Läs mer

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning: 2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen

Läs mer

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter

Läs mer

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion. Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det

Läs mer

Prestationstriangeln

Prestationstriangeln Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid

Läs mer

Tio steg till goda matvanor

Tio steg till goda matvanor Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor

Läs mer

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn

KOST och KROPP. Vilka ämnen ger oss våran energi? Namn KOST och KROPP Namn För att en bil skall kunna köra behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut så stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila

Läs mer

H ÄLSA Av Marie Broholmer

H ÄLSA Av Marie Broholmer H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och

Läs mer

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule) Instuderingsfrågor inför provet åk 8 ht -16 Kost och hälsa S 15-20 1. Vad behöver din kropp energi till? För att alla funktioner i kroppen ska fungera, t ex andas, hjärtslag, tänka, hormonproduktion, matspjälkning,

Läs mer

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

2014-11-05. Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas? Kost vid diabetes och kolhydraträkning Kost vid diabetes VERKSAMHETSOMRÅDE PARAMEDICN, SÖDERSJUKHUSET AGNETA LUNDIN, LEG.DIETIST TEL 08-616 4017 Kosten är en viktig del av diabetesbehandlingen Barnet får

Läs mer

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Mat & dryck! (Vad, var, när & hur) Jag har sammanställt lite information kring mat och dryck som ett stöd för barn och föräldrar i BT-97. På första sidan står det kortfattat och i punktform om vad vi trycker

Läs mer

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv: vatten,

Läs mer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer VAD BÖR DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING Det här materialet har kommit till efter diskussioner i styrelsen om barns behov av

Läs mer

Maria Svensson Kost för prestation

Maria Svensson Kost för prestation Maria Svensson 2016 Kost för prestation Idrott och kost Prestation Mat och dryck Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION Kostens betydelse MAGNUS HELLMAN DRIESSEN Fil. Kand examen i kostvetenskap Medicine Magister examen i idrottsmedicin (pågående) Idrottsnutrition Idrottsnutritionsrådgivare RF

Läs mer

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7

Mat, måltider & hälsa. Årskurs 7 Mat, måltider & hälsa Årskurs 7 Med alla näringsämnen Det finns 6 stycken näringsämnen: - Kolhydrater - Protein Engerigivande. Vi behöver - Fett ganska mycket av dessa. - Vitaminer - Mineraler Ej engerigivande.

Läs mer

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

Kost Södertälje FK. Mat är gott! Kost Södertälje FK Mat är gott! KOST Kunskapsskalan 1 5 10 Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör

Läs mer

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Kost för bra prestation Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Peter Adolfsson 2015 Rätt kost för bra prestation! Att äta rätt är en förutsättning för bra prestation!

Läs mer

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav

Läs mer

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,

Läs mer

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se Kost & idrott Andreas B Fysakademin.se 1. Hälsa Viktkontroll Varför är kost viktigt? Hjärt och kärl sjukdomar Osteoporos osv 2. Livskvalitet 3. Prestation Kost & prestation P= förutsättningar x (timmar

Läs mer

Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram

Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram 6 Problemet med socker Socker är en typ av kolhydrat och den används som energi i vår kropp. Som kolhydrat betraktad är socker varken bättre eller sämre än någon annan. Det är helt enkelt högoktanigt bränsle.

Läs mer

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,

Läs mer

Varför ska man ha ett balanserat?

Varför ska man ha ett balanserat? Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller

Läs mer

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider VIKTEN AV ATT ÄTA ÄTT För att orka prestera så tankar du kroppen med rätt energi. ätt energi är rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energi källor och framför allt

Läs mer

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar

Läs mer

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att

Läs mer

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Mat för prestation Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl. Kostrådgivare 0704 98 78 57 ingela.wiese@trainersonline.se www.iwprestation.se Hur mycket är r lagom att äta? Idrott Energiintag för olika idrottare

Läs mer

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk FAKTA Förbränningen är lägre om man går långsamt. Om totala sträckan man går på golfbanan är så mycket som 8 km skulle det innebära att en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo skulle göra av med ca

Läs mer

Kost vid graviditetsdiabetes. Nina Olofsson, leg dietist Hanna Andersson, leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid graviditetsdiabetes. Nina Olofsson, leg dietist Hanna Andersson, leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid graviditetsdiabetes Nina Olofsson, leg dietist Hanna Andersson, leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Faktaunderlaget

Läs mer

Kemiska ämnen som vi behöver

Kemiska ämnen som vi behöver Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen

Läs mer

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.

Människans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar. Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.

Läs mer

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men

Läs mer

Kost och träning F-00

Kost och träning F-00 Kost och träning F-00 Kolhydrater Våra främsta kolhydratkällor är: bröd potatis ris pasta Kolhydrater = bränsle Kolhydrater har många viktiga funktioner i kroppen och är framför allt bränsle för hjärnan

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com

Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com På Rätt VägV Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com Kolhydrater Kolhydratrik föda f kommer från n växtriketv Vår r hjärna vill ha minst 100 g per dag

Läs mer

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bakgrund Grundläggande för att orka prestera är att träna rätt, äta bra och återhämta sig tillräckligt. Med detta underlag hoppas vi på att kunna inspirera till

Läs mer

Dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått

Dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått f tt Pernilla Larsson Dietist Maria Alberts vårdcentral Djupebäcksgatan 21 c, 461 32 Trollhättan 0520-16644 dietoteket@hotmail.com

Läs mer

WHO = World Health Organization

WHO = World Health Organization Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på

Läs mer

Må bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral

Må bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat vid diabetes Äldre Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat Hälsosamma kostråd Måltidsordning Tallriksmodellen Nyckelhål Frukt och grönt Socialstyrelsens rekommendationer

Läs mer

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid diabetes Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Vägledningen Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Innebär en komplettering av Nationella riktlinjer

Läs mer

ÄTA RÄTT. Träff 1, 10-12 år. maten du äter. den energi din kropp gör av med

ÄTA RÄTT. Träff 1, 10-12 år. maten du äter. den energi din kropp gör av med Träff 1, 10-12 år ÄTA RÄTT Att vara fotbollsspelare eller aktiv inom andra idrotter kräver en hel del av din kropp. Du gör av med energi när du springer och dina muskler växer av träningen och blir starka.

Läs mer

Namn: Anders Andersson Datum: 2013-03-31

Namn: Anders Andersson Datum: 2013-03-31 Min Hälsorapport Namn: Anders Andersson Datum: 2013-03-31 Grupp: Kroppsfett Andel kroppsfett: 19,8 % Din kroppsfettprocent är 19,8 % och faller inom intervallet Acceptabelt. En hälsosam nivå för en 39-årig

Läs mer

Allt du behöver veta om smart viktminskning

Allt du behöver veta om smart viktminskning Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket

Läs mer

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.

För barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna. Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra

Läs mer

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1

Maten och måltiden på äldre dar.indd 1 Maten och måltiden på äldre dar 1 Maten och måltiden på äldre dar.indd 1 2015-02-05 15:51:40 Maten och måltiden är viktig, den ger dig inte bara näring och energi, utan innebär också för många något trevligt

Läs mer

Kost för bra hälsa och prestation

Kost för bra hälsa och prestation Nutritionist Marie Broholmer höll en föreläsning med titeln Kost för bra hälsa och prestation för SISU Sörmland den 25 oktober 2007 För att bli bäst måste man äta bäst. Och det är inte så svårt men man

Läs mer

Prestera Mera! Kost för optimal prestation och resultat.

Prestera Mera! Kost för optimal prestation och resultat. Prestera Mera! Kost för optimal prestation och resultat. Ryttare är idrottare! Som ryttare är du ett team med Din häst! Att rida är fysiskt krävande. För att Du ska orka pretera ditt bästa som ryttare

Läs mer

Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd, ett unikt kostprogram och personlig rådgivning.

Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd, ett unikt kostprogram och personlig rådgivning. Studiehandledning Energibalans är ett Internetbaserat kursmaterial där man får lära sig att äta på ett sätt som ger viktkontroll, hälsa och välbefinnande. Här får man viktig kunskap, smarta tips och råd,

Läs mer

Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist. www.dietoteket.

Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist. www.dietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått Pernilla Larsson Leg Dietist www.dietoteket.se Ät mat du tycker om! Det finns ingen mat som är så dålig så man aldrig

Läs mer

Mat och dryck för dig som har diabetes

Mat och dryck för dig som har diabetes Mat och dryck för dig som har diabetes Den här skriften handlar om sjukdomen diabetes. Du får veta vad diabetes är och på vilka sätt du kan må dåligt av diabetes. Här är det viktigaste du ska tänka på

Läs mer

o m m at och m otion? www.primarvardenskane.se

o m m at och m otion? www.primarvardenskane.se Vill du veta mer o m m at och m otion? www.primarvardenskane.se Hälsan tiger still? När vi mår bra har vi sällan anledning att klaga. Först när vi börjar känna oss lite risiga funderar vi över vad som

Läs mer

Kompis med kroppen. 5. Bra för mig bra för miljön

Kompis med kroppen. 5. Bra för mig bra för miljön Kompis med kroppen 5. Bra för mig bra för miljön 5 om dan gör kroppen glad Intervjua kompisen, skolsköterskan, föräldern, syskon, tränare eller någon annan du känner om varför de tycker att man ska äta

Läs mer

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Träna Vila Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning,

Läs mer

Näringslära En måltid

Näringslära En måltid Näringslära En måltid ger näring och energi till arbete och temperaturreglering är en njutning skapar sociala plus umgänge och avkoppling Ämnesomsättning = Metabolism Anabol uppbyggande Katabol nedbrytande

Läs mer

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning:

Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Säter/Skedvi Hockey 2012-01-13 Kostföreläsning: Utgångsläge: När det gäller att orka med den tuffa barmarksträning/försäsongsträning som krävs av er innan isträning och matcher drar igång men även under

Läs mer

Våga Vara Mätt

Våga Vara Mätt Våga Vara Mätt 20150921 Må bra! Enkla tips och aktiva val för att må bättre. Husmanskost och proportioner. Ingen extra tid eller kostnad. Konsten att inte krabba till det! Välja rätt redskapen! En stor

Läs mer

Vad påverkar vår hälsa?

Vad påverkar vår hälsa? Goda vanor - maten Vad påverkar vår hälsa? + Arv Gener från föräldrar Förutsättningar att leva efter Livsstil Mat och motion Det vi själva kan påverka Goda matvanor Vem du är och hur mycket du rör dig

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012

Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Mat ger oss liv men kan också ge men för livet En genomsnittssvensk förbrukar 650 kg

Läs mer

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer

Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Jimmy Pettersson Vad och vad ska man inte äta? Makronäringsämnen: Protein, Kolhydrater och Fett. Mikronäringsämnen: Vitaminer och Mineraler Vatten och Fibrer Viktkorrigerings problem Idrottare och Nutritions

Läs mer

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider. Kostinformation till föräldrar Att spela fotboll kräver mycket av våra unga spelare! För att kunna prestera på bästa sätt är det oerhört viktigt med energibalans, d.v.s. att man får i sig lika mycket energi

Läs mer

Vegetarisk- och vegankost för idrottare

Vegetarisk- och vegankost för idrottare Protein är viktigt för kroppens förmåga att bl a kunna bygga muskler, därför bör idrottande vegetarianer och veganer tänka lite extra på sitt proteinintag. Kommer man däremot upp i en proteinmängd på runt

Läs mer

Läsa och förstå text på förpackningar

Läsa och förstå text på förpackningar 1(5) BRA MAT Läsa och förstå text på förpackningar Producerat av DIETISTERNA i Region Skåne 2007-06 2(5) Inledning Genom att läsa texten på livsmedelsförpackningar fås information om produktens innehåll.

Läs mer

Alla delar är lika viktiga!

Alla delar är lika viktiga! Kost för idrottare Träningslära 1 Undervisningen i kursen ska innehålla: Närings- och kostkunskap för prestation och hälsa Betydelsen av återhämtning och vila för prestation, välbefinnande och hälsa Vad

Läs mer

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre

Läs mer

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt.

Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt. Dalarnas Skidförbund Alpina Vårtinget 2011-05-14 Sammanfattning-Kost Utgångsläge: När man i unga år tränar och tävlar för att förbättra sig inom sin idrott är det oerhört viktigt att man tar framförallt

Läs mer

Iaso TM HCG-droppar för dramatisk viktminskning

Iaso TM HCG-droppar för dramatisk viktminskning HCG-droppar sid 1 Iaso TM HCG-droppar för dramatisk viktminskning Gå ner 0,45-0,9 kg per dag under en 23- eller 40-dagarsperiod! Att gå ner i vikt med HCG är en metod som funnits sedan 1950- talet. Du

Läs mer

2014-12-03. Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare

2014-12-03. Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar Utmaningar för tränare och föräldrar Upprätta/påverka kostpolicy i klubben Uppmuntra till goda kostvanor genom att vara goda förebilder Skapa förutsättningar

Läs mer

Testa dina vanor Hälsotest

Testa dina vanor Hälsotest Testa dina vanor Hälsotest Sömn Testa dina vanor - Hälsotest - Sömn Det här formuläret är ett test för sömnvanor. Finns det utrymme till förbättring eller är vanan tillräckligt hälsosam? I testet ges även

Läs mer

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

Nutrient timimg Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare "Nutrient timimg" hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen

Läs mer

Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se

Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se Om matens vikt för god häls Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 Behov Med åldern minskar vikten och längden Med åldern minskar också muskelmassa. För friska äldre minskar energibehovet med åldern. Vid sjukdom

Läs mer

Bra mat för 4-åringen. Leg. dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2008-04-09

Bra mat för 4-åringen. Leg. dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2008-04-09 Bra mat för 4-åringen Leg. dietist Julia Backlund Centrala Barnhälsovården 2008-04-09 Brister: För stort intag av godis, läsk, glass, snacks och bakverk (ca 25% av energiintaget) För lågt intag av frukt-

Läs mer

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013 Youth Cross Running Mat för löpare Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013 Christin Johansson Landslagslöpare under 2000-talet Christin Johansson 35 år Utbildad inom idrott, friskvård och hälsa

Läs mer

Koll(a) på kosten! Visuellt budskap till dig och till patientmötet. Sussan Öster, Kompetenscenter för hälsa. Folkhälsoenheten

Koll(a) på kosten! Visuellt budskap till dig och till patientmötet. Sussan Öster, Kompetenscenter för hälsa. Folkhälsoenheten Koll(a) på kosten! Visuellt budskap till dig och till patientmötet Sussan Öster, www.ltvastmanland.se 1 Mat är personligt, en njutning i livet och det påverkar vår hälsa! Vad anser du är hälsosam mat?

Läs mer

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du

Läs mer

Total Life Changes erbjuder en produkt för dramatisk viktnedgång:! HCG-Droppar med en strikt 500-kalori-diet.!

Total Life Changes erbjuder en produkt för dramatisk viktnedgång:! HCG-Droppar med en strikt 500-kalori-diet.! Total Life Changes erbjuder en produkt för dramatisk viktnedgång: HCG-Droppar med en strikt 500-kalori-diet. Gå ner 0,45-0,9 kg per dag under en 23-dagars period eller en 40-dagarsperiod. Att gå ner i

Läs mer

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset Kost vid diabetes Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset Mat vid diabetes Vägledningen Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården 2011. Innebär en komplettering av Nationella

Läs mer

Näringsämnen. Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten

Näringsämnen. Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten Näringslära Näringsämnen Vår kropp består av sex näringsämnen: Protein Kolhydrater Fett Mineraler Vitaminer Vatten Kolhydrater Kolhydraternas funktion: Bränsle: Kolhydrater är bränsle för att hjärnan,

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

Dagens fokus: Medvetna val Louise Hjortenfalk

Dagens fokus: Medvetna val Louise Hjortenfalk Kost och goda vanor Dagens fokus: Medvetna val Louise Hjortenfalk Medvetna val påverkar vår hälsa Kost Fysisk aktivitet Vila Att äta medvetet Lyssna på kroppen - ät när du börjar bli hungrig Var här och

Läs mer

Låt oss hållas starka!

Låt oss hållas starka! Låt oss hållas starka! Dagens informationsflöde ger inte nödvändigtvis en bra bild av hur man äter hälsosamt. Vi kan i stället känna oss förvirrade och föreställa oss att det är svårt och dyrt att äta

Läs mer

Testa dina vanor Hälsotest

Testa dina vanor Hälsotest Testa dina vanor Hälsotest För barn och ungdomar Mat, Fysisk aktivitet och Sömn Testa dina vanor - Hälsotest Barn och ungdomar Här finner du tre olika hälsotester där du kan testa hälsosamma vanor - mat,

Läs mer

Vad räknas till frukt och grönt?

Vad räknas till frukt och grönt? Ät hälsosamt! Norrbottens läns landsting 2013-10-15 Frukt & grönt Vad räknas till frukt och grönt? 1 Frukt & grönt Vilka näringsämnen finns i frukt och grönt? Vitaminer Mineralämnen Kolhydrater Protein

Läs mer

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket

Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Näringsrik)g mat för dig som tränar mycket Sjöbo 20130424 Mimmi Kotka Nutri)onist Presta)onstriangeln - grunden för en god presta)on TRÄNING! VILA! PRESTATION! MAT! 1 Kompensa)onskurva Sömnbrist leder

Läs mer