Självmedkänsla i vardagen - för att hantera stress

Transkript

1 Självmedkänsla i vardagen - för att hantera stress Ronnie Grandell Arbetshälsovård, ledarskapscoach När jag misslyckas, gör ett misstag, eller gör något annat som väcker skuld- eller skamkänslor, så: Märker jag att jag behandlar mig själv på samma vis som en god vän Märker jag att jag behandlar mig själv sämre än jag skulle behandla en god vän 1

2 Program Vad är självmedkänsla Att väcka självmedkänsla Din interna regelbok Självmedkänsla = Behandla dig själv som en god vän 1) Lägga märke till lidande 2) Närma sig lidande med en varm, förstående, vänlig ton 3) En vilja och förmåga att hjälpa sig själv lindra lidande på olika vis. 2

3 DINA TOP-3 METODER Tänk på en stund i vardagen som är svår eller jobbig. Kanske du grubblar på någonting, kanske du känner dig stressad eller ångestfylld över något, irriterad på något eller liknande Vad har du märkt att hjälper dig i dessa situationer på kort och lång sikt? Kanske du talar med någon, skriver ner det du grubblar över, går på en promenad, börjar problemlösa eller något annat. Fundera på vilka dina top-3-metoder är för att hjälpa dig själv. Vänd dig till grannen, hälsa och berätta en metod åt varandra. FORSKNINGSRESULTAT Högre självmedkänsla: Mindre ångest Mindre nedstämdhet och depression Mindre förhalning och uppskjutande av uppgifter Högre tillfredställelse med livet Mera tillfredställelse i parförhållanden Högre förmåga att hantera motgångar utan att bli lamslagen Ta mera ansvar för misstag, och mera benägna att lära sig av dem à FÄRDIGHET SOM KAN ÖVAS UPP 3

4 Om du kan sitta stilla efter att du fått höra dåliga nyheter, Om du gladeligen äter allt som finns på din tallrik, Om du kan älska människor villkorslöst, Om du alltid somnar väl i slutet av dagen utan hjälp av piler eller alkohol Om du alltid känner dig nöjd och tillfreds Så är du troligen en hund Jack Kornfield (Jack Kornfield) - Katastroftankar - Oro, ältande - Självkritik Hotsystem 4

5 ATT VÄCKA SJÄLVMEDKÄNSLA Trygghetssystem Självmedkänsla 5

6 Trygghetssystem Självmedkänsla Tankeverktyg Det här är en svår stund Vad visar smärtan att jag bryr mig om? Många andra människor kämpar med liknande saker, jag är inte ensam. Vad skulle jag säga åt en vän om vännen vore i samma situation som jag? Tänk på en person du uppskattar, som är vänlig, varmhjärtad. Vad skulle denna person säga åt dig i den här situationen? Föreställ dig personen framför dig och hör personen säga detta åt dig just nu. Vad behöver jag just nu? 6

7 När Så - planer Gör upp När - Så planer Känn igen en situation i vardagen då du vanligen blir stressad/överväldigad / kritiserar dig själv / agerar annorlunda än du har för avsikt att göra. Formulera en när X inträffar, så gör jag Y -plan. Exempel: När mängden epost stressar mig, så tar jag fem lugna andetag, och sedan svarar jag på 3 eposter innan jag går vidare. - När jag har mycket och inte vet vad jag ska ta tag i härnäst, så fokuserar jag på en bild av mina barn en stund och tänker på hur mycket jag uppskattar dem, sedan väljer jag vad jag ska ta tag i. - När jag blir stressad över att det är råddigt hemma, så rätar jag på mig, sätter händerna på bröstkorgen en stund och påminner mig själv om att jag får städa 15 min på kvällen innan jag går och lägger mig. När jag har gjort ett misstag och hackar ner på mig själv, rätar jag på mig, tar några lugna andetag och påminner mig själv med en så varm röst som möjligt: Det här är en svår stund. Alla gör misstag och det är jobbigt. Må jag vara vänlig gentemot mig själv i denna stund. - 7

8 SJÄLVKRITIK Hot-systemet 8

9 KIKA IGENOM DIN REGELBOK Jag måste / Jag borde alltid: Städa diskhon innan jag går och lägger mig, annars.. Dammsuga huset 3ggr i veckan, annars... Träna fysiskt varje dag minst 30 minuter per gång, annars... Jobba 1h övertid per dag, annars... Vara hjälpsam och ställa upp när någon ber om hjälp... Ringa mina vänner 1gg i veckan, även de som jag inte vill ringa till, annars... Jag får inte/ Det är förbjudet att: Väga mera än X kg Äta godis, punkt och slut Gå ut utan att ha fixat håret innan... Säga någonting som gör någon upprörd eller ledsen... MERA FLEXIBLA REGLER SJÄLVKRITISKT TÄNKANDE BALANSERAT MEDKÄNNANDE TÄNKANDE - Jag måste träna minst 30 minuter per dag (och om jag missar det så är det bevis på att jag är lat och inte bryr mig) - Jag får inte säga eller göra någonting som gör någon upprörd eller ledsen, annars är jag en avskyvärd människa - Ibland är det svårt att hitta tid för att träna, även om det är en viktig värdering för mig. Jag strävar till att träna 5-50 minuter 5 dagar i veckan. - Får göra 3 sociala misstag per dag, och jag kan visa ånger och be om ursäkt om något går fel. 9

10 ATT PRÖVA PÅ Vilka är mina regler inom följande områden: Relationer såsom Förälder, partner, vän Städande Personlig hygien Arbete Kost, vikt träning.. Reflektion Idag har vi fokuserat på självmedkänsla, vad det är och hur det kan bidra till vårt välmående. Vilka 1-2 saker, ideér eller verktyg som vi gått igenom idag sticker ut för just dig? Vad var viktigast för dig eller vad tar du med dig av det vi gick igenom idag? Vänd dig till grannen och dela med dig. 10

11 Sammanfattningsvis Självmedkänsla = behandla dig själv som en god vän Har en mängd positiva effekter Är en färdighet som kan övas upp Finns många olika kanaler, tankar, beteende, känslor o kropp. Använd de som funkar bäst för dig personligen. Genom att känna igen dina egna regler så kan också skriva om dem Gå på självmedkänslagym TACK! Kontaktuppgifter Ronnie Grandell Arbetshälsovårdspsykolog / Executive Coach Ronnie.grandell@diacor.fi

12 Bra källor The compassionate mind. P. Gilbert, 2010 Compassion focused therapy, P. Gilbert, The compassionate mind guide to overcoming anxiety. D. Tirch, 2012 Mindful Compassion. Gilbert & Choden, Self-Compassion, K. Neff The mindful path to Self-Compassion, C. Germer, Itsemyötätunto, Grandell, R. (2015)