Bra barnmat Del 3 Middag

Transkript

1 Bra barnmat Del 3 Middag I sista och tredje delen om näringsrik barnmat tänkte jag delge er några tips som anpassar klassiska barnrätter till mer häslosamma alternativ. Har du missat barnmat frukost eller barnmat mellanmål så har du länkarna här. Börja med dig själv Att få barnen att äta bra mat måste alltid börja med dig själv. För äter inte du hälsosam och näringsrik mat är det omöjligt att motivera barnen att göra det. Tänk dig själv, inte kan du få barnen att äta kokt ägg och naturell yoghurt till frukost om du själv tar en ostmacka och dricker ett glas juice. Så först och främst, rensa upp i din egen kosthållning. Mitt andra tips som också är rätt självklart är att du alltid ska kunna smaka på barnens mat, och visa att du på riktigt uppskattar den. Tycker du inte om maten är chansen stor att dina barn inte heller gör det. Det här rådet gäller ju främst små barn som du lagar separat till, när barnen är större och äter familjens mat så antar jag att maten uppskattas av hela familjen. Anpassade barnfavoriter Köttfärssås Köttfärssås är en väldigt tacksam rätt eftersom man lätt kan smyga ner både den ena och den andra grönsaken och komma undan med det. Pimpa gärna rätten med färska örter. Köttfärssås serveras klassiskt till pasta, vilket är näringsfattigt då det till stor del består av vetemjöl. Låt köttfärssåsen vara huvudingrediensen i måltiden och komplettera med t.ex. riven morot eller hyvlad zucchini. Kanske accepterar barnen att det serveras med ris istället för spagetti? Det går att göra köttfärssås som liknar en risotto

2 genom att tillsätta grötris och vatten efter att du fräst köttfärs och grönsaker. Häll på passerad tomat och parmesan när riset är klart så får du en krämig risotto. Ett annat alternativ är att byta ut pastasorten till en mer hälsosam variant, så som dessa nudlar från King Soba på bovete, sötpotatis etc.

3

4 Köttfärssås :09:35 Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser g nötfärs smör och olivolja att steka i 1 gul lök, finhackad 4 vitlöksklyftor, finhackade 1 morot fintärnad 1 palsternacka fintärnad ½ äpple fintärnad 1 pkt mozzarella 200 g svamp (champinjoner) tärnade 1 burk ekologiska krossade tomater 2 dl vispgrädde 1 dl parmesan riven 2 tsk färsk timjan, finhackad 2 tsk färsk oregano, finhackad

5 15. salt och nymalen svartpeppar Instruktioner 1. Förbered alla grönsaker. Fräs lök och vitlök på medelvärme i en rejäl klick smör och 1 msk olivolja. När löken är genomskinlig och mjuk tillsätter du övriga grönsaker och fräser 2 minuter till. 2. Tillsätt köttfärsen och bryn den. 3. Tillsätt krossade tomater, mozzarella och färska/torra örter. Låt puttra under lock 20 minuter. 4. Tillsätt grädde och parmesan och rör om. Av Therese Borgelöv kostschema.com Korv Ibland ska det grillas korv och då är den s.k. Denniskorven en klassiker. Men visste du att den endast innehåller 34% kött? Det är ju skrämmande! Botanisera istället i korvdisken och välj din grillkorv med omtanke, det går att hitta upp emot 75% kötthalt, som denna t.ex.

6 Köttbullar Här vill jag slå ett slag för att laga sina egna halvfabrikat! Varför inte avsätta lite helgtid för att tillaga ett rejält lass köttbullar som du sedan kan frysa in och ta fram i mindre portioner när ungarna är sugna på köttbullar? Ytterligare tips är att endast bryna ytan på köttbullarna i stekpannan och sedan köra klart dem i ugnen 175 grader i ca 15 minuter. Fiskpinnar Att göra sin egen panerade fisk är inte jättesvårt och du kan själv styra innehållet av salt, olja m.m. Välj t.ex. fina styckfrysta torskfiléer, en större bit innebär mer fiskkött och mindre panering per portion. Förbered 3 tallrikar med vetemjöl, mjölk och ströbröd. Salta och peppra fisken. Vänd sedan i vetemjöl, sedan mjölk och sist ströbröd. Stek i riktligt smör/oljeblandning på medelvärme tills de är gyllene. Ha inte för varmt i pannan! Låt rinna av en kort stund på hushållspapper. Eftersom vit fisk är fettsnål innebär det också att den är fattig på omega 3, erbjud därför gärna barnen ugnsbakad lax som variation till fiskpinnarna. Till fisk är kokta ärter ett trevligt tillbehör. Pannkakor Det är väl egentligen inte pannkakorna som är speciellt dåliga, snarare vad du serverar till pannkakorna. Om du vill minska på vetemjölet finns alternativ som du hittar i del 2 under plättar samt bärpuré att servera till under rubriken yoghurt i del 1. Gör du vanliga pannkakor får du gärna blanda i lite fullkornsmjöl alt. använda vetemjöl med 25% fullkorn (se bild). Serveras pannkakorna med exempelvis vaniljkvarg och bärpuré, eller ännu hellre, keso och bärpuré, så har du fått en rätt utan tillsatt socker. Det går också att fylla pannkakor med färska bär, tärnad frukt

7 eller agave/lönnsirap.

8

9 Pizza Det kan vara svårt att göra en anpassad variant av pizza som är helt nyttig, men om du lagar den själv kan du åtminstone styra kvaliteten på pålägget och oljan du har i degen. Det är dessutom ett trevligt nöje att göra tillsammans med barnen, att välja pålägg själv och garnera sin pizza. Nuggets Hemlagat är bäst, även här. Att panera bitar av kycklingfilé går till på samma sätt som för fiskpinnarna, men du behöver vara mer noga med att kontrollera att kycklingen är helt genomstekt och vit rakt igenom. Nyckeln till att få den här rätten näringsrik är tillbehören. Servera tillsammans med dipp och gönsaksstavar av t.ex. gurka och morot. CURRYDIPP 1 msk gul curry 1 st syrligt äpple 2 dl crème fraiche 1 msk majonnäs Finhackad gräslök salt och svartpeppar Hamburgare Hamburgare på rent nötkött finns både i kyldisken och frysdisken, eller så kan du forma egna av köttfärs. Själva hamburgaren är ju inte det som är onyttigt med rätten, snarare brödet och pommesen. Kanske kan barnen tänka sig att äta utan bröd ibland? Eller med bara en brödhalva istället för två? Gör en trevlig uppläggning med grönsakerna så att barnen lockas att plocka åt sig en skiva tomat och gurka. Även här är tillbehören lite nyckeln, där klyftpotatis, eller ännu hellre blandade rotgrönsaker, i ugn är ett trevligt och näringsrikt tillbehör. Till hamburgaren vill barnen antagligen ha ketchup, jag tycker

10 det kan vara idé att välja den som är sötad med stevia, så slipper du tillsatt socker. Om du vill lyxa till det extra mycket finns det ett recept på hemlagad ketchup här. Ytterligare råd Du gör dig själv en tjänst om du inser direkt att du aldrig kommer att kunna styra vilken mat ditt barn stoppar i sig av det som serveras. Kanske vill hon bara äta av potatisen, såsen, gurkan eller kycklingen. Det går inte att styra. Vad du kan kontrollera är vad du serverar barnet, vad som står på bordet. Du delar också med dig av en inställning där du själv är ett gott föredöme som erbjuder och själv äter av allt nyttigt du dukar fram.

11 Kycklingtacos Tacofredag lite? Här köttfärs, lagad från i våra svenska hjärtan! Men varför inte variera sig kommer ett recept med kyckling istället för och där samtliga ingredienser är rena och maten grunden. Kycklingtacos med rostad tomatsalsa :10:23

12 Portioner 4 Gör egen kycklingtacos med matlagning från grunden, rosta egen tomatsalsa! Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser g kycklingfilé 2 msk olja 3 st tomater 1 st chili 1 st gul lök 3 st vitlöksklyftor Salt 2 st avokado 1 st lime koriander Salt 1,5 msk spiskummin 1,5 msk paprikapulver 1,5 msk torkad oregano Salt 65 g spenat 140 g okokt ris Instruktioner 1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. 2. Strimla gul lök, vitlök och chili, hälften till salsan och hälften till kycklingen. 3. Skär sedan tomaterna i klyftor. Stek tomaterna på hög värme i 1 msk olja, det ska rostas ordentligt och få

13 mycket färg. Tillsätt sedan hälften av chili, vitlök och gul lök och låt rosta med till den får färg. Mixa sedan salsan slät och krydda med salt. Strimla kycklingen ganska tunt och fräs i 1 msk olja tillsammans med paprikapulver, spiskummin och oregano. Fortsätt med chili, vitlök och gul lök som är till kycklingen och stek med. Krydda med salt och häll på några matskedar vatten som får koka in och blir lite såsigt. Kärna och gröp ur avokados, hacka koriander fint och blanda med både limeskal och limesaft. Smaka av med salt. Servera på en bädd av salladsblad med ris till. Näringsvärden per portion kcal g protein (34 E%) g kolhydrater (31 E%) g fett (33 E%) Av Therese Borgelöv Anpassad från Tommy Myllymäki, Lisa Lemke Anpassad från Tommy Myllymäki, Lisa Lemke kostschema.com Tomatsallad kikärtor med bacon och

14 Det här är en av mina favoritsallader, ordentligt matig och grymma smakkombinationer. Denna rätt har till och med fått min skeptiske man att uppskatta kikärtor och det är inte sällan hans om föreslår att denna rätt ska lagas när vi planerar veckans meny. Tomatsallad med bacon och kikärter :58:02

15 Portioner 4 Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser g babyspenat g soltorkade tomater pkt bacon (avrunnen) 1 burk (240 g) kokta kikärtor 1 msk rödvinsvinäger 2 msk olivolja 3 salladslökar 100 g prästost 5 tomater Instruktioner 1. Strimla soltorkade tomater och hacka färska tomater i fina tärningar, lägg i en stor bunke. 2. Tillsätt vinäger, olivolja, salt och peppar och blanda runt. Ställ åt sidan och låt vila. 3. Skär baconet i mindre bitar och stek i en stekpanna. 4. När baconet börjar bli klar, tillsätt kikärtorna så det blir ljumna. 5. Strimla salladslöken fint och vänd snabbt ner i stekpannan. 6. Lägg upp bladspenaten på ett stort fat, fortsätt med kikärtorna och tomatdressingen. Avsluta med flagor av ost på toppen av salladen. Näringsvärden per portion kcal

16 2. 22 g protein (18 E%) g kolhydrater (16 E%) g fett (64 E%) Av Therese Borgelöv Anpassad från Tommy Myllymäki, Lisa Lemke Anpassad från Tommy Myllymäki, Lisa Lemke kostschema.com Torsk med vitvinssås Mycket god fiskrätt. Jag älskar att använda färska örter i matlagningen, men det är synd att hållbarheten är så kort. Jag får planera veckans middagar och ta rätterna med örter först. Vill du så kan du köpa frysta örtkryddor, de är väldigt goda de med även om de inte är lika vackra att dekorera rätten med.

17 Det är en annan sak som jag lägger några minuter på efter en timmes matlagning, uppläggningen. Det gör så mycket att rätten är snygg på tallriken! Torsk och potatis, klassisk byggarmat eller hur? Men hur trist och torrt är det inte? Här är en mycket trevligare variant, med vitvinssås och färska örter. Torsk med vitvinssås och örter :58:33 Portioner 4 Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser g torskfilé (eller annan vit fisk, t.ex. pangasius) salt och peppar 2 msk smör 20 cm purjolök 2 dl alkoholfritt vin (vitt) 1,5 dl vispgrädde + 1,5 dl vatten 1 msk fiskfond 0,5 kruka dill 0,5 kruka persilja msk citronsaft

18 g potatis Morötter st morötter msk ättikssprit msk honung msk vatten Instruktioner 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Koka upp ättika, honung och vatten. 3. Skala morötterna och hyvla dem sedan i tunna remsor genom att fortsätta skala dem med potatisskalaren. 4. Låt lagen svalna lite och lägg sedan ner morötterna. Ställ åt sidan. 5. Skiva purjolöken tunt. 6. Salta och peppra fiskfiléerna. 7. Stek fisken i smör, utan att den får färg eller bränner. Stek hastigt på båda sidor och tillsätt purjolöken. Slå på vinet och låt det koka upp. 8. Tillsätt grädde, vatten, fiskfond och citronsaft och låt det koka ihop. 9. Hacka örterna grovt. Tillsätt det till pannan och det är klart för servering. 10. Servera tillsammans med kokt potatis och hyvlade morötter. Näringsvärden per portion kcal 41 g protein (33 E%) 37 g kolhydrater (30 E%) 18 g fett (33 E%) Av Therese Borgelöv Anpassad från Tommy Myllymäki och Lisa Lemke Anpassad från Tommy Myllymäki och Lisa Lemke kostschema.com

19 Tandoorikyckling Kyckling på fredag? Jag älskar mat med mycket kryddor, speciellt när du inte köper färdiga kryddblandningar utan blandar egna från grunden. Tandoorikyckling

20 :29:51 Portioner 4 Hur coolt är det inte att göra sin egen kryddmix? Flera gånger godare än färdigköpt tandoorikrydda. Denna indiska maträtt blir precis lagom stark. OBS! Bör marineras 6 timmar för maximal smak. Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser g kycklingfilé Marinad/sås citron, saften 3 dl matyoghurt 10% 2 vitlöksklyftor 25 g färsk ingefära 1 msk spiskummin 3 tsk malen koriander 0,5 tsk cayennepeppar 0,5 tsk kardemumma 0,5 tsk nejlika 0,5 tsk malen svartpeppar 1 msk paprikapulver 0,5-1 tsk salt Sallad kruka färsk koriander 0,5 gurka 1 röd paprika 2 tomater

21 Till servering g ris (okokt vikt) Instruktioner 1. Värm ugnen till 225 grader. 2. Koka ris enligt anvisningarna på förpackningen. 3. Riv vitlök och ingefära i en bunke. Blanda ner alla kryddor, tillsätt yoghurten och blanda runt. 4. Dela kycklingfiléerna i mindre bitar. Lägg ner kycklingen i yoghurtblandningen och låt marinera i kylskåp i ca sex timmar för maximal smak. Har du inte tid, kan du tillaga direkt. 5. Häll ut kyckling och yoghurt i en ugnsform. 6. Baka i mitten av ugnen tills kycklingen fått mycket färg och är genomlagad, testa med att sticka hål i kycklingen, saften som rinner ut ska vara helt klar. 7. Hacka sedan gurka, tomat och paprika fint till ett "strössel". 8. Mango chutney är ett trevligt tillbehör. Näringsvärden per portion kcal 53 g protein (46 E%) 42 g kolhydrater (36 E%) 9 g fett (17 E%) Av Therese Borgelöv kostschema.com Indisk linsgryta

22 Linser och bönor var aldrig en dal av kosthållningen i min familj när jag var liten. Därför har jag alltid varit skeptisk till dem och haft lite svårt för smaken. Det är viktigt för oss föräldrar att låta barnen smaka på allt och lära sig uppskatta så mcyket smaker som möjligt. Själv har jag lärt mig uppskatta linser och kikärtor när de används i grytor tillsammans med mycket kryddor, så som med indiska smaker. Här är en av mina vegetariska favoriter. Indisk linsgryta :22:17

23 Portioner 4 En av mina vegetariska favoriter. Rätten är tyvärr proteinsnål, som det oftast blir med vegetariska rätter. Lämna ett omdöme Spara recept Skriv ut Ingredienser gul lök 3 vitlöksklyftor 1 msk (ca 3 cm) färsk ingefära 1 msk olivolja 1 röd chili 1 tsk gurkmeja 2 tsk kanel 1 tsk kardemumma 3 msk grönsaksfond 1 burk krossade tomater (eko) 1 burk kokosmjölk (eko) 2 burkar konserverade kokta gröna linser (eko) färsk koriander 1 påse spenat 180 g ris (okokt vikt) Instruktioner 1. Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en kastrull eller en stekpanna och fräs lök, vitlök, chili, ingefära, gurkmeja, kanel och kardemumma någon minut under omrörning. 3. Tillsätt tomater, kokosmjölk och fond, låt koka upp. 4. Lägg i linserna och låt grytan puttra under lock på svag värme i ca 10 minuter. Smaka av med salt.

24 5. Vänd i spenaten och servera grytan direkt tillsammans med ris och färsk koriander. Näringsvärden per portion kcal 16 g protein (13 E%) 59 g kolhydrater (48 E%) 22 g fett (41 E%) Av Therese Borgelöv kostschema.com