vrblande hunger MAT - JESS

Transkript

1 vrblande hunger MAT - JESS 1

2 innehbll Vad lönar det sig att käka?...3 Vrålande hunger snabba delikatesser Ensam hemma vilken soppa Livet är som en färgrik sallad Vi ska woka och kocka Jag överraskar familjen Stark mat för eftermiddagen Någonting att tugga på för hela gänget Vad får du för några euro? Om jag ska baka någonting Härligt sött liv Ordlistan

3 Vad löner det sig att käka? Den goda smaken är viktig, så klart. Men maten fungerar också som byggnadsmaterial. Med rätt mat orkar du sporta, leva för fullt och du ser också välmående ut Att äta mångsidigt är A och O. Till en mångsidig kost hör bl.a. frukt, bär och grönsaker, fisk, magert kött, fettfri mjölk och fullkornsbröd. På brödet skall det alltid finnas ett tunt lager margarin. Men ännu en viktig sak: så lite salt som möjligt. En bra tumregel med frukt, bär och grönsaker är: ät ett halvt kilo per dag. En stor morot, några tomater, en stump gurka, sallad på brödet, en kopp bär... plus 2-5 potatisar där är det! Denna bok ger dig idéer om vad du kan tillreda när du är vrålhungrig: färgrika sallader, enkla soppor, wokad mat och annan exotisk mat, mat som ger mycket energi, mat för hela familjen, delikatesser för några euro, något gott för dina vänner, bakverk för mjölfingrar och förstås söta efterrätter. Nu är det bara att sätta i gång! 3

4 Vrblande hunger - snabba delikatesser efter skolan Nickes och Anders eftermiddagspizzor - två pizzor av tomat - Fyllning: 100 g lätt färskost 3-4 vitlöksklyftor 1 lök 4 tomater krossad svartpeppar en nypa salt (riven lättost) basilika 1. Sätt ugnen på 225 C. 2. Skala och skiva vitlöken och löken i klyftor. Tvätta och skiva tomaterna. 3. Pensla pizzabottnarna med färskost. 4. Breda ut de skivade tomaterna, löken och vitlöken på bottnen. 5. Strö på krossad svartpeppar, en nypa salt och riven ost om du så önskar. 6. Grädda pizzorna i 225 C ca 15 min. tills bottnarnas kanter fått lite färg. 7. Dekorera de färdiga pizzorna med färska basilikablad. Okej Tom! Jag förvarar dig inte i kylskåpet. 4

5 Marikas små mikrovarma - två bröd - 2 skivor lättsaltat råg bröd margarin 2 skivor skinka 4 ringar paprika 1 dl riven lättost paprika- eller chilipulver 1. Bred margarin på brödskivorna. 2. Sätt på skivor av skinka och paprikaringar. Strö över riven ost och en nypa chili- eller paprikapulver. 3. Värm i mikron på halv effekt ca 1,5 min. Anna-Stinas rostade flingor - smakligt med rostning tycker Anna-Stina - 1 dl havreflingor 2 msk socker 2 dl djupfrysta bär (hallon, blåbär, jordgubbar) 1 dl fettfri naturellyoghurt 1. Blanda havreflingor och socker i en ytbehandlad stekpanna. 2. Lägg pannan på den uppvärmda spisen och rosta havreflingorna och sockret. Rör om hela tiden. Blandningen är färdig när flingorna fått lite färg och sockret sugits upp av flingorna. Låt kallna. 3. Lägg bären och de rostade flingorna turvis (i lager) i ett glas eller i en portionsskål. Smaskens! Från maten får du tillräckligt med fibrer om du förutom frukt, bär och grönsaker också äter fullkornsbröd, -gröt och -mysli. 5

6 Ensam hemma - vilken soppa Gabriellas grönsakspuré - för fyra personer - 4 stora mjöliga potatisar (den röda färgkoden på plastpåsen) 3 morötter 2 lökar 2 vitlöksklyftor 1 l vatten 1 grönsaksbuljongtärning 10 grönpepparkorn grynost 1. Skala, skölj och dela potatisar, morötter och lökar i bitar. Ju mindre bitar du delar dem desto snabbare blir de mjuka. 2. Koka upp vattnet. Tillsätt buljongtärningen och pepparkornen som du krossat i din hand, de delade grönsakerna och vitlöksklyftorna. Koka tills de är helt mogna. Pröva med en gaffel eller en provsticka om grönsakerna är färdiga. 3. Mosa grönsakerna med en stavmixer. 4. Koka upp soppan, kolla smaken och tillsätt grönpeppar vid behov. 5. Servera med grynost och rågbröd. Tips: Soppan blir mera fyllig om du tillsätter lite lätt färskost i den mosade soppan. Gynna magra ostar. Ditt hjärta mår bäst om du använder magra ostar som är gjorda av vegetabiliska fetter. Grönsakssoppa från medelhavet - för fyra personer - 2 morötter 2 bladselleristjälkar 1 squash 1 lök 2-4 vitlöksklyftor 5 tomater 1 msk matolja 2 msk tomatpuré 7,5 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning krossad svartpeppar 1 burk (400g) kidneybönor finhackad basilika 1. Tvätta morötterna, bladselleristjälkarna på bladselleri, squashen och tomaterna. 2. Skala och halvera morötterna. 3. Skala och skär löken i tärningar. 6

7 Välj kastrullen enligt kålens storlek. 4. Skiva morötterna, bladsellerin och vitlöksklyftorna. 5. Halvera squashen och ta bort fröna med en sked. Skär den i klyftor. 6. Skär tomaterna i tärningar. 7. Värma upp oljan i en kastrull och tillsätt tomatpurén, löken, vitlöken och moroten. Fräs några minuter. 8. Tillsätt bladsellerin, squashen och vattnet. Koka några minuter. 9. Tillsätt tomattärningarna, buljongtärningen och den krossade svartpepparn. Låt sjuda ännu 10 min. 10. Tillsätt sist bönorna som fått rinna av. Heta upp och dekorera med den hackade basilikan. Tips: Servera soppan med pesto och parmesanost. Joels fisksoppa med nudlar - två rikliga portioner - 10 cm purjolök 1 morot ¼ färsk chili 50 g shiitakesvampar 150 g fiskfilé (gös, sik eller djupfryst sej) 1 msk olja 7 dl vatten 1 grönsaksbuljongtärning saften av en halv citron 2 portionsplattor nudlar 1. Halvera purjolöken och tvätta den noggrant. Skär den i tunna och långa strimlor. 2. Skala och skölj moroten. Tvätta också chilin. 3. Skär svamparna i skivor. Skär moroten i tunna strimlor. Halvera chilin, ta bort fröna och skär den i tunna klyftor. 4. Skär fisken i passliga munsbitar. 5. Hetta upp oljan i en kastrull. 6. Tillsätt svamparna, moroten och chilin. Låt dem fräsa en stund. 7. Tillsätt hett vatten och buljongtärningen. Låt koka upp. 8. Tillsätt nudlarna. Låt koka ungefär två minuter tills nudlarna är nästan färdiga. 9. Tillsätt strimlor av purjolöken, fiskbitarna och citronsaften. Låt koka upp och servera genast. Tips: Fisken är färdig genast då fiskköttet blivit vitt. 7

8 Livet ar som en fargrik sallad Tuffa killar behöver järnrik mat och romantik! Claras couscous - fyra portioner - 10 cm purjolök 1 liten gul paprika 2 tomater ½ gurka 1 msk olja 2 dl vatten 2 dl couscous 3 msk citronsaft ½ tsk salt krossad svartpeppar cirka 1 dl finhackad färsk persilja och mynta 3. Skär purjolöken, paprikan, tomaterna och gurkan i små tärningar. 4. Hetta upp oljan i en kastrull och fräs purjolöken och paprikan en stund. Tillsätt vattnet. Tillsätt couscous när vattnet kokar och ta omedelbart bort kastrullen från spisen. 5. Låt couscousen svälla upp några minuter i den svalnande vätskan. 6. Blanda couscousen så att den blir lös. Tillsätt tomatoch gurktärningarna, citronsaften, saltet, peppar och färska finhackade örter. 7. Du kan servera couscousen kall, något svalnad eller som en varmsallad eller tillägg. Tips: Du kan tillsätta kokt kött eller broiler i couscousen. Couscousen kan också serveras med grillade lammspett som tilltugg. 1. Halvera purjolöken och tvätta alla grönsaker. 2. Halvera paprikan och ta bort fröna. Vilken sallad! Jag förväxlar alltid frisé, lollo rosso, romersk och isbergs 8

9 Pias delikata olja på örter - till sallad eller mat - 1 dl olja 2 dl basilikablad en nypa salt en nypa krossad svartpeppar 1. Häll oljan över basilikabladen, tillsätt en nypa salt och vrid svartpeppar med en pepparkvarn. 2. Blanda alla ingredienser med en stavmixer (eller annan mixer) till en jämn olja. 3. Passar bra som salladsås eller för att ge färg åt ris eller potatismos. Tips: Basilika kan också ersättas med andra örter eller delvis med rucolasallad. Tinas härliga tonfisksallad - vacker och närande - en klyft isbergssallad ½ gul paprika 1 dl gurka i tärningar 1 stor tomat eller 6 körsbärstomater 1 burk tonfisk 1 dl grynost en nypa svartpeppar 1. Skär isbergssalladen i mindre bitar och lägg den i en sil. Skölj salladen med kallt rinnande vatten. Skaka silen så att vattnet lossnar från salladen. 2. Tvätta grönsakerna. Halvera paprikan och ta bort fröna. Skär paprikan och gurkan i tärningar, tomaterna i klyftor. 3. Låt tonfisken rinna av. 4. Plocka en salladsportion av alla ingredienser direkt på en tallrik. 5. Smaksätt med en nypa svartpeppar eller örtolja. Tips: Oliver, kapris, lök och broccoli, som snabbt kan kokas i mikron passar också bra till salladen. 9

10 Vi ska woka och kocka Sannas ståtlig broiler-grönsakswok - fyra portioner - 2 l strimlade grönsaker (t.ex. morot, kålrot, lök, paprika, broccoli, shiitakesvampar, kina kål, vitlök) 400 g bröstfilé av broiler 2 tsk olja 1 dl söt chilisås 3 msk lättsaltad sojasås 1. Tvätta och skala grönsakerna och skär dem i tändsticksstora strimlor. Skiva svamparna. 2. Skär broilerfiléerna i strimlor. 3. Hetta upp oljan i en wokpanna eller en vanlig stekpanna. 4. Bryn broilerbitarna i pannan. 5. Tillsätt grönsaker lite åt gången utgående från hur snabbt de blir mjuka; först de hårda grönsaker som tar mera tid att bli mjuka, t.ex. kålrot och morot. Låt inte koka för länge i wokrätter får grönsakerna vara lite knapriga. 6. När alla grönsakerna finns i pannan, blanda i chilisåsen och sojan. Hetta upp ca ½ min. 7. Kolla smaken. Bjud som sådan eller med kokt ris. Tips: Broiler kan ersättas med t.ex. räkor. Tillsätt dem som tinade samtidigt med chilisåsen. Sanna får nog säkert en tia för det här av läraren om läraren får smaka! Johans grande tortillas fyllning - också till taco eller pizza - 1 stor lök 2 vitlöksklyftor 2 kokta potatisar i tär ningar 2 tsk olja 400 g köttfärs av stek 1 burk vita bönor i tomat sås 4 msk texmex- eller tacosås Dessutom behöver du: 8 stora tortillas sallad tomater 1. Skala löken och vitlöksklyftorna och hacka dem fint. Ups! Var försiktigt med den där chilin! 10

11 2. Värm upp de tvättade, kokta och med gaffel pickade potatisarna i mikrovågsugn ca 5 min. 3. Skala och skär potatisarna i tärningar. 4. Hetta upp oljan i en stor stekpanna. Tillsätt köttfärsen och lökarna. Bryn. 5. Tillsätt potatistärningarna, de vita bönorna med såsen samt texmexsåsen i pannan. Låt sjuda ca 10 min. 6. Servera som fyllning i tortillas, tacos eller pitabröd samt med tomatklyftor och sallad. Tips: Samma fyllning kan värmas upp i mikron på följande dag och användas som pålägg på brödet. Passar bra som mellanmål. Ingas italienska pastaparty - pasta carbonara för 4-6 personer - ½ purjolök 1 röd paprika 1 liten squash 1 lök 2 vitlöksklyftor 200 g skinka 1 msk olja till fräsning 1 msk vetemjöl 2 dl vegetabilisk grädde en nypa krossad svartpeppar ½ tsk torkad basilika ½ tsk torkad oregano riven mager ost Servera: med spagetti eller tagliatelle 1. Halvera purjolöken. Tvätta den samt paprikan och squashen. 2. Skala lökarna och vitlöksklyftorna och finhacka dem. Halvera paprikan. Ta bort fröna. 3. Strimla grönsakerna. 4. Skär skinkan i tärningar eller strimlor. 5. Hetta upp oljan i en kastrull. Tillsätt löken och vitlöken. Låt fräsa några minuter. Tillsätt squashen, purjolöken, paprikan och skinktärningarna. Fortsätt att fräsa ännu 2 minuter. 6. Strö över vetemjöl på grönsakerna. Blanda väl. 7. Tillsätt det vegetabiliska fettet och kryddorna. Låt koka ca 1-2 min. 8. Koka pastan enligt förpackningens anvisningar. 9. Häll såsen över den kokande pastan, blanda och servera med riven ost. 11

12 Jag overraskar familjen Jonas har lagat mat! Det var fint värre, det! tomatskivorna på portionsbitarna så att alla delar får en skiva. Strö på lite svartpeppar. 10. Grädda i ugnen ca 20 minuter till. Jonas biffar i ugnen och potatismos - rejäl hemlagad mat för fyra - Biffar i ugnen: ¾ dl havrekli eller skorpsmulor 1 dl vatten 1 lök 1 ägg 1-2 tsk paprikapulver ½ tsk salt ¼ tsk vitpeppar 1 dl hackad persilja, gräslök eller andra örter 300 g köttfärs av stek på ytan: 2 stora tomater ¼ tsk krossad svartpeppar 1. Sätt ugnen på 200 C. 2. Blanda havrekli med vatten. Låt svälla ca 10 minuter. 3. Hacka den skalade löken i små tärningar och lägg den i mikron. Hetta upp på full effekt ca 1 min. 4. Blanda löken, ägget och de andra kryddorna med havrekli som fått svälla i vatten. Tillsätt också köttfärs. Blanda. 5. Bred ut köttfärsen i en avlång smord ugnsform eller i ugnsform som klätts med smörpapper. 6. Skär köttfärssmeten i fyrkantiga portionsbitar. 7. Grädda färsen i ugnen ca 20 min. 8. Skär tomaterna i 1 cm:s tjocka bitar. 9. Ta den halv färdiga färsen ur ugnen och placera ut Potatismos: 1 l mjöliga potatisar (röd färgkod) 1,5 dl kokvatten från potatis eller fettfri mjölk 1 dl hackade örter ½ tsk muskotnöt en nypa salt 1. Tvätta och skala potatisarna och lägg dem i en kastrull. Täck potatisarna med vatten och koka dem mjuka under lock. 2. Ta till vara kokvattnet. 3. Mosa potatisarna med en potatisstöt eller elvisp. 4. Tillsätt kokvattnet eller mjölken lite i taget så att moset blir lagom tjockt. 5. Blanda de hackade örterna i moset samt muskotnöten och saltet. Tips: Lämna potatismoset ganska löst för det blir tjockare i kastrullen under väntan på servering. 12

13 Kyras klyftpotatis och broilerspett - behändigt i ugnen för fyra - Klyftpotatis: 8-10 mjöliga potatisar (röd färgkod) 1-2 msk olja en nypa salt ½ tsk chilipulver 1 tsk paprikapulver 1. Sätt ugnen på 200 C. 2. Tvätta potatisarna noggrant och skär dem i klyftor. 3. Blanda oljan, kryddorna och de klyftade potatisarna i en skål. 4. Bred ut de kryddade potatisklyftorna på en ugnsplåt med bakplåtspapper. 5. Grädda i 200 C ca min. Sås till klyftpotatisarna: 1 burk lätt gräddfil ½ dl färsk mynta 2 tsk citronsaft 1 tsk honung svartpeppar 1. Finhacka myntan. 2. Blanda alla kryddorna i gräddfilen och låt såsen dra sig ungefär 10 minuter. Broilerspett i ugnen: 350 g bröstfilé av broiler 1 dl chilisås ½ dl citronsaft 2 vitlöksklyftor 1. Blanda chilisåsen, citronsaften och de pressade vitlöksklyftorna. 2. Skär varje bröstfilé i fyra delar. 3. Lägg bitarna på fyra spett. Lyft spetten på ett kärl och häll över såsen. Låt dem marineras i chilicitronsåsen ca 2 timmar. 4. Grädda spetten i 200 C ca 20 min. Tips: Grädda spetten på samma plåt som klyftpotatisarna. Du kan lägga spetten bredvid potatisarna efter ca halva gräddningstiden. 13

14 Stark mat for eftermiddagen Kaijsas drottningssmoothie - räcker också för kamraterna - 1 dl hallon 1 dl blåbär 3 dl fettfri naturell yoghurt 3 msk flytande honung eller socker ½ dl havrekli 1. Mät alla ingredienser i en hög kanna. 2. Blanda allt slätt med en stavmixer. 3. Låt smaken jämna ut sig i kylen ungefär 5-10 min. Servera i höga glas. Mathias mikropotatis med kalkonsås - färdigt vid flyget - 1 stor eller 2 små mjöliga potatisar (röd färgkod) 1. Tvätta potatisarna noggrant och picka dem med gaffel så att det finns hål överallt på dem. 2. Värm upp potatisarna i mikron på full effekt ca 3-4 min. Kalkonsås: ½ burk grynost 1 msk lättmajonnäs 1 tsk senap svartpeppar 3 skivor kalkonpålägg ½ röd paprika (gräslök) 1. Blanda samman grynost, majonnäs och kryddorna. 2. Finfördela kalkon och den tvättade paprikan och blanda med grynosten. 3. Gör ett snitt i potatisen och ät med en sked tillsammans med kalkonsåsen. Som tillägg kan du ha t.ex. tomat- eller gurkskivor eller grönsallad. 14

15 Med det här mellanmålet klarar du dig ända till kvällsmålet! Sofias och Jasmins batong i ugnen - för två som kommer från träningen - 1 förgräddad batong av fyra sädesslag margarin 2 tomater eller 8 körsbärstomater 4 skivor skinka 1 dl riven mager ost 1. Sätt ugnen på 225 C. 2. Halvera batongen på längden men så att halvorna ändå sitter fast vid varandra. 3. Bred ut lite margarin på halvorna. 4. Tvätta och skiva tomaterna. 5. Lägg skivorna av skinka och tomaterna mellan batonghalvorna. 6. Strö över riven ost på batonghalvorna. 7. Grädda i 225 grader ca 10 min. Mjukt margarin på brödet är okej. Kom ihåg att välja de lätta och mindre salta alternativen av pålägg. 15

16 Nbgonting att tugga pb for hela ganget Tommys fyllda grönsaker - också för kompisar - 6 paprikor ELLER 8 bifftomater ELLER 3 squash Fyllning: 6 dl vatten 1 kött- eller grönsaksbuljongtärning 2 dl långkornigt ris 1 lök 400 g köttfärs av stek ½ tsk malen svartpeppar (2 vitlöksklyftor) 2 tsk timjan 1 dl vegetabilisk grädde (riven mager ost) 1. Koka upp vattnet. Tillsätt riset och buljongtärningen. Låt småkoka på svag värme under lock ca 20 min. 2. Skala och finhacka löken. 3. Bryn köttfärsen och löken i en teflonpanna. Krydda blandningen med svartpeppar, (finhackad vitlök) och timjan. 4. Tillsätt den vegetabiliska grädden. 5. Låt småputtra några minuter. Blanda i det kokta riset. 6. Sätt ugnen på 225 C. 7. Tvätta de grönsaker som skall fyllas. 8. Skär bort ett lock av de tvättade paprikorna och ta bort fröna. Halvera bifftomaterna eller squash och gröp ur alla halvorna. Innehållet kan användas i fyllningen. 9. Fördela fyllningen i paprikahalvorna. Sätt locket tillbaka på sin plats. Paprikorna kan också gratineras med riven ost. 10. Grädda grönsakerna i en ugnsform i 225 C ca 20 min. Servera t.ex. med bröd och sallad. Tips: Som fyllda grönsaker kan du även använda stora lökar. Om det har blivit kvar risotto från gårdagens måltid, kan du bra använda risotton som fyllning i grönsakerna. 16

17 Tips och överraskningar till hippor och fester hittar du på adressen Klicka in dig! Dianas dippfest - någonting att äta tillsammans - 2 gula paprikor 4 morötter 1 gurka 2 själkar av stjälkselleri 1 blomkål Dippsås: 1 brk lätt gräddfil 2-3 msk citronsaft ½ dl finhackade färska örter 1 tsk socker en nypa salt krossad svartpeppar 1. Blanda ingredienserna till dippsåsen och låt såsen dra i kylskåpet under tiden du strimlar grönsakerna. 2. Skölj grönsakerna noggrant med vatten. 3. Halvera paprikorna och ta bort fröna. Skala och skölj morötterna. 4. Skär paprika, gurka och morot i långa strimlor, stjälkselleri i 7-10 cm bitar. Ta bort blomställningarna från blomkålen och halvera de största blomställningarna. 5. Plocka grönsakerna på ett stort lågt fat och placera grönsakerna i olika sektorer. Ninas knytkalas för fyra - fisk och grönsaker i folieknyten g strömmingsfileér eller bitar av regnbåge 2 morötter 2 lökar 150 g champinjoner ½ tsk salt 1 msk citronsaft dill 100 g kryddad lätt färskost 1 msk flytande honung krossad svartpeppar 1. Sätt ugnen på 200 C. 2. Skala morötterna och lökarna. Skär morötterna i tunna slantar och lökarna i ringar. Rensa och skiva champinjonerna. 3. Skär fisken i passliga munsbitar. 4. Fördela de skivade champinjonerna, lökarna, morötterna och fiskbitarna på fyra rejäla bitar av aluminiumfolie. 5. Strö lite salt på fiskbitarna. Tillsätt citronsaften och den finhackade dillen. 6. Blanda honungen i färskosten. 7. Portionera osthonungblandningen på fisken och grönsakerna. Strö på lite peppar och tillslut folieknytena. 8. Grädda i 200 C ca min. Tips: Om du vet hur många gäster som kommer kan du laga portionerna färdigt för var och en. Dippsåsen kan du ställa i en skål mitt på bordet. 17

18 Ingenting i skbpet - vad fbr du for nbgra euro Pippis snabba tonfiskrisotto - eller vad hittar du i skåpet risotto - 1 liten lök 2 tsk olja 1 dl havre-ris (eller ris) 2,5 dl vatten krossad vitpeppar 100 g wokgrönsaker eller andra grönsaker från frysen 1 burk tonfisk (eller lite skinka, stekkött eller broiler) 1. Skala och hacka löken i små tärningar. 2. Hetta upp oljan i en kastrull. Tillsätt löken och havre-riset. Fräs dem en stund och rör om hela tiden. 3. Tillsätt vatten och vitpeppar. 4. Låt havre-riset koka under lock ca 20 min. 5. Tina upp de djupfrysta grönsakerna i mikron. 6. Blanda grönsaker och den avrunna tonfisken med riset. Tips: Man blir aldrig trött på risotto om man varierar ingredienserna varje gång. Till broilerrisotton passar den djupfrysta majsen bra. Ordentlig mat innehåller alla vitaminer och mineralämnen. Veras vilda grönsaksgratäng - alla grönsaker duger g mager skinka 2 små lökar 1 tsk olja 2 morötter 1 liten broccoli 3 tomater en nypa svartpeppar en nypa torkad timjan en nypa torkad basilika 100 g riven mager ost 1. Sätt ugnen på 250 C. 2. Strimla skinkan och skiva de skalade lökarna. 3. Hetta upp oljan i en stekpanna och fräs lökarna och skinkan. 18

19 Alfabetet går att äta också på andra sätt än som salmiak. 4. Tvätta morötterna, broccolin och tomaterna. Skala, skölj och klyfta morötterna. Ta bort blomställningarna från broccolin. Klyfta tomaterna. 5. Hetta upp vattnet. Tillsätt de klyftade morötterna i det kokande vattnet och koka 5 min. Tillsätt broccolis blomställningar. Låt koka ännu 2 min. 6. Sprid ut de kokande grönsakerna, tomat och skinka-lökblandningen i en låg ugnsform. 7. Strö över kryddor och riven ost. 8. Gratinera i 250 C ungefär 3-5 min. Toms knaprig potatisrösti - på rågbröd eller med köttbullar - 3 kokta potatisar 2 msk finhackad lök en nypa salt olja en skiva av ett lättsaltat rågbröd 1. Skala de kokta och avsvalnade potatisarna. Riv dem grovt. 2. Blanda löken och saltet med de rivna potatisarna. 3. Heta upp oljan i en plättpanna. Tryck den rivna potatisen lätt i pannan. 4. Stek båda sidorna på låg värme (på samma sätt som plättar) så att de blir vackert gula. 5. Ät rösti t.ex. på rågbröd. Om det finns köttbullar från gårdagen i kylskåpet passar de bra som tilltugg. Som tillägg passar också t.ex. sallad, tomat och kryddgurka. Tips: Paprika, blomkål, brysselkål och squash passar också bra till gratängen. 19

20 Om jag ska baka nbgonting Nu sticker vi iväg! Det finns vitaminbomber i Pias mage! Rudolfs semlor med röda mulen - örter och vitlök - 5 dl fettfri mjölk eller vatten 50 g jäst 1 tsk salt 3 msk sirap 1 vitlöksklyfta ½ dl finhackad persilja eller basilika 2 dl havrekli 3 dl semlemjölsblandning 5 dl vetemjöl ½ dl olja körsbärstomater 1. Smula sönder jästen och lös upp den i den ljumma vätskan. 2. Tillsätt salt, sirap, den pressade vitlöken, de hackade örterna och havrekli. 3. Tillsätt mjöl och i slutskedet oljan. Knåda. Degen får bli ganska lös för kliet binder vattnet då det sväller. 4. Låt degen jäsa på ett dragfritt ställe till dubbel storlek. 5. Knåda bort extra luft på ett mjölat bakbord. 6. Klappa ut degen på en ugnsplåt med mjölade händer. Dela upp degen i rutor med hjälp av en kniv. 7. Täck degen med bakduk och låt den jäsa på ett varmt ställe ungefär 30 minuter. 8. Sätt ugnen på 225 C. 9. När semlorna är väl jästa tryck ner en körsbärstomat i varje ruta. 10. Grädda semlorna i 225 C i mitten av ugnen ca 15 min. Tips: De här semlorna passar att äta som sådana eller med en god soppa. Pias pannkakor med kardemummasmak - med sylt eller bär - 4 dl fettfri mjölk 1 ägg 1 tsk kardemumma 1 msk socker ½ tsk salt drygt 2 dl vetemjöl 20

21 1. Blanda ägget, kryddorna och till sist vetemjölet i mjölken. Vispa degen slät. Låt den svälla ca 30 min. 2. Sätt ugnen på 225 C. 3. Smörj en pajform med jämn botten eller beklä en form med bakplåtspapper (25 cm diameter) och häll degen i den. 4. Grädda i 225 C ca 30 min. 5. Servera med sylt, mos eller djupfrysta bär. Tips: Om du gör dubbelsats går det bra att grädda på en ugnsplåt. Mikaels morot-mandelkaka - behåll fattningen till följande dag - margarin och skorpsmulor för smörjning av formen 5 ägg 2,5 dl farinsocker 1,5 dl mandelpulver 1 dl skorpsmulor 1 msk potatismjöl 1 tsk bakpulver 1 tsk kanel saft av en ½ citron 250 g riven morot På ytan: 100 g naturell lätt färskost ½ dl pudersocker ca 1 msk citronsaft 1. Sätt ugnen på 175 C. 2. Smörj och beströ eller mjöla en form med lästagbara kanter noggrant (23 cm diameter). 3. Vispa ägget och farinsockret vitt och pösigt. 4. Blanda samman de torra ingredienserna. 5. Tillsätt citronsaften, de torra ingredienserna och den rivna moroten i äggsockerblandningen och rör försiktigt med en trägaffel. 6. Häll degen i formen och grädda i 175 C ca min. 7. Låt kakan svalna ordentlig före du stjälper upp den. 8. Blanda färskosten, pudersockret och citronsaften. Häll blandningen över kakan. Förvara kakan i kylskåp. Tips: Behåll fattningen - kakan är som bäst först följande dag. 21

22 Harligt sott liv Jennys sirapsäpplen - med vaniljglass syrliga äpplen ½ dl sirap 1 tsk kanel 1 dl vatten 1. Sätt ugnen på 225 C. 2. Tvätta och skala äpplena. Om de är inhemska behöver du inte skala dem. Ta bort kärnhus med äppelborr. 3. Smörj en ugnsform. 4. Lägg äpplena i formen med hålet uppåt. 5. Häll sirap på äpplena och strö på kanel. 6. Häll vattnet i formen. 7. Grädda i ugn tills äpplena blir mjuka, ca 30 min. 8. Pensla äpplena med vattnet (från formen) i slutet av gräddningen. 9. Servera äpplena när de har kallnat något. Du kan t.ex. servera vaniljglass med äpplena. Harrys havre-äppelgott - delikatess med vaniljsås - 4 stora äpplen På ytan: 75 g margarin 1 dl farinsocker 2 dl havreflingor 1 tsk kanel 1. Tvätta och skala äpplena. Klyfta dem och lägg dem i en form som går att använda i mikron. 2. Smält margarinet i en kastrull, tillsätt farinsocker, havreflingor och kanel. Blanda till en jämn blandning. 22

23 Oj, vad du har röda kinder! 3. Bred ut blandningen på äppelklyftorna. 4. Grädda i mikron på full effekt ca 3 min. 5. Servera antingen varm eller kall med vaniljsås. Vaniljsås 3 dl fettfri mjölk 1 ägg 2 msk socker 2-3 tsk potatismjöl 1 tsk vaniljsocker 1. Vispa samman mjölk, ägg, socker och potatismjöl i en kastrull med en visp så att äggets struktur går sönder. 2. Hetta upp blandningen. Rör om med en trägaffel tills blandningen blir tjockare. Låt inte blandningen koka! 3. Tillsätt vaniljsocker och låt blandningen svalna. Tips: Det lönar sig att ha äppel hemma. Av äppel får man snabbt allt möjligt gott tillrett om man blir sugen på något sött. Brittas bärsdelikatess - fiber från havrekli - 1 dl färdigt vispad vaniljsås 1 brk (250g) kvarg 3 msk socker 3 msk havrekli 3 dl bär (t.ex. jordgubbar, blåbär, hallon) 1. Vispa vaniljsåsen till skum. 2. Tillsätt kvargen, sockret och kliet i skummet. 3. Blanda i bären. Tips: Lämna de vackraste bären som dekoration på ytan. 23

24 Ordlistan maten är saken! AL DENTE pasta och grönsaker som ger lite tuggmotstånd och alltså inte är kokade till mos. ANTIOXIDANT Många vitaminer och flavonoider är antioxidanter. De är kroppens försvarsstyrkor som kämpar mot skadliga oxidationsföreteelser. BETAKAROTEN Ett färgämne som finns bl.a. i morötter och paprika. Förvandlas till A-vitamin i människokroppen. Betakarotenen förbättrar syn och immunförsvar mot sjukdomar. Håller också slemhinnorna och huden i skick. BRÄNN I BOTTEN En obehaglig överraskning som du kan undvika genom att minska värmen och/eller tillsätta mera vätska i soppan. Kom ihåg att röra om! EN NYPA Mindre än en halv tesked salt eller någon annan krydda. FETT, Mättat (hårt) Är fettet i kött- och mjölkprodukter. Riklig intagning av hårda eller mättade fetter är skadligt för hjärtat och blodkärlen. Ät fettfria eller magra alternativ. FETT, OMÄTTAT (mjukt) Är fett av fisk, mjukt vegetabiliskt margarin och oljor. Nyttigt för kroppen och blodkärl. I vissa ostar och färskostar har man ersatt de (hårda) mättade fetterna med omättade (mjuka) fetter. Kom ihåg att äta måttligt med fett för även omättade fetter kan göra dig fet. FIBER En osmältbar del som finns bland annat i växter, fullkorn, grönsaker och frukter. Hjälper till att sänka kolesterol, förbättrar tarmfunktionen och ger mättnadskänsla. FLAVONOID Finns mycket i gröna växter, lök, äppel, sallad och te. Se antioxidant. FRÄSA Ett lämpligt sätt att tillreda grönsaker: stek i lite olja (+ kryddor) tills ytan får lite färg och strukturen mjuknar något. GAFFEL En metallplåt som har taggar i ena ändan. Rekommenderas inte för ätande av en soppa. GRÖNSAKER Frukter, bär och grönsaker som vi borde äta ett halvt kilo av per dag. GRYTLAPP En lapp som du behöver då du lyfter ut en ugnsrätt. Glöms pannlappar bort du får en brännskada och mental illa mående. HEMKOCK Den personen i en familj som trollar fram en god måltid och lugnar ner den rivande hungern. KRYDDVÄXT En örtväxt som har odlats i ett växthus. Kom ihåg att vattna krukan hemma! En msk färsk finhackad ört = en tsk torkad. KYLSKÅP Översvallande vistelse nära kylskåp kan i längden förorsaka fetma. KOKBOK En publikation vars ätande inte är att rekommendera fast papper nog innehåller mycket med fibrer. MINERALÄMNE Kalcium, kalium och magnesium och andra mineralämnen är viktiga bl.a. för skelettet och uppbyggandet av celler. ORDENTLIG MAT Smakar, doftar och känns bra. Ger passligt med näringsämnen och energi för att orka. POTATIS En ypperlig växt som innehåller kolhydrater, fibrer och vitaminer men inte fett. De första knölarna kom till Europa med båt redan på 1500-talet. Odlingen av potatis började i Finland på 1700-talet. SALT Natriumklorid alltså NaCl. Bergsalt, havssalt, koksalt, bordsalt. Salt finns också i ostar, korvar, pålägg, bröd Minska din användning av salt då du kockar och välj lättsaltade livsmedel. Salt höjer blodtrycket och är också annars skadligt. SKRÄPMAT Roligt att glufsa i sig men innehåller ofta för mycket fett och salt och å andra sidan för litet nödvändiga näringsämnen eller vitaminer. SMAK Var och en kan utveckla sin egen smak för olika kryddor och maträtter. Samma gäller också för musik, läsning, filmer och pojk- eller flickvänner. SPÅRÄMNE De mineraler som en växt tar ur jorden (t.ex. järn, zink, selen osv.) och som människan behöver bl.a. för att säkra blodomloppets och nervsystemets funktion. Jfr. starka nerver. TALLRIKSMODELLEN En tumregel hur man skall fylla sin tallrik: hälften tillredda eller råa grönsaker, en fjärdedel kött eller fisk, en fjärdedel potatis, mos, ris eller pasta. Dessutom ett glas fettfri mjölk och en brödskiva av fullkornsbröd med litet margarin på. VEGAN En person som följer en sträng vegetarisk diet och som måste se till att han får tillräckligt med järn, D-, och B 12vitamin. De vegetarianer som använder mjölkprodukter, ägg och fisk har oftast en tillräckligt mångsidig diet. VEGETABILISKT FETT Är 100 % olja från ryps, solrosfrön, soja eller oliver. Innehåller rikligt med hälsosamma fettsyror. Se mjukt (omättat) fett. VITAMINER A-, B-, C-, D-, E- och K-vitaminer är livsviktiga medhjälpare i olika livsprocesser. I en mångsidig kost finns det oftast tillräckligt med vitaminer. 24

25 Yäk, vem har mumsat i sig mina morötter? RENLIGHET GER DYGD Bakterierna trivs bra i det varma och fuktiga köket Håll rent i köket det håller bobborna borta Tvätta händerna innan du börjar laga mat Håll arbetsbänkarna rena Tvätta skärbrädan och knivarna genast efter an vändningen Kyl ned maten snabbt och förvara den i kylskåp eller i frys Förläggarna Kotimaiset Kasvikset ry Suomen Syöpäyhdistys ry Suomen Sydänliitto ry, Elämä lapselle -kampanja Innehåll Kaisa Torkkeli, Mari Savo-Laukkarinen, Timo Taulavuori, Anne Vuori, Pirjo Koivisto ja Marja Tuunanen Fotograf Sanna Peurakoski Översättningen från finska till svenska Katianna Hovi 25