Allt under 101 Kalorier

Transkript

1 Allt under 101 Kalorier

2 Het och kall sallad Het och full av smak. Denna sallad kommer definitivt att imponera på dina gäster! 8-10 portioner Ingredienser 4 hackade tomater 1 tunt strimlad grön paprika 1 liten hackad jalapeño 1 tunt skivad lök 1 ½ dl cidervinäger ½ dl socker 1 ½ tsk senapsfrön 1 ½ tsk sellerifrön 1 ½ tsk hackad rädisa 1 tsk salt 7 droppar het peppar sås (valfritt) 2 skalade och tunt skivade normalstora gurkor Tillredning Blanda ihop tomater, paprika, jalapeño och lök i en stor skål; ställ åt sidan Häll de andra sju ingredienserna i en gryta. Koka upp och låt koka i 1 minut Häll över grönsakerna och låt blandningen stå i rumstemperatur tills den kallnat lite Rör i gurkan. Ställ i kylskåpet i 2 timmar. Häll av vätskan innan servering

3 Het och kall sallad Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (198 g) Receptet ger 8 portioner Kalorier: 65 Kalorier från fett: 4 (7 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.5 g 0 % Mättat Fett: 0.1 g 0 % Fleromättat Fett: 0.4 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 300 mg 12 % Kalium: 334 mg 9 % Kolhydrater Totalt 14.3 g 9 % Kostfibrer: 1.8 g 7 % Socker 10.3 g Protein: 1.5 g 3 %

4 Kall soppa med gurka Lugnande och läcker med gurkbitar. Bättre dagen efter än samma dag som den är gjord, om den räcker så länge. 6-8 portioner Ingredienser 4-6 dl hackad gurka 3-4 msk hackad gräslök 4 msk hackad färsk dill eller 2 msk torkad dill ½ bunt hackad färsk persilja 9 dl filmjölk 2 dl naturell yoghurt Salt och peppar Krossad vitlök (valfritt) Hackad salladslök (valfritt) Hackad mynta (valfritt) Tillredning Blanda ihop ingredienserna Kyl över natten, eller minst 3-4 timmar Mumsa!

5 Kall soppa med gurka Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (250 g) Receptet ger 6 portioner Kalorier: 99 Kalorier från fett: 25 (26 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 2.9 g 4 % Mättat Fett: 1.8 g 8 % Fleromättat Fett: 0.9 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 11 mg 3 % Natrium: 195 mg 8 % Kalium: 414 mg 11 % Kolhydrater Totalt 11.6 g 3 % Kostfibrer: 0.5 g 1 % Socker 10.4 g Protein: 7.4 g 14 %

6 Kålsoppa Sweet & sour Detta var från början ett viktväktarrecept från tidigt 70 tal. Jag är ganska säker på att det har förändrats lite men det är superenkelt och väldigt gott. Vi gör denna rätt ofta trots att den innehåller väldigt lite kalorier och fett. Ca 18 portioner Ingredienser 1 medelstort kålhuvud 6 stora selleristjälkar 450 g morötter 4 lökar 2 burkar tomat med saft 1 burk tomatsaft 6-8 bitar köttbuljong 1 tsk citronsyra 4 pkt konstgjort sötningsmedel Svart peppar Salt Tillredning Dela alla grönsakerna och lägg dem i en stor gryta. Täck med vatten åt låt koka tills allt är väldigt mjukt; i cirka 3 timmar. Smaka av och avgör om mer citronsyra eller sötningsmedel behövs. Jag häller oftast i lite mer av båda tills det smakar perfekt! Du behöver inte skära bort den inre delen av kålen, den kokar ner precis som resten. Måtten är ungefärliga och du får justera efter egen smak. Tomatsaften var nog inte med i original receptet, men jag använder alltid den för smak och fyllighet.

7 Kålsoppa sweet & sour Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (290 g) Receptet ger 18 portioner Kalorier: 74 Kalorier från fett: 4 (5 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.5 g 0 % Mättat Fett: 0.1 g 0 % Fleromättat Fett: 0.3 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 640 mg 26 % Kalium: 691 mg 19 % Kolhydrater Totalt 17.5 g 5 % Kostfibrer: 4.1 g 16 % Socker 10.7 g Protein: 2.8 g 5 %

8 Grönsakssoppa med rostad vitlök Väldigt god soppa! Bra mot allt möjligt. Innehåller lite kalorier och är enkel att göra! Ca 9 skålar Ugnstemperatur: 200 grader Ingredienser 1 hel vitlök, delad och skalad 1 msk olivolja 1 lök 1 röd paprika 20 dl kycklingfond (med lite salt) 5 dl vatten 2 morötter 1 msk tomatpuré 1 tsk torkad basilika ¼ tsk svartpeppar 10 dl skivade endiver (går bra med spenat också) 3 dl broccoli 2 dl pasta (snäckor, makaroner etc.) Salt Riven parmesanost

9 Tillredning Värm ugnen till 200 grader Låt vitlöken vila i 15 minuter Vira sedan in vitlöken i folie och lägg den i en liten ugnsform Baka dem i ca min eller tills de känns mjuka Värm olja i en gryta på medelvärme Lägg i lök och paprika Sautera i 5 minuter, häll sedan i kycklingfond, vatten, morötter, tomatpuré, basilika och svartpeppar Låt koka upp, sänk värmen och lägg på lock. Låt puttra i 10 minuter Ta bort 2 dl vätska som du blandar med vitlöken och rör ner i grytan Häll i endiverna (spenaten) och låt puttra i 7 minuter Häll i broccolin, lägg på locket och stäng av värmen Koka pastan enligt direktionerna på paketet Häll av och rör ner i soppan Smaka av och krydda mer om det behövs Häll upp i skålar och skicka runt parmesanosten!

10 Grönsakssoppa med rostad vitlök Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (253 g) Receptet ger 9 portioner Kalorier: 98 Kalorier från fett: 22 (22 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 2.5 g 3 % Mättat Fett: 0.4 g 2 % Fleromättat Fett: 1.8 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 375 mg 15 % Kalium: 349 mg 9 % Kolhydrater Totalt 14.7 g 4 % Kostfibrer: 2.4 g 9 % Socker 2.8 g Protein: 4.9 g 9 %

11 Rostad zucchini med vitlök Detta är mitt egna recept och jag använder endast färsk zucchini. Väldigt nyttigt och mycket gott! Tiden i ugnen är på ett ungefär. 6 portioner Ugnstemperatur: ca 220 grader Ingredienser 5 mediumstora zucchini 1 hel vitlök 2 msk extra virgin olivolja 1 msk balsamvinäger 1 tsk salt Färsk malen svartpeppar Tillredning Skölj zucchinin och trimma ändarna Skär först zucchinin på längden och dela sedan i centimeter stora bitar. Tryck till vitlöken och ta bort allt skal på klyftorna. Mixa ihop zucchini, vitlök och de andra ingredienserna i en stor skål. Lägg ut blandningen jämnt i en folieklädd ugnsform. Baka i ugnen i ca 60 minuter eller tills bitarna fått lite färg och börjat mjukna, vänd på dem efter 30 minuter.

12 Rostad zucchini med vitlök Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (173 g) Receptet ger 6 portioner Kalorier: 73 Kalorier från fett: 43 (59 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 4.8 g 7 % Mättat Fett: 0.7 g 3 % Fleromättat Fett: 3.9 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 307 mg 12 % Kalium: 448 mg 12 % Kolhydrater Totalt 7.1 g 2 % Kostfibrer: 1.9 g 7 % Socker 2.9 g Protein: 2.3 g 4 %

13 Rostbiffsallad Jag älskar denna sallad, eftersom den är en hel måltid i sig självt! 6 portioner Ingredienser 6 skivor rostbiff, medeltjocka Fransk dressing 1 skivat salladshuvud 1 stor tomat (skär hur du vill) 1 tärnad normalstor lök 1 hackad liten grön paprika Tillredning Skär rostbiffen i 5 cm långsmala bitar. Marinera köttbitarna i fransk dressing i 1 timme. Blanda sallad, tomat, lök, paprika och den marinerade rostbiffen. Häll ytterligare lite fransk dressing över blandningen. Njut!

14 Rostbiffsallad Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (125 g) Receptet ger 6 portioner Kalorier: 30 Kalorier från fett: 4 (13 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.5 g 0 % Mättat Fett: 0.2 g 0 % Fleromättat Fett: 0.3 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 2 mg 0 % Natrium: 78 mg 3 % Kalium: 254 mg 7 % Kolhydrater Totalt 5.3 g 1 % Kostfibrer: 1.6 g 6 % Socker 2.4 g Protein: 2.2 g 4 %

15 Kycklingsoppa 12 portioner Ugnstemperatur: 200 grader Ingredienser 230 g benfria och skinnfria kycklingbröst 2 tsk grovsalt (kosher salt) + extra på kycklingbrösten ½ tsk svartpeppar + extra på kycklingbrösten 1 msk vegetabilisk olja 4 tsk margarin 1 normalstor hackad lök 3 hackade selleristjälkar 1 msk malen vitlök ½ tsk torkad dragon ½ torkad oregano 2 tsk malen söt paprika 1 dl mjöl + 2 msk 19 dl fettfri kycklingfond 1 burk krossade tomater med saft 2 dl fettfri evaporerad mjölk 5 dl tunt skuren färsk spenat

16 Tillredning Värm ugnen till 200 grader. Krydda kycklingbrösten med salt och peppar och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper. Sätt in i ugnen i minuter, ta sedan ut dem och låt dem kallna. Skär i bitar när kycklingen är kall nog att hantera. Under tiden som kycklingen är i ugnen, värm oljan i en stor gryta på medelvärme. Lägg i margarinet och låt det smälta. Sautera löken och sellerin tills löken blivit genomskinlig; i ungefär 6-7 minuter. Lägg i vitlöken, dragon, oregano, paprika, de resterande 2 tsk salt och ½ tsk svartpeppar. Koka under omrörning i 3-4 minuter. Häll i mjölet och rör tills det blandats ordentligt. Vispa sakta ner kycklingfonden och låt det koka upp. Häll i tomaterna och mjölken. Dra ner värmen och låt det puttra i 20 minuter. Lägg sedan i kycklingbitarna och låt det puttra 10 minuter till. Rör i spenaten precis innan servering.

17 Kycklingsoppa Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (184 g) Receptet ger 12 portioner Kalorier: 99 Kalorier från fett: 27 (27 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 3.0 g 4 % Mättat Fett: 1.1 g 5 % Fleromättat Fett: 1.5 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 14 mg 4 % Natrium: 744 mg 31 % Kalium: 300 mg 8 % Kolhydrater Totalt 11.0 g 3 % Kostfibrer: 1.2 g 4 % Socker 3.9 g Protein: 7.4 g 14 %

18 Stekt tonfisk 4 portioner Ingredienser 4 färska bitar tonfisk Mjöl Salt & peppar 3 msk margarin Saften från 2 citroner 2 skivade citroner Tillredning Strö mjöl, salt och peppar över fisken. Smält margarin i en stor stekpanna och stek tonfisken tills den är lätt brun på båda sidor. Häll över citronsaften och stek i 1-2 minuter till. Garnera med citronskivorna.

19 Stekt tonfisk Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (88 g) Receptet ger 4 portioner Kalorier: 93 Kalorier från fett: 79 (85 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 8.8 g 13 % Mättat Fett: 5.5 g 27 % Fleromättat Fett: 2.6 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 22 mg 7 % Natrium: 63 mg 2 % Kalium: 110 mg 3 % Kolhydrater Totalt 7.8 g 2 % Kostfibrer: 2.6 g 10 % Socker 0.6 g Protein: 0.8 g 1 %

20 Stekta kycklinglår med vitlök och citron 6 portioner Ugnstemperatur: 200 grader Ingredienser 900g-1,4 kg köttiga skinnfria kycklingbitar med ben (jag använder lår) 2 hela citroner 2 msk pressad citron 4 vitlöksklyftor Olivolja Citronpeppar Tillredning Spraya en djup ugnsform med non-stick spray, eller smörj in den med margarin Rör ihop 1 msk olivolja med saften och köttet från båda citronerna, pressad citron och de 4 hackade vitlöksklyftorna i en liten skål. Lägg kycklingen i ugnsformen. Strö över rikligt med citronpeppar. Häll över citronblandningen; du kan till och med kasta i citronskalen i formen. Baka i ugnen i minuter; vänd på kycklingen efter halva tiden. Ibland gör jag denna rätt och fryser in det som blir över. När jag vill äta den så tinar jag. kycklingen, värmer den i ugnen och lägger endast till citronpeppar.

21 Stekta kycklinglår med vitlök och citron Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (125 g) Receptet ger 6 portioner Kalorier: 89 Kalorier från fett: 19 (21 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 2.1 g 3 % Mättat Fett: 0.5 g 2 % Fleromättat Fett: 1.1 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 45 mg 15 % Natrium: 52 mg 2 % Kalium: 216 mg 6 % Kolhydrater Totalt 5.0 g 1 % Kostfibrer: 1.8 g 7 % Socker 0.1 g Protein: 14.6 g 29 %

22 Ugnsbakad lax med vitt vin 10 portioner Ugnstemperatur: 175 grader Det finns aldrig för många recept med hel lax! Vild fisk föredras naturligtvis. Läckert! Ingredienser 2 tunt skivade stora citroner 1 tunt skivad stor lök 2 msk hackad persilja ½ tsk färsk malen peppar ½ tsk salt 1 dl torrt vitt vin eller torr vermouth 1 hel lax Tillredning Lägg laxen på en rejäl bit folie. Stor nog att räcka runt hela laxen Lägg citronskivorna och lökskivorna på fisken, häll över vinet och strö sedan persilja, peppar och salt jämnt över den. Vira in fisken ordentligt i folien och baka den i ugnen i minuter tills den blivit mör och flagig. Ta ut fisken från ugnen; öppna folien och lägg över fisken på ett fat. Ta bort skinnet från fisken och garnera den med citronbitar om du vill.

23 Ugnsbakad lax med vitt vin Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (113 g) Receptet ger 10 portioner Kalorier: 94 Kalorier från fett: 20 (21 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 2.3 g 3 % Mättat Fett: 0.4 g 1 % Fleromättat Fett: 1.5 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 33 mg 11 % Natrium: 161 mg 6 % Kalium: 272 mg 7 % Kolhydrater Totalt 4.3 g 1 % Kostfibrer: 1.3 g 5 % Socker 0.8 g Protein: 13.1 g 26 %

24 Ugnsbakad makrill 4 portioner Ugnstemperatur: 200 grader Ingredienser 2 makrillar (ca 900 g vardera) 1 finhackad stor lök 1 finhackad morot ½ finhackad grön paprika 1 lagerblad 2 dl vinäger ½ tsk salt 1 msk finhackad färsk persilja ¼ tsk finhackad färsk timjan Tillredning Värm ugnen till 200 grader Lägg i alla ingredienserna förutom fisken i en gryta Koka på låg värme i ca 20 minuter Ta bort lagerbladet Lägg fisken i en ugnsform och häll såsen över den Baka i ugnen i minuter

25 Ugnsbakad makrill Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (114 g) Receptet ger 4 portioner Kalorier: 33 Kalorier från fett: 0 (2 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.1 g 0 % Mättat Fett: 0.0 g 0 % Fleromättat Fett: 0.1 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 304 mg 12 % Kalium: 135 mg 3 % Kolhydrater Totalt 6.0 g 2 % Kostfibrer: 1.3 g 5 % Socker 2.7 g Protein: 0.7 g 1 %

26 Grönsakssoppa 6-8 portioner Ingredienser 14 dl vatten 4 dl tomatjuice ¾ dl grovhackad lök 5 bitar köttbuljong 2 lagerblad 2 dl tärnad selleri 2 dl tärnad potatis 2 dl skivade morötter 4 dl hackad kål 2 dl gröna bönor Tillredning Häll vatten, tomatjuice, lök och kryddor i en stor gryta Lägg på locket och låt puttra i 1,5 timme Tillsätt de övriga grönsakerna och låt puttra i ytterligare 1 timme Ta bort lagerbladen innan servering Salta & peppra efter smak

27 Grönsakssoppa Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (433 g) Receptet ger 6 portioner Kalorier: 65 Kalorier från fett: 4 (6 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.5 g 0 % Mättat Fett: 0.2 g 0 % Fleromättat Fett: 0.2 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 765 mg 31 % Kalium: 515 mg 14 % Kolhydrater Totalt 14.3 g 4 % Kostfibrer: 3.0 g 11 % Socker 6.2 g Protein: 2.6 g 5 %

28 Jerkmarinerad kyckling 4 portioner Ingredienser 5 hackade hela purjolökar 3 stora vitlöksklyftor 3 scotch bonnet chili, utan frön 2 msk timjan 5 msk allroundkrydda 2 msk malen peppar 2 msk grovsalt 3 msk walker wood jancano pepparsås (valfritt för mer hetta) 2 dl vatten drum sticks av kyckling Tillredning Mixa ihop alla ingredienserna, förutom kycklingen, i en matberedare. Skär flera skåror i varje kycklingbit så att marinaden kan komma in och lägg dem i en ugnsform. Spara hälften av marinaden till serveringen. Häll resten av såsen över kycklingen, täck över och låt marinera i minst 2 timmar eller över natten. Grilla för bästa resultat. Alternativt, lägg kycklingen i ugnen i 220 grader i 50 minuter. Vänd på bitarna efter

29 halva tiden. Häll marinad över kycklingen var 15:e minut.

30 Jerkmarinerad kyckling Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (203 g) Receptet ger 4 portioner Kalorier: 56 Kalorier från fett: 9 (15 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 1.0 g 1 % Mättat Fett: 0.3 g 1 % Fleromättat Fett: 0.4 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 3782 mg 157 % Kalium: 353 mg 10 % Kolhydrater Totalt 14.1 g 4 % Kostfibrer: 4.6 g 18 % Socker 2.8 g Protein: 2.1 g 4 %

31 Quiche på tomat & basilika 8 bitar Ugnstemperatur: 200 grader Ingredienser 1 msk olivolja 1 skivad lök 4 dl skivade tomater 2 msk mjöl 2 tsk torkad basilika eller 2 msk färsk basilika 1 ¾ dl ägg ersättning eller 3 hela ägg 1 dl skummjölk ½ tsk svartpeppar 2 dl riven emmentaler ost med lågt fettinnehåll

32 Tillredning Värm ugnen till 200 grader. Spraya en lagom stor form med matlagningsspray eller smörj den med margarin. Lägg 1 dl ost i botten av formen. Värm olivolja i en stekpanna och stek löken tills den mjuknat. Lägg löken ovanpå osten i formen. Strö mjöl och basilika över tomatskivorna och stek dem ca 1 min på varje sida. Lägg skivorna ovanpå löken i formen. Vispa ägg och mjölk i en skål, krydda med peppar och häll blandningen över löken och tomaterna i formen. Strö resten av osten ovanpå quichen och grädda i ugn i 10 minuter. Sänk värmen till 175 grader och grädda i ytterligare min, eller tills fyllningen har puffat upp sig och fått fin färg. Serveras varm.

33 Quiche på tomat & basilika Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (118 g) Receptet ger 8 portioner Kalorier: 92 Kalorier från fett: 31 (33 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 3.5 g 5 % Mättat Fett: 1.0 g 4 % Fleromättat Fett: 2.4 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 6 mg 2 % Natrium: 96 mg 4 % Kalium: 260 mg 7 % Kolhydrater Totalt 6.4 g 2 % Kostfibrer: 0.9 g 3 % Socker 2.1 g Protein: 8.9 g 17 %

34 Sushisrullar med krabba & örter 4 portioner Ingredienser ½ msk honung ½ msk dijonsenap Saft från ½ citron ½ msk rapsolja Ca 230 g färskt krabbkött 2 dl hackad koriander 2 dl hackad persilja 2 dl basilikablad, skurna i långsmala bitar 1 hackad charlottenlök Salt Vitpeppar 4 yaki nori ark (rostade ark gjorda av sjögräs) Kokt ris

35 Tillredning Rör ihop honung, senap, citronsaft och olja i en skål. Tillsätt krabbkött, örter och hackad charlottenlök. Krydda med salt & peppar efter smak. Lägg ett nori ark, med den glansiga sidan nedåt, på en sushimatta och platta lätt ut ris ca 1 cm tjockt på den undre halvan av arket. Lägg krabbfyllningen en bit in på riset. Rulla ihop, fukta ändarna med lite vatten och förslut dem. Lägg rullen åt sidan och låt den vila.

36 Sushirullar med krabba & örter Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (181 g) Receptet ger 4 portioner Kalorier: 79 Kalorier från fett: 19 (24 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 2.2 g 3 % Mättat Fett: 0.2 g 0 % Fleromättat Fett: 1.7 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 23 mg 7 % Natrium: 498 mg 20 % Kalium: 182 mg 5 % Kolhydrater Totalt 4.0 g 1 % Kostfibrer: 0.3 g 4 % Socker 2.4 g Protein: 10.8 g 21 %

37 Spagetti aglio-oglio med zucchini, tomat och basilika 4 portioner Ingredienser Olivolja 3-4 fint skivade stora vitlöksklyftor 1 skivad zucchini 6-8 grovt hackade stora färska basilikablad 1 finhackad liten lök 1 liten ask körsbärstomater Spagetti Salt & peppar Parmesanost (valfritt) Tillredning Preparera alla ingredienserna. Koka upp vatten och lägg i spagetti som räcker till 4 personer. Häll ca 6 msk olivolja i en stekpanna. Värm försiktigt och lägg i lök, vitlök och zucchini. Stek försiktigt i ca 5 minuter; vänd på innehållet ofta. Tillsätt basilikan och tomaterna 2-3 minuter innan spagettin är klar. Rör runt försiktigt så att oljan absorberas. Häll av spagettin och lägg över den i stekpannan; lite i taget under omrörning. Krydda med salt & peppar och servera med parmesanost.

38 Spagetti aglio-oglio med zucchini, tomat och basilika Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (118 g) Receptet ger 4 portioner Kalorier: 23 Kalorier från fett: 1 (4 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.1 g 0 % Mättat Fett: 0.0 g 0 % Fleromättat Fett: 0.1 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 6 mg 0 % Kalium: 182 mg 5 % Kolhydrater Totalt 5.3 g 1 % Kostfibrer: 1.0 g 4 % Socker 2.0 g Protein: 1.0 g 2 %

39 Vegetarisk ratatouille 4 portioner Ingredienser 1 dl hackad lök 1 finhackad vitlöksklyfta 1 msk rapsolja 7 dl skalad och tärnad äggplanta 3 dl gul squash, skuren i cm tjocka skivor 5 dl krossade tomater på burk 1 ½ dl hackad paprika ¾ dl fond (vegetabilisk eller kyckling) ¼ tsk salt ½ tsk svartpeppar ½ tsk torkad basilika ½ tsk torkad oregano ½ tsk torkad rosmarin Tillredning Koka vitlök och lök i olja tills de mjuknat. Rör i de övriga ingredienserna. Låt det koka upp och dra sedan ner värmen så att det får puttra. Lägg på locket på grytan och låt det koka i minuter, eller tills grönsakerna mjuknat och det mesta av oljan har absorberats. Krydda vid behov.

40 Vegetarisk ratatouille Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (264 g) Receptet ger 4 portioner Kalorier: 97 Kalorier från fett: 36 (36 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 4.0 g 6 % Mättat Fett: 0.4 g 1 % Fleromättat Fett: 3.3 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 460 mg 19 % Kalium: 613 mg 17 % Kolhydrater Totalt 15.6 g 5 % Kostfibrer: 5.0 g 20 % Socker 7.7 g Protein: 2.6 g 5 %

41 Kyckling Fajitas 8-10 portioner Ingredienser Ca 200 g ben och skinnfria kycklingbröst skurna som smala strips 2 tunt strimlade gröna paprikor 1 tunt strimlad gul lök 1-2 msk olja 1 dl limejuice 1 inlagd jalapeño, hackad och utan frön 2 finhackade vitlöksklyftor 1 dl torkad koriander ½ tsk svartpeppar 2 msk kummin 1 msk torkad oregano 1 tsk salt Salsa (till garnering) Gräddfil (till garnering) Fajitas tortilla

42 Tillredning Blanda ihop limejuice, jalapeño, vitlök, koriander, peppar, kummin, oregano och salt i en stor förslutningsbar påse. Lägg i kycklingen i påsen. Lägg påsen i kylskåpet i minst 8 timmar och ruska lite på den ibland. Själv lägger jag oftast påsen i en skål, ifall den skulle läcka, och låter det marinera i 12 timmar. Stek paprikan och löken i olja tills löken blir genomskinlig och paprikan fortfarande är lite krispig. Lägg i det marinerade köttet. Stek tills köttet är färdigt. Servera med tortillas, salsa och gräddfil.

43 Kyckling fajitas Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (158 g) Receptet ger 8 portioner Kalorier: 75 Kalorier från fett: 23 (31 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 2.6 g 4 % Mättat Fett: 0.4 g 2 % Fleromättat Fett: 1.9 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 16 mg 5 % Natrium: 363 mg 15 % Kalium: 285 mg 8 % Kolhydrater Totalt 6.4 g 2 % Kostfibrer: 1.4 g 5 % Socker 1.8 g Protein: 7.8 g 15 %

44 Kycklingbiffar 12 biffar Ingredienser Ca 600 g mörk kyckling färs 2 ägg 1 tsk salt 1 lök 2 skivor rågbröd ½ dl vatten (valfritt) Tillredning Låt brödet ligga i lite vatten medans du förbereder annat. Riv löken på minsta storleken på rivjärnet och tillsätt det i färsen. Ta äggen och dela gulan från vitan. Vispa vitan och tillsätt sedan både vitan och gulan i färsen. Nu bör brödet vara riktigt mjukt. Pressa ut vätskan och lägg brödet i färsen. Om du vill att biffarna ska bli saftiga kan du hälla i lite vatten i färsen, men det är helt valfritt. Mixa ihop färssmeten ordentligt i en skål. Häll lite olja i en stekpanna, gör lagom stora biffar och stek dem på låg medelvärme i ca 7-10 min på varje sida (beroende på storleken på biffarna).

45 Kycklingbiffar Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (88 g) Receptet ger 12 portioner Kalorier: 98 Kalorier från fett: 28 (29 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 3.2 g 4 % Mättat Fett: 0.9 g 4 % Fleromättat Fett: 1.8 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 78 mg 26 % Natrium: 298 mg 12 % Kalium: 170 mg 4 % Kolhydrater Totalt 3.6 g 1 % Kostfibrer: 0.4 g 1 % Socker 0.7 g Protein: 12.9 g 25 %

46 Lasagne I detta recept använder man zucchini istället för pasta och hälsosamma alternativ till andra feta ingredienser 6 portioner Ingredienser 3 stora zucchini 1 msk salt Matlagningsspray 3 dl hackad lök 2 finhackade vitlöksklyftor 340 g champinjoner 6 dl hackade tomater 1 msk torkad basilika 1 tsk torkad oregano ¼ tsk malen muskot

47 ¼ tsk svartpeppar 1 dl fettfri mozzarella ost 6-8 dl färska spenatblad Tillredning Skär zucchinin på längden i ca 5 mm tjocka skivor. Lägg dem i en skål och salta generöst. Vänd på dem ett par gånger så att de täcks väl och lägg dem sedan åt sidan på papper i en timme. Under tiden, spraya en stekpanna med non-stick spray, eller använd margarin, stek löken i ca 2 min eller tills den är mjuk, rör ofta. Lägg sedan i vitlöken i ca 20 sekunder. Lägg i svampen och låt den steka i ca 7 min; tills de släppt ut vätskan och den har reducerats. Rör i tomaterna, basilika, oregano, muskot och peppar. Rör i blandningen med jämna mellanrum och låt det koka tills tomaterna början mjukna och såsen tjocknar; ca 25 minuter. Sätt gallret i mitten av ugnen och värm den till 175 grader. Torka bort eventuell fukt ifrån zucchiniskivorna med papper. Använd 1/3 av dem till att täcka botten i en ugnsform i passande storlek. Lägg dem precis som du skulle lägga lasagne plattor. Häll 1/3 av såsen i ett jämnt lager ovanpå. Strö sedan över 1/3 av den rivna osten. Lägg hälften av zucchinin ovanpå osten, häll över hälften av såsen, ost och gör sedan samma sak en gång till med resterande ingredienser. Baka i ugn tills det bubblar; i ca 45 minuter. Låt lasagnen stå i rumstemperatur i 10 minuter innan du skär den i 6 lika stora bitar och serverar.

48 Lasagne Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (380 g) Receptet ger 6 portioner Kalorier: 93 Kalorier från fett: 7 (8 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.8 g 1 % Mättat Fett: 0.2 g 0 % Fleromättat Fett: 0.5 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 1 mg 0 % Natrium: 1269 mg 52 % Kalium: 999 mg 28 % Kolhydrater Totalt 16.6 g 5 % Kostfibrer: 4.8 g 19 % Socker 8.1 g Protein: 8.5 g 17 %

49 Laxpiroger 8 piroger Ingredienser 230 g lax 2 dl potatismos 1 liten finhackad lök 1 dl mjöl 2 tsk bakpulver Salt Svartpeppar ½ dl hackad persilja Olja, för lätt stekning Tillredning Pressa ut vätskan från fisken och spara den. Tryck sönder fisken i mindre bitar, använd tumme och pekfinger, i en skål. Kombinera laxen, vätskan, potatis och lök. Blanda i bakpulver och mjöl i laxmixen. Krydda med salt & peppar. Häll i persiljan och mixa ihop ordentligt. Gör 8 lika stora runda bitar av fiskmixen. Värm olja i en stor stekpanna. Stek pirogerna tills de är gyllenbruna på båda sidor. Lägg dem på en torr bit papper och låt dem torka till lite.

50 Laxpiroger Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (74 g) Receptet ger 8 portioner Kalorier: 88 Kalorier från fett: 11 (12 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 1.2 g 1 % Mättat Fett: 0.2 g 1 % Fleromättat Fett: 0.7 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 15 mg 5 % Natrium: 190 mg 7 % Kalium: 201 mg 5 % Kolhydrater Totalt 11.8 g 3 % Kostfibrer: 0.8 g 3 % Socker 0.8 g Protein: 7.1 g 14 %

51 Tomatröra Denna röra passar som tillbehör till vilken maträtt som helst 8 portioner Ingredienser 4 hackade mogna tomater 1 hackad lök 1 jalapeño, hackad och utan frön 1 msk vit vinäger 1 tsk salt Tillredning Hacka tomaterna Hacka löken Ta bort fröna och hacka jalapeñon. Mixa ihop med vinäger och salt. Lägg till mer jalapeño om det behövs. Låt röran stå i kylen i ca 1 timme så att smakerna blandas.

52 Tomatröra Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (79 g) Receptet ger 8 portioner Kalorier: 17 Kalorier från fett: 1 (7 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.1 g 0 % Mättat Fett: 0.0 g 0 % Fleromättat Fett: 0.1 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 294 mg 12 % Kalium: 170 mg 4 % Kolhydrater Totalt 3.9 g 1 % Kostfibrer: 1.0 g 3 % Socker 2.3 g Protein: 0.7 g 1 %

53 Lammstek i lergryta 8 portioner Ingredienser Lammstek 1 dl sojasås 2 finhackade vitlöksklyftor 1 paket med löksoppa mix 12 dl vatten 1 stor skivad lök Tillredning Lägg alla ingredienserna i en lergryta Koka i 8-10 timmar på låg värme Ta ur steken och låt den vila i 20 min innan du skär den Skär tunna skivor

54 Lammstek i lergryta Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (190 g) Receptet ger 8 portioner Kalorier: 33 Kalorier från fett: 2 (7 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 0.3 g 0 % Mättat Fett: 0.0 g 0 % Fleromättat Fett: 0.0 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 1367 mg 56 % Kalium: 100 mg 2 % Kolhydrater Totalt 5.8 g 1 % Kostfibrer: 0.7 g 2 % Socker 2.0 g Protein: 2.5 g 4 %

55 Laxbiffar 6 biffar Ingredienser 1 burk med lax 2 ägg Krossade smörkex Hackad persilja Hackad röd paprika Salt & peppar Tillredning Dra ur vätskan ur laxen noga och ta bort ben & skinn. Lägg fisken i en skål och tryck sönder den med en gaffel. Tillsätt de andra ingredienserna och mixa till en smet. Forma smeten till biffar och lägg dem på en uppvärmd stekpanna (använd non-stick spray, margarin eller olja). Stek tills de är gyllenbruna på båda sidor.

56 Laxbiffar Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (58 g) Receptet ger 6 portioner Kalorier: 70 Kalorier från fett: 27 (38 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 3.0 g 4 % Mättat Fett: 0.7 g 3 % Fleromättat Fett: 1.8 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol:90 mg 30 % Natrium: 49 mg 2 % Kalium: 149 mg 4 % Kolhydrater Totalt 0.1 g 0 % Kostfibrer: 0.0 g 0 % Socker 0.1 g Protein: 1.1 g 19 %

57 Persisk tomat & gurksallad En väldigt lätt och fräsch sallad som passar till allting 4-6 portioner Ingredienser 1 stor gurka 1 stor tomat 1 stor lök Persilja Salt 1 dl pressad citron (mer eller mindre efter egen smak) 1-2 msk olivolja Tillredning Finhacka alla grönsakerna. Mixa ihop dem med pressad citron, persilja och olivolja. Salta efter egen smak.

58 Persisk tomat & gurksallad Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (176 g) Receptet ger 4 portioner Kalorier: 68 Kalorier från fett: 32 (36 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 3.6 g 5 % Mättat Fett: 0.5 g 2 % Fleromättat Fett: 3.0 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 5 mg 0 % Kalium: 291 mg 8 % Kolhydrater Totalt 9.6 g 3 % Kostfibrer: 1.5 g 6 % Socker 4.4 g Protein: 1.3 g 2 %

59 Ugnsbakade fläskkotletter 4 portioner Ingredienser 1 burk svampsoppa 1 påse Liptons löksoppa mix ½ dl vatten Kryddor Tillredning Stek fläskkotletterna i en stekpanna så att de får färg. Mixa svampsoppan med löksoppan och vatten. Lägg kotletterna och såsen i en stor ugnsform (såsen bör täcka över köttet). Baka i ugn i 175 grader i 1, 5 timme. Servera med vildris.

60 Ugnsbakade fläskkotletter Näringsinnehåll Portionsstorlek: 1 (101 g) Receptet ger 4 portioner Kalorier: 94 Kalorier från fett: 44 (47 %) Mängd Per Portion Fett Totalt: 5.0 g 7 % Mättat Fett: 1.1 g 5 % Fleromättat Fett: 2.0 g Transfetter: 0.0 g Kolesterol: 0 mg 0 % Natrium: 1275 mg 53 % Kalium: 117 mg 3 % Kolhydrater Totalt 11.0 g 3 % Kostfibrer: 0.6 g 2 % Socker 3.0 g Protein: 2.0 g 3 %