Fördjupning näringsämnen

Transkript

1 Fördjupning näringsämnen Energi I maten finns energiämnena protein, fett, kolhydrater och alkohol som alla omvandlas till kemisk energi. Energin mäts i kilojoule(kj) eller kilokalori(kcal). 1 kcal = 4,184 kj. Under fullständig vila, också kallad basalomsättning (BMR), är energiomsättningen ca kcal. BMR varierar med kroppsstorlek, omgivningens temperatur, ålder, hälsotillstånd och graviditet. BMR utgör ungefär hälften av energiomsättningen beroende på hur mycket man rör sig. Att exakt beräkna energibehovet för en individ är på grundval av ovanstående givetvis mycket svårt. Ett annat sätt är att utgå från energiintaget och behovet av en eventuell kroppsviktsförändring. Minskar kroppsvikten är intaget av energi mindre än energiförbrukningen och tvärtom. Under fullständig vila och fasta är energiomsättningen ca kcal, vanligen kallad basalomsättning (BMR). BMR varierar med kroppsstorlek, omgivningens temperatur, ålder, sjukdom och graviditet. BMR utgör ungefär hälften till två tredjedelar av den totala energiomsättningen beroende på hur mycket man motionerar. Att exakt beräkna energibehovet för en individ är förenat med en rad praktiska svårigheter. Hur människan reglerar sitt energiintag är studerat i omfattande undersökningar. Senare års forskning har också kunnat visa att vissa människor har en begränsad förmåga att omsätta fett. Vid högre fettintag än som kan förbrukas på grundval av det faktiska behovet kommer överflödigt fett att lagras i fettcellerna medan kroppen istället utnyttjar upplagrade kolhydrater. Följden kan då bli en snabb sänkning av kolhydraterna i levern som i sin tur sänder hungersignaler till hjärnan för att fylla på den viktiga glykogenupplagringen i levern. Därför är en säker näringsberäkning av kostintaget viktig för att rätt balans mellan energiämnena skall uppnås. Motion och fysiskt arbete ökar givetvis energiförbrukningen och sker detta inom en timme efter en måltid ökar värmeavflödet genom matens värmehöjande effekt och därmed ökad förbrukningen av energi. Energiprocent För att kunna se direkt om ett speciellt livsmedel har den sammansättning av energiämnena man eftersträvar kan man använda energiprocenten, som uttrycker andelen av den totala energin som varje ämne tillför genom maten. Om en bra sammansättning för en särskild person är 15% protein, 25% fett, 58% kolhydrater och 2% alkohol får detta utgöra grunden i en jämförelse. Då ett gram av de olika ämnena ger olika mängd energi får man fram energiprocenten genom att multiplicera kolhydratmängden med fyra, fettmängden med nio, proteinmängden med fyra och alkoholmängden med sju. Då har man fått fram den mängd energi varje ämne representerar. Tar man sedan detta tal för vart och ett genom den totala energin och multiplicerar med 100 får man energiprocenten Exempel En liter mjölk innehåller Protein Fett Kolhydrater 35 gram x 4 kcal = 140 kcal 30 gram x 9 kcal = 270 kcal 50 gram x 4 kcal = 200 kcal Summa 610 kcal

2 Energiprocenten blir då E% protein 140 : 610 x 100 = 23% E% fett 270 : 610 x 100 = 44% E% kolhydrater 200 : 610 x 100 = 33 % Summa 100 % Daglig beräkning av energiomsättningen För att bestämma energiomsättningen används syreupptagningen som ett mått på utvecklad energi. En liter syre ger ca 5 kcal och kan mätas direkt. Syreupptaget är också direkt proportionellt mot pulsen. Därvid kan pulsfrekvensen användas för beräkning av energiuttaget. Detta kräver dock dyrbar utrustning och välutbildade testledare vilket gör att dessa metoder inte kan användas vid enklare fall och i större grupper. En i USA vanlig metod är aktivitetetsregistrering. Energiomsättningen per minut för olika aktiviteter som sömn, att sitta, stå, gå och arbeta är väl känd. Genom att notera hur många minuter man utför olika aktiviteter under dygnet är det möjligt att få ett ungefärligt mått på energiomsättningen. Hänsyn tas då också till kön och vikt. Ett annat enkelt sätt är att utgå från energiintaget som fås genom kostregistrering under 5-7 dagar utan kroppsviktsförändring. Minskar kroppsvikten är intaget av energi mindre än energiförbrukningen och ökar kroppsvikten är energiintaget större än energiförbrukningen. Både denna och aktivitetsregistreringen har en säkerhet på ca +/- 15% om de utförs noggrant. Hunger och aptit Trots stora variationer från dag till dag är balansen mellan intagen och använd energi mycket konstant. Ett högt intag ena dagen motsvaras av ett lägre intag nästa dag. En veckas kostregistrering gav i våra studier en god bild av ett genomsnittligt energiintag. Dygnsvariationer av kroppsvikten upp till 2 kg kan förekomma i vissa fall och utgörs då till största delen av vatten. En rad faktorer reglerar intaget. Främst är det hunger- och mättnadscentrum i hjärnan som styrs av det fysiologiska behovet. Gör vi av med mycket energi ökar hungerkänslan och tvärtom. Normalt inträder denna efter 3 4 timmar då tidigare intagen föda är absorberad och ett katabolt tillstånd inträder. Detta betyder att upplagrad energi börjar minska vilket skiljer sig från ett anabolt tillstånd då energireserven byggs upp genom intag av föda under och strax efter en måltid. Dessa båda tillstånd styrs av hormoner där insulin är det anabola hormonet och adrenalin, glukagon, tillväxthormon och cortisol är de katabola hormonerna. Studier av Stunkard och medarbetare har visat att vissa individer har ett väl utvecklat hungercentrum som leder till en god balansering av energin. Andra har ett svagt utvecklat hungercentrum och känner varken hunger eller mättnad. Här finns såväl bulemiker som anorektiker i denna grupp och kan också vara en och samma person. Kännetecknande är att en sådan person kan gå en hel dag utan mat för att på kvällen äta dubbelt så mycket som det verkliga behovet är. En annan faktor som styr ätandet är aptiten. Här är det smaken på maten, humöret, omgivningen och andra psykologiska faktorer som styr. En person med svagt utvecklat mättnadscentrum som känner stor aptit för viss mat kan äta hur mycket som helst men blir inte mätt. Konsekvensen av detta är lätt att förstå, kraftig övervikt. Smakar inte maten leder detta istället till självsvält. Givetvis finns ett antal mellanformer med olika väl utvecklade former av både aptit och mättnad.

3 Protein Protein finns i de flesta livsmedel främst i magra kött-, fisk-, ägg- och mjölkprodukter. Som vegeterian kan man få protein via baljväxter och produkter därav, såsom sojamjöl, tofu (sojabönsost), tempele (sojabönsprodukt), sojaprotein, sojafärs, kikärtspasta (homous), havsalger och sötvattensalger, spirulina, gröna blad och potatis. Ett lågt intag av protein under lång tid kan menligt påverka uppbyggnaden av enzymer och muskelprotein och kan också medföra skador på vitala organ som hjärta och lever. Detta gäller särskilt vid viktreduktion då det totala energiintaget också är lågt. Ett högt proteinintag skadar inte inom rimliga gränser. Upp till 2 g/kg kroppsvikt och dag utgör som regel ingen risk. En person som väger 80 kg kan alltså äta upp till 160 g per dag. Detta gäller friska personer. Vid t ex någon form av njursjukdom bör läkare ge direkt råd om hur mycket protein som vederbörande kan äta. Som ren energikälla är kolhydrat bättre och billigare än protein. Protein består kemiskt av 20 aminosyror. Av dessa kan vi själva syntetisera 11 stycken från de övriga medan 9 är essentiella det vill säga nödvändiga att tillföra med maten. Det är viktigt att de essentiella intas i ett bestämt förhållande till varandra för att de skall ingå i syntesen av nytt protein i kroppen. Människan är en blandkostare liksom svinet och behöver minst 25 % av proteinet som animaliskt protein. Protein har ett stort antal livsuppehållande funktioner och ingår i alla enzymer. Mer än 1500 enzymproteiner är kända och sammansättningen av aminosyror och rymdstrukturen utgör enzymets specificitet. Flera hormoner är också proteiner som ACTH, tillväxthormon, oxytocin, vassopressin, prolactin och TSH liksom cytociner som utsöndras vid cellskador och styr metabola och immunologiska funktioner. Proteiner fungerar också som transportfaktorer i blodet. Olika proteiner transporterar mineraler som järn och koppar andra transporterar fettämnen som lipoproteinerna. Här talar man om LDL och HDL, ont och gott kolesterol. Serumalbumin transporterar olika ämnen till exempel läkemedel. I muskeln finns proteinerna aktin och myesin som svarar för sammandragningen av muskeltrådarna. Immunoglobuliner fungerar som skyddsfaktorer mot bakterier och virus. Koagulationen av blodet sker med hjälp av proteiner. Normalt bryts proteinerna från maten ned i magtarmkanalen genom inverkan av olika enzymer till aminosyror som sedan resorberas till blodet. Där ingår sedan aminosyrorna i aminosyrapolen som utgör en blandning av fria aminosyror såväl i blodet som i vävnaderna och motsvarar ca 100 g protein. Denna pol förändras normal ej och vid brist på protein i födan resulterar detta främst genom nedbrytning av viktiga strukturer som muskler och ben liksom försämrade fysiologiska funktioner. Det är först genom långvarig svält som proteinpolen minskar och bland annat ger upphov till vätskeansamling utanför cellerna.

4 Fett Fett får man främst genom matfett, kött- och mjölkprodukter med hög fetthalt, charkuterivaror, fet ost, friterade och stekta rätter, feta såser samt konditorivaror samt godis. Ett lågt fettintag är inte alltid positivt och bör inte vara mindre än 15 gram per dag hos kvinnor som har lägre fettvikt än 18 %. För män gäller 8% fettvikt som en undre gräns. Ett högt fettintag är för många personer en hälsorisk. Med lägre fettintag och högre kolhydratintag blir som regel metabolismen effektivare vilket upplevs som en ökad styrka följt av mindre trötthet. Genom att mäta kroppsfettet och vissa blodvärden är det möjligt att bestämma hur mycket fett person kan äta per dag. Fett ger vid förbränning 9 kcal/g. Fett är bärare av smakämnen, de fettlösliga vitaminerna A, D och E och har en stödjande och värmeisolerande effekt i kroppen. Exempel på rent fett är oljor av olika slag. Smör och vanligt margarin består till 80% av fett medan lättmargarin innehåller 40% fett. Fett består kemiskt av en glycerolmolekyl kopplad till tre fettsyror som kan vara mättade, enkelomättade och fleromättade därav mättat, omättat och fleromättatt fett. De fleromättade fettsyrorna linol- och linolensyra är nödvändiga att tillföra med födan, ca 4 g/dag. De så kallade omega-3 fettsyrorna har i senare forskning visat sig ge ett flertal positiva effekter och vid lågt totalt fettintag bör tillräcklig tillförsel av fettsyrorna tillgodoses, ca 1 g/dag. I Sverige kommer ca 38 % av energin från fett. Rekommendationen som baserar sig på WHO är högst 30 energi% och lägst 15 energi% med tillägget så lågt som möjligt. I de studier som publicerats under senare år har 20 energi% varit den mängd man har inriktat sig på. Då har man kunnat konstatera att en pågående åderförkalkning hejdas och kanske t o m går tillbaka och att blodfettvärden, blodsockervärden och ett förhöjt blodtryck har normaliserats. Det är alltså inte enbart mängden fett i sig utan den koncentration som fettet har i födan som är av betydelse. Till fett räknas också fosfolipider t ex lecitin och kolesterol. Kolesterol i födan har mindre betydelse, då kroppen själv producerar ca 3 gånger mer än maten normalt ger och dessutom anpassar sig till innehållet i födan. Vid högt blodkolesterol är det dock av vikt att reducera kolesterolet i födan till ett minimum. Fettet i blodet ökar vid högt fettintag och särskilt om detta är mättat. Sköldkörtelhormonet, lågt fettintag och fysiskt arbetet minskar blodfetterna. Barn i förskoleåldern kan däremot tillgodogöra sig fettet mycket bra och behöver mer fett i maten än vuxna för sin tillväxt. Även starkt avmagrade personer kan tillfälligt ha nytta av mer fett i maten Fett tas upp i tarmen genom inverkan av galla och transporteras till fettcellerna där det upplagras under inverkan av hormonet insulin och bryts ned i fettsyror och glycerol. Vissa rester transporteras till levern och bildar VLDL som utsöndras till blodet bundet till proteiner och övergår successivt till LDL (Low Density Lipoprotein) och HDL (High Density Lipoprotein). LDL och HDL innehåller också kolesterol och kallas det onda och det goda kolesterolet. Frisättningen från fettcellerna sker sedan

5 genom inverkan av ett hormonkänsligt lipas och transporteras som fria fettsyror till de olika cellerna. Förutom vid ökat energibehov till cellerna kan också psykisk stress öka fettfrisättningen vilket främst gäller bukfettet. Fettet bryts slutligen ned till koldioxid och vatten. Kolhydrater. Kolhydraterna finns i vegetabilisk mat och mjölk. De bästa kolhydratkällorna är stärkelse och fiberrika livsmedel, t ex grovt bröd, potatis, ris, pasta och frukt. Sötade födoämnen ger mycket energi men lite av andra viktiga näringsämnen. Vid lågt intag riskerar man att få brist på kolhydrater och kan utveckla onödig trötthet p g av att kroppen i stället för kolhydrater använder fett vilket är ett långsamt bränsle. I viss mån kan ett högt intag av protein ersätta kolhydrater men är inte fullt så effektivt. Man kan lagra mellan 500 och 1000 g kolhydrater i form av glykogen och när lagren är fyllda minskar hungerkänslan. Vid lågt arbetstempo gör man av med ca 10 g per timma vilket betyder att förråden räcker två dygn. Vid ständigt hög tillförsel av kolhydrater ökar kroppen sin användning av kolhydrater vilket bidrar till en effektivare förbränning. Ingen risk för överintag föreligger således. I denna beskrivning inräknas bara smältbara kolhydrater. Kolhydraterna ger vid förbränning 4 kcal per gram. Kolhydraterna förekommer i maten som stärkelse och socker i olika former. Renframställda kolhydrater sugs snabbt upp i blodet medan kolhydrater inkapslade i växtceller som hela sädeskorn, råkost av grönsaker och frukt tas upp betydligt långsammare. Ett långsamt upptag i blodet är speciellt viktigt vid diabetes. Kolhydrater är det effektivaste bränslet som ofta behövs vid kraftiga ansträngningar, då nästan bara kolhydrater förbrukas. Vid hög daglig tillförsel av kolhydrater anpassar sig också kroppen till en mer effektiv kolhydratförbränning vilket har stor betydelse särskilt om man önskar hålla ett högt tempo med krav på stor uthållighet Människan tycks vara konstruerad för ett högt kolhydratintag och ett lågt fettintag. Ökar fettillförseln procentuellt, svarar kroppen med att minska kolhydratupptaget i cellerna. Följden kan då bli att blodsockervärdena stiger vilket stimulerar insulinproduktionen, som försöker öka upptaget av socker i cellerna. Ett ökat motstånd kan konstateras genom att mäta fasteinsulinet som då stiger. Detta tillstånd kallas insulinresistens. Efter en tid kan de celler svikta som producerar insulin och från ett förstadie till diabetes uppkommer så småningom manifest sockersjuka. En annan fördel med kolhydratrik mat är att den innehåller betydande mängder av andra viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och fiber.

6 Den gamla frågan om snabba och långsamma kolhydrater har fått ny aktualitet genom ett nytt sätt att mäta olika födoämnes effekt på ytan under blodsockerkurvan. Man har då kunnat räka fram ett så kallat glykemiskt index för olika födoämnen och har dragit långtgående slutsatser för konsekvenserna på olika former av metabola sjukdomar. Långtidsstudier har dock visat att effekten inte är så stor som man velat göra gällande. Däremot gör ett lågt intag av fett att glykemiskt index inte skiljer sig nämnvärt mellan olika födoämnen på grund av en låg insulinresistens. Hos personer med metabola syndromet och ett högt intag av fett kan glykemiskt index användas kanske med viss fördel för val av mat. Alkohol I naturen bildas alkohol då socker jäser. Människan har alltid konfronterats med alkohol som till och med i mycket små mängder bildas vid ämnesomsättningen. Det var först då man började odla druvor för framställning av vin, som alkohol blev tillgängligt i större mängder. Därmed uppträdde också risken för missbruk av en drog, som i begränsad användning har många positiva effekter. Rekommendationen, 7 g per dag (50 g per vecka) är angiven av WHO som acceptabelt dagligt intag (ADI) och som inte skall kunna ge skador på något organ. Värdet är bra som en jämförelse med den verkliga konsumtionen Det finns givetvis ingen undre gräns för alkoholkonsumtion även om vissa forskare vill hävda att en viss kvantitet, ca gram per dag för en vuxen person kan minska risken för blodpropp. Ett högt alkoholintag under en längre tid kan ha negativa effekter. Kroppens förmåga att omsätta näringsämnen försämras och bl a kan lever, hjärna och bukspottkörtel skadas. Alkohol är ett energigivande näringsämne (7 kcal/gram) och förbrukas i kroppen med konstant hastighet (0,1 gram/kg kroppsvikt och timme). Förbrukningshastigheten är oberoende av blodets alkoholhalt eller fysisk aktivitet. Genom ett blodprov hos en läkare kan man avgöra om alkoholkonsumtionen bör minskas. Vissa alkoholforskare i Sverige anser att en konsumtion under 30 g alkohol per dag för en fullvuxen man och 25 g för en kvinna inte direkt utgör någon risk för alkoholskador. Dock finns anledning att alltid tillråda försiktighet i umgänget med alkohol i synnerhet om någon form av leverpåverkan kan skönjas.

7 Vitaminer Ordet vitamin skapades av Casimir Funk Han isolerade det första vitaminet, en amin, vit(liv)amin=livets amin. Vitaminerna är ämnen som deltar i ämnesomsättningsprocessen ofta som katalysatorer och ger ingen energi. Vitaminerna brukar delas upp i fetlösliga och vattenlösliga. A, D, E och K. Övriga vitaminer är vattenlösliga. Kroppen kan inte själv producera vitaminer varför de måste tillföras med födan. Vid brist på något vitamin försämras de processer som vitaminet deltar i och vid allvarlig brist uppkommer sjukdom som i svåra fall kan vara dödlig. Mellan åren upptäcktes ett flertal nya ämnesomsättningssjukdomar som behandlas med gånger högre dos vitaminer än vad som rekommenderas för friska personer. Exempel på en sådan sjukdom är perniciös anemi en blodbrist som beror på brist på ett viktigt enzym. Senare års forskning har visat att förutom vid de klassiska vitaminbristsjukdomarna kan vitaminbrist också ha del i andra sjukdomar som åderförkalkning och cancer. I dessa fall utgör vissa vitaminer ett skydd mot s k fria radikaler. F n har inte forskningen kunnat klarlägga vilka doser som har den skyddande effekten men så mycket vet man att även en liten brist enligt nuvarande rekommendation bör undvikas. Med början under 50-talet skrev svenska läkare ut vitaminer till så gott som alla patienter. Men någon gång på 70-talet, efter att man gjort studier av svenska folkets kostvanor ansåg ledande näringsfysiologer att med den svenska folkkosten fanns inga risker för vitaminbrister. Samtidigt togs också läkemedelsrabatten bort med motiveringen att extra vitaminer bara vitaminiserade kisset. Men svenska folket hade upptäckt effekterna av vitaminbrist så man betalade hela kostnaden själv och någon nedgång i försäljningen blev det inte. I mitten av 80-talet upptäckte man vitaminernas skyddseffekter. Just nu pågår stora försök att klarlägga dessa effekter som sannolikt också kommer att visa att svenska folkets goda erfarenhet av vitaminbehandling hade fog för sig. Vid all form av viktreduktion är intaget av vitaminer med maten nedsatt medan behovet av vitaminer snarare är ökat. Extra vitaminer är därför som regel alltid påkallat vid viktreduktion. A-vitamin A-vitamin och karoten finns i lever, fet fisk, ägg, morötter, gröna bladgrönsaker och persikor. Om man är mån om att hålla ditt fettintag lågt är det de vegetabiliska livsmedlen som innehåller A-vitamin att föredra. Det är viktigt att man täcker behovet, som är 1 mg/ dag. Det behövs sex gånger så stor dos betakaroten som retinol vilket dock ingår i beräkningen av vitaminet i databasen. Som skydd mot sjukdomar är betakaroten viktigare än retinol. Tillväxthämning, dåliga tandanlag och utvecklingsstörningar, infektionsbenägenhet, nedsatt ämnesomsättning, nattblindhet, torr, narig hud och slemhinnestörningar kan uppstå vid brist på A-vitamin. Om A-vitaminintaget är högt och långvarigt kan denna överdosering ge upphov till skador. Symptom vid vitamin A- förgiftning är huvudvärk, håravfall och sömnlöshet.

8 Under graviditet får inte A-vitamin överdoseras ej heller underdoseras då detta kan skada fostret. A-vitamin och karotenerna upptas väl från tunntarmen särskilt i samband med måltid då galla och bukspott finns närvarande. A-vitamin lagras i levern och frigörs under inverkan av zink. Fyllda lager i levern varar upp till ett halvt år varför ojämn tillförsel tolereras väl. Vitamin A har stor betydelse för mörkerseende, hud och slemhinnor. A- vitamin har också betydelse för tillväxt av skelettet och en god utveckling av tänder och tandben. På senare tid har man funnit att vitaminet har betydelse som skydd mot cancer. A-vitamin skyddar cellmembranerna och andra strukturer i cellerna mot de fria syreradikalerna. De exakta A-vitaminfunktionerna är inte helt kända men man tror att A-vitamin är ett antioxidant som verkar genom kromosomerna. Man har också upptäckt att A-vitamin har egenskaper som förstärker immunsystemet och betakarotenet skyddar mot för starkt solljus. A-vitamin i form av retinol kan vara giftigt i höga doser. B1-vitamin, tiamin B1-vitamin finns företrädesvis i griskött, spannmålsprodukter, ärtor, bönor, nypon och nyponpulver. Bröd bakat med bakpulver eller som har rostats innehåller mindre mängd vitamin B1 och bör konsumeras sparsamt. Eftersom vitaminet är värmekänsligt så sjunker halten snabbt i mat, som varmhålls under längre tid. Värmekonservering kan ge upp till 70% förlust och vid bakning kan % förlust ske liksom vid rostning av bröd. En lindrig brist kan ge upphov till trötthet och försämrad koncentrationsförmåga, skador på det centrala och perifera nervsystemet, mag- tarmrubbningar och muskelförändringar i speciellt hjärtmuskeln. Även relativt stora intag av tiamin är som regel biverkningsfria. Man har gett upp till 500 mg per dag under lång tid utan skador. B1 vitamin Tiamin deltar i energi- och kolhydratomsättningen och är därför knutet till kolhydratintaget. B1 deltar också vid frisättandet av acetylkolin. Hos oss i Sverige förekommer allvarlig brist som regel bara hos alkoholister och vid fettdiarréer med lågt intag och ett minskat upptag. Det dagliga behovet är ca 1,5 mg. Behovet ökar vid infektioner, operationer och vid ökad energiomsättning. Tiaminet i vävnaderna förbrukas av kaffe och vissa tesorter samt av rå fisk liksom alkohol och sulfa. Ökat intag av tiamin leder till ökad reaktion hand öga. B1 är inbegripen i ett stort antal processer som bryter ned kolhydrater, fett och protein till energi. Brist på B1 uppstår främst i nerv-, magtarm- och blodkärlssystemen. Tidiga symtom omfattar trötthet, aptitlöshet, viktminskning, magtarmbesvär, illamående och svaghetskänsla. Personlighetsförändringar kan uppkomma och innefatta minnesluckor, lynnighet,

9 irritation, förvirring och depression. Bestående skador på nervsystemet kan uppstå om en allvarlig brist inte korrigeras i tid. B2-vitamin, riboflavin Mjölkprodukter, lever, kött, ägg och fisk är rika på B2 liksom grönsaker, frukt, bröd och potatis. Vitaminet kan delvis förstöras vid användning av bakpulver och är också känsligt för varmhållning under längre tid. Brist på vitaminet ger diffusa symtom från läppar (ragader) och ögon men är inte livshotande. Brist kan även leda till utvecklingsstörning och hudförändringar Inga biverkningar av allvarligt slag rapporterade Riboflavin är lika viktigt som syre då det behövs för nedbrytning av protein, fett och kolhydrat. B2 är också viktigt för cellutvecklingen, synförmåga och slemhinnornas och hudens funktion. Produktion av vissa hormoner och uppbyggnad av blodkroppar styrs av tillgången till B2. Tillsammans med andra B-vitaminer involveras B2 i omsättningen av neurotransmittorer vilket i sig påverkar utvecklingen av en depression. B2 verkar också som ett stöd till järntillskott vid anemi och kan vara ett skydd mot prostatacancer. Sjukliga brister på B2 är sällsynta utom hos grava alkoholister som också har brist på B1 och Niacin. Lätt brist är däremot vanlig och detta kan förekomma hos barn, bantare, gravida och ammande kvinnor samt äldre. Hos veganer kan brist uppkomma eftersom mjölkprodukter utesluts ur kosten. Vissa mediciner och tarmoperationer har också visat sig ge riboflavinbrist. Tidiga symtom innefattar såriga och brännande läppar, mun och tunga. Klåda i ögonen, synstörningar, känslighet för ljus och ragader i mungiporna förekommer också. Fortskrider bristen kan munslemhinnan bli inflammerad ögonen rödfärgas och hudinflammation uppstå med torrhet och utsöndring av ökat fett i hårbotten. Behovet är ca 0, 6 mg per 1000 kcal. Niacin Det dagliga behovet är ungefär 20 mg, som till viss del kan täckas av tryptofan, som kan omvandlas till niacin.. Innehåller kosten tillräckligt med högvärdigt protein kan kroppen själv tillverka niacin. Niacin finns i livsmedel som kött, fisk, ris, potatis, mjölk, ägg och spannmålsprodukter. Brist kan ge nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist kan också ge symtom från hud, mag- tarmkanal och nervsystemet.

10 Inga allvarliga biverkningar har rapporterats vid normal dosering Niacin är det gemensamma namnet för två föreningar, nikotinsyra och nikotinamid. Man har valt namnet niacin för att inte förväxla med nikotin som inte har samma verkningsmekanism. Niacin absorberas i tunntarmen men lagras inte upp i kroppen. Överskott utsöndras med urinen då niacin är vattenlösligt. Niacin deltar i mer än 50 processer i kroppen och tillsammans med övriga B- vitaminer i kolhydratomsättningen. Dess viktigaste roll är att fungera som en del av skyddet mot oxidation av fett. Niacin förbättrar matsmältningskanalens funktion och lindrar magbesvär. Niacin vårdar huden, förbättrar dålig blodcirkulation och sänker ett förhöjt blodtryck då det utvidgar artärerna och på så sätt minskar motståndet. Niacin lindrar också öronsus och svindel. Det dagliga behovet är ungefär 20 mg som till viss del kan täckas av tryptofan, som kan omvandlas till niacin.. Innehåller kosten tillräckligt med högvärdigt protein kan kroppen själv tillverka niacin. B6-vitamin B6-vitamin har betydelse främst för omsättning av protein men också för omsättning av fett och kolhydrater. B6 behövs också för nybildning av röda blodkroppar och för att selen skall kunna utnyttjas. B6 minskar risken för blodpropp och ingriper i det immunologiska systemet så att detta stärks vilket har betydelse som skydd mot en rad olika sjukdomar. Behovet är 2 mg/dag för kvinnor och 2,2 mg för män. Behovet ökar vid p-pilleranvändning och rikligt intag av protein exempelvis hos idrottsmän. B6-vitamin, pyridoxin Livsmedel som är rika på vitamin B6 är t ex inälvsmat, kött, fisk, fullkornsprodukter, banan och potatis. Brist på B6 har setts på undernärda personer och yttrar sig i symtom från nervsystemet med bl a kramper men också hudförändringar och blodbrist B6 används också vid behandling av premenstruell spänning men då i doser upp till 50 mg per dag. För intag över 100 mg per dag har biverkningar rapporterats C-vitamin, askorbinsyra C-vitamin finns allmänt i frukt och grönsaker. Eftersom vitaminet är mycket känsligt för bl a värme, bör någon grönsak och frukt i rå form ingå i kosten varje dag. Som vegetarian bör man se till att de flesta måltiderna är C-vitaminrika eftersom C-vitamin stimulerar upptaget av järn från vegetabilier. Kålväxter, kålrot, potatis, paprika, gröna blad och många bär som jordgubbar, nypon, svarta vinbär och hjortron är C- vitaminrika. Normalt är C-vitaminhalten mg per 100 g frukt. Vårt nypon ger ca 1 gram per 100 gram nypon men det finns nypon som ger upp till 20 g per 100 gram frukt.

11 Brist på C-vitamin leder i sin mest allvarliga form till skörbjugg, som förr var en fruktad sjukdom. Denna är nu mycket sällsynt medan skyddet mot radikalbildning idag kräver högre doser. Den officiella rekommendationen är 60 mg/dag. Vissa forskare anger 100 mg speciellt för rökare och gravida kvinnor som kan vara i behov av en större mängd. Linus Pauling föreskrev minst 1000 mg per dag och tog själv uppåt mg per dag. Han var aktiv som forskare fram till sin död vid 93 års ålder. Den allmänna bedömningen är dock att mer än 500 mg per dag inte ger ytterligare fördelar. Sista ordet är trots allt inte sagt i denna segslitna fråga E-vitamin, alfatokoferol, tokoferol Finns i vegetabiliskt fett, mandel, vetegroddar och ägg. Fortfarande finns en osäkerhet om betydelsen av ett lågt intag av vitaminet. Med de kunskaper som finns om betydelsen av E-vitamin som antioxidant bör man dock eftersträva att täcka behovet. Dagsdoser upp till 1000 mg rekommenderas på vissa håll. Någon effekt av så höga doser har dock inte kunnat konstateras. Inte heller finns allvarliga biverkningar rapporterade om dessa höga intag. Mineraler och spårämnen Natrium, Na Na ingår till 40% i koksalt, i Seltin till 20%. Behovet av Na är ca 0,5 gram men genomsnittsintaget är 4 g. Vi äter således alldeles för mycket natrium och myndigheterna har som mål att vi minskar till 2 g/dag, vilket motsvarar 5 g salt eller 10 g Seltin. Detta är inte lätt, eftersom vi lever i en saltkultur sedan århundraden tillbaka. Riskerna med ett högt saltintag är, enligt saltforskarna, att vi rubbar den fysiologiska balansen, vilket bidrar till en ökning av högt blodtryck m fl allvarliga sjudomar. Smak för salt kan förändras på en vecka. Äter man lågsaltad mat under en tid kommer normalsaltad mat att så småningom smaka mycket salt. Mat som innehåller mycket salt är t ex charkuterier, färdiga soppor, sillinläggningar m fl. Ångkoka potatis och grönsaker och stek med lite salt Det är alltid en fördel med ett lågt intag och ned till 1 g per dag är bra.

12 Har man högt blodtryck är det viktigt att minska saltintaget. Vissa släkter är speciellt känsliga för höga intag av salt och man kan på så sätt redan tidigt få en uppfattning om vilken risk man löper genom att fråga närmaste släkten om någon lider av högt blodtryck Kalium, K Kalium finns rikligt i all okokt vegetabilisk föda, i potatis och rotfrukter, grönsaker, frukt och bär, fullkornscerealier, samt även i kött och fisk. Okokta (ej raffinerade) livsmedel innehåller mer kalium än bearbetade. Vid kraftiga kräkningar och diarréer liksom vid användning av vätskedrivande tabletter och vid stora intag av lakrits kan kaliumbrist uppstå. Behovet av kalium är ca 2 g/dag. En långvarig brist på kalium särskilt om denna är kombinerad med hjärtbesvär är inte utan risk. Muskelsvaghet, kramper, aptitlöshet, illamående och koncentrationssvårigheter är symtom som kan förekomma vid kaliumbrist. Kalium i vanlig mat kan inte leda till överdosering som är skadlig. Man har beräknat att stenåldersmannen fick i sig ca 11 gram kalium per dag Kalcium, Ca Kalcium finns rikligt i magra mjölkprodukter, grönkål, vitkål, fisk och skaldjur. Kalcium behövs bl a för skelett och tänder, blodkoagulation och nervfunktion. Veganer eller personer, som inte tolererar mjölkprodukter kan äta nässlor, nässelprodukter, mixade sesamfrön, rotfrukter, nypon, fikon, svarta vinbär och baljväxter. Ett lågt intag av kalcium kan utgöra en risk för skeletturkalkning hos äldre och dålig tillväxt hos barn. En hög konsumtion medför som regel inte någon ökad risk. Dock kan upptaget av magnesium och järn störas vilket gör att mjölkprodukter bör konsumeras mellan de stora måltiderna Fosfor, P Liksom kalcium finns fosfor huvudsakligen i skelettet (ca 85%). Det har också stor betydelse som del i många andra ämnen i kroppen men också för att delta i ämnesomsättningen. Fosfor är viktigt för bildning av ben och tänder, för syra-bas balansen och energiproduktion. Fosfor förekommer allmänt i de flesta livsmedel. Högst innehåll har animaliska födoämnen t ex kött, fisk, ägg, mjölk, ost, men även spannmålsprodukter, nötter, frön och baljväxter Behovet hos vuxen är ca 800 mg/dag

13 medan intaget som regel överstiger detta värde. För personer med höga intag av antacida, som t ex Novaluzid, finns risk för fosforbrist Vid risk för skeletturkalkning bör ett lågt intag uppmärksammas och åtgärder vidtagas. Inga risker finns med ett högt intag Magnesium, Mg Magnesium finns i t ex brysselkål, spenat, nässlor, havregryn, apelsin, morot, kött, fisk, fullkornsprodukter, nötter och frön. Ett lågt intag behöver inte betyda någon risk men med de kunskaper man har nu bör inga brister accepteras. blodtryck kan ha samband med låga Mg-nivåer liksom oregelbunden hjärtverksamhet. Någon fördel med alltför stora intag av magnesium finns inte även om risken för biverkningar är liten. Dessa kan förekomma i form av diarrer. Järn Järn finns i t ex blodpudding, inälvsmat, skaldjur, fisk, kött, spannmålsprodukter, spenat och andra gröna blad såsom nässlor samt bär. Kroppen tillgodogör sig järnet bättre om man i samma måltid äter ett C-vitaminrikt livsmedel (frukt eller grönsak). Vissa komponenter i maten kan minska absorbtionen av järn, t ex ett mycket högt intag av kostfiber från spannmålsprodukter och vissa ämnen i te och kaffe. Även kalcium kan minska upptaget av järn I kombination med lågt järnvärde i blod bör järnintaget ökas följt av efterkontroll av järnstatus. Alltför högt intag av järn kan vara förenat med risk för ökad bildning av fria radikaler. Något bevis för ökad sjuklighet på grund av detta finns dock ej. Zink-Zn Zink finns t ex i skaldjur, lever, kött, ost, fisk, spannmålsprodukter, nässlor och gröna ärtor. Som vegetarian är det viktigt att låta bröddegen jäsa länge. Då blir zinken lättare tillgänglig. Fytater och tannin i vegetabilier kan allvarligt hämma upptaget

14 Vanligt förekommande men icke desto mindre allvarligt. Svårt att konstatera zinkbrist genom blodprov varför det är säkrast att öka intaget särskilt om hudförändringar, långvariga förkylningar och onormalt håravfall föreligger. Någon risk för biverkningar vid inte alltför stora intag finns ej Selen-Se Selen finns mest i animalisk föda t ex skaldjur, fisk och inälvsmat. Ägg, kyckling, och ris är också goda selenkällor. Som vegetarian bör man regelbundet äta havsalger i någon form, sesamfrön, vitlök, och importerade baljväxter och spannmålsprodukter av fullkorn om man inte vill äta selentabletter Det är svårt att nå upp till rekommenderad mängd utan fisk i menyn. Det är emellertid viktigt att fylla behovet och extra intag i tablettform kan då rekommenderas. Högre intag än 200 mikrogram bör man inte ha från dag till dag. Selen är giftigt i högre dosering Övriga ämnen Vatten Vatten kan vi få akut brist på. Vi omsätter 2-3 liter/dag men vid extrem hetta kan vi behöva upp till 12 liter. Redan vid en förlust av kroppsvattnet till 1% av kroppsvikten skapar detta trötthet och törsten hänger inte alltid med. Att man blir trött i hög värme beror i första hand på att man dricker för lite. Speciellt viktigt är det att äldre, människor med tungt arbete, ammande mödrar och bantare tänker på att dricka, även om de inte är törstiga. Fiber Kostfiber är kolhydrater, som inte resorberas i tunntarmen och som binder vätska och därmed underlättar passagen av födan. Fiber binder också vissa ämnen, som kan skada tarmslemhinnan och andra organ om de tas upp i blodet. Kostfiberna är därför viktiga för att förebygga förstoppning, åderförkalkning och cancer. Fiberstapeln bör därför alltid nå fram till balans, men kan gärna gå över i högt.